Rehabiliteringskondisjon: øvelser etter fødsel. Gymnastikk etter fødsel: funksjoner, tips, sett med øvelser

I denne artikkelen:

Det er kjent at kroppen i løpet av postpartum-perioden kommer seg etter stresset dagen før. I tillegg ønsker mødre å gjenvinne den fysiske formen de var i før svangerskapet så raskt som mulig. For å oppfylle dette ønsket må du følge visse anbefalinger. Og trening etter fødsel er en av disse anbefalingene.

Fysisk trening er selvfølgelig veldig gunstig for kroppen, men vi må ikke glemme å gå gjennom systemet og kostholdet. Under graviditet og etter fødsel øker vekten vanligvis litt fordi kroppen trenger en stor mengde næringsstoffer for å gi energi ikke bare til moren, men også til fosteret.

Klasser de første ukene

Du kan stille spørsmålet: er det nødvendig å ta noen aktive handlinger i det hele tatt for raskt å gjenopprette kroppen etter fødsel? Så svaret på dette spørsmålet er utvetydig - det er nødvendig, til og med nødvendig.

produksjonen av hormoner som er ansvarlige for god helse og humør øker i hjernen;
kroppsvekten er normalisert, og figuren får konturene som er karakteristiske før graviditet;
forebygging av smerte og rask tretthet;
økning i vitalitet.

I tillegg bidrar systematisk fysisk trening etter fødsel til å jevne ut symptomene på fødselsdepresjon.

Som det fremgår av alt ovenfor, er trening etter fødsel av stor betydning for å gjenopprette kroppen.

Figur etter fødsel

Når bør du gjøre såkalt fysioterapi? Det anbefales å begynne å gjøre fysiske øvelser allerede på fødesykehuset. Hvis fødselen fant sted uten komplikasjoner, kan du begynne å trene innen en dag etter fødselen av barnet.
Det anbefales å trene flere ganger om dagen. Det vil imidlertid være en god idé å konsultere en lege om dette. Hvis du føler ubehag når du utfører visse bevegelser, bør du slutte å utføre bevegelsene og ringe en lege.

Du bør starte med korte (omtrent fem minutter) økter. Øv i denne modusen til du er klar til å utføre mer komplekse bevegelser.

Fysisk aktivitet etter keisersnitt

Du må starte med enkle øvelser som vil fremme restitusjon og styrke magemusklene etter operasjonen. Det er mulig at stingen kan trekke mens du driver med fysisk aktivitet, men vær oppmerksom på at det ikke skal være smerte.

Etter et keisersnitt kan du føle deg mer sliten, men dette er normalt siden du er operert.

Forbudte øvelser

Leger anbefaler ikke svømming før syv dager etter at vaginal utflod har stoppet. Hvis du har hatt sting eller keisersnitt, bør du begynne å trene etter at du har vært hos legen seks uker etter fødselen. I tillegg anbefales det ikke å trene i kne-albuestilling i flere uker, fordi det er en mulighet for å utvikle en luftemboli (dannelse av luftbobler ved placenta-festestedet). Det er ikke nødvendig å trene kondisjon hvis det har gått mindre enn seks uker siden barnet ble født.

Hvor bør du begynne?

De viktigste bevegelsene etter fødsel (de første dagene) er øvelser som trener bekkenbunnsmuskulaturen (også kalt Kegel-øvelser), så det anbefales å begynne å gjøre dem så tidlig som mulig. De fremskynder utvinningen av skjeden og perineum. Blodsirkulasjonen i dette området forbedres, hevelse og hematomer forsvinner raskere. Når du utfører Kegel-øvelser, er det praktisk talt ingen risiko for at sømmene går fra hverandre.

Øvelser for de nedre magemusklene

Den nedre magemuskelen kalles også den tverrgående magemuskelen. Den, sammen med bekkenbunnsmuskulaturen, stabiliserer (støtter) bekkenet og ryggen. Ved å styrke disse muskelgruppene kommer den tidligere fysiske formen tilbake og magen blir flat.
Øvelsen må utføres liggende på siden eller ryggen. Pust inn, og stram bekkenbunnsmusklene mens du puster ut. Tenk deg at du prøver å forsinke prosessen med vannlating.

Når musklene er trukket sammen, må du trekke navlen innover og oppover slik at det blir en følelse av spenning i den nedre magemuskelen. Du må holde deg i denne posisjonen i 10 sekunder, uten å holde pusten, og deretter slappe av musklene sakte. Gjenta øvelsen flere ganger (5-30). Her jobber nedre mage- og bekkenbunnsmuskulatur samtidig. I følge forsikringene fra en amerikansk spesialist innen gynekologi, Kegel, er denne øvelsen en effektiv forebygging av urininkontinens.

Bekkenvipper

Denne øvelsen er veldig nyttig da den bruker musklene i rygg og mage. Bevegelsen kan utføres liggende, sittende eller på en treningsball.

Øvelser for musklene i øvre rygg og nakke

Siden i det innledende stadiet av babyens utvikling må foreldre tilbringe lang tid i bøyd stilling, er øvelser for nakke og rygg viktige.

Trening: du må sitte rett, krysse armene over brystet, snu til venstre og deretter til høyre. Gjenta bevegelsen 10 ganger i hver retning.

Et trekk til e: utføres fra sittende stilling, hendene koblet bak i nakken. Snu overkroppen til sidene.
Stå vendt mot veggen, bena må være fra hverandre og lett bøyd i kneleddene. Hendene dine skal hvile håndflatene på veggen, underarmene skal presses mot veggen. Vi spenner magemusklene, som om vi fører høyre albue sammen med venstre kne og omvendt. Denne øvelsen bruker rygg- og magemusklene.

Samtidig er det å bøye og snu hodet hovedøvelsene for nakken.

Fitness

Denne typen fysisk aktivitet bør utsettes i minst seks uker etter fødselen. Trening er bra for helsen din, men du må trene veldig nøye i postpartumperioden, spesielt hvis du har hatt keisersnitt. Dette gjelder først og fremst vektløfting.

Fitball øvelser

Fitball er en turnball som har mange positive egenskaper. Enkle øvelser på en fitball etter fødsel er gode for å løfte humøret og krever ikke mye innsats. Du må sitte på ballen og utføre fjærende bevegelser så raskt som mulig. Deretter kan du komplisere oppgaven: veksle fjærende bevegelser med å trekke knærne til brystet.

Legg deg ned på treningsballen med magen, løft bena litt over gulvet, begynn å gå på hendene slik at gymnastikkballen ruller over kroppen fra leggen til brystet. Du kan plassere ballen under skulderbladene mens du begynner å løfte bekkenet. Generelt er det et stort antall treningsalternativer med en fitball. Så du vil definitivt ikke møte monotone treningsøkter.

Anbefalinger for å utføre øvelser i postpartumperioden

Når du reiser deg fra en liggende stilling, må du først rulle over på siden, og først deretter reise deg.
Det anbefales å ligge på magen mesteparten av tiden, da dette bidrar til å trekke sammen de glatte musklene i livmoren: og dermed lette utstrømningen av postpartum sekret.
Prøv å gå mer: Å gå rasker restitusjonsprosessene.
Øvelsene må utføres regelmessig, flere ganger om dagen.
Bevegelser må gjøres jevnt.
Klasserom skal være godt ventilert, og lufttemperaturen i dem skal være minst 18 grader.
Tren etter fødsel kun i komfortable klær.
Det anbefales å gjennomføre trening etter amming.

Det er ikke nødvendig å utføre nøyaktig øvelsene som er oppført i denne artikkelen. De er veiledende, du kan endre dem, introdusere noen av dine egne bevegelser og eksperimentere. For eksempel kan Kegel-øvelser utføres i ulike modifikasjoner. Ved å diversifisere treningsøktene dine vil du nyte dem mer.

Dermed er fysisk trening etter fødsel et utmerket verktøy som fremmer rask regenerering av kroppen. Før du deltar i fysisk aktivitet, bør du konsultere legen din. I tillegg er det viktig å drive selvkontroll. Du vil bli positivt overrasket over hvor raskt trening vil hjelpe deg med å tone opp, forbedre humøret og forberede kroppen for videre arbeid.

Et sett med øvelser etter fødsel

Mange kvinner er interessert i fysiske øvelser etter fødsel, takket være at de kan gjenvinne sin tidligere form og bli attraktive igjen. Siden en rekke endringer skjer i kvinnekroppen over en lang svangerskapsperiode, vil moren etter at babyen er født måtte bruke litt tid på å komme seg.

Artikkelen vil fortelle deg hvilke øvelser du kan gjøre etter fødselen for å gå ned i vekt og styrke musklene uten å bevege deg bort fra babyen din. Hjemme kan du utføre en hel rekke forskjellige bevegelser som raskt vil bringe kroppen tilbake til normal tilstand.

Hvorfor trenger mødre kroppsøving?

Øvelser etter fødsel er nødvendige for kvinner for å forbedre deres velvære og stramme figuren. Det viktigste er å nærme seg sport på en ansvarlig måte for ikke å forverre tilstanden, for i tillegg til trening må styrke og tid brukes på babyen. Trening hjelper:

forbedre blodsirkulasjonen;
redusere vekten;
redusere spasmer;
normalisere metabolske prosesser;
gjenopprette tonen i magemuskelgruppene;
lad opp batteriene;
mobilisere styrker;
gjenopprette vaginale muskler;
gå tilbake til normal brystform.

Grunnleggende regler

Et sett med øvelser etter fødsel kan enkelt utføres hjemme, men dette bør gjøres med ekstrem forsiktighet. Trening skal ha en merkbar effekt og ikke skade helsen. For å sikre dette, må du lære noen enkle regler:

belastningen må være regelmessig;
når du utfører øvelser, bør lufttemperaturen ikke være mindre enn 20 og ikke mer enn 23 grader;
før trening må du tømme blæren og tarmene;
i den første måneden etter fødselen er det forbudt å gjøre plutselige bevegelser og løfte vekter på mer enn 4 kg;
Under amming bør du ikke utføre øvelser som belaster skulderbeltet, da de kan forstyrre ammingen.

Begrensninger

De vanligste øvelsene etter fødsel, til overraskelse for mange mødre, har visse begrensninger. De bør ikke utføres i følgende situasjoner:

overdreven utmattelse av kroppen;
forverring av kroniske sykdommer;
alvorlige fødselsskader;
akutte patologier.

Ved keisersnitt, perinealrupturer og episiotomi har du lov til å begynne å trene først to måneder etter fødselen. I tillegg er det nødvendig med godkjenning av en lege for å utføre fysiske øvelser, siden hver persons kropp har sine egne individuelle egenskaper.

Elementære øvelser

Mødre er ofte interessert i hvilke øvelser de skal gjøre etter fødsel, og glemmer de enkleste trinnene:

"Sykkel". Denne velkjente øvelsen hjelper deg å gå ned i vekt og styrke ulike muskelgrupper. Det gjøres i liggende stilling med bena hevet og bøyd i rette vinkler. Deretter, i en viss tid, må du vekselvis bevege bena, simulere å sykle. Du kan gjøre oppgaven vanskeligere ved å plassere hendene bak hodet og løfte skulderbladene fra gulvet.
"Saks". En annen populær øvelse fra barndommen utføres i samme stilling. Det krever at du hever de rette bena 45 grader og krysser dem i rytme, uten å senke eller heve for høyt.
"Båt". Etter å ha snudd på magen, bør du samtidig heve bena og overkroppen, som viser gyngingen av fartøyet på vannet.
Vridning. Komplekset avsluttes med en øvelse som alle sikkert gjorde på skolen. For å utføre det, må du ligge på ryggen, bøye bena og trekke dem mot deg, hvile føttene på gulvet og plassere hendene bak hodet. Etter å ha festet bena under en sofa eller annen vekt, bør du løfte overkroppen, puste ut og deretter gå tilbake til startposisjonen mens du puster inn.

For å eliminere en hengende mage, vil det være nok å utføre alle disse øvelsene annenhver dag. Det anbefales å gjøre hver av dem i 3 sett på 1 minutt.

Fitball trening

Ganske effektive fysiske øvelser etter fødsel kan gjøres på en spesiell ball, som er tilgjengelig i mange hjem. Fitballtrening er veldig enkelt, så det er ideelt for de som ønsker å begynne å trene umiddelbart etter utskrivning fra sykehuset:

10 hopp på ballen fra sittende stilling;
8 crunches (ligg på ryggen på apparatet og løft skulderbeltet);
30-40 sekunder med bridge (gjort som en vanlig øvelse, men her må du legge fitballen under deg slik at den ikke lar deg falle).

Andre komplekser

I tillegg til ovennevnte er det andre interessante øvelser. Alene gir de bare en mindre effekt, men samlet sett vil de positive aspektene deres bli merkbare nesten umiddelbart.

Nedenfor er forskjellige treningsalternativer. De er rettet mot å jobbe med magen, ryggraden, bekkenmusklene og andre formål. Siden det anbefales å trene hver dag, kan disse kompleksene utføres etter tur. Takket være dette vil belastningen bli jevnt fordelt og ønsket mål oppnås raskere.

Mageøvelser

Hovedproblemet for alle mødre er strakte magemuskler. Det er mulig å takle dette, men det vil kreve mye innsats. Eksperter tilbyr interessante De vil veldig raskt tone opp magen, normalisere funksjonen til tarmene og magen, og også hjelpe en kvinne å gå ned i vekt.

De beste hjemmeøvelsene etter fødsel for magemusklene:

Ligg på ryggen, legg hendene bak hodet, bøy bena og plasser føttene i en avstand på 8-10 centimeter fra bekkenet. Når du puster ut, må du spenne rumpa og lår så mye som mulig, og deretter løfte bekkenet fra gulvet og løfte det så høyt som mulig. Etter 10 sekunder skal du gå tilbake til startposisjonen. Totalt 10 repetisjoner er verdt å gjøre. Øverst skal musklene i baken og lårene fortsatt være anspente.
Uten å forlate liggende stilling med bøyde ben, må du plassere venstre ankel på høyre kne, spenne hendene og bringe dem til bakhodet. Etter å ha pust ut bør du spenne magemusklene og prøve å berøre venstre kne med høyre albue, og deretter gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Denne øvelsen bør utføres i 3 sett med 15 repetisjoner.
Mens du forblir i liggende stilling, må du flytte de flate føttene 20 centimeter bort fra bekkenet og heve tærne. Deretter bør du berøre høyre hæl med høyre hånd, løfte skuldrene og skulderbladene fra gulvet. Etterpå må de samme handlingene gjøres med venstre side. Alt dette må gjøres i et moderat tempo, kjenne på spenningen i pressen. Totalt bør du utføre 2 sett à 15 ganger.
Du kan fullføre komplekset med "sykkel"-øvelsen beskrevet ovenfor.

Ryggraden trening

Øvelser etter fødsel hjemme, som har som formål å styrke ryggraden, er også populære. De er enkle å utføre uten ekstra utstyr, så de kan kalles ideelle for uavhengig implementering i et hus eller leilighet.

Komplekset inkluderer følgende øvelser:

"Fisk" Det første trinnet er å ligge på ryggen, legge armene langs kroppen og slappe helt av. Deretter må du bevege hoftene og kroppen i motsatte retninger i et moderat tempo, og etterligne bevegelsen til en fisk i vannet. Det anbefales å gjenta slike bevegelser i et minutt.
"Kitty." Den velkjente øvelsen utføres i stående stilling på alle fire. For å gjøre dette, bør du hvile håndflatene på gulvet, og deretter, mens du puster ut, bøy korsryggen og senk deg ned så mye som mulig, uten å bruke armer og ben. Etter innånding må du bøye ryggen i motsatt retning og samtidig senke hodet. Denne øvelsen utføres minst 10 ganger.
"Vegg". Når du står nærmere veggen, må du rette ut ryggraden og berøre baksiden av hodet, baken, hælene og skulderbladene til overflaten. Deretter må du bytte på å løfte de bøyde bena opp, presse knærne mot magen. Det er lurt å gjøre dette uten å bruke hendene, men i begynnelsen kan du fortsatt bruke dem litt. "Veggen" skal utføres 15 ganger.
"Tre". Den siste øvelsen gjøres i stående stilling. Føttene dine skal være i skulderbreddes avstand og armene skal heves. Mens du inhalerer, må du strekke deg oppover og kjenne på hver ryggvirvel. Deretter må du gjenta det samme, spre armene til sidene. Du må holde hver positur i 30 sekunder.

Forebygging av åreknuter

Blant variasjonen av øvelser for kvinner etter fødsel, er det også de som hjelper til med å bekjempe åreknuter. Mange mennesker står overfor dette problemet, men ikke alle vet om løsningen. Faktisk er det ikke noe spesielt vanskelig med dette.

For å forhindre åreknuter kan du utføre følgende øvelser:

Ligg på ryggen, rett deg opp og krøll tærne. Etter å ha holdt i 15 sekunder, slapp av og spenn dem igjen. Totalt bør du utføre 10 repetisjoner (om ønskelig kan antallet økes til 20).
Uten å forlate den forrige posisjonen, må du raskt spenne og slappe av i baken (sammen eller etter tur), lår og ankler i et minutt. Legg deretter en pute under føttene og ligg i en avslappet stilling i ca 15 minutter.

Kompleks for bekkenmuskulaturen

Leddene og musklene i bekkenet trenger merkelig nok også oppmerksomhet. For å løse dem er det et interessant kompleks som bare inkluderer 2 øvelser. Å utføre dem er ikke så vanskelig, så selv for mødre som nettopp har blitt utskrevet fra fødselssykehuset, vil de ikke by på store problemer.

Effektive øvelser etter fødsel for bekkenmuskulaturen:

Sitt på gulvet med bena forlenget foran deg, ta noen "steg" frem og tilbake, og bruk bare setemusklene. Du må gjenta dette i et minutt.
Stå rett med håndflatene på midjen, utfør 10 bekkenrotasjoner i den ene retningen og deretter i den andre. I dette tilfellet bør musklene i baken, magen og lårene slappes av.

etter fødsel

Et annet fantastisk sett med øvelser designet for bekkenbunnsmuskulaturen er elsket av alle kvinner. Hovedoppgaven etter fødsel er å holde de indre organene i bekkenet, noe som er vanskelig å oppnå, fordi disse musklene under normale forhold jobber ekstremt sjelden.

Før du ser på Kegel-øvelser, må du identifisere musklene du trenger. Dette gjøres veldig enkelt: du må prøve å stoppe vannlating. På dette tidspunktet vil anspente muskler føles, noe som er nødvendig i dette komplekset.

Nå er det på tide å gå direkte til treningen. Hele komplekset inneholder mange øvelser, men det gir ingen mening å vurdere dem alle, fordi prosessen med implementering og effektivitet ligner hverandre. I løpet av treningsperioden må du kun spenne forhåndsdefinerte muskler (som angitt ovenfor).

De beste øvelsene i Kegel-komplekset er:

Klem musklene, hold i 5 sekunder og slapp av (10 repetisjoner).
Spenn og løs musklene i raskt tempo (3 sett med 8-12 repetisjoner)
Klem musklene så hardt som mulig, hold i 30 sekunder og gå tilbake (5 ganger).
Skyv moderat, som under fødsel (4-5 repetisjoner).

Hele komplekset må utføres i liggende stilling. Disse 4 handlingene vil ikke ta mer enn en halv time, så mor vil ha tid til å trene mens barnet hennes sover fredelig.

Pusteøvelser

Spesielle pusteøvelser hjelper til med å gå ned i vekt ikke mindre enn Kegel-øvelser etter fødsel. Det anbefales for å gjenopprette kroppen og forbedre velvære. Dens mål er å forbedre blodsirkulasjonen og øke stoffskiftet. I tillegg er pusteøvelser en god måte å styrke magemusklene på.

Gymnastikk utføres som følger:

legg hendene på ribbeina;
pust dypt gjennom nesen, blås opp magen;
pust jevnt ut gjennom munnen og trekke inn navlen.

Sørg for å passe på skuldrene under utførelsen. De må forbli ubevegelige, ellers vil ingen effekt oppnås. Totalt anbefales det å utføre 2 sett med 10 inhalasjoner og utåndinger.

Spørsmålet om når man etter utskrivning fra fødeavdelingen kan begynne å drive med idrett for å komme raskere i form er aktuelt for mange. Vanligvis, selv på fødesykehuset, advarer legen om hvilken fysisk aktivitet som bør utsettes i en viss periode, direkte relatert til helsetilstanden til den fødende mor. Dette skyldes behovet for å gjenopprette kroppen, krympe livmoren til sin vanlige størrelse og avslutte lochia. Derfor, selv om du virkelig ønsker å gå på treningsstudioet, er sport etter fødsel, når du skal begynne å trene, som i stor grad avhenger av den valgte typen, mulig tidligst en måned senere.

Hva kan du gjøre umiddelbart etter utskrivning?

Skånsom belastning for unge mødre er ikke bare tillatt, men også direkte indikert. De hjelper til med å normalisere blodsirkulasjonen, gjenopprette raskere etter operasjonen og bli kvitt hevelse. Slike aktiviteter kan omfatte:

dans;
rask gange;
yoga med rolige asanas.

Hvis en kvinne ikke har sluttet å trene under graviditeten, er det ikke nødvendig å ta en pause og fortsette å trene umiddelbart, naturligvis, hvis legen godkjenner dem og fødselen var uten komplikasjoner. Løping, sykling og arbeid med vekter er ikke inkludert i tillatte belastninger i denne perioden, selv om styrken og lysten til å gjøre det er tilstede.

Sport etter fødsel ledsaget av rupturer eller episiotomi med suturering

Ganske ofte oppstår fødsel med komplikasjoner. I dette tilfellet bør du begynne å tenke på hvilke øvelser du kan gjøre etter fødsel mye senere enn hvis fødselen av babyen ikke forårsaket ytterligere helseproblemer for moren. Hvis det er sting i perineum, uavhengig av om de er et resultat av en episiotomi eller reparasjon av rifter, kan du trene etter at de har løst seg eller blitt fjernet, faktisk tidligst 5-6 uker senere. Men selv etter dette punktet bør belastningen velges som ikke vil skade det skadede området ytterligere. Derfor bør sykling eller øvelser knyttet til vektløfting utsettes til et senere tidspunkt. Men du kan gjøre aerobic, fitness, gymnastikk og løping uten problemer.

Fysisk aktivitet etter fødsel gjennom operasjon

En operasjon med keisersnitt legger enda større begrensninger på livsstilen din: du kan ikke anstrenge magen og gå på treningssenteret før du er helt restituert, ellers kan stingene gå fra hverandre. Til å begynne med bør bevegelsene være jevne og forsiktige, selv om få mennesker ville tenke på å gå på treningsstudio, siden selv enkle trinn forårsaker smerte. Forbudet mot keisersnitt gjelder også for om du kan snurre en hulahopring etter fødsel. Leger pålegger vanligvis restriksjoner på typene mors aktiviteter under et keisersnitt i minst to måneder. Dette skyldes ikke bare tilstanden til den ytre sømmen. Livmoren kommer seg saktere etter operasjonen enn ved naturlig fødsel, så arrdannelse tar også tid. Leger anbefaler rolig gange, hjemmeøvelser, deretter svømming og pilates som de første øvelsene etter operasjonen. Alle øvelser skal ikke forårsake ubehag, selv om smerter i suturområdet kan vedvare i opptil seks måneder og dette anses som normalt. Aktiv kondisjon som involverer bøying, arbeid med magemusklene og vektløfting kan startes etter seks måneder og helst etter konsultasjon med legen din.

Hvor mye du skal trene og hvordan kombinere sport med amming

Belastningen bør økes gradvis, uavhengig av type valgt. Det er lurt å starte med enkle øvelser, slik at kroppen kan huske følelsene under og etter trening. Selve antallet øvelser, det være seg knebøy eller magepress, bør være slik at den siste av dem gjøres med innsats, men ikke med all kraft. Her avhenger mye av nivået av fysisk form, men det generelle prinsippet forblir det samme: du må øke antall øvelser i etapper, så vel som antall sykluser. For å få et synlig resultat bør det være minst tre treningsøkter per uke som varer i 30 minutter eller mer.

Det er mye diskusjon om forenelighet av fysisk aktivitet og amming. Når du lurer på hvilke øvelser som kan gjøres etter fødsel, hører unge mødre noen ganger at det er bedre å ikke overdrive øvelsene, da dette kan "brenne ut" morsmelk eller endre smaken på grunn av melkesyre som slippes ut i blodet. Regelmessig kondisjon, svømming eller andre øvelser kan ikke føre til et slikt resultat for at slike endringer skal skje, må du trene nesten til utmattelsespunktet. Hvis du føler at ammingen blir mindre etter trening, trenger du bare revurdere drikkeregimet ditt. Det er mulig at kroppen mister mer væske under trening, så du bør drikke ikke bare etter trening, men også under den.

Hvordan trene med en ny livsstil

Det er bra hvis det er mulig å forlate babyen hos bestemødre eller en barnepike, men hvis du ammer, selv med slike hjelpere er det vanskelig å forlate hjemmet over lengre tid. Hvis omsorgen for barnet ligger helt hos moren, er det ikke tid til treningsstudio eller svømmebasseng. Derfor, for å få figuren din i form, må du velge aktiviteter som ikke krever spesialutstyr og lar deg utføre øvelser uten å forlate barnet ditt. Dette kan være samme yoga eller pilates, ulike aerobe øvelser i henhold til videoprogrammer, eller banale øvelser. Det ville ikke skade å finne ut om du kan spinne en hulahopring etter fødsel, hvis helsen din tillater det. Men den mest effektive "simulatoren" for en mor i postpartumperioden kan være en barnevogn med et barn. Hvis du introduserer regelen om å gå i minst to timer to ganger om dagen, kan du selv med enkel gange i et målt tempo i denne perioden forbrenne minst 1000 kalorier. Hvis bevegelsene er intense, vil kaloriforbruket øke. Noen mødre øver på å klatre oppover med en barnevogn som tyngde. Dette krever mer innsats sammenlignet med å gå på flat vei. Ved å kombinere slike aktiviteter med riktig ernæring, vil det ikke være vanskelig å miste overflødig vekt. Ikke bare forsvinner de ekstra kiloene man har fått under svangerskapet, men benmusklene strammer seg og silhuetten blir mer tonet. Spesielt aktive mødre klarer å kombinere turer med barna sine med rulleskøyter, selv om dette krever en ganske flat vei og en åpen eller romslig park, siden det ikke er særlig praktisk eller trygt å rulle en barnevogn på skøyter langs et smalt fortau.

Hvilke andre øvelser kan du gjøre med barnet ditt?

Generelt er sport etter fødsel, når man skal begynne å gjøre hva, opp til hver mor å bestemme selv, og kan være tilgjengelig selv med en baby i armene. For å gjøre dette, legg den ved siden av deg på matten og utfør kroppsløft, knebøy, utfall og bensvingninger. Liggende på ryggen kan du bruke babyen selv som en "vekt". Mor vil få mulighet til å trene armmuskulaturen, og barnet får mulighet til å utvikle vestibulærapparatet, trene koordinering av bevegelser og bare ha det gøy. I de første månedene av livet, når babyen sover mesteparten av dagen, kan klasser kombineres med disse periodene. Det er fullt mulig å sette av en halvtime om dagen for deg selv, og selv en så kort periode avsatt til trening vil definitivt gi resultater med regelmessig trening.

I løpet av perioden når en kvinne bærer sitt ufødte barn i ni måneder, skjer en betydelig omstrukturering i nesten alle systemer i kroppen hennes. På grunn av den økte totalbelastningen og hormonelle endringer Kvinnens vekt øker, og som et resultat, etter fødselen av babyen, forblir den unge moren ekstra kilo.

Uten tvil ønsker hver ung mor å gå tilbake til sin tidligere form så raskt som mulig. Men i postpartumperioden er kroppen svekket, en omvendt omstrukturering av alle systemer skjer, og veldig ofte, for å gå tilbake til forrige vekt, må du ikke bare begrense deg selv i ernæring, men også sørge for tilstrekkelig fysisk aktivitet.

Generelt varer postpartumperioden omtrent åtte uker: i løpet av denne tiden skjer omstruktureringen av kroppen mest aktivt. På grunn av så høy spenning, anbefaler leger ikke å trene for mye fysisk spenning på dette tidspunktet. Men fortsatt gymnastikk etter fødsel kan gradvis introduseres i livsstilen til en ung mor fra de første ukene. Hovedbetingelsen er at øvelsene de første dagene etter fødsel skal være så skånsomme som mulig, og belastningen kan økes gradvis, fra dag til dag.

Grunnleggende regler for postpartum gymnastikk

Det er optimalt å begynne å spille sport etter fødselen av et barn først etter å ha konsultert legen din: han vil kunne avgjøre om gjenopprettingsprosessen fortsetter normalt og vil fortelle deg hvilke øvelser som kan praktiseres nå, og hvilke belastninger som best unngås for nå.

Hovedoppgaven for en kvinne som har til hensikt å gradvis introdusere postpartum gymnastikk i sin daglige rutine, er gjenoppretting av holdning, gange og tilbakeføring av normal tonus til alle muskler som har mistet elastisitet i løpet av perioden (spesielt snakker vi om bekkenbunnen og magemusklene).

Gymnastikk etter fødsel hjelper også med å returnere bekken- og mageorganene til normal posisjon, aktiverer blodsirkulasjonen, pusten og hjelper til med å normalisere nervesystemets tilstand.

For at gymnastikk etter fødsel skal gi maksimal fordel for den unge moren og bidra til både fysisk og følelsesmessig utvinning, bør flere viktige punkter tas i betraktning.

Når du begynner å gjøre øvelser hver dag, må du gå fra enkel til kompleks, gradvis øke belastningen. Det er tilrådelig å utføre et sett med øvelser hver dag som er minst litt forskjellig fra den forrige. Kjedelig gymnastikk, monotont gjentatt dag etter dag, kan påvirke den generelle tilstanden til kroppen negativt og har ingen effekt når det gjelder vekttap. I tillegg er det stor risiko for at slike aktiviteter rett og slett kan kjede den unge moren.

I de første ukene av timene bør gymnastikk utføres hver dag. Når intensiteten av fysisk aktivitet og den totale varigheten av økten øker betydelig, kan antall slike treningsøkter reduseres til 3 ganger i uken.

En kvinne som nylig har født et barn, bør utføre alle bevegelser jevnt og sakte om nødvendig, umiddelbart gjøre et kort stopp og gjenopprette pusten.

For trening må du velge passende klær - behagelig, ikke begrensende for kroppen. Liggende øvelser bør utføres mens du ligger på et flatt gulv. Før trening er det viktig å ventilere rommet grundig slik at kvinnen under øvelsene puster inn ren og frisk luft dypt.

Før du begynner med gymnastikk, må en ung mor tømme blæren og tarmen. Det er tilrådelig å ta en gjennomtenkt tilnærming til tidspunktet for trening: det er optimalt å gjøre et sett med øvelser omtrent en time før måltider og etter at babyen er ferdig med å mate. Faktum er at i prosessen med intense belastninger oppstår produksjon melkesyre , som kan endre smaken av melk. Trener du for mye kan melkeproduksjonen reduseres noe. Derfor anbefales det både under fysisk trening og etter å ha utført øvelser å drikke så mye væske som mulig – gjerne rent vann.

I løpet av fødselsperioden er de foretrukne typene fysisk aktivitet å gå med barnevogn og svømming. Om vinteren kan du gå på ski og skøyter. Men med styrkeøvelser, sykling, løping, samt ekstremøvelser og sport, er det lurt å vente i minst noen måneder.

Øvelser fra gymnastikkkomplekset etter fødselen de første dagene etter fødsel

Uansett hvilket sett med øvelser den unge moren velger, bør du gjøre en kort fem-minutters oppvarming før du starter hoveddelen. Hvis en kvinne trener i minst en time, kan oppvarmingen ta opptil ti minutter.

Begynnelsen på oppvarmingen kan være dyp pust – flere svært dype inn- og utpust. Deretter kommer strekningen: du må strekke deg opp, deretter bøye deg ned og berøre gulvet med fingrene. Oppvarmingen kan inkludere brede armsvingninger i forskjellige retninger, opp og ned, og trinn på plass.

Nesten neste dag etter fødselen av babyen, forutsatt at det ikke er komplikasjoner og god helse, kan den nybakte moren utføre enkle øvelser.

Mens du ligger ned, kan du snurre hendene i ansiktshøyde i flere minutter, og etterligne vask på en unik måte. I samme posisjon må du stikke bena en etter en, skyve dem langs overflaten av gulvet.

Mens du ligger ned, bør du løfte bekkenet opp. I dette tilfellet er bena bøyd i knærne, og hendene er bak hodet. Du kan sette deg ned flere ganger fra liggende stilling, mens du vifter med armene og prøver å nå tærne. Det anbefales også å utføre lette bevegelser, lage en "sykkel". Deretter kan du rulle over på magen og holde hendene under haken, løfte bena ett etter ett, holde dem litt i hengende stilling. Du kan også løfte bena opp ett om gangen mens du står på alle fire. Alle øvelsene utføres ti ganger. Etter dette, knyt og løs tærne ti til femten ganger. Disse enkle øvelsene er nyttige både for å hindre utviklingen og for å trene svekkede magemuskler.

Det er andre gymnastikkkomplekser etter fødsel som kan trenes allerede neste dag etter en storslått begivenhet i morens liv. Øvelser som involverer dyp pust er veldig nyttige. Det er viktig at nedre del av magen er involvert i prosessen med innånding og utpust.

For den første øvelsen må du ligge på ryggen og bøye begge bena i knærne. Hendene er på magen. Pust inn gjennom nesen, sakte, pust ut gjennom munnen. Når du puster dypt ut, bør magen strykes nedenfra til navlen. Det er viktig at det ikke påføres trykk på magen: bevegelsene skal være lette. Denne øvelsen gjentas 15-20 ganger. Etter dette skal kvinnen rulle over på magen. For å gjøre det mer behagelig å ligge, legg en liten pute under magen. Pusten gjøres fra nedre del av magen, den skal være så dyp som mulig. Når du puster ut, beveger bekkenet seg oppover. Slike øvelser bidrar til å forbedre funksjonen til en kvinnes kardiovaskulære system, aktiverer blodstrømmen, stimulerer metabolisme . I tillegg, ved å utføre pusteøvelser i flere uker, kan du perfekt forberede musklene dine for ytterligere mer intens trening. Den totale varigheten av gymnastikk de første dagene etter fødsel bør ikke overstige 10-15 minutter. Men du kan utføre slike enkle treningsøkter flere ganger om dagen. Men det er ekstremt viktig at en kvinne under ingen omstendigheter trener for intenst de første dagene etter fødselen: hun må absolutt ikke overanstrenge seg.

Kvinner som har lidd , bør utsette fysisk aktivitet til legen din lar deg gjøre lette øvelser.

Allerede på fødesykehuset bør den unge moren huske den såkalte Kegel øvelser . For å utføre denne øvelsen riktig, må bekkenbunnsmusklene trekkes inn mens du puster inn og slappe av når du puster ut. Gymnastikk etterpå må nødvendigvis inkludere en slik øvelse, siden den er ekstremt viktig for å gjenopprette elastisiteten til skjedemusklene. For at muskeltonen skal gjenopprettes så raskt som mulig, bør denne øvelsen gjentas hver dag minst hundre ganger, og utføre den i flere tilnærminger i løpet av dagen.

Alle de beskrevne øvelsene kan varieres etter eget skjønn. Det er ikke nødvendig å utføre de som forårsaker en vedvarende følelse av ubehag. Hovedsaken er at aktiviteten gir glede, og etter den er det en følelse av kraft, ikke tretthet.

Øvelser fra gymnastikkkomplekset etter fødsel i restitusjonsperioden

Rundt den tredje uken kan mer komplekse øvelser introduseres i gymnastikkkomplekset etter fødselen, som bidrar til å styrke tonen i kroppsmusklene. Det er tilrådelig å diversifisere settet med øvelser i liggende stilling. Så du kan utføre alternative benløft: ved å rette benet på toppen, kan en kvinne holde benet i denne posisjonen og jobbe med tåen, vekselvis trekke den mot henne og trekke den tilbake. På følgende benløft bør du gjøre rotasjonsbevegelser. Gjenta løfting av hvert ben 15-20 ganger.

I liggende posisjon strekkes armene langs kroppen. Når du puster ut, skal bena trekkes mot brystet ett om gangen. Øvelsen på hvert ben gjentas 6 ganger. Etter å ha fullført tilnærmingen, bør du rette deg opp, strekke deg ut i en streng: tærne dine trekkes i én retning, fingrene i den andre.

Liggende på magen skal hendene brettes under pannen med bakhodet. Pust ut luft, løft overkroppen opp. Hendene forblir presset til gulvflaten. Du kan ikke kaste hodet bakover: det er på linje med ryggraden. Løftet gjentas 6-7 ganger.

Det er nyttig å introdusere den velkjente "katt"-øvelsen i det generelle komplekset av gymnastikk etter fødsel: for å utføre det, må du gå på alle fire og bøye ryggen så mye som mulig, runde den. Mens du utfører denne øvelsen, bør du også trekke inn musklene i perineum.

En øvelse utføres også på alle fire, noe som bidrar til å styrke tonen i musklene i perineum og mage samtidig. For å gjøre dette må du senke deg ned på albuene, puste ut luft og bringe skulderbladene sammen. Når du inhalerer, sprer skulderbladene seg, og ryggen runder seg så mye som mulig, som i tilfellet med å utføre "katten". Forbli i denne posisjonen, bør du trekke inn perineum og mage så mye som mulig. Når du puster ut, følger maksimal avslapning.

En annen øvelse bør utføres mens du sitter på en stol. I dette tilfellet må du rette ryggen så mye som mulig og trekke inn magen. Bena er plassert omtrent i skulderbreddes avstand. I denne posisjonen utføres bøyninger til sidene. I dette tilfellet må du nå gulvet med håndflaten. Du må bøye deg 6-7 ganger i hver retning. Men for kvinner som fikk suturer plassert på perineum under fødsel, er det bedre å ikke utføre sitteøvelser i flere uker. Du kan også bøye deg til sidene vekselvis fra stående stilling: denne øvelsen er med på å forme midjen.

I stående stilling kan du gjøre alle enkle øvelser som tar sikte på å trene magemuskler, armer og ben. Øvelser som inkluderer bevegelser av bekkenet er nyttige: for eksempel å stå på knærne litt bøyd (med bena sammen), bør du svinge bekkenet frem og tilbake, tegne en sirkel i den ene retningen og den andre. Når du utfører rotasjonsbevegelser, bør du prøve å trekke magen kraftig tilbake. Mens du puster inn, må du stoppe, mens du puster ut, fortsett å bevege deg fremover.

Etter å ha fullført et sett med øvelser, bør du hvile litt, liggende på gulvet på magen eller på ryggen. I dette tilfellet bør pusten være veldig dyp.

Hjemme er det nyttig å inkludere flere øvelser med manualer i det generelle komplekset av postpartum gymnastikk. Såkalte motstandsøvelser for å styrke muskler utføres med lette manualer (vekten deres bør ikke overstige 1 kg).

I tillegg, etter fødselen 6-8 uker, kan du utføre fulle mageøvelser (sitte ned fra liggende stilling), gjøre push-ups fra gulvet.

Et annet alternativ for ganske morsom gymnastikk etter fødselen er å gjøre øvelser sammen med babyen og pappaen. Mens barnet er lite, kan det fungere som et slags "prosjektil": babyen kan løftes på bøyde ben, sitte på huk med en kenguru-ryggsekk der babyen sitter. Og senere vil babyen gradvis bli vant til det faktum at daglig gymnastikk er normen. I tillegg gir aktiviteter med moren alltid glede til et raskt voksende barn.