Et sunt kosthold for uken. Spise sunt

Ønsket om å forbedre livskvaliteten er et normalt ønske fornuftig person. Den første tingen å begynne med er et sunt kosthold basert på riktig fordeling av kalorier, tar hensyn til kompatibiliteten og miljøsikkerheten til produktene.

Hva er riktig ernæring

Oppgave riktig næring er å:

forsyne menneskekroppen med nok næringsstoffer til alt livssystemer jobbet normalt, personen forble munter og aktiv;

Merk følgende! Eventuelle strenge restriksjoner (inkludert faste) fører til stress. Du kan ha en fastedag en gang i uken, men utmatt deg under ingen omstendigheter av sult.

den daglige menyen brakte gastronomisk glede og en følelse av metthet;
energibalansen ble opprettholdt (det riktige forholdet mellom antall kalorier konsumert og konsumert er nødvendig - avhengig av om du vil gå ned i vekt, gå opp i vekt eller la vektparameteren være uendret);
bremse aldringsprosessen på cellenivå (sunn ernæring skiller seg fra "vanlig" ved at godartet og naturlige produkter- med fullstendig avvisning av forskjellige syntetiske erstatninger);
korrigere noen sykdommer (for eksempel eliminere sukker mot diabetes, unngå marinader og røkt mat mot gastritt, en diett rik på kalsium for å styrke bein, etc.).

Grunnleggende prinsipper for sunt kosthold

Eksistere generelle prinsipper, underliggende riktig ernæring, uavhengig av alder, kjønn og type menneskelig aktivitet. Hvert av disse prinsippene bidrar til det endelige positive resultatet.

Måltidsfrekvens

Lag en meny for uken på en slik måte at kroppen får mat daglig i brøkdeler, minst 3 ganger om dagen. 5-dagers alternativet anses som optimalt;

Merk følgende! Med hyppig inntak av mat i magen, justeres fordøyelsen til en skånsom modus - organene fungerer uten stress, og takler lett hver påfølgende porsjon materiale.

Regelmessighet

La alle menyelementene dine selges på klokken - til omtrent samme tid hver dag. Og så videre hele uken. Denne tilnærmingen justerer magen til rettidig frigjøring av fordøyelsesenzymer i riktige mengder.

Tilstrekkelighet

Unngå å overspise, men samtidig ikke sulte deg selv for «større mål». Tenk over kostholdet ditt slik at du aldri føler deg sulten. Fint kjent faktum: Fastende mennesker begynner ofte å gå opp i vekt raskt etter at vekttapdietten er ferdig;

Merk følgende! Kroppen, sulten på mat, er i en tilstand av stress, så den tilpasser seg automatisk til å skape energi (og derfor fettreserver).

Balansere

Det skal være harmoni i alt. Planlegg fett-, protein-, karbohydrat-, vann- og saltinntaket gjennom uken på forhånd. Ikke prøv å "oppfylle planen" når det gjelder hvor mye du spiser. Vekt på ensartethet og rimelige protein/fett/karbohydratforhold (BJU).

Vær også alltid oppmerksom på kalorier. Det er ikke synlig fra utsiden, men hvert produkt, når det er inkludert i dietten, tilfører en viss mengde kalorier. Overskuddet deres vil føre til en økning i fettreservene. Mangel fører til uttømming av kroppen.

Merk følgende! Folk som er aktive i idrett eller blir store fysisk trening, bør ikke undervurdere beløpet daglig norm kaloriforbruk.

Ifølge forskere, daglig behov i kalorier:

Bare det mest nyttige

Et sunt kosthold bør kun inneholde mat av god kvalitet. Overdreven varmebehandling er også uønsket. Jo nærmere strukturen forblir originalen, jo bedre.

Skriv ned et sett med grunnleggende regler på et synlig sted:

redusere mengden stekt, røkt, syltet mat;
preferanse - stuet og kokt mat, så vel som dampet;
Spis så mye frukt og grønnsaker som mulig hver uke, og om mulig rå. Etter varmebehandling frukt og grønnsaker mister brorparten av næringsstoffer.

Merk følgende! Fordelene med plantefiber er enestående som en naturlig tarmrens. Kroppen kvitter seg med giftstoffer og kreftfremkallende stoffer, som i dagens miljø ikke kan unngås.

Hvordan lage en sunn meny for uken

Begynn å planlegge menyen for uken på forhånd. Du har sannsynligvis favorittrettene dine, men prøv å ikke gjenta den samme retten mer enn én gang hver 3. dag. Oppfinn nye oppskrifter for å oppnå variasjon.

For å begynne, velg et eksempel fra listen over anbefalte retter for én dag og tell kaloriene. Etter det, gå videre, skriv ned kostholdet ditt for hele uken (deretter i en måned). Her er noen veiledende måltider for å komme i gang med planleggingen.

Frokost

Ta et eksempel fra listen eller endre det:

bokhvete, hirse, ris, havre, hvete, bygggrøt - tilbered retten med lettmelk eller vann, smak til med vegetabilske oljer;
en håndfull nøtter (ulike varianter, både individuelt og i form av blandinger);
dampet tørket frukt (ikke mer enn ½ standard bolle om gangen);
yoghurt, kefir, myse med bærjuice - 1 glass;
fullkornsbrød (110-135 g per måltid);
ost med lavt fettinnhold 3-4 skiver;
en skive lett saltet fisk;
grønnsakssalat med friske urter;
fruktsalat;
cottage cheese med lav-fett rømme;
yoghurt;
omelett fra 3 kyllinger eller 5 vaktelegg.

Merk følgende! Dietten bør inneholde elementer som tilsvarer tabellen over kaloriinnhold og forholdet mellom BZHU.

Sunn mat til lunsj

frisk frukt - eple, pære, et par kiwi, sitrusfrukter (appelsin, mandariner, ½ pomelo), banan;
mørk sjokolade - ikke mer enn 25 g;
kefir eller yoghurt - 1 glass;

Merk følgende! Tilsett en skje purerte friske bær til kefir eller yoghurt, hjemmelaget syltetøy eller honning. Dette vil legge til sødme og diversifisere utvalget av retter.

Lunsj på menyen din

Kostholdet ditt vil være ganske variert hvis følgende retter vises på lunsjmenyen:

pasta fra durumhvete;
ost med lavt fettinnhold for dressing av pasta;
vegetarisk pizza;
grønnsakskremsupper (tomat, løk, grønnsaker), krydret med rugbrødskrutonger;
magert kjøtt (kyllingbryst, kalkunfilet, kalvekjøtt, magert biff);
stuede grønnsaker (blomkål og kål, gulrøtter, zucchini, paprika, løk, selleri, rødbeter);
soyakjøttgulasj med tilsetning av rømme med lavt fettinnhold og mel til saus;
fisk kokt eller bakt i ovnen;
lav-fett lasagne (for eksempel sopp, grønnsaker eller blandet);
grønnsakssuppe med magert kjøtt (shurpa);
belgfrukter stuet i vann (linser, bønner, erter);
friske grønnsakssalater;
kokt sjømat (blekksprut, reker).

Ettermiddager

Prøv å planlegge 5 måltider om dagen gjennom uken. Ettermiddagsmaten tar på seg en del av belastningen fra den kommende middagen, og laster dermed av kroppen og reduserer belastningen på fordøyelseskanalen.

Interessante alternativer:

naturlig juice fra grønnsaker, frukt eller bær - 1 glass;
en håndfull dampet tørket frukt;
cottage cheese med syltetøy;
søt yoghurt;
bokhvete, rug eller risbrød 2-3 stk.;
lav-fett cottage cheese med friske hakkede urter;
noen frukter (druer, plommer, aprikoser, fersken);
uristede nøtter.

Middager

Det anbefales at kveldsmenyen inneholder så lite animalsk protein som mulig. Preferanse for retter som:

cottage cheese gryteretter, ostekaker;
grønnsaksgryteretter med lav-fett ost i ovnen;
grønnsakssalater, muligens med tillegg av sjømat;
litt kokt kylling hvitt kjøtt eller et stykke dampet fisk;
lett omelett av 2 kyllingegg med grønnsaker;
hakkede friske urter;
oliven, oliven;
kokt eller dampet brun ris;
pannekaker laget av grønnsaker, noen ganger med sopp;
kefir, yoghurt - 1 glass;
et par skiver svart brød.

Meny for en uke for en jente

Og her godt eksempel balansert ernæring i en uke for jenter og unge kvinner. Denne kategorien er mest bekymret for kostholdet deres, siden det påvirker utseendet deres mest direkte.

Det er jentene som er bekymret for cellulitter (det truer ikke jenter ennå, det plager ikke eldre kvinner lenger, og det angår ikke menn i det hele tatt). Hva bør du spise hele uken for å opprettholde både indre helse og ytre skjønnhet?

Merk følgende! Cellulitt oppstår på grunn av lipidmetabolismeforstyrrelser. Spis så lite animalsk fett som mulig. På denne bakgrunn, drikk 1,8-2,5 liter rent vann per dag.

mandag

kakao med sukker og melk - 1 glass;
usøtet ostekaker eller cottage cheese gryte;
tørket frukt - 1 håndfull.

Lunsj:

friske bær (150-200 g) - bringebær, rips, stikkelsbær, jordbær, etc. etter eget skjønn;
pisket krem 100 g;
svart te med honning - 1 glass.

sjømatsuppe med grønnsaker;
kokt brun ris;
et stykke fisk, dampet eller bakt i folie;
søtmais 2-4 ss. l.;
du kan drikke ½ glass tørr vin.

havregrynkjeks eller lett kjeks med tilsatt kli;
fruktjuice (appelsiner, mandariner, kiwi, ananas, etc.).

grønnsakssalat;
et stykke diettkjøtt tilberedt på grillen eller i ovnen (kanin, kalkun, kylling);
te fra ripsblader med honning.

tirsdag

melkegrøt - hirse eller ris;
Kopp kaffe;
kli brød;
2-4 skiver mager ost.

Lunsj:

sitrus juice;
kjeks eller store kornkaker;
søt cottage cheese eller yoghurt.

tykk borscht med kjøttkraft;
rømme til dressing 1 ts eller ss. skje;
poteter stuet med kjøtt;
Grønnsaksblanding ( grønn ert med løk eller oliven med paprika);
Rugbrød;
et glass av hvilken som helst te.

tørket frukt med nøtter;
kakao med lettmelk (kan være uten sukker, da tørket frukt vil gi nok sødme).

lett kjøttsalat(grønnsaker, litt hvite kylling kjøtt kokte, hakkede greener);
grønn te med honning.

onsdag

kaffe eller te - 1 glass;
frukt og cottage cheese gryte;
bokhvetebrød med syltetøy.

Lunsj:

tørket frukt;
søt ostemasse.

hermetisert stuet kjøtt;
siderett av grønnsaker eller belgfrukter;
grønn salat;
Rugbrød;
te eller fruktjuice.

tomat juice;
1-2 sprø skiver;
3-4 skiver ost.

et stykke dampet fisk;
stuet blomkål og kål med tomater;
brun eller rød ris;
sitronmelissete med oregano.

Torsdag

kokt bokhvete med sopp;
ost 3-4 skiver;
te med melk;
kjeks.

Lunsj:

yoghurt med fettinnhold ikke høyere enn 6-11%;
frisk frukt (banan, pære eller eple, kiwi eller druer);
grønn te.

Rugbrød;
grønnsaksstuing (grønne bønner, rødbeter, poteter, zucchini, tomater, grønne erter, paprika, kål);
et stykke kalkun bakt i folie;
kakao med lettmelk og honning.

bærkompott;
lette kjeks eller havregrynkjeks.

lav-fett cottage cheese med urter;
et glass kakao eller te;
en håndfull tørket frukt.

fredag

havregryn med melk;
fruktsalat (banan, eple, nøtter, mandarin, kiwi);
Kopp kaffe;
en håndfull nøtter.

Lunsj:

20 g mørk sjokolade;
grønn te;
yoghurt.

ertesuppe med kyllinginnmat;
potetmos;
kylling eller kanin kotelett;
grønnsaker, hvilken som helst grønnsakssalat;
tomat juice.

ost 2-3 skiver;
tørket frukt kompott;
sprø kjeks 2-3 stk.

Dampet fisk;
grønnsaksgryte;
kefir eller yoghurt;
svart brød.

lørdag

omelett med sopp;
kli eller svart brød;
ferske skiver grønnsaker (tomater, paprika);
kakao med melk eller kaffe med honning.

Lunsj:

søt ostemasse;
friske bær;
kefir eller yoghurt.

Fiske suppe;
kokt brun eller rød ris;
frisk grønnsakssalat;

kjeks eller marshmallow (1 stk.);
frisk fruktjuice;
havregrynkjeks 2-3 stk.

dampede grønnsaker (brokkoli, blomkål, gulrøtter, grønne bønner, etc.);
kokt pasta laget av durummel;
et stykke magert kjøtt eller lett dampet fisk;
grønn te.

søndag

havregryn, hirse eller bygggryn, kokt i lettmelk;
friske bær;
kefir eller yoghurt;
Kopp kaffe.

Lunsj:

mørk sjokolade 20-25 g;
sprø skiver 2 stk.;
ukokt grov bolle;
fruktjuice.

kyllingsuppe;
grønnsaker stuet med hvitløk;
hard ost 2-3 skiver;
tomat juice.

en håndfull nøtter;
fruktsalat;
pisket krem med syltetøy eller bærsirup;

stuet fisk;
friske grønnsaker i form av salat eller skiver;
brun ris eller pasta laget av grovt mel;
urtete (mynte, oregano, timian).

Uansett hvor nøye menyen din er, husk de ekstra tiltakene for å forbedre helsen din: god søvn, fysisk aktivitet, positiv tenkning. Når det gjelder ernæringssystemet, må du overvåke effektiviteten, kontrollere vekten din og andre. viktig statistikk. Hvis du føler deg bedre, beveger du deg i riktig retning.

Du kan også være interessert

Sport, fitness – for mange er dette ikke lenger bare ord, men en livsstil. Disse menneskene er uten tvil klar over hvordan det er tilrådelig å spise under regelmessig (om enn på amatørnivå) trening. Imidlertid er det en annen kategori - nybegynnere idrettsutøvere. De som endelig bestemte seg, overvant latskapen og meldte seg inn Gym. Denne teksten om riktig ernæring når man driver med sport vil nok bli mer interessant sist. Selv om kanskje "proffene" også vil legge vekt på noe nytt for seg selv. ›

De sunneste matvarene er tilgjengelige for alle, de kan kjøpes i ethvert supermarked og når som helst på året. Men dette betyr ikke at bare disse ti produktene nå vil "sette seg" i kjøleskapet ditt. Bare ikke glem dem, la dem være tilstede i kostholdet ditt og gagne kroppen din. ›

En betydelig plass i systemet for forebygging og behandling av problemet er okkupert av matvarer tatt i mat som senker blodtrykket, som har en direkte effekt på kjemiske reaksjoner og prosesser i kroppen og bidrar til å holde blodårene i orden. ›

Vi presenterer for din oppmerksomhet en meny for uken, som kan bli et slags overgangssteg fra et vanlig kosthold, med en overflod av halvfabrikata, butikkkjøpte sauser og stekt mat, til et riktig, balansert kosthold. Ikke alle kan endre vanene sine dramatisk, så prøv å endre måten du tilbereder den vanlige maten på og legg til mer frisk frukt og grønnsaker til menyen din. ›

Hver dag spiser vi alle noe, men de fleste er interessert i gunstige egenskaper mat tatt. Dermed vet alle om fordelene med plantemat, men oftest snakker de om det høye innholdet av alle slags vitaminer og næringsstoffer i dem og nevner sjelden et så viktig element som fiber. I mellomtiden har hun allerede blitt kalt en av komponenter oppskrift på lang levetid og et utmerket middel for å opprettholde god helse. ›

Av en eller annen grunn er det generelt akseptert at bare de rike har råd til å spise sunn mat, mens folk med gjennomsnittlig inntekt må spare på helsen og velge mat ikke etter næringsverdi, men etter kostnad. KEDEM.R har påtatt seg å avlive denne myten. Vi fant mange sunne produkter, som til tross for alt forblir billige. ›

Spørsmål om riktig kosthold barns ernæring skolealder bekymrer alle foreldre som bryr seg om helsen til deres avkom. Lommepenger som gis ut til "små utgifter" brukes oftest på usunne godsaker, noe som betyr at du ikke bare må studere menyen i skolekantina nøye, men også lage en diett selv der alle behovene til en voksende kropp vil være fullt fornøyd. ›

Det hender ofte at det nye er det godt glemte gamle. På begynnelsen av det 21. århundre vendte menneskeheten oppmerksomheten mot spelt (emmer eller spelt), et av de første kornene i historien, stamfaren til moderne hvete, hvis historie går tilbake mer enn 10 tusen år. Denne fantastiske frokostblandingen viste seg å være nesten glemt, og tåler ikke konkurranse med hvete, som er mer produktiv og lettere å behandle. Men når det kommer til helsemessige fordeler, er spelt langt overlegent alle moderne hvetesorter. ›

I havet av informasjon som strømmer inn i våre stakkars hoder, er det noen ganger veldig vanskelig å finne et korn av sannhet... Et av disse kontroversielle temaene er kolesterol og problemene forbundet med dets overskytende nivåer i blodet. Kolesterol skremmer uansvarlige borgere som er overvektige og ikke er spesielt opptatt av å skille seg av med det. Noen produkter er enten vanæret eller rehabilitert... ›

Alt snakk om at du over sommeren trenger å ha tid til å fylle på reservene av vitaminer i kroppen, som vil vare i et helt år, gir i dette tilfellet ikke mening. Kroppens tilførsel av B-vitaminer bør etterfylles daglig. I tillegg bør vi ikke glemme at vitamin B blir ødelagt av alkohol, raffinert sukker, nikotin og koffein, så de fleste har mangel på det, derfor er det så viktig å vite hvilke matvarer som inneholder vitamin B. ›

Fisk og sjømat er en viktig del av et sunt kosthold. Enhver moderne ernæringsfysiolog vil fortelle deg dette. Sjømat inneholder protein av høy kvalitet og mange essensielle næringsstoffer. Samtidig inneholder fisk og sjømat nesten ikke mettet fett og er rike på omega-3 fettsyrer. Et godt balansert kosthold som inkluderer to til tre fiske- eller sjømatretter reduserer risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer med minst halvparten. ›

Hver av oss kommer før eller siden til forståelsen av at mat ikke bare skal være velsmakende og tilfredsstillende, men også sunn. Med mangel på kunnskap på dette området er det en fare for å fordype seg i studiet av alle slags ernæringssystemer, produktenes egenskaper og geniale oppskrifter, spesielt siden dette i vår informasjonstid er tilgjengelig for alle. Men det er en annen måte, tryggere og morsommere - å studere prinsippene for tradisjonelle retter. ›

I følge moderne skjønnhetskanoner skal en kvinne være slank og passe. For å holde seg i form tyr damer til en rekke dietter.

Hovedproblemet med alle kortsiktige dietter er imidlertid at effekten er kortvarig. Så snart du går tilbake til din tidligere livsstil, kommer også overvekten tilbake.

For å unngå dette må du endre hele strømsystemet.

Et enkelt, men effektivt system som fungerer ikke bare for å redusere, men også for å opprettholde vekten, har lenge blitt utviklet. Du kan gå ned i vekt uten å sulte, uten å føle ubehag fra restriksjoner og vitaminmangel.

Dette er det såkalte "sunne kostholdet". Den er designet for folk i alle aldre og passer perfekt inn i hverdagslivet.

Prinsipper og regler for sunn ernæring for vekttap

Hovedoppgaven som bør settes når du bytter til et sunt kosthold er omfattende lindring av problemer. Overvekt går bort sammen med andre sykdommer.

Selv om denne prosessen ikke er rask, er resultatet permanent, og hvis reglene følges, for alltid.

Grunnleggende regler:

Måltider er jevnt fordelt gjennom våkne timer.
Minst fem måltider om dagen: frokost, lunsj, middag og to mellommåltider;
Frokost er nødvendig, senest to timer etter oppvåkning må du spise, og det bør være et fullverdig varmt måltid - grøt, omelett, müsli;
Sørg for å drikke rent, rent vann. Det hjelper med å fjerne giftstoffer, mette vev og celler med næringsstoffer og akselerere metabolismen;
Ikke spis mens du er på farten! Selv om det er veldig lite tid, bør du stoppe, eller enda bedre, sette deg ned for å føle smaken og aromaen til hver del;
Det siste måltidet bør være senest to timer før leggetid;
Gi deg selv en "lastedag" en gang i uken - du har lov til å spise en "forbudt" rett;
Øke motorisk aktivitet alle mulige måter– gå, gå opp og ned uten heis, gjør øvelser.

Disse er enkle, men veldig effektive regler. Selv om kostholdet ditt forblir det samme, bare ved å endre noen vaner, kan du lett gå ned et par kilo.

Hvilke matvarer bør utelukkes og hvilke tvert imot bør inkluderes i et sunt kosthold?

En av hovedoppgavene når du bytter til et sunt kosthold er å lage en liste over ønskelige og uønskede matvarer. Dette betyr ikke at fra nå av er mat fra den forbudte listen for alltid utilgjengelig, men forbruket bør holdes på et minimum.

Produkter som bør utelukkes fullstendig:

Alkohol. Den er veldig kaloririk og gir ingen fordel for kroppen, spesielt for likører, søte viner og øl.
Inntak av alkoholholdige drikker bør unngås helt.
Chips. I tillegg til at dette produktet er svært kaloririkt, inneholder det også mye salt, noe som fører til interstitiell væskeretensjon, hevelse og overvekt.
Søte kullsyreholdige drikker inneholder for mye sukker og tomme kalorier.
Det er ingen fordel for dem, men samtidig legger de mye stress på leveren og kan til og med bidra til utvikling av diabetes.

Produkter som bør utelukkes:

Produkter laget av bleket hvetemel - boller, hvitt brød, kaker, pannekaker, smultringer, pannekaker.
Hvitt mel er ikke skadelig for kroppen, men måten det behandles på har gjort det ubrukelig.
Når det kombineres med sukker og fett, som finnes i alle bakevarer, blir det farlig.
Sukker, enten du bruker hvitt eller brunt, bør begrenses til 10 g per dag.
Pølser, frankfurtere og butikkkjøpte halvfabrikater bør bare stå som en siste utvei.
Pickles. Bytt dem ut med syltede, syltede eller ferske grønnsaker.
Majones er veldig kaloririkt, men gir ingen fordeler for kroppen.
Bytt den ut med rømme eller usøtet yoghurt.
Fet kjøtt og smult.
Pakket juice - det er bedre å kjøpe frukt og lage kompott hjemme.

Produkter som bør inkluderes i et sunt kosthold:

Magert kjøtt. Kyllingbryst, biff, kalkun, skinke uten smult - utmerket og veldig tilfredsstillende mat.

Grønnsaker i enhver form. Gjerne fersk, selvfølgelig, men du kan stuve eller dampe den.
Korn. Grøt med vann eller melk er godt til frokost og som tilbehør til kjøtt.
Fermentert melkedrikker og cottage cheese. Kefir inneholder melkesyrebakterier, som forbedrer tarmfunksjonen, noe som gjør at alle vitaminer fra maten vil bli absorbert av kroppen.
Fullkornsbakst og brød.
Fisk. En verdifull kilde til sunt fett.
Grønn te, urteinfusjoner, fruktdrikker og kompotter uten sukker.
Frukt. Det er tilrådelig å spise dem om morgenen, til frokost eller mellommåltid.

Som du kan se er listen liten, og det er svært få strenge unntak. Det er nødvendig å ta hensyn til ikke bare produktutvalget, men også reglene for deres tilberedning for å bevare vitaminer og ikke øke kaloriinnholdet.

Regler for varmebehandling av retter for et sunt kosthold:

steking i olje eller dypfett er helt utelukket;
kan grilles uten olje;
Den foretrukne metoden for varmebehandling er damp. Slik er det bevart maksimalt beløp vitaminer og mikroelementer;
Du kan også koke, stuve og bake uten olje.

Ved å følge disse reglene kan du enkelt forbedre helsen din og bli kvitt ekstra kilo.

Når du har en liste over produkter i hånden, kan du begynne å planlegge kostholdet ditt. Det som er bra med denne tilnærmingen er at du kan skreddersy den til din smakspreferanser og vaner.

Hvis fisk ikke er favorittproduktet ditt, kan du trygt krysse det ut. Her er et eksempel på hva du kan spise til hvert av de fem måltidene.

Frokost:

havregryn med vann eller melk med frukt;
bokhvete med melk;
dampet omelett;
posjerte egg og hele korn toast;
cottage cheese med frukt og rømme;
smørbrød laget av kornbrød med kokt kjøtt og grønnsaker.

Middag:

kokt kjøtt med frisk grønnsakssalat;
grønnsaksbuljongsuppe og bokhvete med kjøtt;
stuede grønnsaker med kyllingbryst;
pasta med grønnsakssaus og reker;

Middag:

grønnsakssalat og grillet bryst;
salat av kokt biff med rødbeter og grønnsaker;
grillet laks og brokkoli;
cottage cheese gryte med fullkornsmel sukkerfri;
salat av egg, hermetisk tunfisk og grønnsaker.

Snacks:

frukt - eple, pære, banan, noen druer;
naturlig usøtet yoghurt;
fullkornsbolle;
et glass kefir eller fermentert bakt melk;
cottage cheese;
en håndfull nøtter og tørket frukt.

Det er viktig å alltid ha sunn mat for hånden. Ikke kjøp kaker til te, bytt dem ut med brød eller kornboller.

Det er tilrådelig å spise frukt i første halvdel av dagen.

Noen ernæringsfysiologer fraråder å spise eggeplommer, men de er en verdifull kilde til jern.

Sørg for å inkludere noen i kostholdet ditt vegetabilsk olje til dressing av salater. Dette vil bidra til å unngå mange helse- og utseendeproblemer.

Oppskrifter for riktig ernæring for vekttap

Å lage sunn mat er mye enklere enn å lage vanlig mat. Dietten er basert på enkle eningrediensretter med minimal varmebehandling.

Mange av dem kan tilberedes på forhånd, i form av hjemmelagde halvfabrikater, noe som sparer betydelig tid.

Laksestek med dampet brokkoli

For to porsjoner, ta:

et par stykker fisk - ca 150 g hver;
litt sitronsaft;
brokkoli;
olivenolje, salt, pepper.

Tin laksen godt og grill ikke mer enn fem minutter på hver side. For smak kan du strø fisken med sitronsaft.

Damp brokkolien, tilsett salt og pepper, og strø over olivenolje.

Server laksen lun med brokkolipynt.

Dampet kyllingkoteletter med gresskar

Ikke alle liker brystkjøtt ren form. Forbered sunne koteletter med gresskar du kan spise dem uten siderett.

For fire porsjoner, ta:

0,5 kg brystfilet;
200 g gresskar;
hviten av ett egg og litt salt.

Mal kjøttet og gresskaret i en blender, tilsett salt og rør.

Pisk eggehviten og tilsett den i kjøttdeigen.

Disse kotelettene holder ikke formen så godt. Damp dem i spesielle muffinsformer i 20 minutter.

Overgangsproblemer

Til tross for all attraktiviteten til bildet, er overgangen til et sunt kosthold ledsaget av betydelige vanskeligheter. Noen av dem er ganske betydelige.

Men fortvil ikke, problemene er overkommelige, og resultatene er imponerende.

Først av alt vil elskere av raske resultater bli skuffet. Med denne spisemetoden går vekten sakte av.

Noen ganger vil det virke som han står helt stille. Men det er verdt å vente litt og ikke avvike fra den planlagte planen.

Resultatet vil definitivt være stabilt.

Det neste problemet mange mennesker står overfor er misforståelse av andre. Dessverre er det ingen generelle anbefalinger for å overvinne denne hindringen.

Du bør vurdere omgivelsene dine, prøve å forklare for familie og venner, men det er lettere å ignorere fremmede.

Den største hindringen du sannsynligvis vil møte er dine egne matvaner. Det er vanskelig å umiddelbart og for alltid gi opp boller og søtsaker.

Du må vise viljestyrke. Om en måned vil du ikke engang ha noe fra den forbudte listen.

Metabolismen vil bli justert til en ny, sunnere måte.

Resultater av å bytte til et sunt kosthold

Den største vanskeligheten er erkjennelsen av at sunt kosthold ikke er en engangshendelse, ikke en kortsiktig diett. Dette vil vare lenge, helst for alltid.

Resultatene av å bytte til en ny livsstil er fantastiske. Slank og tonet kropp, sunt hår og negler, frisk hudfarge.

Misforståelse av omgivelsene dine blir til overraskelse, og deretter til aksept av din nye livsstil.

Over tid vil du bli vant til å vurdere mat og velge hva du skal spise med omhu.

Noen ganger bør du selvfølgelig unne deg en kake eller sjokolade, men ikke mer enn en gang i uken.

Prøv å utvikle en rasjonell, sunn og riktig ernæringsmeny for deg selv.

Vansker og problemer som oppstår i begynnelsen vil avta, og en slank kropp vil forbli.

Du kan lære om sunn mat og tilleggstrening fra videoen.

I kontakt med

Det snakkes og skrives så mye om sunne og balanserte måltider i disse dager at folk ikke lenger vil tenke på det, og de fleste av oss gir opp når de lukter noe lignende. Det er forståelig at det er et vell av informasjon, og dessuten er det mye kunnskap - selv om ett emne, men veldig tidlig begynner det å være veldig smertefullt, fordi du har en engels tålmodighet - og vi, tilsynelatende, er ikke engler - mennesker.

Hva er for eksempel mono-dietter? Bare prøv å spise sunt, gå ned i vekt, bli frisk etter sykdom, og bli vakrere – med brunfarge, for å få et rikt kosthold, men i virkeligheten vil det oftest vise seg at det blir enda verre, enda verre.

La oss ta et eple. Stanken er til og med brun, full av ord som er helt unødvendige for oss, men hvis du prøver å bare spise dem hele dagen, vil du ikke undre deg over dem, og i løpet av denne perioden vil du forvirre munnen din og tarmer, så du blir mer nervøs, men La det ringe.

Vershkov-olje er høyt respektert. Slutt å spise det og lag smørbrød med algesmør: du kan ha det bra for første gang, men snart innser du at det du føler er "ikke det samme", og irritasjon kan ikke unngå å dukke opp, som når du faller fra eplejuice du.

Grunnleggende om sunn mat

Og hvorfor er alt så komplisert? Fordi vi trenger alle produktene som finnes i naturen, og ikke bare noen andre - dette kalles et balansert kosthold, selv om dette ordet - på grunn av den hyppige levende til poenget og ikke til stedet - også har blitt et avfall vati rike mennesker .

Det er lett å gjette hva Du kan bare bruke produkter som er effektivt skapt av naturen: naturen har ikke hermetikk, cowbass, tilberedte drikker, ketchup, majones, chips, deig, søtt kullsyreholdig vann og mange andre ord som grubindustrien vår kaller grubprodukter. Alkohol er forresten fraværende i naturen - slik folk lever i den, selv om naturvin har flere rettigheter til å bli kalt et produkt enn tørrmat eller hermetikk, er det uklart hvorfor de tilberedes, og deretter pakket i vakre og krukker og bokser.

Sunne matprodukter: fett

Så fra, Fra matvarer trenger vi begge fett: vegetabilske oljer og kokt fett, som finnes i vevet til kjøtt og fjærfe, fisk og sjøklumper, samt melkefett, som tilsettes toppsmør. Verken margariner eller smørsummer kalles fett - dette er deres erstatninger, som ved regelmessig bruk skader helsen, og ikke meslinger i det hele tatt.

Det er ikke nødvendig å spise fett: tilsett for eksempel 30 g toppolje per porsjon og 2-3 ss mandelolje. Fett kan også fjernes fra fisk, kjøtt, ost, rømme og pålegg, faktisk inneholder vegetabilske produkter fett, så med riktig tilnærming vil det ikke være fett i dem.

Sunne matprodukter: proteiner

Den viktigste komponenten i kostholdet vårt er proteiner: de inneholder de ordene, uten hvilke vi rett og slett ikke kunne leve og fungere - for eksempel aminosyrer, som kroppen ikke kan produsere selv. Det er proteiner i tilberedt mat - egg, kjøtt, fisk, melk og grønnsaker, og det er også en lukt i grønnsaker: det er åpenbart at belgfrukter, erter, mye korn og grønnsaksblandinger inneholder protein, og det er bedre, lavere protein z yalovichini eller lam.

Sunne matprodukter: karbohydrater

Når man snakker om karbohydrater, er det vanligste å tenke på squash, men for å være ærlig er det usunt og farlig, og det truer med karies, diabetes, overvekt osv. etc. Så er det mulig å klare seg uten tsukru? Det er mulig, hvis du vil ha mange ingredienser, å styrke det som mangler: naturlige karbohydrater - inkludert zucchini - rikelig med honning, frukt, bær, grønnsaker; Det er stank i frokostblandinger, poteter, melk, de samme belgfruktene og andre grønnsaker - uten karbohydrater blir du ikke kvitt dem.

Klitkovina

Aksel med foldet cellulose: i bearbeidede og raffinerte produkter, som de kalte det, er det rett og slett ikke noe slikt, så den sunneste maten kan inkludere salater fra rå grønnsaker og frukt, grønt og grovt brød, tørket frukt og brun y fig. Det er cellulitt i andre kornsorter, belgfrukter, nøtter, erter og i pasta laget av durumhvete, men det er ikke mye av det. Kokte produkter inneholder ingen cellulose.

Så det er nødvendig å tydelig forstå ferdige ordninger for å lage et sunt kosthold for deg selv - det er vanskelig å lage det selv, siden du bør ta det på alvor, og ikke bare dumt (dessverre skjer dette ofte) å følge anbefalingene fra legene tsiv, og deretter ringe oss for dine problemer.

Tilhengere av separate måltider, for å snakke, sier at det er umulig å kalle et sunt kosthold der usunne produkter er blandet. Det er ikke bra med dem - du vil ikke lenger forestille deg synet av favorittlidenskapene dine, men bevis viser at det fungerer slik. Selvfølgelig skal man ikke nå poenget med fanatisme - for eksempel å sitte på en fest, ivrig undre seg over potetene og kjøttet, eller du kan spise egg fra ostesalaten: sunn mat er på rett måte frivillig, og her er det ingen er plaget av noen.

Sunn matmeny i 2 dager

Og likevel, for en sunn matmeny for et par dager, ta det opp Dessuten, hvis du tilpasser de menyene som er kjent for de fleste fakivts, hender det fortsatt at de ofte inneholder useriøse matprodukter.

Ja, på menyen mandag
Til mellommåltidet er det ost med rodzinki og grønn te - som er bra, men hoveddelen av måltidet er fortsatt "feil": magert kokt kjøtt med ris og tomat, og også svart brød Alt her er absurd: selv om du kan fortsatt ha ris med tomat iti - strekk, men med kjøtt og tomat, ris med kjøtt og brød - dette er det samme, siden alle disse produktene krever nøyaktig en type Bytt ut tomaten med agurk, og i stedet for ris, tilbered stuet kål ; "Jeg tar det bort og koker ris med toppolje; Brødet er bakt, som ris. Kveld: pasta med mye durumhvete er normalt, men du trenger ikke spise tomatsaus - det er bedre å spise tomater fra nå av. Tilsett litt syrah, chasnik, litt erter og olivenolje – det blir smakligere og maten fordøyes bedre.

Og drikk fettfattig kefir ikke umiddelbart etter kvelden, men om natten; Eller spis et eple.

Tirsdag:
Bakt fisk med sopp skal vaskes ned med juice - dette er ikke nødvendig. I prinsippet kan du spise alt du vil, om du vil spise fisk til lunsj eller middag, eller drikke juice for første gang, og så spise noe annet annenhver dag.
Obid - kokt kjøtt med pasta Vel, prøv det selv, hva er forskjellen tilbered en velsmakende grønnsakssalat før kjøttet, eller stuede grønnsaker - uten poteter. Det beste alternativet ville være brokkoli eller grønnkål. Det anbefales å drikke urtete i drinken - bare så lenge du ikke trenger å drikke den med en gang. Det er ikke nødvendig å drikke væske, men det er veldig viktig å skylle munnen etter å ha spist dem. rent vann, og du kan drikke noen drinker, men ikke mer, så kjøp minst 30 drinker, og drikk den.
Kveld: ris med ost er helt normalt, bare tilsett litt i salaten, så kan du også tilsette yoghurt naturell.

Prinsipper for sunt kosthold

Generelt en rimelig tilnærming: det er ikke nødvendig å blande usunne produkter, det er alt. Spis proteiner og karbohydrater sammen, ikke bland fett og proteiner med proteiner; Ikke spis proteinprodukter med sure frukter eller grønnsaker - selv om det er forskjeller her: tomater med kjøtt er ikke tilberedt, men ost med tomater er fullt mulig alkohol, eller ikke drikke i det hele tatt.

I utgangspunktet er det ikke noe komplisert, men de fleste er overveldet: hva da? Motstandere av separate måltider liker å kritisere ham, og understreker det faktum at det i naturen ikke er proteiner, karbohydrater, og alt er blandet i alle produkter. Men hvis du tenker på det, er det definitivt ingen grunn til å bekymre deg for dette: siden det er blandet i produkter av naturen selv, er det ingen problemer - for eksempel har belgfrukter karbohydrater, fett og mye protein, og poteter har proteiner og rikt på karbohydrater.

Og nå en liten rumpe - hvordan du kan tilberede en deilig kjøttsuppe, og kan ikke bryte reglene for sunn og separat spising. Sett grønn sochevitsa til å koke sammen med finhakket kyllingkjøtt uten skinn, tilsett etter ti timer kokt i smeltet smør ripchasta cibul