Rehabiliteringsøvelser etter fødsel. Et sett med øvelser for ryggen etter fødsel

Etter fødsel

Utseendet til smerter i korsryggen er i stor grad påvirket av tilstanden til magemusklene, som strekker seg og forlenges under svangerskapet, divergerer til sidene, noe som forkorter lumbale muskler. Endringer i korsryggen fører i sin tur til dannelsen av en merkbar depresjon i korsryggen, på grunn av hvilken magen er i stand til å stikke ut.

Etter slike justeringer oppstår smerter i korsryggen, noe som er spesielt alvorlig når man bøyer seg fremover, sitter på huk og løfter tunge gjenstander.

Strekk av bekkenmuskulaturen under fødselsprosessen fører også til smerter i ryggen. Passasjen til et foster som er stort nok til det gjennom den trange fødselskanalen forårsaker strekking. Endringer i strukturen til muskler og leddbånd mot bakgrunnen av hormonelle endringer i kroppen til en gravid kvinne har også en like traumatisk effekt.

Oftest lider fødende kvinner av anstrengte bekkenmuskler, hvis fysiske form på tidspunktet for fødselen av babyen overlot mye å være ønsket. De kvinnene som aktivt deltok i tillatt idrett eller spesiell gymnastikk før og under svangerskapet opplever mye mindre ryggsmerter etter fødsel.

Fødselsskader også vanlig årsak ryggsmerte. Dette begrepet refererer til forskyvning hofteledd og ryggvirvlene i sacrolumbar-regionen. Oftest rammer de kvinner med overflødig kroppsvekt, så vel som de som føder som ikke forberedte seg på fødsel (ikke mestret riktig pust, tok ikke milde stillinger under sammentrekninger osv.).

Mange eksperter mener at spinal anestesi under fødsel ikke gir en kvinne muligheten til å konsentrere seg om følelsene sine og ta den mest komfortable og riktige stillingen for seg selv. Av denne grunn anbefales det ikke å bruke sterke smertestillende midler under fødselen med mindre legen din har instruert det.

Fødselsskader i form av leddforskyvninger i lang tid plage en kvinne i form av smerter i korsryggen og hoftene, som til og med kan stråle langs baksiden av det ene eller det andre benet. Hvis skaden var svært alvorlig, kan kirurgisk inngrep være nødvendig, selv om leger prøver å bruke milde tradisjonelle terapimetoder: behandlingsøkter med kiropraktor eller osteopat, fysioterapeutiske prosedyrer, treningsterapi.

Medikamentell behandling brukes svært sjelden for å behandle disse skadene, siden de fleste antiinflammatoriske og smertestillende midler er strengt kontraindisert for en ammende mor.

Forebygging av ryggsmerter etter fødsel

I seks måneder etter fødsel forblir musklene i rygg og mage svært følsomme for endringer i motorisk aktivitet ung mor. Derfor bør fysisk aktivitet og sportsaktiviteter doseres strengt og ikke overskride en kvinnes evner. Treningen begynner gradvis, på en skånsom måte, ellers kan du veldig lett knekke ryggen og få enda større problemer.

Hvordan forebygge ryggsmerter enkle regler forebygging:

Før du tar opp babyen, sett deg litt ned, bøy knærne og rett ut ryggen. Løft vekten, ikke anstreng ryggmuskulaturen til forlengelse, men benmusklene, og retter ut knærne gradvis. Dette er standardråd om vektløfting for enhver person, for ikke å skade ryggen, det er spesielt relevant for mødre med nyfødte, som må løftes ofte med økende vekt i løpet av det første leveåret.
Høyden på stellebordet, barnesengen, badekaret mens du bader barnet må justeres for ikke å overbelaste ryggen under daglige barnepassprosedyrer.
Hvis mulig, prøv å bruke slynger, kenguruer eller spesielle bærere for å bære barnet ditt, som ikke overbelaster ryggen, men tvert imot, fordeler belastningen på skuldrene og støtter ryggmusklene med spesielle belter. Minimer samtidig tiden du bærer babyen din i armene, spesielt når han sover eller er i en rolig tilstand. Gi barnet ditt til pårørende eller omsorgspersoner oftere.
For å mate babyen din, må du velge en komfortabel stilling ved hjelp av en graviditetspute, bolster eller ottomaner, velg en passende lenestol, sofa eller stol med en komfortabel rygg. Mange matestillinger krever at moren ligger på siden eller ryggen.
Gjør det til en regel å gjøre flere øvelser 1-2 ganger om dagen for å styrke rygg- og magemusklene. Du kan begynne å lade allerede 2-3 dager etter naturlig fødsel uten komplikasjoner og omtrent en måned etter keisersnitt(eller som anbefalt av din behandlende lege). Etter hvert som styrken kommer tilbake, kan du øke antall repetisjoner og intensiteten av muskelarbeid.
Det viktigste punktet for en ung mor er normalisering av vekten etter fødsel. Overvekt kroppen øker belastningen på ryggen betydelig, spesielt i kombinasjon med den stadig økende vekten til barnet, som ofte blir plukket opp. I henhold til anbefalingene fra eksperter, energiverdi Kostholdet til en ammende kvinne bør ikke overstige 2000 kcal/dag for vekttap. For barnets mor kunstig fôring verdien av dietten beregnes ut fra aktivitetsgraden og er omtrent 1600 kcal/dag, som i vanlig dagligliv.

Øvelser for å styrke musklene til en kvinne i fødsel

Ingen fysisk aktivitet er egnet for en kvinne etter fødsel. Det er best å utføre sett med spesielle øvelser designet spesielt for å gjenopprette kroppen etter graviditet og fødsel: for å styrke musklene i brystet, skuldrene, ryggen, fremre bukvegg og bekkenbunnen. Disse samme øvelsene vil tjene som en god forebygging av posturale forstyrrelser.

Kompleks for bryst- og skuldermuskler

Belastningen på musklene i brystet og skuldrene, i tillegg til hovedoppgaven, forbedrer indirekte amming og fungerer som en forebygging av mastitt.

Ta en stående eller sittende stilling på en stol med rett rygg og sammentrukket mage. Spenn hendene på brysthøyde, og flytt albuene så bredt som mulig til sidene. Gjør en klembevegelse med hendene, med fokus på håndflatene, som om det er en mutter i dem som må knuses. Hold musklene spente i 5-10 sekunder, og slapp av i armene. Utfør 2 sett à 10 ganger.
Stå vendt mot veggen, hvil hendene på den, bøyd for push-ups på et fly, plasser føttene i skulderbreddes avstand. Albuene skal ikke spres til sidene, men plasseres langs kroppen, hodet skal ikke vippe, magen og baken skal være gjemt. Vegg-push-ups utføres sakte, med tydelig trykk på veggen. Utfør 2 sett à 10-15 ganger.

Abdominal kompleks

Øvelser for musklene i den fremre bukveggen kan utføres 1,5-2 måneder etter fødselen, hvis det ikke er åpenbare kontraindikasjoner, for eksempel etter keisersnitt (minst 2-3 måneder). I løpet av denne perioden kommer magemusklene, som beveget seg fra hverandre under graviditeten, tilbake til sin plass.

Men før du starter timene, må du definitivt sjekke tilstanden til magemusklene dine. For å gjøre dette må du ligge på ryggen og prøve å løfte bena noen centimeter fra gulvet. Hvis det i spenningsøyeblikket i magen dukker opp en tuberkel langs midtlinjen, har musklene ennå ikke gått tilbake til sin vanlige posisjon, og jo større tuberkelbredden er, desto større er avviket. Det anbefales ikke å starte klasser før bulens bredde er mindre enn 2,5 cm.

Ligg på ryggen, ta bena sammen og bøy lett i knærne, kryss armene på magen over eller rett under navlen. Løft hodet og skuldrene mens du prøver å kjenne spenningen i magemusklene, flytt dem til midten og hold deg i denne posisjonen i 4-5 sekunder. Utfør 2-3 sett per dag med 5 repetisjoner.
Ta startposisjonen som i øvelse 1, mens du presser korsbenet og korsryggen så mye som mulig mot gulvet, legger hendene under hodet og sprer albuene til sidene. Hev sakte korsbenet over gulvet, mens korsryggen skal forbli på plass, løft deretter hodet og skuldrene, fiks posisjonen i noen sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen. Utfør 5 ganger, gradvis øke antall repetisjoner.
Ta startposisjon som i øvelse 1, armene ned langs kroppen. Hev sakte øverste del kroppen, strekk armene fremover, og gå deretter like sakte tilbake til startposisjonen. Til å begynne med trenger du ikke å klatre høyt, du kan hjelpe deg selv ved å ta tak i møbler med hendene eller be slektninger om hjelp. Over tid øker belastningene, det samme gjør løftehøyden. Gjenta 2-5 ganger per tilnærming.
Sitt på gulvet, bøy bena, strekk armene foran deg. Senk deg sakte fra sittende til liggende stilling. Utfør 2-3 ganger fra de første tilnærmingene.
Ligg på ryggen, bøy knærne slik at hælene er så nært baken som mulig, plasser hendene under hodet og albuene fra hverandre. Vridning utføres: mens du puster ut, hever hodet, skuldrene og knærne litt, den øvre delen av kroppen svinger til høyre, og den nedre delen til venstre, ved neste utpust endres bevegelsesretningen til motsatt. Utfør 2-5 ganger på hver side.
Ligg på ryggen, bøy bena litt og plasser dem i skulderbreddes avstand, brett armene under hodet og spre albuene til sidene. Løft hodet og skuldrene, fest dem i 3-4 sekunder, løft deretter bena, fest dem i 3-4 sekunder, senk hodet og skuldrene jevnt, hold bena suspendert i ytterligere 3-4 sekunder, senk bena på plass . Utfør 2-5 ganger.

Kompleks for bekkenbunnsmuskulaturen

Denne gruppen av øvelser er nødvendig for å rydde opp i bekkenmusklene og normalisere funksjonen til det kvinnelige reproduktive systemet. De kan utføres allerede 2-3 dager etter fødselen, med unntak av tilfeller med alvorlige brudd eller keisersnitt. Komplekset utføres 3-5 ganger om dagen. Dette er Kegel-øvelser designet spesielt for å forbedre kvinners helse. genitourinært system, nyttig både under graviditet og etter det, og letter naturlig fødsel.

Vaginal muskeltrening. Klem de indre musklene, som om du vil holde vannlatingen, hold dem i 3-5 sekunder, og slipp dem deretter jevnt. For å forstå hvilke muskler som skal være anspente, kan du øve på toalettet og avbryte vannlatingen. Utfør 20-30 ganger per sett.
Anal muskeltrening. Den utføres på samme måte som den første øvelsen, men musklene i anus spennes i 3-5 sekunder, og slappes deretter av. Utfør 20-30 ganger per sett. Denne øvelsen, i tillegg til å trene bekkenbunnsmuskulaturen, fungerer som en forebygging av hemoroider, som unge mødre ofte lider av.
Etter å ha mestret de to første øvelsene, kan du gå videre til neste trinn: utfør begge samtidig i 20-30 repetisjoner.

Trening for nedre ryggmuskulatur

Utføres liggende på siden. Ligg på høyre side høyre ben strekke seg langs kroppen, og strekk venstre hånd fremover over kroppen, høyre arm strekkes ut langs kroppen. Venstre arm må beveges bak ryggen så mye som mulig, samtidig som hodet, nakken og venstre skulder, skal musklene i rygg og bekken spenne seg. Utfør 5 tilnærminger, bytt side og gjenta øvelsen 5 ganger.

Fitball øvelser

For å sette sine egne kropper i orden, vil unge mødre trenge et fasjonabelt sportsutstyr - en fitball (en stor oppblåsbar ball med forskjellige diametre). Den brukes ikke bare til øvelser for voksne, men også til å utføre en rekke øvelser for å forbedre helsen til barn nesten fra fødselen.

Rytmen i en kvinnes liv etter fødsel endres, ettersom en nyfødt baby utrettelig krever oppmerksomhet. Men noen ganger vil du virkelig ta deg tid til deg selv for å forbli slank og vakker. Spedbarnsmødre er spesielt bekymret over endringen i figuren deres under svangerskapet. La oss vurdere hvor du skal begynne for å komme i form, og hvordan du gjør det riktig uten å skade kroppen og ammingen.

Når du skal begynne å trene etter fødsel

Den kvinnelige kroppen gjennomgår enorme endringer under graviditeten. Fødsel, som er en veldig energikrevende prosess, krever en betydelig mengde styrke fra en ung mor. Fysisk trening vil ikke bare hjelpe deg med å komme i form, men også forbedre helsen din. Tilstrekkelig belastning har en gunstig effekt på leddene, gjenoppretter muskel- og skjelettsystemet og har en positiv effekt på funksjonen til kardiovaskulær og luftveiene, normaliserer hormonelle nivåer, og bidrar også til å øke ammingen.

Takket være spesielle hormonelle nivåer I løpet av postpartumperioden gjennomgår en kvinnes kropp aktiv regenerering. Derfor bør du ikke forsømme kroppsøving på dette tidspunktet. Det vil være spesielt nyttig, og resultatet vil bli merkbart raskere. Men det er heller ingen grunn til å overdrive. Husk at alt er bra med måte.

For å bestemme tidspunktet for å starte fysisk trening, bør du ta hensyn til særegenhetene ved fødselsforløpet. Etter et keisersnitt bør en ung mor glemme stress de neste halvannen til to månedene og trene først etter konsultasjon med en gynekolog. Ved brudd eller kutt i perineum legges innvendige eller utvendige suturer, du bør vente til de er fjernet og sårene er helt grodd.

Tidspunktet for starten av kroppsøving bestemmes av fødselens art og mors velvære

Hvis fødselen var lett og uten komplikasjoner, og den unge moren føler seg bra, kan de første øvelsene startes allerede neste dag. De vil heve den generelle tonen i kroppen og bidra til å strekke leddene.

Funksjoner av fysisk trening i postpartum perioden

Til å begynne med, utfør alle øvelsene sakte, jevnt og mykt, nesten uanstrengt, overvåk nøye ditt velvære, ikke tillat alvorlig spenning og smerte. Øvelser med vekter er kontraindisert. Når du er hjemme, beveg deg mer, gå, gå med babyen din. Dette vil være et flott tillegg til treningsrutinen din.

Et sett med øvelser for å gjenopprette helsen må velges under hensyntagen fysiologiske egenskaper ung mor

De første dagene med kroppsøving skal ligne en lett oppvarming. Enkle øvelser er rettet mot å hjelpe kroppen til å komme seg raskere etter graviditet og fødselen av en baby. Ta deg god tid og utfør dem for 2-3 repetisjoner, øke belastningen gradvis. Du kan gå over til mer intens trening tidligst etter 2–3 uker.

På noen fødeinstitusjoner rådes fødende kvinner til å gjøre «Sykkel»-øvelsen. Det hjelper ikke bare å rydde opp svekkede magemuskler, men fremmer også raskere sammentrekning av livmoren, noe som er spesielt viktig ved gjentatte fødsler.

De første øvelsene kan være å bøye seg forover og til sidene, svinge og sirkulære bevegelser av armene, vri kroppen til sidene, sirkulære bevegelser av hodet, rotasjonsbevegelser av føttene, heve bena bøyd i knærne, rotasjonsbevegelser i kneleddene. Pusteøvelser er veldig nyttige.

Etter den andre fødselen overvektig dro ganske raskt. Husarbeid, barnepass, lange turer med barnevogn frisk luft gjorde jobben sin. Etter et par uker begynte alle tingene jeg hadde på meg før graviditeten å passe. Men svak muskeltonus og hud som hadde mistet elastisitet i mage, lår og rumpa skjemmet situasjonen. Siden det ikke var kontraindikasjoner for fysisk aktivitet, begynte jeg etter 3 uker å gjøre de første øvelsene uten vekter. Disse var: knebøy med smal og bred stilling for å engasjere baken og problematiske indre lår; sving bena tilbake og til sidene fra stående stilling; bøying for å redusere midjestørrelsen; kroppsrotasjoner i stående stilling; et kompleks av yoga-asanas "Surya Namaskar", som hjelper til med å strekke musklene i hele kroppen litt, har en gunstig effekt på ryggraden, og forbereder den på belastningene som venter i løpet av dagen. Etter en uke med regelmessig trening, da øvelsene begynte å bli lette, begynte hun å ta barnet i armene mens hun satt på huk og bøyde seg, og fikk dermed en liten belastning på 4 kg.

Du bør slutte å trene og oppsøke lege hvis du opplever:

ubehag;
smerter i magen eller perineum;
alvorlig tretthet;
svimmelhet eller andre ubehagelige symptomer.

Kanskje kroppen ennå ikke er klar for trening etter fødsel, eller det er noen kontraindikasjoner.

Hvis en ung mor føler seg veldig svak og ikke får nok søvn, er det ikke verdt å starte klasser ennå. I dette tilfellet vil daglig pleie av babyen og ha på seg en postpartum-bandasje være nok, og øvelser kan startes etter at du føler deg bedre.

Vi kjemper mot diastase

Separasjon av rectus abdominis muskler (diastase) er noen ganger en ubehagelig konsekvens av graviditet og fødsel.

Diastase er en farlig sykdom som er utsatt for progresjon

Først bør du se etter dette problemet. Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser fingertuppene vertikalt langs midtlinjen av magen, noen centimeter over og under navlen. Så begynner vi sakte å løfte hodet fra gulvet. Ideelt sett bør magemusklene under fingrene lukkes. Hvis det er en avstand mellom dem, indikerer dette tilstedeværelsen av diastase.

Fysiske øvelser kan gjøres som vanlig med et avvik på opptil 2 cm. Hvis avstanden er fra 2 til 5 cm, bør korrigerende øvelser utføres dette problemet. Er du mer enn 5 cm må du kun trene i bandasje.

Hvis du har diastase, unngå øvelser som skaper trykk inne i bukhulen:

bar;
armhevninger;
regelmessige mageøvelser;
bøyer;
hopping;
heve bena fra liggende eller hengende stillinger.

For å korrigere denne lidelsen brukes følgende øvelser (vi vil vurdere teknikken for å utføre dem nedenfor):

"Hundre";
"Katt";
"Vakuum";
"Halvbro";
liggende vri;
liggende benkrøll;
strekke de motsatte armer og ben.

Det bør huskes at alle belastninger utføres med magen tilbaketrukket så mye som mulig. Ikke la det svelle. Ellers, i stedet for å være gunstig, vil øvelsene ha motsatt effekt, fordi diastase er utsatt for progresjon.

Video: øvelser for diastase etter fødsel

Kroppsøving for laktostase

Nesten hver ammende mor står overfor problemet med melkestagnasjon minst én gang. Det viser seg at denne situasjonen kan korrigeres ved hjelp av enkle fysiske øvelser. De vil ikke bare tjene som en forebygging av laktostase, men vil også bidra til å frigjøre tilstoppede brystkanaler.

I tillegg til det ovennevnte vil mange øvelser som forsiktig engasjerer brystmusklene være nyttige for melkestagnasjon.

Venninnen min fikk jevnlig laktostase den første tiden etter fødselen. Denne lidelsen forårsaket mye trøbbel: kroppstemperaturen steg, brystene hovnet opp og gjorde vondt, omsorg for babyen og husarbeid ble en belastning. Anstrengende stagnasjon var en virkelig smertefull tortur for en ammende mor. Min søster, etter å ha lært om problemet hennes, rådet henne til å strekke brystkjertlene før mating og gjøre tøyningsøvelser. brystmuskler. De første resultatene lot ikke vente på seg: etter 2 uker var det ingen stagnasjon, men før denne herdingen dukket opp omtrent en gang i uken.

Hvilke øvelser kan du gjøre etter keisersnitt?

Levering gjennom operasjon innebærer en ganske lang restitusjonsperiode. Det tar vanligvis fra 6 til 8 uker, hvor du ikke kan begynne fysisk aktivitet. Før du starter kroppsøving, bør du også besøke gynekologen din for å forsikre deg om at det ikke er kontraindikasjoner. Men dette betyr ikke at en så lang restitusjonsperiode helt utelukker muligheten for å utføre øvelser.

Du kan begynne å trene etter keisersnitt tidligst 6–8 uker etter fødselen og først etter å ha konsultert legen din.

Selv på fødeavdelingen kan du begynne med rehabiliteringsøvelser. En fødselslege-gynekolog, avhengig av tilstanden til den fødende kvinnen, kan anbefale lette pusteøvelser, stryke over magen, hoste mens du holder suturområdet og varme opp ankel- og kneledd. Belastningen på hele mageområdet er foreløpig utelukket.

Etter en og en halv til to måneder kan du begynne med mer intens fysisk trening. Det bør huskes at uansett hvilket nivå av fysisk form en kvinne hadde før graviditeten, bør hun starte med lette øvelser. Du bør ikke umiddelbart løpe til Gym eller for kondisjon, start med enkel fysisk trening hjemme eller i frisk luft. Kegel-øvelser, "Half Bridge", "Planke", bøying av overkroppen forover og til sidene, knebøy, "Vacuum", mageøvelser vil komme til unnsetning.

Sakte svømming, vannaerobic og yoga er også bra etter et keisersnitt. Men du må gi opp løping, hopping og vekttrening i 9 måneder, eller enda bedre, et år.

Øvelser for å justere bekkenbenene

Bekkenbenavvik er et vanlig problem hos kvinner etter graviditet, og forårsaker ubehag og smerte som begrenser bevegelsen. Følgende øvelser vil hjelpe symphysis pubis til å komme sammen raskere og sakrumleddet gå tilbake til sin forrige posisjon:
går på baken. For å utføre denne øvelsen må du sitte på gulvet, bena kan bøyes i knærne eller stå rett. I denne posisjonen, prøv å gå på rumpa. Gå fremover på denne måten i noen minutter og deretter tilbake. Denne øvelsen blir også kvitt cellulitter i lår og rumpa;
Å gå på baken vil hjelpe bekkenbenene til å konvergere raskere
"Skilpadde". Ligg på ryggen, pust ut, trekk inn magen, trekk bena bøyd i knærne mot brystet. Denne øvelsen vil bidra til å eliminere den medfølgende smerten i halebenet;
"Turtle" -øvelsen vil bidra til å bli kvitt medfølgende smerte i halebeinet
"halvbro". Ligg på ryggen, legg armene langs kroppen, bøy knærne. Skyv bekkenet opp. Stram baken og hold denne posisjonen i noen sekunder. Gjør 2 sett med 20 reps.

Når du utfører "Half Bridge"-øvelsen, trekk inn magen og stram baken

Ryggraden bærer en tung belastning ikke bare under graviditet og fødsel, men også etter den. Husarbeid og hyppig langvarig bæring av en baby i armene kan bidra til utvikling av smerte. Det er ikke alltid mulig å redusere daglig stress i husholdningen, men hver mor kan hjelpe ryggraden til å bli mer fleksibel og sunn. Det er nødvendig å utføre enkle øvelser for ryggmusklene:

liggende vri. Ligg på ryggen, bøy knærne, spre armene til sidene. Vipp knærne til høyre, senk dem så mye som mulig, vri hodet til venstre, ikke løft skuldrene fra gulvet. Hold deg i denne posituren i et minutt eller så lenge det føles bra. Gjenta på den andre siden;
Spinal vridningsøvelser vil bidra til å lindre ryggsmerter
kroppsrotasjoner. Sitt rett opp, kryss armene mot brystet. Snu kroppen sakte til venstre og høyre. Gjør 5 ganger i hver retning. Gjenta øvelsen med hendene bak hodet;
sitte på gulvet med bena gjemt under deg. Løft armene over hodet, klem fingrene sammen. Senk håndflatene sakte bak hodet, og la albuene presses mot hodet. Vri bekkenet forover, og fjern buen i korsryggen. Gjenta 10 ganger;
sitte flatt på gulvet med bena gjemt under deg. Løft høyre hånd og plasser den bak hodet, og plasser venstre hånd bak ryggen nedenfra. Trekk hendene mot hverandre, prøv å koble sammen. Hvis det fungerer, hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, gjenta deretter, bytt hender;
Hvis du klarer å lukke hendene bak ryggen, hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder eller lenger.
sitte rett, løft armene rett opp, håndflatene sammen. Prøv å nå så høyt som mulig med toppen av hodet og fingertuppene. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder eller lenger;
strekke ut motsatt arm og ben. Gå på alle fire, rett rygg. Løfte høyre hånd Og venstre ben. Trekk magen inn. Strekk hodet og fingrene fremover, og tærne bakover. Hold denne posisjonen i 20–40 sekunder eller lenger. Bytt armer og ben.
Når du utfører øvelsen, ikke glem å trekke inn magen

Effektive øvelser for å gjenopprette figuren din etter fødsel

Eksisterende mangfold fysisk aktivitet vil tillate enhver mor å lage et passende sett med klasser for seg selv. Her kan det være ulike variasjoner – både daglig belastning på hele kroppen, og inndeling av treningsøkter på dag for ulike muskelgrupper. Du bør fokusere på dine prioriteringer og kroppsegenskaper. La oss se nærmere på noen veldig effektive øvelser, teknikker for å utføre dem, samt hvilke typer fysisk aktivitet som er tillatt i postpartumperioden.

Den eksisterende variasjonen av øvelser vil hjelpe den unge moren å velge riktig belastning

"Katt"

Det er vanskelig å overvurdere denne øvelsen, den påvirker effektivt musklene i ryggen, baken og skulderbeltet, og hjelper til med å få en slapp mage i form.

"Cat" vil hjelpe en nybakt mor med å lindre spenninger fra ryggmusklene og stramme magen

For å utføre det, gå på alle fire. Pust ut og senk hodet mellom hendene, bøy ryggen som en katt, trekk magen inn så mye som mulig. Mens du inhalerer, løft hodet, bøy ryggen litt. Prøv å holde magen trukket inn. Gjenta 10 ganger i sakte tempo.

"Støvsug"

Veldig effektiv trening, bidrar til å gjenopprette en flat mage selv med diastase. Gjør det om morgenen på tom mage. Stå med bena litt bøyd og hendene litt over knærne. Pust ut, prøv å skyve all luften ut av lungene. Press haken mot brystet og vri halebeinet mot kjønnsorganet. I dette øyeblikket, trekk magen under ribbeina så mye som mulig. Hold deg i denne posisjonen til du trenger å puste. Gjenta 10 ganger.

Å trekke inn magen mens du puster ut vil hjelpe deg med å bli kvitt en slapp mage etter fødsel.

Øvelsen kan gjøres vanskeligere. Når du puster ut, gjør innover og utover bevegelser med magen. Ta pusten, hvil, trekk pusten. Gjenta 3-5 ganger.

"Planke"

Denne øvelsen utføres med støtte på hender og tær. Hvis det er vanskelig å opprettholde denne posisjonen, kan du flytte vekten til knærne.

Det finnes forskjellige typer "Planker". Du kan alternere utførelsen av dem eller velge ett alternativ du liker:

"Planke på strake armer." Ligg på gulvet, legg hendene under skuldrene. Løft kroppen opp, bruk bare hendene og tærne. Baken er spent, magen trekkes inn så mye som mulig. Prøv å holde deg stram som en snor. Strekk deg fremover med toppen av hodet. Hele kroppen skal være en rett linje: ikke heng ned i korsryggen og ikke løft bekkenet opp. Hold deg i denne posisjonen så lenge du kan. Start med 10–20 sekunder og øk tiden gradvis. Gå ned på gulvet og hvil. Gjenta 3 ganger.
Når du utfører øvelsen, sørg for at hele kroppen danner en rett linje.
"Planke med hevet arm og ben." For å intensivere øvelsen kan du prøve å løfte armen eller benet, eller motsatt arm og ben, opp fra gulvet. Hold deg i denne posisjonen i 5–10 sekunder.
Å løfte armer og ben under Plank gir ekstra stress for hele kroppen
"Planke på bøyde armer." Teknikken er den samme, men er avhengig av underarmene. Plasser albuene under skulderleddene.
Planke med bøyd arm bidrar til å tone musklene i hele kroppen.
"Sideplanke" Når du utfører det, er de skrå magemusklene, samt musklene i armer og rygg, godt trent. Fra "Planke"-stillingen, snu kroppen til høyre, løft høyre hånd fra gulvet, løft den opp eller plasser den på beltet. Plasser høyre fot på toppen av venstre. Plasser venstre hånd under skulderleddet, hviler på hele håndflaten, ikke bare på håndleddet. Kroppen er forlenget i en rett linje, ikke bøy i korsryggen, opprettholde balansen. Hold deg i denne posisjonen i 10–15 sekunder eller lenger. Gjenta på den andre siden. Utfør øvelsen 3-5 ganger i hver retning.
Sideplanken er en fin måte å trene laterale magemuskler på.
"Omvendt planke". Sitt på gulvet, len deg litt tilbake. Len deg på dine strake armer under skulderleddene. Skyv bekkenet sakte opp slik at kroppen er en rett linje. Ikke kast hodet bakover, se opp. Stram rumpa, trekk inn magen. Kjenn spenningen i kroppen. Hold deg i denne posisjonen i 20 sekunder eller mer. Gå ned på gulvet og hvil. Gjenta øvelsen 3-5 ganger.
Når du utfører en omvendt planke, vær forsiktig med håndposisjonen din for å unngå håndleddsskade.

Mageøvelser

Mageøvelser utføres liggende på en hard overflate, gulvet er ideelt. Unge mødre kan trene magemusklene når de utfører både statiske og dynamiske øvelser. De er forskjellige i belastningen på forskjellige områder av pressen, avhengig av hvilken del av den er involvert - den øvre eller nedre.

Å trene nedre magemuskler inkluderer benhevinger. Plasser håndflatene under baken for å lette belastningen på korsryggen. Løft sakte føttene fra gulvet og løft de rette bena til en vinkel på 30–45 grader (jo mindre vinkel, desto større spenning). Hold deg i denne posisjonen eller saks bena, kryss leggen og spre dem fra hverandre. Senk bena, gjenta 10 ganger. Sørg for at magen trekkes inn under treningen.
Trening av øvre magemuskler. Ligg på gulvet med bøyde knær eller føttene støttet, for eksempel under en sofa. Plasser hendene bak hodet. Løft kroppen fra gulvet, og bring den til en vertikal posisjon. Ikke rund ryggen når du utfører, prøv å holde den så rett som mulig, og ikke press albuene mot hodet. Gjør 2 sett med 10–20 reps. Det andre alternativet er å løfte hodet og skuldrene fra gulvet, strekke ansiktet opp. I ekstreme punkt hold i et par sekunder, senk først skuldrene og deretter hodet. Gjenta 20 ganger.
Trening for de skrå magemusklene - vridning. Ligg på ryggen, bøy knærne, hendene bak hodet. Løft skuldrene og hodet fra gulvet, snu kroppen til siden, prøv å nå venstre kne med høyre albue. Senk deg ned på gulvet og gjenta på den andre siden. Utfør totalt 20 crunches.
"Sykkel". For å utføre det, ligg på ryggen med hendene bak hodet. Løft bena rett i en vinkel på ca 45 grader. Løft overkroppen fra gulvet, bøy venstre ben i kneet og nå mot det med høyre albue. Rett benet, gjenta i motsatt retning. For å begynne, utfør øvelsen 10–20 ganger. Sørg for at magen er trukket inn.
En veldig effektiv øvelse kalt "Sykkel" bruker alle magemusklene.

Video: hvordan fjerne magefett etter fødsel

Pusteøvelser for vekttap

Effektive vekttapsmetoder for unge mødre er pusteøvelser, spesielt bodyflex. I tillegg til å redusere kroppsvolumet, hjelper slike øvelser å mette kroppen med oksygen og forbedre funksjonen til luftveiene, sirkulasjons- og fordøyelsessystemer. Huden blir mer elastisk og synker ikke etter vektnedgang. På bare 15 minutter om dagen kan du komme i form uten å måtte ty til slitsomme treningsøkter. Et viktig poeng er at du må trene strengt på tom mage.

Pusteøvelser kombinert med styrkeøvelser er en fin måte å si farvel til overflødige kilo.

Alle posisjoner utføres med magen helt tilbaketrukket, som om du vil nå ryggraden med navlen. For å trekke inn magen på denne måten, må du puste helt ut luften fra lungene. Ta et dypt pust, blås opp magen og pust ut støyende uten å bruke stemmen. En støyende utånding bør kun oppnås på grunn av et skarpt utslipp av luft. Hold pusten og trekk umiddelbart magen under ribbeina så mye som mulig. Ta treningsposisjonen, hold deg i denne posisjonen i 10 sekunder. Slapp av, pust inn skarpt og dypt. Komplekset består vanligvis av 10–15 positurer som involverer ulike muskelgrupper. Hver øvelse skal utføres 4 ganger.

Bodyflex er et sett med øvelser som hjelper deg å gå ned i vekt takket være pusteøvelser

Etter min første fødsel tok det lang tid før jeg kom i form. Med en tynn kroppsbygning var hun smertelig oppmerksom på hver ekstra centimeter. Og de forhatte 6 kiloene så ut til å feste seg til sidene og magen, noe som forårsaket tyngde, kortpustethet og estetisk ubehag. Regelmessige mageøvelser og knebøy styrket musklene, men subkutant fett ble ikke redusert. Årsaken til dette var det forstyrrede regimet og rikelig mat under amming. Det var bodyflex som hjalp meg å komme tilbake i form. De ekstra centimeterne begynte å smelte bort bokstavelig talt foran øynene våre, huden ble mer elastisk og strammet opp. Alle disse endringene skjedde uten å endre det vanlige kostholdet. Klassene tok bare 15–20 minutter. Jeg utførte dem hver dag umiddelbart etter å ha våknet. I tillegg til de tapte centimeterne er det umulig å ikke merke seg positiv innflytelse på generell tilstand kropp. Etter komplekset ble humøret mitt bedre, kraften viste seg, tankene mine ble klarere og roligere.

Video: bodyflex for vekttap

Fitball øvelser

Mange unge mødre vet godt hvor nyttig en fitball er i gymnastikkøvelser for babyer. Ved hjelp av en slik mirakelball kan du arrangere en hjemmetrening både alene og med en baby i armene. Disse aktivitetene toner alle muskelgrupper, og å utføre dem kan ikke kalles kjedelig.

Øvelser på en fitball er ikke bare nyttige, men heller ikke kjedelige.

Fitball-øvelser kan omfatte følgende øvelser:

hoppe på en fitball. Hvis du holder et barn i armene, vil slik trening ikke bare gjøre bena slanke og rumpa faste, men også, om nødvendig, hjelpe til med å rocke babyen i søvn;
sakte svinger av kroppen til sidene mens du sitter på ballen;
Abs sving. Ligg med ryggen på ballen og løft hodet og skuldrene;
Å heve hodet og skuldrene mens du ligger på magen på en fitball vil bidra til å styrke ryggmusklene;
trening for å bruke musklene i hele kroppen. Ligg på magen på ballen. Strekk armene fremover og løft bena fra gulvet, hold dem rette, hold balansen.

Bøyletrening

En bøyle er et veldig nyttig verktøy for en kvinne som ønsker å redusere midjen. Men unge mødre bør ikke skynde seg å trene hula hoop. Du kan bruke denne sportsenheten bare 4-5 måneder etter fødselen, og etter et keisersnitt kan denne perioden øke til ett år.

Når etterlengtede måneder bestått, bør du nøye vurdere valget av bøyle. Det er bedre hvis det er lett, glatt og stor i diameter. Dette er den typen hulahopring som mest effektivt vil hjelpe med å håndtere fettavleiringer, siden kontaktområdet er større enn en med massasjeballer. I tillegg er det mye vanskeligere å spinne en lett bøyle, noe som betyr at det blir brukt mer energi.

Regelmessige hula hoop-øvelser vil bidra til å fjerne fettavleiringer i midjeområdet

Å forklare hvordan man snurrer en bøyle er ganske problematisk. Øvelsen skal prøves i praksis. Det ser omtrent slik ut:

Sett bøylen på deg selv og plasser den rundt midjen.
Trykk den lett mot ryggen og vri den med hendene i alle retninger.
Med kroppen din, gjør det oscillerende bevegelser mot rotasjonen. Den enkleste måten å gjøre dette på er å lett flytte vekten fra ett ben til det andre i raskt tempo.

Til å begynne med kan bøylen falle ofte, men over tid vil alt ordne seg.

Lader

Daglig trening er gunstig for enhver person. Det hjelper deg å våkne raskere, strekke muskler og ledd og lade opp batteriene for hele dagen. Selv om du planlegger en mer seriøs treningsøkt i løpet av dagen, morgentrening vil ikke være overflødig. Et enkelt sett med øvelser tar bare noen få minutter. Det har praktisk talt ingen kontraindikasjoner.

Morgenøvelser vil hjelpe en ung mor å få et løft av energi for hele dagen

Laderen kan inkludere:

sirkulære bevegelser og hodetilt;
rotasjonsbevegelser med hender, armer utvidet eller bøyd i albuene;
bøye kroppen fremover og til sidene;
sirkulære bevegelser av kroppen;
rotasjonsbevegelser av føttene;
heve bena bøyd i knærne til lårene er parallelle med gulvet osv.

Vanligvis tar ladingen ikke mer enn 10 minutter, men om ønskelig kan du inkludere andre øvelser beskrevet i avsnittene ovenfor i morgenkomplekset.

Pilates

Pilates er et styrketreningsprogram basert på riktig pust.. Denne sporten er perfekt for unge mødre som ønsker å ha en atletisk og tonet kropp. Det er verdt å merke seg at Pilates legger ganske betydelig belastning på kroppen, og du kan gjøre det bare etter å ha forberedt deg med lettere hjemmetreninger i flere uker.

Pilates vil hjelpe en ung mor med å finne en vakker, tonet kropp

Vanligvis, i en pilates-økt, trenes musklene i hele kroppen. Treningen foregår med egen vekt eller med lette vekter. Alle øvelser utføres jevnt, magen trekkes alltid inn, bekkenet er vridd fremover, og baken er spent. Maksimal konsentrasjon om utførelsesteknikk kreves. Det er bedre å starte klasser under veiledning av en instruktør i treningsstudioet.

Det er verdt å merke seg at Pilates er yoga asanas tilpasset sport.

Vannaerobic

Å trene i vann er en fin måte å komme i form etter fødsel. Hvis du er i tvil om du bør foretrekke denne sporten, er det verdt å huske flere fordeler med slik trening:

En ansatt, mens hun var i barselpermisjon, bestemte seg for å prøve å gjenopprette figuren etter fødselen ved hjelp av vannaerobic. Den første leksjonen gledet henne. Det viste seg at når du trener i vann, føler du deg ikke sliten i det hele tatt. Timen pågår, kalorier forbrukes i en enorm hastighet (sammenlignet med utendørstrening), og kvinnen opplever kun nytelse. En annen positiv ting var at timene ble fremført til musikk. Dette skaper en hyggelig atmosfære i bassenget, forbedrer humøret og tilfører energi for en produktiv treningsøkt.

Sykkel

Sykling er gunstig ikke bare fordi det hjelper deg å komme i form etter fødsel. Denne belastningen har en positiv effekt på muskel- og skjelettsystemet til en ung mor, styrker muskler, luftveier og sirkulasjonssystem, er utmerket forebygging åreknuterårer I tillegg, for de som liker å tråkke i frisk luft, øker immuniteten, fordøyelsen forbedres og metabolismen akselererer, og fødselsdepresjonen forsvinner.

Å tråkke i frisk luft er bra for helsen til en ung mor

Dessverre finnes det ingen eksakte data på nøyaktig når du kan sykle etter fødselen. Her må mor ta hensyn til sitt eget velvære. Hvis det var rifter eller kutt i perineum, må du vente til de er helt helbredet. Det anbefales heller ikke å begynne å ri før lochia er borte.

Kegel øvelser

For å gjenopprette perineum og styrke bekkenbunnsmuskulaturen etter fødsel, bruk Kegel-øvelser, hvis effektivitet er vitenskapelig bevist. De bidrar til å bekjempe prolaps eller prolaps av bekkenorganene og urininkontinens, som ofte oppstår hos kvinner den første tiden etter fødsel.

Du kan utføre øvelsene når som helst og hvor som helst, siden disse treningsøktene er usynlige for andre. De er ikke kontraindisert etter keisersnitt. Teknikken består i å vekselvis spenne og slappe av musklene i perineum og nedre del av magen. Du bør starte med flere kompresjoner 3-4 ganger om dagen, og deretter øke antallet opp til 200.

Kegel-øvelser normaliserer organene til en kvinnes reproduktive system Øvelser kan varieres ulike teknikker

. For eksempel «Heis»-varianten. Stram musklene som om en heis beveget seg innvendig fra perineum til navlen, og stopp en etter en i ti etasjer.

Etter graviditeten øker belastningen på ryggraden sammen med babyen, som blir tyngre dag for dag og i økende grad ber om å bli holdt. Den daglige løftingen og senkingen av barnevognen på trappene, i halvbøyd tilstand, våtrengjøring av leiligheten og å bære babyen i en slynge er ikke forgjeves for en mors skjøre ryggrad. Det er ikke nødvendig å vente på ryggsmerter - du må regelmessig inkludere 2-3 øvelser i komplekset ditt for å styrke musklene rundt ryggraden og forbedre mobiliteten.
I begynnelsen av leksjonen, gjør noen strekk, prøv å nå taket med hendene.
Hvis du har en veggstenger eller horisontal stang, heng på dem i 1-2 minutter, klamre seg til stangen med hendene.
- Utfør følgende øvelser, gjenta hver 3-4 ganger i den ene og den andre retningen:
- vippe hodet fremover og bakover;
- snu hodet fra side til side;
- hodet rotasjon;
- rotasjon av skuldrene fremover og bakover;
- skulder løftes opp sammen og vekselvis;
- rotasjon med strake armer fremover og bakover;
- abduksjon og utvidelse av skulderbladene; prøv å runde brystet så mye som mulig, først og deretter ryggen;
- løft armene til sidene på skuldernivå, prøv, la bekkenet være urørlig, strekk høyre hånd til høyre, flytt kroppen bak armen, og gjenta den samme bevegelsen til venstre;
Sitt på kanten av en stol eller på en treningsball. Prøv å rette opp ryggen. Plasser føttene i en avstand på en halv meter fra hverandre slik at leggen er vinkelrett på gulvet og det er 90° vinkel under kneet. Skuldre og armer er avslappet. Pust inn og mens du puster ut, trekk magen inn, press haken mot brystet og fortsett bevegelsen, bøy deg sakte ned, rund ryggen med et "hjul" og heng armene fritt mot gulvet. Prøv å ikke slappe av i magen. Hold deg under en stund, prøv å puste rolig. Pust deretter inn og mens du puster ut, begynn å rette opp ryggen i følgende rekkefølge: korsrygg og korsrygg, bryst, skuldre, nakke, hode. Utfør 5-6 repetisjoner. Når du har mestret denne øvelsen mens du sitter, prøv å gjøre den mens du står.
Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Bøy knærne litt. Rygg bekkenet frem og tilbake i 1-2 minutter, vri bekkenet mot deg selv og trekk inn magen og perineum mens du beveger bekkenet fremover. Når du flytter bekkenet tilbake, prøv å flytte det så langt som mulig. Kroppen beveger seg ikke.
Utgangsposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Prøv å "tegne" en sirkel med bekkenet uten å vippe kroppen. Utfør 5-6 sirkler i hver retning.
Utgangsposisjonen er den samme. "Tegn" tallet "8" 5-6 ganger med bekkenet i horisontalplanet i den ene og den andre retningen.
Plasser føttene i skulderbreddes avstand og bøy litt til sidene. Hendene glir langs kroppen. I fremtiden kan du krysse armene bak hodet og sette deg ned, spre knærne til sidene: dette vil øke belastningen. Utfør 2-3 sett med 15 repetisjoner.
Utgangsposisjonen er den samme. Strekk ut armene foran deg og flytt en arm bakover, roter kroppen din. Prøv å ikke senke hånden til gulvet - den skal gå parallelt med den. Gjenta øvelsen 15 ganger med hver hånd.
Stå rett. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, føttene parallelt med hverandre. Trekk magen inn, bring skulderbladene sammen, strekk deg opp med kronen på hodet, armene presset tett mot kroppen. Pust inn og mens du puster ut, bøy 90° mens du holder ryggen og bena rett. Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder, strekk ryggraden forskjellige sider- haleben i den ene, krone i den andre. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 5-6 ganger, bytt ben.
Gå på kne og plasser hendene på gulvet, plasser hendene rett under skuldrene. Utfør "Cat"-øvelsen: mens du puster inn, bøy deg sakte, vri halebeinet opp, mens du puster ut, rund ryggen, trekk inn magen og perineum. Prøv å stikke halebeinet under deg. Det er tilrådelig å ikke gjøre unødvendige bevegelser med hodet, kaste det opp og presse haken mot brystet. Bare la henne fortsette å bevege kroppen. Utfør 8-10 repetisjoner.
Forbli i samme startposisjon, løft motsatt arm og ben til nivået av kroppen, prøv å strekke deg i forskjellige retninger. Bytt armer og ben, gjenta øvelsen 15 ganger, hvil ved å sitte med baken på hælene og strekke armene fremover, og utfør deretter 1-2 sett til med 15 ganger.
Rygg nå bekkenet fra side til side 10-15 ganger, og utfør deretter sirkulære bevegelser med bekkenet 5-6 ganger i den ene retningen og deretter i den andre retningen.
Gå på knær og albuer. Prøv å bringe skulderbladene sammen mens du puster ut, og spre dem fra hverandre mens du puster inn, og rund øvre del av ryggen. Etter å ha gjentatt øvelsen 15 ganger, sett deg på hælene og strekk armene fremover, rund ryggen. Hold denne posisjonen i 10-20 sekunder og utfør ytterligere 1-2 sett med 15 repetisjoner.
Sitt på gulvet, rett bena foran deg.
Bøy høyre ben kneledd, plasserer den bak venstre ben. Høyre fot presser mot låret på venstre ben. Rett opp ryggen, ta sammen skulderbladene, trekk magen inn. Mens du puster ut, vri kroppen din til høyre og beveger deg venstre hand for høyre bein. Plasser høyre hånd på gulvet bak ryggen. Åpne brystet, bring skulderbladene sammen, og strekk hodet opp. Hold denne posisjonen i 20 sekunder, gjenta på den andre siden.
Startposisjon - liggende på siden. Plasser den ene strake armen under hodet, og plasser den andre foran deg med håndflaten i gulvet. Trekk inn magen og baken. Pust inn og mens du puster ut, løft samtidig de to bena, og prøv å presse dem tett sammen. Gjenta 2-3 sett à 15 ganger, og utfør deretter samme antall repetisjoner mens du ligger på den andre siden.
Utgangsposisjon - liggende på magen. Strekk armene fremover. 5-6 ganger, vekselvis løft armene mens du puster inn, og senk dem ned mens du puster ut. Løft deretter bena én etter én mens du puster inn, prøv å trekke dem bakover, ikke opp, og senk dem mens du puster ut. Etter dette, løft de motsatte armene og bena 6-8 ganger, alternerende.
Utgangsposisjonen er den samme. Bøy armene og plasser baksiden av håndflatene under pannen. Når du puster ut, løft overkroppen opp, og la hendene ligge på gulvet. Pust inn og kom tilbake. Ikke kast hodet bakover - det skal være en fortsettelse av den rette linjen i ryggraden.
Ligg på magen, plasser håndflatene på gulvet nær brystet. Pust inn og mens du puster ut, bøy deg, løft kroppen opp, press bekkenet mot gulvet, ikke løft skuldrene mot hodet. Pust inn, og senk deg ned til startposisjonen mens du puster ut. Gjenta øvelsen 5-6 ganger.
Sitt på hælene og strekk armene fremover, rund ryggen. Hold deg i denne posisjonen i 10-20 sekunder.
Mens du er på knærne, løft armene opp. Len deg til høyre, trekk bekkenet til venstre. Hold deg i denne posisjonen i 10-20 sekunder, len deg deretter til venstre og dra bekkenet til høyre.
Sitt med bena i kors, spenn hendene, ta tak i høyre kne med det, rund ryggen og i denne posisjonen strekk deg tilbake, tvert imot, prøv å presse kneet mot gulvet. Hold denne posisjonen i 10-20 sekunder. Gjenta deretter øvelsen med hendene bak venstre kne.
Forbli i samme posisjon, rett ut ryggen, bring skulderbladene sammen, kryss fingrene og plasser dem på baksiden av hodet. Pust inn og mens du puster ut, vipp hodet sakte nedover. Vipp deretter hodet mot venstre skulder, plasser venstre hånd på høyre øre. Gjenta på den andre siden.

Natalya Nepomnyashchaya,
Treningsinstruktør, Moskva
Artikkel levert av bladet "9 måneder" nr. 06 2007

Diskusjon

Gode tips, jeg vil gjerne påpeke! Det var akkurat det jeg gjorde. Legen min ga meg disse øvelsene på et utskrevet stykke papir!

Kommentar til artikkelen "Trening for ryggen: øvelser for mødre etter fødsel"

Morsom gymnastikk for bena i de første månedene av babyen for fysisk utvikling Massasje og gymnastikk er veldig viktig. Hvis du kombinerer gymnastikkøvelser med morsomme rim, vil øvelsene ikke bare styrke babyen fysisk, men også gi ham mye glede. Slik trening vil forårsake en følelsesmessig respons hos babyen og bidra til å etablere følelsesmessig kontakt med en voksen. Øvelser utføres i liggende stilling. Store føtter gikk langs stien. (bøy knærne og tramp babyens føtter...

Et sett med øvelser for spedbarnsgymnastikk Gymnastikk har en veldig god effekt på den psykomotoriske utviklingen til babyen. Det anbefales å utføre det daglig. Her er noen enkle øvelser, gjør 5-6 repetisjoner: - Koble det bøyde kneet på høyre ben med venstre albue, gjenta det samme på motsatt side. - Ta hånden og benet og snu babyen på magen. - Koble det bøyde kneet til albuen på samme side. - I liggende stilling, la babyen ta tak i fingrene dine og...

Psykologtimer med gravide Psykologtimer for gravide blir stadig mer populære. Hovedmålet som fødende kvinner etterstreber er å forberede seg ordentlig til fødsel. Under streng tilsyn av en spesialist, vil fødselen din være jevn og smertefri for psykologisk helse. Kommunikasjon rik på informasjon nyttig for moren vil bidra til å lindre stress og urimelig angst. Problemer med usikkerhet, lidelse forårsaket av forventning om smerte, usikkerhet og...

Graviditet for en kvinne er ikke bare engstelig forventning om å møte et barn, men også mange spørsmål om hvordan man skal forberede seg på denne begivenheten. Nå er svarene på dem samlet i et praktisk format i den nye delen "Pro Childbirth" på portalen for moderne mødre Nutriclub.ru. Alle de fleste har forent seg her nyttig informasjon for gravide kvinner - ikke bare artikler, men også tabeller, videoer, infografikk. 1. Fysisk trening Fødsel er en fysiologisk, naturlig prosess assosiert med en kolossal...

om øvelser for ryggen. Fortell meg, hvis ryggen din har blitt korrigert, må du sannsynligvis bygge opp muskler og generelt holde ryggen i orden. Kanskje i stedet for å lade, kjøpe en løpemaskin, noe som ligner på en elliptisk trener.

✿ Øvelser for mødre med en baby under 6 måneder Hvis du har problemer med å gjøre disse øvelsene, gjenta først hver av dem ca. 10 ganger, og deretter gradvis øke antall repetisjoner til 15 - 20 ganger. Alle øvelser utføres jevnt, uten rykk. 🔷 Trening for biceps (skuldermuskler). I.p. – stående, barnet ligger på morens armer bøyd i albuene, støttet av hender og underarmer (i begynnelsen, når du fortsatt trener, for...

Etter graviditet og fødsel endres en kvinnes figur: et fettlag vises, muskler strekker seg. Enkle øvelser vil bidra til å gjøre magen din tonet og pen. Alle øvelsene utføres MED UTPUST, magemusklene er anspente. 1. Stå på alle fire, pust ut, bøy ryggen som en katt, trekk inn magen og hold i 4 tellinger. Gjenta 5-10 ganger. 2. Sitt på matten, len ryggen mot hendene. Løft det rettede høyre beinet opp, hold i 4 tellinger og senk det sakte...

Tidligere ble daglig trening ansett som normen (ikke av alle, ja) og ingen sa at dette var en uutholdelig belastning for barnet. Hvis du har lagt til gymnastikk for ryggen, trenger du sannsynligvis bare å veksle, en dag, en annen dag.

Diskusjon

Godt gjort for å drive med gymnastikk. Tidligere ble daglig trening ansett som normen (ikke av alle, ja) og ingen sa at dette var en uutholdelig belastning for barnet. Hvis du har lagt til gymnastikk for ryggen, trenger du sannsynligvis bare å veksle, en dag, en annen dag. Og hvor seriøse er dine sportsaktiviteter?

Du trenger kanskje ikke å bekymre deg så mye om skoliose. Kyphosis IMHO, verre er å bøye seg, og skoliose er rett og slett en tilt av ryggraden til siden, som nesten alle har nå (eller kanskje det alltid var der før, bare ingen tok hensyn). Den første graden er et mindre avvik, og avhenger generelt av legen - om det virker skjevt eller ikke for ham :) Men du må fortsatt styrke ryggen, på en eller annen måte, det er nyttig for alle.

Min eldste har både kyfose og skoliose, den yngste har bare skoliose, alle har flatføtter, min arv. De er ikke interessert i skøyter, ski og svømmebasseng, de vil ikke ha en sportsavdeling. Jeg har nylig hatt et massasjekurs, det ser ut til at ryggen min har rettet seg litt, men uten regelmessige øvelser vil dette ikke vare lenge. Så hvis du har problemer som ligner på deg, trengs gymnastikk.

Jeg har også betennelse i mandlene, jeg prøvde mange ting, det ble bedre.
Bruker han fotinnleggssåler?

I en slik situasjon ble jeg fortalt at barnet vekket min oppmerksomhet på denne måten. Siden foreldre er på jobb hele tiden, så er dette den eneste måten - å bli syk mer. Prøv å bruke så mye tid som mulig med ham i helgen med glede. For begge. Og på hverdager, meld deg på seksjoner som styrker ryggen og slapper av. Du går til sanatoriet - godt gjort. Datteren min hadde problemer med mage-tarmkanalen. Adenoider - forkjølelse, foreslo de å slette den. Jeg gjetet maten hennes. Hun nektet søtsaker. Homeopat, veldig dyrt en gang i måneden. Og drikk deretter ballene i henhold til ordningen en halv time før måltider, en time etter måltider, ikke spis noe i løpet av denne tiden, drikk bare vann (ikke juice, ikke limonade). Jeg er ikke en systematisk person, jeg følte at jeg holdt på å bli gal. En følelse av maktesløshet og et enormt ansvar for barnets helse. Da hun begynte å få rennende nese ble jeg rasende og skjelte henne ut. Så jeg spiste for mye godteri, jeg spiste mye stekte poteter, bukspyttkjertelen min fungerte feil, og så startet en rennende nese. Da hun snuste, begynte raseriet å koke inni meg. Så begynte jeg å gå til psykolog om spørsmålene mine, og hun viste seg å være psykosomatisk spesialist, spesialist i sammenhengen mellom sykdommer og psykiske tilstander. Datteren min og jeg snakket flere ganger under veiledning av en psykolog, jeg ble overrasket. Hvor vanskelig det er for barn. Hun kjedet seg veldig, så skremte jeg henne veldig med temperamentet mitt - hun ble redd da jeg gikk blakk. Det er mye usagt. Hun ble fornærmet over at jeg snakket om helseproblemene hennes foran henne. Generelt sett er det som virket tull for meg veldig viktig for barn. Du kontrollerer sekundære ting, konsekvenser, men du dekker ikke årsakene de er synlige for en spesialist utenfra. Jeg har lidd for mitt synspunkt, og nå har det blitt mye lettere for meg. Jeg antar at for noen vil dette virke som fullstendig tull – hvordan skoleose og forhold til foreldre henger sammen. Jeg tror det er en sammenheng. Nå blir hun mye sjeldnere syk – andre klasse er mye lettere. Han snakker og deler om sine klager og problemer. Vi snakker mye. Og selv om jeg ikke jobbet mindre, har kvaliteten på kommunikasjonen endret seg mye. Generelt er mitt råd å organisere et behandlingssystem, overføre det du kan til andre, prøve å kommunisere med en psykolog minst én gang for å slappe av barnet og revurdere noen av tilnærmingene dine. Tonsillitt er sår hals, og tonsillitt er behovet for å si fra. Prøv å høre barnet ditt.

Jeg gjør "ryggøvelser" - et sett med øvelser om morgenen og kvelden, i 15 - 20 minutter Hvis jeg ikke gjør det, får jeg vondt i ryggen. Hvis vi legger til et komplett sett med "våre" øvelser om morgenen, trenger du en time om morgenen, ikke mindre - men jeg er svak: (Jeg endte opp med å redusere massasjen betraktelig. Er det mulig, lurer jeg på? Jeg liker virkelig massasjen, men jeg har ikke tid - spesielt før jobb...

Hold deg i form Brorparten av timene på skolen for gravide bør vies til gymnastikk. Gjerne med noen danseinnslag. Øvelser på fitballs, yoga og pilatesstativer vil også være fordelaktige, og det vil ikke være kjedelig å trene. Gi preferanse til kurs med stort beløp gymnastikktimer. Jo flere det er, jo bedre, fordi forberedelse til fødsel, og selve fødselen, er et maraton. Og for å få vinnercupen må du trene regelmessig. Bare...

Grunnøvelse for skoliose "Ryggstøtte". Så, den aller første og enkleste øvelsen, som du definitivt ikke vil skjemme bort barnet med, men vil forbedre holdningen hans, forbedre muskelernæringen, styrke et stort lag med ryggmuskler - dette er ganske enkelt å holde ryggen i en posisjon liggende på magen . Du må spenne ryggen, heve hodet, holde armene bakover, holde bena rett, reise seg og holde ryggen. Hvil deretter litt og gjenta 3-4 ganger i 10 sekunder. Hvis barnet er trøtt, kan du gi det en kort massasje. Dette...

Nei, et korsett er ikke egnet for barn med treg holdning. Ryggen skal holdes rett av musklene, og ikke på noen annen måte. Derfor, bare påminn hele tiden om "rett opp ryggen" + svømming + øvelser.

Diskusjon

Yoga er gunstig for holdning i alle aldre. Prøv det, kanskje du har kurs et sted.

Det vil være interessant, skriv til meg, så skal jeg skrive ut i detalj hvordan jeg skal utføre komplekset mitt for ryggen :))

Din ubehagelige stilling forsterker sannsynligvis forstyrrelsen av blodtilførselen til spinalrøttene - derav slike plager. Ondskapelig taktikk - salving, ta piller, kiropraktikk, massasje - alt dette er passiv behandling, ingenting vil skje uten egenomsorg. Prøv å gjøre litt innsats på deg selv. Selv 10 minutter brukt på grunnleggende øvelser vil gjøre en god jobb. Og barnet er ikke til hinder for dette - gjør øvelser med ham, det er mange bilder overalt om dette emnet - jeg anbefaler det på det sterkeste. Vanligvis får barnet størst glede. Jeg appellerer til din grunn - 10 minutter er ikke mye. Men vi trenger et system – daglig.

Ryggen blir ikke sliten bare når du lener deg tilbake i sofaen med utstrakte ben. Men da kan du ikke ta noe annet enn en bøyle og ta opp hele sofaen. I prinsippet er det viktigste allerede sagt her - det er nødvendig å styrke musklene i rygg og nakke... Morgenøvelser er veldig ønskelig, vel, i det minste...

Diskusjon

Først må du finne en komfortabel stilling. Det er mulig at sofaen i prinsippet er ubehagelig, og å sitte ved maskinen, for eksempel i en kontorstol, vil være mye mer behagelig. For det andre må du finne en kiropraktor for å få ryggen "snappet". Til en viss grad kan du gjøre dette selv, eller tvinge mannen din til det, men vanligvis er ikke-spesialister fryktelig redde for å gjøre slike ting, så det er best jeg ikke forteller deg det. ;)

Jeg har faktisk de samme problemene med ryggen, og jeg var redd for en vanlig vev først og fremst på grunn av ryggen min – du kan tross alt ikke snu den under deg for hver søm tvert imot, broderen må danse over det. Jeg har aldri prøvd vanlige maskiner, jeg vil ikke kritisere deg, men min skrivebordshengermaskin lar deg jobbe ved et vanlig bord, i normal stilling, pluss at selve maskinens design lar deg snu broderiet nesten som du vil ønsker. Bilder på linken.

øvelser, ryggmassasjeapparat (i min mors versjon, ryggmassasjeapparat (i min mors versjon), sitt mindre og beveg deg mer.

De vanskeligste første 1,5-2 månedene etter fødsel ligger bak oss. Tretthet, konstant mangel på søvn, ryggsmerter, overvekt gir deg ikke fred? Da begynner vi raskt å bekjempe dette. Du trenger en daglig 20-minutters treningsøkt, og innen en måned vil du føle deg mye bedre.

Gymnastikk etter fødsel begynner med en oppvarming

Slå på favorittdansesangen din og dans i tre minutter. En improvisert dans kan erstattes av å gå på plass. Samtidig kan du enten sveipe benet bakover, prøve å nå baken med hælen, eller heve knærne høyt.

Gjør deretter et kort sett med øvelser felles gymnastikk, gjenta hver øvelse 3-4 ganger i hver retning:

Utfør følgende øvelser, gjenta hver 3-4 ganger i den ene og den andre retningen:
vippe hodet fremover og bakover;
vippe hodet, prøver å nå øret med skulderen;
snu hodet fra side til side;
hodet rotasjon;
rotasjon av skuldrene fremover og bakover;
skulder løftes opp sammen og vekselvis;
rotasjon av armene ved albueleddet;
rotasjon med børster;
å samle og spre skulderbladene, prøve å runde brystet så mye som mulig, og deretter ryggen;
hold deg i en stol og stå på ett ben, roter benet først ved kneet, deretter ved ankelleddet.

Hoveddelen av timen

Hver av øvelsene nedenfor må gjentas 15-25 ganger Hvis tiden tillater det, gjenta øvelsene på problemområdet ditt ytterligere 15-25 ganger.

Øvelser for å styrke baken, foran og bak på lårene

Startposisjon - stående, føttene litt bredere enn skuldrene. Plasser føttene slik at deres ytre buer er parallelle med hverandre (i denne posisjonen ser føttene dine litt klubbede ut). Ikke rett ut knærne helt. Ta sammen skulderbladene, stram magen, og mens du puster inn, sett deg på huk, trekk baken bakover, som om du satt på en stol som er langt unna, og vipp kroppen litt fremover. Mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen og dra baken inn. Vær oppmerksom på knærne dine: hvis de forble på plass under øvelsen - de kom ikke frem, så gjorde du alt riktig. Ellers prøv å gjøre øvelsen sakte, og se på knærnes stilling.

Stå rett opp, bring skulderbladene sammen, trekk magen inn, plasser bena parallelt med hverandre med en fots avstand. Ta et skritt fremover med høyre fot, og la den samme avstanden mellom føttene. Sett deg på huk, bøy begge bena, hold knærne i rette vinkler og ikke legg kroppsvekten på fremre bein. Uten å holde denne stillingen, pust ut og gå tilbake til startposisjonen. Utfør trinn først med høyre fot fremover og deretter med venstre. Plasser føttene litt bredere enn skulderbredden. Snu sokkene litt til sidene. Kryss armene bak hodet. Sitt ned. I en halvknebøy, bøy til sidene, prøv å nå albuen med kneet. I tillegg til rumpa og lår gir denne øvelsen en god treningsøkt til de skrå magemusklene.

Trening for brystmusklene

Gå på kne, plasser håndflatene på gulvet, rett under skuldrene. Spre nå armene litt til sidene. Rett opp kroppen fra knærne til toppen av hodet i en linje, og trekk baken og magen inn. Utfør push-ups, gå ned mens du puster inn og stige opp mens du puster ut. Prøv å ikke bøye korsryggen - pek albuene til sidene.

Tren for å styrke ryggmuskulaturen

Denne øvelsen, tillatt etter fødsel, bidrar til å bekjempe bøying.

Senk deg ned på albuene, og bring håndflatene sammen foran. Albuer strengt under skuldrene. Trekk magen inn, fjern buen i korsryggen. Ta skulderbladene sammen mens du puster inn, prøv å spre dem fra hverandre og runde dem.

Styrker hendene

Startposisjon - liggende på venstre side. Hodet er plassert på den utstrakte venstre arm. Bena er på linje med bekkenet og skuldrene. Slapp av i knærne, snu tærne mot deg. Når du puster ut, løft høyre ben, og senk det når du puster inn. Prøv å ikke senke benet helt. Plasser deretter høyre ben bøyd i kneet bakover med foten nær venstre kne, vri bekkenet fremover. Løft venstre ben mens du puster ut, og mens du inhalerer, returner det ned, og prøv å ikke berøre gulvet. Gjenta øvelsen mens du ligger på høyre side. Trening bidrar til å styrke indre og ytre lår.

Ligg på ryggen. Bøy knærne og plasser føttene nærmere baken, i skulderbreddes avstand. Plasser hendene langs kroppen. Når du puster ut, løfter du bekkenet opp, danner en rett linje fra skuldrene til knærne, og drar baken inn. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Øvelsen styrker musklene i rumpa, baksiden av låret og bekkenbunnsmuskulaturen.

Øvelser for å styrke magemusklene

Liggende på ryggen, bøy knærne, føttene flatt på gulvet. Korsryggen presses mot gulvet. Det er tre vanskelighetsgrader for denne øvelsen: Plasser først hendene på magen, deretter, når du føler at det har blitt lett for deg å gjøre løftene, krysser du armene foran brystet, og legger håndflatene på skuldrene, kryss dem deretter bak hodet, spre albuene til sidene. Dermed vil du gradvis øke belastningen på magemusklene. Mens du puster ut, strekk brystet mot bekkenet, løft hodet og skuldrene fra gulvet, og mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen. Prøv å holde skulderbladene tilbaketrukket.

Nå, tvert imot, trekk bena bøyd i knærne og bekkenet til brystet mens du puster ut, og gå tilbake mens du puster inn. Når du utfører øvelsen, vær oppmerksom på korsryggen: arbeid med en amplitude som gjør at korsryggen hele tiden er trykket mot gulvet.

Prøv å gjøre de to foregående øvelsene samtidig.

Øvelse for å styrke ryggmuskelen

Utgangsposisjon - liggende på magen. Strekk armene fremover. Når du puster inn, løft armene en etter en, og senk dem mens du puster ut. Løft deretter bena én etter én mens du puster inn, prøv å trekke dem bakover, ikke opp, og senk dem mens du puster ut. Etter dette, løft de motsatte armene og bena 6-8 ganger, alternerende.

Stretching

Uttøyning er nødvendig for å redusere kroppstemperaturen, strekke arbeidende muskler og minimere smerte neste dag. Hold i hver posisjon i minst 20 sekunder, ikke spring tilbake, pust dypt, prøv å strekke deg litt mer for hver utpust.

Ligg på magen, plasser håndflatene på gulvet nær brystet. Pust inn og mens du puster ut, bøy deg, løft kroppen opp, press bekkenet mot gulvet, ikke løft skuldrene. Pust inn, og senk deg ned til startposisjonen mens du puster ut. Gjenta 5-6 ganger.

Forbli i samme posisjon, trykk vekselvis hælen mot rumpa, klem den med hånden og prøv å holde knærne sammen.

Sitt nå med baken på hælene, press brystet til knærne, og strekk armene fremover, i en avstand på én meter fra hverandre.

Gå ned på kne. Løft høyre arm over hodet og len deg til venstre, trekk bekkenet til høyre. Prøv å holde hånden over hodet og ikke fremover. Gjenta på den andre siden.

Sitt på baken og ta føttene sammen. Senk bena, bøyd i kneleddet, til sidene. Prøv å røre knærne mot gulvet. Hold ryggen rett og nå toppen av hodet mot taket.

Sitt med bena i kors, spenn hendene, hekt dem på høyre kne, rund ryggen og i denne posisjonen strekk deg tilbake, tvert imot, prøv å presse kneet mot gulvet. Gjenta deretter øvelsen med hendene bak venstre kne.

Forbli i samme posisjon, rett ut ryggen, bring skulderbladene sammen, kryss fingrene og plasser dem på baksiden av hodet. Pust inn og mens du puster ut, vipp hodet sakte nedover. Vipp deretter hodet mot venstre skulder, plasser venstre hånd på høyre øre. Gjenta øvelsen på den andre siden.

Mange kvinner, etter å ha blitt mødre, begynner etter en stund å legge merke til at holdningen deres gradvis blir sløv. Dette skyldes en kompenserende økning i thorax kyfose som svar på en økning i lumbal lordose under graviditet. Hvis en kvinne ikke trener etter fødselen fysisk trening for å styrke muskler som er svekket og strukket under svangerskapet, kan holdningen din endre seg mye, ikke til det bedre.

En slik muskel er rhomboid muskel. En slik muskel er plassert til venstre, den andre til høyre for ryggraden. Rombemuskelen starter fra thorax- og nakkevirvlene og fester seg til indre kant skulder blad. Denne muskelen bringer scapula nærmere ryggraden og danner i en tilstand av tone en rett og vakker rygg.

Det er ganske mange øvelser som bruker denne muskelen. En av øvelsene er å rette ut ryggraden samtidig som man samler skulderbladene.

Trening

Så plasser ballen under bunnen slik at du kan hvile på tærne for å opprettholde balansen. Plasser armene rett over hodet og, mens skuldrene berører ørene, rund ryggen og slapp av de tilsvarende musklene (Foto 1).

Bilde 1

Fra startposisjonen løfter du overkroppen og armene opp samtidig og fester posisjonen på det øverste punktet. Deretter, bøy armene i albueleddene, prøv å bringe skulderbladene sammen (Foto 2). Alle bevegelser gjøres under inhalering og uten forsinkelse.

Bilde 2

Deretter i omvendt rekkefølge, dvs. retter ut armene, senk overkroppen til startposisjonen.

Stretching

Fra startposisjonen - sittende på ballen - ta armene sammen så strake som mulig foran deg, rund ryggen, senk hodet ned, berører nesten haken, og strekk armene fremover og ryggen bakover (Foto 3) . Dette strekker musklene mellom skulderbladene. Men det er nødvendig å presisere at du ikke bør misbruke denne øvelsen, fordi... Overdreven strekkbarhet av rhomboid muskel fører til dårlig holdning.