PP diæt: korrekt ernæring til vægttab. Prøvemenu i en uge med opskrifter

Hvis du er overvægtig og ønsker at tabe dig, bør grundlaget for dette først og fremmest være ordentlig ernæring. Du skal lave en ugentlig menu til dig selv, som du skal nøje følge. Ellers vil du altid blive fristet til at spise, hvad der er ved hånden. I denne artikel har vi samlet en menu til dig for ugen, baseret på principperne om afbalanceret og korrekt ernæring. Det er værd at bemærke, at denne diæt ikke er i stand til at skade dit helbred, den bliver ikke kedelig eller kedelig, og du kan holde dig til den i lang tid efter at have nået dine vægttabsmål.

Korrekt ernæring til vægttab: grundlæggende principper

Drik mindst hver dag 1,5 liter vand. Vand er et reelt løft til dit stofskifte og vil ikke kun hjælpe dig med at tabe dig hurtigere. ekstra pund, men også rense din krop for affald og toksiner. Træn dig selv i at drikke et lille glas vand 20-30 minutter før måltider, samt 1-2 glas mellem måltiderne;
Sørg for at spise morgenmad. Morgen er det tidspunkt, hvor kroppen ikke lagrer energi til hele den kommende dag. Hvis du ikke har givet din krop energi om morgenen, er der stor chance for, at den vil bede dig om at indhente den tabte tid i løbet af dagen. Det er at foretrække at spise til morgenmad komplekse kulhydrater(grød, korn) og proteiner (æg, kød, fisk);
Reducer mængden du indtager hurtige kulhydrater . Enhver snack bør bestå af grøntsager, frugt, grøn te eller et glas vand. Det er tilladt at indtage tørret frugt i lille mængde. Sukker kan erstattes med honning;
Giv fortrinsret til kogt eller dampet mad. Fjern stegte fødevarer fra din kost;
Grundlaget for din kost bør bestå af grøntsager, frugter, komplekse kulhydrater i form af korn, korn, pasta, samt proteiner fra kød og fisk;
Tag dig god tid, mens du spiser, og lad være med det! Hvis du er vant til at spise hurtigt eller i et roligt tempo, så bør du slippe af med denne vane. Som du ved, kommer mæthedsfornemmelsen ikke til en person med det samme, men efter nogen tid, så du skal spise mad målt og uden at se på uret. Derudover lover det ikke godt for din mave at spise hurtigt mad!;
Spis små måltider, men oftere. Husk, når du rejser dig fra bordet, bør du have en lille følelse af sult;
Spis ikke 2 timer før sengetid, så om natten bremses stofskiftet, og alt, der spises, vil sandsynligvis blive aflejret i kroppen som fedt. Før du går i seng, er det at foretrække at indtage et glas fedtfattig kefir, en portion hytteost eller fedtfattig fisk med dampede grøntsager.

Disse principper er universelle for alle mennesker, og ikke kun for dem, der sætter sig for at tabe sig. Disse regler giver dig mulighed for ikke kun at tabe dig, men også at holde din krop og dens indre miljø i god form. Disse principper gælder også for faste, hvis du udelukker proteiner fra din kost.

Korrekt ernæring til vægttab: en menu til hver dag for piger

	Morgenmad	Frokost	Aftensmad	Eftermiddagssnack	Aftensmad
mandag	Havregryn, et halvt æble	Agurkesalat	Dampet sej og en portion ris, salatblade	Et glas fedtfattig kefir	En portion fedtfattig hytteost
tirsdag	Boghvedegrød med løg og gulerødder. Grøn te	Vinaigrette	Let grøntsagssuppe. Kyllingefilet for et par. peberfrugt	Appelsin eller banan	Kogt oksekød og frisk grøntsagssalat
onsdag	2 kogte æg, en portion ris og te uden sukker	Glas med lavt fedtindhold yoghurt	Boghvede stuvet med grøntsager og svampe	1 æble	Enhver mager fisk og stuvet broccoli
torsdag	Fedtfattig hytteost og tørret frugt	Banan eller glas med lavt fedtindhold yoghurt	Svampesuppe. Kogt oksekød med agurk og tomatsalat	Orange	Dampet kyllingebryst med stuvet zucchini.
fredag	Traditionel havregryn slibning Grøn te	Æble eller granola bar	Bagt mager fisk med kogte kartofler	Tørrede frugter med grøn te	Glas med lavt fedtindhold kefir eller yoghurt
lørdag	2 kogte æg, en portion boghvede	Orange	Kogt oksekød og ris	Agurk og tomatsalat	Glas fermenteret bagt mælk
søndag	Byggrød og grøn te	Lavt fedtindhold yoghurt eller et glas kefir	Stuvede grøntsager og dampet kalkun	1 æble	Et glas koaguleret mælk

Husk, at denne menu er betinget, og du kan foretage individuelle justeringer af den afhængigt af tilberedningshyppigheden, de tilgængelige produkter og de ønskede resultater. Hvis du vil tabe dig, så hold øje med mængden af dine portioner, de skal være små, og i henhold til principperne for korrekt ernæring til vægttab skal du efterlades med en let følelse af sult.

Nyttige og skadelige fødevarer til vægttab

Hvordan organiserer man korrekt ernæring til vægttab?

For at din krop kan tabe dig, skal du bruge flere kalorier i løbet af dagen, end du indtager, med andre ord skabe et kalorieunderskud. Derfor skal du vide: for effektivt at tabe sig, har du brug for en mangesidet tilgang og omfattende stimulering af kroppen til at tabe sig. Hvis vi taler om ernæring, så er alt simpelt: du skal indtage færre kalorier, end du er vant til, uden at foretage pludselige hop. Skab gradvist et kalorieunderskud ved at reducere kalorieindholdet i fødevarer eller deres portioner.

For at fremskynde skæreprocessen ekstra pund, skal du deltage i fysisk aktivitet, følge en rutine, sove mindst 7 timer om dagen, undgå stress og så videre. For at processen med at tabe sig skal være uden alvorlig stress for din krop, skal du normalisere alle områder af dit liv, du behøver ikke at gå fra den ene yderlighed til den anden. Forresten, hvis du spiser lidt mindre, men dette er din fysisk aktivitet forbliver på nul, vil du ikke få det ønskede resultat. Eller hvis du sover 5 timer om dagen, er konstant stresset og beslutter dig for at tabe dig et væld af vægt ved at reducere din kost, risikerer du ærligt talt dit eget helbred!

Desværre er det ikke alle, der har mulighed for at besøge professionelle ernæringseksperter, som laver en ugemenu til dig, under hensyntagen til alle dine individuelle egenskaber, daglig rutine og livsstil. Det betyder dog ikke, at du ikke kan være slank, smuk og vigtigst af alt sund! Vi opfordrer kun vores læsere til at bruge sund fornuft, husk at der skal være en fornuftig, helhedsorienteret tilgang til alt, og husk at det vigtigste du har er dit helbred!

49 stemmer

Det er godt, hvis alle familiemedlemmer beslutter sig for at skifte til ordentlig og sund kost, for efter blot et par måneder kan du med glæde mærke fantastiske ændringer i sundhed, udseende, holdning og forbedring i dit eget liv. Naturligvis vil der i de første faser være frygtelig kraft higer efter salt, skadeligt slik og røget mad, nogle gange ikke fordi man virkelig vil have det, men kun fordi den forbudte frugt er meget sød.

Hvad skal man gøre, sådan er folk designet. Men selv når du meget let opgiver forbudte fornøjelser, skal du stadig arbejde for at sikre, at den forudkompilerede omtrentlige menu med korrekt og sund ernæring vil glæde dig med retter, der hurtig og nem at tilberede, men bevarer samtidig de maksimale fordele ved alle produkter og har fremragende smagsegenskaber.

Morgenmad med ordentlig og sund ernæring

Ernæringseksperter anbefaler enstemmigt at spise grød til morgenmad - de er rige nyttige mikroelementer, mineraler og vitaminer, samt nærende og tilfredsstillende. Men du må indrømme, at det bliver kedeligt at spise den samme ret til morgenmad, selvom den er lavet af forskellige kornsorter.

Derfor vil vi forsøge at diversificere morgenmaden ved at gøre traditionelle grøde usædvanlige og originale eller helt erstatte dem med andre retter.

Morgenmadsopskrifter til hver dag

Hvedegrød med bær. Opskrift

Kog en kop vasket hirse i 0,5 liter kogende mælk i cirka en halv time ved lav varme. Glem ikke at røre. Lad derefter grøden trække lidt, tilsæt lidt honning efter smag og havsalt, og server med is eller friske bær. Du kan også vælge marmelade eller frugtmarmelade.

Havregrød med kiwi og banan. Opskrift

"Hercules" er perfekt til hurtigere madlavning, den kan tilberedes på 5 minutter. Tilføj kiwi og banan, skåret i stykker, til den allerede tilberedte og bryggede grød. Det er hele morgenmadsopskriften.

Frugtbudding. Opskrift

En ganske blid og behagelig morgenmad, som samtidig er meget rig på vitaminer. For at forberede buddingen skal du bruge 3-4 typer frugt (ikke særlig hård), mal dem i en blender, tilsæt jordnødder og et par æg, pisket med en lille mængde salt og sukker. Rør blandingen og bag i 6-9 minutter.

Omelet med ost. Opskrift

Røræg til morgenmad - en evig klassiker tidligere sovjetter, men du kan lave noget originalt ud af dem. For eksempel:

beklæd bunden af gryden med stykker ost;
læg tomatstykker ovenpå;
tilsæt grønt;
hæld blanding af sammenpisket æg og mælk.

Bag omeletten i ovnen i 6-9 minutter. Meget sund, smuk og velsmagende.

Cottage cheese gryderet. Opskrift

Nogle mennesker kan ikke lide hytteost, men i gryderetter og cheesecakes dette produkt spist for den søde sjæl. Derfor kan du lave denne ret: bland 450-550 gr. fedtfattig hytteost, tilsæt et par æg, 3-4 spsk. sukker og en spiseskefuld semulje. Bag denne blanding i mikrobølgeovnen eller ovnen i 9 minutter. Du kan tilføje kanel, vanillin, stykker af tørret frugt.

Frokoster med ordentlig og sund ernæring til hver dag

Traditionelt består frokosten af en første og anden ret samt en salat. Under korrekt ernæring er det bedst at lave de første retter uden stegning, de andre retter skal helst stuves, bages eller dampes (det er også muligt at grille), og i salater er det tilrådeligt at bruge mayonnaise som dressing. erstatte med fedtfattig creme fraiche, og eddike - citronsaft. Under hensyntagen til det grundlæggende i korrekt ernæring kan frokostdiæten omfatte sådanne retter.

Første retter med ordentlig ernæring. Beskrivelse og opskrifter

Hvad skal man gøre først, når de sædvanlige kyllingenudler og borscht allerede er kedelige?

græsk bønnesuppe. Opskrift

Du skal bruge:

en gulerod;
120-160 gr. vegetabilsk olie;
et løg;
1/4 sellerirod;
et glas bønner;
3-4 spsk. tomatpure;
et par fed hvidløg.

Hæld vand over bønnerne, bring det i kog og hæld væsken ud. Fyld derefter bønnerne med vand igen og kog i 5-6 minutter, sluk så for komfuret og lad bouillonen trække i en times tid. Tilsæt derefter finthakkede grøntsager: selleri, gulerødder og løg sammen med tomatpure og hvidløg, og kog derefter i yderligere 25 minutter (indtil grøntsagerne er klar). Tilsæt sort peber og salt.

Tomatpurésuppe. Opskrift

Denne sommersuppe vil i øvrigt være perfekt i ferien, når det er varmt, og der absolut ikke er lyst til at være i nærheden af komfuret. Og her tager vi et kilo tomater, skolder dem, fjerner skindet, skærer dem i to og fjerner kernerne. Bagefter skal du blot blande den resterende frugtkød i en blender med 2 revet fed hvidløg, 2 spsk. skeer olivenolie, 2 spsk. l. citronsaft og en lille mængde muskatnød, tilsæt timian og basilikum samt sort peber og salt efter smag.

Svampesuppe med linser. Opskrift

Læg først 120 g i blød i flere timer. tørrede porcini-svampe. Fyld dem derefter med flere liter koldt vand og kog i et kvarters tid. Tilsæt derefter 220 gr. vaskede linser og lad koge i yderligere 30 minutter. Separat skal du sautere løget i olie og flere finthakkede gulerødder. Tilsæt en hakket kartoffel og sauterede grøntsager til bouillonen, kog alt, indtil det er helt kogt. Et par minutter før afslutningen af tilberedningen tilsættes koriander, laurbærblad og salt. Server med krydderurter og fedtfattig creme fraiche.

Kholodnik. Opskrift

Denne suppe anses for ganske sund og er perfekt til den varme årstid. Kog 1 rødbede og fire æg. Kværn 1 lille agurk, rødbeder og æg. Tilsæt finthakket grønne løg og dild, tilsæt 750 ml kefir og salt efter smag.

Suppe i gryder. Opskrift

At lave mad i bagegryder er en fornøjelse, da vores hovedopgave er bare at lægge alt, hvad vi skal bruge i denne beholder, og så er det op til ovnen. Som regel er disse retter lavet af øjet, så vi skal fokusere på antallet af mennesker: i hver gryde lægger vi et stykke kylling eller kød, hakkede grøntsager - gulerødder, løg, broccoli, kål, peberfrugt, kartofler, altså hvad der er under hånden. Fyld med vand, tilsæt peber, salt og krydderier, lidt laurbærblad og sæt den i ovnen i 2 timer.

Anden kurs med korrekt ernæring

Som regel fungerer de retter, der serveres til hovedretten, også som aftensmad, men til middag er det bedst at supplere dem med en slags salat, krydderurter eller bare peberfrugter og hakkede agurker.

Middag med ordentlig ernæring. Beskrivelse og opskrifter

Kartofler i en gryde og kylling. Opskrift

Denne storslåede enkle ret viser sig så smuk og velsmagende, at den er værdig til en festlig fest. Til 4 retter skal vi bruge:

Alle komponenter skæres i lige store skiver. Vi smører bunden af gryderne med creme fraiche, læg først fileten, så svampene, lidt mere creme fraiche, så kartoflerne, tomaterne og cremefraiche igen. Drys generøst ost ovenpå. Glem ikke at tilføje peber og salt. Og sæt så gryderne i en varm ovn i cirka en time.

Stuvet fisk med grøntsager. Opskrift

Til denne let at tilberede ret skal vi bruge 0,5 kg fiskefilet, som vi skærer i tern, 35 g. gulerødder, skåret i strimler, 250 gr. løg, skåret i halve ringe, 3 spsk. l. tomatpure, peberkorn og 4 laurbærblade.

Først, sammen med tomatpasta, skal du simre gulerødder og løg i vegetabilsk olie. Efter 15 min. tilsæt fiskefilet, krydderier og 0,5 l varmt vand. Luk låget og lad det simre i yderligere 45 minutter.

Bagt bryst med æble og grøntsager til festligt bord. Opskrift

Serverer to færdigret du skal bruge 300 gr. kyllingebryst, 2 små kartofler, 250 gr. broccoli, æggehvide, 2 æbler, vegetabilsk olie, grønne løg, 2 spsk. creme fraiche, og til æbler - honning, 1 spsk. l. nødder og rosiner.

Dyp brystet i proteinet og bag det ved 190 grader i cirka en halv time. Kartofler skal også bages med creme fraiche og vegetabilsk olie, og broccoli skal dampes. Udkern æblerne og fyld med nødder, honning og rosiner og bag dem i ovnen i 50 minutter. Retten anrettes i en dyb tallerken og drysses med grønne løg på toppen.

Auberginer med tomater og ost. Opskrift

Til denne ret skal du bruge to auberginer, et fed hvidløg og en tomat, et par skeer olivenolie samt en italiensk blanding.

Læg auberginerne, skåret 10 mm tykke, i et ovnfad i lag, efter tomaterne (5 mm tykke), drys grøntsagerne med olie på toppen, tilsæt krydderier og hakket hvidløg. Nu skal du bage fadet i ovnen i cirka 1 time, og inden servering drysses med revne krydderurter og ost.

Spaghetti med broccoli og rejer. Opskrift

Til 2 portioner af denne sunde og diætret vi skal bruge 270 gr. broccoli, 1 løg, 250 gr. spaghetti, 300 gr. rejer, 4 tsk. olivenolie og to fed hvidløg.

Del broccolien i buketter og kog i 15 minutter, og del derefter i endnu mindre buketter. Rens rejerne og bring dem i kog, og stil dem til side. I opvarmet olivenolie, svits finthakket løg, indtil det er gyldenbrunt, tilsæt derefter hvidløg efter et par minutter - broccoli og lidt bouillon, hvor kålen blev kogt, så sammensætningen ligner en sauce.

Kog spaghettien kort før servering af retten, hæld straks broccolisaucen i og læg rejerne midt på tallerkenen.

Salater til frokost og aftensmad

Salater og snacks spiller en vigtig rolle i korrekt ernæring, og når du sammensætter en sund kost for måneden, bør du bestemt prøve at inkludere salater fra en række forskellige årstidens grøntsager, grønt og frugt. Frugtsalater fungerer i øvrigt godt både som et supplement til frokosten og som en anden middag.

græsk salat. Opskrift

Et godt supplement til en sommer- eller forårsfrokost. Skær bare agurker, tomater og fetaost i store tern, tilsæt oliven og smag til med citronsaft, salt og olivenolie. Glem heller ikke salatbladene, det er tilrådeligt at rive dem med hænderne. Løg tilsættes efter smag.

Forårssalat af agurk, gulerødder og rødbeder. Opskrift

Den er meget nem at tilberede, smager fantastisk og indeholder en masse vitaminer!

Vi river bare en lille agurk, samme størrelse kogte rødbeder og gulerødder, der vejer 120 gram hver. Tilsæt lidt salt, vegetabilsk olie, balsamicoeddike og sukker og server med det samme, da grøntsager laver juice ret hurtigt.

Salat af nødder, gulerødder og radiser. Opskrift

Takket være valnødderne vil denne salat være særligt nærende. Skær gulerødder og radiser i strimler, tilsæt jordnødder (4 teskefulde er nok), citronskal og finthakket fed hvidløg, krydr med pisket vegetabilsk olie, citronsaft, tilsæt salt efter smag.

Avocadosalat med mandler. Opskrift

Dette er også en ganske sund og tilfredsstillende salat, især for vores hud.

Hak en avocado fint, salatblade, 2 peberfrugt(gul eller rød). Bland i en salatskål, kom friskhakket dild i, tilsæt et par spiseskefulde olivenolie og drys revne mandler ovenpå.

Salat med ost "Delikatesse". Opskrift

For at forberede denne vitaminfyldte og lækre salat skal du tage 150 gram. agurk og selleri, skræl dem og skær dem i tern. Vi skærer også to kogte æg og riv 70 gr. ost. Smag til med fedtfattig creme fraiche, tilsæt et fed hvidløg, pynt med dild, peber og salt.

Hvis du ikke vidste, hvordan man laver en ordentlig og sund kost til hver dag, samt hvordan man diversificerer menuen, så håber vi, at opgaven med disse opskrifter bliver væsentligt forenklet. Nu kan du bevise over for dine kære, at sund kost kan være utroligt velsmagende.

Korrekt ernæringsopskrifter til hver dag

Der er mange forskellige diæter, men de virker ikke alle sammen så godt, som vi gerne ville. Ofte står folk over for problemer: enten er kosten så mager, at de ikke vil sidde på den i lang tid, eller også giver indsatsen en så minimal effekt, at ønsket om at fortsætte med at spise på denne måde forsvinder. lang tid. Og der opstår et sammenbrud. Hvad skal man gøre?

Er det muligt at tabe sig ved at spise rigtigt?

Hvis du spiser rigtigt og følger efter sundt billede liv, behøver du ikke tænke på din figur, da sådan mad i sig selv hjælper med at reducere overskydende vægt og opretholde sundhed.

Korrekt ernæring til vægttab: ugentlig menu, madbord - disse er hovedkomponenterne i at tabe sig uden skade på sundheden

Denne artikel vil se på korrekt ernæring, give tabeller over fødevarer, der fremmer vægttab, og give forskellige menuer, der vil hjælpe med at opretholde en balance mellem mættende og kaloriefattige fødevarer.

For at tabe dig med korrekt ernæring behøver du ikke at tvinge dig selv og fratage dig selv dine yndlingsfødevarer i lang tid. Du kan indtage velkendte fødevarer i en bestemt, den rigtige kombination og glemme alt om følelsen af sult.

For at en sådan ernæring skal føre til det forventede resultat, skal flere regler følges:

tælle kalorier af indtaget mad;
kontrollere sammensætningen af mad;
tilbered mad korrekt;
følge den daglige rutine.

Når du er på en ordentlig kost, kan du nogle gange tillade dig selv forbudte fødevarer i små mængder. Denne tilgang hjælper med at reducere trangen til kager, chips og andre lignende produkter, da der ikke er noget kategorisk forbud. Det skal du bare forstå junkfood bør være flere gange mindre end nyttigt.

Men sådan en diæt bidrager ikke til et for dramatisk vægttab, da kaloriereduktionen kun er på 500 kalorier om dagen. Og det betyder det vægttab vil kun være 1,5 kg eller 2 kg om måneden.

Men hvis du tilføjer motion til en sådan diæt, vil resultaterne forbedres betydeligt. I dette tilfælde kan du tabe dig selv med 7-8 kg på en måned.

Er det muligt at tabe sig på babymad?

Korrekt ernæring omfatter også babymad. Kogte grøntsags-, kød- eller frugtpuréer er meget gode til vægttab, fordi de hurtigt optages af kroppen.

Fordelene ved en diæt til babymad Dette inkluderer ikke kun hastigheden af vægttab, men også letheden ved at spise. Når alt kommer til alt, behøver du ikke tilberede sådan mad, du kan bare åbne krukken og nyde smagen på ethvert tidspunkt af dagen. Nå, hvis du har tid nok til selv at lave mad, så skal du bare koge og derefter purere din yndlingsmad.

Men der er også ulemper ved sådan en diæt. En af dem er en lille mængde fiber. Derfor, hvis du følger en diæt i mere end en uge, skal du inkludere grønne grøntsager i din kost. Et andet minus er det minimale udvalg af retter. Så denne diæt kan snart blive kedelig.

Interessant fakta! Babymadsdiæten er udviklet af Tracy Anderson, som er Madonnas personlige træner. Mange berømtheder har allerede prøvet effekten af denne diæt.

Sådan spiser du rigtigt for at tabe dig (grundlæggende for korrekt ernæring)

Det er bedre at foretrække kogt mad med lavt fedtindhold. Rå grøntsager og frugter kan spises i ubegrænsede mængder, da de er for lave i kalorier.

For eksempel kan du spise agurker eller tomater selv om aftenen for at stille din sult. Men det er bedre at udelukke stegte, fede og melede fødevarer fra kosten, sådanne fødevarer er meget vanskelige for kroppen og bidrager til dens slaggdannelse og dannelsen af skadeligt kolesterol.

For at gøre det nemmere at forstå, hvor meget mad du skal spise for at tabe dig, skal du tælle alle de kalorier, du indtager om dagen, og trække 30 % fra denne mængde. Den resulterende mængde er præcis den mængde kalorier, der ikke vil forårsage åbenlyst ubehag og vil bidrage til vægttab med 1-2 kg om måneden.

Diæt til vægttab

Processen med at tabe sig afhænger stort set ikke kun af valget af produkter, men også af kosten. Ud over traditionel morgenmad, frokost og aftensmad er snacks tilladt, men de skal være minimale i kalorier. Rå frugt og grønt er bedst til dette.

Det er bedst at spise på disse tidspunkter:

Liste over produkter til korrekt ernæring og vægttab derhjemme

For at gøre det nemmere at finde ud af, hvad du kan spise med ordentlig ernæring, og hvad du ikke kan, er der tabeller over sunde fødevarer.

De angiver antallet af kalorier og næringsstofforhold. Sådanne tabeller hjælper dig med at navigere, når du skal vælge et produkt til dit hovedmåltid eller snack.

Hvilken mad skal du spise for at tabe dig?	Forberedte produkter	Mængde i g og ml	Fedtstoffer	Kulhydrater	Egern
Kcal	100	1,85	3,34	18,02	101
Fedtfattig hytteost	50	0,05	8,52	1,24	38
Kefir 0,1 %	30	1,85	18,55	3,68	105
Herkules	100	1,5	4,72	2,92	44
Mælk 1,5%	170	2,12	—	39,24	188
Kyllingefilet	50	1,71	35,74	6,63	172
Boghvede	100	0,31	6,04	0,98	26
peberfrugt	100	0,08	10,12	0,91	42
Løg	100	0,22	7,57	1,82	33
Grønne bønner	30	13,61	—	—	120
Solsikkeolie	Æggeblomme	4,52	0,62	2,71	55
1 stk	Æggehvide	0,18	0,71	10,78	51
3 stk.	Æggeblomme	0,24	4,83	1,09	22
Tomat	Agurk	0,34	10,88	1,96	45
2 stk.	30	13,52	—	—	119
Olivenolie	Æggeblomme	0,38	26,94	1,28	105
Banan	300	2,41	—	51,55	244
Pollock	50	1,11	38,36	3,92	172
Ris	50	0,19	6,85	2,62	38
Grønne ærter	150	22,64	—	31,18	338
Laks	50	0,66	35,24	5,52	169
Fuldkornspasta	200	8,85	20,48	24,01	260

Cottage cheese gryderet Næsten alle frugter og grøntsager har mindste mængde

kalorier, så du trygt kan spise dem til enhver tid. De kan også erstatte enhver mad eller bruge dem som snacks.

Hvilke fødevarer skal udelukkes for at tabe sig Med enhver diæt er det vigtigt at udelukke usunde fødevarer.

, som indeholder for meget fedt, sukker og simple kulhydrater. Sådanne kulhydrater er farlige, fordi de hurtigt nedbrydes i kroppen og derved øger blodsukkeret. Men dette sukker falder lige så hurtigt, så efter et stykke tid vil du gerne spise igen, hvilket fremkalder frådseri. I afbalanceret kost

Sukker skal være næsten på samme niveau. Nogle af de fleste skadelige produkter

Ting du skal undgå, når du taber dig:

Maddagbog til vægttab: hvordan man holder den korrekt At kende din svage punkter , kan du føre en maddagbog, som vil hjælpe dig med at overvåge den mad, du spiser om dagen og justere den rigtige tilgang

til at tabe sig. Der er forskellige typer føre maddagbøger,

men de koger alle ned til én ting - for at sikre nem kontrol: Før dagbog
Dette kan gøres enten i en notesbog eller elektronisk. Noter bør tages
dagligt, helst umiddelbart efter måltider. Skal angive
spisetid. For nemheds skyld
du kan lave en tabel, hvor mængden af mad, kalorieindhold, tilstedeværelsen af protein, fedt og kulhydrater vil blive registreret (som vist i tabellen). Det er bedre at angive i gram og milliliter.
Kalorie tæller og mængden af fedt vil hjælpe dig med at lave visse programmer.
Dagbog du skal altid have det med dig.

Ernæringsprogram til vægttab

Der er mange ernæringsprogrammer til vægttab. Det hele afhænger af livsstil, sportsaktiviteter, individuelle præferencer og evnen til at overholde programmets regler. Næsten alle programmer er baseret på overholdelse af kosten og kontrol med forbrugte produkter.

Måltider skal tilpasses din daglige rutine. Til morgenmad og frokost kan du spise mad med ret kalorieindhold, der indeholder kulhydrater, og til aftensmad er det bedre at indtage proteinholdige fødevarer med lavt kalorieindhold.

Du skal også tage højde for daglig fysisk aktivitet. Hvis der er planlagt lav fysisk aktivitet, bør antallet af kalorier reduceres. Og med stigende belastninger øges kalorieindholdet i kosten.

Vær opmærksom! Ethvert ernæringsprogram til vægttab virker mange gange bedre, hvis du træner. Efter træning er det bedre at spise ikke mindre end 30-40 minutter senere. Produkter skal indeholde fibre og proteiner.

Sund (afbalanceret) kost til vægttab

Enhver, der ønsker at reducere kropsvægten, har sikkert hørt følgende sætning mere end én gang: "For at blive tyndere skal du spise mindre!"

Men korrekt ernæring til vægttab betyder ikke at reducere mængden af mad i sig selv, men at reducere de forbrugte kalorier.

For at vægten skal falde, skal du indtage cirka 1500 kcal om dagen. Også ernæring skal være afbalanceret. Det vil sige, at du skal opretholde proportionerne af protein, fedt og kulhydrater i et forhold på 40-30-30%.

Diætetik - korrekt ernæring (kost) til vægttab: menu for ugen

Diætetik er en hel videnskab, som hjælper kvinder med at holde sig i form. Mange ernæringseksperter anbefaler at lære at spise rigtigt først. For at gøre dette skal du overholde reglen om den gyldne middelvej - indtag næsten lige store mængder næringsstoffer, samt reducere antallet af kalorier, så flere af dem forbrændes, end der kommer ind i kroppen.

Først bør du prøve at lave en menu for ugen, der beregner antallet af kalorier og næringsstoffer i de fødevarer, du indtager. Ovenstående tabel og den omtrentlige liste over menuer, der præsenteres nedenfor, vil hjælpe med dette, produkter, hvori kan erstattes med dem med samme kalorieindhold.

Korrekt ernæringsmenu til vægttab i en måned

For en sådan diæt skal du spise nok proteinholdige fødevarer i en måned. Det er nemt at beregne: du har brug for lige så mange gram protein, som en kvinde vejer i kilo. Dette tal ganges derefter med en faktor på 3,3. Du skal indtage den resulterende mængde 2-3 gange i løbet af dagen.

Det er bydende nødvendigt at spise flere grøntsager og frugter, drikke juice og te. Sukker bør erstattes med stevia eller tørret frugt, og brød med klid. Drik cirka 2 liter væske om dagen.

Tre måltider om dagen for vægttab

Den daglige mængde mad skal opdeles i 3 gange. Menuen nedenfor kan indtages til morgenmad, frokost og aftensmad. Alt efter om menuen er sammensat for en uge eller en måned, så vælg 2-3 retter til dig selv, som udskiftes dagligt i overensstemmelse med deres kalorieindhold.

Sund morgenmad (korrekt ernæring til vægttab)

50 g grød (havregryn, boghvede, ris, perlebyg, hvede),
50 g kogt fisk,
50 g kogt kyllingekød,
150 g grøntsagssalat,
frugtsalat,
30 g granuleret klid,
100 g hytteost 0% fedt.

Fra drikkevarer kan du vælge 150 ml juice, te, kaffe med mælk eller kompot.

Sund frokost (korrekt ernæring til vægttab)

Sund middag med ordentlig ernæring til vægttab

Sørg for at spise 30 g granuleret klid og 200 g grøntsager eller frugter. Du kan drikke det med fedtfattig yoghurt, kefir eller te. Du kan spise kogte grøntsager, fjerkræfilet eller magert kød - kogt eller bagt. Men ikke mere end 50 g.

Hvis maden, der spises til morgenmad eller frokost, ikke er nok, kan du spise frugt eller tørret frugt til frokost eller en eftermiddagssnack, og skylle det ned med juice, te eller yoghurt.

Ernæring til vægttab og motion

Hvis du bare spiser rigtigt, er det ikke så effektivt at tabe sig. Og hvis du samtidig træner, falder din kropsvægt meget hurtigere. Men her skal du følge nogle ernæringsmæssige principper.

Kroppen lagrer fedt i tilfælde af mangel på energi. Det er derfor, for at tvinge ham til at bruge disse reservereserver, skal du ikke spise før selve træningen. Og du bør bestemt spise cirka 2 timer før, så det ikke er svært at studere.

Måltidet skal være kulhydrat, men i små mængder. På denne måde vil kroppen være sikker på, at der kommer mad ind i den, og vil ikke drive dig til vanvid under træning med en følelse af sult. Og han vil tage den manglende del af energien fra fedtreserver.

Du kan spise havregryn eller boghvede grød, grøntsager og frugter.

Vigtigt at vide! Hvis du føler tør mund, døsighed eller forværret humør, kan det tyde på mangel på vand i kroppen. Med en vægt på 70 kg er det daglige vandindtag 2 liter. På mere vægt beregn mængden ud fra kropsvægt - for hver ekstra 10 kg skal du bruge 250 ml vand.

Post-workout ernæring til vægttab

Efter træning skal du give kroppen noget mere tid til at forbrænde reservefedt, og først efter 2 timer kan du starte dit første måltid. Nu har vi brug for det proteinprodukter: hytteost, æggehvide, kogt kylling, kogt fisk og skaldyr. Det ville heller ikke gøre ondt grøntsagssalat med en ske vegetabilsk olie.

Hvis du føler dig meget sulten efter en træning, kan du drikke juice, yoghurt eller te.

Fraktionelle (fem måltider om dagen) måltider til vægttab: menu i en måned

Dette system involverer at spise hver 2-3 time. Når du taber dig, skal portionerne være små, men indeholde nok kalorier til normalt velvære.

Mad skal have gavnlige egenskaber, selvom det er en snack. Det grundlæggende princip for denne diæt er, at du i løbet af dagen skal spise et varmt måltid 3 gange og have noget let at snacke på to gange. Slik er kun tilladt 1 gang, og kun 1 stk.

Omtrentlig brøkmålsmenu:

Morgenmad kan bestå af grød og frugt. Du kan drikke te eller kaffe.
Til frokost Sørg for at have suppe, bagte eller rå grøntsager og magert kød (kylling, kalkun).
Spis aftensmad Kan være kogt fisk, kød eller æg i kombination med grøntsager.
Snacks– fermenterede mælkeprodukter uden fedt (yoghurt, hytteost, kefir), frugter, kornbrød og te.
Før sengetid Hvis det ønskes, er det bedre at drikke kefir.

Fraktionelle måltider til vægttab, anmeldelser fra dem, der taber sig

I betragtning af anmeldelserne af kvinder, der taber sig på denne diæt, kan det hævdes, at denne diæt reducerer vægten langsomt, men den ønskede effekt varer meget længere end ved hurtigt vægttab. Derudover kan denne metode bruges af alle uden alders- eller helbredsbegrænsninger. Derfor kan vi roligt sige, at dette strømsystem er meget bedre end andre.

Separate måltider til vægttab: menu for ugen

For at maden skal optages bedre af kroppen, skal den indtages separat, opdelt i proteiner og kulhydrater. Dette er nødvendigt, så mavesaft, der er neutral i surhedsgrad, frigives til at fordøje kulhydrater. Og proteiner kræver et mere surt miljø, mens kulhydrater ikke fordøjes i et sådant miljø.

Heraf følger, at 1 måltid skal indeholde enten proteiner eller kulhydrater. Men da næsten alle produkter indeholder begge dele, inddeles de normalt i grupper. Når du opretter en menu, skal du tage hensyn til produkternes kompatibilitet.

Separat ernæringstabel til vægttab

Næringsstoffer	Produkter
Kulhydrater	Kød, fiskeprodukter, oste, bønner, nødder og korn
Simple kulhydrater	Alle søde frugter og tørrede frugter, der ikke indeholder syre - bananer, dadler, pærer mv. Samt sukker og søde sirupper.
Komplekse kulhydrater	Hvede, ris, kartofler kommer først. På den anden - græskar, zucchini, grønne ærter, rødbeder, gulerødder og kål. Andre grøntsager og grønt indeholder meget få kulhydrater.
Mængde i g og ml	Alle vegetabilske olier, avocado og nødder, fed fisk.
Syrlige frugter	Citroner, vindruer mv.
Halvsure frugter	Alle frugter og bær er søde i smagen med et lille syreindhold - pærer, blommer, søde æbler mv.

Vigtigt at vide! Produkter indeholdende i højere grad proteiner eller kulhydrater kombineres ikke med hinanden. Men de kan sagtens indtages sammen med fedtstoffer og frugter.

Separate måltider til vægttab, anmeldelser fra dem, der har tabt sig

Baseret på anmeldelser af denne type ernæring kan man vurdere, at det i første omgang vil være ret svært at vænne sig til en sådan diæt, da vores sædvanlige retter er for langt fra et sådant system. Du skal lære at lave mad igen og vænne dig til nye smage. Nogle piger observerede ændringer i deres humør og stress, som de associerede med underlegenheden af separat ernæring.

En anden kategori af dem, der har tabt sig på dette system, hævder, at det er ret svært at skifte tilbage til en blandet kost, fordi kroppen vænner sig til let og velfordøjet mad. Mange mennesker kan endda lide at blive på denne diæt.

Men alle anmeldelser om denne diæt siger enstemmigt, at et sådant system fungerer fejlfrit, og med dets hjælp kan du tabe 10-25 kg inden for 3 måneder. Denne fantastisk kost for dem, der er meget tunge.

Intuitiv spisning, anmeldelser fra dem, der har tabt sig

Intuitiv spisning er mere en anti-diæt. Her kan du spise hvad du vil, du skal blot kontrollere mængden af mad du spiser for ikke at overspise.

Interessant fakta! Intuitive Eating blev skabt af Stephen Hawkes, som også var overvægtig i lang tid. Han prøvede mange diæter og kom til den konklusion, at de alle gav kortsigtede resultater.

Så begyndte han at lytte til sin krops ønsker og spiste kun de fødevarer, han ønskede.

Hvad er PP-diæten? Dette er først og fremmest en forkortelse for "korrekt ernæring". Ideen om at skabe en sådan diæt opstod på baggrund af spredningen af specielle diæter, der en smule begrænser eller strengt udelukker forbruget af forskellige fødevarer og opfordrer for eksempel til at fjerne alle kulhydrater fra kosten, kun spise væsker, eller spis i en hel uge kogte ris intet salt. Sådanne kostvaner er skadelige for sundheden, introducere fordøjelsessystemet og kroppen som helhed stressende tilstand og bidrage til den hurtige tilbagevenden af tabte pounds efter afslutningen af fødevarerestriktioner.

En ordentlig ernæringsdiæt er i bund og grund designet til at give kroppen alle de nødvendige næringsstoffer og mikroelementer og er baseret på principperne for korrekt ernæring. Men det er "umoderne" at spise lige på baggrund af slankekure, og PP (korrekt ernæring) præsenteres som en "PP-diæt til vægttab."

Hjælper PP dig med at tabe dig?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

På baggrund af en dille til fastfood, convenience foods og en overflod af slik industriel produktion PN hjælper med at vende tilbage til det grundlæggende i kosten, der er fastlagt på det genetiske niveau. En person har brug for en vis mængde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater om dagen med kalorieindholdet bestemt af hver enkelt organismes energiforbrug.

Alle former for fødevarefordele ved civilisationen, rig på hurtige kulhydrater og fedtstoffer, tilsætningsstoffer, der stimulerer appetitten, og ændret spiseadfærd bidrager til en hurtig stigning i kropsvægt. Når man følger principperne for PP, systemet med korrekt ernæring, overvægtig akkumuleres ikke. Et fald i fedtreserver lettes kun af en stigning i energiforbruget, det vil sige fysisk stress på kroppen.

Det er sagtens muligt at tabe sig på PP, hvis den daglige kost giver færre kalorier end nødvendigt for fysiologiske processer. Der er to muligheder: spise rigtigt, observere det daglige kalorieindtag for kroppen (beregnet afhængigt af forholdet mellem alder, højde, kropsvægt, køn og aktivitet) og øge fysisk aktivitet eller reducere kalorieindtaget.

De bedste resultater findes hos dem, der forsømmer ordentlig ernæring før diæten og er betydeligt overvægtige. Systemet er baseret på at erstatte fødevarer med højt kalorieindhold med fødevarer med lavt kalorieindhold næringsværdi sunde produkter og undgå mellemmåltider. PP indebærer dog ikke en skarp begrænsning af portioner og mængder af mad, så du bør ikke lade dig rive med ved at erstatte en skadelig hamburger med hele ørreder.

Hvis du følger reglerne og beregner kalorieindholdet i PP-diæten, hjælper det med at reducere vægten med i gennemsnit 4-6 kg om måneden, afhængigt af de indledende parametre.

Er der nogen fordele ved PP?

Uden tvivl hjælper korrekt ernæring med at opretholde og endda genoprette sundheden. Ugemenuen indeholder produkter, der opfylder kroppens behov i begge næringsstoffer og i vitaminer og mineraler.

Kosten kan også omfatte fødevarer og retter, der hjælper med at tilfredsstille øgede behov for visse stoffer, maskeret som et ønske om at spise "junk"-mad. Forskere har længe bevist, at trang til visse typer retter og produkter ikke altid betyder mangel på mikroelementer i disse retter. For eksempel indikerer en kærlighed til kulsyreholdige drikke ikke mangel på kulhydrater, men maskerer et mangel på calciumindtag fra mad, og det bør korrigeres ikke med Coca-Cola, men med mejeriprodukter.

Udskiftning af fødevarer giver dig mulighed for at mætte din krop med essentielle mikroelementer og forhindre "nedbrud" fra din kost.

Kost "korrekt ernæring": at tabe sig korrekt

Som med alle diæter, populære eller medicinske, er der grundlæggende principper. De er ikke i modstrid med reglerne for sund kost tværtimod, de er hovedsageligt baseret på dem. Nogle af principperne skal justeres i overensstemmelse med kroppens egenskaber og ny forskning inden for medicin og ernæring, men denne diæt tillader mindre afvigelser og kan tilpasses en bestemt persons behov.

PP principper:

udelukkelse af halvfabrikata, fastfood, kulsyreholdige drikkevarer, industrislik, pølser, dåsemad, chips, næsten alle produkter tilberedt uden for hjemmet og ikke har det korrekte forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Det er strengt forbudt at spise mad med glutamattilsætningsstoffer, sukkererstatninger eller dens overflod;
salt begrænsning;
Hver dag efter søvn skal du først og fremmest langsomt drikke 200-300 ml varmt vand;
retter tilberedes ved dampning, bagning, kogning, stuvning. Stegt mad er forbudt;
en femtedel af kosten består af frisk frugt og grøntsager;
næsten fuldstændigt eliminere hurtige kulhydrater, og erstatte dem med langsomme kulhydrater: korn (ikke øjeblikkelig madlavning), brød (fuldkorn eller fuldkornsmel), premium pasta, usødede grøntsager. Bær, frugter og honning - kilder til hurtige kulhydrater - er inkluderet i måltider om morgenen og eftermiddagen;
det samlede volumen af animalske proteiner beregnes efter kropsvægt: 1 g protein skal tilføres pr. 1 kg vægt dagligt;
mængden af væske (helst vand og urtete, usødede frugtdrikke, kompotter) er mindst 2 liter om dagen, med et obligatorisk glas varmt vand 30 minutter før hvert måltid;
kulhydratmåltider fordeles til forbrug i den første halvdel af dagen, protein - i den anden;
Det anbefales kun at indtage flerumættede fedtstoffer: oliven, linolie, fisk (laks, ørred), frø, nødder, avocadoer osv. Samlet volumen – 1/5 af den daglige ration;
måltider - 4-5 gange om dagen, med en maksimal periode mellem måltiderne på 4 timer. Det sidste måltid er 3 timer før sengetid. Snacks er mulige (ikke mere end 2 gange om dagen, blandt almindelige måltider, for eksempel 200 g kefir eller et usødet æble);
Kartoffel- og pastaretter er ikke kombineret med protein;
Du bør spise på samme tid, uden ledsagende aktiviteter (se tv, spille på computer, tale i telefon osv.), tygge forsigtigt, langsomt: dette fremmer bedre optagelse af mad og hurtigere mæthed.

Korrekt ernæring: menu

Foto: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

Der er ingen streng menu i det korrekte ernæringssystem. Korrekt ernæring er en kost, der involverer nærende måltider, der følger principperne og udelukker skadelige fødevarer. Hver person, med korrekt ernæring, vælger de vigtigste og ledsagende retter, der er bedst egnede i kosten for ham og hans familiemedlemmer.

Korrekt ernæring: et eksempel på at tabe sig i en uge

Med korrekt ernæring er den ugentlige menu til vægttab kompileret baseret på personens parametre og egenskaber. Der er dog budgeteksempler på planer og diæter med ordentlig ernæring. Så hvad kan du spise?

Måltid/dag	Første måltid	Andet måltid	Tredje måltid	Mellem (anden morgenmad, eftermiddagssnack)
mandag	Fuldkornsbrød, ost, grøntsager, grøn te	Kogt kød, dampede grøntsager ( blomkål, grønne bønner), hyben afkog	Broccoli bagt med ost kogt æg, mynte te	Et glas kefir
tirsdag	Koblet mælk, grøntsagssalat, æble. Cikorie drik	Puré grøntsagssuppe (uden kartofler), bagt kød. Stadig mineralvand	Kogt laks, brune ris. Usødet frugtdrik	Frugt
onsdag	Dampet eller bagt omelet, grønt, appelsin, te	Dampede kalvekødboller, stuvede bønner, grøntsagssalat. Friskpresset frugtjuice	Hytteostgryde, usødet æble, grøntsagsjuice	Kefir
torsdag	Grøntsagssalat, toast med ostemasse, te	Fuldkornspasta, grøntsagssalat, tørret frugtkompot	Fiskekoteletter, dampet broccoli, te	Æble
fredag	Havregryn uden sukker, med smør, æble og kanel, frugtjuice	Græskarsuppe med sesamfrø, bagt kylling, grøntsagssalat, te	Kogt kalkun, stuvede gulerødder, frugtdrik	Koblet mælk, fermenteret bagt mælk
lørdag	Bagte kartofler fyldt med hytteost og krydderurter, frugtjuice	Bagt fisk med kogt ris, grøn salat med tomater, te	Hytteost (op til 6% fedt, 150 g), usødet frugt, te	Æble
søndag	Toast med æg, ost og tomater, grønt, frugtdrik	Dampet kalvekød, bagte kartofler, grøntsagssalat, te	Dampet omelet med grønne bønner, usødet frugt	Kefir

Kosttilpasning

Afhængigt af menuens mål og muligheder kan du oprette en menu ved at ændre produkter, så de matcher kalorieindholdet og sammensætningen, tilføje og udelukke retter efter individuelt valg.

Hvor længe holder kosten med ordentlig ernæring?

Denne diæt indebærer ingen tidsbegrænsning. Når du skifter fra en kaotisk diæt til principper, der er i overensstemmelse med korrekt ernæring, skal det huskes, at denne type spiseadfærd er et naturligt, præferencevalg, der sørger for kroppen og opfylder dens behov. Efter en periode med at opnå den ønskede kropsvægt, bør du ikke vende tilbage til den tidligere spisestil, ernæringssystemet i denne diæt gør det nemt og glad for at overholde dens regler gennem hele dit liv.

Medicinske diætrestriktioner

Der er ingen kost, der er egnet og "korrekt" for alle. Forskellige sundhedstilstande, sygdomme, restriktioner tvinger dig til at overholde forskellige regler og menu. Men generelt betragtes denne diæt som den mest "sunde" og mest tilpasselige til kroppens krav.

Selv dem, der ikke ved noget om korrekt ernæring, forstår, at for at tabe sig, skal du spise mindre. En velkendt situation: vægttabsdiæter med en menu til hver dag er blevet prøvet, men ingen af dem viste sig at være magiske, der er stadig intet resultat.

Der er ofte ikke tid til at forstå detaljerne i korrekt ernæring, men du skal tabe dig i går. For at hjælpe begyndere og sætte dem på rette vej, har vi udviklet en omtrentlig afbalanceret kostmenu for en uge/dag til vægttab. Vi fortæller dig også, hvilke fejl der sker, og hvordan du laver din egen menu til vægttab.

Det vigtigste i vores menu for hver dag/uge for vægttab er kalorier. I alt cirka 1500 kcal. Dette er nok til at tabe dig, hvis dit daglige indtag er omkring 1800-2000 kcal (dvs. for kvinder). Mænd har brug for flere kalorier - det vil sige mere "vægt i gram". Sammensætningen og produkterne i menuen for kvinder adskiller sig ikke fra menuen for mænd.

En afbalanceret kost er ca. 40% og 30% hver. Vi tog højde for disse proportioner i vores tabel med vægttabsmenuen.

Korrekt ernæring til vægttab: hvad er muligt og hvad er ikke?

Hvordan erstatter man fødevarer på en vægttabsmenu i en uge? Vi har sammensat en ret simpel kostmenu. Men skift eventuelt produkter til dem, du bedst kan lide/har ved hånden. Det er enkelt - udskift magert protein med magert protein: kylling, fisk og skaldyr, æg, hytteost. (som kan byttes til hinanden): boghvede, brune ris(der er ingen brun - tag hvad du har), durumhvede pasta (i ekstreme tilfælde kan almindelig hvede også bruges), bønner og linser. Rå grøntsager uden restriktioner - de har meget få kalorier. For eksempel, hvis din mave knurrer om aftenen, og du ikke kan falde i søvn, så tag agurk, tomat. Fyld din mave, og det er ikke mere end 50-100 kalorier.

For dit "første bekendtskab" med korrekt ernæring til vægttab, behøver du ikke møjsommeligt at trykke på en lommeregner hele dagen og gennemføre regnskabskurser. Begynd at spise i det mindste på vores måde enkel menu for en dag. Prøv at købe mad med lavt kalorieindhold. Bliv ikke ked af det fastfood, stegt, mayonnaise osv. Det er ikke nødvendigt at spise strengt efter uret, 5 gange om dagen, ikke at spise efter 6 osv. Det vigtigste er at holde sig til kalorier, så vil du helt sikkert tabe dig.

Hvordan opretter man selvstændigt en omtrentlig afbalanceret menu til vægttab for en dag/uge?

1 kalorier

Overvejer du din daglig norm, træk 20-30% fra det. På denne måde vil du vide, hvor mange kalorier du skal bruge for at tabe dig.

2 Afbalanceret kost: proteiner/fedt/kulhydrater (BJU)

Det omtrentlige forhold mellem BJU og en afbalanceret kost til vægttab er 30/30/40 (%). Dem. kulhydrater – 40 %, proteiner og fedt – 30 % hver.

han vil også gerne hjælpe

3 Mad

For at skabe en menu til vægttab behøver du ikke nødvendigvis dyre eller sjældne produkter. Den dyreste udgiftspost er fersk kød, fisk og grøntsager. For nøjagtigt at tælle kalorier skal du lave mad derhjemme, på egen hånd. Med tiden vil du huske, hvilke fødevarer der indeholder, hvor mange kalorier, og det bliver nemt at lave en vægttabsmenu for dagen. Hvis det virker for svært for dig at lave mad derhjemme og tage beholdere med mad med på arbejde, så skal du måske udsætte dit vægttab indtil videre? For dem, der leder efter en nemmere måde, er der grøn kaffe og gojibær. Prøv dem først, og skift derefter til siden af ordentlig ernæring og plastikbeholdere. Vi har ikke cookies, men vi har din slanke refleksion i spejlet.

Hvad kunne gå galt

Bulimi og tvangsmæssig overspisning er almindelige konsekvenser af langvarig diæt.

1 Forstyrrelser på grund af streng ordning

Hvis du forbliver på den rigtige kost for vægttab i lang tid, så kommer før eller siden "onkel Zhora". Selvom ernæringen er "korrekt", er menuen for ugen afbalanceret efter BJU, kroppen vil stadig gerne tage den tabte vægt tilbage. Hvordan gør man dette? Få dig til at spise det hele tilbage! De nødvendige hormoner til dette vil blive leveret til din hjerne rettidigt. Det er derfor, det er så svært at holde vægten efter en lang diæt.

Hvordan kan man ikke bryde sammen? Tillad dig selv at "hvile" nogle gange. Spis noget "dårligt" en gang om ugen ("snydemåltid"). Men lad være med at forvandle din "ferie" til en ugelang madbyge. Måske er det bedre at spise noget skadeligt på en cafe eller med venner, så der ikke er nogen fristelse til at fortsætte ferien. Der er ingen frugter på vores menukort (de passer simpelthen ikke i kalorierne), men de er nødvendige i den rigtige ernæring. For eksempel kan du arrangere et "frugtsnydemåltid".

Hvis du bryder diæten, så er det vigtigste ikke at gå ind i tilstanden "jamen, jeg har alligevel ødelagt min diæt, du kan spise dobbelt så meget, der sker ikke noget for det." Med denne tilgang bliver et engangssammenbrud til en uge og derefter en måned med kontinuerlig frådseri. Ligegyldigt hvor ondskabsfuldt det kan lyde, "du skal ikke bebrejde dig selv." Vær ikke opmærksom på, hvad der ikke kan rettes. Det afgørende er, hvordan du begynder at spise her og nu.

2 Vær ikke bange for at erstatte produkter med lignende

Intet dårligt vil ske, det vigtigste er kalorier. "Kan jeg få sushi på diæt?", "Må jeg få vandmelon?". Der er fødevarer, som vi ikke kalder "korrekt ernæring til vægttab" - fastfood, bagværk osv. Men hvis du erstatter et eller andet produkt med et "skadeligt" eller et, der ikke er på standardmenuen, vil du tabe dig! Under én betingelse: der er ikke flere kalorier om dagen end planlagt (i vores menu er dette 1500 kcal). For eksempel: din planlagte frokost var 500 kcal. Og i stedet vil du spise sushi, som også havde et samlet kalorieindhold på 500 kcal. Så det er okay! Det eneste "men" er, at en "rigtig" frokost altid er mere tilfredsstillende ( mad med lavt kalorieindhold du kan spise mere). Derfor, hvis du spiser "skadelige" ting hver dag, holder du ikke længe, og du vil bryde sammen.

3 Konstant mellemmåltid

Hvor ofte kan du høre: "Jeg spiser så lidt, og jeg kan ikke tabe mig!". Hvis der ikke er nogen helbredsproblemer, så er dette ikke sandt. Det betyder, at du faktisk spiser meget, du tager bare ikke højde for snacks (banan, sandwich, tærte på arbejdet) eller tæller kalorier forkert, især hvis du ikke spiser derhjemme. Vores daglige menu er alt, hvad du kan spise på en dag for at tabe dig. Hvis du stadig har snacks på toppen, så lykkes intet.

Vi håber, at vores daglige menu vil hjælpe begyndere med at tabe sig og forstå, hvad der er hvad i korrekt ernæring.