Hvilke fysiske øvelser vil bidra til å gjenopprette figuren din etter fødsel. Fysiske øvelser etter fødsel: indikasjoner, kontraindikasjoner, teknikk

Innhold:

For alle, selv de sterkeste og frisk kroppå føde og føde et barn er en alvorlig, veldig kraftig belastning. Ikke bare funksjoner og tilstand endres Indre organer, men til og med plasseringen deres. Deres fullstendige utvinning krever tid, tålmodighet og støtte, som kan gis av spesialdesignet gymnastikk etter fødsel - øvelser for å styrke ulike muskler i kroppen.

Vil du tilbake tidligere slankhet(stram brystet, fjern magen, bli kvitt åreknuter) og sexappeal etter at barnet er født? Så begynn å øve nå!

Bestem først hvorfor du trenger gymnastikk etter fødselen, siden forskjellige sett med øvelser skiller seg fra hverandre i funksjonalitet. Noen er rettet mot å gå ned i vekt, andre på å styrke intime muskler, og andre på å lindre spenninger i ryggraden. Finn ut hva du trenger først på dette stadiet, men ikke prøv å fullføre alle de foreslåtte alternativene i løpet av dagen. Først, fullfør en ting, og gå deretter videre til en annen.

Å trekke sammen livmoren

Størrelsen på dette organet øker flere ganger under graviditeten. Etter fødselen må skjeden gjenopprettes til sine tidligere parametere. Gymnastikk, som er designet spesielt for dette, kan hjelpe med dette: du kan begynne å gjøre det på den første dagen etter fødselen, hvis ingen sting ble plassert. Som et resultat vil organet gå tilbake til det normale mye raskere, lochia vil gå bort smertefritt og uten komplikasjoner. Samtidig vil slik gymnastikk styrke bekkenmuskulaturen etter fødselen, støtte den bakre (strukket under fødselen) livmorveggen og forbedre følsomheten (for begge partnere) under sex.

For vekttap

Under graviditet er det ganske naturlig for en kvinne å gå opp i vekt. Med fødselen av en baby, mister ikke alle de ekstra kiloene. En slapp mage vises, uklare sider, for bratte hofter. For å gjenopprette kroppen til sin tidligere slankhet, velg gymnastikk designet for vekttap både generelt og for individuelle deler av kroppen. Du kan begynne å gjøre det omtrent en uke etter fødselen.

For ryggen

Etter fødselen av en baby, må en kvinne bære ham mye i armene, samt bære andre vekter (vogn, klesvask). Amming gir også en enorm belastning på ryggen. For å styrke musklene hennes, redusere smerte, lindre tretthet og spenninger fra ryggraden, trenger du gjenopprettende gymnastikk etter fødsel for denne delen av kroppen.

For brystrekonstruksjon

Det er ingen hemmelighet at amming i stor grad påvirker formen din: den kan synke og miste elastisiteten. For å stramme det opp, begynn å gjøre gymnastikk for å gjenopprette brystene umiddelbart etter fødselen. Det er ikke nødvendig å vente til ammingen er over: disse øvelsene må gjøres daglig mens du mater babyen din.

For ben

Det er spesielle øvelser som forhindrer utvidelse av årer etter fødsel og lindrer smerter i bena.

Så gymnastikk for restitusjon etter fødsel er rett og slett nødvendig kvinnekropp. Du må imidlertid finne tid til det og tvinge deg selv, til tross for at du er sliten, til å gjøre øvelsene regelmessig. For å oppnå visse resultater, må du følge anbefalingene fra eksperter. Ukontrollerte, udugelige øvelser kan til og med gjøre skade i stedet for fordel.

Omtrent på størrelse med livmoren. En sunn livmor i normal tilstand veier ikke mer enn 50 gram, og lengden er 8 cm Umiddelbart før fødselen øker parametrene flere ganger: henholdsvis 1200 gram og 38 cm. Gymnastikk hjelper raskt og effektivt orgelet tilbake til sin tidligere størrelse.

For å sikre at gymnastikk de første dagene etter fødselen ikke skader, men gir maksimal fordel for kroppen og er effektiv, sørg for å konsultere legen din om du kan gjøre det i det hele tatt. Hvis et keisersnitt ble utført, var det (både internt og eksternt), det var noen andre patologier ved fødselen av babyen, øvelsene kan ikke utføres umiddelbart - bare etter en viss periode.

Det vanligste spørsmålet som angår de fleste kvinner er når man skal begynne å trene gymnastikk etter fødsel: umiddelbart eller etter en stund. Hvis ikke medisinske kontraindikasjoner(keisersnitt, suturer på livmoren, fødselsskader), deretter 2-3 dager etter betydelig hendelse Du kan nå begynne å trene.
Før du utfører slik gymnastikk, kontakt legen som fødte barnet ditt: han vil fortelle deg sikkert om du kan gjøre det restitusjonsøvelser, hvilke og hvilken dag du kan begynne å trene. Han vil ekspert svare på alle spørsmål, med tanke på dine individuelle indikatorer.
Det er ikke nødvendig å utføre øvelser, klemme ut den siste av kreftene dine. Gymnastikk etter fødsel skal tvert imot gi deg en følelse av letthet og være et slags avbrekk fra hverdagslige, rutinemessige husarbeid.
Varigheten av ethvert gymnastikkkurs etter fødsel bestemmes individuelt. Når målet er oppnådd, kan du slutte å gjøre øvelsene.
Hovedregelen er regelmessighet, det vil si at du må gjøre øvelsene konstant, du kan til og med gjøre flere tilnærminger om dagen.
Vet at postpartum øvelser for vekttap ikke bør ledsages av noen dietter. Ja, det er nødvendig å normalisere og balansere kostholdet, men sultestreik er utelukket i denne perioden, spesielt når det gjelder amming.
Alle bevegelser må utføres jevnt, sakte, men ikke i noe tilfelle brått. Pust jevnt.
Bruk løse klær som ikke hindrer bevegelse.
Gymnastikk bør utføres i et godt ventilert område.
Før gymnastikk, gi babyen mat og gå på toalettet.

Hvis du følger disse tipsene, vil det ikke være noen problemer med gjenoppretting av kroppen etter fødselen. Og brystene vil ikke synke selv under amming, og magen vil raskt stramme seg, og de ekstra kiloene vil gå bort, og livmoren vil gå tilbake til sin normale størrelser smertefri. Det viktigste er å velge selve gymnastikken som kan løse problemet ditt etter fødsel.

Merk. Regelmessig trening etter fødsel forebygger hjerte- og karsykdommer og blæreproblemer.

Treningssett

Blant de mange gymnastikkene etter fødsel, velg den som vil eliminere problemet ditt, passe intensiteten din og ikke være for utmattende og lang. La det ta 5-10 minutter, men det vil gi deg energi og godt humør. Hvis du føler at øvelser forårsaker ubehag, er det bedre å forlate dem og velge noe annet for deg selv.

For intime muskler (for å styrke)

Ligg på sengen, stram skjedemusklene rytmisk i 1-2 minutter.
Etter det, i samme stilling, gjør du det samme med musklene i anus.
Prøv nå i et minutt å vekselvis spenne de intime musklene (vagina og anus).
Prøv å kaste en "bølge" av muskler fra skambenet til anus.
Sitt nå ned og sakte, spenn de intime musklene dine så mye som mulig, slipp den samme "bølgen", men fra bunnen til toppen, slik at du kjenner enden helt ved navlen. For å gjøre dette, flytt bekkenet sakte fremover. Slipp muskelen "bølge" tilbake. Styrking av gymnastikk vil bidra til å unngå endometritt etter fødsel.

For vekttap (fra magen)

For å fjerne magen etter fødselen, i gymnastikk bør det legges vekt på mage- og magemusklene. Øvelsene er ganske enkle, men effektive. Plasser hendene foran brystet. Få kroppen til å snu seg inn forskjellige sider.
Gå på alle fire. Hvil albuene på gulvet. Trekk magen helt inn for å telle åtte.
Legg deg ned (overflaten skal være flat, men myk). Bøy knærne dine. Plasser hendene bak hodet. Gjør korte stigninger, løft skulderbladene og hodet jevnt fra gulvet.
Legg deg ned. Løft bena, kryss dem. Armene er rette, spredt i forskjellige retninger. Trekk bena mot brystet slik at baken løfter seg fra overflaten. Denne øvelsen er veldig bra for magen og baken: den styrker musklene og hindrer dem i å henge.
Legg deg ned. Hev og kryss bena, som i forrige øvelse. Kast den ene hånden bak hodet, forleng den andre langs kroppen og nå den mot foten. Bytt hender etter et minutt.

For ryggen (for spenning)

Det er vanskelig å gjøre gymnastikk for å gjenopprette ryggmuskler etter fødsel: øvelsene er langt fra de enkleste, men de er effektive. Hvis du har problemer med ryggraden, kontakt legen din først.
Ligg på ryggen. bøye venstre ben, ta tak i kneet hennes med venstre hånd. Trekk samtidig hælen mot lysken med høyre hånd. Press skuldrene mot gulvet, prøv å holde dem urørlige og jevne. Høyre ben skal være rett. Trekk det bøyde benet opp mot venstre skulder. Så snart du føler ubehag, slappe av. Gjenta det samme med det andre benet.
Ligg på ryggen. Bøy knærne, snu deg over på siden. Gå på alle fire. Reis deg til full høyde fra denne posisjonen, og prøv å holde ryggen flat og rett.
Ligg på ryggen. bøye høyre ben, ta den bak den venstre slik at fingertuppene til den høyre er plassert nøyaktig under venstre legg. Etter dette, vipp høyre kne til venstre. Ta samtidig tak i høyre lår med venstre hånd.

For brystet (fra hengende)

Antigymnastikk etter fødsel innebærer øvelser knyttet til overkroppen. Rett opp skuldrene, ta dem tilbake, senk dem ned. Vipp hodet bakover og i forskjellige retninger.
Bøy hodet til skulderen, trekk det mot gulvet. På dette tidspunktet, bøy overkroppen tilbake.
Løft skuldrene jevnt og senk dem like sakte.
Stram armene, strekk dem til sidene. Løft dem opp, senk dem ned.
Spre armene i forskjellige retninger. Roter dem i forskjellige retninger.
Fest hendene foran brystet. Spenn og slapp av hendene vekselvis.
Bøy hånden og legg den på midjen. Strekk den andre armen opp, bøy høyre og venstre, bytt hender.
Legg hendene bak hodet. Len deg i forskjellige retninger.

For ben (for åreknuter)

I gymnastikk etter fødsel er det viktig å inkludere den kjente "sykkel"-øvelsen: som en del av gymnastikk etter fødsel, anbefales det å gjøre det 3 ganger om dagen.
Løft opp på tærne, sakte rulle fra dem til hælene.
Race gange.
Sitt ned. Strekk bena. Prøv å ta på tærne med fingrene uten å bøye knærne.
Spre bena i forskjellige retninger. Prøv igjen å ta på tærne med hendene.

Pusteøvelser (generell styrking)

Det enkleste pusteøvelser etter fødsel, hvis den utføres riktig, kan den utføre virkelige mirakler. Det gjenoppretter styrke, gir energi, hjelper mage- og brystmusklene å styrkes og bli mer elastiske.

Rund magen mens du puster inn. Trekk inn mens du puster ut.
Rund magen mens du puster inn. Tell til to. Trekk inn mens du puster ut. Tell til to. Plasser håndflaten på magen og stram den.
Rund magen mens du puster inn. Mens du puster ut, bøy deg, trekk inn magen, hold pusten. Rett deg opp, tell til åtte, spenn og slapp av i magen hver andre telling.

Ulike gymnastikk etter fødsel bidrar til å oppnå de vakreste resultatene. Hvis du gjør øvelser etter passende konsultasjon med en lege, følg anbefalingene hans og ikke overanstrenger deg, vil kroppen komme seg veldig raskt. Samtidig vil den unge moren kunne kvitte seg med komplekser om utseendet hennes som har endret seg etter fødselen av babyen og gi all oppmerksomhet til den lille babyen.

Selv med god genetikk er kvinner som nylig har blitt mødre misfornøyde med endringene som har skjedd i figuren deres etter fødselen av et barn. Dette øyeblikket øker risikoen for en farlig tilstand -. Kvinner er spesielt plaget av tilstanden til underlivet. Øvelser etter fødsel for magen er et verktøy tilgjengelig for hver ung mor som vil tillate henne å gjenvinne sin tidligere form.

Hva skjer med magen?

I løpet av siste trimester blir en gravid kvinne lei av en enorm, ubehagelig mage. Jeg vil føde snart så jeg kan ta på meg skinny jeans og gå en tur med babyen min. Men i postpartum-perioden viser det seg at magen ikke har krympet nok.

Det forblir omtrent det samme som ved 4-6 måneder av svangerskapet, og ser samtidig slapp og slapp ut. Ofte vises strekkmerker på den, og en mørk langsgående pigmentlinje forblir, og deler kroppen i to. Hvorfor skjer dette?

Livmoren er strukket

Fosteret vokser og utvikler seg i livmoren i 9 måneder, hvis vekt på fødselstidspunktet er gjennomsnittlig 3,5 kg, og høyden er 51-54 cm. Det er ikke overraskende at organet, under trykket fra et voksende barn. strekker seg betydelig.

Sammentrekning av livmoren oppstår etter fødsel i flere måneder. Selv tynne jenter med magemuskler pumpet opp før svangerskapet må takle dette.

Mage rett etter fødsel er et uunngåelig og helt naturlig fenomen.

Magemusklene mykner

Musklene i den fremre bukveggen, under påvirkning av hormonet relaxin produsert under graviditet, mykner og blir elastiske. Dette er nødvendig slik at de strekker seg og divergerer under trykket fra den voksende livmoren.

Etter at babyen er født, faller vanligvis alt på plass – men ikke umiddelbart (og dessverre ikke alltid: en komplikasjon som diastase oppstår ofte).

Fettlaget øker

Under graviditet oppstår hormonelle endringer i en kvinnes kropp og prosentandelen av kroppsfett øker. Dens funksjon er beskyttelse utviklende foster fra negative ytre påvirkninger.

Av åpenbare grunner samler det meste av fettet seg i magen. Og etter fødselen krever det innsats å igjen nyte vakre magemuskler og en slank figur.

Huden henger

Sagt hud gir ekstra centimeter til en allerede skadet midje. Etter hvert som magen vokste, måtte overhuden strekke seg uvanlig kraftig og øyeblikkelig gå tilbake til sin forrige tilstand huddekke kan ikke.

Hver kvinne er misfornøyd med tilstanden til magen hennes etter fødselen av babyen. Men alvorlighetsgraden av problemet avhenger av en rekke faktorer:

Kroppstype. Hos tynne jenter, på grunn av fraværet av overflødig fett, strekker magen seg mindre og forsvinner derfor raskere.
Barns svinger. Med hver påfølgende baby blir den fremre bukveggen mer deformert og vanskeligere å gå tilbake til sin opprinnelige form.
Tilstandene til den muskulære rammen til en kvinne i fødsel før unnfangelsen.
Livsstil under graviditet. Om det var tilstrekkelig fysisk aktivitet eller om kvinnen beveget seg lite.
Størrelse på fosteret og antall barn. Alt er logisk her: et stort barn og flere graviditeter forårsaker større strekking av livmor, muskler og hud.
Type fôring. hjelper til med å brenne fett og øke hastigheten på livmorsammentrekninger.
Arvelighet. Noen heldige kvinner klarer å komme i perfekt form i løpet av få måneder uten ekstra innsats.

Hva å gjøre?

For raskt å gå tilbake til en slank, meislet figur, er det 2 verktøy: kostholdsjusteringer og øvelser for magen etter fødsel. Men søt, fet og røkt mat må utelukkes fra kostholdet, noe som er gunstig ikke bare for figuren, men også for trivselen til babyen som mottar morsmelk alt som moren spiser.

Du bør også unngå såkalte "tomme" kalorier:

snacks;
kullsyreholdige drikker;
hurtigmat.

En ammende mor kan ikke strengt tatt begrense seg i ernæring: dette vil påvirke både helsen og kvaliteten på melken hennes.

Tilstrekkelig fysisk aktivitet, som innebærer å utføre øvelser rettet mot å styrke musklene i den fremre bukveggen, er akkurat det du trenger.

Å besøke treningsstudioet er et ideelt alternativ, men ofte har en ung mor ikke råd til å forlate babyen sin i lang tid. Men hjemmetrening er tilgjengelig for alle.

Og barnet vil ikke være en hindring her, fordi det ikke er et problem å tildele 15-20 minutter i løpet av dagen for å utføre komplekset.

Når kan du begynne å trene?

Det er ingen grunn til å forhaste seg. Øvelser som vil bidra til å fjerne magefett etter fødsel bør utføres etter at kroppen er restaurert, svekket av kraftige endringer - når barnet er minst 7-9 uker gammelt.

Hvis babyen ble født gjennom, eller kvinnen hadde sting, må hun vente til 2,5-3 måneder. Ellers kan konsekvenser ikke utelukkes: suturdivergens, prolaps av vaginalveggene, økt intraabdominalt trykk.

For å gå ned i vekt i denne delikate perioden, er det bedre å ta hensyn til ernæring: gi opp søtsaker, stekt mat og fet mat.

Hjemmetrening: generelle prinsipper

Ved å følge enkle prinsipper kan du oppnå gode resultater uten å skade helsen din på kortest mulig tid:

en time før trening og omtrent samme tid etter trening kan du ikke spise;
Øvelser med vekter bør ikke trenes;
under utførelsen av komplekset må pressen være i en anspent tilstand;
du må overvåke teknikken: arbeidet er gjort for å oppnå et resultat, så det er bedre å gjøre 25 riktige øvelser enn 55 defekte;
klasser bør være regelmessige: magemusklene dannes ved å utføre komplekset minst tre ganger i uken;
antall tilnærminger og antall øvelser bør øke gradvis - dette gjelder spesielt for kvinner som ikke tidligere har vært involvert i idrett (det er imidlertid bedre for de som besøkte en idrettsklubb før svangerskapet etter en tvungen pause å være mer forsiktige ).

Før du starter øvelsene, anbefales det å gjøre litt tøying:

1. alternativ: under inhalering avrundes den fremre bukveggen så mye som mulig, mens du puster ut, trekkes den tilbake og festes i denne posisjonen i flere sekunder (utfør 10 tilnærminger);
Andre alternativ: liggende på magen må du bøye deg tilbake så mye som mulig og fryse i 5-7 sekunder (du må også gjøre det 10 ganger).

Effektive øvelser

Øvelser som bidrar til å styrke den muskulære rammen av den fremre bukveggen og forbrenne overflødig fett vil bidra til å fjerne magen etter fødsel:

Abs pumping.Øvelsen, kjent for de fleste fra skoletiden, utføres liggende på gulvet med hendene bak hodet og bena bøyd i knærne. Rytmiske løft av kroppen utføres i et tempo, men uten hastverk eller oppstyr.
Trener nedre magemuskler. Liggende på gulvet løfter vi bena og prøver å maksimere avstanden fra hælene til gulvet.
Sidebøy. Med føttene i skulderbreddes avstand prøver vi å nå gulvet vekselvis med høyre og venstre hender.
Bekkenløft. Liggende på gulvet løfter vi bekkenet opp, mens vi spenner magemusklene, og holder oss i denne posisjonen i 10-12 sekunder. Det kreves minimum 10 repetisjoner.
Planke. Vanskelig, men effektiv trening, rettet mot å styrke de dype magemusklene. For å utføre det, ligger vi på magen, lener oss på underarmene (det dannes en rett vinkel mellom skulder og underarm) og løfter gradvis brystet, magen og knærne fra overflaten. Som et resultat dannes 2 støttepunkter - tær og underarmer. Kroppen er fiksert i denne posisjonen i 20-30 sekunder (til å begynne med, deretter øker tiden gradvis). I dette tilfellet bør ikke bekkenet bevege seg opp og ned.
Knebøy på veggen. Vi står mot veggen, presser ryggen inntil den, setter så føttene i skulderbredde fra hverandre og tar et skritt fremover. Etter dette begynner vi en jevn gli ned til lårene er parallelle med gulvet. Neste trinn er å løfte uten å bruke hendene. Et par sett med 14-15 repetisjoner er nok.
Knehevinger. Trening hjelper med å forme midjen din. For å utføre det, ligg på siden og løft beinet til det danner seg med gulvet. rett vinkel. Ideelt sett et par sett med 20 repetisjoner (vekselvis arbeidet med høyre og venstre ben).
Kryss vendinger. Liggende på gulvet med hendene bak hodet løfter vi skulderbladene og bøyer knærne og trekker dem opp i brystet. Deretter retter vi venstre ben, samtidig når vi med venstre albue til høyre kne, hvoretter vi gjør alt nøyaktig motsatt: vi retter på høyre ben og berører venstre kne med høyre albue. Antall tilnærminger og repetisjoner bestemmes av kvinnens evner: jo flere, jo bedre. Øvelsen trener de skrå magemusklene, som danner en vakker midje.

Hvis en kvinne er diagnostisert med postpartum diastase, er noen av øvelsene ovenfor kontraindisert.

Diastase er en komplikasjon etter graviditet og fødsel, manifestert av overdreven separasjon av magemusklene. Under trykket fra den voksende livmoren divergerer en kvinnes muskler, myknet av hormonet relaxin.

Normalt, etter at babyen er født, faller alt på plass i løpet av 2-3 måneder. Men hvis en jente hadde problemer med vekt før svangerskapet, eller bar en stor baby (eller 2 eller flere barn), kobles aldri musklene sammen.

Som et resultat hjelper ikke kosthold og trening: en slapp, utstående mage kan ikke fjernes på noen måte. I tillegg til en kosmetisk defekt, kan den ubehagelige tilstanden manifestere seg som smerte.

Dessuten, med en høy grad av diastase (muskelavvik på 10 cm eller mer), er tradisjonelle komplekser for å forme magemusklene farlige: det er høy risiko for prolaps av indre organer eller dannelse av brokk med påfølgende klyping av organer.

For kvinner som står overfor diastase, er milde øvelser egnet:

katt – utført 10-15 ganger fra "på alle fire" posisjon: pust ut – rund ryggen og trekk inn magen, inhaler – gå tilbake til startposisjonen;
benbøyning - utføres i liggende stilling ved vekselvis å bøye og rette bena (føttene glir langs gulvet);
kompresjon - startposisjon liggende (knær bøyd, føttene på gulvet, et håndkle er strukket under korsryggen, hvis ender er i hendene på praktikanten): mens du puster ut, løft hodet og skuldrene, stram midjen tett med håndkleet, pust inn - gå tilbake til gulvet.

Hjemme treningsøkter

Regelmessige øvelser for å miste magefett etter fødsel - nødvendig tilstand for slank vakker figur. Men maksimal effekt og vedlikehold av resultater oppnås ved å kombinere komplekset med såkalte husholdningstreninger – øvelser som er enkle å utføre uten å forstyrre din daglige rutine.

Mens du utfører daglige husarbeid kan du:

trekk inn den fremre bukveggen mens du puster ut og slapp av mens du puster inn;
i dusjen, gni regelmessig magen med kaldt vann;
mens du svømmer i en dam (eller trener i et basseng), masser magen ved å klemme håndflatene horisontalt og flytte dem i en avstand på 4 cm fra den fremre bukveggen;
være i "ryggen rett, magen trukket inn" posisjon så ofte som mulig - gradvis vil dette bli en vane;
gå mer med barnevogn: gå i gjennomsnittlig tempo frisk luft med vekter i form av transport med en baby - effektiv kondisjonstrening.

Når kan jeg forvente resultater?

Dette spørsmålet er spesielt bekymret for unge mødre. Alt avhenger av en rekke faktorer:

intensitet og regelmessighet av trening;
overholdelse av prinsippene for sunt kosthold;
arvelighet og tilstanden til en kvinnes figur før graviditet;
type fôring - bryst eller kunstig.

I gjennomsnitt, med regelmessig trening, dannes det etter 2 måneder en muskelramme som holder bukveggen og gir den meislede omrisset av kroppen.

En vakker figur eller et barn? Ultimatumet i dag er ikke unikt. Det er ikke nødvendig å forklare fødselen av en baby som en ufullkommenhet i figuren din. Selvorganisering og litt innsats er det som kreves for å oppnå den ettertraktede flate magen.

Nyttig video om mageøvelser etter fødsel

Svarer

I løpet av perioden når en kvinne bærer sin ufødte baby i ni måneder, skjer en betydelig omstrukturering i nesten alle systemer i kroppen hennes. På grunn av den økte totalbelastningen og hormonelle endringer Kvinnens vekt øker, og som et resultat, etter fødselen av babyen, forblir den unge moren ekstra kilo.

Uten tvil ønsker hver ung mor å gå tilbake til sin tidligere form så raskt som mulig. Men i postpartumperioden er kroppen svekket, en omvendt omstrukturering av alle systemer skjer, og veldig ofte, for å gå tilbake til forrige vekt, må du ikke bare begrense deg selv i ernæring, men også sørge for tilstrekkelig fysisk aktivitet.

Generelt varer postpartumperioden omtrent åtte uker: i løpet av denne tiden skjer omstruktureringen av kroppen mest aktivt. På grunn av så høy spenning, anbefaler ikke leger å trene for aktivt fysisk stress på den tiden. Men fortsatt etterfødselsgymnastikk kan gradvis introduseres i livsstil en ung mor fra de første ukene. Hovedbetingelsen er at øvelsene de første dagene etter fødsel skal være så skånsomme som mulig, og belastningen kan økes gradvis, fra dag til dag.

Grunnleggende regler for postpartum gymnastikk

Det er optimalt å begynne å spille sport etter fødselen av et barn først etter å ha konsultert legen din: han vil kunne avgjøre om gjenopprettingsprosessen fortsetter normalt og vil fortelle deg hvilke øvelser som kan praktiseres nå, og hvilke belastninger som best unngås for nå.

Hovedoppgaven for en kvinne som har til hensikt å gradvis introdusere postpartum gymnastikk i sin daglige rutine, er å gjenopprette kroppsholdning, gange og returnere normal tonus til alle muskler som har mistet elastisiteten i løpet av perioden (spesielt, vi snakker om om bekkenbunnen og magemusklene).

Gymnastikk etter fødsel hjelper også med å returnere bekken- og mageorganene til normal posisjon, aktiverer blodsirkulasjonen og pusten, og bidrar til å normalisere nervesystemets tilstand.

For at gymnastikk etter fødsel skal gi maksimal fordel for den unge moren og bidra til både fysisk og følelsesmessig utvinning, bør flere viktige punkter tas i betraktning.

Når du begynner å gjøre øvelser hver dag, må du gå fra enkel til kompleks, gradvis øke belastningen. Det er tilrådelig å utføre et sett med øvelser hver dag som er minst litt forskjellig fra den forrige. Kjedelig gymnastikk, monotont gjentatt dag etter dag, kan påvirke negativt generell tilstand kroppen og vil ikke gi noen effekt når det gjelder vekttap. I tillegg er det stor risiko for at slike aktiviteter rett og slett kan kjede den unge moren.

I de første ukene av timene bør gymnastikk utføres hver dag. Når intensiteten av fysisk aktivitet og den totale varigheten av økten øker betydelig, kan antall slike treningsøkter reduseres til 3 ganger i uken.

En kvinne som nylig har født et barn, bør utføre alle bevegelser jevnt og sakte om nødvendig, umiddelbart gjøre et kort stopp og gjenopprette pusten.

For trening må du velge passende klær - behagelig, ikke begrensende for kroppen. Liggende øvelser bør utføres mens du ligger på en flat gulvflate. Før trening er det viktig å ventilere rommet grundig slik at kvinnen under øvelsene puster inn ren og frisk luft dypt.

Før du begynner med gymnastikk, må en ung mor tømme blæren og tarmen. Det er tilrådelig å ta en gjennomtenkt tilnærming til tidspunktet for trening: det er optimalt å gjøre et sett med øvelser omtrent en time før måltider og etter at babyen er ferdig med å mate. Faktum er at i prosessen med intense belastninger oppstår produksjon melkesyre , som kan endre seg smakskvaliteter melk. Trener du for mye kan melkeproduksjonen reduseres noe. Derfor anbefales det både under fysisk trening og etter å ha utført øvelser å drikke så mye væske som mulig – gjerne rent vann.

I løpet av postpartum perioden, de foretrukne typene motorisk aktivitet går med barnevogn, svømmer. Om vinteren kan du gå på ski og skøyter. Men med styrkeøvelser, sykling, løping, samt ekstremøvelser og sport, er det lurt å vente i minst noen måneder.

Øvelser fra gymnastikkkomplekset etter fødselen de første dagene etter fødsel

Uansett hvilket sett med øvelser en ung mor velger, bør du gjøre en kort fem-minutters oppvarming før du starter hoveddelen. Hvis en kvinne trener i minst en time, kan oppvarmingen ta opptil ti minutter.

Begynnelsen på oppvarmingen kan være dyp pust – flere svært dype inn- og utpust. Deretter kommer strekkingen: du må strekke deg opp, deretter bøye deg ned og berøre gulvet med fingrene. Oppvarmingen kan inkludere brede armsvingninger i forskjellige retninger, opp og ned, og trinn på plass.

Nesten neste dag etter fødselen av babyen, forutsatt at det ikke er komplikasjoner og god helse, kan den nybakte moren utføre enkle øvelser.

Mens du ligger ned, kan du snurre hendene i ansiktshøyde i flere minutter, og etterligne vask på en unik måte. I samme posisjon må du stikke bena en etter en, skyve dem langs overflaten av gulvet.

Mens du ligger ned, bør du løfte bekkenet opp. I dette tilfellet er bena bøyd i knærne, og hendene er bak hodet. Du kan sette deg ned flere ganger fra liggende stilling, mens du vifter med armene og prøver å nå tærne. Det anbefales også å utføre lette bevegelser, lage en "sykkel". Deretter kan du rulle over på magen og holde hendene under haken, løfte bena ett etter ett, holde dem litt i hengende stilling. Du kan også løfte bena opp ett om gangen mens du står på alle fire. Alle øvelsene utføres ti ganger. Etter dette, knyt og løs tærne ti til femten ganger. Disse enkle øvelsene er nyttige både for å hindre utviklingen og for å trene svekkede magemuskler.

Det er andre gymnastikkkomplekser etter fødsel som kan trenes allerede neste dag etter en storslått begivenhet i morens liv. Øvelser som involverer dyp pust er veldig nyttige. Det er viktig at nedre del av magen er involvert i prosessen med innånding og utånding.

For den første øvelsen må du ligge på ryggen og bøye begge bena i knærne. Hendene er på magen. Pust inn gjennom nesen, sakte, pust ut gjennom munnen. Når du puster dypt ut, bør magen strykes nedenfra til navlen. Det er viktig at det ikke påføres trykk på magen: bevegelsene skal være lette. Denne øvelsen gjentas 15-20 ganger. Etter dette skal kvinnen rulle over på magen. For å gjøre det mer behagelig å ligge, legg en liten pute under magen. Pusten gjøres fra nedre del av magen, den skal være så dyp som mulig. Når du puster ut, beveger bekkenet seg oppover. Slike øvelser bidrar til å forbedre funksjonen til en kvinnes kardiovaskulære system, aktiverer blodstrømmen, stimulerer metabolisme . I tillegg, ved å utføre pusteøvelser i flere uker, kan du perfekt forberede musklene dine for ytterligere mer intens trening. Den totale varigheten av gymnastikk de første dagene etter fødsel bør ikke overstige 10-15 minutter. Men du kan utføre slike enkle treningsøkter flere ganger om dagen. Men det er ekstremt viktig at en kvinne under ingen omstendigheter trener for intenst de første dagene etter fødselen: hun må absolutt ikke overanstrenge seg.

Kvinner som har lidd , bør vente en stund fysisk aktivitet til legen din lar deg gjøre lette øvelser.

Allerede inne fødesykehus en ung mor bør også huske den såkalte Kegel øvelser . For å utføre denne øvelsen riktig, må bekkenbunnsmusklene trekkes inn mens du puster inn og slappe av når du puster ut. Gymnastikk etterpå må nødvendigvis inkludere en slik øvelse, siden den er ekstremt viktig for å gjenopprette elastisiteten til skjedemusklene. For at muskeltonen skal gjenopprettes så raskt som mulig, bør denne øvelsen gjentas hver dag minst hundre ganger, og utføre den i flere tilnærminger i løpet av dagen.

Alle de beskrevne øvelsene kan varieres etter eget skjønn. Det er ikke nødvendig å utføre de som forårsaker en vedvarende følelse av ubehag. Hovedsaken er at aktiviteten gir glede, og etter den er det en følelse av kraft, ikke tretthet.

Øvelser fra gymnastikkkomplekset etter fødsel i restitusjonsperioden

Rundt den tredje uken kan mer komplekse øvelser introduseres i gymnastikkkomplekset etter fødselen, som bidrar til å styrke tonen i kroppsmusklene. Det er tilrådelig å diversifisere settet med øvelser i liggende stilling. Så du kan utføre alternative benløft: ved å rette benet på toppen, kan en kvinne holde benet i denne posisjonen og jobbe med tåen, vekselvis trekke den mot henne og trekke den tilbake. På følgende benløft bør du gjøre rotasjonsbevegelser. Gjenta løfting av hvert ben 15-20 ganger.

I liggende stilling strekkes armene langs kroppen. Når du puster ut, skal bena trekkes mot brystet ett om gangen. Øvelsen på hvert ben gjentas 6 ganger. Etter å ha fullført tilnærmingen, bør du rette deg opp og strekke deg ut i en streng: tærne dine trekkes i den ene retningen, fingrene i den andre.

Liggende på magen skal hendene brettes under pannen med bakhodet. Pust ut luft, løft opp øverste del kropper. Hendene forblir presset til gulvoverflaten. Du kan ikke kaste hodet bakover: det er på linje med ryggraden. Løftet gjentas 6-7 ganger.

Det er nyttig å introdusere den velkjente "katt"-øvelsen i det generelle komplekset av gymnastikk etter fødsel: for å utføre det, må du gå på alle fire og bøye ryggen så mye som mulig, runde den. Mens du utfører denne øvelsen, bør du også trekke inn musklene i perineum.

En øvelse utføres også på alle fire, som bidrar til å styrke tonen i musklene i perineum og mage samtidig. For å gjøre dette må du senke deg ned på albuene, puste ut luft og bringe skulderbladene sammen. Når du inhalerer, sprer skulderbladene seg, og ryggen runder seg så mye som mulig, som i tilfellet med å utføre "katten". Forbli i denne posisjonen, bør du trekke inn perineum og mage så mye som mulig. Når du puster ut, følger maksimal avslapning.

En annen øvelse bør utføres mens du sitter på en stol. I dette tilfellet må du rette ryggen så mye som mulig og trekke inn magen. Bena er plassert omtrent i skulderbreddes avstand. I denne posisjonen utføres bøyninger til sidene. I dette tilfellet må du nå gulvet med håndflaten. Du må bøye deg 6-7 ganger i hver retning. Men for kvinner som fikk sting plassert på perineum under fødselen, er det bedre å ikke utføre sitteøvelser i flere uker. Du kan også bøye deg til sidene vekselvis fra stående stilling: denne øvelsen hjelper med å forme midjen.

I stående stilling kan du gjøre alle enkle øvelser som tar sikte på å trene magemuskler, armer og ben. Øvelser som inkluderer bevegelser av bekkenet er nyttige: for eksempel å stå på knærne litt bøyd (med bena sammen), bør du svinge bekkenet frem og tilbake, tegne en sirkel i den ene retningen og den andre. Når du utfører rotasjonsbevegelser, bør du prøve å trekke magen kraftig tilbake. Mens du puster inn, må du stoppe, mens du puster ut, fortsett å bevege deg fremover.

Etter å ha fullført et sett med øvelser, bør du hvile litt, liggende på gulvet på magen eller på ryggen. I dette tilfellet bør pusten være veldig dyp.

Hjemme er det nyttig å inkludere flere øvelser med manualer i det generelle komplekset av postpartum gymnastikk. Såkalte motstandsøvelser for å styrke muskler utføres med lette manualer (vekten deres bør ikke overstige 1 kg).

I tillegg, etter fødselen 6-8 uker, kan du utføre fulle mageøvelser (sitte ned fra liggende stilling), gjøre push-ups fra gulvet.

Et annet alternativ for ganske morsom gymnastikk etter fødselen er å gjøre øvelser sammen med babyen og pappaen. Mens barnet er lite, kan det fungere som et slags "prosjektil": babyen kan løftes på bøyde ben, sitte på huk med en kenguru-ryggsekk der babyen sitter. Og senere vil babyen gradvis bli vant til det faktum at daglig gymnastikk er normen. I tillegg gir aktiviteter med moren alltid glede til et raskt voksende barn.

Anna Mironova

Lesetid: 8 minutter

A A

Kvinnekroppen er utformet på en slik måte at det rett og slett er umulig å ikke gå opp i vekt. Vekt er den samme indikatoren på helsen til mor og baby, som for eksempel tester, så leger overvåker vektøkning og ernæring til en gravid kvinne. Kvinner kan ha forskjellige holdninger til legens anbefalinger, til og med fullstendig manglende overholdelse av dietten mens de venter barn.

Men postulatet: "Jeg føder og jeg vil umiddelbart gå ned i vekt, jeg blir som før" fungerer kanskje ikke, det er derfor det er nødvendig gymnastikk etter fødsel.

Regler for gymnastikk etter fødsel for en kvinne - hvordan og når kan du gjøre øvelser for figuren din etter fødsel?

strakte magemuskler, fettansamlinger, nødvendig for en kvinne hvem som ammer - alt dette er hovedproblemet utseende. Men det mest ubehagelige er Jo lenger du utsetter avgjørelsen hennes, desto vanskeligere vil det være å gjenvinne din tidligere slankhet og attraktivitet.
Elementære sett med øvelser etter fødsel, som leger anbefaler å starte øvelser med, tar veldig lite tid og De kan kombineres med en tur eller utføres når babyen er ved siden av deg. Ikke forsøm dem - til tross for deres tilsynelatende enkle, vil deres regelmessige implementering over flere måneder gi ganske håndgripelige resultater.
Det er viktig å velge øvelser for kvinner etter fødsel på en slik måte at fysisk aktivitet hadde en gunstig effekt på hele kroppen, og ikke bare økt muskeltonus og bidro til fjerning av fettavleiringer. Forbedring av blodsirkulasjonen vil innebære en økning i metabolske prosesser, normalisering av metabolisme, og derfor en raskere tilbake til normal vekt og utmerket helse, og viktigst av alt - uten skade på den generelle helsen til kvinnen.
Øvelser etter fødsel utføres i flere stadier - i henhold til tidspunktet når du kan begynne å lage dem. Og husk: hvis fødselen var komplisert, du masker ble satt inn , hvis utført C-seksjon – de første fire ukene er enhver sportsaktivitet strengt kontraindisert for deg!
Selv grunnleggende øvelser bør bare startes etter tillatelse fra legen!
Hvis fødselen var smertefri og uten komplikasjoner for deg, begynn å trene med legens tillatelse mulig på fødesykehuset .

Så, hvilke øvelser kan og bør kvinner gjøre etter fødsel, og når?

Effektive øvelser etter fødsel - video: hvilke øvelser kan kvinner gjøre umiddelbart etter fødsel?

Den første fasen av klassene er øvelser, som anbefales å begynne å gjøre innen en eller to dager etter fødselen av babyen.

Video: Et sett med øvelser etter fødsel for å gjenopprette figuren din

Kegel-øvelsen regnes som den mest effektive i denne perioden.
Det utføres veldig enkelt: du skal spenne musklene i perineum og anus i ti sekunder - det skal føles som om du trekker dem inn i deg selv. Så slapp av. Denne øvelsen må gjentas minst tjue ganger for hver tilnærming. Det er tilrådelig å gjøre to til tre tilnærminger i løpet av dagen.
Veldig effektivt pusteøvelser for en figur etter fødsel.
De tre første utføres liggende på ryggen, den fjerde - på siden:
1. Høyre hånd- på magen, venstre - på brystet. Sakte, pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen, gjennom lett adskilte lepper. Gjør utpusten gradvis lengre.
2. Bøy albuene, hvil albuene på sengen, løft brystet mens du puster inn. Sett deg ned på sengen, slapp av alle musklene og pust ut.
3. Hold hodet på sengen med hendene, rett ut bena og trykk dem tett sammen. Snu på høyre side, deretter på venstre side, gå tilbake til startposisjonen - på ryggen. Denne øvelsen må utføres med rolig, jevn og rytmisk pust.
4. Bøy det ene benet i kneet, trykk det med hånden mot magen, inhaler. Senk og strekk ut beinet, pust ut under denne bevegelsen. Snu over til den andre siden og gjenta øvelsen.
Fysiske øvelser på dag 4-5 etter fødsel: andre trinn av øvelser etter fødsel

Den andre fasen av gymnastikk etter fødsel kan startes på den fjerde eller femte dagen. Når du starter vanskeligere øvelser, sjekk om du har dysstase – divergens av rectus abdominis muskler. Klasser kan gjøres vanskeligere og fortsettes bare hvis du ikke har disstase, og kun med legens tillatelse!
- Et sett med øvelser for mage og perineum i 4-5 dager etter fødsel
  Den første øvelsen utføres liggende på ryggen, den andre - liggende på magen, den tredje og fjerde - på alle fire på et hardt underlag.
  1. Bøy knærne vekselvis, hvil føttene på sengen og løft bekkenet, trekk magen og perineum inn i deg selv, og klem også rumpa. Ligg på sengen og rett ut knærne ett etter ett, ta startposisjonen, og sørg for å slappe av.
  2. Hold sengekanten med hendene, løft høyre ben opp, pass på at benet er rett, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta det samme med venstre ben, og hev og senk begge bena.
  3. Etter å ha trukket inn magen og perineum, bøy ryggen og frys i denne posisjonen, spenn musklene i noen sekunder. Slapp av, gå tilbake til startposisjonen.
  4. Hev benet (pass på at benet ikke er bøyd i kneet), ta det tilbake og opp og bøy det, trekk det mot magen. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta med det andre benet.
- På samme stadium er det nødvendig å inkludere øvelser for bryst og rygg.
  1. For brystet: Vend ansiktet mot veggen, plasser føttene i skulderbreddes avstand. Skyv opp fra veggen - sakte og sørg for at albuene dine er strengt parallelle med kroppen din.
  2. For baksiden: Ligg på høyre side, strekk høyre ben fremover. Plasser venstre hånd på høyre kne, flytt deretter høyre hånd tilbake til maksimal mulig posisjon, snu hodet og skulderen dit. Gjenta fem ganger i hver retning.
Hvilke øvelser bør postpartum kvinner gjøre i den senere postpartum perioden?

En rekke gymnastikk etter fødsel er ikke vanskelig å finne på video: for eksempel de berømte Cindy Crawford-platene, så vel som mange andre sett med fysiske øvelser som er designet for mer sen periode når tilstanden til en kvinnes kropp ikke lenger påvirker valg av øvelser.

Grunnøvelser som tredje trinn inkluderer og som kan utføres etter starten av den første menstruasjonen (hvis du ikke mater) heller etter å ha sluttet å amme , inkludere mageøvelser, og på ulike muskelgrupper, som er ansvarlige for en passform og slank figur.

Video: Øvelser etter fødsel for å gjenopprette figuren din

Video: Gymnastikk etter fødsel

Et sett med øvelser etter fødsel i flere måneder vil hjelpe deg forvandle deg selv, føl deg vakker og slank, forbedre ditt velvære , lar deg få en lading hver dag Ha godt humør og handlekraft.

Nettstedet advarer: all informasjon som presenteres er kun til informasjonsformål og utgjør ikke medisinsk råd. Før du utfører et sett med øvelser etter fødsel, sørg for å konsultere legen din!

Graviditet og fødsel av et barn er en stor glede i livet til enhver kvinne. Men dette betyr også ekstra kilo, noe som er naturlig. Trening etter fødsel vil hjelpe deg med å bli kvitt magefett og overflødig vekt og gå tilbake til din tidligere form.

Er kondisjonstrening nødvendig etter fødsel?

En tid etter fødselen begynner nye mødre å ta hensyn til figuren deres. Det hender at de oppnådde kiloene ikke går over av seg selv, og dette forårsaker mye trøbbel og en følelse av ubehag. Det er mulig å kvitte seg med noe av overvekten under fødselen, men det gjenværende fettet forårsaker en del ulemper.

Hvor raskt kan en kvinne takle ekstra kilo og gjenopprette tidligere former avhenger av organiseringen av ernæring og et sett med øvelser etter fødsel.

En kvinne har lov til å starte et forenklet gymnastikksett med øvelser umiddelbart etter at babyen er født. Et spesielt sett med fysiske øvelser er rettet mot:

helbredelse av suturer;
restaurering av livmoren;
normalisering av vannlating og avføring;
restaurering av musklene i perineum, bekkenbunnen;
figur restaurering;
aktivering av metabolske prosesser;
mobilisering av kroppens krefter;
opprettholde en vakker brystform;
humørforbedring.

Fysisk aktivitet etter fødsel hjelper bedre rømme lochia, noe som betyr at risikoen for komplikasjoner er minimert, siden utfloden ikke henger igjen i livmorhulen.

Viktig: fysisk form Det kan bare bringes i god stand med systematisk trening.

Å utføre øvelser for å restituere seg etter fødsel bidrar til å styrke skjedeveggene, magemusklene og redusere volumet på hoftene.

Mange nybakte mødre er interessert i informasjon om hvor lenge de skal begynne og når de skal begynne med slike øvelser.

Hvis en kvinne fødte på egen hånd og ingen komplikasjoner oppsto, så bare en dag etter fødselen av babyen, kan den lykkelige moren begynne å utføre de enkleste fysiske øvelsene. Men de bør gjøres med forsiktighet. Hensikten med slik gymnastikk er å løfte humøret ditt, forbedre ditt vitalitet og forberede kroppen på mer betydelig stress. Hovedprinsippet for enhver trening er en gradvis økning i belastningen.

Hvis en kvinne har bestemt seg for at hun trenger øvelser for å gjenopprette figuren etter fødselen, bør hun først konsultere en lege om når hun kan trene. Det særegne ved postpartumperioden manifesteres også i det faktum at det er en intensiv tilstrømning av melk, stramming av magemusklene, og livmoren trekker seg raskt sammen.

For prestasjon maksimal nytte gymnastikk bør være styrt av visse viktige tips. Besøk Gym ikke nødvendig. Mange av øvelsene er enkle å gjøre i hjemmemiljøet ditt.

Hvis legen tillater det, kan du starte undervisningen den første dagen etter fødselen.
Undervisningen skal holdes hver dag. Hvis styrke og mulighet tillater det, kan komplekset utføres til og med 2-3 ganger om dagen.
En flat overflate er nødvendig for praksis.
Alle øvelser bør utføres jevnt, brå bevegelser bør unngås.
Rommet der undervisningen holdes skal være godt ventilert. Tillatt temperatur rommet skal være 18–20 grader.
Det bør velges klær for gymnastikk som er komfortable og ikke begrenser bevegelsen.
Før du gjør fitness, anbefales det å besøke toalettet.
Du bør begynne å utføre komplekset først etter å ha matet babyen.

Hvis du ikke forsømmer disse enkle regler, da kan ønsket resultat fra trening etter fødsel oppnås så snart som mulig.

Kontraindikasjoner

Et sett med øvelser etter fødsel er imidlertid ikke tillatt for alle. Det anbefales ikke å delta i trening:

Etter . Du kan delta i klasser bare med tillatelse fra legen og ikke tidligere enn en måned etter fødsel.
Hvis det var en perineal ruptur. I en slik situasjon må du vente til stingene er helt grodd, for med intens trening kan de gå fra hverandre.
Hvis en kvinne får ulike skader, som under henrettelsen fysisk aktivitet kan bli verre.
I nærvær av kroniske sykdommer.
I tilfelle at kroppen etter fødselen er alvorlig utarmet.

Tilstedeværelsen av en hvilken som helst faktor fra listen ovenfor er en alvorlig grunn til å tenke på det tilrådelige med kondisjon i denne perioden. Hver kvinne bør velge et kompleks av gymnastikk etter fødsel uavhengig, etter å ha konsultert en lege eller treningsinstruktør, som må tillate at det utføres.

Kegel øvelser

Kegel-komplekset bidrar til å styrke bekkenbunnsmuskulaturen. Den er basert på bevegelser for å klemme musklene i perineum, på grunn av hvilke de blir strammet og styrket. Slik gymnastikk kan også eliminere en så ubehagelig patologi som urininkontinens. Mange unge mødre må møte dette problemet.

Muskelsammentrekning må gjøres gradvis for å unngå mulig skade. Hvis det oppstår en følelse av ubehag som et resultat av å utføre slike øvelser, kan øvelsene ikke fortsette.

Kegel-komplekset innebærer å klemme og slappe av musklene i perineum og anus. Det anbefales å utføre slike handlinger mange ganger på rad. Over tid bør timene bli lengre.

Slike handlinger hjelper ikke bare med å gjenopprette kroppen etter fødsel, men gir også litt lyst til intime forhold.

Fitball (gymnastikkball)

For de som ikke vet hvilke øvelser som kan gjøres etter fødsel, er det fornuftig å velge å bruke en fitball. Komplekset som bruker dette apparatet inkluderer enkel og hyggelig gymnastikk som gjenoppretter figuren og trener musklene i perineum.

Vridning. Du må sitte på ballen med hendene på bakhodet. Bena er bøyd i knærne. Når du reiser deg, må du vri kroppen.
Utføre vridning med vekter. Sitt på ballen og gjør en vri samtidig som du løfter og senker manualer som veier 1,5 kilo.
En kvinne som sitter på en ball skal rulle slik at ballen er under ryggen hennes. Kroppen vrir seg, og samtidig reiser skulderbeltet seg.
Broen laget gjennom dette prosjektilet er nyttig.
Ligg på gulvet og sett føttene på ballen. Bøy ryggen, løft overkroppen opp.
Legg deg med forsiden ned på ballen slik at tærne bare berører gulvet. Plasser armene bøyd i albuene bak hodet. Bøy tilbake mens du løfter skuldrene. Nakkespenning bør unngås.

Du kan velge hvilken som helst gymnastikkøvelse på ballen. På riktig utførelse det kan gi visse fordeler for kroppen.

Brystøvelser

Mens du ammer, synker denne delen av mors kropp ofte. Komme tilbake tidligere former og vakre konturer vil bli hjulpet av et sett med øvelser som enkelt kan utføres hjemme.

Vanlige armhevinger.
Stå vendt mot veggen, len deg mot den med armene bøyd i albuene. Du må trykke på veggen så hardt som mulig. Hvis alt er gjort riktig, vil du kunne kjenne spenningen i musklene i thoraxregionen.
Løft armene opp slik at de er på nivå med skuldrene. Høyre hånd skal ta tak i venstre albue. Med hodet vippet fremover, ikke bare hvil på de foldede hendene, men trykk med pannen.
Stående stilling, føttene i skulderbreddes avstand. Utfør sirkulære bevegelser med hendene.

Mageøvelser

Under graviditeten blir magemusklene strukket. Hvis du er bekymret for mangelen på magemuskler, er restaurering nødvendig. Et spesielt gymnastikkkompleks vil hjelpe deg med å gjenvinne tapt elastisitet og bli eieren av en herlig midje.

"Kattens pust" Mens du er i posisjon på alle fire, bøy ryggen oppover og utfør diafragmatisk pust i denne posisjonen (2 sykluser). Deretter bøyer korsryggen seg ned, men du må sørge for at det ikke er noe fremspring av magen. Hold posisjon 2 pustesykluser. Gjør det minst 10 ganger.
Planke. Fra en liggende stilling på magen, stå oppreist på tærne og underarmene. Magen trekkes innover. Pass på at hoftene ikke reiser seg. Hold denne posisjonen, hold ut i 10 pustesykluser.
Benløft. For å utføre denne øvelsen anbefales det å sitte helt på kanten av en stol. Magen trekkes inn. Du må heve bena opp, som først skal bøyes i knærne, og prøv å gjøre dette for ikke å bøye seg i korsryggen. Magen skal heller ikke stikke ut. I det øyeblikket når spenningen når sitt høyeste punkt, bør du fiksere deg på 10 pustesykluser.

Etter at dette figurrestaureringskomplekset er mestret, kan du utvide det med andre øvelser.

Kompleks for vekttap

Et av hovedproblemene som bekymrer kvinner etter fødselen av et barn er overvekt. For å gå ned i vekt foretrekker noen en spesiell diett, men denne metoden er uakseptabel for unge mødre.

Aktiv idrett er tillatt tidligst en måned etter den betydelige begivenheten. Og hjemme er restaurering av kroppen mulig gjennom tilgjengelig fysisk aktivitet. Umiddelbart etter fødselen bør øvelsene være noe slikt:

Ligg på ryggen, bena skal være bøyd i knærne. Plasser den ene håndflaten under hodet, og hvil den andre på gulvet. Hev bekkenet sakte, mens hele kroppen hviler på håndflaten. Gjenta denne øvelsen 3–10 ganger for hver støttende hånd.
Ligg på ryggen, bena bøyd i knærne. Først med den ene hånden, så med den andre, prøv å nå ut og ta tak i ankelen. Gjenta 10 ganger.
Gå på alle fire. Løft samtidig den utstrakte armen og benet på venstre side, deretter til høyre. Gjenta 10 ganger.

Slike fysiske øvelser etter fødsel forbedrer bevegelsen av blod i musklene, og dette har en gunstig effekt på vekttap.

Øvelser for ryggraden

Sitt rett med armene i kryss over brystet. Utfør 10 kroppsvendinger til høyre og venstre.
I en sittende stilling, spenn hendene bak nakken. Utfør 10 kroppsvendinger til høyre og venstre.
I sittende posisjon strekkes armene foran deg og kobles sammen. Uten å slippe armene, løft dem over hodet til maksimalt tillatt høyde. Hold i 10 sekunder.

Amming og gjenopprettende øvelser er helt akseptable. Men før du begynner å utføre komplekset, må du konsultere en lege om hvilke øvelser du kan gjøre og hvilke du ikke kan gjøre. Tren regelmessig i 10 minutter om dagen, og snart vil du miste overflødig vekt og gjenopprette figuren din fullstendig.