प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं? प्रोटीन खाद्य पदार्थ - वे क्या हैं? वजन घटाने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ

मांसपेशियों के निर्माण, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को बढ़ावा देने और चयापचय को उत्तेजित करने के लिए उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक है। प्रोटीन पौधे और पशु मूल के हो सकते हैं।

प्रोटीन भोजन में कौन से उत्पाद शामिल हैं?

निम्नलिखित उत्पादों (प्रति 100 ग्राम) में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है:

जानना ज़रूरी है!जिन उत्पादों में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है, वे शरीर को आयरन, कैल्शियम और विटामिन बी12 से भी संतृप्त करते हैं।

ये सभी लाभकारी पदार्थ लाल रक्त कोशिकाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, साथ ही मानव हड्डी के ऊतकों की ताकत।

पशु उत्पादों और उनकी प्रोटीन सामग्री की सूची

पशु मूल के उत्पादों में काफी मात्रा में प्रोटीन होता है।

प्रोटीन सामग्री की सूची इस प्रकार है (प्रति 100 ग्राम):

1. दूध और किण्वित दूध उत्पाद - 2.5-2.9;
2. चिकन लीवर - 18.0–21.0;
3. अंडे - 12.5;
4. सामन - 25.4;
5. गोमांस - 19.5;
6. पोर्क - 25.0;
7. मेमना - 18.5;
8. मुर्गियां - 19.5;
9. लीवर - 17.5;
10. बेलुगा - 24.0;
11. कैवियार - 28.0-30.0;
12. बत्तख - 15.8;
13. कैवियार - 27.0;
14. मुर्गियां - 22.6;
15. खरगोश, खरगोश का मांस - 24.0;
16. चिकन पेट - 20.0–21.0;
17. गुस्यातिन - 29.0;
18. बीफ़ जीभ - 16.1;
19. टूना - 23.0;
20. सार्डिन - 23.7.

यदि आप सोच रहे हैं कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं, वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची, एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ आपकी मदद करेगा।

पादप उत्पादों और उनकी प्रोटीन सामग्री की सूची

पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों का एक बड़ा फायदा है - उनमें वस्तुतः कोई वसा और कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, जो उन्हें पशु मूल के उत्पादों से अलग करता है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, 100 ग्राम गोमांस में वसा की अनुशंसित मात्रा का 20% और रक्त में 30% कोलेस्ट्रॉल होता है, जबकि सोया में बिल्कुल भी कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और केवल 1% वसा होता है।

लेकिन अभी भी दैनिक आहार के लिए पशु उत्पादों का सेवन आवश्यक है।

एक वयस्क के लिए, पशु प्रोटीन का दैनिक सेवन कुल भोजन सेवन का कम से कम 30% होना चाहिए, और प्रोटीन की कुल मात्रा 150 ग्राम के भीतर होनी चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ कौन से पादप उत्पाद हैं?

1. पिस्ता - 20.3;
2. सोयाबीन - 35.0;
3. मटर - 23.0;
4. दाल - 24.8;
5. कद्दू के बीज - 30.1;
6. हेज़लनट्स - 16.0;
7. अखरोट - 13.6-14.3;
8. एक प्रकार का अनाज - 12.6;
9. सूजी - 11.3;
10. रोटी - 8.0;
11. मशरूम - 0.9-3.3;
12. सेब, नाशपाती - 0.4;
13. जामुन - 0.5-1.0;
14. बाजरा - 12.1;
15. लहसुन - 6.5;
16. हरी मटर - 1.0;
17. ब्राजील अखरोट - 14.2;
18. आलू - 2.0.

उपलब्ध खाद्य पदार्थों की प्रोटीन सामग्री की सूची

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में जानना भी दिलचस्प होगा - वे किस प्रकार के खाद्य उत्पाद हैं और उनमें प्रोटीन की मात्रा क्या है?

नीचे खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री की सूची दी गई है (प्रति 100 ग्राम):

1. अंडे का पाउडर - 45.0;
2. पनीर पनीर - 18.0;
3. कठोर और प्रसंस्कृत पनीर - 23.4-29.0;
4. चीज़केक, पुलाव - 16.4-18.9;
5. लीवर पैट - 18.0;
6. डिब्बाबंद मांस - 15.0-20.0;
7. कटलेट, चॉप - 20.0;
8. सोया प्रोटीन आइसोलेट - 90.0;
9. हैम - 22.6;
10. मेम्ने कबाब - 22.9;
11. सेर्वेलेट - 24.0;
12. स्मोक्ड सैल्मन - 25.4;
13. पास्ता - 10.0–11.3;
14. बीफ़स्टीक - 28.8;
15. सॉसेज कीमा - 15.2;
16. पनीर - 14.0-18.0;
17. उबला हुआ वील - 30.7;
18. हैम - 14.3.

स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

आदर्श पशु प्रोटीन उत्पाद अंडा है, क्योंकि यह शरीर द्वारा लगभग 100% अवशोषित होता है।

पशु मूल के प्रोटीन का अवशोषण 70-90% है, और पौधे मूल का अवशोषण 40-70% है। सबसे स्वस्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ वील जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसके बाद गोमांस, खरगोश और सूअर का मांस आता है।

यह भी उजागर करने लायक है कि कोई भी बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त भोजन पूरी तरह से स्वास्थ्यवर्धक नहीं हो सकता है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, अंडे का सफेद भाग स्वास्थ्यप्रद उत्पादों में से एक है, जो कम कैलोरी वाला उत्पाद है, इसलिए आपको दिन में 5-6 अंडे खाने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आप दिन में केवल 2-3 अंडे ही खा सकते हैं। प्रति दिन।

और एक कम वसा वाला मांस एक स्वस्थ उत्पाद माना जाता है. पोषण विशेषज्ञ भाप में पकाया हुआ, ग्रिल किया हुआ या उबला हुआ मांस खाने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, मांस में आवश्यक मात्रा में पशु वसा होती है जिसकी शरीर को आवश्यकता होती है, मुख्य बात यह है कि ऐसे उत्पाद का सेवन करते समय अतिशयोक्ति न करें;

पोषण विशेषज्ञ पनीर के अनिवार्य दैनिक सेवन पर जोर देते हैंप्रति दिन 200 ग्राम, क्योंकि यह कम कैलोरी वाला होता है और इसमें व्यावहारिक रूप से कोई वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

कम प्रोटीन सामग्री के साथ, लेकिन इसकी उपयोगिता दलिया से कम हो जाती है, जिसे विभिन्न फलों और जामुनों के साथ पूरक किया जा सकता है, शरीर को प्रोटीन से संतृप्त किया जा सकता है, जो 6-8 घंटों के भीतर शरीर में अवशोषित हो जाता है।

ध्यान देना!कुछ पौधों के प्रोटीन में पर्याप्त आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं, इसलिए पशु मूल के खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार में विविधता लाना बेहतर है।

प्रशिक्षण के साथ संयोजन में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन उत्पाद

मांसपेशियों की वृद्धि के मुख्य घटक नियमित प्रशिक्षण और खेल पोषण हैं।

स्वस्थ आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना जरूरी है, लेकिन आपको कैलोरी की गिनती के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऊर्जा पोषण में ही निहित है।

वजन बढ़ाने वाले एथलीट के लिए प्रोटीन सेवन का मानक 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है।

पेशेवर अधिक वजन बढ़ाने के लिए पशु प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं।

आप प्रोटीन द्रव्यमान की आवश्यक मात्रा के लिए अपना आहार स्वयं बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, 85 किलोग्राम वजन वाले एथलीट के दैनिक आहार में शामिल होना चाहिए: 0.5 किलोग्राम चिकन, 200 ग्राम पनीर, 5 अंडे और 0.5 लीटर दूध। आप वैकल्पिक रूप से मछली, फलियां आदि ले सकते हैं। मसल्स मास बढ़ाने के लिए कैलोरी को लगभग 2 गुना बढ़ाने की जरूरत होती है।

"प्रोटीन खाद्य पदार्थ - वे किस प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची" ऐसे प्रश्न हैं जो स्लिम फिगर के लिए प्रयास करने वाले लोगों के लिए हमेशा रुचिकर होते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद

प्रोटीन खाद्य पदार्थ चयापचय को उत्तेजित करते हैं, जो वजन घटाने के लिए फायदेमंद हैऔर भूख कम हो जाती है.

वजन कम करने की कोशिश कर रहे बहुत से लोग अपने आहार की सही योजना नहीं बनाते हैं, और यह भी सोचते हैं: प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं?

सही खाद्य पदार्थों से युक्त आवश्यक आहार, वजन घटाने के दौरान शरीर में होने वाले परिवर्तनों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

लेकिन यह आहार निम्नलिखित के लिए भी उपयोगी है:

सामान्य प्रोटीन आहार. प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के उनके सिद्धांत

आहार कई प्रकार के होते हैं, और उनमें से कुछ में आवश्यक रूप से उच्च प्रोटीन घटक वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं या यहां तक ​​कि केवल प्रोटीन उत्पादों पर आधारित होते हैं।

प्रोटीन आहार में मुख्य रूप से शामिल हैं:

• मछली;
• दुबला मांस;
• दूध;
• कम वसा वाला पनीर;
• 25% से अधिक वसा सामग्री वाला पनीर;
• सोया उत्पाद (दूध, पनीर)।

डॉ. डुकन के अनुसार आहार

डुकन आहार में 4 चरण और चरण शामिल हैं:

4 चरणों को पूरा करने के अलावा, डुकन आहार में निम्नलिखित नियमों का पालन करना शामिल है:

1. खूब सारे तरल पदार्थ पियें (प्रति दिन 1.5 लीटर);
2. चोकर की दैनिक खपत;
3. सुबह के अभ्यास;
4. रोजाना ताजी हवा में टहलें।

आहार हेले पोमेरॉय - उपवास के बिना वजन कम करें

इस आहार का उद्देश्य चयापचय को तेज करना है।हेले पोमेरॉय आहार में एक विशेष पोषण कार्यक्रम शामिल होता है जिसमें एक व्यक्ति भोजन से परहेज किए बिना अतिरिक्त पाउंड खो देता है, प्राकृतिक रूप से वसा कोशिकाओं को हटा देता है।

इस आहार में प्रत्येक दिन के लिए पूरी तरह से लिखित मेनू और प्रत्येक चरण के लिए खाद्य पदार्थों की एक सूची शामिल होती है जिनका सेवन करने की अनुमति होती है।

एटकिन्स आहार

एटकिन्स आहार आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने के बारे में है।, जिससे शरीर वसा भंडार प्राप्त कर सकता है।

कई आहारों की तरह, एटकिंस आहार का पालन करते समय आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत होती है। एटकिंसन के अनुसार, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करने से आपके कैलोरी सेवन में काफी कमी आएगी।

कार्बोहाइड्रेट रहित आहार का पालन करने से शरीर पर काफी प्रभाव पड़ सकता है, क्योंकि चक्कर आना, कमजोरी और सिरदर्द दिखाई दे सकता है। ये लक्षण समय के साथ गायब हो जाते हैं और शरीर परिवर्तनों के अनुरूप ढल जाता है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त नुस्खे

प्रोटीन उत्पादों से कौन से व्यंजन तैयार किये जा सकते हैं? यह न केवल स्वास्थ्यवर्धक, बल्कि स्वादिष्ट भोजन भी होना चाहिए।

दही पुलाव

सामग्री:

व्यंजन विधि:

1. पनीर, अंडे की जर्दी, चीनी और वेनिला को मिलाएं, फिर बाकी सामग्री डालें और मिक्सर से चिकना होने तक फेंटें।
2. सफ़ेद द्रव्यमान बनने तक सफ़ेद को फेंटें और आटे में मिलाएँ।
3. सभी चीजों को तेल से चुपड़े हुए सिलिकॉन मोल्ड में रखें।
4. 180-200°C पर पहले से गरम ओवन में 30-40 मिनट तक पकाएं।

पालक के साथ लाल मछली आमलेट में पकाई गई

सामग्री:

व्यंजन विधि:

1. एक कटोरे में, अंडे को फेंटें, खट्टा क्रीम, नमक डालें, डीफ़्रॉस्टेड और कटा हुआ पालक डालें।
2. मछली को टुकड़ों में काट लें, नमक और काली मिर्च डालें।
3. परिणामी मिश्रण को मक्खन से चुपड़े हुए सिलिकॉन मोल्ड में डालें और मछली को बीच में रखें।
4. मल्टीकुकर बास्केट में रखें और 15 मिनट के लिए "स्टीम" मोड में पकाएं।

प्रोटीन न केवल मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में शामिल होता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है, बल्कि यह कंकाल की संरचना में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

प्रोटीन की कमी नाइट्रोजन संतुलन के असंतुलन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है, शरीर अपने ऊतकों पर "फ़ीड" करता है, यही कारण है कि यह प्रत्येक व्यक्ति के आहार में इतना आवश्यक है।

यह वीडियो आपको बताएगा कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं, वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची और भी बहुत कुछ।

इस वीडियो से आप सीखेंगे कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करें।

एक स्वस्थ जीवनशैली और एक एथलेटिक, फिट फिगर लोकप्रियता के चरम पर है। अविश्वसनीय आहार विकसित किए जा रहे हैं और सभी प्रकार की नई प्रकार की फिटनेस को बढ़ावा दिया जा रहा है।

अनगिनत सूचनाओं में भ्रमित न होने और स्वस्थ भोजन के मुद्दे पर समझदारी से विचार करने के लिए, यह स्पष्ट रूप से समझना महत्वपूर्ण है कि उत्पाद क्या हैं और उनमें कौन से घटक शामिल हैं। प्रोटीन एक प्रमुख तत्व है जो वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

गिलहरी(या प्रोटीन) कार्बनिक प्रकृति के पदार्थ हैं, अल्फा अमीनो एसिड के उच्च आणविक भार संपर्क द्वारा निर्मित, पेप्टाइड बांड पर आधारित एक श्रृंखला का प्रतिनिधित्व करता है। वास्तव में किन खाद्य पदार्थों को प्रोटीन माना जाता है, इसकी जानकारी नीचे "वजन घटाने की तालिका" में दी गई है।

वास्तव में, शरीर में प्रोटीन एक प्रमुख निर्माण तत्व है।

उनके महत्व को कम करके आंकना असंभव है, क्योंकि वे निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• वास्तव में नई कोशिकाएँ बनाते हैं,सेलुलर संश्लेषण की प्रक्रिया में सक्रिय भाग लेना;
• सभी अंगों की आपूर्ति करेंऔर महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और लिपिड वाले ऊतक;
• अमीनो अम्ल,घटक प्रोटीन चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं और हीमोग्लोबिन के उत्पादन में मदद करते हैं, लाल रक्त कोशिकाओं और कुछ हार्मोन के निर्माण में भाग लेते हैं;
• रूपसामान्य प्रतिरक्षा;
• उकसानामस्तिष्क गतिविधि;
• को मजबूतन केवल आंतरिक अंग, बल्कि बाल और नाखून भी।

प्रोटीन की प्राथमिक भूमिका शरीर में किसी भी ऊतक का पुनर्जनन है। इसलिए, वे एथलीटों और गहन शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए पहले सहायक हैं। यह प्रोटीन है जो प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर को बहाल करता है और स्वस्थ मांसपेशी मात्रा बनाए रखता है।

ध्यान देना!प्रोटीन लगभग 30 विभिन्न अमीनो एसिड के संश्लेषण में शामिल होते हैं, जिनमें से 22 शरीर में स्वतंत्र रूप से उत्पादित नहीं होते हैं, इसलिए, प्रोटीन ही उनका एकमात्र स्रोत है।

शरीर पर प्रोटीन का सामान्य प्रभाव:

• बच्चों में सामान्य विकास दर बनाए रखना;
• यकृत और जठरांत्र संबंधी मार्ग के समुचित कार्य को सुनिश्चित करना;
• हार्मोनल स्तर का स्थिरीकरण;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज का सामान्यीकरण;
• सहनशक्ति और प्रदर्शन बनाए रखना;
• विटामिन की कमी का बहिष्कार.

क्या केवल प्रोटीन खाना संभव है?

संयम स्वस्थ जीवन शैली का मुख्य सिद्धांत है। कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको यह बताएगा केवल एक ही प्रकार का भोजन, यहां तक ​​कि सबसे स्वास्थ्यप्रद भोजन भी, खाने से फायदे की बजाय नुकसान अधिक होगा।किसी भी चीज़ के उपयोग और सीमा दोनों में अनुपात का भाव होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए, केवल प्रोटीन उत्पादों का सेवन करना बहुत लोकप्रिय है, लेकिन प्रोटीन ऐसे पदार्थ हैं, जिनकी अधिकता शरीर में "बरसात के दिन" के लिए संग्रहीत नहीं की जा सकती है; उन्हें संसाधित किया जाना चाहिए;

इससे शरीर को होने वाली कठिनाइयों को तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

वसा और कार्बोहाइड्रेट लेने से इनकार करने से मूड में तेज गिरावट आती है, क्योंकि प्रोटीन खुशी के हार्मोन सेरोटोनिन को संश्लेषित करने में सक्षम नहीं होते हैं।

विशेष रूप से प्रोटीन आहार का एक और अप्रिय पहलू सांसों की दुर्गंध है, जो एसीटोन की सुगंध के साथ आंतरिक वसा के जलने के कारण होता है। साथ ही, भोजन पचाने और मल त्यागने में समस्याएँ आपकी सांसों में सड़ा हुआ स्वर जोड़ती हैं।

केवल प्रोटीन लेने पर आधारित मोनो-आहार के साथ, सामान्य आहार को बहाल करने के बाद तेजी से वजन बढ़ने का एक महत्वपूर्ण जोखिम होता है।

प्रोटीन से भरपूर पशु और पौधे के खाद्य पदार्थ

प्रोटीन - वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं?

वजन घटाने और खेल पोषण के लिए तालिका,सबसे अधिक प्रोटीन युक्त व्यंजन लाने में आवश्यक रूप से 2 मुख्य श्रेणियां शामिल होंगी:

• पौधों के खाद्य पदार्थों से प्रोटीन;
• पशु प्रोटीन.

पहले समूह में सब्जियाँ, फलियाँ, मेवे, बीज और मशरूम शामिल हैं। उनका महत्वपूर्ण लाभ उनकी कम वसा सामग्री और उच्च फाइबर स्तर है। प्रोटीन सामग्री में अग्रणी सोयाबीन है, इसके बाद मूंगफली, सूरजमुखी, दाल, मटर और सफेद बीन्स हैं।

याद रखना महत्वपूर्ण है!फलियां और नट्स को आहार उत्पाद नहीं माना जाता है और इनमें कैलोरी अधिक होती है।

बेशक, पशु प्रोटीन समूह में मांस भी शामिल है। इसमें खेल, मुर्गीपालन और मवेशी शामिल हैं। डेयरी उत्पाद: दूध से लेकर पनीर तक भी बड़ी संख्या में पशु प्रोटीन का स्रोत हैं। इसमें अंडे और मछली भी शामिल हैं.

पशु प्रोटीन वाले उत्पाद वनस्पति प्रोटीन की तुलना में बहुत बेहतर पचते हैं, लेकिन उनमें वसा का उच्च स्तर होता है।

प्रोटीन आहार, इसकी विशेषताएं

ध्यान देना!जो भी उत्पाद आहार बनाते हैं, और वे वजन घटाने की तालिका तक ही सीमित नहीं हैं, शरीर को सभी तत्वों की आवश्यकता होती है। इनमें प्रोटीन, विटामिन, वसा, एसिड और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं!

एक मिथक है कि प्रोटीन आहार एक पेटू के लिए एक छुट्टी है जब आप भरपेट खाते हैं और साथ ही वजन भी कम करते हैं। लेकिन सब कुछ इतना सरल नहीं है; इसमें कुछ खामियाँ भी हैं।

आहार के मुख्य बिंदु:

1. कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें और प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं।यह आहार की मुख्य विशेषता है! शरीर को अब भोजन से सामान्य ऊर्जा प्रदान नहीं की जाती है और इसे आंतरिक भंडार - वर्षों से संचित वसा से उत्पन्न करने के लिए मजबूर किया जाता है। चयापचय प्रक्रियाओं का पूर्ण पुनर्वितरण होता है: महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए, बाहरी नहीं, बल्कि आंतरिक वसा जलती है।
2. कोई भूख नहीं.प्रोटीन ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो वजन कम करने का सपना देख रहे लोगों के लिए पोषण तालिका में प्रस्तुत किए जाते हैं, जो स्पष्ट रूप से भूख का कारण नहीं बनते हैं। प्रोटीन आहार में उपभोग किए गए प्रोटीन की मात्रा पर कोई प्रतिबंध नहीं होता है: आप अधिक खाए बिना, अक्सर, भरपूर मात्रा में खा सकते हैं।
3. भूख में अचानक कोई बदलाव नहीं. चूंकि शरीर में कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज का सेवन कम हो जाता है, खासकर साधारण शर्करा (बन्स, बन्स) के साथ, तो हार्मोन इंसुलिन व्यावहारिक रूप से उत्पादित नहीं होता है, जो चीनी को स्थिर स्तर पर रखता है। यह व्यक्ति को अचानक नाश्ता करने की इच्छा से बचाता है।
4. समय सीमा - 2 सप्ताह से अधिक नहीं।ऐसा पोषण मानव शरीर के लिए अप्राकृतिक है; पाचन तंत्र के कामकाज में तेज बदलाव बहुत जल्दी शुरू हो जाते हैं और कार्बोहाइड्रेट की भारी कमी हो जाती है। "शरीर का सूखना" तब होता है जब चमड़े के नीचे की वसा टूट जाती है, और गहन व्यायाम से मांसपेशियों को राहत मिलती है। लेकिन एक खूबसूरत शरीर की कीमत लीवर और किडनी हैं, जो अतिरिक्त प्रोटीन से निपटने की कोशिश कर रहे हैं।

आप प्रोटीन आहार पर वजन क्यों कम कर सकते हैं?

वजन घटाने का मुख्य कारण प्रोटीन की अधिकता नहीं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट की कमी है:

प्रोटीन (ये उत्पाद क्या हैं): वजन घटाने के लिए तालिका

प्रोटीन आहार बनाने की सुविधा के लिए, मुख्य उत्पाद - प्रोटीन के स्रोत - सारणीबद्ध रूप में प्रस्तुत किए जाते हैं। पहला रूप पशु प्रोटीन से संबंधित है।

उत्पाद	सामग्री प्रतिशत			पाचन प्रतिशत	आत्मसात करने की डिग्री
	प्रोटीन (प्रोटीन)	वसा (वसा)	कार्बोहाइड्रेट (कार्बोहाइड्रेट)
अंडे	12,71	11,5	ओ.7	96,9	1,ओ
पनीर	25,ओ	2o-3o	-	93,1	1,ओ
तरल डेयरी उत्पाद	2,3	3,ओ	3,6	93,9	1,ओ
कॉटेज चीज़	16,7	5,0	-	93,1	1,ओ
मुर्गी का मांस	2o,3	3,3	-	98,9	0,92
गाय का मांस	13,9	12,4	-	95,1	0,92
मछली पट्टिका	21,ओ	7,3	-	94,9	0,9
दुबला सूअर का मांस	16,41	27,9	-	93,1	0,63

मुख्य पादप प्रोटीन के ऊर्जा संकेतक।

उत्पाद	सामग्री प्रतिशत			पाचन प्रतिशत	आत्मसात करने की डिग्री
	प्रोटीन (प्रोटीन)	वसा (वसा)	कार्बोहाइड्रेट (कार्बोहाइड्रेट)
सोयाबीन	34,7	17,5	26,6	91,1	ओ.91
मटर	23,ओ	1,7	57,7	3ओ	ओ.67
फलियाँ	22,4	1,6	54,5	3ओ	ओ.64
चावल	7,ओ	ओ.6	73,7	36,1	ओ.55
अनाज	12,6	2,6	63	34,9	ओ.67
भुट्टा	3,3	1,1	75	35,1	ओ.6
पागल	26,2	45,3	45,2	36,9	ओ.51

प्रोटीन आहार: सप्ताह के लिए मेनू

बहुत विविध और स्वादिष्ट भोजन योजना बनाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं। तालिका कई विकल्पों में से केवल एक को इंगित करती है।

प्रोटीन वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं। वजन घटाने की तालिका, साथ ही एक नमूना मेनू, नीचे दिया गया है

एक सप्ताह के लिए नमूना प्रोटीन आहार मेनू की तालिका

क्रम में दिन	खाने के प्रसंग	प्रोटीन युक्त व्यंजनों का विकल्प (ये उत्पाद क्या हैं): वजन घटाने की तालिका
पहला	1	सफेद आमलेट, एक गिलास कम कैलोरी वाला केफिर (कम वसा वाला पदार्थ), बिना चीनी वाली कॉफ़ी/चाय
	2	केफिर/दही 2oo मि.ली
	3	उबला हुआ चिकन स्तन
	4	नारंगी
	5	पकी हुई मछली पट्टिका, केफिर का गिलास
दूसरा	1	उबले हुए चिकन अंडे के एक जोड़े,
	2	केफिर/दही 2oo मि.ली
	3	ताजा मांस,
	4	सेब
	5	डिब्बाबंद टूना या सार्डिन, पत्तागोभी और खीरे के पत्तों का हरा सलाद, केफिर का गिलास
अभी भी दूसरे	1	मूसली, बिना चीनी वाली कॉफ़ी/चाय
	2	कम कैलोरी वाले पनीर के साथ ब्रेड
	3	उबले हुए चिकन पट्टिका, एक मुट्ठी काले चावल, टमाटर और शिमला मिर्च का सलाद
	4
	5	भाप में पकी मछली उबली हुई फलियों का एक गिलास, लिसफिर/दही 2oo मि.ली
चौथी	1	कम वसा वाला पनीर, चाय, अधिमानतः हरी
	2	कुछ मेवे
	3	कम वसा वाला चिकन और सब्जी शोरबा,
	4	सेब
	5	पका हुआ मांस या मछली, वेजीटेबल सलाद
पांचवां	1	वेजीटेबल सलाद
	2	केफिर/दही 2oo मि.ली
	3	चिकन और ब्रोकोली मूस सूप,
	4	सूखे मेवे - एक मुट्ठी
	5	पत्तागोभी और हरी मटर का सलाद, पनीर और टमाटर के साथ पकाया गया चिकन पट्टिका
छठा	1	हैम के साथ आमलेट, बिना चीनी वाली चाय/कॉफी
	2	केले को छोड़कर कोई भी फल
	3	उबली हुई मछली का बुरादा, एक मुट्ठी उबले चावल और टमाटर
	4	केफिर/दही 2oo मि.ली
	5	मांस के साथ सब्जी स्टू, केफिर का गिलास
सातवीं	1	सूखे मेवों के साथ कम कैलोरी वाला पनीर,
	2	पागल
	3	मांस के साथ एक तिहाई गिलास एक प्रकार का अनाज
	4	नारंगी
	5	पका हुआ मांस

प्रोटीन आहार के लिए कौन उपयुक्त नहीं है: मतभेद

किसी भी आहार प्रतिबंध के अपने निषेध होते हैं।

प्रोटीन आहार के लिए निम्नलिखित मतभेद मौजूद हैं:

• बढ़ी उम्र;
• टर्मिनल मोटापा;
• तीव्र चरण में जठरांत्र संबंधी रोग;
• हृदय की कार्यप्रणाली में गड़बड़ी;
• गठिया.

सही तरीके से प्रोटीन आहार कैसे छोड़ें

कोई भी आहार शरीर के लिए एक परीक्षा है, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों। कोई भी प्रतिबंध शुरू करते समय, आपको यह स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है कि यह केवल यात्रा की शुरुआत है: अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने के कुछ हफ्तों के बाद, परिणामों को मजबूत करने का दीर्घकालिक चरण शुरू हो जाएगा।

प्रोटीन आहार बहुत प्रभावी है, लेकिन यदि आप इसे गलत तरीके से छोड़ते हैं, तो किलोग्राम सचमुच आपकी आंखों के सामने वापस आ जाते हैं।

प्रोटीन आहार के बाद वजन घटाने को बनाए रखने के बुनियादी सिद्धांत:

• दैनिक मानदंडकार्बोहाइड्रेट की खपत - 60 ग्राम। यह अल्प आंकड़ा कम से कम छह महीने तक बनाए रखा जाना चाहिए, इसलिए बहुत लंबे समय तक कोई बन या पास्ता नहीं।
• धीरे-धीरे वृद्धिसब्जियों और फलों का सेवन, और सर्वोत्तम रूप से उबले हुए रूप में।
• लगातार शारीरिक गतिविधि- प्रति सप्ताह कम से कम 3 गहन वर्कआउट की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन निस्संदेह शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं, प्रोटीन आहार वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन ऐसे पोषण की सीमाओं और परिणामों के बारे में भूलना खतरनाक है। इस मुद्दे पर सक्षमता से संपर्क करना महत्वपूर्ण है, और यदि आप अपने आंकड़े पर काम करने जा रहे हैं, तो गंभीरता से और लंबे समय तक।

प्रोटीन - वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं? इस वीडियो में प्रोटीन आहार पर वजन घटाने के लिए उत्पाद:

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है और प्रोटीन आहार पर वजन कैसे कम करें (तालिका को छोड़कर) यहां देखें:

प्रोटीन (जिन्हें प्रोटीन या पेप्टाइड भी कहा जाता है) ऐसे पदार्थ हैं जो वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ मानव पोषण के मुख्य घटक हैं। जब वे भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, तो कई आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली पर भारी प्रभाव डालते हैं। इनकी कमी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से भरी होती है। इसलिए, आप इन्हें बहुत लंबे समय तक इस्तेमाल करने से बच नहीं सकते हैं।

आधुनिक आहार विज्ञान ने इन उच्च-आणविक यौगिकों की तुरंत पचने और लंबे समय तक संतृप्त रहने की क्षमता का लाभ उठाया है और वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों का उपयोग करना शुरू कर दिया है। वे अतिरिक्त पाउंड को तेजी से पिघलाते हैं और साथ ही एक सुंदर, गढ़ी हुई आकृति बनाते हैं, क्योंकि वे खेल खेलते समय मांसपेशियों के विकास को सक्रिय करते हैं। वे करीब से ध्यान दिए जाने के पात्र हैं।

शरीर पर असर

यदि आप अपने आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करते हैं, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपके शरीर को जल्दी से व्यवस्थित कर देंगे, जिसके परिणामस्वरूप अंततः अतिरिक्त पाउंड का नुकसान होगा। वजन कम करने का तंत्र लंबे समय से वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है:

• शरीर को विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों से प्रभावी ढंग से साफ किया जाता है जो कई अंगों को पूरी तरह से काम करने से रोकते हैं;
• रक्त शर्करा को कम करके हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना;
• इंसुलिन फ़ंक्शन का सामान्यीकरण, जिससे मांसपेशियों द्वारा अवशोषित ग्लूकोज की गहन जलन होती है;
• शरीर में जल संतुलन का नियंत्रण, अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालना, जो अक्सर उच्च वजन का मुख्य कारण होता है;
• मांसपेशियों की टोन बनाए रखना, जिससे वजन कम होता है, क्योंकि केवल वसायुक्त ऊतक जलता है, और पोषक तत्वों का कोई नुकसान नहीं होता है;
• चयापचय में सुधार, जो वजन कम करते समय आवश्यक है;
• भूख में कमी, प्रोटीन उत्पादों के लंबे समय तक पचने के कारण भूख का अहसास कम होना।

वजन कम करने के अलावा, बोनस के रूप में, इसमें शामिल प्रोटीन उत्पाद शरीर के विभिन्न अंगों और प्रणालियों पर सकारात्मक प्रभाव डालेंगे। इसलिए जब आप ऐसे उपवास से बाहर आएंगे तो आपको बहुत अच्छा महसूस होगा।

यदि आप अधिक सटीक रूप से जानना चाहते हैं कि आपके शरीर का क्या होगा, तो इस तालिका की जानकारी निश्चित रूप से आपको प्रोटीन पोषण का प्रशंसक बना देगी।

प्रोटीन की एक विशिष्ट विशेषता यह है कि जब वे शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे किनारों पर वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं और कार्बोहाइड्रेट की तरह ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होते हैं। उन सभी का उपयोग अंगों और प्रणालियों को बहाल करने के लिए किया जाता है, जो अमीनो एसिड में विघटित होते हैं - एक और पदार्थ जो मनुष्यों के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। इसलिए, यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद क्या हैं और उनके मुख्य स्रोत क्या हैं।

प्रजातियाँ

प्रोटीन उत्पाद पशु या पौधे मूल के हो सकते हैं। प्रत्येक प्रकार के अपने फायदे और नुकसान हैं, यही कारण है कि उन्हें संतुलित तरीके से खाना बहुत महत्वपूर्ण है।

• पशु

पशु मूल के प्रोटीन उत्पाद जल्दी पचने योग्य होते हैं, लेकिन उनमें वसा की मात्रा भी काफी अधिक होती है, इसलिए उनमें से सभी वजन घटाने के लिए आदर्श नहीं होते हैं। यदि आप मांस चुनते हैं, तो चिकन, टर्की और खरगोश को किसी भी आहार के हिस्से के रूप में अनुमति दी जाती है, लेकिन सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा निषिद्ध है। यदि यह दूध है, तो यह या तो कम वसा वाला होना चाहिए या वसा का न्यूनतम प्रतिशत होना चाहिए।

• सब्ज़ी

पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन उत्पाद शरीर द्वारा पशु उत्पादों की तुलना में बहुत धीमी गति से और खराब तरीके से अवशोषित होते हैं। हालाँकि, वे वजन घटाने के लिए अच्छे हैं क्योंकि उनमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होती है।

निम्नलिखित तालिका आपको इन दो समूहों के प्रोटीन उत्पादों की अनुमानित सूची प्रदान करेगी:

स्वास्थ्य और खुशहाली के लिए, आपको अपने आहार के हिस्से के रूप में दोनों प्रकार का खाना चाहिए। इसलिए, वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की एक सूची, जो वसा और कार्बोहाइड्रेट की पृष्ठभूमि के खिलाफ उनकी प्रोटीन सामग्री को दर्शाती है, आपके लिए उपयोगी होगी।

हम नीचे इन सूचियों की समीक्षा करेंगे, और आप हमारे लेखों में से एक को पढ़कर ऐसे आहार की बारीकियों के बारे में अधिक जानेंगे: "" और ""।

सूची

वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित कारकों पर विचार करना होगा:

• न केवल उनमें प्रोटीन की मात्रा, बल्कि वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ इसका अनुपात भी: उदाहरण के लिए, सूअर के मांस में बहुत अधिक प्रोटीन होता है;
• उनकी कैलोरी सामग्री: यदि आप प्रोटीन से भरपूर हंस का एक टुकड़ा खाते हैं, तो आपको इसमें मौजूद 319 किलो कैलोरी खर्च करने के लिए जिम में कड़ी मेहनत करनी होगी।

इसलिए, यदि आप प्रोटीन उत्पादों का उपयोग करके वजन कम करने की योजना बना रहे हैं तो हमेशा नीचे दी गई तालिका देखें। यह इन दोनों कारकों को ध्यान में रखता है।

मांस, ऑफल, अंडा

मछली और समुद्री भोजन

दूध और डेयरी उत्पाद

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रोटीन के अलावा, कई खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक वसा या कैलोरी होती है, इसलिए वे वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। यदि आप भूख हड़ताल से बाहर आते हैं तो केवल इन्हें सावधानीपूर्वक अपने आहार में शामिल करें।

इसलिए, पोषण विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की एक अधिक सटीक तालिका तैयार की है जिसका सेवन अतिरिक्त पाउंड बढ़ने के डर के बिना किया जा सकता है।

काफी प्रभावशाली तालिका, जिसमें कई वस्तुएं शामिल हैं। इसलिए प्रोटीन आधारित आहार नीरस और उबाऊ नहीं हो सकता। खैर, जो लोग रिकॉर्ड परिणाम हासिल करना चाहते हैं उन्हें उन उत्पादों में भारी निवेश करना चाहिए जिनमें प्रोटीन की मात्रा चार्ट से बिल्कुल नीचे है और जो निश्चित रूप से आपका वजन कम करेगी।

शीर्ष सर्वोत्तम

पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम प्रोटीन खाद्य पदार्थों का नाम देते हैं, जिन्हें आप आहार के दौरान लगभग असीमित मात्रा में खा सकते हैं।

• अंडे

मुर्गी के अंडे प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत हैं। वजन कम करने के लिए आप प्रतिदिन 7 सफेद और 4 जर्दी खा सकते हैं। सप्ताह के दौरान नाश्ते के लिए 5 अंडों पर आधारित आहार हैं।

• कम वसा वाला केफिर

किसी भी वजन घटाने प्रणाली के लिए मुख्य प्रोटीन उत्पाद। इसमें मौजूद प्रोटीन न्यूनतम कुल कैलोरी के साथ आसानी से पचने योग्य होता है। पाचन में सुधार करता है, शरीर को विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाता है। अतिरिक्त पाउंड बहुत जल्दी गायब हो जाते हैं। प्रोटीन सामग्री - 28 ग्राम। इस प्रोटीन उत्पाद के इन सभी लाभकारी गुणों ने केफिर आहार (उदाहरण के तौर पर) का आधार बनाया।

• कॉटेज चीज़

एक प्रोटीन उत्पाद जो बहुत जल्दी पच जाता है। लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देता है, जिससे वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नाखून, हड्डियों, दांतों को अच्छी स्थिति में रखता है। प्रोटीन सामग्री - 20 ग्राम।

• प्राकृतिक दही

वजन घटाने के लिए, बिना डाई, मिठास या अन्य एडिटिव्स के केवल प्राकृतिक प्रोटीन उत्पाद उपयुक्त हैं। यह दही 3 सप्ताह से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जाएगा।

• दूध

मांस और मछली की तुलना में, दूध इस रेटिंग में अधिक है क्योंकि इसमें प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है। वहीं, अकेले दूध से आप वजन कम नहीं कर पाएंगे, क्योंकि इसका पेट की कार्यप्रणाली पर बहुत अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है। लेकिन न्यूनतम वसा सामग्री के साथ प्रोटीन व्यंजन (वही कॉकटेल) तैयार करने के लिए, यह उत्पाद आदर्श होगा।

• मांस

सबसे पहले चिकन ब्रेस्ट है। 200 ग्राम मांस में लगभग 40 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम वसा, 200 किलो कैलोरी होती है। वजन घटाने के लिए एक आवश्यक प्रोटीन उत्पाद। दूसरे, यह गोमांस है। मुख्य पदार्थों का अनुपात लगभग समान है, लेकिन वसा थोड़ी अधिक है। वजन कम करते हुए अपने आहार में विविधता लाने के लिए यह सफेद चिकन मांस का एक विकल्प है।

• मछली

सबसे अच्छा प्रोटीन उत्पाद सैल्मन फ़िलेट है। इसमें वसा होती है, लेकिन बहुत अधिक प्रोटीन, साथ ही ओमेगा 3 एसिड भी होता है। वजन कम करने के लिए आपको सप्ताह में दो बार इस स्वादिष्ट निवाले का आनंद लेना चाहिए।

• फलियां

ये पौधे-आधारित प्रोटीन उत्पाद हैं जो तेजी से वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान भी सामान्य मांसपेशियों को बनाए रख सकते हैं। इसके अलावा, वे तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली और सुखद अनुभूति देते हैं, जिससे आपको भूख नहीं लगेगी।

• प्रोटीन पाउडर/शेक

मेनू बनाते समय वजन घटाने के लिए इस शीर्ष प्रोटीन आहार को हमेशा अपनी आंखों के सामने रखें। आख़िरकार, ये ऐसे उत्पाद हैं जिन्हें व्यंजनों में शामिल किया जाना चाहिए जो किसी भी आहार को छुट्टी जैसा बना देंगे, न कि परीक्षण जैसा।

व्यंजनों

हम आपको प्रोटीन उत्पादों से विभिन्न व्यंजन तैयार करने का प्रयास करने के लिए आमंत्रित करते हैं: यहां सूप, सलाद और मुख्य व्यंजनों के लिए व्यंजन हैं। इतनी विविधता के साथ, वजन घटाने की इस प्रणाली को शायद ही भूख हड़ताल कहा जा सकता है।

सबसे पहले पाठ्यक्रम

क्या आपको लगता है कि केवल प्रोटीन उत्पादों से सूप बनाना असंभव है? दरअसल, पारंपरिक प्रथम पाठ्यक्रम प्रोटीन (मांस और मछली शोरबा) और कार्बोहाइड्रेट (विभिन्न प्रकार की सब्जियां, अनाज, पास्ता, नूडल्स) का एक संयोजन है। लेकिन पोषण विशेषज्ञ यह दोहराते नहीं थकते कि तरल भोजन वजन घटाने के परिणामों में सुधार करता है, इसलिए इसे आहार से बाहर नहीं किया जा सकता है। तो आइए जानें कि प्रोटीन उत्पादों से पहला कोर्स कैसे बनाया जाता है।

• पालक का सूप

टर्की ब्रेस्ट या ड्रमस्टिक से त्वचा हटा दें। उबालें, शोरबा से निकालें, ठंडा होने दें। पालक के एक पैकेज को बारीक काट लें (जमे हुए उत्पाद पकवान को खराब नहीं करेंगे), शोरबा में 10 मिनट तक पकाएं। मांस को हड्डियों से अलग करें, बारीक काट लें और शोरबा में डाल दें। पालक और टर्की को एक साथ 10 मिनट तक पकाएं। सूप को ठंडा करें, ब्लेंडर का उपयोग करके इसे प्यूरी करें, इसमें 50 मिलीलीटर मलाई रहित दूध, मसाले और लहसुन की 2 कलियाँ मिलाएं। गर्म खाया.

• दूध के साथ सामन

4 मध्यम आकार के टमाटरों के ऊपर उबलता पानी डालें, छिलका हटा दें और बारीक काट लें। एक बड़े प्याज को छीलकर काट लें. 1 टुकड़ा गाजर को कद्दूकस कर लीजिये. अंत में टमाटर डालकर प्याज डालकर भूनें. एक लीटर ठंडे पानी के साथ सॉस पैन में रखें और उबालें। धीमी आंच पर 10 मिनट तक पकाएं. 450 ग्राम सैल्मन फ़िललेट को क्यूब्स में काटें और शोरबा में जोड़ें। 5 मिनट बाद इसमें 500 मिलीलीटर मलाई रहित दूध डालें। - उबाल आने के बाद मसाले डालें. 20 मिनट के लिए छोड़ दें.

• मीटबॉल सूप

चिकन हड्डी शोरबा तैयार करें. कीमा बनाया हुआ चिकन ब्रेस्ट बनाएं और उसके मीटबॉल बनाएं। उन्हें उबलते शोरबा में डाल दें. उबालने के बाद इसमें 50 ग्राम कटी हुई शिमला मिर्च, उतनी ही मात्रा में हरी फलियाँ और जड़ी-बूटियाँ डालें। 20 मिनट तक पकाएं. गर्म - गर्म परोसें।

दूसरा कोर्स

प्रोटीन उत्पादों से बने मुख्य व्यंजन आहार का आधार हैं। व्यंजनों में केवल कम कैलोरी वाली सामग्री शामिल होती है - विशेष रूप से वजन घटाने के लिए।

• केफिर में चिकन

100 ग्राम चयनित, ताजा चिकन पट्टिका काटें, नमक, काली मिर्च, कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं। 50 मिली कम वसा वाला केफिर, 50 मिली फ़िल्टर किया हुआ ठंडा पानी मिलाएं। 3 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें। एक गर्म फ्राइंग पैन में रखें और हर तरफ 10 मिनट तक पकाएं।

• भुना हुआ अण्डा

एक प्लास्टिक कंटेनर में 5 अंडे तोड़ें। मारो। 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें. यह स्वस्थ और अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट तले हुए अंडे बनते हैं। यदि आप अपने वजन घटाने के मेनू में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट और जड़ी-बूटियाँ जोड़ सकते हैं।

• पकाई मछली

सैल्मन फ़िललेट के ऊपर नींबू का रस डालें, सूखे जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ छिड़कें, और पकाए जाने तक पन्नी पर ओवन में बेक करें।

नाश्ता

प्रोटीन उत्पादों से बने सलाद किसी भी वजन घटाने की प्रणाली के लिए अपरिहार्य हैं। वे पौष्टिक, स्वस्थ हैं और मेनू विविधता में योगदान करते हैं। वे आपको अतिरिक्त वजन बढ़ाए बिना रात के खाने को स्वादिष्ट बनाने की अनुमति देते हैं।

• प्रोटीन सलाद

3 नरम उबले अंडे उबालें, चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम) काट लें, 50 ग्राम स्क्विड काट लें। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें.

• चिकन के साथ शतावरी सलाद

100 ग्राम कटे शतावरी और 300 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के साथ एक कंटेनर में 3-4 पुष्पक्रम उबालें। 2 मध्यम आकार के ताजे खीरे और 60 ग्राम अजवाइन की जड़ को पीस लें। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें. 2 बड़े चम्मच डिब्बाबंद हरी मटर डालें। कटे हुए, उबले हुए और पहले से ठंडे किए हुए उत्पाद डालें। 4 बड़े चम्मच सेब साइडर सिरका डालें।

अपने प्रोटीन मेनू के लिए व्यंजन चुनते समय, ध्यान से देखें कि उनमें कौन से उत्पाद सूचीबद्ध हैं। कभी-कभी जैतून का तेल या दुबले मेमने की अनुमति दी जाती है, लेकिन ये नियमों, रियायतों के अपवाद होने चाहिए, ताकि आहार पूरी तरह से कमजोर न लगे।

लेकिन शुद्ध रूप में वसा और कार्बोहाइड्रेट सख्त वर्जित हैं। इसलिए इस आहार में मैदा, मीठा या तला हुआ कुछ भी नहीं होना चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों से वजन कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि उनका सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए। कुछ उपयोगी टिप्स आपको प्रभावशाली मात्रा में अपना वजन कम करने की अनुमति देंगे।

1. मांस प्रोटीन उत्पादों का सेवन उबालकर करना सबसे अच्छा है। आहार में विविधता लाने के लिए स्टूइंग, बेकिंग और स्टीमिंग की अनुमति है।
2. आहार के दौरान, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अलावा, शरीर को अतिरिक्त वसा को जल्द से जल्द जलाने और अंगों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करने के लिए फाइबर प्राप्त करना चाहिए। इसलिए, आपको निश्चित रूप से साग, फल और सब्जियां, डेयरी उत्पाद, अनाज और साबुत अनाज की ब्रेड खाने की ज़रूरत है।
3. बहुत से लोग पूछते हैं कि रात में कौन से प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं: सोने से एक घंटे पहले, आपको एक गिलास कम वसा वाले केफिर या प्राकृतिक दही पीने की अनुमति है। बाकी सब वर्जित है.
4. मीठे डेयरी उत्पाद (दही, भरावन के साथ दही), मेयोनेज़, सॉस और अन्य प्रोटीन विकल्प स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं और वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं।
5. एक भोजन में, शरीर केवल 30 ग्राम प्रोटीन ही अवशोषित कर सकता है, चाहे आप कितने भी अंडे खा लें, उदाहरण के लिए। पुरुषों के लिए दैनिक मान प्रति 1 किलोग्राम वजन पर लगभग 2 ग्राम प्रोटीन है, महिलाओं के लिए - केवल 1 ग्राम।
6. शरीर द्वारा प्रोटीन के अवशोषण में सुधार करने के लिए, आप आंशिक पोषण के सिद्धांतों को व्यवहार में ला सकते हैं। उनके मुताबिक दिन में छोटे-छोटे हिस्सों में 6 बार तक खाना खाया जाता है।
7. रात का खाना 19.00 बजे से पहले नहीं होना चाहिए।
8. यदि आप प्रोटीन उत्पादों पर वजन कम करते हुए खेल खेलते हैं, तो आप न केवल अपनी कमर का आकार कम करेंगे, बल्कि अपने बट और छाती को मजबूत बनाएंगे, क्योंकि प्रोटीन पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ मांसपेशियों के ऊतकों के लिए एक उत्कृष्ट निर्माण सामग्री है।

प्रत्येक प्रोटीन उत्पाद के लिए जो विशेष रूप से वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, आहार के हिस्से के रूप में उनके उपयोग की विशेषताओं को निम्नलिखित तालिका में आसानी से एकत्र किया गया है:

अब आप जानते हैं कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों में क्या शामिल है, और आपको त्वरित, और सबसे महत्वपूर्ण, स्वस्थ वजन घटाने के लिए किन उत्पादों की आवश्यकता है।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि ऐसे आहार अभी भी शरीर के लिए एक गंभीर झटका हैं। इसलिए, सबसे पहले, उन्हें जारी रखना चाहिए या, लेकिन इससे अधिक कुछ नहीं। दूसरे, इस तरह की आंकड़ा सुधार प्रणाली का उपयोग हर छह महीने में एक बार से अधिक नहीं करने की सिफारिश की जाती है, और स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में इससे भी कम बार।

प्रोटीन उत्पादों की सूचीसही और सबसे प्रभावी आहार बनाने के लिए आवश्यक है। यह समझा जाना चाहिए कि स्वस्थ और सुंदर शरीर प्राप्त करने में अनुपालन ही सफलता की कुंजी है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर को ऊर्जा और प्रोटीन सामग्री प्रदान करने के लिए संतुलित और पौष्टिक आहार आवश्यक है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए प्रोटीन और अमीनो एसिड आवश्यक हैं, जो मांसपेशी ऊतक बनाते हैं। पेशेवर एथलीट और पोषण विशेषज्ञ आपके दैनिक आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं, जो कुल भोजन का कम से कम 25-30% होता है।

अमीनो एसिड और प्रोटीन निर्माण सामग्री हैं जिनका उपयोग मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के साथ-साथ क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्जनन (उपचार) के लिए किया जाता है। परिणामस्वरूप, प्रस्तुत रजिस्टर पर ध्यान देने की अनुशंसा की जाती है, जिसमें प्रोटीन और अमीनो एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची है।

मांस और डेयरी उत्पादों को स्वस्थ प्रोटीन और अमीनो एसिड यौगिकों का सबसे समृद्ध स्रोत माना जाता है, जिनमें से आपको केवल कम वसा वाले विकल्प ही चुनने चाहिए। उदाहरण के लिए, अंडे की सफेदी और सोयाबीन, मछली और चिकन, और इन खाद्य पदार्थों के रूप में अन्य कम कैलोरी वाले प्रोटीन उत्पाद।

बेशक, चयनित पोषण मात्रा का दायरा एथलीट द्वारा चुनी गई प्राथमिकताओं या लक्ष्य के आधार पर समायोजित किया जा सकता है। कुछ एथलीट प्रतिदिन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन भोजन का सेवन करना पसंद करते हैं, और वास्तव में, वे बिना किसी कठिनाई के, जल्दी से अपना लक्ष्य प्राप्त कर लेते हैं। अन्य एथलीट 200 ग्राम की सीमा को आगे बढ़ाते हैं - वांछित परिणाम भी प्राप्त करते हैं।

हालाँकि, कुछ दिशानिर्देश हैं जिनका इतनी व्यापक रेंज के बावजूद पालन करने की सिफारिश की जाती है। इस प्रकार, चुने हुए आहार के हिस्से के रूप में एथलीट के शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में लगभग 2 ग्राम प्रथम श्रेणी प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, यदि किसी एथलीट का वजन 70 किलोग्राम है, तो प्रतिदिन 140 ग्राम प्रोटीन भोजन की आवश्यकता होती है।

यह ज्ञात है कि प्रोटीन, उनकी उत्पत्ति के आधार पर, पौधे और पशु में विभाजित होते हैं। प्रोटीन के कुछ उत्कृष्ट स्रोतों में कुछ पशु स्रोत शामिल हैं, जैसे मछली और टर्की, चिकन और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। प्रोटीन यौगिकों के अलावा, इन उत्पादों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

तथ्य यह है कि कुछ अमीनो एसिड मानव शरीर में संश्लेषित (पुनरुत्पादित) किए जा सकते हैं, जबकि अन्य केवल भोजन से आते हैं। आठ महत्वपूर्ण और आवश्यक अमीनो एसिड हैं जिन्हें इन पदार्थों से युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से बाह्य रूप से प्राप्त किया जाना चाहिए। मानव मांसपेशी ऊतक में 22 प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ये आवश्यक अमीनो एसिड केवल पशु मूल के प्रोटीन उत्पादों में पाए जाते हैं। पादप प्रोटीन स्रोतों में आठ आवश्यक अमीनो एसिड में से कोई भी नहीं होता है। हालाँकि, बेहतर परिणाम, प्रभावी अवशोषण और भोजन के उपयोग के लिए प्रोटीन के पशु और पौधों के स्रोतों को ठीक से संयोजित करना महत्वपूर्ण है।

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, दैनिक आहार में प्रोटीन भोजन की कुल मात्रा को समान रूप से वितरित करने की सिफारिश की जाती है। एक नियम के रूप में, प्रोटीन और अमीनो एसिड को हर दिन 4-5 बार लेने की आवश्यकता होती है। यह योजना आपको मांसपेशियों के ऊतकों को बिना किसी रुकावट के निर्माण सामग्री प्रदान करने की अनुमति देगी।

डेटा पर ध्यान दें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:

गेरुआयह सैल्मन मछली परिवार से संबंधित है, जिसका कोमल मांस प्रोटीन और अमीनो एसिड से भरपूर होता है। एक सौ ग्राम गुलाबी सैल्मन में 20.9 ग्राम तक पशु मूल का प्रथम श्रेणी प्रोटीन होता है। मछली चुनते समय, रंग पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है, जो नरम गुलाबी होना चाहिए।

सफेद पट्टिका इंगित करती है कि उत्पाद जम गया है। बेशक, उचित पोषण के लिए केवल ताजे उत्पादों का उपयोग करना आवश्यक है जो निश्चित रूप से स्वास्थ्य के लिए हानिरहित हैं। इसके अलावा, गुलाबी सैल्मन को आहार में शामिल किया जा सकता है और साप्ताहिक रूप से खाया जा सकता है।

चिकन ब्रेस्टपशु प्रोटीन का एक और लोकप्रिय और किफायती स्रोत है, जिसमें आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं। एक सौ ग्राम चिकन ब्रेस्ट में 18.7 ग्राम गुणवत्तापूर्ण पशु प्रोटीन होता है। इसके अलावा, एक उत्कृष्ट उत्पाद विभिन्न प्रकार के व्यंजनों का एक बड़ा पैलेट खोलता है, जिसमें कटलेट और शोरबा, रोल आदि शामिल हैं।

हालाँकि, यह विविधता केवल उन मामलों में प्रासंगिक है जहां खपत का लेंटन संस्करण थोड़ा उबाऊ है। यह दिलचस्प है कि कुछ पेशेवर प्रोटीन को गूदेदार रूप में उपभोग करने के लिए स्तन को अन्य उत्पादों के साथ ब्लेंडर में मिलाना पसंद करते हैं। यहां, सिद्धांत रूप में, कल्पना के लिए जगह है और आप काफी अच्छा विकास कर सकते हैं।

ट्राउटइसे साप्ताहिक आहार में भी शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि यह प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है। इस प्रकार, 100 ग्राम ट्राउट 17.5 ग्राम उत्कृष्ट प्रोटीन और कई आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान कर सकता है। इसके अलावा, ट्राउट वस्तुतः हड्डी रहित होता है और इसमें अविश्वसनीय रूप से कम कोलेस्ट्रॉल होता है।

ट्राउट का सकारात्मक पक्ष यह है कि इस उत्पाद से आप स्वादिष्ट व्यंजन तैयार कर सकते हैं, जिसका स्वाद बिल्कुल भी उबाऊ हुए बिना आपको प्रसन्न करेगा। वास्तव में, बहुत सारे फ्रांसीसी व्यंजन हैं जो विशेष रूप से ट्राउट फ़िलेट से बनाए जाते हैं।

गाय का मांसनिस्संदेह, इस रजिस्टर में प्रोटीन और अमीनो एसिड की सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि 100 ग्राम गोमांस 28 ग्राम पशु प्रोटीन प्रदान करता है। बीफ का मांस चिकन या मछली की तुलना में अधिक सख्त होता है, इसलिए उत्पाद को उबालने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, गोमांस अधिक कोमल हो सकता है और जल्द ही उबाऊ नहीं होगा।

टर्की पट्टिकाइसे प्रोटीन और अमीनो एसिड के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक माना जाता है, क्योंकि 100 ग्राम उत्पाद में 25.4 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, किसी स्टोर में ब्रेस्ट चुनते समय, आप टर्की पर करीब से नज़र डाल सकते हैं ताकि समय बर्बाद न हो। पहली बार, टर्की थोड़ा सूखा लग सकता है, लेकिन बहुत कुछ खाना पकाने की विधि और गर्मी उपचार विकल्प पर निर्भर करता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि टर्की की कीमत नियमित चिकन की कीमत से अधिक है, लेकिन इसमें प्रोटीन बहुत अधिक है। यदि आप चाहें, तो आप अर्ध-तैयार उत्पादों पर ध्यान दे सकते हैं - उदाहरण के लिए टर्की कटलेट। हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि केवल ताजा खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर है जो जमे हुए न हों और जिनमें अन्य हानिकारक योजक न हों।

टूना अपने ही रस में डिब्बाबंद- इस उत्पाद में 100 ग्राम होता है 23.5 ग्राम शुद्ध प्रोटीन. हमारा सुझाव है कि आप इस अद्भुत उत्पाद के कई डिब्बे हमेशा रेफ्रिजरेटर में रखें - यह उन समयों के लिए काम आएगा जब आपके पास खाना पकाने की इच्छा या समय नहीं है। यह हार्दिक और स्वादिष्ट उच्च-प्रोटीन उत्पाद एक उत्कृष्ट दोपहर का भोजन या रात का खाना बनाता है। ट्यूना को उबले हुए बीन्स या डिब्बाबंद मटर के साथ मिलाएं।

आइए बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की अपनी समीक्षा जारी रखें और हमारी सूची में अगला है डिब्बाबंद सफेद फलियाँ, जिसमें 6.7 ग्राम प्रोटीन (प्रति सौ ग्राम उत्पाद) होता है। बीन्स एकदम सही इंस्टेंट साइड डिश है। यदि आपके पास यह उत्पाद हमेशा रेफ्रिजरेटर में है, तो आप किसी भी समय जल्दी से एक स्वादिष्ट और स्वस्थ दोपहर का भोजन तैयार कर सकते हैं।

आपको बस अपने मेनू की संरचना लिखनी होगी और अंडे. इस उत्पाद में 100 ग्राम होते हैं 13 ग्राम शुद्ध प्रोटीन. पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि आप एक दिन में आसानी से पांच अंडे खा सकते हैं, जिससे शरीर को अच्छी खासी मात्रा में प्रोटीन मिलेगा। जर्दी को बाहर करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि उनमें एलर्जी और हानिकारक वसा होते हैं जिनकी एथलीटों को स्पष्ट रूप से आवश्यकता नहीं होती है। पांच अंडों में से आप दो जर्दी खा सकते हैं, इससे ज्यादा नहीं। अंडे का उपयोग करके आप कई स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं और अपने आहार में विविधता ला सकते हैं।

कम वसा वाले पनीर मेंइसमें लगभग 16 ग्राम प्रोटीन या थोड़ा अधिक (उत्पाद की गुणवत्ता के आधार पर) होता है। यह भोजन आपको चिकन ब्रेस्ट की तरह ही मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा। लेकिन पनीर का पारंपरिक खाना बहुत जल्दी उबाऊ हो सकता है, इसलिए हम स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक कॉकटेल - स्मूदी तैयार करने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए आपको एक ब्लेंडर, पनीर और दूध की आवश्यकता होगी। आप बस पनीर में दूध डाल सकते हैं और कॉकटेल बनाने के लिए इसे ब्लेंडर से हरा सकते हैं। या आप कोई भी फल, जामुन, दही - जो भी आपको पसंद हो, मिला सकते हैं। और याद रखें कि आपको कम वसा वाला पनीर लेना है - इसमें वसा वाले पनीर की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। नियमित रूप से पनीर खरीदें, और समाप्ति तिथि की निगरानी करना न भूलें, क्योंकि सुपरमार्केट अक्सर समाप्ति तिथि वाले पनीर का स्टॉक करते हैं। कभी-कभी आप स्वस्थ फलों के साथ स्वादिष्ट पनीर पनीर पुलाव बना सकते हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों की हमारी सूची दलिया के बिना पूरी नहीं होगी। अत्यंत बलवान आदमी. इनमें आपको प्रति सौ ग्राम उत्पाद में 13.6 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। कम से कम हर दूसरे दिन, या इससे भी बेहतर, हर दिन अलग-अलग दलिया अनाज के साथ नाश्ता करें। दलिया में न सिर्फ प्रोटीन होता है, बल्कि हेल्दी कार्बोहाइड्रेट भी होता है, जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देता है। आप दलिया में थोड़ा मक्खन मिला सकते हैं, या इससे भी बेहतर - दही और किशमिश।

केफिरइसमें ज्यादा प्रोटीन नहीं है - केवल 3 ग्राम। लेकिन, अगर आप दिन में इस स्वादिष्ट पेय का एक लीटर पीते हैं, तो आपको 30 ग्राम शुद्ध प्रोटीन मिलेगा, जो निस्संदेह शरीर को लाभ पहुंचाएगा। केफिर सुविधाजनक है क्योंकि इसका सेवन कहीं भी, किसी भी समय किया जा सकता है - बस स्क्रू-ऑन कैप के साथ एक सुविधाजनक बोतल ले जाएं। तथाकथित पीने योग्य "लाइव" दही न खरीदें - सामग्री को पढ़ने के बाद, यह स्पष्ट हो जाता है कि "लाइव" शब्द यहां अनुपयुक्त है। रासायनिक दही और बायो-केफिर में कोई लाभ नहीं है।

खेल पोषण के लिए एक अन्य महत्वपूर्ण उत्पाद है स्टर्जन कैवियार. स्वाभाविक रूप से, हर व्यक्ति हर दिन ऐसा व्यंजन नहीं खा सकता, क्योंकि यह काफी महंगा है। हालाँकि, यदि आप छुट्टियों के लिए खुद को कुछ स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बनाना चाहते हैं, तो आप दानेदार स्टर्जन कैवियार खरीद सकते हैं, जिसमें 29 ग्राम तक प्रोटीन होता है।

चिंराटयह हर उस व्यक्ति की मेज पर होना चाहिए जो सुंदर शरीर चाहता है। इनमें प्रति सौ ग्राम उत्पाद में लगभग 22 ग्राम प्रोटीन होता है। हम जमे हुए झींगा खरीदने और उन्हें रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत करने की सलाह देते हैं ताकि आप कभी-कभी इस समुद्री भोजन का लुत्फ उठा सकें। झींगा स्वादिष्ट स्वादिष्ट सलाद बनाते हैं। उदाहरण के लिए, हम इस नुस्खे की अनुशंसा करते हैं: उबले हुए झींगा को उबले अंडे की सफेदी, जड़ी-बूटियों और नींबू के रस के साथ मिलाएं। अंतिम परिणाम एक स्वादिष्ट, उच्च प्रोटीन सलाद है।

प्रोटीन उत्पादों की सूची में हमेशा शामिल होते हैं पनीर. यह उत्पाद अपने स्वाद से सभी को मंत्रमुग्ध कर देता है, हालाँकि, आपको इसके चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए, क्योंकि पनीर में वसा की मात्रा अधिक होती है। हालाँकि, आप दुकानों में कम वसा वाली चीज़ों की तलाश कर सकते हैं।

चमकाए हुये चावलइसमें केवल 7 ग्राम प्रोटीन होता है, लेकिन लेकिन काला उससे दोगुना है. लेकिन काले चावल की कीमत काफी अधिक है, और इसके अलावा, ऐसे उत्पाद को पकाने में काफी समय लगता है। यहां सवाल आपकी वित्तीय क्षमताओं और गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताओं का है। दोपहर के भोजन के लिए चावल का साइड डिश एक उत्कृष्ट समाधान है, लेकिन आप इसमें तेल और ड्रेसिंग नहीं मिला सकते हैं, क्योंकि चावल आहार संबंधी होना चाहिए। तब मांसपेशियां बढ़ेंगी, चर्बी गायब हो जाएगी और आपका शरीर सुंदर हो जाएगा।

प्रोटीन उत्पादों की सूची में यह भी शामिल है अनाज. इस अनाज में 12.6 ग्राम प्रोटीन होता है। एक प्रकार का अनाज न केवल मांस के लिए एक साइड डिश के रूप में खाया जा सकता है, बल्कि एक अलग डिश के रूप में भी खाया जा सकता है - बस इसमें बारीक कटी हुई सब्जियां मिलाएं।

उत्पाद	प्रोटीन, जी	वसा, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी	किलो कैलोरी
मांस, ऑफल, अंडा
मटन	24	25	-	300
दुबला मेमना	21	9	-	166
गोमांस दुबला	20,2	7	-	168
बीफ़ (कीमा बनाया हुआ मांस)	23	15,2	-	220
बत्तख	29	22	-	319
टर्की (दुबला)	24	7	-	165
खरगोश, ख़रगोश	24	9	-	181
चिकन (बिना छिलके वाला)	25	6	-	150
मुर्गियां (ब्रॉयलर)	22,6	8,3	0,5	158
चिकन लीवर (ब्रोइल)	18-21	3-10	2	135
चिकन दिल (ब्रोइल)	15-22	7-10	1	150
चिकन पेट	20-22	4-7	-	136
गोमांस मस्तिष्क	11	8,6	-	124
मेमने का जिगर	19	3	-	100
गोमांस जिगर	17	3	-	100
सूअर का जिगर	18	3,6	-	110
मेमने की किडनी	12,5	3	-	80
गोमांस गुर्दे	12,5	2	-	70
सूअर की किडनी	14	3	-	92
सूअर का मांस वसायुक्त होता है	19	50	-	332
सूअर का मांस दुबला	25	28	-	226
वसायुक्त वील	20	8	-	148
पतला वील	22	1	-	89
बत्तख	17,6	26,6	-	313
मेमना हृदय	14	2,5	-	75
गोमांस हृदय	15	3,0	-	85
सुअर का दिल	15	3,5	-	90
सॉसेज	10-20	11-35	1-4,2	420 तक
गोमांस जीभ	16	12	-	173
पूरा अंडा (100 ग्राम)	12	12	0,6	152
अंडा, जर्दी (1 पीसी.)	2,7	5,2	0,1	59
अंडा, सफेद (1 पीसी.)	3,6	-	0,3	17
मछली और समुद्री भोजन
बेलुगा	24	4	-	131
गेरुआ	21	7	-	147
चुम सैल्मन कैवियार	27	13,4	-	261
स्क्विड (फ़िलेट)	18	2,2	-	75
फ़्लाउंडर	18,2	2,3	-	105
समुद्री शैवाल	1,7	0,6	3,6	11
काप	19,9	1,4	-	95
पंचकोना तारा	21,4	4,3	-	85
केकड़े	18,7	1	0,1	85
चिंराट	20	1,8	-	95
ठंडा	17,4	3	-	98
ब्रीम	21	4,7	-	126
मैक्रुरस	15,3	1	-	68
एक प्रकार की समुद्री मछली	17	1	-	75
एक प्रकार की मछली	15	12	-	165
सी बास	20	3,6	-	112
स्टर्जन	16,5	11	-	163
कॉड लिवर	24	66	-	613
नीला सफेदी	17,9	1	-	81
कृपाण मछली	20	3,2	-	110
सायरा	18,6	12	-	182
सलाका	18	7	-	133
सारडाइन	23,7	28,3	-	188
हिलसा	15,5	8,7	-	140
सैमन	16,3	10,5	-	160
स्मोक्ड सामन मछली	25,4	4,5	-	142
व्हाइटफ़िश	19	7,5	-	143
छोटी समुद्री मछली	18	13,2	-	191
घोड़ा मैकेरल	18,5	5	-	119
पंचपालिका	17	6	-	122
सोम	17	8,5	-	143
ज़ैंडर	21	1,3	-	97
ट्रेपांग	7	1	-	37
कॉड	17	0,7	-	76
स्मोक्ड कॉड	23,5	1	-	111
ट्यूना	23	1	-	101
कोयला मछली	14	11	-	157
मुंहासा	17	32	-	320
कस्तूरी	14	3	-	95
ट्राउट	15,5	3	-	89
हेक	16,6	2,2	-	86
पाइक	18	0,5	-	78
आईडीई	18,2	1	-	81
दूध और डेयरी उत्पाद
ब्रिंज़ा	18	20,1	0	260
केफिर (दही) 0.1-1%	3	0,1-1	4	30
दूध 0.1-1%	33	0,1-1	0,2	5,1
दूध 1.5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
छाछ	3,3	1	3,9	39
क्रीम	2,8	20	3,7	206
खट्टा क्रीम	1,5	48,2	2	447
हार्ड चीज (मध्यम)	25-35	25-35	चार तक	300
डच	26	26,8	1	352
कोस्तरोमा	25,2	26,3	1	345
पॉशेखोंस्की	26	26,5	1	350
लिथुआनियाई	29	15	1	258
स्मोक्ड सॉसेज	23	19	2	270
संसाधित चीज़	20	20	3,8	271
पनीर 0.6%	16	0,6	1,6	88
पनीर 20%	14	4	1,2	96

मांस, मछली और अन्य उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य घटक हैं। वे कई व्यंजनों में शामिल हैं जो आपको शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों से संतृप्त करने और लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करने की अनुमति देते हैं। इसलिए, प्रोटीन आहार को सबसे प्रभावी, सुरक्षित और स्वस्थ आहार में से एक माना जाता है। आहार पद्धति के स्थापित नियमों का कड़ाई से पालन करके, आप त्वरित और आरामदायक वजन घटाने के साथ-साथ गहन शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली प्राप्त कर सकते हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर क्या लागू होता है, उदाहरण और उत्पादों की सूची मुख्य प्रश्न हैं जो कई लोगों को चिंतित करते हैं जिन्होंने अपनी जीवन शैली को मौलिक रूप से बदलने का फैसला किया है।

प्रोटीनयुक्त भोजन

प्रोटीन (स्लैग-मुक्त) उत्पाद सभी जैविक ऊतकों की वृद्धि और बहाली के लिए मौलिक हैं। प्रोटीन सभी चयापचय प्रक्रियाओं को भी शुरू करता हैऔर मानव शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अधिकांश आधुनिक आहारों को इस तरह से संरचित किया जाता है कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को सूची से पूरी तरह बाहर रखा जाता है। हालाँकि, आंतरिक अंगों और प्रणालियों का सामान्य कामकाज तभी संभव है जब प्रोटीन की मात्रा कुल दैनिक आहार का कम से कम 15-20 प्रतिशत हो।

बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि प्रोटीन केवल तीव्र वजन बढ़ाने के लिए होते हैं, लेकिन वास्तव में वे स्मृति और विचार प्रक्रियाओं को भी प्रभावित करते हैं।

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं नई कोशिकाओं के निर्माण मेंऔर घिसे हुए को बदलें, इसलिए, सामान्य प्रोटीन पोषण की अनुपस्थिति में, त्वचा की स्थिति और तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली में गिरावट को बाहर नहीं किया जाता है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ पशु मूल के हो सकते हैं, इनमें शामिल हैं:

1. मछली।
2. मांस।
3. अंडे.
4. कॉटेज चीज़।

जहाँ तक पादप प्रोटीन का प्रश्न है, वे प्रस्तुत हैं:

1. फलियाँ।
2. अनाज।
3. मेवे.

संतुलित एवं स्वस्थ आहारपोषण में सभी उत्पादों का सही संयोजन शामिल होता है। एक वयस्क के लिए इष्टतम दैनिक सेवन 100−120 ग्राम है।

मूल रूप से, मनुष्यों द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन एक भोजन में बाद वाले का स्तर उच्च होता है, और पहले वाले का स्तर न्यूनतम होता है। इसलिए, अपने आहार की उचित योजना बनाने के लिए, विद्यमान का अध्ययन करना आवश्यक हैऐसे पदार्थों की सामग्री की तालिकाएँ।

आहार में महत्व

प्रोटीन जटिल कार्बनिक पदार्थ हैं, जो सरल और जटिल अमीनो एसिड के आधार पर निर्मित होते हैं, और इसमें नाइट्रोजन भी होता है। कोशिकाओं का मुख्य घटक होने के नाते, वे मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए अपरिहार्य रहते हैं, जहां प्रोटीन चयापचय लगातार होता रहता है, और कुछ प्रोटीन टूट जाते हैं, जबकि अन्य संश्लेषित, संयुक्त या विघटित होते हैं, जिससे जीवन के लिए ऊर्जा बनती है। लेकिन आपको यह समझने की आवश्यकता है कि सभी प्रोटीन मूल्यवान नहीं माने जाते और उन्हें ईंधन में परिवर्तित नहीं किया जाता है।

निम्न गुणवत्ता वाले भोजन से अमीनो एसिड का एक महत्वपूर्ण हिस्सा आसानी से उत्सर्जित हो जाता है, इसलिए इसका इलाज करना आवश्यक है पावर मोड के लिएमैं, मूल्यवान उत्पाद चुन रहा हूँ। उनमें से:

1. मांस।
2. मछली।
3. कॉटेज चीज़।
4. केफिर.
5. अंडे.

इष्टतम प्रोटीन संतुलन बनाए रखने में विफलता से कई समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:

1. मांसपेशियों का नुकसान.
2. बालों की स्थिति का बिगड़ना (पूरी तरह झड़ने तक)।
3. प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्यों का बिगड़ना।
4. हीमोग्लोबिन और इंसुलिन में कमी.

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए हर दिन कम से कम 70 ग्राम प्रोटीन भोजन का सेवन करना आवश्यक है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, दैनिक सेवन 120 ग्राम तक बढ़ा दिया जाता है। इस व्यवस्था का अभ्यास सक्रिय जीवनशैली जीने वाले एथलीटों द्वारा भी किया जाता है। यदि बहुत अधिक प्रोटीन है, तो गुर्दे और यकृत इसका सामना नहीं कर पाते हैं, जिससे अंगों पर तनाव बढ़ जाता है और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

इसके अलावा, आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की उच्च सांद्रता केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और जठरांत्र संबंधी मार्ग में विभिन्न विकारों का कारण बनती है।

प्रोटीन आहार

अतिरिक्त वजन से निपटने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक प्रोटीन आहार है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान पहुंचाए बिना शरीर से वसा जमा को जल्दी और कुशलता से हटा देता है। इस तकनीक के सिद्धांत में मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ-साथ अतिरिक्त प्रोटीन का कृत्रिम निर्माण शामिल है, जो मांस, मछली और प्रोटीन वाले अन्य खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन के कारण होता है।

परिणामस्वरूप, यह चयापचय के एक महत्वपूर्ण पुनर्गठन का कारण बनता है। यदि वसा और कार्बोहाइड्रेट पहले की तरह शरीर में प्रवेश करना बंद कर देते हैं, तो यह शरीर को वसा परत से अपने स्वयं के भंडार को जलाने के लिए मजबूर करता है।

एक इष्टतम प्रोटीन आहार के साथ, सभी अंगों की सक्रिय कार्यप्रणाली शुरू हो जाती है, जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है, लेकिन वसा को नहीं। इसलिए, दो सप्ताह में आप 4 से 8 किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं।

आहार के उदाहरण

यदि आप अपने आहार में बदलाव से शुरुआत करते हुए अपनी जीवनशैली में महत्वपूर्ण बदलाव लाना चाहते हैं, तो मौजूदा तालिकाओं और आहारों का अध्ययन करना सुनिश्चित करें। कई वर्षों से, पोषण विशेषज्ञों, फिटनेस प्रशिक्षकों और पोषण के साथ काम करने वाले अन्य लोगों ने प्रोटीन आहार के माध्यम से सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए विशिष्ट निर्देश लिखे हैं।

प्रत्येक प्रस्तुत मेनू को विशिष्ट व्यक्तिगत स्थितियों, साथ ही स्वाद आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। किसी भी मामले में, प्रोटीन वह प्रमुख आधार है जिसके चारों ओर बाकी पोषण केंद्रित होता है।

तो, प्रोटीन आहार के पहले दिन आपको अंडे और मांस खाने की ज़रूरत है:

लोकप्रिय आहार हेले पोमेरॉय

वर्तमान में, कई खूबसूरत लड़कियां हेले पोमेरॉय के आहार का अभ्यास कर रही हैं, जिसमें भीषण भुखमरी के बिना अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से लड़ना शामिल है। ऐसे आहार का सिद्धांत चयापचय शुरू करना है, जो एक विशेष पोषण कार्यक्रम की मदद से हासिल किया जाता है, जब कोई व्यक्ति अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाता है, लेकिन अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाना बंद नहीं करता है। चर्बी का जमाव प्राकृतिक रूप से दूर हो जाता है।

अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक दिन के लिए निर्देशों और निर्धारित मेनू का सख्ती से पालन करना चाहिए।

ऐसे आहार की सफलता का पूरा रहस्य बहुत आसानी से समझाया गया है: कार्बोहाइड्रेट की खपत में कमी के कारण, शरीर वसा भंडार का उत्पादन करने में सक्षम नहीं है।

अन्य वजन घटाने वाले आहारों की तरह, हेले पोमेरॉय के विकल्प में लगातार बहुत सारे तरल पदार्थ पीना शामिल है। कार्बोहाइड्रेट के कई स्रोतों को ख़त्म करने से, आपके कैलोरी का स्तर काफी कम हो जाएगा।

हालाँकि, यदि आप अपने आहार से खाद्य पदार्थों को मौलिक रूप से बाहर कर देते हैं, तो इससे चक्कर आना, कमजोरी और सिरदर्द सहित कई अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। लेकिन कुछ दिनों के बाद, शरीर नए आहार को अपना लेता है और बिना किसी कठिनाई के ऐसे परिवर्तनों को सहन कर लेगा।

उच्च प्रोटीन सांद्रता वाले स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ

यह कोई रहस्य नहीं है कि अमूल्य पशु प्रोटीन का मुख्य स्रोत अंडा है। यह ज्ञात है कि अंडा उत्पाद शरीर द्वारा लगभग 100 प्रतिशत, अन्य पशु प्रोटीन - 70-90%, और पादप प्रोटीन - 40-70% द्वारा अवशोषित होते हैं। प्रोटीन की उच्चतम सांद्रता वील, बीफ, खरगोश के मांस और सूअर के मांस में भी मौजूद होती है।

हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्रचुर प्रोटीन सामग्री हमेशा उत्पाद को स्वस्थ नहीं बनाती है, क्योंकि इसमें अन्य पोषण तत्व भी शामिल हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट।

अगर हम अंडे के बारे में बात करें, तो वे उत्कृष्ट प्रोटीन स्तर के साथ कम कैलोरी वाला उत्पाद हैं। अपने आहार की योजना बनाते समय, आपको दिन में 5-6 अंडे के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आप जर्दी को 2-3 बार से अधिक नहीं खा सकते हैं।

प्रोटीन आहार के लिए उपयोग किए जाने वाले स्वस्थ मांस उत्पादों की सूची में कम वसा वाला मांस भी शामिल है। अनुभवी फिटनेस क्लब प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ भाप में पकाया हुआ, ग्रिल किया हुआ या उबला हुआ मांस खाने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, ऐसे भोजन में सभी आवश्यक पशु वसा होते हैं जिनकी मानव शरीर को बहुत आवश्यकता होती है। मुख्य बात यह है कि खुराक का सही ढंग से पालन करें और अनुमेय सीमा से अधिक न हो।

दलिया में प्रोटीन की भी अच्छी आपूर्ति होती है, और हालांकि यह अन्य उत्पादों की तुलना में बहुत कम है, दलिया की स्वास्थ्यप्रदता वास्तव में अधिक है। इसके अलावा, ऐसे दलिया को फल, जामुन और प्रोटीन के अन्य स्रोतों से पतला किया जा सकता है, जो 6-8 घंटों में शरीर में अवशोषित हो जाता है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में अमीनो एसिड का इष्टतम स्तर नहीं होता है, इसलिए पशु मूल के भोजन के साथ आहार को पतला करना बेहतर होता है।

आवेदन के क्षेत्र

प्रोटीन खाद्य पदार्थों का मुख्य उद्देश्य वजन घटाने के लिए अत्यधिक प्रभावी आहार तैयार करना है। ऐसा भोजन विशेष रूप से उन लोगों को पसंद आएगा जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, लेकिन जटिल आहार, थका देने वाले वर्कआउट और अन्य प्रयासों से पीड़ित होने के लिए तैयार नहीं हैं। आख़िरकार, हर कोई अपने आहार से मांस उत्पादों और मछली को हटाने के लिए तैयार नहीं है। और यह जरूरी नहीं है.

हालाँकि, वजन कम करने के अलावा, ऐसे प्रोटीन पोषण का अभ्यास बॉडीबिल्डर और बॉडीबिल्डर द्वारा किया जाता है, क्योंकि यह प्रभावी रूप से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। विभिन्न खेलों के प्रतिनिधि प्रतियोगिताओं से कुछ समय पहले प्रोटीन आहार पाठ्यक्रम से गुजरते हैं।

जहाँ तक विरोधाभासों का सवाल है, गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए ऐसे भोजन का सेवन नहीं करना बेहतर है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट और वसा पर इस तत्व की व्यापकता स्थिति पर हानिकारक प्रभाव डालती है।

यदि हम अतिरिक्त वजन कम करने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सेवन की बात कर रहे हैं, तो ऐसे पोषण की सफलता का रहस्य इसके संचालन के तंत्र में निहित है। आख़िरकार, पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि मांस और मछली खाकर वज़न कम करना समस्याग्रस्त है, लेकिन ऐसा नहीं है। जब शरीर प्रोटीन से संतृप्त होता है, तो प्रोटीन अतिसंतृप्ति होती है।

परिणामस्वरूप, शरीर को ऊर्जा के मुख्य स्रोत - कार्बोहाइड्रेट की कमी महसूस होती है, इसलिए उसे प्राप्त भोजन से लेने के बजाय उपलब्ध वसा भंडार को जलाना पड़ता है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन चयापचय में भी परिवर्तन होते हैं। और प्रोटीन खाद्य पदार्थों को तोड़ने के लिए, शरीर को ऊर्जा संसाधनों को खर्च करते हुए बहुत प्रयास करने की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन पोषण का उपयोग मांसपेशियों को बढ़ाने और एक निश्चित शारीरिक आकार प्राप्त करने के लिए भी किया जाता है। इस तथ्य पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है कि भोजन से ऊर्जा की बढ़ती मात्रा के साथ मांसपेशियों का विकास शुरू हो जाएगा। अर्थात्, यदि प्रोटीन के अधिक स्रोत उपभोग से अधिक शरीर में प्रवेश करते हैं, तो मांसपेशियों का लाभ विशेष रूप से सक्रिय तरीके से होना शुरू हो जाएगा। हालाँकि, आपको इस तकनीक की जादुई शक्ति पर विश्वास करने और प्रोटीन युक्त सभी खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत नहीं है। केवल शक्ति प्रशिक्षण के सही संयोजन से ही वजन बढ़ाना सफल होगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम आहार बनाने के लिए, किसी प्रशिक्षक से परामर्श अवश्य लें।