Come passare ad una corretta alimentazione dopo le vacanze. Istruzioni dettagliate su come passare ad una corretta alimentazione in modo facile e semplice

PP è l'abbreviazione di corretta alimentazione; un'alimentazione sana è un analogo di PP. Una corretta alimentazione è una dieta equilibrata e varia in cui al corpo umano non mancano nutrienti, vitamine e minerali essenziali.

Cosa significa sedersi sul PP? Tuttavia la pp non è una dieta da seguire per un certo periodo. Non ci sono restrizioni o eccezioni rigorose, né limiti di tempo. Il PP è uno stile di vita da seguire costantemente.

Vantaggi del PP

Quali sono i vantaggi del pp e perché è così popolare?

In primo luogo, una tale dieta è estremamente necessaria, poiché consente a una persona di mantenere lo sviluppo, la crescita e le funzioni vitali del corpo, indipendentemente dall'età. Fare pratica nutrizione appropriata
Nella fase di sviluppo del corpo, è estremamente importante evitare molti problemi di salute in futuro, motivo per cui è necessario abituarsi alla PP fin dall'infanzia. La PN è la prevenzione delle malattie. I medici raccomandano di aderire ai principi di una corretta alimentazione per ridurre i rischi malattie croniche
. Una dieta equilibrata è la prevenzione delle malattie gastrointestinali, delle malattie cardiovascolari, dell’obesità e persino del cancro. PP lo è ottimo modo mantieni la tua figura in forma. Ad oggi nessuna dieta può dare risultati a lungo termine senza nuocere alla nostra salute. PP è la via d'oro che ti aiuterà a controllare la tua dieta senza privarti delle sostanze necessarie. Un enorme vantaggio del PP non è solo che ti aiuta a perdere il peso in eccesso, ma anche che il PP ti aiuta a tenerlo lontano. nuovo peso
in un lungo periodo di tempo.
Una corretta alimentazione va sempre di pari passo con l'attività fisica, il che significa che puoi dimenticare uno stile di vita sedentario. Non importa quale sport scegli, l’importante è la regolarità. Un altro indubbio vantaggio della pp è il miglioramento dell'aspetto..
Cerchi sotto gli occhi, pelle secca, carnagione irregolare, capelli e unghie fragili: tutto questo è spesso una mancanza di nutrienti e vitamine essenziali. Bilanciando la tua dieta, migliorerai senza dubbio non solo il tuo benessere fisico, ma anche il tuo aspetto Studi recenti hanno dimostrato che una corretta alimentazione riduce la depressione, stati d'ansia e altri disordini mentali Sei garantito!

Principi base del PP

Il sistema nutrizionale pp è una dieta varia ed equilibrata. Il corpo deve ricevere lo spettro completo sostanze necessarie, oligoelementi, vitamine, minerali, aminoacidi. La PP non implica alcuna mono-dieta o mono-nutrizione; tale dieta può solo causare danni al corpo. La tua tavola deve contenere carne, cereali, frutta e verdura fresca e latticini.
Le basi di pp sono il controllo su BJU. Il corpo ha bisogno di una quantità sufficiente di proteine, grassi e carboidrati. Molte persone commettono l'errore di eliminare i grassi dalla propria dieta, preferendo cibi a basso contenuto di grassi, ma questo è severamente vietato. L'abuso di cibi a basso contenuto di grassi può portare a disturbi metabolici. Lo stesso vale per i carboidrati, grazie ai quali otteniamo energia, devono essere presenti sulla nostra tavola. Non dimenticare il consumo di proteine: circa 1,5 g per 1 kg di peso corporeo. In media, la norma di BZHU in termini percentuali è simile a questa: proteine - 25% -35%; grassi - 25%-35%; carboidrati - 30%-50%. È importante capire che una carenza o un eccesso di una delle sostanze può influire negativamente sulla salute.
Una corretta alimentazione è d'obbligo a colazione! Saltare la colazione è fortemente sconsigliato, poiché è questo pasto che avvia il nostro metabolismo e aiuta a controllare l’appetito durante la giornata. Gli studi hanno dimostrato che le persone che saltano la colazione hanno maggiori probabilità di soffrire di obesità e malattie cardiovascolari.
Le basi della pp sono cinque pasti regolari al giorno. Idealmente, dovresti consumare 3 pasti e due spuntini. Non saltare i pasti per nessun motivo. In primo luogo, questo è irto di problemi digestivi e, in secondo luogo, c'è una maggiore possibilità di liberarsi e mangiare cibo spazzatura durante il tuo prossimo appuntamento. È importante anche fare uno spuntino tra i pasti; non c'è niente di sbagliato in questo. Tuttavia, per uno spuntino dovresti scegliere cibi sani e salutari.
Il sistema di approvvigionamento alimentare implica una restrizione obbligatoria dei fast food e dei prodotti semilavorati. Hamburger, nuggets e patatine fritte non possono essere definiti un'alimentazione corretta, quindi il consumo di tali alimenti dovrà essere limitato. Se non puoi assolutamente negarti questo cibo, cucinalo tu stesso! Un hamburger fatto in casa sarà molte volte più salutare di uno acquistato in negozio! Lo stesso vale per i prodotti semilavorati che i supermercati offrono così generosamente. Rifiuta cibo in scatola e cibi preparati, dedica il tuo tempo a preparare cibi sani e di alta qualità.
Rimani idratato. Norma quotidiana Una persona ha bisogno di circa 2-2,5 litri di acqua al giorno, prova a seguire questa regola.
I principi del pp sono di mangiare cibi freschi, non lavorati. Cosa significa? Se hai la possibilità di mangiare verdure fresche, fallo invece di cuocerle o bollirle. Una ciotola insalata frescaÈ sempre preferibile la zuppa cotta, e la frutta è molto meglio consumata fresca che sotto forma di succo. Sono frutta e verdura fresca che, oltre alle sostanze utili, hanno anche un gran numero di fibra, che purifica il nostro corpo.
Una corretta alimentazione significa ridurre i grassi nocivi, Ecco perché è così importante dare la preferenza non ai cibi fritti, ma a quelli bolliti, in umido o al forno. Un'ottima soluzione è cuocerla al vapore; questo non solo vi permetterà di ridurre il consumo di cibi grassi, ma manterrà anche tutte le sostanze benefiche nei vostri piatti.
Le basi del pp sono la cultura del mangiare. Dimenticalo spuntini veloci in macchina, mentre sei bloccato nel traffico, in movimento, mentre sei in ritardo per una riunione, ecc. ecc. Ogni pasto è un atto calmo e premuroso che implica masticare accuratamente il cibo. In questo modo estrarrai la massima quantità di nutrienti e ti sentirai sazio più velocemente.
Pianifica il tuo menu in anticipo. La PP non è affatto difficile e poco costosa, ma richiede una certa pianificazione. È estremamente importante pianificare in anticipo il menu e selezionare i prodotti necessari per evitare interruzioni indesiderate. Nel tempo, tale pianificazione diventerà un'abitudine e non presenterà alcuna difficoltà.

Come avviare la PP?

Allora, hai deciso di iniziare PP, ma non sei ancora riuscito a farlo, o semplicemente non sai da dove cominciare. Offriamo alcuni semplici suggerimenti per aiutarti a iniziare.

Tieni un diario alimentare. Tenere un diario alimentare è la cosa migliore miglior inizio PP. Annota esattamente tutto ciò che hai mangiato, assicurati di includere spuntini e cosa hai bevuto. Anche se non sei ancora in grado di mangiare cibi sani e nutrienti, sarai in grado di analizzare quali alimenti hai in eccesso nella tua dieta e quali invece non ne hai affatto. Nel tempo, con l'aiuto di tali registrazioni, sarai in grado di regolare la tua dieta.
Il PP per i principianti è un processo piuttosto lungo, quindi concediti del tempo. Non puoi eliminare assolutamente tutti gli alimenti dannosi dalla tua dieta in un giorno e cambiare radicalmente le tue abitudini. Da una transizione così brusca potresti non essere in grado di sopportarlo e crollare. Il passaggio a PP può richiedere da un mese a sei mesi, quindi prenditi il tuo tempo. Elimina gradualmente gli alimenti nocivi.
Mangiare in compagnia. Da dove cominciare con il PP? Basta smettere di mangiare da soli, davanti alla TV o al computer. È noto da tempo che da solo puoi mangiare molto più cibo che in compagnia. Inoltre, non ti sentirai a tuo agio nel mangiare cibo malsano davanti ad altre persone, soprattutto se dichiari il tuo desiderio di seguire la PP.
Come passare senza problemi a PP? Basta comprare un piroscafo. Anche se non hai ancora capito veramente i principi della nuova dieta, o non sai come preparare cibi genuini e salutari, cuocendo al vapore i piatti puoi ridurre la quantità di grassi nocivi e aumentare i nutrienti nella tua dieta. Un altro semplice consiglio è quello di sostituire la padella con una antiaderente e cuocere senza aggiungere olio.
Aggiungi più verdure fresche alla tua dieta. Buon modo passare al pp significa includere più verdure fresche nella propria dieta. Dovrebbero occupare la maggior parte del piatto. Aumenta gradualmente la quantità di verdure nella tua dieta, sostituendo con esse i cibi spazzatura.
Evita spuntini poco salutari. Evitare spuntini poco salutari che contengono calorie inutili e un minimo di nutrienti ti aiuterà a passare rapidamente a pp. Sostituisci patatine, cracker e altri snack con frutta secca, noci e frutta fresca.
Mangia carboidrati nella prima metà della giornata e proteine nella seconda. Puoi iniziare P P con questo semplice consiglio. Consumando carboidrati nella prima metà della giornata, puoi star certo che li spenderai sicuramente, ma a cena è meglio lasciare le proteine, che vengono digerite lentamente dal nostro organismo.

PP e acqua

Abbiamo già detto che bere abbastanza acqua è uno dei principi fondamentali del PP. Tuttavia, in realtà, pochissime persone controllano il proprio bilancio idrico, il che porta ad un appetito eccessivo e alla disidratazione, il che è estremamente pericoloso per la nostra salute.

L'acqua non solo mantiene l'equilibrio idrico del nostro corpo, ma rimuove anche le tossine dannose, migliora i processi metabolici, la condizione della pelle, dei capelli e delle unghie e favorisce migliore digestione. Ecco perché acqua e pp sono due cose che non possono esistere l'una senza l'altra. È importante capire che quando parliamo di acqua intendiamo acqua pura e non succhi, bevande gassate e tè. Dopotutto, il succo o il tè, oltre all'acqua stessa, contengono anche zucchero e altre sostanze. Per ottenere il massimo dall’acqua che bevi, segui queste semplici regole:

Inizia la giornata con un bicchiere di acqua fresca: questo non solo preparerà il tuo tratto gastrointestinale al lavoro, ma purificherà anche il corpo dalle sostanze nocive e dalle tossine.
Ogni volta che hai fame, bevi un bicchiere d'acqua. Spesso il nostro corpo confonde la sete con la fame.
Assicurati di bere acqua durante attività fisica. Il nostro corpo perde umidità molto rapidamente attraverso il sudore, quindi è estremamente importante ripristinare il bilancio idrico il prima possibile.
Dovresti bere acqua 20 minuti prima dei pasti per non diluire il succo gastrico immediatamente prima di mangiare.
L'abitudine di bere acqua non può comparire in un giorno, quindi non forzarti e aumenta gradualmente la quantità di acqua che bevi.

Fallimento in PP: cosa fare?

Se hai un guasto durante il PP, non dovresti farti prendere dal panico e incolpare te stesso per questo. Innanzitutto è importante capire perché si è verificato esattamente il guasto:

Forse hai introdotto restrizioni troppo rigide, eliminando bruscamente i cibi familiari e il tuo corpo non ha potuto sopportare un tale carico. Se è davvero così, riconsidera la tua dieta e scegli un menu meno rigido.
Il tuo corpo ora richiede più nutrienti e calorie. Ad esempio, un esaurimento durante le mestruazioni avviene abbastanza spesso, poiché durante questo periodo il nostro corpo richiede più energia. In questo caso, dovresti semplicemente aspettare che finisca questo periodo.
Hai introdotto ulteriore attività fisica, ma non ne hai tenuto conto nella tua dieta. Qui devi lavorare seriamente sulla tua alimentazione alla luce dell'aumento dei costi energetici.
Salti i pasti. Se salti regolarmente i pasti, è inevitabile un'interruzione del programma alimentare, poiché il corpo ne risentirà sotto stress, e proverai a superare la sensazione di fame con ogni mezzo.

Come tornare alla pp dopo un guasto? La cosa principale è non darti nuovi test e restrizioni. Spesso le persone cercano di organizzare rigide giorni di digiuno dopo un esaurimento, tuttavia, è severamente sconsigliato farlo, poiché così facendo costringiamo nuovamente il corpo a sperimentare lo stress. Basta rivedere la tua dieta e tornare a mangiare bene.

Pasto conveniente a persona

Per evitare guasti a persona, puoi consumare un pasto leggero. Questo è il cosiddetto “giorno di carico” pianificato, quando ti concedi cibi e dessert proibiti. Un pasto cheat durante la PP viene effettuato con l'obiettivo di evitare guasti, in questo modo facciamo sapere al nostro corpo che non viene privato delle sue consuete prelibatezze. Come eseguire correttamente chimil su pp:

Scegli un pasto per includere un pasto ridotto.
È meglio consumare un pasto leggero al mattino, in modo da avere la possibilità di bruciare le calorie assunte.
Se fai un pasto leggero, non dovresti rinunciare agli altri pasti quel giorno: un pasto leggero per colazione, pranzo e cena come al solito.
Un pasto leggero a persona si tiene non più di una volta alla settimana, questo sarà sufficiente per concedersi delle prelibatezze, ma allo stesso tempo rimanere nella solita routine.

Routine quotidiana al checkpoint

Devo seguire una routine quotidiana PP? In generale, non ci sono raccomandazioni precise e specifiche, poiché in questa materia siamo guidati dalle regole dei cinque pasti regolari al giorno. La PP comprende necessariamente colazione, pranzo e cena. Tra questi tre pasti dovresti assolutamente fare degli spuntini: questa è la seconda colazione e lo spuntino pomeridiano. Ad esempio, la modalità di cronometraggio potrebbe assomigliare a questa:

7:00 - Prima colazione.
10:00 - Seconda colazione.
13:00 – Pranzo.
16:00 — Merenda pomeridiana.
19:00 - Cena.

Puoi modificare la modalità di alimentazione nel tempo a seconda del tuo stile di vita, ma, soprattutto, non dimenticare che è meglio consumare l'ultimo pasto tre ore prima di andare a dormire, non più tardi.

Nonostante questa tecnica si chiami Corretta Alimentazione, molto spesso alcune persone incontrano difficoltà derivanti dal cambiamento della propria dieta. Quali sono queste difficoltà e come evitarle?

Stitichezza con PP- una delle lamentele più comuni. Una dieta equilibrata non può essere la causa di questo disturbo, quindi è necessario riconsiderare la propria dieta. La stitichezza è un evento comune quando si mangiano troppe proteine e si limitano le fibre. Analizza la quantità di proteine che mangi, forse ne stai abusando e aggiungi più frutta e verdura fresca.
Perché mi fa male lo stomaco in PP?- Un altro domande frequenti. Dovrebbe essere chiaro che qualsiasi dolore durante la PP è inaccettabile e, se ci sono sintomi incomprensibili, la prima cosa da fare è consultare un medico. La PN non è una panacea generale per tutti; alcune malattie gastrointestinali sono in contrasto con i principi nutrizionali della PN: ad esempio, se sei intollerante al lattosio, non puoi consumare latticini e alcune malattie gastrointestinali limitano il consumo di fibre, il che porta a alla formazione di gas e diarrea. Solo un medico può darti i consigli principali dopo che sei stato esaminato. Non dimenticartene!
Perché il PP non ti aiuta a perdere peso? Non dimenticare che una corretta alimentazione non è una dieta il cui obiettivo è perdere peso in eccesso. L'obiettivo di P P è migliorare la nutrizione e la digestione per garantire il buon funzionamento del tuo corpo. La PN è una dieta sana che ti aiuterà a mantenerti in salute. peso costante. La PP per la perdita di peso ha principi e regole leggermente diversi.

Quindi, se sei stanco dei problemi di salute e desideri migliorare il tuo benessere e il tuo aspetto, assicurati di utilizzare i nostri consigli e suggerimenti sulla PP. In pochi mesi potrai cambiare radicalmente le tue abitudini e migliorare il tuo tenore di vita. E naturalmente, non dimenticare di raccontarci i tuoi risultati!

Forse aderisci già alla pp e hai i tuoi segreti e sottigliezze? Assicurati di condividere con noi nei commenti!

Uno stile di vita sano è impossibile senza una corretta alimentazione. Bella figura, benessere e buona salute sono i tre motivi principali per cui decidiamo di riconsiderare la nostra dieta. Tuttavia, può essere molto difficile rinunciare a prelibatezze dannose anche per obiettivi così seri, motivo per cui molti esperti consigliano a chi vuole cambiare le proprie abitudini alimentari lato migliore farlo gradualmente. Oggi il sito ti presenterà in semplici passaggi che ti aiuterà a passare a una corretta alimentazione.

Cosa devi sapere se vuoi passare a un'alimentazione sana

Se decidi di passare a una corretta alimentazione, la prima cosa che devi sapere è qual è l'essenza di una dieta sana e dell'assunzione di cibo.

Per quanto riguarda la dieta, dovrebbe essere abbastanza varia e fornire tutto al corpo vitamine essenziali, minerali e nutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Pertanto, ad esempio, non è consigliabile rinunciare completamente alla carne: contiene alcuni aminoacidi essenziali che il corpo stesso non è in grado di sintetizzare. Ma oggi la maggior parte degli esperti consiglia di limitare il consumo di proteine animali e carne grassa.

È importante capire che ogni corpo è individuale e richiede esattamente la quantità di nutrienti di cui ha bisogno per le attività quotidiane. Gli atleti e le persone con un lavoro attivo hanno bisogno di più carboidrati, poiché sono queste sostanze che vengono convertite durante il metabolismo in glucosio, che viene utilizzato per produrre energia.

In caso di eventuali malattie, per passare ad una corretta alimentazione, è necessario consultare il proprio medico, che vi dirà le maggiori informazioni dieta sana e assunzione di cibo.

Riguardo persona sana, lo schema nutrizionale corretto è simile a questo:

Colazione: carboidrati complessi+ proteine (farina d'avena, uova, pesce, frutti di bosco e/o noci, ricotta, ecc.).

Spuntino: frutta, una manciata di noci, frutta secca, formaggio, ecc.

Pranzo: proteine + fibre + carboidrati (ovvero necessariamente verdure, carne o pesce con porridge come contorno).

Snack: una piccola porzione di proteine o carboidrati complessi.

Cena: proteine + fibre (carne/pollame/pesce/uova + insalata).

Modifica gli orari dei pasti in base al tuo programma giornaliero. Ricorda che è meglio non andare a letto subito dopo aver mangiato, e se non hai fame tra colazione e pranzo, non dovresti mangiare perché “è quello che devi fare”. Naturalmente non dobbiamo dimenticarlo acqua pura- parte integrante di una dieta sana.

Come passare a un'alimentazione sana e rinunciare al cibo spazzatura

Rinunciare al tuo cibo preferito e cambiare radicalmente la tua dieta è molto difficile, quindi fallo gradualmente per non provare un forte disagio. In questo modo aumenterai le tue possibilità di successo e svilupperai l'abitudine all'uso cibi salutari e non solo puoi passare a una corretta alimentazione, ma anche seguire a lungo il percorso scelto.

Quindi, cosa devi fare per iniziare a mangiare bene:

Fai una lista della spesa.

Includi articoli più salutari nell'elenco dei prodotti che devi acquistare: una varietà di frutta e verdura, pesce, pane integrale, formaggio. Assicurati in anticipo che il tuo carrello sia pieno di cibi sani.

Prepara il tuo cibo

Acquisto pasti pronti Non puoi essere sicuro di cosa ci sia dentro cibo salutare, nonostante le etichette sulle confezioni e le assicurazioni del cameriere (se mangiate spesso fuori). Pertanto, è meglio preparare il cibo da solo e portarlo con te al lavoro.

Via il pane bianco

Optare per pane integrale più sano.

Mangia più verdure

Spinaci, lattuga, prezzemolo, aneto, cipolle verdi, cavolo: prova ad aggiungere quante più verdure possibile alle tue insalate per renderle il più sane possibile!

Limita l'assunzione di zucchero

Se una tazza di tè o caffè non zuccherato non ti dà piacere, prova a sostituire lo zucchero con miele naturale. E se hai voglia di qualcosa di dolce, mangia un frutto (ad esempio una banana) o un pezzo di cioccolato fondente.

Tieni le cose utili in vista

Metti un piatto di frutta sul tavolo in modo che attiri la tua attenzione: questo aumenterà le tue possibilità di fare uno spuntino sano.

Evita le salse acquistate in negozio

La maionese, il ketchup e altre salse acquistate nel negozio, oltre a vari conservanti, contengono grandi quantità zucchero, quindi prova a preparare tu stesso condimenti per insalate e salse per i tuoi piatti preferiti.

Bere acqua

Tè e caffè - bevande salutari, tuttavia se stiamo parlando sul dissetare, con acqua pulita nessun'altra bevanda può essere paragonata. Bevi acqua dopo esserti svegliato e durante il giorno e ti sentirai molto meglio.

Includi più cibi freschi nella tua dieta

Ricorda, più cibi freschi e non trasformati nella tua dieta, meglio è per il tuo corpo.

Come iniziare a mangiare bene è una domanda che preoccupa molti oggi. La divulgazione di uno stile di vita sano e di un'attenta attenzione al nostro corpo ci ha reso più responsabili nella scelta dei prodotti che finiscono sulla nostra tavola. Un'altra cosa è che tutto ciò suona bene solo in teoria.

Infatti, gli orari di lavoro irregolari, gli incontri settimanali con gli amici al bar, i pasti saltati e la necessità di fare spuntini di corsa ci costringono a rimandare uno stile di vita sano a tempi migliori. Ma sappiamo cosa fare: questo materiale contiene tutto quello che devi sapere per passare ad una corretta alimentazione.

Mantenere l'equilibrio

La dieta migliore è una dieta equilibrata. Cioè, dovresti consumare abbastanza grassi, proteine e carboidrati, mangiare 4-5 volte al giorno e mantenere le porzioni piccole. Non negarti i piaceri, ma sostituisci i dolci acquistati in negozio con yogurt con frutta fresca, muesli fatto in casa (farina d'avena + miele + noci) o frullato con banana.

Inoltre, prova a cucinare da solo, ma non ricorrere a servizi e prodotti di consegna cottura istantanea- in questo modo non potrete controllare la quantità di olio e sale utilizzati.

Guarda le calorie

Le calorie sono l’energia contenuta nel cibo. Più sei attivo, più importante dovrebbe essere il tuo apporto calorico (e viceversa). La quantità di calorie di cui hai bisogno ogni giorno dipende anche dall'età, dal sesso e da alcune caratteristiche del tuo corpo, tra cui la gravidanza, l'allattamento al seno e una serie di malattie croniche. Ecco le regole generali:

Donne e anziani - 1600-2000 calorie al giorno;

Donne attive e uomini meno attivi - 2000-2400 calorie al giorno;

Uomini attivi - 2400-3000 calorie al giorno.

Non devi contare ogni caloria che mangi; può trasformare un'alimentazione sana in un compito spiacevole e scoraggiarti per sempre dal riprovare. Ma se hai un'idea approssimativa del contenuto calorico di ogni piatto della tua dieta, questo ti aiuterà a imparare a formularlo menù salutare senza ulteriore sforzo.

Ascolta te stesso

I nutrizionisti dicono che se stai appena iniziando il tuo percorso verso una corretta alimentazione, sarà utile adottare un “trucco” tipico dei bambini. Pertanto, i bambini piccoli mangiano solo quando sono veramente affamati e smettono quando si sentono sazi.

Gli adulti tendono a ignorare questi segnali: continuiamo a mangiare anche quando non abbiamo fame (ad esempio, quando siamo annoiati, abbiamo freddo o siamo tristi). Ciò, a sua volta, mette a rischio l’eccesso di cibo, l’esaurimento nervoso e, a lungo termine, la perdita della capacità di notare i segnali di sazietà e il rischio di obesità.

Ricordati che:

Fame- questo è quando vuoi mangiare qualcosa. Il corpo invia un segnale al cervello indicando che lo stomaco è vuoto e i livelli di zucchero nel sangue sono bassi. I sintomi della fame possono includere leggeri crampi allo stomaco o brontolii. Una persona è in grado di ignorare la fame per un po', ma più a lungo continua, meno diventa capace di concentrarsi su qualsiasi cosa diversa dal cibo.

Saturazione- questa è una sensazione di soddisfazione. La saturazione avviene quando lo stomaco invia un segnale al cervello che è soddisfatto e puoi stare tranquillo per 3-4 ore.

Appetito- questo è il desiderio di sentire il gusto del cibo, così come il piacere che otteniamo dai nostri piatti preferiti. L'appetito è solitamente associato ai sensi della vista e dell'olfatto, nonché ai pensieri sul cibo.

Aggiungi varietà

Mangiare una varietà di cibi ti aiuterà a ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno senza ricorrere a integratori come complessi vitaminici. Ricordiamo che il nostro corpo ha bisogno di un equilibrio di proteine, grassi e carboidrati per ricevere energia sufficiente per il lavoro e il riposo. Sono questi elementi che aiutano il nostro cuore a battere, i nostri muscoli a funzionare normalmente e il nostro cervello a rimanere attivo.

Migliori fonti di nutrienti:

Grassi insaturi: olio d'oliva e di colza, noci e pesce grasso;

Carboidrati: cereali integrali, frutta, verdura, legumi (piselli, fagioli e lenticchie) e latticini a basso contenuto di grassi;

Proteine magre: tutti i tipi di pesce, pollame senza pelle, latticini e legumi;

A questo si aggiungono i minerali (quindi non bisogna rinunciare al sale, ma è opportuno ridurne la quantità) e l’acqua (è necessario bere almeno due litri di acqua al giorno).

Oltre ai nutrienti, il cibo contiene altri elementi essenziali per la salute:

Fibre che aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo e sono anche responsabili della normale funzione intestinale. Possono essere ottenuti da cereali integrali, verdure, frutta e noci;

I fitochimici sono componenti attivi delle piante che possono contrastare le cellule tumorali;

Gli antiossidanti, presenti anche nella frutta e nella verdura, proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi.

Ricorda la moderazione

La moderazione è la chiave per una salute sana e sana dieta bilanciata. Se i tuoi cibi preferiti sono ricchi di grassi, sale, zuccheri o calorie, limita la quantità o cerca alternative sane.

Una corretta alimentazione è un obiettivo quasi irraggiungibile, soprattutto se non ci si sforza costantemente di raggiungerla. Ma questo è ciò che può davvero aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Dopotutto, tutti noi vogliamo ottenere il corpo dei nostri sogni e non perderlo mai. Inoltre, una corretta alimentazione dà più energia, buona salute e aiuta nell'allenamento.

Il fatto è che una corretta alimentazione non è così difficile.

Una volta che ti rendi conto che devi concentrarti sui tuoi schemi alimentari e distribuire i pasti durante la giornata, mangiare sano può diventare sorprendentemente facile e piacevole. Per fare questo, abbiamo preparato alcuni suggerimenti che possono aiutarti.

Aggiungi proteine alla tua colazione

- questo è ciò che riempie i nostri muscoli di energia e ci aiuta a rimanere in buona forma atletica. Iniziando a consumare almeno 30 grammi di proteine al giorno, non solo soddisferete la vostra fame, ma potrete anche sentirvi sazi durante tutta la giornata e avrete meno probabilità di indulgere agli spuntini sbagliati.

Come bonus, poiché le proteine sono più difficili da scomporre per il corpo rispetto ai carboidrati, una colazione proteica aumenterà leggermente il tuo metabolismo rispetto a una colazione a base di carboidrati.

Porta degli snack con te

Ci saranno momenti durante la giornata in cui avrai fame, ma il pranzo o la cena sono ancora lontani. E per non ritrovarti con panini e biscotti, dovresti portare con te diversi vassoi di cibo. Questo non solo soddisferà la tua fame, ma ti aiuterà anche a evitare di mangiare cibi sbagliati.

Ecco alcune idee su cosa portare con voi:

Mandorle, anacardi o altra frutta secca (evitate le loro controparti salate e dolci).
Bollito.
Frullato proteico (può essere miscelato con acqua, latte o succo).
Mele, arance, uva o altri frutti.
Barrette proteiche (non molto comuni qui, ma se ci provi, puoi trovarle o).

Metti prima le verdure

Se non ti piacciono le verdure, c'è solo una conclusione: non sai come cucinarle. Prova a variare i gusti delle verdure. Mescolare, cuocere a fuoco lento, far bollire le verdure diverse combinazioni e capirai che è davvero gustoso. Aggiungi le verdure alle frittate, aggiungile alle insalate, grigliale e persino... Il tuo corpo adorerà le verdure per la sensazione di freschezza e leggerezza dopo averle mangiate.

Mangia cibi integrali

Una delle più modi efficaci Mangiare sano significa ridurre al minimo gli alimenti trasformati. Gli alimenti trasformati sono alimenti che hanno subito lavorazioni umane. I prodotti da forno, le bibite gassate e molte salse sono tutti ottimi esempi di alimenti trasformati.

È improbabile che tu possa acquistare il cibo della fattoria ogni mattina, ma cerca di includere quanti più prodotti naturali possibile. Una volta che inizi a mangiare in questo modo, capirai come dovrebbe effettivamente sentirsi il cibo nel tuo corpo.

Non negarti i piaceri

Lo adori? O pazzo per la pizza? Non rinunciare a questo cibo. Limitalo, ma non cancellarlo dalla tua vita una volta per tutte.

Perché? Perché, avendo eliminato tutti i tuoi cibi preferiti dalla tua dieta, sarà un peso per te mangiare correttamente e, molto probabilmente, non finirà in nulla. Il punto è che, mangiando sano per la maggior parte del tempo, puoi concederti qualche piccolo piacere con le tue prelibatezze preferite. Aumenta anche le possibilità che una dieta sana ti accompagni più a lungo. Basta non dimenticare che tali "guasti" dovrebbero essere controllati e non molto frequenti, e quindi il tuo obiettivo diventerà realtà.

L'essenza di una corretta alimentazione si riduce al fatto che è necessario fornire al corpo tutti i nutrienti necessari per il normale funzionamento, senza eccessi. Il problema è che prima o poi una persona che perde peso si ritira dal ritmo insolito della vita e ritorna alla sua dieta precedente, riducendo a nulla i suoi sforzi. Per evitare che ciò accada, dovresti aderire ai principi di una corretta alimentazione e sviluppare nuove abitudini alimentari che diventeranno successivamente naturali per una persona.

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Principi base di una corretta alimentazione

In qualsiasi organismo, anche in uno stato calmo, avvengono molti processi che consumano energia. Il cibo è la fonte di tutti gli enzimi e gli ormoni necessari. Una volta nel corpo, il cibo viene sintetizzato e scomposto in microelementi, la cui carenza o eccesso provoca vari malfunzionamenti nel corpo. Una corretta alimentazione si basa sulla saturazione del corpo con tutte le sostanze necessarie nelle giuste quantità.

I principi fondamentali sono:

1. Modalità corretta. Devi mangiare almeno quattro volte al giorno alla stessa ora. In questo caso la percentuale dei pasti dovrebbe essere la seguente: colazione - 25%, pranzo - 35%, spuntino pomeridiano - 15% e cena - 25%.
2. Mantenere un equilibrio tra i principali nutrienti: proteine, grassi e carboidrati.
3. Sufficiente saturazione del corpo con acqua (la norma è di 40 ml per 1 kg di peso corporeo al giorno).
4. Contabilità dell'apporto calorico. Ogni persona ha il suo proprio coefficiente calorie richieste. Dipende dal sesso, dalla categoria di età, dal peso, dall'altezza e dallo stile di vita. Si calcola con la formula: peso della persona che dimagrisce in kg * 10 + altezza in cm * 6,25 - età in anni * 5. Poi sottrai 161 (se donna) o aggiungi 5 (se uomo). Il numero risultante deve essere moltiplicato per un coefficiente che dipende dall’attività della persona ed è presentato nella tabella seguente.

Tasso di attività fisica:

Oltre a quanto sopra, ci sono altri principi che richiedono grande scrupolosità (ad esempio il conteggio delle vitamine, degli aminoacidi, il conteggio delle calorie bruciate durante l'attività sportiva, ecc.). Ma anche utilizzando solo quelli base si possono ottenere ottimi risultati, soprattutto in combinazione con un’attività fisica moderata.

Separatamente, viene evidenziata una corretta alimentazione per gli atleti, soprattutto se intendono guadagnare massa muscolare. La dieta dovrebbe prevalere prodotti proteici e la routine quotidiana deve essere rigorosamente osservata.

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Passare a una dieta sana

È impossibile lasciare il tuo solito modo di vivere in un istante. Se ti limiti a tutto in una volta, non potrai fare a meno dei guasti. Bisogna quindi avere pazienza, prendere un blocco note, una penna, una bilancia da cucina... e non cambiare nulla nelle proprie abitudini alimentari. Per i primi giorni basta tenere un registro di tutto ciò che è stato mangiato e bevuto. Questo ti aiuterà a capire come stanno andando le cose con la tua dieta quotidiana.

Nella maggior parte dei casi, il motivo della chiamata peso in eccesso Non si tratta affatto di un gran numero di calorie, ma di un rapporto errato tra proteine, grassi e carboidrati.

Sviluppare nuove abitudini alimentari

Per effettuare la transizione verso una corretta alimentazione (PN), è necessario comprendere che questa non è una dieta. Per purificare il tuo corpo, dovresti sviluppare nuove abitudini alimentari. È impossibile farlo rapidamente in pochi giorni. Pertanto, per non perdere peso, i principianti che stanno perdendo peso devono introdurre lentamente le abitudini nella loro vita una per una:

1. Bevi acqua. Ogni giorno devi saturare il tuo corpo con abbastanza liquidi. Inoltre, qui non vengono conteggiati tè, caffè, succhi, succhi freschi e altre bevande. Le cellule necessitano di semplice acqua naturale.
2. Stampa e appendi una tabella con il contenuto calorico e il contenuto nutrizionale degli alimenti più comuni sul frigorifero, sopra il microonde o in un altro luogo visibile.
3. Visita i negozi solo quando sei pieno. Quando una persona ha fame, è più suscettibile ai “cattivi acquisti”, che sono un guasto.
4. Il fast food dovrebbe essere evitato o completamente eliminato dalla dieta.
5. Ridurre al minimo il consumo di cibi in scatola.
6. Sostituisci lo zucchero con miele naturale.
7. Prima di andare al negozio, devi fare una lista della spesa (è più facile farlo dopo aver redatto il menu per la prossima settimana). Gli acquisti dovranno essere effettuati nel rigoroso rispetto di quanto scritto.
8. Cucina il tuo cibo. Questo è un passo molto importante per perdere peso. Soltanto cucina autonoma il cibo fornisce una conoscenza affidabile del contenuto calorico e del contenuto di BJU in un particolare piatto.
9. Allenati a mangiare frutta e verdura ogni giorno.

Nel tempo, questi postulati diventeranno parte integrante della vita.

Menù di esempio per la settimana

Pur conoscendo tutti i principi, molte persone che perdono peso semplicemente non sanno cosa mangiare. Di seguito una tabella che ti aiuterà a capirlo:

Giorni della settimana/pasti	Colazione	Cena	Pomeriggio	Cena
Lunedi	Verdure, tè verde niente zucchero (può essere con miele), pane integrale	Carne magra bollita, verdure al vapore, decotto di rosa canina	Un bicchiere di kefir	Broccoli al forno con formaggio, bolliti uovo, tè alla menta
Martedì	Yogurt, insalata di verdure, mela, bevanda alla cicoria	Zuppa di purea di verdure (senza patate), carne al forno	Frutta (qualsiasi frutta tranne uva e banane)	Salmone bollito, riso integrale, bevanda alla frutta non zuccherata
Mercoledì	Frittata dietetica (al vapore o al forno), verdure, arancia, tè	Polpette al vapore (preferibilmente di vitello), fagioli in umido, insalata di verdure, spremute fresche o succhi di frutta fresca	Kefir	Casseruola di ricotta, mela non zuccherata (ad esempio sette), succo di verdura
Giovedì	Insalata di verdure, pane tostato con ricotta, tè	Pasta integrale, insalata di verdure, composta di frutta secca	Mela	Cotolette di pesce, broccoli al vapore, tè
Venerdì	Farina d'avena senza zucchero, con burro, mela e cannella, succo di frutta	Zuppa di zucca e sesamo, pollo al cartoccio, insalata di verdure, tè	Ryazhenka	Carne di tacchino bollita, carote stufate, bevanda alla frutta
Sabato	Patate al forno ripiene di ricotta ed erbe aromatiche, succo di frutta	Riso bollito, pesce al forno, insalata verde con pomodori, tè	Mela	150 g di ricotta magra, frutta non zuccherata, tè
Domenica	Pane tostato con uova, formaggio e pomodori, verdure, bevanda alla frutta	Vitello al vapore, patate al forno, insalata di verdure, tè	Kefir	Frittata dietetica, frutta non zuccherata

Errori nel perdere peso

Per il normale funzionamento del corpo, la dieta deve includere una varietà di cibi. Il cervello di solito invia determinati segnali per ottenere i micronutrienti necessari. Un'altra questione è che a volte vengono percepiti in modo errato e questo porta ad abusi." prodotti nocivi" Sapere cosa vuole veramente il corpo ti aiuterà a evitare guasti:

Cosa vuole mangiare una persona?	Ciò di cui il corpo ha bisogno	Prodotti contenenti la sostanza desiderata
Cioccolato	Magnesio	Anacardi, pinoli, grano saraceno, lattuga, semi, legumi, legumi
Pane, birra, kvas	Azoto	Pesce, noci, carne, ricotta, formaggio, uova
Dolce	Glucosio	Miele, verdure dolci, bacche e frutta
Carni affumicate	Colesterolo	Avocado, noci, pesce rosso, olive
Formaggi, cibi grassi	Calcio, fosforo	Nocciole, latte, ricotta, broccoli, legumi, legumi
Banana	Potassio	Piselli, pomodori, barbabietole, melanzane, fichi, albicocche secche, fagioli bianchi
Acido	Vitamina C	Limone, kiwi, fragola, mirtillo rosso, cavoletti di Bruxelles, rosa canina
Arachidi	Vitamine del gruppo B	Fagioli, noci, carne, pesce
Semi di girasole	Vitamine antiossidanti	Uva, acetosa, spinaci, fagioli, broccoli
Salato	Acqua	Acqua pura e immobile

Cosa ti aiuterà a evitare guasti

Non è difficile passare a una corretta alimentazione, la cosa più difficile è non ricadere. A volte è molto difficile proibirsi di mangiare qualcosa di molto dannoso, ma così gustoso e amato. Esistono diversi modi per evitare guasti:

1. Puoi provare a trovare ricetta alternativa il tuo piatto “leggero” preferito che delizierà le tue papille gustative senza danneggiare il corpo. Ad esempio, la famosa insalata Olivier. Non vi resta che sostituire la salsiccia con quella bollita petto di pollo e maionese - per panna acida a basso contenuto di grassi, e 100 g del piatto aggiungeranno solo 78 kcal alla dieta, mentre normale - 198 kcal.
2. A volte concedetevi i vostri dolcetti preferiti, ma raramente e poco a poco (non più di una volta alla settimana).
3. Motivati. Gli psicologi dicono che la cosa più importante è l'atteggiamento giusto.
4. Segui una routine. Inizialmente, i promemoria sul telefono per portare acqua o cibo saranno utili. Ma dopo 21 giorni, il corpo svilupperà un'abitudine e se lo ricorderà.
5. Sciacquarsi la bocca dopo aver mangiato. Questo segnalerà al cervello che il pasto è finito.
6. Non dovresti distrarti guardando i tuoi programmi preferiti o leggendo mentre mangi.
7. Devi avvalerti dell'aiuto della tua famiglia, perché se i membri della tua famiglia mangiano, diciamo, torte, è difficile non unirsi.

Va ricordato: mettersi a dieta o iniziare a mangiare bene è solo metà della battaglia. Senza attività fisica ancora non posso farlo. Per ottenere i migliori risultati, è necessario partecipare alla formazione. Inoltre L'opzione miglioreè acquistare un abbonamento a un istituto specializzato.

Di solito nei fitness club puoi trovare supporto non solo da atleti, ma anche da nutrizionisti che sanno come aiutare le persone che iniziano a immagine sana vita.

E un po' di segreti...

La storia di una nostra lettrice Alina R.:

Ero particolarmente depresso per il mio peso. Sono ingrassata molto, dopo la gravidanza pesavo quanto 3 lottatrici di sumo insieme, cioè 92 kg con un'altezza di 165. Pensavo che la pancia sarebbe andata via dopo il parto, invece no, anzi, ho cominciato ad ingrassare. Come affrontare la perestrojka livelli ormonali e l'obesità? Ma nulla sfigura o fa sembrare più giovane una persona della sua figura. L’ho imparato per la prima volta all’età di 20 anni ragazze grasse lo chiamano “DONNA” e che “non fanno queste taglie”. Poi, all'età di 29 anni, il divorzio da mio marito e la depressione...

Ma cosa puoi fare per perdere peso? Intervento di liposuzione laser? L'ho scoperto: non meno di 5mila dollari. Procedure hardware: massaggio GPL, cavitazione, sollevamento RF, miostimolazione? Un po 'più conveniente: il corso costa da 80 mila rubli con un consulente nutrizionista. Ovviamente puoi provare a correre su un tapis roulant finché non impazzisci.

E quando troverai il tempo per tutto questo? Ed è ancora molto costoso. Soprattutto adesso. Ecco perché ho scelto un metodo diverso per me...