Trykk i 30 graders vinkel. Benkpress på en skråbenk

Benkpressen med skrå vektstang (incline barbell press) trener de øvre brystmusklene (i området av kragebeina), de fremre deltoidene og triceps.

Øvelsen utføres på en spesiell sterk benk med variabel helningsvinkel ved hjelp av vektstangstativ. Den skrå vektstangpressen er en av de viktigste grunnleggende øvelsene for å trene brystmusklene og hele skulderbeltet.

Start posisjon

Klargjør vektstangen på stativer og legg arbeidsvekten på den. Pass på å sikre pannekakene med låser.

Sitt på en skråbenk og ta tak i en vektstang med en gripebredde på 85-95 cm eller mer hvis du har lange armer og er høy. Plasser føttene godt på gulvet, spre dem minst 60-70 cm bredt. Dette vil tillate deg å utføre vektstangpressen stabilt og med full styrke. For enkelhets skyld kan du plassere noen stabile støtter under føttene (stabler med store pannekaker, et lavt stativ, etc.).

Sitt komfortabelt og stødig på en skråbenk, fjern vektstangen fra stativene og rett ut armene.

Benkpress på skråbenk, treningsteknikk

Senk vektstangen jevnt ned til brystet nær kragebeina. Hold denne posisjonen et øyeblikk og begynn å presse vektstangen kraftig oppover ved hjelp av musklene i øvre del av brystet. Rett ut armene, hold denne posisjonen i et sekund og stram brystmusklene ytterligere. Senk vektstangen jevnt ned til brystet igjen. Fullfør det nødvendige antallet repetisjoner.

Benkpress på en skråbenk. Start.

Benkpress på en skråbenk. Bli ferdig.

Hvis du synes det er vanskelig å senke vektstangen til øvre del av brystet, stopp vektstangen 5-10 cm fra brystet. Denne amplituden er ganske nok for en full treningsøkt. Dessuten er en slik begrensning i amplitude ofte nødvendig for å beskytte mot skader i skulderleddene. Spesielt hvis de allerede er problematiske.

(5 rangeringer, gjennomsnitt: 5,00 av 5)

Den viktigste øvelsen for å bygge volum er skråstangpressen. Det er nettopp på grunn av tilstedeværelsen av en positiv skråning og en litt smalere posisjon av armene at en bedre effekt av pectoral hypertrofi oppnås enn i den klassiske benkpressen.

Det er flere viktige punkter å vurdere før du utfører øvelsen. Dette er benkens helning, grepsbredde, vektstangens bevegelsesområde, korsryggstilling og pust. La oss finne ut av dette.

Skråbenkpress - hvordan gjør du det riktig

Hva skal skråningen være? Vippevinkelen skal være ca. 30° i forhold til horisontalen. Du må drive dette aksiomet godt inn i hodet ditt. Jo høyere helning, desto mer ubrukelig er øvelsen på grunn av den store forskyvningen i belastningen på deltoidene.

Benkens mest optimale helning

Denne tilten fjerner betydelig belastning fra bunnen av brystet og overfører den til hele overflaten av brystmuskelen (og ikke spesifikt til toppen, som mange tror). På denne måten får de øvre brystene den nødvendige stimuleringen. Vi kan si at med denne tilten fungerer hele brystet.

En positiv tilbøyelighet lindrer også betydelig stress på triceps. Av denne grunn vil du kunne ta vektstangen litt smalere enn i den klassiske benkpressen og jobbe i større amplitude.

Gripebredden for skråpressen bør være litt bredere enn skulderbredden. Dette er akkurat den gyldne middelvei som holder god amplitude og ikke involverer triceps i arbeidet (men tenk ikke at de ikke blir belastet i det hele tatt). Dette grepet tilsvarer håndplasseringen din i push-ups fra gulvet. I dem må du plassere hendene på en slik måte at du utvikler maksimal styrke. Optimalt - litt bredere enn skulderbredde. Husk push-up-grepet og bruk det på skråpressen.

Grepebredden i skråpressen er noe smalere enn i den klassiske.

På det øverste punktet bør du ikke rette ut armene og blokkere albuene. Dermed vil du gi all belastningen til triceps. Ved å jobbe innenfor amplituden opprettholder du brystspenningen gjennom hele tilnærmingen. På det laveste punktet trenger du bare å berøre brystet lett (du trenger ikke å røre det i det hele tatt) og umiddelbart begynne å løfte. Det er uakseptabelt å legge vektstangen på brystet eller gjøre det i et "slag" - belastningen vil forsvinne, noe som ikke er det vi trenger.

Et av de mest interessante punktene er plasseringen av bena. Faktum er at kroppsbyggende benkpress og løftepresse er radikalt forskjellige. Kroppsbyggerens oppgave er å belaste målmuskulaturen ved hjelp av en stor vekt i et stort antall repetisjoner, mens løfterens oppgave er å presse maksimal maksvekt i en enkelt repetisjon, ved å bruke hele kroppen.

Løfteren trenger bena som et av støttepunktene for broen, noe som gjør det lettere å utføre pressen. Kroppsbyggeren "broerer ikke", korsryggen presses mot benken, og belastningen fordeles til de nødvendige musklene.

For større isolasjon av brystmusklene i skråpressen bør du fjerne mellomrommet mellom korsryggen og benken. Følgelig vil belastningen forlate bunnen og overføres til hele overflaten av brystet. Dette kan oppnås ved å heve bena opp (du kan sette dem på en benk).

Når det gjelder pusting, bør du puste kraftig ut. Pust inn mens du senker vektstangen, mens du strekker brystet så mye som mulig. Fra bunnpunktet, skyv ikke bare vekten, men også luften.

Husk at jo nærmere albuene dine er kroppen, jo mer er triceps involvert. Jo lenger albuene er spredt til sidene, jo mer fungerer brystet.

Når det gjelder antall repetisjoner, er det i bodybuilding 6-12 repetisjoner. For å øve på teknikken, bruk et større antall (15-30) og en liten vekt med vekter. Etter å ha mestret teknikken vil du kunne komme deg raskere og bedre fremover enn om du ikke hadde brukt 1-2 måneder på å lære øvelsen.

Hold vektstangen, klem skulderbladene sammen, senk skuldrene og skyv brystet fremover. Senk vektstangen sakte og hev den raskt, men jevnt.

Overbøyd vektstangpress - viktige funksjoner

Skråpressen er ikke et supplement til, men en erstatning for den. Fra synspunktet om å få brystvolum, er den skrå pressen mer effektiv enn den klassiske. Den klassiske benkpressen er imidlertid en generell styrkeøvelse for hele overkroppen, så den bør ikke ignoreres.

Skråpressen innebærer å bruke litt lettere vekter enn den klassiske pressen. Dette skjer fordi vi prøver å isolere brystmusklene så mye som mulig. Og siden det er færre muskler involvert i øvelsen, så vil også styrken som vi kan utvikle i bevegelsen bli mindre. Dette bør ikke forstyrre deg fordi arbeidsvektoren for bevegelse lar deg stimulere hele brystområdet perfekt.

Nøkkelen til brystvekst er å opprettholde prinsippet om belastningsprogresjon i denne øvelsen (mer om det). Jo lenger du kan utvikle deg, jo raskere vil musklene vokse. Men husk at arbeidsvekten er sekundær, det viktigste er riktig teknikk for å utføre bevegelsen og riktig inkludering av de nødvendige muskelgruppene.

Til tross for den utrolige populariteten til benkpress, vil jeg gjerne si at denne treningen alene ikke er nok til å ha en kraftig og vakker brystkasse. For å løse det er det viktig å påføre belastningen i forskjellige vinkler, det vil si å utføre treningen på skrå.

Det er kjent at brystmuskelen består av tre seksjoner, så hver av dem må jobbes med: nedre, midtre og øvre. Det er forskjellige grunnleggende øvelser for dette: den klassiske versjonen av benkpressen, utført på en horisontal benk, men det er også en annen - med en oppover (helling) eller nedover (nedgang) helning.

De to siste treningene med en skråbenk er usammenlignbare i popularitet med deres berømte klassiske bror. Men det er feil når en idrettsutøver bare gjør denne benkpressen. Men mer om dette litt senere, etter at vi har sett på det anatomiske atlaset, som er grunnlaget for det grunnleggende.

Brystmuskelen (major) ligner en vifte i formen. Fibrene er orientert i forskjellige retninger og har spenningsvinkler fra bunnen til toppen. Fibrene kommer sammen på humerus. To hoder utgjør en stor muskel: den som ligger på frontalplanet av kragebenet kalles klavikelen, og på de 6 ribbeina og brystbenet (på den laterale delen) kalles sternocostal. De møtes begge på toppen av humerus.

Et av hodene, klavikularet, trekker seg sammen når pressingen utføres i en oppadgående vinkel, dvs. i dette tilfellet aktiveres fibrene i dette hodet av lårmuskelen sterkere enn under en horisontal press, hvor fibrene i lårmuskelens sternocostalhode arbeider i større grad.

Når du utfører skråpresser, er det umulig å fullstendig isolere fibrene i de nedre og øvre delene.

Hva gjør skråpresser?

Hvorfor hadde gladiatorer et utviklet bryst? Fordi disse modige gutta hadde hemmelighetene til hvordan man oppnår ideelle proporsjoner - symmetri, volum og masse. De er kjent i dag: hengende avdelinger (spesielt toppavdelingen) krever spesiell oppmerksomhet. Siden det finnes benkpressvariasjoner, betyr det at de er nødvendige. De hjelper idrettsutøvere med å utvikle fulle brystmuskler gjennom hele volumet.

For å bygge tykkelsen på brystkassen, er den klassiske vektstangpressen på en skrå benk egnet, og utvikler de ytre delene og underlår. Men en balansert brystmasse kan ikke oppnås med denne pressen alene, så det er viktig å bruke variasjoner.

På grunn av det faktum at den potensielle dybden som det nedre området har er større enn det øvre området, samt antall fibre, må du huske å utføre skråpresser, som bidrar til å bygge en "høy brystkasse" (i en vinkel oppover) , og forbedrer dermed balansen og formen firkanter.

Fordeler med denne Incline Bench Press

Disse inkluderer:

utvikling av flere muskelgrupper samtidig. I denne versjonen fungerer de fremre deltoidene, pectoralis minor og major, og triceps, og øker volum og styrke;
Ved å analysere EMG-aktivitet ved en helning på 40 grader, konkluderte vi med at fibrene i clavicular hodet til pectoralis major-muskelen er involvert i arbeidet; overvinne platået – benkpressresultatene forbedres.

Riktig teknikk for skrå benkpress

Det er viktig fordi det hjelper med å lede belastningen til målmusklene.

Det ser slik ut trinn for trinn:

Første skritt.

Still inn ønsket helling: vanligvis 35-40 grader.
Plasser vektstangen på en støtte og fest vekten i begge ender, ikke glem klemmene.
Legg deg ned og ta prosjektilet, plasser hendene bredere enn skuldrene.
Nå må du fjerne prosjektilet med rette armer.

Slik ser IP ut.

Andre trinn. Mens du inhalerer, senk stangen sakte til den berører toppen av brystet, hold mens du klemmer sammen brystmusklene i 1 telling.

Trinn tre. Bruk kraften fra brystmusklene, klem prosjektilet opp, og returner det til IP, pust ut. Gjenta det angitte antall ganger.

Bildeversjonen vil bidra til å gjennomføre treningen riktig:

For å unngå spørsmål, sjekk ut treningen i bevegelse:

Alternativer for vektstangtrykk

Det finnes flere varianter av skråpresser:

bredt grep av vektstangen - vekten av belastningen flyttes til skuldrene, et smalt grep belaster biceps;
Mulige helningsvinkler på benken: 30 grader, 45 og 60 (opp ned). Avhengig av det skjer også lastomfordeling;
omvendt grep:
i en Smith-maskin (i en oppadgående vinkel);
med manualer på en skråbenk;
i en kraftramme vippet oppover.

Bildene viser noen variasjoner:

De vil hjelpe deg med å utføre skråpressen mer effektivt:

Vektstangen bør ikke gås for ikke å redusere vekten av vekten;
plasser foten på hælen for å feste føttene godt;
kontakt med overflaten: hode, skulderblad, skuldre, korsbenet;
se etter buen i korsryggen, som bør opprettholdes gjennom hele treningen;
Mens øvelsen utføres, forblir skulderbladene i en sammentrukket stilling;
stangen senkes nøyaktig ned på det øvre området (kragebeinet), noe som krever at hodet trekkes tilbake;
når det gjelder tid, varer senkingen (eksentrisk fase) av prosjektilet dobbelt så lenge som løftingen (konsentrisk);
ved det nedre ytterpunktet av underarmene er vertikale;
du kan ikke "slå" vektstangen vekk fra brystet (treghet må slukkes);
i stillingen "liggende på en benk" skal brystet stikke frem, og ryggraden skal være buet;
Ikke løft skuldrene fra benken.

Hva er mer nyttig for utvikling av overkroppen?

Det er en vanlig oppfatning at skråbenkpress fungerer bedre på bunnen og toppen av brystet, mens flate benkpress fungerer bedre på midten. Men ifølge nyere forskning fra australske forskere er dette ikke sant.

Femten år gamle studier med elektromyografi (EMG) har avdekket i hvilken grad muskler påvirkes av ulike løft. Det er funnet at den horisontale pressen griper bedre inn mot nedre rygg enn den skråpresse. Da de undersøkte det øvre brystet, fant de ut at pressen i en vinkel oppover var mer produktiv for dem enn en flat eller nedovervinklet press.

En studie av grep har vist at en kombinasjon av en oppadgående tilt og et smalt grep er det beste alternativet for å korrigere de øvre brystmusklene. Det viser seg at det ikke er noen vesentlige forskjeller mellom presser for brystmusklene, så du kan trykke horisontalt.

Hvilken benkpress er mer produktiv for brystmuskelvekst?

De presenterte resultatene av vitenskapelig forskning vil hjelpe hver idrettsutøver å velge den mest passende øvelsen for seg selv. Men når du bytter vektstang til manualer, får utøveren bedre strekk og et "dypere" bevegelsesområde.

Konklusjon: hvis målet er å lage massive bryster, må treningsprogrammet inneholde:

horisontal vektstang trykk;
i en Smith-maskin i en nedadgående vinkel;
Hantelvinklet trykk.

Video: Skråbenkpress

Benkpress med skrå vektstang er en av de beste grunnleggende øvelsene for å utvikle brystmusklene. Skråpressen er den mest populære innen kroppsbygging. Noen idrettsutøvere forlater til og med horisontalpressen og bytter til en stigningsbenk. Dette skyldes at den øvre delen av brystet henger etter hos de fleste idrettsutøvere og kun kan pumpes opp ved benkpress med positiv stigning.
Den skrå vektstangpressen er nesten ikke forskjellig fra den klassiske. Hvis du vet hvordan du teknisk sett benkpresser på en horisontal benk, vil du heller ikke ha noen problemer her.
Når du utfører en skråpress, må du velge arbeidsvektene med omhu. Det er vanskeligere å presse på en skråbenk enn på en horisontal benk, så du må redusere belastningen litt.
Vanlige feil gjort av nybegynnere
Utfør aldri et trykk fra brystet, eller berør vektstangen lett mot brystet, eller arbeid generelt innenfor amplituden uten å berøre brystmusklene med stangen.

Ikke rett ut armene helt for å koble triceps – vårt hovedmål er å trene brystmusklene.

Arbeid alltid med en partner når du utfører arbeidssett. Hvis det ikke er noen, fjern låsene fra stangen som holder platene slik at du kan kaste dem av når feil oppstår.

Bruk en benk med en helningsvinkel på 25 til 35 grader - denne vinkelen er mest optimal for maksimal utvikling av øvre brystmuskulatur.

Fest føttene godt på gulvet, med fokus på hælene.

Ikke bruk broteknikken under skråpressen - dette vil redusere bevegelsesområdet til vektstangen og følgelig redusere øvelsens effektivitet. Broteknikken er flott hvis målet ditt er å øke styrken, men i bodybuilding er muskelmasse viktigere for oss, så broen bør ikke brukes i bodybuilding.
Hvis dine nedre brystmuskler henger etter, så vil vi ikke anbefale å trene nedre brystmuskler med press på de ujevne stengene, som utføres under tricepstrening, er utmerket for dette.
Funksjoner av teknikken for å utføre barbell benkpress mens du ligger på en skrå benk

Video Incline benkpress for jenter

Analyse av øvelsen

Anatomi av en øvelse: hvilke muskler fungerer?

Skråstangpressen er en variant av den klassiske grunnøvelsen for utvikling av brystmusklene. Ved å bruke en atypisk stilling i dette tilfellet kan du fordele belastningen på de involverte musklene på en ny måte og fokusere oppmerksomheten på det øvre segmentet av brystet, som er grunnleggende svakt av natur. Denne fordelen brukes av kroppsbyggere for å gi brystmusklene en proporsjonal form og tydelig avlastning. I styrkedisipliner brukes skråpress som en hjelpeøvelse for å forbedre prestasjonen i grunnbevegelsen.

Arbeidsbelastningen i form av muskler er fordelt som følger:

Forberedelse til utførelse

Uten å fokusere på hoveddelen av oppvarmingen (gjennomføre en lett cardioøkt), la oss umiddelbart gå videre til en spesialisert blokk. "Introduksjon" til press innebærer å forberede arbeidet til de involverte musklene og de viktigste bevegelsene - rotatormansjetten.

I tillegg kan pauser mellom settene "fylles" med strekkbevegelser for brystet, for eksempel gensere eller dumbbell flyes - dette vil ikke bare løsne musklene, men også fungere mer effektivt i neste sett.

Riktig utførelse

Feil

Jo "skarpere" vinkelen er, jo mindre belastning går til målbrystmusklene. En helning på 30 grader fra horisontalen anses som optimal, noe som lar deg slå av triceps så mye som mulig. Hvis mulighetene for å justere benken i treningsstudioet ditt er begrenset, må du huske på at "grenseverdien" for benkevinkelen ikke skal overstige 60 grader når du justerer til utstyrets spesifikasjoner. Med høy helling er skulderleddene under mye stress, og treningsvekten flyttes til deltoideusmuskelen.

Når du utfører en benkpress, bør albuene dine være strengt under vektstangen og ikke mot hodet eller bena.

Arbeidsvektene i den positiv-tilbøyelige versjonen av pressen er alltid objektivt sett mindre enn i den klassiske øvelsen. Dette forklares med at effekten på brystmusklene er mer isolert, det vil si at de assisterende musklene er mindre involvert i bevegelsen.

Denne teknikken i denne øvelsen er en slags juks som gjør det lettere å overvinne vekten, men er på ingen måte "ufarlig" - å trykke vektstangen inn i et tilbakeslag kan forårsake en brystskade.

Hvis du gjør en slik feil, er det lett å skade hendene. For å forhindre dette er det nødvendig å holde hånden godt på linje med underarmen.

Ofte er årsaken til denne feilen den motoriske ferdigheten som dannes i den klassiske benkpressen. I mellomtiden, i denne versjonen av benkpressen, endres reglene: stangen skal være "rettet" mot kragebeinområdet.

Den skrå vektstangbenkpressen innebærer bruk av et overhåndsgrep, der tommelen "ligger" på stangen på motsatt side av resten - dette øker sikkerheten når du utfører øvelsen. I tillegg forhindrer dette grepsalternativet avslapning av hendene og en reduksjon i kraften til presskraften.

Treningseffektivitet

Kontraindikasjoner

Inkludering i programmet

Som en grunnleggende øvelse er den vinklede vektstangpressen "ryggraden" i treningsprogrammet og utføres i den første delen av økten. Den kan plasseres umiddelbart etter de klassiske benkpresssettene eller som et alternativ til den.

Hvis skråbenkpressen er hovedøvelsen for "brysttrening", bør den utføres i en 6-12 repetisjonsmodus med et totalt sett volum på 2 til 4 (vi snakker om treningsprogrammer for kroppsbygging). Hvis skråpresset innledes av andre tunge øvelser, anbefales det å redusere vektbelastningen og bytte til "pumpe"-modus med 12-15 repetisjoner per sett.