Vi pumper gluteus minimus-muskelen. Hvordan pumpe opp gluteus medius-musklene? Øvelser for jenter, treningsfunksjoner

Dette settet med øvelser for å pumpe gluteus medius-muskelen kan utføres hjemme. Alle bevegelser er ganske enkle, trygge, men effektive.

Denne muskelen blir ofte glemt. Mer presist må den trenes og pumpes opp. Spesielt jenter som gjør rumpeøvelser hovedsakelig for å forbedre formen.

Gluteus Medius ligger under den store muskelen. Og det ser ikke ut til å ha så stor effekt på formen på rumpa.

Dette er et misvisende inntrykk. Muskelen har stor innflytelse på hvordan baksiden av en persons kropp ser ut under ryggen. Men enda viktigere er gluteus medius ansvarlig for mange bekken- og ryggfunksjoner. Det vil si at tilstanden direkte påvirker helsen til muskel- og skjelettsystemet og hele kroppen som helhet.

Hvis du noen gang har opplevd ryggsmerter når du løfter tunge vekter eller etter å ha utført lignende innsats, kan du være trygg på at din Gluteus Medius er underutviklet og trenger trening.

En godt pumpet mellommuskel tar på seg det meste av innsatsen når du løfter vekter og mange andre komplekse kroppsbevegelser. Men hvis det er dårlig utviklet, faller all innsats på ryggen, på ryggraden. Noe som har en ekstremt negativ effekt på tilstanden hans.

Denne muskelen gir også utadrotasjon av hoften og er ansvarlig for stabil gange. Med sine skader og patologier blir en persons gange unaturlig - som en katts.

Hvordan og hvilke bevegelser å gjøre?

Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand og hold lette manualer i hendene. Se rett frem.
Bøy nå knærne litt. Og stikk baken tilbake. Bøy i midjen. Hold hodet rett. Hendene ned.
Uten å endre posisjon, trekk armene med manualer til brystet flere ganger. Prøv å heve og senke vekten slik at hovedanstrengelsen faller på musklene i rumpa og mage, og ikke på ryggen. Ikke bøy ryggen under noen omstendigheter. Fortsett å holde den bøyd til enhver tid.

Denne gluteus medius pumpeøvelsen er avgjørende for å opprettholde en sunn rygg. Siden det simulerer prosessen med å løfte vekter fra gulvet. Det vil si nettopp den fysiske aktiviteten som mange mennesker utfører feil, og forårsaker skade på ryggraden.

Gå på alle fire med knærne rett under hoftene og hendene under skuldrene.
Plasser en manual i kroken av kneet på det ene benet.
Løft nå benet litt opp, pass på så du ikke mister manualen og faller. Oppretthold balansen ved å bruke styrken til setemuskelen på siden av kroppen din som er fri fra manualen. Og prøv å holde selve prosjektilet med de rumpemusklene som er på samme halvdel av kroppen.
Hold balansen i noen sekunder. Bytt deretter ben med manualer. Gjenta 2-3 ganger for venstre og høyre ben.

Tips: For å gjøre det lettere å balansere, løft beinet mens du puster ut. Og se for deg et glass vann på ryggen. Gjør ditt beste for ikke å søle det.

Forover utfall med manualer

Denne isjias-treningen er en velkjent og effektiv øvelse. Og ikke bare for å pumpe gluteus medius-muskelen, men også for å utvikle leddene i underekstremitetene og forbedre balansen.

Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold manualer i hendene.
Flytt ett ben fremover. Trekk den andre litt tilbake.
Bøy begge bena i knærne slik at fremre leggben er vertikalt og bakre legg er nesten parallelt med gulvet. Hold armene nede og ryggen rett.
Hold stillingen i flere sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen og bytt bena.
Gjør øvelsen 5-10 ganger på hvert ben for hvert av 2-3 sett.

Tips: For å gjøre det lettere å finne balanse når du longerer fremover, finn noe rett og stabilt foran deg og se på det.

Bro med benløft

Ligg på ryggen med armene utstrakt langs overkroppen og bena bøyd i knærne.
Løft korsryggen fra matten.
Løft deretter av gulvet og hoftene.
Stå opp til du føler at du er suspendert i luften, med bare fotsålene og skuldrene som berører gulvet.
Rett ut det ene benet, prøv å opprettholde balansen med bare en fot.
Hold stillingen i flere øyeblikk, øke tiden gradvis til 10 sekunder.
Gå tilbake til startposisjonen. Og gjenta øvelsen, bytt ben.
Gjør 4 sett med 3-6 repetisjoner med hvert ben.

Belastede knebøy

Dette er en ideell styrkeøvelse for å utvikle mange muskler i underkroppen samtidig, inkludert Gluteus Medius.

Vakker og fast rumpe tiltrekker alltid oppmerksomheten til representanter for det motsatte kjønn. Dette er det første som trekker oppmerksomheten til personen som går foran deg. Gymgjengere prøver alltid å inkludere øvelser for setemusklene i treningsprogrammet. Vi vil snakke om hvilke av dem som vil være mest effektive i treningsstudioet eller hjemme i denne artikkelen.

Anatomi av setemusklene

Hver bakdel inneholder 12 muskler og 20 leddbånd. Alle danner relieffet av det "femte punktet". De viktigste og største musklene er gluteus maximus, medius og minimus. Takket være deres koordinerte arbeid er en person i stand til å gå og opprettholde balanse.

Vi inviterer deg til å gjøre deg kjent med funksjonene til hver av dem i detalj.

Visste du det? Gluteus maximus muskel- den største i menneskekroppen. Den når en tykkelse på 2–3 cm og stammer fra ilium.

Denne muskelen dekker nesten hele baken og ligger i det overfladiske laget. Det er hun som er ansvarlig for å stikke ut det "femte punktet".

Takket være det utføres bevegelsene til hofteleddene, bortføringen av bena tilbake og den vertikale posisjonen til kroppen.

Den brukes aktivt av idrettsutøvere innen lagsport - fotball, hockey, basketball, volleyball. Denne muskelen er diamantformet og består av grove fibre.

Denne muskelen er plassert i den øvre delen av baken, under den store muskelen. Formen ligner en trekant.

Funksjonen til denne muskelen er å abdusere låret innover, utover og til sidene. Hvis en person står på ett ben, vipper den midtre muskelen kroppen mot det støttende lemmet.

Som den forrige, ligner den en trekant i form. Dens funksjoner er de samme som den midterste - utfører bevegelser av hoftene, bringer kroppen til det støttende lem under et stå på ett ben.

Når man går, oppstår sammentrekning av den lille muskelen, som hindrer bekkenet i å vippe mot lemmet som bæres.

Grunner til å trene baken

Hvorfor pumpe opp baken - dette spørsmålet oppstår mest sannsynlig ikke hos kvinner, men det kan oppstå hos menn. Representanter for begge kjønn må imidlertid inkludere disse øvelsene i treningsøktene sine. Disse klassene vil hjelpe:

opprettholde helsen til ryggraden og unngå ryggsmerter - velutviklet bakdel fjerner noe av belastningen fra korsryggen;
få vakker holdning;
forbedre gange;
gjør figuren din atletisk og passform;
brenne overflødig fett;
styrke muskeltonen;
redusere risikoen for å utvikle artrose;
forbedre tilstanden til sener og ledd;
forbedre den generelle helsen;
andre fysiske øvelser vil være lettere fordi setemusklene er involvert i mange treningsøkter.

I tillegg lar elastiske rumper deg bruke trange klær, gjerne vise deg frem i badedrakt eller badebukse, tiltrekke oppmerksomheten til medlemmer av det motsatte kjønn, elske kroppen din og øke selvtilliten.

Funksjoner ved trening

Belastningen og arten av trening for menn og kvinner vil være litt forskjellig. Representanter for det sterkere kjønn trenger å lage et sett med øvelser for å øke muskelmassen og forme lettelsen, noe som er mulig med høyintensiv trening som bidrar til å styrke musklene. For den rettferdige halvdelen må du velge bevegelser som hjelper til med å stramme baken, tone dem og gi dem en vakker form.

For menn

Tunge vekter bør brukes.
Anbefalt antall repetisjoner av basisøvelser er 6–8.
Anbefalt antall repetisjoner av isolerte øvelser er 12–15.
Du må begynne å jobbe på baken med knebøy, og deretter gradvis gå videre til bevegelser med vekter.

For kvinner

Programmet skal utformes slik at det inneholder 1 basisøvelse og 2 isolerte.
Det er nødvendig å ta hensyn til det faktum at bevegelsene er designet spesielt for kvinner.
Til å begynne med kan du ikke gjøre klassiske bevegelser, men med lettelse. Øk deretter belastningen gradvis og gå videre til den klassiske versjonen.
Det er nødvendig å velge en lett vekt.
For hver øvelse i en tilnærming må du utføre 15–20 repetisjoner.
Arbeid med baken bør tildeles 2-3 dager i uken.

Regler for å utføre øvelser

For å oppnå ønsket effekt og ikke skade kroppen din, må du følge noen viktige regler:

Start treningen først etter oppvarming.
Bevegelser uten vekter eller med lette vekter bør gjøres med et stort antall repetisjoner. Når du bruker tunge vekter, reduser antall repetisjoner og tilnærminger.
Vær oppmerksom på utførelsesteknikken - du må spenne musklene og føle arbeidet deres.
Under trening er det nødvendig å overvåke pusten din, kontrollere synkroniseringen av innåndinger, utåndinger og bevegelser i riktig rekkefølge.
Utfør de fleste øvelsene sakte, og klem setemusklene.

Øvelser for trening

Hvor akkurat du skal trene baken - på treningssenteret eller hjemme, spiller ingen rolle. Ønsket resultat kan oppnås i både det første og andre tilfellet hvis du velger øvelsene med omhu og gjør dem riktig. Nedenfor finner du en beskrivelse av flere øvelser for hjemmet og for treningsklubben, designet for å trene ulike muskler.

Gluteus maximus

Mens de er hjemme, kan både menn og kvinner utføre bekkenløft:

Ta en liggende stilling på ryggen med underekstremitetene bøyd og føttene i hvile. Strekk armene ut til sidene eller plasser dem langs kroppen.
Løft bekkenet opp, spenn setemusklene slik at kroppen strekker seg i en rett linje, og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
Over tid kompliserer bevegelsen ved å gjøre det med ett ben hevet.
For menn kan en komplikasjon gjøres ved å legge en vektstangplate på magen.

Knebøy, med eller uten vekter, er en allsidig øvelse. Du kan gjøre dem både hjemme og i treningsstudioet ved å følge denne teknikken:

Ta manualer i hendene og plasser dem langs kroppen.
Plasser føttene på skuldernivå.
Se frem.
Mens du inhalerer, sett deg ned på huk slik at både føttene og knærne peker mot samme punkt.
Når du puster ut, løft deg opp og spenn setemusklene.

En annen flott øvelse ville være utfall:

Utgangsposisjonen er den samme som i forrige øvelse.
Gå frem med ett ben, bøy kneet 90°.
Etter å ha skjøvet av, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Nesten ingen trening, både for nybegynnere og profesjonelle, er komplett uten markløft med vektstang, som bruker mange muskler, inkludert gluteus maximus. Gjør denne øvelsen slik:

Stå med rett rygg og føttene smalere enn skuldernivå. Vektstangen til vektstangen skal plasseres i midten av foten.
Bøy mot stangen uten å runde ryggen og abducere baken i en vinkel på 45°.
Gjør en knebøy - knærne skal være plassert mellom hendene.
Ta stangen med håndflatene vendt mot kroppen.
Rett ut underekstremitetene, deretter ryggen, og klem skulderbladene sammen.
Hold posituren i et par sekunder.
Senk vektstangen tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Viktig! Markløft er en vanskelig øvelse som først må gjøres under oppsyn av en trener. Feil i utførelse kan forårsake overdreven stress på ryggraden, noe som fører til korsryggsmerter og utvikling av leddproblemer.

Gluteus medius

Hjemme kan enhver kvinne enkelt takle "Fire Hydrant"-øvelsen:

Gå ned på alle fire med fulle håndflater, knær og tær.
Hev hvert ben til siden i bøyd stilling slik at leggen er i en posisjon parallelt med gulvet.

"Bird-Dog"-øvelsen er også effektiv.

Ta en posisjon på alle fire, som i forrige øvelse.
Rett ut beinet samtidig med abduksjonsrygg og motsatt arm.

Menn kan svinge bena tilbake:

Gå på alle fire med full vekt på hender, knær og tær.
Mens du inhalerer, flytt det rette beinet bakover.
Hold benet i noen sekunder på topppunktet.
Mens du puster ut, sett lemmet tilbake til sin opprinnelige posisjon.

I treningsstudioet anbefales det å utføre abduksjon av underekstremitetene tilbake og til sidene på en blokk, sideutfall med manualer.

Den riktige måten å flytte beinet tilbake på er som følger:

Møt crossoveren.
Fest den nedre blokken på maskinen til venstre fot.
Fest støttepunktene på simulatoren med hendene.
Utfør lett bøying av venstre ben.
Før langsomt venstre fot til det maksimale. På det øverste punktet, pause i et par sekunder.
Utfør det nødvendige antall repetisjoner.
Gjør øvelsen med høyre ben.

Å trekke tilbake til siden på crossoveren bør gjøres som følger:

Stå med høyre side til crossoveren.
Plasser høyre underekstremitet på en høyde.
Venstre - fest til nedre blokk.
Plasser hendene på håndtakene på treningsmaskinen.
Løft langsomt venstre ben til det maksimale, og hold det øverste benet i et par sekunder.
Gjenta med høyre fot.

Sideutfallsteknikk:

Ta manualer i hendene.
Ta en stående stilling med underekstremitetene på skuldernivå.
Gå til venstre i en avstand 2 ganger større enn det som var mellom bena i den opprinnelige posisjonen.
Bøy sakte i knærne og flytt bekkenet bakover. Senkingen skal skje til lårene er parallelle med gulvet.
Juster bena og ryggen.
Gjenta med et utfall til høyre.
Menn kan også gjøre denne øvelsen med vektstang.

Viktig! Alle øvelser for baken bør gjøres med rett rygg, rettede skuldre og konveks bryst.

Gluteus minimus

Gluteus minimus-muskelen aktiveres ved å flytte bena bakover. Du kan gjøre dem slik:

Gå på alle fire med vekt på underarmer, knær og tær.
Beveg foten på det ene benet sakte bakover og opp til feil.
Legg lemmet tilbake til gulvet.
Gjenta med det andre benet.

Rette benhevinger i sideleie trener små muskler godt:

Ligg på siden med bena rett og underarmen rett.
Plasser overarmen bak hodet, bøyd i albuen.
Hev både bena og kroppen.
Gå tilbake til opprinnelig posisjon.

I treningsstudioet kan du utføre knebøy med manualer. De jobber med alle setemusklene. Teknikken ser slik ut:

Stå med bena spredt.
Ta en manual i begge hender i vertikal stilling og hold den mellom bena.
Begynn en jevn nedstigning nedover, bøy knærne 90°.
Løft kroppen opp.

En annen øvelse for treningsstudioet er benheving på en benk:

Ligg med forsiden ned på en benk, hold bena suspendert og parallelt med gulvet.
Hold underekstremitetene i flere sekunder.
Senk sakte føttene til gulvet.

Treningsprogram for setemuskler

Her er noen eksempler på treningsprogrammer

For kvinner:

Navn på øvelsen	Arbeidende muskler	Treningstype	Antall tilnærminger/repetisjoner
			lav vanskelighetsgrad	middels vanskelighetsgrad	høy vanskelighetsgrad
Lunges med manualer til sidene	middels, liten	grunnleggende	3 / 15	-	3 / 15
Heving av bekkenet	stor	isolert	3 / 20	-	-
Abduksjon av underekstremiteten tilbake i crossoveren	stor	isolert	3 / 20	4 / 20	3 / 20
Rumensk markløft med manualer	stor	grunnleggende	-	3 / 15	3 / 15
Abduksjon av underekstremiteten til siden i en crossover	middels, liten	isolert	-	4 / 20	3 / 20

class="table-bordered">

For menn:

class="table-bordered">

Riktig ernæring under trening

Det er viktig å forstå at du ikke vil kunne oppnå en vakker rumpeform med øvelser alene. Parallelt med trening bør det gjøres tilpasninger i det daglige kostholdet. Vi snakker ikke om dietter - du må spise velsmakende, men sunt. For å bygge setemuskler kreves protein, så du må inkludere matvarer som inneholder det i menyen. For bedre opptak av proteiner bør menyen inneholde fiber i form av friske grønnsaker og frukt. Det er viktig at kostholdet inkluderer retter som inneholder "langsomme" karbohydrater - frokostblandinger, grøt.
Men du må si farvel til "søtsakene." Bakeriprodukter, søte bakverk, sjokolade, søtsaker, desserter er tabu for folk som drømmer om fast rumpe. Det er også verdt å minimere forbruket av juice, te, kaffe og eliminere brus. Det er nødvendig å drikke mer væske - enkelt renset vann - minst 2 liter per dag. Dette vil tillate deg å forbrenne fett raskere og jevne ut huden.

Hvis du ikke har vekter hjemme som manualer, tallerkener og vektstenger, kan du lage dem selv - for eksempel bruk plastflasker med vann, poser med salt osv.
Du bør definitivt inkludere knebøy med rett rygg og bekkenet trukket inn i hjemmetreningene dine.
Når du trener i treningsstudioet, utfør bevegelser under tilsyn av en erfaren instruktør.
Instruktøren bør også få i oppdrag å utarbeide et opplæringsprogram.
Introduser med jevne mellomrom nye øvelser i programmet.
Du må begynne å jobbe med baken ved å bygge muskelmasse. Denne prosessen vil tillate dem å bli avrundet, forbedre volumet og redusere fettnivået.
Du må begynne å skape lettelse etter at musklene er bygget. Dette er den vanskeligste og mest tidkrevende delen av å jobbe med baken. Etter at du har oppnådd den ideelle avlastningen, kan du gjøre treningsøktene enklere, bare for å opprettholde formen.
Du må trene en muskelgruppe 2-3 ganger i uken.
Det bør gå minst 24 timer mellom setetrening, helst 2–3 dager.

Visste du det? Amerikanske Mikel Rufinelli har de største hoftene i verden. Volumet deres er 246 cm.

Så, trening for det "femte punktet" er viktig for begge kjønn, siden godt pumpede setemuskler påvirker holdningen, tilstanden til ryggraden, sener og ledd. Ideell bakdel kan skapes ved hjelp av systematiske øvelser, et balansert kosthold og ekstra stress på musklene.

Video: 20 beste øvelser for baken

I dag skal vi se på et veldig interessant spørsmål: hvordan gjøre rumpa stor, rund og fast, eller, som de ofte sier, "hylle".

Faktisk ønsker jenter ofte å fjerne hulene på sidene av hoftene (rumpa) slik at rumpa blir rund og "oppreist".

Kostya Shirokaya forstår fullt ut og deler slike ønsker, noe som betyr at hun presenterer deg en ny livredderartikkel for alle som ønsker å gjøre Madame Sizha appetittvekkende uten feil!

La oss finne ut hvordan du gjør rumpa rund og vakker, hvordan og med hvilke øvelser for å pumpe opp gluteus medius-muskelen, og også hvordan du løfter og jobber slapp rumpe oppover!

Artikkelen ble skrevet ved hjelp av materialer fra den fantastiske treningstreneren Alisa Levchegova - lenke til hennes nyttige side med kvalitetsinformasjon på Instagram fitness_alisa

Årsaker

Så la oss først bestemme årsakene til dannelsen av slike depresjoner:

Fordypninger er visuelt synlige på grunn av fett i ridebuksene og sidene. De. hvis du reduserer dette fettet, vil depresjonene praktisk talt forsvinne:

Fordypninger på baken indikerer uutviklet gluteus medius muskel, som danner en vakker overgang fra midjen til hoftene og gjør rumpa til en "stol":

Slik ser de utviklede gluteus maximus-, minimus- og medius-musklene ut under spenning med lav fettprosent. Når du er avslappet, vil disse bare være vakre avrundede hofter, se hvordan en opppumpet gluteus medius-muskel ser ut på bildet:

Så, har du bestemt årsaken? Flott, det blir klart hva du skal gjøre videre med dette!

Hvordan heve rumpa med en hylle og fjerne fordypningene på sidene av baken?

La oss diskutere i spørsmålsform hvordan du lager en rund rumpe av en firkantet og hvordan du løfter baken ved hjelp av øvelser:

Vel, la oss endelig snakke om trening!

Øvelser for gluteus medius og minimus muskler for vekst

Så, la oss finne ut hvilke øvelser som løfter baken. For å gjøre dette må du finne ut hvilke bevegelser musklene er involvert i.

Gluteus medius muskler (hovedfunksjoner):

Stabiliserer kroppen når du løper og går.
Flytter hoften til siden.
Når hoften festes, holder den bekkenet og overkroppen vertikalt.
De fremre buntene roterer låret innover.
De bakre buntene roterer låret utover.

Sørg for å se den forklarende videoen om hvordan du pumper opp gluteus medius-muskelen effektivt og uten smerte!

I hallen

Når vi kjenner til funksjonene til en muskel, kan vi identifisere øvelsene den er involvert i.

Opplæring

Så, her er 3 treningsøkter som fokuserer på gluteus medius-muskelen for å få rumpa opp i treningsstudioet:

Tung

diagonale utfall (curtsies kalles også) - VI ANBEFALER IKKE, belastningen på kneleddet er for unaturlig;

Det viktigste er at under øvelser, prøv å ikke slappe av muskelen, føl den! Dette er en klassiker som vil hjelpe deg å vokse muskler.

Hver øvelse kan «spilles ut» på forskjellige måter ved å i større eller mindre grad føle denne eller den delen av muskelen som jobbes. Det viktigste er å føle musklene:

Brasilianske rumper ser veldig attraktive ut for menn, så hver kvinne har minst en gang i livet lurt på: hvordan pumpe opp gluteus maximus-muskelen og gjøre den så elastisk som en ball? Svaret er enkelt: en tonet og rund rumpe oppnås gjennom hardt arbeid i treningsstudioet og å gi opp søtsaker. Uttrykket "brasiliansk rumpe" dukket opp på begynnelsen av 2000-tallet takket være den uforlignelige Jennifer Lopez. Og følger Monica Bellucci, Lara Stone og andre modeller med appetittvekkende former. Situasjonen ble ansporet av medisinsk forskning, og kalte overdreven tynnhet som en av årsakene til infertilitet hos kvinner.

Litt anatomi

Sterk og elastisk bakdel er nøkkelen til en sterk og derfor sunn rygg, et stabilt bekken, og som et resultat ingen problemer med knær og benmuskler. Og selvfølgelig er dette helse når det gjelder det genitourinære systemet. Funksjoner av gluteus maximus muskelen:

hofteforlengelse ved hofteleddet;
ekstern hofterotasjon;
abduksjon og adduksjon av hoftene til siden;
stabil kroppsstilling når du går, løper og hopper.

Finesser av innflytelse

Det er to metoder for å "pumpe" gluteus maximus-muskelen: tørking (gir en tonet form uten å øke i volum) og øke størrelsen på baken. For det første alternativet er det bedre å gjøre et stort antall repetisjoner og sett med liten eller ingen vekt, men for det andre, tvert imot, er det nødvendig å bruke store vekter (stang, manualer) i kombinasjon med mikrosett: siste tilnærminger bør være så tunge som mulig. Det anbefales å bruke hjelp fra en trener eller treningspartner.

Et sett med øvelser for muskelvekst

Vi gjør 2-3 sett med 8-10 repetisjoner for hver øvelse. Pust ut - beveg deg oppover.

Grunnleggende knebøy med vektstang (du kan bruke manualer med en vekt på 10 kg eller mer) er den ledende øvelsen som vil gjøre gluteus maximus-musklene dine til en "saftig fersken". Vi plasserer føttene i en behagelig bredde, men ikke smalere enn skuldrene våre står parallelt med hverandre. Vi legger stangen til en vektstang (vekt fra 30 kg) på skuldrene våre, og strekker bekkenet bakover, vi setter oss sakte på huk slik at hoftene faller på linje med gulvet, og sørger for at knærne ikke går for fremover. Vi retter bena med en utpust, også sakte, med rett rygg, uten å synke hodet ned. Det er viktig å sørge for at når du sitter på huk, forblir rygglinjen flat, uten avrunding, og bekkenet beveger seg bakover så mye som mulig.

Plie squats - noen kaller denne typen knebøy "sumo", teknikken er veldig lik: føttene står bredt, tærne fra hverandre. Du må ta en vektstangplate, en stor manual eller en kettlebell i de senkede hendene, ikke bøy albuene og ikke prøv å løfte vekten opp - bare hold den med hendene, og skape en byrde. Disse knebøyene utføres under knærne, men pass på at de ikke faller innover. Hoftene skal åpne til sidene, som i en ballett plié. Vi legger også vekt på rett rygg og tilbaketrukket bekken (obligatoriske forhold for alle typer knebøy). Denne øvelsen har stor effekt ikke bare på gluteus maximus og gluteus medius muskler, men også på innsiden av lårene.

Rumensk cravings. Veldig bra for å gi "høyde" til baken. Føttene er hoftebredde fra hverandre, med en vektstang i hendene (du kan ta en kroppsstang eller manualer). Helt rette ben og rygg. Vi bøyer oss til ubehag dukker opp på baksiden av lårene eller ryggen begynner å runde. Bevegelser er sakte og målte.

Et sett med øvelser for "tørking"

For å gi gluteus maximus-musklene en tonet og stram tilstand, må du gjøre flere sett og repetisjoner: 3-4 sett med 15-20 repetisjoner.

Bro for baken. Ligg på rygg, bøy bena, plasser føttene parallelt med hverandre, bekkenbreddes avstand, mens det er viktig å ikke dytte seg fra gulvet med hendene – bruk kun bena og skulderlinjen. Hev bekkenet så høyt som mulig, trekk kjønnsbenet til navlen, fiks i 3-4 sekunder og senk sakte ned til gulvet. Også, mens du reiser deg, prøv å klemme på baken. For de som er trent finnes det versjoner med ett ben hevet opp, med langtidsfiksering på topppunktet (fra ett minutt) og rette bensving i toppposisjon.

Det er viktig å gjøre alle øvelser for gluteus maximus muskel bevisst, nøye overvåke pusten din og antall ganger. Konsentrer deg om kroppens arbeid og hold deg nøye til utførelsesteknikken.

Riktig ernæring

Ved å kontrollere kostholdet ditt og unngå å innta store mengder karbohydrater, vil du gjøre kroppen din mer definert og slank. For å øke muskelmassen er det viktig å sørge for at det er tilstrekkelig med protein i maten. Den finnes i fisk og kjøtt, egg og tofu, samt belgfrukter. I tillegg kan du ta proteinshakes, som du kan drikke umiddelbart etter trening.

Spiller arv en rolle?

Den genetiske arven til et land generelt og familie spesielt spiller en viss rolle i dannelsen av kroppen, men er likevel ikke en avgjørende faktor. Derfor er setningene "Jeg har feil gener" eller "alle i familien min er flate" bare en unnskyldning for din latskap og manglende vilje til å jobbe hardt i treningsstudioet.

Følg disse fem reglene for å få sterk, tonet bakdel. Dine konstant vonde rygg, tonede lår og tynne skinny jeans vil takke deg! I denne artikkelen lærer du hvordan du pumper opp baken.

Sterk, rund bakdel er grunnlaget for en vakker kropp. Dessverre har de fleste av oss ikke slike rumper i det hele tatt, og det er fordi vi bruker mesteparten av dagen sittende. Vel, hvis vi ikke snakker om estetikken til en vakker rumpe, men snakker om helse, kan svake rumper føre til påfølgende problemer og ubehagelige, smertefulle fysiske opplevelser. Dessuten vil svake setemuskler gjøre det vanskelig å utføre øvelser som rader med rette ben og knebøy. Derfor, fortsett å trene setemusklene dine og få en vakker figur!

For å gjenopprette formen og fastheten til rumpa, må du prioritere dette målet. Ellers vil du fortsatt ha elegante, tonede lår og slapp, flat bakdel.

Redd rumpa fra en permanent depresjonstilstand med disse fem tipsene. De vil hjelpe deg å bli sterkere og mer aktiv. Og selvfølgelig vil de gi deg nydelige, attraktive konturer.

Men først, la oss forstå den anatomiske strukturen til baken for å forstå hvilke muskler baken består av og hvordan de fungerer. Derfor vil vi forstå hvordan du belaster dem så mye som mulig og involverer maksimalt antall muskelfibre i baken for å styrke rumpa.

Anatomi av baken

Nå skal vi se på strukturen og funksjonene til baken. Vær spesielt oppmerksom på funksjonene som utføres av rumpemusklene. Disse øvelsene vil være mest effektive for å trene setemusklene.

Baken består av tre muskler kalt gluteus maximus, gluteus medius og minimus. De hjelper quadriceps å utvide og rotere låret utover, og sammen med musklene på baksiden av lårene strekker de ut overkroppen fra en skråstilling. I tillegg vipper de kroppen til siden. Mangel på masse i setemuskulaturen betyr automatisk deres svakhet, og med det lave resultater i alle beinøvelser, fra knebøy til hopp osv. Hvis du synker på skuldrene og ikke kan reise deg, tyder dette på at du bør øke styrken på quadriceps og rumpa like mye.

Gluteus maximus muskel- den største av de tre setemusklene, har en rombeformet, flat form. Forlenger og dreier låret litt utover, retter og fikser overkroppen. Det begynner i de bakre delene av den ytre overflaten av ilium, langs den laterale overflaten av korsbenet og halebenet, og fester seg til gluteal tuberosity av femur og fascia lata av låret. Mellom gluteal tuberosity og muskelen er trochanteric bursa av gluteus maximus muskel.

Gluteus medius muskel ligger under gluteus maximus. Deltar i hofteabduksjon når hoften er i fast stilling, abducerer den bekkenet til siden. Retter opp torsoen bøyd forover, når den står, vipper torsoen i sin retning. De fremre muskelbuntene roterer låret innover, de bakre - utover. Den starter fra den ytre overflaten av vingen, hoftekammen og lårbenets fascia lata, og fester seg til den større trochanter av lårbenet. I tilknytningsområdet er det en trochanterisk bursa av gluteus medius-muskelen.

Gluteus minimus, den dypeste av de tre, er også involvert i hofteabduksjon og utretting av stammen. Den starter fra den ytre overflaten av ilium-vingen mellom fremre og nedre setelinje, og festes til den fremre kanten av den større trochanter av lårbenet.

Legg til variasjon til glutetreningen

Hvis du bare trener med én gluteøvelse en gang i uken, er det på tide å begynne å gjøre noen endringer i rutinen din. Baken tilpasser seg regelmessighet og frekvens – jo mer du trener dem, jo raskere vokser de i størrelse og styrke. Hvis du regelmessig bare bruker én øvelse for å pumpe opp det femte punktet, legg til en til for å øke muskelmassen i baken.

Prøv dette: løfting av baken fra liggende stilling, øvelser med ekstra vekter for hoftene, sideextensions, hofte- og ryggforlengelser.

Et sett med øvelser for baken hjemme

Gjør hoftestrekkene dine mer utfordrende

Hofteforlengelser er viktig for bekkenstabilitet og daglig aktiv bevegelse. Å gå, løpe, stå oppreist og sitte med riktig holdning starter alle med sunne baken.

I dagens verden, dominert av elektronikk og datamaskiner, bruker folk mesteparten av tiden sin med bøyde hofter (sittende). Samtidig er psoas-muskelen og hofteekstensorene, og viktigst av alt, gluteus maximus-muskelen, alvorlig svekket.

For å lindre disse symptomene og sette deg selv på rett vei til en deilig rumpe, er det lurt å aktivere hofteekstensorene regelmessig. Hofteforlengelse oppstår når hofter og bekken beveger seg bakover. De vanligste hofteforlengelsesøvelsene er knebøy og markløft. Disse to øvelsene bør definitivt inkluderes i treningsplanen din hvis du virkelig vil ha en vakker, tonet rumpe.

Prøv dette: Bruk markløft og knebøy som kjerneøvelser, og legg til et par til for å gjøre hver enkelt mer utfordrende. Resultatet er slike øvelser som rumensk markløft, rumensk enkeltbens markløft, prone glute raise, glute bridge, side- og backextensions, hyperextensions, hopp fra knær til hender og fra hender til knær.

Beveg hoftene litt mer ut til sidene

Hoftene dine kan bevege seg på forskjellige måter, men ikke hver bevegelse vil skape den nødvendige strekk i hoftene. Musklene i hoftene kan bevege seg når du bøyer beinet, medial og lateral rotasjon, og addukterer og abducerer beinet. Og hvis du gjør sirkulære bevegelser med hoftene, vil du forstå hva dette handler om. Sammen med å strekke hoftene, er det et annet viktig poeng i prosessen med å skaffe seg vakre baken - bortføring av hoftene til sidene.

Setemuskelen er hoveddeltakeren i prosessen med å bortføre hoftene bort fra kroppens midtlinje. Dens ytre vev hjelper til med å rotere hoften innover, og dens indre vev hjelper til med å rotere hoftene utover. En sterk setemuskel vil kontrollere eventuelle uønskede bevegelser av rumpa. For eksempel, hvis venstre lår rister når du står på høyre ben, er glutealmuskelen sannsynligvis svak. Hvis setemuskelen din ikke er utviklet i det hele tatt, kan det føre til tilstander som iliotibial tract syndrom og patellofemoral syndrom. Ingen av disse er spesielt morsomme.

Prøv dette: For å styrke setemuskelen, legg til to sett med ti repetisjoner av hofteekstensorøvelsen (hofteabduksjon) i stående stilling og samme antall i sittende stilling til din ukentlige treningsaktivitet.

Øvelser for å forstørre rumpa og deres elastisitet

Overvåk gluteal muskelaktivitet

Sitter du på baken hele dagen, vil de bli svakere og svakere for hver dag. Denne svakheten kan utvikle seg hvis andre muskler må anstrenge seg når de utfører øvelser for å løfte dette eller det prosjektilet - som et resultat vil setemuskelen slappe mer og mer av. Bli kvitt svake baken ved å utføre en rekke monotone, men effektive øvelser i minst 10 minutter om dagen. Å trene setemuskler vil øke produktiviteten til treningen din betraktelig.

Prøv dette: Utfør 10 repetisjoner av hver øvelse en gang om dagen.

Enkeltbens glutebro

Trening "Fire Hydrant" for gluteus medius muskel

Fuglehundøvelse

Skiftende forlengelse av motsatt arm og ben til stående stilling på utstrakte hender og knær.

Klemmer baken mens du står

Se etter konstant spenning i baken

Mekanisk spenning er ideell for muskelvekst. Mekanisk spenning oppstår når musklene passivt strekkes og trekkes sammen. Passiv spenning oppstår for eksempel i hamstrings ved den laveste posisjonen i den rumenske markløftøvelsen. Og aktiv spenning er omtrent hva biceps føler når du løfter en manual med én hånd. Begge typer spenninger spiller en nøkkelrolle i muskelvekst og begge er like viktige i utviklingen av setemusklene.

Når du utfører øvelser gjennom hele bevegelsesområdet, utsettes musklene dine for både aktiv og passiv spenning. For eksempel, i sittende stilling under knebøy strekker setemusklene seg (dette er passiv spenning), men i øvre posisjon av øvelsen trekker setemusklene seg sammen (dette er aktiv spenning).

Prøv å opprettholde et konstant spenningsnivå gjennom hele bevegelsesområdet. Dette vil hjelpe deg å oppnå optimale resultater. For å gjøre dette, ta kontroll over antall repetisjoner og opprettholde en stabil rytme mens du utfører øvelsen. Og viktigst av alt, ikke forvent at alt ordner seg hvis du gjør øvelsen tankeløst bare for å fullføre.

Prøv dette: For å øke mekanisk spenning, bruk et bestemt tempo når du utfører øvelser. Tempoet uttrykkes i tre eller fire rytmiske repetisjoner ved å bruke 2 - 2 - 2-systemet. Det første tallet er antall sekunder det tar å utføre den nedadgående bevegelsen, det andre tallet er pausen, og det tredje er antall sekunder. for å fullføre den oppadgående bevegelsen (når du stiger fra bunnposisjonen).

Du kan modifisere og forenkle tempoet i øvelsen til 2 - 2, eller 3 - 3. Du kan eliminere pausen i midten, eller til og med øke eller redusere den, eller for eksempel legge til tid for å utføre nedadgående bevegelse. Bare husk at å legge til tempo i en øvelse ikke alltid lar deg utføre den gjennom hele bevegelsesområdet.