PP diett: riktig ernæring for vekttap. Eksempelmeny for en uke med oppskrifter

Hvis du er overvektig og ønsker å gå ned i vekt, bør grunnlaget for dette først og fremst være riktig næring. Du må lage en ukentlig meny for deg selv, som du må følge strengt. Ellers vil du alltid bli fristet til å spise det som er tilgjengelig. I denne artikkelen har vi satt sammen en meny for deg for uken, basert på prinsippene for balansert og riktig ernæring. Det er verdt å merke seg at denne dietten ikke er i stand til å skade helsen din, den blir ikke kjedelig eller kjedelig, og du kan holde deg til den i lang tid etter å ha oppnådd vekttapsmålene dine.

Riktig ernæring for vekttap: grunnleggende prinsipper

Drikk minst hver dag 1,5 liter vann. Vann er en virkelig boost til stoffskiftet og vil ikke bare hjelpe deg å gå ned i vekt raskere. overvektig, men også rense kroppen for avfall og giftstoffer. Tren deg på å drikke et lite glass vann 20-30 minutter før måltider, samt 1-2 glass mellom måltidene;
Sørg for å spise frokost. Morgen er tiden da kroppen ikke lagrer energi for hele den kommende dagen. Hvis du ikke har gitt kroppen energi om morgenen, er det stor sjanse for at den vil be deg ta igjen tapt tid i løpet av dagen. Det er å foretrekke å spise til frokost komplekse karbohydrater(grøt, frokostblandinger) og proteiner (egg, kjøtt, fisk);
Reduser mengden du spiser raske karbohydrater . Enhver snack bør bestå av grønnsaker, frukt, grønn te eller et glass vann. Det er tillatt å konsumere tørket frukt i liten mengde. Sukker kan erstattes med honning;
Gi preferanse til kokt eller dampet mat. Eliminer stekt mat fra kostholdet ditt;
Grunnlaget for kostholdet ditt bør bestå av grønnsaker, frukt, komplekse karbohydrater i form av frokostblandinger, frokostblandinger, pasta, samt proteiner fra kjøtt og fisk;
Ta deg god tid mens du spiser og ikke gi det forbi! Hvis du er vant til å spise raskt eller i rolig tempo, bør du kvitte deg med denne vanen. Som du vet, kommer metthetsfølelsen ikke til en person umiddelbart, men etter en tid, så du må spise mat målt og uten å se på klokken. I tillegg lover det ikke godt for magen å spise mat raskt!;
Spis små måltider, men oftere. Husk, når du reiser deg fra bordet, bør du ha en liten følelse av sult;
Ikke spis 2 timer før leggetid, så om natten bremser stoffskiftet, og alt som spises vil sannsynligvis bli avsatt i kroppen som fett. Før du legger deg, er det å foretrekke å innta et glass kefir med lite fett, en porsjon cottage cheese eller mager fisk med dampede grønnsaker.

Disse prinsippene er universelle for alle mennesker, og ikke bare for de som ønsker å gå ned i vekt. Disse reglene lar deg ikke bare gå ned i vekt, men også holde kroppen din og dens indre miljø i god form. Disse prinsippene gjelder også for faste hvis du utelukker proteiner fra kostholdet ditt.

Riktig ernæring for vekttap: en meny for hver dag for jenter

	Frokost	Lunsj	Middag	Ettermiddagsmat	Middag
mandag	Havregryn, et halvt eple	Agurksalat	Dampet sei og en porsjon ris, salatblader	Et glass kefir med lite fett	En porsjon mager cottage cheese
tirsdag	Bokhvetegrøt med løk og gulrøtter. Grønn te	Vinaigretten	Lett grønnsakssuppe. Kyllingfilet for et par. paprika	Appelsin eller banan	Kokt biff og frisk grønnsakssalat
onsdag	2 kokte egg, en porsjon ris og te uten sukker	Glass med lite fett yoghurt	Bokhvete stuet med grønnsaker og sopp	1 eple	Eventuell mager fisk og stuet brokkoli
Torsdag	Fettfattig cottage cheese og tørket frukt	Banan eller glass med lite fett yoghurt	Soppsuppe. Kokt biff med agurk og tomatsalat	oransje	Dampet kyllingbryst med stuet zucchini.
fredag	Tradisjonell havregryn sliping Grønn te	Eple- eller granolabar	Bakt mager fisk med kokte poteter	Tørket frukt med grønn te	Glass med lite fett kefir eller yoghurt
lørdag	2 kokte egg, en porsjon bokhvete	oransje	Kokt biff og ris	Agurk og tomatsalat	Glass fermentert bakt melk
søndag	Bygggrøt og grønn te	Lite fett yoghurt eller et glass kefir	Stuede grønnsaker og dampet kalkun	1 eple	Et glass koket melk

Husk at denne menyen er betinget, og du kan gjøre individuelle justeringer av den avhengig av tilberedningsfrekvensen, tilgjengelige produkter og ønskede resultater. Hvis du vil gå ned i vekt, så se volumet på porsjonene dine, de skal være små, og i henhold til prinsippene for riktig ernæring for vekttap, etter dem bør du sitte igjen med en liten følelse av sult.

Nyttig og skadelig mat for vekttap

Hvordan organisere riktig ernæring for vekttap?

For at kroppen skal gå ned i vekt, må du bruke flere kalorier i løpet av dagen enn du forbruker, med andre ord skape et kaloriunderskudd. Derfor, vit: for å gå ned i vekt effektivt, trenger du en mangefasettert tilnærming og omfattende stimulering av kroppen for å gå ned i vekt. Hvis vi snakker om ernæring, så er alt enkelt: du trenger å innta færre kalorier enn du er vant til, uten å gjøre plutselige hopp. Skap gradvis et kaloriunderskudd ved å redusere kaloriinnholdet i matvarer eller porsjonene deres.

For å fremskynde skjæreprosessen ekstra kilo, må du delta i fysisk aktivitet, følge en rutine, sove minst 7 timer om dagen, unngå stress og så videre. For at prosessen med å gå ned i vekt skal skje uten alvorlig stress for kroppen din, må du normalisere alle områder av livet ditt, det er ikke nødvendig å skynde seg fra den ene ytterligheten til den andre. Forresten, hvis du spiser litt mindre, men dette er din fysisk aktivitet vil forbli på null, vil du ikke få ønsket resultat. Eller hvis du sover 5 timer om dagen, er konstant stresset og bestemmer deg for å gå ned massevis av vekt ved å kutte ned på kostholdet ditt, risikerer du ærlig talt din egen helse!

Dessverre har ikke alle muligheten til å besøke profesjonelle ernæringsfysiologer som vil lage en ukemeny for deg, med tanke på alle dine individuelle egenskaper, daglig rutine og livsstil. Dette betyr imidlertid ikke at du ikke kan være slank, vakker og, viktigst av alt, sunn! Vi ber bare våre lesere om å bruke sunn fornuft, husk at det skal være en fornuftig, helhetlig tilnærming til alt, og husk at det viktigste du har er helsen din!

49 stemmer

Det er bra hvis alle familiemedlemmer bestemmer seg for å bytte til riktig og sunn mat, for etter bare noen få måneder kan du med glede merke fantastiske endringer i helse, utseende, holdning og forbedring i ditt eget liv. Naturligvis, i de første stadiene vil det være forferdelig kraft har lyst på salt, usunn godteri og røkt mat, noen ganger ikke fordi du virkelig vil ha det, men bare fordi den forbudte frukten er veldig søt.

Hva du skal gjøre, dette er hvordan folk er designet. Men selv når du veldig lett gir opp forbudte gleder, må du fortsatt jobbe for å sikre at den forhåndskompilerte omtrentlige menyen med riktig og sunn ernæring vil glede deg med retter som rask og enkel å tilberede, men samtidig beholde de maksimale fordelene av alle produkter og har utmerkede smaksegenskaper.

Frokost med riktig og sunn ernæring

Ernæringseksperter anbefaler enstemmig å spise grøt til frokost - de er rike nyttige mikroelementer, mineraler og vitaminer, samt næringsrike og tilfredsstillende. Men du må innrømme at det blir kjedelig å spise den samme retten til frokost, selv om den er laget av forskjellige frokostblandinger.

Derfor vil vi prøve å diversifisere frokosten ved å gjøre tradisjonelle grøter uvanlige og originale, eller helt erstatte dem med andre retter.

Frokostoppskrifter for hver dag

Hvetegrøt med bær. Oppskrift

Kok en kopp vasket hirse i 0,5 liter kokende melk i omtrent en halv time over svak varme. Ikke glem å røre. La så grøten trekke litt, tilsett litt honning etter smak og havsalt, og server med is eller friske bær. Du kan også velge syltetøy eller fruktsyltetøy.

Havregrøt med kiwi og banan. Oppskrift

"Hercules" er perfekt for raskere matlaging, den kan tilberedes på 5 minutter. Tilsett kiwi og banan, kuttet i biter, til den allerede tilberedte og bryggede grøten. Det er hele frokostoppskriften.

Fruktpudding. Oppskrift

En ganske mild og hyggelig frokost, som samtidig er veldig rik på vitaminer. For å forberede puddingen, bruk 3-4 typer frukt (ikke veldig hard), mal dem i en blender, tilsett malte nøtter og noen egg, pisket med en liten mengde salt og sukker. Rør blandingen og stek i 6-9 minutter.

Omelett med ost. Oppskrift

Eggerøre til frokost - en evig klassiker tidligere sovjeter, men du kan lage noe originalt ut av dem. For eksempel:

kle bunnen av pannen med biter av ost;
legg tomatbiter på toppen;
legg til greener;
hell blanding av sammenpisket egg og melk.

Stek omeletten i ovnen i 6-9 minutter. Veldig sunt, vakkert og velsmakende.

Ostegryte. Oppskrift

Noen liker ikke cottage cheese, men i gryteretter og ostekaker dette produktet spist for den søte sjel. Derfor kan du lage denne retten: bland 450-550 gr. lav-fett cottage cheese, tilsett noen egg, 3-4 ss. sukker og en spiseskje semulegryn. Stek denne blandingen i mikrobølgeovn eller ovn i 9 minutter. Du kan legge til kanel, vanillin, biter av tørket frukt.

Lunsj med riktig og sunn ernæring for hver dag

Tradisjonelt består lunsjen av en første og andre rett, samt en salat. Når du spiser riktig, er det best å lage de første rettene uten å steke, de andre rettene skal helst stues, bakes eller dampes (grilling er også mulig), og i salater er det lurt å bruke majones som dressing. bytt ut med lav-fett rømme, og eddik - sitronsaft. Tatt i betraktning det grunnleggende om riktig ernæring, kan lunsjdietten inkludere slike retter.

Første kurs med riktig ernæring. Beskrivelse og oppskrifter

Hva skal jeg gjøre først når de vanlige kyllingnudlene og borsjtsj allerede er kjedelige?

Gresk bønnesuppe. Oppskrift

Påkrevd:

en gulrot;
120-160 gr. vegetabilsk olje;
en løk;
1/4 sellerirot;
et glass bønner;
3-4 ss. tomatpuré;
noen fedd hvitløk.

Hell vann over bønnene, kok opp og hell ut væsken. Fyll så bønnene med vann igjen og kok i 5-6 minutter, slå deretter av komfyren og la buljongen trekke i en time. Tilsett så finhakkede grønnsaker: selleri, gulrøtter og løk sammen med tomatpuré og hvitløk, og stek deretter i ytterligere 25 minutter (til grønnsakene er klare). Tilsett svart pepper og salt.

Tomatpurésuppe. Oppskrift

Denne sommersuppen vil forresten være perfekt i ferien, når det er varmt og det absolutt ikke er noe ønske om å være i nærheten av komfyren. Og her tar vi et kilo tomater, skåller dem, fjerner skinnet, kutter dem i to og fjerner frøene. Etterpå blander du bare resten av fruktkjøttet i en blender med 2 revet fedd hvitløk, 2 ss. skjeer oliven olje, 2 ss. l. sitronsaft og en liten mengde muskat, tilsett timian og basilikum, samt sort pepper og salt etter smak.

Soppsuppe med linser. Oppskrift

Bløtlegg først 120 g i flere timer. tørket steinsopp. Fyll dem deretter med flere liter kaldt vann og kok opp i et kvarters tid. Tilsett så 220 gr. vasket linser og la koke i ytterligere 30 minutter. Separat må du saute løken i olje og flere finhakkede gulrøtter. Tilsett en hakket potet og sauterte grønnsaker i buljongen, kok alt til det er helt gjennomkokt. Tilsett koriander, laurbærblad og salt noen minutter før slutten av tilberedningen. Server med urter og rømme med lite fett.

Kholodnik. Oppskrift

Denne suppen anses som ganske sunn og er perfekt for den varme årstiden. Kok 1 rødbete og fire egg. Mal 1 liten agurk, rødbeter og egg. Tilsett finhakket grønn løk og dill, tilsett 750 ml kefir og salt etter smak.

Suppe i gryter. Oppskrift

Å lage mat i bakegryter er en fornøyelse, siden vår hovedoppgave er å bare legge alt vi trenger i denne beholderen, og så er det opp til ovnen. Som regel er disse rettene laget av øyet, så vi må fokusere på antall personer: i hver gryte legger vi et stykke kylling eller kjøtt, hakkede grønnsaker - gulrøtter, løk, brokkoli, kål, paprika, poteter, det vil si hva som er under hånden. Fyll på med vann, tilsett pepper, salt og krydder, litt laurbærblad og sett den i ovnen i 2 timer.

Andre kurs med riktig ernæring

Som regel fungerer de rettene som serveres til hovedretten også som middag, men til middag er det best å supplere dem med en slags salat, urter eller bare paprika og hakkede agurker.

Middag med riktig ernæring. Beskrivelse og oppskrifter

Poteter i gryte og kylling. Oppskrift

Denne fantastiske enkle retten viser seg så vakker og velsmakende at den er verdig en festlig fest. Til 4 retter trenger vi:

Alle komponentene kuttes i like skiver. Vi smører bunnen av grytene med rømme, legger først fileten, deretter soppen, litt mer rømme, så potetene, tomatene og rømme igjen. Dryss rikelig ost på toppen. Ikke glem å tilsette pepper og salt. Og sett deretter grytene i en varm ovn i omtrent en time.

Stuet fisk med grønnsaker. Oppskrift

Til denne enkle å tilberede retten trenger vi 0,5 kg fiskefilet, som vi skjærer i terninger, 35 g. gulrøtter, kuttet i strimler, 250 gr. løk, kuttet i halve ringer, 3 ss. l. tomatpuré, pepperkorn og 4 laurbærblader.

Først, sammen med tomatpuré, la du småkoke gulrøtter og løk i vegetabilsk olje. Etter 15 min. tilsett fiskefilet, krydder og 0,5 l varmt vann. Lukk lokket og la det småkoke i ytterligere 45 minutter.

Bakt bryst med eple og grønnsaker til festlig bord. Oppskrift

Serverer to ferdigrett du trenger 300 gr. kyllingbryst, 2 små poteter, 250 gr. brokkoli, eggehvite, 2 epler, vegetabilsk olje, grønn løk, 2 ss. rømme, og for epler - honning, 1 ss. l. nøtter og rosiner.

Dypp brystet i proteinet og stek på 190 grader i ca en halvtime. Poteter må også bakes med rømme og vegetabilsk olje, og brokkoli bør dampes. Kjern eplene og fyll med nøtter, honning og rosiner, og stek deretter i ovnen i 50 minutter. Retten serveres i en dyp tallerken og drysses med grønn løk på toppen.

Auberginer med tomater og ost. Oppskrift

Til denne retten trenger du to auberginer, et fedd hvitløk og en tomat, noen skjeer olivenolje, samt en italiensk blanding.

I en bakebolle, legg ut auberginene, kuttet 10 mm tykke, i lag, etter tomatene (5 mm tykke), dryss grønnsakene med olje på toppen, tilsett krydder og hakket hvitløk. Nå må du bake retten i ovnen i ca 1 time, og før servering, dryss med revne urter og ost.

Spaghetti med brokkoli og reker. Oppskrift

For 2 porsjoner av denne sunne og kostholdsrett vi trenger 270 gr. brokkoli, 1 løk, 250 gr. spaghetti, 300 gr. reker, 4 ts. olivenolje og to fedd hvitløk.

Del brokkolien i buketter og stek i 15 minutter, og del deretter i enda mindre buketter. Rens rekene og kok opp, og sett til side. I oppvarmet olivenolje, sauter du finhakket løk til den er gyldenbrun, tilsett deretter hvitløk etter noen minutter - brokkoli og litt buljong, der kålen ble kokt, slik at sammensetningen ligner en saus.

Kok spaghettien kort før servering, hell umiddelbart i brokkolisausen og legg rekene midt på tallerkenen.

Salater til lunsj og middag

Salater og snacks spiller en viktig rolle i riktig ernæring, og når du setter sammen et sunt kosthold for måneden, bør du definitivt prøve å inkludere salater fra en rekke sesongens grønnsaker, grønt, samt frukt. Fruktsalater fungerer forresten godt både som et tillegg til lunsj og som en andre middag.

Gresk salat. Oppskrift

Et flott tillegg til en sommer- eller vårlunsj. Det er bare å kutte agurker, tomater og fetaost i store terninger, tilsett oliven og smak til med sitronsaft, salt og olivenolje. Ikke glem salatbladene, det er tilrådelig å rive dem med hendene. Løk tilsettes etter smak.

Vårsalat av agurk, gulrøtter og rødbeter. Oppskrift

Det er veldig enkelt å tilberede, smaker godt og inneholder mye vitaminer!

Vi river bare en liten agurk, samme størrelse kokte rødbeter og gulrøtter som veier 120 gram hver. Tilsett litt salt, vegetabilsk olje, balsamicoeddik og sukker og server umiddelbart, siden grønnsaker lager juice ganske raskt.

Salat av nøtter, gulrøtter og reddiker. Oppskrift

Takket være valnøttene vil denne salaten være spesielt næringsrik. Skjær gulrøtter og reddiker i strimler, tilsett malte nøtter (4 ts er nok), sitronskall og finhakket hvitløksfedd, smak til med pisket vegetabilsk olje, sitronsaft, tilsett salt etter smak.

Avokadosalat med mandler. Oppskrift

Dette er også en ganske sunn og tilfredsstillende salat, spesielt for huden vår.

Finhakk en avokado, salatblader, 2 paprika(gul eller rød). Bland i en salatbolle, ha i fersk hakket dill, tilsett noen spiseskjeer olivenolje og dryss revne mandler på toppen.

Salat med ost "Delikatesse". Oppskrift

For å tilberede denne vitaminfylte og deilige salaten, ta 150 gram. agurk og selleri, skrell dem og skjær dem i terninger. Vi skal også kutte to kokte egg og riv 70 gr. ost. Smak til med rømme med lavt fettinnhold, tilsett et fedd hvitløk, pynt med dill, pepper og salt.

Hvis du ikke visste hvordan du lager et riktig og sunt kosthold for hver dag, samt hvordan du diversifiserer menyen, håper vi at med disse oppskriftene vil oppgaven bli betydelig forenklet. Nå kan du bevise for dine kjære at sunn kosthold kan være utrolig velsmakende.

Riktig ernæringsoppskrifter for hver dag

Det finnes mange forskjellige dietter, men alle fungerer ikke så bra som vi ønsker. Ofte møter folk problemer: enten er dietten så mager at de ikke vil sitte på den i lang tid, eller innsatsen gir en så minimal effekt at ønsket om å fortsette å spise på denne måten forsvinner. lang tid. Og et sammenbrudd oppstår. Hva å gjøre?

Er det mulig å gå ned i vekt ved å spise riktig?

Hvis du spiser riktig og følger med sunt bilde livet, trenger du ikke tenke på figuren din, siden slik mat i seg selv bidrar til å redusere overflødig vekt og opprettholde helsen.

Riktig ernæring for vekttap: ukemeny, matbord - dette er hovedkomponentene for å gå ned i vekt uten helseskade

Denne artikkelen vil se på riktig ernæring, gi tabeller over matvarer som fremmer vekttap, og gi forskjellige menyer som vil bidra til å opprettholde en balanse mellom mettende og kalorifattig mat.

For å gå ned i vekt med riktig ernæring, trenger du ikke å tvinge deg selv og frata deg selv favorittmaten din i lang tid. Du kan spise din vanlige mat i en viss, riktig kombinasjon og glem følelsen av sult.

For at slik ernæring skal føre til det forventede resultatet, bør flere regler følges:

telle kalorier av konsumert mat;
sjekk sammensetningen av maten;
tilbered maten riktig;
følge den daglige rutinen.

Ved å være på et riktig kosthold, kan du noen ganger tillate deg selv forbudte matvarer i små mengder. Denne tilnærmingen bidrar til å redusere suget etter kaker, chips og andre lignende produkter, siden det ikke er noe kategorisk forbud. Du trenger bare å forstå det søppelmat bør være flere ganger mindre enn nyttig.

Men en slik diett bidrar ikke til for dramatisk vekttap, siden kalorireduksjonen bare er 500 kalorier per dag. Og dette betyr det vekttap vil være bare 1,5 kg eller 2 kg per måned.

Men hvis du legger til trening i en slik diett, vil resultatene forbedres betydelig. I dette tilfellet kan du gå ned i vekt selv med 7-8 kg på en måned.

Er det mulig å gå ned i vekt på barnemat?

Riktig ernæring inkluderer også barnemat. Kokt grønnsaks-, kjøtt- eller fruktpuré er veldig bra for vekttap fordi de raskt tas opp av kroppen.

Fordelene med en diett for baby mat Dette inkluderer ikke bare hastigheten på vekttap, men også det enkle å spise. Tross alt trenger du ikke tilberede slik mat, du kan bare åpne krukken og nyte smaken når som helst på dagen. Vel, hvis du har nok tid til å lage mat selv, trenger du bare å koke og deretter purere favorittmaten din.

Men det er også ulemper med en slik diett. En av dem er en liten mengde fiber. Derfor, hvis du følger en diett i mer enn en uke, må du inkludere grønne grønnsaker i kostholdet ditt. Et annet minus er det minimale utvalget av retter. Så denne dietten kan fort bli kjedelig.

Interessant fakta! Babymatdietten er utviklet av Tracy Anderson, som er Madonnas personlige trener. Mange kjendiser har allerede prøvd effekten av denne dietten.

Hvordan spise riktig for å gå ned i vekt (det grunnleggende om riktig ernæring)

Det er bedre å foretrekke kokt mat med lavt fettinnhold. Rå grønnsaker og frukt kan spises i ubegrensede mengder, siden de er for lav i kalorier.

For eksempel kan du spise agurker eller tomater selv om kvelden for å stille sulten. Men det er bedre å utelukke stekt, fet og melete mat fra kostholdet, slik mat er veldig vanskelig for kroppen og bidrar til slagging og dannelse av skadelig kolesterol.

For å gjøre det lettere å forstå hvor mye mat du trenger å spise for å gå ned i vekt, må du telle alle kaloriene du inntar per dag og trekke fra 30 % fra denne mengden. Den resulterende mengden er nøyaktig mengden kalorier som ikke vil forårsake åpenbart ubehag og vil bidra til vekttap med 1-2 kg per måned.

Diett for vekttap

Prosessen med å gå ned i vekt avhenger i stor grad ikke bare av valg av produkter, men også av kostholdet. I tillegg til tradisjonell frokost, lunsj og middag er snacks tillatt, men de må være minimale i kalorier. Rå frukt og grønnsaker er best for dette.

Det er best å spise på disse tidspunktene:

Liste over produkter for riktig ernæring og vekttap hjemme

For å gjøre det lettere å finne ut hva du kan spise med riktig ernæring og hva du ikke kan, finnes det tabeller over sunn mat.

De angir antall kalorier og næringsforhold. Slike tabeller hjelper deg med å navigere når du velger et produkt til hovedmåltidet eller mellommåltidet.

Hvilken mat bør du spise for å gå ned i vekt?	Tilberedte produkter	Mengde i g og ml	Fett	Karbohydrater	Ekorn
Kcal	100	1,85	3,34	18,02	101
Lite fett cottage cheese	50	0,05	8,52	1,24	38
Kefir 0,1 %	30	1,85	18,55	3,68	105
Herkules	100	1,5	4,72	2,92	44
Melk 1,5 %	170	2,12	—	39,24	188
Kyllingfilet	50	1,71	35,74	6,63	172
Bokhvete	100	0,31	6,04	0,98	26
paprika	100	0,08	10,12	0,91	42
Løk	100	0,22	7,57	1,82	33
Grønn bønne	30	13,61	—	—	120
Solsikkeolje	Eggeplomme	4,52	0,62	2,71	55
1 PC.	Eggehvite	0,18	0,71	10,78	51
3 stk.	Eggeplomme	0,24	4,83	1,09	22
Tomat	Agurk	0,34	10,88	1,96	45
2 stk.	30	13,52	—	—	119
Oliven olje	Eggeplomme	0,38	26,94	1,28	105
Banan	300	2,41	—	51,55	244
sei	50	1,11	38,36	3,92	172
Ris	50	0,19	6,85	2,62	38
Grønne erter	150	22,64	—	31,18	338
Laks	50	0,66	35,24	5,52	169
Fullkornspasta	200	8,85	20,48	24,01	260

Ostegryte Nesten all frukt og grønnsaker har minimal mengde

kalorier, slik at du trygt kan spise dem når som helst. De kan også erstatte alle matvarer eller bruke dem som snacks.

Hvilke matvarer skal utelukkes for å gå ned i vekt Med enhver diett er det viktig å utelukke usunn mat.

, som inneholder for mye fett, sukker og enkle karbohydrater. Slike karbohydrater er farlige fordi de raskt brytes ned i kroppen og øker dermed blodsukkeret. Men dette sukkeret avtar like raskt, så etter en stund vil du spise igjen, noe som provoserer cravings. I balansert kosthold

Sukker bør være nesten på samme nivå. Noen av de fleste skadelige produkter

Ting du bør unngå når du går ned i vekt:

Matdagbok for vekttap: hvordan holde den riktig Å kjenne din svake punkter , kan du føre en matdagbok, som vil hjelpe deg å overvåke maten du spiser per dag og justere riktig tilnærming

til å gå ned i vekt. Eksistere forskjellige typer føre matdagbøker,

men de koker alle ned til én ting - for å sikre enkel kontroll: Før dagbok
Dette kan gjøres enten i en notatbok eller elektronisk. Notater bør tas
daglig, helst umiddelbart etter måltider. Må indikere
måltidstid. For komfort
du kan lage en tabell hvor mengden mat, kaloriinnhold, tilstedeværelsen av protein, fett og karbohydrater vil bli registrert (som vist i tabellen). Det er bedre å angi i gram og milliliter.
Kalori teller og mengden fett vil hjelpe deg med å utføre visse programmer.
Dagbok du bør alltid ha den med deg.

Ernæringsprogram for vekttap

Det finnes mange ernæringsprogrammer for vekttap. Alt avhenger av livsstil, sportsaktiviteter, individuelle preferanser og evnen til å overholde programmets regler. Nesten hvert program er basert på overholdelse av dietten og kontroll av forbrukte produkter.

Måltider må tilpasses din daglige rutine. Til frokost og lunsj kan du spise ganske kaloririk mat som inneholder karbohydrater, og til middag er det bedre å innta kalorifattig proteinmat.

Du må også ta hensyn til daglig fysisk aktivitet. Hvis lav fysisk aktivitet er planlagt, bør antall kalorier reduseres. Og med økende belastning øker kaloriinnholdet i dietten.

Merk! Ethvert ernæringsprogram for vekttap fungerer mange ganger bedre hvis du trener. Etter trening er det bedre å spise ikke mindre enn 30-40 minutter senere. Produktene skal inneholde fiber og proteiner.

Sunt (balansert) kosthold for vekttap

Alle som ønsker å redusere kroppsvekten har sannsynligvis hørt følgende setning mer enn en gang: "For å bli tynnere, må du spise mindre!"

Men riktig ernæring for vekttap betyr ikke å redusere mengden mat i seg selv, men å redusere kaloriene som forbrukes.

For å gå ned i vekt, må du innta omtrent 1500 kcal per dag. Dessuten bør ernæring være balansert. Det vil si at du må opprettholde proporsjonene av protein, fett og karbohydrater i forholdet 40-30-30%.

Dietetics - riktig ernæring (diett) for vekttap: meny for uken

Kosthold er en hel vitenskap, som hjelper kvinner med å holde seg i form. Mange ernæringsfysiologer anbefaler å lære å spise riktig først. For å gjøre dette må du følge regelen om den gyldne middelvei - konsumere nesten like mengder næringsstoffer, samt redusere antall kalorier slik at flere av dem forbrennes enn det kommer inn i kroppen.

Først bør du prøve å lage en meny for uken, beregne antall kalorier og næringsstoffer i maten du spiser. Tabellen ovenfor og den omtrentlige menylisten nedenfor vil hjelpe med dette, produktene der kan erstattes med de med likt kaloriinnhold.

Riktig ernæringsmeny for vekttap i en måned

For en slik diett må du spise nok proteinholdig mat i en måned. Det er enkelt å beregne: du trenger like mange gram protein som en kvinne veier i kilo. Dette tallet multipliseres deretter med en faktor på 3,3. Du må konsumere den resulterende mengden 2-3 ganger i løpet av dagen.

Det er viktig å spise mer grønnsaker og frukt, drikke juice og te. Sukker bør erstattes med stevia eller tørket frukt, og brød med kli. Drikk omtrent 2 liter væske per dag.

Tre måltider om dagen for vekttap

Den daglige mengden mat bør deles inn i 3 ganger. Menyen nedenfor kan spises til frokost, lunsj og middag. Avhengig av om menyen er laget for en uke eller en måned, velg 2-3 retter til deg selv, som skiftes ut daglig i henhold til kaloriinnholdet.

Sunn frokost (riktig ernæring for vekttap)

50 g grøt (havregryn, bokhvete, ris, perlebygg, hvete),
50 g kokt fisk,
50 g kokt kyllingkjøtt,
150 g grønnsakssalat,
fruktsalat,
30 g granulert kli,
100 g cottage cheese 0% fett.

Fra drinker kan du velge 150 ml juice, te, kaffe med melk eller kompott.

Sunn lunsj (riktig ernæring for vekttap)

Sunn middag med riktig ernæring for vekttap

Pass på å spise 30 g granulert kli og 200 g grønnsaker eller frukt. Du kan drikke det med lav-fett yoghurt, kefir eller te. Du kan spise kokte grønnsaker, fjærfefilet eller magert kjøtt - kokt eller bakt. Men ikke mer enn 50 g.

Hvis maten som spises til frokost eller lunsj ikke er nok, kan du spise frukt eller tørket frukt til lunsj eller en ettermiddagsmat, og vaske den ned med juice, te eller yoghurt.

Ernæring for vekttap og trening

Hvis du bare spiser riktig, er det ikke så effektivt å gå ned i vekt. Og trener du i tillegg, synker kroppsvekten mye raskere. Men her må du følge noen ernæringsprinsipper.

Kroppen lagrer fett ved mangel på energi. Derfor, for å tvinge ham til å bruke disse reservereservene, må du ikke spise før selve treningsøkten. Og du bør definitivt spise ca 2 timer før, slik at det ikke er vanskelig å studere.

Måltidet skal være karbohydrater, men i små mengder. På denne måten vil kroppen være sikker på at det kommer mat inn i den, og vil ikke gjøre deg gal under trening med en følelse av sult. Og han vil ta den manglende delen av energien fra fettreservene.

Du kan spise havregryn eller bokhvetegrøt, grønnsaker og frukt.

Det er viktig å vite! Hvis du kjenner munntørrhet, døsighet eller forverret humør, kan dette tyde på mangel på vann i kroppen. Med en vekt på 70 kg er det daglige vanninntaket 2 liter. På mer vekt beregne mengden basert på kroppsvekt - for hver ekstra 10 kg trenger du 250 ml vann.

Ernæring etter trening for vekttap

Etter trening må du gi kroppen litt mer tid til å forbrenne reservefett, og først etter 2 timer kan du starte ditt første måltid. Nå trenger vi det proteinprodukter: cottage cheese, eggehvite, kokt kylling, kokt sjømat. Det ville heller ikke skade grønnsakssalat med en skje vegetabilsk olje.

Hvis du føler deg veldig sulten etter en treningsøkt, kan du drikke juice, yoghurt eller te.

Fraksjonerte (fem måltider om dagen) måltider for vekttap: meny i en måned

Dette systemet innebærer å spise hver 2-3 time. Når du går ned i vekt, bør porsjonene være små, men inneholde nok kalorier for normalt velvære.

Mat må ha gunstige egenskaper, selv om det er en matbit. Det grunnleggende prinsippet for denne dietten er at du i løpet av dagen må spise et varmt måltid 3 ganger og ha noe lett å spise to ganger. Søtsaker er kun tillatt 1 gang, og kun 1 stk.

Omtrentlig brøkmålsmeny:

Frokost kan bestå av grøt og frukt. Du kan drikke te eller kaffe.
Til lunsj Sørg for å ha suppe, bakte eller rå grønnsaker og magert kjøtt (kylling, kalkun).
Spise kveldsmat Kan være kokt fisk, kjøtt eller egg i kombinasjon med grønnsaker.
Snacks– fermenterte melkeprodukter uten fett (yoghurt, cottage cheese, kefir), frukt, kornbrød og te.
Før sengetid Hvis ønskelig, er det bedre å drikke kefir.

Fraksjonerte måltider for vekttap, anmeldelser fra de som går ned i vekt

Tatt i betraktning vurderinger av kvinner som går ned i vekt på denne dietten, kan det hevdes at denne dietten reduserer vekten sakte, men den ønskede effekten varer mye lenger enn med raskt vekttap. I tillegg kan denne metoden brukes av alle uten alders- eller helsebegrensninger. Derfor kan vi trygt si at dette kraftsystemet er mye bedre enn andre.

Separate måltider for vekttap: meny for uken

For at maten skal tas opp bedre av kroppen, må den inntas separat, delt inn i proteiner og karbohydrater. Dette er nødvendig for at magesaft som er nøytral i surhet frigjøres for å fordøye karbohydrater. Og proteiner krever et surere miljø, mens karbohydrater ikke fordøyes i et slikt miljø.

Av dette følger det at 1 måltid bør inneholde enten proteiner eller karbohydrater. Men siden nesten alle produktene inneholder begge deler, deles de vanligvis inn i grupper. Når du oppretter en meny, må du ta hensyn til kompatibiliteten til produktene.

Egen ernæringstabell for vekttap

Nyttig materiale	Produkter
Karbohydrater	Kjøtt, fiskeprodukter, oster, bønner, nøtter og frokostblandinger
Enkle karbohydrater	All søt frukt og tørket frukt som ikke inneholder syre - bananer, dadler, pærer osv. Samt sukker og søte siruper.
Komplekse karbohydrater	Hvete, ris, poteter kommer først. På den andre - gresskar, zucchini, grønn ert, rødbeter, gulrøtter og kål. Andre grønnsaker og grønt inneholder svært lite karbohydrater.
Mengde i g og ml	Alle vegetabilske oljer, avokado og nøtter, fet fisk.
Syrlige frukter	Sitroner, druer osv.
Halvsure frukter	All frukt og bær er søt på smak med et lite syreinnhold - pærer, plommer, søte epler, etc.

Det er viktig å vite! Produkter som inneholder i større grad proteiner eller karbohydrater kombineres ikke med hverandre. Men de kan lett konsumeres med fett og frukt.

Separate måltider for vekttap, anmeldelser fra de som har gått ned i vekt

Basert på anmeldelser av denne typen ernæring, kan man bedømme at det til å begynne med vil være ganske vanskelig å venne seg til et slikt kosthold, siden våre vanlige retter er for langt fra et slikt system. Du må lære å lage mat igjen og bli vant til nye smaker. Noen jenter observerte endringer i humør og stress, som de assosierte med mindreverdigheten til separat ernæring.

En annen kategori av de som har gått ned i vekt på dette systemet hevder at den omvendte overgangen til et blandet kosthold er ganske vanskelig på grunn av at kroppen blir vant til lett og godt fordøyd mat. Mange mennesker liker til og med å holde seg på denne dietten.

Men alle anmeldelsene om denne dietten sier enstemmig at et slikt system fungerer feilfritt og med dets hjelp kan du miste 10-25 kg innen 3 måneder. Dette flott kosthold for de som er veldig tunge.

Intuitiv spising, anmeldelser fra de som har gått ned i vekt

Intuitiv spising er mer en anti-diett. Her kan du spise hva du vil, du trenger bare å kontrollere mengden mat du spiser for ikke å overspise.

Interessant fakta! Intuitive Eating ble skapt av Stephen Hawkes, som også var overvektig i lang tid. Han prøvde mange dietter og kom til at de alle ga kortsiktige resultater.

Så begynte han å lytte til kroppens ønsker og spiste bare den maten han ville ha.

Hva er PP-dietten? Dette er først og fremst en forkortelse for "riktig ernæring". Ideen om å lage en slik diett oppsto på bakgrunn av spredningen av spesialdietter som begrenser eller strengt utelukker forbruket av ulike matvarer og oppfordrer for eksempel til å fjerne alle karbohydrater fra dietten, spise bare væske, eller spis en hel uke kokt ris uten salt. Slike dietter er skadelige for helsen, introduser Fordøyelsessystemet og kroppen som helhet stressende tilstand og bidra til rask retur av tapte pounds etter slutten av matrestriksjonene.

Et riktig ernæringskosthold er i hovedsak designet for å gi kroppen alle nødvendige næringsstoffer og mikroelementer og er basert på prinsippene for riktig ernæring. Men å bare spise rett på bakgrunn av kjepphest for dietter er "umoderne", og PP (riktig ernæring) presenteres som en "PP-diett for vekttap."

Hjelper PP deg å gå ned i vekt?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

På bakgrunn av en mani etter hurtigmat, praktisk mat og en overflod av søtsaker industriell produksjon PN hjelper til med å gå tilbake til det grunnleggende i kostholdet lagt på genetisk nivå. En person trenger en viss mengde proteiner, fett og karbohydrater per dag med kaloriinnholdet bestemt av energiforbruket til hver enkelt organisme.

Alle slags matfordeler ved sivilisasjonen, rik på raske karbohydrater og fett, tilsetningsstoffer som stimulerer appetitten, og endret spiseatferd bidrar til en rask økning i kroppsvekt. Når du følger prinsippene til PP, systemet for riktig ernæring, overvekt akkumuleres ikke. En reduksjon i fettreserver tilrettelegges bare av en økning i energiforbruket, det vil si fysisk stress på kroppen.

Det er fullt mulig å gå ned i vekt på PP hvis det daglige kostholdet gir færre kalorier enn det som er nødvendig for fysiologiske prosesser. Det er to alternativer: spise riktig, observere det daglige kaloriinntaket for kroppen (beregnet avhengig av forholdet mellom alder, høyde, kroppsvekt, kjønn og aktivitet) og øke fysisk trening, eller redusere kaloriinntaket.

De beste resultatene finner du hos de som forsømmer riktig ernæring før dietten og er betydelig overvektige. Systemet er basert på å erstatte kaloririk mat med lavkalorimat Næringsverdi sunne produkter og unngå småspising. PP innebærer imidlertid ikke en skarp begrensning av porsjoner og volumer av mat, så du bør ikke la deg rive med ved å erstatte en skadelig hamburger med hel ørret.

Hvis du følger reglene og beregner kaloriinnholdet i PP-dietten, hjelper det å redusere vekten med gjennomsnittlig 4-6 kg per måned, avhengig av de første parametrene.

Er det noen fordeler med PP?

Utvilsomt hjelper riktig ernæring å opprettholde og til og med gjenopprette helsen. Ukemenyen inneholder produkter som dekker kroppens behov hos begge næringsstoffer og i vitaminer og mineraler.

Kostholdet kan også inkludere mat og retter som bidrar til å tilfredsstille økte behov for visse stoffer, maskert som et ønske om å spise "søppelmat". Forskere har lenge bevist at sug etter visse typer retter og produkter ikke alltid betyr mangel på mikroelementer i disse rettene. For eksempel indikerer en kjærlighet til kullsyreholdige drikker ikke mangel på karbohydrater, men maskerer mangel på kalsiuminntak fra mat, og det er nødvendig å korrigere det ikke med Coca-Cola, men med meieriprodukter.

Ved å erstatte matvarer kan du mette kroppen din med essensielle mikroelementer og forhindre "sammenbrudd" fra kostholdet ditt.

Diett "riktig ernæring": gå ned i vekt riktig

Som med alle dietter, populære eller medisinske, er det grunnleggende prinsipper. De motsier ikke reglene for sunt kosthold, tvert imot, de er hovedsakelig basert på dem. Noen av prinsippene må justeres i samsvar med kroppens egenskaper og ny forskning innen medisin og ernæring, men denne dietten tillater mindre avvik og kan tilpasses behovene til en bestemt person.

PP-prinsipper:

utelukkelse av halvfabrikata, hurtigmat, kullsyreholdige drikker, industrielle søtsaker, pølser, hermetikk, chips, nesten alle produkter tilberedt utenfor hjemmet og ikke har riktig forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater. Det er strengt forbudt å spise mat med glutamattilsetningsstoffer, sukkererstatninger eller dens overflod;
saltbegrensning;
Hver dag etter søvn, først av alt, må du sakte drikke 200-300 ml varmt vann;
retter tilberedes ved damping, baking, koking, stuing. Stekt mat er forbudt;
en femtedel av dietten består av frisk frukt og grønnsaker;
eliminer nesten helt raske karbohydrater, og erstatt dem med langsomme karbohydrater: frokostblandinger (ikke øyeblikkelig matlaging), brød (fullkorn eller fullkornsmel), premium pasta, usøtede grønnsaker. Bær, frukt og honning - kilder til raske karbohydrater - er inkludert i måltider om morgenen og ettermiddagen;
det totale volumet av animalske proteiner beregnes etter kroppsvekt: 1 g protein bør tilføres per 1 kg vekt daglig;
volumet av væske (fortrinnsvis vann og urtete, usøtet fruktdrikker, kompotter) er minst 2 liter per dag, med et obligatorisk glass varmt vann 30 minutter før hvert måltid;
karbohydratmåltider fordeles til forbruk i første halvdel av dagen, protein - i andre;
Det anbefales å konsumere bare flerumettet fett: oliven, linfrøolje, fisk (laks, ørret), frø, nøtter, avokado, etc. Totalt volum - 1/5 av den daglige rasjonen;
måltider - 4-5 ganger om dagen, med en maksimal periode mellom måltidene på 4 timer. Siste måltid er 3 timer før leggetid. Snacks er mulig (ikke mer enn 2 ganger om dagen, blant vanlige måltider, for eksempel 200 g kefir eller et usøtet eple);
Potet- og pastaretter kombineres ikke med protein;
Du bør spise samtidig, uten medfølgende aktiviteter (se på TV, spille på datamaskinen, snakke i telefon osv.), tygge forsiktig, sakte: dette fremmer bedre opptak av mat og raskere metthet.

Riktig ernæring: meny

Foto: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

Det er ingen streng meny i det riktige ernæringssystemet. Riktig ernæring er en diett som involverer næringsrike måltider, følger prinsippene og utelukker skadelig mat. Hver person, med riktig ernæring, velger de viktigste og tilhørende rettene som passer best i kostholdet for ham og hans familiemedlemmer.

Riktig ernæring: et eksempel for å gå ned i vekt i en uke

Med riktig ernæring er menyen for uken med det formål å gå ned i vekt satt sammen basert på parametrene og egenskapene til personen. Imidlertid er det budsjetteksempler på planer og dietter med riktig ernæring. Så hva kan du spise?

Måltid/dag	Første måltid	Andre måltid	Tredje måltid	Middels (andre frokost, ettermiddagsmat)
mandag	Fullkornsbrød, ost, grønnsaker, grønn te	Kokt kjøtt, dampede grønnsaker ( blomkål, grønn bønne), avkok av nype	Brokkoli bakt med ost kokt egg, te med mynte	Et glass kefir
tirsdag	Kosmet melk, grønnsakssalat, eple. Sikori drink	Puré grønnsaksuppe (uten poteter), bakt kjøtt. Fortsatt mineralvann	Kokt laks, brun ris. Usøtet fruktdrikk	Frukt
onsdag	Dampet eller bakt omelett, greener, appelsin, te	Dampet kalvekjøttboller, stuvede bønner, grønnsakssalat. Ferskpresset fruktjuice	Cottage cheese gryte, usøtet eple, grønnsaksjuice	Kefir
Torsdag	Grønnsakssalat, toast med ostemasse, te	Fullkornspasta, grønnsakssalat, tørket fruktkompott	Fiskekoteletter, dampet brokkoli, te	eple
fredag	Havregryn uten sukker, med smør, eple og kanel, fruktjuice	Gresskarsuppe med sesamfrø, bakt kylling, grønnsakssalat, te	Kokt kalkun, stuet gulrøtter, fruktdrikk	Kosmet melk, fermentert bakt melk
lørdag	Bakte poteter fylt med cottage cheese og urter, fruktjuice	Bakt fisk med kokt ris, grønn salat med tomater, te	Cottage cheese (opptil 6% fett, 150 g), usøtet frukt, te	eple
søndag	Toast med egg, ost og tomater, grønt, fruktdrikk	Dampet kalvekjøtt, bakte poteter, grønnsakssalat, te	Dampet omelett med grønne bønner, usøtet frukt	Kefir

Dietttilpasning

Avhengig av målene og mulighetene til menyen, kan du lage en meny ved å endre produkter for å matche kaloriinnholdet og sammensetningen, legge til og ekskludere retter i henhold til individuelle valg.

Hvor lenge varer en diett med riktig ernæring?

Denne dietten innebærer ingen tidsbegrensning. Når du bytter fra et kaotisk kosthold til prinsipper som er forenlige med riktig ernæring, bør det huskes at denne typen spiseatferd er et naturlig, foretrukket valg som sørger for kroppen og dekker dens behov. Etter en periode med å oppnå ønsket kroppsvekt, bør du ikke gå tilbake til den forrige spisestilen til denne dietten gjør det enkelt og glad å følge reglene gjennom hele livet.

Medisinske kostholdsbegrensninger

Det finnes ikke noe kosthold som passer og "riktig" for alle. Ulike helsemessige forhold, sykdommer, restriksjoner tvinger deg til å overholde forskjellige regler og meny. Men generelt regnes denne dietten som den mest "sunne" og mest tilpasningsdyktig til kroppens behov.

Selv de som ikke vet noe om riktig ernæring forstår at for å gå ned i vekt, må du spise mindre. En kjent situasjon: vekttapdietter med en meny for hver dag har blitt prøvd, men ingen av dem viste seg å være magiske, det er fortsatt ikke noe resultat.

Det er ofte ikke tid til å forstå detaljene om riktig ernæring, men du må gå ned i vekt i går. For å hjelpe nybegynnere og sette dem på rett vei, har vi utviklet en omtrentlig balansert kostholdsmeny for en uke/dag for vekttap. Vi forteller deg også hvilke feil som skjer og hvordan du lager din egen meny for vekttap.

Det viktigste i menyen vår for hver dag/uke for vekttap er kalorier. Totalt ca 1500 kcal. Dette er nok til å gå ned i vekt hvis ditt daglige inntak er ca 1800-2000 kcal (dvs. for kvinner). Menn trenger flere kalorier - det vil si mer "vekt i gram". Sammensetningen og produktene til menyen for kvinner skiller seg ikke fra menyen for menn.

Et balansert kosthold er omtrent 40 % og 30 % hver. Vi tok hensyn til disse proporsjonene i tabellen vår med vekttapmenyen.

Riktig ernæring for vekttap: hva er mulig og hva er ikke?

Hvordan erstatte mat i menyen for vekttap i en uke? Vi har satt sammen en ganske enkel kostholdsmeny. Men om nødvendig, bytt produkter til de du liker best/har for hånden. Det er enkelt – bytt ut magert protein med magert protein: kylling, fisk og sjømat, egg, cottage cheese. (som kan byttes mot hverandre): bokhvete, brun ris(det er ingen brun - ta det du har), durumhvetepasta (i ekstreme tilfeller kan vanlig hvete også brukes), bønner og linser. Rå grønnsaker uten restriksjoner - de har svært få kalorier. For eksempel, hvis magen din knurrer om kvelden og du ikke kan sovne, ta agurk tomat. Fyll magen og det er ikke mer enn 50-100 kalorier.

For ditt "første bekjentskap" med riktig ernæring for vekttap, trenger du ikke å trykke møysommelig på en kalkulator hele dagen og gjennomføre regnskapskurs. Begynn å spise minst på vår måte enkel meny for en dag. Prøv å kjøpe mat med lavt kaloriinnhold. Ikke bli opprørt hurtigmat, stekt, majones etc. Det er ikke nødvendig å spise strengt etter klokken, 5 ganger om dagen, ikke spise etter 6 osv. Det viktigste er å holde seg til kalorier, da vil du definitivt gå ned i vekt.

Hvordan lage en uavhengig balansert meny for vekttap for en dag/uke?

1 Kalorier

Vurderer du din daglig norm, trekk 20-30 % fra det. På denne måten vil du vite hvor mange kalorier du trenger for å gå ned i vekt.

2 Balansert kosthold: proteiner/fett/karbohydrater (BJU)

Det omtrentlige forholdet mellom BZHU med et balansert kosthold for vekttap er 30/30/40 (%). De. karbohydrater – 40 %, proteiner og fett – 30 % hver.

han vil også hjelpe

3 Mat

For å lage en meny for vekttap trenger du ikke nødvendigvis dyre eller sjeldne produkter. Den dyreste utgiftsposten er ferskt kjøtt, fisk og grønnsaker. For å telle kalorier nøyaktig, må du lage mat hjemme, på egen hånd. Over tid vil du huske hvilke matvarer som inneholder hvor mange kalorier, og det blir enkelt å lage en vekttapsmeny for dagen. Hvis det virker for vanskelig for deg å lage mat hjemme og ta beholdere med mat på jobb, bør du kanskje utsette det å gå ned i vekt nå? For de som leter etter en enklere måte, er det grønn kaffe og gojibær. Prøv dem først, og bytt deretter til siden av riktig ernæring og plastbeholdere. Vi har ikke informasjonskapsler, men vi har din slanke refleks i speilet.

Hva kan gå galt

Bulimi og tvangsmessig overspising er vanlige konsekvenser av langvarig diett.

1 Forstyrrelser på grunn av strengt regime

Hvis du holder deg på riktig kosthold for vekttap i lang tid, vil "onkel Zhora" før eller senere komme. Selv om ernæringen er «riktig», er ukens meny balansert i henhold til BJU, kroppen vil fortsatt ønske å få tilbake den tapte vekten. Og hvordan gjøre det? Få deg til å spise alt tilbake! Hormonene som trengs for dette vil bli levert til hjernen din i tide. Det er derfor det er så vanskelig å holde vekten etter en lang diett.

Hvordan ikke bryte sammen? Tillat deg selv å "hvile" noen ganger. Spis noe "dårlig" en gang i uken ("juksemåltid"). Men ikke gjør "ferien" din til en ukelang matbinge. Kanskje det er bedre å spise noe skadelig på en kafé eller med venner, slik at det ikke er noen fristelse til å fortsette ferien. Det er ingen frukt på menyen vår (de passer rett og slett ikke inn i kaloriene), men de er nødvendige i riktig ernæring. For eksempel kan du arrangere et "fruktjuksemåltid".

Hvis du bryter dietten, er det viktigste å ikke gå inn i tilstanden "vel, jeg har rotet til kostholdet mitt uansett, du kan spise dobbelt så mye, ingenting vil skje med det." Med denne tilnærmingen blir et engangssammenbrudd til en uke, og deretter en måned med kontinuerlig fråtsing. Uansett hvor fornærmet det kan høres ut, "ikke klandre deg selv." Ikke ta hensyn til det som ikke kan fikses. Det som betyr noe er hvordan du begynner å spise her og nå.

2 Ikke vær redd for å erstatte produkter med lignende

Ingenting dårlig vil skje, det viktigste er kalorier. "Kan jeg få sushi på diett?", "Kan jeg få vannmelon?". Det er matvarer som vi ikke kaller "riktig ernæring for vekttap" - hurtigmat, bakevarer, etc. Men hvis du erstatter et produkt med et "skadelig" eller et som ikke er på standardmenyen, vil du gå ned i vekt! Under en betingelse: det er ikke flere kalorier per dag enn planlagt (i menyen vår er dette 1500 kcal). For eksempel: din planlagte lunsj var 500 kcal. Og i stedet vil du spise sushi, som også hadde et totalt kaloriinnhold på 500 kcal. Så det er greit! Det eneste "men" er at en "riktig" lunsj alltid er mer tilfredsstillende ( mat med lavt kaloriinnhold du kan spise mer). Derfor, hvis du spiser "skadelige" ting hver dag, vil du ikke vare lenge, og du vil bryte sammen.

3 Konstant småspising

Hvor ofte kan du høre: "Jeg spiser så lite og jeg kan ikke gå ned i vekt!". Hvis det ikke er helseproblemer, er dette ikke sant. Dette betyr at du faktisk spiser mye, du bare ikke tar hensyn til snacks (banan, sandwich, pai på jobben) eller teller kalorier feil, spesielt hvis du ikke spiser hjemme. Dagsmenyen vår er alt du kan spise på en dag for å gå ned i vekt. Hvis du fortsatt har snacks på toppen, vil ingenting ordne seg.

Vi håper at vår daglige meny vil hjelpe nybegynnere med å gå ned i vekt og forstå hva som er hva i riktig ernæring.