En metode til psykologisk selvhjælp til stressede forhold. Negative effekter af stress på kroppen

Hvem af os har ikke været i sådan en situation? "Jeg har et problem. Jeg ved ikke hvad jeg skal gøre! Hvordan finder man en vej ud af denne situation? Ubehagelige tanker hvirvler konstant i dit hoved. Hvordan kan jeg ikke tænke over problemet? Jeg føler, at mine følelser løber højt over en mindre bemærkning eller en triviel misforståelse. Der er ingen styrke, al energi er gået et sted hen. Hvordan min krop gør ondt, spændinger i ryggen, kramper i hovedet. Mit hoved gør ondt igen...” Fandt du ud af det? Er dette sket for dig? Mest sandsynligt mere end én gang.

Så lad os tale om stress. Stress for en arbejdende person i en moderne virksomhed kan opstå af forskellige årsager.

Her er nogle af dem:

1. Kritisk bevidsthed er tilstrækkelig, som igen kommer fra:
- tanker, overbevisninger ("intet vil fungere for mig...", "det er altid sådan her...", "det er kun hos mig...", "de vil mig ondt...", osv., etc.);
- en negativ følelsesmæssig oplevelse oplevet engang i fortiden.

2. På grund af manglen på tid (der kan være virkelig lidt af det, eller personen ved ikke, hvordan man strukturerer tiden), som et resultat akkumuleres en masse ufærdige opgaver.

3. På grund af forvirring i overordnet-underordnet forhold. Når en person har tre chefer, eller der ikke er nogen klar aftale om ansvar. Nogle gange er selv ledere inkompetente og sætter derfor ikke opgaverne klart. Lederne selv er følelsesmæssigt ubalancerede. Der er ingen planlægning, ingen organisation, og kontrol er vanvittigt.

4. På grund af manglende information. Dette er meget stressende, fordi en person ikke ved, hvad han skal gribe fat i. Eller han er bange for at tale, af frygt for at sige noget dumt.

Som de siger, er der ingen færdige opskrifter. Alle har deres egen selvhjælp, som har hjulpet mere end én gang. For mange hjælper andres råd ikke, alt er individuelt.

Lad os dog se på nogle anbefalinger.

Bestem selv, at der er et problem med at berolige dine nerver, og ønsker at ændre det. Dette er allerede 80% succes. Læs artiklen "Hvad du skal vide om stress og nød", der er en masse nyttig information der.
Det mest effektive er at formulere kompetente retningslinjer. For eksempel: “Alt kan ske...”, “Alt vil ende venligt og lykkeligt”, “Vi har ingen problemer, vi har kun muligheder”, “Vanskeligheder styrker”, “Vanskeligheder er gode, det er endda interessant” osv. .
At holde fast i dine værdier, til det, der støtter dig i livet og giver dig positive følelser. Forbind dig til det, der "nærer": åndeligt - tro på dig selv, familie, ven, religion osv.; følelsesmæssigt – musik, film, sauna, blomster osv.; intellektuelt – bøger, træninger, konferencer, udstillinger osv.; fysisk - massage, sport, badehus, svømmehal, fodbold mv.
Udvikle og få forbindelse til positive begivenheder, affærer og mennesker i dit liv.
Iboende i en person fra hans forfædre er det dobbelte "B": kamp eller flugt. Og vi kan slå, fryse eller løbe, hvilket vil give os mulighed for at spænde vores muskler og brænde indestængt energi af. At gå i fitnesscenter er en fantastisk løsning på denne metode. I filmen "Cabaret" skreg karaktererne under en bro, da et tog passerede. Det er godt, hvis en person kan give sig selv en følelsesmæssig "Sabre Dance". Ofte har vi ikke råd til at hælde energi ud, fordi vi er i andre menneskers nærvær, og de vil tage os for hysteriske mennesker. Dit hjem vil hjælpe her - (bryde unødvendige retter), en skov eller park (slå træer, råb af dem). Du kan græde, endda slå næverne mod væggen. Først derefter er det nødvendigt at analysere situationen, hvad forårsagede en sådan spænding?
Når du analyserer situationen, vil du også finde ud af din holdning til den. Højst sandsynligt kan holdningen ændres. Den velkendte "grønne druer"-teknik - "det ville jeg egentlig ikke!" eller en teknik kaldet kort "Men": at søge efter de psykologiske fordele, som en given situation bringer. De findes helt sikkert, du skal bare lede efter dem. "Jeg fik ikke stillingen, men jeg havde mindre ansvar." Du kan bygge en kæde af tre følelser: overraskelse ("Wow!"), interesse ("Jeg spekulerer på, hvor længe det vil vare?") og glæde ("Det kunne være værre").
Der er en anden måde: Sæt alt, hvad du oplever, på papir, uden at hakke ord, og læs det så igen og brænd det.
Kvinder lindrer ofte stress gennem shopping. Desuden skal du købe ikke mindre end $300 eller mere - en fin lille ting vil ikke lindre stress.
Hvis du er overvældet af modstridende følelser, men situationen ikke går godt, så fortæl dig selv at stoppe op og fryse. Der kan være mange følelser, der hvirvler indeni – fra had til ro. Men gradvist vil intensiteten aftage. Det vil svækkes, som en brand, der har brugt sin ressource.
Brug elastikmetoden til at træne dit sind til at fokusere på de mest positive elementer i dit liv. Placer et gummibånd omkring dit håndled. Hver gang negative tanker kommer ind i dit sind, skal du trække i elastikken. Din hjerne vil begynde at forbinde smerte med negativ tænkning, og du vil hurtigt udvikle en positiv tankegang.
Lær at være rolig. Den gennemsnitlige person bruger mindre end 30 minutter. om måneden i fuldstændig fred og ro. Udvikl vanen med at sidde stille og nyde stilheden i mindst 10 minutter om dagen. Tænk bare over, hvad der er vigtigt for dig i livet. Stilhed er virkelig gylden.
"Trumans skyttegrav." Harry Truman, der tjente som præsident for USA under Anden Verdenskrig, udholdt standhaftigt alle strabadserne og spændingerne i krigsperioden og holdt sig endnu bedre end nogle af hans forgængere i Fredelig tid. Da en journalist spurgte, hvordan han gjorde det, svarede Truman: "Jeg har en mental skyttegrav." Han gik med jævne mellemrum ind i sin "mentale skyttegrav", hvor han fuldstændig koblet fra alt. Du kan også skabe denne form for tilflugtssted for dig selv ved at forestille dig selv et ideelt sted for dig. Hvis du vil derhen, skal du bare lukke øjnene. Når du har brug for fred og ro, så træk dig tilbage til dit indre fristed.

Husk altid hovedprincippet om, at kvaliteten af dit liv er kvaliteten af din kommunikation. Det er din kommunikation med andre og, endnu vigtigere, din kommunikation med dig selv. Du får det, du fokuserer på. Hvis du leder efter kilder til positive følelser, vil du få dem. Dette er den grundlæggende naturlov.
Omgå kun positive, fokuserede mennesker, som du kan lære af, og som ikke vil dræne din energi med klager og dårlige holdninger.
Sov mindre, brug mindre, gør mere, lev længere og vær mere storslået.

Så du befinder dig i en situation, hvor du bliver overvældet af stærke følelser - hjertesorg, vrede, vrede, skyld, frygt, angst. I dette tilfælde er det meget vigtigt at skabe betingelser for dig selv for hurtigt at "give damp". Dette vil hjælpe med at reducere spændingen lidt og bevare den mentale styrke, som er så nødvendig i en nødsituation. Du kan prøve en af de universelle metoder:

Udfør fysisk arbejde: omarranger møbler, gør rent, have.

Træn noget, tag en løbetur eller gå bare i et moderat tempo.

Tag et kontrastbruser.

Råb, trampe med fødderne, bryde unødvendige opvask mv.

Brug ikke et stort antal af alkohol, gør dette normalt kun situationen værre.

Som du kan se, er disse metoder ikke det psykologiske teknikker, mange mennesker bruger dem intuitivt i livet. For eksempel begynder kvinder ofte, når de er vrede på deres mand eller børn, at gøre rent for at undgå et skænderi; mænd, der føler sig vrede, går i fitnesscenteret og slår rasende på boksesækken; Efter at have følt vrede på grund af uretfærdighed på arbejdet, klager vi til vores venner.

Udover universelle metoder kan vi tilbyde metoder, der hjælper med at klare hver specifik reaktion.

Frygt er en følelse, der på den ene side beskytter os mod risikable, farlige handlinger. På den anden side er alle bekendt med den smertefulde tilstand, når frygt fratager os evnen til at tænke og handle. Du kan selv prøve at klare et sådant frygtangreb ved at bruge følgende: simple teknikker:

Prøv at formulere dig selv, og sig så højt, hvad der forårsager frygt. Hvis det er muligt, så del dine oplevelser med folk omkring dig. Den udtrykte frygt bliver mindre.

Når et angreb af frygt nærmer sig, er du nødt til at trække vejret overfladisk og langsomt - indånd gennem munden og ud gennem næsen. Du kan prøve denne øvelse: tag en dyb indånding, hold vejret i 1-2 sekunder, ånd ud. Gentag øvelsen 2 gange. Tag derefter 2 normale (overfladiske) langsomme vejrtrækninger. Skift mellem dyb og normal vejrtrækning, indtil du har det bedre.

Det siges ofte, at når man oplever frygt, er en person bange for noget bestemt (at rejse i metroen, et barns sygdom, en ulykke osv.), og når man oplever en følelse af angst, ved en person ikke, hvad han er bange for. af. Derfor er angsttilstanden mere alvorlig end frygttilstanden.

Det første skridt er at vende angst til frygt. Du skal prøve at forstå, hvad der præcist bekymrer dig. Nogle gange er dette nok til at spændingen falder og oplevelsen bliver mindre smertefuld.

Den mest smertefulde oplevelse med angst er manglende evne til at slappe af. Musklerne er spændte, de samme tanker snurrer i hovedet: derfor er det nyttigt at lave flere aktive bevægelser, fysisk træning for at lindre spændinger. Muskelstrækøvelser er særligt nyttige.

Komplekse mentale opgaver hjælper også med at reducere angst. Prøv at tælle. For eksempel: Træk skiftevis 6, derefter 7 fra 100 i dit sind, gang dobbeltcifret, beregn hvilken dato den anden mandag i sidste måned faldt på. Du kan huske eller skrive digte, finde på rim osv.

Hver person har grædt mindst én gang i deres liv og ved, at tårer som regel bringer betydelig lettelse. Gråd giver dig mulighed for at udtrykke overvældende følelser. Derfor kan og bør denne reaktion have lov til at finde sted. Ofte, når de ser en person græde, skynder de omkring dem sig for at berolige ham. Det menes, at hvis en person græder, så har han det dårligt, og hvis ikke, betyder det, at han er faldet til ro eller "holder fast." Det har længe været kendt, at tårer har en helbredende funktion: læger siger, at tårer indeholder en stor mængde stresshormon, og ved at græde slipper en person af med det og har det bedre. Denne effekt afspejles i sproget - de siger: "Tårer heler", "Græd, og du vil føle dig bedre!" Tårer bør ikke betragtes som et tegn på svaghed. Hvis du græder, betyder det ikke, at du er en "klynker"; du skal ikke skamme dig over dine tårer. Når en person holder tårerne tilbage, sker følelsesmæssig frigivelse ikke. Hvis situationen trækker ud, så det psykiske og fysisk sundhed personen kan komme til skade. Det er ikke for ingenting, de siger: "Jeg blev skør af sorg." Derfor er der ingen grund til straks at prøve at falde til ro, "tag dig sammen." Giv dig selv tid og mulighed for at græde.

Men hvis du føler, at tårer ikke længere giver lindring, og du har brug for at falde til ro, vil følgende teknikker hjælpe:

Drik et glas vand. Dette er et velkendt og meget brugt middel.

Træk vejret langsomt, men ikke dybt, men normalt, koncentrer dig om udåndingen.

Hysterikere

Hysteri er en tilstand, hvor det er meget svært at hjælpe dig selv på nogen måde, fordi personen i dette øjeblik er i en ekstrem følelsesmæssig tilstand og ikke forstår godt, hvad der sker med ham og omkring ham. Hvis en person har den idé, at han skal stoppe hysteriet, er dette allerede det første skridt mod at stoppe det.

I dette tilfælde kan du foretage følgende handlinger:

Kom væk fra "tilskuerne", vidner til, hvad der sker, og lad være i fred.

Vask dit ansigt isvand- dette vil hjælpe dig til at komme til fornuft.

Lav åndedrætsøvelser: Træk vejret ind, hold vejret i 1-2 sekunder, ånd langsomt ud gennem næsen, hold vejret i 1-2 sekunder, indånd langsomt osv. - indtil du kan falde til ro.

Apati er en reaktion, der har til formål at beskytte den menneskelige psyke. Som regel opstår det efter alvorlig fysisk eller følelsesmæssig stress. Derfor, hvis du føler et tab af styrke, hvis det er svært for dig at blive klar og begynde at gøre noget, og især hvis du forstår, at du ikke er i stand til at opleve følelser, så giv dig selv muligheden for at hvile. Tag skoene af, tag en behagelig stilling, og prøv at slappe af. Misbrug ikke drikke, der indeholder koffein (kaffe, stærk te), dette kan kun forværre din tilstand. Placer dine fødder et varmt sted, og sørg for, at din krop ikke er spændt. Hvil så meget som nødvendigt.

Hvis situationen kræver handling fra dig, så giv dig selv et kort hvil, slap af, i det mindste i 15-20 minutter.

Masser dine øreflipper og fingre - det er steder, hvor der er et stort antal biologisk aktive punkter. Denne procedure vil hjælpe dig med at muntre dig lidt op.

Drik en kop svag, sød te.

Træn noget fysisk, men ikke i højt tempo.

Derefter skal du begynde at gøre de ting, der skal gøres. Gør arbejdet i et gennemsnitligt tempo, prøv at bevare styrken. For eksempel, hvis du har brug for at komme til et bestemt sted, skal du ikke løbe - gå.

Tag ikke flere ting på én gang i denne tilstand, opmærksomheden er spredt, og det er svært at koncentrere sig, især om flere ting.

Prøv at give dig selv ordentlig hvile så hurtigt som muligt.

Følelser af skyld eller skam

Mange mennesker, der har oplevet vold eller mistet deres kære, oplever skyld- eller skamfølelser. Håndter disse følelser på egen hånd eller uden hjælp udefra meget hård. Overvej derfor at søge hjælp fra en specialist til at hjælpe dig med at klare situationen.

Når du taler om dine følelser, skal du bruge sætningen "Undskyld" eller "Undskyld" i stedet for "Jeg skammer mig" eller "Jeg er skyldig." Ord har stor betydning, og denne formulering kan hjælpe dig med at evaluere og håndtere dine oplevelser.

Skriv et brev om dine følelser. Dette kan være et brev til dig selv eller til en, du har mistet. Dette hjælper ofte med at udtrykke dine følelser.

Motorisk spænding

En tilstand, der i en eller anden forstand er det modsatte af apati en person oplever et "overskud" af energi. Der er behov for at handle aktivt, men situationen kræver det ikke. Hvis motorisk ophidselse er svagt udtrykt, så går personen oftest nervøst i cirkler rundt på værelset eller hospitalets korridor. I ekstreme tilfælde af manifestation af denne tilstand kan en person tage aktive handlinger uden at indse dem. For eksempel, efter en stærk forskrækkelse, løber en person et sted hen, kan skade sig selv og andre og kan derefter ikke huske sine handlinger. Motorisk spænding opstår oftest umiddelbart efter at have modtaget nyheder om tragisk begivenhed(for eksempel hvis en person modtager nyheder om dødsfald nær slægtning) eller hvis en person skal vente (for eksempel når de venter på resultatet af en vanskelig operation på et hospital).

Hvis der opstår motorisk excitation, så:

prøv at rette din aktivitet mod en eller anden årsag. Du kan lave øvelser, løbe, gå en tur frisk luft. Enhver aktiv handling vil hjælpe dig;

forsøge at lindre overdreven spænding. For at gøre dette skal du trække vejret jævnt og langsomt. Fokuser på din vejrtrækning. Forestil dig, hvordan du puster spændingen ud sammen med luften. Placer dine fødder og hænder på et varmt sted, du kan aktivt gnide dem, indtil en følelse af varme vises. Læg din hånd på dit håndled, mærk din puls, prøv at fokusere på dit hjertes arbejde, forestil dig, hvordan det slår støt. Moderne medicin hævder, at lyden af et hjerteslag får dig til at føle dig rolig og beskyttet, da dette er den lyd, som enhver person hører på et sikkert og hyggeligt sted - i livmoderen. Hvis det er muligt, så afspil blød musik, som du nyder.

Nogle gange efter en stressende begivenhed begynder en person at ryste, ofte ryster kun hænderne, og nogle gange dækker rysten hele kroppen. Ofte anses denne tilstand for at være skadelig, og de forsøger at stoppe den så hurtigt som muligt, mens vi ved hjælp af en sådan reaktion kan lindre den overskydende spænding, der er opstået i vores krop på grund af stress. Så hvis du oplever nervøse rystelser (dine hænder ryster), og du ikke kan falde til ro, kan du ikke kontrollere denne proces, prøv:

øge skælven. Kroppen slipper overskydende spændinger - hjælp det;

prøv ikke at stoppe denne tilstand, prøv ikke at holde de rystende muskler kraftigt - på denne måde vil du opnå det modsatte resultat;

prøv ikke at være opmærksom på rysten, efter et stykke tid vil den stoppe af sig selv.

Vrede, raseri, aggression

Vrede og ondskab er følelser, som folk ofte oplever, når de oplever ulykke. Det er naturlige følelser. Derfor, hvis du oplever vrede, skal du give den afløb på en måde, der ikke skader dig og andre. Det er bevist, at mennesker, der skjuler og undertrykker aggression, oplever flere problemer med sundhed end dem, der forstår at udtrykke deres vrede.

Prøv at udtrykke din vrede på en af følgende måder:

Stamp din fod højt (bank din hånd) og gentag med følelsen: "Jeg er vred", "Jeg er rasende" osv. Du kan gentage flere gange, indtil du føler lettelse.

Prøv at udtrykke dine følelser til den anden person.

Giv dig selv fysisk træning, mærk hvor meget fysisk energi du bruger, når du er vred.

Akut stresslidelse, en kortvarig lidelse, der opstår som reaktion på psykologisk eller fysiologisk stress af usædvanlig størrelse, er en normal menneskelig reaktion på en unormal situation.

Psykologisk bistandsteknikker kan afhjælpe en persons tilstand betydeligt og til en vis grad forhindre de forsinkede konsekvenser af psykiske traumer. Sandsynligvis har alle befundet sig i en situation, hvor personen ved siden af har det dårligt, men vi ved ikke, hvordan vi skal hjælpe dem. Den mest trofaste og mest gammel måde At hjælpe en person, der oplever denne tilstand, er deltagelse, medfølelse, empati, teknikkerne beskrevet ovenfor kan også være nyttige.

Det er allerede blevet bemærket, at ekstreme og nødsituationer ikke altid er synonyme. Når vi taler om en ekstrem situation, mener vi snarere en persons holdning til begivenheden. Begrebet en nødsituation indebærer en objektivt eksisterende situation.

Staten tager ansvar for at organisere og yde bistand til mennesker i nødsituationer, skabe særlige tjenester: redning, brand, medicinsk. Det er yderst vigtigt, at medarbejdere i disse enheder forstår, hvordan arbejdet med at yde professionel psykologhjælp på skadestedet skal tilrettelægges.

Efter alt, bag ordet "katastrofe" er der altid menneskelig sorg og lidelse, som bryder mange menneskers skæbne og giver anledning til familie- og personlige tragedier. Ro i sindet i nødsituationer stort antal mennesker er ødelagt. Disse mennesker har brug for hjælp fra specialister, herunder psykologer.

At yde akut psykologisk bistand er et selvstændigt område af psykologisk praksis. Dens originalitet skyldes de særlige forhold, hvorunder en psykologs professionelle aktivitet finder sted, mens han arbejder med at yde akut psykologisk bistand. De usædvanlige forhold bestemmes af fire faktorer.

1. Tilstedeværelsen af en traumatisk begivenhed. Tilvejebringelse af akut psykologisk bistand sker efter en begivenhed, der har en stærk indvirkning på en persons følelsesmæssige, kognitive og personlige sfærer. Det kan være storstilet nødsituationer naturlige eller menneskeskabte eller mindre begivenheder, der også er stærke stressfaktorer for mennesker (trafikulykker, voldtægt, pludselig død elskede). Næsten altid kan en sådan begivenhed karakteriseres som en pludselig begivenhed.

Tidsmangelfaktor - akut psykologhjælp ydes altid på kort tid.

Usædvanlige arbejdsforhold for en psykolog (ingen eller utilstrækkelige separate lokaler til arbejde, dårlige levevilkår mv.).

Koncentration ét sted af et stort antal mennesker med behov for psykologhjælp.

Ud fra ovenstående kan vi konkludere, at akut hjælp fra en psykolog er kortvarig hjælp efter en stærk negativ stresspåvirkning (distress).

De hovedopgaver, som psykologens aktiviteter er rettet mod, når denne form for bistand ydes, kan formuleres som følger:

Vedligeholdelse af en persons psykologiske og psykofysiologiske tilstand på et optimalt niveau (at yde hjælp til akutte stressreaktioner).

Forebyggelse af forsinkede bivirkninger, herunder ved at befri en person for negative følelsesmæssige tilstande, der er opstået direkte som følge af en traumatisk begivenhed.

Forebyggelse og om nødvendigt ophør af manifestationen af udtrykte følelsesmæssige reaktioner, herunder massereaktioner.

Rådgivning af ofre, deres pårørende og venner samt personale, der arbejder som reaktion på nødsituationer, om det særlige ved at opleve stress.

Assistance til specialister, der deltager i beredskabsindsatsen.

7. Hjælp og selvhjælp i tilfælde af stress og følelsesmæssig spænding

Overvej følgende metoder til at håndtere stress

Lempelse.

Den automatiske alarmreaktion består af tre sekventielle faser:

Puls;

Tilpasning.

Intensivering af aktiviteter nervesystem, afslapning regulerer humør og graden af mental ophidselse, giver dig mulighed for at svække eller lindre mentale og muskelspændinger forårsaget af stress.

Afspændingsmetoder skal mestres på forhånd, så du i et kritisk øjeblik nemt kan modstå irritation og mental træthed. Med regelmæssig praksis vil afspændingsøvelser gradvist blive en vane og vil være forbundet med behagelige indtryk, selvom det kræver udholdenhed og tålmodighed at mestre dem.

Koncentration.

Manglende evne til at koncentrere sig er en faktor, der er tæt forbundet med stress.

I sådanne tilfælde anbefales kortvarig koncentration på kommando - på dit ord eller på dit partitur. I de fleste tilfælde vil et ord (eller en tanke), der er faldet ud af hukommelsen, dukke op bogstaveligt talt på et øjeblik. Der er selvfølgelig ingen garanti for, at dette altid vil lykkes. Men ved hjælp af koncentration på et ord eller tæller, kan du huske noget glemt hurtigere end ved hjælp af øget hukommelsesspænding. Med denne enkle metode er en person i stand til at gøre en indsats og overvinde sig selv.

Regulering af vejrtrækning.

En person har mulighed for, ved bevidst at kontrollere sin vejrtrækning, at bruge den til at falde til ro, til at lindre spændinger – både muskulære og mentale, således kan autoregulering af vejrtrækningen blive et effektivt middel til at bekæmpe stress, sammen med afspænding og koncentration.

Anti-stress vejrtrækningsøvelser kan udføres i enhver stilling. Kun én betingelse er påkrævet: Rygsøjlen skal være i en strengt lodret eller vandret position. Dette gør det muligt at trække vejret naturligt, frit, uden spændinger og helt strække musklerne i brystet og maven. Den korrekte position af hovedet er også meget vigtig: det skal sidde lige og frit på nakken. Et afslappet, oprejst hoved strækker brystet og andre dele af kroppen til en vis grad opad. Hvis alt er i orden, og musklerne er afslappede, så kan du træne fri vejrtrækning, konstant overvåge den.

Ved hjælp af dyb og rolig autoreguleret vejrtrækning kan du forhindre humørsvingninger.

Forøgelse af varigheden af udåndingen fremmer ro og fuldstændig afslapning.

Åndedrættet hos en rolig og afbalanceret person er væsentligt forskellig fra vejrtrækningen hos en person under stress. Således kan man ved vejrtrækningens rytme bestemme en persons mentale tilstand.

Rytmisk vejrtrækning beroliger nerverne og psyken; Varigheden af de enkelte faser af vejrtrækningen er ligegyldig – rytmen er vigtig.

Autogen træning.

Autogen træning (AT) er en ret effektiv teknik til at korrigere psyko-emotionel stress. Selvhypnose kan have en enorm indflydelse på mentale og vegetative processer i kroppen, herunder dem, der ikke er modtagelige for frivillig bevidst regulering.

Som mange forskere bemærker, er brugen af AT begrænset af funktionerne i denne metode, som er baseret på den enkeltes aktive deltagelse i løsningen af sine problemer. Regelmæssige autotræningstimer kræver viljestærk indsats, høj koncentration, vedholdenhed og andre kvaliteter, som ofte er fraværende hos neurotiske individer.

Rationel psykoterapi.

Rationel terapi har længe været brugt til at reducere følelsesmæssig stress (især i sportsudøvelse), men dens effektivitet er lav. Dette skyldes især manglende evne til bevidst at regulere processer forbundet med aktiveringen af det sympatiske nervesystem og kirtler indre sekretion. Derudover, som nogle forfattere påpeger, er forsøg på at påvirke en ophidset person ved hjælp af overtalelse mislykkede på grund af selektiviteten af opfattelsen af følelsesmæssig betydningsfuld information, fordi en person i en tilstand af følelsesmæssig ophidselse udvælger, opfatter, husker og tager kun tages i betragtning, hvad der svarer til informationsstrømmen hans dominerende følelsesmæssig tilstand.

Bibliografi

1. Aktuelle problemer i moderne psykologi. Materialer international konference. - M.: MSU, 2007. – 418 s.

2. Andreeva G.M. Socialpsykologi. - M.: Aspect Press, 2004. - 376 s.

3. Dontsov A.I. Psykologi af kollektivet. - M.: Moscow State University Publishing House, 2004. - 208 s.

4. Karandasheva V.N. Hvordan man lever under stress. - Sankt Petersborg, Peter, 2005.- 156 s.

5. Kitaev N.S., Smyk L.A. Stresspsykologi. - M.: Nauka, 2005. – 298 s.

6. Krichevsky R.A. Hvis DU er leder. Elementer af ledelsespsykologi i det daglige arbejde. - M.: Delo, 2004. – 551 s.

8. Meskon M.H., Albert M., Khedouri F. Fundamentals of management.: Transl. fra engelsk - M.: Delo, 2004. – 800 s.

9. Ledelsespsykologi: Forelæsningsforløb - M.: INFRA-M, 2001 - 170 s.

10. Stolyarenko L.D. Grundlæggende om psykologi. – Rostov ved Don: Phoenix, 2005. – 518 s.

12. Personaleledelse: Lærebog for universiteter (redigeret af T.Yu. Bazarov, B.L. Eremin). - M.: Banker og børser, UNITY, 2005. - 423 s.

13. Elkonin D.B. Udvalgte psykologiske værker. – M.: Nauka, 2004. – 364 s.

Det arbejde, han udfører, kræver, at han gør det. Derudover har han en fyldestgørende selvvurdering af sine kvaliteter, som viser, at hans selvvurdering og vurderingen af hans medarbejdere stort set er sammenfaldende. Når man analyserer indflydelsen af lederens personlighed på holdets moralske og psykologiske klima, er det nødvendigt at overveje den psykologiske kontrollerbarhed af holdet i Employment Center. Vi kendetegner holdet og bemærker, at...

Som "stabilt manifesterede træk ved lederens interaktion med teamet, dannet under indflydelse af både objektive og subjektive ledelsesforhold og de individuelle psykologiske karakteristika ved lederens personlighed."

Blandt de objektive ydre forhold, der præger ledelsesstilen på et eller andet specifikt ledelsesniveau, kan man, som A.L. bemærker...

Uafhængigt uden hjælp og instruktioner fra en leder anbefales det at uddelegere beføjelser og skabe betingelser for kollektiv ledelse. Ifølge V. Vroom og F. Yetton kan vi afhængigt af situationen, teamets karakteristika og selve problemets karakteristika tale om fem ledelsesstile: 1. Lederen træffer selv beslutninger ud fra den tilgængelige information. 2. Leder...

Løsninger; skabelse af særlige gruppestrukturer udstyret med ret til at træffe selvstændige beslutninger osv. Der er andre tilgange til at bestemme ledelsesstile og deres effektivitet. Lad os overveje indflydelsen af stilarter på aktiviteterne i en organisation. 2. Lederstile og deres indflydelse på teamets aktiviteter Kriteriet for effektiviteten af indflydelsen fra lederens aktivitetsstil på teamet tages i betragtning: graden...

Hvad skal man gøre for at neutralisere stress, mens man forbereder sig til eksamen? For det første udtømmer stress hurtigt forsyningen af vitaminer i kroppen, især gruppe B. Mange læger anbefaler at tilføje til kosten: valnødder

, tørret frugt, korn, frø, mejeriprodukter, fisk, kød, grøntsager, frugt, mørk chokolade og tag vitaminer dagligt, men husk at alt skal være med måde!

For det tredje er det nødvendigt at lindre spændinger, som normalt ophobes i musklerne. Her er et par måder: Slå en pude eller vrid et håndklæde ud, selvom det er tørt - det meste af vredens energi ophobes i musklerne i skuldre, overarme og fingre; lav spontane lyde, skrig - spænding kan være "låst" i halsen; krølle eller riv avisen og smid den væk; form dit humør fra en avis; Det er nemt at klemme og løsne en lille bold eller gummilegetøj i hånden.

For det fjerde er mental og fysisk afslapning nødvendig. Prøv følgende metoder: lyt til afslappende musik, kæl en kat eller hund, tag et kontrastbruser eller et varmt bad med en behagelig aroma og skum, se på nattehimlen, skyer, et brændende stearinlys, se rytmiske bevægelser såsom et pendul , drøm, få en god nats søvn eller bare smil dig selv så bredt som muligt.

For det femte, for et harmonisk liv, er støtte fra familie og venner nødvendig. Chat med venner, mød nye interessante mennesker. Vær opmærksom på dine forældre, bedsteforældre, søster eller bror, for de har især brug for din kærlighed, omsorg og hengivenhed.

Du skal klart forstå, at meget kun afhænger af dig!

Selvreguleringsmetoder er metoder målrettet skabt af en person til at kontrollere sig selv, eller psykotekniske øvelser.

Meningen med psykoteknik er at opnå og vedligeholde mentale, spirituelle og fysisk kondition gennem rettet koncentration.

Afslapningsteknikker (afslapning)

Knyt fingrene til en knytnæve med tommelfingeren krøllet indad. Ånd roligt, langsomt ud, og knytte næven med kraft. Slip derefter knytnæven, indånd. Gentag 5 gange. Prøv nu denne øvelse med lukkede øjne, hvilket fordobler effekten.

 Træk vejret med afsatser. Tre eller fire korte udåndinger i træk, derefter det samme antal korte indåndinger. Takket være dette bliver strømmen af impulser, der går til hjernen under en dyb vejrtrækning, brudt, hvilket er meget vigtigt under stress.

Visualiseringsteknikker

Denne gruppe af teknikker er baseret på brug af fantasi.

 Din følelsesmæssige stress er en tætpakket ballon. En kæmpe bold. I din fantasi skal du gennembore denne bold med en nål. Det brast. Sammen med det "bristede din spænding og fortvivlelse".

 Forestil dig, at du har pakket dine problemer i en taske og lagt dem på en togperron. Toget bevægede sig og fjernede dine ulykker.

 Husk det sted, hvor du var glad. Forestil dig selv der.

 Forestil dig at du er vellykket, rolig, klar til eksamen, ved og husker alt (skift den "dårlige stol" til en "god" Selvhypnoseteknikker. Selvhypnose skal være positiv, livsbekræftende, konstruktiv (du kan ikke). foreslå negativitet til dig selv); skal udtrykkes i enkle, klare og forståelige vendinger i bekræftende form uden partiklen "ikke" ("jeg vil...", "jeg kan...", osv.) og involverer gentagne gentagelser.

Kom med et par korte, optimistiske beskeder, som du kan gentage i perioder med spænding. For eksempel:

- Alt kommer til at være okay!

- Nu vil jeg have det bedre!

- Jeg har det allerede bedre!

- Jeg har styr på situationen!

- Jeg kan uden tvivl klare det!

Rationaliseringsteknikker

Disse teknikker er baseret på brugen af en mekanisme psykologisk beskyttelse– rationalisering, som rummer det aktive og positive potentiale i individuel adfærd. Tag et blankt ark papir.

Øverst skal du skrive problemet, der "piner" dig - for eksempel "Unified State Exam". Del derefter arket lodret i to halvdele. Til venstre skriver du i kolonnen alle de ubehagelige tanker, der kommer til at tænke på i forbindelse med dette problem. Skriv i højre kolonne alle de fordele, der også findes i denne situation. Hvilken kolonne er længere?

Omformuler nu sætningerne fra den første kolonne, så de lyder positive, og omskriv dem i den nye formulering i højre kolonne. Brugen af sådanne metoder til selvregulering vil hjælpe dig med at sikre tilstrækkelig selvkontrol og tilbageholdenhed under eksamen. problematisk situation, som uundgåeligt opstår under test.

Det er meget vigtigt at vælge den rigtige taktik, når du besvarer spørgsmål til Unified State Exam.

Skim først hele testen igennem og svar kun på det, du ved med sikkerhed. Meget hurtigt vil du løse omkring en tredjedel af spørgsmålene. Gå derefter spørgsmålene igennem igen, og forsøg at løse mere komplekse spørgsmål, der kræver logik og eftertanke. Denne proces vil spare dig mere tid, og din svarprocent vil stige. Så stop og giv dig selv en 1-2 minutters pause. Indse, at du har besvaret et betydeligt antal spørgsmål på kort tid og derfor helt sikkert vil klare resten.

I anden del af eksamen går vi videre til spørgsmål, som du ikke har et klar svar på. Hvad skal du gøre, hvis spørgsmålet virker meget svært for dig, og du ved første øjekast ikke ved, hvordan du skal svare på det? Først og fremmest, gå ikke i panik!

Den første måde at arbejde på er at bruge information fra beslægtede vidensområder. Faktum er, at de fleste nødvendige oplysninger er allerede gemt i dit hoved, men i en spredt, ukoncentreret form, og din opgave er at sætte det sammen nødvendige oplysninger. For eksempel, hvis du i biologi støder på et spørgsmål "Stofskifte og energi mellem kroppen og miljøet", som der ikke er noget klar svar på, så bør du flette viden fra afsnittene "Stofskifte", "Fordøjelse", " Udskillelse”, “Respiration” kursus i menneskets anatomi og fysiologi, samt viden fra “Generel Biologi” kurset om energi og plastisk stofskifte.

Den anden metode er visualisering Prøv at huske så tydeligt som muligt den side i lærebogen, hvor du stødte på dette materiale. Slap af og brug din visuelle fantasi. Meget ofte er det med denne tilgang muligt at gengive siderne i en lærebog i hukommelsen og den del, hvor du tidligere så den ønskede formel eller tegning.

Den tredje måde er at forbinde logik. Efter at have lavet en antagelse om rigtigheden af en eller anden mulighed, fortsæt logisk denne antagelse og se, om det vil forårsage modsigelser med de grundlæggende begreber eller fakta i denne videnskab? Hvis resultatet er absurd, så var den oprindelige besked forkert, og du bør vælge et andet svar.

Den fjerde metode er eliminationsmetoden. Begynd at smide de mest utrolige svarmuligheder ud, og det resterende spørgsmål vil være det rigtige. Hvis du ikke ved det, efter at have elimineret umulige muligheder, kan du stadig ikke vælge det rigtige svar, brug den femte metode - handle tilfældigt. For eksempel, efter at have elimineret to usandsynlige svar, står du tilbage med to muligheder. I dette tilfælde er chancerne for at gætte rigtigt 50 %, hvilket betyder, at halvdelen af de tilfældigt udvalgte svar vil være rigtige.

Og til sidst, den sidste ting – giv aldrig op og kæmp til det sidste. Så længe du tænker, husk, opfinder, prøver, har du stadig en reel chance for at få det nødvendige antal point. Husk, at et par punkter kan afgøre din skæbne: Åbn eller smid dørene i mod dit ønskede universitet. Brug derfor al den tid, der er afsat til at forberede dine svar til slutningen, og lad 15-20 minutter blive tilbage til at gennemgå de valgte muligheder. Sørg for at gemme dette som en reserve, så du kan gennemgå dine svar med friske øjne. Det sker ofte, at du samtidig opdager en fejl eller unøjagtighed, som du vil have tid til at rette op på i tide, og snupper fra en ubøjelig skæbne præcis de 1-2 point, der giver dig mulighed for at studere, hvor du vil.

Stress– et udtryk, der bogstaveligt betyder pres eller spænding. Det forstås som en menneskelig tilstand, der opstår som reaktion på påvirkningen af ugunstige faktorer, som almindeligvis kaldes stressfaktorer. De kan være fysiske (hårdt arbejde, skader) eller mentale (frygt, skuffelse).

Forekomsten af stress er meget høj. I udviklede lande er 70% af befolkningen i en tilstand af konstant stress. Over 90 % lider af stress flere gange om måneden. Dette er et meget alarmerende tal i betragtning af, hvor farlige virkningerne af stress kan være.

At opleve stress kræver meget energi fra en person. Derfor forårsager langvarig udsættelse for stressfaktorer svaghed, apati og en følelse af manglende styrke. Udviklingen af 80 % af de sygdomme, videnskaben kender, er også forbundet med stress.

Typer af stress

Pre-stress tilstand – angst, nervøs spænding, der opstår i en situation, hvor en person er påvirket af stressfaktorer. I denne periode kan han træffe foranstaltninger for at forhindre stress.

Eustress – gavnlig stress. Dette kan være stress forårsaget af stærke positive følelser. Eustress er også en moderat stress, der mobiliserer reserver, hvilket tvinger dig til mere effektivt at håndtere problemet. Denne type stress omfatter alle kroppens reaktioner, der sikrer en persons umiddelbare tilpasning til nye forhold. Det gør det muligt at undgå en ubehagelig situation, kæmpe eller tilpasse sig. Eustress er således en mekanisme, der sikrer menneskets overlevelse.

Nød– skadelig destruktiv stress, som kroppen ikke er i stand til at klare. Denne type stress er forårsaget af stærke negative følelser eller fysiske faktorer (skader, sygdomme, overanstrengelse), der varer længe. Nød underminerer styrke og forhindrer en person i ikke kun effektivt at løse problemet, der forårsagede stress, men også i at leve fuldt ud.

Følelsesmæssig stress– følelser, der ledsager stress: angst, frygt, vrede, tristhed. Oftest er det dem, og ikke selve situationen, der forårsager negative ændringer i kroppen.

Baseret på varigheden af eksponeringen opdeles stress normalt i to typer:

Akut stress– den stressede situation varede i kort tid. De fleste mennesker vender hurtigt tilbage efter et kort følelsesmæssigt chok. Men hvis chokket var stærkt, så er forstyrrelser i nervesystemets funktion, såsom enurese, stammen og tics, mulige.

Kronisk stress– stressfaktorer påvirker en person lang tid. Denne situation er mindre gunstig og er farlig for udviklingen af sygdomme af det kardiovaskulære system og forværring af eksisterende kroniske sygdomme.

Hvad er faserne af stress?

Alarm fase– en tilstand af usikkerhed og frygt i forbindelse med en forestående ubehagelig situation. Dens biologiske betydning er at "forberede våben" for at bekæmpe mulige problemer.

Modstandsfase– periode med mobilisering af styrker. En fase, hvor der er en stigning i hjerneaktivitet og muskelstyrke. Denne fase kan have to opløsningsmuligheder. I bedste fald tilpasser kroppen sig til nye livsbetingelser. I værste fald fortsætter personen med at opleve stress og går videre til næste fase.

Udmattelsesfase– en periode, hvor en person føler, at hans kræfter er ved at løbe tør. På dette stadium er kroppens ressourcer opbrugt. Hvis en vej ud af en vanskelig situation ikke findes, udvikler der sig somatiske sygdomme og psykologiske forandringer.

Hvad forårsager stress?

Årsagerne til stress kan være meget forskellige.

Fysiske årsager stress

Psykiske årsager stress

Indenrigs

Ekstern

Stærk smerte

Kirurgi

Infektioner

Overarbejde

Rygbrydende fysisk arbejde

Forurening miljø

Misforhold mellem forventninger og virkelighed

Uopfyldte håb

Skuffelse

Intern konflikt er en modsætning mellem "jeg vil" og "jeg har brug for"

Perfektionisme

Pessimisme

Lavt eller højt selvværd

Besvær med at træffe beslutninger

Mangel på omhu

Umulighed for selvudfoldelse

Mangel på respekt, anerkendelse

Tidspres, følelse af mangel på tid

Trussel mod liv og sundhed

Mennesker eller dyr angreb

Konflikter i familien eller teamet

Materielle problemer

Naturlig eller menneskeskabte katastrofer

Sygdom eller død af en elsket

Ægteskab eller skilsmisse

Snyd mod en elsket

At få arbejde, blive fyret, gå på pension

Tab af penge eller ejendom

Det skal bemærkes, at kroppens reaktion ikke afhænger af, hvad der forårsagede stressen. Kroppen vil reagere på både en brækket arm og en skilsmisse på samme måde – ved at frigive stresshormoner. Dens konsekvenser vil afhænge af, hvor betydelig situationen er for personen, og hvor længe han har været under dens indflydelse.

Hvad bestemmer modtageligheden for stress?

Den samme påvirkning kan vurderes forskelligt af mennesker. Den samme situation (for eksempel tab af en vis mængde) vil forårsage alvorlig stress for én person, og kun irritation for en anden. Det hele afhænger af, hvilken mening en person tillægger en given situation. Nervesystemets styrke, livserfaring, opdragelse, principper, livsposition, moralske vurderinger osv. spiller en stor rolle.

Personer, der er karakteriseret ved angst, øget ophidselse, ubalance og en tendens til hypokondri og depression, er mere modtagelige for virkningerne af stress.

En af de vigtigste faktorer er nervesystemets tilstand dette øjeblik. I perioder med overarbejde og sygdom reduceres en persons evne til at vurdere situationen tilstrækkeligt, og relativt små påvirkninger kan forårsage alvorlig stress.

Nylige undersøgelser foretaget af psykologer har vist, at mennesker med de laveste niveauer af kortisol er mindre modtagelige for stress. Som regel er de sværere at blive vrede. Og i stressede situationer mister de ikke roen, hvilket giver dem mulighed for at opnå betydelig succes.

Tegn på lav stresstolerance og høj modtagelighed for stress:

Du kan ikke slappe af efter en hård dag;
Du oplever angst efter en mindre konflikt;
Du gentager gentagne gange en ubehagelig situation i dit hoved;
Du kan forlade noget, du har startet af frygt for, at du ikke vil være i stand til at håndtere det;
Din søvn er forstyrret på grund af angst;
Angst forårsager en mærkbar forringelse af velvære (hovedpine, rystende hænder, hurtig hjerterytme, varmefølelse)

Hvis du har svaret ja til de fleste af spørgsmålene, betyder det, at du skal øge din modstand mod stress.

Hvad er de adfærdsmæssige tegn på stress?

Sådan genkender du stress ved adfærd? Stress ændrer en persons adfærd på bestemte måder. Selvom dets manifestationer i høj grad afhænger af en persons karakter og livserfaring, er der også en række af fællestræk.

Overspisning. Selvom der nogle gange er et tab af appetit.
Søvnløshed. Lav søvn med hyppige opvågninger.
Langsom bevægelse eller uroligheder.
Irritabilitet. Kan vise sig som tårefuldhed, brokken og urimelig nagen.
Lukkethed, tilbagetrækning fra kommunikation.
Modvilje mod at arbejde. Årsagen ligger ikke i dovenskab, men i et fald i motivation, viljestyrke og mangel på styrke.

Ydre tegn på stress forbundet med overdreven spænding af individuelle muskelgrupper. Disse omfatter:

Sammenpressede læber;
Spænding af tyggemusklerne;
Hævede "stramme" skuldre;

Hvad sker der i menneskekroppen under stress?

Patogenetiske mekanismer af stress– en stressende situation (stressor) opfattes af hjernebarken som truende. Dernæst passerer excitationen gennem en kæde af neuroner til hypothalamus og hypofysen. Hypofyseceller producerer adrenokortikotropt hormon, som aktiverer binyrebarken. Binyrerne i store mængder Jeg frigiver stresshormoner til blodet – adrenalin og kortisol, som er designet til at sikre tilpasning i en stresset situation. Men hvis kroppen udsættes for dem for længe, er meget følsom over for dem, eller der produceres hormoner i overskud, kan det føre til udvikling af sygdomme.

Følelser aktiverer det autonome nervesystem, eller rettere dets sympatiske afdeling. Denne biologiske mekanisme er designet til at gøre kroppen stærkere og mere modstandsdygtig under kort sigt, sæt den op til aktive aktiviteter. Men langvarig stimulering af det autonome nervesystem forårsager vasospasme og forstyrrelse af funktionen af organer, der mangler blodcirkulation. Derfor dysfunktion af organer, smerter, spasmer.

Positive effekter af stress

De positive effekter af stress er forbundet med virkningen på kroppen af de samme stresshormoner adrenalin og kortisol. Deres biologiske betydning er at sikre menneskets overlevelse i en kritisk situation.

Positive virkninger af adrenalin

Positive virkninger af kortisol

Fremkomsten af frygt, angst, rastløshed. Disse følelser advarer en person om mulig fare. De giver mulighed for at forberede sig til kamp, løbe væk eller gemme sig.

Øget vejrtrækningshastighed sikrer iltmætning af blodet.

Øget puls og elevation blodtryk– hjertet leverer bedre blod til kroppen til effektivt arbejde.

Stimulering af mentale evner ved at forbedre leveringen af arterielt blod til hjernen.

Styrkelse af muskelstyrke ved at forbedre muskelblodcirkulationen og øge deres tonus. Dette hjælper med at realisere fight or flight instinktet.

En bølge af energi på grund af aktiveringen af metaboliske processer. Dette giver en person mulighed for at føle en bølge af styrke, hvis han tidligere var træt. En person viser mod, beslutsomhed eller aggression.

Forøgelse af blodsukkerniveauet, hvilket giver cellerne ekstra næring og energi.

Nedsat blodgennemstrømning til indre organer og hud. Denne effekt giver dig mulighed for at reducere blødning under et eventuelt sår.

En bølge af kraft og styrke på grund af accelerationen af stofskiftet: øget niveauet af glukose i blodet og nedbrydningen af proteiner til aminosyrer.

Undertrykkelse af den inflammatoriske reaktion.

At accelerere blodkoagulationen ved at øge antallet af blodplader hjælper med at stoppe blødning.

Reduceret aktivitet af sekundære funktioner. Kroppen sparer energi for at bruge den til at bekæmpe stress. For eksempel falder dannelsen af immunceller, aktiviteten af de endokrine kirtler undertrykkes, og tarmmotiliteten falder.

Reducerer risikoen for at udvikle allergiske reaktioner. Dette lettes af cortisols hæmmende virkning på immunsystemet.

Blokering af produktionen af dopamin og serotonin - "lykkehormoner", der fremmer afslapning, hvilket kan have kritiske konsekvenser i en farlig situation.

Øget følsomhed over for adrenalin. Dette forstærker dets virkninger: øget hjertefrekvens, øget blodtryk, øget blodgennemstrømning til skeletmuskler og hjertet.

Det skal bemærkes, at de positive virkninger af hormoner observeres under deres kortsigtede virkninger på kroppen. Derfor kan kortvarig moderat stress være gavnligt for kroppen. Han mobiliserer, tvinger os til at samle kræfter for at finde optimal løsning. Stress beriger livserfaring, og i fremtiden føler en person sig selvsikker i sådanne situationer. Stress øger evnen til at tilpasse sig og bidrager på en bestemt måde til personlig udvikling. Det er dog vigtigt, at den stressede situation er løst, inden kroppens ressourcer er opbrugt, og negative forandringer begynder.

Negative virkninger af stress

Negative effekter af stress påpsyke er forårsaget af langvarig virkning af stresshormoner og overbelastning af nervesystemet.

Koncentrationen af opmærksomhed falder, hvilket medfører hukommelsesforringelse;
Blæsthed og manglende koncentration opstår, hvilket øger risikoen for at træffe forhastede beslutninger;
Lav ydeevne og øget træthed kan være en konsekvens af forstyrrelse af neurale forbindelser i hjernebarken;
Negative følelser dominerer - generel utilfredshed med situationen, arbejdet, partneren, udseende, hvilket øger risikoen for at udvikle depression;
Irritabilitet og aggression, som komplicerer interaktion med andre og forsinker løsningen konfliktsituation;
Ønsket om at lindre tilstanden ved hjælp af alkohol, antidepressiva, narkotiske stoffer;
Nedsat selvværd, mangel på selvtillid;
Problemer i seksual- og familieliv;
Sammenbrud- delvist tab af kontrol over ens følelser og handlinger.

Negative effekter af stress på kroppen

1. Fra nervesystemet. Under påvirkning af adrenalin og cortisol accelereres ødelæggelsen af neuroner, den glatte funktion af forskellige dele af nervesystemet forstyrres:

Overdreven stimulering af nervesystemet. Langvarig stimulering af centralnervesystemet fører til dets overanstrengelse. Som andre organer kan nervesystemet ikke arbejde i en usædvanlig intens tilstand i lang tid. Dette fører uundgåeligt til forskellige fejl. Tegn på overanstrengelse omfatter døsighed, apati, depressive tanker og trang til slik.
Hovedpine kan være forbundet med forstyrrelse af cerebrale kar og forringelse af blodudstrømningen.
Stamming, enurese (urininkontinens), tics (ukontrollerede sammentrækninger af individuelle muskler). De kan opstå, når neurale forbindelser mellem nerveceller i hjernen forstyrres.
Excitation af dele af nervesystemet. Excitation af det sympatiske nervesystem fører til dysfunktion indre organer.

2. Fra immunsystemet.Ændringerne er forbundet med en stigning i niveauet af glukokortikoidhormoner, som hæmmer immunsystemets funktion. Modtageligheden for forskellige infektioner øges.

Produktionen af antistoffer og immuncellernes aktivitet falder. Som følge heraf øges modtageligheden over for vira og bakterier. Sandsynligheden for at pådrage sig virale eller bakterielle infektioner øges. Chancen for selvsmitte øges også - spredningen af bakterier fra foci af inflammation (betændte maksillære bihuler, palatine mandler) til andre organer.
Immunbeskyttelsen mod forekomsten af kræftceller falder, og risikoen for at udvikle kræft øges.

3. Fra det endokrine system. Stress har en betydelig indflydelse på funktionen af alle hormonkirtler. Det kan forårsage både en stigning i syntese og et kraftigt fald i hormonproduktionen.

Krak menstruationscyklus. Alvorlig stress kan forstyrre æggestokkenes funktion, hvilket kommer til udtryk ved forsinkelse og smerter under menstruation. Problemer med cyklussen kan fortsætte, indtil situationen er fuldstændig normaliseret.
Nedsat testosteronsyntese, som viser sig ved et fald i styrke.
Opbremsning i vækstrater. Alvorlig stress hos et barn kan reducere produktionen af væksthormon og forårsage en forsinkelse i fysisk udvikling.
Nedsat syntese af triiodothyronin T3 med normale indikatorer thyroxin T4. Ledsaget af øget træthed, muskelsvaghed, nedsat temperatur, hævelse af ansigt og lemmer.
Fald i prolaktin. Hos ammende kvinder kan langvarig stress forårsage et fald i modermælksproduktionen, op til et fuldstændigt stop af amningen.
Afbrydelse af bugspytkirtlen, ansvarlig for syntesen af insulin, forårsager diabetes mellitus.

4. Fra det kardiovaskulære system. Adrenalin og kortisol øger hjertefrekvensen og trækker blodkarrene sammen, hvilket har en række negative konsekvenser.

Blodtrykket stiger, hvilket øger risikoen for hypertension.
Belastningen på hjertet øges, og mængden af blod, der pumpes pr. minut, tredobles. Kombineret med forhøjet blodtryk øger dette risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
Hjerteslaget accelererer, og risikoen for hjerterytmeforstyrrelser (arytmi, takykardi) øges.
Risikoen for blodpropper stiger på grund af en stigning i blodpladetallet.
Permeabiliteten af blod og lymfekar øges, deres tone falder. Metaboliske produkter og toksiner ophobes i det intercellulære rum. Vævshævelse øges. Celler mangler ilt og næringsstoffer.

5. Fra fordøjelsessystemet forstyrrelse af det autonome nervesystem forårsager spasmer og kredsløbsforstyrrelser i forskellige dele af mave-tarmkanalen. Dette kan have forskellige manifestationer:

Følelse af en klump i halsen;
Synkebesvær på grund af spasmer i spiserøret;
Smerter i maven og forskellige dele af tarmene forårsaget af spasmer;
Forstoppelse eller diarré forbundet med nedsat peristaltik og frigivelse af fordøjelsesenzymer;
Udvikling af mavesår;
Afbrydelse af fordøjelseskirtlerne, som forårsager gastritis, galdedyskinesi og andre funktionelle forstyrrelser i fordøjelsessystemet.

6. Fra muskuloskeletale side systemer Langvarig stress forårsager muskelspasmer og dårligt blodcirkulation i knogler og muskelvæv.

Muskelspasmer, hovedsageligt i den cervicothoracale rygsøjle. I kombination med osteochondrose kan dette føre til kompression af spinalnerverødderne - radikulopati opstår. Denne tilstand viser sig som smerter i nakke, lemmer og bryst. Det kan også forårsage smerte i området af indre organer - hjerte, lever.
Knogleskørhed er forårsaget af et fald i calcium i knoglevæv.
Nedgang muskelmasse– Stresshormoner øger nedbrydningen af muskelceller. Ved længerevarende stress bruger kroppen dem som backup kilde aminosyrer.

7. Fra huden

Acne. Stress øger talgproduktionen. Tilstoppede hårsække bliver betændt på grund af nedsat immunitet.
Forstyrrelser i nerve- og immunsystemets funktion fremkalder neurodermatitis og psoriasis.

Vi understreger, at kortvarig episodisk stress ikke forårsager alvorlig sundhedsskade, da ændringerne forårsaget af det er reversible. Sygdomme udvikler sig over tid, hvis en person fortsat akut oplever en stressende situation.

Hvad er de forskellige måder at reagere på stress på?

Fremhæv tre strategier til at håndtere stress:

Kanin– passiv reaktion på en stressende situation. Stress gør det umuligt at tænke rationelt og handle aktivt. En person gemmer sig for problemer, fordi han ikke har styrken til at klare en traumatisk situation.

en løve– stress tvinger dig til at bruge alle kroppens reserver i en kort periode. En person reagerer voldsomt og følelsesmæssigt på en situation og laver et "ryk" for at løse den. Denne strategi har sine ulemper. Handlinger er ofte tankeløse og alt for følelsesladede. Hvis situationen ikke kan løses hurtigt, så er styrken opbrugt.

Okse– en person bruger rationelt sine mentale og mentale ressourcer, så han kan leve og arbejde i lang tid og opleve stress. Denne strategi er den mest berettigede fra neurofysiologiens synspunkt og den mest produktive.

Metoder til at håndtere stress

Der er 4 hovedstrategier til at håndtere stress.

Øget opmærksomhed. I en vanskelig situation er det vigtigt at reducere usikkerhedsniveauet for dette er det vigtigt at have pålidelig information. Foreløbig "levning" af situationen vil eliminere virkningen af overraskelse og give dig mulighed for at handle mere effektivt. For eksempel, før du rejser til en ukendt by, skal du tænke over, hvad du vil gøre, og hvad du vil besøge. Find ud af adresserne på hoteller, attraktioner, restauranter, læs anmeldelser om dem. Dette vil hjælpe dig med at bekymre dig mindre, før du rejser.

Omfattende analyse af situationen, rationalisering. Vurder dine styrker og ressourcer. Overvej de vanskeligheder, du vil møde. Hvis det er muligt, forbered dig på dem. Flyt din opmærksomhed fra resultatet til handlingen. For eksempel at analysere indsamlingen af information om virksomheden og forberede sig på de spørgsmål, der bliver stillet oftest, vil hjælpe med at mindske frygten for et interview.

Reducerer betydningen af en stressende situation. Følelser forhindrer dig i at overveje essensen og finde en oplagt løsning. Forestil dig, hvordan denne situation ses af fremmede, for hvem denne begivenhed er velkendt og ikke betyder noget. Prøv at tænke på denne begivenhed uden følelser og bevidst reducere dens betydning. Forestil dig, hvordan du vil huske den stressede situation om en måned eller et år.

Øgede mulige negative konsekvenser. Forestil dig det værste tilfælde. Som regel driver folk denne tanke væk fra sig selv, hvilket gør den obsessiv, og den kommer igen og igen. Indse, at sandsynligheden for en katastrofe er ekstremt lav, men selvom det sker, vil der være en vej ud.

Indstilling for det bedste. Mind dig selv konstant om, at alt vil være godt. Problemer og bekymringer kan ikke fortsætte for evigt. Det er nødvendigt at samle kræfter og gøre alt for at bringe et vellykket resultat tættere på.

Det skal advares om, at under langvarig stress øges fristelsen til at løse problemer på en irrationel måde gennem okkulte praksisser, religiøse sekter, healere osv. Denne tilgang kan føre til nye, mere komplekse problemer. Derfor, hvis du ikke selv kan finde en vej ud af situationen, så er det tilrådeligt at kontakte en kvalificeret specialist, psykolog eller advokat.

Hvordan hjælper du dig selv under stress?

Forskellige måder at selvregulere under stress vil hjælpe dig med at falde til ro og minimere virkningen af negative følelser.

Autotræning– en psykoterapeutisk teknik, der har til formål at genoprette balance tabt som følge af stress. Autogen træning er baseret på muskelafspænding og selvhypnose. Disse handlinger reducerer aktiviteten af hjernebarken og aktiverer den parasympatiske opdeling af det autonome nervesystem. Dette giver dig mulighed for at neutralisere effekten af langvarig stimulering af den sympatiske afdeling. For at udføre øvelsen skal du sidde i en behagelig stilling og bevidst slappe af i musklerne, især ansigtet og skulderbæltet. Så begynder de at gentage de autogene træningsformler. For eksempel: ”Jeg er rolig. Mit nervesystem falder til ro og får styrke. Problemer generer mig ikke. De opfattes som vindens berøring. Hver dag bliver jeg stærkere."

Muskelafspænding– afspændingsteknik skeletmuskler. Teknikken er baseret på påstanden om, at muskeltonus og nervesystemet hænger sammen. Hvis du derfor kan slappe af i dine muskler, vil spændingen i nervesystemet falde. Når du laver muskelafspænding, skal du spænde musklen kraftigt og derefter slappe af så meget som muligt. Musklerne arbejdes i en bestemt rækkefølge:

dominerende hånd fra fingre til skulder (højre for højrehåndede, venstre for venstrehåndede)
ikke-dominerende hånd fra fingre til skulder
tilbage
mave
dominerende ben fra hofte til fod
ikke-dominerende ben fra hofte til fod

Åndedrætsøvelser. Åndedrætsøvelser for at lindre stress giver de dig mulighed for at genvinde kontrollen over dine følelser og krop, reducere muskelspændinger og puls.

Mave vejrtrækning. Mens du inhalerer, pust langsomt din mave op, og træk derefter luft ind i den midterste og øvre del af dine lunger. Mens du puster ud, slip luften fra brystet, og træk derefter maven lidt ind.
Vejrtrækning med 12. Mens du inhalerer, skal du langsomt tælle fra 1 til 4. Pause – tæl 5-8. Ånd ud med et tal på 9-12. Åndedrætsbevægelserne og pausen mellem dem har således samme varighed.

Autorationel terapi. Den er baseret på postulater (principper), der hjælper med at ændre holdningen til en stressende situation og reducere sværhedsgraden af vegetative reaktioner. For at reducere stressniveauer anbefales en person at arbejde med sine overbevisninger og tanker ved hjælp af velkendte kognitive formler. For eksempel:

Hvad lærer denne situation mig? Hvilken lektie kan jeg lære?
"Herre, giv mig styrken til at ændre, hvad der er i min magt, giv mig ro i sindet til at komme overens med det, jeg ikke er i stand til at påvirke, og visdom til at skelne det ene fra det andet."
Det er nødvendigt at leve "her og nu" eller "Vask koppen, tænk på koppen."
"Alt går, og dette vil passere" eller "Livet er som en zebra."

Psykoterapi mod stress

Psykoterapi mod stress har mere end 800 teknikker. De mest almindelige er:

Rationel psykoterapi. Psykoterapeuten lærer patienten at ændre sin holdning til spændende begivenheder, ikke at ændre korrekte indstillinger. Hovedpåvirkningen er rettet mod en persons logik og personlige værdier. Specialisten hjælper dig med at mestre metoderne til autogen træning, selvhypnose og andre selvhjælpsteknikker til stress.

Suggestiv psykoterapi. De korrekte holdninger er indpodet i patienten, hovedpåvirkningen er rettet mod personens underbevidsthed. Suggestion kan udføres i en afslappet eller hypnotisk tilstand, når personen er mellem vågenhed og søvn.

Psykoanalyse for stress. Sigter på at udvinde de underbevidste psykiske traumer, der forårsagede stress. At tale gennem disse situationer hjælper med at reducere deres indvirkning på en person.

Indikationer for psykoterapi mod stress:

en stressende tilstand forstyrrer den sædvanlige livsstil, hvilket gør det umuligt at arbejde og opretholde kontakt med mennesker;
delvist tab af kontrol over egne følelser og handlinger på baggrund af følelsesmæssige oplevelser;
dannelse af personlige karakteristika - mistænksomhed, angst, gnavenhed, selvcentrering;
en persons manglende evne til selvstændigt at finde en vej ud af en stressende situation og klare følelser;
forringelse af somatisk tilstand på grund af stress, udvikling af psykosomatiske sygdomme;
tegn på neurose og depression;
posttraumatisk lidelse.

Psykoterapi mod stress – effektiv metode, som hjælper dig tilbage til et fuldt liv, uanset om du formåede at løse situationen eller skal leve under dens indflydelse.

Hvordan kommer man sig fra stress?

Efter den stressende situation er blevet løst, skal du genoprette din fysiske og mentale styrke. Principper kan hjælpe med dette sundt billede liv.

Et landskabsskifte. En tur ud af byen, til en dacha i en anden by. Nye indtryk og gåture i den friske luft skaber nye brændpunkter af spænding i hjernebarken, der blokerer minderne om den oplevede stress.

Skift opmærksomhed. Objektet kan være bøger, film, forestillinger. Positive følelser aktiverer hjerneaktivitet og opmuntrer til aktivitet. På denne måde forhindrer de udviklingen af depression.

Fuld søvn. Brug så meget tid på at sove, som din krop kræver. For at gøre dette skal du gå i seng klokken 22 i flere dage og ikke stå op på vækkeuret.

Afbalanceret kost. Kosten skal indeholde kød, fisk og skaldyr, hytteost og æg – disse produkter indeholder protein for at styrke immunforsvaret. Friske grøntsager og frugter - vigtige kilder vitaminer og fibre. En rimelig mængde slik (op til 50 g pr. dag) vil hjælpe hjernen med at genoprette energiressourcerne. Ernæring skal være komplet, men ikke for rigeligt.

Fast fysisk træning . Gymnastik, yoga, udspænding, Pilates og andre øvelser rettet mod at strække muskler hjælper med at lindre muskelspasmer forårsaget af stress. De vil også forbedre blodcirkulationen, hvilket har en positiv effekt på nervesystemet.

Meddelelse. Hæng ud med positive mennesker, der giver dig energi godt humør. Personlige møder er at foretrække, men et telefonopkald eller online kommunikation vil også fungere. Hvis der ikke er en sådan mulighed eller et ønske, så find et sted, hvor du kan være blandt mennesker i en rolig atmosfære - en cafe eller et biblioteks læsesal. Kommunikation med kæledyr hjælper også med at genoprette tabt balance.

Besøg i spa, badehus, sauna. Sådanne procedurer hjælper med at slappe af musklerne og lindre nervøs spænding. De kan hjælpe dig med at slippe af med triste tanker og komme i et positivt humør.

Massage, bad, solbadning, svømning i damme. Disse procedurer har en beroligende og genoprettende effekt, der hjælper med at genoprette tabt styrke. Hvis det ønskes, kan nogle procedurer udføres derhjemme, såsom bade med havsalt eller fyrekstrakt, selvmassage eller aromaterapi.

Teknikker til at øge stressmodstanden

Stress modstand er et sæt af personlighedskvaliteter, der giver dig mulighed for at udholde stress med mindst mulig skade på helbredet. Modstand mod stress kan være en medfødt egenskab ved nervesystemet, men den kan også udvikles.

Øget selvværd. Afhængigheden er bevist – jo højere selvværdsniveau, jo højere modstand mod stress. Psykologer rådgiver: form selvsikker adfærd, kommunikere, bevæge sig, optræde som en selvsikker person. Over tid vil adfærden udvikle sig til indre tillid i din egen styrke.

Meditation. Regelmæssig meditation flere gange om ugen i 10 minutter reducerer angstniveauet og graden af reaktion på stressede situationer. Det reducerer også aggression, hvilket fremmer konstruktiv kommunikation i stressede situationer.

Ansvar. Når en person bevæger sig væk fra et offers position og tager ansvar for, hvad der sker, bliver han mindre sårbar over for ydre påvirkninger.

Interesse for forandring. Det er menneskets natur at være bange for forandringer, så overraskelser og nye omstændigheder fremkalder ofte stress. Det er vigtigt at skabe et mindset, der hjælper dig til at opfatte forandring som nye muligheder. Spørg dig selv: "Hvad gavn kan en ny situation eller livsændring bringe mig?"

Stræber efter præstation. Mennesker, der stræber efter at nå et mål, oplever mindre stress end dem, der forsøger at undgå fiasko. For at øge stressmodstanden er det derfor vigtigt at planlægge sit liv ved at sætte sig kortsigtede og globale mål. Fokus på resultater hjælper dig til ikke at være opmærksom på mindre problemer, der opstår på vejen mod dit mål.

Tidsadministration. Korrekt tidsstyring eliminerer tidspres, en af de vigtigste stressfaktorer. For at bekæmpe tidspres er det praktisk at bruge Eisenhower-matricen. Det er baseret på opdelingen af alle daglige opgaver i 4 kategorier: vigtigt og presserende, vigtigt ikke-haster, ikke vigtigt presserende, ikke vigtigt og ikke-haster.

Stress er en integreret del af menneskers liv. De kan ikke helt elimineres, men det er muligt at reducere deres indvirkning på sundheden. For at gøre dette er det nødvendigt bevidst at øge stressmodstanden og forhindre langvarig stress, starte kampen mod negative følelser rettidigt.