स्वयं पर परीक्षण किया गया: उचित पोषण के बारे में दुखद सच्चाई। उचित पोषण कैसा होना चाहिए?

हर बार अधिक से अधिक नए रुझान फैशन में पेश किए जाते हैं, जो उचित पोषण के सिद्धांतों को नजरअंदाज नहीं करते हैं। शाकाहार, या, जैसा कि वे अब कहते हैं, शाकाहार, सुखाना, शराब पीना, चिकित्सीय उपवास और अन्य चीजें जो अक्सर मानव शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालती हैं। और कभी-कभी आप फैशन के साथ नहीं रह सकते, लेकिन बिना प्रयास के अपनी प्रतिरक्षा खोना काफी संभव है। हालाँकि, हमारे जन्म से बहुत पहले, हमारे पूर्वजों ने एक ही सत्य विकसित किया था, जो आज भी प्रचलन में है - स्वस्थ रहना और वह खाना जो शरीर को लाभ पहुँचाता है।

सच्चाई तो है, लेकिन इसके पालन के लिए कोई स्पष्ट नियम, सीमाएँ और ढाँचे नहीं हैं जिनके भीतर हर व्यक्ति स्वस्थ रहना चाहता है और अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना चाहता है। केवल पारदर्शी नियम हैं जिन्हें विभिन्न स्रोतों में क्रमबद्ध किया गया है।

आइए उन नियमों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें जो पहले ही बनाए जा चुके हैं, और उन्हें उन लोगों के साथ जोड़ दें जिनका हर जगह उल्लेख नहीं किया गया है, लेकिन वे कम महत्वपूर्ण नहीं हैं।

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

स्वस्थ पोषण एक ऐसी प्रणाली है जिसका उद्देश्य शरीर को सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों से समृद्ध करना है। यह समझने के लिए कि क्या यह या वह खाद्य उपभोग प्रणाली आपके लिए उपयोगी होगी, आपके शरीर की ज़रूरतों के साथ-साथ कुछ उत्पादों के उपयोग के बाद होने वाली प्रतिक्रिया को भी ध्यान में रखना आवश्यक है।

सबसे पहले, उचित और स्वस्थ पोषण की राह पर, समय अवधि और उपभोग किए गए भोजन की मात्रा को ध्यान में रखते हुए एक आहार बनाना आवश्यक है।

आहार

आपको दिन में कम से कम 5 बार खाना चाहिए। अर्थात्, आहार को निम्नलिखित समयावधियों में विभाजित किया जाना चाहिए:

ये घंटे शरीर के लिए भोजन को अवशोषित करने के लिए सबसे इष्टतम होते हैं।

आहार

समय को समझने के बाद, आइए मुख्य बात पर चलते हैं - यह खाद्य उत्पादों की संरचना है।

पहला नाश्ता

पहले नाश्ते के दौरान आपको दलिया, अनाज, अंडे जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना होगा। यह याद रखना आवश्यक है कि नाश्ते में ही व्यक्ति शेष दिन के लिए खुद को ऊर्जा प्रदान करता है, इसलिए नाश्ता भरपूर और पौष्टिक होना चाहिए।

दिन का खाना

यह भोजन फल या सब्जी के साथ हल्का नाश्ता होना चाहिए, लेकिन इन्हें नट्स से बदला जा सकता है, लेकिन याद रखें कि नट्स एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है और इसका सेवन किया जाना चाहिए बड़ी मात्रा मेंहानिकारक।

रात का खाना

दोपहर के भोजन के समय व्यक्ति को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। सूप, शोरबा और उबली हुई सब्जियाँ इस समयावधि में अच्छी तरह से फिट होंगी।

ब्रंच

ब्रंच की अलग-अलग समय अवधि होती है, इसलिए यह शब्द उस भोजन को संदर्भित करता है जो सुबह 11 बजे से शाम 4 बजे के बीच नाश्ते और दोपहर के भोजन (रात के खाने) को जोड़ता है। इस मामले में, हम इसका श्रेय दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच भोजन की खपत को देते हैं, यानी कि क्या KINDERGARTENदोपहर की चाय बुलाई. इसलिए, ब्रंच में आमतौर पर सेब जैसी सब्जियां या फल का सेवन शामिल होता है। उसी समय, तरल के बारे में मत भूलना, अर्थात् साफ पानीबिना गैस के, जो शरीर में संतुलन बनाए रखने के लिए एक बहुत महत्वपूर्ण घटक है।

रात का खाना

याद रखें कि रात का खाना हल्का, बिना वज़न का होता है। दिन के अंतिम भोजन में असुविधा या भारीपन नहीं होना चाहिए। मांस और मछली की कम वसा वाली किस्में, साथ ही अनाज उत्पाद और उबली हुई सब्जियां यहां उपयुक्त हैं।

मिठाइयों का सेवन कम से कम करें और आटे से बनी चीजों का सेवन बंद कर दें। अर्द्ध-तैयार उत्पादों के बारे में भूल जाओ। अपने शरीर और खुद को खुश और स्वस्थ रहने दें।

आहार कैसा होना चाहिए?

स्वास्थ्य का एक अनिवार्य घटक तर्कसंगत पोषण है। यह व्यक्ति को ऊर्जा और पदार्थ प्रदान करता है जिनसे शरीर का निर्माण होता है और जो चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं। यह जानने के लिए कि ठीक से कैसे खाना चाहिए, आपको सवालों का जवाब देना होगा: कब खाना चाहिए? भोजन कैसा होना चाहिए? इसे कैसे पकाएं? कैसे खा?

कुछ लड़कियाँ, वजन नहीं बढ़ाना चाहतीं, कम खाने की कोशिश करती हैं। तो क्या होता है? वे आम तौर पर दो भोजनों में शरीर द्वारा पचाए जा सकने वाली मात्रा से अधिक खाते हैं, और फिर कुछ अपाच्य भोजन वसा में बदल जाता है। एक व्यक्ति का न केवल वजन कम होता है, बल्कि वह और भी मोटा हो जाता है।

यदि आप हमेशा एक ही समय पर खाते हैं, तो पूरा शरीर भोजन सेवन के लिए तुरंत तैयार हो जाता है: गैस्ट्रिक और आंतों के पाचन रस स्रावित होते हैं। परिणामस्वरूप, भोजन अच्छे से पचता है। लेकिन अगर दोपहर के भोजन का समय हो और व्यक्ति ने खाना नहीं खाया हो, तो पाचक रस बर्बाद हो जाएगा, और यह हानिकारक है। तो, पहला नियम: हमेशा एक ही समय पर खाने का प्रयास करें।

बेशक, आपने सुना होगा कि भोजन में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज लवण और पानी होता है। और ये सभी शरीर के लिए बहुत जरूरी हैं।

पशु उत्पादों - मांस, मछली - में निहित प्रोटीन को पशु कहा जाता है। एक बढ़ते जीव को विशेष रूप से उनकी आवश्यकता होती है। पशु प्रोटीन का उपयोग मांसपेशियों, त्वचा, मस्तिष्क के निर्माण के लिए किया जाता है। आंतरिक अंग. दूध और डेयरी उत्पादों में निहित पशु प्रोटीन बच्चों द्वारा बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। इसलिए आहार में दूध अवश्य होना चाहिए। मटर, बीन्स और ब्रेड में पादप प्रोटीन पाए जाते हैं।

शरीर को ऊर्जा लागत की भरपाई करने की आवश्यकता होती है। और कार्बोहाइड्रेट और वसा इसमें मदद करते हैं। कार्बोहाइड्रेट अनाज और ब्रेड, आलू और अन्य सब्जियों और चीनी में पाए जाते हैं।

वसंत और देर से सर्दियों में, शरीर में विटामिन की कमी का अनुभव होता है।

बेशक, आप विटामिन वाले बक्सों और जार को जानते हैं। कुछ लोग विटामिन युक्त मीठी गोलियाँ खरीदेंगे और लगभग पूरा पैकेट एक ही बार में खा लेंगे।

फिर अचानक, अचानक मतली और सिरदर्द शुरू हो जाता है... यह शरीर आपको विटामिन की बढ़ी हुई सामग्री के बारे में बताता है। इसलिए, विटामिन की तैयारी केवल डॉक्टर की सिफारिश पर या कम से कम वयस्कों की अनुमति से ही ली जा सकती है।

मानव शरीर में सबसे अधिक होता है विभिन्न पदार्थ: लौह, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, आदि। लेकिन मानव शरीर में सबसे अधिक पानी है। उदाहरण के लिए, मस्तिष्क में 80%, मांसपेशियों में 76%, हड्डियों में 25% पानी होता है।

इसी कारण मनुष्य को खनिज लवण और जल की अत्यधिक आवश्यकता होती है। प्यास लगने पर हम पानी पीते हैं और यह जूस, सूप, कॉम्पोट, दूध और अन्य खाद्य पदार्थों के साथ शरीर में प्रवेश करता है। कुछ में बहुत अधिक पानी होता है, जैसे खीरा और तरबूज़। कटलेट, ब्रेड और यहां तक ​​कि पटाखों में भी पानी होता है। जल के बिना कोई भी जीवन प्रक्रिया नहीं होगी।

एक व्यक्ति भोजन के बिना कई हफ्तों तक जीवित रह सकता है, लेकिन पानी के बिना केवल कुछ दिन ही जीवित रह सकता है।

खनिज लवण सबसे अधिक पाए जाते हैं खाद्य उत्पाद: पत्तागोभी, सेब, दूध, मछली में।

तो, पोषण का दूसरा नियम: आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है। और साथ ही इसका अधिक से अधिक उपयोग करने का प्रयास करें स्वस्थ उत्पाद: दूध, मांस और विभिन्न सब्जियाँ: गाजर, चुकंदर, शलजम, रुतबागा, पत्तागोभी, टमाटर, सलाद, खीरा। प्रतिदिन कम से कम 0.5 लीटर दूध पीने का प्रयास करें। लेकिन आपको पास्ता, कुकीज़, कैंडी और आम तौर पर आटे और मिठाइयों के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए। प्रतिदिन 6-7 बड़े चम्मच से अधिक चीनी नहीं। वसंत ऋतु में आपको अधिक खाने की आवश्यकता होती है विटामिन से भरपूरखाना: खट्टी गोभी, जैम, शुरुआती साग से सलाद।

दिन में कम से कम एक गिलास जूस पीना फायदेमंद होता है।

अत्यधिक या अपर्याप्त पोषण का शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अत्यधिक खाने से शरीर के वजन में उल्लेखनीय वृद्धि होती है, जो मोटापे और अंततः विभिन्न बीमारियों का कारण बन सकती है। हृदय प्रणाली, मधुमेह, चयापचय संबंधी विकार, आदि। अपर्याप्त पोषण के साथ, एक व्यक्ति का वजन तेजी से कम हो जाता है, उसका स्वास्थ्य बिगड़ जाता है, उसका प्रदर्शन कम हो जाता है और उसकी प्रतिरक्षा कम हो जाती है। इसीलिए तर्कसंगत, संतुलित और पौष्टिक आहार के नियमों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

यह एक सख्ती से सीमित आहार है, जिसमें अनुमत खाद्य पदार्थों का एक छोटा सेट शामिल होता है। ये उत्पाद अक्सर भाप में पकाकर या पकाकर तैयार किये जाते हैं। सूची में निश्चित रूप से सब्जियां, अंडे का सफेद भाग, दलिया, साबुत दलिया, एक प्रकार का अनाज, भूरा या जंगली चावल, चोकर और फाइबर, मछली और समुद्री भोजन, टर्की शामिल हो सकते हैं। चिकन पहले से ही सवालों के घेरे में है - एंटीबायोटिक्स और हार्मोन। पनीर और दूध भी - वे सूजन का कारण बनते हैं, और लैक्टोज असहिष्णुता अचानक पूरी तरह से खिल जाती है। बाकी सब कुछ असंभव है - ठीक है, या बहुत कम मात्रा में।

एक अन्य उत्पाद फ़िल्टर है - ग्लिसमिक सूचकांक. एक संकेतक जो कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से संबंधित है और उस ताकत और गति को दर्शाता है जिसके साथ वे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को प्रभावित करते हैं और, परिणामस्वरूप, इंसुलिन रिलीज को प्रभावित करते हैं।

यह क्या होना चाहिए उचित पोषण? एक स्वस्थ आहार (बाद में पीपी के रूप में संदर्भित) की कैलोरी सामग्री, एक नियम के रूप में, प्रति दिन 800 से 1500 किलो कैलोरी तक भिन्न होती है। विशेष रूप से बहादुर लोग 1700 किलो कैलोरी तक गति पकड़ लेते हैं। लेकिन अगर आपको जल्दी से वजन कम करने की जरूरत है, तो अक्सर यह प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी होता है।

सभी भोजन को निश्चित रूप से ग्राम के हिसाब से तौला जाता है और KBZHU (कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) के अनुपालन के लिए परीक्षण किया जाता है। यानी अगर वजन कम करने वाली लड़की यह तय कर ले कि वह प्रतिदिन 1200 के अंदर ही खाना खाएगी, तो चाहे कुछ भी हो, उसे इस सीमा में फिट होना ही होगा। साथ ही आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात भी मिल जाता है। यहीं पर FatSecret या MyFitnessPal जैसे ऐप्स बचाव के लिए आते हैं, जहां आप लगभग किसी भी उत्पाद या डिश की कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं। बड़ी त्रुटियों के साथ, लेकिन पीपी अनुयायी इस ओर से आंखें मूंद लेते हैं।

पीपी के अनुसार प्रोटीन बिल्कुल सुरक्षित हैं।

वसा में कार्बोहाइड्रेट जमा होते हैं, इसलिए आपको उन पर नज़र रखने की ज़रूरत है। वसा भी खतरनाक हैं, इसलिए उन्हें पूरी तरह से बाहर करना या एक चम्मच के रूप में हल्का समावेशन छोड़ना बेहतर है अलसी का तेलसप्ताह में एक बार सुबह खाली पेट या वसायुक्त मछली का सेवन करें।

दैनिक आहार को 5-6 भोजन में विभाजित किया गया है। आपको हर 2.5-3 घंटे में खाना चाहिए। भोजन छोड़ने से, जैसा कि पारखी और विशेषज्ञ आश्वस्त करते हैं, निश्चित रूप से मेटाबॉलिज्म (जिसे मेटाबॉलिज्म भी कहा जाता है) स्टॉप वाल्व को चालू कर देगा। और जो कुछ भी हम बाद में खाएंगे वह निश्चित रूप से वसा में बदल जाएगा।

धोखा खाना, जिसे स्वीकृत पेटू भी कहा जाता है, जैसी भी कोई चीज़ होती है। लेकिन धोखा खाना ट्रेंडी लगता है। ऐसा तब होता है जब सप्ताह में एक बार पीपी विशेषज्ञ खुद को एक भोजन में जो चाहे खाने की अनुमति देता है। असीमित मात्रा में. कम से कम एक केक निगलें, यहां तक ​​कि तले हुए आलू का एक फ्राइंग पैन भी।

अलग से, मैं नमक के बारे में कहना चाहूंगा, जिसे पूरी तरह से बाहर रखा गया है। इससे अक्सर शरीर में पानी-नमक संतुलन में असंतुलन हो जाता है, जो अनिवार्य रूप से सूजन का कारण बनेगा। वो सूजन जो दिखती है अतिरिक्त पाउंडवसा, जिसके साथ बाद में और भी अधिक भयंकर संघर्ष शुरू होता है। वास्तव में बेकार।

कैलोरी कम करने, वसा और कार्बोहाइड्रेट ख़त्म करने से क्या होता है?

यदि आप उचित पोषण को गंभीरता से देखते हैं, और तराजू पर पिघलने वाले किलोग्राम से उत्साह के प्रभाव में नहीं, तो आप देखेंगे कि वास्तव में, यह उत्पादों के बहुत कम सेट के साथ कम कैलोरी वाला आहार है। डॉक्टर इसे डिफिशिएंसी मोड कहते हैं।

प्रोटीन की कमी का कोई सवाल ही नहीं है - पीपी आहार में इसे शामिल नहीं किया गया है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी से व्यक्ति को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त नहीं हो पाती है सामान्य ज़िंदगी- यह उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है कि उसके पास प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ईंधन नहीं है। लेकिन पीपी का पालन करने वाला हर कोई जानता है कि कार्बोहाइड्रेट वसा में जमा होते हैं। इसलिए, वे ग्राम के हिसाब से गणना करते हैं।

वसा की कमी होने पर, शरीर अपने घर की कई मंजिलों पर एक साथ लाइटें बंद कर देता है: यह हार्मोन का उत्पादन बंद कर देता है, प्रजनन कार्य को रोक देता है, त्वचा की गुणवत्ता पर कंजूसी करता है, बालों को स्वतंत्र रूप से तैरने देता है, मस्तिष्क के कार्य की गति को कम करता है, ख़राब करता है स्मृति - और यह सब नहीं है. सीधे शब्दों में कहें तो शरीर में गंभीर व्यवधान शुरू हो जाते हैं। केवल वे खुद को अगली सुबह नहीं, बल्कि कुछ महीनों के बाद प्रकट करते हैं - जब "सुरक्षा मार्जिन" समाप्त हो जाता है।

यह स्थिति सामने आती है: हम दर्पण में जो देखते हैं वह हमें पसंद आता है, लेकिन अंदर से हमारा शरीर बहुत-बहुत खराब होता है। केवल हम इसे सुनते या महसूस नहीं करते हैं, क्योंकि हम नई शारीरिक छवि पर अत्यधिक निर्भर हो जाते हैं - पतली, स्पष्ट मांसपेशियों की परिभाषा के साथ, जिस पर 2005 की जींस को आसानी से बटन लगाया जा सकता है। और यह निर्भरता शरीर द्वारा भेजे जाने वाले खतरनाक संकेतों से कई गुना अधिक मजबूत होती है।

और यहीं पर सिर और शरीर का फटना होता है। कुछ बिंदु पर, वे दोस्त बनना बंद कर देते हैं और प्रत्येक अपने-अपने कार्यक्रम के अनुसार जीना शुरू कर देते हैं: सिर हर उस चीज़ से डरता है जो पीपी के ढांचे में फिट नहीं होती है, और शरीर इन स्थितियों में जीवित रहने की कोशिश करता है। यह जीवित रहने के लिए है, मैं इस बात पर जोर देता हूं। मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक अल्प और नीरस सेट प्राप्त करते हुए, यह पीड़ित होता है और समाप्त हो जाता है।

खाने का आनंद

एक ऐसे व्यक्ति के रूप में जिसने एक वर्ष से अधिक समय तक इसी पीपी का अनुभव किया है, मैं निश्चित रूप से कह सकता हूं: इस कहानी में स्वयं के प्रति अपराध की भावना भोजन की खुशी से कहीं अधिक बार होती है। आप एक सेब खाते हैं और अपने दिमाग में व्याकुलता से गणना करते हैं कि यह आपके दैनिक कैलोरी सेवन में फिट बैठता है या नहीं। आप किसी कार्यक्रम में आते हैं और खाना देखते ही घबराने लगते हैं। आप किसी मीठी चीज़ पर ज़ोर देते हैं (क्योंकि आप मदद नहीं कर सकते लेकिन ज़ोर से चिल्लाते हैं) और फिर इसके लिए खुद को धिक्कारते हैं, और वादा करते हैं कि अगले वर्कआउट में निश्चित रूप से आपके कार्डियो का हिस्सा बढ़ जाएगा। आप लगातार अपने आप से और अपने भोजन के साथ युद्ध में रहते हैं।

साथ ही, यह भोजन ही है जो आपके ब्रह्मांड का केंद्र बन जाता है: सप्ताह के लिए किराने का सामान खरीदें, कल या पूरे सप्ताह के लिए भोजन तैयार करें, भागों को तौलें, उन्हें कंटेनरों में रखें, प्रत्येक भोजन के लिए अपने स्मार्टफोन पर अलार्म सेट करें, लें सब कुछ अपने पास रखें, कंटेनर की सामग्री खाएं, चाहे आप कहीं भी हों - काम पर, स्टोर में, मेट्रो में, फिर से स्टोर में दौड़ें। और इसलिए हर दिन.

और ये हमारे स्वभाव के खिलाफ है. जब कुछ असामान्य हो जाता है, तो शरीर प्रतिरोध करता है और युद्ध की घोषणा करता है। वह कठोर और अप्रत्याशित व्यवहार करने लगता है। हम समझते हैं कि सब कुछ क़ीमती XS की खातिर शुरू किया गया था। और उसे ऐसा लग रहा है जैसे मालकिन उसे मारने की कोशिश कर रही है।

मनुष्य की अन्य शारीरिक आवश्यकताओं की तरह भोजन भी एक आनंददायक होना चाहिए! यदि आप भोजन को कड़ाई से अनुमत अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के रूप में देखते हैं, तो आप पहले से ही परेशानी में हैं।

जिस क्षण आप अपने आप को यह महसूस करते हुए पाते हैं कि आपने क्या खाया है, इसके लिए आप दोषी महसूस करते हैं, आप अलार्म बजाना शुरू कर सकते हैं: आपके सिर और शरीर ने आपसी समझ खो दी है। और फिर या तो आप अपने आप को संभाल लें, या देर-सबेर मनोचिकित्सक को यह करना होगा।

भोजन विकार

इसे डॉक्टर खाने के व्यवहार के सभी पैटर्न कहते हैं जो सामान्य से परे जाते हैं। यहां हमारे पास ऑर्थोरेक्सिया, एनोरेक्सिया, बुलिमिया और बाध्यकारी अतिरक्षण है। खाने संबंधी और भी कई विकार हैं, लेकिन ये सबसे आम हैं।

और यदि एनोरेक्सिया नग्न आंखों से दिखाई देता है, क्योंकि एक व्यक्ति सचमुच हड्डियों का वजन कम कर देता है, तो वही ऑर्थोरेक्सिया या बाध्यकारी अधिक भोजन व्यक्ति के भीतर समस्याएं हैं।

सौभाग्य से, आज छवि सर्वोत्तम शरीरबदल गया है, और लड़कियाँ अब हड्डियों और त्वचा का पीछा नहीं करतीं। इसलिए, एनोरेक्सिया नर्वोसा कम आम होता जा रहा है और, एक नियम के रूप में, किशोरों में।

लेकिन मानसिक विकार तेजी से बढ़ रहे हैं, जो बाहरी रूप से इतने स्पष्ट नहीं हैं, लेकिन मनुष्यों के लिए एक बड़ा खतरा पैदा करते हैं।

एक लड़की जो पीपी पर बैठती है और नियमित रूप से प्रशिक्षण लेती है, वह संभवतः एक पूर्णतावादी होती है। वह इस तथ्य की आदी है कि उसके लिए सब कुछ अच्छा है और यहाँ तक कि एकदम सही भी है। उनकी सफलता की हर कोई सराहना करता है. इसलिए, जब उसके दिमाग में समस्याएं शुरू होती हैं, तो वह खुलकर मदद मांगने का विचार भी नहीं आने देती।

सबके सामने कैसे स्वीकार करें कि वह कमजोर है और उसे सहारे की जरूरत है? नहीं, वह सब कुछ खुद ही कर लेगी.

देर-सबेर, किलोग्राम के साथ समस्याएँ शुरू हो जाती हैं - वे बढ़ती हैं। शरीर के वजन को नियंत्रित करने की तीव्र इच्छा तेजी से सख्त उपायों की ओर ले जाती है। आहार की कैलोरी सामग्री और भी कम हो जाती है, अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची में वास्तव में केवल खीरे और पानी शामिल होते हैं, और खाने में टूट-फूट आम होती जा रही है। फिर अपराधबोध की गगनभेदी भावना, फिर से भोजन पर प्रतिबंध, एक और टूटन - और इसी तरह एक चक्र में।

लेकिन यह सब हानिरहित तरीके से शुरू हुआ: अपने भोजन को तौलें, कैलोरी गिनें, हर तीन घंटे में खाएं, गंदी चीजें न खाएं।

आप जो अनुमति है उसकी सीमाओं का विस्तार करके और ईमानदारी से सख्त निषेधों को हटाकर अपनी मदद करने का प्रयास कर सकते हैं। लेकिन यहां जागरूकता जरूरी है. यह दिखावा करना कि आपने रात में कार्बोहाइड्रेट लेने की अनुमति दी, उसे अनुमति देकर आराम करने के समान नहीं है। केवल जब शरीर आप पर विश्वास करेगा तभी वह स्वयं सामंजस्य बिठाना शुरू करेगा।

डॉक्टरों के लेख भी मदद करेंगे - इंटरनेट पर उनमें से कई हैं।

आप मनोचिकित्सक स्वेतलाना ब्रोंनिकोवा की पुस्तक "इंटुएटिव ईटिंग" पढ़ सकते हैं, जहां खाने से संबंधित सभी विकारों को टुकड़े-टुकड़े करके दूर किया गया है। और प्रत्येक के लिए सिफारिशें दी गई हैं। यदि आपको कोई अच्छा संकेत मिले तो आप किसी विशेषज्ञ से संपर्क कर सकते हैं। लेकिन किसी भी परिस्थिति में आपको अपने आप में पीछे नहीं हटना चाहिए और समस्या को अंदर ही रखना चाहिए।

महिलाओं के लिए उचित पोषण ही स्वस्थ आहार है

पीपी के सभी चरणों से गुजरने के बाद ही मुझे एहसास हुआ कि इसका स्वस्थ भोजन से कोई लेना-देना नहीं है। स्वस्थ सहज है. जब आप खाते हैं, भूख लगती है, जब आपको भोजन से खुशी और खुशी मिलती है। जब आप प्लेट देखते हैं तो आपके दिमाग में अंतर्निहित कैलकुलेटर काम नहीं करता है। जब आप अतिरिक्त फल खाने से नहीं डरते, क्योंकि यह केबीजेयू में फिट नहीं होगा। जब आप पूरी तरह से समझते हैं कि कौन सा भोजन हानिकारक है और कौन सा स्वस्थ है, लेकिन साथ ही आप केवल भोजन, कंटेनर और पीपी व्यंजनों के बारे में विचारों के साथ नहीं रहते हैं, और विशेष ऑनलाइन स्टोर पर नहीं रहते हैं। तुम बस जी रहे हो. और आप आनन्दित होते हैं। और अपने आप को दोष मत दो. और आप आनंद के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, न कि जो आपने खाया उससे काम लेने के लिए।

यदि आप पीपी पर हैं तो इस बारे में सोचें।

पी.एस. के बजाय: उचित पोषण का शिकार कैसे न बनें

1. कैलोरी गिनना और भोजन का वजन करना, सैद्धांतिक रूप से, सामान्य है, अगर इसमें देरी न की जाए। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज या मछली कैसी दिखती है, यह समझने के लिए एक महीने का समय पर्याप्त है। लेकिन अपने जीवन को KBJU की अंतहीन खोज में मत बदलिए।

2. उचित पोषण क्या प्रदान करता है? जान लें कि अभी भी एक भी पर्याप्त वैज्ञानिक अध्ययन नहीं है जो आंशिक पोषण के लाभों की पुष्टि करेगा। लेकिन डॉक्टर एकमत से कहते हैं कि बार-बार स्नैकिंग का मतलब है लगातार इंसुलिन का बढ़ना और टाइप 2 डायबिटीज होने का खतरा।

3. सख्त निषेधों से बचें. एक सामान्य सत्य: जितना अधिक आप अपने आप को कुछ करने से मना करेंगे, बाद में टूटना उतना ही अधिक दर्दनाक होगा।

4. कट्टरता के बिना! हम सभी समझते हैं कि यह कैसा दिखता है जंक फूड- और हमने इससे इनकार कर दिया। हम अति नहीं करते हैं; हम अतिरिक्त प्रोटीन और स्टीविया के साथ चौलाई के आटे से बनी कुकीज़ नहीं बनाते हैं।

5. हम संवेदना के अनुसार खाते हैं - जब हमें भूख लगती है, अलार्म घड़ी के अनुसार नहीं।

6. हम बिना जल्दबाजी के खाते हैं. यानी, अगर हम खाते हैं, तो हम खाते हैं, न कि स्मार्टफोन पर इंस्टाग्राम या किसी अन्य चीज़ पर स्क्रॉल करते हैं। इस तरह आप जल्दी ही समझ जाएंगे कि आपका पेट भर गया है।

7. हम भोजन को पंथ नहीं बनाते और हर कैलोरी पर निर्भर नहीं रहते। शरीर अभी भी अधिक चालाक है, और यह अपना प्रभाव डालेगा - चाहे आप कितना भी विरोध करें।

8. इस तथ्य को स्वीकार करने का प्रयास कर रहा हूँ स्वस्थ शरीर- यह वसा रहित शरीर नहीं है. यह पूरी कहानी में सबसे कठिन बात है, लेकिन आपको अपने दिमाग और दर्पण में प्रतिबिंब की धारणा पर काम करना होगा।

9. अपने लिए एक ऐसी पोषण प्रणाली खोजें जिस पर आप आसानी से कई वर्षों तक जीवित रह सकें। जिसमें आपका मस्तिष्क और शरीर दोनों सुखद और आरामदायक महसूस करेंगे।

10. अपने शरीर पर भरोसा रखें. और हर चीज़ पर नियंत्रण करना बंद करो.

तात्याना कुर्बत अपने ब्लॉग में फिटनेस, पोषण, भोजन की खुराक और उन सभी चीजों के बारे में अधिक लिखती हैं जो एक लड़की को चाहिए जो अपना ख्याल रखती है।

स्कूली बच्चों के लिए उचित पोषण

हम आपको आहार, सही भोजन कार्यक्रम के बारे में बताएंगे।

किसी भी व्यक्ति के लिए, विशेष रूप से सक्रिय रूप से बढ़ते जीव के लिए, उचित खान-पान बहुत महत्वपूर्ण है। स्वस्थ भोजन खाकर, हम शरीर को वह सब कुछ देने का प्रयास करते हैं जो उसे पनपने के लिए चाहिए। उचित विकासऔर जीवन गतिविधि.

एक सक्षम आहार किसी भी व्यक्ति में स्वास्थ्य और गतिविधि जोड़ता है। और स्वास्थ्य और गतिविधि बिल्कुल वही हैं जो आप किसी भी उम्र में चाहते हैं।

➠ अपने आहार में हमेशा कुछ नया शामिल करने का प्रयास करें; एक जैसा खाना न खाएं।

सहमत हूं, अगर आपको लगातार सिरदर्द या उदास मूड रहता है तो किसी लड़की को डेट पर चलने के लिए पूछना मुश्किल है। यह बिल्कुल वही स्थिति है जिसमें असंतुलित आहार खाने वाले लोग आमतौर पर खुद को पाते हैं। प्रत्येक भोजन को शरीर को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का पर्याप्त और सही अनुपात प्रदान करना चाहिए। औसतन, उपभोग किए गए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट क्रमशः निम्नलिखित अनुपात में होने चाहिए - 1:1:4। यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो अनुपात थोड़ा बदल जाता है - 1:1:5। लेकिन यदि, इसके विपरीत, आप पाठ, विज्ञान, पढ़ने पर बहुत अधिक ध्यान देते हैं, तो अनुपात दूसरी दिशा में बदल जाएगा - 1:0.8:3.

प्रोटीन शरीर के सभी ऊतकों में पाया जाने वाला सबसे महत्वपूर्ण घटक है, यही कारण है कि यह हमारे आहार में सबसे आवश्यक है। प्रोटीन भुखमरी के दौरान, शरीर के सुरक्षात्मक कार्य कमजोर हो जाते हैं और व्यक्ति बहुत सुस्त हो जाता है, और फिर, परिणामस्वरूप, उसे सब कुछ उबाऊ और अरुचिकर लगता है।

प्रोटीन भाग लेने में सक्षम हैं ऊर्जा चयापचय, यदि वसा और कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त मात्रा में शरीर को आपूर्ति नहीं की जाती है तो उनकी जगह ले ली जाती है। लेकिन अतिरिक्त प्रोटीन हानिकारक होते हैं, क्योंकि उनके टूटने वाले उत्पाद शरीर के लिए हानिकारक हो जाते हैं, क्योंकि वे यकृत, गुर्दे पर अतिरिक्त तनाव पैदा कर सकते हैं और तंत्रिका और हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली को खराब कर सकते हैं।

➠ पौधे और जीवित मूल के प्रोटीन के बीच संतुलन बहुत महत्वपूर्ण है। पशु प्रोटीन लगभग 55% होना चाहिए, क्योंकि वे आवश्यक अमीनो एसिड युक्त शरीर के बेहतर विकास में योगदान करते हैं।

प्रोटीन की तरह वसा भी सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है। वे मानव शरीर में ऊर्जा के एक हिस्से के लिए जिम्मेदार हैं, विटामिन ए, ई, के के बेहतर अवशोषण में मदद करते हैं। वसा की कमी दृष्टि को प्रभावित कर सकती है, तंत्रिका तंत्र, गुर्दे, त्वचा, कमजोर प्रतिरक्षा का कारण बनते हैं। मुख्य खाद्य पदार्थ जिनमें वसा होती है वे हैं मांस, मछली, विभिन्न तेलऔर डेयरी उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। इस कारण से, जो लोग खेल खेलते हैं उन्हें अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाने की सलाह दी जाती है। यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी हो तो सिरदर्द, उनींदापन, कमजोरी दिखाई देती है, याददाश्त कमजोर हो जाती है, लेकिन इनकी अधिकता से मोटापा हो सकता है।

कई डॉक्टरों का मानना ​​है कि अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट से किडनी, लीवर, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और अन्य अंगों की बीमारियां हो सकती हैं। शरीर को फलों, सब्जियों और मिठाइयों से कार्बोहाइड्रेट मिलता है, लेकिन ये सब्जियों और फलों से अधिक उपयोगी होते हैं।

विटामिन शरीर के विकास और सामान्य कार्यप्रणाली में विशेष भूमिका निभाते हैं। यह अकारण नहीं है कि "वीटा" शब्द का अनुवाद जीवन के रूप में किया गया है। लगभग हर जैव रासायनिक प्रक्रिया के लिए इनकी आवश्यकता होती है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ये मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाते हैं। विटामिन शरीर की रोगों और प्रतिकूल बाहरी कारकों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता को भी बढ़ाते हैं।

➠ हमेशा अपने साथ कुछ स्वास्थ्यवर्धक रखें जिसे आप खा सकें, उदाहरण के लिए, यदि आप ट्रैफिक जाम में फंस गए हों। यह एक सेब, एक दलिया कुकी, या हो सकता है दही पीनाअनाज के साथ.

शरीर में विटामिन की कमी से विभिन्न बीमारियाँ होती हैं: स्कर्वी, ऑस्टियोपोरोसिस, रिकेट्स, बेरीबेरी, पेलाग्रा, आदि। खराब मूडऔर कल्याण, स्मृति, दृष्टि, श्रवण में गिरावट, प्रदर्शन में कमी, अनिद्रा, कमजोर प्रतिरक्षा, दस्त, सिरदर्द, मतली, चेहरे और शरीर की त्वचा का छीलना।

शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक घटकों में से एक खनिज हैं।

इस प्रकार, कैल्शियम हड्डियों की संरचना में मुख्य घटकों में से एक है, और लोहा, तांबा और मैग्नीशियम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और गैसों के परिवहन में शामिल होते हैं। कुछ खनिज तेजी से रक्त का थक्का जमने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

➠ बहुत से लोग मानते हैं कि उन्हें एक निश्चित आहार का पालन करना चाहिए, लेकिन, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, यह फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, आपको लगातार एक ही तरह के खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए या इसके अलावा, केवल एक विशेष उत्पाद का ही सेवन नहीं करना चाहिए, बल्कि बड़ी मात्रा में करना चाहिए। संयमित मात्रा में हर चीज़ हमेशा अच्छी होती है।

मानव शरीर खनिजों का उत्पादन करने में सक्षम नहीं है, इसलिए उन्हें केवल भोजन से ही प्राप्त किया जा सकता है।

सोडियम, फास्फोरस, कैल्शियम, क्लोरीन, ब्रोमीन और पोटेशियम की कमी से तंत्रिका तंत्र संबंधी विकार हो सकते हैं।

यदि शरीर में पर्याप्त आयोडीन नहीं है, तो यह बहुत संभव है कि थायरॉयड ग्रंथि ख़राब हो जाएगी, और, परिणामस्वरूप, गण्डमाला हो जाएगी। दूसरी ओर, उन्हीं पदार्थों की अधिकता भी बीमारी का कारण बन सकती है। पौधे और पशु उत्पादों दोनों में पाए जाने वाले सभी खनिजों के बीच संतुलन शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

अगर आपको थोड़ी भूख लगी है तो कैंडी या चिप्स की जगह एक बैग राई क्रैकर्स या एक केला खाएं। यह आपके मस्तिष्क की कोशिकाओं को शांत करेगा, जिससे आप बहुत अधिक खाने से बचेंगे।

इसलिए, कई डॉक्टरों के अनुसार, मुख्य बात लगभग समान अंतराल पर खाना है, न कि पूरे दैनिक आहार को सुबह या शाम को खाना। दिन में 4-5 बार मेज पर बैठना सबसे अच्छा है, जबकि नाश्ते के लिए आपको 25% खाना चाहिए कुल गणनादैनिक मानदंड, दोपहर के भोजन के लिए - 35%, दोपहर के नाश्ते के लिए - 15%, और रात के खाने के लिए - 25%।

यह भी ध्यान रखें कि भोजन को पचने में लगभग 3 घंटे लगते हैं, इसलिए आपको सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना खा लेना चाहिए। यदि आप दिन में केवल 3 बार ही खा सकते हैं, तो प्रत्येक भोजन में 5% की वृद्धि करें। हालाँकि, चाहे आप 3 या 4 बार खाएं, आपको यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना चाहिए कि नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता और रात का खाना हर दिन एक ही समय पर हो। इससे पाचन समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी, जिसके परिणामस्वरूप मूड खराब हो सकता है और पूरे शरीर की गतिविधि कम हो सकती है।

हमारे शरीर को सही ढंग से काम करने के लिए, प्रति दिन काफी मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करना आवश्यक है, आपके वजन का लगभग 35 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम, और जूस, चाय, कॉफी, नींबू पानी, आदि उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि इनमें आमतौर पर शामिल होते हैं। चीनी और अन्य बहुत नहीं उपयोगी पदार्थ, जो केवल शरीर से उत्सर्जित होते हैं बड़ी संख्यालाभकारी सूक्ष्म तत्वों के साथ तरल पदार्थ।

तो, आपको फ़िल्टर्ड या का उपयोग करने की आवश्यकता है मिनरल वॉटरबिना गैस के. पिघला हुआ पानी सबसे स्वास्थ्यप्रद माना जाता है (आप फ्रीजर में पानी की एक बोतल जमा कर सकते हैं और फिर इसे पूरी तरह से पिघलने दे सकते हैं)।

दिन के पहले भाग में चाय और कॉफी का सेवन सीमित करने का प्रयास करें, क्योंकि शाम को चाय पीने से चिंता, बेचैनी और यहां तक ​​कि अनिद्रा भी हो सकती है।

हालाँकि, आपको भोजन के दौरान या तुरंत बाद पानी नहीं पीना चाहिए, क्योंकि यह पाचन प्रक्रिया को बहुत जटिल कर देता है। जागने के तुरंत बाद (खाने से लगभग 30 मिनट पहले) एक गिलास पानी पीना बेहतर होता है, क्योंकि जब तक आप नाश्ता करने के लिए तैयार होंगे, तब तक पानी को पूरे शरीर में फैलने का समय मिल चुका होगा।

तेज़ प्यास को खनिज या नमकीन पानी से भी बुझाना सबसे अच्छा है गर्म मौसमआपको बहुत अधिक स्मोक्ड, नमकीन और तले हुए खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए, क्योंकि ये खाद्य पदार्थ प्यास पैदा करते हैं और आप बहुत अधिक तरल पदार्थ पी सकते हैं। और पानी की अधिकता भी हानिकारक होती है - इससे किडनी की कार्यप्रणाली पर बुरा प्रभाव पड़ता है जननमूत्र तंत्र. इससे पहले या बीच में पानी पीना बहुत हानिकारक होता है शारीरिक गतिविधिऔर कठिन शारीरिक श्रम.

आपको यह भी याद रखना होगा कि कई उत्पादों में पहले से ही पानी होता है और आपको उन्हें खाने के तुरंत बाद नहीं पीना चाहिए।

खाने के लगभग एक घंटे बाद एक गिलास पानी पीना सबसे अच्छा है।

प्रत्येक उत्पाद में एक निश्चित मात्रा में कैलोरी होती है; खपत आपके जीवन की चुनी हुई लय पर निर्भर होनी चाहिए। इसलिए, यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली जीते हैं, तो, तदनुसार, आप अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, और इसलिए भोजन को इन सभी लागतों की पूरी भरपाई करनी चाहिए। यदि आप संयम से खाते हैं, तो शरीर को ऊर्जा प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थों की कमी से शरीर सामान्य रूप से कमजोर हो सकता है। आख़िरकार, शरीर अपनी आवश्यकता से कम ऊर्जा का उपभोग नहीं कर सकता है, इसलिए यह अपनी कीमत पर ऊर्जा की कमी को पूरा करना शुरू कर देगा आंतरिक संसाधन. ऐसा शासन जल्द ही सुस्ती, उदासीनता और बीमारी को जन्म देगा। यदि, इसके विपरीत, आप बड़ी मात्रा में उच्च कैलोरी वाला भोजन खाते हैं और साथ ही बहुत कम ऊर्जा खर्च करते हैं, तो दूसरा चरम प्रकट होता है - मोटापा और अन्य बीमारियाँ जो इस आधार पर विकसित होती हैं। इसलिए कोई भी चरम बहुत हानिकारक है, खासकर उन लोगों के लिए जो सक्रिय जीवन जीने जा रहे हैं: लड़कियों के साथ डेटिंग करना, लंबी पैदल यात्रा करना, खेल, डिस्को...

सप्ताह में कम से कम 2 बार मछली खाने की कोशिश करें, क्योंकि इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के अलावा आयोडीन भी होता है, जिसकी कमी से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली कमजोर हो जाती है।

सिद्धांतों का पालन करना भी बहुत जरूरी है तर्कसंगत पोषण. इसका मतलब है कि तरह-तरह का खाना जरूरी है प्राकृतिक उत्पादरंगों और परिरक्षकों की सामग्री के बिना, शरीर को अधिकतम प्रकार के पोषक तत्व (वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज, आदि) प्रदान करें। चूँकि शरीर सर्कैडियन लय के अधीन है, उसी समय भोजन करना हमें प्रशिक्षित करता है पाचन नाल, जो एक निश्चित समय पर पाचक रसों का स्राव करना शुरू कर देता है। उदाहरण के लिए, यदि आपने दोपहर एक बजे दोपहर का भोजन किया है, तो कल इसी समय आपका शरीर इसी समय भोजन की अपेक्षा कर रहा होगा। और वह भोजन को कल की तुलना में बहुत तेजी से संसाधित करेगा।

यदि आप नियमित रूप से खाना जारी रखते हैं, तो आपके शरीर को भोजन की तैयारी के लिए हर बार कम ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

शरीर को हमेशा भोजन की आवश्यकता होती है जब उसे इसकी आवश्यकता महसूस होती है, और इसलिए उसके अनुरोधों का शेड्यूल भावनात्मक और के आधार पर बदल सकता है शारीरिक स्थिति. भूख पर गहरा प्रभाव पड़ता है मौसम की स्थिति, शारीरिक और मानसिक तनाव। तनाव और थकान भूख के तेज हमले और खाने के प्रति अनिच्छा दोनों का कारण बन सकते हैं। ऐसे क्षणों में आपको जबरदस्ती खाना नहीं खाना चाहिए, क्योंकि इससे न केवल शरीर को फायदा होगा, बल्कि काफी नुकसान भी होगा। भूख का एक स्वस्थ एहसास आपको हमेशा याद दिलाएगा कि खाने का समय हो गया है।

जामुन और फल जिनमें एंटीऑक्सीडेंट विटामिन सी होता है, मस्तिष्क के सक्रिय कामकाज के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। इनमें काले किशमिश, सभी खट्टे फल, मीठी और कड़वी मिर्च, मूली, गुलाब कूल्हों और हरी प्याज शामिल हैं।

किसी भी स्थिति में आपको अपनी भूख को चिप्स, नट्स या चॉकलेट से बाधित नहीं करना चाहिए - इससे आपकी भूख और उचित आहार पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। और एक शासन की अनुपस्थिति, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, खराब स्वास्थ्य, गतिविधि में कमी और निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त करने में अनिच्छा की ओर ले जाती है, चाहे वह ज्ञान हो, खेल हो, घर के काम हों या अच्छा आराम हो।