Hvilke fysiske øvelser vil bidra til å gjenopprette figuren din etter fødsel? Fysiske øvelser etter fødsel: gjenopprette figuren og helsen din.

Spørsmålet om når man etter utskrivning fra fødeavdelingen kan begynne å drive med idrett for å komme raskere i form er aktuelt for mange. Vanligvis, selv på fødesykehuset, advarer legen om hvilken fysisk aktivitet som bør utsettes i en viss periode, direkte relatert til helsetilstanden til den fødende mor. Dette skyldes behovet for å gjenopprette kroppen, redusere livmoren til sin vanlige størrelse og avslutte lochia. Derfor, selv om du virkelig ønsker å gå på treningsstudioet, er sport etter fødsel, når du skal begynne å trene, som i stor grad avhenger av den valgte typen, mulig tidligst en måned senere.

Hva kan du gjøre umiddelbart etter utskrivning?

Skånsom belastning for unge mødre er ikke bare tillatt, men også direkte indikert. De bidrar til å normalisere blodsirkulasjonen, gjenopprette raskere etter operasjonen og bli kvitt hevelse. Slike aktiviteter kan omfatte:

dansing;
rask gange;
yoga med rolige asanas.

Hvis en kvinne ikke har sluttet å trene under graviditeten, er det ikke nødvendig å ta en pause og fortsette å trene umiddelbart, naturligvis, hvis legen godkjenner dem og fødselen var uten komplikasjoner. Løping, sykling og arbeid med vekter er ikke inkludert i tillatte belastninger i denne perioden, selv om styrken og lysten til å gjøre det er tilstede.

Sport etter fødsel ledsaget av rupturer eller episiotomi med suturering

Ganske ofte oppstår fødsel med komplikasjoner. I dette tilfellet bør du begynne å tenke på hvilke øvelser du kan gjøre etter fødsel mye senere enn hvis fødselen av babyen ikke forårsaket ytterligere helseproblemer for moren. Hvis det er sting i perineum, uavhengig av om de er et resultat av en episiotomi eller reparasjon av rifter, kan du trene etter at de har løst seg eller blitt fjernet, faktisk tidligst 5-6 uker senere. Men selv etter dette punktet bør belastningen velges som ikke vil skade det skadede området ytterligere. Derfor bør sykling eller øvelser knyttet til vektløfting utsettes til senere. sene datoer. Men du kan gjøre aerobic, fitness, gymnastikk og løping uten problemer.

Fysisk aktivitet etter fødsel gjennom operasjon

Operasjon keisersnitt legger enda større restriksjoner på livsstilen: du kan ikke anstrenge magen og gå på treningsstudioet før du er fullstendig restituert, ellers kan sømmene løsne. Til å begynne med bør bevegelsene være jevne og forsiktige, selv om få mennesker her i det hele tatt kunne tenke seg å gå på treningsstudio, siden smerte kan forårsakes selv enkle trinn. Forbudet mot keisersnitt gjelder også for om du kan snurre en hulahopring etter fødsel. Vanligvis pålegger leger restriksjoner på typene mors aktiviteter under et keisersnitt i minst to måneder. Dette skyldes ikke bare tilstanden til den ytre sømmen. Livmoren kommer seg saktere etter operasjonen enn ved naturlig fødsel, så arrdannelse tar også tid. Leger anbefaler rolig gange, hjemmeøvelser, deretter svømming og pilates som de første øvelsene etter operasjonen. Alle øvelser skal ikke forårsake ubehag, selv om smerter i suturområdet kan vedvare i opptil seks måneder og dette anses som normalt. Aktiv kondisjon som involverer bøying, arbeid med magemusklene og vektløfting kan startes etter seks måneder og helst etter konsultasjon med legen din.

Hvor mye du skal trene og hvordan kombinere sport med amming

Belastningen bør økes gradvis, uavhengig av type valgt. Det er lurt å starte med enkle øvelser, slik at kroppen kan huske følelsene under og etter trening. Selve antallet øvelser, det være seg knebøy eller magepress, bør være slik at den siste av dem gjøres med innsats, men ikke med all kraft. Mye avhenger av nivået her fysisk trening, Men generelt prinsipp forblir den samme: du må øke antall øvelser trinn for trinn, så vel som antall sykluser. For å få et synlig resultat bør det være minst tre treningsøkter per uke som varer i 30 minutter eller mer.

Det er mye diskusjon om forenelighet av fysisk aktivitet og amming. Når du lurer på hvilke øvelser som kan gjøres etter fødsel, hører unge mødre noen ganger at det er bedre å ikke overdrive, da dette kan føre til at du "brenner ut." morsmelk eller endring i smak på grunn av melkesyre som slippes ut i blodet. Regelmessig kondisjon, svømming eller andre øvelser kan ikke føre til et slikt resultat for at slike endringer skal skje, må du trene nesten til utmattelsespunktet. Hvis du føler at ammingen blir mindre etter trening, trenger du bare revurdere drikkeregimet ditt. Det er mulig at kroppen taper under trening stor kvantitet væske, derfor bør du drikke ikke bare etter timene, men også under kurset.

Hvordan trene med en ny livsstil

Det er bra hvis det er mulig å forlate babyen hos bestemødre eller en barnepike, men hvis du ammer, selv med slike hjelpere er det vanskelig å forlate hjemmet over lengre tid. Hvis omsorgen for barnet ligger helt hos moren, er det ikke tid til treningsstudio eller svømmebasseng. Derfor, for å få figuren din i form, må du velge aktiviteter som ikke krever spesialutstyr og lar deg utføre øvelser uten å forlate barnet ditt. Dette kan være samme yoga eller pilates, ulike aerobe øvelser i henhold til videoprogrammer, eller banale øvelser. Det ville ikke skade å finne ut om du kan spinne en hulahopring etter fødsel, hvis helsen din tillater det. Men den mest effektive "simulatoren" for en mor i postpartumperioden kan være en barnevogn med et barn. Hvis du introduserer regelen om å gå i minst to timer to ganger om dagen, kan du selv med enkel gange i et målt tempo i denne perioden forbrenne minst 1000 kalorier. Hvis bevegelsene er intense, vil kaloriforbruket øke. Noen mødre øver på å klatre oppover med en barnevogn som tyngde. Dette krever mer innsats sammenlignet med å gå på flat vei. Ved å kombinere slike aktiviteter med riktig næring kvitte seg med overvekt vil ikke være vanskelig. Det er ikke bare de man får under graviditeten som forsvinner overvektig, leggmusklene strammer seg også, silhuetten blir mer tonet. Spesielt aktive mødre klarer å kombinere turer med barna sine med rulleskøyter, selv om dette krever en ganske flat vei og en åpen eller romslig park, siden det ikke er særlig praktisk eller trygt å rulle en barnevogn på skøyter langs et smalt fortau.

Hvilke andre øvelser kan du gjøre med barnet ditt?

Generelt er sport etter fødsel, når man skal begynne å gjøre hva, opp til hver mor å bestemme selv, og kan være tilgjengelig selv med en baby i armene. For å gjøre dette, legg den ved siden av deg på matten og utfør kroppsløft, knebøy, utfall og bensvingninger. Liggende på ryggen kan du bruke babyen selv som en "vekt". Mor vil få mulighet til å trene armmuskulaturen, og barnet får mulighet til å utvikle vestibulærapparatet, trene koordinering av bevegelser og bare ha det gøy. I de første månedene av livet, når babyen sover mesteparten av dagen, kan klasser kombineres med disse periodene. Det er fullt mulig å sette av en halvtime om dagen for deg selv, og selv en så kort periode avsatt til trening vil definitivt gi resultater med regelmessig trening.

Etter fødselen ønsker mange unge mødre å komme tilbake i form så raskt som mulig. Hvilke øvelser er det etter fødsel? Hvordan kan du gå ned i vekt og styrke musklene i magen, brystet og perineum uten å skade helsen din?

Hvorfor trengs gymnastikk?

Å holde kroppen i god form gir enhver kvinne muligheten til å være ikke bare vakker, men også full av styrke. Selv i gamle tider ble det antatt at for å opprettholde helsen må du spise riktig og bevege deg mer. Og hvis kvinner som nettopp har født ikke har noen spørsmål angående det første punktet, oppstår det visse vanskeligheter med motorisk aktivitet. Mange kvinner er ikke sikre på at de umiddelbart etter fødselen av babyen kan ta vare på kroppen og utføre ulike øvelser for å gå ned i vekt. Er det virkelig?

Eksperter sier at jo før en kvinne vender tilbake til et aktivt liv, jo bedre for henne. Selvfølgelig, etter en vanskelig fødsel og keisersnitt, må du vente til stingene gror, men denne perioden tar vanligvis ikke mer enn 14 dager. I gjennomsnitt kan de fleste kvinner gjøre enkle øvelser allerede på fødesykehuset. Tidlig fysisk aktivitet gir ikke bare styrke, men fremmer også sammentrekning av livmoren, noe som forbedres betydelig generell tilstand.

Hvorfor trenger du å trene etter at du har født? Gynekologer sier at trening av musklene i magen, brystet og perineum er veldig nyttig for unge mødre. Hva gir dette?

Evnen til å alltid være på tærne.
En sjanse til å gå ned ekstra kilo.
En ladning av livlighet og energi.
Økt selvtillit.

Få sjekk hos en gynekolog før du begynner å trene hjemme.

Gynekologer over hele verden snakker enstemmig om nytten av Kegel-øvelser. Dette utvalget av gymnaster tillater naturlig gjenopprette og styrke viktige bekkenbunnsmuskler. På internettfora kalles Kegel-øvelser etter fødsel ofte Kernig-gymnastikk, men denne russiske terapeuten har ingenting med å trene skjedemusklene å gjøre.

Kegel-øvelser kan gjøres allerede på fødesykehuset, forutsatt at den unge moren er ved god helse. Den amerikanske legen Arnold Kegel, som utviklet dette programmet, forsikrer kvinner om nytten av slike øvelser. Trening av musklene i perineum lar deg ikke bare forbedre ditt intime liv, men også for å unngå utvikling av urininkontinens, livmorprolaps og andre. alvorlige problemer med helse.

Et utvalg øvelser for intime muskler.

Trekk musklene sammen sakte og gradvis som om du vil slutte å tisse. Trekk dem gradvis opp, hold dem i denne tilstanden i flere sekunder. Ideelt sett kan en kvinne holde opptil 4-7 "etasjer" med perineale muskler på denne måten. Slapp gradvis av i samme rekkefølge.
Trekk raskt sammen og slapp av musklene i perineum.
Skyv musklene utover som under fødsel eller under avføring. Kjenn hvordan musklene i skjeden og anusen spenner seg under trening.

Å gjøre Kegel-øvelser (ofte kalt Kernig-øvelser) vil hjelpe deg raskt å komme tilbake i form og gjenopprette strukturen til perineum.

Magemuskler - andre svakhet en kvinne som har født et barn. Til raskt vekttap og gjenopprette magen, kan du gjøre følgende øvelser.

Lær å puste riktig. Trekk magemusklene innover, inhaler sakte og rett all den resulterende luften inn i brystet. Hold pusten i 10 sekunder.
Gå ned på alle fire og bøy ryggen som en katt. Etter to runder med diafragmatisk pusting, bøy korsryggen ned mens du holder magemusklene innover.
Stå på underarmene og tærne, trekk magemusklene innover. Hold stillingen i 10 sekunder.
Ligg på siden med bøyde knær. Trekk magemusklene sakte innover. Hold deg i denne tilstanden i noen sekunder. Gjenta mageøvelsen 6 ganger.
Ligg på ryggen, trekk inn magemusklene og fest dem i denne posisjonen i 5 sekunder.

Disse enkle restitusjonsøvelsene etter fødsel vil hjelpe deg ikke bare å gå ned i vekt, men også holde kroppen i god form i mange år.

Begynn å trene tidligst 6 uker etter fødsel.

Fitballtrening anbefales også for vekttap etter fødsel. Enkel gymnastikk på en ball er rettet mot å styrke alle mage- og magemusklene.

Hva kan du gjøre på en fitball?

Mens du sitter på en fitball, skyv av fra den med føttene. Husk å puste rytmisk og trekk magemusklene innover.

Ligg på magen på ballen og gå fremover på hendene. Rull på fitballen slik at ballen går over hele kroppen - fra brystet til knærne. Ikke glem å trekke sammen magemusklene.

Knel ned med ballen under brystet. Strekk ut og løft armen og motsatt ben samtidig. Hold balansen på ballen.

Ligg sidelengs på ballen med en hånd på gulvet. Fest underbenet, løft sakte overbenet og senk det like sakte. Trekk tilbake magemusklene under treningen.

Hvilke mageøvelser vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskt? Unge mødre stiller dette spørsmålet nesten på fødestua.

Følgende utvalg av øvelser anbefales for vekttap.

Ligg på ryggen, løft bekkenet gradvis opp, strammer baken og trekk inn magemusklene. Samtidig løfter du hodet og trykker haken mot brystet. Pust jevnt og dypt.

Liggende på gulvet, beskriv store sirkler med de utstrakte bena. Ikke glem å stramme magemusklene.

Sitt på kanten av en stol, trekk magen inn, løft bena, bøy knærne og løft dem opp fra gulvet. Samtidig skal du ikke bøye deg i korsryggen og slappe av i magen. Hold de hevede bena i 10 sekunder.

Til effektivt vekttap kombinere gymnastikk med riktig ernæring.

Brystøvelser

Kvinner gjør gymnastikk etter fødsel, ikke bare for å gå ned i vekt. Mange unge mødre drømmer om å gjenvinne formen og fastheten til brystene etter fødselen av babyen.

Hva kan du gjøre for å styrke brystmusklene?

I stående stilling, før hendene sakte sammen i håndflatene på brysthøyde. Press håndflatene mot hverandre med maksimal kraft. Du kan holde en vanlig tennisball mellom hendene.

Knyt hendene sammen og prøv å rive dem fra hverandre. Kjenn hvordan brystmusklene strammer seg under ledelsen.

Plasser hendene på veggen og skyv mot den med all kraft. Slapp av bryst- og magemusklene, og gjenta deretter alle trinnene.

Fra stående stilling, flytt skuldrene fremover og bakover. Gjør 6 sirkulære bevegelser for å styrke brystmusklene. Gjenta øvelsen med hendene på skuldrene.

Hva trenger du å vite?

Når du starter Kegel-øvelser eller utfører andre fysiske øvelser etter fødselen for å gå ned i vekt, husk at alle treningsøkter skal være morsomme for deg. Ikke start øvelser hvis du føler deg uvel! Tretthet og skuffelse er det som venter deg når du prøver å trene med makt. Under menstruasjon bør du også utsette timene noen dager.

Øvelser for bryst og mage bør veksles med pusteøvelser. For å raskt gå ned i vekt, kan du besøke bassenget eller badstuen fra 6 uker etter fødselen. Spesiell oppmerksomhet Du bør gå daglige turer. La det være morgenløping eller en rolig spasertur med barnevogn - frisk luft vil styrke styrken og gi deg et løft av energi for hele dagen. Å gå før sengetid har også god effekt på helsen. To timer om dagen utenfor hjemmet er nok til å gjenopprette styrke, opprettholde helse og styrke immunforsvaret etter fødsel.

Ikke glem hvile og god søvn. Ta vare på deg selv, lytt til kroppen din og ikke press den til utmattelsespunktet. Husk at målet ditt er å gjenvinne helse og vitalitet, og ikke skade deg selv med hard trening.

Rytmen i en kvinnes liv etter fødsel endres, ettersom en nyfødt baby utrettelig krever oppmerksomhet. Men noen ganger vil du virkelig ta deg tid til deg selv for å forbli slank og vakker. Spedbarnsmødre er spesielt bekymret over deres skiftende figur under svangerskapet. La oss vurdere hvor du skal begynne for å komme i form, og hvordan du gjør det riktig uten å skade kroppen og ammingen.

Når du skal begynne å trene etter fødsel

Den kvinnelige kroppen gjennomgår enorme endringer under graviditeten. Fødsel, som er en veldig energikrevende prosess, krever en betydelig mengde styrke fra en ung mor. Fysisk trening vil hjelpe ikke bare å få orden på figuren din, men også forbedre helsen din. Tilstrekkelig belastning har en gunstig effekt på leddene, gjenoppretter muskel- og skjelettsystemet, og har en positiv effekt på funksjonen til kardiovaskulær og luftveiene, normaliserer hormonelle nivåer, og bidrar også til å øke ammingen.

Takket være spesielle hormonelle nivåer I løpet av postpartumperioden gjennomgår en kvinnes kropp aktiv regenerering. Derfor bør du ikke forsømme kroppsøving på dette tidspunktet. Det vil være spesielt nyttig, og resultatet vil bli merkbart raskere. Men det er heller ingen grunn til å overdrive. Husk at alt er bra med måte.

For å bestemme tidspunktet for å starte fysisk trening, bør du ta hensyn til særegenhetene ved fødselsforløpet. Etter et keisersnitt bør en ung mor glemme stress de neste halvannen til to månedene og trene først etter konsultasjon med en gynekolog. Ved brudd eller kutt i perineum legges innvendige eller utvendige suturer, du bør vente til de er fjernet og sårene er helt grodd.

Tidspunktet for starten av kroppsøving bestemmes av fødselens art og mors velvære

Hvis fødselen var lett og uten komplikasjoner, og den unge moren føler seg bra, kan du begynne å gjøre de første øvelsene allerede neste dag. De vil heve den generelle tonen i kroppen og bidra til å strekke leddene.

Funksjoner av fysiske øvelser i postpartum perioden

Til å begynne med, utfør alle øvelsene sakte, jevnt og mykt, nesten uanstrengt, overvåk nøye ditt velvære, ikke tillat alvorlig spenning og smerte. Øvelser med vekter er kontraindisert. Når du er hjemme, beveg deg mer, gå, gå med babyen din. Dette vil være et flott tillegg til treningsrutinen din.

Et sett med øvelser for å gjenopprette helsen må velges under hensyntagen fysiologiske egenskaper ung mor

De første dagene med kroppsøving skal ligne en lett oppvarming. Enkle øvelser er rettet mot å hjelpe kroppen til å komme seg raskere etter graviditet og fødselen av en baby. Ta deg god tid og utfør dem for 2-3 repetisjoner, øke belastningen gradvis. Du kan gå over til mer intens trening tidligst etter 2-3 uker.

På noen fødeinstitusjoner rådes fødende kvinner til å gjøre «Sykkel»-øvelsen. Det hjelper ikke bare å rydde opp svekkede magemuskler, men fremmer også raskere sammentrekning av livmoren, noe som er spesielt viktig ved gjentatte fødsler.

De første øvelsene kan være å bøye seg forover og til sidene, svinge og sirkulære bevegelser av armene, vri kroppen til sidene, sirkulære bevegelser av hodet, rotasjonsbevegelser av føttene, heve bena bøyd i knærne, rotasjonsbevegelser i kneleddene. Pusteøvelser er veldig nyttige.

Etter den andre fødselen gikk de ekstra kiloene ganske raskt. Husarbeid, barnepass, lange turer med barnevogn frisk luft gjorde jobben sin. Etter et par uker begynte alle tingene jeg hadde på meg før graviditeten å passe. Men svak muskeltonus og hud som hadde mistet elastisiteten i magen, hoftene og baken skjemmet situasjonen. Siden det ikke var kontraindikasjoner for fysisk aktivitet, begynte jeg etter 3 uker å gjøre de første øvelsene uten vekter. Disse var: knebøy med smal og bred stilling for å engasjere baken og problematiske indre lår; sving bena tilbake og til sidene fra stående stilling; bøying for å redusere midjestørrelsen; kroppsrotasjoner i stående stilling; et kompleks av yoga-asanas "Surya Namaskar", som hjelper til med å strekke musklene i hele kroppen litt, har en gunstig effekt på ryggraden, forbereder den på belastningene som ligger foran i løpet av dagen. Etter en uke med regelmessig trening, da øvelsene begynte å bli lette, begynte hun å ta barnet i armene mens hun satt på huk og bøyde seg, og fikk dermed en liten belastning på 4 kg.

Du bør slutte å trene og oppsøke lege hvis du opplever:

ubehag;
smerter i magen eller perineum;
alvorlig tretthet;
svimmelhet eller andre ubehagelige symptomer.

Kanskje kroppen ennå ikke er klar for trening etter fødsel, eller det er noen kontraindikasjoner.

Hvis en ung mor føler seg veldig svak og ikke får nok søvn, er det ikke verdt å starte klasser ennå. I dette tilfellet vil daglig pleie av babyen og ha på seg en postpartum-bandasje være nok, og øvelser kan startes etter at du føler deg bedre.

Vi kjemper mot diastase

Separasjon av rectus abdominis muskler (diastase) er noen ganger en ubehagelig konsekvens av graviditet og fødsel.

Diastase er en farlig sykdom som er utsatt for progresjon

Først bør du se etter dette problemet. Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser fingertuppene vertikalt langs midtlinjen av magen, noen centimeter over og under navlen. Så begynner vi sakte å løfte hodet fra gulvet. Ideelt sett bør magemusklene under fingrene lukkes. Hvis det er en avstand mellom dem, indikerer dette tilstedeværelsen av diastase.

Fysiske øvelser kan gjøres som vanlig med et avvik på opptil 2 cm. Hvis avstanden er fra 2 til 5 cm, bør korrigerende øvelser utføres dette problemet. Er du mer enn 5 cm må du kun trene i bandasje.

Hvis du har diastase, unngå øvelser som skaper trykk inne i bukhulen:

bar;
armhevninger;
regelmessige mageøvelser;
bøyer;
hopping;
heve bena fra liggende eller hengende stillinger.

For å rette opp denne lidelsen brukes følgende øvelser (vi vil vurdere teknikken for å utføre dem nedenfor):

"Hundre";
"Katt";
"Vakuum";
"Halvbro";
liggende vri;
liggende benkrøll;
strekker motsatte armer og ben.

Det bør huskes at alle belastninger utføres med magen tilbaketrukket så mye som mulig. Ikke la det svelle. Ellers, i stedet for å være fordelaktig, vil øvelsene ha motsatt effekt, fordi diastase er utsatt for progresjon.

Video: øvelser for diastase etter fødsel

Kroppsøving for laktostase

Nesten hver ammende mor står overfor problemet med melkestagnasjon minst én gang. Det viser seg at denne situasjonen kan korrigeres ved hjelp av enkle fysiske øvelser. De vil ikke bare tjene som en forebygging av laktostase, men vil også bidra til å frigjøre tilstoppede brystkanaler.

I tillegg til det ovennevnte, når melkestagnasjon oppstår, mange øvelser som forsiktig engasjerer brystmuskler.

Venninnen min fikk jevnlig laktostase den første tiden etter fødselen. Denne lidelsen forårsaket mye trøbbel: kroppstemperaturen steg, brystene hovnet opp og gjorde vondt, omsorg for babyen og husarbeid ble en belastning. Anstrengende stagnasjon var en virkelig smertefull tortur for en ammende mor. Min søster, etter å ha lært om problemet hennes, rådet henne til å strekke brystkjertlene før mating og gjøre øvelser for å strekke brystmusklene. De første resultatene lot ikke vente på seg: etter 2 uker var det ingen stagnasjon, men før denne herdingen dukket opp omtrent en gang i uken.

Hvilke øvelser kan du gjøre etter keisersnitt?

Levering gjennom operasjon innebærer en ganske lang restitusjonsperiode. Det tar vanligvis fra 6 til 8 uker, hvor du ikke kan begynne fysisk aktivitet. Før du starter kroppsøving, bør du også besøke gynekologen din for å forsikre deg om at det ikke er kontraindikasjoner. Men dette betyr ikke at en så lang restitusjonsperiode helt utelukker muligheten for å utføre øvelser.

Du kan begynne å trene etter keisersnitt tidligst 6–8 uker etter fødselen og først etter å ha konsultert legen din.

Til og med på fødesykehuset kan du begynne gjenopprettende gymnastikk . En fødselslege-gynekolog, avhengig av tilstanden til den fødende kvinnen, kan anbefale lette pusteøvelser, stryke over magen, hoste mens du holder suturområdet, varme opp anklene og kneledd. Belastningen på hele mageområdet er foreløpig utelukket.

Etter en og en halv til to måneder kan du begynne med mer intens fysisk trening. Det bør huskes at uansett hvilket nivå av fysisk form en kvinne hadde før graviditet, bør hun starte med lette øvelser. Du bør ikke umiddelbart løpe til Gym eller for kondisjon, start med enkel fysisk trening hjemme eller i frisk luft. Kegel-øvelser, "Half Bridge", "Planke", bøying av overkroppen forover og til sidene, knebøy, "Vacuum", og mageøvelser vil komme til unnsetning. Sakte svømming, vannaerobic og yoga er også bra etter et keisersnitt. Men du må gi opp løping, hopping og vekttrening i 9 måneder, eller enda bedre, et år.

Øvelser for å justere bekkenbenene

Bekkenbenavvik er et vanlig problem hos kvinner etter graviditet, og forårsaker ubehag og smerte som begrenser bevegelsen. Følgende øvelser vil hjelpe symphysis pubis til å komme sammen raskere og sakrumleddet gå tilbake til sin forrige posisjon:

går på baken. For å utføre denne øvelsen må du sitte på gulvet, bena kan bøyes i knærne eller stå rett. I denne posisjonen, prøv å gå på rumpa. Gå fremover på denne måten i noen minutter og deretter tilbake. Denne øvelsen blir også kvitt cellulitter i lår og rumpa;
Å gå på baken vil hjelpe bekkenbenene til å konvergere raskere
"Skilpadde". Ligg på ryggen, pust ut, trekk inn magen, trekk bena bøyd i knærne mot brystet. Denne øvelsen vil bidra til å eliminere den medfølgende smerten i halebenet;
"Turtle" -øvelsen vil bidra til å bli kvitt medfølgende smerte i halebeinet
"halvbro". Ligg på ryggen, legg armene langs kroppen, bøy knærne. Skyv bekkenet opp. Stram baken og hold denne posisjonen i noen sekunder. Gjør 2 sett med 20 reps.
Når du utfører "Half Bridge"-øvelsen, trekk inn magen og stram baken

Øvelser for å lindre ryggsmerter etter fødsel

Ryggraden bærer en tung belastning ikke bare under graviditet og fødsel, men også etter den. Husarbeid og hyppig langvarig bæring av en baby i armene kan bidra til utvikling av smerte. Det er ikke alltid mulig å redusere daglig stress i husholdningen, men hver mor kan hjelpe ryggraden til å bli mer fleksibel og sunn. Det er nødvendig å utføre enkle øvelser for ryggmusklene:

liggende vri. Ligg på ryggen, bøy knærne, spre armene til sidene. Vipp knærne til høyre, senk dem så mye som mulig, vri hodet til venstre, ikke løft skuldrene fra gulvet. Hold deg i denne posituren i et minutt eller så lenge det føles bra. Gjenta på den andre siden;
Spinal vridningsøvelser vil bidra til å lindre ryggsmerter
kroppsrotasjoner. Sitt oppreist, kryss armene mot brystet. Snu kroppen sakte til venstre og høyre. Gjør 5 ganger i hver retning. Gjenta øvelsen med hendene bak hodet;
sitte på gulvet med bena gjemt under deg. Løft armene over hodet, klem fingrene sammen. Senk håndflatene sakte bak hodet, og la albuene presses mot hodet. Vri bekkenet fremover, fjern buen i korsryggen. Gjenta 10 ganger;
Sitt flatt på gulvet med bena gjemt under deg. Løft høyre hånd og plasser den bak hodet, og plasser venstre hånd bak ryggen nedenfra. Trekk hendene mot hverandre, prøv å koble sammen. Hvis det fungerer, hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, gjenta deretter, bytt hender;
Hvis du klarer å lukke hendene bak ryggen, hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder eller lenger.
sitte rett, løft armene rett opp, håndflatene sammen. Prøv å nå så høyt som mulig med toppen av hodet og fingertuppene. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder eller lenger;
strekke ut motsatt arm og ben. Gå på alle fire, rett rygg. Løfte høyre hånd Og venstre ben. Trekk magen inn. Strekk hodet og fingrene fremover, og tærne bakover. Hold denne posisjonen i 20–40 sekunder eller lenger. Bytt armer og ben.
Når du utfører øvelsen, ikke glem å trekke inn magen

Effektive øvelser for å gjenopprette figuren din etter fødsel

Den eksisterende variasjonen av fysiske aktiviteter vil tillate enhver mor å lage et passende sett med aktiviteter for seg selv. Her kan det være ulike variasjoner – både daglig belastning på hele kroppen, og inndeling av treningsøkter på dag for ulike muskelgrupper. Du bør fokusere på dine prioriteringer og kroppsegenskaper. La oss se nærmere på noen veldig effektive øvelser, teknikker for å utføre dem, samt hvilke typer fysisk aktivitet som er tillatt i postpartumperioden.

Den eksisterende variasjonen av øvelser vil hjelpe den unge moren å velge riktig belastning

"Katt"

Det er vanskelig å overvurdere denne øvelsen, den påvirker effektivt musklene i ryggen, baken og skulderbeltet, og hjelper til med å få en slapp mage i form.

"Cat" vil hjelpe en nybakt mor med å lindre spenninger fra ryggmusklene og stramme magen

For å utføre det, gå på alle fire. Pust ut og senk hodet mellom hendene, bøy ryggen som en katt, trekk magen inn så mye som mulig. Mens du inhalerer, løft hodet, bøy ryggen litt. Prøv å holde magen trukket inn. Gjenta 10 ganger i sakte tempo.

"Støvsug"

Veldig effektiv trening, bidrar til å gjenopprette en flat mage selv med diastase. Gjør det om morgenen på tom mage. Stå med bena litt bøyd og hendene litt over knærne. Pust ut, prøv å skyve all luften ut av lungene. Press haken mot brystet og vri halebeinet mot kjønnsorganet. I dette øyeblikket, trekk magen under ribbeina så mye som mulig. Hold deg i denne posisjonen til du trenger å puste. Gjenta 10 ganger.

Å trekke inn magen mens du puster ut vil hjelpe deg med å bli kvitt en slapp mage etter fødsel.

Øvelsen kan gjøres vanskeligere. Når du puster ut, gjør innover og utover bevegelser med magen. Ta pusten, hvil, trekk pusten. Gjenta 3-5 ganger.

"Planke"

Denne øvelsen utføres med støtte på hender og tær. Hvis det er vanskelig å opprettholde denne posisjonen, kan du flytte vekten til knærne.

Eksistere forskjellige typer"Planck." Du kan alternere utførelsen av dem eller velge ett alternativ du liker:

"Planke på strake armer." Ligg på gulvet, legg hendene under skuldrene. Løft kroppen opp, bruk bare hendene og tærne. Baken er spent, magen trekkes inn så mye som mulig. Prøv å holde deg stram som en snor. Strekk deg fremover med toppen av hodet. Hele kroppen skal være en rett linje: ikke heng ned i korsryggen og ikke løft bekkenet opp. Hold deg i denne posisjonen så lenge du kan. Start med 10–20 sekunder og øk tiden gradvis. Gå ned på gulvet og hvil. Gjenta 3 ganger.
Når du utfører øvelsen, sørg for at hele kroppen danner en rett linje.
"Planke med hevet arm og ben." For å intensivere øvelsen kan du prøve å løfte armen eller benet, eller motsatt arm og ben, opp fra gulvet. Hold deg i denne posisjonen i 5–10 sekunder.
Å løfte armer og ben under Plank gir ekstra stress for hele kroppen
"Planke på bøyde armer." Teknikken er den samme, men er avhengig av underarmene. Plasser albuene under skulderleddene.
Planke med bøyd arm bidrar til å tone musklene i hele kroppen.
"Side planke" Når du utfører det, er de skrå magemusklene, samt musklene i armer og rygg, godt trent. Fra "Planke"-stillingen, snu kroppen til høyre, løft høyre hånd fra gulvet, løft den opp eller plasser den på beltet. Plasser høyre fot på toppen av venstre. Plasser venstre hånd under skulderleddet, hviler på hele håndflaten, ikke bare på håndleddet. Kroppen er forlenget i en rett linje, ikke bøy i korsryggen, oppretthold balansen. Hold deg i denne posisjonen i 10–15 sekunder eller lenger. Gjenta på den andre siden. Utfør øvelsen 3-5 ganger i hver retning.
Sideplanken er en fin måte å trene laterale magemuskler på.
"Omvendt planke". Sitt på gulvet, len deg litt tilbake. Len deg på dine strake armer under skulderleddene. Skyv bekkenet sakte opp slik at kroppen er en rett linje. Ikke kast hodet bakover, se opp. Stram rumpa, trekk inn magen. Kjenn spenningen i kroppen. Hold deg i denne posisjonen i 20 sekunder eller mer. Gå ned på gulvet og hvil. Gjenta øvelsen 3-5 ganger.
Når du utfører en omvendt planke, vær forsiktig med håndposisjonen din for å unngå håndleddsskade.

Mageøvelser

Mageøvelser utføres liggende på en hard overflate, gulvet er ideelt. Unge mødre kan trene magemusklene når de utfører både statiske og dynamiske øvelser. De er forskjellige i belastningen på forskjellige områder av pressen, avhengig av hvilken del av den er involvert - den øvre eller nedre.

Å trene nedre magemuskler inkluderer benhevinger. Plasser håndflatene under baken for å lette belastningen på korsryggen. Løft sakte føttene fra gulvet og løft de rette bena til en vinkel på 30–45 grader (jo mindre vinkelen er, desto større blir spenningen). Hold deg i denne posisjonen eller saks bena, kryss leggen og spre dem fra hverandre. Senk bena, gjenta 10 ganger. Sørg for at magen trekkes inn under treningen.
Trening av øvre magemuskler. Ligg på gulvet med bøyde knær eller føttene støttet, for eksempel under en sofa. Plasser hendene bak hodet. Løft kroppen fra gulvet, og bring den til en vertikal posisjon. Ikke rund ryggen når du utfører, prøv å holde den så rett som mulig, og ikke press albuene mot hodet. Gjør 2 sett med 10–20 reps. Det andre alternativet er å løfte hodet og skuldrene fra gulvet, strekke ansiktet opp. I ekstreme punkt hold i et par sekunder, senk først skuldrene og deretter hodet. Gjenta 20 ganger.
Trening for de skrå magemusklene - vridning. Ligg på ryggen, bøy knærne, hendene bak hodet. Løft skuldrene og hodet fra gulvet, snu kroppen til siden, prøv å nå venstre kne med høyre albue. Senk deg ned på gulvet og gjenta på den andre siden. Utfør totalt 20 crunches.
"Sykkel". For å utføre det, ligg på ryggen med hendene bak hodet. Løft bena rett i en vinkel på ca 45 grader. Rive av øverste del torso fra gulvet, bøy venstre ben i kneet og nå mot det med høyre albue. Rett benet, gjenta i motsatt retning. For å begynne, utfør øvelsen 10–20 ganger. Pass på at magen er trukket inn.
En veldig effektiv øvelse kalt "Sykkel" bruker alle magemusklene.

Video: hvordan fjerne magefett etter fødsel

Pusteøvelser for vekttap

Effektive vekttapsmetoder for unge mødre er pusteøvelser, spesielt bodyflex. I tillegg til å redusere kroppsvolumet, bidrar slike øvelser til å mette kroppen med oksygen og forbedre funksjonen til luftveiene, sirkulasjons- og fordøyelsessystemer. Huden blir mer elastisk og synker ikke etter vektnedgang. På bare 15 minutter om dagen kan du komme i form uten å måtte ty til slitsomme treningsøkter. Et viktig poeng er at du må trene strengt på tom mage.

Pusteøvelser kombinert med styrkeøvelser er en fin måte å si farvel til overflødige kilo.

Alle posisjoner utføres med magen helt tilbaketrukket, som om du ønsker å nå ryggraden med navlen. For å trekke inn magen på denne måten, må du puste helt ut luften fra lungene. Ta et dypt pust, blås opp magen og pust ut støyende uten å bruke stemmen. En støyende utånding bør kun oppnås på grunn av et skarpt utslipp av luft. Hold pusten og trekk umiddelbart magen under ribbeina så mye som mulig. Ta treningsposisjonen, hold deg i denne posisjonen i 10 sekunder. Slapp av, pust inn skarpt og dypt. Komplekset består vanligvis av 10–15 positurer som involverer ulike muskelgrupper. Hver øvelse skal utføres 4 ganger.

Bodyflex er et sett med øvelser som hjelper deg å gå ned i vekt takket være pusteøvelser

Etter min første fødsel tok det lang tid før jeg kom i form. Med en tynn kroppsbygning var hver ekstra centimeter smertefull for henne. Og de forhatte 6 kiloene så ut til å feste seg til sidene og magen, noe som forårsaket tyngde, kortpustethet og estetisk ubehag. Regelmessige mageøvelser og knebøy styrket musklene, men subkutant fett ble ikke redusert. Årsaken til dette var det forstyrrede regimet og rikelig mat under amming. Det var bodyflex som hjalp meg å komme tilbake i form. De ekstra centimeterne begynte å smelte bort bokstavelig talt foran øynene våre, huden ble mer elastisk og strammet opp. Alle disse endringene skjedde uten å endre det vanlige kostholdet. Klassene tok bare 15–20 minutter. Jeg utførte dem hver dag umiddelbart etter å ha våknet. I tillegg til de tapte centimeterne er det umulig å ikke merke seg positiv innflytelse på kroppens generelle tilstand. Etter komplekset ble humøret mitt bedre, kraften viste seg, tankene mine ble klarere og roligere.

Video: bodyflex for vekttap

Fitball øvelser

Mange unge mødre vet godt hvor nyttig en fitball er i gymnastikkøvelser for babyer. Ved hjelp av en slik mirakelball kan du arrangere en hjemmetrening både alene og med en baby i armene. Disse aktivitetene toner alle muskelgrupper, og å utføre dem kan ikke kalles kjedelig.

Øvelser på en fitball er ikke bare nyttige, men heller ikke kjedelige.

Fitball-øvelser kan omfatte følgende øvelser:

hoppe på en fitball. Hvis du holder et barn i armene, vil slik trening ikke bare gjøre bena slanke og rumpa faste, men også, om nødvendig, bidra til å rocke babyen i søvn;
sakte svinger av kroppen til sidene mens du sitter på ballen;
Abs sving. Ligg med ryggen på ballen og løft hodet og skuldrene;
løfte hodet og skuldrene mens du ligger på magen på en fitball vil bidra til å styrke ryggmusklene;
trening for å bruke musklene i hele kroppen. Ligg på magen på ballen. Strekk armene fremover og løft bena fra gulvet, hold dem rette, hold balansen.

Bøyletrening

En bøyle er et veldig nyttig verktøy for en kvinne som ønsker å redusere midjen. Men unge mødre bør ikke skynde seg å trene hula hoop. Du kan bruke dette sportsapparatet bare 4-5 måneder etter fødselen, og etter et keisersnitt kan denne perioden øke til ett år.

Når etterlengtede måneder bestått, bør du nøye vurdere valget av bøyle. Det er bedre hvis det er lett, glatt og stor i diameter. Dette er den typen hula hoop som mest effektivt vil hjelpe til med å takle fettavleiringer, siden kontaktområdet er større enn en med massasjeballer. I tillegg er det mye vanskeligere å snurre en lett bøyle, noe som betyr at det blir brukt mer energi på dette.

Regelmessige hula hoop-øvelser vil bidra til å fjerne fettavleiringer i midjeområdet

Å forklare hvordan man snurrer en bøyle er ganske problematisk. Øvelsen skal prøves i praksis. Det ser omtrent slik ut:

Sett bøylen på deg selv og plasser den rundt midjen.
Trykk den lett mot ryggen og vri den med hendene i alle retninger.
Med kroppen din, gjør det oscillerende bevegelser mot rotasjonen. Den enkleste måten å gjøre dette på er å lett flytte vekten fra ett ben til det andre i raskt tempo.

Til å begynne med kan bøylen falle ofte, men over tid vil alt ordne seg.

Lader

Daglig trening er gunstig for enhver person. Det hjelper deg å våkne raskere, strekke muskler og ledd og lade opp batteriene for hele dagen. Selv om du planlegger en mer seriøs treningsøkt i løpet av dagen, morgentrening vil ikke være overflødig. Et enkelt sett med øvelser tar bare noen få minutter. Det har praktisk talt ingen kontraindikasjoner.

Morgenøvelser vil hjelpe en ung mor å få et løft av energi for hele dagen

Laderen kan inkludere:

sirkulære bevegelser og hodetilt;
rotasjonsbevegelser med hender, armer utvidet eller bøyd i albuene;
bøye kroppen fremover og til sidene;
sirkulære bevegelser av kroppen;
rotasjonsbevegelser av føttene;
heve bena bøyd i knærne til lårene er parallelle med gulvet osv.

Vanligvis tar lading ikke mer enn 10 minutter, men om ønskelig kan andre øvelser beskrevet i avsnittene ovenfor inkluderes i morgenkomplekset.

Pilates

Pilates er et styrketreningsprogram basert på riktig pust.. Denne sporten er perfekt for unge mødre som ønsker å ha en atletisk og tonet kropp. Det er verdt å merke seg at Pilates legger ganske betydelig belastning på kroppen, og du kan bare gjøre det etter å ha forberedt deg med lettere hjemmetreninger i flere uker.

Pilates vil hjelpe en ung mor med å finne en vakker, tonet kropp

Vanligvis, i en pilates-økt, trenes musklene i hele kroppen. Treningen foregår med egen vekt eller med lette vekter. Alle øvelser utføres jevnt, magen trekkes alltid inn, bekkenet er vridd fremover, baken er spent. Maksimal konsentrasjon om utførelsesteknikk kreves. Det er bedre å starte klasser under veiledning av en instruktør i treningsstudioet.

Det er verdt å merke seg at Pilates er yoga asanas tilpasset sport.

Vannaerobic

Å trene i vann er en fin måte å komme i form etter fødsel. Hvis du er i tvil om du bør foretrekke denne sporten, er det verdt å huske flere fordeler med slik trening:

En ansatt, mens hun var i barselpermisjon, bestemte seg for å prøve å gjenopprette figuren etter fødselen ved hjelp av vannaerobic. Den første leksjonen gledet henne. Det viste seg at når du trener i vann, føler du deg ikke sliten i det hele tatt. Timen pågår, kalorier forbrukes i en enorm hastighet (sammenlignet med utendørstrening), og kvinnen opplever kun nytelse. En annen positiv ting var at timene ble fremført til musikk. Dette skaper en hyggelig atmosfære i bassenget, forbedrer humøret og tilfører energi for en produktiv treningsøkt.

Sykkel

Sykling er gunstig ikke bare fordi det hjelper deg å komme i form etter fødsel. Denne belastningen har en positiv effekt på muskel- og skjelettsystemet til en ung mor, styrker muskler, luftveier og sirkulasjonssystem, er utmerket forebygging åreknuterårer I tillegg, for de som liker å tråkke i frisk luft, øker immuniteten, fordøyelsen forbedres og stoffskiftet akselererer, og fødselsdepresjonen forsvinner.

Å tråkke i frisk luft er bra for helsen til en ung mor

Dessverre finnes det ingen eksakte data på nøyaktig når du kan sykle etter fødselen. Her må mor ta hensyn til sitt eget velvære. Hvis det var rifter eller kutt i perineum, må du vente til de er helt helbredet. Det anbefales heller ikke å begynne å ri før lochia er borte.

Kegel øvelser

For å gjenopprette perineum og styrke bekkenbunnsmuskulaturen etter fødsel, bruk Kegel-øvelser, hvis effektivitet er vitenskapelig bevist. De bidrar til å bekjempe prolaps eller prolaps av bekkenorganene og urininkontinens, som ofte oppstår hos kvinner den første tiden etter fødsel. Du kan utføre øvelsene når som helst og hvor som helst, siden disse treningsøktene er usynlige for andre. De er ikke kontraindisert etter keisersnitt. Teknikken består i å vekselvis spenne og slappe av musklene i perineum og nedre del av magen. Du bør starte med flere kompresjoner 3-4 ganger om dagen, og deretter øke antallet opp til 200.

Kegel-øvelser normaliserer organene i en kvinnes reproduktive system

Øvelser kan varieres ulike teknikker. For eksempel «Heis»-varianten. Stram musklene som om en heis beveget seg innvendig fra perineum til navlen, og stopp en etter en i ti etasjer.

Selv under graviditet tenker nesten hver kvinne på hvordan hun vil se ut etter fødselen. Og når det vanskeligste øyeblikket er over, og du holder babyen din i armene, kommer tiden da du bør ta vare på deg selv.

Husk at det ikke er så enkelt og tar flere måneder, selv om treningen er intensiv.

Først av alt, ta vare på deg selv og ikke lev en for passiv livsstil. Mobiliser din interne ressurser og begynne å trene. Du kan begynne å trene en måned etter fødselen. Gradvis kan belastningen økes. Del øvelsene inn i grupper, ulike øvelser vil bidra til å styrke mage, bryst og lår.

Øvelser for å styrke mage og midje

Ligg på ryggen, løft bena i rette vinkler. Plasser hendene bak hodet. Vi anstrenger musklene i ryggen og baken. Deretter utvider vi vekselvis bena, gjør det sakte og med innsats. Gjenta øvelsen seks ganger de første dagene, og gå deretter opp til 20 repetisjoner.

Vi står slik at føttene er i skulderbreddes avstand. Vi retter ryggen. Vi tar håndleddet med høyre hånd med venstre hånd. Deretter løfter vi hendene over hodet og holder dem slik, og teller til tre. Så senker vi hendene ned og skifter dem. Som et resultat bør du gjøre 5 øvelser for hver arm.

Øvelser for å styrke lår og rumpe

Ligg på ryggen og plasser venstre ben på kneet høyre ben. Vri låret på venstre ben utover. Trekk deretter høyre kne mot brystet, du skal føle en intens strekk. Hold låret anspent i ca 5-10 pust. Senk deretter sakte ned og slapp av. Vi utfører øvelsen 3 ganger på hvert ben.

Ligg på siden og bøy knærne. Deretter holder vi ballen mellom knærne. Lent oss på hånden løfter vi kroppen, og holder den frie hånden bak hodet, trekker vi i samme retning. Samtidig skal ballen klemmes og løsnes mellom knærne. Sidene må endres. Vi begynner å gjenta øvelsen 10 ganger, og deretter øke den til 20 repetisjoner.

Øvelser for å styrke ryggen

Vi går på alle fire, med knærne spredt til sidene. Vi plasserer hendene i skulderbreddes avstand og bøyer i albuene. Deretter sprer vi hendene til siden slik at fingrene ser på hverandre. Vi spenner magen og senker overkroppen sakte helt ned til gulvet, mens nesen berører bakken. Senk og hev deretter kroppen vekselvis 10 ganger.

Vi ligger på ryggen, kaster armene opp, bøyer dem i albuene og sprer dem til sidene. Vi bøyer bena i knærne og sprer dem litt. Deretter presser vi ryggraden mot gulvet, belaster baken og reiser oss slik at 3-4 ryggvirvler kommer fra gulvet. Vi fryser i denne posisjonen i 10 sekunder og senker oss forsiktig ned. Øvelsen bør gjentas 10 ganger.

Belastningen bør økes over tid, og da kan du få tilbake din forrige figur. På fysisk aktivitet vær også oppmerksom på. Samtidig, ikke glem turer i frisk luft med babyen din.

Til slutt vil jeg legge til noen tips:

Lasting bør gjøres regelmessig, eventuelt flere ganger om dagen;
for liggende øvelser, velg en flat overflate;
alle bevegelser må være jevne;
ventiler rommet der du trener regelmessig;
velg de riktige klærne;
trening etter amming;
Gå på toalettet før du gjør øvelser.

Ved å følge alt det ovennevnte vil figuren din bli slank igjen, og du vil føle deg som en elsket kvinne.

Spesielt for- Maryana Surma

Fordi de er redde for å skade kroppen som ennå ikke har kommet seg.

Leger har imidlertid bevist at det å gjøre enkle øvelser de første ukene etter fødselen ikke bare er mulig, men også nødvendig. Enkel gymnastikk vil tillate deg:

forbedre humøret ettersom fysisk aktivitet øker nivået av kjemiske forbindelser, som er ansvarlige for trivsel;
gjenvinne din tidligere figur og miste ekstra pounds;
øke vitalitet og forbedre fysisk tilstand, som i stor grad vil lette barnepasset.

Når skal man begynne å trene hvis mamma har hatt keisersnitt?

Øvelsene vi tilbyr er: sikker for mødre som har gått gjennom både naturlig fødsel og overlevende. Det er imidlertid bedre å starte med de enkleste øvelsene rettet mot magemusklene, som kan hjelpe musklene til å komme seg raskere etter operasjonen.

Under trening kan du oppleve at du drar litt i sømmen, men det skal ikke være smerte. Hvis du blir fort sliten, så gi kroppen en hvile, for du overlevde operasjonen, og dette er ganske normalt.

Hvor skal jeg begynne?

Det er ikke overraskende, men eksperter Det anbefales å begynne å øve med Kegle-øvelser etter fødsel. Hvis du begynner å gjøre dem umiddelbart etter fødsel, vil perineum og skjeden komme seg mye raskere.

De består av sammentrekning av bekkenmusklene som støtter skjeden. Vanligvis trekker disse musklene seg sammen når en kvinne strammer skjeden eller slutter å urinere.

Under øvelsene spennes musklene i ett til to sekunder og slappes deretter av. For å oppnå optimal effekt, er det verdt å gjenta dem fra 5 til 30 ganger.

Den amerikanske gynekologen Arnold Kegel var sikker hva kvinner som gjør disse øvelsene får av intimt liv mye morsommere. Og når de blir eldre, har de ikke problemer med inkontinens.

Øvelse nr. 1

Det er nødvendig å alternere sammentrekning av musklene i skjeden og perineum, slappe av i 10 sekunder og spenne i 10 sekunder.

Øvelse nr. 2

Denne øvelsen kalles også en "heis", for å utføre den må du trekke sammen musklene ("1. etasje") i 3-5 sekunder, deretter trekke sammen musklene ("2. etasje") og holde.

Så du må komme deg til 4-5 etasje, du må også slappe av tilbake i etapper. Disse øvelsene kan utføres hvor som helst og i hvilken som helst posisjon.

I tillegg til å styrke musklene dine, vil slike øvelser også øke den seksuelle funksjonen da de fremmer blodtilførselen til kjønnsorganene og øker muskelspenningen.

Et sett med øvelser for mage, bryst og rygg

Du bør trene magemusklene fra bunnen, siden det er her den tverrgående muskelen befinner seg, som sammen med bekkenbunnsmuskulaturen støtter bekkenet og ryggen selv.

Ved å gjøre disse enkle øvelsene kan du få tilbake den flate magen du hadde før graviditeten.

For dette ligg på ryggen eller siden og bøy knærne. Pust inn luft, og mens du puster ut, spenn bekkenmusklene. For å gjøre denne øvelsen enklere, kan du tenke deg at du holder tilbake vannlatingen.

Når du er sikker på at musklene er spente, begynn å sakte trekke navlen opp og innover, mens du skal kjenne at magemusklene spenner seg.

Du må holde deg i denne posisjonen i 10 sekunder, du trenger ikke holde pusten. Slapp deretter av musklene. Vent 5-10 sekunder og gjenta. Samtidig må du ikke bevege ryggen eller spenne de øvre magemusklene.

Det vil være helt normalt hvis du de første dagene klarer å spenne musklene bare i 2-3 sekunder. Tren kroppen din, og veldig snart vil du være i stand til å tåle 10-15 sekunder.

Bekkentilt vil i stor grad hjelpe deg med å styrke ryggen. De vil gjøre det lettere, du kan gjøre bøyer mens du sitter, står eller ligger.

Liggende ned

For dette legg deg ned på sengen, legg en pute under hodet, bøy knærne. Begynn å spenne bekkenbunnen og trekk inn lavere muskler magen til du treffer sengen.

Du må holde deg i denne tilstanden i 3 sekunder, slik at du kan bøye ryggen. Gjenta 10 ganger.

Sitter

Sitt på en krakk eller stol med føttene flatt på gulvet. Begynn nå å stramme nedre magemuskler, senk deretter ryggen og bøy den slik at brystet og bekkenet er buet oppover.

Øvelsene skal utføres jevnt, og strekke ryggen i begge retninger.

Øvelser for øvre rygg, er nødvendig spesielt for mødre som ofte slenker og er konstant i en vanskelig posisjon. En enkel ryggstrekk vil gjøre dette.

Sitt rett med armene i kryss over brystet, sving vekselvis til venstre og høyre, gjenta denne øvelsen 10 ganger. Deretter setter du deg ned, legger hendene på baksiden av nakken og snur deg inn forskjellige sider. Slå deretter håndflatene sammen foran deg, løft armene så høyt som mulig over hodet, hold deg i denne posisjonen i 3 sekunder, og senk deretter armene sakte.

Brystøvelser er først og fremst rettet mot å styrke musklene i rygg og bryst. Ved å utføre disse øvelsene kan du sikre at brystet hever seg på grunn av styrkede muskler.

Det er nødvendig å gjøre øvelsene 3-4 ganger i uken, 6-8 repetisjoner for hver øvelse.

Stå rett, bringe håndflatene sammen foran deg på brysthøyde. Trykk samtidig med den ene hånden på den andre for å stramme brystmusklene. Legg hendene ned og slapp av. For å gjøre denne øvelsen enklere, kan du holde en tennisball mellom håndflatene.
Stå rett, klem hendene i en lås og prøv å bryte denne "låsen". Det er ikke nødvendig å utføre øvelser med sterk innsats, det er bedre å veksle mellom handlinger.
Møt veggen og len deg på den, med armene spredt på skuldernivå. Trykk så hardt på veggen, som om du vil flytte den vekk. Slappe av. Gjenta ca 8 ganger.
Stå rett opp og utfør bevegelsene skuldre fremover - bakover. Plasser føttene i skulderbredde fra hverandre, armene langs sidene, men på skuldernivå, og utfør sirkulære bevegelser frem og tilbake.

Fitball øvelser

Fitball er en enkel gymnastikkball som med rette kan kalles magisk, siden den hjelper en kvinne med å takle smerte ikke bare under fødsel, men også stramme problemområder etter den.

Å gjøre kroppen din vakker med dens hjelp vil være en fornøyelse. Enkle øvelser på ballen etter fødsel vil absolutt løfte humøret ditt og vil ikke kreve mye innsats.

Sitt på fitballen og sprette på den så raskt som mulig. Etter en stund, gjør oppgaven litt vanskeligere for deg selv, alternerende - vår en gang, trekk knærne til brystet andre gang. Når du fjærer, prøv å også gjøre skarpe svinger til sidene.
Ligg på ballen med magen, løft bena litt over gulvet parallelt med kroppen. Begynn nå å gå på hendene slik at ballen ruller langs kroppen fra leggen til brystet.
Legg deg ned på ballen igjen, strekk ut bena og armene, hvil tærne og håndflatene på gulvet. Prøv å øke trykket på ballen med magen, samtidig som du opprettholder balansen og løfter føttene fra gulvet. Hev dem så høyt som mulig, og hold dem deretter i 5 sekunder.
Plasser ballen under skulderbladene og begynne å løfte bekkenet, uten å løfte føttene fra gulvet, på denne måten vil du styrke brystvirvelen og styrke bekkenmuskulaturen.
Legg ryggen på ballen, i dette tilfellet skal ballen være under korsryggen, hendene bak hodet, bekkenet er ikke mobilt, bena er godt på gulvet, begynn nå å utføre svinger med kroppen.
Ligg på ryggen på gulvet, plasser ballen under de bøyde knærne. Prøv å løfte bekkenet fra gulvet uten å flytte ballen. Dette vil styrke bekken- og benmusklene.
Ligg på siden på ballen. Det ene benet skal hvile på gulvet, det andre skal rettes opp og trekkes opp, sving benet opp og ned minst 50 ganger.
Gå på kne med ballen under brystet og magen, hender hviler på gulvet. Din oppgave er å løfte det motsatte beinet og armen til ryggen samtidig, samtidig som du opprettholder balansen.
Ligg med ryggen på ballen, bøy bena i knærne, press føttene mot gulvet, kryss armene bak hodet og løft skuldrene så høyt som mulig uten å berøre albueområdet til ballen.