Øvre mage-øvelser for menn. Hvordan pumpe opp den øvre magen hjemme

Det er veldig viktig å utvikle og vedlikeholde tonede magemuskler, ikke bare for spektakulære magemuskler. Ikke glem at disse musklene utfører en beskyttende funksjon for våre indre organer og stabiliserer kroppen, og hjelper oss å opprettholde en oppreist stilling. La oss se på øvelser for å pumpe opp øvre magemuskler.

Anatomi av øvre abs

Magemuskelen kalles vanligvis den fremre magemuskelen, som visuelt er delt inn i den øvre (av de fire øvre kubene) og den nedre (vanligvis består denne seksjonen av to terninger). Den fremre muskelen går langs magen fra brystbenet til toppen av skambenet. I midten er den delt av sener vertikalt i høyre og venstre deler, og også horisontalt i de veldig kjære kubene som mange drømmer om.

Hovedfunksjonene til de fremre magemusklene er å bøye kroppen fremover i korsryggen, senke brystkassen, stabilisere bekkenet under gange og beskytte de indre organene.

Øvelser for utvikling av øvre mage for menn og kvinner

Siden rectus abdominis muskelen er delt inn i øvre og nedre kun visuelt, er det umulig å pumpe en eller annen del isolert, men du kan forskyve belastningen med spesielt utvalgte øvelser. I denne artikkelen fokuserer vi på de fire beste terningene.

Du må pumpe opp og styrke magemusklene av en rekke årsaker:

Sterke og utviklede magemuskler øker ytelsen under andre øvelser.
Mens du pumper magemusklene, oppstår prosessen med å berike de indre organene med oksygen og blod, noe som har en positiv effekt på den generelle tilstanden til en person. I tillegg er det mindre sannsynlig at personer med pumpede magemuskler enn andre lider av gastrointestinale sykdommer: jo høyere fysisk aktivitet du har, desto mer øker kroppens motstand mot sykdom.
Velutviklede magemuskler gir kvalitetsstøtte til ryggraden.
Reliefpress er attraktiv og estetisk tiltalende.

Det er tilrådelig å utføre mageøvelser på slutten av treningskomplekset, siden magemusklene ikke bør være slitne før du utfører andre grunnleggende øvelser, fordi de settes i arbeid under hver av øvelsene der det er noen bevegelser i kroppen. Du kan også pumpe opp den øvre magen hjemme.

Liggende kropp hever seg

For å utføre slike løft er det lurt å legge en gymnastikkmatte under ryggen for å unngå ryggskader.

Utgangsposisjon - legg deg ned på en gymnastikkmatte, bøy bena, press korsryggen og føttene til overflaten og ikke riv dem av under hele øvelsen. Vi legger hendene bak hodet.
Når du puster ut, begynner vi å løfte kroppen.
Vi går tilbake til startposisjonen, men fortsetter å utføre neste løft så snart som mulig, siden i startposisjonen begynner magemusklene å slappe av, og dette bør ikke tillates før slutten av tilnærmingen.
Gjenta det anbefalte antall ganger til tilnærmingen er fullført.

Det anbefales å utføre omtrent 20 repetisjoner for hver av de 3 tilnærmingene. For større pumping kan du komplisere øvelsen ved å plukke opp en vektstang eller annet vektmateriale.

Video: kroppsløft mens du ligger på en matte kan utføres hjemme

Hofteløft

I prosessen med å løfte hoftene belastes korsryggen minimalt, noe som er veldig bra fordi det reduserer sjansene for å skade den. Rectus abdominis-muskelen fungerer fullt ut, det er det vi trenger.

Startposisjon - legg deg ned på en gymnastikkmatte, rett bena diagonalt mot gulvet, strekk armene langs kroppen.
Når du puster ut, løft hoftene fra overflaten av matten og prøv å løfte dem vertikalt oppover. Vi dveler i denne posisjonen i et par sekunder og går tilbake til startposisjonen.
Vi utfører 20 repetisjoner i 3 tilnærminger.

Denne øvelsen utføres kun takket være magemusklenes arbeid, ikke i noe tilfelle bør du bøye knærne og bringe dem nærmere ansiktet - bena strekker seg rett opp.

Denne øvelsen får ikke bare magemusklene til å fungere, men styrker også ryggmusklene. "Jackknife" refererer til de første øvelsene etter type vanskelighetsgrad for menn og kvinner.

Startposisjon - legg deg ned på en gymnastikkmatte, strekk armene rett bak hodet og koble bena rett.
Når vi puster ut, løfter vi kroppen og armene sammen med bena, og prøver å brette i to. Det anbefales å holde seg i denne posisjonen i 1-2 sekunder, hvoretter du, mens du puster, forsiktig tilbake til startposisjonen.
Gjør 3 sett med 20 repetisjoner.

Hvis du gjør denne øvelsen for å redusere midjen, bør du ikke inkludere den i din daglige treningsøkt - det er nok å ta hensyn til den omtrent to til tre dager i uken med en pause på en dag.

Video: hvordan du pumper opp magen med Jackknife-øvelsen

Cruncher med svinger

Mens du utfører øvelsen, prøv å ikke senke deg ned på matten hele veien for ikke å redusere belastningen.

Startposisjon - liggende på en gymnastikkmatte, bena bøyd i knærne, hendene bak hodet.
Når du puster ut, begynner vi å vri oss til høyre side, og bringer høyre albue nærmere venstre kne.
Mens vi puster inn, går vi tilbake til startposisjonen.
Gjør samme vri, men til venstre side og før venstre hånd nærmere venstre ben.
Gå tilbake til startposisjonen igjen.
Utfør 15 crunches i hver retning i 3 sett.

Det er ikke nødvendig å prøve å berøre kneet med albuen, det er nok å ta det inn. Ikke forhast deg mens du utfører øvelsen - bare et sakte tempo vil gjøre slike vendinger mer effektive.

Video: utfør crunches med kroppsrotasjoner for å pumpe opp magen

Hengende benhevinger på den horisontale stangen

Å heve bena mens du henger på en horisontal stang regnes med rette som en av de mest effektive øvelsene for alle magemuskler på en gang, siden det belaster dem maksimalt under trening. Derfor, i kombinasjon med andre mageøvelser, bør hengende benhevinger på den horisontale stangen oppta en av de første plassene.

Startposisjon - etter at du har hengt på stangen med strake armer og ben, stram magen.
Når du puster ut, løft de rette bena fremover. Hvis dette fortsatt er vanskelig, gjør først øvelsen med bøyde knær.
Du bør prøve å bringe bena så nærme stangen som mulig. Det anbefales å holde seg i denne posisjonen i 1–2 sekunder.
Mens du inhalerer, gå sakte tilbake til startposisjonen.
Vi gjentar benhevinger 10–15 ganger i 3 tilnærminger.

Du bør ikke inkludere øvelser for å utvikle øvre magemuskler hver dag - de må få tid til å komme seg. Det anbefales å gjøre dette etter annenhver dag med trening, som inkluderer flere mageøvelser.
En brennende følelse i mageområdet indikerer maksimal involvering av magemusklene, så du bør ikke være redd for disse følelsene.
Jo lenger vi holder oss på punktet med maksimal muskelspenning, desto mer effektiv blir treningen for oss.
Før du starter mageøvelser, er det nødvendig å utføre en oppvarming for å varme opp magemusklene og dermed øke effektiviteten og sikkerheten til treningen.
Det er veldig viktig å følge alle magetrener, så vel som andre muskelgrupper, med en sunn livsstil, samt riktig ernæring. Det er veldig viktig å trene minst 4-5 timer før leggetid og to timer etter siste måltid.

Magemusklene forbinder bokstavelig talt øvre og nedre deler av kroppen sammen. I hverdagen, som under enhver treningsøkt, trenger hver av oss sterke, trente magemuskler.

Tradisjonelt kalles øvre magemuskler vanligvis de fire kubene som ligger over navlen, og henholdsvis nedre magemuskler er alt som befinner seg under. Magepressen er imidlertid en solid muskel (kubene danner senebroer), og dens inndeling i 2 deler er svært betinget. Derfor påvirker øvelsene for øvre magemuskler som vi vil vurdere i denne artikkelen også resten av det, bare i mindre grad.

Vi trener magen hjemme

Vi vil gjøre deg glad – du trenger ikke gå ut, alt kan gjøres hjemme. Vi trenger:

treningsmatte (påkrevd);
skrå benk for pressen (valgfritt, men det er bedre å ha en);
1-2 manualer med vekter.

Øvelser på matten: vri og løfte overkroppen

Vi lukker vinduene slik at det ikke blir trekk. Du må ligge i 5 minutter eller mer. I løpet av denne tiden kan du bli blåst bort. Legg ut matten og legg deg ned på den med ryggen:

Plasser hendene bak hodet eller kryss dem over brystet.
Vi bøyer bena i knærne, eller kaster dem på en stol, sofa, seng.
Når du puster ut, hever vi kroppen, og mens vi puster inn senker vi den. Hev kroppen til det høyest mulige punktet. For nybegynnere er det nok å bøye ryggen litt på toppen, og heve hodet.
Vi gjør 2-3 sett à 15-30 ganger. På den første dagen kan du gjøre 1 sett med 30 repetisjoner.

Du må bøye bena for å presse korsryggen mot gulvet. Hvis bena dine er rette, vil baken komme i veien og korsryggen bue seg.

Øvelser som innebærer å løfte og bøye overkroppen er rettet mot å trene øvre magemuskler. For å pumpe opp nedre magemuskler må du tvert imot heve bena. Vi husker imidlertid at magemuskelen er en solid muskel, så den nedre delen fungerer alltid sammen med den øvre. I øvelsen ovenfor kan du øke belastningen på det nedre området ved å heve bena i været.

Mens du pumper øvre del av magen, må du ikke glemme nedre del av magen. For å gjøre dette anbefaler vi å gjøre den andre mageøvelsen hjemme – tuck. Det ser slik ut:

Vi legger oss på matten. Armene strekkes oppover (det viser seg parallelt med gulvet), eller langs kroppen (dette alternativet vil være merkbart lettere). Føttene er på gulvet.
Vi begynner å bevege knærne og armene samtidig med kroppen mot hverandre. Plasser hendene bak knærne. Bena må være litt bøyd. Det vil ikke være mulig å utføre øvelsen med strake ben. Ikke glem å puste riktig: pust ut mens du går opp, pust inn når du beveger deg tilbake.
Omdreiningspunktet for kroppen din på det øverste punktet er bekkenet. Din oppgave er å opprettholde balansen for ikke å falle på den ene siden.

Her er en annen interessant versjon av øvelsen som du kan bruke til å pumpe opp de skrå magemusklene dine hjemme:

Vi ligger på ryggen. Bøyde knær, føttene på gulvet eller støttet opp på en sofa, seng eller stol.
Hender bak hodet med albuene til sidene (dette er den eneste måten).
Vi vrir kroppen og når høyre kne med venstre albue. Vi senker oss til startposisjon.
Vi strekker høyre albue til venstre kne. I dette tilfellet beveger ikke knærne seg (føtter på gulvet), og bevegelser utføres ved å vri kroppen.

Dermed fungerer de øvre magemusklene og de skrå musklene, som ligger like på sidene av den øvre delen. La oss puste riktig!

Hvis du samtidig ønsker å pumpe opp nedre magemuskler, kan du bruke muligheten til å løfte kroppen og bena bøyd i knærne. Samtidig beveger vi albuen og kneet med samme navn mot hverandre. Det viser seg at hver repetisjon av øvelsen involverer den ene siden av øvre og nedre del av magen.

Det er mye lettere å pumpe opp magemusklene hjemme (både nedre og øvre magemuskler) hvis du kjøper en skråbenk for magen. Med dens hjelp kan du jobbe med ekstra vekt. I dette tilfellet vil belastningen være høyere og musklene vil vokse raskere.

Hvis du begynner å løfte vekter, bør du ikke løfte to deler av magen på en dag. Gjør en ting om gangen, det vil være vanskelig å pumpe opp begge delene samtidig. Det er lettere å gå ned et par kilo fett slik at kubene blir mer synlige.

Hjemmeøvelser for overvektige mennesker

Det er kjent at overvektige mennesker synes det er vanskelig å pumpe opp magen på grunn av hyppige ryggsmerter (eller det er rett og slett vanskelig å gjøre øvelsene). Derfor bør du øke belastningen gradvis. To eller tre tilnærminger på 15–30 ganger i dette tilfellet vil være nok. Gjør det 10 ganger den første uken. Prøv å heve kroppen din høyere hver gang.

Start med en normal liggende og knase med albuen mot kneet. Veksl deretter mellom å heve knærne og kroppen. Dette avslutter magetreningen din.

Hvis du gjør alt riktig, vil du etter 2-3 uker kunne lage en fold flere ganger, og nedre magemuskler, sammen med de øvre, vil merkbart styrke seg.

La oss nå se på øvelser for øvre magemuskler som kan utføres i treningsstudioet.

Hvis du mangler motivasjon hjemme, kjøp et medlemskap i en treningsklubb. Der vil du ha ekstern vilje i person av en trener som ikke bare vil lage et treningsprogram for deg, men også overvåke gjennomføringen.

Vi pumper opp pressen i treningsstudioet

La oss snakke om den romerske stolen og den skrånende ab-benken (det er mange alternativer). For noen er dette vanligvis typer av samme simulator.

Det finnes benker som ikke har ben som kan festes til veggstengene. Det er benker med justerbar rygg. Og det er klassiske romerske stoler, hvor det er fester for bena og støtte for bekkenet. Det er veldig praktisk å pumpe den øvre pressen på dem alle.

Romerske stolhevinger

Du må være forsiktig på en klassisk romersk stol. Siden kroppen din er i en fri tilstand (det er ingen støtte for ryggen), og hele belastningen med å holde den går til korsryggen. Ved svake magemuskler eller problemer med ryggraden kan det oppstå smerter i korsryggen. Hvis du føler ubehag når du gjør øvelser på en romersk stol, betyr det at kroppen din ennå ikke er klar for en slik belastning.

Når du sitter på en romersk stol, bør du ikke plassere ryggen for langt ned. Det er nok å avvike litt over parallelt med gulvet, og deretter gå tilbake til motsatt posisjon.
Hev kroppen helt, eller jobb nær parallellnivået - det er opp til deg. Vi anbefaler å sikre maksimal kontraksjonsamplitude av magemusklene.

For nybegynnere vil romerske stolsit-ups være en for vanskelig øvelse, og ikke alle vil klare å gjøre det riktig første gang.

Skråpress

Et annet alternativ er når du jobber på en skråbenk. Her kan du justere ryggvinkelen. Du henger opp ned, så jo større helningsvinkelen er, jo mer vil du bli hindret av jordens gravitasjonskraft.

Du må starte ved 30 grader. Det er tilrådelig å senke ryggen ned på benken, men du trenger ikke å ta på den med hodet. På denne måten vil du opprettholde spenningen i de arbeidende musklene. Vi holder hendene bak hodet eller på brystet.

På benken kan du jobbe med ekstra vekt. Når du er sterk nok, kan du utføre øvre mageøvelser med vektstenger eller manualer. Vi anbefaler å jobbe på en skrå benk i stedet for på en romersk stol, da ryggen din vil være komfortabelt støttet i dette tilfellet.

Du kan pumpe opp magen på en benk på to måter:

Rund ryggen - da jobber øvre magemuskler mer.
Og ikke rund ryggen - belastningen vil bli jevnt fordelt over magen. I dette tilfellet øker også belastningen på korsryggen. Hvis du er syk, er dette et alternativ for deg.

Det første alternativet, etter vår mening, er mer praktisk.

Belastningen kan økes ytterligere på grunn av en mer spiss vinkel i forhold til gulvet. Men i dette tilfellet er det fare for blodtrykksstigninger, siden du vil ligge opp ned. Det er bedre å pumpe magen med vekter enn å overdrive vinklene. Du er ikke en ninja.

En skråbenk trener den øvre delen av magen maksimalt, men den nedre delen er tvert imot minimalt involvert.

Pressen består av tre hovedseksjoner: øvre, nedre og laterale. For at magen skal være flat og en vakker lettelse skal vises, er det nødvendig å trene hver seksjon. Og den enkleste måten å gjøre dette på er med musklene i øvre magemuskler. Hvilke øvelser vil være mest effektive hjemme?

Hvordan pumpe opp øvre abs på riktig måte?

Alle mageøvelser bør utføres om morgenen - før frokost, noe som gjør at musklene best kan styrkes.

Du må forstå hva slags mage du vil få som et resultat av øvelsene - flat eller med "kuber". For å holde magen flat anbefales raske kondisjonsøkter.
Det er også viktig å fjerne fettlaget fra magen, og for å nå dette målet kan du ikke klare deg uten kosthold. Gå gjennom kostholdet ditt og gi preferanse til prinsippene for et riktig, balansert kosthold. Gi opp store mengder karbohydrater, søtsaker og overspising. En proteindiett er å foretrekke, og hvis du har et problem med overvekt, så vil en diett (protein) og trening hjelpe deg å bli kvitt det raskt.

du bør ikke gå glipp av en eneste dag med trening, hvis du på grunn av helsen din ikke kan gjøre hele settet med øvelser, må du redusere intensiteten og ikke gjøre alt, men bare en del av det;
Den beste tiden for trening vil være om morgenen. Hvis dette ikke er mulig, kan du utsette øvelsene til et senere tidspunkt, men ikke tidligere enn 1,5 timer etter måltider og 1,5 timer før sengetid;
Før enhver treningsøkt, selv 10-15 minutters mageøvelser, trenger du en oppvarming - oppvarming av alle musklene. Bare husk skoleoppvarmingen: bøying i forskjellige retninger, knebøy, tøyningsøvelser, alle hovedleddene. Oppvarmingstid 15 minutter.

Øvelser for øvre magemuskler

Det viktigste for å oppnå resultater er systematikk og riktig tilnærming. Selv 10 minutter med trening om dagen vil gi resultater.

Crunches lar deg målrette over- og sidemagen samtidig. Sitt komfortabelt på ryggen, bøy knærne. Hendene knyttet sammen på baksiden av hodet, albuene fra hverandre. Hev kroppen, rundt ryggen må du berøre de motsatte knærne med albuene.
En like effektiv øvelse på en benk. Plasser deg selv på den og hold den med hendene. Bøy knærne dine. Når du løfter og retter på høyre ben, samtidig som du løfter rumpa, skal kroppen danne en rett linje med beinet. Etter å ha tatt startposisjonen, bytt ben. Denne øvelsen vil gi en praktisk talt jevn belastning på øvre og nedre magemuskler.
Legg deg ned på gulvet, gjerne med en matte under ryggen. Løft samtidig kroppen og bena slik at de berører og knærne berører brystet. Noen ganger kalles denne øvelsen "lommekniven" på grunn av likheten i bevegelsene.
Å svinge bena vil tillate deg å pumpe opp alle deler av magen. Sitt på gulvet, løft de rette bena i 90º. Senk dem sakte rett, lås deg i hver posisjon. Løft dem deretter igjen og senk dem til høyre side, som om du vrir bekkenet, deretter til venstre.
En av de enkleste øvelsene, som er klassifisert som tilleggsøvelser, er å heve kroppen. Liggende på ryggen, bøy knærne. Hendene festet på baksiden av hodet, hever kroppen rett til 20 - 45º, haken ser opp og nakkemusklene strekker seg. Under øvelsen bør du kjenne spenninger i musklene i øvre mage og nakke, noe som vil hjelpe deg med å bli kvitt dobbelthaken. Kompliser øvelsen gradvis - strekk armene samtidig med kroppen, plasser dem på brystet.

For å ha en tynn midje og en tonet mage, er trening nødvendig. Trening trenger ikke gjøres i treningsstudioet. Det er enkelt å pumpe opp musklene hjemme, og bruke en kort periode med fritid til trening. For raskt å få figuren tilbake til en vakker form, må du vite hvordan du pumper opp øvre magemuskler, og fordeler belastningen på hver muskel jevnt og riktig.

Jenter må oppføre seg annerledes enn gutter. For menn bør trening fokusere på styrkeøvelser som fremmer muskelvekst. For kvinner er et spesielt kompleks som inkluderer utholdenhetsøvelser og god muskelstrekk mer nyttig.

Riktig forberedelse

Klasser vil gi suksess hvis du øker belastningen gradvis og lytter nøye til kroppen din. Det er viktig å utføre bevegelsene riktig for å bruke nøyaktig de riktige musklene. Hvis du trener magemusklene hjemme, og dagen etter plages av smerter i setemusklene, betyr det at forrige trening ikke påvirket magemusklene, men hadde et annet fokus. For å finne ut hvilke muskler som er spente, må du stoppe et par sekunder mens du gjør øvelsen. Du vil umiddelbart føle hvor lasten er rettet.

Effektiviteten øker flere ganger hvis du veksler muskelbelastning med hvile. Treningsinstruktører anbefaler å holde time annenhver dag.
Det er tilrådelig å gjøre øvre mageøvelser for kvinner om morgenen, før måltider. Om nødvendig kan treningen legges om til dagen eller kvelden, men husk at du kun kan trene 2 timer etter å ha spist. Ellers er det lett å skade kroppen.
Komplekset som tar sikte på å styrke magen utføres mens du ligger ned. Det er praktisk å gjøre det på gulvet, og dekker overflaten med en hard gymnastikkmatte.

Ikke glem at du ikke vil kunne oppnå resultater på kort tid. For å pumpe opp magen på riktig måte, må du jobbe hardt. Når du først har blitt vant til treningsøktene og kjenner de positive resultatene, vil de begynne å gi glede og tilfredsstillelse.

Kvinnekroppens særegenheter tvinger oss til å gi opp trening på kritiske dager. Kroppen er kontraindisert fra å utøve stress på magemusklene i denne perioden. Du kan gjenoppta timene 2-3 dager etter opphør av menstruasjonen.

Enkel oppvarming

Før du gjør øvre mageøvelser, må du varme opp og varme opp musklene i hele kroppen. Hvis dette ikke gjøres, vil ikke treningen gi positive resultater. Tvert imot, med lite gjennomtenkte handlinger skader du magemusklene. Mikroskopiske rifter vil forårsake smerte i flere dager.

Du må velge klærne dine med omhu. Det skal ikke hindre bevegelse. Et godt alternativ er shorts og en T-skjorte laget av naturlige materialer.

Start oppvarmingen med nakkemusklene, beveg deg gradvis nedover, varm opp skuldrene, armene og brystet.
Det er viktig å utvikle skråningene. Fest høyre hånd på beltet, løft den andre opp og vipp overkroppen til siden sammen med venstre hånd.
Gjenta øvelsen på den andre siden.

Til slutt, utvikle sidemusklene ved å plassere hendene på midjen og rotere bekkenet i forskjellige retninger i et minutt.

En god oppvarming forebygger de fleste skader under trening og gjør dem mer effektive.

Nyttige øvelser

For å stramme magen ordentlig, må du pumpe opp side-, øvre og nedre magemuskler. Dette konseptet inkluderer rectus og laterale magemuskler. Noen få enkle øvelser vil gjøre for å trene øvre magemuskler.

"Vanlig vri." Strekk ut på matten, bøy bena, fest hendene bak hodet. Løft skuldrene og skulderbladene sakte, prøv å ikke rive deg løs fra gymnastikkmatten. Samtidig som du løfter overkroppen, løft bena bøyd i knærne. For å pumpe opp øvre magemuskler, prøv å holde denne posisjonen i 5 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen. Det anbefales å gjøre øvelsen 15 ganger, hvile i noen minutter og gjenta. Når du er klar til å øke intensiteten, plasser en liten ball under knærne og hold den mens du løfter bena.
For å utføre "Bends" må du rulle over på magen, strekke bena, bøye armene ved albuene og plassere dem på nakken. Løft langsomt brystet mens du holder føttene flatt på gulvet. Hev så høyt som mulig, frys i 5 sekunder og senk ned igjen. Gjenta bevegelsene 15 ganger på rad, hvil og gjør det igjen.
Den neste øvelsen for øvre magemuskler er "Leg Raises". Ligg på ryggen. Løft bena sakte opp og ned uten å berøre gulvet. Gjør 2 sett med 15 bevegelser.

Etter å ha jobbet med øvre magemuskel, må du styre kreftene dine til å pumpe opp den nedre delen av rectus abdominis-muskelen.

Ta "Gå skritt." Ta en liggende stilling, løft bena litt, gjør bevegelser med dem som imiterer trinn. For å komme i gang, fullfør oppgaven 30 ganger.
"Saksen" trener de nedre magemusklene godt. Mens du er i horisontal posisjon, løft bena til en høyde på 40 grader og sving dem i en sakslignende bevegelse 30 ganger.
"Bekkenløftet" bør gjøres mens det strekkes ut på en flat overflate. Bøy bena, plasser armene vinkelrett på kroppen. Løft bekkenet så høyt som mulig, vekselvis rett ut og løft bena opp. Når du skal ned, bør du ikke berøre gulvet med baken. For ett sett med 20 bevegelser, prøv å gjøre det over hodet.
For "trekkspillet" må du ta en sittestilling, bøye albuene og lene deg på dem. Rett bena, løft dem til en høyde på 30 cm fra gymnastikkmatten, tell 5 sekunder, bøy knærne og trekk dem mot brystet. Gå tilbake til startposisjonen uten å senke føttene til gulvet og gjenta oppgaven 30 ganger.

Hvordan pumpe opp magen?

Komplekse øvelser for øvre og nedre magemuskler vil være mer effektive hvis du utvikler de skrå magemusklene. Det viktigste her er ikke å overdrive det. For oppblåst sidepress bidrar til å gjøre midjen bredere. Hvis målet med treningen er å stramme opp sidene og magen, passer disse øvelsene.

"Vipper." Stå rett, rett ut ryggen og begynn å aktivt lene deg til sidene. For å øke belastningen kan du klemme håndvekter som veier en halv kilo i hendene.
For å gjøre en "lateral vri", må du legge deg på en matte, bøye bena og trekke dem mot brystet. Uten å løfte skulderbladene fra gulvet, kast de bøyde bena til høyre og venstre side 15 ganger.
For å utføre "Cross Twist", må du innta en halvsittende stilling. Løft bena, bøy knærne slik at skinnene er parallelle med gulvet. Strekk bena vekselvis fremover og gå tilbake til startposisjonen. Hvert ben krever 15 bevegelser.

For å pumpe opp alle muskelgrupper, stramme magen og visuelt redusere midjen, er Plank-øvelsen ideell. Ligg med magen ned, bøy albuene og løft deg opp fra gulvet, hold overkroppen opp med hendene og føttene. Stram magemusklene, pass på så du ikke bøyer ryggen og baken. Kroppen skal være rett fra hode til hæler. Prøv å holde i 30 sekunder og gjenta øvelsen tre ganger.

Ved aktive aktiviteter er det viktig å drikke mindre enn 2 liter væske per dag. Dette volumet skal være kilde- eller mineralvann uten gass.

Å pumpe opp magemuskler for jenter vil ikke være vellykket med mindre du revurderer kostholdet ditt. Prøv å gi opp fet stekt mat, og erstatt dem med friske urter, frukt og frokostblandinger. De vil gi kroppen fiber, vitaminer, mineraler, bidra til å forbedre stoffskiftet og bidra til å redusere magefett.

Hvis du følger godt med kroppen din og ønsker å være slank og veltrent, så er det veldig viktig å ha en vakker mage, som er ønsket resultat av hard trening. Og sikkert, hvis du har tatt dette problemet på alvor, har du allerede støtt på problemet med å pumpe de øvre magemusklene.

Hvordan pumpe opp øvre abs på riktig måte? Hvilket program bør du følge for dette og hvilken ernæring bør du følge for å nå målet ditt? La oss se på nøkkelpunktene som vil bidra til å svare på disse spørsmålene og "bygge" en attraktiv form på øvre del av magen.

"Natur" til den øvre pressen og dens funksjoner

I en verden av fitness og kroppsbygging er magemusklene vanligvis delt inn i topp, bunn og side trykk. Øvre magemuskler er i kontakt med de nedre brystmusklene.

Magemuskelen er enkel og består ikke av forskjellige deler, men i sport er magemusklene for enkelhets skyld delt inn i separate soner, så vi konvensjonelt skiller magemusklene i øvre og nedre.

De fleste idrettsutøvere streber etter perfekte magemuskler. Enig, det er fint å se på en sporty figur med vakre abdominale "kuber", uansett om det er en kvinnelig eller mannlig silhuett?

Øvelser for øvre del av magen spesielt viktig fordi denne delen av magen er den mest uttalte - den skiller visuelt brystet og magen, og fremhever dermed formen og fanger øyet først.

Det handler ikke bare om estetisk skjønnhet, men også om praktisk verdi, siden en trent mage er direkte proporsjonal med påvirker menneskers helse:

hjelper i forebygging av behandling av en rekke sykdommer (magesår, gastritt, kolitt, problemer med lever og galleveier);
senker magetrykket, noe som forbedrer pusteprosessene;
Øvelser for øvre magemuskler er av økt interesse for jenter, siden opppumpede magemuskler gjør fødselen lettere.

For symmetri, i forbindelse med den øvre pressen, er det også nødvendig å pumpe den nedre pressen. For mer informasjon om hvordan du gjør dette, se artikkelen «Trening i nedre mage».

Øvre mage øvelser

Hvordan pumpe opp de dyrebare øvre magene og kan det gjøres hjemme? Heldigvis en vakker mage Du kan pumpe opp uten en haug med komplekse treningsmaskiner eller spesialutstyr. Alle kan gjøre dette, selv uten å forlate hjemmet - alt du trenger er et gulv, en treningsmatte og viljestyrke.

Hvis du føler smerte eller ubehag når du trener øvre del av magen, reduser belastningen. Hvis ubehaget ikke forsvinner, slutt å pumpe magen, flytt denne øvelsen til neste treningsøkt - du trenger ikke å jobbe gjennom smertene, dette kan føre til en mageskade.

Men til tross for at pressen kan pumpes opp under nesten alle forhold, finnes det regler, som må observeres for å oppnå det beste resultatet når du danner en vakker øvre mage:

Grunnleggende øvelser for øvre magemuskler

Beinløft

Startposisjon – liggende på ryggen. Vi holder rettet armer, presset langs kroppen, på matten med håndflatene ned, bena rettet, føttene sammen. Når du inhalerer, løft bena til en vinkel på 90 grader dannes i forhold til kroppen.

Hvis du ønsker å få en intens treningsøkt, bør du ikke føre bena helt vinkelrett på gulvet slik at magemusklene er konstant spente. Senk bena mens du puster ut, men ikke helt, for ikke å berøre gulvet. Utfør 3-4 sett med 15-25 reps.

"pennkniv"

Ta samme posisjon som for benhevinger, men hold armene over hodet, og press håndryggen inn i matten. Samtidig, mens du puster ut, løft armene og bena mot hverandre til tærne berører fingrene, mens du bruker kjernemuskulaturen, som om du krøller deg sammen til en "ball".

Mens vi inhalerer går vi tilbake til startposisjonen uten å berøre matten med føttene. Øvelsen er vanskeligere enn den forrige, så vi reduserer antall repetisjoner - 3-4 sett med 10-20 ganger.

Heving av torso med vridning

Ligg på ryggen, hendene skal være bak hodet i en "lås", knærne bøyd, føttene på matten. Vi begynner å bevege kroppen mot bena, berører høyre albue til venstre kne, og senker deretter kroppen tilbake, men ikke helt (ryggen skal ikke berøre matten), mens bena er i fast stilling.

Du kan selvfølgelig pumpe opp øvre del av magen hjemme, men for bedre og raskere resultater er det bedre å bruke spesielt treningsutstyr og utstyr. La oss gå videre til de viktigste øvelser for øvre magemuskler i treningsstudioet.

Heving av overkroppen på en skråbenk

Sitt på maskinen, fiks bena. Plasser hendene bak hodet i en "lås" hvis det blir vanskelig for deg, kan du krysse armene over brystet. Begynn å sakte senke kroppen mot baksiden av benken til ryggen er omtrent parallelt med gulvet, og begynn deretter den omvendte bevegelsen til bukhulen berører lårene.

Pust ut når du reiser deg, pust inn når du går ned. Under øvelsen bør du ikke holde ryggen rett – dette er en feil. Magemusklene skal jobbe, ikke ryggen, så vi holder kroppen i en lett bøyd stilling. Vi gjentar øvelsen 3-4 sett med 15-20 repetisjoner. I fremtiden kan du gjøre denne øvelsen med ekstra vekt, holde den foran deg og trykke den tett til brystet.

Brett på den øverste blokken

Øvelsen kan utføres stående eller sittende på knærne. Vi holder tauet med hendene nær hodet. Bøyningen utføres utelukkende ved hjelp av magemusklene, og ikke ryggen. Den vanligste feilen er å gjøre øvelsen ved å akselerere med hele kroppen, bruke armer og bekken. Når vi vrir oss, puster vi ut, når vi beveger oss bakover, puster vi inn. Vi utfører bevegelsen 3-4 sett med 15-25 repetisjoner.

Den beste øvelsen for øvre mage - video

Den liggende crunchen er en veldig populær øvelse for øvre magemuskler blant idrettsutøvere og utføres både hjemme og i treningsstudioet, så vi skal se på det mer detaljert i videoen. Den liggende knase har flere forskjellige måter å utføre den på. Denne videoen viser et alternativ når armene er strukket forover når du vrir.

Avslutningsvis om den øvre pressen

Vakre øvre magemuskler kan pumpes opp både i treningsstudioet og hjemme, forutsatt at du må bruke litt mer tid hjemme enn i treningsstudioet. Den øvre magen kan ikke pumpes opp med øvelser alene.– du må følge en diett og følge et bestemt treningsopplegg.

Hvilke øvelser foretrekker du for å pumpe opp øvre magemuskler? Del din erfaring med å trene denne muskelgruppen i kommentarfeltet.