घर पर पैर की मांसपेशियों को पंप करना। जिम में पुरुषों के लिए व्यापक पैर प्रशिक्षण - पेशेवर प्रभावी पंपिंग के रहस्यों को उजागर करते हैं! पैर प्रशिक्षण की मूल बातें

पैर हमें जीवित रहने में मदद करते हैं। उनके लिए धन्यवाद, हम तेज दौड़ते हैं, खूबसूरती से चलते हैं और ऊंची छलांग लगाते हैं। और लड़कियाँ हील्स और स्किनी जींस भी पहनती हैं।

वे अपने पैरों से नरों को अपने जाल में फंसाते हैं और बदले में उन पर बाल उगा देते हैं ताकि शरीर का यह महत्वपूर्ण हिस्सा ठंड में न जम जाए। सामान्य तौर पर पैरों की आवश्यकता और फायदे बताना एक बेवकूफी भरा काम है और इनके फायदे स्पष्ट हैं।

यह भी कहने लायक है कि ताकत वाले खेलों में शामिल पुरुष आमतौर पर अकल्पनीय आकार के हथियार पसंद करते हैं, और वे अक्सर अपने पैरों के बारे में भूल जाते हैं, इस तथ्य से खुद को सही ठहराते हैं कि उनके पैंट के नीचे कुछ भी दिखाई नहीं देता है। हमारा काम शरीर को सामंजस्यपूर्ण और सुंदर बनाना है, इसलिए आपको अभी भी अपने पैरों के बारे में सोचना होगा।

इसके अलावा, झूलते पैर हमें अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करने की अनुमति देते हैं, और इसलिए, न केवल खेल के दौरान, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी हमें अधिक स्थिर बनाते हैं। वे आपके शरीर को अधिक कुशलता से जिम तक ले जाने में भी आपकी मदद करेंगे, जहां आप अपने शरीर के अन्य हिस्सों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

आज हम बात करेंगे कि अपने पैरों को कैसे पंप करें और पैरों के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं।

कठिन प्रेरणा, लेकिन क्या आप ऐसा शरीर चाहते हैं?

सबसे पहले मैं उस उन्नत स्तर पर बात करूंगा जो लोगों को करने के लिए अनुशंसित है। एक लड़की भी वही काम कर सकती है, केवल अधिक कोमल संस्करणों में। अंत में, हम देखेंगे कि बिना किसी विशेष डम्बल या व्यायाम उपकरण के आप घर पर क्या कर सकते हैं।

शारीरिक बारीकियाँ

इससे पहले कि हम पैर प्रशिक्षण के बारे में बात करना शुरू करें, हमें शरीर रचना को समझने की जरूरत है।
पैरों की सबसे बड़ी मांसपेशियाँ क्वाड्रिसेप्स या क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी हैं।

यह जांघ के सामने की ओर स्थित होता है, जो निचले अंग को फैलाने में मदद करता है। यह हमारे शरीर का सबसे मजबूत मांसपेशी समूह है।

यह बाइसेप्स का उल्लेख करने लायक है। यह हैमस्ट्रिंग है जो क्वाड्रिसेप्स के लिए एक विरोधी के रूप में कार्य करता है और घुटने को मोड़ने में मदद करता है। बाइसेप्स हमें शरीर को फैलाने में मदद करते हैं जबकि पिंडलियां स्थिर रहती हैं।

अंतिम प्रमुख मांसपेशी समूह निचले पैर (पिंडली और एकमात्र मांसपेशियां) पर स्थित होता है। वे आपको अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने में मदद करते हैं।

एक नियम के रूप में, सभी व्यायाम इन 3 समूहों पर लक्षित होते हैं (वैसे, वे शरीर की सभी मांसपेशियों के 20 से 40% तक कब्जा कर लेते हैं)। पैर में भी तीन जोड़ होते हैं: कूल्हे, घुटने और टखने।

जिम में पैरों का व्यायाम

मैं आपको तुरंत किस बारे में चेतावनी देना चाहता हूँ? यदि आप श्वार्ज़नेगर के साथ प्रतिस्पर्धा करने या बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिताओं के मंच को जीतने की योजना नहीं बनाते हैं, तो अधिक वजन का पीछा न करें।

आपके सभी जोड़ उपास्थि ऊतक से बने हैं, और, कोई कुछ भी कह सकता है, यह नाजुक और नाजुक है और जब यह भार का सामना नहीं कर सकता है तो भयानक बदला लेगा।

आपके उपास्थि ऊतक के लिए कोई अन्य पर्याप्त प्रतिस्थापन नहीं है, यहां तक ​​कि सर्जरी भी मदद नहीं करेगी। इसलिए, हम मशीन पर सारा भार इकट्ठा करके जिम में लड़कियों को चौंका नहीं देते हैं, बल्कि शांति और तर्कसंगत रूप से प्रशिक्षण लेते हैं।

हमेशा की तरह, हम किसी भी पाठ की शुरुआत वार्म-अप के साथ करते हैं। आमतौर पर यह 5-10 मिनट का कार्डियो होता है। हम स्नायुबंधन और जोड़ों के साथ-साथ हृदय प्रणाली को भी काम पर लगाते हैं। फिर हम मांसपेशियों को तैयार करने के लिए थोड़ी स्ट्रेचिंग करते हैं।

यदि आप किसी एथलीट से पैर की मांसपेशियों को पंप करने के लिए बुनियादी अभ्यासों के बारे में प्रश्न पूछते हैं, तो, बिना किसी संदेह के, पहली चीज जो वह सुझाएगा वह है बारबेल के साथ स्क्वैट्स, उसके बाद डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस। आइए उन पर करीब से नज़र डालें।

फिजिकल कल्चर में सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम है स्क्वैट्स। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, पैर की मांसपेशियां अधिकांश मांसपेशियों का उपयोग करती हैं, लेकिन इसके अलावा, वे हृदय प्रणाली को भी मजबूत करती हैं, छाती का विकास करती हैं, उचित श्वसन क्रिया सुनिश्चित करती हैं।

व्यायाम बारबेल के साथ खड़े होकर किया जाता है। बार को प्रारंभ में एक विशेष रैक पर स्थित होना चाहिए। हम रैक पर जाते हैं, बार लेते हैं, अपने शरीर के आधार पर अपने हाथ रखते हैं, ताकि आप आरामदायक हों।

बार के नीचे बैठें ताकि वह ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर टिकी रहे, डेल्टॉइड मांसपेशियों के पीछे से थोड़ा ऊपर, और अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएँ।

1) चरण एक, गहरी सांस लें, अपनी पीठ को निचली पीठ पर झुकाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, आगे की ओर देखें, अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और बार को रैक से उठाएं।

2) फिर हम स्टैंड से एक या दो कदम की दूरी पर चले जाते हैं। हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, और अपने पंजों को थोड़ा सा बगल की ओर फैलाते हैं।

3) आइए सीधे स्क्वैट्स की ओर बढ़ें। हम बैठना शुरू करते हैं, धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हैं, अपनी पीठ को ठीक करते हैं ताकि इसे नुकसान न पहुंचे।

4) जैसे ही हम इस स्तर पर पहुंचते हैं, हम अपने आप को अपने कूल्हों की क्षैतिज स्थिति में ले आते हैं, गति की दिशा बदलते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। गति समाप्त होने के बाद सांस छोड़ें।

स्क्वैट्स करने से, आप क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां, ग्लूटल मांसपेशियां, रीढ़ की मांसपेशियां, पेट की मांसपेशियां और इस्चियोटिबियल मांसपेशियां विकसित करते हैं।

अगर आप उभरे हुए नितंब चाहते हैं तो स्क्वैट्स इसमें आपकी मदद करेंगे।

स्क्वैट्स करने में विभिन्नताएं होती हैं। आइए उनमें से कुछ पर नजर डालें।

1. अपने धड़ को आगे की ओर झुकाने से बचने के लिए आप अपनी एड़ियों को एक स्टैंड पर रख सकते हैं। एक स्टैंड पर अपनी एड़ी के साथ व्यायाम करके, आप क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों पर कुछ भार स्थानांतरित करते हैं।

2. दूसरा विकल्प: आप बार को रियर डेल्टोइड मांसपेशियों पर रख सकते हैं - इससे संतुलन में सुधार होगा और बैक लिफ्ट की ताकत बढ़ेगी। साथ ही, यह विविधता आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति भी देगी।

3. स्क्वैट्स को एक विशेष मशीन पर किया जा सकता है, इससे आप शरीर को आगे की ओर झुकने से बच सकेंगे और क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित कर सकेंगे।

जब आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए क्लासिक स्क्वैट्स करते हैं, तो आपको अपने पैरों की दिशा पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

नियमों के अनुसार, उन्हें एक दूसरे के समानांतर या थोड़ा अलग स्थित होना चाहिए। खैर, इसका मतलब यह नहीं है कि तकनीक को जैसा लिखा गया है वैसा ही किया जाना चाहिए।

शरीर की संरचनात्मक विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। यदि आप बत्तख की तरह चलते हैं, तो आपको अपने पैरों को "बत्तख की तरह" फैलाकर स्क्वैट्स करना चाहिए।

इसके अलावा, व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें। किसी भी परिस्थिति में इसे मोड़ें नहीं, इससे रीढ़ के निचले हिस्से - इंटरवर्टेब्रल हर्निया में चोट लग सकती है।

यदि आप ग्लूटल मांसपेशियों पर तनाव डालना चाहते हैं, तो आपके कूल्हों को फर्श के संबंध में क्रमशः क्षैतिज से नीचे की ओर झुकना होगा।

लेकिन सुरक्षा के लिए, आपके पास या तो लचीली टखने या छोटे कूल्हे होने चाहिए, और आपको व्यायाम भी सावधानी से करना चाहिए, लापरवाही से चोट लग सकती है।

सिम्युलेटर में लेग प्रेस

व्यायाम मिशन:करें, क्वाड्रिसेप्स के अंदरूनी किनारों और घुटने के पिछले हिस्सों को पंप करें, और घुटने के ऊपर तथाकथित "बूंदों" को भी उजागर करें।

प्रशिक्षण का स्तर:इस एक्सरसाइज को कोई भी कर सकता है.

मात्रा: 8-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

तकनीक:

1) वांछित व्यायाम मशीन ढूंढें, उसमें बैठें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, प्लेटफ़ॉर्म पर आराम करें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा अलग रखें।

व्यायाम करते समय, अपनी एड़ियों को प्लेटफ़ॉर्म से ऊपर न उठाएं, वे लगातार इसके ऊपर कसकर दबी रहती हैं, इससे घुटनों के जोड़ों पर तनाव पड़ेगा, जिससे चोट लग सकती है।

2) दूसरा बिंदु, अपनी ऊपरी पीठ और नितंबों को बैकरेस्ट के खिलाफ कसकर दबाएं, और पूरे सेट के दौरान इसी स्थिति को बनाए रखें।

3) आप सिम्युलेटर में हैं, आपने सभी चरण पूरे कर लिए हैं, प्लेटफ़ॉर्म क्लैंप हटा दें और प्लेटफ़ॉर्म को ऊपर दबाएं, अपने पैरों को अंत तक सीधा करें, लेकिन तब तक नहीं जब तक वे लॉक न हो जाएं। इस स्थिति को प्रारंभिक स्थिति कहा जाता है।

4) गहरी सांस लें और अपनी सांस को स्थिर करें, फिर धीरे से प्लेटफॉर्म को अपनी छाती की ओर नीचे करें जब तक कि घुटने के जोड़ पर 80-90 डिग्री का कोण न बन जाए।

5) निचले बिंदु पर पहुंचकर, अपनी सांस रोककर, अपनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें और अपनी पूरी ताकत से प्लेटफॉर्म को ऊपर की ओर धकेलें।

6) सबसे कठिन भाग को पार करने के बाद सांस छोड़ें, लेकिन अपने पैरों को सीधा करने के बाद ऐसा करना बेहतर है।

बैठा हुआ पैर कर्ल

व्यायाम मिशन:भीतरी हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियों के निचले हिस्से के साथ-साथ भीतरी जांघों पर भी काम करें।

प्रशिक्षण का स्तर: शुरुआती से पेशेवर तक.

मात्रा: 10-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट

तकनीक:

1) हम अपने आप को पैर मोड़ने वाली मशीन में डालते हैं, ताकि हमारे घुटने सीट के पीछे लगें, इससे हमें अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर उनके अधिकतम आयाम तक मोड़ने की अनुमति मिलेगी। हम पिंडली के पिछले हिस्से को बोल्स्टर पर टिकाते हैं। पैर सीधे हैं, लेकिन घुटनों पर लॉक होने की स्थिति तक नहीं; यह भी संभव है कि वे थोड़े मुड़े हुए हों।

2) हैंडल पकड़ें और शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं, पीठ की स्थिति का पहले से ध्यान रखें। इससे जांघ की मांसपेशियों, विशेषकर पीठ में तनाव कम हो जाएगा।

3) अगला चरण है गहरी सांस लेना और सांस को स्थिर करना, फिर पैरों को मोड़ना।

4) निचले बिंदु पर पहुंचने के बाद, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव दें, निचला बिंदु वह है जब घुटने के जोड़ पर कोण 90 डिग्री हो, और आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर व्यायाम दोहराएं।

लेटे हुए पैर मोड़ना

व्यायाम मिशन: जांघ के निचले हिस्से और पिंडली की मांसपेशियों पर काम करें। जांघ के पिछले हिस्से को आकार और राहत दें।

प्रशिक्षण का स्तर:कोई भी, शुरुआती और पेशेवर दोनों द्वारा किया जा सकता है।

मात्रा: 10-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

तकनीक:

1) हम अपने आप को लेग कर्ल मशीन पर रखते हैं, ताकि घुटने किनारे से थोड़ा चिपक जाएं और रोलर्स टखनों के पीछे टिके रहें।

2) बेंच के हैंडल या किनारे को पकड़ें।

3) श्वास लें और अपनी श्वास को स्थिर करें, अपनी मांसपेशियों को तनाव दें और रोलर्स को अपनी ओर ऊपर खींचें।

4) अपनी पिंडलियों को फर्श के सापेक्ष लंबवत स्थिति में उठाएं, शीर्ष पर पहुंचने के बाद, कुछ सेकंड के लिए रुकें और जितना संभव हो सके अपनी हैमस्ट्रिंग पर दबाव डालें।

5) फिर सांस छोड़ें और अपने पैरों को आसानी से शुरुआती स्थिति में सीधा कर लें, ब्रेक न लें, बल्कि तुरंत अगली पुनरावृत्ति शुरू करें। अनावश्यक झटके के बिना, सुचारू रूप से गति करें।

सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट

व्यायाम मिशन:जांघ के ऊपरी हिस्से, नितंबों और मांसपेशियों को पंप करें जो रीढ़ को सीधा करने के लिए जिम्मेदार हैं। व्यायाम आपको द्रव्यमान विकसित करने, अपनी जांघों और नितंबों का आकार प्राप्त करने की भी अनुमति देता है।

मात्रा: 8-12 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

तकनीक:

1) अपने आप को बार के पीछे रखें, ताकि आपके पैर बार के नीचे हों। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। हम बार को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ते हैं और कंधों से अधिक चौड़ा करते हैं, श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाते हैं। बारबेल को तब तक उठाएं जब तक कि आप पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं ताकि आपकी छाती का विस्तार हो और आपकी पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक आर्च बना रहे।

2) गहरी सांस लें और अपनी सांस को स्थिर करें, आगे की ओर झुकें और साथ ही अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, कमर के क्षेत्र में मोड़ बनाए रखना न भूलें।

3) बार को ऊर्ध्वाधर तल में खींचें। अपनी भुजाओं पर दबाव न डालें, वे केवल रस्सियों का काम करती हैं।

4) सबसे निचले बिंदु पर, शरीर फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे होना चाहिए, बिना साँस छोड़े। अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं। सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद साँस छोड़ना होता है।

आप इन अभ्यासों में हैक स्क्वैट्स, डम्बल या बारबेल के साथ लंजेस, प्लेटफ़ॉर्म स्टेप्स, बारबेल जर्क, स्टैंडिंग लेग कर्ल और अन्य को भी जोड़ सकते हैं।

आप अपने पैरों को कैसे पंप करते हैं, क्या आप उचित ध्यान देते हैं?

अंत में, सुपर ट्रिक्स - कुछ ही लोग इसे कर सकते हैं!

मैं कामना करता हूं कि सब कुछ सफल हो और मैं कल तुम्हारा इंतज़ार कर रहा हूँ!

सुडौल टांगें और सुडौल नितंब पाने के लिए आपको जिम जाने में बहुत अधिक समय और पैसा खर्च करने की ज़रूरत नहीं है। आज हम आपको बताएंगे कि आप अपने पैरों को जल्दी से कैसे पंप कर सकते हैं, साथ ही घर पर पैरों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम का एक सेट भी पेश करेंगे, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है।

व्यायाम के विश्लेषण पर आगे बढ़ने से पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि पैर प्रशिक्षण के दौरान किन मांसपेशियों को लक्षित किया जाता है।

शरीर रचना विज्ञान, प्रशिक्षण के लाभ

पैरों के मांसपेशी एटलस में बड़ी संख्या में मांसपेशी समूह शामिल होते हैं जो व्यायाम करते समय शामिल होते हैं। लेकिन कई मुख्य बातें हैं जिन पर प्रशिक्षण ध्यान केंद्रित करेगा। अर्थात्:

• पिंडली की मासपेशियां;
• बाइसेप्स फेमोरिस (बाइसेप्स);
• क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी (क्वाड्रिसेप्स);
• लसदार मांसपेशी.

यदि आपका लक्ष्य हैमस्ट्रिंग को लक्षित करना है, तो आप इस मांसपेशी के प्रशिक्षण के बारे में जानकारी "हैमस्ट्रिंग के लिए व्यायाम" लेख में पा सकते हैं।

पैर की मांसपेशियों पर काम करने पर ध्यान देने के कई उद्देश्यपूर्ण कारण हैं:

• कई एथलीट जानबूझकर पैरों के व्यायाम को नजरअंदाज कर देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर के सही अनुपात का उल्लंघन होता है।
• पैरों का प्रशिक्षण शरीर के चयापचय को गति देता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है। इसका कारण यह है कि पैरों पर काफी बड़ी संख्या में मांसपेशी समूह होते हैं जो एक ही समय में काम में शामिल होते हैं।
• पैरों के व्यायाम से समग्र सहनशक्ति बढ़ती है और हृदय प्रणाली को मजबूत बनाने में मदद मिलती है।

आप उपलब्ध उपकरणों का उपयोग करके घर पर ही अपने पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण शर्त आपकी व्यक्तिगत प्रेरणा होगी। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका वर्कआउट यथासंभव प्रभावी हो, आपको कुछ सुझावों का पालन करना चाहिए।

प्रशिक्षण की सभी बारीकियों और लाभों का अध्ययन करने के बाद, यह पता लगाने का समय आ गया है कि घर पर अपने पैर की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए।

पैर व्यायाम - तकनीक

स्क्वाट

ऊपरी पैरों और नितंबों के व्यायाम के लिए यह व्यायाम सर्वोत्तम में से एक माना जाता है।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने पैर की उंगलियों को 45° बाहर की ओर मोड़ें। घुटने पैर के समान तल में हों। अपने हाथों को अपने सामने जोड़कर रखें। अपने शरीर को ऊर्ध्वाधर स्थिति में स्थिर करें, अपनी पीठ को निचली पीठ पर थोड़ा सा झुकाएँ।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए स्क्वाट करें। यह गतिविधि कुर्सी पर बैठने की कोशिश करने जैसी होगी। इस मामले में, शरीर का वजन एड़ियों पर स्थानांतरित किया जाना चाहिए और उन्हें फर्श से नहीं उठाना चाहिए। यदि आपका खिंचाव इसकी अनुमति नहीं देता है, तो आप अपनी एड़ी के नीचे कुछ रख सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न निकले हों। इससे आपके घुटने में चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी। फर्श के समानांतर से ज्यादा नीचे न जाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, हैमस्ट्रिंग और नितंबों की मांसपेशियों को शामिल करते हुए प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

निष्पादन के दौरान त्रुटियाँ

• शरीर को आगे की ओर झुकाना।
• पैर के अंगूठे से परे घुटने का बाहर निकलना।
• व्यायाम के दौरान अपने घुटनों को एक साथ लाएँ।

जिस चौड़ाई पर आप अपने पैर रखते हैं, उसके आधार पर आप एक या दूसरे मांसपेशी समूह का अधिक उपयोग कर सकते हैं। जब पैर चौड़े होते हैं, तो जांघ का अंदरूनी हिस्सा अधिक सक्रिय होता है; जब पैर संकीर्ण होते हैं, तो पिछली सतह पर भार बढ़ जाता है।

फेफड़े

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक संकरा रखें। अपने शरीर को अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक आर्च के साथ सीधा रखें। हाथ आपके सामने. एक कदम आगे बढ़ाएं और सांस भरते हुए अपने आप को नीचे तब तक नीचे लाएं जब तक कि घुटनों के जोड़ों पर कोण सीधा न हो जाए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।

निष्पादन के दौरान त्रुटियाँ

• शरीर को आगे की ओर झुकाना।
• कदम बहुत चौड़ा. इससे निचले बिंदु पर आवश्यक कोण बनाना असंभव हो जाएगा।
• उथला स्क्वैट्स।

भार बढ़ाने के लिए आप इस व्यायाम को उस पैर के साथ कर सकते हैं जो किसी पहाड़ी पर टिका हुआ है। इस मामले में, व्यायाम मौके पर ही किया जाता है।

क्रॉस फेफड़े

पिछले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे तिरछे ले जाएं और तब तक बैठे रहें जब तक कि आपके बाएं पैर में एक समकोण न बन जाए। यहां यह भी महत्वपूर्ण है कि पैर के घुटने को, जो सामने रहता है, पैर के अंगूठे से आगे न ले जाएं।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। प्रत्येक पैर पर संकेतित संख्या में बार प्रदर्शन करें।

निष्पादन के दौरान त्रुटियाँ

• जो पैर पीछे जाता है वह बहुत दूर रखा जाता है। इस स्थिति में, आप अपना संतुलन बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे।
• शरीर को आगे की ओर ले जाना। आपको अपने शरीर को लंबवत रखने की कोशिश करनी चाहिए।

ऊँची भूमि पर चलना

आप घर में ऊंचाई के तौर पर छोटे स्टूल या सोफे का इस्तेमाल कर सकते हैं। मुख्य शर्त यह है कि यह ऊंचाई स्थिर होनी चाहिए। इष्टतम ऊंचाई निर्धारित करने के लिए, बस एक पैर पहाड़ी पर रखें। इस स्थिति में घुटने के जोड़ का कोण सीधा होना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति में, पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक संकीर्ण होते हैं। अपने दाहिने पैर को एक पहाड़ी पर रखें, जिसमें आपका पैर पूरी तरह से लगा हुआ हो। फिर अपने बाएं पैर को कूल्हे के जोड़ पर समकोण पर उठाएं। अब अपने बाएं पैर को प्रारंभिक स्थिति में लाएं और प्रत्येक पैर पर आवश्यक संख्या में दोहराव करें।

आप इस अभ्यास को अलग-अलग कर सकते हैं। जब दोनों पैर ऊंचे हो जाएं, तो अपने दाहिने पैर से शुरू करते हुए, अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले आएं। इसके बाद, अपने बाएं पैर पर व्यायाम दोहराएं।

निष्पादन के दौरान त्रुटियाँ

• ऊंचाई बहुत अधिक है. इससे अनिवार्य रूप से घुटने में चोट लग जाएगी।
• शरीर आगे की ओर झुका हुआ. अपने शरीर को यथासंभव लंबवत रखने का प्रयास करें।

उपरोक्त सभी अभ्यास ऊपरी पैरों पर काम करने के लिए अधिक लक्षित हैं। निचले पैर की कसरत के लिए अलग-अलग व्यायाम हैं।

निचले पैर के व्यायाम के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प व्यापक रुख के साथ स्क्वाट को जटिल बनाना होगा। यहां, सबसे निचले बिंदु पर, आपको अपने पैर की उंगलियों पर उठना होगा, कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा, अपने आप को अपने पूरे पैर पर नीचे करना होगा और उसके बाद ही अपने शरीर को ऊपर उठाना होगा।

अपने पैर की उंगलियों पर चलना

आप इस अभ्यास को अपने दैनिक गृहकार्य में बाधा डाले बिना कर सकते हैं। जब तक पिंडली की मांसपेशियों में जलन न होने लगे, तब तक अपने पैर की उंगलियों पर चलना पर्याप्त है। इसके बाद, 60 सेकंड तक का छोटा ब्रेक लें और व्यायाम दोहराएं।

पहाड़ी पर चढ़ना

व्यायाम किसी भी ऊंचाई पर किया जा सकता है। आप एक कदम या एक मोटी किताब का भी उपयोग कर सकते हैं। अपने पैर की उंगलियों को किताब पर रखें और अपनी एड़ियों को नीचे छोड़ दें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठें। कुछ देर रुकें और नीचे आते समय सांस लें।

हम आपके प्रशिक्षण में दौड़ने को भी शामिल करने की सलाह देते हैं, और रोजाना जॉगिंग करना बेहतर है।
और यदि आपके पास प्रशिक्षण के लिए बिल्कुल समय नहीं है, और आप एक बहुमंजिला इमारत में रहते हैं, तो दिन में कई बार अपने अभ्यास के लिए चरणों का उपयोग करें।

आप कुछ व्यायामों को और अधिक कठिन भी बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वाट स्थिति से कूदना। आप स्क्वैट्स को लंजेस के साथ भी जोड़ सकते हैं। यहां, शरीर को स्क्वाट स्थिति से मोड़कर, लूंज में स्थानांतरित किया जाता है।

आज हमने आपके साथ एक ऐसे कॉम्प्लेक्स पर चर्चा की है जिसमें घर पर पैरों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम शामिल हैं। सभी व्यायाम एक ही दिन में करना जरूरी नहीं है। आप अपना खुद का प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं और एक दूसरे के साथ वैकल्पिक अभ्यास कर सकते हैं।
आपके वर्कआउट में विविधता लाने के लिए, हम आपको निम्नलिखित वीडियो देखने के लिए आमंत्रित करते हैं।

घर पर पैरों के लिए व्यायाम - वीडियो

इस वीडियो को देखने के बाद, आपको पता चलेगा कि आप अपना घर छोड़े बिना, विशेष उपकरण के बिना अपने पैर की मांसपेशियों को काम करने के लिए किन अन्य व्यायामों का उपयोग कर सकते हैं।

अंत में, एक बार फिर ध्यान देने योग्य बात यह है कि पैर की मांसपेशियों पर काम करने से न केवल आप आकर्षक आकार प्राप्त कर सकेंगे, बल्कि पूरे शरीर की कार्यप्रणाली में भी सुधार होगा। और नियमित प्रशिक्षण आपकी सफलता की कुंजी होगी।

आप अपने पैर की मांसपेशियों को काम करने के लिए कौन से व्यायाम का उपयोग करते हैं और क्यों? आप घर पर बाट के रूप में क्या उपयोग करते हैं? अपना अनुभव और परिणाम टिप्पणियों में साझा करें।

मानव शरीर की संभावनाएँ असीमित हैं! और यदि आप सुंदर विशाल मांसपेशियों वाले पैरों को पंप करना चाहते हैं, तो आप निश्चित रूप से ऐसा करेंगे। एकमात्र प्रश्न यह है कि आप शारीरिक प्रयास और समय के संदर्भ में क्या त्याग करना चाहते हैं। आख़िरकार, शानदार परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक महीने से अधिक समय तक बहुत पसीना बहाने की ज़रूरत है।

जिम में कसरत करने वाला हर व्यक्ति अपने पैरों को वांछित मात्रा में पंप करने का सपना देखता है, क्योंकि पूरी तरह से प्रशिक्षित पैरों के बिना शरीर की अन्य सभी मांसपेशियों को पूर्ण क्रम में लाना संभव नहीं होगा। पैरों को प्रशिक्षित करते समय, शरीर को अधिकतम तनाव भार प्राप्त होता है, जो एनाबॉलिक हार्मोन की सबसे बड़ी मात्रा की रिहाई को उत्तेजित करता है, जिसके परिणामस्वरूप पूरे शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि होती है।

सफल वजन बढ़ाने की कुंजी यह जानने में निहित है कि मांसपेशियां कैसे काम करती हैं और आपके शरीर को समझने में, यह निर्धारित करने की क्षमता में कि कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा प्रतिक्रिया देता है।

सब कुछ सरल है या अपने पैरों को वांछित आकार में कैसे पंप किया जाए

अपने पैरों को प्रशिक्षित करना अनिवार्य है। लेकिन आपको अत्यधिक सावधानी के साथ काम करना चाहिए: पहले वार्मअप करें, घुटने के जोड़ की थकान को व्यवस्थित करें, निष्पादन तकनीक की निगरानी करें और अचानक झटके के बिना सभी गतिविधियों को सुचारू रूप से करें।

पैरों के सभी हिस्सों (क्वाड्रिसेप्स, जांघ बाइसेप्स, पिंडलियों) पर भार समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए ताकि भविष्य में किसी भी मांसपेशी समूह में कोई अंतराल न हो और शरीर एथलेटिक रूप से सुंदर दिखे।

आप केवल एक निश्चित सीमा (150-200 किलोग्राम) तक वजन बढ़ाकर अपने पैरों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, फिर आपको प्री-थकान, सुपरसेट और ड्रॉपसेट के रूप में विशेष तकनीकों का उपयोग करके भार बढ़ाने की आवश्यकता होगी।

विशाल पैरों को पंप करने और उनकी मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको आधार के रूप में बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यासों का उपयोग करने की आवश्यकता है।

1. स्क्वैट्स

पैर की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम #1, जिसमें क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, नितंब, कुछ हद तक पिंडली की मांसपेशियां और निचले शरीर की अन्य छोटी मांसपेशियां शामिल हैं।

यदि आपका लक्ष्य प्रभावशाली आकार, अच्छे द्रव्यमान और अभिव्यंजक आकार के साथ सुडौल पैर हैं - भारी वजन वाले स्क्वैट्स ही आपके लिए सब कुछ हैं। किसी ऐसे व्यक्ति पर विश्वास न करें जो दावा करता है कि उन्होंने अकेले अलगाव अभ्यास के साथ अपने पैरों की गुणवत्ता हासिल कर ली है - यह झूठ है। स्क्वैट्स के बिना आप सुंदर पैर नहीं बना सकते!

स्क्वैट्स करते समय, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, आपके पैर की उंगलियां थोड़ी सी तरफ की ओर होनी चाहिए, और आपकी पीठ किसी भी परिस्थिति में गोल नहीं होनी चाहिए, अन्यथा रीढ़ की हड्डी में चोट लगना अपरिहार्य है।

यदि आप इस सप्ताह केवल एक व्यायाम कर सकते हैं, तो आपको स्क्वैट्स पर रोक लगाने की आवश्यकता है, क्योंकि ताकत और द्रव्यमान लाभ के मामले में उनकी तुलना किसी भी चीज़ से नहीं की जा सकती है।

जब तक बैठने की तकनीक स्वचालित न हो जाए तब तक आप भारी वजन नहीं उठा सकते। शुरू से ही, आपको रात में और सोने के बाद प्रार्थना के रूप में स्क्वैट्स का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, यानी सुबह और शाम आपको अपनी तकनीक को पूर्णता में सुधारने के लिए अपने वजन के साथ या छड़ी के साथ स्क्वैट्स करना चाहिए।

2. लेग प्रेस

स्क्वैट्स के बाद सबसे अच्छा बुनियादी व्यायाम। इसका मिशन क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, नितंबों को पंप करना और कई अन्य छोटी मांसपेशियों का उपयोग करते हुए घुटने के ऊपर तथाकथित "बूंदों" को उजागर करना है।

निष्पादन तकनीक: शरीर को मशीन के पिछले हिस्से पर कसकर दबाया जाना चाहिए और पूरे सेट के दौरान फटना नहीं चाहिए; घुटनों का मोड़ हमेशा बना रहता है; एड़ियाँ लगातार मंच से "चिपकी" रहती हैं; पैर के किस क्षेत्र को लक्षित करने की आवश्यकता है इसके आधार पर पैरों की स्थिति और दिशा को बदला जा सकता है।

व्यायाम का लाभ यह है कि इसे करने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, इसलिए किसी भी चोट या पीठ की समस्या वाले लोग कभी-कभी स्क्वाट को लेग प्रेस से बदल देते हैं।

3. डेडलिफ्ट

फूले हुए पैरों वाले सभी एथलीटों के प्रशिक्षण शस्त्रागार में हमेशा एक होता है। इसके बिना, शक्तिशाली, सुंदर हैमस्ट्रिंग विकसित करना असंभव है।

व्यायाम सीधे या थोड़े मुड़े हुए पैरों पर विभिन्न प्रकार की पकड़ और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी स्थिति के साथ-साथ सीधी पीठ, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार के साथ किया जाता है।

डेडलिफ्ट करने की ख़ासियत यह है कि इसके लिए आपको अपनी पीठ बंद करना सीखना होगा और केवल रीड के साथ काम करने की आदत डालनी होगी।

4. हैक स्क्वैट्स

एक भारी बुनियादी व्यायाम, जिसका मिशन क्वाड्रिसेप्स के द्रव्यमान को बढ़ाना और पार्श्व जांघ की मांसपेशियों के आकार को तेज करना है।

निष्पादन तकनीक: व्यायाम मशीन में खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों से हैंडल को पकड़ें; जैसे ही आप सांस लें, सहजता से नीचे आएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, ऊपर उठें।

इस तथ्य को ध्यान में रखना आवश्यक है कि भारी वजन के साथ काम करते समय घुटने के जोड़ों पर भारी भार पड़ता है।

हुक मशीन में प्रशिक्षण करते समय, आंदोलनों का प्रक्षेप पथ तय होता है और आप पैरों की स्थिति को बदलकर जांघ के विभिन्न हिस्सों पर भार का प्रयोग कर सकते हैं।

5. सिम्युलेटर में पैर विस्तार

व्यायाम का उपयोग रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी को खींचने के लिए किया जाता है ताकि इसकी पूरी लंबाई के साथ एक स्पष्ट उत्तल आकृति हो।

निष्पादन के लिए एथलीट को सिम्युलेटर में बैठना होगा, अपने हाथों से हैंडल पकड़ना होगा और ऊपर या नीचे बिंदु पर रुके बिना अपने पैरों को आवश्यक संख्या में धीरे-धीरे ऊपर और नीचे करना होगा।

वजन बढ़ाने के लिए सिटिंग मशीन का उपयोग नहीं किया जाता है। यह भारी बुनियादी अभ्यासों से पहले एक अनिवार्य वार्म-अप के रूप में कार्य करता है या उनके बाद "परिष्करण" प्रभाव के रूप में कार्य करता है।

6. सिम्युलेटर में लेटते और खड़े होते समय पैर मोड़ना

ये व्यायाम पृथक हैं, क्योंकि वे एक घुटने के जोड़ पर भार डालते हैं (कूल्हे और टखने सो जाते हैं)।

कुछ लोगों को, लेटकर और खड़े होकर पैर मोड़ना एक जैसा लग सकता है, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है। पहले मामले में, एथलीट को बलपूर्वक वजन के प्रतिरोध पर काबू पाना होगा, और दूसरे में, ऊरु बाइसेप्स पर भार को यथासंभव अलग करना होगा। इन दोनों एक्सरसाइज का कॉम्बिनेशन अच्छे परिणाम देता है।

इन्हें घुटने के जोड़ को गर्म करने के लिए बुनियादी व्यायाम (स्क्वैट, लेग प्रेस) से पहले या थकी हुई मांसपेशियों को खत्म करने के लिए पैर की कसरत के अंत में किया जा सकता है।

7. बछड़ा खड़े होकर और बैठकर उठाता है

पिंडली की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए खड़े होकर और बैठकर पिंडली को उठाना दो मुख्य व्यायाम हैं।

स्टैंडिंग को पिंडली की मांसपेशियों को मारकर आपको सुंदर, मांसल पिंडलियां देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। बैठा हुआ बछड़ा मुख्य रूप से एकमात्र मांसपेशियों पर काम करता है, जो बछड़े की मांसपेशियों के नीचे स्थित होती हैं।

जो कोई भी उन्हें नियमित रूप से प्रशिक्षित करता है उसके लिए बछड़े आसानी से बढ़ते हैं। समस्या क्षेत्र के बारे में कथन एक मिथक है। बात सिर्फ इतनी है कि वे या तो बछड़े के प्रशिक्षण को पूरी तरह से नजरअंदाज कर देते हैं या इसे आराम से प्रशिक्षित करते हैं। कैसी डिलीवरी, क्या रिटर्न.

"सुनहरा मतलब" कैसे खोजें?

चित्र जे कटलर का है।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि मांसपेशियों का आकार 70-75% सही ढंग से चयनित अभ्यासों की एक अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई प्रशिक्षण योजना द्वारा निर्धारित होता है। आपको प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के बारे में कभी नहीं भूलना चाहिए: जो एक व्यक्ति के लिए उपयुक्त है वह दूसरे के लिए बिल्कुल भी काम नहीं कर सकता है। प्रत्येक सफल एथलीट विभिन्न प्रकार के व्यायामों, उनके तरीकों और दोहराव की संख्या के साथ प्रयोग करके यह निर्धारित करने में सक्षम होता है कि उसकी मांसपेशियां किस पर सबसे अच्छी प्रतिक्रिया करती हैं।

पैर न बढ़ने के दो कारण हैं:

1. अपर्याप्त पैर प्रशिक्षण (कम भार के साथ और "छुट्टियों" पर);
2. बहुत तीव्र या बार-बार पैर प्रशिक्षण (शरीर पर भारी भार पड़ना)।

कुछ लोगों को अधिक संख्या में दोहराव और समस्या क्षेत्रों पर लगातार काम करने से लाभ होता है, दूसरों को - भारी वजन और बहुत अधिक पुनर्प्राप्ति समय से। सभी प्रसिद्ध एथलीट मांसपेशीय पठार के दौर से गुजरे, हार और असफलताओं का सामना करना पड़ा, लेकिन उन्होंने हार नहीं मानी और हार नहीं मानी। इसलिए, आपको परीक्षण और त्रुटि की अनुभवजन्य पद्धति का उपयोग करके, अभ्यास में आवश्यक युक्तियों को लागू करने और मांसपेशियों की प्रतिक्रिया को देखकर धीरे-धीरे और आत्मविश्वास से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ने की आवश्यकता है।

जे कटलर (क्वाड्रिसेप्स के राजा) ने अपने पैरों को कैसे पंप किया इसका वीडियो:

बिना किसी अपवाद के हर कोई पतले और सुंदर पैरों का सपना देखता है। आजकल दुबले-पतले शरीर की बजाय एथलेटिक शरीर रखने का चलन है। आदर्श आकार प्राप्त करने के लिए, आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम ठीक से विकसित करने की आवश्यकता है। घर पर किसी आदमी के पैरों को जल्दी से कैसे पंप करें? आइए जानें!

पैरों की शारीरिक रचना

भार को ठीक से वितरित करने के लिए, आपको पैरों की शारीरिक रचना को जानना होगा। यह आपको अपनी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए व्यायाम विकसित करने और जोड़ों की मोच और अन्य चोटों से बचने में मदद करेगा।

जांघों में मांसपेशियां होती हैं जो पूरे शरीर में सबसे विशाल मांसपेशी समूह से संबंधित होती हैं। इनमें शामिल हैं चतुशिरस्कऔर मछलियां.

क्वाड्रिसेप्स सबसे बड़ा है और इसमें शामिल है औसत दर्जे का, पार्श्व, मध्यवर्ती और सीधे सिर. इसकी मदद से पैर घुटने से मुड़ जाता है। बाइसेप्स में दो सिर होते हैं: छोटा और लंबा.यह घुटने के जोड़ पर पैर की गति के लिए जिम्मेदार है, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के साथ धड़ के विस्तार में और निचले पैर के घूमने में भाग लेता है।

दो सिरोंमांसपेशी, जिसे मांसपेशी भी कहा जाता है जठराग्नि, शामिल है एकमात्र और सतही मांसपेशियाँ.

संदर्भ के लिए! आंदोलन के दौरान, बछड़े की मांसपेशियां उन्नत मोड में काम करती हैं। जब कोई व्यक्ति खड़ा होता है, तो भार सतही मांसपेशियों पर जाता है, जब बैठता है - एकमात्र मांसपेशी पर।

जांघ की अन्य मांसपेशियाँ - कंघी, पतली और योजक. वे पैर को हिलाने में मदद करते हैं और कूल्हे को बाहरी रूप से घुमाते हैं। हिप रोटेशन के साथ-साथ शरीर को सीधा करने और ठीक करने की प्रक्रिया में भाग लेता है। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी.

मांसपेशियां जुड़ी होती हैं कण्डरा, जिसे शारीरिक गतिविधि करते समय संरक्षित किया जाना चाहिए। हड्डियों की मजबूती पर विचार करना भी जरूरी है। सबसे मजबूत फीमर है, जो घुटने से ऊपर तक चलता है। विशेषज्ञों के मुताबिक, यह कार का वजन झेल सकता है। नीचे हैं फाइबुला और टिबिया. सबसे ऊपर घुटने का जोड़स्थित वुटने की चक्की, एक सुरक्षात्मक कार्य करना। घुटने के अंदर उपास्थि को चिकना करने और घर्षण को कम करने के लिए तरल पदार्थ से भरी एक गुहा होती है।

एक आदमी के पैरों को कैसे पंप करें?

घर पर एक आदमी के पैरों को पंप करने के लिए, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, सही भार के साथ व्यायाम का चयन करना और उन्हें व्यवस्थित रूप से करना पर्याप्त है। दोहराव की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि आप किस प्रकार का परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं।

एक आकर्षक उपस्थिति प्राप्त करने के लिए, एक आदमी को बस अपने पैरों को पंप करना होगा। यह एक मांसल आकृति के मुख्य भागों में से एक है। इससे असहमत होना मुश्किल है, जब ऊपरी शरीर की मांसपेशियां फूली हुई हों और पिंडलियां पतली हों, तो कम से कम यह हास्यास्पद लगता है। इसके अलावा, मजबूत पैर आदमी को उस काम में कम थकाने में मदद करते हैं जिसके लिए बहुत अधिक चलने की आवश्यकता होती है। जबकि जांघ और पिंडली की मांसपेशियों का प्रशिक्षण संयुक्त रोगों की रोकथाम है।

घर पर अपने पैरों को पंप करने के लिए व्यायाम

एक आदमी को निम्नलिखित कारणों से अपने पैरों को पंप करने की आवश्यकता होती है:

• जटिल व्यायाम न केवल पैर की मांसपेशियों को पंप करना संभव बनाते हैं, बल्कि शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को भी तेज करते हैं, जिससे वजन कम होता है।
• पैर की मांसपेशियों के विकास से हार्मोन निकलते हैं जो नए शरीर के निर्माण में शामिल होते हैं।
• पैर की मांसपेशियों पर व्यायाम करके, एक आदमी एक साथ अपनी पीठ, कंधों और बाहों को पंप कर सकता है।
• यदि आपके पैरों की मांसपेशियां विकसित हो जाएं तो मनुष्य के पूरे शरीर की सहनशक्ति बढ़ जाती है।
• यदि पैरों में जोड़ और मांसपेशियाँ विकसित हैं, तो यह अप्रत्याशित यांत्रिक तनाव से चोट से बचने में मदद करता है।
• पैर की मांसपेशियों को पंप करने के व्यायाम हृदय प्रणाली के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

पैर की मांसपेशियों को काम करने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले, एक आदमी को कुछ सरल सिफारिशें सीखनी चाहिए:

• प्रशिक्षण के दौरान, आपको मेनू में बड़ी मात्रा में प्रोटीन शामिल करके और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करके अपने आहार पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
• प्रत्येक सत्र से पहले वार्मअप करना महत्वपूर्ण है।
• परिणाम प्राप्त करने के लिए कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जानी चाहिए।
• पैरों की सभी मांसपेशियों का समान रूप से काम करना जरूरी है।
• छोटे से शुरू करके, आपको धीरे-धीरे दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है।

गहन व्यवस्थित प्रशिक्षण से एक आदमी को न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी अपने पैरों को जल्दी और आसानी से पंप करने में मदद मिलेगी।

व्यायाम 1: वार्म-अप

प्रत्येक कसरत से पहले, पैर की मांसपेशियों को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने और चोट से बचने में मदद करने के लिए वार्म-अप आवश्यक है। इसे करने के लिए आप जंपिंग, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, एक जगह पर दौड़ना आदि कर सकते हैं। मुख्य बात रक्त परिसंचरण में सुधार करना और मांसपेशियों को गर्म करना है। वार्मअप में 7 मिनट बिताने के लिए पर्याप्त है।

व्यायाम 2: स्क्वैट्स

इस एक्सरसाइज को हर कोई जानता है। अपनी स्पष्ट सादगी के बावजूद, यह काफी प्रभावी है और आपको अपने पैर की मांसपेशियों को जल्दी से व्यायाम करने की अनुमति देता है।

स्क्वैट्स इस प्रकार किए जाते हैं:

1. प्रारंभिक स्थिति लें: सीधे खड़े हों, हाथ आपके सिर के पीछे, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।
2. अपने धड़ को नीचे झुकाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। कुछ सेकंड तक इसी स्थिति में रहें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
3. अपने धड़ को ऊपर उठाएं, प्रारंभिक स्थिति लें। आप ऊपर कूदकर, अपने पैर की उंगलियों को नीचे करके, पिंडली की मांसपेशियों को इस तरह खींचकर उठ सकते हैं, जैसा कि फोटो में है।

स्क्वाट सही ढंग से करने के लिए, आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करना होगा:

• व्यायाम करते समय आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए।
• बैठते समय, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देना चाहिए।
• स्क्वाट के दौरान, जैसे-जैसे आपका शरीर नीचे की ओर झुकता है, आपकी पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए।
• अपने शरीर को नीचे करते समय, आपकी एड़ी और पैर की उंगलियां पूरी तरह से फर्श पर टिकी होनी चाहिए।
• बैठते समय, आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के स्तर से आगे नहीं जाने चाहिए।

शुरुआती एथलीटों को कम से कम 10 दोहराव करने की ज़रूरत है।

व्यायाम 3: फेफड़े

पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को काम करने के लिए यह व्यायाम अपरिहार्य है। फेफड़े इस प्रकार किए जाते हैं:

1. प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, पीठ सीधी हो, घुटने आपके पैर की उंगलियों के स्तर से आगे न जाएं, हाथ शरीर के साथ।
2. श्वास लें और अपने शरीर को सीधा रखते हुए एक कदम आगे बढ़ें। काम करने वाले पैर के मोड़ के साथ-साथ धड़ को नीचे की ओर ले जाया जाता है। दूसरा पैर पीछे रहता है, पिंडली फर्श के समानांतर होती है, मुड़ा हुआ पैर का अंगूठा फर्श पर टिका होता है।
3. कुछ सेकंड के लिए शरीर को इसी स्थिति में स्थिर करें और प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
4. पैरों को बदलते हुए फिर से फेफड़े का प्रदर्शन करें। आप नीचे दिए गए चित्र के अनुसार डम्बल या बारबेल के साथ लंजेस कर सकते हैं।

व्यायाम 4: झूले

झूले आपके पैरों, मुख्य रूप से आपकी जांघ की मांसपेशियों को जल्दी से पंप करना संभव बनाते हैं। व्यायाम करते समय मुख्य बात सही तकनीक का पालन करना है:

1. 1. अपनी कोहनियों, पंजों और घुटनों को फर्श पर टिकाते हुए चारों तरफ खड़े हो जाएं। पीठ सीधी है.

1. 1. एक पैर ऊपर उठाएं ताकि जांघ समानांतर हो और पिंडली फर्श से लंबवत हो।

1. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दूसरे पैर के साथ भी ऐसी ही क्रिया करें। अंगों को बदलते हुए, आपको कई दोहराव करने की ज़रूरत है।

व्यायाम 5: डम्बल के साथ वाइड प्लि स्क्वैट्स

यदि आप वजन का उपयोग करते हैं, तो पैर की मांसपेशियों पर भार बहुत अधिक होगा। इससे व्यायाम और भी प्रभावी हो जाएगा। हालाँकि, शुरुआती लोगों को डम्बल के साथ स्क्वाट नहीं करना चाहिए। पहले सरल व्यायामों का उपयोग करना बेहतर है।

प्लि स्क्वाट इस प्रकार किया जाता है:

1. दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं। अपने घुटनों, जांघों को फर्श के समानांतर मोड़ें। घुटने मोज़े की रेखा से आगे न जाएं।
2. कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
3. 10 पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त हैं।

व्यायाम 6: डम्बल के साथ फेफड़े

ये फेफड़े करने में बहुत आसान हैं:

1. सीधे खड़े हो जाएं, हाथ शरीर के साथ डम्बल के साथ।
2. डम्बल को अपनी छाती के सामने उठाते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं। साथ ही अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें। काम करने वाले पैर के मोड़ के साथ धड़ को नीचे करें।
3. प्रारंभिक स्थिति लें.

व्यायाम 7: बारबेल डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट पुरुषों के लिए डिज़ाइन किए गए व्यापक वर्कआउट में मुख्य अभ्यासों में से एक है।

आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

1. सीधे खड़े हो जाएं, हाथ नीचे, पैर की उंगलियां एक साथ, अपने हाथों में बारबेल पकड़ें।
2. अपने शरीर को नीचे झुकाएँ, जबकि बार को आपके शरीर के साथ-साथ सरकना चाहिए। पीठ सीधी है, थोड़ा आगे की ओर झुकी हुई है।
3. जब बार फर्श पर पहुंच जाए, तो कुछ सेकंड के लिए उसी स्थिति में रहें।
4. उठें और प्रारंभिक स्थिति लें।

व्यायाम 8: ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज बनाने और अपने पैरों को पंप करने के लिए, एक आदमी को चाहिए:

1. अपने पेट के बल फर्श पर लेटें। बाहें शरीर के साथ हैं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, पैर की उंगलियां और एड़ियां फर्श से सटी हुई हैं।
2. अपने नितंबों को अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाएं।
3. लगभग 2 सेकंड तक रुकें और अपने नितंबों को फर्श पर टिकाएं। कई पुनरावृत्ति करें.

पैर प्रशिक्षण आहार

घर पर अभ्यास करते समय आपको उचित पोषण का भी ध्यान रखना होगा, जिस पर, विशेष रूप से, अंतिम परिणाम निर्भर करता है। खेल आहार में अनाज, मशरूम, नट्स और प्रोटीन से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ खाना शामिल है। मेनू से मिठाई और अन्य कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को बाहर करने की सलाह दी जाती है। वसायुक्त, तले हुए और मसालेदार भोजन से बचने की भी सलाह दी जाती है।

आहार में मुख्य चीज़ आंशिक भोजन है। आपको दिन में 6 बार तक खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में। जलयोजन बनाए रखना न भूलें। प्रतिदिन लगभग 2 लीटर स्वच्छ पानी की आवश्यकता होती है।

टिप्पणी! आप एक विशेष विटामिन कॉम्प्लेक्स खरीद सकते हैं, जो फार्मेसी में बेचा जाता है। यह बढ़ते तनाव के दौरान शरीर को सहारा देने में मदद करेगा।

वीडियो: घर पर किसी आदमी के पैरों को जल्दी से कैसे पंप करें

प्रस्तुत वीडियो एक आदमी को घर पर जल्दी से अपने पैरों को पंप करने और आदर्श आकार प्राप्त करने में मदद करेंगे।

मांसपेशियों का उपयोग करके अपनी जांघों को अधिक मोटा कैसे बनाएं?

1. कुर्सी के सामने एक पैर सीट पर रखकर खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को अपनी छाती पर मोड़ें, उन्हें अपनी कमर पर रखें, या उन्हें नीचे करें। यदि संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो अपने ऊपरी अंगों को बगल में फैलाएं। अपना वजन एक पैर पर स्थानांतरित करते हुए बैठें। कोशिश करें कि दूसरे को उठने या गिरने में मदद न करें।
2. अपने पैरों को फैलाकर सोफे या कुर्सी पर बैठें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर घुटनों पर रखें। ताला बनाने के लिए अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं। अपने घुटनों को जोड़ने का प्रयास करें, और, इसके विपरीत, अपने पैरों को अपनी कोहनियों से फैलाएं।
3. बुनियादी अभ्यासों में से एक है अपने कूल्हों से गेंद को निचोड़ना और खोलना। खड़े होते या बैठते समय दबाव डालें। 5-10 सेकंड के लिए गहनता से काम करें, फिर ब्रेक लें।
4. अपनी पीठ के बल लेटकर "कैंची" व्यायाम करें। अपने ऊपरी अंगों को अपने शरीर से दबाते हुए, अपने निचले अंगों को जमीन से 10-15 सेमी ऊपर उठाएं। अपने पैरों को क्रॉस करके फैलाएं, कोशिश करें कि उन्हें नीचे न करें। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
5. फर्श पर अपनी श्रोणि के साथ बैठें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं। अपनी बांहों को पीछे की ओर फैलाकर झुकें। अपने घुटनों को मोड़े बिना अपने पैरों को उठाएं और क्रॉस करें। घोलें और वापस फर्श पर रख दें।

आपको न केवल अपने कूल्हों, बल्कि अपनी टखनों पर भी काम करने की ज़रूरत है, खासकर उन लड़कियों के लिए जो हील्स में चलना पसंद करती हैं। ऐसे जूतों की वजह से पिंडली का ऊपरी हिस्सा धीरे-धीरे मोटा हो जाता है, लेकिन निचला हिस्सा पतला रहता है, जो कम से कम सौंदर्य की दृष्टि से अच्छा नहीं लगता। टखने की मांसपेशियों के विकास के लिए फेफड़ों के साथ स्क्वैट्स को साइकिल चलाने और विशेष परिसरों के साथ वैकल्पिक किया जाता है।

मुख्य परिसर

1. मानक स्क्वाट

आपको तब तक बैठना चाहिए जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, जबकि आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। यदि आप शारीरिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति हैं, तो आप अपने कंधों पर अतिरिक्त भार डालकर भार बढ़ा सकते हैं (इसके लिए विशेष भार उपयुक्त हैं)।

घर पर अपने पैरों को पंप करने के लिए स्क्वाट सबसे आम तरीका है; यह व्यायाम नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है।

2. सामने की ओर झुकना

इसमें शरीर के वजन को काम करने वाले पैर पर स्थानांतरित करना शामिल है। हम एक गहरी स्क्वाट के साथ एक कदम आगे बढ़ाते हैं - प्रत्येक पैर की पिंडली और जांघें एक दूसरे के सापेक्ष नब्बे डिग्री पर मुड़ी हुई होती हैं। जो पैर चलता है वह काम करने वाला पैर है; शरीर का मुख्य भार उस पर स्थानांतरित होता है।

पिछले पैर का घुटना फर्श को नहीं छूना चाहिए। यह व्यायाम नितंबों और क्वाड्रिसेप्स पर तनाव डालता है।

3. कूल्हे का विस्तार

अपने आप को अपने हाथों पर सहारा देते हुए, चारों तरफ निम्नलिखित मुद्रा लें। अपने घुटनों को सीधा किए बिना, एक को ऊपर उठाएं, जैसे कि अपने पैरों को छत पर टिका रहे हों। मुख्य बात यह है कि अपनी पीठ की स्थिति की निगरानी करें, यह झुकना नहीं चाहिए, अन्यथा यह एक गंभीर गलती है।

इसके अलावा, अपना पैर बहुत दूर तक न फेंकें। बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ प्रदर्शन करें, आप उठे हुए पैर की थोड़ी देरी कर सकते हैं।

4. फर्श पर लेटकर व्यायाम करें

यह गतिविधि चटाई पर सबसे अच्छी होती है। अपनी तरफ लेटकर, अपने शरीर को बिल्कुल सीधा रखते हुए, कोहनी पर मुड़ी हुई अपनी भुजा पर झुकें। पैर को ऊपर उठाया जाना चाहिए, अधिमानतः जितना ऊंचा उतना बेहतर।

यह व्यायाम बेहद प्रभावी है जब सवाल यह है कि घर पर अपने पैरों को ठीक से कैसे पंप किया जाए, क्योंकि इसे करते समय, पैरों के विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।

5. प्लेटफार्म लिफ्ट

इसका मुख्य प्रभाव बछड़ों पर पड़ता है। आपको व्यायाम इस प्रकार करने की आवश्यकता है - एक छोटे कदम वाले मंच का उपयोग करें ताकि आपकी एड़ी वजन में रहे और आपके पैर की उंगलियां किनारे पर रहें।

जब आप सही स्थिति ले लें, तो अपने पैर की उंगलियों पर उठना शुरू करें, फिर जितना संभव हो सके अपने आप को नीचे लाने का प्रयास करें। ऊंची सतह गति की सीमा को बढ़ाती है, जिससे व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाता है।

निष्कर्ष में कुछ शब्द

बेशक, यह आपके पैरों में वजन कम करने के लिए सभी घरेलू व्यायाम नहीं हैं, कई और अलग-अलग विकल्प हैं, लेकिन लेख में सबसे महत्वपूर्ण और प्रभावी का वर्णन किया गया है। जहां तक ​​व्यावहारिक सलाह का सवाल है, कई बुनियादी सलाह हैं।

• आपको लगातार अपनी पीठ की निगरानी करनी चाहिए, यह सभी अभ्यासों में सीधी होनी चाहिए।
• बिना वार्मअप किए कोई भी व्यायाम या कॉम्प्लेक्स करना शुरू न करें।
• सभी अभ्यासों को 5-10 बार, संभवतः कई तरीकों से करने की आवश्यकता है।
• लोड को धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है।

अब आप उन लड़कियों द्वारा उपयोग किए जाने वाले व्यायाम का एक सरल और प्रभावी सेट जानते हैं जो घर पर अपने पैरों को पंप करना जानती हैं। और सुंदर पतले पैर आपके प्रयासों का प्रतिफल होंगे। और सभी नियमों का पालन करने से एक सुंदर राहत की उपस्थिति में तेजी आएगी।

आइए इस लेख को समाप्त करें, लेकिन केवल तब जब लेग कॉम्प्लेक्स कुछ अधिक जटिल हो, लेकिन प्रभाव तेजी से प्राप्त होगा, और चुनाव हमेशा आपका होगा, ज़द्रावो-ब्रावो के प्रिय पाठकों!

पैर की मांसपेशियों के विकास के लिए पोषण

हर कोई जानता है कि मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसीलिए सुंदर, सुडौल और शक्तिशाली पैर की मांसपेशियों के निर्माण में पोषण एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। तो, पेट भरने के लिए क्या, कैसे और कब खाना चाहिए?

यदि आप घर पर काम और व्यायाम करते हैं, तो इसे शाम के समय करना सबसे अच्छा है। इसके कई कारण हैं। सबसे पहले, सुबह का व्यायाम हृदय के लिए हानिकारक है, जिसे अभी तक जागने और पूरे शरीर में रक्त फैलाने का समय नहीं मिला है।

दूसरा कारण यह है कि यदि आप सुबह अपने पैरों को तीव्रता से पंप करते हैं, तो आप पूरे दिन थकान और मांसपेशियों में दर्द महसूस करेंगे। आपको शाम के समय व्यायाम क्यों करना चाहिए इसका एक और कारण यह है कि आपका शरीर शाम के समय अधिक तीव्र शारीरिक गतिविधि को संभाल सकता है।

तो, आप काम से घर आए और रात का खाना खाया। उसके बाद, आपको खेल खेलने का बिल्कुल भी मन नहीं होता है; आप सोफे और अपने पसंदीदा टीवी की ओर आकर्षित होते हैं। वैकल्पिक रूप से, आपके पसंदीदा गेम वाला एक कंप्यूटर। अपनी योजनाओं को बदलने से रोकने के लिए, काम के बाद रात का खाना हल्का होना चाहिए।

हल्के सलाद, साइड डिश, बेक्ड मांस या मछली को प्राथमिकता दें। मेयोनेज़, सोडा, मिठाई, बेक किया हुआ सामान, तला हुआ या वसायुक्त भोजन नहीं। ज़्यादा खाने की कोई ज़रूरत नहीं है ताकि भरा पेट आपको व्यायाम करने से हतोत्साहित न करे।

रात के खाने के डेढ़ से दो घंटे बाद आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। यह लगभग डेढ़ घंटे तक चलता है। प्रशिक्षण के बाद आप अगले एक घंटे तक कुछ भी नहीं खा सकते हैं। आपको संभवतः सोने से पहले भूख लगेगी, विशेषकर गहन व्यायाम के बाद।

लेकिन इस दौरान खुद को अप्रत्याशित भोजन, खासकर कार्बोहाइड्रेट के सेवन से रोकना बहुत जरूरी है। प्रोटीन उत्पाद खाना सबसे अच्छा है जिसका उद्देश्य मांसपेशियों की वृद्धि होगी

1. अंडे मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं। जर्दी के बिना, केवल सफेद खाना खाना सबसे अच्छा है।
2. चिकन ब्रेस्ट में भारी मात्रा में प्रोटीन होता है, वस्तुतः कोई वसा नहीं। ब्रेस्ट को भाप में पकाकर या उबालकर खाना बेहतर है।
3. केफिर और दूध कम वसा वाले होने चाहिए। यहां आप फ़ेटा चीज़ और पनीर भी देख सकते हैं - ये मांसपेशियों और स्वस्थ हड्डियों के निर्माण के लिए उत्कृष्ट ईंटें हैं।
4. बेशक, अनाज में प्रोटीन की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन इस अनाज में भारी मात्रा में प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान पुरुषों के लिए बहुत आवश्यक है।
5. मछली और समुद्री भोजन यह मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलाने के लिए एक उत्कृष्ट उत्पाद है। समुद्री भोजन में कैलोरी कम होती है, लेकिन विटामिन अविश्वसनीय रूप से समृद्ध होता है।
6. मेवे किसी भी प्रकार के मेवों की मदद से आप ऊर्जा की कमी को पूरा कर सकते हैं। लेकिन आपको एक बार में एक बड़े चम्मच के आकार के मुट्ठी भर मेवे से ज्यादा नहीं खाना चाहिए।

ये सरल नियम आपको मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने और समय के साथ परिणाम बनाए रखने में मदद करेंगे। आखिरकार, उचित पोषण, प्रशिक्षण व्यवस्था और किए गए व्यायाम की गुणवत्ता तीन महत्वपूर्ण शर्तें हैं, जिनके पालन से आप एक सुंदर और सुडौल आकृति प्राप्त कर सकेंगे। अपने शरीर को सुधारें और स्वस्थ रहें!

वीडर के सिद्धांत

• आंशिक पुनरावृत्ति का सिद्धांत. यह इस तथ्य में निहित है कि दृष्टिकोण के अंत में, जब ताकत पहले से ही समाप्त हो रही होती है, तो अपूर्ण आयाम पर कई दोहराव किए जाते हैं। इसके लिए किसी भागीदार की सहायता की आवश्यकता हो सकती है;
• ड्रॉप सेट. अधिकतम वजन के साथ व्यायाम करने के बाद, आपको कामकाजी वजन को लगभग 20% कम करना होगा और दूसरा तरीका अपनाना होगा। और फिर इसे उसी मात्रा से कम करें - और दूसरा;
• ऐसा वजन चुनें जिस पर केवल 2-3 पुनरावृत्ति संभव हो। इन दो पुनरावृत्तियों को पूरा करें, 20-30 सेकंड के लिए आराम करें, और अन्य 2-3 पुनरावृत्तियाँ करें। फिर एक छोटा आराम - और 1-2 पुनरावृत्ति।

इसमें यह तथ्य शामिल है कि एक अच्छे वार्म-अप के बाद, एक वजन लिया जाता है जो सामान्य कामकाजी वजन से काफी अधिक होता है। इसके साथ अधिकतम संभव संख्या में दोहराव किया जाता है, और फिर वजन सामान्य कामकाजी वजन तक कम हो जाता है। इससे आपको अधिक संख्या में दोहराव करने की अनुमति मिलेगी, क्योंकि शरीर पहले से ही भारी वजन उठाने के लिए तैयार हो चुका है।

तथाकथित लो बार स्क्वैट्स पैरों को बहुत अच्छी तरह से प्रशिक्षित करते हैं।

इस मामले में, अपनी पीठ को गति के सबसे निचले बिंदु पर झुकाकर रखना और अपना सिर सीधा रखना महत्वपूर्ण है। स्क्वाट को गहरा होना जरूरी नहीं है: जब तक यह फर्श के समानांतर न हो जाए तब तक स्क्वाट करना पर्याप्त है।
बार की निचली स्थिति गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित कर देती है, जिसके परिणामस्वरूप, पीठ और निचली पीठ को बड़े पैमाने पर काम से बाहर रखा जाता है

लेकिन यह पैर ही हैं जो भरे हुए हैं।
रोमानियाई डेडलिफ्ट। व्यायाम का सार यह है कि बारबेल को केवल पिंडली के मध्य तक नीचे किया जाता है। यह पीठ के निचले हिस्से पर भार को कम करता है और विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है।
सिम्युलेटर में पैर विस्तार. लेग ट्राइसेप्स विकसित करने के लिए एक परिचित व्यायाम। कुछ लोग उससे एकतरफा प्यार करते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, उसे कुछ तुच्छ समझते हैं। यह बहुत संभव है कि दोनों पक्ष गलती कर रहे हों: अपने पैर एक-दूसरे के समानांतर रखना। ऐसा लगेगा कि यह एक छोटी सी बात है। हालाँकि, यह व्यायाम की प्रभावशीलता को काफी कम कर देता है।
यदि आप पेटेलर मांसपेशी (तथाकथित "ड्रॉप") खींचना चाहते हैं तो पैरों को अलग-अलग दिशाओं में अलग रखा जाना चाहिए। और इसके विपरीत - एक साथ लाया गया - यदि आपको क्वाड्रिसेप्स के बाहरी हिस्से पर भार वितरित करने की आवश्यकता है।
हैक मशीन स्क्वैट्स। यदि आप जांघ के सामने वाले भाग को एकांत में पंप करना चाहते हैं तो यह एक अनिवार्य व्यायाम है। इस मामले में, पैरों को संकरा, लगभग कंधे-चौड़ाई अलग या उससे भी संकरा रखा जाना चाहिए। हालाँकि, ऐसे स्क्वैट्स के साथ, अन्य सभी मांसपेशियाँ बंद हो जाती हैं। इसलिए, हैक ट्रेनर का उपयोग शुरुआती लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जिनके लिए पैर की कुल मात्रा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
दीवार पर बैठना। पैर चौड़े फैले हुए हैं, पैर की उंगलियां अलग-अलग दिशाओं में इशारा कर रही हैं। स्क्वैट्स को अपनी छाती पर एक वेट प्लेट के साथ किया जाना चाहिए, क्योंकि, निश्चित रूप से, आप अपने कंधों पर बारबेल के साथ दीवार के खिलाफ कसकर नहीं दबा सकते हैं। स्क्वाट को उसके पूर्ण आयाम में नहीं किया जाता है, बल्कि केवल ऐसी स्थिति में किया जाता है जैसे कि एथलीट एक कुर्सी पर बैठा हो। निचले बिंदु पर आपको कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा - और फिर अपने आप को एक शक्तिशाली झटके के साथ ऊपर धकेलना होगा। सबसे पहले, आप अपने घुटनों को सीधा करने में मदद के लिए अपने हाथों का उपयोग करके बिना किसी वजन के बैठ सकते हैं।

अगर किसी एथलीट को पीठ में चोट लगी है तो वह कुछ देर के लिए डंबल के साथ स्क्वाट कर सकता है। इस मामले में, डम्बल वाली भुजाओं को नीचे और शरीर के समानांतर रखा जाना चाहिए और यह सुनिश्चित करने पर ध्यान देना चाहिए कि शरीर झुका हुआ न हो।

जिम में किसी लड़की के पैरों को जल्दी और सही तरीके से कैसे पंप करें

अच्छे स्वास्थ्य और स्लिम फिगर के लिए कई लड़कियां फिटनेस सेंटर में सक्रिय रूप से खेलों में शामिल होती हैं। उनमें से अधिकांश इस सवाल में रुचि रखते हैं कि जिम में अपने पैरों को कैसे पंप किया जाए। अभ्यासों के प्रभावी सेट के बारे में अतिरिक्त जानकारी आपको तेजी से परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी और प्रशिक्षक के साथ उपयोगी सहयोग में योगदान देगी।

यदि कोई लड़की अपने पैरों को पंप करने के तरीकों की तलाश में है तो नियमित रूप से प्रशिक्षण सत्र में भाग लेने से अपने लक्ष्य को प्राप्त करना बहुत आसान हो जाता है।

सबसे महत्वपूर्ण बात!

जिम में आप कम से कम समय में परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि पैर की मांसपेशियों को महत्वपूर्ण भार की आवश्यकता होती है, जो पेशेवर उपकरणों का उपयोग करते समय आसानी से बन जाते हैं।

इसके अलावा, लगातार और सचेत रूप से अभ्यास करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि खेल सिद्धांत का जानकार ग्राहक ही सबसे अच्छा सहायक प्रशिक्षक होता है। एक लड़की के फिगर को अधिक सामंजस्यपूर्ण बनाने के लिए, आपको महिला शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखना होगा

एक लड़की के फिगर को अधिक सामंजस्यपूर्ण बनाने के लिए, आपको महिला शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखना होगा।

यह समझाते हुए कि अगर कोई लड़की सुंदर और स्त्री दिखना चाहती है तो अपने पैरों को ठीक से पंप कैसे करें, विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि ऐसे व्यायाम चुनना सबसे अच्छा है जो जांघों की मांसपेशियों, विशेष रूप से उनकी पिछली सतह को उत्तेजित करते हैं।

इससे पहले कि आप व्यावहारिक क्रियाएं शुरू करें, व्यायाम तत्वों को निष्पादित करने के सामान्य सिद्धांतों को याद रखें:

• अपने कंधों पर बारबेल लेकर बैठते समय, अपने बट को जितना संभव हो पीछे ले जाएं और जितना संभव हो उतना नीचे जाएं;
• प्रेस प्रत्येक पैर के साथ अलग से किया जाता है; अपने पैर को ऊंचा रखते हुए, अपने हैमस्ट्रिंग बाइसेप्स के साथ प्लेटफ़ॉर्म को धक्का देने का प्रयास करें;
• आंदोलनों को कम से कम 8 बार दोहराएं, प्रत्येक व्यायाम के बाद आपको मांसपेशियों में जलन महसूस होनी चाहिए।

जो लोग जिम में जितनी जल्दी हो सके अपने पैरों को पंप करने के सर्वोत्तम सुझावों की तलाश में हैं, उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में ऐसे अभ्यासों को शामिल करना चाहिए।

"वजन" फेफड़े

1. अपने कंधों पर बारबेल रखें या डम्बल उठाएँ।
2. वजन का भार उस पैर पर डालते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं।
3. दूसरे पैर के घुटने को सहायक पैर की एड़ी के समानांतर रखते हुए, अपने आप को नीचे करें।
4. दूसरे पैर को हिलाने पर कोई खिंचाव महसूस नहीं होना चाहिए।
5. अपना स्थान छोड़े बिना धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

वजन उठाने से नितंबों, पीठ और जांघ के सामने की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और बार को पकड़ लें।
2. धीरे-धीरे अपने बट को पीछे ले जाएं और अपने घुटनों को आंशिक रूप से मोड़ें।
3. अपनी पीठ सीधी रखते हुए फर्श की सतह के समानांतर झुकें।
4. सहजता से मूल स्थिति में लौट आएं।

यह उन बुनियादी व्यायामों में से एक है जो हैमस्ट्रिंग को सिकोड़ता है।

बारबेल के साथ झुकें

1. अपनी पीठ सीधी करके खड़े रहें और आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हों।
2. हम अपना पेट खींचते हैं और बारबेल को अपने हाथों में लेते हैं।
3. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और अपने बट को पीछे रखते हुए आगे की ओर झुकें।
4. अपनी पीठ को झुकाए बिना, धीरे से आगे की ओर झुकें।

आपको अपने पैरों और नितंबों की मांसपेशियों में अधिकतम तनाव महसूस करना चाहिए।

डम्बल के साथ स्क्वाट करें

वे पिछले कार्यों के प्रभाव को बढ़ाने में मदद करेंगे।

1. अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपनी कमर पर पकड़ें।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
3. बहुत नीचे बैठें और 1-2 सेकंड के लिए रुकें, ऊपर उठें।

जो लड़कियाँ अपने पैरों को पंप करना चाहती हैं वे आमतौर पर ऐसे व्यायाम करती हैं जो उनकी कक्षाओं के आधार के रूप में एक स्थिर भार प्रदान करते हैं। आखिरकार, इसके बिना निचले अंगों को जल्दी से मजबूत और पतला बनाना असंभव है। इन क्रियाओं के अलावा, पैर अच्छे आकार में होते हैं:

• ट्रेडमिल;
• व्यायाम बाइक;
• कदम प्रशिक्षक।

पिंडली की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

प्रशिक्षण को प्रभावी बनाने के लिए, आपको सही शेड्यूल बनाने की आवश्यकता है। यदि आपको बहुत जल्दी परिणाम चाहिए, तो आपको हर दिन इस मांसपेशी समूह को कम से कम आधा घंटा देना होगा। लेकिन हर दूसरे दिन व्यायाम शुरू करना बेहतर है ताकि आपके पैरों को भार की आदत हो जाए।

इस बात से डरो मत कि आपकी पिंडलियाँ बहुत अधिक फूल जाएँगी। सबसे पहले, आवश्यक फॉर्म प्रकट होते ही आप हमेशा रुक सकते हैं। दूसरे, विशेष दवाएँ लेने के साथ-साथ गंभीर शारीरिक परिश्रम के परिणामस्वरूप पंप किए गए बछड़े उत्पन्न होते हैं। नियमित व्यायाम से यह प्रभाव नहीं पड़ेगा।

व्यायाम संख्या 1

अपनी पिंडलियों को जल्दी से सामान्य स्थिति में लाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम स्क्वैट्स है। मुख्य बात यह है कि पैर फर्श से न उतरें, जांघें फर्श के समानांतर हों और पीठ सीधी हो। फिर, व्यायाम करते समय, बछड़े की मांसपेशियों को वह भार प्राप्त होगा जिसकी उन्हें आवश्यकता है।

सबसे पहले, प्रति वर्कआउट 20-30 स्क्वैट्स करना पर्याप्त है। फिर आपको धीरे-धीरे इस संख्या को 100-120 स्क्वैट्स तक बढ़ाने की जरूरत है। डम्बल के साथ स्क्वैट्स अच्छे परिणाम देते हैं।

व्यायाम संख्या 2

यह व्यायाम बैठकर भी किया जा सकता है। आपको अपने घुटनों पर 1-2 किलोग्राम वजन का भार रखना होगा। आप कुछ किताबें ले सकते हैं या किसी छोटे बच्चे को गोद में लेकर व्यायाम भी कर सकते हैं। बैठते समय, आपको अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर उठाना शुरू करना होगा।

यदि 10 दोहराव के बाद आपको ऐसा महसूस होता है कि आपकी पिंडलियाँ "जल रही हैं", तो व्यायाम का प्रभाव हो रहा है।

यह महत्वपूर्ण है कि हर काम धीरे-धीरे करें और इसे ज़्यादा न करें। अपनी भलाई के आधार पर, 15 पुनरावृत्तियों से शुरू करना और उन्हें बढ़ाना बेहतर है।

बेहतर होगा कि आप तुरंत अपने पैरों पर बहुत अधिक तनाव न डालें। यह व्यायाम सोलियस मांसपेशी को पंप करने में मदद करता है।

व्यायाम संख्या 3

पिछला व्यायाम खड़े होकर किया जा सकता है। जिम में यह विशेष उपकरणों का उपयोग करके किया जाता है। लेकिन घर पर डम्बल होना ही काफी है। अपने पैर की उंगलियों पर उठाते समय आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। आपको कम संख्या में दोहराव के साथ व्यायाम शुरू करना होगा और फिर भार बढ़ाना होगा।

व्यायाम #4

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा। भुजाएं शरीर के समानांतर होनी चाहिए। मोज़े ढीले रहने चाहिए। इसके बाद, आपको अपने पैर की उंगलियों को अपनी पूरी ताकत से ऊपर खींचने की जरूरत है। आप इस स्थिति में कुछ सेकंड तक रह सकते हैं। फिर मांसपेशियों को आराम दें, लेकिन अपने पैरों को नीचे न करें। शुरुआत के लिए, व्यायाम 10-15 बार करना पर्याप्त है।

व्यायाम #5

भार लेकर स्क्वाट से कूदने से पिंडली की मांसपेशियों पर अच्छा भार पड़ता है। ऐसा करने के लिए, आपको डम्बल लेने की ज़रूरत है और जितना संभव हो उतना आगे कूदने की कोशिश करें। आरंभ करने के लिए, 15-20 दोहराव पर्याप्त हैं।

व्यायाम #6

इस अभ्यास के लिए आपको एक स्टेप प्लेटफॉर्म की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप एक मोटी किताब का उपयोग कर सकते हैं। एक कदम भी काम आएगा. व्यायाम इस प्रकार किया जाता है - आपको अपने पैर की उंगलियों के साथ एक ऊंचे मंच पर खड़े होने की जरूरत है और धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठना होगा।

फिर आपको अपने टखने को अच्छे से खींचते हुए धीरे-धीरे नीचे उतरना भी शुरू कर देना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि एड़ियां अंत में फर्श को छूएं।

यदि आप व्यायाम के दौरान अपने पैरों को एक-दूसरे के समानांतर रखते हैं, तो मांसपेशियों के मध्य भाग को पंप किया जाएगा। यदि आप अपनी एड़ियों को एक साथ रखते हैं और अपने पैर की उंगलियों को अलग रखते हैं, तो मुख्य भार मांसपेशियों के अंदर की ओर निर्देशित होगा। "पैर की उंगलियां एक साथ, पैर की उंगलियां अलग" स्थिति बछड़े की मांसपेशियों के बाहरी हिस्सों को पंप करती है।

बुरा दिन

"लेग डे को मत छोड़ें," यह वाक्यांश अक्सर शुरुआती लोगों को बताया जाता है। और अच्छे कारण के लिए. आखिरकार, सभी ने शायद देखा है, जब काफी विकसित धड़ और कंधे की कमर के बावजूद, किसी व्यक्ति के पैर असमान रूप से पतले होते हैं। बेशक, हम मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स के बारे में बात कर रहे हैं। दुबली-पतली पिंडलियां ज्यादा नजर नहीं आतीं, लेकिन ये आपकी शक्ल को काफी हद तक खराब भी कर सकती हैं।

और, यदि शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में पतलून पहनने के कारण ऐसा अंतराल बहुत ध्यान देने योग्य नहीं है, तो गर्मियों में तस्वीर अलग होती है। आख़िरकार, यह शक्तिशाली पैर ही हैं जो एक पेशेवर बॉडीबिल्डर को एक शौकिया से अलग करते हैं जो अपने पूरे शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास की तुलना में अपनी छाती और बाइसेप्स को हिलाने में अधिक व्यस्त है। और यह कमजोर पैरों के कारण ही है कि कई बॉडीबिल्डरों को कभी भी प्रतिष्ठित उपाधियाँ नहीं मिलीं।

लेकिन कई एथलीटों द्वारा "लेग डे" को इतना नापसंद क्यों किया जाता है? सबसे पहले, तथ्य यह है कि पैर वास्तव में मानव शरीर का वह क्षेत्र है जो भार का जवाब देने में बेहद अनिच्छुक है। यह ग्लूटल और पिंडली की मांसपेशियों के लिए विशेष रूप से सच है। ऐसा प्रतीत होता है कि चाहे आप कितना भी प्रयास करें, फिर भी वे विकसित नहीं होते हैं। निःसंदेह, यह सच नहीं है। वे बढ़ रहे हैं. उदाहरण के लिए, समान बाइसेप्स और छाती की तुलना में केवल बहुत धीमी।

दूसरे, बॉडीबिल्डिंग में स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट सबसे अधिक ऊर्जा खपत करने वाले और कठिन व्यायामों में से हैं। स्क्वैट्स एक एथलीट को अर्ध-बेहोशी या यहां तक ​​कि बेहोशी की स्थिति में ला सकता है - शब्द के शाब्दिक अर्थ में। इनमें आंखों के आगे अंधेरा छाना, रक्तचाप बढ़ना और चक्कर आना शामिल हैं... एक शब्द में कहें तो ये शरीर के लिए बेहद कठिन हैं।
स्वाभाविक रूप से, एक नौसिखिया हर संभव तरीके से पैर प्रशिक्षण से "बचना" शुरू कर देता है। और परिणामस्वरूप, उसे प्रसिद्ध "चिकन लेग्स" मिलता है।

घर पर एक लड़की के बछड़ों को कैसे पंप करें

महिलाओं की मांसपेशियां पुरुषों से इस मायने में भिन्न होती हैं कि उनमें लंबे तंतु होते हैं। इसका मतलब यह है कि किसी लड़की की पिंडलियों को कैसे पंप किया जाए, यह सवाल इतना सरल नहीं है। लड़कियों को लिफ्टों और "स्प्रिंग्स" से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है। उन्हें 30 से 100 बार तक कई तरीकों से किया जाना चाहिए।

1. लिफ्ट करने के लिए, एक छोटे स्टैंड पर स्टॉक रखें। हम अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं, अपने पैर को बिना सहारे के छोड़ते हैं। अपने पंजों के बल ऊपर - फिर नीचे अपनी एड़ियों को फर्श से छूने की कोशिश करें। व्यायाम स्वास्थ्य और सौंदर्य दोनों के लिए अच्छा है।
2. स्प्रिंग्स सिट-अप्स के समान हैं, लेकिन इन्हें फर्श पर किया जाना चाहिए। घर पर किसी लड़की की पिंडलियों को पंप करने का यह तरीका काफी अच्छा काम करता है, लेकिन प्रभाव को बढ़ाने के लिए आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। आपको अपने पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे ऊंचा उठने की जरूरत है, और फिर अपनी एड़ियों को फर्श पर टिकाकर नीचे जाएं, फिर दोबारा उठाएं। एक अधिक जटिल संस्करण एक और दूसरे पैर पर वैकल्पिक निष्पादन है।
3. यदि आपके पास अधिक समय नहीं है, तो आप सामान्य काम करते हुए अभ्यास कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, घर के चारों ओर पैरों के बल चलना। प्रक्रिया के दौरान, छोटे चेकर्स और सीधे घुटने प्रभावी होते हैं।
4. किसी लड़की के पिंडलियों को जल्दी से कैसे पंप करें? सीढ़ियों का उपयोग करना आपके पिंडलियों को पंप करने का एक शानदार तरीका है। एक अधिक प्रभावी विकल्प अपने हाथों में डम्बल पकड़ना है। आदर्श रूप से, जब भी संभव हो सीढ़ियाँ लेने की सलाह दी जाती है, जिसमें लिफ्ट और परिवहन से बचना भी शामिल है। कदमों की इष्टतम दैनिक संख्या 10,000 है।
5. अपनी पिंडलियों को पंप करने का एक और क्लासिक तरीका रस्सी कूदना है। आपको तब तक कूदना चाहिए जब तक थकान दिखाई न दे, और अधिक प्रभाव के लिए आप स्क्वाट स्थिति से भी कूद सकते हैं।6. एक लड़की के पिंडलियों को कैसे पंप करें? व्यायाम बाइक पर चलना, जॉगिंग और व्यायाम उपयुक्त हैं।
6. स्ट्रेचिंग के बारे में मत भूलना. उदाहरण के लिए, एक पैर फर्श पर और दूसरा मोड़कर फर्श पर बैठना। अपने पैर पर एक तौलिया का छल्ला डालें और आवश्यक मांसपेशियों को फैलाने के लिए इसे खींचें। इस स्थिति में 20 सेकंड तक रहें और दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
7. स्ट्रेचिंग का दूसरा संस्करण दीवार के सामने खड़े होकर किया जा सकता है। आपको उस पर झुकना चाहिए और अपना चेहरा दीवार के पास रखना चाहिए। आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए और आपका शरीर सीधा होना चाहिए। यदि आप तनाव महसूस करते हैं, तो आपको 20 सेकंड के लिए फिर से स्थिति बनाए रखने की आवश्यकता है।

घर पर लड़कियों के लिए बछड़ों को पंप करने का वीडियो

स्वर्णिम मध्य कैसे ज्ञात करें

चित्र जे कटलर का है।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि मांसपेशियों का आकार 70-75% सही ढंग से चयनित अभ्यासों की एक अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई प्रशिक्षण योजना द्वारा निर्धारित होता है। आपको प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के बारे में कभी नहीं भूलना चाहिए: जो एक व्यक्ति के लिए उपयुक्त है वह दूसरे के लिए बिल्कुल भी काम नहीं कर सकता है। प्रत्येक सफल एथलीट विभिन्न प्रकार के व्यायामों, उनके तरीकों और दोहराव की संख्या के साथ प्रयोग करके यह निर्धारित करने में सक्षम होता है कि उसकी मांसपेशियां किस पर सबसे अच्छी प्रतिक्रिया करती हैं।

पैर न बढ़ने के दो कारण हैं:

1. अपर्याप्त पैर प्रशिक्षण (कम भार के साथ और "छुट्टियों" पर);

बहुत तीव्र या बार-बार पैर प्रशिक्षण (शरीर पर भारी भार पड़ना)।

कुछ लोगों को बड़ी संख्या में दोहराव और समस्या क्षेत्रों पर लगातार काम करने से लाभ होता है, अन्य को - भारी वजन और बहुत अधिक पुनर्प्राप्ति समय से। सभी प्रसिद्ध एथलीट मांसपेशीय पठार के दौर से गुजरे, हार और असफलताओं का सामना करना पड़ा, लेकिन उन्होंने हार नहीं मानी और हार नहीं मानी। इसलिए, आपको परीक्षण और त्रुटि की अनुभवजन्य पद्धति का उपयोग करके, अभ्यास में आवश्यक युक्तियों को लागू करने और मांसपेशियों की प्रतिक्रिया को देखकर धीरे-धीरे और आत्मविश्वास से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ने की आवश्यकता है।

जे कटलर (क्वाड्रिसेप्स के राजा) ने अपने पैरों को कैसे पंप किया इसका वीडियो:

अपने पैर की उंगलियों पर चलना और डम्बल के साथ काम करना

किस पेशे के प्रतिनिधियों के पास सुंदर बछड़े हैं? बैलेरिना जो दिन का अधिकांश समय अपने पैर की उंगलियों पर बिताते हैं। जो लड़कियां पतली टांगें चाहती हैं उन्हें सलाह दी जाती है कि वे इस व्यायाम को उधार लें और अपने पैर की उंगलियों पर घर के चारों ओर घूमना शुरू करें। आपको अपने घुटनों को मोड़ना नहीं चाहिए, और कार्य को और अधिक कठिन बनाने के लिए, आपके पैरों पर वेट कफ या छोटे वजन रखे जाते हैं।

आप अपने बछड़ों को दूसरे तरीके से प्रशिक्षित कर सकते हैं:

1. अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ नीचे रखते हुए सीधे खड़े रहें, धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें, 2-3 सेकंड के लिए रुकें और आसानी से, बिना गिरे, अपनी एड़ी पर नीचे आ जाएँ। शुरुआती लोग बिना वज़न के व्यायाम करते हैं, अनुभवी एथलीट डम्बल या बोतलों के साथ व्यायाम करते हैं।
2. यदि आप अपने मोज़े के नीचे कोई किताब या ब्लॉक रखते हैं, तो कार्य अधिक जटिल हो जाता है। पिंडली की मांसपेशियाँ अधिक सख्त हो जाती हैं, जिससे वे अधिक उभरी हुई और सुडौल हो जाती हैं।
3. आप कूदकर न केवल अपनी एड़ियों, बल्कि अपने कूल्हों और नितंबों को भी पंप कर सकते हैं। सबसे पहले, अपने पैरों को चौड़ा करके शुरुआती स्थिति से, आपको अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए बैठना होगा। अपने हाथों को छाती के स्तर पर एक लॉक में जोड़ लें। अपने पैरों और पेट को कस लें, अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर धकेलें और बैठने की स्थिति से जितना हो सके ऊपर कूदें।
4. संतुलन के लिए अपने हाथों को दीवार पर टिकाएं या बस उन्हें बगल में रखें, एड़ी से पैर तक और पीछे की ओर रोल करें, अपने पैरों को एक साथ लाएं।
5. फर्श पर अपने नितंबों के साथ बैठें, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी हथेलियों के चारों ओर एक इलास्टिक बेल्ट या इलास्टिक बैंड के सिरों को लपेटें। कठोर सामग्री से बना उत्पाद चुनें। डिवाइस को अपने पैरों के ऊपर रखें और कस लें। बेल्ट के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर टिकाएं।

क्या आप चाहते हैं कि आपके बछड़े अधिक परिभाषित बनें? अपने पैर के बाहरी हिस्से पर खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को भींचें और खोलें। रोजाना या सप्ताह में 4-5 बार दोहराएं। व्यायाम की अवधि 2-3 मिनट है।

आप अपने टखने की मांसपेशियों को दूसरे तरीके से पंप कर सकते हैं:

1. एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैर फैलाएं, लेकिन बहुत चौड़े नहीं।
2. अपने मोज़ों के नीचे ब्लॉक या एक विशेष मंच रखें, और अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाएँ।
3. अपने घुटनों पर डम्बल रखें, अपने हाथों से वजन पकड़ें।
4. अपनी पिंडली की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं।
5. शीर्ष बिंदु पर, 1-3 की गिनती तक रुकें। अचानक होने वाली हरकतों और झटकों से बचते हुए, मूल स्थिति में लौट आएं।

आप हर समय एक ही व्यायाम नहीं कर सकते, अन्यथा मांसपेशियाँ इसकी आदी हो जाती हैं और विकसित होना बंद कर देती हैं। आपको कई कॉम्प्लेक्स विकसित करने चाहिए और उन्हें हर दूसरे या दो सप्ताह में वैकल्पिक करना चाहिए। यह भी पढ़ें: अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें।

कोई भी उद्देश्यपूर्ण लड़की, अपने वजन और उम्र की परवाह किए बिना, पतले और सुडौल पैरों की मालिक बन सकती है। कुछ सरल नियमों का पालन करना पर्याप्त है: प्रशिक्षण, आराम और अपना आहार देखें। और रुकें नहीं और त्वरित परिणामों की प्रतीक्षा न करें, क्योंकि शरीर केवल 3 सप्ताह में परिवर्तन करने में सक्षम नहीं है।

आप कितनी बार वाक्यांश "अपनी मांसपेशियों को टोन करें", "अपने नितंबों को टोन्ड रखें" सुनते हैं? आइए एक रहस्य उजागर करें: केवल दो मुख्य लक्ष्य हैं - मांसपेशियों को जोड़ना और वसा कम करना।

क्या आप एक या दोनों लक्ष्य हासिल करना चाहते हैं? आप शरीर के किसी अंग को "टोन" नहीं कर सकते

इसलिए, अपने पैरों को पंप करने से पहले, एक लड़की के लिए समस्या क्षेत्रों की पहचान करना और उन पर अपने प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है

तो, जैसे कि यदि आपके पैर "बड़े" हैं - आपके ऊपरी शरीर के संबंध में बड़े - तो पहले यह निर्धारित करें कि उनका आकार वसा या मांसपेशियों से आता है या नहीं। इसका पता लगाना कठिन नहीं है. यदि पैर का आकार मांसपेशियों से संबंधित है, तो आपके पास एक अच्छा बाहरी कूल्हे का वक्र होना चाहिए, निचली अश्रु मांसपेशी स्पष्ट रूप से दिखाई देगी और बिल्कुल भी संतरे का छिलका नहीं होगा। कंडराएँ गोल और घनी होती हैं। पैर बड़े हो सकते हैं, लेकिन साथ ही आकर्षक और लोचदार भी हो सकते हैं। और यदि पैरों का आयतन वसा से जुड़ा है, तो उनका आकार अधिक नहीं होगा और वे अस्थिर और ढीले होंगे।

यदि आपको लगता है कि आपके पैर बहुत अधिक मांसल हैं, तो आपको अपने पैरों से वजन नहीं उठाना चाहिए। अन्य सभी लड़कियों - और वे बहुसंख्यक हैं - को अपने लक्ष्य तक पहुंचने तक अपने पैरों को पंप करना और वजन उठाना जारी रखना चाहिए।

एक अच्छी तरह से संरचित आहार, कसरत के बाद की रिकवरी और गुणवत्तापूर्ण नींद आपके प्रशिक्षण परिणामों को बेहतर बनाने में मदद करेगी। यह न केवल फिटनेस रूम में आपके प्रयासों के परिणामों को मजबूत करेगा, बल्कि आपके स्वास्थ्य में भी सुधार करेगा।

अपनी मांसपेशियों को लचीला बनाए रखने के लिए पूल में तैरें, योग या पिलेट्स व्यायाम करें। यदि आपको प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द महसूस होता है, तो बिना कुछ किए अपने आप को सोफे पर न लेटने दें। मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका हल्की शारीरिक गतिविधि या मालिश है।

यदि आपको जिम में किसी विशेष कसरत को छोड़ने के लिए मजबूर किया जाता है या आपकी जिम सदस्यता समाप्त हो गई है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप लड़कियों के लिए घर पर अपने नितंबों और पैरों के प्रशिक्षण के लिए 7 विकल्पों से परिचित हों।

हर महीने या इसके बाद किसी ट्रेनर या पार्टनर के साथ नियमित "फॉर्म चेक" सत्र आयोजित करना एक अच्छा विचार है। इन वर्कआउट के दौरान, भार को हल्का करें, सर्वोत्तम संभव फॉर्म का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें और आपका साथी आपको सुझाव और सुधार देगा।

इससे आपको बुरी आदतों और तकनीक संबंधी गलतियों से बचने में मदद मिलेगी जिन्हें बाद में सुधारना मुश्किल होगा।

आप इस बारे में अधिक पढ़ सकते हैं कि कौन से व्यायाम और किस पद्धति से आप परिणामों में तेजी ला सकते हैं और अपने पैरों को जल्दी से कैसे पंप करें, इस लेख में लड़कों और लड़कियों के पैरों का प्रभावी ढंग से व्यायाम कर सकते हैं।

आपके पैरों को पंप करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

1. स्क्वैट्स

पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बारबेल के साथ स्क्वैट्स #1 व्यायाम है, जिसमें क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, नितंब, कुछ हद तक पिंडली की मांसपेशियां और निचले शरीर की अन्य छोटी मांसपेशियां शामिल होती हैं।

यदि आपका लक्ष्य प्रभावशाली आकार, अच्छे द्रव्यमान और अभिव्यंजक आकार के साथ सुडौल पैर हैं - भारी वजन वाले स्क्वैट्स ही आपके लिए सब कुछ हैं। किसी ऐसे व्यक्ति पर विश्वास न करें जो दावा करता है कि उन्होंने अकेले अलगाव अभ्यास के साथ गुणवत्ता वाले पैर हासिल किए हैं - यह झूठ है। स्क्वैट्स के बिना आप सुंदर पैर नहीं बना सकते!

स्क्वैट्स करते समय, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, आपके पैर की उंगलियां थोड़ी सी तरफ की ओर होनी चाहिए, और आपकी पीठ किसी भी परिस्थिति में गोल नहीं होनी चाहिए, अन्यथा रीढ़ की हड्डी में चोट लगना अपरिहार्य है।

यदि आप इस सप्ताह केवल एक व्यायाम कर सकते हैं, तो आपको स्क्वैट्स पर रोक लगाने की आवश्यकता है, क्योंकि ताकत और द्रव्यमान लाभ के मामले में उनकी तुलना किसी भी चीज़ से नहीं की जा सकती है।

जब तक बैठने की तकनीक स्वचालित न हो जाए तब तक आप भारी वजन नहीं उठा सकते। शुरू से ही, आपको रात में और सोने के बाद प्रार्थना के रूप में स्क्वैट्स का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, यानी सुबह और शाम आपको अपनी तकनीक को पूर्णता में सुधारने के लिए अपने वजन के साथ या छड़ी के साथ स्क्वैट्स करना चाहिए।

2. लेग प्रेस

स्क्वैट्स के बाद लेग प्रेस सबसे अच्छा बुनियादी व्यायाम है। इसका मिशन क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, नितंबों को पंप करना और कई अन्य छोटी मांसपेशियों का उपयोग करते हुए घुटने के ऊपर तथाकथित "बूंदों" को उजागर करना है।

निष्पादन तकनीक: शरीर को मशीन के पिछले हिस्से पर कसकर दबाया जाना चाहिए और पूरे सेट के दौरान फटना नहीं चाहिए; घुटनों का मोड़ हमेशा बना रहता है; एड़ियाँ लगातार मंच से "चिपकी" रहती हैं; पैर के किस क्षेत्र को लक्षित करने की आवश्यकता है इसके आधार पर पैरों की स्थिति और दिशा को बदला जा सकता है।

व्यायाम का लाभ यह है कि इसे करने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, इसलिए किसी भी चोट या पीठ की समस्या वाले लोग कभी-कभी स्क्वाट को लेग प्रेस से बदल देते हैं।

3. डेडलिफ्ट

सुडौल पैरों वाले सभी एथलीटों के प्रशिक्षण शस्त्रागार में हमेशा डेडलिफ्ट होती है। इसके बिना, शक्तिशाली, सुंदर हैमस्ट्रिंग विकसित करना असंभव है।

व्यायाम सीधे या थोड़े मुड़े हुए पैरों पर विभिन्न प्रकार की पकड़ और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी स्थिति के साथ-साथ सीधी पीठ, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार के साथ किया जाता है।

डेडलिफ्ट करने की ख़ासियत यह है कि इसके लिए आपको अपनी पीठ बंद करना सीखना होगा और केवल रीड के साथ काम करने की आदत डालनी होगी।

4. हैक स्क्वैट्स

हैक स्क्वैट्स एक भारी यौगिक व्यायाम है जिसका मिशन क्वाड्रिसेप्स में द्रव्यमान बनाना और पार्श्व जांघ की मांसपेशियों के आकार को तेज करना है।

निष्पादन तकनीक: व्यायाम मशीन में खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों से हैंडल को पकड़ें; साँस लेने पर, सहजता से नीचे आना, साँस छोड़ने पर, उठाना।

इस तथ्य को ध्यान में रखना आवश्यक है कि भारी वजन के साथ काम करते समय घुटने के जोड़ों पर भारी भार पड़ता है।

हुक मशीन में प्रशिक्षण करते समय, आंदोलनों का प्रक्षेप पथ तय होता है और आप पैरों की स्थिति को बदलकर जांघ के विभिन्न हिस्सों पर भार का प्रयोग कर सकते हैं।

5. सिम्युलेटर में पैर विस्तार

व्यायाम का उपयोग रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी को खींचने के लिए किया जाता है ताकि इसकी पूरी लंबाई के साथ एक स्पष्ट उत्तल आकृति हो।