Hemmeligheten bak en vakker mannskropp og skulpturerte muskler: tørk opp og smil! Hvordan tørke ut en jentes kropp: en meny for hver dag.

I denne artikkelen vil vi se på en veldig viktig sak - hvordan tørke riktig. Svaret på dette er ikke enkelt og inneholder flere komponenter: kosthold, belastning, type trening. Grunnregelen for å gå ned i vekt er å spise færre kalorier enn du bruker hele dagen (treningsstudio, jobb, studier, turgåing osv.)
Grunnlaget for tørking er fettforbrenning
Hovedmålet med å kutte er å forbrenne fett, men uten å miste muskelmasse, noe som er veldig viktig for kroppsbyggere som konkurrerer i konkurranser. Hvordan kan dette oppnås? La oss se på flere typer trening og deres effektivitet:
Styrke – muskel- og fettøkning er 50/50.

Ubalanse i ernæring og treningsintensitet til fordel for kaloriforbruk - 75% (fett) / 25% (muskel). Tross alt er det andre hovedanliggende i kutting å opprettholde muskelmasse.

Tørking - denne typen krever en spesiell tilnærming og spesielle preparater (fettforbrennere).

Før du begynner å forberede kroppen din for konkurranser eller sommersesongen, er det verdt å finne ut hvordan du tørker riktig for lettelse. Faktum er at denne prosessen er veldig kompleks, energikrevende og den bringer stress til kroppsbyggerens kropp.
For eksempel, hovedfeil nybegynnere "jocks" - kombinerer den mest intense treningen og reduserer kaloriforbruket. Hva kan dette føre til? Likevel: overtrening, kronisk tretthet, redusert muskelmasse, apati.
Det er også verdt å forberede et "springbrett" for den fremtidige "kampen" med fett - for denne perioden bør du ikke ha noen reiseplaner, økter eller jobbendringer planlagt.
Tørkende struktur
Likevel, hvordan bør du tørke riktig i bodybuilding? La oss se på noen viktige komponenter:
Kosthold – idrettsutøveren reduserer mengden karbohydrater som forbrukes og øker mengden protein. Følgelig må du drikke mer, siden dens (protein) store molekyler er skadelige i store mengder. Det er nødvendig å tømme nyrene.

Endre treningsregimet - faktum er at på en spesiell "redusert" diett vil du rett og slett ikke kunne opprettholde intensiteten til belastningene dine. I tillegg kan det skade kroppen.

Det optimale fetttapet er 0,5 - 1 kg per uke, som tilsvarer 7 tusen kalorier. Det følger av dette at kaloriinnholdet i dietten bør reduseres med 1 tusen per dag. Dette er den eneste måten du kan oppnå en positiv effekt uten å miste muskelmasse.

I tillegg bør det huskes at overgangen til en diett med lavt kaloriinnhold og protein bør gjøres gradvis. Perioden for fullstendig tilpasning av kroppen er 2-3 uker. Du bør gradvis redusere karbohydratinntaket og øke prosentandelen protein.
Dermed kan du tvinge kroppen til å bruke sitt subkutane fett, redusere prosentandelen, men beholde mengden som er oppnådd muskelmasse, som er så vanskelig å få til i salen. Når du forlater tørking, er det nødvendig å følge metoden for konsistens og øke de nødvendige næringsstoffene.
Mat under tørking
En kroppsbyggers diett for klippeperioden bør inneholde så mange produkter som mulig, for eksempel:

Det er også viktig å huske at all mat skal kokes, dampes eller bakes. Du bør ikke spise stekt, salt, konserveringsmidler eller røkt mat. Måltidsplanen bør være omtrent 6 ganger, og i små porsjoner, noe som vil bidra til å bekjempe fettavleiringer og redusere insulinnivået.

Varigheten av tørkekurset er 3 måneder, en lengre periode med en slik belastning kan føre til uønskede konsekvenser som vil påvirke ikke bare muskelmasse, men også funksjonen til alle systemer og organer. I tillegg en annen viktig faktor tørking er mengden oksygen som forbrukes. Det bryter ned fett. Det følger av dette at det er nødvendig å inkludere kardioøvelser i treningen (opptil 4 ganger i uken, og varer ikke mer enn 30 minutter).
Oppsummering
For å oppsummere, kan vi si: Spørsmålet om hvordan man tørker riktig må nærmes med omhu, og også ta maksimal oppmerksomhet til hvert element i denne prosessen. Ikke overse forsiktighet og prinsippet om konsistens, siden du kan miste både muskler og helse sammen med fett.
Alle profesjonelle kroppsbyggere legger enda mer vekt på å kutte enn å få masse, siden formen deres på slutten av denne perioden vil bli vurdert av dommerne. Hvis du gjør alt riktig, vil du til slutt ha en vakker kropp uten feil og klar til å vise deg frem.

Så du har mest sannsynlig hørt om denne metoden for å bli kvitt overflødig fett som å tørke. For å forstå denne prosessen og forstå hva det er, har vi laget denne artikkelen. Idrettsutøvere tyr fra tid til annen til å tørke kroppen. Denne prosessen er veldig vanskelig for kroppen. I dag vil du lære hvordan du tørker riktig. I dag vet enhver trener at å tørke kroppen betyr et spesielt kosthold og fysisk aktivitet. Du må forstå at kutting er å bli kvitt overflødig fett samtidig som du opprettholder muskelmassen. I dag vil du lære hvordan du oppnår det riktige resultatet uten å skade helsen din.

Det er verdt å starte med det faktum at du må forstå når akkurat kroppen din trenger å ty til denne prosessen. Hvis du har tilstrekkelig tilførsel av muskelmasse og du vil at lettelse skal vises på kroppen, kan du ty til tørking. Det må forstås at en person som ikke har en skikkelig tilførsel av muskler ikke bør ty til kroppsskjæring. Det er meningsløst. En slik organisme er kanskje ikke i stand til å bære denne belastningen. Ikke alle representanter for det rettferdige kjønn vet hvordan man tørker en jente ordentlig. Det er menn som oftest tyr til å tørke kroppen, men noen ganger kan kvinnelige idrettsutøvere, før seriøse konkurranser, begynne prosessen med å tørke kroppen.

Hva er tørking

Du må forstå at en person som ikke er klar til å tørke kroppen kan skade kroppen hans. Enhver kvalifisert trener vil fortelle deg at kutting er en prosess som må inngås gradvis. Vi anbefaler at du tilpasser kroppen innen 3 uker. Dette er den mest optimale perioden. Så din oppgave er å implementere flere grunnleggende aspekter ved å tørke kroppen. Du må forstå at hovedkomponentene i tørking er ernæring og riktig trening. Det er også viktig å opprettholde en vann-saltbalanse. Hver idrettsutøver vet hvordan man tørker riktig for menn. Når det gjelder ernæring, må du gi opp karbohydrater en stund. Dette betyr at proteinmat vil dominere i kostholdet ditt. Du må innta omtrent 2 g protein per 1 kg daglig. vekt.

Vi har gitt deg en liste over produkter som inneholder største antall ekorn. Først av alt dette kyllingbryst. La henne være hudløs. Du bør også spise fisk og grønne grønnsaker. Når det gjelder frukt, bør de ikke være søte, sure sitroner vil passe deg. Vanligvis når tørking en person ikke føler seg sulten, men i de fleste tilfeller kan du merke tilstedeværelsen av dårlig humør. Når det gjelder tilberedningsmetoden, anbefaler vi at du bruker kokende eller kokende mat i en dobbel kjele. Disse matforedlingsmetodene anses som sunnere. Hvis du steker mat, så er det en mulighet for å få fett, som du prøver å bli kvitt.

Nå vet du hvordan du skal damptørke riktig. Angående fysisk trening, da må de være kraftige. Treneren bør velge et individuelt sett med fysiske aktiviteter for deg. Du må innse at tørking er en lang og seriøs prosess, så du må forstå at det må gjøres riktig. Vi anbefaler at du kontakter en trener før du begynner å tørke. En profesjonell trener vil hjelpe deg med å bestemme kostholdet ditt og grunnleggende, eller som de også kalles, grunnleggende øvelser som du må utføre når du klipper. Når det gjelder drikkeregimet, må du drikke når du tørker kroppen grønn te og rent mineralvann. Det er strengt forbudt å innta søt juice eller kullsyreholdige drikker. Det er veldig viktig. Hvordan tørke kvinner riktig er skrevet i sportspublikasjoner og et stort antall sportsmagasiner. Det er veldig viktig å nærme seg denne prosessen riktig. I dag er det flere meninger som er knyttet til tørking av kroppen. Det er viktig å forstå at denne prosessen er flertrinnsvis. Det betyr at karbohydrater erstattes av proteiner i kosten gradvis, og ikke plutselig.

Hvis du plutselig fjerner all mat som inneholder proteiner, vil det bli gjort alvorlig skade på kroppen. Dette er ikke verdt å gjøre. Hver idrettsutøver trenger å vite hvordan man tørker riktig i kroppsbygging. Dette betyr at en profesjonell idrettsutøver midlertidig endrer kostholdet og øker fysisk aktivitet. Kroppsbygger tørking og vanlig mann veldig annerledes. Dette er verdt å forstå. I dag må du huske at du også bør avslutte tørkingen gradvis, og ikke brått, slik noen nybegynnere gjør.

Du vet allerede hvordan du tørker jenter riktig kosthold er av primær betydning i denne saken. Tørking er en slags lavkarbo-diett som lar deg forberede deg på en viktig konkurranse for å vise frem kroppen din. Tørking hjelper også lettelsen til å vises. Dette flott måte få orden på kroppen. Noen tror at når du tørker, må du begrense vanninntaket. Dette er feil. Du bør ikke gjøre en slik feil, fordi denne utsletthandlingen kan føre til alvorlige konsekvenser for kroppen. Noen ganger har det Negativ påvirkning på nyrene og kan føre til nyresvikt.

Du kan se denne videoen for å se hvordan du tørker kroppen din ordentlig. Du bør ikke overanstrenge kroppen din, du må strengt følge treningsplanen din, som bør utarbeides av en spesialist. Vi anbefaler å inkludere aktive kondisjonstreninger. Dette kan være løping eller andre aktive øvelser. Men ikke overanstreng deg. Du bør ikke gjøre kondisjonstrening lenger enn 30 minutter om dagen. Deretter kan du fortsette til strømblokken. Dette betyr at du kan veksle mellom ulike typer trening.

I dag er det flere alternativer for å tørke kroppen. Alt vil avhenge av tilstanden til forberedelse av kroppen din. Hvis en person ikke har nok muskelmasse, vil kutting være vanskelig. Før du endrer kostholdet ditt, må du konsultere en spesialist. Hvis du ikke kan begrense kostholdet ditt, bør du ikke tørke. I noen tilfeller kan du bruke spesielle medisiner som hjelper til med å brenne fett. De kalles fettforbrennere. I dag kan vi si at tørking er nødstiltak som idrettsutøvere påtar seg. Hvis du ikke er involvert i profesjonell sport, bør du ikke ty til tørking. Dette tiltaket er hensiktsmessig dersom du ønsker å kvitte deg med fett og samtidig har en tilstrekkelig mengde muskelmasse. Vi ønsker deg god helse og en vakker kropp.

Hvordan tørke riktig for muskelavlastning for menn - hvordan skjer det egentlig.

Alternativer:

Alder – 45 år
Høyde – 163 cm
Vekt – 70 kg

Jeg begynte med styrketrening i en alder av 17 mens jeg fortsatt gikk på skolen og ble umiddelbart forelsket i det. Jeg brukte all tid på treningsstudioet fritid. Jeg passet på å trene hver dag etter skoletid. På den tiden fantes det ikke internett, så jeg fikk informasjon om hvordan man strukturerer treningsøkter, ernæring og kosttilskudd, og hvordan man tørker riktig for muskelavlastning for menn fra bodybuilding-magasiner. Etter at jeg ble uteksaminert fra videregående begynte jeg å jobbe i nattklubbbransjen i Dallas, Texas. Jeg gjorde dette i mange år og livsstilen min den gang var mildt sagt ikke særlig sunn!

Jeg drakk, røykte og spiste fast food mye, spesielt om natten etter at klubbene stengte. På den tiden var treningen min i beste fall sporadisk.

Hva var vendepunktet for deg?

Etter omtrent tre år med å spise hurtigmat hver dag og unngå konsekvente treningsøkter, fikk jeg mye overvekt. Jeg hadde mistet muskelmassen som jeg hadde fått i tidligere år og var generelt lite fornøyd med kroppen og mentale tilstanden min. For mye festing og spising og mangel på mosjon tok sin toll! En dag på Internett kom jeg over et bilde av atleten Pham "Flexx" Vu og leste en artikkel om ham og hans råd om hvordan man tørker ut en manns kropp. Jeg ble umiddelbart inspirert av fysikken hans. Da jeg så en asiatisk fyr med en sånn figur (selv er jeg halvt asiatisk), motiverte det meg veldig. Jeg husket hvordan jeg følte det tidligere da jeg trente og innså at jeg måtte komme tilbake til sporten. Målet mitt var å tørke kroppen min for skulpturerte muskler.

Det var i det øyeblikket jeg bestemte meg for å begynne å jobbe og var i stand til å gjøre store endringer. Jeg begynte å besøke nesten hver dag Gym og prøvde til og med å begynne å spise bedre.

Hva var den vanskeligste delen av transformasjonen din?

Det vanskeligste var bare å sette i gang og finne ut hvordan man tørker ordentlig for menn som ikke lenger er 20 år gamle, stoffskiftet er ikke så raskt og fett går ikke så lett tapt. Jeg hadde ikke medlemskap på treningsstudio på den tiden, så jeg tvang meg selv til å løpe nesten daglig. Jeg er ikke en løper i det hele tatt, men jeg visste at jeg måtte begynne et sted og begynte å trene cardio for å miste fett. Etter hvert klarte jeg å øke løpsdistansen til 5 km, og flere ganger løp jeg 10 km, noe som var et flott resultat for meg.

Da jeg endelig kjøpte et gymmedlemskap, begynte jeg å trene styrke. Det var en fantastisk følelse!

Hva motiverer deg til å holde deg tørr og jobbe enda hardere?

Å vite at du som 45-åring kan konkurrere i Men's Physique Pro er veldig motiverende for meg. Jeg er en av de eldste idrettsutøverne i IFBB. Det er heller ikke mange profesjonelle kroppsbyggere som kommer ut av Minnesota, hvor jeg kommer fra. Jeg vil vise idrettsutøvere hvordan man kan kutte kroppsfett for menn.

Målet mitt er å inspirere deg til å jobbe hardt for å oppnå drømmene dine uansett alder!

Hva er planene dine og hvor ser du deg selv det neste året?

Min hovedmålet– vinne profesjonelle konkurranser og oppnå tilstrekkelige kvalifikasjoner til å komme inn på Olympia-scenen.

Jeg vil gjerne fortsette å konkurrere i IFBB. Kanskje jeg til og med vil utfordre meg selv og bestemme meg for å delta i konkurranser i ny kategori"Klassisk kroppsbygning".

Hva er din tilnærming til trening?

Siden jeg er 45 år er ikke kroppsklippeprogrammet mitt for menn så strengt som det pleide å være, jeg trener ikke så hardt som i gamle dager. Målet mitt er å redusere sannsynligheten for skade. Vanligvis fokuserer jeg på bevegelsene, varierer tempoet og fokuserer på å trekke sammen musklene under hver repetisjon. I tillegg streber jeg etter å opprettholde spenningen i musklene gjennom hvert sett. Etter min mening er dette veldig viktig.

Tørkeopplæringsprogram

Mandag: Ben/Skuldre/Maps

Knebøy 4 x 8-12
Knebøy foran 3 x 10-12 (Superset)
Benforlengelser 3 x 10-12
Rumensk markløft 3 x 10-12 (Superset)
Benkrøller 3 x 10-12
Sittende legghev 5 x 15-20
Sittende dumbbell overhead press 4 x 10 (Superset)
Sittende sidehevinger 4 x 10
Hengende ben hever 3 x 15
Russisk vri 3 x 20
Kroppen vipper i en crossover med et tau 3 x 20

Tirsdag: Rygg/biceps

Pull-ups 4 x 15
Overbøyd vektstangrad til bryst 4 x 10-12 (Superset)
Blokkerad til midjen mens du sitter 4 x 10-12
Enarms hantelrad 4 x 10-12
Nedtrekk av øvre blokk bak hodet 4 x 10-12
Genser med manual 4 x 10-12 (Superset)
Senke strake armer i en crossover 4 x 10-12
Barbell curl 3 x 10 (trippel dropset)

Onsdag: Bryst/Triceps

Benkpress med manualer 4 x 8-12
Benkpress skråbenk i Smith-maskinen 4 x 8-12 (Superset)
Incline Dumbbell Raises 4 x 8-12
Benkpress på en skrå benk med hodet ned i Smith-maskinen 4 x 8-12 (Superset)
Crossover 4 x 8-12
Crossover Arm Extension 3 x 10 (trippelt fallsett)

Torsdag: Skuldre/Abs

Barbell overhead press 4 x 10-12
Stående dumbbell Raises 3 x 10 (trippel drop-sett)
Fremre manual hever 4 x 10 (Superset)
Bøyd hantel hever 4 x 10
Crunches 3 x 20
Bein hever 3 x 15

Fredag: Hender

Barbell curl for biceps 4 x 8-12 (Superset)
Fransk presse med manualer 4 x 8-12
Løftehåndvekter for biceps med hammergrep (Superset) 4 x 8-12
Armforlengelser i crossover 4 x 8-12
Løftehantler for biceps med støtte på albuen 3 x 10-12
Armforlengelse tilbake i crossover 3 x 10-12

Lørdag: Trening av hengende muskler

På lørdager trener jeg hengende muskelgrupper. For eksempel jobber jeg med øvre bryst, lats og ben.

Søndag: Hvile

Gjenoppretting

Dette er min klipperutine for menn når jeg forbereder meg til en konkurranse.

Hva er hemmeligheten bak dine utrolig utviklede øvre og nedre magemuskler?

Hemmeligheten er å utføre forskjellige øvelser for å tørke kroppen for hver av disse muskelgruppene. Å jobbe med øvre trykk Jeg bruker forskjellige typer crunches, og over bunnen bruker jeg hengende benhev (mye).

Reduserer du vanninntaket før forestillinger? Hva fungerer best for deg når du forbereder deg til et show?

Denne sesongen, i løpet av den siste uken før forestillingen, "lastet" jeg med vann. La oss si at hvis et show er planlagt til lørdag morgen, drikker jeg 5,5 liter vann om dagen noen uker før. Så snart den siste uken med forberedelse begynner (mandag og tirsdag), øker jeg vanninntaket til 7,5 liter. Så, onsdag og torsdag, drikker jeg 9,5 liter. Dagen før forestillingen når vannforbruket mitt 11 liter per dag.

På løpsdagen, hvis jeg er tørst, tar jeg bare en liten slurk vann eller drikker litt bare for å vaske ned maten.

Diett for å tørke kroppen

Hvordan forholder du deg til ernæring?

Når jeg forbereder meg til alle showene mine, velger jeg nøye kostholdet mitt når jeg tørker kroppen min.

I lavsesongen, når jeg ikke konkurrerer, følger jeg 80/20-regelen. Det vil si at i løpet av uken er 80% av kostholdet mitt sunn mat, og 20 % - hva jeg vil.

For eksempel, fra mandag til fredag kveld spiser jeg "riktig" mat. På fredag kveld er det juksemåltid og jeg spiser hva jeg vil. Det samme gjør jeg lørdag og søndag.

Effektiv tørking på 8 uker

Detaljert kosthold. Tabeller BJU + fiber

Spiser du bulk og blir tørr, eller holder du deg i samme form? hele året?

Jeg prøver å holde meg ripped hele året og holde kroppsfettet på ikke mer enn 10%, så når jeg trener for et show, trenger jeg ikke å følge noen strenge vekttapdietter.

Daglig kosthold:

Dette er min meny når jeg tørker kroppen for å brenne fett og jobbe med lindring.

Første måltid: ½ skje protein, 1 kopp havregryn, 1 ss peanøttsmør, 1 proteinshake blandet med 1 kopp eggehviter og ½ skje protein
Andre måltid: 1 kopp pisket eggehviter, 1 kopp spinat, ½ kopp pepper, ½ avokado, 1 tortilla
Tredje måltid: 170 g kylling, 1 kopp sjasminris og 1 kopp brokkoli
Fjerde måltid (etter trening): 1 kopp eggehviter, 1 scoop protein og 1 eple eller banan
Femte måltid: 93 prosent kjøttdeig (eller kalkun), 1 kopp søtpoteter og 1 kopp brokkoli
Sjette måltid: 170 g tilapia eller hvit fisk, 1 kopp spinat og 6 aspargesspyd

Har du en søt tann? Er det noen matvarer du ikke kunne leve uten, og hvordan håndterer du appetitten generelt?

Ja, jeg har en stor søtsuget! ( Ler) Favorittmaten min er nok iskrem, om du kan kalle det mat. ( Ler). Ellers vil jeg si pizza.

For å unngå unødvendige fristelser tilbereder jeg måltider for uken som kommer og har alltid kaloririk mat i vesken. Dette hjelper meg virkelig å holde meg til kostholdet mitt.

Hvilke kosttilskudd bør jeg ta mens jeg klipper?

Sportsernæring for å tørke kroppen for menn, presentert nedenfor, er delt inn i kosttilskudd som tas hele året, og de spesielt for tørking.

Hele året:

Whey protein
Kreatin
Glutamin
Vitaminer
Fiskefett
Tilskudd før trening
BCAA/EAA (essensielle aminosyrer)

Itidtørking:

L-karnitin (flytende)
Konjugert linolsyre
Fettforbrenner

Hva er de tre beste tipsene du kan gi menn om hvordan de tørker riktig?

Spis i henhold til målene dine. Mat er kritisk!
Hvis du ønsker å se resultater på kortest mulig tid, vær så konsekvent som mulig med trening og ernæring.
Lær å bli disiplinert. Det vil være mange hindringer og vanskeligheter på veien. Dette gjelder både trening og kosthold. Jo mer disiplinert du er, jo bedre blir resultatene!

Favoritt sitat:

"Til helvete med omstendigheter, jeg skaper muligheter." Bruce Lee.

Mange ønsker å se vakre og slanke ut. Noen bruker dietter til dette, andre et sett med fysiske øvelser.

Etter å ha lest artikler i moteblader med tørkemetoder, tror vanlige folk at det er det de trenger å miste en enorm mengde overflødig vekt på kort tid.

Men de glemmer veldig viktig poeng, begrepet "skjæring" ble laget og laget for profesjonelle kroppsbyggere. Til vanlige folk Denne tilnærmingen til å gå ned i vekt vil bare gi skade.

Derfor, ikke forveksle begrepene "tørking" og "kosthold".

Og husk at tørking er laget slik at utøveren kan "avdekke" før konkurransen muskelmassen han fikk i løpet av perioden med intens trening.

Og hvis denne perioden ikke eksisterte, hva vil du "avsløre"?

Hele tørkeprosessen kan deles inn i 3 komponenter:

kosthold;
spesiell treningsregime;
tar spesielle medisiner.

Hvis vi snakker om kosthold i et nøtteskall, så er det prosessen med å gradvis redusere mengden karbohydrater som konsumeres i det daglige kostholdet. For en profesjonell idrettsutøver er det viktig ikke bare å forbrenne fett, men også å opprettholde muskler. Selv om tap av muskelmasse under tørking ikke er uvanlig, og det er to grunner til dette:

Kroppen er vanskeligere å tolerere fysisk aktivitet på grunn av mangel på karbohydrater og glukose. Som et resultat faller treningsintensiteten og belastningen. Og siden tørking vanligvis tar fra en måned til to, har slik trening en effekt på kroppen.
i prosessen med å brenne fett, uten riktig ernæring, kan muskelvev også gå tapt.

Som vi ser, kommer alt ned til en ting - riktig næring. Først av alt, dette er en systematisk avvisning av mat, rik på karbohydrater og bytte til proteinmat. Du må helt gi opp å spise søtsaker allerede i den første fasen av tørking. Deretter er det en reduksjon i forbruket av korn. Og selvfølgelig bør all mat ikke inneholde salt, siden salt holder på vann i kroppen. Hoveddietten vil bestå av grønnsaker, med en liten mengde ost med lavt fettinnhold, fettfattig cottage cheese eller kefir. Og heller ikke mer enn 2 epler per dag.

På andre trinn(7-10 dager med tørking) - det er en systematisk reduksjon i mengden grøt i det daglige kostholdet. Og, hvis mulig, en gradvis avvisning av frukt.

Tredje trinn(18-25 dager) - dette er et fullstendig avslag på frukt og å ta grøt strengt før lunsj. Samtidig bevares proteinmat.

Fjerde Faktisk er den siste fasen å gi opp grøt. Alt som er igjen er grønnsaker og protein. På slutten av dette stadiet gir idrettsutøvere også opp meieriprodukter.

Hvis du på et hvilket som helst stadium av tørking føler en kraftig forverring av helsen din, bør du stoppe det umiddelbart. Mangel på karbohydrater kan ikke bare føre til utmattelse av kroppen, men også til svikt i interne metabolske prosesser og andre negative konsekvenser.

Men fagfolk gjør sushiprosessen enklere ved å bruke ulike medikamenter som gjenoppretter stoffskiftet og balansen mellom vitaminer og mineraler.

Og ikke glem gjenopprettingsprosessen. Tross alt er kroppen fortsatt svekket og er ikke i stand til umiddelbart å jobbe som vanlig, og derfor fordøye mat som i lang tid fikk den ikke. Derfor bør restaurering ideelt sett gjenta tørkeprosessen, men i motsatt rekkefølge og litt raskere.

Krav til spesiell tilnærmingå trene mens du klipper bestemmes ikke bare av atletens ønske om å brenne fett, men også av en spesiell diett. Derfor høres den enkleste regelen vanligvis slik ut - å redusere treningstiden og dele opp tilnærminger i supersett.

Men dette er både sant og usant. Saken er at muskelarbeid, og følgelig prosessen med å forbrenne fett, avhenger veldig av den metabolske prosessen til hver idrettsutøver. Et slående eksempel er aerob trening. Med langvarig aerob trening, spesielt under tørking, kan du miste ikke bare fett, men også muskelmasse, siden kroppen ikke mottar de nødvendige karbohydratene som kan lukke "karbohydratvinduet".

Og varigheten og intensiteten til "vinduet" påvirkes av metabolisme. Men også her kommer medisin til hjelp for idrettsutøvere, som må tilnærmes klokt og med en trener!

En konklusjon kan trekkes her - optimal modus Tørketrening velges av utøveren selv og hans trener. Dette er ikke en permanent plan for hver tørking, men alltid kun en individuell tilnærming. Samtidig kan og bør selve regimet endres gjennom hele tørkeperioden.

Fjerne vann fra kroppen

I de siste 3 ukene med tørking er det verdt å tenke på å fjerne overflødig vann. Dette vil ytterligere understreke atletens form og gi musklene mer spektakulært utseende. Vannfjerningsprosessen begynner med forberedende stadium– økt væskeinntak. Dette gjøres slik at kroppen, som mottar minst en dobbel dose vann per dag, begynner å intensivt fjerne det.

Perioden med overmetning av kroppen med vann tar i gjennomsnitt fra 7 til 14 dager.

Deretter er det en periode med maksimal reduksjon i mengden væske som tas. På dette stadiet innser kroppen ennå ikke at mengden innkommende vann har redusert kraftig og fortsetter et forbedret produksjonsregime. Noen idrettsutøvere legger også til diuretika for å forsterke effekten. Men dette kan være farlig ikke bare ved uttømming av kroppen, men også ved forstyrrelser i nyrenes funksjon.

Den siste fasen av tørking bør tilsvare den siste fasen av bevisst dehydrering av kroppen. Et avvik i timing i en eller annen retning vil føre til en forverring av utøverens velvære og form.

Uansett hvor mye debatt det måtte være om dette emnet, er det for profesjonelle idrettsutøvere ingen grunnleggende inndeling av tørkeprosessen etter kjønn. Forskjellene er alltid individuelle. Dette refererer først og fremst til forskjellen mellom den opprinnelige og endelige kroppsvekten.

For jenter er det vanligvis mye mindre enn for menn, så tørkeprosessen for jenter er ikke forskjellig i sammensetningen av stadiene, men i deres intensitet og varighet. Spesielt gjelder dette restriksjoner på inntak av proteiner og karbohydrater.

På riktig konstruksjon under treningsprosessen oppstår avslag på protein- og karbohydratmat senere hos jenter enn hos menn. Noen ganger faller det sammen med stadiene for fjerning av vann.

En annen forskjell kan betraktes som det faktum at for jenter, ikke engang idrettsutøvere, vil et lett tørkeregime være sammenlignbart med en diett og vil være en måte å oppnå vakker figur. Men for en mann som ikke har vært involvert i sport, er resultatet kanskje ikke så attraktivt som man skulle ønske og kan forårsake uberettiget stress på kroppen.

Medisinske kontraindikasjoner

I tillegg til seriøs medisinske kontraindikasjoner Når det gjelder helse relatert til treningsprosessen, er det en annen kontraindikasjon mot tørking - akselerert metabolisme. Tørking i dette tilfellet er ganske enkelt valgfritt, i det minste som beskrevet ovenfor. Kroppen forbrenner allerede fett godt, men økt uttørking vil føre til dårlige konsekvenser.

Som vi kan se, er prosessen med å tørke og forberede en idrettsutøvers kropp for konkurranse individuell, veldig kompleks og har mange fallgruver og begrensninger. Han krever spesiell oppmerksomhet av trener og tilsynslege. Og det er ikke alltid mulig å oppnå et ideelt resultat fra første tørking. Dette kan sammenlignes med å sette opp en kompleks enhet, som i hovedsak er menneskekroppen.

Personlig trener, idrettslege, fysioterapilege

Tegner opp og gjennomfører personlige treningsprogrammer for kroppskorreksjon. Spesialiserer seg på idrettstraumatologi og fysioterapi. Gjennomfører klassiske medisinske og sportsmassasjeøkter. Driver medisinsk og biologisk overvåking.

Nesten hver idrettsutøver møter en gang begrepet "tørking av kroppen." Dessuten blir denne metoden for å gå ned i vekt populær blant folk som ikke er seriøst interessert i fitness eller kroppsbygging. Hva er det, hvordan skiller det seg fra konvensjonelle dietter og hva er reglene for å følge det - vi snakker nedenfor.

Tørking av kroppen er et sportsbegrep som betyr en nedgang i nivået av subkutant fett samtidig som du opprettholder maksimal muskelmasse. Som et resultat av dette komplekset av tiltak får kroppen et slankt, tonet utseende med god avlastning av alle muskler. Til tross for at den ble introdusert i praksis av kroppsbyggere, er metoden mye brukt av forskjellige kategorier mennesker.

Hvem trenger kroppstørking?

Enhver person som ikke bare ønsker å gå ned i vekt, men å forbedre silhuetten av kroppen sin, kan "tørke ut". De grunnleggende reglene for denne metoden inkluderer en gradvis opphør av karbohydratforbruk og økt fysisk aktivitet. Det må tas hensyn til at han er i større grad Egnet for personer med tilstrekkelig muskelmasse. Ellers er det vanskelig å oppnå et harmonisk utseende.

Hva er forskjellen mellom å tørke kroppen og gå ned i vekt?

Under tørking, som ved normalt vekttap, er det lagt vekt på kostholdsbegrensninger og fysisk aktivitet. Forskjellen er at dietter bremser stoffskiftet og ikke tar hensyn til viktigheten av å bevare muskelfibre. For tørking er dette tvert imot en primær oppgave. For den gjennomsnittlige idrettsutøveren eller personen som ønsker å gi kroppen sin en meislet silhuett, kan du ganske enkelt begrense karbohydratinntaket og vedlikeholde sunn diett og sportsaktiviteter.

Tørking av individuelle kroppsdeler

Hvis du lurer på hvordan du tørker en bestemt del av kroppen (bein, armer, magemuskler osv.), så er svaret nei. Prosessen med å gå ned i vekt under tørking påvirker nødvendigvis hele kroppen og påvirker samtidig alt fettvev. Selvfølgelig har hver person sin egen problemområder. Kroppsbyggere er intet unntak. Og for å oppnå de mest harmoniske proporsjonene, må de velge en treningsplan, hvor belastningene vil bli fordelt under hensyntagen til kroppens individuelle egenskaper.

Hvordan begynne å tørke

Før du begynner å tørke, bør du konsultere legen din. Teknikken er kun tillatt hvis det er tilstrekkelig muskelstruktur. Siden prosessen med et slikt vekttap kun påvirker fettlaget, er det viktig at du til slutt sitter igjen med i det minste noe. Dette er grunnen til at fagfolk går opp i vekt før kutt. Øyeblikket for begynnelsen av "tørrperioden" bestemmes avhengig av kroppens tilstand. For noen er to uker nok til å oppnå ønsket lindring, mens for andre kan det ta seks måneder.

Kontraindikasjoner for tørking

Tørking er ikke den mest skånsomme måten å gå ned i vekt på for kroppen. Det er derfor det er en rekke absolutte kontraindikasjoner for det:

graviditet og amming;
diabetes mellitus av enhver type;
sykdommer i mage-tarmkanalen;
sykdommer i hjerte og blodårer;
sykdommer i nyrer, lever og bukspyttkjertel.

Med tanke på fraværet av de ovennevnte fenomenene, samt andre faktorer som sår tvil om fordelene for kroppen din, vil legen gi passende anbefalinger: han vil tillate eller advare deg om uønsket tørking.

Grunnleggende generelle regler

Under tørkingen må kroppen tilpasse seg en helt ny driftsmodus. Han er vant til å ta energi utelukkende fra karbohydratene han inntar, noe som nå blir umulig på grunn av en alvorlig begrensning i mengden. Akkumulert fett og muskelmasse forblir til din disposisjon. Hvis vi tenker på at kroppen er programmert til å opprettholde fettreservene, så blir det naturlig at den vil bruke muskler. Men hovedoppgaven med å tørke er å bevare dem. Det er her tilstrekkelig proteininntak og styrketrening kommer godt med. Disse to faktorene sammen fratar kroppen valget og tvinger den til å bruke fettvev til energiproduksjon.

Derfor er de grunnleggende reglene for tørking som følger:

gradvis redusere (minimere for fagfolk) mengden karbohydrater i kostholdet;
øke proteininntaket;
vi observerer intensivt
et treningsopplegg basert på en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening;
Vi bruker hjelpetilskudd og preparater til idrett - for profesjonelle.

inngang og utgang

Viktige aspekter ved riktig tørking er gradvis inn- og utgang fra den. Teknikken for et slikt vekttap representerer alvorlig stress for kroppen, noe som kan føre til hyppige humørsvingninger og til og med mild grad nevrose. Det anbefales å starte hele prosessen ved å jevnt redusere mengden karbohydrater i kostholdet til standardene som vil bli beskrevet nedenfor. Utgangen utføres også gradvis med tilbakeføring av deres tidligere kvantum. Denne prosessen tar vanligvis omtrent to uker.

Grunnleggende regler for ernæring i tørkeperioden inkluderer følgende punkter:

kutt ditt daglige kaloriinntak;
forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater bør være henholdsvis 55 %, 15 % og 30 % (med balansert kosthold den er henholdsvis 30 %, 20 % og 50 %);
Vi legger spesiell vekt på proteinforbruk - vi beregner mengden innen 1,5-2 gram per 1 kg vekt;
Vi velger karbohydratkilder i henhold til den glykemiske indeksen (jo lavere, jo bedre);
kilden til fett spiller en viktig rolle - helst nøtter, oliven olje og kokosfett.

Hvordan beregne antall kalorier?

For å beregne den tillatte mengden kalorier, må du først vite egen norm. Det avhenger av alder, vekt, høyde og aktivitetsnivå. Du kan gjøre dette online i løpet av få minutter, bare skriv inn egenskapene dine online kalkulator. Du må trekke 20% fra det resulterende tallet. Resultatet som oppnås er din norm for tørkeperioden. Det anbefales ikke å kutte enda mer, ellers vil muskelmassen bli brukt til å ta igjen tapte kalorier, og det trenger vi.

Karbohydratenes rolle (mengden karbohydrater under tørking)

Karbohydrater har veldig viktig for kroppens funksjon. Å forlate dem helt kan føre til negative helsekonsekvenser. Derfor er det tillatt å inkludere dem i kostholdet under tørking, og observere to regler:

Karbohydratkilden må ha lav glykemisk indeks.
De kan bare konsumeres til frokost og lunsj. Mest av daglig norm i dette tilfellet bør den reserveres til morgenen.

Du kan beregne mengden karbohydrater basert på vekten din. Vi reduserer den gradvis fra 2 g per 1 kg vekt til 0,5 g per 1 kg, og øker den også gradvis. Hvis du brukte for eksempel fem uker i tørkeperioden, juster mengden som følger:

1 uke - 2 g
2 uker - 1 g
3 uker – 0,5 g
Uke 4 – 1 g
5 uker - 2 g

Hvis perioden er lengre, kan reduksjonen gjøres med 0,5 g. Det er selvfølgelig tilrådelig å konsultere en spesialist (ernæringsfysiolog, treningstrener) om dette.

Hva kan du gjøre av karbohydrater?

Kilder til karbohydrater, som nevnt ovenfor, må velges i henhold til den glykemiske indeksen. Den laveste GI finnes i produkter som inneholder komplekse karbohydrater(enkle er helt forbudt!). Blant dem er frokostblandinger (havregryn, bokhvete, brun ris, durumhvete pasta), bær, frukt (sitrusfrukter, epler), grønnsaker (tomater, agurker, brokkoli, kål, etc.).

Ingen karbohydrater

Den karbohydratfrie diettmetoden reduserer stoffskiftet, og dette er et av de momentene som trengs mest i tørkeperioden. Hvis stoffskiftet er for lavt, er det umulig å oppnå en mager kroppseffekt. Derfor blir fullstendig utelukkelse av karbohydrater fra kostholdet vanligvis brukt av profesjonelle idrettsutøvere, og da bare før selve konkurransen, dvs. i en kort periode (1-2 uker).

Hva du bør utelukke fra kostholdet ditt

Du må helt eliminere følgende matvarer fra kostholdet ditt:

alle kilder til enkle karbohydrater (sukker, mel, smør, konfekt);
stekt, røkt, syltet, hermetisert;
stivelsesholdige grønnsaker;
frukt som inneholder mye sukker (banan, mango, persimmon, ananas, etc.);
fett kjøtt (svinekjøtt, lam);
salt;
noen typer frokostblandinger (semolina, hirse, noen også havregryn);
kaffe, svart te (noen mennesker nekter grønn te).

Hvilken mat kan du spise?

Blant de tillatte følgende typer Produkter:

magert kjøtt og fisk (stuvet uten å tilsette olje eller dampet);
sjømat;
frokostblandinger (helst upolert ris, bokhvete);
ikke-stivelsesholdige grønnsaker, urter;
frukt (epler, sitrusfrukter) - vanligvis er forbruket kun tillatt i den første uken;
egg (bare hvite);
cottage cheese og andre fettfattige fermenterte melkeprodukter;
nøtter - de anbefales å inkluderes i kostholdet til kvinner på grunn av visse egenskaper ved kroppen.

På grunn av alvorlige restriksjoner i tillatte produkter, er det tilrådelig, med hjelp av en lege, å velge et multivitaminkompleks for deg selv som vil minimere helseskader og fylle opp reservene av nødvendige komponenter.

Fettmangel

Fett er mettet og umettet. De første anses som farlige for å opprettholde figuren din. De finnes i fete meieriprodukter (melk, fløte, rømme, ost, smør), eggeplomme, visse typer kjøtt (svinekjøtt, lam), fjærfeskinn og kakaosmør. Disse matvarene bør utelukkes fullstendig fra kostholdet ditt.

Umettet fett, på den annen side, anses som gunstig for å øke ytelsen, funksjonen til mange kroppssystemer og til og med øke stoffskiftet. Disse inkluderer sjøfisk(dampet uten salt), oliven el linfrøolje, samt nøtter (spesielt hasselnøtter, furu, valnøtter). De kan konsumeres innenfor det daglige fettinntaket. For jenter er dette til og med obligatorisk, ellers, som et resultat av tørking, vil huden, håret og neglene alvorlig forverres.

Vann og tørking av kroppen

Vann er en viktig komponent for normal metabolisme. Dens mangel kan alvorlig komplisere arbeidet med å kvitte seg med fettvev. Vannbehovet må avgjøres individuelt, gjerne med bistand fra spesialist. Den generelle regelen er å konsumere litt over normen for dine egenskaper.

Det er også en oppfatning at før konkurranser bør idrettsutøvere redusere mengden væske som forbrukes betydelig for å eliminere så mye som mulig. mer vann fra muskler. Dette kan kun gjøres under veiledning av en instruktør og kun av de som gjør dette profesjonelt.

Glukoseregulering

Glukose er en komponent som øker blodsukkernivået. Det er en av hovedfaktorene i fettavsetning. Derfor er det veldig viktig å regulere mengden under tørking. GI er indikatoren som du kan bruke til å finne ut effekten av et bestemt produkt på økende sukkernivåer.

Meieri

Melk er et produkt med den rikeste sammensetningen nyttige komponenter. Den inneholder protein, kalsium og til og med aminosyrer som er nødvendige for en idrettsutøver. Forbruk av meieriprodukter er rett og slett nødvendig under tørking. Riktignok må de ha det lav prosentandel fettinnhold Du må også huske at de inneholder karbohydrater. Derfor er det nødvendig å regulere mengden deres i forhold til normen og tidspunktet på dagen (karbohydrater for første halvdel av dagen!).

Sportstilskudd

Ikke en eneste profesjonell idrettsutøver eller kroppsbygger kan klare seg uten å ta ekstra komponenter og medisiner. Selvfølgelig kan det ønskede resultatet oppnås uten å bruke dem, men bare over en lengre periode.

Sportsernæring kan støtte kroppen i perioder med alvorlige restriksjoner, gi mer styrke for intens trening og til og med øke utholdenhet og hastigheten på muskelfiberregenerering. La oss se på de mest populære kosttilskuddene.

Protein

Proteinshakes - kilde stor kvantitet ekorn. Siden det er hoveddietten under kutting, er dette tillegget veldig nyttig for folk som ønsker å opprettholde maksimal muskelmasse. Dessuten kan protein erstatte et av måltidene dine.

Kreatin

Spørsmålet om å ta kreatin under kutting bør avgjøres uavhengig. Dette er et supplement som fremmer muskelvekst, øker kroppens utholdenhet under trening og styrkepotensial. De fleste idrettsutøvere bruker det mens de får muskelmasse. Det er imidlertid også en oppfatning om at kreatin reduserer muskeltap under kutting.

BCAA

Dette er aminosyrer som beskytter musklene mot ødeleggelse under tørking. De fremmer i tillegg rask restitusjon etter trening. BCAA er et av de mest nødvendige og effektive kosttilskuddene for profesjonelle.

L karnitin

Karnitin er en komponent som øker kroppens utholdenhet. Trenere anbefaler det ofte under vekttap eller kutting. Dette er en slags drivstoff for kroppen som øker hastigheten på fettforbrenningen. Det er rett og slett et nødvendig medikament for de som er nye i fitnessverdenen, og tillater mer kort tid bli vant til konstant fysisk aktivitet.

Fettforbrennere og deres komponenter

Et av hovedmålene med å kutte er å få fart på stoffskiftet, fettforbrennere vurderes derfor i denne saken beste hjelperen. De øker hjertefrekvensen og temperaturen, noe som øker stoffskiftet. I tillegg gir slike stoffer et løft av energi til en person, som ikke kan annet enn å påvirke hjertet. Derfor krever bruken deres spesiell forsiktighet.

Meny for riktig kroppstørking - for eksempel for en uke

Mandag:

Frokost – havregrøt med vann og en kopp grønn te
Lunsj – kyllingbryst med grønnsakssalat og tørket fruktkompott (ingen søtningsmidler)
Ettermiddagsmat – dampet fisk (eller kokt)
Middag - et glass kefir

Tirsdag:

Frokost – bokhvete med vann (eller dampet over natten), 1 kokt egg, 1 ss. skummet melk
Lunsj - et stykke kokt biff eller fisk, grønnsakssalat, 1 ss. fruktjuice (naturlig, helst ferskpresset)
Ettermiddagsmat – cottage cheese med tørkede aprikoser
Middag – kokt kyllingbryst, en kopp grønn te

Onsdag:

Frokost – fersk tomat, 1 kokt egg, kopp grønn te
Lunsj – lett soppsuppe, et stykke kokt kjøtt (fjærkre, fisk)
Ettermiddagsmat – kokt blekksprut med friske urter
Middag – dampet fisk med grønnsaker

Torsdag:

Frokost – kyllingbryst med bokhvete, en kopp grønn te eller ferskpresset juice
Lunsj – stuet fisk med grønnsaker
Ettermiddagsmat – grønnsakssalat
Middag – en pakke mager cottage cheese

Fredag:

Frokost – eggehviteomelett
Lunsj – lett kålsuppe med kjøttstykker og urter
Ettermiddagsmat – kokt sjømat
Middag – mager cottage cheese med frukt (eple, appelsin eller grapefrukt)

Lørdag:

Frokost – havregryn på vann med tørket frukt
Lunsj – kokt kjøtt med grønnsaker
Ettermiddagsmat – kokt kyllingbryst med grønnsaker eller salat
Middag – mager cottage cheese og frukt

Søndag:

Frokost – 1 kokt egg el eggehviteomelett, Kopp te
Lunsj – kyllingbryst med ris (upolert), grønnsakssalat, juice
Ettermiddagsmat – kokt fisk eller dampet
Middag – cottage cheese med tørket frukt

Hvordan trene mens du klipper

For å lage en treningsplan på riktig måte, må du vurdere tre grunnleggende prinsipper:

Inkludert energikrevende øvelser er vanligvis grunnleggende øvelser påvirker flere muskelgrupper samtidig. Det samtidige arbeidet til disse gruppene vil fremskynde fettforbrenningsprosessen.
Øk antall repetisjoner med lavere arbeidsvekt - denne teknikken øker ikke bare energiforbruket til treningen, men også bedre forsyninger muskelvev blod, noe som forbedrer kvaliteten på lindring.
Treningen skal være kort og intens – dette kan oppnås ved å redusere hviletiden mellom settene.

Cardio

Kondisjonstrening er en obligatorisk øvelse under kutting. Det er ved hjelp av slike øvelser du kan redusere mengden fettvev på kort tid. Blant de mest populære typene er treningsvandring, løpsgang, hoppetauøvelser, treningssykler, etc.

For mer effektiv fettforbrenning anbefales lavintensiv og langvarig trening. Det antas at selve fettforbrenningsprosessen begynner bare 20-30 minutter etter starten av en slik treningsøkt. Erfarne idrettsutøvere kan bruke omtrent en time på tredemølle eller treningssykkel.

Det bør være 2-3 styrketreningsøkter per uke for 2 kondisjonsøkter. Det anbefales å lage en plan med en kompetent trener som tar hensyn til treningsnivået ditt, fettvev og styrkeindikatorer.

Krafttrening

Øvelser med jern lar deg opprettholde styrken og selve musklene under tørking, samt oppnå lindring. Som nevnt ovenfor, er det bedre å fokusere på grunnleggende øvelser. Du kan og må til og med kombinere dem med cardio, fordi... dette vil øke kaloriforbruket ditt. Det eneste er at du ikke kan trene cardio og leg day på samme dag. En slik tandem kan ha en veldig negativ innvirkning på tilstanden din, og neste dag vil du ikke være i stand til å gjøre selv minimal trening, og regelmessighet er veldig viktig.

Tørking i sin egentlige forstand, dvs. å oppnå en skulpturert og tonet kropp er umulig hjemme. En slik kategoriskhet er forbundet med obligatorisk inkludering av styrkebelastninger, og for dem trenger du treningsutstyr, vekter, manualer, etc. Uten slik trening er det umulig å opprettholde muskelmasse mens du brenner overflødig fett i kroppen.

Forskjeller mellom kroppstørking for menn og kvinner

Det er ingen grunnleggende forskjeller i tørking for ulike kjønn. Hver person, uavhengig av dette kriteriet, trenger individuell plan trening og ernæring som er riktig for ham. Treningen bør ta hensyn til spesifikke ønsker: for menn legges det ofte vekt på armer, skuldre, bryst og rygg; hos kvinner - på bena, baken og brystet.