Hvordan spise riktig når du løfter for å få muskelmasse.

I siste årene Alle flere mennesker begynte å ta hensyn til deres overvekt eller fedme. Selvfølgelig er de ofte ikke fornøyde utseende Vi må imidlertid ikke glemme at bak det kosmetiske problemet er det en mye mer formidabel - en hel "bukett" av forskjellige sykdommer.

Derfor strømmer både menn og kvinner til treningsklubber for å trene. Dessuten er målet med det "svake kjønn" å redusere vekten og fjerne fettfolder, mens menn er bekymret for hvordan man oppnår vektøkning muskelmasse og se de etterlengtede magemusklene.

Tilnærmingen til et så godt mål må som forventet være omfattende. Naturligvis, for å se opppumpede muskler, må du fjerne fettlaget som skjuler dem. Ellers risikerer du til og med å gå opp i vekt, på grunn av at muskelmasse er mye tyngre enn fettvev. Det er derfor riktig ernæring står i forkant og har i dette tilfellet sine egne egenskaper.

La oss se nærmere på hvordan du spiser riktig når du trener for å få muskelmasse.

Først av alt bør du være nøye med proteiner. Tross alt, som du vet, består muskler hovedsakelig av protein. Med tanke på at proteiner i kroppen vår hele tiden omdannes og delvis skilles ut fra kroppen, blir det klart at denne mangelen på en eller annen måte må kompenseres. Hvordan? Svaret er enkelt – spis mer av dem. De viktigste proteinkildene inkluderer:

* sjømat;

Ost er også en god kilde til protein. Og blant plantekildene til protein kan man skille belgfrukter - bønner, bønner, erter, kikerter og spesielt soyabønner. En annen ting er at planteproteiner ikke absorberes godt nok av kroppen vår, så for muskelmasse, bruk kun proteiner isolert planteopprinnelse ineffektiv.

Separat må det sies at i enhver, til og med proteinprodukt, det er viktig å vite fettinnholdet, ellers, hvis du spiser for eksempel svinekjøtt eller gås (det er ikke verdt å nevne pølser), risikerer du å få overflødig fett.

Du bør definitivt inkludere det i menyen din og hovedkilder energi - korn, ellers hvordan vil du få styrke til å få muskelmasse ved å gjøre øvelser?! Hovedsaken er at maten er laget av fullkorn, det vil si at den inneholder fiber og vitaminer som øker kroppens tone og motstand under stress fra det ytre miljø.

Hva annet vil hjelpe å frigjøre muskler fra undertrykkelse av fett og vise dem i all sin prakt til verden?

Selvfølgelig grønnsaker og frukt. I tillegg til kostfiber inneholder de raskt fordøyelige karbohydrater, som indirekte vil forhindre nedbrytning av protein i kroppen, da de fyller på mangelen på glukose, som aktivt konsumeres under trening.

Vi bør ikke glemme meieriprodukter, som inneholder en viss mengde animalsk proteinkasein, som også kan brukes til kroppens behov, det vil si muskelvev.

Det som er mest interessant er at drikkevann også har en enorm innvirkning på vekttap og, i motsetning til å øke muskelstørrelsen, med tilsvarende styrkebelastninger.

Ikke begrense deg selv i drikking, da du må drikke før, under og etter timene, omtrent ett til to glass. Kilden til væske kan ganske enkelt være vann eller spesielle sportsdrikker.

De som besøker en treningsklubb har sannsynligvis sett glassene og flaskene som tilbys der, og ringer fargerikt til deg. Du må imidlertid være forsiktig. Det viktigste i disse drinkene er tilstedeværelsen av en viss mengde natrium og glukose. Forresten, avkjølt væske slukker tørsten bedre.

Proteincocktailer fortjener spesiell omtale. De fleste som ønsker å få muskelstørrelse har sannsynligvis erfaring med å bruke dem. Du må imidlertid forstå at slike proteinkilder ikke kan erstatte fulle måltider.

Prøv derfor å få i deg så mye protein som mulig fra maten. Men cocktailen kan brukes på treningsdagen som en ekstra porsjon protein. Vær imidlertid også forsiktig med innholdet. Velg et produkt uten unødvendige tilsetningsstoffer, strev etter den største naturligheten.

Og selvfølgelig er det verdt å nevne at det er ekstremt farlig for helsen å bruke hormonelle legemidler. Når du forstyrrer balansen av biologisk aktive stoffer i kroppen din, er det ekstremt vanskelig å forutsi hvordan det vil slå ut senere. Vær derfor moderat, hold deg til riktig ernæring og velg optimal fysisk aktivitet, inkludert styrketrening.

Hver nykommer som kommer til treningsstudioet, tror at ved å løfte vekter et par ganger, vil han umiddelbart pumpe opp og kunne overraske venner og familie med en nydelig kropp. Det er ikke sånn i det hele tatt. For å trene kroppsbygging er det ikke nok å bare utføre øvelser som utvikler dine styrkeevner. I tillegg til å jobbe hardt, må en idrettsutøver spise riktig, følge med vannregime, sov 7-8 timer om dagen, og tren også regelmessig slik at musklene ikke har tid til å "slappe av". I denne artikkelen vil vi snakke om kroppsbyggerernæring.

Hvordan spise riktig når du løfter? Strømforsyning

Dette spørsmålet bekymrer de som har bestemt seg for å gjøre alvor av kroppsbygging. For det første, under trening i treningsstudioet, må en idrettsutøver alltid opprettholde en av to moduser: bygge masse eller "tørke" muskler. Hvordan bør du spise når du fyller opp? Så, original tilstand- antall kalorier som forbrukes bør overstige kroppens forbruk. Dette betyr imidlertid ikke at du trenger å spise alt. Kostholdet ditt bør inkludere minimumsmengde mettet fett, men også mye karbohydrater (55-60 % av totalt antall kalorier som forbrukes), som skal bestå av 80 % sakte (ulike frokostblandinger, fullkornspasta, etc.) og 20 % rask (søtsaker, frukt). Selvfølgelig bør hver kroppsbygger innta rikelig med protein, som er grunnlaget for menneskelige muskler. Protein bør utgjøre ca. 30 %. Og til slutt, fett. Huske! Det er forbudt å fullstendig eliminere fett. Dette kan forstyrre stoffskiftet og påvirke kroppen negativt. Fett bør være 10-15%. Ikke glem sportsernæring.

Sportsernæring og anabole steroider – ja eller nei?

Dette er veldig viktig når man jobber med masse. Legg til proteiner, gainers, kreatin, BCAA, L-Glutamin og vitaminer til ditt daglige kosthold. Anabole steroider bør bare tas av profesjonelle kroppsbyggere som tjener penger på denne sporten og "lever" fra den. De vil bare skade andre.

Hvordan spise riktig når du løfter mens du "tørker" muskler? Hjelpearbeid

Ditt hovedmål- redusere antall kalorier spist. Forbruket deres bør være lavere enn det vi bruker i løpet av dagen. Under dette regimet bør forholdet mellom karbohydrater, proteiner og fett endres radikalt. Den første bør være omtrent 20-30% i kostholdet (ettersom tørkingen skrider frem, bør prosentandelen gradvis falle), proteiner - 60-70%, resten - fett. Som med å spise for masse, kan de ikke utelukkes helt fra kostholdet ditt. Blant produktene du bør like er ulike frokostblandinger (bokhvete, ris, havregryn), grønnsaker, meieriprodukter og nøtter. Mel og annet søt mat må utelukkes fullstendig. Sportsernæring bør også være tilstede, men det er bedre å ikke bruke gainers, som er et karbohydrattilskudd.

Ernæring under SW-timer og hjemme

Vel, hvordan spise riktig når du prøver å bulke opp eller "kutte", fant vi ut av det. Men dessuten treningssentre, nå får Street Workout høy popularitet blant unge mennesker. SW er en gatesport som inkluderer trening på horisontale stenger, parallellstenger, utendørs veggstenger, etc. Hvordan spise riktig når du svinger på horisontale stenger og ujevne stenger? Det er ikke noe klart svar her. Som regel er dette en kombinasjon av "kroppsbyggende" dietter for vekt og "kutting". Faktum er at når man trener på utendørsutstyr, velger utøveren en mer mobil måte å utføre øvelsen på, noe som øker fingerferdigheten og øker stoffskiftet. Når du gjør Street Workot, må du spise rikelig med proteiner for å bygge muskler, karbohydrater for energi og umettet fett for å holde kroppen i funksjon.

Vi tror at artikkelen vil være nyttig for våre lesere. Vi har diskutert i detalj hvordan du bør spise når du løfter, så ingen ytterligere spørsmål bør dukke opp.

Ernæring for muskelvekst handler om å spise en rekke (og billige) hverdagsmat som du kan kjøpe eller tilberede med jevne mellomrom. Et enkelt kjøp av et dyrt sportstilskudd eller en liten pakke med "fasjonable" frokostblandinger (for eksempel quinoa) vil ikke endre situasjonen fundamentalt. Du må spise riktig hver dag, ikke av og til.

Nøkkelrollen her spilles ikke så mye av det høye kaloriinnholdet i dietten (for eksempel har pizza mange kalorier, men det vil få magen til å vokse, ikke musklene), men ved å opprettholde optimale proporsjoner av næringsstoffer for å få muskelmasse og tilstedeværelsen av essensielle vitaminer og mineraler i kosten. Med andre ord, for å vokse muskler, er det ikke nok å bare "spise så mye kjøtt som mulig."

Liste over matvarer for muskelvekst:

	Hovedfunksjon	Nøkkelmatvarer
	Byggemateriale for muskler	rødt kjøtt, kylling, fisk, egg, nøtter.
	Energikilde, materiale for hormonsyntese	Animalske oljer, vegetabilske oljer, meieriprodukter, kjøtt, nøtter.
	Nøkkelenergikilde for muskelfunksjon	hvete og frokostblandinger (ris, mais), frokostblandinger (bokhvete, quinoa), grønnsaker, frukt, noen søtsaker.
	Bekjemper betennelser og fremskynder restitusjonen	Fett sjøfisk, fiskeoljekapsler, noen nøtter
	Viktig for muskelgjenoppretting og hudhelse	Søtpoteter, gulrøtter, brokkoli, lever
	Nøkkelantioksidant, aktivator av muskelvekstprosesser	Søt (bell) pepper, kiwi, sitrusfrukter
Vitamin B 12	Energimetabolisme i cellene	Kjøtt og animalske produkter. I vegetarmat Ikke inneholdt.
	Immunsystem, humør.	Produseres ved soling. Nesten i mat Ikke inneholdt.
	Nødvendig for prosesser energimetabolisme i kroppen	Noen nøtter (peanøtter, cashewnøtter, furu), soyabønner, havregryn
	Opprettholde immunitet og testosteronsyntese	Ulike frø (gresskar, solsikke), bifflever, kjøtt
	Hormonsyntese og funksjon av det endokrine systemet.	Sjømat. I ernæring av regioner uten tilgang til havet Ikke inneholdt.
Stryke	En nøkkelkomponent i hemoglobin, som forsyner kroppens vev med oksygen.	Gressmatet rødt kjøtt (men Ikke løst og lyst kjøtt), nøtter, sjømat.
	Redusert blodsukkernivå, fordøyelsesfunksjoner	Fullkornsblandinger (bokhvete, havregryn), grønne grønnsaker

Effekten av mat på testosteronnivået

Det er også viktig at mat har direkte effekt på hormonell bakgrunn kroppen, som til slutt påvirker hastigheten på muskelvekst. Vitenskapelig forskning viser at mangel på fett i kosten (spesielt mettet fett) er ekstrem, og inntak av store mengder protein gjør situasjonen bare verre.

Blant annet trengs karbohydrater for muskelvekst, ikke proteiner. Det er karbohydrater (i form) som er energikilden for muskelfunksjonen. Deres reduserte innhold i kosten vil rett og slett ikke gi kroppen mulighet til å forberede seg optimalt på styrketrening – og ingen mengde proteintilskudd eller BCAA-aminosyrer vil hjelpe.

Hvilken mat bygger muskler?

En spesiell rolle spilles av det faktum at mange "tradisjonelle" matvarer for muskeløkning i det siste er åpenlyst forfalsket av produsentene selv. I stedet for cottage cheese laget av ekte melk, kan du kjøpe en imitasjon laget av vegetabilsk fett, og i stedet for hakket biff kan du kjøpe en uforståelig masse med tilsetning av palmeolje og stabilisatorer.

Meny for muskelvekst

FitSeven har gjentatte ganger skrevet at når mengden energi som mottas i form av kalorier fra mat overstiger mengden energi som brukes til styrketrening og metabolske prosesser. I hovedsak, hvis du ønsker å bulk opp, må du spise minst 15-20% flere kalorier enn nødvendig.

Forbruket av hvetemel og produkter laget av det (fra pasta og gjærbakst til bakevarer) må reduseres til et minimum. Det er bedre å gi opp sukker og søtsaker, mens du samtidig øker mengden grønne grønnsaker (grønne bønner, brokkoli) i kostholdet ditt. Detaljert informasjon er gitt i vårt materiale "Begynnerveiledning".

Hvor mange ganger om dagen bør du spise?

For muskelvekst anbefales det å spise 5-6 ganger om dagen - start dagen med en solid frokost, spis en liten matbit før lunsj, spis deretter en solid lunsj, spis deretter en matbit og drikk en proteinshake, og kl. slutten av dagen spise en full middag. Med en klassisk diett 2-3 ganger om dagen, må du spise store porsjoner, som...

Du må også ta hensyn til det faktum at etter styrketrening åpnes karbohydratvinduet, sender næringsstoffer fra mat direkte til muskelvekst. For rask vektøkning er det faktisk viktig å spise både 2-3 timer før treningen (dette vil gi energi til treningen) og 2-3 timer etter den avsluttes. Trener du tidlig om morgenen vil dette hjelpe deg.

Hvor raskt vokser musklene?

Kroppen øker alltid kroppsvekten på grunn av samtidig vekst av både muskelmasse og fett. Hvis naturlig atletiske mennesker er heldige, og for hver kilo muskler vil de få 0,2-0,4 kg fett, så for overvektige mennesker kan alt være motsatt - for dem er ikke det verste å få 1 kg fett for hver kilo muskler alternativ.

I gjennomsnitt anses en økning på 400-600 g per uke som optimal. Hvis vekten din vokser langsommere, øk gjerne kaloriinntaket hvis du øker mer enn det angitte tallet, reduser kaloriinntaket, siden vektøkningen mest sannsynlig skyldes fettmasse. La oss også merke seg at oftest idrettsutøvere først vinner totalvekt og deretter tørket og brenne fett.

Er det mulig å bli pumpet opp uten kosttilskudd?

Å ta vitaminer eller andre kosttilskudd garanterer ikke i det hele tatt automatisk muskelvekst - det er derfor sportstilskudd kalles "kosttilskudd", siden de er designet for å utfylle kostholdet og ikke erstatte det. Hvis du ikke får i deg nok kalorier fra mat, vil ingen tilskudd hjelpe deg.

På den andre siden, sportsernæring gjør livet lettere for en idrettsutøver – å drikke en proteinshake etter styrketrening hjelper definitivt muskelveksten. Hvis du legger til et par friske bananer eller din andre favorittfrukt til denne proteinshaken, vil du nesten doble fordelene med denne shaken, og skape en naturlig versjon av en gainer.

***

Den første regelen for diett for rask vekst muskler - forbruk med 15-20% flere kalorier enn din krever daglig norm. Den andre regelen for å gå opp i vekt er å spise en diett fra en rekke kilder. komplekse karbohydrater og naturlige vitaminer, i stedet for å fokusere utelukkende på kjøttmat eller på dyre sportstilskudd.

Så du bestemte deg for å sette kroppen i orden - bli kvitt overvekt og lag en skulpturert muskuløs figur. Det er viktig å forstå: for å bygge muskelmasse vil hard trening i treningsstudioet alene ikke være nok. I tillegg til trening, må du nøye nærme deg kostholdet ditt. Vi skal nå snakke om hva du skal spise for å bygge muskler.

Grunnleggende ernæringsregler

Viktigheten av protein

Den viktigste og grunnleggende regelen for å få muskelmasse er å inkludere protein i kostholdet ditt. Det beste alternativet det vil være 2 gram protein per kilo av kroppen din. Så hvis vekten din er 70 kg, må du innta minst 140 gram proteinmat daglig. Mye protein finnes i meieriprodukter, kjøtt og egg. Husk at protein er vanskelig for kroppen å fordøye, så vær forsiktig med hva du spiser for muskelvekst. Protein må fås til å fungere, noe som betyr at med økt inntak av proteinmat bør du trene intensivt, ellers blir maten til fett.

Strømfrekvens

I tillegg bør du være bekymret for hvor regelmessig du spiser. For sportsernæring anbefales det å spise ofte, men litt etter litt. Det er best å ta 5-6 små måltider. Men til tross for at måltider bør være hyppige, bør du ikke tro at du kan klare deg med snacks alene. Hvert måltid bør være nøye gjennomtenkt og inkludere akkurat de produktene du trenger. Hvis vi snakker om hva du skal spise for muskelvekst, er det bedre å foretrekke dampet kjøtt eller fisk, enkle sideretter, meieriprodukter, samt nøtter, frukt og grønnsaker som er rike på vitaminer nyttige mikroelementer. Unngå skadelig og kaloririk mat, ellers vil all innsats mislykkes.

Fordelene med frokost

Det meste viktig teknikk frokost bør være maten din. Fordi du kommer til å trene mye, trenger du styrke for å utføre en full treningsøkt. En beriket frokost vil tillate deg å få ikke bare nødvendige elementer, som du rett og slett trenger, men vil gi deg styrke en god del av dagen.

Hva skal jeg spise for muskler til frokost? Ulike grøter er best egnet - semulegryn, havregryn. Også eggerøre med magert bacon. Dampet ris med grønnsaker - vil være utmerket alternativ til brunsj. Sørg for å inkludere frukt i morgendagen din. Sitrusfrukter og bananer vil være spesielt nyttige. Husk, akkurat som under alle andre måltider, trenger du ikke å overspise til frokost, det er viktig å mette kroppen din godt.

Ernæring etter trening

Mange undervurderer ernæring umiddelbart etter trening. Det er verdt å si at etter intens trening er kroppen din utslitt og krever støtte, noe som betyr at ernæring i dette øyeblikket er ekstremt nødvendig. For å vokse muskler, hva bør du spise etter trening? – et naturlig spørsmål dukker opp. Karbohydratmat som milkshake, friske grønnsaker og frukt er best. Etter trening bør du styrke beinvevet ditt, noe som betyr at du bør spise meieri og kjøttprodukter. Måltider etter trening skal ikke være rikelig, men komplett. Du kan lese en av artiklene våre - "Hva skal du spise etter trening? " Her diskuterte vi dette viktige temaet i detalj.

Kosthold

Nå som du vet hva du skal spise for å bygge muskler, bør vi snakke om spiseplanen din. Som vi sa ovenfor, bør måltider for trening være små og hyppige. Her er en omtrentlig diett:

Frokost – grøt, egg, cottage cheese, frukt
Andre frokost – cottage cheese, milkshakes, juice, dampet ris
Lunsj – dampet kjøtt eller fisk og en enkel siderett
Ettermiddagsmat – grønnsaks- eller fruktsalat, yoghurt
Middag – kjøtt, dampet fisk, ris eller bokhvete, grønnsaker

I tillegg tilfører mange idrettsutøvere proteiner og gainers til kostholdet. La oss snakke litt om dem.

Proteintilskudd

Hvis du ønsker å få voluminøs muskelmasse, vil ikke riktig ernæring og trening alene være nok for deg. Derfor kan du inkludere proteintilskudd eller gainers i kostholdet ditt. Protein er et proteinrikt produkt med null fettinnhold. Det gir kroppens celler nesten rent protein, som er viktig for å skape muskelmasse. Gainers er høykarbohydratblandinger. De er nødvendige for å opprettholde kroppens energireserver under trening.

Du må bruke slike kosttilskudd veldig nøye, følge instruksjonene og kjenne til egenskapene til kroppen din. Du kan lese om hvordan du tar proteiner i en av artiklene våre - "Hvordan drikker du protein? " Det er alt du trenger å vite når det kommer til hva du skal spise for å bygge muskler. Husk at mat skal være sunn og næringsrik. Dette betyr at du må nøye gjennomgå kostholdet ditt, lage en diett og selvfølgelig utelukke matvarer som majones, chips, stekt og røkt mat.

Hei, kjære elskere av sport og en sunn livsstil. I dagens artikkel skal vi snakke med deg om riktig ernæring og mat som bidrar til vekst av musklene dine, nemlig muskelvekst, dette er hovedmålet til 98% av treningsgjengerne.

Til å begynne med inviterer jeg deg til å tenke litt på en veldig interessant observasjon og stille deg selv spørsmålet, hvordan vil vi se ut? Når jeg kommer til treningsstudioet, ser jeg mange unge gutter der. De trekker, presser, setter seg på huk, men av en eller annen grunn ser de ut som naboen min på avsatsen, som i sitt liv nok aldri har løftet noe tyngre enn en fjernkontroll til TV. Idrettsutøvere har mage, fete sider, et krus som ikke passer gjennom døren, og biceps som ser ut som kokt pølse. Når jeg spør hvorfor de ser så forferdelige ut, svarer de at, de sier, på messen, tørking for homofile, spiser vi det vi vil, og vi bryr oss ikke, bare for å være store. Og hvor er det? sunt bilde livet, lurte jeg på. Tross alt er en idrettsutøver en idrettsutøver, han må skille seg ut fra bakgrunnen vanlige folk med formen sin, tegningen av musklene på armer og ben, burde han ikke se ut som en typisk besøkende i en pølsebutikk.

Så nå har jeg et spørsmål til deg, vil du se ut som et stykke smult eller vil du ha en tonet kropp, med vakre fremtredende muskler og 10 prosent fett i kroppen din. Hvis målet ditt er å være vakker, fortsett å lese artikkelen, hvis ikke, kan du lukke denne siden.

Proteiner, fett og karbohydrater

Grunnlaget for det riktige ernæring for muskelvekst må inkluderes først og fremst proteiner. Uansett hva noen sier om karbohydrater, at det daglige kostholdet skal bestå av 50 eller 60 prosent av dem, husk at proteiner er grunnlaget. Ditt daglige kosthold bør bestå av proteiner.

Slik bør en idrettsutøver og en person som fører en sunn livsstil se ut.

Men jeg sier ikke at karbohydrater skal elimineres. Karbohydrater er energi, uten som vi rett og slett ikke kan gjøre noe. Men karbohydrater må være riktige og med måte. Ideelt sett må du innta karbohydrater, eller "kull" som idrettsutøvere sier, om morgenen og etter trening. Hva betyr riktige karbohydrater? Riktige karbohydrater er langsomme karbohydrater som vi får i oss fra alle typer frokostblandinger, pasta, grønnsaker og frukt. Om raske karbohydrater(dette er hvitt brød, sukker, søtsaker, poteter) ikke glem det heller, men vi bruker dem i små mengder og bare etter trening.

Fett kan fås fra alle typer oljer og nøtter. Mengden fett som konsumeres bør være omtrent lik mengden karbohydrater som konsumeres.
Så vårt kosthold bør bestå av 50 % fra proteiner, på 30 % fra karbohydrater og videre 20 % fra fett. Prøv å bruke 1,5 - 2 gram protein per kilo av vekten din. Karbohydrater 2 gram per kilo. Dette er perfekte tall. Hvis du veier 80 kilo, bør du spise 160 gram protein og 160 gram langsomme karbohydrater per dag.

Mat for muskelvekst

Nå har vi kommet til den mest interessante delen av artikkelen, der du kan forstå hva du fortsatt bør spise for at musklene dine skal vokse og du ikke blir feit.

La oss se på tabellene. De viser matvarer som du kan få den nødvendige mengden proteiner, fett og karbohydrater fra per dag (dette betyr ikke at du trenger å spise alle disse matvarene på en dag)

Ekorn
Biff	Tunfisk	Kalkun	Kylling
Egg	Fisk	Cottage cheese

Karbohydrater
Pasta	Bokhvete	Havregrøt	Asparges
Korn	Epler	Zucchini	Tomater

*Spiser alle grønnsaker. Lag salater av dem og smak til med olivenolje

Ikke glem kosttilskuddene som alle bør ta. Du kan lese om dem ved å klikke på lenken. I utgangspunktet er dette kosttilskudd fra en sportsernæringsbutikk om du bruker det eller ikke er ditt valg. Vi anbefaler på det sterkeste å bruke vitamin- og mineralkomplekser, fiskeolje og kalsium i kostholdet ditt alt annet er etter eget skjønn.

Ernæringsretningslinjer for å vokse muskler

Vi vil ikke beskrive her de vanlige sannhetene, at du trenger å spise 5-6 ganger om dagen, at du bør innta flere kalorier enn du forbrenner, hundrevis av andre nettsteder har allerede gjort dette for oss, som sier det samme. Vi vil bare legge til:

prøv å spise mesteparten av karbohydratene dine i første halvdel av dagen og etter trening;
Spis mest karbohydrater om morgenen og etter styrketrening;
drikk 3 - 4 liter rent vann;
kok grillet kjøtt (du kan kjøpe det billigste i Auchan) i ovnen eller i en dobbel kjele, unngå stekt kjøtt;
ikke vær redd for å spise eggeplommer, det meste av proteinet i et egg er i eggeplommene;
Før du legger deg, spis 200 gram cottage cheese.

***
Følg tipsene i denne artikkelen, tren riktig, og du vil se ung og atletisk ut. Beste ønsker.

Vekten min er 45, jeg er 15 år gammel. Kan du lage en diett for meg?

Hei alle sammen, høyden min er 179, vekten min er 63 kg, vil tipsene dine hjelpe meg å få muskelmasse??? På forhånd takk!

Det ser ikke verst ut, jeg håper det hjelper.

Jeg liker akkurat denne typen diett, jeg ser ikke poenget med å være som noe ukjent i 9 måneder, på grunn av kort tid når du er "tørket", og av denne "tørkingen" mister du muskler. Jeg foretrekker alltid å være i optimal form, jeg tror ikke at dette bremser fremgangen nevneverdig, jeg er nesten sikker på at det tvert imot bidrar til det.

Derfor bør kostholdet vårt bestå av 50 % protein, 30 % karbohydrater og 20 % fett. Prøv å innta 1,5 - 2 gram protein per kilo av vekten din.
Vekten min er 70 kg, vi får:
140g protein x 4kcal per 1g = 560kcal
85g kull x 4kcal per g = 340kcal
60g fett x 9kcal per g = 560kcal
Totalt: 1440kcal

En veldig merkelig diett for pumping, synes du ikke?

Enig. Dietten er mer som tørking, men ikke for sunt kosthold. Denne prosentandelen av proteiner kan ikke opprettholdes lenge.

Høyde 188 cm Vekt 83
Hvordan gå ned i vekt og pumpe opp brystene
Hjemme

Hei, jeg har et slikt problem, høyden min er 170-175, vekten min er 55 kg, fortell meg, vil trening hjelpe deg å gå opp i vekt, eller omvendt???

Ja, hvis du trener godt

Hei, jeg er 15 år (snart 16), min høyde er 170 (75), og vekten min er ca. 55 kg. Fortell meg hvordan jeg går opp minst 10-15 kg???

Da jeg begynte å trene veide jeg 60 og var 1,84m høy. Jeg tror du bare må holde deg til kostholdet og vanlige treningsøkter!

Hei alle sammen! Jeg er 181 cm høy, 63 cm i vekt, jeg ønsker virkelig å få muskelmasse, og det ville ikke skade å gå opp i vekt heller) er det noen som har noen forslag?

Spis bokhvete og lapskaus før trening, etter det full lunsj helst ertesuppe med kjøtt, kakaosalater eller tørket fruktkompott, te, om kvelden, ca. 4 timer før leggetid, egg ikke mer enn to eller tre, hardkokte eller bløtkokte, fra melk, cottage cheese med rosiner, rømme, sukker etter smak, alt sammen til det er mettet, mindre flytende, trening bør foregå 3-4 ganger i uken grunnleggende med vektstang eller manualer Vektgrense færre repetisjoner på 2-3 sett for de muskelgruppene på en av treningsdagene, ca 1 dag bryststang-ryggmaskin eller pull-ups med vekt er bedre enn pull-ups med vekter med bredt grep, en dag for restitusjon, 2 dag armer skuldre og base, helst med en vektstang eller med en buet stang biceps, triceps, skuldre, sørg for å løfte vektstangen foran deg og bak bakhodet, smalt grep trapezius utvikler seg mot haken, hvile, dag 3 bena knebøy med vektstang, markløft, trykk på den horisontale stangen, løft bena til tverrstangen, hvile, og rundt, sørg for å varme opp maksimalt slik at det ikke er noen belastning, vil resultatet ta lengre tid enn med kjemi, men er naturlig, uten tap av helse og lykke til.

Hei, jeg er 22 år, høyde 174, vekt 55, fortell meg hva jeg skal gjøre for å gå opp i vekt... uansett hvor hardt jeg prøver, kan jeg ikke løfte vekten.. 55-56 og kan fortsatt ikke løft den..

Hei, høyde 183, vekt 71, jeg kan ikke gå opp i vekt Fortell meg noe nyttig!

Jeg heter Rustam, jeg er 15 år, høyde 188 cm, vekt 70-78 kg ikke mindre og ikke mer, frem til jeg var 15 år veide jeg bare 49 kg, men jeg begynte å trene, jeg trente i en måned og gikk opp mer enn 55 kg, og etter 15 år gikk jeg opp 76 kg, nå vil jeg begynne å trene, jeg ble fortalt at hvis du spiser kjøtt, kan du pumpe opp, forresten, det er en til +, hvis du har mye av hemoglabin, så kan du pumpe opp 2 kg muskler på 1 uke, og 6 kg muskler på 2 uker, jeg pumpet opp og pumpet opp 13 kg med 500 g muskler, men fortsatt er disse arbeidene mine skjult av fett, som vil på ingen måte ikke krympe og vil ikke gå opp i vekt, tynn som en fyrstikk, men det er fett, ca. 2 cm fettinnhold

Pasta er ikke et sakte karbohydrat. De absorberes raskt og blir til fett. Hvis du vil bremse dem, spis dem med grønt.

Hei, fortell meg at høyden min er 173, vekten er 55, jeg spiser alt og kan ikke gå opp i vekt, vennligst gi råd om hvordan du løser dette problemet eller en ernæringstabell

hei, jeg er 17 år, høyde 175, vekt 67, jeg ønsker å få 5-8 kg muskelmasse, jeg vet det er et høyt ord, men jeg er klar til å jobbe hardt, men kostholdet mitt lider, du finner ikke ut av det, tusen takk til alle som vil hjelpe)

God dag. Høyden min er 173 cm, vekten er 94 kg. Kan du gi meg en matplan hver dag? På forhånd takk

"Du bør spise flere kalorier enn du forbrenner" er definitivt ikke en feil?

Jeg er 17 år, høyde 185, vekt 76 kg, jeg ønsker å få 10 kilo muskelmasse, hvilken ernæring vil du anbefale for meg?

Jeg respekterer valget ditt om å trene i denne alderen, hvis du ønsker å gå opp i muskelvekt, råder jeg deg til kun å bytte til riktig ernæring, grønnsaker, frukt, rikelig med vann (8 glass om dagen) og alt som har mye proteiner. Lykke til)

Jeg er Vlad, jeg er 14. Jeg veier 44-49, hverken mer eller mindre. Dette har pågått i ca 2 år nå. Jeg driver med taekwondo. Jeg trenger virkelig å gå opp i vekt. Hjelp…

Kan du spise supper?

Ikke tilrådelig. Dette saltvann som regel. Salt holder på væsken i kroppen. Og kokt også. Kokt vann øker hevelsen. Drikk rent vann. Uten gass. Spis proteinmat med fiber (grønnsaker, ferske eller dampede før lunsj, frukten stimulerer utskillelsen av magesaft og aktiverer fordøyelsessystemet). Spis frokost med havregryn, en teskje honning og litt salt. På vannet. Over tid vil du føle hvordan ernæringen har blitt bedre. Og hvor mye energi Havregryn gir om morgenen. 75 gram. Pluss 6-8 vaktelegg, rå og litt salt. En dråpe. Kan gjøres uten salt. Dette er den perfekte frokosten for meg. Og hele dagen grønn te. Eggehviter, bryst, fisk, kalkun. Grunnleggende. Protki nye cocktailer. Hvis du er laktoseintolerant, ta eggehvite. Jeg vil ikke tenke på suppe, jeg er mett. Og hvis jeg virkelig vil ha suppe, ville jeg spist gresskar- eller soppsuppe eller kremet fiskesuppe. Men det er litt fett på jakt etter krem. Og bare for kosens skyld. Du bør ikke inkludere suppe i ditt daglige kosthold.

Jeg kjenner folk som er redde for å gi opp boller, for da kommer ikke kullene inn i kroppen, og dette vil ikke føre til at muskelmassen vokser. det er tull.

Hei, jeg er 13, høyde 164, vekt 56. Jeg vil gå opp i vekt, men jeg kan ikke, jeg trenger en spesiell tidsplan. Hvem kan hjelpe meg med hvordan jeg bygger muskler og går opp i vekt. Takk alle sammen.

Jeg er 13 år gammel, høyde 160 cm, veier 54 kg, og for 2 måneder siden veide jeg 52, men jeg har ikke gått opp i fett, kan det være muskeløkning?

Hallo. Kosthold er bra, men hva skal du gjøre hvis du ikke har tid) Jeg går på treningssenteret fra 15:00 til 17:00, noen ganger fra 12:00 til 14:00, resten av tiden på jobb, dvs. , fra jobb går jeg til treningsstudio, og fra treningsstudio til jobb. Arbeidet mitt er timebasert, det vil si på forskjellige steder. Jeg spiser i grunnen bare en god middag, spiser sjelden frokost, ingen lunsj, ingen tid) Spørsmål: Hvordan spise riktig for muskelvekst?

Still en vekkerklokke og spis der vekkerklokken gikk, det er kanskje ikke hyggelig, MEN hovedsaken er at du spiser og alt annet er sekundært)

Tilbered mat i beholdere kvelden før. Bruk 30-40 timer. Du må spise om morgenen, på dagen og om kvelden. Lær å lage mat. Dette disiplinerer og vil definitivt gi resultater.

Herregud, jeg har aldri sett en så gal artikkel før. 50% protein, seriøst? Gud, for en idiot som skrev det. Det morsomme er at det motsier seg selv: først skrev de "50% protein, 30% karbohydrater", så skriver de: "1,5-2g protein, 2g karbohydrater". Kort sagt, alle som bryr seg om helsen sin kan prøve å spise proteiner og fett (20 % er det dobbelte av normen), kaste seg på kullene osv. Forresten, vitenskapelig forskning De har lenge tilbakevist myten om at hvis du spiser mer enn WHOs anbefalte mengde protein, vil musklene vokse raskere. Men alle slags treningstrenere og nettsteder som selger kosttilskudd fortsetter å ta penger fra suckers.

hva ville være den beste måten å gå opp i vekt, jeg løper, så trener jeg på de horisontale stengene, vennligst fortell meg litt om hva som er best)

Før trekking, spis protein, det er kjøtt, fisk, etc., men magert. Og når du trener, må du drikke mer enn et glass vann. Og etter trening må du spise protein. Karbohydrater bør spises før kl 17. Om morgenen, for å gå ned i vekt og for muskler, må du spise eggerøre med brød, eller du kan ha grapefrukt, du kan legge brød og ost, ost har også mye protein. Du bør alltid spise protein, og kjøtt gjør deg ikke feit, husk! Og tilnærmingen til hver person er individuell, kanskje du er allergisk mot egg.

Trenger du å spise 100 gram kjøtt, eller nøyaktig 100 gram protein i kjøtt?!

Selvfølgelig ekornet

hvordan kan jeg gå opp i vekt hvis jeg kan spise alt på rad og inn store mengder og vil ikke bli bedre i det hele tatt?

Hei, hva skal jeg gjøre hvis jeg ikke har spist kjøtt i det hele tatt på 21 år???

Det er på tide å starte, bryte systemet.

Hallo! For et par måneder siden begynte jeg å jogge om morgenen og trene litt (jeg går ikke på treningssenteret), jeg spiser i prinsippet riktig, men jeg vil lære noe annet av artikkelen din. Høyden min er 172, vekt 67 kg), med slike tall har jeg fortsatt litt fett på magen og sidene. Spørsmål: Hvordan trene riktig for å fjerne overflødig fett i mageområdet og pumpe opp brystet?

Hvis du snakker om øvelser, må du gjøre visse øvelser.
For at alt skal være i orden med mageområdet, må du gjøre mageøvelser (det vil si ikke bare en, men alternativ, men ikke tilnærminger.)
på plattformene er det godt å gjøre pressen ved å løfte overkroppen, men ikke bare på en direkte måte, men også til sidene. hvis du går dit, vil du kanskje se hvordan andre gjør det.
og brystet svinger med push-ups på de ujevne stengene og fra gulvet. men husk å gå sakte ned og reise deg raskt. det vil si at når du trenger å gjøre en innsats, raskt, når du trenger å senke deg, gjør du det saktere

Hei, er det mulig å bygge muskler og kutte vekt sammen?

Kan du fortelle meg mer om biff og kreatin generelt? Bør du fokusere mer på biff, eller få kreatin fra en sportsnæringsbutikk? Og er det verdt å bruke det i det hele tatt?

Det er bedre å ikke lure hodet og ta kreatin i en sportsnæringsbutikk. Det eneste som kan stoppe deg fra å bruke det er prisen på sportsernæring i vår turbulente tid.

Spørsmålet dukket opp: kan cottage cheese erstattes med melk og vil det gjøre noen skade?
Ps jeg spiser vanligvis bare bokhvete med melk om morgenen.

Hallo! Jeg likte artikkelen din) vennligst fortell meg hvordan jeg kan fjerne magen og sidene?
Jeg har trent magen i 2 måneder nå, men som et resultat har jeg mage, men jeg har fortsatt mage og sider.
Takk for de tidlige))

Fett forbrennes ikke lokalt. De. Det er ingen grunn til å forvente at hvis du fokuserer på rette eller skrå mageøvelser, vil du forbrenne fett i mageområdet raskere. Alle har sine egne egenskaper, men i prinsippet, hos menn, avsettes fett i mageområdet. Og for å redusere det der, må du redusere den totale mengden fett i hele kroppen. Råd: riktig ernæring og omfattende trening som passer din smak.

Gutter, hva skal jeg gjøre når jeg pumper magen på den horisontale stangen (bøyer knærne og løfter dem opp), noen ganger får jeg en dunking i korsryggen, og det er ingen smerte i det hele tatt.

Jeg er interessert i det samme spørsmålet, bare jeg hever ikke bare bena når jeg er på den horisontale stangen, men også når jeg ligger på ryggen løfter jeg overkroppen. Men selve klikkene oppstår når jeg går ned
- Hei, har du noen gang funnet ut årsaken?

Er det mulig å ikke gå opp i vekt mens du spiser denne dietten? Det er bare at 105 kg er nok for mine 2 m, men jeg er ganske lat, og når jeg gjør meg klar for alle disse treningsøktene, gir jeg fort opp, fordi jeg er ung og elsker et aktivt liv. Men jeg liker egentlig ikke kroppen min, stor mage Veldig. Og så fører jeg en sunn livsstil)

Jeg har trent i 6 måneder, gått opp 7 kg og sluttet der, hvorfor fortelle meg det?

Jeg er tolv år. Høyden er 165 cm, men jeg kan ikke gå opp i vekt, jeg veier bare 45 kg

Det er lett å gå opp i vekt, spise mye (helst ikke søppelmat), drikke mye (vann), trene!

Kontakt forfatteren av nettstedet
"Så kostholdet vårt bør bestå av 50 % protein, 30 % karbohydrater og 20 % fett. Prøv å innta 1,5 - 2 gram protein per kilo av vekten din. Karbohydrater 2 gram per kilo. Dette er perfekte tall. Hvis du veier 80 kilo, bør du spise 160 gram protein og 160 gram langsomme karbohydrater per dag.»

Jeg har en høyde på 190 cm. Vekt er 65-67 kg. Jeg trener, men det er ingen muskelvekst, jeg legger på meg mer og mer. men vil gjerne gå opp i vekt.

Det er ingen terninger fordi de er under fett, tørk deg!

Nikita, for det første avhenger alt av alderen din, hvis du er under 17-18 år, er kroppen din rett og slett fortsatt i utvikling og mesteparten av energien din brukes på vekst og utvikling. For det andre avhenger alt av hvordan du pumper opp magen: for å vokse muskler, må du gjøre øvelsen sakte, fikse kroppen, hvis du gjør det raskt, tørker den praktisk talt (uten diett).

Min situasjon er annerledes. Det er veldig vanskelig for meg å strekke musklene mine, men det er lett å pumpe dem opp. Jeg tar meg av min syke mor og har allerede båret henne en del, slik at musklene på overkroppen hennes skiller seg ut merkbart, selv om jeg ikke passer på kostholdet mitt og spiser hva jeg vil. Og etter å ha sett på artikkelen din, innså jeg at jeg spiser akkurat de matvarene som anbefales for å bygge muskler. Kroppen min vet hva jeg skal spise. Kan du gjøre det?