Riktig pull-ups med et smalt grep - hvilke muskler jobber når du legger armene bakover og forover på den horisontale stangen? Vekte pull-ups. Hva er fordelene med å gjøre pull-ups?

Pull-ups er universelle øvelser. Når du trekker opp jobber du med din egen vekt. Som regel, når du bestemmer deg for å begynne å gjøre pull-ups, oppstår spørsmålet: hvilke muskler jobber under dem? For å få svaret på dette, må du forstå hvordan du gjør pull-ups riktig, hvilke typer og teknikker av pull-ups som finnes.

Øvelser på den horisontale stangen er en kompleks type trening. Pull-ups er en syklisk øvelse, og er basert på å gjenta samme handling et visst antall ganger. Komplekset består av en syklus med øvelser som gjentas i en lignende sekvens. Denne øvelsen jobber sammen alle muskelgruppene i overkroppen. Hver syklus er delt inn i flere faser. Så:

Startposisjon - plasser hendene på toppen av den horisontale stangen, spenn tverrstangen med fingrene, heng på den med strake armer
Å løfte kroppen
Hengende på bøyde armer
Senk til startposisjon

Utgangsposisjon: armer (hender) på stangen, kroppen rettet opp, hælene bragt sammen, tærne spisse. Belastningen er hovedsakelig plassert på skulderbeltet og armene, hvis muskler streber etter å holde kroppen i denne posisjonen. Denne fasen tar lengst tid sammenlignet med de andre. Det er en gjenoppretting fra forrige pull-up. Hvis du uten hell reiste deg opp og hang, svaiende, bruk innsatsen fra benmusklene eller kjernen for å fikse en statisk posisjon. Hvis armen din blir sliten, flytt vekten til den andre en stund.

Husk at pusten blir dypere under trening større utholdenhet muskler trenger mer oksygen.

Den neste fasen er å løfte kroppen. Med kraften fra musklene bøyes albue- og skulderleddene og strekkes deretter ut, mens kroppen heller litt bakover, og bena og hoftene stikker frem for å opprettholde balansen. Belastningen legges på biceps brachii-muskelen. Kraften den arbeider med bestemmes av grepets bredde. Løftet utføres mens du puster ut, av og til mens du holder pusten.

Etter denne fasen, heng med bøyde armer på tverrstangen. I det store og hele, basert på den rasjonelle teknikken med å gjøre pull-ups, burde denne fasen ikke eksistere. Men når du utfører øvelser på tverrstangen, er den fortsatt til stede, selv om den tar opp maksimalt en kort tid. Når du henger med bøyde armer, er den muskulære rammen av kroppen maksimalt anspent, og pusten er svært vanskelig.

Avslutningsvis - gå tilbake til startposisjonen. Ved senking av kroppen fungerer de samme musklene som løfter den, men i motsatt modus. I hovedsak bremser de en kropp som faller ned under tyngdekraften. Jo langsommere dette "fallet" skjer, desto større blir belastningen på musklene. Hvis du plutselig henger, kan du ganske enkelt skyve av den horisontale stangen.

Når du trekker opp er det nødvendig samarbeid ikke bare de øvre muskelgruppene i kroppen, men også leddene: albuer og skuldre.

Den horisontale stangen vil gi en belastning og få den til å fungere effektivt:

Muskler i midseksjonen, slik som skrå, transversale abdominis, rectus abdominis (abs) og rettemuskelen.
Deltoid. Overfladiske muskler i skulderen, noe som gjør konturen attraktivt skrånende. Pull-ups involverer den bakre deltoideusmuskelen.
Trapezius er en bred overfladisk flat muskel som strekker seg fra baksiden av nakken til midten av ryggen og sideveis til skulderleddene. Beveger skulderbladene og støtter armene.
Teres major er en flat, langstrakt muskel.
Latissimus dorsi er overfladisk og opptar korsryggen. De spiller en stor rolle i pull-ups. Idrettsutøvere kaller dem "vinger".
Diamantformet - plassert mellom skulderbladene.
Biceps. Eller biceps-muskelen - stor, godt synlig. Det er hjelpemiddel når du trekker opp, dens rolle er å bøye armene ved albuene og rotere underarmene. Plassert på forsiden av skulderen.
Infraspinatus er en trekantet flat muskel som er plassert under scapula.
Triceps brachii-muskelen, også kjent som triceps. Festes på baksiden av humerus.

Beskrivelse av pull-ups

De fleste profesjonelle idrettsutøvere er overbevist om at pull-ups er akkurat de øvelsene som er nødvendige for å bygge en bred rygg. Det er flere regler for å utføre øvelser på den horisontale stangen, til tross for at deres typer og metoder varierer.

Ikke gjør andre øvelser før du gjør pull-ups. Dette viktig regel. Start treningen med pull-ups. Hvis du begynner å trene stangen etter andre øvelser, vil musklene som brukes under opptrekket bli utmattet, som er underarmsmusklene, latissimus dorsi og biceps. Som et resultat vil du ikke få riktig belastning og ønsket resultat. Pull-ups krever bruk av ganske mye fysisk styrke, så det er bedre å utføre dem på ubelastede muskler. For å bekrefte dette, sammenlign ganske enkelt antall pull-ups du kan gjøre på begynnelsen og slutten av treningsøkten.

Profesjonelle idrettsutøvere anbefaler ikke å bruke håndleddsstropper. Ved å gjøre pull-ups uten dem, kan du øke styrken på biceps betraktelig og styrke grepet om stangen. Det er spesielt viktig å gjøre uten stropper i de to første tilnærmingene. Det er greit hvis du ikke kan gjøre så mange repetisjoner som du gjorde med håndleddsstropper. Over tid vil evnen til å ikke bare gjøre samme mengde komme tilbake, men grepsstyrken vil også øke. Selvfølgelig, for de som ikke kan trekke seg opp uten håndleddsstropper, er det bare nødvendig å bruke dem.

Når du gjør pull-ups, er det best å holde på den horisontale stangen ikke med fingrene, men med håndflaten, det vil si at alle fingrene, inkludert tommelen, skal være på toppen av stangen. Med denne grepsmetoden fordeles hovedbelastningen til latissimus dorsi-musklene, noe som gjør det lettere for biceps, som er det svake leddet i denne kjeden. Det tar tid å mestre dette grepet. Men når du først har blitt vant til det, kan du se en merkbar effekt på ryggmuskulaturen.

Halve pull-ups er ikke et universalmiddel for de som ikke er i stand til å gjøre dem helt. Ved slike under-pull-ups trekker latissimus dorsi-musklene seg bare delvis sammen, noe som betyr at det ikke er noen vits i dem som sådan. Det vil si, hvis det er vanskelig for deg å gjøre pull-ups, men du vil mestre denne øvelsen, ikke jag etter mengden. Det er bedre å gjøre et minimum antall, men fulle, pull-ups. Forbedre resultatene dine over tid.

Ulike pull-up teknikker

For å finne svaret på spørsmålet om hvilke muskler som pumpes opp under pull-ups, må du forstå hvilke typer grep som brukes for dem. Tross alt, avhengig av typen, utarbeides forskjellige grupper.

Denne typen grep er delt inn i to typer: smalt forover og smalt bakover. For å utføre dette må du ta tak i tverrstangen litt smalere enn skulderbredden. Prøv å heve hodet og overkroppen så høyt som mulig når du utfører øvelsen. Med denne versjonen av pull-ups pumpes nedre og øvre bryst og skuldre godt.

Når du utfører pull-ups med et omvendt smalt grep, er hendene på stangen plassert på en slik måte at tomlene er vendt ut, og ser i motsatt retning av hverandre. Under pull-ups med omvendt grep Disse "vingene" er spesielt involvert og trent og ønsket biceps pumpes opp.

For å utføre denne typen pull-up må du plassere armene så langt fra hverandre som mulig, løfte hodet opp og bøye ryggen litt. Når du bøyer albuene, bør skuldrene være parallelle med stangen. Tomlene er på toppen av stangen til den horisontale stangen. Det er nødvendig å strekke seg oppover, ikke ved hjelp av hendene, men ved å bringe skulderbladene sammen. Under toppfasen, prøv å fikse posisjonen der brystet berører stangen. Bredt grep bryst pull-ups intensivt arbeider de nedre latissimus dorsi og parede orbicularis muskler.

Når du trekker opp med et bredt grep bak hodet, utvikler og jobber de bredeste musklene i midtdelen, runde og trapezius aktivt. Det utføres som følger: med ryggen buet så mye som mulig, er hendene festet på stangen i et bredt grep, albuene senkes. Fra startposisjonen begynner du jevnt og sakte å trekke deg opp, og på topppunktet legger du hodet under stangen på den horisontale stangen slik at bakhodet berører den. Denne typen pull-up er ganske komplisert og farlig, så det anbefales ikke for nybegynnere. I prosessen med å utføre pull-ups med et bredt grep bak hodet, belastes skulderleddet spesielt tungt. Basert på dette er det ekstremt nødvendig for å trene erfarne idrettsutøvere og ikke bare å strekke musklene i skulderbeltet riktig for å unngå skader.

Pull-ups på denne måten er perfekt for de som nettopp har begynt å gjøre dem, siden belastningen når den utføres med et middels grep fordeles jevnt. Den omvendte pull-upen med middels grep kobler effektivt inn og driver biceps og lats. Utarbeidelsen og utviklingen deres er nødvendig for påfølgende utførelse av pull-ups på mer komplekse måter beskrevet ovenfor. Teknikken er ganske enkel. Ta tak i den horisontale stangen med hendene, hendene i skulderbreddes avstand, snu dem slik at håndflatene med innsiden vender mot deg. Begynn å trekke opp ved å flytte skuldrene litt bakover, men hodet skal være i en strengt horisontal stilling.

Uansett hvilken metode for pull-ups du velger, vil nesten alle muskler fortsatt fungere på en eller annen måte under øvelsen. Og hvis du bestemmer deg for å pumpe opp magen mens du gjør pull-ups, hev og senk bena i prosessen.

En annen metode som anbefales for de som nettopp har begynt å gjøre pull-ups. Øvelsen er enkel og ikke-traumatisk. Ved å følge utførelsesteknikken kan du trene biceps, brachioradialis og nedre del av den brede ryggmuskulaturen godt. Bonusen vil være utvikling og styrking av albueleddsområdet. Det særegne ved å trekke opp ved hjelp av den beskrevne metoden er at for å utføre det trenger du ikke en horisontal stang, men to stenger samtidig, som er plassert parallelt.

Det er to måter å utføre pull-ups med et parallellgrep:

Ta tak i stengene med hendene, rett ut overkroppen så mye som mulig, løft kroppen jevnt og sakte opp, fest posisjonen på det høyeste punktet, og senk også jevnt nedover
Plasser hendene på stengene etter hverandre. Når du trekker opp, bør ryggen vippes bakover så mye som mulig. Snu hodet til siden. Trekk deg opp, på topppunktet, fiks posisjonen der du må berøre stangen med nedre bryst.

Det er også mer kompliserte typer pull-ups beskrevet, for eksempel med klapp, med ruller og så videre.

Måter å gjøre pull-ups mer effektive på

Hvis du er fast bestemt på å oppnå maksimale resultater, for å pumpe opp visse muskelgrupper ekstremt raskt ved å gjøre pull-ups på den horisontale stangen eller stengene, følg noen få enkle, men svært nødvendige anbefalinger.

Du må trekke deg opp så jevnt og sakte som mulig, og fokusere nøye på følelsene i musklene. Å jobbe hardt akkurat de du ønsker å utvikle og trene med en spesifikk metode for pull-up øvelser
For å oppnå de beste resultatene, gi musklene dine tid til å hvile og komme seg etter intens trening. Dette betyr at det ikke er nødvendig å overbelaste dem eller slite dem ut med hyppig trening. Spesielt i startfasen. I det minste kan denne tilnærmingen veldig raskt kjøle ned iveren som du først begynte å trene med. Moderasjon er viktig i alt, og i idrett også.
Den ideelle idrettsplanen ville være en der treningen gjennomføres tre ganger i uken, med et obligatorisk intervall om dagen for hvile og restitusjon.
Et ganske subjektivt spørsmål angående varigheten av treningen. Det er ganske vanskelig å bestemme varigheten hvis du trener på egen hånd. Det eneste du kan fokusere på er ditt eget velvære. Hvis du trener i treningsstudioet, vil treneren lage et program for deg med varigheten av timene som samsvarer med ditt kjønn, alder, fysisk form, helse, tilstedeværelse eller fravær overvekt. Hvis du trener på egenhånd, ikke overbelast musklene i jakten på raske resultater! Dette kan føre til at du skader deg selv, skader leddene eller river i stykker musklene. Belastningen og varigheten av treningen bør øke gradvis.
Ta hvilepauser mellom settene. Treningen bør bestå av flere tilnærminger. For de som er nye med pull-ups, er det best å ikke gjøre det et stort nummer av repetisjoner i én tilnærming. Det vil være mer effektivt stor kvantitet tilnærminger med et lite antall pull-ups i hver.
En svært viktig betingelse for å oppnå ønsket resultat er ernæring. Tross alt, fra det vi spiser, tar kroppen byggestoffer for muskelvekst. Og de trenger protein. Det er nettopp denne proteinrike maten som bør inngå i kostholdet.

Derfor, ved å følge alle disse enkle reglene og anbefalingene, observere regelmessighet og systematisk trening, ved hjelp av pull-ups kan du oppnå velutviklet, vakre muskler rygg, bryst, armer, skuldre og mage, noe som gjør kroppen sterk og harmonisk.

Å trekke opp betyr å løfte din egen kropp ved å bøye armene mot tyngdekraften. Øvelsene utføres på en horisontal stang, som regnes som en universell treningsmaskin som jobber med et stort antall muskler. Å vite hva øvelsen heter er én ting, men det er viktigere å vite hvilke muskler som fungerer når man gjør pull-ups på den horisontale stangen, hvordan man gjør pull-ups riktig ved hjelp av ulike typer grep: belastningen på ulike muskelgrupper er regulert, slik at du raskt kan gjøre kroppen skulpturert og vakker.

Hva er en pull-up

Dette er en av de beste universelle øvelser, i stand til å bygge muskelmasse, øke kroppens utholdenhet og forbedre helsen. Under denne øvelsen tar en person tak i stangen på den horisontale stangen og henger på strake armer, hvoretter han bøyer armene i albuene og løfter kroppen til armene er helt bøyd i albuene (haken skal gå over albuene). stang, og selve stangen skal være på skuldernivå). Samtidig er alle rygg- og skuldermusklene fullt involvert når de trekker opp og utvikler seg harmonisk.

Slike bevegelser er naturlige for en person han ble skapt med denne ferdigheten. Livet deres var avhengig av styrken til ryggen og armene til primitive jegere, evnen til å løfte kroppene deres og kaste dem over en hindring. Nå er denne øvelsen den sikreste fra naturlig biomekanikk, siden den ikke skader ryggraden, men tvert imot strekker den, bidrar til å styrke brusk og stimulerer produksjonen av leddvæske i de intervertebrale kapslene. Med systematisk opplæring vha forskjellige typer grep styrker muskelkorsettet.

Per hode

lats;
trapesformet;
diamantformet;
rund rygg;
nakke muskler;
biceps;
bakre deltoider;
brachialis.

Som regel brukes et bredt hodegrep. Denne metoden fungerer utmerket på lats og øvre del av ryggen. Du kan bruke et smalt og middels grep, men det er meninger om at de ikke er effektive for å utvikle ryggen. I tillegg må du overvåke følelsene dine - denne typen trening er farlig. Hvis du ikke føler ubehag, fortsett å trene, og ta i betraktning at det generelt er forbudt å trekke deg opp etter hodet med et hvilket som helst grep for personer med skadet nakke og skulderbelte.

Til brystet

En av effektive øvelserå utvikle avlastning av ryggen - pull-ups på den horisontale stangen til brystet. I denne øvelsen utføres to bevegelser som er anatomisk praktiske for ryggen: bringe albueleddet til kroppen med albuene i bevegelse bakover og bringe skulderbladene sammen. Takket være disse bevegelsene er alle muskelgrupper i ryggen involvert, noe som påvirker den raske utviklingen av styrkeegenskaper og utseende. Aktivert:

lats;
diamantformet;
trapes;
runde store og små;
fremre og bakre serrationer;
biceps;
underarmer;
trykk.

Innføringen av alle disse gruppene i arbeid fører samtidig kroppen til alvorlig stress, som sistnevnte reagerer på med tilpasning, som kommer til uttrykk ved rask vekst muskelmasse og økt styrke. Når du drar til brystet, kontrolleres musklenes arbeid for å eliminere rykk og treghetsbevegelser når du utfører et tradisjonelt løft til haken. Det viktigste i denne øvelsen er utførelsesteknikken.

Hvilke muskler er involvert når du gjør pull-ups på den horisontale stangen?

For å utføre denne komplekse øvelsen er flere muskelgrupper involvert samtidig, bevegelse skjer i skulder- og albueleddene. Arbeidet til musklene når du trekker opp den horisontale stangen begynner med å aktivere hendene, fingrene og underarmene for å gi et sikkert grep om stangen. Deretter er sammenkoblede store skulder-, rygg- og skulderbelter inkludert i arbeidet.

Ryggmuskler

En viktig rolle i fysisk utvikling spille pull-ups på latissimus dorsi muskler. De er ansvarlige for evnen til å rotere armene i skulderleddene til midten og inne i kroppen, de beveger armene bak ryggen, ryggen og til midten av kroppen. Idrettsutøvere kalte dem "vinger".
Den neste muskelgruppen er trapezius eller trapezius muskler. De er plassert ved bunnen av hodeskallen, og strekker seg ned til midten av ryggen og til sidene diagonalt til skulderleddene fra brystryggraden. Trapezius beveger skulderbladene og støtter armene. Godt pumpede trapeziusmuskler danner et vakkert mønster på ryggen i form av et omvendt fiskebein.
Deltoidene er ansvarlige for skjønnheten, styrken og konturene til skuldrene. De består av en fremre midtre (lateral) og bakre bunt. Øvelser på den horisontale stangen utvikler bare de bakre buntene de påvirker ikke de andre fundamentalt, men de har en styrkende effekt.

Magemuskler

Hovedmuskelgruppen i bukveggen er magemusklene, dette er de ettertraktede firkantene på magen, og i tillegg de skrå, tverrgående og erector torso-musklene. Denne muskelgruppen er funksjonelt viktig for Menneskekroppen og er ansvarlig for bevegelse, stabilisering ved utføring av øvelser, opprettholdelse av holdning i stående og sittende stilling. Sterke magemuskler under pull-ups er et pålitelig grunnlag for kroppsutvikling og nøkkelen til vellykket utførelse av øvelser på stangen.

Armmuskler

Pull-ups på armmusklene er like effektive som på ryggmuskelgruppene. Underarmen består av fingerbøyere/ekstensorer, brachioradialis for bøying av armene ved albuene, pronatorer for å snu håndflatene ned, og supinatorer (vender håndflatene opp). Disse musklene bidrar til å gi et sikkert grep om stangen med hendene. Bicepsene er hjelpemidler, takket være hvilken rotasjonsbevegelse av underarmene og fleksjon av albuene oppstår.

Hvilke muskelgrupper fungerer når du trekker opp?

Avhengig av type og grep som brukes, fungerer ulike muskelgrupper. Generelt aktiveres følgende muskelgrupper under en pull-up:

rygg;
bryst;
skulder;
armmuskler

Det er imidlertid ikke nok å vite om muskelgruppene som er involvert i øvelsen. Hvis utførelsesteknikken er feil, vil treningen ikke bare ikke være gunstig, men vil bli farlig:

I følge observasjoner, når nybegynnere utfører øvelsen, kaster de hodet bakover, løfter haken, strekker seg etter stangen, rykker i bena, som om de prøver å klatre opp på en usynlig stige. Mange flere amatøridrettsutøvere kaster instinktivt kroppen opp mens de inhalerer, og klemmer skuldrene sammen. Dette kan absolutt ikke gjøres, ellers kan du skade nakkevirvlene og utvikle et intervertebralt brokk.
Det er nødvendig å overvåke pusten din. Før du går opp, ta et dypt pust, hold pusten og reis deg, pust ut luften på toppen. Dette vil gjøre det lettere for latsene å jobbe, og de vil presse kroppen din opp. I tillegg vil det å holde pusten bidra til å holde de små ryggmusklene intakte fra å anstrenge seg.

Rett grep

Tradisjonell måte De gjør pull-ups selv i kroppsøvingstimer på skolene, uten å tenke på hvilke muskler som fungerer når de gjør pull-ups med direkte grep. Først etter en stund med regelmessig trening blir lettelser på kroppen merkbare. Et direkte grep om den horisontale stangen betyr at du fester hendene på stangen med håndflatene vendt bort fra deg. Denne øvelsen jobber med musklene i ryggen, underarmsbøyerne, biceps, triceps og skuldermuskler.

Omvendt pull-ups

Øvelser som bruker et omvendt grep på den horisontale stangen er lettere å utføre. Nybegynnere lærer denne typen trening lettere fordi skuldrene og ryggen deres ennå ikke er tilstrekkelig utviklet, og armene (biceps) er sterkere. Derfor anbefales et omvendt grep, som hovedsakelig virker på biceps. Gradvis kan du i denne øvelsen pumpe opp de brede ryggmusklene. For å utføre øvelsen riktig, må du vende håndflatene mot deg og ta tak i stangen, skuldrene litt trukket bakover.

Parallelt grep

Pull-ups med parallellgrep eller med andre ord nøytrale, når den ene håndflaten er vendt mot deg, den andre bort fra deg, er designet for å utvikle de nedre delene av latissimus-musklene. For å gjøre dette, under utførelsen bør bevegelsesområdet være kort, og berøringen til tverrstangen skal skje med brystet. Hvis du med et smalt grep lager maksimal amplitude og berører stangen med haken, så er det ikke lats som fungerer, men biceps. Parallellgrepet brukes som avslutningsøvelse etter å ha jobbet med lats.

Typer pull-ups for ulike muskelgrupper

Det finnes mange typer pull-ups, hvor det legges vekt på spesifikke muskelgrupper. Grepets bredde på stangen, måten du plasserer hendene på, vektoren og amplituden til bevegelsene bestemmer hvilke muskler som jobber mest på den horisontale stangen. Faktisk er alle typer delt inn etter følgende kriterier:

Grepbredde. Et smalt grep hvis utøverens hender er festet til stangen smalere enn skuldrene. Middels grep – hendene er skulderbredde fra hverandre eller litt bredere. Bredt grep - avstanden mellom hendene er betydelig større enn bredden på skuldrene.
Gripemetoden er direkte og omvendt.
Overkroppsstilling - trekk opp til haken, til brystet, bak hodet.

Metodene beskrevet ovenfor er grunnleggende pull-up-teknikk forskjellige typer varierer bare litt. Det viktigste er å trene hardt på den horisontale stangen, lære å puste riktig når du gjør øvelsen, da vil musklene raskt bli sterkere og du kan gi kroppen tyngre belastning: med løfting og inversjon, med rullende, død, dobbel og enkel , med klapping og andre elementer .

Bredt grep

Hvis du trekker deg opp med et rett bredt grep, kan du med hell svinge trapezius, lats (øvre del) og runder. Når du trekker opp bak hodet med et bredt grep, fungerer parene trapezius, lats (nedre del) og runde. Bredt grep pull-up teknikk:

Ta et bredt, rett tak i tverrstangen.
Når du bøyer armene, må du sørge for at underarmene danner en rett vinkel med stangen på den horisontale stangen, og at skuldrene holdes parallelle med den, og tommelen skal være ved siden av håndflaten, og ikke vikle ringen rundt den horisontale linjen.
Vi løfter kroppen ved å bringe skulderbladene sammen til brystet berører stangen.

Smalt grep

Når du trekker opp med et rett smalt grep, pumpes musklene brachialis, korsryggen (latissimus) og serratus anterior. Pull-up-teknikk med nært grep:

Direkte grep på stangen.
Håndflatene berører nesten hverandre
Heng og bøy ryggen litt.
Hold bena i kryss for ikke å svaie og gjøre øvelsen vanskeligere.
Bøy armene, prøv å nå haken til stangen.
Start en negativ (omvendt) bevegelse. Senk deg jevnt uten å rykke, og strekk armene helt ut.

Med et omvendt smalt grep legges vekten på andre muskelgrupper - de nedre lats og biceps. For omvendt pull-ups, må utøveren berøre bunnen av brystet til stangen. Teknikk:

Omvendt grep av stangen - håndflatene vender mot deg, tommelen lukker den horisontale stangen til en ring.
Å løfte kroppen utføres ved hjelp av skulderbladene - du må kjenne hvordan skulderbladene fungerer når du flater ut, og prøve å nå topppunktet på den horisontale stangen med brystet.
Sakte tilbake til startposisjon.

Middels grep

Øvelser med klassisk medium grep pumper opp skuldre, underarmsbøyere, triceps, biceps og rygg. Den nøytrale grip-pull-upen utføres på samme måte som den direkte grepsteknikken beskrevet ovenfor, men hendene er i skulderbreddes avstand. Tverrstangen berører øverste del bryst, full jevn utretting av armene under. Med det klassiske reversgrepet pumpes biceps og lats.

Hvilke muskler jobber når man gjør pull-ups?

Ikke forveksle push-ups og pull-ups på parallelle stenger - de er ikke det samme. Når du gjør pull-ups på de ujevne stengene, tar du tak i stengene med hendene, bena er over hodet: brakt til brystet (baby pose) eller rettet vertikalt opp, ryggen parallelt med gulvet. Det viser seg at du skal utføre pull-ups til magen. Trente idrettsutøvere kan gjøre tilnærminger med vekter, som vil bli servert av en ryggsekk med last. Ved arbeid på parallelle stenger faller hovedbelastningen på biceps. Deltoidene, lats og magemuskler får litt trening for å holde bena over hodet.

Video om hvordan du gjør pull-ups på en horisontal stang

Hva gjør du hvis du ikke klarer å reise deg? Uansett hvor mange repetisjoner du gjør, er alt forgjeves, denne øvelsen fungerer ikke... Men du vil se pumpet ut på ditt eget bilde, og ikke miste ansikt foran vennene dine som allerede har erobret den horisontale linjen ! Et treningsprogram som følger utførelsesteknikken vil hjelpe deg, som du finner i de følgende videoene.

Riktig opptrekksteknikk

En av de viktigste øvelsene for ryggmuskulaturen er pull-up-stangen. Det er denne enkle øvelsen som engasjerer et stort antall muskler og fremmer menneskelig vekst. Alt du trenger er en horisontal stang. Denne "simulatoren" finnes i alle hager eller idrettsplasser, og kan også installeres hjemme. Du vil ikke kunne øke vekten betydelig, men du kan styrke musklene og få en vakker kroppskontur. Pull-ups på den horisontale stangen kan fullstendig erstatte trening i treningsstudioet, og også bidra til å spare penger og tid

Det er nødvendig å begynne å trekke opp på den horisontale stangen fra de første treningsøktene. For å gjøre dette må du gjøre en kort oppvarming, men ikke strekk. Det er bedre å inkludere strekk som den siste delen av øvelsen, da det slapper av musklene i kroppen og nervesystemet.

Pull-ups bør gjøres minst 4 til 6 ganger hver treningsøkt. Og antall øvelser er maksimalt mulig. Den første tilnærmingen kan gjøres med et vanlig grep. For å øke belastningen på ryggmuskulaturen bør grepet gjøres bredere enn skuldrene. Når du utfører øvelsen, vær oppmerksom på koordineringen av bevegelser, ikke rykk på den horisontale stangen, trekk deg opp jevnt og sakte for å gjøre øvelsen mer effektiv. Med skikkelige opptrekk på horisontalstangen utvikles en bevegelsesteknikk som fremmer hurtig vekst muskler. Etter hver tilnærming, pause i opptil 3 minutter. Ikke glem riktig pust: når du senker, puster inn, og når du trekker opp, puster ut.

Typer pull-ups:

1. Grep med håndflatene under, skulderbreddes avstand.

Denne typen pull-up regnes som den mest populære blant alle sportsentusiaster og mestere. Mange tror at denne øvelsen bare virker på biceps, men dette er langt fra sant. Når du utfører slike øvelser, fungerer musklene i brystet og ryggen aktivt.

2. Lukk grep opptrekk.

Når du utfører en øvelse med et smalt grep, vil den nedre delen av ryggmuskulaturen i området av midjen og

3. Trekk opp etter hodet med et bredt grep.

Når du utfører denne øvelsen, er ryggmusklene involvert, og de strekkes også i bredden.

4. Trekk opp til brystet med et bredt grep.

Denne øvelsen jobber aktivt med de brede musklene i rygg, armer og bryst.

Styrkeøvelser på den horisontale stangen

Slike øvelser er på en flott måte for å lindre spenninger etter en slitsom dag på jobben, bidra til å styrke musklene i rygg og armer. Du kan utføre styrkeøvelser på den horisontale stangen hjemme hvis du har en horisontal stang.

Alle øvelser på tverrstangen er delt inn i vanlige øvelser - hendene er plassert rett bort fra deg, reverser - hendene er plassert med håndflatene mot deg, og kryss - den ene hånden med håndflaten mot deg, og den andre - omvendt.

For aktiv muskelvekst, bruk følgende styrkeøvelser:

1. Heng på den horisontale stangen i 5 minutter, hold skuldrene i nivå med stangen.

2. Trekk deg opp og prøv å henge på den ene hånden slik at haken er over den horisontale stangen.

3. Mens du henger, løft bena så høyt som mulig. Denne øvelsen virker bra på magemusklene.

Går ut på den horisontale linjen

Pull-ups på horisontalstangen og styrkeøvelser skal støttes av ulike uttak. Dette gjøres for å trene alle kroppens muskler. Det finnes slike typer utganger som enarmsutgang, toarmsutgang, nagle, inversjonsløft, bak-ryggutgang og enarmsutgang. Hver av disse øvelsene innebærer å trene mage-, rygg- og armmusklene. Avhengig av grepet på hånden er noen utganger lettere å gjøre, andre er vanskeligere.

Pull-ups på den horisontale stangen betyr muskelstyrke, en skulpturert figur og sunt bilde liv. Den utvikler og strekker biceps- og underarmsmusklene perfekt, og styrker også håndgrepet. Biceps utvikler seg i bredden, og får gradvis form som en ball når armen bøyes.

For å utvikle musklene i armer og rygg, må du gjøre så mange forskjellige pull-ups som mulig. Dette er de mest tilgjengelige øvelsene som både voksne og barn kan utføre hvor som helst (på treningsstudioet, hjemme eller til og med på gaten). Eksperter har lenge kommet opp med et stort antall forskjellige ulike alternativer slik trening. Hver pull-up-teknikk på stangen er unik og krever streng overholdelse. Bare i dette tilfellet kan du være sikker på et utmerket resultat.
Et veldig effektivt program består av 4 øvelser, som hver er rettet mot å utvikle spesifikke muskelgrupper. Atletfølgerne hennes har lenge lagt merke til hvor god hun er.

Riktig teknikk pull-ups på den horisontale stangen med et lavere midtgrep
Dette er den vanligste øvelsen. Den er ideell ikke bare for sterke og erfarne menn, men også for svake, nybegynnere. Her trener vi biceps, lats, pectoralis, brachialis, teres major, samt trapezius og abs.

Teknikken for å utføre pull-ups av denne typen er å skape et skulderbrett grep. I dette tilfellet bør håndflatene rettes mot deg. Ved å puste inn må du reise deg og lukke skulderbladene. Du må prøve å berøre den horisontale stangen med brystet eller i det minste haken. Det anbefales å dvele noen sekunder på det høyeste punktet.

Det bør være så mange repetisjoner som mulig, så mye du kan. Dette blir en slags oppvarming. Etter dette går vi videre til neste øvelse.

Øvre midtre grep
En annen populær pull-up variant å utføre maksimalt beløp en gang. Effektiviteten avhenger av dette. Samtidig utvikles skulder-, bryst- og latissimusmusklene. Abs og trapes arbeid.

Startposisjonen er lik den som er angitt i forrige øvelse, men tverrstangen gripes slik at håndflatene vender bort fra deg. Teknikken for å trekke opp på den horisontale stangen er behovet for å heve seg mens du puster inn og senke mens du puster ut. Bena skal ikke dingle under prosessen. Det er bedre hvis de er krysset, men anspente. Alt må gjøres forsiktig, jevnt og sakte.

Bredt grep pull-up teknikk

I dette tilfellet er grepet øvre, dvs. håndflatene er rettet utelukkende bort fra deg. På denne måten trener vi aktivt trapezius og latissimus musklene. Hendene dine bør være ca. 25 cm bredere enn skuldrene.

Du må ikke reise deg med styrken til armene, men ved hjelp av latissimus-musklene. Når du er på toppen, er underarmene parallelle med stangen. Ved å legge til ekstra vekt rundt midjen kan du doble effektiviteten til denne treningsøkten.

Smalt grep

Det er 2 alternativer for utførelse - direkte eller omvendt grep. Uansett utvikler vi musklene i armene, som jobber veldig aktivt her. Hendene på tverrstangen er plassert 20 cm smalere enn skuldrene. Nå begynner vi gradvis å trekke oss opp og puste riktig. Det er viktig at det ikke er rykk under utførelsen av oppgaven.

La oss se på hovedtypene pull-ups på den horisontale linjen. Når du utfører pull-ups på den horisontale stangen, jobber mange muskler i armer, skulderbelte og rygg. Regelen her er: jo bredere grep, jo mer fungerer ryggen. Og følgelig, jo smalere grep, jo mer jobber armene og musklene i skulderbeltet

Ved å bruke forskjellige varianter av pull-ups i en treningsøkt kan du oppnå en harmonisk trening av alle musklene som er involvert i pull-upen og bedre føle arbeidet deres under forhold med forskjellige bevegelsesbaner og en endring i vekten av belastningen på dem , samt forhindre overbelastning og unødvendig overbelastning av leddene.

Pull-ups med vanlig medium grep på en horisontal stang. Teknikk og muskler

Dette grepet kan kalles klassisk, fordi... det er det enkleste og mest forståelige og er mulig på hvilken som helst horisontal stang. Gjennomsnittsgrepet er på sin side delt inn i direkte, revers og parallell.

a) rett medium grep

Det mest klassiske grepet av alle. Teknikken for å utføre pull-ups med dette grepet beskriver handlinger som også er hensiktsmessige når man utfører pull-ups med andre grep.

Plasser hendene med håndflatene vendt bort fra deg på stangen, skulderbreddes avstand. Tommel fra under lukker grepet inn i en "lås". Når du gjør pull-ups, hold bena rett og hold dem sammen. Du bør trekke deg opp med muskelstyrke, uten å rykke eller rykke (gjelder for alle grep). Dette er når man beveger seg opp (positiv fase). Når du beveger deg ned (negativ fase), bør du ikke slappe helt av i armene for å unngå skade. Nedstigningen må kontrolleres. Det antas at biceps fungerer bedre i den negative fasen enn i den positive fasen, så mange trenere anbefaler å gå opp 2 ganger raskere enn å gå ned. Riktig utførelse En repetisjon anses å være fullført øverst med brystet i kontakt med stangen, og nederst med armene helt utstrakt.

Trente muskelgrupper: trapezius og latissimus dorsi, biceps, triceps, muskler i skulderbeltet og underarmen.

b) omvendt medium grep

Klassisk #2. Lettere å utføre enn rett. Et utmerket grep for å pumpe opp bicepsene dine.

Pull-up teknikk: Det omvendte midtgrepet utføres på nøyaktig samme måte som det rette. Den eneste forskjellen er at denne gangen legger vi hendene på stangen med håndflatene vendt mot oss. Tommelen lukker også "låsen". Pull-ups utføres under hensyntagen til de samme regler og teknikker som beskrevet for et direkte grep. I den positive fasen må du bringe skulderbladene sammen. I begynnelsen av bevegelsen må du sørge for at skuldrene ikke reiser seg og trekkes tilbake og ned.

Trente muskelgrupper: biceps, latissimus dorsi.

c) parallelt medium grep

Akkurat som med et omvendt midtgrep, er pull-ups med et parallelt midtgrep lettere for en nybegynner idrettsutøver å utføre enn med et rett. Bruk av både omvendt og parallelt grep bidrar også til å sikre det mest optimale bevegelsesområdet i albueleddene, samtidig som håndleddsleddene belastes minimalt.

Pull-up teknikk: Med dette grepet kan du utføre pull-ups på nesten hvilken som helst hjemmeøvelse, ganske enkelt ved å ta tak i rørene som selve stangen er festet til. Direktegrepsteknikken er også passende her. Albuer når du trekker opp naturlig passere tett inntil kroppen.

Trente muskelgrupper: latissimus dorsi, biceps.

Pull-ups med nært grep på en horisontal stang. Teknikk og muskler

En variant av pull-ups, hvor biceps, muskler som senker skulderbeltet og de nedre buntene av latissimus dorsi er inkludert i arbeidet så mye som mulig.

a) rett smalt grep

Pull-up teknikk: Med hendene våre (håndflatene vendt bort fra oss) griper vi stangen med en minimumsavstand fra hverandre. Tommelen nedenfra lukker "låsen". Når du trekker opp, rettes blikket mot hendene, ryggen er buet. Vi streber etter å berøre stangen med den nedre delen av brystet.

Trente muskelgrupper: nedre del av latissimus dorsi, brachialis (brachial muskel), serratus anterior muskler.

b) reversere tett grep

Pull-up teknikk: Grepet utføres på samme måte som et rett grep, men her tar hendene tak i stangen med håndflatene vendt mot seg selv. Også når vi trekker opp, prøver vi å berøre apparatet med den nedre delen av brystet, men samtidig er det nødvendig å bringe skulderbladene sammen og flytte skuldrene tilbake.

Trente muskelgrupper:

c) parallelt tett grep

Pull-up teknikk:Å utføre pull-ups med dette grepet ligner på å gjøre pull-ups med et omvendt smalt grep. Bortsett fra at håndflatene nå er parallelle og vendt mot hverandre.

Trente muskelgrupper: nedre latissimus dorsi, biceps.

Bredt grep pull-ups på en horisontal stang. Teknikk og muskler

Dette er den vanskeligste versjonen av pull-up, ikke bare fordi den har maksimal amplitude av skulderadduksjon, men også fordi dette alternativet stiller de høyeste kravene til styrken og det kombinerte arbeidet til musklene rundt skulderleddet.

a) pull-ups med et rett bredt grep til brystet

Pull-up teknikk: Vi griper stangen med et grep som er bredere enn normalt, omtrent som når du gjør en benkpress med vektstang. Her for bedre arbeid lats, tomlene skal plasseres på toppen av stangen, og fra undersiden lukkes grepet inn i en "lås", som på andre grep. Når du gjør pull-ups, prøv å ikke belaste biceps. Vær oppmerksom på posisjonen til kroppen - albuene ser ned, øynene ser opp, ryggen buet, skulderbladene trukket sammen, brystet når mot stangen. Dette er den eneste måten å engasjere ryggmusklene dine fullt ut.

Trente muskelgrupper: sammenkoblede teres muskler, øvre del av latissimus og trapezius muskler i ryggen, biceps.

b) bredt grep med hodeopptrekk

Pull-up teknikk: Teknikken ligner på pull-ups med et rett bredt grep til brystet, vi tar også tak i stangen, men det er noen nyanser her. Det er ikke nødvendig å bøye ryggen når du gjør pull-ups. Bena kan ikke krysses; vi stiller dem på linje med kroppen. På det øverste punktet skal tverrstangen være bak hodet. Pass på å passe på albuene dine – de skal alltid peke rett mot gulvet.

Trente muskelgrupper: sammenkoblede teres muskler, toppen og midten av latissimus og trapezius muskler i ryggen, biceps.

Pull-ups med et grep langs den horisontale stangen. Teknikk og muskler

Pull-up teknikk: ta tak i stangen knyttneve mot knyttneve. Knyttnevene låses i en "lås" med tommelen. Når vi gjør pull-ups, beveger vi hodet vekselvis til venstre og deretter til høyre for tverrliggeren. På det øverste punktet berører vi tverrstangen med skulderen. Med hver nye tilnærming endrer vi posisjonen til hendene i forhold til hverandre.

Trente muskelgrupper: nedre latissimus dorsi, brachialis (brachial muskel), serratus muskler.