Hva er det som tørker kroppen og hvordan du gjør det riktig - ernæring og råd. Hvordan tørke muskelmasse riktig for en jente

I denne artikkelen vil vi se på en veldig viktig sak - hvordan tørke riktig. Svaret på dette er ikke enkelt og inneholder flere komponenter: kosthold, belastning, type trening. Den grunnleggende regelen for å gå ned i vekt er å spise færre kalorier enn du har brukt hele dagen (treningsstudio, jobb, studier, turgåing osv.)

Grunnlaget for tørking er fettforbrenning

Hovedmålet med å kutte er å forbrenne fett, men uten å miste muskelmasse, noe som er veldig viktig for kroppsbyggere som konkurrerer i konkurranser. Hvordan kan dette oppnås? La oss se på flere typer trening og deres effektivitet:

1. Styrke – muskel- og fettøkning er 50/50.
2. Ubalanse i ernæring og treningsintensitet til fordel for kaloriforbruk - 75% (fett) / 25% (muskel). Tross alt er den andre hovedbekymringen ved kutting å opprettholde muskelmasse.
3. Tørking - denne typen krever en spesiell tilnærming og spesielle preparater (fettforbrennere).

Før du begynner å forberede kroppen din for konkurranser eller sommersesongen, er det verdt å finne ut hvordan du tørker riktig for lettelse. Faktum er at denne prosessen er veldig kompleks, energikrevende og den bringer stress til kroppsbyggerens kropp.

For eksempel, hovedfeil nybegynnere "jocks" - kombinerer den mest intense treningen og reduserer kaloriforbruket. Hva kan dette føre til? Likevel: overtrening, kronisk tretthet, redusert muskelmasse, apati.

Det er også verdt å forberede et "springbrett" for den fremtidige "kampen" med fett - for denne perioden bør du ikke ha noen reiseplaner, økter eller jobbendringer planlagt.

Tørkende struktur

Likevel, hvordan bør du tørke riktig i bodybuilding? La oss se på noen viktige komponenter:

• Kosthold – idrettsutøveren reduserer mengden karbohydrater som forbrukes og øker mengden protein. Følgelig må du drikke mer, siden dens (protein) store molekyler er skadelige i store mengder. Det er nødvendig å tømme nyrene.
• Endring av treningsregimet - faktum er at på en spesiell "redusert" diett vil du rett og slett ikke kunne opprettholde intensiteten til belastningene dine. I tillegg kan det skade kroppen.

Det optimale fetttapet er 0,5 - 1 kg per uke, som tilsvarer 7 tusen kalorier. Det følger av dette at kaloriinnholdet i dietten bør reduseres med 1 tusen per dag. Dette er den eneste måten du kan oppnå en positiv effekt uten å miste muskelmasse.

​

I tillegg bør det huskes at overgangen til en diett med lavt kaloriinnhold og protein bør gjøres gradvis. Perioden for fullstendig tilpasning av kroppen er 2-3 uker. Du bør gradvis redusere karbohydratinntaket og øke prosentandelen protein.

Dermed kan du tvinge kroppen til å bruke sitt subkutane fett, redusere prosentandelen, men beholde mengden som er oppnådd muskelmasse, som er så vanskelig å få til i salen. Når du forlater tørking, er det nødvendig å følge metoden for konsistens og øke de nødvendige næringsstoffene.

Mat under tørking

En kroppsbyggers diett for klippeperioden bør inneholde så mange produkter som mulig, for eksempel:

Det er også viktig å huske at all mat skal kokes, dampes eller bakes. Du bør ikke spise stekt, salt, konserveringsmidler eller røkt mat. Måltidsplanen bør være omtrent 6 ganger, og i små porsjoner, noe som vil bidra til å bekjempe fettavleiringer og redusere insulinnivået.

​

Varigheten av tørkekurset er 3 måneder, en lengre periode med en slik belastning kan føre til uønskede konsekvenser som vil påvirke ikke bare muskelmasse, men også funksjonen til alle systemer og organer. I tillegg en annen viktig faktor tørking er mengden oksygen som forbrukes. Det bryter ned fett. Det følger av dette at det er nødvendig å inkludere kardioøvelser i treningen (opptil 4 ganger i uken, og varer ikke mer enn 30 minutter).

Oppsummering

For å oppsummere, kan vi si: Spørsmålet om hvordan man tørker riktig må nærmes med omhu, og også ta maksimal oppmerksomhet til hvert element i denne prosessen. Ikke overse forsiktighet og prinsippet om konsistens, siden du kan miste både muskler og helse sammen med fett.

Alle profesjonelle kroppsbyggere legger enda mer vekt på å kutte enn å få masse, siden formen deres på slutten av denne perioden vil bli vurdert av dommerne. Hvis du gjør alt riktig, vil du til slutt ha en vakker kropp uten feil og klar til å vise deg frem.

Begrepet "kroppsskjæring" brukes av profesjonelle idrettsutøvere og er en metode for å maksimere reduksjonen av fettvev i kroppen, under sin egen norm, for å oppnå muskelavlastning.

Resultatet oppnås ikke bare ved hjelp av en spesiell diett, men også riktig trening. For folk som ikke driver profesjonelt med sport og ønsker å skaffe seg permanent sportsklær, er ikke denne metoden helt egnet. Snarere vil det kalles vekttap. Tross alt er tørking en ekstrem og rask måte forbrenning av fett, samt "tømme" vann, noe som oppnås for et bestemt arrangement (konkurranse) og har en midlertidig effekt. Men også for å holde kroppen inne konstant stress lenge er umulig. Denne metoden er ikke alltid indikert for en spesifikk organisme, da det er en rekke begrensninger og bivirkninger.

Tørking kan være nyttig ikke bare for profesjonelle, men også for overvektige. Kun kostholdsrestriksjoner og fysisk aktivitet vil bidra til å redusere subkutant fett. I dette tilfellet vil det hjelpe riktig tilnærming, som er litt forskjellig fra profesjonell, kan det tilskrives mer vekttap. Tross alt er målet med denne metoden langsiktige resultater, og ikke å oppnå form av en dag.

Hva er forskjellen mellom å tørke kroppen og gå ned i vekt?

Ved tørking fjernes alt fett fra kostholdet, karbohydrater reduseres til et minimum eller elimineres helt, og salt fjernes. Gjør dette lang tid Det er ikke mulig, du kan bare skade kroppen og få tilbake dobbelt så mye overflødig vekt, siden en sultende kropps metabolisme bremser ned. I motsetning til vekttap, som kan skje gradvis, uten store begrensninger i variasjonen av matvarer og mikroelementer, er tørking kortsiktig. Når du går ned i vekt, er fett og karbohydrater tillatt, inkludert frukt.

Hvordan tørke bena, armene, magen: er lokal fettforbrenning mulig?

Hvis målet ditt er å brenne overflødig fett bare i magen eller sidene, da vet du, lokalt, det vil si bare i en separat del av kroppen, kan dette ikke oppnås. Ved fysisk aktivitet og kosthold tapes fett jevnt. Mens de ekstra centimeterne forsvinner fra magen, vil derfor både armer og ben gå ned i vekt. Derfor kan du ikke jobbe med bare én ting, tilnærmingen må være omfattende, og treningsprogrammet må omfatte alle muskelgrupper.

Til å begynne med er det lurt å skrive ned startvekten og volumene som vil endre seg over tid. Dermed kan du spore effektiviteten av vekttap og volum. Finn deretter ut ernæringen din, lag en diett med tillatt mat i flere dager i forveien. Fjern enkle karbohydrater fra kostholdet ditt.

Det er bedre å begynne å eliminere forbudte matvarer på forhånd, da blir det lettere. Før dagbok over målinger, ernæring og trening.

Selvfølgelig er det tilrådelig å foreta en undersøkelse av alle organer og systemer og se spesialister for å vite om problemer på forhånd og ikke forverre sykdommen. Det er bedre å begynne å tørke ikke på egen hånd, men under tilsyn av en erfaren trener.

Kontraindikasjoner

Restriksjoner på en slik diett er brudd på fordøyelsesorganene og det endokrine systemet. En diett som inneholder mye protein kan skade nyrene, siden det er vanskelig for dette organet å fjerne proteinnedbrytningsprodukter - ammoniakk, i store mengder. Hypertensjon er også en kontraindikasjon for utholdenhetstrening, som er nødvendig for å forbedre fettforbrenningsresultatene. Også, hvis du har hypertensjon, er bruk av spesielle fettforbrennere forbudt.

Grunnleggende regler for tørking av kroppen

Hovedprinsippene når du arbeider med muskelavlastning er:

• utelukkelse av fett;
• utelukkelse av glukose, så vel som andre typer sukker (fruktose, laktose);
• hyppige måltider fra 6 til 8 måltider;
• full og konstant overholdelse av alle ernæringsregler, uten feil;
• det meste av dietten består proteinprodukter;
• konstant forbruk av store mengder vann;
• utelukkelse av salt;
• utføre fysisk aktivitet ved hjelp av en spesiell metode.

Inn- og utgang fra tørking

Du bør ikke begynne å tørke brått, ved å begrense alle produkter på en gang. Eliminer søtsaker noen uker på forhånd. Utelukk deretter frukt, reduser gradvis mengden komplekse karbohydrater og fett. På slutten av tørkingen, ved utgangen, legg gradvis til ett produkt annenhver dag, se på kroppens reaksjon. Etter tørking kan karbohydrater forårsake alvorlig hevelse, så inkluder dem i kostholdet ditt gradvis. Begynn med langsomme karbohydrater, tilsett deretter frukt og meieriprodukter til du går tilbake til ditt normale kosthold.

Riktig ernæring under tørking

Makt spiller hovedrolle i forbrenning subkutant fett. En individuell diett velges for hver organisme. Hver person har sine egne egenskaper: kroppsstruktur (ektomorf, mesomorf, endomorf) og metabolsk hastighet. Noen mennesker har lov til å innta mer karbohydrater, andre bare proteiner. For å gjøre dette trenger du en erfaren konsulent som vil ta hensyn til alle funksjonene.

Hvordan beregne antall kalorier?

For vekttap med høy motorisk aktivitet du må bruke fra 22 til 26 kilokalorier per kilo av din egen vekt. La oss ta en mann på 80 kg som eksempel. Multipliser kroppsvekten med 22 kalorier, vi får 1760 - Total kalorier per dag.

Finn ut mer om hvordan du gjør det riktig når du jobber med muskelavlastning.

Nødvendig mengde protein– 3 gram, multiplisert med din egen vekt, får vi 240 g protein. Ett gram protein inneholder 4 kilokalorier. Vi multipliserer denne mengden med 240 g, vi får 960 kalorier fra protein. Vi tar en tabell over produkter i henhold til sammensetningen av kalorier og kostholdsfett. Vi ser på hvilke produkter som inneholder hvert stoff og i hvilken mengde per 100 g. Samtidig velger vi kun godkjente produkter. Vi innrømmer 25 % sunt fett fra den totale mengden kalorier (1760 multiplisert med 0,25), det vil si at vi får 440 kalorier. Siden ett gram av dette makronæringsstoffet inneholder 9 kalorier, del 440 med 9 for å få 49 gram fett. For å bestemme mengden karbohydrater, trekker vi proteiner og fett fra det totale daglige kaloriinnholdet (1760 – 960 – 440 = 360 g karbohydrater).

På denne måten beregnes det daglige kaloriinnholdet, avhengig av forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater.

Karbohydratenes rolle og deres mengde under tørking

Formålet med karbohydrater er å gi kroppen energi. Fettforbrenning skjer raskere når det er mangel på energi, som begynner å produseres av kroppen fra subkutant fett. Inntak av enkle karbohydrater under tørking fører til nødlagring i form av fett, som kroppen vil spare til energi. Derfor er eventuelle overskridelser utelukket. Ellers vil tørking ikke gi noen mening. Kun for denne dietten komplekse karbohydrater, langfordøyelig. De vil gi kroppen energi, og fiberen i komplekse karbohydrater vil sikre normal funksjon av tarmkanalen. Men antallet er fortsatt svært begrenset. Du har lov til å innta ett gram karbohydrater per kilo vekt, med mindre det er helt karbohydratfritt.

Følgende karbohydrater er tillatt under tørking:

• upolert brun ris;
• grønnsaker som inneholder fiber og vann, uten sukker (agurker, kål, paprika, salat, grønt).

Ønsker du å spise søtsaker kan du bruke et naturlig søtningsmiddel med stevia, som ikke inneholder karbohydrater. Det kan legges til te eller kaffe.

Ingen karbohydrater

Denne dietten består av inntak av matvarer som kun inneholder protein. Naturligvis er alle karbohydrater helt utelukket.

Hva du bør ekskludere fra kostholdet ditt:

• ris og andre frokostblandinger;
• eventuelle grønnsaker;
• hvilken som helst frukt;
• sukker og søtningsmidler (unntatt stevia).

Hvilken mat kan du spise?

Kun mat med lavt fettinnhold er tillatt:

• kyllingfilet (uten skinn);
• biff, kalvekjøtt;
• kaninkjøtt;
• vaktel kjøtt;
• kalkunfilet;
• kyllingegg uten eggeplommer;
• vaktelegg;
• sjømat: tunfisk, hake, sei, blekksprut, blåskjell, reker, muslinger;
• drikker: vann, grønn og svart te, kaffe.

Fettmangel

Faktisk er en av de største ulempene med tørking nettopp mangelen på fett. Fett er nødvendig for å gi næring til cellene, derfor, med et fettfattig kosthold, vises tørr hud, negler og hår forringes. Fett er også nødvendig for å sikre konstant sammentrekning av gallesfinkteren. Uten fett stagnerer gallen og øker. Hos kvinner er ulempen med en slik begrensning en reduksjon i nivået av østrogen, hvis hovedfunksjon er svangerskap. Når fettnivået i kroppen er lavt, kommer den på avveie menstruasjonssyklus. Derfor må du tenke deg godt om før du begynner å kutte fett.

Hvorfor er det viktig å drikke vann?

Vann bør ikke under noen omstendigheter nektes. Dette sikrer livet til hver celle, alle organsystemer og vev. Spesielt under fysisk aktivitet bør dehydrering ikke tillates. I tillegg tynner vann blodet, som tykner under stress. Du må konsumere 30 ml vann for hver kg vekt. Derfor trenger en person som veier 70 kg å drikke 2100 ml vann per dag. Ved tørking øker denne mengden til 2500 ml rent vann(te, kaffe er ikke tatt i betraktning). Spesielt på en diett uten salt er en konstant tilførsel av vann med mikroelementer nødvendig.

Glukoseregulering

Hovedtrekket ved tørking er avvisning av glukose og alle typer sukker. Men det er tilfeller av hypoglykemi, en reduksjon i blodsukkeret under normalen. Dette forårsaker svakhet og svimmelhet. Når slike symptomer oppstår, tillates 25 g mørk sjokolade med et innhold av kakaobønner på minst 75 %. Akkurat i mørk sjokolade minimal mengde sukker og lavt glykemisk indeks. Glukose i blodet vil øke og tilstanden vil umiddelbart bedres. Men du kan ikke la deg rive med av denne metoden, ellers vil tørking miste betydningen.

Meieri

Meieriprodukter inneholder melkesukker (laktose) og når det brytes ned blir det til sukrose. Derfor er det samme sukker som glukose. Deres effekt på kroppen er den samme; forbruk av sukker fører til avleiring av overflødig fett. Derfor er alle meieriprodukter utelukket under tørking. Dessuten fører laktose til hevelse, noe som er spesielt uønsket på dette tidspunktet.

Sportstilskudd

Sportstilskudd spiller en viktig, men ikke hovedrollen i tørking. Dette er bare hjelpemidler for å opprettholde kroppens energi. Alt avhenger av ernæring og trening, men noen ganger øker kosttilskudd prosessen og gjør den litt enklere.

Protein

Protein er et sportstilskudd som inneholder rent protein og aminosyrer. De er ikke skadelige i det hele tatt (i moderate mengder, siden protein påvirker utskillelsesorganene). Myseisolat, som ikke inneholder sukker, tillates tørket. I motsetning til multikomponentproteiner er det fullstendig fordøyelig. Kasein og soya anbefales spesielt ikke til tørking. Protein er bare en erstatning for å spise proteinmat. En porsjon inneholder ca 25 g rent protein. Dette er bare en måte å diversifisere og supplere kostholdet ditt.

Kreatin

Dette sportstilskuddet tjener til å øke muskelstyrke og volum. Virkningen av kreatin skyldes akkumulering av vann i muskelfibre, som tjener til å øke styrken under trening. Derfor er dette tilsetningsstoffet ikke egnet for tørking, da det visuelt øker volumet på grunn av å bli "oversvømmet" med vann. Du kan ikke forvente lindring på kreatin. Og i løpet av perioden med å få muskelmasse er det ganske egnet, men bare for menn.

BCAA

Et kosttilskudd som inneholder essensielle aminosyrer (leucin, valin, isoleucin). Disse aminosyrene produseres ikke i kroppen, så de må tilføres fra protein. Disse aminosyrene virker som en blokkering av den katabolske effekten (muskelnedbrytning). Hvis det er karbohydratmangel under tørking, er dette tilskuddet rett og slett uerstattelig.

L karnitin

Dette sportstilskuddet er en lett og ufarlig fettforbrenner, siden det finnes i kroppen vår og kun produseres i små mengder. L-karnitin øker kroppstemperaturen og produserer energi fra nedbrytning av subkutant fett. Ta en halvtime før trening. Eller morgen og kveld på hviledager.

Fettforbrennere og deres komponenter

Fettforbrennere med ECA-komplekset (efedrin, aspirin, koffein) brukes ofte. Slike komponenter tjener til å bryte ned fett ved å øke energien. Tilskuddet demper også sultfølelsen. Men kosttilskuddene har kontraindikasjoner i tilfelle av hypertensjon de er forbudt, da de øker blodtrykket.

Meny for uken for skikkelig tørking av kroppen

	Frokost	Matbit	Middag	Ettermiddagsmat	Middag
Dag 1	3 ss brun ris, 2 kokte eggehviter kaffe	Kyllingfilet med grønnsaker	Ris med coleslaw	Sjømatsalat	Kokt kalkunbryst, agurker
Dag 2	Eggehvitomelett uten olje, te	Salat med egg og reker	Kanin med grønnsaker	Ris, agurker	Bakt kummel
Dag 3	3 ss ris, ferske agurker, kaffe	Kokt biff, grønnsaker	Bakt tunfisk, salat	Ferske grønnsaker	Seifilet, grønnsaker
Dag 4	Dampet koteletter fra kyllingfilet, ris, eggehviter, te	5 eggehviter, pepper	Ris med asparges	Egg, blekksprut, blåskjell	Kalkunfilet med agurker
Dag 5	Ris, grønnsaker, kaffe	Dampet fiskekoteletter	Bokhvete med kål	Grønnsakssalat	Dampet tunfisk, kål
Dag 6	Dampet fiskekoteletter, grønn te	Ris med sjømat	Bakt kalv, ferske grønnsaker	Grønnsaksgryte	Bakte kyllingbryst med grønnsaker
Dag 7	Egg og ris omelett, svart te	Vaktelegg med eggeplomme	Salat, egg, blåskjell	Kokt blekksprut	Biff og frisk grønnsakssalat

Hvordan trene mens du klipper

Trening i tørkeperioden er rettet mot å utvikle utholdenhet. Slik trening bør være både styrke og aerobic.

Kondisjons- og styrketrening

Ved styrketrening utføres supersettteknikken - utføre øvelser etter hverandre uten pauser. Antall repetisjoner i en øvelse er 20 – 25. Med dette treningsopplegget begynner fett å brenne på grunn av økt hjertefrekvens. Kondisjonstrening i tørkeperioden utføres både separat og på dager med styrketrening. Trening bør ikke ta mye tid, siden det er viktig å ikke provosere forbrenning av muskelfibre. Kan brukes til cardio tredemølle, orbitracks, steppere og treningssykler.

Løpe

Når du løper er det viktig å følge med på pulsen komfortsone for fettforbrenning varierer fra 120 – 160 slag per minutt. Løping kan deles inn i to treningsøkter: 30 minutter om morgenen og 30 minutter om kvelden. Denne treningen vil brenne fett, ikke muskler. Det er tilrådelig å løpe om morgenen på tom mage før du gjør det, det er tilrådelig å ta en porsjon BCAA. Trening på tom mage er bra fordi subkutant fett vil umiddelbart brytes ned for energi.

Tørker kroppen hjemme

Kondisjonstrening er mer egnet for tørking hjemme - dette kan være hoppetau, ulike hopp, utholdenhetsøvelser, statiske, plyometriske øvelser. Du kan løpe i parken. Hovedveien er fortsatt en diett som vil sikre fettforbrenning selv uten trening.

Forskjeller for menn og kvinner

Menn har naturlig en lav prosentandel kroppsfett. Takket være testosteron, styrkehormonet, er menn sterkere og mer motstandsdyktige. Kroppen deres trenger ikke å lagre fett i midjeområdet for å bli gravid, slik kvinner gjør. Så det viser seg at det sterkere kjønn kan forbruke mer energi, siden kostnadene blir høyere og det blir mindre fett. For helsen til kvinnelig reproduktiv funksjon er det fortsatt bedre å la 25 g umettet fett være igjen i kostholdet.

Tørking blant fagfolk og dens rolle i forberedelsene til konkurranser

For profesjonelle er tørking det viktigste og siste trinnet i deres konkurranseform. Jobber med musklene bak lange år synlig i sin kvalitet bare på grunn av forbrenning av overflødig fett. Ved å redusere subkutant fett kan du se kvaliteten på musklene som er jobbet.

Uten mager muskelmasse vil ikke utøveren få lov til å konkurrere eller vil få den laveste poengsummen fordi han ikke oppfylte standarden. Derfor er dette for profesjonelle et avgjørende øyeblikk i forberedelsene til konkurranser.

Idrettsutøvere kan tørke fra en måned til tre, avhengig av tykkelsen på subkutant fett og metabolisme. Noen ganger kan det være en karbohydratfri diett dersom utøveren ikke har tid til å forberede seg på å gå på scenen. Idrettsutøvere hopper ofte over vann noen dager før en konkurranse for å skylle ut vannet og holde musklene så tørre som mulig. Men dette er ikke nyttig, så det er bedre å ikke bruke metodene til fagfolk i hverdagen.

Nesten hver idrettsutøver møter en gang begrepet «tørking av kroppen». Dessuten blir denne metoden for å gå ned i vekt populær blant folk som ikke er seriøst interessert i fitness eller kroppsbygging. Hva er det, hvordan skiller det seg fra konvensjonelle dietter og hva er reglene for å følge det - vi snakker nedenfor.

Kroppsskjæring er et sportsbegrep som betyr å redusere nivået av subkutant fett samtidig som man opprettholder maksimal muskelmasse. Som et resultat av dette komplekset av tiltak får kroppen et slankt, tonet utseende med god avlastning av alle muskler. Til tross for at den ble introdusert i praksis av kroppsbyggere, er metoden mye brukt av forskjellige kategorier mennesker.

Hvem trenger kroppstørking?

Enhver person som ikke bare ønsker å gå ned i vekt, men å forbedre silhuetten av kroppen, kan "tørke ut". De grunnleggende reglene for denne metoden inkluderer en gradvis opphør av karbohydratforbruk og økt fysisk trening. Det må tas hensyn til at han er i større grad Egnet for personer med tilstrekkelig muskelmasse. Ellers er det vanskelig å oppnå et harmonisk utseende.

Hva er forskjellen mellom å tørke kroppen og gå ned i vekt?

Under tørking, som ved normalt vekttap, er det lagt vekt på kostholdsbegrensninger og fysisk aktivitet. Forskjellen er at dietter bremser stoffskiftet og ikke tar hensyn til viktigheten av å bevare muskelfibre. For tørking, tvert imot, er dette en primær oppgave. For den gjennomsnittlige idrettsutøveren eller personen som ønsker å gi kroppen sin en meislet silhuett, kan du ganske enkelt begrense karbohydratinntaket og opprettholde et sunt kosthold og treningsrutine.

Tørking av individuelle kroppsdeler

Hvis du lurer på hvordan du tørker en bestemt del av kroppen (bein, armer, mage osv.), så er svaret nei. Prosessen med å gå ned i vekt under tørking påvirker nødvendigvis hele kroppen og påvirker samtidig alt fettvev. Selvfølgelig har hver person sine egne problemområder. Kroppsbyggere er intet unntak. Og for å oppnå de mest harmoniske proporsjonene, må de velge en treningsplan, hvor belastningene vil bli fordelt under hensyntagen til kroppens individuelle egenskaper.

Hvordan begynne å tørke

Før du begynner å tørke, bør du konsultere legen din. Teknikken er kun tillatt hvis det er tilstrekkelig muskelstruktur. Siden prosessen med et slikt vekttap kun påvirker fettlaget, er det viktig at du til slutt sitter igjen med i det minste noe. Dette er grunnen til at fagfolk går opp i vekt før kutt. Øyeblikket for begynnelsen av "tørrperioden" bestemmes avhengig av kroppens tilstand. For noen er to uker nok til å oppnå ønsket lindring, mens for andre kan det ta seks måneder.

Kontraindikasjoner for tørking

Tørking er ikke den mest skånsomme måten å gå ned i vekt på for kroppen. Det er derfor det er en rekke absolutte kontraindikasjoner for det:

• graviditet og amming;
• diabetes mellitus av enhver type;
• sykdommer i mage-tarmkanalen;
• sykdommer i hjerte og blodårer;
• sykdommer i nyrer, lever og bukspyttkjertel.

Med tanke på fraværet av de ovennevnte fenomenene, samt andre faktorer som sår tvil om fordelene for kroppen din, vil legen gi passende anbefalinger: han vil tillate eller advare deg om uønsket tørking.

Grunnleggende generelle regler

Under tørkingen må kroppen tilpasse seg en helt ny driftsmodus. Han er vant til å ta energi utelukkende fra karbohydratene han inntar, noe som nå blir umulig på grunn av en alvorlig begrensning i mengden. Akkumulert fett og muskelmasse forblir til din disposisjon. Hvis vi tenker på at kroppen er programmert til å opprettholde fettreservene, så blir det naturlig at den vil bruke muskler. Men hovedoppgaven med å tørke er å bevare dem. Det er her tilstrekkelig proteininntak og styrketrening kommer til unnsetning. Disse to faktorene sammen fratar kroppen valget og tvinger den til å bruke fettvev til energiproduksjon.

Derfor er de grunnleggende reglene for tørking som følger:

• gradvis redusere (minimere for profesjonelle) mengden karbohydrater i kostholdet;
• øke proteininntaket;
• vi observerer intensivt
  et treningsopplegg basert på en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening;
• Vi bruker hjelpetilskudd og medisiner for idrett – for profesjonelle.

inngang og utgang

Viktige aspekter ved riktig tørking er gradvis inn- og utgang fra den. Teknikken for et slikt vekttap representerer alvorlig stress for kroppen, noe som kan føre til hyppige humørsvingninger og til og med mild grad nevrose. Det anbefales å starte hele prosessen ved å jevnt redusere mengden karbohydrater i kostholdet til standardene som vil bli beskrevet nedenfor. Utgangen utføres også gradvis med tilbakeføring av deres tidligere kvantum. Denne prosessen tar vanligvis omtrent to uker.

Grunnleggende regler for ernæring i tørkeperioden inkluderer følgende punkter:

• kutt ditt daglige kaloriinntak;
• forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater bør være henholdsvis 55 %, 15 % og 30 % (med balansert kosthold den er henholdsvis 30 %, 20 % og 50 %);
• Vi legger spesiell vekt på proteinforbruk - vi beregner mengden innen 1,5-2 gram per 1 kg vekt;
• Vi velger karbohydratkilder i henhold til den glykemiske indeksen (jo lavere, jo bedre);
• kilden til fett spiller en viktig rolle - helst nøtter, oliven olje og kokosfett.

Hvordan beregne antall kalorier?

For å beregne den tillatte mengden kalorier, må du først vite egen norm. Det avhenger av alder, vekt, høyde og aktivitetsnivå. Du kan gjøre dette online i løpet av få minutter, bare skriv inn egenskapene dine online kalkulator. Du må trekke 20% fra det resulterende tallet. Resultatet som oppnås er din norm for tørkeperioden. Det anbefales ikke å kutte enda mer, ellers vil muskelmassen bli brukt til å ta igjen tapte kalorier, og det trenger vi.

Karbohydratenes rolle (mengden karbohydrater under tørking)

Karbohydrater er viktige for kroppens funksjon. Avslag på dem i sin helhet kan føre til negative konsekvenser for god helse. Derfor er det tillatt å inkludere dem i kostholdet under tørking, og observere to regler:

1. Karbohydratkilden må ha lav glykemisk indeks.
2. De kan bare konsumeres til frokost og lunsj. Mest av daglig norm i dette tilfellet bør den reserveres til morgenen.

Du kan beregne mengden karbohydrater basert på vekten din. Vi reduserer den gradvis fra 2 g per 1 kg vekt til 0,5 g per 1 kg, og øker den også gradvis. Hvis du brukte for eksempel fem uker i tørkeperioden, juster mengden som følger:

• 1 uke - 2 g
• 2 uker - 1 g
• 3 uker – 0,5 g
• Uke 4 – 1 g
• 5 uker - 2 g

Hvis perioden er lengre, kan reduksjonen gjøres med 0,5 g. Det er selvfølgelig tilrådelig å konsultere en spesialist (ernæringsfysiolog, treningstrener) om dette.

Hva kan du gjøre av karbohydrater?

Kilder til karbohydrater, som nevnt ovenfor, må velges i henhold til den glykemiske indeksen. Den laveste GI er for produkter som inneholder komplekse karbohydrater (enkle karbohydrater er helt forbudt!). Blant dem er frokostblandinger (havregryn, bokhvete, brun ris, durumhvete pasta), bær, frukt (sitrusfrukter, epler), grønnsaker (tomater, agurker, brokkoli, kål, etc.).

Ingen karbohydrater

Den karbohydratfrie diettmetoden reduserer stoffskiftet, og dette er et av de momentene som trengs mest i tørkeperioden. Hvis stoffskiftet ditt er for lavt, er det umulig å oppnå effekten av en slank kropp. Derfor blir fullstendig utelukkelse av karbohydrater fra kostholdet vanligvis brukt av profesjonelle idrettsutøvere, og da bare før selve konkurransen, dvs. i en kort periode (1-2 uker).

Hva du skal utelukke fra kostholdet ditt

Du må helt eliminere følgende matvarer fra kostholdet ditt:

• alle kilder til enkle karbohydrater (sukker, mel, smør, konfekt);
• stekt, røkt, syltet, hermetisert;
• stivelsesholdige grønnsaker;
• frukt som inneholder mye sukker (banan, mango, persimmon, ananas, etc.);
• fett kjøtt (svinekjøtt, lam);
• salt;
• noen typer frokostblandinger (semolina, hirse, noen også havregryn);
• kaffe, svart te (noen mennesker nekter grønn te).

Hvilken mat kan du spise?

Blant de tillatte følgende typer Produkter:

• magert kjøtt og fisk (stuvet uten å tilsette olje eller dampet);
• sjømat;
• frokostblandinger (helst upolert ris, bokhvete);
• ikke-stivelsesholdige grønnsaker, urter;
• frukt (epler, sitrusfrukter) - vanligvis er forbruket kun tillatt i den første uken;
• egg (bare hvite);
• cottage cheese og andre fettfattige fermenterte melkeprodukter;
• nøtter - de anbefales å bli inkludert i kostholdet til kvinner på grunn av visse egenskaper ved kroppen.

På grunn av alvorlige restriksjoner i tillatte produkter, er det tilrådelig, med hjelp av en lege, å velge et multivitaminkompleks for deg selv som vil minimere helseskader og fylle opp reservene av nødvendige komponenter.

Fettmangel

Fett er mettet og umettet. De første anses som farlige for å opprettholde figuren din. De finnes i fete meieriprodukter (melk, fløte, rømme, ost, smør), eggeplomme, visse typer kjøtt (svinekjøtt, lam), fjærfeskinn og kakaosmør. Disse matvarene bør utelukkes fullstendig fra kostholdet ditt.

Umettet fett, på den annen side, anses som gunstig for å øke ytelsen, funksjonen til mange kroppssystemer og til og med øke stoffskiftet. Disse inkluderer sjøfisk(dampet uten salt), oliven el linfrøolje, samt nøtter (spesielt hasselnøtter, furu, valnøtter). De kan konsumeres innenfor det daglige fettinntaket. For jenter er dette til og med obligatorisk, ellers, som et resultat av tørking, vil huden, håret og neglene alvorlig forverres.

Vann og tørking av kroppen

Vann er en viktig komponent for normal metabolisme. Dens mangel kan alvorlig komplisere arbeidet med å kvitte seg med fettvev. Vannbehovet må avgjøres individuelt, gjerne med bistand fra spesialist. Den generelle regelen er å konsumere litt over normen for dine egenskaper.

Det er også en oppfatning at før konkurranser bør idrettsutøvere redusere mengden væske som forbrukes betydelig for å eliminere så mye som mulig. mer vann fra muskler. Dette kan kun gjøres under veiledning av en instruktør og kun av de som gjør dette profesjonelt.

Glukoseregulering

Glukose er en komponent som øker blodsukkernivået. Det er en av hovedfaktorene i fettavsetning. Derfor er det veldig viktig å regulere mengden under tørking. GI er indikatoren som du kan bruke til å finne ut effekten av et bestemt produkt på økende sukkernivåer.

Meieri

Melk er et produkt med den rikeste sammensetningen nyttige komponenter. Den inneholder protein, kalsium og til og med aminosyrer som er nødvendige for en idrettsutøver. Forbruk av meieriprodukter er rett og slett nødvendig under tørking. Riktignok må de ha det lav prosentandel fettinnhold Du må også huske at de inneholder karbohydrater. Derfor er det nødvendig å regulere mengden deres i forhold til normen og tidspunktet på dagen (karbohydrater for første halvdel av dagen!).

Sportstilskudd

Ikke en eneste profesjonell idrettsutøver eller kroppsbygger kan klare seg uten å ta ekstra komponenter og medisiner. Selvfølgelig kan det ønskede resultatet oppnås uten å bruke dem, men bare over lengre tid.

Sportsernæring kan støtte kroppen i perioder med alvorlige restriksjoner, gi mer styrke for intens trening og til og med øke utholdenhet og hastigheten på muskelfiberregenerering. La oss se på de mest populære kosttilskuddene.

Protein

Proteinshakes er en kilde til store mengder protein. Siden det er hoveddietten under kutting, er dette tillegget veldig nyttig for folk som ønsker å opprettholde maksimal muskelmasse. Dessuten kan protein erstatte et av måltidene dine.

Kreatin

Spørsmålet om å ta kreatin under kutting bør avgjøres uavhengig. Dette er et supplement som fremmer muskelvekst, øker kroppens utholdenhet under trening og styrkepotensial. De fleste idrettsutøvere bruker det mens de får muskelmasse. Det er imidlertid også en oppfatning om at kreatin reduserer muskeltap under kutting.

BCAA

Dette er aminosyrer som beskytter musklene mot ødeleggelse under tørking. De fremmer i tillegg rask restitusjon etter trening. BCAA er et av de mest nødvendige og effektive kosttilskuddene for profesjonelle.

L karnitin

Karnitin er en komponent som øker kroppens utholdenhet. Trenere anbefaler det ofte under vekttap eller kutting. Dette er en slags drivstoff for kroppen som øker hastigheten på fettforbrenningen. Det er rett og slett et nødvendig stoff for de som er nye i fitnessverdenen, og lar dem venne seg til konstant fysisk aktivitet på kortere tid.

Fettforbrennere og deres komponenter

Et av hovedmålene med å kutte er å få fart på stoffskiftet, fettforbrennere vurderes derfor i denne saken beste hjelperen. De øker hjertefrekvensen og temperaturen, noe som øker stoffskiftet. I tillegg gir slike stoffer et løft av energi til en person, som ikke kan annet enn å påvirke hjertet. Derfor krever bruken deres spesiell forsiktighet.

Meny for riktig kroppstørking - for eksempel for en uke

Mandag:

• Frokost – havregrøt med vann og en kopp grønn te
• Middag - kyllingbryst med grønnsakssalat og tørket fruktkompott (ingen søtningsmidler)
• Ettermiddagsmat – dampet fisk (eller kokt)
• Middag - et glass kefir

Tirsdag:

• Frokost – bokhvete i vann (eller dampet over natten), 1 kokt egg, 1 ss. skummet melk
• Lunsj - et stykke kokt biff eller fisk, grønnsakssalat, 1 ss. fruktjuice (naturlig, helst ferskpresset)
• Ettermiddagsmat – cottage cheese med tørkede aprikoser
• Middag – kokt kyllingbryst, en kopp grønn te

Onsdag:

• Frokost – fersk tomat, 1 kokt egg, kopp grønn te
• Lunsj – lett soppsuppe, et stykke kokt kjøtt (fjærkre, fisk)
• Ettermiddagsmat – kokt blekksprut med friske urter
• Middag – dampet fisk med grønnsaker

Torsdag:

• Frokost – kyllingbryst med bokhvete, en kopp grønn te eller ferskpresset juice
• Lunsj – stuet fisk med grønnsaker
• Ettermiddagsmat – grønnsakssalat
• Middag – en pakke mager cottage cheese

Fredag:

• Frokost – eggehviteomelett
• Lunsj – lett kålsuppe med kjøttstykker og urter
• Ettermiddagsmat – kokt sjømat
• Middag – mager cottage cheese med frukt (eple, appelsin eller grapefrukt)

Lørdag:

• Frokost – havregryn på vann med tørket frukt
• Lunsj – kokt kjøtt med grønnsaker
• Ettermiddagsmat – kokt kyllingbryst med grønnsaker eller salat
• Middag – mager cottage cheese og frukt

Søndag:

• Frokost – 1 kokt egg el eggehvite omelett, Kopp te
• Lunsj – kyllingbryst med ris (upolert), grønnsakssalat, juice
• Ettermiddagsmat – kokt fisk eller dampet
• Middag – cottage cheese med tørket frukt

Hvordan trene mens du klipper

For å lage en treningsplan på riktig måte, må du vurdere tre grunnleggende prinsipper:

1. Inkluder energikrevende øvelser - dette er som regel grunnleggende øvelser som påvirker flere muskelgrupper samtidig. Det samtidige arbeidet til disse gruppene vil fremskynde fettforbrenningsprosessen.
2. Øk antall repetisjoner med lavere arbeidsvekt - denne teknikken øker ikke bare energiforbruket til treningen, men også bedre forsyninger muskelvev blod, noe som forbedrer kvaliteten på lindring.
3. Treningen skal være kort og intens – dette kan oppnås ved å redusere hviletiden mellom settene.

Cardio

Kondisjonstrening er en obligatorisk øvelse under kutting. Det er ved hjelp av slike øvelser du kan redusere mengden fettvev på kort tid. Blant de mest populære typene er treningsvandring, løpsgang, hoppetauøvelser, treningssykler, etc.

For mer effektiv fettforbrenning anbefales lavintensiv og langvarig trening. Det antas at selve fettforbrenningsprosessen begynner bare 20-30 minutter etter starten av en slik treningsøkt. Erfarne idrettsutøvere kan bruke omtrent en time på tredemølle eller treningssykkel.

Det bør være 2-3 styrketreningsøkter per uke for 2 kondisjonsøkter. Det anbefales å lage en plan med en kompetent trener som tar hensyn til treningsnivået ditt, fettvev og styrkeindikatorer.

Krafttrening

Øvelser med jern lar deg opprettholde styrken og selve musklene under tørking, samt oppnå lindring. Som nevnt ovenfor, er det bedre å fokusere på grunnleggende øvelser. Du kan og må til og med kombinere dem med cardio, fordi... dette vil øke kaloriforbruket ditt. Det eneste er at du ikke kan trene cardio og leg day på samme dag. En slik tandem kan ha en veldig negativ innvirkning på tilstanden din, og neste dag vil du ikke være i stand til å gjøre selv minimal trening, og regelmessighet er veldig viktig.

Tørking i sin egentlige forstand, dvs. å oppnå en skulpturert og tonet kropp er umulig hjemme. En slik kategoriskhet er forbundet med obligatorisk inkludering av styrkebelastninger, og for dem trenger du treningsutstyr, vekter, manualer, etc. Uten slik trening er det umulig å opprettholde muskelmasse mens du brenner overflødig fett i kroppen.

Forskjeller mellom kroppstørking for menn og kvinner

Det er ingen grunnleggende forskjeller i tørking for ulike kjønn. Hver person, uavhengig av dette kriteriet, trenger individuell plan trening og ernæring som er riktig for ham. Treningen bør ta hensyn til spesifikke ønsker: for menn legges det ofte vekt på armer, skuldre, bryst og rygg; hos kvinner - på bena, baken og brystet.

Hvordan tørke riktig for muskelavlastning for menn - hvordan skjer det egentlig.

Alternativer:

• Alder – 45 år
• Høyde – 163 cm
• Vekt – 70 kg

Jeg begynte med styrketrening i en alder av 17 mens jeg fortsatt gikk på skolen og ble umiddelbart forelsket i det. Jeg brukte all tid på treningsstudioet fritid. Jeg passet på å trene hver dag etter skoletid. På den tiden fantes det ikke internett, så jeg fikk informasjon om hvordan man strukturerer treningsøkter, ernæring og kosttilskudd, og hvordan man tørker riktig for muskelavlastning for menn fra bodybuilding-magasiner. Etter at jeg ble uteksaminert fra videregående begynte jeg å jobbe i nattklubbbransjen i Dallas, Texas. Jeg gjorde dette i mange år og livsstilen min den gang var mildt sagt ikke særlig sunn!

Jeg drakk, røykte og spiste fast food mye, spesielt om natten etter at klubbene stengte. På den tiden var treningen min i beste fall sporadisk.

Hva var vendepunktet for deg?

Etter omtrent tre år med å spise hurtigmat hver dag og unngå konsekvente treningsøkter, fikk jeg mye overvekt. Jeg mistet muskelmassen som jeg hadde klart å bygge opp tidligere år, og var generelt lite fornøyd med kroppen og mentale tilstanden min. For mye festing og spising, og mangel på fysisk trening gjort seg kjent! En dag på Internett kom jeg over et bilde av atleten Pham "Flexx" Vu og leste en artikkel om ham og hans råd om hvordan man tørker ut en manns kropp. Jeg ble umiddelbart inspirert av fysikken hans. Da jeg så en asiatisk fyr med en sånn figur (selv er jeg halvt asiatisk), motiverte det meg veldig. Jeg husket hvordan jeg følte det tidligere da jeg trente og innså at jeg måtte komme tilbake til sporten. Målet mitt var å tørke kroppen min for skulpturerte muskler.

Det var i det øyeblikket jeg bestemte meg for å begynne å jobbe og var i stand til å gjøre store endringer. Jeg begynte å besøke nesten hver dag Gym og prøvde til og med å begynne å spise bedre.

Hva var den vanskeligste delen av transformasjonen din?

Det vanskeligste var bare å sette i gang og finne ut hvordan man tørker ordentlig for menn som ikke lenger er 20 år gamle, stoffskiftet er ikke så raskt og fett går ikke så lett tapt. Jeg hadde ikke medlemskap på treningsstudio på den tiden, så jeg tvang meg selv til å løpe nesten daglig. Jeg er ikke en løper i det hele tatt, men jeg visste at jeg måtte begynne et sted og begynte å trene cardio for å miste fett. Etter hvert klarte jeg å øke løpsdistansen til 5 km, og flere ganger løp jeg 10 km, noe som var et flott resultat for meg.

Da jeg endelig kjøpte et gymmedlemskap, begynte jeg å trene styrke. Det var en fantastisk følelse!

Hva motiverer deg til å holde deg tørr og jobbe enda hardere?

Å vite at du som 45-åring kan konkurrere i Men's Physique Pro er veldig motiverende for meg. Jeg er en av de eldste idrettsutøverne i IFBB. Det er heller ikke mange profesjonelle kroppsbyggere som kommer ut av Minnesota, hvor jeg kommer fra. Jeg vil vise idrettsutøvere hvordan man kan kutte kroppsfett for menn.

Målet mitt er å inspirere deg til å jobbe hardt for å oppnå drømmene dine uansett alder!

Hva er planene dine og hvor ser du deg selv det neste året?

Min hovedmålet– vinne profesjonelle konkurranser og oppnå tilstrekkelige kvalifikasjoner til å komme inn på Olympia-scenen.

Jeg vil gjerne fortsette å konkurrere i IFBB. Kanskje jeg til og med vil utfordre meg selv og bestemme meg for å delta i konkurranser i ny kategori"Klassisk kroppsbygning".

Hva er din tilnærming til trening?

Siden jeg er 45 år er ikke kroppsklippeprogrammet mitt for menn så strengt som det pleide å være, jeg trener ikke så hardt som i gamle dager. Målet mitt er å redusere sannsynligheten for skade. Vanligvis fokuserer jeg på bevegelsene, varierer tempoet og fokuserer på å trekke sammen musklene under hver repetisjon. I tillegg streber jeg etter å opprettholde spenningen i musklene gjennom hvert sett. Etter min mening er dette veldig viktig.

Tørkeopplæringsprogram

Mandag: Ben/Skuldre/Maps

• Knebøy 4 x 8-12
• Knebøy foran 3 x 10-12 (Superset)
• Benforlengelser 3 x 10-12
• Rumensk markløft 3 x 10-12 (Superset)
• Benkrøller 3 x 10-12
• Sittende legghev 5 x 15-20
• Sittende dumbbell overheadpress 4 x 10 (Superset)
• Sittende sidehevinger 4 x 10
• Hengende ben hever 3 x 15
• Russisk vri 3 x 20
• Kroppen vipper i en crossover med et tau 3 x 20

Tirsdag: Rygg/biceps

• Pull-ups 4 x 15
• Overbøyd vektstangrad til bryst 4 x 10-12 (Superset)
• Blokkerad til midjen mens du sitter 4 x 10-12
• Enarms hantelrad 4 x 10-12
• Nedtrekk av øvre blokk bak hodet 4 x 10-12
• Genser med manual 4 x 10-12 (Superset)
• Senke strake armer i en crossover 4 x 10-12
• Barbell curl 3 x 10 (trippel dropset)

Onsdag: Bryst/Triceps

• Benkpress med manualer 4 x 8-12
• Benkpress skråbenk i Smith-maskinen 4 x 8-12 (Superset)
• Incline Dumbbell Raises 4 x 8-12
• Benkpress på en skrå benk med hodet ned i Smith-maskinen 4 x 8-12 (Superset)
• Crossover 4 x 8-12
• Crossover Arm Extension 3 x 10 (trippelt fallsett)

Torsdag: Skuldre/Abs

• Barbell Overhead Press 4 x 10-12
• Stående dumbbell Raises 3 x 10 (trippel drop-sett)
• Fremre manual hever 4 x 10 (Superset)
• Bøyd hantel hever 4 x 10
• Crunches 3 x 20
• Bein hever 3 x 15

Fredag: Hender

• Barbell curl for biceps 4 x 8-12 (Superset)
• Fransk presse med manualer 4 x 8-12
• Løftehåndvekter for biceps med hammergrep (Superset) 4 x 8-12
• Armforlengelser i crossover 4 x 8-12
• Løftehantler for biceps med støtte på albuen 3 x 10-12
• Armforlengelse tilbake i crossover 3 x 10-12

Lørdag: Trening av hengende muskler

På lørdager trener jeg hengende muskelgrupper. Jeg jobber for eksempel med øverste del bryst, lats og ben.

Søndag: Hvile

Gjenoppretting

Dette er min klipperutine for menn når jeg forbereder meg til en konkurranse.

Hva er hemmeligheten bak dine utrolig utviklede øvre og nedre magemuskler?

Hemmeligheten er å utføre forskjellige øvelser for å tørke kroppen for hver av disse muskelgruppene. For å jobbe med øvre magemuskler bruker jeg forskjellige typer crunches, og over den nedre – hengende benhevinger (i store mengder).

Reduserer du vanninntaket før forestillinger? Hva fungerer best for deg når du forbereder deg til et show?

Denne sesongen, i løpet av den siste uken før forestillingen, "lastet" jeg med vann. La oss si at hvis et show er planlagt til lørdag morgen, drikker jeg 5,5 liter vann om dagen noen uker før. Så snart den siste uken med forberedelse starter (mandag og tirsdag), øker jeg vanninntaket til 7,5 liter. Så, onsdag og torsdag, drikker jeg 9,5 liter. Dagen før forestillingen når vannforbruket mitt 11 liter per dag.

På løpsdagen, hvis jeg er tørst, tar jeg bare en liten slurk vann eller drikker litt bare for å vaske ned maten.

Diett for å tørke kroppen

Hvordan forholder du deg til ernæring?

Når jeg forbereder meg til alle showene mine, velger jeg nøye kostholdet mitt når jeg tørker kroppen min.

I lavsesongen, når jeg ikke konkurrerer, følger jeg 80/20-regelen. Det vil si at i løpet av uken er 80 % av kostholdet mitt sunn mat, og 20 % - hva jeg vil.

For eksempel, fra mandag til fredag ​​kveld spiser jeg "riktig" mat. På fredag ​​kveld er det juksemåltid og jeg spiser hva jeg vil. Det samme gjør jeg lørdag og søndag.

Effektiv tørking på 8 uker

Detaljert kosthold. Tabeller BJU + fiber

Spiser du bulk og blir tørr, eller holder du deg i samme form? hele året?

Jeg prøver å holde meg ripped hele året og holde kroppsfettet på ikke mer enn 10%, så når jeg trener for et show, trenger jeg ikke å følge noen strenge vekttapdietter.

Daglig kosthold:

Dette er min meny når jeg tørker kroppen for å brenne fett og jobbe med lindring.

• Første måltid: ½ skje protein, 1 kopp havregryn, 1 ss peanøttsmør, 1 proteinshake blandet med 1 kopp eggehvite og ½ skje protein
• Andre måltid: 1 kopp pisket eggehviter, 1 kopp spinat, ½ kopp pepper, ½ avokado, 1 tortilla
• Tredje måltid: 170 g kylling, 1 kopp sjasminris og 1 kopp brokkoli
• Fjerde måltid (etter trening): 1 kopp eggehviter, 1 scoop protein og 1 eple eller banan
• Femte måltid: 93 prosent kjøttdeig (eller kalkun), 1 kopp søtpoteter og 1 kopp brokkoli
• Sjette måltid: 170 g tilapia eller hvit fisk, 1 kopp spinat og 6 aspargesspyd

Har du en søt tann? Er det noen matvarer du ikke kunne leve uten, og hvordan håndterer du appetitten generelt?

Ja, jeg har en stor søtsuget! ( Ler) Favorittmaten min er nok iskrem, om du kan kalle det mat. ( Ler). Ellers vil jeg si pizza.

For å unngå unødvendige fristelser tilbereder jeg måltider for uken som kommer og har alltid kaloririk mat i vesken. Dette hjelper meg virkelig å holde meg til kostholdet mitt.

Hvilke kosttilskudd bør jeg ta mens jeg klipper?

Sportsernæring for å tørke kroppen for menn, presentert nedenfor, er delt inn i kosttilskudd som tas hele året, og de spesielt for tørking.

Hele året:

• Whey protein
• Kreatin
• Glutamin
• Vitaminer
• Fiskefett
• Tilskudd før trening
• BCAA/EAA (essensielle aminosyrer)

Itidtørking:

• L-karnitin (flytende)
• Konjugert linolsyre
• Fettforbrenner

Hva er de tre beste tipsene du kan gi menn om hvordan de tørker riktig?

1. Spis i henhold til målene dine. Mat er kritisk!
2. Hvis du ønsker å oppnå resultater i så snart som mulig, vær så konsekvent som mulig med trening og ernæring.
3. Lær å bli disiplinert. Det vil være mange hindringer og vanskeligheter på veien. Dette gjelder både trening og kosthold. Jo mer disiplinert du er, jo bedre blir resultatene!

Favoritt sitat:

"Til helvete med omstendigheter, jeg skaper muligheter." Bruce Lee.

Så du har mest sannsynlig hørt om denne metoden for å bli kvitt overflødig fett som tørking. For å forstå denne prosessen og forstå hva det er, har vi laget denne artikkelen. Idrettsutøvere tyr fra tid til annen til å tørke kroppen. Denne prosessen er veldig vanskelig for kroppen. I dag vil du lære hvordan du tørker riktig. I dag vet enhver trener at å tørke kroppen betyr et spesielt kosthold og fysisk aktivitet. Du må forstå at kutting er å bli kvitt overflødig fett samtidig som du opprettholder muskelmassen. I dag vil du lære hvordan du oppnår det riktige resultatet uten å skade helsen din.

Det er verdt å starte med det faktum at du må forstå når akkurat kroppen din trenger å ty til denne prosessen. Hvis du har tilstrekkelig tilførsel av muskelmasse og du vil at lettelse skal vises på kroppen, kan du ty til tørking. Det må forstås at en person som ikke har en skikkelig tilførsel av muskler ikke bør ty til kroppsskjæring. Det er meningsløst. En slik organisme er kanskje ikke i stand til å bære denne belastningen. Ikke alle representanter for det rettferdige kjønn vet hvordan man tørker en jente ordentlig. Det er menn som oftest tyr til å tørke kroppen, men noen ganger kan kvinnelige idrettsutøvere, før seriøse konkurranser, begynne prosessen med å tørke kroppen.

Hva er tørking

Du må forstå at en person som ikke er klar til å tørke kroppen kan skade kroppen hans. Enhver kvalifisert trener vil fortelle deg at kutting er en prosess som må inngås gradvis. Vi anbefaler at du tilpasser kroppen innen 3 uker. Dette er den mest optimale perioden. Så din oppgave er å implementere flere grunnleggende aspekter ved å tørke kroppen. Du må forstå at hovedkomponentene i tørking er ernæring og riktig trening. Det er også viktig å opprettholde en vann-saltbalanse. Hver idrettsutøver vet hvordan man tørker riktig for menn. Når det gjelder ernæring, må du gi opp karbohydrater en stund. Dette betyr at proteinmat vil dominere i kostholdet ditt. Du må innta omtrent 2 g protein per 1 kg daglig. vekt.

Vi har gitt deg en liste over produkter som inneholder største antall ekorn. Først og fremst er det kyllingbryst. La henne være hudløs. Du bør også spise fisk og grønne grønnsaker. Når det gjelder frukt, bør de ikke være søte, sure sitroner vil passe deg. Vanligvis når tørking en person ikke føler seg sulten, men i de fleste tilfeller kan du merke tilstedeværelsen av dårlig humør. Når det gjelder tilberedningsmetoden, anbefaler vi at du bruker kokende eller kokende mat i en dobbel kjele. Disse matforedlingsmetodene anses som sunnere. Hvis du steker mat, så er det en mulighet for å få fett, som du prøver å bli kvitt.

Nå vet du hvordan du skal damptørke riktig. Når det gjelder fysiske øvelser, bør de være styrkeøvelser. Treneren bør velge et individuelt sett med fysiske aktiviteter for deg. Du må innse at tørking er en lang og alvorlig prosess, så du må forstå at det må gjøres riktig. Vi anbefaler at du kontakter en trener før du begynner å tørke. En profesjonell trener vil hjelpe deg med å bestemme kostholdet ditt og grunnleggende, eller som de også kalles, grunnleggende øvelser, som må utføres under tørking. Når det gjelder drikkeregimet, må du drikke når du tørker kroppen grønn te og rent mineralvann. Det er strengt forbudt å innta søt juice eller kullsyreholdige drikker. Det er veldig viktig. Hvordan tørke kvinner riktig er skrevet i sportspublikasjoner og et stort antall sportsmagasiner. Det er veldig viktig å nærme seg denne prosessen riktig. I dag er det flere meninger som er knyttet til tørking av kroppen. Det er viktig å forstå at denne prosessen er flertrinnsvis. Dette betyr at karbohydrater erstattes av proteiner i kosten gradvis, snarere enn brått.

Hvis du plutselig fjerner all mat som inneholder proteiner, vil det bli gjort alvorlig skade på kroppen. Dette er ikke verdt å gjøre. Hver idrettsutøver trenger å vite hvordan man tørker riktig i kroppsbygging. Dette betyr at en profesjonell idrettsutøver midlertidig endrer kostholdet og øker fysisk aktivitet. Kroppsbygger tørking og vanlig mann veldig annerledes. Dette er verdt å forstå. I dag må du huske at du også bør avslutte tørkingen gradvis, og ikke brått, slik noen nybegynnere gjør.

Du vet allerede hvordan du tørker jenter riktig kosthold er av primær betydning i denne saken. Tørking er en slags karbohydratfri diett som lar deg forberede deg på en ansvarlig konkurranse for å demonstrere kroppen din. Tørking hjelper også lettelsen til å vises. Dette flott måte få orden på kroppen. Noen tror at når du tørker, må du begrense vanninntaket. Dette er feil. Du bør ikke gjøre en slik feil, fordi denne utsletthandlingen kan føre til alvorlige konsekvenser for kroppen. Noen ganger har dette en negativ effekt på nyrene og kan føre til nyresvikt.

Du kan se denne videoen for å se hvordan du tørker kroppen din ordentlig. Du bør ikke overanstrenge kroppen din, du må strengt følge treningsplanen din, som bør utarbeides av en spesialist. Vi anbefaler å inkludere aktive kondisjonstreninger. Dette kan være løping eller andre aktive øvelser. Men ikke overanstreng deg. Du bør ikke gjøre kondisjonstrening lenger enn 30 minutter om dagen. Deretter kan du fortsette til strømblokken. Dette betyr at du kan veksle mellom ulike typer trening.

I dag er det flere alternativer for å tørke kroppen. Alt vil avhenge av tilstanden til forberedelse av kroppen din. Hvis en person ikke har nok muskelmasse, vil kutting være vanskelig. Før du endrer kostholdet ditt, må du konsultere en spesialist. Hvis du ikke kan begrense kostholdet ditt, bør du ikke tørke. I noen tilfeller kan du bruke spesielle medisiner som hjelper til med å brenne fett. De kalles fettforbrennere. I dag kan vi si at tørking er nødstiltak som idrettsutøvere påtar seg. Hvis du ikke er involvert i profesjonell sport, bør du ikke ty til tørking. Dette tiltaket er hensiktsmessig dersom du ønsker å kvitte deg med fett og samtidig har en tilstrekkelig mengde muskelmasse. Vi ønsker deg god helse og en vakker kropp.