Pull-ups er en utmerket styrkeøvelse for stabiliserende muskler i rygg, skuldre og armer. Pull-ups blir ofte et obligatorisk element ved trening i ulike styrkeidretter.

Pull-ups er et viktig skritt mot menneskelig fysisk perfeksjon.

Mange mennesker, når de først nærmer seg baren, kan ikke gjøre en eneste pull-up. Det er ikke noe spesielt med det. En vanlig person, ofte uavhengig av kjønn, er ikke i stand til å utføre denne øvelsen. Kan dette læres? Selvfølgelig, hvis etter den første mislykket forsøk Ikke løp fra tverrstangen i det hele tatt.

Før du starter øvelsene

Selvfølgelig, før slike øvelser er en oppvarming nødvendig. Det er best når det berører hele kroppen, men med vekt på den øvre muskeldelen. Å svinge armene, bevege skuldrene og albueleddene, vri overkroppen og lette strekkøvelser vil forberede kroppen. Generelt tar oppvarmingen 15–20 minutter. Hele denne prosedyren og dens individuelle øvelser vil bidra til å unngå uventede skader.

Nybegynnere bør utføre alle øvelser på den horisontale stangen med ekstrem forsiktighet og sakte, uten plutselige rykk.

Det er fare for ligamentskader eller en vanskelig landing ved hopping. Deretter mestrer vi de enkleste øvelsene.

Ved å bruke en krakk eller en slags stativ, må du plassere deg slik at haken er over tverrstangen. En fullført pull-up simuleres - det er som om du allerede har dratt deg opp.

Deretter må du løsne bena fra støtten. Hengende posisjon må opprettholdes i noen tid, og deretter begynne å sakte senke.

Handlingen gjentas flere ganger, for eksempel i det innledende stadiet, opptil 5 negative pull-ups i en tilnærming. Før hver påfølgende øvelse, ta en pause på 3–5 minutter.

Før eller parallelt med pull-ups kan det gjennomføres prosedyrer for å styrke de nødvendige muskelgruppene. For dette formålet, bruk manualer, en vektstang, en håndleddsutvider eller treningsapparater. Gymnastikkrom har utstyr for nybegynnere. Når du trener hjemme eller på egen hånd, kan du bruke en tourniquet - et stramt strikk.

En lang ekspander er festet til tverrstangen for å danne en stor løkke (du kan også bruke en tourniquet). For å gjøre det lettere å trekke opp, plasser føttene i en løkke og ta tak i stangen med hendene. Ekspanderens evne til å deformere seg elastisk vil tilrettelegge for kraftig bevegelse når kroppen løftes.

Vi søker assistent

Hvis det ikke er noen tilgjengelige midler i nærheten, og du fortsatt ikke klarer å ta deg opp på egen hånd, bør du søke hjelp. For dette er det bedre å få en partner. Det er han som vil være bak deg, og ved å klemme den nedre delen av kroppen din, vil han hjelpe deg med å trekke deg opp.

Til å begynne med er det veldig nyttig å gjøre minst halve pull-ups. Det viktigste er å indikere ønsket og oppadgående bevegelse.

Gripeteknikken har 2 komponenter:

1. Plassering av fingrene på tverrstangen;
2. Plassering av hender i en viss avstand.

Det er omvendte og direkte (vanlige) grep.

• Det første av disse alternativene er enklere og er optimalt for nybegynnere, da det lar deg bruke mer utviklede biceps. Med et omvendt grep tar du tak i stangen og peker håndflatene mot deg.
• Med et direkte (vanlig) grep er håndflatene på stangen plassert vekk fra deg.

Avhengig av plasseringen av hendene på stangen og avstanden mellom dem, er det smale, middels og brede grep.

Alle kan være direkte eller omvendt.

• Med et smalt grep plasseres hendene på stangen så nær hverandre som mulig, med tomlene nesten i kontakt. Prøv å berøre stangen med brystet.
• Med et middels grep er hendene på stangen i en avstand lik skulderbredde. Stangen berøres med brystet og senkes til armene er helt rettet ut.
• Med et bredt grep beveger hendene seg bort fra hverandre til maksimal avstand; stangen må berøres med bakhodet.

Systemisk pull-up program

For at pull-up-øvelser skal være effektive og gi fysiske fordeler, må de være systematiske.

Det er nok å gjøre øvelsene annenhver dag, noe som gir kroppen en pause.
For nybegynnere er det viktig å fordele antall pull-ups riktig inn første uke klasser.

• På dag 1 vil det være nok å gjøre 3 sett med en pull-up.
• Annenhver dag (på den andre kursdagen) forblir antall pull-ups det samme, men antallet tilnærminger øker til 4.
• En annen dag senere (3. klassedag), legges en 5. til 4 sett med 1 pull-up. Når du implementerer det, må du prøve å trekke deg opp mer enn 1 gang.
• I den andre uken, gjør systematisk 4 engangstilnærminger på hver klassedag, og på den 5. uken økes antallet pull-ups gradvis.

Hvis du på slutten av den andre uken var i stand til å gjøre minst 3 pull-ups, økes antall øvelser i den tredje uken:

• På den første dagen i den tredje uken, gjør 2 tilnærminger med to pull-ups.
• Etter dem - 2 engangstilnærminger.
• På den 5. tilnærmingen, gjør pull-ups minst 2 ganger.
• På dag 2 og 3, gjør 4 to-gangs tilnærminger, i den 5. tilnærmingen gjør de pull-ups minst 2 - 3 ganger.

Fjerde uke:

• På den 1. og 2. dagen i den fjerde uken, utfør 4 to-gangs tilnærminger, og på den 5. gjør pull-ups minst 3 ganger.

Hvis du på slutten av den fjerde uken klarer å gjøre minst 6 pull-ups, bør du gå videre til økte belastninger i den femte uken:

• På den første dagen i den femte uken, gjør 4 sett med tre pull-ups; på det 5. settet, prøv å gjøre mer enn 3 pull-ups.
• På den andre dagen i den femte uken - 7 to-gangs tilnærminger, på den 8. tilnærmingen gjør de pull-ups minst 4 ganger.
• Programmet for den tredje dagen skiller seg bare i 8 tilnærminger, der du må trekke deg opp minst 5 ganger.
• Dagen etter leksjon 3 i den femte uken, må du gjøre pull-ups minst 9 ganger.

Ved å oppnå dette resultatet kan du gå videre til sjette ukes program:

• På 1. dag jobber de etter følgende skjema: 1. tilnærming – 4 pull-ups; 2. – 5; 3. – 4; 4. – 3; 5. – minst 7 ganger.
• Klasseskjema for den andre dagen i den sjette uken: 1. og 2. tilnærming - 2 pull-ups; 3. og 4. – 3; fra 5. til 8. – 2; 9. – minst 8 ganger.
• Klasser på den tredje dagen i den sjette uken utføres i henhold til følgende skjema: 1. og 2. tilnærming - 2 pull-ups hver; fra 3. til 7. – 3; 8. – minst 9 ganger.
• På slutten av den sjette uken må du gjøre 12 pull-ups.

Typer pull-ups

1) Vinkel opptrekk.

Ekspressiv utvikling brystmuskler og pressen er veldig egnet til å trekke opp på skrå. For å gjøre dette må du heve og strekke bena, og gi kroppen en vinkel på omtrent 90 grader. I denne posisjonen trekker de seg opp, og plasserer haken over stangen.

2) Enarms pull-ups.

Denne arten har en spesiell teknikk. Med én hånd må du ta tak i stangen og henge på den. Den andre hånden legges deretter på håndleddet til den første for bedre kontroll over bevegelsen. Det kan være alternativer: den andre hånden kan holdes på biceps, underarm, skulder, torso. Du kan velge en som er komfortabel fra disse stillingene, eller du kan alternere dem. Prøv å ikke svinge på stangen for å unngå skade. Med 3–4 tilnærminger daglig begynner mange etter noen dager å gjøre enarms pull-ups.

3) Pull-ups med vekter.

Denne typen trening startes først etter å ha fullført et systematisk program og en fullt utviklet pull-up-teknikk. Deretter fysisk utvikling kan forsterkes ved å påføre ekstra vektbelastninger. For dette formålet brukes et vektbelte eller spesielle strukturer som regulerer tillegg av vekter til bena. Økningen i tilleggsbelastninger bør skje gradvis. Etter en syklus på 6 til 12 øvelser kan vektene økes for å sikre fremgang i styrkeutviklingen.

Pull-ups – universelle øvelser. Når du trekker opp jobber du med din egen vekt. Som regel, når du bestemmer deg for å begynne å gjøre pull-ups, oppstår spørsmålet: hvilke muskler jobber under dem? For å få svaret på dette, må du forstå hvordan du gjør pull-ups riktig, hvilke typer og teknikker av pull-ups som finnes.

Øvelser på den horisontale stangen er en kompleks type trening. Pull-ups er en syklisk øvelse, og er basert på å gjenta samme handling et visst antall ganger. Komplekset består av en syklus med øvelser som gjentas i en lignende sekvens. Denne øvelsen jobber sammen alle muskelgruppene i overkroppen. Hver syklus er delt inn i flere faser. Så:

• Startposisjon - plasser hendene på toppen av den horisontale stangen, spenn tverrstangen med fingrene, heng på den med strake armer
• Å løfte kroppen
• Hengende på bøyde armer
• Senk til startposisjon

Utgangsposisjon: armer (hender) på stangen, kroppen rettet opp, hælene samlet, tærne spisse. Belastningen er hovedsakelig plassert på skulderbeltet og armene, hvis muskler streber etter å holde kroppen i denne posisjonen. Denne fasen tar lengst tid sammenlignet med de andre. Det er en gjenoppretting fra forrige pull-up. Hvis du uten hell reiste deg opp og hang, svaiende, bruk innsatsen fra benmusklene eller kjernen for å fikse en statisk posisjon. Hvis armen din blir sliten, flytt vekten til den andre en stund.

Husk at pusten blir dypere under trening større utholdenhet muskler trenger mer oksygen.

Den neste fasen er å løfte kroppen. Med kraften fra musklene bøyes albue- og skulderleddene og strekkes deretter ut, mens kroppen heller litt bakover, og bena og hoftene stikker frem for å opprettholde balansen. Belastningen legges på biceps brachii-muskelen. Kraften den arbeider med bestemmes av grepets bredde. Løftet utføres mens du puster ut, av og til mens du holder pusten.

Etter denne fasen, heng med bøyde armer på tverrstangen. Av i det store og hele, basert på den rasjonelle teknikken for å utføre pull-ups, bør denne fasen ikke eksistere. Men når du utfører øvelser på tverrstangen, er den fortsatt til stede, selv om den tar opp maksimalt en kort tid. Når du henger med bøyde armer, er den muskulære rammen av kroppen maksimalt anspent, og pusten er svært vanskelig.

Avslutningsvis - gå tilbake til startposisjonen. Ved senking av kroppen fungerer de samme musklene som løfter den, men i motsatt modus. I hovedsak bremser de en kropp som faller ned under tyngdekraften. Jo langsommere dette "fallet" skjer, desto større blir belastningen på musklene. Hvis du plutselig henger, kan du ganske enkelt skyve av den horisontale stangen.

Når du trekker opp er det nødvendig samarbeid ikke bare de øvre muskelgruppene i kroppen, men også leddene: albuer og skuldre.

Den horisontale stangen vil gi en belastning og få den til å fungere effektivt:

• Muskler i midseksjonen, slik som skrå, transversale abdominis, rectus abdominis (abs) og rettemuskelen.
• Deltoid. Overfladiske muskler i skulderen, noe som gjør konturen attraktivt skrånende. Pull-ups involverer den bakre deltoideusmuskelen.
• Trapezius er en bred overfladisk flat muskel som strekker seg fra baksiden av nakken til midten av ryggen og sideveis til skulderleddene. Beveger skulderbladene og støtter armene.
• Teres major er en flat, langstrakt muskel.
• Latissimus dorsi er overfladisk og opptar korsryggen. De spiller en stor rolle i pull-ups. Idrettsutøvere kaller dem "vinger".
• Diamantformet - plassert mellom skulderbladene.
• Biceps. Eller biceps-muskelen - stor, godt synlig. Det er hjelpemiddel når du trekker opp, dens rolle er å bøye armene ved albuene og rotere underarmene. Plassert på forsiden av skulderen.
• Infraspinatus er en trekantet flat muskel som er plassert under scapula.
• Triceps brachii-muskelen, også kjent som triceps. Festes på baksiden av humerus.

Beskrivelse av pull-ups

De fleste profesjonelle idrettsutøvere er overbevist om at pull-ups er akkurat de øvelsene som er nødvendige for å bygge en bred rygg. Det er flere regler for å utføre øvelser på den horisontale stangen, til tross for at deres typer og metoder varierer.

Ikke gjør andre øvelser før du gjør pull-ups. Dette viktig regel. Start treningen med pull-ups. Hvis du begynner å trene stangen etter andre øvelser, vil musklene som brukes under opptrekket bli utmattet, som er underarmsmusklene, latissimus dorsi og biceps. Som et resultat vil du ikke få riktig belastning og ønsket resultat. Pull-ups krever bruk av ganske mye fysisk styrke, så det er bedre å utføre dem på ubelastede muskler. For å bekrefte dette, sammenlign ganske enkelt antall pull-ups du kan gjøre på begynnelsen og slutten av treningsøkten.

Profesjonelle idrettsutøvere anbefaler ikke å bruke håndleddsstropper. Ved å gjøre pull-ups uten dem, kan du øke styrken på biceps betraktelig og styrke grepet om stangen. Det er spesielt viktig å gjøre uten stropper i de to første tilnærmingene. Det er greit hvis du ikke kan gjøre så mange repetisjoner som du gjorde med håndleddsstropper. Over tid vil evnen til å ikke bare gjøre samme mengde komme tilbake, men grepsstyrken vil også øke. Selvfølgelig, for de som ikke kan trekke seg opp uten håndleddsstropper, er det rett og slett nødvendig å bruke dem.

Når du gjør pull-ups, er det best å holde på den horisontale stangen ikke med fingrene, men med håndflaten, det vil si at alle fingrene, inkludert tommelen, skal være på toppen av stangen. Med denne grepsmetoden fordeles hovedbelastningen til latissimus dorsi-musklene, noe som gjør det lettere for biceps, som er det svake leddet i denne kjeden. Det tar tid å mestre dette grepet. Men når du først har blitt vant til det, kan du se en merkbar effekt på ryggmuskulaturen.

Halve pull-ups er ikke et universalmiddel for de som ikke er i stand til å gjøre dem helt. Ved slike under-pull-ups trekker latissimus dorsi-musklene seg bare delvis sammen, noe som betyr at det ikke er noen vits i dem som sådan. Det vil si, hvis det er vanskelig for deg å gjøre pull-ups, men du vil mestre denne øvelsen, ikke jag etter mengden. Bedre å gjøre det minimal mengde, men full pull-ups. Forbedre resultatene dine over tid.

Ulike pull-up teknikker

For å finne svaret på spørsmålet om hvilke muskler som pumpes opp under pull-ups, må du forstå hvilke typer grep som brukes for dem. Tross alt, avhengig av typen, utarbeides forskjellige grupper.

Denne typen grep er delt inn i to typer: smalt forover og smalt bakover. For å utføre dette må du ta tak i tverrstangen litt smalere enn skulderbredden. Prøv å heve hodet og overkroppen så høyt som mulig når du utfører øvelsen. Med denne versjonen av pull-ups pumpes nedre og øvre bryst og skuldre godt.

Når du utfører pull-ups med et omvendt smalt grep, er hendene på stangen plassert på en slik måte at tomlene er vendt ut, og ser i motsatt retning av hverandre. Under pull-ups med omvendt grep er de samme "vingene" spesielt involvert og trent og de ettertraktede biceps pumpes opp.

For å utføre denne typen pull-up må du plassere armene så langt fra hverandre som mulig, løfte hodet opp og bøye ryggen litt. Når du bøyer albuene, bør skuldrene være parallelle med stangen. Tomlene er på toppen av stangen til den horisontale stangen. Det er nødvendig å strekke seg oppover, ikke ved hjelp av hendene, men ved å bringe skulderbladene sammen. Under toppfasen, prøv å fikse posisjonen der brystet berører stangen. Bredt grep bryst pull-ups intensivt arbeider de nedre latissimus dorsi og parede orbicularis muskler.

Når du trekker opp med et bredt grep bak hodet, utvikler og jobber de bredeste musklene i midtdelen, runde og trapezius aktivt. Det utføres som følger: med ryggen buet så mye som mulig, er hendene festet på stangen i et bredt grep, albuene senkes. Fra startposisjonen begynner du jevnt og sakte å trekke deg opp, og på topppunktet legger du hodet under stangen på den horisontale stangen slik at bakhodet berører den. Denne typen pull-up er ganske komplisert og farlig, så det anbefales ikke for nybegynnere. I prosessen med å utføre pull-ups med et bredt grep bak hodet, belastes skulderleddet spesielt tungt. Basert på dette er det ekstremt nødvendig for å trene erfarne idrettsutøvere og ikke bare å strekke musklene i skulderbeltet riktig for å unngå skader.

Pull-ups på denne måten er perfekt for de som nettopp har begynt å gjøre dem, siden belastningen når den utføres med et middels grep fordeles jevnt. Den omvendte pull-upen med medium grep kobler effektivt inn og driver biceps og lats. Utarbeidelsen og utviklingen deres er nødvendig for påfølgende utførelse av pull-ups på mer komplekse måter beskrevet ovenfor. Teknikken er ganske enkel. Ta tak i den horisontale stangen med hendene, hendene i skulderbreddes avstand, snu dem slik at håndflatene med innsiden vender mot deg. Begynn å trekke opp ved å flytte skuldrene litt bakover, men hodet skal være i en strengt horisontal stilling.

Uansett hvilken metode for pull-ups du velger, vil nesten alle muskler fortsatt fungere på en eller annen måte under øvelsen. Og hvis du bestemmer deg for å pumpe opp magen mens du gjør pull-ups, hev og senk bena i prosessen.

En annen metode som anbefales for de som nettopp har begynt å gjøre pull-ups. Øvelsen er enkel og ikke-traumatisk. Ved å følge utførelsesteknikken kan du trene biceps, brachioradialis-muskler og nedre del av latissimus dorsi-musklene godt. Bonusen vil være utvikling og styrking av albueleddsområdet. Det særegne ved å trekke opp ved hjelp av den beskrevne metoden er at for å utføre det trenger du ikke en horisontal stang, men to stenger samtidig, som er plassert parallelt.

Det er to måter å utføre pull-ups med et parallellgrep:

• Ta tak i stengene med hendene, rett ut overkroppen så mye som mulig, løft kroppen jevnt og sakte opp, fest posisjonen på det høyeste punktet, og senk også jevnt nedover
• Plasser hendene på stengene etter hverandre. Når du trekker opp, bør ryggen vippes bakover så mye som mulig. Snu hodet til siden. Trekk deg opp, på topppunktet, fiks posisjonen der du trenger å berøre stangen med nedre bryst.

Det er også mer kompliserte typer pull-ups beskrevet, for eksempel med klapp, med ruller, og så videre.

Måter å gjøre pull-ups mer effektive på

Hvis du er fast bestemt på å oppnå maksimale resultater, for å pumpe opp visse muskelgrupper ekstremt raskt ved å gjøre pull-ups på den horisontale stangen eller stengene, følg noen få enkle, men svært nødvendige anbefalinger.

• Du må trekke deg opp så jevnt og sakte som mulig, og fokusere nøye på følelsene i musklene. Å jobbe hardt akkurat de du ønsker å utvikle og trene med en spesifikk metode for pull-up øvelser
• For å oppnå de beste resultatene, gi musklene dine tid til å hvile og komme seg etter intens trening. Dette betyr at det ikke er nødvendig å overbelaste dem eller slite dem ut med hyppig trening. Spesielt i den innledende fasen. I det minste kan denne tilnærmingen veldig raskt kjøle ned iveren som du først begynte å trene med. Moderasjon er viktig i alt, og i idrett også.
• Den ideelle idrettsplanen ville være en der treningen gjennomføres tre ganger i uken, med et obligatorisk intervall om dagen for hvile og restitusjon.
• Et ganske subjektivt spørsmål angående varigheten av treningen. Det er ganske vanskelig å bestemme varigheten hvis du trener på egen hånd. Det eneste du kan fokusere på er ditt eget velvære. Hvis du trener i treningsstudioet, vil treneren lage et program for deg med varigheten av timene som vil samsvare med ditt kjønn, alder, fysisk form, helse, tilstedeværelse eller fravær av overvekt. Hvis du trener på egenhånd, ikke overbelast musklene i jakten på raske resultater! Dette kan føre til at du skader deg selv, skader leddene eller river i stykker muskler. Belastningen og varigheten av treningen bør øke gradvis.
• Ta hvilepauser mellom settene. Treningen bør bestå av flere tilnærminger. For de som er nye med pull-ups, er det beste å gjøre en liten mengde repetisjoner i én tilnærming. Det vil være mer effektivt stor kvantitet tilnærminger med et lite antall pull-ups i hver.
• En svært viktig betingelse for å oppnå ønsket resultat er ernæring. Tross alt, fra det vi spiser, tar kroppen byggestoffer for muskelvekst. Og de trenger protein. Det er nettopp denne proteinrike maten som bør inngå i kosten.

Derfor, ved å følge alle disse enkle reglene og anbefalingene, observere regelmessighet og systematisk trening, ved hjelp av pull-ups kan du oppnå velutviklet, vakre muskler rygg, bryst, armer, skuldre og mage, noe som gjør kroppen sterk og harmonisk.

Utvilsomt, fysisk aktivitet nødvendig for enhver person for å opprettholde normal funksjon. Det er ganske mange fysiske øvelser i verden som tar sikte på å styrke ryggraden. Pull-ups på den horisontale stangen er en av disse. Alt som trengs for dette er en vanlig horisontal stang eller tverrstang, som ikke bare finnes i treningssentre, men også på utendørs idrettsplasser og gårdsrom. Du kan henge den i døråpningen hjemme. Dette vil tillate deg å gjøre øvelser på den horisontale stangen inn fritid og vil erstatte å gå på utendørs lekeplass hvis været ikke tillater det eller du rett og slett er lat. Velg etter eget skjønn.

Så hva er det Hva er fordelene med å trekke opp på en horisontal stang?? Svaret er enkelt. Når du gjør pull-ups, brukes de fleste muskelgruppene samtidig. Slik som musklene i rygg, skuldre, bryst og armer. Regelmessig trening på den horisontale stangen har en gunstig effekt på dannelsen av en atletisk figur, siden alle muskler jobber under høy belastning.

Hva er fordelene med pull-ups på en horisontal stang?

Med regelmessige øvelser på den horisontale stangen kan du danne riktig holdning og også forhindre utvikling av mange sykdommer, for eksempel skoliose, kyfose, lordose. Men det er naivt å anta at pull-ups alene kan endre livet ditt radikalt. I noen tilfeller vil det ta mer enn én måned med forberedelser før du kan utføre minst noen få pull-ups.

Fordelene med pull-ups på den horisontale stangen for musklene dine vil avhenge av typen pull-ups. Ulike greptyper og bredder belaster ulike muskelgrupper.

• Opptrekk med rett grep. Hva pumper: serratus og brachialis muskler, nedre latissimus.
• Trekk opp omvendt nært grep. Hva fungerer: biceps, nedre latissimus muskler.
• Pull-up med rett medium grep. Hva fungerer: biceps, ryggmuskler.
• Omvendt medium grip pull-up. Hva fungerer: biceps, latissimus dorsi.
• Bredt grep på brystet. Hva det pumper: øvre lats, trapezius, sammenkoblede teres-muskler.
• Pull-ups med bredt grep bak hodet. Hva den pumper: trapezius, toppen og midten av latissimus, sammenkoblede teres-muskler.
• Pull-ups med parallelle armer. Hva pumper: serratus og brachialis muskler, nedre latissimus.

Lag et diagram eller en tabell over pull-ups

For å oppnå effektive pull-ups på den horisontale stangen Lag en plan eller tabell over øvelser og følg den. Dette vil motivere deg nok og du vil se om det er fremgang. Et godt program og regelmessig trening - og snart vil du se resultatene av innsatsen din.

Omvendt progresjonsmetode

• Mandag. 6 tilnærminger til den horisontale stangen (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
• Tirsdag. 6 tilnærminger til den horisontale stangen (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
• Onsdag. 6 tilnærminger til den horisontale stangen (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
• Torsdag. 6 tilnærminger til den horisontale stangen (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
• Fredag. 6 tilnærminger til den horisontale linjen (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
• Lørdag. 6 tilnærminger til den horisontale stangen (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

Gjør daglige pull-ups på den horisontale stangen, men la en dag stå for hvile og muskelgjenoppretting.

Direkte progresjonsmetode

• Mandag. 3 tilnærminger til den horisontale linjen (1-5, 2-5, 3-5)
• Tirsdag. 3 tilnærminger til den horisontale stangen (1-6, 2-6, 3-6)
• Onsdag. 3 tilnærminger til den horisontale stangen (1-6, 2-6, 3-6)
• Torsdag. 3 tilnærminger til den horisontale linjen (1-7, 2-7, 3-7)
• Fredag. 3 tilnærminger til den horisontale linjen (1-7, 2-7, 3-7)
• Lørdag. 3 tilnærminger til den horisontale linjen (1-8, 2-8, 3-8)

Etter å ha fullført det seks dager lange pull-up-programmet, ta en pause i en dag for å gjenopprette kroppen og konsolidere resultatene.

Pull-up teknikk

Oppnå god opptrekkseffekt på den horisontale stangen vil hjelpe deg nøyaktig riktig teknikk utføre øvelser. Du må trekke opp jevnt, uten rykk, i et tempo som er behagelig for deg, og kun bruke styrken til dine egne muskler. Ikke sving mens du henger, du kan gjøre dette ved å bøye knærne og krysse bena. Aldri bøy ryggen når du gjør pull-ups. Husk å puste riktig, trekk deg opp, pust ut, senk deg - pust inn. Gradvis må du øke antall belastninger i hver tilnærming, fordi... musklene blir vant til belastningen og slutter å vokse muskelmasse. Eller bruk en annen metode: prøv pull-ups med ryggsekk eller vektbelte. Men husk, jo tyngre belastningen er, jo færre repetisjoner trenger du å gjøre.

Hva er fordelene med å gjøre pull-ups?

La oss oppsummere.

1. Når du gjør en pull-up brukes alle musklene i kroppen, og det med høy belastning.
2. Fordeler for ryggraden din. Takket være pull-ups kan du eliminere de innledende stadiene av skoliose, kyfose, lordose. Forbedre holdningen din betydelig.
3. Prosjektilets tilgjengelighet. En horisontal stang eller tverrstang finnes ikke bare i treningssentre, men også på utendørs idrettsplasser og gårdsplasser.
4. Pull-ups på den horisontale stangen varierer i metode og bredde på grepet, avhengig av dette pumpes forskjellige muskelgrupper.
5. Kombinasjon av øvelser. Pull-ups på den horisontale stangen kan utføres som med andre fysisk trening, og som en grunnleggende øvelse.

Vi håper vi har svart på spørsmålet, Er pull-ups gunstig?.