Universelle øvelser for å tørke kroppen for jenter. Ekspresstørking av ben og rumpe

er en måte å bli kvitt subkutant fett, hva som kan oppnås med maksimal bevaring muskelmasse, eller, hvis du ikke har et slikt mål, kan du forbrenne både muskler og fett. Cutting for jenter, eller for menn, betyr forberedelse til konkurranser, som er delt inn i stadiet med å kvitte seg med subkutant fett, fjerne vann og karbohydratbelastning. Vi er bare interessert i fetttapstadiet, siden folk som regel ønsker å se bra ut ikke bare for en dag, men hele tiden. Tørking for jenter er fundamentalt ikke forskjellig fra mannens opplegg, men noe kvalitet og kvantitative egenskaper denne prosessen har andre betydninger. For eksempel trenger en jente mer fett og mindre protein i kostholdet enn menn, noe som skyldes hennes egenskaper kvinnekropp.

Cutting for jenter består av et spesialisert kosthold og treningsprogram, som igjen avhenger av om det er viktig for deg å bevare muskler eller ikke. Det er verdt å merke seg at når vi snakker om om å "kutte", så innebærer en eller annen måte et visst nivå av forberedelse, for hvis du bare vil gå ned i vekt, vil mest sannsynlig en karbohydrat-vekseldiett og et treningsprogram for nybegynnere passe deg. Hvis du allerede har trent i noen tid, for eksempel 8-12 måneder, ser du i prinsippet bra ut, du har pumpet opp rumpa og muskler, men du har fortsatt overvekt, så er det fornuftig å "tørke ut". Det vil si at treningsprosessen skal begynne med et program for nybegynnere, som skal brukes i ca. 2-3 måneder, deretter bruker du det kvinnelige treningsopplegget i ytterligere 8-12 måneder, og hvis kroppen din er slik at i løpet av denne tiden pressen er fortsatt ikke synlig, da er det fornuftig å "pro-dry-shit-sya."

Ja, amatørjenter trenger ikke å bruke makroperiodisering, det vil si først få muskelmasse, deretter "tørke" den, siden du ikke trenger å hypertrofiere musklene dine, må du tone dem. Og i det store og hele, fra de aller første treningstimene vil du begynne å gå ned i vekt, mens du pumper opp muskelfibre, men dine prioriterte mål vil være annerledes. Hvis du begynner å trene og senke kaloriinntaket, vil du på grunn av ikke-tre-ni-ro-van-nos-ty og langsom meta-bo-lys-ma drive kroppen inn i re-tre-ni-ro- Nytt, vil du ikke gå ned i vekt, og mest sannsynlig vil du slutte å trene. Alt må starte gradvis, så jenter bør bruke målrettet «tørking» etter at de har kommet inn i treningsrytmen.

Diett under tørking for jenter

Ernæring er en betydelig del av suksessen i kroppsbygging og nr. 1-faktoren under "skjæring", siden utnyttelsen av subkutant fett kun skjer når den totale kaloribalansen er mangelfull. Du kan manipulere kaloribalansen ved å bruke energiforbruk og kaloriinntak, vi vil bruke begge metodene. I dette tilfellet snakker vi om en diett for jenter under tørking, som er preget av stadier og forholdet mellom næringsstoffer. Du bør ta hensyn til at hvert gram fett inneholder 9 kcal, og karbohydrater og proteiner inneholder 4 gram, men du trenger fett. Poenget er at den kvinnelige kroppen er designet for å føde et barn, derfor er den mer utsatt for akkumulering av fettavleiringer, men hvis det er kritisk lite fett, vil det oppstå en hormonell ubalanse, og jenta vil ikke være kunne gå ned i vekt i prinsippet.

Selv under tørking bør en jente inkludere ca 20 % fett i kostholdet, hvorav 80 % skal være umettet og 20 % mettet, noe du kan lese mer om. En jente trenger å spise omtrent 1-1,5 g protein per kilo egen vekt, men hvis du vil finne ut det nøyaktige tallet, må du testes for nitrogenbalanse. Mengden karbohydrater bør være den samme hver dag, og reduksjonen i karbohydratforbruket bør være kontrollert og gradvis. Det sier seg selv at tørking for jenter betyr å kun innta komplekse og fibrøse karbohydrater. Du bør ekskludere karbohydrater med høy glykemisk indeks og glykemisk belastning fra kostholdet ditt, som inkluderer mel, søtsaker og andre monosakkarider.

Matvarer bør være så enkle som mulig slik at de er lett fordøyelige og du ikke har fordøyelsesproblemer. Vann er av stor betydning; du må drikke ca 3 liter per dag, og det skal være vann, og ikke en eller annen løsning i form av juice, te, kaffe eller noe annet. Poenget er at mangel på vann forårsaker hevelse, som ikke kan elimineres ved å "gå ned i vekt." Så sørg for å følge denne enkle regelen! I praksis er det svært viktig å holde seg til den samme menyen hver dag og ta ukentlige vektmålinger for å ha informasjon for analyse, basert på hvilke du skal ta beslutninger om å øke eller redusere kaloriinntaket.

Så du kan lage en diettmeny selv ved å bruke favorittmaten din, selv om vi anbefaler ris og bokhvete som en kilde til karbohydrater, kyllingbryst, sei og meieriprodukter som en kilde til protein, vitaminer og fiber kan fås fra tomater, agurker, salat, paprika, gulrøtter og epler. I første halvdel av dagen kan du spise karbohydrater og proteiner, og i andre halvdel av dagen proteiner og fiber om kvelden anbefales det å gå over til meieriprodukter som mager cottage cheese og kefir. Du kan velge et hvilket som helst innledende totalvolum av produkter, men en gang hver 5. dag, basert på veieresultatene, må du redusere eller øke kaloriinnholdet innen 10 %. Hvis du går ned i vekt med mindre enn 1 kg på 5 dager, bør du redusere mengden karbohydrater i kostholdet ditt, hvis du går ned i vekt raskere enn 3 kg, bør denne mengden økes.

Tanken bak å gradvis redusere kaloriinntaket mens hun klipper er at en jente kan forstyrre stoffskiftet hvis hun begynner å gå ned i vekt for raskt, noe som vil føre til stagnasjon. Selvfølgelig, på en eller annen måte, vil stoffskiftet reduseres, og hormonell bakgrunn fremme vekttap mindre og mindre, det er derfor vi trenger trening som vil stimulere både metabolisme og utskillelse av stresshormoner. Men før vi går over til trening for jenter på klipping, er det også verdt å merke seg om kosttilskudd som kan brukes mens du går ned i vekt, de kalles fettforbrennere, og du kan lese i detalj om hvordan du velger og bruker dem ved å følge lenken .

Tørketreningsprogram for jenter

Det er to fundamentalt forskjellige tilnærminger til trening under cutting for jenter, kriteriet for forskjellen er metoden for å gi energi til musklene under trening. Noen jenter foretrekker aerob trening, som er mer energikrevende, andre foretrekker anaerob trening, som er mindre energikrevende, men bevarer musklene bedre og stimulerer produksjonen av stresshormoner. Det sier seg selv at begge typer trening kan kombineres, noe som er effektivt med tanke på utnyttelse av underhudsfett, men du må ofre litt muskler. Aerobic trening inkluderer løping, svømming, treningssykkel, aerobic, dans og andre typer monoton og langvarig trening. Anaerob trening forutsetter bruk av vektstang, manualer og treningsapparater.

mandag - bein og rumpe
Knebøy for kvinner
Rumensk markløft – 5 sett med 20 reps
Bridgeøvelse – 5 sett med 20 reps
Omvendt hyperekstensjon – 5 sett med 20 reps
Hengende benløft – maks 5 sett

tirsdag – hvile eller aerobic trening

onsdag - overkroppen

Overdreven fylde av hofter og ben er et problem som ikke bare bekymrer moderne kvinner, men også menn i alle aldre. For å oppnå gode resultater, må du mønstre viljestyrken din. Tørking av føttene i kombinasjon med riktig balansert kosthold kan føre til utmerket helse og vekttap i ønsket område. Et sett med øvelser må velges individuelt for hver person.

Bli kvitt fettavleiringer

Det er en veldig vanlig oppfatning at for å gå ned i vekt i bena er det ingen mer effektiv trening enn standard svingninger til sidene og fremover. Dette gir en viss mening, men ikke hvis sterke er til stede. For å eliminere dem effektivt, vil det være nødvendig med øvelser som involverer mer energiske bevegelser.

Du kan ikke konsentrere deg om bare ett problemområde; det er viktig å trene hele kroppen. Tørking av føttene bør ledsages av øvelser som vil gi et attraktivt utseende til figuren din.

Hovedoppgaven er ikke bare å gi beina sporty utseende, men også bli kvitt oppsamlede fettlag. Komplekse øvelser, hvis de utføres riktig og regelmessig, vil gi utmerkede resultater på kort tid.

Vanlige klasser:

Tre dager i uken bør vies til kondisjonstrening spesielt for hofter og ben.
De to andre dagene vil kreve styrketrening for å tone de gjenværende musklene.

Å tørke beina og rumpa betyr også, i tillegg til trening, riktig ernæring. I løpet av den perioden du blir kvitt overvekt i problemområder, prøv å unngå å spise fet mat og karbohydrater. Hvis du overvåker kaloriinntaket ditt, vil resultatene vises mye raskere enn du forventer.

Kondisjonsøvelser for hofter og ben

For å utføre et sett med treningsøkter trenger du et hoppetau og eventuelt kondisjonsutstyr. Det første du må gjøre er å varme opp. Muskler må alltid kokes. Etter å ha varmet opp på simulatoren, kan du allerede begynne å hoppe tau. Å tørke føttene vil gi et positivt resultat kun hvis du yter ditt beste under øvelsene.

Hva består opplæringen av:

Utføre 100 hopp på et hoppetau på to bein.
50 knebøy (stram magen, rett ut, føttene er parallelle med hverandre).
Vi går tilbake til cardiomaskinen og gir musklene litt hvile, utfør 5 minutters trening på den med middels intensitet.
Ytterligere 100 hoppetau.
50 crunches for abs.

Den ideelle treningsvarigheten er én time. Du kan imidlertid ikke overanstrenge deg slik med en gang. Start gradvis, øk tiden hver gang. Som du kan se er det ikke så lett å tørke føttene fordi det krever sterk viljestyrke. Men ingen sa at det ville være lett.

Enkle benøvelser

Vanlige gir også en utmerket effekt for kort tid. De vil kreve et spesielt gummibånd og manualer som veier minst 6 kg (over tid må du ta det opp til 12 kg).

Før du begynner å trene styrke, ikke glem at du må strekke bena. Flott (minst 300) eller en enkel løpetur i 10-15 minutter. Etter oppvarming kan du begynne å gjøre øvelser med manualer.

Knebøy med manualer som veier 6-12 kg

Øvelser bør være intense, spesielt når det gjelder å gi lårene et riktig utseende. Enkle er perfekte for dette. Du kan starte med en vekt på 6 kg, gradvis øke den.

For å starte knebøy må du rette ryggen og trekke godt inn i magen. Pass på at hælene ikke forlater gulvet. Knebøy må utføres sakte for å oppnå større effekt. Tre tilnærminger på 12 ganger er det beste alternativet for en nybegynner, så øker intensiteten.

Det er viktig at hvilen mellom tilnærmingene ikke er mer enn 30-40 sekunder.

Barbell øvelser

Før du løfter vekter, sørg for å rådføre deg med treneren din. Han bør velge den optimale belastningen avhengig av vekt og kjønn. Etter dette, utfør det sakte i hendene. Dette er en veldig effektiv øvelse som gir riktig form.

Øvelse "Plie"

Stå rett slik at føttene er i skulderbreddes avstand. Føttene skal vendes ut slik at tærne peker inn forskjellige sider. Hold manualene rett foran deg og senk deg sakte ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet. Under ingen omstendigheter bør du bøye bekkenet, ellers vil øvelsen rett og slett være til ingen nytte.

Tre sett med 12 repetisjoner er den optimale intensiteten på belastningen. Hvis du føler hvordan de indre musklene fungerer, så gjør du alt riktig.

Overdreven muskelmasse

Svært ofte kan både menn og kvinners ben se fulle ut av en annen grunn enn at det har samlet seg fett i dette området. Årsaken kan være store muskler og tunge bein. Tørking av bena og lårene i dette tilfellet bør inneholde et spesielt sett med trening.

En populær feil er å ikke gjøre styrkeøvelser. Denne strategien er feil fordi den ikke vil føre til reduksjon i volum i bena og hoftene.

Du må utføre alle øvelsene som er oppført ovenfor, bare med enda større intensitet. Ikke glem å varme opp med et hoppetau. Du må gjøre minst 3-4 sykluser med øvelser på rad med et hvileintervall på ikke mer enn 30 sekunder.

Når du er ferdig, legg deg tidlig og slapp av. Du må konsolidere resultatet med en halvtimes løping med gjennomsnittlig hastighet.

Annen effektive øvelser for å tørke kroppen:

En tur på sykkelen.
Rulleskøyting.

Riktig næring

Det er viktig å forstå at tørking av ben og rumpe for jenter ikke går ned i vekt. Hovedmålet er å kvitte seg med problemområder med subkutant fett samtidig som muskelmassen opprettholdes. Det er av denne grunn at det er viktig å overvåke kostholdet og væskeinntaket.

Tørking av ben for jenter bør ledsages av en reduksjon i kostholdet til matvarer som inneholder fett og karbohydrater, fordi de bidrar til dannelsen av fettlaget. Glem halvfabrikata og andre skadelige produkter- jo mindre forbruk de har, jo raskere vil du oppnå ønsket resultat.

Dagsmenyen bør utformes på en slik måte at protein dominerer i den. Flott alternativ Det vil være kokt kjøtt (det inneholder veldig lite fett), grønnsaker og frukt, meieriprodukter (lite fett). Spis så mange naturlige kostholdsprodukter som mulig, da vil øvelser for å tørke bena bære frukt raskere.

Drikker vann

Vann spiller en svært viktig rolle for menneskekroppen. Som du vet, for å holde deg i god form, anbefales det å drikke minst to liter væske i løpet av dagen. Og hvis vi snakker om sommerperiode tid, så mer.

Å tørke bena og baken for jenter er ikke alltid lett, nettopp på grunn av den lille mengden væske som forbrukes. Kroppen er utslitt og har rett og slett ikke nok energi til å utføre øvelser. Hvis du bestemmer deg for å komme i form og trene intensivt, så prøv å drikke så mye væske som mulig i løpet av dagen. Du bør drikke mer vann om morgenen, og litt mindre om kvelden.

Den nødvendige mengden vann per dag under trening og kosthold er tre liter.

Tørking av føtter hjemme

Den moderne livsrytmen gir ofte rett og slett ikke tid til å besøke treningsstudioet. Hva skal du gjøre hvis du fortsatt ønsker å gå ned i overflødig vekt fra baken og bena? Gjør øvelser hjemme. Det vil ikke ta deg mye tid. Men kombinasjonen av et riktig, balansert kosthold og regelmessig mosjon vil føre til at du kan oppnå effektive resultater ganske raskt.

For å begynne å trene hjemme trenger du ikke kjøpe dyrt treningsutstyr. Det er nok å ha komfortable klær og et enkelt teppe.

Noen øvelser:

Vi legger oss på matten og legger hendene under baken. Vi spenner magen og begynner å heve bena så høyt som mulig (pass på å holde dem rette). Denne øvelsen har positiv innflytelse ikke bare på bena, men strammer også musklene i andre deler av kroppen.
Å tørke føtter for jenter vil ikke være effektivt uten styrkeøvelser. Du kan til og med gjøre dem hjemme. Kjøp vanlige manualer, en vekt på 6 kg er egnet for start, du kan øke den over tid. Med manualer kan du allerede gjøre knebøy, lag og noen andre øvelser. Resultatet blir ikke verre enn etter å ha besøkt treningsstudioet.
Det er ingen lyst eller mulighet til å bruke penger på å kjøpe tepper, spesielle klær for klasser og manualer? Du har sikkert et hoppetau hjemme. Dette spesielle prosjektilet kan trygt kalles mest effektive midlerå bekjempe overvektig i hofte- og benområdet. Fordel belastningen utover dagen. Utfør for eksempel minst 500 hopp tre ganger om dagen. Øk dette beløpet over tid. Jo mer du hopper i tau, jo raskere vil resultatene bli merkbare. Og husk at under enhver trening må du følge en diett, uten det er det umulig å oppnå noe.
Nyttig for generell tilstand kropp og vekttap i bena ved daglig jogging. Dediker 30 minutter til denne aktiviteten om morgenen eller kvelden, og du kan oppnå resultater enda raskere.
Har du rulleskøyter eller sykkel hjemme, så kan jogging utelukkes helt. Mens du sykler jobber beinmusklene veldig intenst, og for tørking er dette akkurat det du trenger. Dessuten kan du gå på rulleskøyter for fornøyelsens skyld så mye hjertet ditt begjærer, og kombinere forretning med fornøyelse.

La oss oppsummere det

Å tørke føttene på en uke er selvfølgelig nesten umulig. Men innen en måned er det fullt mulig å oppnå ønsket resultat. Ta motet ditt og start kursene nå.

Hva trenger du:

Tren hver dag, øk hele tiden intensiteten på treningen.
Drikk minst tre liter stillestående vann per dag.
Eliminer fett og karbohydrater fra kostholdet ditt, med fokus på proteiner, frukt, grønnsaker og annen naturlig mat.

Ved å regelmessig utføre et sett med treningsøkter, drikke riktig mengde væske og riktig næring du kan bli kvitt overflødig vekt ikke bare i bena og hoftene, men i hele kroppen. Etter bare en måned med denne livsstilen vil du begynne å føle deg mye lettere, kroppen din vil få ønsket form, og bena vil se ut akkurat slik du alltid har drømt om.

I dag mote trend ikke røyker og bruker narkotika, men har fin kropp og ben. Alle prøver å se den delen ut. Kvinner ønsker å være stolte av midjen, baken, brystene og ha vakre ben. Menn ønsker å ha en overkropp av stål og kraftige ben. Det er herlig når folk ønsker og anstrenger seg for å endre livsstil og kosthold for å være sunne og vakre.

Ikke alle får vakre bein; det er sjelden at naturen gir folk slike bein og rumpe at de ikke trenger å gjøre noe med dem. Oftest er tørre ben og rumpe en konsekvens av hardt arbeid i treningsstudioet eller hjemme. For å gjøre bena skulpturerte, slanke og muskuløse, må du tørke dem. Mange idrettsutøvere tyr til en tørkeprosess før konkurranser. Hvordan og hvor lenge en mann og en jente trenger å tørke føttene er beskrevet i detalj i artikkelen.

Det er mange øvelser som bidrar til å oppnå ønsket resultat, hvis ikke for "men". Ettersom muskelvev vokser på bena og baken, øker også mengden fett på dem. Denne faktoren ødelegger helhetsinntrykket av arbeidet som er utført. Det er ingenting å bekymre seg for her, etter å ha bygget muskler, må du tørke bena ordentlig fra fett, spesielt for en jente. La oss se på hvordan du kan tørke føttene til en jente eller en mann nedenfor.

Å tørke kroppen betyr å ta en omfattende tilnærming til å miste fett under huden. en kort tid. For menn skjer tørking over en fjerdedel, men kvinner oppnår resultater på halvannen måned. Strukturen av tørking er å konsumere store mengder proteiner og minimalt karbohydratinntak. I takt med en slik diett er det selvfølgelig nødvendig å følge et treningsprogram.

Alle som ønsker å tørke ut kroppen, bena, lårene og andre deler, må endre dagsplanen. For dette formålet opprettes en ny. I den nye timeplanen må du planlegge måltider, som gjennomføres hver 2. time, trening og selvfølgelig hvile.

Jenter bør tørke lårene og baken med en spesiell diett. Men husk regelen, å tørke kroppen er ikke en prosess for å gå ned i vekt. Målet er ikke å gå ned i vekt som det er. Og fjern fettvevet som er under huden. Samtidig, bevar og ikke mister kroppens muskler. Menn stiller ofte spørsmålet om hvordan man tørker en manns føtter, og til og med på kortest mulig tid, for eksempel bare 1 uke. Svaret er enkelt, med et tilsvarende kosthold og treningssystem som for kvinner, men med tyngre vekt.

Kostholdet inneholder ingredienser som inneholder mye protein, men retter med stort beløp fett bør utelukkes. Matvarer som inneholder mye karbohydrater minimeres. Nedenfor er en liste over ingredienser for en slik diett:

Kjøttprodukter (kanin, kalkun, kylling, kalvekjøtt, fisk);
Fullkorn korn;
Pasta laget av rugmel;
Grønnsaker;
sitroner;
Fermenterte melkeprodukter med lavt fettinnhold;
grøntområder;
Eggehvite.

De listede produktene lar deg tørke ut musklene dine og ikke føle at du er på en streng diett. Vannforbruk under tørking av kroppen bør være minst 2 liter, gjerne mer.

En slik diett innebærer å redusere karbohydratinntaket til 2 gram per 1 kg vekt den første uken. Du må spise ofte, men i små porsjoner. Hver dag bør reduksjonen i karbohydrater nå 0,5 gram per 1 kg vekt. Denne prosessen må gjøres om to uker. I løpet av 5 uker vil kosthold og trening tillate deg å oppnå resultater. Kroppen er designet slik at jo færre karbohydrater den får i seg, jo mer fett forbrenner den. Det er som om han spiser seg selv fra innsiden, hvis det er slik det kan sammenlignes.

Tørkeprogram for lår og ben

For å tørke hofter og ben, må du utføre ikke bare en styrkeøvelse, men et helt kompleks. Bare i dette tilfellet vil de nødvendige sonene bli utarbeidet. Øvelser for andre typer muskler bør heller ikke utelukkes, men de bør være minimale. Slik kan du nå målet ditt. Ikke glem at mange øvelser for underkroppen bidrar til vekst og forbedring av hele kroppen. Dette gjelder spesielt for det grunnleggende settet med øvelser. Så la oss gå videre til typene øvelser.

Knebøy

Når du gjør denne øvelsen, må du avvike litt fra den vanlige teknikken, dette vil tillate deg å pumpe opp hoftene og nedre delen bedre. Du bør øke tiden til å jobbe gjennom denne øvelsen.

Mange sier ofte: "Vi tørker lårene og bena med en lignende øvelse, men resultatet oppnås sakte." For øvelsen krever teknikk. Bena skal være i skulderbredde fra hverandre, ryggen skal være rett, skulderbladene skal flyttes sammen, vektstangen skal holdes i nivå med trapezius.

Øvelsen utføres ved å abducere bekkenet og vippe kroppen sammen med å bøye bena. Det viktigste er å sitte så lavt som mulig, dette er forskjellen fra standardmetoden. Hvis lårmusklene strekker seg sterkt under utførelse, ble alt gjort riktig. Du må gjøre denne treningen regelmessig, dette vil tillate deg å tørke lårene og baken så mye som mulig.

Tren med manualer

Når du utfører øvelser, bør en jente endre stangen til manualer; gutter trenger ikke å endre den. Ved å bruke manualer kan du legge til vekt og samtidig ikke ringe forsikringsselskapet for å få hjelp. Ved hjelp av manualer kan øvelsen utføres hjemme.

I tillegg til knebøy, som gjøres med manualer, kan du også utføre utfall eller legghev hjemme. Tar du manualer i hendene og legger noe under føttene, bør du reise deg på tærne til maksimalt nivå, slik at du kan høre kaviaren strekke seg. Dermed blir de pumpet leggmuskler og shin. Øvelser styrker bena og hoftene.

Når du gjør øvelser for å tørke bein, husk noen grunnleggende prinsipper:

Vekten skal være noe du kan jobbe med;
En tilnærming bør ha minst 8 repetisjoner;
Hvile mellom settene er maksimalt 90 sekunder.

Lunges med manualer

En utmerket øvelse for å tørke ut musklene. For maksimal belastning, under et utfall, må belastningen plasseres på hælen på benet som faller ut. Du kan også legge hvilken som helst gjenstand under foten, da blir belastningen større.

Antall repetisjoner, vekt og tilnærminger avhenger bare av treningsnivået til den enkelte. Dette betyr at du kan velge selv, men det er bedre å rådføre seg med en trener eller instruktør.

Beinpress

Ved å utføre en slik øvelse er det lett å få svar på spørsmålet om hvordan du kan tørke føttene på en uke. Denne øvelsen må fullføres i treningsstudioet. Det vil ikke fungere hjemme. Denne typen maskiner lar deg gjøre øvelsen vanskeligere ved å legge mer vekt på øvelsen. Fordelen med oppgaven er at tørking av bena med en press ikke skader selve bena. Det vil si at det ikke er noen risiko for å skade ledd, gå ut av ledd eller noe annet.

Squats på maskinen

Tørking av underkroppen gjøres ved hjelp av treningsmaskiner som lar deg spre bena, bortføre, gjøre benkpress eller knebøy med vekter. I tillegg vil arbeid med simulatorer tillate deg å pumpe opp musklene dine, både interne og eksterne.

Tørk føttene hjemme på bare en uke

For å oppnå resultater og tørke føttene ordentlig, trenger du ikke å gå på treningsstudio, du kan faktisk gjøre alt hjemme. De fleste tror ikke at de raskt kan tørke føttene hjemme uten å gå på treningsstudio. Det viktigste er ernæring og så mye bevegelse som mulig. Nedenfor er en liste over svar på spørsmålet, hvordan tørke føttene hjemme på bare 1 uke?

Du kan starte med det enkleste - å gå. Løpgang eller rask gange i 30 minutter om dagen kan allerede gi noen resultater. Fettforekomster vil selvfølgelig ikke forsvinne på en uke, men det blir et skifte.
Hvis det er en liten sportsopplevelse og gåing er for lett, så kan du begynne å løpe. Dessuten er det veldig gunstig for hjertesystemet. I tillegg vil løping ikke bare tørke og pumpe opp bena, men vil også tillate deg å tørke lårene ordentlig og aktivt gå ned i vekt gjennom hele kroppen. I tillegg til løping er det mange alternativer for trening hjemme: sykling, rulleskøyter, eventuelt svømming. Alle disse typer idretter styrker bena, bygger benmuskler og hjelper deg å miste overflødig fett.
Etter trening kan du smøre deg med en skrubb laget av kaffe. Det hjelper også å brenne fett, og huden blir babyglatt.
For å pumpe opp baken hjemme, bruk knebøy i kombinasjon med manualer, det vil generelt være et utmerket resultat. Senere, når musklene blir sterkere, kan du prøve å sitte på huk på ett ben.
"Sykkel"-øvelsen simulerer å sykle, men du trenger bare å legge deg ned på teppet og forestille deg at du tråkker. Lar deg fjerne avleiringer fra bena og pumper samtidig opp magemusklene.
Øvelsen "saks" er veldig populær blant kvinner som foretrekker å trene hjemme. Liggende på siden med bena utstrakt, bør du løfte det ene benet opp, og deretter bytte side.

Til slutt bør det bemerkes at før trening må du varme opp kondisjonsøvelser som hjelper til med å varme opp musklene. De vil varme deg opp, pumpe deg opp og forbrenne fett. Kondisjonstrening bør gjøres i ca 15 minutter. Da blir det lettere å tørke føttene med styrkeøvelser. Her er kanskje alle metodene og teknikkene for å tørke føttene hjemme og mer.

Det viktigste er lyst og litt utholdenhet.

Den beste måten å skissere kurvene til en silhuett og modell kvinnelige former– dette betyr å utføre teknikker fra kroppstørkeprogrammet i 1,5 måned. Bare først må du forstå forskjellen mellom begrepene "" og "vekttap". Et sett med øvelser for å kutte er rettet mot å redusere volumet av subkutant fett til 8-12% og danne en meislet lettelse. Vekttap er forårsaket av et generelt tap av masse, inkludert muskelmasse.

Det er kun mulig å oppnå optimale tørkeresultater med en systematisk tilnærming. Et godt utformet treningsprogram for jenter innebærer:

utvalg av styrke- og aerobicøvelser for treningsrommet og hjemmet;
flere tilnærminger og repetisjoner;
aksentuerte belastninger for å trene lokale soner;
korreksjon av ernæringssystemet - inkludering av 1,8 ganger mer protein i kostholdet for dannelse av proteinstrukturer og vekst muskelvev.

Øvelser for jenter i treningsstudioet for tørking

Benpressteknikk i simulatoren

Sitt i en spesiell treningsmaskin.
Plasser føttene på kanten av plattformen, i skulderbreddes avstand.
Fjern båndene og begynn å trykke, bøy knærne nederst til 45°.

Nedre blokktrykk

Plasser føttene under spaken hevet til ønsket høyde.
Plasser føttene på kanten av plattformen slik at hælene henger ned.
Trekk spaken mot deg og løft hælene automatisk.

Crunches på en blokk

Tørkekomplekset inkluderer nødvendigvis øvelser for pressen.

Sitt på en støtte, vendt bort fra maskinen.
Ta tak i tauet, bøy i midjen og trekk albuene mot hoftene.
Når du når klimaks, løsne grepet og rett ut kroppen.

Hvordan trene mens du tørker lår og rumpa

Kroppsbyggingsklassiker - . Flerledd øvelse styrker setemuskler, quadriceps, adduktorer, shins, abs, korsryggen. For jenter er en 20 kg bar nok til tørking.

Ta en behagelig sittestilling med tærne pekte i forskjellige retninger.
Rett opp ryggen, stram magemusklene, plasser stangen på trapezius, klem skulderbladene sammen og løft hodet.
Plasser tyngdepunktet på hælene.
Senk bekkenet uten å flytte knærne ut av det vertikale planet.
Reis deg sakte opp.

Tørkeøvelser for jenter hjemme

Du kan trene hjemme med et minimum av utstyr.

En enkel og effektiv teknikk er knebøy.

Fra stående stilling, senk hoftene til en rett vinkel.
Strekk armene ut foran deg for balanse.
Se posisjonen til bena. Når du senker kroppen, bør ikke knærne titte ut bak tærne.
Ikke glem å holde hælene godt på plass.

Etter et oppvarmingssett.

Plie

Treningsprogrammer for jenter inkluderer teknikker for å korrigere problemområder. Typisk kvinneproblem knyttet til tapet Muskelform De indre lårene løses av brede knebøy. Ved å endre dybden deres vil du samtidig pumpe opp rumpa og quadriceps.

Ta en lett vektet manual og fest den med begge hender ved basen.
Spre bena bredt, pek tærne ut. Jo større vinkelen er, desto mer aktivt jobber musklene i de indre sonene.
Rett opp ryggen, løft haken, senk deg maksimalt, hold apparatet i rette hender mellom bena. Etter 2 sett, prøv å stå på tærne og gjenta bevegelsene.

Tørking av kroppen eller trening for rumpa, quadriceps, ben og mage

En kompleks koordinasjonsteknikk – utfall – krever mental konsentrasjon og evnen til å manøvrere kroppen.

Ta en grunnleggende stilling, hold manualer i strake armer.
Gjør et trekk fremover høyre fot, bøy kneet, flytt vekten av kroppen over på hælen. Hold venstre fot på tærne.
Skyv av hælen på venstre lem og gå tilbake til startlinjen.

Utfør lignende utfall i motsatt side, går tilbake. Huske at med et bredt trinn, er baken med i arbeidet, med et smalt trinn, quadriceps rett.

Øvelser for å tørke magen

Ligg på skulderbladene, løft bena høyt.
Etter å ha nådd et kritisk punkt, trekk korsryggen opp.

Din oppgave – gjør 100 repetisjoner i flere sett, gi deg selv tid til å hvile. Start med 50 repetisjoner, øk opptakene gradvis og forkort pausene mellom repetisjonene.

Tørking er forbrenning av et lag med subkutant fett ved å redusere kaloriinntak, ellers – karbohydratsult. Fett forbrennes, og muskelmassen forblir på plass.

Denne typen vekttap brukes av kroppsbyggere og profesjonelle idrettsutøvere, da det bidrar til dannelsen av kroppskontur. Men hvordan kan du unngå stress? Det er enkelt - du trenger bare å nærme deg tørkingen riktig, og det vil ikke være noen problemer.

Folk som har prøvd alle herlighetene ved tørking hevder at det er ganske gunstig for kroppen. I dette tilfellet er det nødvendig å fokusere på: rulleskøyter, sykling og så videre.

Hvis du tror at "tørking" er å kvitte seg med overflødig væske i kroppen, tar du veldig feil. Tørking innebærer aktivt fetttap.

Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen vår. For å fordøye et så enkelt karbohydrat som glukose, trengs hormonet insulin. Men hvis glukose tilføres i overkant, betyr ikke dette at det produseres mer insulin. Dette hormonet produseres i samme mengde, og den gjenværende glukosen har en tendens til å bli avsatt i muskelvev og lever i form av glykogen. Når det er i overkant (som følge av overspising), omdannes det til fett.

Med en kunstig glukosemangel (nektelse av søtsaker) vil kroppen begynne å bryte ned umiddelbare reserver - det vil si at fettdeponier vil bli brukt opp. Dette er den mest komplekse prosessen i kroppen, som krever mye energi.

Selv veldig tynne jenter ser bra ut med en vakker, avrundet og tonet rumpe. Det er enkelt å oppnå en skulpturert rumpe ved hjelp av grunnleggende øvelser som du vil finne. For enkelhets skyld er det også en treningsvideo.

Og du vil finne hemmelighetene til skulpturerte magemuskler. Tross alt er hemmeligheten bak tørking å endelig se fruktene av utmattende trening.

For å sikre at huden på hendene dine ikke synker og blir tonet, anbefaler vi en håndbehandling som er utviklet av treningstrener spesielt for jenter.

Oftest, når kroppen slutter å jobbe med fettnedbrytning, gjenstår en liten del av reservene - ketonlegemer, noe som resulterer i ketoacidose. I dette tilfellet må du ta noen karbohydrater for å løse opp både ketoner og glukose. Konklusjon: du bør ikke gi opp søtsaker helt.

Tørking utføres ikke hvis en viss mengde muskelmasse ikke er oppnådd!

Tørking har flere grunnleggende regler som må følges for å oppnå ønsket effekt:

Opprettholde metabolismen med fraksjonerte måltider;
Drikk minst 2,5 liter rent vann per dag;
Ikke spis grøt om kvelden;
Tell kalorier og reduser forbruket deres;
Ikke spis 2 timer før trening og etter den i 2 timer.

På det første stadiet bør du helt glemme karbohydratmat. Å unngå stressende situasjon For kroppen må du gjøre dette jevnt. Spis for eksempel karbohydrat- og fettholdig mat utelukkende til frokost, og noe lett til middag. Som du allerede har forstått, er den basert på lett fordøyelig protein.

Dietten i dette tilfellet bør være ganske streng. Husk og følg strengt reglene, ellers vil all din innsats være forgjeves! Avslag på følgende liste over produkter vil gi store fordeler for kroppen, fordi de bare er nyttige i små mengder og når det tas sjelden. Så du bør glemme:

Søtsaker (hvilken som helst) - erstatt dem med frukt og honning;
Melprodukter - erstatt med grøt (ikke mer enn 200 g);
Melkefett;
Animalsk fett erstattes med fisk.

Hvilke produkter er velkomne:

Magert kjøtt;
belgfrukter;
Grønnsaker;
Frukt;
Melk.

Tørketiden er ikke mer enn 5 uker.

I løpet av de første syv dagene du må ta 2 g karbohydrater per 1 kg vekt. Forbudte matvarer bør forlates gradvis. Det vil si at denne uken er innledende. Hold en dagbok for å telle kalorier Fokuser ikke på frukt, men på fullkornsgrøter, kokte kyllingbryst, eggehvite, hvit fisk, cottage cheese, blekksprutfilet. Minimer salt, olje og krydder. Den omtrentlige mengden protein bør ikke være mer enn 50%, og fett - ikke mer enn 20%. De resterende 30 % er karbohydrater.
I løpet av den andre syv-dagers perioden forbrukes 1 g karbohydrat per 1 kg vekt og salt elimineres fullstendig. Proteinforbruket øker til 80 %, fettet forblir på samme nivå, og karbohydrater er mengden du har beregnet. Velkommen: cottage cheese (helst lavfett), melk, biff, kokt kyllingbryst, sjømat og fisk (ikke mer enn 1 skje per dag), melk, urter, kål, agurker og tomater.
I løpet av den tredje syvdagersperioden synker det daglige nivået av karbohydrater til 0,5 g per 1 kg vekt. Hvis du merker lukten av aceton på huden eller pusten, samt svimmelhet, drikk litt søt juice. Reduser vannforbruket (opptil 1,5 liter) Spis meieriprodukter, eggehviter, kokte kyllingbryst, kli 3 ganger om dagen. Det er tilrådelig å ta multivitaminkomplekser.
I løpet av den fjerde syvdagersperioden bør du velge: bytt til å spise enten som i den andre uken, eller som i den tredje.
Den femte syvdagersperioden gjennomføres på samme måte som den første.

Med et plutselig vekttap får jenter veldig ofte problemer med cellulitter. Dette er et uunngåelig trekk ved kvinnekroppen. Du kan kjempe mot ham forskjellige måter, for eksempel finner du en artikkel og video om koppingsmassasje - veldig enkelt og effektiv måte bli kvitt cellulitter.

Men du vil finne et sett med øvelser for det indre låret - dette er et annet problemområde for enhver jente og krever spesiell oppmerksomhet hvis du vil ha en uimotståelig kropp.

Det er verdt å huske at hvis du ikke teller karbohydrater, vil vekten komme tilbake i nær fremtid. For å holde deg i god form, må du overvåke hva du spiser og normene for dette forbruket.

Følg med på problemområder– for noen er det armer, for andre er det lår og rumpe, for andre er det ikke mage... Og gjør akkurat det du trenger. Men husk en ting - flere tilnærminger uten hvile eller med en pause på ikke mer enn 1 minutt.