I modi migliori per costruire rapidamente i muscoli a casa. Allenamenti ottimali o come costruire correttamente i muscoli

Essere sportivi è di moda! Se vuoi essere alla moda e sentirti più in forma, più forte e più sano, è il momento di fare sport! 7 passaggi per un principiante su come avvicinarsi a questo sport!

L'interesse per l'industria del fitness cresce ogni giorno: le celebrità parlano dei benefici dello sport, il gloss è pieno di fotografie di figure snelle e pompate e consigli su come iniziare ad allenarsi, i marchi globali ti invitano a prendere parte a una maratona oppure allenamenti aperti e le applicazioni per dispositivi mobili pubblicano istantaneamente il denaro speso, le calorie e i chilometri percorsi mezzi di comunicazione sociale. Stanno arrivando tempi felici: essere sani e in forma sta diventando di moda, la palestra sta superando in popolarità le diete come mezzo per creare un corpo ideale. Se vuoi creare un corpo ideale con i tuoi sforzi, stare al passo con le tendenze della moda e, soprattutto, sentirti pronto per i cambiamenti, ti diremo come iniziare a dondolare e a cosa prestare attenzione prima.

Potresti aver esplorato il nostro sito per settimane, facendo clic sui collegamenti agli allenamenti e ai post relativi attività fisica, ho letto tantissima letteratura e ho guardato ore di video motivazionali su Internet. Sei ansioso, impaziente e impreparato, un po' spaventato e cerchi una spinta in più. Hai già la motivazione per fare esercizio, ma esiti ancora ad andare in palestra, non sapendo come iniziare ad allenarti correttamente. Qualunque cosa ti porti qui, sei nel posto giusto al momento giusto. Questa guida ti aiuterà a integrare la formazione nella tua vita e a prepararti per il successo.

Allenamento per i muscoli della schiena di Dmitry Yashankin

Attenzione: L'allenamento per la forza della schiena prevede l'esecuzione di 5 serie da 10 ripetizioni con una pausa di tre minuti. Quando esegui i pull-up, puoi utilizzare una corda o un asciugamano per stressare ulteriormente la mano.

Attenzione: Sollevare la barra a T, aumentando il carico ad ogni approccio. Quando si lavora con una barra a T, si consiglia di utilizzare una speciale cintura sportiva che protegga la colonna lombare

Attenzione: Esegui 5 approcci. Nell'ultimo approccio, ridurre gradualmente il peso di circa il dieci percento della base.

Attenzione: Sdraiati su una panca o su una palla grande, a faccia in su, e alza le braccia dietro la testa all'altezza del petto mentre tieni i manubri, un kettlebell o un piatto.

Attenzione: Tirare verso di sé la maniglia della macchina per blocchi, lavorando contemporaneamente con le braccia e i muscoli deltoide e latissimus. La schiena deve essere raddrizzata mentre si tira la maniglia verso di sé e arrotondata durante il movimento inverso.

Mostra coraggio e sottoponiti a una visita medica

Dimenticato quando ultima volta Sei stato completamente esaminato da un medico? Ora è il momento di farlo. Sottoponiti a una visita medica completa prima di iniziare l'attività fisica. Tale esame aiuterà a identificare i problemi di salute esistenti che possono essere risolti con la dieta e l'esercizio fisico, e ciò aumenterà immediatamente la motivazione e stabilirà obiettivi aggiuntivi e chiari.

La cosa più importante è che imparerai i criteri in base ai quali viene valutata la salute e potrai tornare ad essi dopo aver lavorato su te stesso. È importante monitorare indicatori come il colesterolo, la pressione sanguigna e i livelli di digiuno. Dopo 3 mesi, visita nuovamente il medico per eseguire esami del sangue e vedere i tuoi indicatori. Cerca di migliorare quando possibile, perché il fitness è più che semplice bellissimo aspetto, questa è salute e benessere!

Butta la spazzatura fuori dalla tua cucina, dalla tua vita e dalla tua testa

Libera la tua vita da tutto ciò che potrebbe bloccare il tuo successo. Come puoi iniziare a sollevare pesi correttamente se non mangi bene? Butta via biscotti, torte, caramelle e altri oggetti dalla tua cucina. cibo spazzatura. Tutto ciò può solo indurti a interrompere la tua dieta sana.

Il seguente consiglio può sembrare spietato, ma provalo. Valuta criticamente le persone che renderanno più difficili le tue modifiche. Devi circondarti di persone che ti supporteranno, non di persone che ti incoraggeranno a saltare un allenamento o a mangiare cibi che rallentano i tuoi progressi. In compagnia di persone amichevoli e che la pensano allo stesso modo, sarà più facile per te iniziare a praticare sport.

Non sarai sempre in grado di controllare le persone intorno a te, ma puoi smettere di pensare negativamente. I tuoi pensieri sono fondamentali per raggiungere il successo, quindi invece di pensare alle difficoltà dell'esercizio (regime di allenamento, programma nutrizionale, dolore muscolare), concentrati sui suoi aspetti positivi.

Diamo un'occhiata a come i pensieri positivi aiutano un principiante a iniziare a pompare. Se la palestra è lontana da casa e trovi difficile e troppo pigro arrivarci la sera, inizia ad allenarti al mattino.

Se hai paura di incontrare gli amici a pranzo, suggerisci un bar con più... piatti salutari. Fare della salute una priorità nella vita. Una volta che ciò accadrà, rimarrai stupito da quante persone ti seguiranno!

Se ti rimproveri costantemente perché mangi male o perché non sei atletico, sostituisci questo senso di colpa negativo con un linguaggio più positivo. Ogni volta che ti vengono in mente pensieri negativi, sostituiscili con due affermazioni positive su ciò che stai facendo bene, come "Ho ordinato una sana insalata di pollo per pranzo oggi" o "Ho bevuto 10 bicchieri d'acqua oggi". Non devi concentrarti esclusivamente su risultati significativi come la perdita o l'aumento di peso. massa muscolare. Il progresso è progresso, il che significa che ogni piccola vittoria conta molto!

Acquistare il cibo e i vestiti necessari

Ora devi fare scorta di generi alimentari e acquistare vestiti per l'allenamento. Se apri il frigorifero e c'è solo cibo salutare, poi col tempo ti abituerai a mangiare bene. Un comodo e vestiti di moda per l'allenamento porterà molto più piacere dalla tua immersione nel mondo del fitness. Può sembrare banale, ma fare sport indossando gli abiti che ti piacciono è una buona motivazione.

Programma di allenamento per le gambe di Dmitry Yashankin

Importante Invece di eseguire i sollevamenti dei polpacci su una macchina, puoi farlo con i manubri o un bilanciere in mano. Esegui 5 serie da 10-15 esercizi, aumentando gradualmente il peso per allenare le gambe.

Importante Questo esercizio di allenamento per le gambe dovrebbe essere eseguito in 5 serie, con un aumento graduale del peso, 15-20 ripetizioni nella prima e 10-12 ripetizioni nelle serie successive, senza intoppi, evitando impatti, sia nella parte superiore che in quella superiore. punto più basso ampiezze in modo da non ferire articolazioni e legamenti. È anche particolarmente importante non trattenere il respiro, respirare in modo fluido e uniforme.

Importante Puoi fare squat non solo con un bilanciere, ma anche con manubri o una macchina Smith. Esegui 10-12 ripetizioni in 4-5 serie, puoi usare una cintura o bende. Se ritieni che le ginocchia siano un po' doloranti o infastidite, assicurati di utilizzare delle bende.

Importante Questo è un esercizio per i glutei. Accovacciarsi su una gamba, rimettendo l'altra gamba sul supporto, quindi contrarre i muscoli delle gambe per un breve periodo.

* — Il servizio è in fase di beta testing

Rivedi questo elenco di prodotti essenziali prima di iniziare a estrarre.

Gli alimenti possono variare a seconda della dieta specifica che segui, delle tue capacità e delle preferenze di gusto.

Tienilo sempre nel mobiletto della cucina

riso integrale e farina d'avena;
cereali integrali, semi, noci, idealmente anche burro di noci naturale;
olio di oliva e di lino;
integratori di proteine del siero di latte;
tonno e salmone in scatola;
Erbe e spezie a basso contenuto di sodio.

In un frigorifero…

frutta e verdura fresca;
yogurt naturale e latte magro;
uova/albumi e qualsiasi carne fresca;
senape e salsa di soia basso contenuto di sodio;
pollo o brodo di manzo basso contenuto di sodio;
acqua in bottiglia;
e dentro congelatore: congelato petto di pollo, manzo magro, tacchino, pesce, verdure, frutti di bosco.

Questi prodotti satureranno il tuo corpo con una combinazione equilibrata di grassi e grassi sani.

Un'attrezzatura adeguata renderà più piacevole l'aggiunta di attività fisica alla tua vita. Anche Rocky aveva bisogno di buoni guantoni da boxe! Prenditi del tempo per scegliere vestiti di qualità, poiché numerosi negozi sportivi e online aggiornano regolarmente le collezioni e organizzano saldi.

Avrai bisogno:

scarpe da ginnastica adeguatamente selezionate. Inoltre, si prega di notare: per Alcune scarpe da ginnastica sono adatte, altre sono adatte al fitness;
abiti comodi per l'allenamento (pantaloni/maglie/intimo sportivo);
una fiaschetta per l'acqua e, in futuro, uno shaker per bevande sportive;
asciugamano;
Lettore MP3 da creare .

Se hai intenzione di iniziare a fare sollevamento pesi a casa, è una buona idea avere a portata di mano un set minimo di attrezzature, ad esempio un cardiofrequenzimetro, un timer, una corda per saltare, un espansore, manubri, ecc.

Esercitati prima dell'allenamento

“Inizierò ad allenarmi e andrò in palestra”, pensano molte persone. Ma prima che un principiante inizi a sollevare pesi circondato da persone e attrezzature sconosciute, vale la pena prepararsi un po’. Se inizi ad allenarti a casa, ti aiuterà a sentirti più a tuo agio nel centro fitness. Guarda quanto può essere sorprendente corsa mattutina, forse dovresti iniziare con quello?

Allenamento cardio

Il cardio leggero aiuterà a migliorare le condizioni cardiache e a rafforzare il lavoro del sistema cardiovascolare e aumenterà la mobilità. Scegli un metodo cardio-friendly (camminare sarà utile per la maggior parte delle persone) e cerca di allenarti per 15-30 minuti al giorno, 3-5 volte a settimana. Fantastici programmi di allenamento cardio e a intervalli sono sempre disponibili sul nostro sito web!

Allenamento di potenza

Puoi provare esercizi semplici o completi a corpo libero prima di iniziare allenamenti in palestra più seri. Variare gli esercizi manterrà i tuoi muscoli costantemente stimolati in modo che quando sollevi pesi più pesanti sarai pronto per la sfida.

Inizia queste lezioni il prima possibile e continuale per 1-2 settimane per assicurarti di essere completamente preparato ai cambiamenti.

Mettiti alla prova

Se non tutto è in ordine nella tua vita, non raggiungerai i tuoi obiettivi! E prima di iniziare ad apportare modifiche, dovrai prendere alcune decisioni serie riguardanti il tuo processo lavorativo, il riposo e l'alimentazione, le emozioni e l'atteggiamento nei confronti del tuo corpo. Monitora il tuo sonno, il consumo di alcol e i livelli di stress. Tutto ciò, in un modo o nell'altro, influisce sulla motivazione a praticare sport.

Il sonno è fondamentale per il recupero muscolare. Se attualmente dormi meno di 8 ore a notte, fallo sonno sano la priorità principale nella tua vita. Sentirai la differenza.

Lo stress è la causa di molti problemi e, per coloro che sono interessati ad apportare cambiamenti, livelli elevati di stress possono effettivamente diventare un ostacolo significativo al progresso. Essendo costantemente nervoso e preoccupato, non sarai in grado di riprenderti completamente dopo l'allenamento. Allo stesso tempo, ciò aumenterà il rischio di mangiare troppo. Prova a utilizzare tecniche costruttive di gestione dello stress, come scrivere un diario, parlare con un amico o fare lunghi viaggi in città. Scopri quale metodo è più adatto a te e usalo.

Non puoi iniziare a fare sollevamento pesi a casa o in palestra se bevi una bottiglia di birra ogni sera. L'alcol è una tossina e influisce sulla capacità di bruciare i grassi. Fino a quando tutto l'alcol non sarà eliminato dal tuo sistema, non sarà in grado di bruciare i grassi. L'alcol ostacolerà anche la tua capacità di recuperare dall'esercizio.

La cosa più importante prima di iniziare i cambiamenti è la motivazione. Se ritieni di essere interessato solo parzialmente, trova un modo per esserlo al 100%. Trova una persona che la pensa allo stesso modo, unisciti a un gruppo sportivo, assumi un allenatore o anche semplicemente fai un elenco di tutti i tuoi vantaggi futuri. Premiati per aver raggiunto anche piccoli obiettivi.

Buona giornata, amici. La maggior parte degli appassionati di sollevamento del ferro pone una domanda del tutto logica: "Come pompare rapidamente?" Dopotutto, di regola non vogliamo spendere molte energie per ottenere risultati. Voglio tutto in una volta. Per raggiungere qualsiasi obiettivo, esiste una certa sequenza di azioni, un piano che può essere adattato lungo il percorso per raggiungere il risultato. Ma senza un percorso chiaramente costruito verso l'obiettivo ( corpo ideale), una persona può vagare per anni, come un gattino perso nella foresta di notte.

Ogni bodybuilder, indipendentemente dal livello di allenamento, ha la propria filosofia di bodybuilding. Nel corso del tempo, le nostre convinzioni cambiano in quelle più avanzate e poi raggiungiamo nuove vette.

Ma assolutamente ogni atleta ti dirà che il suo approccio al pompaggio dei muscoli è corretto. E anch'io. NON ESISTONO regimi di allenamento BUONI O CATTIVI, ma la loro efficacia sì diverse fasi bodybuilding, per vari scopi, e ancor di più per persone diverse differiranno in modo significativo.

Non voglio dirti che solo il mio punto di vista è corretto, ma questo momento Nel mio sviluppo, credo che questo approccio sia almeno ragionevole e logico, quindi ho deciso di mostrartelo.

Le nostre opinioni cambiano a causa dell'acquisizione di nuove conoscenze, quindi con il passare degli anni capirai sempre di più cosa è più efficace per te e cosa praticamente non funziona.

Lepre e tartaruga

La cosa più interessante del bodybuilding è che non è sempre così grande volume la conoscenza è una garanzia dell’efficacia di qualsiasi filosofia. Così tanti bodybuilder che hanno una massa muscolare impressionante non hanno idea del perché. Sono stati fortunati e sfortunati allo stesso tempo.

Fortunati, ovviamente, perché hanno speso molte meno risorse (tempo, denaro, fatica) per ottenere un corpo fantastico e ora sono diversi passi avanti rispetto agli altri.

E sono stati sfortunati perché se accade che i metodi precedenti smettono di funzionare per loro o diventano meno efficaci (il corpo si abitua, si adatta), passeranno molto più tempo a selezionare un nuovo schema funzionante.

La situazione è simile alla fiaba della tartaruga e della lepre, dove la lepre corre immediatamente in avanti, ma successivamente si esaurisce abbastanza rapidamente, e la tartaruga si muove lentamente, ma sistematicamente e con insistenza verso l'obiettivo prefissato.

Ora, penso che tu capisca perché è importante non solo scegliere il metodo giusto che funzioni meglio per te, ma anche capire perché lavori secondo questo particolare schema. Allora otterrai il massimo effetto!

Come pompare rapidamente

Immagina di essere uno scalatore principiante e di stare per conquistare qualche vetta. Quali sono le domande principali che avrai? Penso che ce ne saranno due principali:

Cosa porteremo con noi?
Quale percorso prenderemo per scalare la montagna?

Dopotutto, questo è logico. Per salire in cima, dobbiamo sapere di cosa avremo bisogno durante la salita e, in effetti, come salire proprio su questa vetta.

Ma per qualche motivo, molti sono alla ricerca di modi del tutto irrazionali per raggiungere la vetta. Qualcuno proverà a fare il giro della montagna in cerchio per non aumentare il carico e sperare di raggiungere la cima.

E qualcuno, invece dell'attrezzatura necessaria, porterà con te una barca e dei remi. Capisci perché sto facendo tali analogie?

Tutte le persone desiderano un bel corpo, ma non molti ottengono risultati davvero impressionanti, perché... Stanno facendo la cosa sbagliata. Camminano intorno alla montagna, invece di salire di proposito.

Per procedere lungo il percorso più breve ed efficace, ho un articolo interessante per ragazze e uomini su come farlo. Assicurati di leggerlo. Molte cose ti diventeranno chiare.

Scegliere il programma di allenamento

La scelta di un programma di allenamento individuale veramente efficace può sconcertare anche un atleta “esperto”. È importante capire qui che per giudicare l'efficacia di qualsiasi programma di allenamento, è necessario praticarlo per almeno diversi mesi.

Perché in primo luogo, i muscoli utilizzano metodi meno energivori per adattarsi a un nuovo carico (miglioramento della comunicazione cervello-muscolo, aumento delle riserve di glicogeno, ATP, ecc.), E solo allora inizia la crescita muscolare.

Non parlerò delle fasi della crescita muscolare e di quanto tempo ci vuole per pompare, perché... Ne ho già parlato e non vedo il motivo di ripetermi. Ora ti sto solo indicando il percorso GIUSTO, secondo me, verso un bel corpo.

Ad esempio, sarà significativamente diverso dal programma per un endomorfo, e ancora di più da. Penso che questo sia chiaro.

Ora la prossima cosa è che devi decidere quale qualità muscolare vuoi sviluppare:

Forza (powerlifting)
Prestazioni (bodybuilding)
Resistenza (crossfit, ecc.)

E solo allora inizia a creare il tuo programma di allenamento.

Non è necessario cambiare un programma di allenamento con un altro prima di aver completato il programma per 3-4 o anche 5 mesi, perché... la crescita muscolare è tutt’altro che un processo rapido.

Progressione del carico. La base di tutto

La chiave innegabile del successo nel bodybuilding è la progressione del carico. Inoltre, il carico non è solo il peso sulla barra. C'è un semplice postulato qui:

Non ha senso far crescere i muscoli se il carico non aumenta.

E questo è più che logico. Il corpo è molto avido di energia e costruire muscoli più massicci è un processo che richiede molta manodopera.

In primo luogo, i muscoli grandi stessi consumano molta energia, anche in uno stato calmo, quando, ad esempio, dormi.

In secondo luogo, per costruire questi stessi muscoli, devi nuovamente spendere un gran numero di energia. Innanzitutto, durante l'allenamento, devi resistere al carico, quindi recuperare, quindi rendere i muscoli un po 'più forti e più grandi. Non è redditizio! Pertanto, il corpo ti lascia tutti i muscoli necessari per svolgere un particolare lavoro.

Non fai sport? Qui ci sono tutti i muscoli di cui hai bisogno solo per camminare. Stai correndo? Ecco la quantità di muscoli di cui hai bisogno. Aumentare pesi pesanti? Hai bisogno di più muscoli. Tutto è proporzionato ai costi.

Pertanto, ALL'INIZIO dell'allenamento, è più semplice aumentare il carico utilizzando i pesi sull'attrezzo. Quando il peso aumenta, il corpo rende i muscoli un po' più forti, dopo un certo tempo, in una certa fase, che si chiama FASE DI SUPERCOMPENSAZIONE!

Questa è una ripresa incomprensibile. Supercompensazione

Quando il corpo ha subito stress (allenamento in palestra), inizia a riprendersi. Dopo un certo tempo ritorna allo stato precedente. Ma il corpo non è uno sciocco e capisce perfettamente che un tale carico può essere ripetuto e per essere pronto per questo carico è necessario rendere i muscoli un po 'più forti di quanto non fossero prima dell'allenamento.

Inizia la SUPER-RESTAURO (supercompensazione) per proteggersi da possibili nuovi sforzi.

Ma non siamo nemmeno stupidi, quindi è durante il periodo di supercompensazione che dobbiamo aumentare il carico! La prossima volta dovremmo allenare questo gruppo muscolare durante la fase di supercompensazione! Ma il carico deve essere nuovamente aumentato (peso sulla barra o numero di ripetizioni compreso tra 6 e 12 ripetizioni) in modo che il corpo inizi a riprendersi di nuovo, e poi di nuovo renda i muscoli più grandi e più forti.

Sviluppo completo di tutte le strutture muscolari

Innanzitutto, esistono diversi tipi di fibre muscolari progettate per svolgere compiti diversi:

fibre muscolari lente (corsa, camminata, esercizio lungo e monotono);
fibre muscolari veloci (carico medio per 15-30 secondi);
fibre muscolari veloci ad alta soglia (lavoro molto duro che richiede la massima concentrazione e un'attivazione rapida);

In secondo luogo, la crescita muscolare non avviene solo grazie alla crescita delle cellule muscolari! C'è anche un aumento (ipertrofia) del sarcoplasma!

Solo lo sviluppo di tutte le fibre muscolari e di altri sistemi contribuirà alla massima crescita muscolare!

I bodybuilder professionisti hanno fibre muscolari ugualmente sviluppate e hanno anche un volume maggiore di sarcoplasma e glicogeno. Ciò dimostra che è necessario adottare un approccio olistico per ottenere un corpo veramente potente.

Caricare il ciclismo

Ogni sistema del corpo (nervoso, cardiovascolare, energetico, ecc.) richiede periodi di recupero diversi e, di conseguenza, la supercompensazione avviene anche a livello tempo diverso.

Se ci alleniamo solo per l’ipertrofia miofibrillare, perdiamo la supercompensazione per altri sistemi.

Ad esempio, per allenare l'energia, è necessario allenarsi leggermente (30-40% del peso lavorativo) e non fino al cedimento, quindi la supercompensazione avviene già il 5-6o giorno. Alleniamo l'ipertrofia delle miofibrille al cedimento nell'intervallo di 6-12 ripetizioni e la supercompensazione avviene nei giorni 11-13 dopo tale allenamento.

Qualsiasi normale fisiologo lo sa, ma pochissimi sfruttano questa incredibile opportunità nella loro formazione.

Pertanto, solo con lo sviluppo uniforme di tutti i sistemi corporei possiamo contare su risultati davvero impressionanti.

Se ti alleni sempre e solo intensamente (per l'ipertrofia delle miofibrille), prima o poi ciò bloccherà i tuoi risultati o, peggio ancora, ti porterà in uno stato di grave sovrallenamento.

Agisci in modo coerente

Quando non è più possibile far avanzare il carico in modo lineare (semplicemente aumentando il peso sulla barra di allenamento in allenamento), perché i progressi prima o poi rallenteranno notevolmente fino a fermarsi completamente, quindi è necessario includere costantemente l'allenamento di altri sistemi per espandere le possibilità di crescita della massa muscolare.

Non è necessario allenare tutto, perché... questo diluirà la concentrazione su un obiettivo specifico.

Se l'obiettivo è sentire meglio i tuoi muscoli (come nei primi 3-4 mesi di allenamento), concentrati su quello. Non c'è bisogno di correre avanti e indietro. Altrimenti otterrai un risultato medio, inespresso.

La tua droga è cibo

Il cibo è un ottimo strumento per ottenere una bella figura! Una corretta manipolazione dei carboidrati e delle proteine nella dieta, nonché i tempi della loro assunzione, possono fornire progressi significativi nella crescita muscolare e nella combustione dei grassi!

Il cibo è parte integrante del recupero post-allenamento, poiché per costruire una casa ci vogliono i mattoni.

Svolge le funzioni più importanti:

accelerazione/rallentamento del metabolismo (metabolismo);
accelerazione dell'anabolismo (costruzione dei tessuti corporei);
rallentamento del catabolismo (distruzione dei tessuti corporei);

Un prerequisito per il progresso è un’alimentazione anabolizzante (che promuove la crescita) sufficiente.

Anche buona aggiunta al cibo principale è appropriato nutrizione sportiva(proteine, creatina, L-Carnitina, Arginina, ecc.). Ma all'inizio delle lezioni (9 mesi-1 anno) non ha senso. Crescerai bene comunque.

L'arma più potente

Penso che non rivelerò nulla di nuovo se dico che TUTTI I BODYBUILDER PROFESSIONALI usano steroidi. Questo è l'arma più potente, che perdona molti errori sullo sfondo di un aumento dell'anabolismo.

Dopotutto, tutti gli atleti hanno il loro "tetto naturale", che non consente loro di crescere ulteriormente alla stessa velocità. È difficile sopportare un aumento delle dimensioni dei bicipiti di 0,5 cm all'anno. Per un'ulteriore crescita (se sei un atleta professionista), ha senso ricorrere al supporto farmacologico.

Ma c'è un emendamento: per usare gli steroidi, un atleta deve imparare a costruire massa muscolare da solo, senza farmacologia, per preparare il corpo allo stress e capire da solo se vuole andare avanti. Altrimenti, la domanda è: "Come pompare rapidamente?" non riesce nemmeno a stare in piedi.

Molte persone commettono l'errore fatale di iniziare a prendere farmaci steroidei nei primi 2-3 anni di allenamento con il ferro, minando così il loro sistema endocrino, riducendo la sensibilità dei recettori ad essi e, inutile dirlo, alla fine perdendo tutti i risultati, e talvolta anche la salute, dopo diversi percorsi simili.

Se non gareggi, non sei un professionista e, inoltre, non hai accumulato “naturalmente” 15-20 kg di muscoli (semplicemente non “massa sporca”, ma muscoli puliti, senza grasso), quindi SU EVENTUALI STEROIDI E NON CI PUÒ ESSERE DISCORSO! Punto.

conclusioni

Sii responsabile quando scegli un programma di formazione. Ricorda che è meglio andare dritto sulla strada giusta, nella giusta direzione, e allo stesso tempo essere in grado di imboccare una strada più efficace.
Impara a contrarre correttamente i muscoli (lavora con pesi leggeri per 3-4 mesi).
I muscoli non crescono a meno che il carico non aumenti.
È necessario aumentare il carico durante la fase di super-recupero (supercompensazione).
Per sviluppare al massimo i tuoi muscoli, devi sviluppare tutti i tipi di fibre muscolari e i sistemi correlati.
La supercompensazione avviene in tempi diversi per sistemi diversi. Allenamento alternato pesante e leggero (ciclizzazione del carico).
Non affrettarti ad allenare tutto in una volta. Sii coerente. Concentrati su un obiettivo specifico e perseguilo finché non sarà necessario cambiare la tua attenzione.
Mangia bene.
DIMENTICATE GLI STEROIDI ANABOLICI.

Spero che ora tu capisca come pompare rapidamente. La cosa principale è avvicinarsi saggiamente al bodybuilding. Seguire queste regole ti porterà ad avere un corpo fantastico con il minimo spreco di tempo. E questa è la risorsa più costosa.

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Con rispetto e i migliori auguri,!

Parliamo di come eseguire correttamente gli esercizi di sollevamento pesi a casa, senza attrezzature speciali, hardware, un allenatore e l'inevitabile spirito di competizione in palestra, che ti costringe ad andare avanti e non fermarti qui.

Naturalmente, è improbabile che tu possa raggiungere le prestazioni dei bodybuilder professionisti: ciò richiede comunque lunghe e serie ore di lavoro quotidiano con attrezzature speciali, per non parlare sistema complesso nutrizione sportiva.

Tuttavia, la pratica dimostra che è del tutto possibile pompare i muscoli a casa, ottenere una bella forma corporea e sviluppare forza e resistenza.

È vero, non tutti ci riescono, e soprattutto perché è importante sviluppare correttamente il proprio programma di allenamento e rispettarlo rigorosamente.

Definire l'obiettivo

In molti modi, il programma di allenamento di cui hai bisogno dipende dall’obiettivo che stai cercando di raggiungere. Quindi, prima di tutto, prova a rispondere nel modo più accurato possibile alla domanda su cosa vuoi ottenere come risultato.

COSÌ, se vuoi, ad esempio, perdere peso, ha senso concentrarti sull'allenamento cardio.

Per migliorare la tua salute, aumentare l'immunità, migliorare le condizioni del corpo o semplicemente mantenere una figura, uno standard programma generale di esercizi di rafforzamento.

Per aumentare la resistenza, è necessario l'esercizio aerobico (ad esempio, jogging).

Se il tuo obiettivo è diventare più forte, ottieni un buon contorno corporeo: di conseguenza, dovresti concentrarti sugli esercizi di forza in allenamento. Inoltre, se hai bisogno di aumentare la massa muscolare o di seccare il corpo, devi prestare particolare attenzione al tuo sistema nutrizionale.

Contro degli allenamenti a casa

Lo svantaggio principale dell'allenamento a casa è, ovviamente, la mancanza di attrezzature sportive speciali. Dovranno essere sostituiti con mezzi improvvisati: verranno utilizzate sedie, davanzale di una finestra, ecc.

Un altro il momento più importanteè che in palestra ci sono sempre allenatori esperti e atleti esperti che possono dirti se stai eseguendo correttamente l'esercizio, quali sono i tuoi errori e correggerli in tempo. Inoltre, un gran numero di specchi nella sala a volte ti aiuta a vedere tu stesso i tuoi errori.

Se non hai mai praticato sport prima, per garantire che l'assenza di "compagni senior" non influisca sui risultati del tuo allenamento, dovresti prestare estrema attenzione quando esegui ogni esercizio. Ideale: leggi letteratura speciale o anche guardare video dimostrativi corretta esecuzione esercizi.

E infine, il motivo per cui molti considerano gli allenamenti a casa destinati al fallimento è: diminuzione della motivazione. In palestra vedi costantemente coloro che hanno già raggiunto il successo e lottano per lo stesso.

Inoltre, in palestra regna costantemente una sorta di atmosfera di competizione e allo stesso tempo di cameratismo, che ti dà incentivi durante l'allenamento. Parleremo di come mantenere la motivazione durante l'allenamento a casa di seguito.

Sviluppare la forza e la massa muscolare a casa

Come eseguire lo swing correttamente a casa. Per pompare e costruire muscoli, indipendentemente dal fatto che ti alleni a casa o in palestra, devi rispettare due condizioni importanti: una corretta alimentazione e un costante aumento del carico.

Per quanto riguarda l'aumento del carico, è necessario affinché il corpo non abbia il tempo di "abituarsi". Allo stesso tempo, aumentando il peso e la gravità dell’allenamento, costruiamo la massa muscolare stessa. Se è necessario “asciugare” il corpo per una migliore definizione del sollievo, non si dovrebbe aumentare il peso sollevato, ma il numero di ripetizioni.

La difficoltà degli esercizi di fitness a casa a questo proposito è che qui lavoriamo principalmente con il nostro peso, cioè praticamente non possiamo aumentare il carico. Si consiglia di alternare esercizi, cambiare di tanto in tanto il complesso, in modo da non abituare i muscoli.

Inoltre, ha ancora senso acquisire un'attrezzatura minima. Prima di tutto, questi sono, ovviamente, manubri. Se lo desideri, puoi sostituirli con pesi (venduti nei negozi di articoli sportivi). Molti esercizi richiedono una traversa o una spalliera. In linea di principio, se non è possibile installarlo a casa, si può sempre uscire in cortile e allenarsi su una barra orizzontale in un luogo all'aperto.

Alimentazione durante l'allenamento intenso

Per costruire i muscoli, hai prima bisogno di proteine: carne, pesce, uova, ricotta. Se non mangi abbastanza proteine quando sei attività fisica, questo non porterà a nulla di buono: in mancanza di altro materiale, il corpo “sprecherà” le proprie risorse.

Non è necessario parlare di crescita muscolare in una situazione del genere.

Allo stesso tempo, non dovresti escludere completamente grassi e carboidrati dalla tua dieta, perché forniscono energia per le tue attività.

Occorre però minimizzare i consumi carboidrati veloci– pane (soprattutto bianco) ed eventuali altri prodotti da forno, dolci.

L'ultimo pasto della giornata (cena) dovrebbe essere quasi esclusivamente proteico! A colazione, mangia cibi contenenti carboidrati lenti e fibre, principalmente porridge.

E, naturalmente, non dimenticare la necessità di aumentare la quantità di vitamine nella tua dieta. Non saltare mai i pasti; puoi anche aumentare il numero dei pasti. Ma è meglio ridurre le porzioni consumate in una volta.

Non dovresti nemmeno trascurare lo sport. additivi del cibo. Ciò non significa che sia necessario passare completamente alla nutrizione sportiva da negozi specializzati. Ma aiutare un po’ il tuo corpo dandogli i “mattoni” necessari per costruire il tuo nuovo corpo non farà affatto male.

Quindi, nei negozi di nutrizione sportiva puoi acquistare proteine, così come aminoacidi essenziali che il corpo non produce da solo: el-arginina ed el-carnitina. L'arginina è coinvolta nella costruzione di molecole proteiche e sarà di grande aiuto nella costruzione dei muscoli. La carnitina, che favorisce il trasporto dell'ossigeno, ti darà una sferzata di energia per i tuoi allenamenti.

Quest'ultimo, tra l'altro, può essere acquistato anche in farmacia (Carniton, Elkar, ecc.), dove viene venduto come tonico generale e adattogeno. La differenza principale tra l'el-carnitina “farmaceutica” e l'el-carnitina “sportiva” è che non contiene caffeina. Tuttavia, se lo desideri, puoi colmare tu stesso questa carenza.

A proposito, il collagene e gli integratori di collagene venduti nei negozi di nutrizione sportiva (per migliorare le condizioni delle articolazioni e dei legamenti) possono anche essere sostituiti con collagene normale, se lo si desidera. gelatina commestibile, che è un idrolizzato di collagene animale.

E, naturalmente, non dimenticare che dopo ogni pasto dovrebbero trascorrere almeno due ore prima dell'allenamento.

Regole, regime di allenamento

Durante l'allenamento intenso in palestra, il corpo riceve un carico potente e in costante crescita. Di solito si consiglia di concedere ai muscoli 2-3 giorni per riprendersi. Pertanto, la formazione viene effettuata 2-3 volte a settimana.

Tuttavia, come abbiamo già detto, a casa bisogna lavorare principalmente con il proprio peso. I muscoli non hanno bisogno di molto tempo per riprendersi. Pertanto, è meglio allenarsi a casa ogni giorno, se si vogliono davvero vedere i risultati, ovviamente.

Per la formazione, determinarne alcuni tempo costante e prova a rispettare questo programma. Ad esempio, studia ogni giorno al mattino o ogni giorno la sera dopo il lavoro.

Per distribuire uniformemente i carichi sui diversi gruppi muscolari, crea tu stesso un programma di allenamento. Ad esempio, lunedì alleni spalle, schiena e braccia, martedì alleni schiena, glutei, gambe e così via. Assicurati di scrivere tu stesso questo programma e di seguirlo.

Allenamento di circuito

L'allenamento a circuito prevede il lavoro alternato dei muscoli di tutto il corpo durante un "cerchio" - un ciclo di esercizi. Come farlo a casa? Proviamo a creare un programma approssimativo utilizzando le “attrezzature” disponibili.

Pull-up alla barra. Metti le mani leggermente più in là della larghezza delle spalle, con i palmi rivolti lontano da te. Tirati su in modo che il mento sia sopra la barra. 10 volte.

Sollevamento. Faremo le flessioni in un modo speciale. Per prima cosa, abbassati completamente sul pavimento, quindi spingi con forza il corpo verso l'alto con le mani finché i palmi delle mani non si staccano dal pavimento. Idealmente, dovresti anche battere i palmi delle mani davanti a te prima di riaprirli e atterrare su di essi. 8 volte.

Squat con una gamba. Per questo esercizio avrai bisogno di una sedia. Posizionalo dietro la schiena, stendi una gamba indietro e posizionalo su una sedia. Squat in questa posizione su una gamba 8 volte. Cambia gamba ed esegui altri 8 squat.

Pull-up con presa inversa. Mani alla larghezza delle spalle, palmi rivolti verso di te. 12 volte.

Piegamenti con le mani contro un muro. Metti le mani a testa in giù con i piedi contro il muro. Piega lentamente le braccia, abbassando la testa a terra, e rialzati, allungando le braccia. 5 volte.

Su due sedie. Prendi due sedie stabili della stessa altezza e posizionale una di fronte all'altra. Posiziona le caviglie su uno e riposa sull'altro con le braccia leggermente dietro la schiena (mentre il corpo è sospeso in aria tra le sedie). Alzarsi e abbassarsi con le braccia piegate dietro la schiena. 12 volte.

Ricciolo sospeso. Appendersi alla barra orizzontale e sollevare le gambe il più in alto possibile. 12 volte.

Dopo aver completato il circuito potete concedervi un paio di minuti di riposo. Successivamente, inizia una nuova cerchia. Puoi iniziare con quattro cerchi, in futuro il loro numero dovrebbe essere aumentato.

Programmi di allenamento come una serie di esercizi per tutte le parti del corpo

Un altro modo è allenare l'uno o l'altro gruppo muscolare ogni giorno per pompare tutto in una settimana.

Esercizi per braccia, spalle e petto- Questi sono principalmente flessioni e trazioni. A proposito, quando fai le flessioni, anche gli addominali vengono allenati. Puoi iniziare con due serie di flessioni, da 10 a 20 volte ciascuna, con una pausa di un minuto tra di loro. Queste sono le serie di riscaldamento. Successivamente, esegui quante più flessioni possibile. Un prerequisito per ottenere risultati è utilizzare appieno le proprie risorse.

Per gambe e glutei– squat con pesi. Non è affatto necessario accovacciarsi profondamente; è sufficiente che le cosce siano parallele al pavimento. Allo stesso tempo, se ti alzi in punta di piedi, pomperai In misura maggiore polpacci e se ti accovacci su un piede intero - cosce. Ideale: squat su una gamba e squat con carico sulle spalle.

Per la stampa– crunch mentre si è sdraiati sul pavimento, si solleva la gamba mentre si è appesi, si solleva il corpo mentre si è sdraiati sul pavimento. Un buon esercizio addominale statico che sollecita minimamente la colonna vertebrale (a volte questo è importante): appoggia le mani sul pavimento, appoggiando i piedi sul letto o appoggiandoli al muro. L'intero corpo dovrebbe essere allungato come una corda. Rimani così, senza muovere o piegare le braccia, per almeno 40 secondi. Ripeti in diversi approcci.

In generale, i muscoli addominali si abituano molto rapidamente a questo o quell'esercizio, quindi è consigliabile cambiare periodicamente gli esercizi addominali.

Un programma approssimativo di fitness a casa per una settimana potrebbe assomigliare a questo:

Lunedi– sollevamento manubri (fa lavorare i bicipiti).
Martedì– panca con manubri.
Mercoledì– vola con manubri.
Giovedì– squat e stacchi.
Venerdì– Rematore con manubri piegato.
Sabato– sollevamenti del deltoide con manubri, pressa in piedi.
Domenica– flessioni, crunch.

Come costringerti a fare esercizio a casa e non smettere di allenarti

Quindi, hai imparato gli esercizi necessari e li hai eseguiti per diversi giorni.

Poi è successo a te festa amichevole e ti sei perso un allenamento, il giorno dopo è arrivato un amico che non vedevi da molto tempo, poi volevi andare alla tanto attesa première del film, poi hai deciso che, visto che comunque ti prendevi una pausa dall'allenamento, posso semplicemente sdraiarmi davanti alla TV la sera, e poi probabilmente domani...

Purtroppo, nella stragrande maggioranza dei casi, è qui che finisce l'allenamento a casa.

Infatti, quando sai per certo che hai un appuntamento in palestra lunedì, mercoledì e sabato, metti da parte tutto per questo e costruisci il tuo programma di conseguenza, saltando gli allenamenti solo se assolutamente necessario. Organizzarsi in autonomia, quando in ogni momento un allenamento può essere posticipato o riprogrammato (o addirittura annullato del tutto), è molto più difficile.

La cosa più importante da fare su come eseguire correttamente lo swing a casa è ricordare sempre il proprio obiettivo e tenerlo davanti agli occhi.

Solo perché funzioni, dovresti rispondere a te stesso in modo molto onesto alla domanda sull'obiettivo. L’astratto “diventare sano e forte” non funzionerà. Potresti volerlo, ma non ti farà alzare dal divano. Perché hai davvero bisogno di formazione? Perché hai bisogno di un corpo pompato?

Se, diciamo, vuoi compiacere le donne, allora fantastico! Quindi immagina come in estate andrai al mare, verrai in spiaggia e tutte le ragazze ti guarderanno con sguardi ammirati. Lascia che questa spiaggia, dove puoi scegliere tranquillamente qualsiasi bellezza, diventi la tua "immagine motivazionale" che tieni in testa.

Se vuoi far ingelosire i tuoi amici, va benissimo! Quindi, immaginiamo la pesca e come sollevi con noncuranza davanti a tutti un carico che i tuoi tre amici non sono riusciti a sollevare. Ehi, non c'è niente di divertente! Non devi descrivere questa immagine a nessuno. Questa è la tua motivazione personale.

Senti semplicemente le emozioni che provi in quel momento e muoviti verso questo obiettivo. Non puoi illuderti, quindi motivati con obiettivi onesti.

Non fare pause durante le lezioni! Soprattutto all'inizio. Dopo ogni pausa, riprendere ad allenarsi diventa ogni giorno psicologicamente più difficile.

Lasciati coinvolgere, lascia che il tuo corpo provi gioia, piacere dalla fatica muscolare. Quando vedrai i primi risultati, diventerà molto più facile motivarti, ma all'inizio devi letteralmente "prenderti per la collottola" e costringerti ad agire.

Puoi provare a creare una "illusione della sala" per te stesso, guardare un video motivazionale. Anche i risultati ottenuti da altre persone possono determinare il tono e la direzione.

E, naturalmente, assicurati di ascoltare la tua musica energetica preferita durante la lezione, quella che ti farà alzare e muovere.

Il corpo forte e atletico di un uomo è il suo orgoglio, una garanzia di salute e, ovviamente, popolarità tra le donne! Oggi ti sei svegliato, ti sei guardato allo specchio e hai deciso di pompare il tuo corpo? Consiglio formatori esperti Il nostro articolo ti aiuterà in questo!

Come pompare un principiante in palestra

Il primo e principale passo di un appassionato di sport alle prime armi dovrebbe essere quello di andare in palestra per chiedere consiglio a un allenatore. Spiegherà in modo accessibile e, soprattutto, mostrerà con l'esempio personale come eseguire gli esercizi iniziali corretti sulle macchine per l'allenamento della forza, volti a rafforzare l'apparato legamentoso e preparare i muscoli. Il programma sportivo viene selezionato esclusivamente individualmente ed è diverso per ogni persona:

Se sei in sovrappeso, devi prima ridurre il peso corporeo e solo dopo puoi eseguire esercizi.
Se una persona è troppo magra, il programma è progettato per aumentare di peso.
Bene, se hai praticato qualsiasi tipo di sport per tutta la vita e i tuoi muscoli sono in buona forma, l'allenatore creerà immediatamente un piano di allenamento intensivo per te.

Ma c’è differenza tra allenatore e allenatore! Per la sicurezza della tua salute, dovresti evitare i "maestri" che ti spingeranno a prendere sostanze chimiche, a iniettarti vari potenziatori e ancor di più ti manderanno a fare la base fin dalla prima visita. Dopo che ti è stato assegnato piano individuale, devi allenarti 5-7 volte sotto la guida di un allenatore per padroneggiarlo tecnica corretta eseguire esercizi.

Come pomparsi per un principiante: nutrizione

Gli atleti principianti trascurano di cambiare la loro dieta abituale, credendo che sia sufficiente per loro allenarsi duramente e diventeranno rapidamente “grandi e forti”. Ma nello sport ce n'è uno molto regola importante- senza dieta corretta i risultati saranno molto, molto disastrosi. Per ottenere una crescita muscolare entro i primi mesi di allenamento, è molto importante adattare la propria dieta. Anche questo dovrebbe essere raccontato dall'allenatore, in base al fisico dell'atleta che si è rivolto a lui. I tipi di corpo sono divisi in tre tipi:

Gli ectomorfi sono persone con scambio veloce le sostanze sono generalmente molto sottili. Affinché i muscoli desiderati appaiano, devono prima aumentare di peso e costruire massa muscolare. La dieta quotidiana dovrebbe essere composta per il 50% da carboidrati, per il 30% da proteine e per il 20% da grassi.
I mesomorfi sono persone con un metabolismo medio e un fisico medio. La dieta quotidiana dovrebbe contenere il 5-10% di grassi vegetali, il 50% di proteine e il 45% di carboidrati.
Gli endomorfi sono persone con un metabolismo lento e inclini all'obesità. Gli allenatori prescrivono questo tipo di atleta con cui mangiare cibo grande quantità proteine: carne, ricotta, latte, pesce, ecc. Dai carboidrati, solo quelli complessi, come piselli, lenticchie, patate e solo nella prima metà della giornata.

Per aumentare la massa muscolare, senza grassi, è necessario evitare dolci, farina e cibi fritti. Devi mangiare in piccole porzioni – 6 volte al giorno.

Come pompare un principiante a casa

Naturalmente non tutti hanno l’opportunità o il tempo di visitarlo palestra. Se non diventerai un maestro dello sport nel bodybuilding, ma vuoi solo rimetterti in forma, questa sezione dell'articolo è per te. Portiamo alla tua attenzione esercizi che è meglio eseguire in modo completo, allenandosi ogni giorno.

Esercizi per i muscoli delle braccia, del petto e delle spalle: a casa, i tradizionali flessioni e trazioni stanno sostituendo i bilancieri e gli attrezzi ginnici. Nelle fasi iniziali, puoi iniziare con 2 approcci, ciascuno almeno 25 volte. Ogni settimana aumenta il numero di flessioni di 10-15. Se non hai una barra orizzontale, i pull-up vengono sostituiti da rematori con manubri piegati. Un prerequisito è che tu debba dare il massimo, senza risparmiare le tue risorse di potere.
Esercizi per i muscoli delle gambe e dei glutei: squat alla larghezza delle spalle con i pesi. Per riscaldare i muscoli, come riscaldamento, esegui 10 squat profondi, senza carico, a piede intero. Successivamente, qualsiasi sollevamento viene posizionato sulle spalle (un bilanciere o sacchi di sabbia o sale vengono legati a un bastone) e vengono eseguiti gli squat. Devi iniziare con 10-15 volte, aumentando gradualmente.
Esercizi per la stampa: betulla standard, crunch, sollevamento delle gambe da una posizione sdraiata a 45 gradi, plank e, ovviamente, sit-up regolari. Dovresti sapere che i muscoli addominali si abituano rapidamente a esercizi monotoni, quindi le tecniche devono essere modificate periodicamente.

Per non rinunciare ad allenare il proprio corpo dopo un paio di giorni, è molto importante prefiggersi un obiettivo e lavorare con tenacia per raggiungerlo. All'inizio, psicologicamente, non fare lunghe pause tra una lezione e l'altra, perché sarebbe molto difficile iniziare. Lasciati coinvolgere nei tuoi allenamenti e senti tutta la potenza e la forza dei tuoi muscoli riscaldati. Quando otterrai i primi risultati, non dovrai più sforzarti di fare esercizio e lo sport ti verrà facile!

È necessario mantenersi costantemente in buona forma atletica, ma prima in estate questo problema diventa particolarmente urgente. Pertanto, non sorprende che sorga la domanda su come pompare rapidamente stagione balneare? Per diventare più forte e avere un aspetto migliore, mangiane grandi quantità varie tecniche, ma in realtà i programmi efficaci si contano letteralmente sulle dita di una mano. Comunque sia, devi rispettare diverse regole obbligatorie, grazie alle quali puoi imparare a pompare rapidamente a casa, utilizzando tutti i mezzi disponibili e gli esercizi classici.

Concentrazione, scopo, tecnica

Se non sai da dove iniziare e come pompare rapidamente, la prima cosa che devi fare è prepararti obiettivo specifico e concentrati su di esso. Per ottenere un buon fisico, puoi utilizzare diversi esercizi classici:

panca;
sollevamento pesi sui bicipiti;
stacco;
La stampa francese;
trazioni sulla barra orizzontale;
squat.

Quasi tutti gli esercizi sopra elencati possono essere eseguiti sia a casa che in palestra.

Una volta deciso l'allenamento e la scelta dei muscoli a cui sarà rivolto, è necessario raggrupparli correttamente per muscolo. Gli esercizi devono essere eseguiti sistematicamente e combinare il lavoro delle braccia con quello delle gambe, ecc.

La maggior parte delle persone ha qualche dubbio sull'efficacia dell'allenamento a casa, ma in realtà è facile come in una palestra costosa. Affinché il risultato appaia, vale la pena notare due regole grazie alle quali puoi rendere il tuo corpo ideale:

piano nutrizionale ben progettato;
implementazione sistematica di una serie di esercizi appositamente preparati.

Attività uniforme

Vale la pena capire che la cosa principale è imparare esercizi non specifici per migliorare il tuo aspetto, ma di usarli abilmente. Cioè, devi sapere come pompare correttamente e rapidamente senza danneggiare il tuo corpo e, alla fine, ottenere un risultato di alta qualità. Ad esempio, se inizi ad accovacciarti, molto probabilmente il volume della massa muscolare rimarrà lo stesso, nonostante il fatto che le tue gambe diventeranno più forti. Ciò è dovuto piccola quantità fibre muscolari.

L'efficacia degli esercizi sarà visibile solo se utilizzerai abilmente diversi principi e metodi per la loro attuazione. Soprattutto quando ti alleni a casa, devi capire che solo durante l'esercizio regolare e a lungo termine i muscoli lavoreranno nella massima gamma possibile.

L'unico per effetto, che si manifesta durante un lavoro intenso: dolore causato dal mal di gola, ma che scompare entro pochi giorni.

Mezzo minuto di carico

Molti scienziati hanno dimostrato che le fibre muscolari si attivano e iniziano il loro lavoro attivo solo dopo 30 secondi di tensione. È necessario capire che diversi gruppi muscolari hanno tempi di attivazione diversi. Ciò è dovuto alla loro struttura: più è complessa, più lunga sarà l'attivazione. In questo caso i muscoli più lunghi sono le gambe.

Per imparare a pompare molto rapidamente, devi capire che in ogni serie di allenamento devono essere presenti 3 componenti:

ripetizione sistematica di esercizi senza pause o fermate;
perdita di peso attiva;
allenamento ad alta intensità.

L'importanza degli esercizi di base

Per scoprire come pompare rapidamente, devi conoscere una serie di esercizi di base. Quindi, per aumentare la massa muscolare, si consiglia di prestare attenzione grandi gruppi muscoli: glutei, quadricipiti, cosce, bicipiti. Per quanto riguarda la schiena, questi sono i muscoli rotondi, maggiori e minori. Muscoli latissimus, estensori, trapezio e ovviamente il pettorale.

Naturalmente, questo elenco è lungi dall'essere completo, perché non bisogna dimenticare altri gruppi muscolari. Solo carichi complessi su muscoli grandi e piccoli daranno un risultato positivo. Puoi iniziare a praticare secondo il seguente piano.

Il primo giorno alleniamo le gambe. Squat con pesi.

Il secondo giorno alleniamo i pettorali e facciamo i pull-up. Barre, traversa, bilanciere.

Il terzo giorno, stacco. Panca del soldato.

Quante volte e cosa fare?

Come puoi pompare velocemente? È molto semplice se sai che il numero di esercizi dovrebbe essere direttamente proporzionale al peso dell’atleta.

completo - 5-6 serie da 10-12 ripetizioni;
persone di corporatura normale - 3-4 serie da 8-10 ripetizioni;
uomini magri - 2-3 serie da 6-8 ripetizioni.

Ricordatelo per ottenerlo risultato efficace Non puoi perdere un singolo allenamento.

Come costruire rapidamente i muscoli in palestra

Se sei interessato alla domanda su come pompare rapidamente in palestra, allora ci sono molte sfumature che sono fondamentalmente diverse dall'esercizio a casa.

Vale subito la pena notare che devi dimenticare di lavorare con il tuo peso e dare maggiore enfasi al bilanciere, alla panca, allo stacco, ai bicipiti e agli squat. A causa del fatto che il corpo ha un effetto protettivo su tali carichi, si verifica crescita rapida muscoli.

Per creare un carico completamente adeguato su tutti i gruppi muscolari, è necessario allenarsi non più di 1-2 ore 4-5 volte a settimana.
Durante l'allenamento l'atleta deve credere fermamente nel risultato finale, senza alcun dubbio.

Non dovresti interrompere bruscamente l'allenamento, poiché ciò avrebbe un effetto dannoso sulla crescita muscolare. È meglio terminare gradualmente, diminuendo il peso nell'arco di 10 minuti.

Se un atleta ha improvvisamente un desiderio irresistibile di rinunciare all'allenamento, molto probabilmente il motivo è il sovraccarico. Pertanto si consiglia di ridurlo di un terzo, ma in nessun caso saltare le lezioni.

Come perdere peso velocemente e pomparsi?

Prima di pomparti rapidamente nel "jock" (palestra), devi prenderti cura della tua alimentazione, perché altrimenti non ci saranno risultati. La dieta dovrebbe essere equilibrata e mirata al massimo a garantire che i muscoli consumino gli elementi necessari, di cui le proteine sono le principali. Se aumenti più volte il suo contenuto nella dieta, carichi di peso prolungati e sistematici aumenteranno la crescita della massa muscolare in media di 2 chilogrammi a settimana.

Inoltre, non dimenticare carboidrati complessi, che sono presenti in vari cereali e cereali.

Per saturare il tuo corpo con tutti i microelementi e le sostanze necessarie, devi suddividere il tuo consumo abituale di cibo in 5-6 volte e mangiare più spesso, ma in porzioni più piccole.

Una corretta alimentazione per il peso

Se ti stai chiedendo come pompare rapidamente in un mese, dovresti capirlo senza nutrizione appropriata niente funzionerà. Dovresti mangiare solo cibi facilmente digeribili e il più vari possibile.

Per quanto riguarda un buon assorbimento delle proteine, è meglio farlo al mattino o nelle prime 2 ore dopo aver terminato l'allenamento.
In nessun caso dovresti seguire una dieta improvvisa, perché interrompere il consumo di cibo nella quantità necessaria per i muscoli provoca stress, motivo per cui il corpo inizia a immagazzinare grasso e arresta la crescita muscolare.
Anche una lunga pausa tra i pasti è pericolosa. Qualsiasi senso di fame deve essere placato immediatamente, ma bisogna stare estremamente attenti ai prodotti dolciari e ai grassi animali.
Naturalmente non bisogna fare una cena abbondante prima di andare a letto, ma la scelta migliore sarebbe una mela o un altro frutto, magari yogurt magro o kefir.
Se un atleta aggiunge proteine ai suoi pasti, non dovrebbe assumerne più di 2 grammi per 1 chilogrammo di peso. Le proteine comprendono quasi tutti i latticini, il pesce, il pollo, il vitello e le uova.

Come pompare i muscoli sulla barra orizzontale

Come pompare rapidamente sulla barra orizzontale? Tutto è molto semplice e un simile proiettile può essere trovato in quasi tutti i cortili. La barra orizzontale è uno degli attrezzi sportivi unici che possono aiutare a sviluppare quasi tutti i gruppi muscolari esistenti. Naturalmente, a patto di conoscere gli esercizi necessari e la tecnica per eseguirli. Anche un normale pull-up con una presa diversa (parallela, diritta, inversa) con una posizione delle mani ampia o stretta può regolare diversi gruppi muscolari.

Gmuscoli del minerale

Per tale allenamento muscolare sono sufficienti i classici pull-up, ma devono essere eseguiti nel modo più fluido possibile, senza sussulti improvvisi, e quindi abbassati nella posizione di partenza esattamente nello stesso modo.

Ngonfia le spalle

Per coinvolgere i muscoli delle spalle, utilizzare presa stretta in questo caso l'esercizio è considerato corretto se l'atleta avvicina il più possibile la parte inferiore del torace all'attrezzo.

Bghiaccio sulla barra orizzontale

Questi muscoli si sviluppano quando si eseguono trazioni con presa inversa. Ci sono opzioni in cui devi alzarti solo finché le braccia non creano un angolo di 45 gradi, quindi tornare alla posizione di partenza.

CONspilloUN

Presa diritta, mani a media distanza l'una dall'altra, l'esercizio deve essere eseguito con la massima ampiezza possibile.

Particolarmente esercizio efficace sulla barra orizzontale c'è lo sviluppo dei muscoli addominali (addominali). Mentre sei appeso alla barra orizzontale, devi alzare le ginocchia fino al mento o alzare le gambe dritte senza piegarti e sollevare le dita dei piedi.

Se vuoi imparare a pompare rapidamente, la barra orizzontale sarà una di quelle attrezzature che possono aiutarti in questo.

Recupero

Dopo ogni allenamento, una fase importante è il recupero, sia fisico che psicologico, e precisamente:

sonno sano;
sauna, passeggiate nel bosco;
stile di vita attivo costante con carico minimo;
buon umore.

Per ottenere risultati basta volere e seguire tutte le regole. Ora sai come pompare rapidamente e puoi iniziare non lunedì o Capodanno, ma proprio ora.