Hvilken mat inneholder karbohydrater? Mat rik på karbohydrater - dietter for å gå ned i vekt og få muskelmasse basert på dem

Menneskekroppen består av mange forskjellige stoffer. For å opprettholde det nødvendige nivået, må du spise riktig. Mangel på visse elementer fører til tretthet, irritasjon og apati. Denne tilstanden skyldes mangel på viktige energiressurser. Hver person trenger å vite hvilke matvarer som inneholder karbohydrater. En liste over matvarer med disse forbindelsene vil bidra til å forbedre helsen din, og de som ønsker å gå ned i vekt vil bidra til å bli kvitt overflødig vekt.

Karbohydrater er representert av organiske forbindelser som er inkludert i alle menneskelige vev og celler, samt dyre- og planteorganismer. De inneholder molekyler av karbon, oksygen og hydrogen. Stoffer forsyner menneskekroppen med energien som er nødvendig for fullt liv. Karbohydrater utgjør ca 2,7 % av total masse kropper. Bearbeiding av proteiner og fett er ikke mulig uten dem.

Grunnleggende egenskaper til organiske forbindelser:

Tilførsel av energiressurser. Når karbohydrater oksideres, produseres 17 kJ eller 4,1 kcal. Prosessen er ledsaget av forbruket av glukose eller glykogen, som representerer en reserveforsyning av forbindelser.
Deltakelse i dannelsen av ulike strukturelle enheter i kroppen. Karbohydrater hjelper til med å danne cellemembraner, produsere nukleinsyrer, nukleotider, enzymer og andre viktige stoffer.
Dannelse av energireserver for kroppen. Når forbindelsene tar form av glykogen, avsettes de i leveren, så vel som i vev i muskler og andre organer.
Rollen til antikoagulantia. Karbohydrater kan fortynne blodet og forhindre dannelse av blodpropp.
Beskyttelse mot bakterier og virus. Stoffene finnes i slimet som omslutter veggene fordøyelseskanalen. De er også tilstede på overflaten av luftveiene og genitourinære systemer. Det beskyttende slimet som dekker de indre organene hjelper kroppen med å bekjempe virus- og bakterieinfeksjoner. Det beskytter vev mot mekanisk skade.
Forbedret fordøyelse. Karbohydrater stimulerer arbeidet til enzymer i magen, noe som har en positiv effekt på fordøyelsesprosesser. Organiske forbindelser gir rask absorpsjon næringsstoffer og normalisere funksjonen til gastrointestinal motilitet.

Karbohydrater bestemmer blodtype og bidrar til å forhindre kreft. Hjernen trenger spesielt disse stoffene. Eksperter bekrefter at personer som inntar karbohydrater i nødvendig mengde er preget av raske reaksjoner og god hjerneaktivitet.

Grupper av stoffer

Det er viktig for folk å vite om matvarer som inneholder karbohydrater, siden organiske forbindelser ikke er like. Noen av disse stoffene absorberes raskere, mens andre absorberes langsommere.

Alle karbohydrater er delt inn i to hovedtyper:

Kompleks (sakte). Slike forbindelser er representert av polysakkarider, som er mettede naturlige produkter. Noen eksempler på vanskelig fordøyelige stoffer er fiber, stivelse og glykogen. De kalles også gode karbohydrater. Stoffer inneholder lange kjeder av molekyler. De bidrar til å redusere generelt nivå blodsukker. Hvis en person regelmessig bruker kompleks karbohydratmat, får han alltid den nødvendige energien. I tillegg, etter å ha spist mat med disse stoffene, forblir en følelse av metthet i lang tid.
Enkel (rask). Disse lett fordøyelige karbohydratene er delt inn i monosakkarider og disakkarider. De er nødvendige når du mister styrke og når du raskt trenger å gjenopprette ytelsen i en kort periode. Slike stoffer behandles på noen få sekunder. Glukose og fruktosemolekyler kommer deretter inn i blodet. På grunn av en kraftig økning i sukkernivået oppstår et hopp i insulin, hvoretter personen blir mer energisk, men for en kort tid.

Produkter med enkle karbohydrater lagres i kroppen som fettreserver, så de anses som dårlige. De som ønsker å gå ned i vekt bør velge mat som inneholder lave mengder av disse forbindelsene.

Monosakkarider, disakkarider, oligosakkarider og polysakkarider varierer i graden av molekylær kompleksitet. Kroppen bryter ned langsomme karbohydrater til glukose, som kommer inn i cellene gjennom blodet. Noen matvarer inneholder ufordøyelige forbindelser som fiber. Stoffet har god effekt på peristaltikk og tarmmikroflora. Det beskytter også mot dårlig kolesterol og fjerner skadelige komponenter fra kroppen.

Oligosakkarider består av 2-10 monosakkaridrester forbundet med glykosidbindinger. Slike stoffer er delt inn i disakkarider, trisakkarider osv. Sukrose, laktose og maltose tilhører den første gruppen, som inkluderer rester av to monosakkarider. Denne typen karbonforbindelser tar lengre tid å fordøye enn glukose og fruktose. I laktose dannes galaktose, som ikke forekommer i fri form.

Daglig norm

Å opprettholde forholdet mellom organiske forbindelser i kroppen din er ikke så lett. I tillegg bør det tas hensyn til aktiviteten personen er engasjert i. For mentale og fysisk aktivitet du må innta forskjellige mengder karbohydrater. I gjennomsnitt bør en person få 400 g næringsstoffer per dag, hvorav 20 % skal være lett fordøyelig.

for menn: for mental aktivitet - 350 g, for alvorlig fysisk arbeid- 400-450 g;
for kvinner: for mentalt arbeid - 300 g, for fysisk aktivitet - 350−400 g;
ungdom: 150−200 g;
barn: 200−300 g;
eldre: 250−300 g.

20-30 g av dette volumet skal være fiber. Raffinert hvitt eller brunt sukker bør ikke tas mer enn 50 g per dag. Eksperter anbefaler å konsumere det i en mengde på 20-30 g daglig.

For å gå ned i vekt må du redusere daglig norm karbohydrater opp til 150 g I noen tilfeller kan det være 100 g, men denne avgjørelsen bør diskuteres med en ernæringsfysiolog. Eksperter anbefaler å spise karbohydratrike måltider den første halvdelen av dagen slik at kroppen rekker å fordøye stoffene før kvelden. I tillegg bør du nekte hvitt sukker som tilfører vekt.

Barn og ungdom kan oppleve hyperaktiv atferd ettersom inntaket av karbohydratrik mat øker. I dette tilfellet er det nødvendig å gradvis eliminere hvitt mel fra barnas kosthold, pasta, ris og annen mat som inneholder enkle tilkoblinger. Du må også øke mengden frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og meieriprodukter du spiser samtidig. Et balansert kosthold vil redusere atferdsforstyrrelser betydelig.

Produkter som inneholder karbohydrater

For å være sunn, bør du vite hvor du kan få tak i karbohydratmat. Eksperter anbefaler å lage en liste over matvarer som inneholder enkle karbohydrater og komplekse stoffer. Den vil vise deg hva du skal fjerne eller legge til i ditt daglige kosthold for å forbedre helsen, gå ned i vekt eller gå opp i vekt. muskelmasse.

melprodukter (brød, rundstykker, bagels, kjeks, kjeks, paier, smultringer, croissanter);
konfektprodukter (kaker, bakverk, sjokoladegodteri, melkesjokolade, karamell);
naturlig honning (lind, bokhvete, kløver);
syltetøy, syltetøy;
granulert sukker;
frokostblandinger (semina og ris, cornflakes, hvit hvete);
søte frukter (aprikoser, druer, bananer, meloner, vannmeloner);
grønnsaker (tomater, gresskar, søtpoteter);
tørket frukt (rosiner, dadler, svisker);
juice, sirup.

Raske karbohydrater kan fås fra noen skadelige matkilder. Stoffene finnes i kullsyreholdige og alkoholholdige drinker, pizza, pølser og potetgull. Det finnes også enkle forbindelser i kokte og pommes frites, kokte gulrøtter, hermetisk mais, pasta, havregryn, syltetøy, halva, iskrem.

Hovedlisten over matvarer rike på komplekse karbohydrater:

melprodukter laget av fullkornsmel;
sopp;
kornavlinger (durumhvete);
belgfrukter (bønner, linser, soyabønner, erter);
frukt og bær (pærer, epler, fersken, kiwi, granatepler, appelsiner, mandariner, grapefrukt, sitron);
bær (bringebær, røde og solbær, stikkelsbær);
grønnsaker (selleri rot, løk, reddiker, zucchini, kål og rosenkål, brokkoli, paprika, agurker);
greener (sorrel, grønn løk, spinat).

Alle disse produktene er sunne. Forbindelser som sakte behandles av kroppen finnes også i mørk sjokolade, oliven og durumhvetepasta.

De som ønsker å gå ned i vekt må vite hvilke matvarer som inneholder mest karbohydrater. Bord med riktig kosthold vil hjelpe støtte optimalt nivå stoffer i kroppen. De mest karbohydratrike matvarene er pasta, bakevarer, konfekt, hermetisert juice, kullsyreholdige drikker, rent sukker, syltetøy, sirup, gelé, is og fastfood. Blant disse produktene er det mange kaloririke matvarer. Etter å ha spist slik mat føler du midlertidig kraft, som raskt erstattes av tretthet og en følelse av tom mage.

Overskudd og mangel

Hvis en person spiser mye karbohydratmat, blir insulinapparatet gradvis uttømt. Kroppen mister mineralsalter og vitaminer. Mat med mye karbohydrater kan forstyrre funksjonen til indre organer og også svekke fordøyelsen av mat. Stoffer som dannes under nedbrytning av organiske forbindelser undertrykker gunstige bakterier i mikrofloraen. Hvis en stor mengde karbohydrater kommer inn i kroppen, kan dette føre til overvekt eller andre helseproblemer. Eksperter anbefaler å velge mat med lite karbohydrater.

Raske karbohydrater kalles ofte skadelige . Stort volum produkter som inneholder disse stoffene kan føre til følgende ubehagelige konsekvenser:

hyppig følelse av sult;
skade på blodkar av insulin;
rask slitasje av bukspyttkjertelen;
økt risiko for å utvikle diabetes.

Mangel på næringsstoffer er også skadelig for mennesker. Hvis de kommer inn i kroppen i et lite volum, reduseres glykogenreservene gradvis, og fett dannes i leveren.

Maten med de laveste karbohydratnivåene gir ofte økt tretthet. Mental og fysisk aktivitet avtar også. Kroppen begynner å ta energien som er nødvendig for å opprettholde funksjonen til organer og systemer fra fettvev. På grunn av den raske nedbrytningen av fett produseres skadelige katener intensivt, noe som forårsaker oksidasjon av kroppen og ketoacidotisk koma. Når de første tegnene på karbohydratmangel vises, bør en person revurdere kostholdet sitt og justere det i samsvar med anbefalingene fra spesialister.

Hvis en person ønsker å være sunn og slank, må han følge rådene fra leger og ernæringsfysiologer. Et balansert kosthold vil hjelpe deg å nå dine mål.

I første halvdel av dagen kan du unne deg noe søtt i form av smeltet mørk sjokolade, veldig deilige pannekaker med fruktpuré, smoothies med frukt og iskrem, toast med peanøttsmør og avokado. Selv om dette er et tett og karbohydratrikt måltid, vil det ikke ødelegge figuren din, men vil bare tilføre kraft og energi om morgenen. Det anbefales også å spise tørket frukt og nøtter til frokost, men i begrensede mengder. Om morgenen kan du unne deg 100 g nøtter, dadler, tørkede aprikoser eller svisker, opptil 6-7 stykker, en håndfull tørkede epler eller pærer.

Om kvelden kan du lage en lett cottage cheese salat, fersk agurk og persille med salt. Den enkle oppskriften inkluderer ikke dressing, men du kan tilsette olivenolje eller krutonger i retten til lunsj.

Hvis en person holder seg til enkle regler forbruk av karbohydrater, så vil han over tid huske hva og i hvilken mengde han trenger å spise. Og i kombinasjon med aktiv idrett er det mulig å oppnå forbedret helse og perfekt figur på kort tid.

Karbohydrater er hovedkilden til vital energi for menneskekroppen, en integrert komponent av dens cellulære strukturer og vev. Uten disse organiske forbindelsene, som utgjør omtrent 2,7 % av menneskets kroppsvekt, er normal funksjon av indre organer og systemer umulig. Derfor er det så viktig å sørge for at kroppen hele tiden opprettholder en normal balanse av karbohydrater og andre viktige matkomponenter.

Funksjoner av karbohydrater

Karbohydraters biologiske rolle er vanskelig å overvurdere. Spesielt utfører de organiske forbindelsene som er inkludert i denne gruppen følgende funksjoner i kroppen:

gi menneskekroppen energiressurser (oksidasjonen av et gram karbohydrater produserer 4,1 kilokalorier (eller 17 kilojoule) energi, mens enten "gratis" glukose eller reservekarbohydrater i form av glykogen forbrukes);
delta i konstruksjonen av et bredt utvalg av kroppsstrukturer (nukleinsyrer, nukleotider, enzymer, cellemembraner, etc.);
danner kroppens energireserver (akkumuleres i form av glykogen i leveren, muskler og annet vev);
bestemme spesifikke blodgrupper;
forhindre utvikling av kreft;
er antikoagulantia (stoffer som reduserer blodpropp og forhindrer dannelse av blodpropp);
aktivere immunsystemet;
er bestanddeler av slim som finnes på overflaten av mage-tarmkanalen, genitourinary og luftveiene og beskytte dem mot mekanisk skade, bakterielle og virusinfeksjoner;
forbedre gastrointestinal motilitet, aktivere fordøyelsesenzymer, og dermed forbedre prosessen med fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer.

Typer karbohydrater

Organiske forbindelser klassifisert som karbohydrater er delt inn i to grupper:

enkel (rask, lett fordøyelig);
kompleks (sakte).

Enkle karbohydrater

Raske karbohydrater har en enkel sammensetning, absorberes øyeblikkelig og øker konsentrasjonen av glukose i blodet kraftig. Kroppen reagerer på inntak av slike forbindelser med en ganske stor frigjøring av insulin (et hormon produsert av bukspyttkjertelen). Under påvirkning av dette stoffet synker konsentrasjonen av sukker i blodet under den etablerte normen, så en person som nylig har spist mat beriket med enkle karbohydrater begynner å føle seg sulten igjen. Samtidig omdannes sukkermolekyler til fett i en akselerert hastighet i forholdet 1:2.

For hyppig inntak av mat rik på raskt fordøyelige karbohydrater innebærer:

utseende konstant følelse sult og ønsket om å "spise det opp";
vaskulær skade forårsaket av insulin;
rask slitasje av bukspyttkjertelen og utvikling av diabetes.

Det er av denne grunn at enkle karbohydrater ofte kalles uønskede eller skadelige.

Komplekse karbohydrater

Menneskekroppen reagerer helt annerledes på inntak av langsomme karbohydrater (stivelse, glykogen, fiber). Forbindelser som tilhører denne gruppen har en kompleks sammensetning og absorberes derfor av kroppen mye saktere. Disse stoffene har økt næringsverdi, øker litt sukkernivået i blodet og lar en person føle seg mett i lang tid. Siden leveren klarer å behandle sukkeret som kommer inn i kroppen, omdannes det ikke til fett, men transporteres inn i celler i form av energiressurser. På grunn av det faktum at inntak av komplekse karbohydrater bare gir fordeler for kroppen og lar den fungere normalt, kalles organiske forbindelser som tilhører denne gruppen ofte gunstige.

Videooppskrift for anledningen:

Daglig karbohydratbehov

Det daglige behovet for karbohydrater avhenger av alder, vekt, kjønn, livsstil og mange andre faktorer. Imidlertid kan det omtrentlige daglige inntaket av forbindelser som tilhører denne gruppen beregnes ved å bruke følgende skjema:

regne ut normal vekt(trekk fra 100 fra høyden i centimeter);
gang det resulterende tallet med 3,5 g.

Så, for eksempel, hvis en persons høyde er 168 cm, vil hans normale vekt være 68 kg, og det daglige behovet for karbohydrater vil være 238 g.

Hvilken mat inneholder enkle karbohydrater?

Matkilder raske karbohydrater innrømme:

brød, bakevarer;
konfekt;
sukker;
semulegryn;
syltetøy;
tørket frukt;
hvit ris frokostblanding;
fruktjuice;
sirup;
instant pasta;
kullsyreholdige drikker som inneholder sukker;
søte frukter;
noen grønnsaker.

Informasjon om karbohydratinnholdet i de listede produktene er presentert i tabellen.

Matvarer	Volum karbohydrater per 100 g (i gram)
Granulert sukker	99,6
Karamell	88,1
Cornflakes	83,4
Honning	81,4
Vafler fylt med fruktsyltetøy	80,7
Semulegryn	73,2
Marmelade	71,1
Syltetøy	69,9
Bagels	69,8
Datoer	69,1
Kjeks	67,2
Rugmalt	66,8
Rosin	64,9
Popcorn	62,9
Melkesjokolade	60,2
Instant pasta	56,9
Smørbakverk	55,2
Halva	54,3
Sjokoladegodteri	54,1
Wienervafler med karamellfyll	53,7
Potetgull	52,8
Sandkaker	49,9
Informasjonskapsler "Nøtter"	49,3
loff	48,9
fransk brød	47,4
Kaker	ca 46
Coca Cola	42,3
Svisker	39,8
Donuts	38,9
eple pai	38,3
Eclair-kake med kremfyll	35,9
Alkoholholdige drikker (vin, vermut, etc.)	20–35
Iskrem	24,9
Kokt hvit ris	24,7
Pizza	24,4
Pommes frites	23,2
Hermetisert søtmais	22,6
Hvite brødkrutonger	19,6
Pølse	19,4
Kokte poteter	16,8
Drue	15,2
Potetmos	14,3
Kokte rødbeter	10,2
Øl	9,8
appelsinjuice	8,4
Aprikos	7,8
Gresskar	7,4
Melon	5,3
Vannmelon	5,2
Kokte gulrøtter	4,9

Hvilken mat inneholder komplekse karbohydrater?

Kilder til langsomme karbohydrater er:

brød laget av fullkornsmel;
sopp;
pasta laget av durumhvete;
belgfrukter og frokostblandinger;
de fleste grønnsaker;
usøtet frukt;
grøntområder.

Informasjon om karbohydratinnholdet i de listede produktene presenteres også i tabellform.

Matvarer	Volum karbohydrater per 100 g (i gram)
Bønner	54,3
Linser	53,8
bitter sjokolade	48,3
Grovt brød	46,1
Soyabønner	26,6
Durumhvete pasta	23,2
Cashew	22,2
Grønn ert	13,2
Oliven	12,8
Granateple	11,9
eple	11,4
Pære	10,8
Rotselleri	10,8
Fersken	10,2
Plommer	9,9
Stikkelsbær	9,8
Løk	9,4
Bringebær	8,9
Mandarin	8,4
oransje	8,3
Bønner	8,2
Røde Ribes	8,1
Solbær	7,9
Kiwi	7,6
Grapefrukt	7,4
Nøtter (unntatt cashewnøtter)	7,1–11,6
Squash	5,8
hvit kål	5,7
Brokkoli	5,2
Sorrel	5,2
rosenkål	5,1
paprika	4,9
Blomkål	4,8
Reddik	4,2
Fjærkledd grønn løk	4,2
Grønne bønner	4,2
Sitron	3,7
Tomater	3,4
Agurk	2,4
Spinat	2,4
Bladsalat	2,1
Fersk sopp (unntatt champignon)	1,1–3,6
Champignon	0,6

Konsekvenser av mangel og overskudd av karbohydrater

Overdreven inntak av karbohydrater i kroppen sammen med mat medfører en kraftig økning i konsentrasjonen av insulin i blodet og fremmer dannelsen av fett. Dermed kan overdreven inntak av karbohydratmat være en faktor som bidrar til utvikling av fedme og diabetes.

Mangel på karbohydrater innebærer en gradvis uttømming av glykogenreserver, akkumulering av fett i leveren med påfølgende forstyrrelse av dens funksjoner. I tillegg forårsaker karbohydratmangel generell svakhet, overdreven tretthet, nedsatt intellektuell og fysisk aktivitet person.

Det er også kjent at ved redusert inntak av karbohydrater begynner kroppen å hente energien den trenger fra fettvevet. Akselerert nedbrytning av fett provoserer aktiv syntese og akkumulering av skadelige stoffer – ketoner – i organer og vev. Som et resultat oppstår "forsuring" av kroppen med den påfølgende utviklingen av ketoacidotisk koma.

Hvis noen symptomer som indikerer dannelsen av en mangel eller overskudd av karbohydrater blir identifisert, er det nødvendig å nøye gjennomgå og justere den daglige menyen. Riktig forberedelse av en diett bidrar til å unngå alle de negative konsekvensene forbundet med mangel på karbohydratmat eller en overmetning av kroppen med den.

Karbohydrater er organiske forbindelser som tilfører kroppen den energien som er nødvendig for full funksjon. De er en del av alle vev og cellestrukturer. Karbohydrater utgjør omtrent 2,7 prosent av total kroppsvekt. Uten dem kan ikke indre organer og systemer fungere normalt. Å opprettholde forholdet mellom karbohydrater i kroppen blir mulig med et balansert kosthold, inkludert matvarer som inneholder disse og andre nyttig materiale.

For å forstå hvorfor disse organiske forbindelsene er så viktige, er det nødvendig å studere funksjonene deres. Karbohydrater som kommer inn i kroppen med mat har følgende rekkevidde av handlinger:

De leverer energiressurser til menneskekroppen. Dette skjer på grunn av oksidasjonen av forbindelsen. Som et resultat av denne prosessen produserer ett gram karbohydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oksidasjon er ledsaget av inntak av enten glykogen (en reservereserve av karbohydrater) eller glukose.
De deltar i dannelsen av ulike strukturelle enheter. Takket være karbohydrater bygger kroppen cellemembraner, produserer nukleinsyrer, enzymer, nukleotider og så videre.
Danner energireserver for kroppen. Karbohydrater, i form av glykogen, avsettes i muskler og annet vev, og i leveren.
De er antikoagulantia. Disse stoffene tynner ut blodet og forhindrer også dannelsen av blodpropp.
De er en del av slimet som dekker mage-tarmkanalen, overflatene til luftveiene og kjønnsorganene. Ved å dekke disse indre organene, motstår slim virus- og bakterieinfeksjoner og gir beskyttelse mot mekanisk skade.
De har en positiv effekt ikke på fordøyelsen. Karbohydrater stimulerer funksjonen til fordøyelsesenzymer, og forbedrer derfor fordøyelsesprosesser og kvaliteten på absorpsjon av næringsstoffer og verdifulle stoffer, og aktiverer gastrisk motilitet.

I tillegg øker disse organiske forbindelsene kroppens beskyttende funksjoner, bestemmer blodtype og reduserer også sannsynligheten for å utvikle kreftpatologier.

Typer karbohydrater

Organiske stoffer fra karbongruppen deles i to store grupper- enkelt og komplekst. Førstnevnte kalles også rask eller lett fordøyelig, og sistnevnte - sakte.

De har en enkel sammensetning og absorberes raskt i kroppen. Denne egenskapen til karbohydrater fører til en kraftig økning i blodsukker. Kroppens reaksjon på inntak av enkle karbohydrater er en stor frigjøring av insulin, hormonet som er ansvarlig for produksjonen av bukspyttkjertelen.

Under påvirkning av insulin faller sukkernivået under standardnormen. Dermed begynner en person som nylig har spist mat rik på enkle karbohydrater å føle seg sulten ganske raskt. I tillegg er omdannelsen av sukkermolekyler til subkutant fett forekommer i forholdet en til to.

Hvis du misbruker mat som er rik på raske karbohydrater, vil dette føre til følgende uheldige konsekvenser:

konstant følelse av sult og lyst til å spise;
insulinskade på blodkar;
rask slitasje av bukspyttkjertelen;
øker risikoen for å utvikle diabetes.

Disse negative virkninger bli hovedårsaken at disse karbohydratene begynte å bli kalt skadelige eller uønskede.

Langsomme organiske forbindelser, som fiber, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt annen måte. Stoffene som inngår i denne gruppen har en kompleks sammensetning, noe som betyr at deres absorpsjonshastighet er mye lavere enn for raske. Disse forbindelsene har en høy Næringsverdi og derfor øker konsentrasjonen av sukker praktisk talt ikke, og følgelig en person lang tid føles mett.

Siden konsentrasjonen av sukker ikke er for høy, har leveren tid til å behandle det. Det betyr at det nesten blir fullstendig omdannet til energiressurser, og ikke lagres som fett. Dermed, komplekse karbohydrater ikke forårsake noen skade på kroppen, det vil si at de er gunstige.

Det daglige inntaket av en organisk energikilde bestemmes av alder, kjønn, vekt, livsstil og en annen faktor. For å beregne ditt daglige karbohydratinntak kan du bruke følgende beregning:

bestem vektnormen din, det vil si trekk 100 centimeter fra høyden din;
gang det resulterende tallet med 3,5.

Det resulterende tallet vil bli den daglige forbruksraten. Hvis høyden din er 170 cm, bør mengden karbohydrater som konsumeres per dag være 245 gram.

Hvilken mat inneholder enkle karbohydrater?

Kilder til raske karbohydrater inkluderer:

naturlig honning, sukker, syltetøy;
bakevarer, konfekt, brød;
semulegryn og hvitt rismel;
pasta fra hvite hvetevarianter;
juice og kullsyreholdige drikker, samt sirup;
tørket frukt og søte typer frukt;
noen varianter av grønnsaker.

Disse produktene er ikke de mest nyttige.

Matvarer
Granulert sukker	99,6
Karamell	88,1
Cornflakes	83,4
Honning	81,4
Vafler fylt med fruktsyltetøy	80,7
Semulegryn	73,2
Marmelade	71,1
Syltetøy	69,9
Bagels	69,8
Datoer	69,1
Kjeks	67,2
Rugmalt	66,8
Rosin	64,9
Popcorn	62,9
Melkesjokolade	60,2
Instant pasta	56,9
Smørbakverk	55,2
Halva	54,3
Sjokoladegodteri	54,1
Wienervafler med karamellfyll	53,7
Potetgull	52,8
Sandkaker	49,9
Informasjonskapsler "Nøtter"	49,3
loff	48,9
fransk brød	47,4
Kaker	ca 46
Coca Cola	42,3
Svisker	39,8
Donuts	38,9
eple pai	38,3
Eclair-kake med kremfyll	35,9
Alkoholholdige drikker (vin, vermut, etc.)	20–35
Iskrem	24,9
Kokt hvit ris	24,7
Pizza	24,4
Pommes frites	23,2
Hermetisert søtmais	22,6
Hvite brødkrutonger	19,6
Pølse	19,4
Kokte poteter	16,8
Drue	15,2
Potetmos	14,3
Kokte rødbeter	10,2
Øl	9,8
appelsinjuice	8,4
Aprikos	7,8
Gresskar	7,4
Melon	5,3
Vannmelon	5,2
Kokte gulrøtter	4,9

Hvilken mat inneholder komplekse karbohydrater?

Kilder til langsomme karbohydrater inkluderer:

bakeriprodukter laget av fullkornsmel;
ulike typer sopp;
durumhvete pasta;
korn og belgfrukter;
de fleste typer grønnsaker;
en rekke greener;
usøtet frukt.

Disse produktene er sunne.

Matvarer	Volum karbohydrater per 100 g (i gram)
Bønner	54,3
Linser	53,8
bitter sjokolade	48,3
Grovt brød	46,1
Soyabønner	26,6
Durumhvete pasta	23,2
Cashew	22,2
Grønn ert	13,2
Oliven	12,8
Granateple	11,9
eple	11,4
Pære	10,8
Rotselleri	10,8
Fersken	10,2
Plommer	9,9
Stikkelsbær	9,8
Løk	9,4
Bringebær	8,9
Mandarin	8,4
oransje	8,3
Bønner	8,2
Røde Ribes	8,1
Solbær	7,9
Kiwi	7,6
Grapefrukt	7,4
Nøtter (unntatt cashewnøtter)	7,1–11,6
Squash	5,8
hvit kål	5,7
Brokkoli	5,2
Sorrel	5,2
rosenkål	5,1
paprika	4,9
Blomkål	4,8
Reddik	4,2
Fjærkledd grønn løk	4,2
Grønne bønner	4,2
Sitron	3,7
Tomater	3,4
Agurk	2,4
Spinat	2,4
Bladsalat	2,1
Fersk sopp (unntatt champignon)	1,1–3,6
Champignon	0,6

Hva er farene ved overskudd og mangel på karbohydrater?

Overflødig karbohydrater som kommer inn i kroppen med mat fører til en kraftig økning i konsentrasjonen av insulin i blodet og rask dannelse av fett. Med andre ord, årsaken til fedme, diabetes og andre helseproblemer forbundet med overvekt er karbohydratmat.

Mangelen på slike produkter i kroppen er også skadelig. Hvis karbohydrater kommer inn begrensede mengder, glykogenreserver tømmes gradvis, fett samler seg i leveren og ulike funksjonsfeil i dette organet utvikler seg. Mangelen på dette organisk forbindelse fører til økt tretthet, generell følelse svakhet, redusert fysisk og intellektuell aktivitet.

Når det er mangel på karbohydrater, mottar kroppen den energien som er nødvendig for å opprettholde vitale funksjoner fra fettvevet. Høy hastighet Nedbrytningen av fett forårsaker økt produksjon av skadelige katener. Dette fører til forsuring av kroppen og ketoacidotisk koma.

Utseendet til de første tegnene som signaliserer mangel eller overskudd av karbohydrater bør vurderes nøye, og det daglige kostholdet bør justeres i fremtiden. En riktig sammensatt meny lar deg unngå de negative konsekvensene forbundet med en overdose eller mangel på karbonbasert mat.

Karbohydrater – hva vet vi om dem? Med tanke på den økte interessen til moderne ernæringseksperter for dem, er de et av de viktigste makroelementene. Og samtidig den farligste - tross alt er dette hovedkilden til energi eller kalorier, som omdannes til overvekt. Imidlertid er ikke alle sakkarider skadelige, men bare de som skjuler seg bak prefikset "mono". Men først ting først.

Mange foretrakk sukrose og fruktose – enkle og raffinerte karbohydrater – fremfor stivelse, glykogen og fiber. Konsekvensene er en bølge av overvekt blant voksne og barn, sykdommer direkte knyttet til overvektig kropper - diabetes, hypertensjon.

Hva er forskjellen mellom langsomme makroelementer og raske? Effekten deres på folks helse og ytelse har blitt studert av ernæringsfysiologer over hele verden. Og de oppdaget at selv disse to gruppene har sine egne varianter. Vi vil snakke om dem, så vel som om matvarer som inneholder de sunneste karbohydratene, i denne artikkelen.

Enkelt og raskt

De kalles ellers monosakkarider. Forskere har oppdaget mer enn to hundre makroelementer som tilhører denne klassen, men ikke alle kjenner dem. Oftest hører vi om følgende typer:

Glukose

Eller dekstrose. Det er sukker i ren form, funnet i konfekt, brus, godteribarer og andre produkter som er så elsket av både barn og deres foreldre. Er det verdt å la seg rive med av noe som forårsaker et ukontrollerbart ønske om å spise eller drikke mer? Ett glass av den søte brusen inneholder 5,25 teskjeer sukker. Det er knapt nødvendig å snakke om hvor farlig en slik sukkerholdig energiøkning er for figuren vår.

Galaktose

Et monosakkarid som finnes i animalske produkter. Galaktose har samme sammensetning som glukose. Det meste er i laktose. Nivået av dette karbohydratet i blodet til en frisk person bør holde seg på rundt 5 mg/dl. Hver av oss mottar vårt daglige behov ved å konsumere meieriprodukter. En av de velkjente plantekildene til et monosakkarid som tilhører heksoseklassen er selleri. Den inneholder mer av dette viktige stoffet enn rotgrønnsaker.

Fruktose

Omdannes til glykogen i leveren. Derfor brukes den som en av hovedingrediensene i sportsenergidrikker. Denne typen enkle karbohydrater finnes i både naturlig og kunstig produsert mat. Det finnes i sukker og maissirup, ketchup, bearbeidet mat, kaker og andre matvarer som fremmer vektøkning.

Hvorfor er enkle og raske karbohydrater så farlige for figuren vår?

De kommer inn i blodet nesten umiddelbart og provoserer en økning i glukosenivået.

Alt vi føler er energimetthet, etterfulgt av tretthet og sult.

Monosakkarider gir ikke næring, men provoserer oss bare og vekker appetitten. Derav ønsket om å ta en dobbel porsjon pommes frites i gatekjøkken, spise enda et godteri, bakverk eller kakestykke.

Ved å øke porsjonene og spise feil tjener du ikke bare overvekt, men også helseproblemer. Dette er skaden av raske karbohydrater.

Finn ut mer om våre vekttapprogrammer:

Produkter som inneholder monosakkarider anbefales ikke for vekttap. Idrettsutøvere som trenger å få muskelmasse nekter dem også. Årsaken er den samme - disse makroelementene blir umiddelbart til fett, reduserer nivået av insulin i blodet, og du vil alltid ha mer og mer av dem. Resultatet av overdreven inntak av søt og usunn mat er ond sirkel"vi spiser, blir fete, spiser igjen," som fører til utvikling av fedme.

Kan raske karbohydrater være gunstig?

Den positive effekten av monosakkarider rapporteres av idrettsutøvere som legger merke til effekten av karbohydrater på fettforbrenningsprosessen under intens styrketrening. Men reglene for profesjonell kroppsbygging i livet vanlig person, langt fra treningsstudio, virker ikke.

Enkle karbohydrater er farligst for figuren vår om ettermiddagen. Det er på dette tidspunktet kroppen er spesielt aktiv i å omdanne dem til fett.

Monosakkarider finnes i:

Sahara
Søtsaker
Syltetøy, gelé og andre hjemmelagde og butikkkjøpte preparater
Melkesjokolade
Brus, milkshakes
Noen frukter (druer, bananer, etc.)

Hvis du ser på figuren din, er det i din beste interesse å redusere forbruket av matvarer som inneholder enkle karbohydrater eller gi opp noen av dem - for eksempel sukkerholdig konfekt, raffinert sukker (erstatte det med stevia), melkesjokolade(i bytte mot bitter),

Hvorfor komplekse karbohydrater er bra for kroppen

La oss nå gå til polysakkarider - de kalles det fordi de inneholder flere kjeder av monosakkaridmolekyler.

Stivelse

Det er mye av det i poteter, bakeri produkter, pasta, frokostblandinger og noen belgfrukter, samt i ris. Fordelaktige funksjoner stivelse er å bremse opptaket av sukker og en langvarig metthetsfølelse etter å ha spist, forbedre tarmfunksjonen. Du bør imidlertid ikke misbruke dette polysakkaridet hvis du ikke ønsker å få kolikk, flatulens og nye kilo.

Cellulose

Grove kostfiber som finnes i matvarer planteopprinnelse. Frukt og grønnsaker lagret rå akkumulerer denne viktige komponenten, og mister vitaminer og mikroelementer. Under varmebehandling forsvinner de fordelaktige stoffene i dette polysakkaridet - effekten av stuing er spesielt sterk.

Fiber samler seg i kroppen og danner en "matklump" i den, som beveger seg gjennom tarmene uten å forbli i den. Essensiell funksjon kostfiber – opprettholde normal funksjon av mage-tarmkanalen. Deres mangel fører til forstoppelse, uregelmessige avføringer og kongestive prosesser i bekkenområdet.

Fiber spiller en stor rolle i kostholdet til de som går ned i vekt. Å spise et eple som inneholder dette polysakkaridet vil fylle deg i lang tid. Nei glupsk appetitt– ingen overspising og ekstra kilo. Kostfiber normaliserer også stoffskiftet – kroppen begynner å fungere som en klokke. Risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer, tykktarmskreft og diabetes reduseres.

Glykogen

Den inneholder glukosemolekyler som er lagret i reserve. Hvordan? Etter å ha spist kommer den inn i blodet - noen ganger i overkant. Det er dette overflødige energimaterialet som sendes til lagring i form av glykogen. Når blodsukkernivået faller, brytes det komplekse makronæringsstoffet ned. På denne måten normaliseres tilstanden vår, og kroppen får den nødvendige næring.

Så på spørsmålet om hvilke karbohydrater som er mest nyttige, kan vi trygt svare - komplekse. De lar oss holde oss i god form lenge uten å føle oss sultne, og hindrer at insulinet stiger brått – slik tilfellet er med monosakkarider.

Hvor får man energibrensel til kroppen

Vi har allerede fortalt deg hvor du skal lete etter enkle karbohydrater - de finnes i overflod i de matvarene som barn elsker så mye - alt søtt og usunt. Farlige fettderivater finnes ikke bare i konfektprodukter, men også i produkter som vi er vant til å betrakte som sunne - frukt, selv i müsli med sukker, presentert av produsenter som spise sunt.

Men du bør ikke frata deg selv meloner, bananer, druer, gulrøtter, honning, mais og annen frukt, grønnsaker og favorittmat - kroppen trenger dem som en kilde til viktige vitaminer og mikroelementer. Tell kalorier og spis søt frukt og grønnsaker før kl. 16.00 - etter denne tiden blir de øyeblikkelig forvandlet til fett, og det trenger vi ikke.

En liste over vekttapprodukter som inneholder riktige og sunne "langsomme" karbohydrater finner du i tabellen.

Ikke glem: jo høyere den glykemiske indeksen er, jo verre er det for figuren vår. Ikke gi opp mat som inneholder fiber. Grov fiber er en del av et komplett kosthold, og monosakkarider er et slag for figuren og helsen vår. Spis riktig – dette er nok til å gjøre vektproblemene dine til fortiden.

Fordelene med noen produkter fra listen, som inneholder komplekse karbohydrater og er avgjørende for vekttap, må diskuteres separat.

Havregryn - vår vanlige grøt - er et ekte lager av kostfiber. Forbered den med biter av frukt i melk eller vann - denne starten på dagen vil gi et løft av kraft og styrke i flere timer.

Frø og nøtter er kilder til fiber, som redder oss fra sult og får kroppen til å fungere skikkelig, og fungerer som en hard børste som feier bort avfall og giftstoffer. Ikke glem at nesten alle nøtter er veldig kaloririke - spis litt etter litt, men til din fordel.

Zucchini inneholder ikke bare kostfiberen vi trenger, men også vitamin B, A og C. Inntak av denne naturlige kilden til essensielle stoffer vil bidra til å redusere blodkolesterolet og normalisere metabolismen. Zucchini kan legges til salater og supper, bakt - alt avhenger av din kulinariske fantasi.

Selleri - i tillegg til verdifull fiber, inneholder proteiner, vitaminer, mineraler og aminosyrer, bidrar til å bremse aldringsprosessen og stimulerer fordøyelsen, regulerer funksjonen til mage-tarmkanalen. Det kan brukes til å forberede ikke bare deilig salat, men også vegetariske koteletter, og også en velduftende og delikat fløtesuppe.

Bønner – komplekse karbohydrater i belgfrukter holder deg mett i lang tid. En annen egenskap ved bønner som er verdsatt av ernæringsfysiologer er at den hindrer absorpsjon av stivelse som kommer inn i kroppen sammen med andre matvarer. Den lar deg også vise dine kulinariske ferdigheter i all sin prakt - den kan stues, bakes, kokes eller lages til en lett sufflé eller dampede koteletter.

Epler - de inneholder mye fiber, pektin, vitaminer, mikroelementer og et minimum av kalorier. De forbedrer ikke bare metabolismen og gir utmerket metning, men normaliserer også funksjonen til hjertet og blodårene. Epler kan kokes, bakes, legges til hjemmelagde bakevarer – diversifiser menyen ved å finne opp nye sunne kombinasjoner.

Hvordan lage mat med komplekse karbohydrater

Det er flere regler som vil hjelpe deg å bytte til et sunt kosthold og gå ned i vekt uten å nekte deg selv kulinariske herligheter:

Se etter nye smaker

Gi din vanlige søte havregryn et krydret kick ved å tilsette uvanlige krydder.

Ikke glem å se på kaloriene dine

For å gjøre dette, hold en spesiell dagbok og skriv ned kaloriinnholdet i hver rett i den. Alle resultater må være ærlige - ellers går du ikke ned i vekt.

Velg bare nyttige kombinasjoner

Lag for eksempel en lys og smakfull salat med spinat og rødbeter, stuv biff med gulrøtter, server fisk med grillede grønnsaker, og krydre durumhvetepasta med en lett saus fra sitronsaft, oliven olje og finhakket hvitløk.

Ekspertene våre hjelper deg med å finne ut hvilke karbohydrater det er best å ha igjen i tidligere liv, og hvilke du skal ta med deg til din nye – slanke og glade. Vi skal gjøre opp individuelt program, vil vi gi råd om riktig næring og vi vil fortelle deg hvordan du kan gå ned i vekt enkelt og enkelt, uten å gi opp favorittmaten din.

Det er komplekse og enkle. Enkle inkluderer glukose, fruktose, sukrose og laktose. I selve generelt syn- dette er velkjente søtsaker for te, honning, frukt, bær, rødbeter og rørsukker. Ikke alle enkle karbohydrater er like søte. Sukrose er lederen, men i overkant har det en tendens til å bli til fett. Fruktose er søtere enn glukose. Laktose finnes kun i meieriprodukter.

Komplekse karbohydrater er mer interessante for de som organiserer ernæringen med mål om å gå ned i vekt. De kalles også "sakte". Hvis enkle er som bensin - de antennes umiddelbart og gir varme (energi), så er komplekse kull. De tar lang tid å behandle og metter gradvis kroppen med energi. Det er bemerkelsesverdig at kroppen er i stand til å syntetisere de fleste enkle karbohydrater selv fra komplekse. Det vil si at mangelen på glukose (som er en "drivstoff"-enhet og er ekstremt nødvendig for kroppen) kan fylles på med polysakkarider.

Polysakkarider:

Stivelse. Hovedkilden til glukose. Det finnes i frokostblandinger og grønnsaker, største antall- i rotgrønnsaker.
Glykogen. Det lagres i leveren og musklene og er i stand til raskt å fylle opp mangelen på glukose. Inneholdt i tørket frukt, frukt og konfektprodukter.
Cellulose. Dette karbohydratet er et av stoffene som til sammen kalles fiber. Det fordøyes ikke i magen, men bidrar god fordøyelse. Det finnes i grønnsaker, frukt og frokostblandinger.
Pektin. Det kalles kroppens orden på grunn av sine rensende egenskaper. Registrert som kosttilskudd E440, brukt som fortykningsmiddel. Den brukes i produksjon av syltetøy og andre konfektprodukter.

Hvilke karbohydrater å velge

Deres mangel kan føre til tap av styrke, svakhet, sløvhet og depresjon. Det antas at 30% av alle karbohydrater som kommer inn i kroppen skal være enkle. Hvilke matvarer inneholder karbohydrater som raskt kan fylle opp energireservene? Det er mye glukose i frukt og grønnsaker (for eksempel er det 2,5 % i gresskar), og fruktose finnes hovedsakelig i frukt, det er lite av det i grønnsaker, det eneste unntaket- rødbeter, de inneholder 2,5% fruktose, som er mer enn noen andre grønnsaker.

Imidlertid er det eneste akseptable alternativet for å konsumere raske karbohydrater for en person som prøver å gå ned i vekt å lukke karbohydratvinduet, perioden etter trening når du raskt trenger å fylle på mangelen på energi. Hvis treningsøktene og belastningene er intense, er det til og med akseptabelt å spise en søt bar. Når som helst kan inntak av mat med mye monosakkarider føre til ekstra kilo, dessuten er det et utmerket alternativ for dem - komplekse karbohydrater.

Energibalansert kosthold

På enkelte produkter kan du se en avkoding av kaloriinnhold, som er fordelt på tre hovedernæringsgrupper av stoffer: karbohydrater, proteiner, fett. Faktum er at hver av disse klassene av stoffer kan være en energikilde.

Fett gir maksimal energi, karbohydrater – litt mindre, proteiner kan også være en kilde til kalorier. Forskjellen er hvordan nøyaktig disse stoffene deltar i prosessen med energidannelse. Karbohydrater konsumeres mye raskere enn fett, og kroppen trenger minst mulig oksygen for å "behandle" dem. Proteiner fungerer sjelden som en energikilde, og kun som en siste utvei, når fett og karbohydrater tilføres i utilstrekkelige mengder.

Atkins-dietten er interessant fordi den innebærer nesten fullstendig avholdenhet fra karbohydrater. Kilden til energi er bare proteiner og fett, selv om det er kjent at proteiner og fett er strukturelle elementer, ikke energi. Denne dietten kan være veldig effektiv. På grunn av fraværet av karbohydrater begynner kroppen å bryte ned sine langsiktige reserver - fett. Det viktigste er at du får nok av dem fra mat, ellers vil kroppen begynne å kompensere for mangelen på "drivstoff" ved å bruke proteinene som utgjør muskler, og en reduksjon i muskelmasse er et ubehagelig fenomen.

Med standard balansert, ikke kostholdsernæring Fullstendig avvisning av enkle karbohydrater er umulig. En riktig balanse forutsetter at kostholdet inneholder karbohydrater, proteiner, fett, og mange vitaminer og mikroelementer.

Den glykemiske indeksen og hvordan du bruker den til å velge mat

Normalt blodsukkernivå er 5,5 mol/liter. For å øke blodsukkernivået med 1 mmol/liter, må du innta 12 gram karbohydrater. Dette tallet kalles 1 brødenhet (1 XE). Den glykemiske indeksen er en svært omtrentlig indikator som gjenspeiler nedbrytningshastigheten av komplekse karbohydrater til et monosakkarid - glukose. Dette er en veldig vilkårlig indikator, praktisk talt ubrukelig for de som ikke har diabetes og fedme. Forholdet mellom kalorier og glykemisk indeks er ikke direkte.

Tabellen nedenfor lar deg sammenligne flere produkter:

Som du kan se kan et produkt være veldig søtt, men samtidig ha lav glykemisk indeks, søtt og ha høy indeks, være praktisk talt ikke søt, men med høy glykemisk indeks. For å fylle på med energi for vekttap er druer og kokte poteter de mest foretrukne fra denne listen, og dette til tross for at marmelade har den laveste glykemiske indeksen. Det er virkelig en av de sunneste søtsakene, men den er åpenbart for høy i kalorier. Dette er nøyaktig hvordan enhver tabell leses: velg mat som inneholder både karbohydrater, proteiner og fett i det optimale forholdet.

Komplekse karbohydrater

Tabellen nedenfor inneholder 10 ledende produkter karbohydratdietter. Disse produktene inneholder flest polysakkarider med langsom fordøyelighet, men de er sunne, inneholder ikke fett og egner seg til kosthold.

	Produkt, 100 g.	Karbohydratinnhold, g.	Energiverdi, kcal
1	Ris	78,9	349
2	Bokhvete	69,2	349
3	Korn	67,8	391
4	Helkornbrød	67	229
5	Erter	60,2	349
6	Durumhvete pasta	52-62	368
7	Kokt mais	37	123
8	Potet	17	77
9	Bete	10,8	49
10	Gresskar	7, 7	28

Mange av disse matvarene inneholder både monosakkarider og polysakkarider, for eksempel fullkornsbrød har omtrent 7 gram di- og monosakkarider per 67 gram karbohydrater. Derfor er tabellen veldig vilkårlig. Mange av disse matvarene er svært næringsrike og inneholder også essensielle proteiner.

Andre matvarer som inneholder komplekse karbohydrater store mengder, Dette:

Rotgrønnsaker (reddik, gulrøtter).
Belgvekster (linser, bønner, bønner, kikerter).
Grovt brød (rug, bygg).
Korn (hirse, hvete, bygg, mais, havregryn).
Grønnsaker, spesielt grønne og bladrike (spinat, salater, kål, persille, dill).

De mest nyttige matvarene som inneholder monosakkarider

Listen nedenfor viser de mest fordelaktige matvarene for vekttap som inneholder store mengder enkle karbohydrater. De tilfredsstiller søtsuget og vil være spesielt nyttige for de som ikke kan leve en dag uten noe velsmakende.

Honning 80,3 gram per 100 gram produkt. Nesten rent sukker, bare besittende helbredende egenskaper.
Druer (17 g) - druer har praktisk talt helbredende egenskaper, som en hel gren av terapeutisk medisin er basert på - ampeloterapi.
Friske nyper (24 g), tørkede nyper (60 g). Leder blant bær, det er foran rips, bringebær, jordbær og andre bær når det gjelder karbohydratinnhold. I tillegg har den en rekordmengde vitamin C.
Dadler - inneholder 72,1 g mono- og disakkarider og mange vitaminer. Hellig mat i muslimske land, de er så velsmakende og sunne.
Tørkede aprikoser - karbohydratinnholdet i den kan nå 80 g friske aprikoser inneholder 10,5 g, som også er ganske mye sammenlignet med andre friske frukter.
Frøfrie rosiner (71,2 g) - har fantastiske egenskaper, til det punktet at det kan redusere fett avsatt på midjen.
Svisker er også en av de søteste tørkede fruktene (64,6 gram), et kjent avføringsmiddel.
Ferske epler inneholder 11,3 g, tørket - 68 g, en utmerket kilde til jern, fiber, vitaminer og pektin.
Vannmelon (8 g) - mest fruktose. I tillegg til et utmerket sett med vitaminer, inneholder vannmelon en fenomenal mengde lykopen, en veldig sterk antioksidant.
Gulrøtter (7 g) er en konstant deltaker i mono-dietter og har mange helbredende egenskaper.

Fiberrik mat

Fiber er den eneste underklassen av karbohydrater som ikke brytes ned til monosakkarider. Dens funksjon og rolle er vesentlig forskjellig fra oppgavene til andre karbohydrater, så produkter som inneholder karbohydrater, som cellulose, lignin, pektin og andre, bør oppføres separat.

Forbruksraten er 25-30 gram per dag. Liste over ledere innen fiberinnhold:

Kli og kake av forskjellige oljefrø - maksimalt mulig kvantitet.
Fullkornsprodukter: grovt brød, fullkorn.
Friske grønnsaker, litt mindre frukt og bær. Etter varmebehandling fiberinnholdet i dem synker kraftig - nesten det dobbelte. Belgvekster er spesielt rike på fiber: erter, bønner, etc.
Nøtter og tørket frukt.

Fiber, i motsetning til andre polysakkarider, fyller ikke opp energibalansen, men fungerer som en god "børste" for tarmene og normaliserer fordøyelsesprosesser. Det er etterspurt blant de som lager en meny for vekttap, fordi det fremmer en følelse av metthet, selv om porsjonen er liten.