छुट्टी के बाद उचित पोषण पर कैसे स्विच करें। आसानी से और आसानी से उचित पोषण पर स्विच करने के बारे में विस्तृत निर्देश

पीपी उचित पोषण का संक्षिप्त रूप है; स्वस्थ भोजन पीपी का एक एनालॉग है। उचित पोषण एक संतुलित और विविध आहार है जिसमें मानव शरीर में आवश्यक पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों की कमी नहीं होती है।

पीपी पर बैठने का क्या मतलब है? हालाँकि, पीपी कोई ऐसा आहार नहीं है जिसका एक निश्चित समय तक पालन करना आवश्यक हो। कोई सख्त प्रतिबंध या अपवाद नहीं हैं, साथ ही समय सीमा भी है। पीपी एक जीवनशैली है जिसका लगातार पालन करने की जरूरत है।

पीपी के लाभ

पीपी के क्या फायदे हैं और यह इतना लोकप्रिय क्यों है?

• सबसे पहले, ऐसा आहार अत्यंत आवश्यक है, क्योंकि यह वह है जो किसी व्यक्ति को उम्र की परवाह किए बिना शरीर के विकास, वृद्धि और महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने की अनुमति देता है। अभ्यासउचित पोषण
• शरीर के विकास के चरण में भविष्य में होने वाली कई स्वास्थ्य समस्याओं से बचना बेहद जरूरी है, इसलिए बचपन से ही खुद को पीपी का आदी बनाना जरूरी है।पीएन रोग की रोकथाम है. डॉक्टर सलाह देते हैं कि जोखिम कम करने के लिए आप उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करेंपुराने रोगों
• . संतुलित आहार गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों, हृदय रोगों, मोटापे और यहां तक ​​कि कैंसर की रोकथाम है। पीपी हैशानदार तरीकाअपने फिगर को शेप में रखें. आज तक, कोई भी आहार हमारे स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना दीर्घकालिक परिणाम नहीं दे सकता है। पीपी वह सुनहरा माध्यम है जो आपको आवश्यक पदार्थों से वंचित किए बिना अपने आहार को नियंत्रित करने में मदद करेगा। पीपी का एक बड़ा लाभ न केवल यह है कि यह आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि यह भी है कि पीपी आपको इसे कम रखने में मदद करता है।नया वजन
• एक लंबी अवधि में.
• उचित पोषण हमेशा शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ चलता है, जिसका अर्थ है कि आप गतिहीन जीवनशैली को भूल सकते हैं।इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा खेल चुनते हैं, मुख्य बात नियमितता है। पीपी का एक और निस्संदेह लाभ उपस्थिति में सुधार है।.
• आंखों के नीचे घेरे, शुष्क त्वचा, असमान रंग, भंगुर बाल और नाखून - यह सब अक्सर आवश्यक पोषक तत्वों और विटामिन की कमी के कारण होता है। अपने आहार को संतुलित करके, आप निस्संदेह न केवल अपने शारीरिक स्वास्थ्य में, बल्कि अपने स्वास्थ्य में भी सुधार करेंगेउपस्थिति हाल के अध्ययनों से पता चला है कि उचित पोषण अवसाद को कम करता है, चिंता की स्थिति और अन्य मानसिक विकारआपको गारंटी है!

पीपी के मूल सिद्धांत

1. पीपी पोषण प्रणाली एक विविध और संतुलित आहार है।शरीर को पूरा स्पेक्ट्रम मिलना चाहिए आवश्यक पदार्थ, ट्रेस तत्व, विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड। पीपी का तात्पर्य किसी मोनो-आहार या मोनो-पोषण से नहीं है; ऐसा आहार केवल शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। आपकी मेज पर मांस, अनाज, ताज़ी सब्जियाँ और फल और डेयरी उत्पाद होने चाहिए।
2. पीपी की मूल बातें BJU पर नियंत्रण हैं।शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। बहुत से लोग अपने आहार से वसा को खत्म करने की गलती करते हैं, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हैं, लेकिन यह सख्त वर्जित है। कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के दुरुपयोग से चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं। यही बात कार्बोहाइड्रेट पर भी लागू होती है, जिसकी बदौलत हमें ऊर्जा मिलती है, उन्हें हमारी मेज पर मौजूद रहना चाहिए; प्रोटीन की खपत के बारे में मत भूलना - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 1.5 ग्राम। औसतन, प्रतिशत के संदर्भ में BZHU का मान इस तरह दिखता है: प्रोटीन - 25% -35%; वसा - 25%-35%; कार्बोहाइड्रेट - 30%-50%। यह समझना महत्वपूर्ण है कि किसी एक पदार्थ की कमी या अधिकता आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
3. नाश्ते के लिए उचित पोषण जरूरी है!नाश्ता छोड़ने की सख्त मनाही है, क्योंकि यह वह भोजन है जो हमारे चयापचय को गति देता है और पूरे दिन हमारी भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नाश्ता नहीं करते हैं उनमें मोटापे और हृदय रोग से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है।
4. पीपी की मूल बातें एक दिन में नियमित रूप से पांच भोजन हैं।आदर्श रूप से, आपको 3 बार भोजन और दो बार नाश्ता करना चाहिए। किसी भी कारण से भोजन न छोड़ें। सबसे पहले, यह पाचन समस्याओं से भरा होता है, और दूसरी बात, दस्त खाकर खाने की अधिक संभावना होती है जंक फूडआपकी अगली नियुक्ति के दौरान. भोजन के बीच में नाश्ता करना भी महत्वपूर्ण है, इसमें कोई बुराई नहीं है। हालाँकि, नाश्ते के लिए आपको स्वस्थ और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए।
5. खाद्य आपूर्ति प्रणाली में फास्ट फूड और अर्द्ध-तैयार उत्पादों पर अनिवार्य प्रतिबंध शामिल है।बर्गर, नगेट्स और फ्रेंच फ्राइज़ को उचित पोषण नहीं कहा जा सकता, इसलिए ऐसे भोजन का सेवन सीमित करना होगा। यदि आप अपने आप को ऐसे भोजन से बिल्कुल भी इनकार नहीं कर सकते हैं, तो इसे स्वयं पकाएं! घर का बना बर्गर स्टोर से खरीदे गए बर्गर से कई गुना ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होगा! यही बात अर्ध-तैयार उत्पादों पर भी लागू होती है जिन्हें सुपरमार्केट उदारतापूर्वक पेश करते हैं। डिब्बाबंद भोजन और तैयार खाद्य पदार्थों से इनकार करें, अपना समय उच्च गुणवत्ता और स्वस्थ भोजन तैयार करने में व्यतीत करें।
6. हाइड्रेटेड रहें. दैनिक मानदंडएक व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 2-2.5 लीटर पानी की आवश्यकता होती है, इस नियम का पालन करने का प्रयास करें।
7. पीपी के सिद्धांत ताजा खाद्य पदार्थ खाने के लिए हैं, न कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने के लिए।इसका मतलब क्या है? यदि आपके पास ताजी सब्जियां खाने का अवसर है, तो उन्हें सेंकने या उबालने के बजाय ऐसा करें। कटोरा ताजा सलादपके हुए सूप को हमेशा प्राथमिकता दी जाती है, और फलों को जूस के रूप में खाने की तुलना में ताजा खाना ज्यादा बेहतर होता है। यह ताज़ी सब्जियाँ और फल हैं, जिनमें उपयोगी पदार्थों के अलावा, भी होते हैं बड़ी संख्याफाइबर, जो हमारे शरीर को साफ करता है।
8. उचित पोषण का अर्थ है अस्वास्थ्यकर वसा को कम करना,यही कारण है कि तले हुए खाद्य पदार्थों को नहीं, बल्कि उबले हुए, उबले हुए या बेक किए हुए खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना बहुत महत्वपूर्ण है। इसे भाप में पकाना एक उत्कृष्ट उपाय है; इससे न केवल आप वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम कर सकेंगे, बल्कि आपके व्यंजनों में सभी लाभकारी तत्व भी बरकरार रहेंगे।
9. पीपी की नींव खाने की संस्कृति है।के बारे में भूल जाओ त्वरित नाश्ताकार में, ट्रैफिक जाम में फंसे होने पर, चलते समय, जब आपको किसी मीटिंग के लिए देर हो रही हो, आदि। आदि। प्रत्येक भोजन एक शांत और विचारशील कार्य है जिसमें भोजन को अच्छी तरह से चबाना शामिल है। इस तरह आप अधिकतम मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करेंगे और तेजी से पेट भरा हुआ महसूस करेंगे।
10. अपने मेनू की पहले से योजना बनाएं.पीपी बिल्कुल भी कठिन और सस्ता नहीं है, लेकिन इसके लिए कुछ योजना की आवश्यकता होती है। अवांछित व्यवधानों से बचने के लिए अपने मेनू की पहले से योजना बनाना और उन उत्पादों का चयन करना बेहद महत्वपूर्ण है जिनकी आपको आवश्यकता है। समय के साथ, ऐसी योजना एक आदत बन जाएगी और कोई कठिनाई पेश नहीं करेगी।

पीपी कैसे शुरू करें?

तो, आपने पीपी शुरू करने का फैसला किया है, लेकिन आप अभी तक ऐसा नहीं कर पाए हैं, या आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें। आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए हम कुछ सरल युक्तियाँ प्रदान करते हैं।

• खाने की डायरी रखें.भोजन की डायरी रखना सबसे महत्वपूर्ण है सर्वोत्तम शुरुआतपीपी. आपने जो कुछ भी खाया, उसे सटीक रूप से लिखें, स्नैक्स और आपने क्या पिया, उसे भी शामिल करना सुनिश्चित करें। भले ही आप अभी तक स्वस्थ और पौष्टिक भोजन खाने में सक्षम नहीं हैं, फिर भी आप यह विश्लेषण करने में सक्षम होंगे कि आपके आहार में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक मात्रा में हैं और कौन से बिल्कुल नहीं हैं। समय के साथ, ऐसी रिकॉर्डिंग की मदद से आप अपने आहार को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।
• शुरुआती लोगों के लिए पीपी एक लंबी प्रक्रिया है, इसलिए खुद को समय दें।आप एक दिन में अपने आहार से सभी हानिकारक खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त नहीं कर सकते हैं और न ही अपनी आदतों को मौलिक रूप से बदल सकते हैं। ऐसे तीव्र परिवर्तन से आप इसे बर्दाश्त नहीं कर पाएंगे और टूट जाएंगे। पीपी में परिवर्तन में एक महीने से छह महीने तक का समय लग सकता है, इसलिए अपना समय लें। हानिकारक खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे हटा दें।
• कंपनी में खाओ.पीपी से कहां से शुरुआत करें? टीवी या कंप्यूटर के सामने अकेले खाना बंद करें। यह लंबे समय से देखा गया है कि अकेले आप कंपनी की तुलना में कहीं अधिक खाना खा सकते हैं। इसके अलावा, आप अन्य लोगों के सामने अस्वास्थ्यकर भोजन खाने में सहज महसूस नहीं करेंगे, खासकर यदि आप पीपी का पालन करने की अपनी इच्छा घोषित करते हैं।
• पीपी पर सुचारू रूप से कैसे स्विच करें?बस एक स्टीमर खरीदो. भले ही आपने अभी तक नए आहार के सिद्धांतों को वास्तव में नहीं समझा है, या नहीं जानते कि पौष्टिक और स्वस्थ भोजन कैसे तैयार किया जाए, व्यंजनों को भाप में पकाकर आप हानिकारक वसा की मात्रा को कम कर सकते हैं और अपने आहार में पोषक तत्वों को बढ़ा सकते हैं। एक और सरल टिप यह है कि पैन को नॉन-स्टिक पैन से बदलें और बिना तेल डाले खाना पकाएं।
• अपने आहार में अधिक ताज़ी सब्जियाँ शामिल करें। उत्तम विधिपीपी पर स्विच करने का मतलब है अपने आहार में अधिक ताज़ी सब्जियाँ शामिल करना। उन्हें आपकी थाली का अधिकांश हिस्सा लेना चाहिए। धीरे-धीरे अपने आहार में सब्जियों की मात्रा बढ़ाएँ, जंक फ़ूड के स्थान पर उन्हें शामिल करें।
• अस्वास्थ्यकर स्नैक्स से बचें.अस्वास्थ्यकर स्नैक्स से बचना जिनमें खाली कैलोरी और न्यूनतम पोषक तत्व होते हैं, आपको जल्दी से पीपी पर स्विच करने में मदद मिलेगी। चिप्स, क्रैकर और अन्य स्नैक्स को सूखे मेवे, मेवे आदि से बदलें ताजा फल.
• दिन के पहले हिस्से में कार्बोहाइड्रेट और दूसरे हिस्से में प्रोटीन खाएं।आप इस सरल सलाह से पी पी की शुरुआत कर सकते हैं। दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके, आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आप इसे निश्चित रूप से खर्च करेंगे, लेकिन रात के खाने के लिए प्रोटीन छोड़ना बेहतर है, जो हमारे शरीर द्वारा धीरे-धीरे पच जाता है।

पीपी और पानी

हम पहले ही बता चुके हैं कि पर्याप्त पानी पीना पीपी के मुख्य सिद्धांतों में से एक है। हालाँकि, वास्तव में, बहुत कम लोग अपने जल संतुलन की निगरानी करते हैं, जिससे अत्यधिक भूख और निर्जलीकरण होता है, जो हमारे स्वास्थ्य के लिए बेहद खतरनाक है।

पानी न केवल हमारे शरीर के जल संतुलन को बनाए रखता है, बल्कि हानिकारक विषाक्त पदार्थों को भी निकालता है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति को बढ़ावा देता है। बेहतर पाचन. यही कारण है कि पानी और पीपी दो चीजें हैं जो एक दूसरे के बिना मौजूद नहीं हो सकतीं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि जब हम पानी के बारे में बात करते हैं, तो हमारा मतलब शुद्ध पानी से है, न कि जूस, कार्बोनेटेड पेय और चाय से। आख़िर जूस या चाय में पानी के अलावा चीनी और अन्य पदार्थ भी होते हैं। पीने के पानी से अधिकतम लाभ पाने के लिए इन सरल नियमों का पालन करें:

• दिन की शुरुआत एक गिलास ताजे पानी से करें - यह न केवल आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग को काम के लिए तैयार करेगा, बल्कि हानिकारक पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को भी साफ करेगा।
• जब भी आपको भूख लगे तो एक गिलास पानी पियें। अक्सर हमारा शरीर प्यास को भूख समझ लेता है।
• इस दौरान पानी अवश्य पियें शारीरिक गतिविधि. हमारा शरीर पसीने के माध्यम से बहुत जल्दी नमी खो देता है, इसलिए जितनी जल्दी हो सके पानी के संतुलन को फिर से भरना बेहद जरूरी है।
• आपको भोजन से 20 मिनट पहले पानी पीना चाहिए ताकि खाने से तुरंत पहले गैस्ट्रिक जूस पतला न हो जाए।
• पानी पीने की आदत एक दिन में नहीं लग सकती, इसलिए अपने साथ जबरदस्ती न करें और धीरे-धीरे पानी पीने की मात्रा बढ़ाएं।

पीपी पर विफलता - क्या करें?

यदि पीपी के दौरान आपका ब्रेकडाउन हो जाता है, तो आपको घबराना नहीं चाहिए और इसके लिए खुद को दोषी नहीं ठहराना चाहिए। सबसे पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि वास्तव में ब्रेकडाउन क्यों हुआ:

• शायद आपने बहुत सख्त प्रतिबंध लगा दिए, परिचित खाद्य पदार्थों को अचानक समाप्त कर दिया, और आपका शरीर इस तरह के भार का सामना नहीं कर सका। यदि वास्तव में ऐसा है, तो अपने आहार पर पुनर्विचार करें और कम सख्त मेनू चुनें।
• आपके शरीर को अब अधिक पोषक तत्वों और कैलोरी की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, मासिक धर्म के दौरान खराबी अक्सर होती है, क्योंकि इस अवधि के दौरान हमारे शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस मामले में, आपको बस इस अवधि का इंतजार करना चाहिए।
• आपने अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि शुरू की, लेकिन इसे अपने आहार में शामिल नहीं किया। यहां आपको अपनी ऊर्जा लागत में वृद्धि के मद्देनजर अपने पोषण पर गंभीरता से काम करने की आवश्यकता है।
• आप खाना छोड़ देते हैं. यदि आप नियमित रूप से भोजन छोड़ते हैं, तो पीपी पर टूटना अपरिहार्य है, क्योंकि शरीर अंदर रहेगा तनाव में, और आप किसी भी तरह से भूख की भावना पर काबू पाने की कोशिश करेंगे।

ब्रेकडाउन के बाद पीपी पर कैसे लौटें?मुख्य बात यह है कि अपने आप को नए परीक्षण और प्रतिबंध न दें। अक्सर लोग सख्त इंतजाम करने की कोशिश करते हैं उपवास के दिनहालाँकि, ब्रेकडाउन के बाद, ऐसा करने की सख्ती से अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि ऐसा करने से हम शरीर को फिर से तनाव का अनुभव करने के लिए मजबूर करते हैं। बस अपने आहार की समीक्षा करें और सही भोजन पर वापस लौटें।

पीपी पर धोखा खाना

पीपी पर ब्रेकडाउन से बचने के लिए, आप धोखा खा सकते हैं। यह तथाकथित नियोजित "लोड डे" है, जब आप स्वयं को निषिद्ध खाद्य पदार्थों और मिठाइयों में शामिल करते हैं। पीपी के दौरान धोखा भोजन टूटने से बचने के उद्देश्य से किया जाता है, इस तरह हम अपने शरीर को यह समझने देते हैं कि यह अपनी सामान्य अच्छाइयों से वंचित नहीं है। पीपी पर चिमिल को ठीक से कैसे निष्पादित करें:

• धोखेबाज़ भोजन को शामिल करने के लिए एक भोजन चुनें।
• सुबह के समय हल्का भोजन करना सबसे अच्छा है, ताकि आपके पास खाने वाली कैलोरी को जलाने का मौका हो।
• यदि आपने झूठा भोजन किया है, तो आपको उस दिन अन्य भोजन नहीं छोड़ना चाहिए - हमेशा की तरह नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए झूठा भोजन।
• पीपी में चीट मील सप्ताह में एक बार से अधिक आयोजित नहीं किया जाता है, यह आपके लिए अच्छाइयों का आनंद लेने के लिए पर्याप्त होगा, लेकिन साथ ही आप अपनी सामान्य दिनचर्या में भी बने रहेंगे।

चौकी पर दैनिक दिनचर्या

क्या मुझे पीपी दैनिक दिनचर्या का पालन करने की आवश्यकता है? सामान्य तौर पर, कोई निश्चित और विशिष्ट सिफारिशें नहीं हैं, क्योंकि इस मामले में हम एक दिन में नियमित पांच भोजन के नियमों द्वारा निर्देशित होते हैं। पीपी में आवश्यक रूप से नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल है। इन तीन भोजनों के बीच आपको नाश्ता जरूर करना चाहिए - यह दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता है। उदाहरण के लिए, टाइमिंग मोड कुछ इस तरह दिख सकता है:

7:00 - पहला नाश्ता।
10:00 - दूसरा नाश्ता।
13:00 - दोपहर का भोजन।
16:00 - दोपहर का नाश्ता।
19:00 - रात्रि भोजन।

आप अपनी जीवनशैली के आधार पर समय के साथ भोजन व्यवस्था को बदल सकते हैं, लेकिन, सबसे महत्वपूर्ण बात, यह न भूलें कि आखिरी भोजन सोने से तीन घंटे पहले लेना बेहतर है, बाद में नहीं।

इस तथ्य के बावजूद कि इस तकनीक को उचित पोषण कहा जाता है, अक्सर कुछ लोगों को अपना आहार बदलने से उत्पन्न होने वाली कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है। ये कठिनाइयाँ क्या हैं और इनसे कैसे बचा जाए?

• पीपी के साथ कब्ज- सबसे आम शिकायतों में से एक। संतुलित आहार इस विकार का कारण नहीं हो सकता, जिसका अर्थ है कि आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। बहुत अधिक प्रोटीन खाने और फाइबर सीमित करने पर कब्ज एक सामान्य घटना है। आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा का विश्लेषण करें, हो सकता है कि आप इसका अत्यधिक उपयोग कर रहे हों, और अधिक ताज़ी सब्जियाँ और फल शामिल करें।
• पीपी पर मेरे पेट में दर्द क्यों होता है?- और एक अक्सर पूछा गया सवाल. यह समझा जाना चाहिए कि पीपी के दौरान कोई भी दर्द अस्वीकार्य है, और यदि कोई समझ से बाहर लक्षण हैं, तो सबसे पहले आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। पीएन बिल्कुल हर किसी के लिए एक सामान्य रामबाण औषधि नहीं है; कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग पीएन के पोषण सिद्धांतों के विपरीत हैं: उदाहरण के लिए, यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आप डेयरी उत्पादों का उपभोग नहीं कर सकते हैं, और कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग फाइबर की खपत को सीमित करते हैं, जो आगे बढ़ता है। गैस बनना और दस्त होना। आपकी जांच के बाद केवल एक डॉक्टर ही आपको मुख्य सलाह दे सकता है। इसके बारे में मत भूलना!
• पीपी आपको वजन कम करने में मदद क्यों नहीं करता?यह मत भूलिए कि उचित पोषण कोई आहार नहीं है जिसका लक्ष्य अतिरिक्त वजन कम करना है। पी पी का लक्ष्य आपके शरीर के सुचारू कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए पोषण और पाचन में सुधार करना है। पीएन एक स्वस्थ आहार है जो आपको स्वस्थ रखने में मदद करेगा। स्थिर वजन. वजन घटाने के लिए पीपी के कुछ अलग सिद्धांत और नियम हैं।

इसलिए, यदि आप स्वास्थ्य समस्याओं से थक चुके हैं और अपनी भलाई और उपस्थिति में सुधार करना चाहते हैं, तो हमारी सिफारिशों और पीपी युक्तियों का उपयोग करना सुनिश्चित करें। कुछ ही महीनों में, आप अपनी आदतों को मौलिक रूप से बदल सकते हैं और अपने जीवन स्तर में सुधार कर सकते हैं। और ज़ाहिर सी बात है कि हमें अपने परिणामों के बारे में बताना न भूलें!

हो सकता है कि आप पहले से ही पीपी का पालन करते हों और आपके अपने रहस्य और सूक्ष्मताएं हों? टिप्पणियों में हमारे साथ साझा करना सुनिश्चित करें!

उचित पोषण के बिना स्वस्थ जीवनशैली असंभव है। सुंदर आकृति, भलाई और अच्छा स्वास्थ्य तीन मुख्य कारण हैं जिनकी वजह से हम अपने आहार पर पुनर्विचार करने का निर्णय लेते हैं। हालाँकि, ऐसे गंभीर लक्ष्यों के लिए भी हानिकारक अच्छाइयों को छोड़ना बहुत मुश्किल हो सकता है, यही कारण है कि कई विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि जो लोग अपने खाने की आदतों को बदलना चाहते हैं बेहतर पक्षइसे धीरे-धीरे करें. आज साइट आपको परिचित कराएगी सरल चरणों मेंजो आपको उचित पोषण पर स्विच करने में मदद करेगा।

यदि आप स्वस्थ भोजन पर स्विच करना चाहते हैं तो आपको क्या जानना आवश्यक है

यदि आप उचित पोषण पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले आपको यह जानना होगा कि स्वस्थ आहार और भोजन सेवन का सार क्या है।

जहां तक ​​आहार की बात है, यह काफी विविध होना चाहिए और शरीर को सब कुछ प्रदान करना चाहिए आवश्यक विटामिन, खनिज और पोषक तत्व: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। इसलिए, उदाहरण के लिए, मांस को पूरी तरह से छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है - इसमें कुछ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें शरीर स्वयं संश्लेषित करने में सक्षम नहीं होता है। लेकिन आज अधिकांश विशेषज्ञ पशु प्रोटीन और वसायुक्त मांस का सेवन सीमित करने की सलाह देते हैं।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक शरीर अलग-अलग होता है और उसे दैनिक गतिविधियों के लिए ठीक उतनी ही मात्रा में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। एथलीटों और सक्रिय कार्य करने वाले लोगों को अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, क्योंकि ये पदार्थ चयापचय के दौरान ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है।

किसी भी बीमारी के मामले में, उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए, जो आपको सबसे अधिक बताएगा स्वस्थ आहारऔर भोजन का सेवन.

के बारे में स्वस्थ व्यक्ति, उचित पोषण योजना कुछ इस तरह दिखती है:

नाश्ता: जटिल कार्बोहाइड्रेट+ प्रोटीन (दलिया, अंडे, मछली, जामुन और/या मेवे, पनीर, आदि)।

नाश्ता: फल, मुट्ठी भर मेवे, सूखे मेवे, पनीर, आदि।

दोपहर का भोजन: प्रोटीन + फाइबर + कार्बोहाइड्रेट (यानी आवश्यक रूप से सब्जियां, मांस या मछली के साथ दलिया)।

नाश्ता: प्रोटीन या जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा।

रात का खाना: प्रोटीन + फाइबर (मांस/पोल्ट्री/मछली/अंडे + सलाद)।

अपने दैनिक कार्यक्रम के आधार पर भोजन का समय समायोजित करें। याद रखें कि खाने के तुरंत बाद बिस्तर पर न जाना बेहतर है, और यदि आपको नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच भूख नहीं है, तो आपको नहीं खाना चाहिए क्योंकि "आपको यही करना है।" निःसंदेह, हमें यह नहीं भूलना चाहिए साफ पानी- स्वस्थ आहार का एक अभिन्न अंग।

स्वस्थ भोजन कैसे अपनाएं और जंक फूड कैसे छोड़ें

अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ना और अपने आहार में आमूल-चूल परिवर्तन करना बहुत कठिन है, इसलिए इसे धीरे-धीरे करें ताकि गंभीर असुविधा महसूस न हो। इस तरह आपकी सफलता की संभावनाएँ बढ़ जाएंगी और उपयोग करने की आदत विकसित हो जाएगी स्वस्थ उत्पादऔर आप न केवल उचित पोषण पर स्विच कर सकते हैं, बल्कि लंबे समय तक चुने हुए मार्ग का अनुसरण भी कर सकते हैं।

तो, सही खाना शुरू करने के लिए आपको क्या करने की ज़रूरत है:

1. खरीदारी की सूची बनाना।

उन उत्पादों की सूची में अधिक स्वास्थ्यवर्धक चीज़ें शामिल करें जिन्हें आपको खरीदना है: विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ और फल, मछली, साबुत अनाज की ब्रेड, पनीर। पहले से सुनिश्चित कर लें कि आपका शॉपिंग कार्ट स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरा हो।

1. अपना भोजन स्वयं तैयार करें

क्रय करना तैयार भोजनआप निश्चित नहीं हो सकते कि अंदर क्या है स्वस्थ भोजन, पैकेज पर लेबल और वेटर के आश्वासन के बावजूद (यदि आप अक्सर बाहर खाना खाते हैं)। इसलिए बेहतर है कि आप खुद ही खाना बनाएं और उसे अपने साथ काम पर ले जाएं।

1. सफेद ब्रेड से छुटकारा पाएं

स्वास्थ्यप्रद साबुत अनाज वाली ब्रेड चुनें।

1. हरी सब्जियाँ अधिक खायें

पालक, सलाद, अजमोद, डिल, हरी प्याज, पत्तागोभी - अपने सलाद को यथासंभव स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए उसमें यथासंभव अधिक हरी सब्जियाँ जोड़ने का प्रयास करें!

1. अपने चीनी का सेवन सीमित करें

यदि एक कप बिना चीनी वाली चाय या कॉफी आपको आनंद नहीं देती है, तो चीनी को प्राकृतिक शहद से बदलने का प्रयास करें। और यदि आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो एक फल (उदाहरण के लिए, एक केला) या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खाएं।

1. उपयोगी वस्तुओं को दृष्टि में रखें

मेज पर फलों की एक प्लेट रखें ताकि यह आपका ध्यान आकर्षित करे - इससे आपके स्वस्थ नाश्ता करने की संभावना बढ़ जाएगी।

1. स्टोर से खरीदे गए सॉस से बचें

मेयोनेज़, केचप और अन्य सॉस जो आप स्टोर में खरीदते हैं, उनमें विभिन्न परिरक्षकों के अलावा शामिल होते हैं बड़ी मात्रा मेंचीनी, इसलिए अपने पसंदीदा व्यंजनों के लिए सलाद ड्रेसिंग और सॉस स्वयं तैयार करने का प्रयास करें।

1. पानी प

चाय और कॉफी - स्वस्थ पेय, हालांकि, यदि हम बात कर रहे हैंप्यास बुझाने के बारे में, साथ में साफ पानीकिसी अन्य पेय की तुलना नहीं की जा सकती। जागने के बाद और पूरे दिन पानी पियें - और आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे।

1. अपने आहार में अधिक ताजा भोजन शामिल करें

याद रखें, आपके आहार में जितने अधिक ताज़ा, असंसाधित खाद्य पदार्थ शामिल होंगे, आपके शरीर के लिए उतना ही बेहतर होगा।

सही खाना कैसे शुरू करें यह एक ऐसा सवाल है जो आज कई लोगों को चिंतित करता है। एक स्वस्थ जीवनशैली की लोकप्रियता और हमारे शरीर पर सावधानीपूर्वक ध्यान देने ने हमें उन उत्पादों को चुनने के मामले में अधिक जिम्मेदार बना दिया है जो हमारी मेज पर उपलब्ध हैं। दूसरी बात ये है कि ये सब सिर्फ सैद्धांतिक तौर पर ही अच्छा लगता है.

वास्तव में, अनियमित कार्य शेड्यूल, बार में दोस्तों के साथ साप्ताहिक बैठकें, भोजन छोड़ना और दौड़ते समय नाश्ता करने की आवश्यकता हमें बेहतर समय तक स्वस्थ जीवन शैली को त्यागने के लिए मजबूर करती है। लेकिन हम जानते हैं कि क्या करना है: इस सामग्री में वह सब कुछ है जो आपको उचित पोषण पर स्विच करने के लिए जानना आवश्यक है।

संतुलन बनाए रखें

सर्वोत्तम आहार संतुलित आहार है। यानी आपको पर्याप्त वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, दिन में 4-5 बार खाना चाहिए और अपने हिस्से को छोटा रखना चाहिए। अपने आप को सुखों से वंचित न करें, बल्कि दुकान से खरीदी गई मिठाइयों के स्थान पर दही के साथ ताजे फल, घर का बना ग्रेनोला (दलिया + शहद + नट्स) या केले के साथ स्मूदी लें।

इसके अलावा, स्वयं खाना पकाने का प्रयास करें, लेकिन डिलीवरी सेवाओं और उत्पादों का सहारा न लें तुरंत खाना पकाना- इस तरह आप इस्तेमाल किए गए तेल और नमक की मात्रा को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे।

अपनी कैलोरी देखें

कैलोरी भोजन में निहित ऊर्जा है। आप जितना अधिक सक्रिय रहेंगे, आपका कैलोरी सेवन उतना ही महत्वपूर्ण होना चाहिए (और इसके विपरीत)। आपके लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या उम्र, लिंग और शरीर की कुछ विशेषताओं पर भी निर्भर करती है, जिसमें गर्भावस्था, स्तनपान और कई पुरानी बीमारियाँ शामिल हैं। यहाँ सामान्य नियम हैं:

महिलाएं एवं वृद्धजन - प्रति दिन 1600-2000 कैलोरी;

सक्रिय महिलाएं और कम सक्रिय पुरुष - प्रति दिन 2000-2400 कैलोरी;

सक्रिय पुरुष - प्रति दिन 2400-3000 कैलोरी.

आपको अपने द्वारा खाए जाने वाली प्रत्येक कैलोरी को गिनने की ज़रूरत नहीं है; यह स्वस्थ भोजन को एक अप्रिय काम में बदल सकता है और आपको दोबारा प्रयास करने से हमेशा के लिए हतोत्साहित कर सकता है। लेकिन अगर आपको अपने आहार में प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री का मोटा अंदाज़ा है, तो इससे आपको इसे बनाना सीखने में मदद मिलेगी स्वस्थ मेनूबिना अतिरिक्त प्रयास के.

स्वयं को सुनो

पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप उचित पोषण के लिए अपनी यात्रा शुरू कर रहे हैं, तो बच्चों के लिए विशिष्ट "ट्रिक" अपनाना उपयोगी होगा। इस प्रकार, छोटे बच्चे तभी खाते हैं जब उन्हें सचमुच भूख लगती है और जब उनका पेट भर जाता है तो खाना बंद कर देते हैं।

वयस्क इन संकेतों को नज़रअंदाज़ कर देते हैं: जब हमें भूख नहीं लगती तब भी हम खाना जारी रखते हैं (उदाहरण के लिए, जब हम ऊब जाते हैं, ठंडे हो जाते हैं या उदास हो जाते हैं)। यह, बदले में, अधिक खाने, टूटने और लंबे समय में, तृप्ति संकेतों को नोटिस करने की क्षमता के नुकसान और मोटापे के खतरे का खतरा है।

उसे याद रखो:

भूख- यह तब होता है जब आप कुछ खाना चाहते हैं। शरीर मस्तिष्क को संकेत भेजता है कि पेट खाली है और रक्त शर्करा का स्तर कम है। भूख के लक्षणों में पेट में हल्की ऐंठन या गड़गड़ाहट शामिल हो सकती है। एक व्यक्ति कुछ समय के लिए भूख को नजरअंदाज करने में सक्षम होता है, लेकिन जितना अधिक समय तक यह जारी रहता है, वह भोजन के अलावा किसी अन्य चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में उतना ही कम सक्षम हो जाता है।

परिपूर्णता- यह संतुष्टि की भावना है. संतृप्ति तब होती है जब पेट मस्तिष्क को संकेत भेजता है कि वह संतुष्ट है, और आप 3-4 घंटों के लिए अपनी भलाई के बारे में निश्चिंत हो सकते हैं।

भूख- यह भोजन का स्वाद महसूस करने की इच्छा है, साथ ही वह आनंद भी है जो हमें अपने पसंदीदा व्यंजनों से मिलता है। भूख आमतौर पर दृष्टि और गंध की इंद्रियों के साथ-साथ भोजन के बारे में विचारों से जुड़ी होती है।

विविधता जोड़ें

विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आपको पूरक आहार का सहारा लिए बिना सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद मिलेगी विटामिन कॉम्प्लेक्स. आइए याद रखें कि काम और आराम के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए हमारे शरीर को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन की आवश्यकता होती है। ये वे तत्व हैं जो हमारे दिल को धड़कने में मदद करते हैं, हमारी मांसपेशियां सामान्य रूप से काम करती हैं और हमारा मस्तिष्क सक्रिय रहता है।

पोषक तत्वों के सर्वोत्तम स्रोत:

असंतृप्त वसा: जैतून और रेपसीड तेल, मेवे और वसायुक्त मछली;

कार्बोहाइड्रेट: साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ, फलियाँ (मटर, सेम और दाल) और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;

दुर्बल प्रोटीन: सभी प्रकार की मछलियाँ, त्वचा रहित मुर्गे, डेयरी उत्पाद और फलियाँ;

इसमें खनिज जोड़ें (इसलिए आपको नमक नहीं छोड़ना चाहिए, लेकिन आपको इसकी मात्रा कम करनी चाहिए) और पानी (आपको दिन में कम से कम दो लीटर पानी पीना होगा)।

भोजन में पोषक तत्वों के अलावा अन्य तत्व भी होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं:

फाइबर जो रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, और सामान्य आंतों के कार्य के लिए भी जिम्मेदार होते हैं। इन्हें यहां से प्राप्त किया जा सकता है साबुत अनाज, सब्जियाँ, फल और मेवे;

फाइटोकेमिकल्स पौधों के सक्रिय घटक हैं जो कैंसर कोशिकाओं का प्रतिकार कर सकते हैं;

फलों और सब्जियों में भी पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाते हैं।

संयम याद रखें

संयम स्वस्थ रहने की कुंजी है संतुलित आहार. यदि आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों में वसा, नमक, चीनी या कैलोरी अधिक है, तो मात्रा सीमित करें या स्वस्थ विकल्पों की तलाश करें।

उचित पोषण एक लगभग अप्राप्य लक्ष्य है, खासकर यदि आप इसके लिए लगातार प्रयास नहीं करते हैं। लेकिन यही वह चीज़ है जो वास्तव में आपको अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद कर सकती है। आख़िरकार, हम सभी अपने सपनों का शरीर पाना चाहते हैं और इसे कभी नहीं खोना चाहते हैं। साथ ही, उचित पोषण आपको अधिक ऊर्जा, अच्छा स्वास्थ्य देता है और प्रशिक्षण में मदद करता है।

बात यह है कि सही खाना उतना मुश्किल नहीं है।

एक बार जब आप महसूस करते हैं कि आपको अपने खाने के पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करने और पूरे दिन अपने भोजन को वितरित करने की आवश्यकता है, तो स्वस्थ भोजन आश्चर्यजनक रूप से आनंददायक और आसान हो सकता है। ऐसा करने के लिए हमने कुछ टिप्स तैयार किए हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं।

अपने नाश्ते में प्रोटीन शामिल करें

- यह हमारी मांसपेशियों को ऊर्जा से भर देता है और हमें अच्छे और एथलेटिक आकार में रहने में मदद करता है। प्रतिदिन कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन शुरू करने से, आप न केवल अपनी भूख को संतुष्ट करेंगे, बल्कि आप पूरे दिन पेट भरा हुआ महसूस कर पाएंगे और गलत स्नैक्स खाने की संभावना कम होगी।

एक बोनस के रूप में, चूंकि शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन को तोड़ना कठिन होता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट नाश्ते की तुलना में प्रोटीन नाश्ता आपके चयापचय को थोड़ा बढ़ा देगा।

अपने साथ नाश्ता लाएँ

दिन में कई बार ऐसा होगा जब आपको भूख लगेगी, लेकिन दोपहर का भोजन या रात का खाना अभी भी दूर है। और बन्स और कुकीज़ खत्म न होने के लिए, आपको अपने साथ भोजन की कई ट्रे ले जानी चाहिए। इससे ना सिर्फ आपकी भूख शांत होगी बल्कि आप गलत खाना खाने से भी बच जाएंगे।

यहां कुछ विचार दिए गए हैं कि आप अपने साथ क्या ले जा सकते हैं:

1. बादाम, काजू या अन्य मेवे (उनके नमकीन और मीठे समकक्षों से बचें)।
2. उबला हुआ.
3. प्रोटीन शेक (पानी, दूध या जूस के साथ मिलाया जा सकता है)।
4. सेब, संतरा, अंगूर या अन्य फल।
5. प्रोटीन बार (यहाँ बहुत आम नहीं है, लेकिन यदि आप कोशिश करें, तो आप पा सकते हैं या)।

सबसे पहले सब्जियां डालें

यदि आपको वास्तव में सब्जियां पसंद नहीं हैं, तो केवल एक ही निष्कर्ष है - आप नहीं जानते कि उन्हें कैसे पकाया जाए। अपनी सब्जियों का स्वाद अलग-अलग करने का प्रयास करें। सब्जियों को मिलाएं, उबालें, उबालें विभिन्न संयोजनऔर आप समझ जाएंगे कि यह वाकई स्वादिष्ट है. ऑमलेट में सब्जियाँ डालें, सलाद में मिलाएँ, ग्रिल करें, और यहाँ तक कि... आपके शरीर को सब्जियां पसंद आएंगी क्योंकि उन्हें खाने के बाद ताजगी और हल्केपन का एहसास होगा।

संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं

सबसे ज्यादा प्रभावी तरीकेस्वस्थ भोजन का अर्थ प्रसंस्कृत भोजन को न्यूनतम रखना है। प्रसंस्कृत भोजन वह भोजन है जो मानव प्रसंस्करण से गुजरा है। बेकरी उत्पाद, सोडा और कई सॉस प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बेहतरीन उदाहरण हैं।

यह संभव नहीं है कि आप हर सुबह खेत से भोजन खरीद सकें, लेकिन जितना संभव हो सके प्राकृतिक उत्पादों को शामिल करने का प्रयास करें। एक बार जब आप इस तरह से खाना शुरू कर देंगे, तो आप समझ जाएंगे कि भोजन वास्तव में आपके शरीर में कैसा महसूस होना चाहिए।

अपने आप को सुखों से वंचित न करें

क्या आप इसे पसंद करते हैं? या पिज़्ज़ा के दीवाने? ये खाना मत छोड़ो. इसे सीमित करें, लेकिन इसे अपने जीवन से हमेशा के लिए न मिटाएं।

क्यों? क्योंकि, अपने आहार से अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों को हटाने के बाद, आपके लिए ठीक से खाना एक बोझ बन जाएगा और, सबसे अधिक संभावना है, इसका अंत कुछ भी नहीं होगा। मुद्दा यह है कि, अधिकांश समय स्वस्थ भोजन करके, आप अपने पसंदीदा व्यंजनों के कुछ छोटे-छोटे भोग लगा सकते हैं। इससे यह संभावना भी बढ़ जाती है कि स्वस्थ आहार लंबे समय तक आपके साथ रहेगा। बस यह मत भूलिए कि इस तरह के "ब्रेकडाउन" को नियंत्रित किया जाना चाहिए और बहुत बार नहीं, और फिर आपका लक्ष्य पूरा हो जाएगा।

उचित पोषण का सार इस तथ्य पर आधारित है कि आपको शरीर को सामान्य कामकाज के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व बिना किसी अधिकता के देने की आवश्यकता है। समस्या यह है कि देर-सबेर वजन कम करने वाला व्यक्ति जीवन की असामान्य लय से पीछे हट जाता है और पिछले आहार पर लौट आता है, जिससे उसके प्रयास शून्य हो जाते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए और खाने की नई आदतें विकसित करनी चाहिए जो बाद में किसी व्यक्ति के लिए स्वाभाविक हो जाएंगी।

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उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

किसी भी जीव में, शांत अवस्था में भी, बहुत सारी प्रक्रियाएँ होती हैं जो ऊर्जा की खपत करती हैं। भोजन सभी आवश्यक एंजाइमों और हार्मोनों का स्रोत है। एक बार शरीर में, भोजन संश्लेषित होता है और सूक्ष्म तत्वों में टूट जाता है, जिसकी कमी या अधिकता शरीर में विभिन्न खराबी का कारण बनती है। उचित पोषण शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों से सही मात्रा में संतृप्त करने पर आधारित है।

मुख्य सिद्धांत हैं:

1. 1. सही मोड. आपको दिन में कम से कम चार बार एक ही समय पर खाना चाहिए। इस मामले में, भोजन का प्रतिशत इस प्रकार होना चाहिए: नाश्ता - 25%, दोपहर का भोजन - 35%, दोपहर का नाश्ता - 15% और रात का खाना - 25%।
2. 2. मुख्य पोषक तत्वों के बीच संतुलन बनाए रखना: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट।
3. 3. पानी से शरीर की पर्याप्त संतृप्ति (आदर्श प्रति दिन शरीर के वजन का 40 मिली प्रति 1 किलो है)।
4. 4. कैलोरी सेवन का लेखा-जोखा। प्रत्येक व्यक्ति का अपना होता है स्वयं का गुणांकआवश्यक कैलोरी. यह लिंग, आयु वर्ग, वजन, ऊंचाई और जीवनशैली पर निर्भर करता है। इसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है: वजन कम करने वाले व्यक्ति का वजन किलो में * 10 + सेमी में ऊंचाई * 6.25 - वर्षों में आयु * 5. फिर 161 घटाएं (यदि महिला है) या 5 जोड़ें (यदि पुरुष है)। परिणामी संख्या को एक गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए जो व्यक्ति की गतिविधि पर निर्भर करता है और नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

शारीरिक गतिविधि दर:

उपरोक्त के अलावा, ऐसे अन्य सिद्धांत भी हैं जिनके लिए बहुत अधिक सावधानी की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, विटामिन, अमीनो एसिड की गिनती, खेल के दौरान जली हुई कैलोरी की गिनती, आदि)। लेकिन केवल बुनियादी चीजों का उपयोग करके भी, आप बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, खासकर मध्यम शारीरिक गतिविधि के संयोजन में।

एथलीटों के लिए उचित पोषण पर अलग से प्रकाश डाला गया है, खासकर यदि वे लाभ प्राप्त करने की योजना बना रहे हों मांसपेशियों. आहार प्रमुख होना चाहिए प्रोटीन उत्पादऔर दैनिक दिनचर्या का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण - सिद्धांत, व्यंजनों के साथ मेनू

स्वस्थ आहार पर स्विच करना

अपनी सामान्य जीवनशैली को एक पल में छोड़ना असंभव है। यदि आप एक ही बार में हर चीज में खुद को सीमित कर लेंगे, तो आप बिना ब्रेकडाउन के नहीं रह पाएंगे। इसलिए, आपको धैर्य रखने की ज़रूरत है, एक नोटपैड, एक पेन, एक रसोई स्केल लें... और अपने खाने की आदतों में कुछ भी बदलाव न करें। पहले कुछ दिनों के लिए, आपको बस खाई और पीयी गयी हर चीज़ का रिकॉर्ड रखना होगा। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आपके दैनिक आहार के साथ चीजें कैसी चल रही हैं।

अधिकांश मामलों में, डायल करने का कारण अधिक वज़नयह बिल्कुल भी बड़ी संख्या में कैलोरी नहीं है, बल्कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का गलत अनुपात है।






खान-पान की नई आदतें विकसित करना

उचित पोषण (पीएन) में परिवर्तन करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यह कोई आहार नहीं है। अपने शरीर को शुद्ध करने के लिए आपको खान-पान की नई आदतें विकसित करनी चाहिए। इसे कुछ ही दिनों में शीघ्रता से करना असंभव है। इसलिए, वजन कम न करने के लिए, वजन कम करने वाले शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे एक-एक करके इन आदतों को अपने जीवन में शामिल करना होगा:

1. 1. पानी पियें. हर दिन आपको अपने शरीर को पर्याप्त तरल पदार्थ से संतृप्त करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, चाय, कॉफी, जूस, ताज़ा जूस और अन्य पेय पदार्थों को यहां नहीं गिना जाता है। कोशिकाओं को साधारण स्थिर जल की आवश्यकता होती है।
2. 2. सबसे आम खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री और पोषण सामग्री की एक तालिका प्रिंट करें और रेफ्रिजरेटर पर, माइक्रोवेव के ऊपर, या किसी अन्य दृश्य स्थान पर लटका दें।
3. 3. स्टोर पर तभी जाएं जब आपका पेट भर जाए। जब किसी व्यक्ति को भूख लगती है, तो वह "खराब खरीदारी" के प्रति अधिक संवेदनशील होता है, जो कि एक ब्रेकडाउन है।
4. 4. फास्ट फूड से बचना चाहिए या अपने आहार से पूरी तरह हटा देना चाहिए।
5. 5. डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।
6. 6. चीनी को प्राकृतिक शहद से बदलें।
7. 7. स्टोर पर जाने से पहले, आपको किराने की एक सूची बनानी होगी (आने वाले सप्ताह के लिए मेनू तैयार करने के बाद ऐसा करना आसान होगा)। जो लिखा है उसके अनुसार ही खरीदारी की जानी चाहिए।
8. 8. अपना खाना खुद पकाएं. वजन कम करने के लिए यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण कदम है। केवल स्व-खाना बनानाभोजन किसी विशेष व्यंजन में कैलोरी सामग्री और BJU सामग्री के बारे में विश्वसनीय ज्ञान प्रदान करता है।
9. 9. हर दिन सब्जियां और फल खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें।

समय के साथ, ये अभिधारणाएं जीवन का अभिन्न अंग बन जाएंगी।



सप्ताह के लिए नमूना मेनू

सभी सिद्धांतों को जानने के बावजूद, वजन कम करने वाले बहुत से लोग यह नहीं जानते कि क्या खाना चाहिए। नीचे एक तालिका है जो आपको इसे समझने में मदद करेगी:

सप्ताह के दिन/भोजन	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर	रात का खाना
सोमवार	सब्ज़ियाँ, हरी चायचीनी नहीं (शहद के साथ ले सकते हैं), साबुत अनाज की रोटी	उबला हुआ दुबला मांस, उबली हुई सब्जियाँ, गुलाब का काढ़ा	केफिर का एक गिलास	पनीर के साथ पकी हुई ब्रोकोली, उबली हुई मुर्गी का अंडा, पुदीने की चाय
मंगलवार	दही, वेजीटेबल सलाद, सेब, चिकोरी पेय	सब्जी प्यूरी सूप (आलू के बिना), बेक किया हुआ मांस	फल (अंगूर और केले को छोड़कर कोई भी फल)	उबला हुआ सैल्मन, ब्राउन चावल, बिना चीनी वाला फल पेय
बुधवार	आहार आमलेट (उबला हुआ या ओवन में पकाया हुआ), साग, संतरा, चाय	उबले हुए मीटबॉल (अधिमानतः वील), उबली हुई फलियाँ, सब्जी का सलाद, ताजा निचोड़ा हुआ रस या ताजे फलों का रस	केफिर	पनीर पुलाव, बिना मीठा सेब (उदाहरण के लिए, सात), सब्जी का रस
गुरुवार	सब्जी का सलाद, दही पनीर के साथ टोस्ट, चाय	साबुत अनाज पास्ता, सब्जी सलाद, सूखे फल का मिश्रण	सेब	मछली कटलेट, उबली हुई ब्रोकोली, चाय
शुक्रवार	बिना चीनी के दलिया, मक्खन, सेब और दालचीनी, फलों के रस के साथ	कद्दू-तिल का सूप, पन्नी में पका हुआ चिकन, सब्जी का सलाद, चाय	रियाज़ेंका	उबला हुआ टर्की मांस, उबली हुई गाजर, फल पेय
शनिवार	पनीर और जड़ी-बूटियों, फलों के रस से भरे पके हुए आलू	उबले चावल, पकी हुई मछली, हरा सलादटमाटर, चाय के साथ	सेब	150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, बिना मीठा फल, चाय
रविवार	अंडे, पनीर और टमाटर, साग, फलों के पेय के साथ टोस्ट	उबले हुए वील, बेक्ड आलू, सब्जी सलाद, चाय	केफिर	आहार आमलेट, बिना मीठा फल

वजन कम करने की गलतियाँ

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। मस्तिष्क आमतौर पर आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए कुछ संकेत भेजता है। दूसरा सवाल यह है कि कभी-कभी उन्हें गलत तरीके से समझा जाता है और इससे दुरुपयोग होता है।" हानिकारक उत्पाद" यह जानना कि शरीर वास्तव में क्या चाहता है, आपको टूटने से बचने में मदद करेगा:

एक व्यक्ति क्या खाना चाहता है?	शरीर को क्या चाहिए	वांछित पदार्थ युक्त उत्पाद
चॉकलेट	मैगनीशियम	काजू, पाइन नट्स, एक प्रकार का अनाज, सलाद, बीज, फलियां, फलियां
रोटी, बियर, क्वास	नाइट्रोजन	मछली, मेवे, मांस, पनीर, पनीर, अंडे
मिठाई	शर्करा	शहद, मीठी सब्जियाँ, जामुन और फल
स्मोक्ड मांस	कोलेस्ट्रॉल	एवोकाडो, नट्स, लाल मछली, जैतून
पनीर, वसायुक्त भोजन	कैल्शियम, फास्फोरस	हेज़लनट्स, दूध, पनीर, ब्रोकोली, फलियां, फलियां
केला	पोटेशियम	मटर, टमाटर, चुकंदर, बैंगन, अंजीर, सूखे खुबानी, सफेद फलियाँ
खट्टा	विटामिन सी	नींबू, कीवी, स्ट्रॉबेरी, क्रैनबेरी, ब्रसल स्प्राउट, गुलाब कूल्हा
मूंगफली	बी विटामिन	बीन्स, नट्स, मांस, मछली
सरसों के बीज	एंटीऑक्सीडेंट विटामिन	अंगूर, सॉरेल, पालक, बीन्स, ब्रोकोली
नमकीन	पानी	शुद्ध, शांत पानी

आपको टूटने से बचने में क्या मदद मिलेगी?

उचित पोषण पर स्विच करना मुश्किल नहीं है, सबसे मुश्किल काम दोबारा न होना है।कभी-कभी अपने आप को कुछ बहुत हानिकारक, लेकिन बहुत स्वादिष्ट और पसंदीदा खाने से मना करना बहुत मुश्किल होता है। टूटने से बचने के कई तरीके हैं:

1. 1. आप खोजने का प्रयास कर सकते हैं वैकल्पिक नुस्खाआपका पसंदीदा "हल्का" व्यंजन जो शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना आपकी स्वाद कलिकाओं को प्रसन्न करेगा। उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध ओलिवियर सलाद। आपको बस सॉसेज को उबले हुए सॉसेज से बदलना है चिकन ब्रेस्ट, और मेयोनेज़ - कम वसा वाले खट्टा क्रीम के लिए, और पकवान के 100 ग्राम आहार में केवल 78 किलो कैलोरी जोड़ देगा, जबकि नियमित - 198 किलो कैलोरी।
2. 2. कभी-कभी अपने पसंदीदा व्यंजनों का आनंद लें, लेकिन बहुत कम और थोड़ा-थोड़ा करके (सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं)।
3. 3. खुद को प्रेरित करें. मनोवैज्ञानिक कहते हैं कि सबसे महत्वपूर्ण चीज़ है सही दृष्टिकोण।
4. 4. एक दिनचर्या का पालन करें. सबसे पहले, आपके फ़ोन पर पानी या भोजन लेने के लिए अनुस्मारक मदद करेंगे। लेकिन 21 दिनों के बाद, शरीर एक आदत विकसित कर लेगा और खुद को इसकी याद दिलाएगा।
5. 5. खाने के बाद अपना मुँह कुल्ला करें। इससे मस्तिष्क को संकेत मिलेगा कि भोजन समाप्त हो गया है।
6. 6. भोजन करते समय अपने पसंदीदा कार्यक्रम देखने या पढ़ने से ध्यान नहीं भटकना चाहिए।
7. 7. आपको अपने परिवार की मदद लेने की ज़रूरत है, क्योंकि अगर आपके घर के सदस्य, मान लीजिए, पाई खाते हैं, तो इसमें शामिल न होना मुश्किल है।

यह याद रखना चाहिए: आहार पर जाना या सही खाना शुरू करना केवल आधी लड़ाई है। बिना शारीरिक गतिविधिअभी भी नहीं कर सकते. सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण में शामिल होना होगा। इसके अतिरिक्त सर्वोत्तम विकल्पकिसी विशेष प्रतिष्ठान की सदस्यता खरीदना है।

आमतौर पर फिटनेस क्लबों में आप न केवल एथलीटों से, बल्कि पोषण विशेषज्ञों से भी समर्थन पा सकते हैं जो जानते हैं कि शुरुआत करने वाले लोगों की मदद कैसे की जाए स्वस्थ छविज़िंदगी।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक अलीना आर की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपने वज़न को लेकर उदास था। मेरा वजन काफी बढ़ गया, गर्भावस्था के बाद मेरा वजन एक साथ तीन सूमो पहलवानों के बराबर हो गया, यानी 165 की ऊंचाई के साथ 92 किलोग्राम। मैंने सोचा था कि बच्चे को जन्म देने के बाद पेट निकल जाएगा, लेकिन नहीं, इसके विपरीत, मेरा वजन बढ़ना शुरू हो गया। पेरेस्त्रोइका से कैसे निपटें हार्मोनल स्तरऔर मोटापा? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती। 20 साल की उम्र में मैंने पहली बार यह सीखा मोटी लड़कियोंवे इसे "महिला" कहते हैं और "वे ये आकार नहीं बनाते हैं।" फिर 29 साल की उम्र में पति से तलाक और डिप्रेशन...

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।

और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी बहुत महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...