Den vordende moren vil være i form: pusteøvelser for gravide. Hvordan pusteøvelser hjelper under graviditet

Riktig pust spiller en stor rolle under fødsel. Det hjelper en kvinne med å konsentrere seg og tolerere smerte lettere, og slapper også av mage- og bekkenmusklene, noe som letter åpningen av livmoren. En tilstrekkelig tilførsel av oksygen til mor og baby forhindrer mange komplikasjoner etter fødselen.

Men uten forberedelse vil du ikke kunne puste riktig under fødselen - bare de som regelmessig utfører pusteøvelser og gjør det automatisk, uten å tenke, vil kunne huske teknikken i øyeblikket av sammentrekninger.

Fordel

Det har en gunstig effekt på hele kroppen og bidrar til å forbedre helsen:

forbedrer blodsirkulasjonen og normaliserer blodtrykket;
har en positiv effekt på funksjonen til nerve- og kardiovaskulærsystemet;
styrker bronkiene og renser lungene;
masserer indre organer;
styrker immunforsvaret;
hjelper til med å lindre angst;
brenner kalorier.

Effekt på svangerskapsforløpet og fosterets tilstand:

stimulerer strømmen av oksygen til fosteret;
reduserer hyppigheten av manifestasjoner og lindrer toksikose;
forhindrer livmortone, lindrer økt spenning;
hjelper til med å forberede seg til fødsel og gjøre det lettere å holde ut.

Forskjell mellom hovedtyper

Det finnes to typer pusteøvelser – statiske og dynamiske. Den første utføres uten bevegelse, kroppen er i ro. Slik gymnastikk har ingen kontraindikasjoner, siden det innebærer fysisk aktivitet og utgjør ingen helsefare.

Dynamisk gymnastikk inkluderer ikke bare pustetrening, men også fysisk aktivitet – arbeid med armer, ben, kropp. Og selv om bevegelsene innenfor denne gymnastikken er minimale, må de utføres aktivt. Det er nettopp dette som er forbundet med restriksjoner og kontraindikasjoner. Det er best å begynne å øve i en gruppe, under veiledning av en trener som vil overvåke riktig utførelse og overvåke ditt velvære.

Feil valgte øvelser, feil teknikk, tilstedeværelsen av sykdommer som er kontraindikasjoner - alt dette kan skade helsen, inkludert spontan avbrytelse av svangerskapet. tidlige stadier eller sen for tidlig fødsel.

Det er viktig å lese listen over kontraindikasjoner nøye, siden brudd på anbefalingene kan påvirke helsen din negativt.

Kontraindikasjoner

Forhold du ikke bør trene under pusteøvelser, ikke så mye:

historie med hjernerystelse og ryggradsskade;
osteokondrose;
varme;
indre blødninger;
tromboflebitt og blodproppforstyrrelser;
alvorlig nærsynthet, glaukom;
høyt blodtrykk.

Utføres av trimestere hjemme

I det første

Hovedoppgaven med øvelser i første trimester er å hjelpe en kvinne med å takle endringene som skjer i kroppen. Å trene lokalisert pusting (diafragma, bryst og full) har en positiv effekt på morens helse og fremmer riktig utvikling foster Treningstiden er ca 10 minutter om dagen.

Trening for å bekjempe toksisose og hodepine: ta et sakte og dypt pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom sammenknepte lepper.

Det er bedre å avstå fra dynamisk gymnastikk eller bare trene etter å ha konsultert en lege.

I den andre

I den andre tredjedelen av svangerskapet kan du øke varigheten av klassene til 30 minutter. Det er best å starte gymnastikk med statiske øvelser - først overfladisk pust, deretter gå videre til brystpust og avslutte med abdominal (diafragmatisk) pusting. Du må puste inn gjennom nesen og puste ut gjennom munnen, og utpusten bør være lengre enn innåndingen, da dette fremmer større avslapning.

Dynamisk gymnastikk kan utøves dersom det ikke er forbud fra lege. Klassene gjennomføres stående, sittende eller liggende avhengig av generell tilstand. Strelnikovas teknikk er spesielt god. For å oppnå maksimal effekt, må du gjennomføre klasser to ganger om dagen i en halv time.

I tredje

Statiske øvelser i tredje trimester er rettet mot å konsolidere ferdigheter. De samme teknikkene brukes som før. Spesiell oppmerksomhet Det er verdt å være oppmerksom på å trene økonomisk, grunn og forsinket pust, fordi dette er teknikkene som vil bidra til å lette sammentrekninger i fremtiden.

Dynamisk gymnastikk er mulig, men du bør være forsiktig - dårlig teknikk eller overdreven iver kan forårsake for tidlig fødsel.

Videoen viser hvordan du riktig utfører pusteøvelser for en gravid kvinne:

Statisk

Statisk gymnastikk inkluderer et sett med pusteøvelser som utføres uten bevegelse, i en komfortabel, avslappet stilling. Det kan praktiseres fra de første ukene av svangerskapet - det er ingen kontraindikasjoner.

Før du starter klassene, må du varme opp:

Pust inn mens du løfter skuldrene mens du puster ut, senkes skuldrene.
Mens du puster inn, bøy ryggen, flytt skuldrene bakover, puster ut – ryggen er rett, skuldrene er rette.
Sirkulære bevegelser av skuldrene - opp når du puster inn og ned når du puster ut.

Avslapning

Hovedmål: avspenning, stressavlastning, hjelp mot søvnløshet og angsttilstander. I begynnelsen er det bedre å utføre øvelsene liggende på siden eller på ryggen i fremtiden, du kan velge hvilken som helst stilling. Pust gjennom nesen. Følgende komponenter i avslappende gymnastikk skiller seg ut:

Type pust	Handling	Start posisjon	Pust inn	Utpust
diafragma	beroliger, fremmer avslapning og god søvn	en hånd på brystet, den andre på magen. Pust ut så dypt som mulig før du starter	magen blåses opp, brystet forblir urørlig	magen tømmes, brystet forblir ubevegelig
midt på brystet	gir styrke, reduserer tretthet, fyller med energi	begge hender hviler på ribbeina for å kjenne hvordan brystet beveger seg.	brystet og magen er ubevegelige, brystet utvider seg, ribbeina beveger seg fra hverandre	ribbeina kommer tilbake, brystet og magen er ubevegelige
bryst	forbedrer humøret, hjelper med å overvinne depresjon	en hånd på brystet, den andre på magen	brystet hever seg, magen er ubevegelig, holder pusten i noen sekunder	brystet senkes, magen urørlig, pust sakte ut
fullstendig	trener luftveiene, fyller blodet med oksygen	hvilken som helst komfortabel stilling	utføres i 3 etapper - først blåses magen opp, så beveger ribbeina seg fra hverandre, så reiser brystet seg	bevegelse i motsatt retning - brystet faller, ribbeina konvergerer, magen tømmes

Under fødselen av et barn

Under fødsel vil en kvinne ha nytte av flere typer pusteøvelser. Det er viktig å mestre dem på forhånd, fordi det på fødselstidspunktet vil være veldig vanskelig å konsentrere seg.

Fra videoen lærer du hvordan du puster riktig under fødsel:

Dynamisk

Denne typen aktivitet er også nyttig for gravide, men siden den har en rekke kontraindikasjoner, bør du konsultere en lege før du begynner å trene.

Strelnikova-metoden

Arbeid i henhold til metoden trener lungene og sikrer dyp ventilasjon. Du må gjøre øvelsene morgen og kveld i 30 minutter, minst to timer bør skille treningen fra måltidet. Grunnregelen er å ta korte og skarpe pust gjennom nesen samtidig med bevegelser, mens du komprimerer brystet; utånding er passiv, gjennom munnen.

Du må starte komplekset med "Palms"-oppvarmingen. Utgangsposisjonen er å stå rett, armene bøyd i albuene, håndflatene vendt opp og ryggen vendt mot deg. Ved hver innånding knyttes håndflatene til knyttnever. Pust inn 4 ganger, ta en pause i 3-5 sekunder og igjen 4 repetisjoner, totalt 24 sett à 4 ganger. I fremtiden økes tilnærmingene - 8 pust, deretter 16, deretter 32. Antall tilnærminger reduseres, totalt antall Det skal alltid være 96 åndedrag.
Utfør deretter øvelsen "Epauletter". Teknikken er denne: knytte hendene til knyttnever og press dem mot magen i midjehøyde. Mens du inhalerer, skyv nevene mot gulvet, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Børster bør ikke stige over midjen. Denne og alle påfølgende øvelser utføres i henhold til skjemaet 12 ganger, 8 pust hver.
"Pumpe"– føttene står nesten i skulderbredde fra hverandre, armene senkes langs kroppen. Den første delen er å bøye seg med en rund rygg, hodet ned, og ved det siste punktet inhalerer du dypt og støyende. Du trenger ikke løfte kroppen hele veien i løfteøyeblikket, oppstår passiv utpust.

Den første dagen utføres kun disse tre øvelsene, morgen og kveld. Deretter kan du hver dag legge til en ny oppgave til komplekset og øke antall pust i én tilnærming (maksimalt 3 sett med 32 pust).

Øvelser

Et flott alternativ ville være å trene mens du går. I morgen- og ettermiddagstimene anbefales det å bruke aktiv pust: en utvidet innånding (4-6 trinn), etterfulgt av en pause (2 trinn) og en kort utpust (2 trinn). Denne øvelsen vil gi deg styrke og energi, styrke deg og forbedre humøret ditt. Om kvelden før du legger deg, er det bedre å velge en beroligende rytme - en kort innånding, en utvidet utpust og en pause før neste innånding.

Her er noen flere enkle øvelser:

Føttene er i skulderbredde fra hverandre, hendene er på midjen. Mens du puster inn, len deg litt bakover, og mens du puster ut, bøy deg fremover, klem på skuldrene og senk armene. Utført 5 ganger.
Mens du går, pust inn og spre armene rett til sidene, mens du puster ut, senk armene, utfør i 1-2 minutter.
Føtter i skulderbreddes avstand, hendene på midjen. Mens du inhalerer, spre armene til sidene, sett foten tilbake på tærne. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Utfør 6-8 ganger.
Føtter i skulderbreddes avstand. Bøy armene ved albuene og plasser dem på brystet for å føle ribbeina. Pust jevnt, uten forsinkelse. Utfør sirkulære bevegelser med albuene fremover, opp, bakover, så inn motsatt side(4-5 repetisjoner).

Konklusjon

De fleste øvelsene er ganske enkle og krever ingen spesiell trening. fysisk trening, og de gir utmerkede resultater. Derfor anbefaler leger at gravide må trene en eller annen type pusteøvelser. Du kan finne videokurs og mestre teknikkene basert på dem, men det er bedre å først delta på flere klasser med en instruktør, og deretter gå videre til uavhengig opplæring.

Helsen hans avhenger av om en person puster riktig eller ikke. En gravid kvinne bør alltid observere riktig tempo og rytme i pusten, siden kroppen hennes har et presserende behov i denne perioden store mengder oksygen. Øvelser, spesielt på voller eller i parker der luften ikke er forurenset, og pusteøvelser spesielt for gravide vil hjelpe deg å lære å puste riktig.

Hva er fordelene med pusteøvelser for gravide og hva gir det til gravide og babyer?

Når en kvinne puster riktig, belastningen med av det kardiovaskulære systemet er fjernet, og også riktig pust hjelper deg med å forberede deg til en slik test som. I tredje trimester trenger kroppen oksygen tre ganger mer, så pusteøvelser er rett og slett nødvendig for kvinner som bærer et barn. Denne typen gymnastikk vil tillate oksygen å strømme lettere til babyen og hjernen hans, redusere de første månedene av svangerskapet, forbedre den gravides blodsirkulasjon betydelig og lindre stress. I tillegg til alt dette hjelper pusteøvelser å lindre den økte tonen i livmoren under graviditet. Du må rådføre deg med leger om når du skal begynne å gjøre slike øvelser, anbefaler nesten alle å starte øvelser umiddelbart når graviditeten er etablert for å bli vant til å puste riktig. Og det er lurt å gjøre øvelser hver dag, helt frem til fødselsstart.

La oss nå se på fordeler og ulemper med pusteøvelser for gravide

Fordelene inkluderer: lindrer spenninger, hjelper til med å slappe av, stimulerer blodsirkulasjonen, samt forebygger mange plager, som for eksempel, som er en konstant følgesvenn for gravide, og toksikose, som alle gravide lider av. En annen fordel med pusteøvelser er den åpenbare lindring av stress på hjertet, som jobber hardt når du er gravid. Riktig pust gjør også at kroppen får nok oksygen som er nødvendig for babyens hjerne. Kvinner som utførte pusteøvelser mens de var gravide vil kunne puste mer konsentrert under fødselen, og det vil gjøre fødselen mye lettere. Et annet svært viktig pluss er at riktig pust bidrar til å slappe av mage- og bekkenmusklene, og dette letter i stor grad åpningen av livmoren under fødsel. I tillegg kan denne gymnastikken gjøres når som helst. passende tidspunkt, det krever ikke ekstra utgifter, med mindre dette selvfølgelig er spesialkurs. Som du kan se, har pusteøvelser under graviditet mange fordeler. Det er ingen ulemper med slik gymnastikk, fordi den kun er rettet mot å opprettholde helsen.

Hvordan gjøre pusteøvelser riktig?

For å starte pusteøvelser, må du først gjøre deg kjent med hvordan du gjør det riktig. Det er best å begynne å lære riktig pust ved å ligge på ryggen med knærne lett bøyd. Pust inn luft gjennom nesen, pust ut gjennom munnen. Når du puster inn, prøv å trekke luft ikke inn i lungene, men inn i magen når du puster inn, prøv å holde pusten i et minutt mens du slapper av musklene i perineum. Etter dette, pust ut luften veldig sakte. Øvelsen må gjøres flere ganger. Antall øvelser per tilnærming bør være ca. 5, og minst tjue må gjennomføres per dag. Når du kan puste lett mens du ligger på ryggen, prøv disse øvelsene mens du sitter eller står. Når du kan gjøre denne pusteøvelsen uten store anstrengelser, vil du kunne gjøre den hvor som helst og når som helst, for eksempel når du går eller ser på TV. Når du har fått en vane med diafragmatisk pust, kan du prøve å øke tempoet i øvelsene. For å gjøre dette, regn ut omtrent hvor mange inhalasjoner og utpust du vanligvis tar i løpet av ett minutt og øk dette tallet gradvis. Som et resultat bør du lære å ta dype, rytmiske inn- og utpust som utføres i forskjellige tempo. Under den første fasen av fødselen vil du puste på samme måte.

La oss nå se på hvilke typer pusteøvelser som finnes.

1) Trening for brystpust. Plasser den ene hånden på brystet, den andre på magen, inhaler dypt, og pust inn luft gjennom nesen, prøv å trekke mer luft inn i lungene, mens du prøver å holde hånden liggende på magen ubevegelig, det vil si magen. bør ikke blåses opp når du sukker. Hånden som ligger på brystet, tvert imot, bør stige, siden med et dypt sukk stiger ribbeina. Hold pusten i et minutt, og pust deretter ut veldig sakte.
2) Hold pusteøvelsen. Pust inn gjennom nesen, når du er ferdig med å puste inn, tell til deg selv til ti og pust kraftig ut, naturlig gjennom munnen. Mens du lærer kan du gjøre noen få av disse øvelsene, men over tid bør du øke antallet til 20 ut- og innåndinger. Denne øvelsen anbefales å gjøres under fødselen det vil i stor grad lette prosessen.
3) Grunne pusteøvelser. Denne øvelsen utføres rytmisk, enkelt, raskt og uten støy. Mens du gjør denne øvelsen skal ikke magen bevege seg, brystet skal gjøre det. Innånding og utpust skal være like i tid. Øk pustevarigheten gradvis ved slutten av svangerskapet, pustetiden bør være minst 60 sekunder, innånding og utånding bør ta 2 sekunder.
4) Intermitterende pusteøvelse. Det utføres som følger: munnen skal være litt åpen, tungen skal stikke ut, innåndinger og utåndinger skal ledsages av en lyd, slik som hunder puster. Innånding-ekspirasjonstiden bør være omtrent ett sekund. Du må utføre øvelsen i et halvt minutt, deretter, med økende graviditet, 60 sekunder.
5) Abdominal pusteøvelse. Posisjonen til hendene bør være den samme som ved pusteøvelser for brystet. Før du begynner, pust ut all luften, pust deretter inn gjennom nesen mens du blåser opp magen. Hånden som ligger på magen skal reise seg, og hånden på brystet skal forbli urørlig. Hold pusten, pust deretter sakte ut og senk magen.
6) Full pusteøvelse. Pust først ut, deretter pust inn sakte, mens du samtidig hever magen. Når du er ferdig med å puste inn, hold pusten og pust sakte ut gjennom munnen. Først går brystet ned, så ribbeina. Denne øvelsen kan gjøre deg svimmel, så det anbefales ikke å gjøre den mer enn 4 ganger.

Under graviditeten gir en kvinne opp mange ting som venter på henne. Avspenningsgymnastikk har en generell styrkende og helbredende effekt på hele kroppen. Det er umulig å forestille seg slik gymnastikk uten pusteøvelser. Hvis du kontrollerer pusten bevisst, kan du påvirke andres arbeid Indre organer og systemer: kardiovaskulær, nervøs, endokrin. Det er nødvendig å gjøre pusteøvelser under graviditet. Det er ingen kontraindikasjoner for denne gymnastikken.

Pusteøvelser for gravide må gjøres daglig. Det er inkludert i turnkomplekset ditt oftest i begynnelsen av timen, også mellom forestillingene fysisk trening- for hvile, på slutten av komplekset - for å oppnå en tilstand av avslapning.
Pusteøvelser skal gjøres med glede. Hvis du gjør en øvelse og den forårsaker ubehag eller du ikke liker den, anbefaler vi at du hviler og går videre til neste øvelse. Du må prøve å konsentrere deg om øvelsen som utføres, ikke bli distrahert og ikke snakke. Mange puster gjennom munnen når de utfører pusteøvelser - en feil. Inn- og utpust skjer gjennom nesen.

Pusteøvelser teknikk

Pusteøvelser for gravide varer fra 10 til 30 minutter. Pusteøvelser tar 10 minutter, 10 minutter - pusteoppvarming, 10 minutter - avspenning etter pusteøvelser. Mellom øvelsene må du ta en pause for å hvile - lukk øynene, pust på en måte som er behagelig for deg.

Startposisjoner for å utføre pusteøvelser:

liggende på ryggen, bøy bena i knærne og hofteledd, du må lene deg på føttene;
liggende på siden, ta knærne til kroppen din;
sitter på en stol, i lotusstilling, i tyrkisk stil;
noen øvelser kan også gjøres mens du går

Pusteoppvarming

Startposisjon - stående, sittende. Øvelser:

mens du puster inn, flytt skuldrene opp, mens du puster ut, ned;
mens du puster inn, flytt skuldrene bakover, åpne brystet, og når du puster ut, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen;
utføre sirkulære bevegelser med skuldrene - gå opp mens du puster inn, ned når du puster ut.

Pusteøvelser

1. Puste med forsinkelse

Ved å utføre denne øvelsen vil du oppdage at den har en smertestillende effekt, hjelper mot søvnløshet, nervøst sammenbrudd. Du må konsentrere deg fullt ut om deg selv, finn indre fred og fred.
Startposisjon - sittende, liggende på rygg, side, stående, armer etter ønske. Du må telle for deg selv: pust inn i 4 tellinger, hold pusten i 2 tellinger mens du inhalerer; Pust inn i 4 tellinger, pause i 2 tellinger. Det er også fullt mulig å gjøre denne øvelsen mens du går - pust inn i 4 trinn, hold i 2 trinn, pust ut i 4 trinn, pause i 2 trinn. Hvis 4:2:4:2 er vanskelig å utføre, bør 2:1:2:1 brukes. Du må puste gjennom nesen, ikke for dypt.

2 Utfører lokalisert pust

- Puste gjennom nedre lunger har en uttalt beroligende effekt, det er nødvendig å bruke det under nervøs overbelastning og søvnløshet.
Startposisjon - liggende på ryggen, på siden; Plasser den ene håndflaten på magen, og plasser den andre på brystet. Pust inn og fyll de nedre delene av lungene, magen svulmer, og når du puster ut, senkes den. Mens du puster inn, forblir brystet ubevegelig. Pust inn og ut gjennom nesen.

Puste gjennom de midtre delene av lungene. Denne typen pust gjenoppretter styrke, lindrer tretthet og gir tillit til ens evner.
Startposisjon - liggende på ryggen, sittende, håndflatene dine skal plasseres på siden av brystet, du kan også på ribbeina, albuene spredt til sidene. Når du puster inn, fyller luft de midtre delene av lungene, brystet utvides til sidene, fylles som et trekkspill, og mens du puster ut, går ribbeina tilbake til sin opprinnelige posisjon. Når du inhalerer, skal albuene gli til sidene, magen og brystet skal være ubevegelig. Innånding og utpust bør gjøres gjennom nesen.

Puste med de øvre delene av lungene. Denne pusten forbedrer humøret betydelig og hjelper også med å takle depresjon og apati. Startposisjon - liggende på ryggen, sittende, stående, plasser håndflatene på den ene hånden på magen, håndflaten på den andre hånden på brystet. Når du puster inn, fyller luft de øvre delene av lungene, brystet stiger opp, og når du puster ut, faller det, magen skal forbli urørlig. Innånding og utpust bør gjøres gjennom nesen.

3. Full yogisk pust

Denne typen puste i pusteøvelser for gravide kvinner den beste måten forsyner kroppen med oksygen og trener også luftveiene. Harmonisk fullstendig pust består av nedre og øvre pust.
Startposisjon - liggende på rygg, sittende, stående. Når du inhalerer, fyller luft de nedre, midtre og øvre delene av lungene. Først fylles magen, deretter utvider brystet seg til sidene, og til slutt reiser brystet opp. Når du puster ut, forlater luften gradvis først fra de nedre, deretter fra de midtre, øvre delene av lungene. Først faller magen, så faller brystet. Inn- og utpust forlenges.

4 Hysende pust

Denne pusten er for trening luftveiene. Startposisjon - sittende, stående, liggende. Du må puste dypt, holde pusten i 2-3 sekunder, puste ut veldig sakte gjennom lukkede lepper og tenner. Du vil høre en susende lyd. Du må ikke gjenta øvelsen mer enn 5 ganger. Når du puster, må du passe på at du ikke blir svimmel eller mørk i øynene. Hvis dette skjer, puster du for dypt. Svimmelhet er et tegn på hyperventilering. Du må ta en pause og hvile.

Avslapning

Ta startposisjonen, lukk øynene og pust sakte, med glede. Fordyp deg helt i din indre verden, slappe av. Hvis du under gymnastikk i startposisjon liggende på ryggen opplever svimmelhet, svakhet, rask pust, ubehag, da er årsaken kompresjon av den nedre kjønnsvenen av livmoren. Dette skjer hvis seinere ligg på ryggen, velg startposisjon - på siden, sittende, ikke ligg på ryggen i mer enn 5 minutter. Hvis du snur deg på siden og ubehaget ikke forsvinner, må du stoppe aktiviteten og konsultere en lege.

Er det verdt å gjøre pusteøvelser i gruppe?

sammensetningen av gruppen må være konstant;
det er viktig å føle personlig sympati for instruktøren hvis han er ubehagelig, vil resultatene av klassene være minimale;
Det er tilrådelig å gjennomføre klasser i naturen, eller i det minste bør utformingen av rommet være passende for avslapning.
Viktig musikalsk akkompagnement aktiviteter - lyder av regn, fuglesang, langsom instrumentalmusikk.

Du må skape en følelsesmessig stemning for deg selv, selv om instruktøren gjør alt, hvis du ikke gir deg selv riktige innstillinger før timen vil den terapeutiske effekten være minimal.

Hver vordende mor streber etter å forberede seg så mye som mulig for fødsel. Øyeblikket for fødselen av en baby er ikke lett, så det er veldig viktig å være forberedt både mentalt og fysisk. Moderne gravide har mange muligheter til å få orden på kroppen før fødsel – fitness for gravide, yoga, svømming, vannaerobic, svømming med delfiner og mye mer. Våre mødre og bestemødre visste ikke engang om alle disse metodene. Men det er spesielle øvelser som kvinner har visst om siden antikken. Det handler om om pusteøvelser for gravide. Å utføre pusteøvelser for gravide er en integrert del av en vellykket graviditet og selve fødselen.

Hvorfor er det nødvendig å utføre pusteøvelser under graviditet?

Under graviditet trenger en kvinne en økt mengde oksygen. Dette skyldes det faktum at nå mater den vordende moren oksygen ikke bare til kroppen hennes, men også til babyens kropp. I løpet av andre halvdel av svangerskapet finner mange kvinner det vanskelig å puste. Den voksende livmoren blir overfylt i bekkenområdet, og den begynner å stige oppover, og forskyver dermed mageorganene. Dette legger press på mellomgulvet, og forårsaker pustevansker under graviditet. Lungevolumet blir mindre, og kvinnen får ikke nok oksygen til henne og babyen. Hjertet slår raskere, og hele det kardiovaskulære systemet begynner å jobbe mer intenst. Pusteøvelser for gravide bidrar til å normalisere hjertefunksjonen, lindre stress, slappe av og berolige.

Hver vordende mor bør vite om viktigheten av riktig pust under graviditet og fødsel. Under fødselen puster en kvinne praktisk talt for begge, men på grunn av sterke sammentrekninger er det ikke alltid mulig å konsentrere seg om å puste. Derfor er det viktig å mestre alle teknikkene på forhånd for å gjøre dem automatisk, uten å tenke under fødselen.

Ved å utføre pusteøvelser for gravide kan du oppnå følgende:

ta av økt tone livmor;
redusere toksisose under graviditet;
forbedre blodsirkulasjonen;
lette tilførselen av oksygen til barnets hjerne;
bli kvitt pustevansker under graviditet.

Pusteøvelser for gravide

Alle pusteøvelser for gravide er delt inn i to grupper: de som utføres i bevegelse og de som utføres uten bevegelse.

Først av alt, til den vordende mor du bør lære å puste helt. Dette begrepet refererer til dyp pusting, hvor ikke bare den øvre delen av lungene brukes, men også hele mellomgulvet, brystet og bukhulen. Dyp pusting bidrar til å bli kvitt tung pust under graviditet og lindre noen smerter under riene.

Vordende mødre bør utføre pusteøvelser under graviditet hver dag - bare i dette tilfellet vil de kunne oppnå håndgripelige resultater. Gjør øvelsene hver gang du har et ledig minutt og i løpet av et par uker vil riktig pust bli en vane. Kvinner som driver med slik gymnastikk er praktisk talt uvitende om pusteproblemer under svangerskapet.

Kvinner er ganske særegne, siden den stadig forstørrende livmoren skyver mellomgulvet og mageorganene oppover, noe som reduserer volumet av lungene og gjør det vanskelig for mellomgulvet å bevege seg. Det er veldig viktig å tilpasse kroppen til disse endringene, siden ved slutten av svangerskapet øker oksygenbehovet med nesten førti prosent. Å utføre pusteøvelser hjelper kroppen å tilpasse seg økte krav mye raskere.

Det er tilrådelig å utføre pusteøvelser daglig, og varigheten bør ikke overstige ti minutter om dagen. Dette skyldes at konsentrasjonen karbondioksid i blodet er merkbart redusert, og intens og hyppig pust vil senke den enda mer, noe som kan forårsake svimmelhet.

Du må puste med magen, ikke med brystet. Selv om du bare erstatter din vanlige brystpust med en dypere som kommer fra mellomgulvet, vil dette allerede være til fordel for deg og dine, siden denne pusteteknikken forbedrer blodsirkulasjonen i tarmen og livmoren.

En av de mest enkle øvelser pusteøvelser hjelper med så snart som mulig bytte til magepusting. For å utføre det, må du lene deg tilbake, det er tilrådelig å ha en komfortabel bolster eller en spesiell pute for gravide under ryggen. Plasser håndflaten på magen, mens du puster inn, fyll den med luft så mye som mulig, mens du beveger hånden bort fra deg med magemusklene. Når du puster ut, må du bli kvitt luften helt, og trekke inn den fremre bukveggen. Tempoet, rytmen og pustedybden er opp til deg. Prøv å slappe av i brystet og ikke spenn det under denne øvelsen. Gjør det om og om igjen i flere minutter. Denne teknikken forbedrer blodsirkulasjonen og stryker så å si livmoren, som et resultat øker babyens aktivitet. Øvelsen bør utføres regelmessig hvis det er en trussel om abort, og det hjelper også under den første fasen av fødselen.

Følgende øvelse hjelper også på søvnløshet. Ta en tilbakelent stilling, prøv blandet pust gjennom nesen og munnen i en tilfeldig rytme samtidig. Når du utfører øvelsen, kan kroppen din aktivt bevege seg. I løpet av få sekunder etter at overskuddet av oksygen har hatt sin effekt på hjernens respirasjonssentra, vil du føle døsighet og svakhet. Denne øvelsen bør utføres regelmessig flere ganger om dagen fra ca. tjuende uke av svangerskapet. I fremtiden kan det å puste gjennom munnen gi lindring ved sterke sammentrekninger, da det har en mild smertestillende effekt.