Riktig ernæring hver dag - hvordan oppnå planen din? Riktig ernæring for hver dag for jenter og menn Hva bør inkluderes i kostholdet.

Alle vet at en sunn livsstil øker kroppens evne til å bekjempe sykdommer betydelig, gjør helsen din sterk og kroppen vakker. - dette er en viktig komponent i dette bildet, siden det er mat som metter kroppen med energi og alle mikro- og makroelementene som kroppen trenger for å opprettholde alle prosessene i riktig modus. Mange tror feilaktig at sunn mat nødvendigvis er smakløs, noe som gjør det ekstremt vanskelig og smertefullt å opprettholde et sunt kosthold, men i virkeligheten er dette ikke tilfelle.

Det beste alternativet for et riktig kosthold er tradisjonelle måltider.

Før du begynner å lage din sunne ernæringsmeny, må du forstå noen viktige detaljer. Det første trinnet er å venne kroppen til de optimale mengder mat som konsumeres.

Det er tilrådelig for enhver sunn person å spise minst 4-5 ganger om dagen, og ta en pause i 3 timer mellom måltidene. Det beste alternativet er: frokost, lunsj og middag, mellom hvilke to snacks er inkludert.

Det er viktig å følge det etablerte regimet og sette seg ved bordet til samme tid hver dag - dette vil utvikle vanen med å forberede seg på forhånd for ankomsten av mat, noe som vil øke effektiviteten til fordøyelsessystemet og som et resultat , har en positiv effekt på tilstanden til hele kroppen. Det er uønsket å hoppe over måltider, men hvis dette skjer, bør du ikke ta igjen det du gikk glipp av under neste måltid, og overbelaste magen med overflødig mat.

Utelatelser gjelder spesielt middag. Hvis kveldsmåltidet ble savnet av en eller annen grunn, bør du ikke spise før du legger deg - det er bedre å gå til sengs sulten og spise en solid frokost om morgenen. Det er denne typen frokost som er velkommen med tanke på et riktig kosthold - det starter stoffskiftet, og forteller kroppen at det er på tide å våkne.

Når det gjelder tidspunktet for hvert måltid, anbefales det å spise frokost 30-90 minutter etter at du har stått opp. Ved middagstid må du ha et mellommåltid, og det er lurt å finne tid til lunsj mellom første og tredje time etter kl. Noen timer etter lunsj kan du ta en annen matbit, men hvis vi snakker om middag, er den eneste anbefalingen for dette måltidet følgende: du må spise senest to timer før du skal legge deg.

Et riktig kosthold er basert på faste måltider hver dag, og det er viktig å ta vare på seg selv og ikke overspise.

Fordelene med riktig ernæring

Fordelen med riktig ernæring er fraværet av sult.

Ved å spise riktig hver dag kan du oppnå betydelige fordeler for deg selv. For eksempel mangel på sult - ved å venne kroppen til vanlige måltider, kan du bli kvitt følgende ubehagelige fenomener:

• magesmerter, hodepine, tretthet. Alle disse følelsene er en følgesvenn til dårlig ernæring og oppstår når magen ikke får den nødvendige maten på lang tid.
• evnen til å lage din egen - etter å ha mestret prinsippene for sunn mat, kan hver person enkelt finne ut hva han trenger å spise i løpet av dagen for å føle seg bra. Dermed kan du, selv på fest eller på serveringssteder, alltid finne noe som vil passe innenfor det etablerte regimet.
• en konstant følelse av letthet og frihet - ved å vite det grunnleggende om riktig matinntak, kan du unngå overspising og relaterte problemer.
• ingen strenge restriksjoner - riktig ernæring inkluderer visse anbefalinger om hva du bør spise og hva det er bedre å avstå fra, men disse anbefalingene er ikke kategoriske regler, og de kan alltid tilpasses et regime som vil passe alle individuelt.

Selvfølgelig kan overgangen til riktig ernæring ikke oppnås på en dag. Før kroppen blir vant til vanlige måltider, må du gjøre litt frivillig innsats og oppmerksomhet. Det vil være spesielt vanskelig for folk som tidligere spiste som de måtte, uten å observere noen disiplin i å spise mat. Riktig ernæring har en rekke fordeler, men det er ikke så lett å venne seg til.

En variert meny med sunn mat er det grunnleggende prinsippet for riktig ernæring.

Et sunt kosthold handler ikke bare om riktig sammensatt av sunn mat. Dette er også en viss kultur for å spise mat, som ikke er så lett å mestre. For å venne deg selv til denne kulturen, må du ha en ide om alle nyansene:

1. grundig tygging: mat som kommer inn i munnen, før den går til andre avdelinger, må gjennomgå god mekanisk bearbeiding av tennene, og også være grundig fuktet med spytt
2. ikke bli distrahert: du må spise sakte, prøve å bli distrahert så lite som mulig av hendelser i omverdenen - dette vil forhindre deg i å overspise på grunn av uoppmerksomhet
3. optimal mengde mat: du bør reise deg fra bordet med en lett følelse av sult, siden hjernen sender signaler om metthet med en viss forsinkelse
4. utelukk vann under måltider: for mye fører til at konsentrasjonen av magesaft vil bli forstyrret, og som et resultat vil fordøyelsesprosessen forverres
5. variasjon: den planlagte menyen skal ikke bare være balansert, men samtidig inneholde så mange forskjellige retter som mulig
6. måtehold: i ernæring, som i alt annet, bør man være moderat - overspising fører ikke til noe godt, mat bør spises i slike mengder som er optimale for kroppen

Sunn mat består av flere "grunnleggende" som alle bør vite.

Det grunnleggende prinsippet for riktig ernæring er å bytte til stuet, kokt og bakt mat.

Sunn mat anses å være en som vil gi kroppen alle nødvendige komponenter, og forsyne dem i riktig forhold. Delene av maten som konsumeres bør være slik at du etter måltidet føler deg mett, men ikke overspiser.

De grunnleggende prinsippene for en riktig meny er å nekte eller minimere stekt, røkt eller syltet mat og bytte til stuet, kokt og bakt mat. Retter i denne formen beholder den største mengden nyttige komponenter.

Når du lager en meny, må du huske at proteiner, fett og karbohydrater må inkluderes i et visst forhold. Den optimale mengden er 50 % karbohydrater, 35 % proteiner og 15 % fett. Grøt, frukt og grønnsaker har det høyeste karbohydratinnholdet. Proteiner finnes hovedsakelig i kjøtt, fisk, egg, ost og cottage cheese. Når du inkluderer kjøtt i kostholdet ditt, bør magre typer foretrekkes. Et sunt ukentlig kosthold bør inneholde:

• kylling- eller kalkunkjøtt, samt andre magre typer kjøtt. Slikt kjøtt tar lang tid å behandle av kroppen, men det metter det godt og fisk inneholder ikke overflødig fett. Dette produktet inneholder en stor mengde fettsyrer, som er ekstremt viktige for normal metabolisme. Ved å spise fisk regelmessig kan du forbedre dine mentale evner betydelig. Det stimulerer også funksjonen til hjertet og bukspyttkjertelen, og har en positiv effekt på helsen til hud, negler og hår.
• cottage cheese. Dette proteinrike produktet har eksepsjonelt lite kalorier. Den fyller opp kalsiumreservene i kroppen og bidrar til å opprettholde muskeltonen.
• grønnsaker og grønt. Disse produktene bør definitivt inkluderes i en sunn diettmeny, da de forbedrer, stimulerer stoffskiftet og normaliserer syre-basebalansen. Som et eksempel på riktig ernæring for hver dag, vurder følgende meny:

1. frokost - et solid måltid som består av grøt kokt i vann, eller egg og frukt, som dessert
2. lunsj - en porsjon mager suppe og en grønnsaksrett med kjøtt
3. middag - det anbefales å inkludere plantemat i dette måltidet. En utmerket løsning ville være: salat, grøt, bakte grønnsaker, to snacks - frukt, nøtter, yoghurt er perfekt for dette

Naturligvis er ikke en slik diett noe kategorisk. Alle kan enkelt lage en meny basert på sine egne evner og preferanser, uten å glemme de grunnleggende prinsippene for riktig ernæring. Et sunt kosthold bør bestå av å spise en rekke sunne matvarer hver dag.

Det er verdt å gi opp ulike konfektprodukter.

Når du lager din egen sunne ernæringsmeny, må du huske at all mat som konsumeres må være sunn. Du bør for eksempel ikke erstatte det riktige lunsjalternativet med en sjokoladeplate som ligner på den.

1. chips, kjeks, hurtigmat
2. sjokolade og diverse konfektprodukter
3. sauser selges ferdige
4. unaturlig juice, nektar
5. bakevarer og hvitt brød
6. frokostpulver
7. søt brus
8. i uforholdsmessige mengder

Forbudet mot inntak av disse produktene er en anbefaling, ikke en streng regel. Selvfølgelig er det best å minimere forbruket av slike matvarer. For eksempel kan de med en søt tann som rett og slett ikke kan leve uten favorittbakevarene først erstatte dem med hjemmelaget bakevarer, som vil inneholde mindre sukker og olje. Det samme gjelder hurtigmat. Det er ekstremt viktig å prøve å finne sunne alternativer til dine dårlige matvaner.

Hvis riktig kosthold virker vanskelig og forårsaker periodiske sammenbrudd, er det ekstremt viktig å ikke forlate det du startet. Du må sette et spesifikt mål for deg selv og jevnlig følge det uansett. Hvis sammenbrudd oppstår, må du fortsette å prøve å følge det etablerte regimet, uten å ta hensyn til dem. Før eller siden vil sammenbruddene stoppe, og kroppen vil venne seg til den riktige måten.

Mens du følger et riktig kosthold, anbefales det å gi opp visse matvarer, hvis inntak ikke gir kroppen noen fordel. Et sunt kosthold er ikke bare en meny satt sammen på en bestemt måte, men en hel livsstil der en person er godt kjent med hva og i hvilke mengder han trenger å spise for å være sunn. Det er visse anbefalinger som forklarer vanskelighetene ved det riktige regimet. Ved å observere alle disse nyansene kan du enkelt venne deg til vanlige sunne måltider.

For mer informasjon om mat du bør unngå, se videoen:

Fortell vennene dine! Del denne artikkelen med vennene dine på ditt favoritt sosiale nettverk ved å bruke sosiale knapper. Takk skal du ha!

Ideen om å ta vare på helsen din har utvilsomt besøkt alle. Gjentatte ganger gjennom hele livet lover vi oss selv å legge oss tidligere, trene mer og spise riktig. Alle disse planene faller fra hverandre i en utrolig hastighet.

Når det kommer til mat, ser det ofte ut til at sunt kosthold er vanskelig å tilberede og smakløst. Men hvis du tar deg sammen og prøver å lage en sunn ernæringsmeny for uken, vil du bli overrasket over hvor variert kostholdet ditt kan være.

Når du lager en riktig ernæringsmeny for uken, må du ta hensyn til at det skal være 5 måltider. Det er i dette tilfellet du får riktig kosthold.

Å tilberede sunn mat vil ikke ta mye tid, spesielt hvis du kjøper en dampbåt som assistent. Vanligvis følger det med en kokebok, noe som gjør det enkelt å velge oppskrifter for uken.

Se på å lage en riktig ernæringsmeny som en spennende aktivitet, spesielt hvis du ønsker å gå ned i vekt, fordi du må løse en ikke så enkel oppgave - å velge en rett som ikke inneholder for mye kalorier og som passer til dine smakspreferanser.

Menyen avhenger også av din personlige timeplan - det siste måltidet bør være senest 2,5 timer før leggetid, men det er også en regel: ikke spis etter kl. 18.00. Hvilken av disse påstandene er sanne? Å spise etter 6 er mulig og nødvendig hvis du er vant til å legge deg i 11-12 tiden.

Når du lager en sunn ernæringsmeny for uken, fokuser på å spise frokostblandinger, grønnsaker og frukt. Ofte går folk for langt, og ekskluderer fra kostholdet mat som er ganske sunn når de tilberedes riktig, for eksempel poteter.

Selvfølgelig skal du unngå stekte poteter, og du skal ikke la deg rive med av potetmos, men poteter kokt i skallet eller bakt med skall i folie i ovnen er et sunt produkt som kroppen trenger. Dette er et eksempel på at ethvert produkt kan være nyttig, det viktigste er å bruke det riktig.

Uten feil må menyen for uken inneholde fisk., ernæringseksperter anbefaler å konsumere det opptil 5 ganger i uken, fordi det er mye sunnere enn kjøtt.

Det er usannsynlig at mange vil gå over til en slik diett, men det er verdt å veksle fisk og kjøtt ved å konsumere dem i omtrent like mengder. Passende fisk inkluderer gjeddeabbor, hake og torsk. Når du lager den riktige menyen for uken, må du bestemme hvor mye mat du trenger.

Det vanskeligste er å lære seg å kjenne kroppens metthet og unngå overspising. Vår mentalitet er at jo mer du spiser, jo bedre har vi levd med disse normene siden barndommen, så det er ikke lett å gi opp. Lær å bestemme øyeblikket når du allerede er mett nok og kan forlate bordet uten å føle deg tung. Menyen skal lages basert på denne delen.

Du bør spise komplekse karbohydrater til frokost, eller rettere sagt grøt, med unntak av semulegryn, samt frukt. For neste måltid (første mellommåltid) passer kefir, cottage cheese, yoghurt og grønnsaker.

Til lunsj, kombiner komplekse karbohydrater med proteiner(fisk, fjærfe) og grønnsaker. Menyen for ettermiddagsmaten (andre mellommåltid) ligner på den andre frokosten.

Det er godt å spise proteinrik mat til middag, vil de bryte ned fett, så kjøtt, fisk og cottage cheese er perfekt.

Eksempelmeny for uken

mandag

Frokost: müsli toppet med yoghurt, eple (surt eller søtt og surt) eller pære, kaffe eller te.

Lunsj: cottage cheese krydret med lav-fett rømme, en håndfull tørket frukt.

Middag: grønnsakssuppe, bakte poteter, frisk grønnsakssalat, gulasj, juice.

Ettermiddagsmat: fruktsalat, kjeks.

Middag: kokt fjærfefilet, vinaigrette, te.

tirsdag

Frokost: Bokhvetegrøt, grønnsakssalat, te.

Lunsj: eple, yoghurt.

Middag: suppe med frokostblandinger i grønnsaksbuljong, bakt fisk med en siderett av brun ris, vinaigrette, kompott.

Ettermiddagsmat: kakao med toast og cottage cheese.

Middag: grønnsaksgryte, skinke, te.

onsdag

Frokost: havregryn, ovnsbakt eple, te med honning.

Lunsj: yoghurt, toast.

Middag: fiskesuppe, kokt kalv med stuvede grønnsaker, juice.

Ettermiddagsmat: yoghurt, cottage cheese.

Middag: kjøtt, brun ris, grønnsakssalat, te.

Torsdag

Frokost: omelett, grønnsakssalat, toast, te.

Lunsj: banan, kefir.

Middag: suppe med kyllingbuljong og grønnsaker, vinaigrette, grillet fisk, kompott.

Ettermiddagsmat: cottage cheese med rømme, tørket frukt.

Middag: kjøtt med grønnsaker, bakt i ovnen, yoghurt.

fredag

Frokost: Risgrøt med tørket frukt, kaffe.

Lunsj: kjeks med juice.

Middag: borsjtsj, kyllingkotelett, bokhvete, kompott.

Ettermiddagsmat: yoghurt, fruktsalat.

Det er allerede skrevet en million artikler og bøker om hvordan man spiser riktig. Men i en så enorm informasjonsflyt kan en person raskt gå seg vill og lett bli forvirret. Derfor har vi samlet alt det viktigste og mest nødvendige som hver enkelt av oss bør vite om sunn og riktig ernæring.

Karakter

Hvis du vil spise normalt og ikke sulte, og samtidig være slank og sunn, er det viktig å vite at:

- Mat er et metabolsk stimulerende middel. Jo oftere vi spiser, jo bedre fungerer stoffskifteprosessene i kroppen. Dette er grunnen til at alle ernæringsfysiologer sterkt anbefaler delte måltider (hver 2.-2.5-3. time).

- Serveringsstørrelsen for kvinner bør være 250-300 g, for menn - ca 400 g Dette gjelder selv den sunneste maten: det er naivt å tro at en bøtte med bær vil gjøre deg godt. Selv frukt, grønnsaker og annen sunn mat bør være i det nødvendige volumet.

Det er tilrådelig for hvert måltid tilsett lipotropiske stoffer(stoffer som bidrar til å normalisere lipid- og kolesterolmetabolismen i kroppen, stimulerer mobiliseringen av fett fra leveren og dens oksidasjon). Produkter med lipotropiske effekter inkluderer krydder (gurkemeie, koriander, kanel, ingefær, bukkehornkløver), oljer (melketistel, sesam, gresskar, linfrø, valnøtt), frø (linfrø, sesam), nøtter (valnøtter, hasselnøtter, furu, mandler).

I det menneskelige kostholdet alle næringsstoffer må være tilstede: proteiner, fett, karbohydrater, mineraler og vann.

Må observeres riktig vannregime. Drikk 30 minutter før måltider og 2 timer etter. Det daglige vanninntaket for en person beregnes ved å bruke formelen: per 1 kg vekt - 30 ml vann. Du må drikke litt etter litt i løpet av dagen, ikke en halv liter på en gang. I varmt vær eller ved fysisk aktivitet øker det daglige vanninntaket med 20-30 %.

Det er noe slikt som biorytmikk av ernæring. Det er matvarer som "fungerer" perfekt bare om morgenen, men om kvelden er det ingen fordeler med det. Og vice versa. Mer om dette nedenfor.

Et balansert kosthold for mennesker bør se omtrent slik ut :

Frokost

Om morgenen trenger en person energi, så vi spiser sunne karbohydrater, for eksempel grøt. Det er bedre å foretrekke glutenfrie - bokhvete, ris, mais; de dyrere er quinoa og amaranth.

Tilsett lipotropiske tilsetningsstoffer til grøten: 1 ss eventuell olje, 1 ss krydder og dryss med eventuelle frø (alt fra listen ovenfor).

Lunsj

Før lunsj er det trygt for figuren din å innta karbohydrater, som inkluderer grønnsaker, frukt og bær. Derfor tar vi til andre frokost 250-300 g bær eller frukt (ca. 3 små epler eller et stort plastglass med bær).

Middag

Til lunsj bytter vi fra karbohydratstimulering av stoffskiftet til protein. Lunsj kan være det rikeste og mest voluminøse måltidet (kvinner har lov til å øke porsjonen til 300-350 g), siden det på dette tidspunktet allerede har samlet seg en tilstrekkelig mengde enzymer i magen, som er i stand til å behandle all mat. Så det er bedre å planlegge noen høytider for lunsjtid. Eller hvis du vil gi deg selv litt slakk, gjør det til lunsj.

Og hvis du spiser normalt, velg kjøtt, fisk og grønnsaker.

Matbit

For en ettermiddagsmat anbefales fermenterte melkeprodukter: kefir, surdeig, yoghurt, fermentert bakt melk - alt uten sukker, siden du på ettermiddagen må begrense deg så mye som mulig i inntak av karbohydrater.

Nøtter er også gode som snacks, men porsjonen deres bør være 30-40 g (en håndfull).

Middag

Til middag spiser vi lett protein. Dette kan være cottage cheese, hvitost (mozzarella, feta), fisk, egg, sjømat. Belgvekster (bønner, linser, erter) og sopp er også gode valg. Disse produktene kan suppleres med grønnsaker, men ikke stivelsesholdige (kast poteter, gulrøtter og zucchini om kvelden).

Er sykdom et problem? Absolutt ja. Hvorfor blir vi syke? Folk tenker sjelden på arten av dette fenomenet, og "tilskriver" ofte alle sykdommene deres til genetisk predisposisjon, dårlig miljøsituasjon, produkters kunstighet og rett og slett dårlig skjebne. Men årsaken til utseendet av sykdommer er noen ganger mye enklere - mangelen på ernæringskultur, nemlig: overspising, faste, ubalansert kosthold, inntak av søppelmat, og så videre. Du vil bli overrasket, men riktig ernæring er en "medisin" som inngår i behandlingsforløpet for mange sykdommer, samt en slags "vaksinasjon" mot alle slags plager. Hvordan lage en sunn ernæringsmeny og forstå matkultur?

Trinn nr. 1 – lær å gjenkjenne sultfølelsen

Merkelig nok kan mange noen ganger ikke forklare hvorfor de vil spise. "Hvordan er dette mulig?" – du vil bli overrasket, og helt forgjeves. Husk hvor ofte det skjer at du overspiser, bukker under for den generelle stemningen som hersker under en fest, eller frustrasjonen som gnager i deg om kveldene på grunn av uoppfylte ønsker, eller frykten for at du ikke vil takle noe på jobben? Selv når kjøleskapet ditt inneholder mat for riktig ernæring, leter du fortsatt etter noe spesielt – velsmakende, for å roe appetitten.

Du er gal etter hurtigmat og søtsaker, og menyen din består noen ganger av hamburgere, pizza, Coca-Cola, sjokolade og småkaker. Har du lagt merke til slike "synder"? Dette betyr at riktig kosthold er ukjent for deg, mest sannsynlig av den grunn at du ikke vet hvordan du skal gjenkjenne sult. Hvordan lære dette?

• Følelsen av sult og appetitt er forskjellige krav til kroppen.

Mange forvirrer disse begrepene og overspiser derfor. Sult er et "SOS"-signal som sendes av den menneskelige hjernen når kroppen din trenger å "fylle drivstoff" - fylle på med næringsstoffer. Appetitt er et slags innfall, ditt skjulte ønske om å skjemme bort deg selv på en eller annen måte. For å forstå forskjellene mellom disse to sensasjonene, er det bedre å vurdere et eksempel.

Så, kveld. Du føler at du vil spise. Vi kokte bokhvetegrøt, grillet fisk og spiste. Dette var forresten et eksempel på riktig ernæring på kvelden. Vi vasket ned middagen med urtete og gikk for å lese før vi la oss. Så du var sulten fordi du var fornøyd med sunn mat tilberedt på riktig måte. Andre situasjon. Du kommer hjem om kvelden, ser inn i kjøleskapet, du ser bokhvete, dampede koteletter, grønnsaker, frukt, men du vil ikke spise alt.

Server deg pizza, Pepsi-Cola, et heftig kakestykke med smørkrem, og så enda en pakke chips mens du ser en TV-serie og en pakke is i senga mens du surfer på Internett. Dette er et levende eksempel på å tilfredsstille appetitten din i henhold til prinsippet om "velsmakende og rikelig." Konklusjon: hvis den riktige ernæringsmenyen ikke tilfredsstiller deg, betyr det at du ikke er sulten, men følger dine innfall.

• Sult eller tørst?

Ofte (omtrent halvparten av tiden) forveksler folk disse to følelsene. Hvordan lære å skille dem? Det er enkelt: hver gang du vil spise, drikk et glass vann, hvis du etter 20 minutter fortsatt er sulten, kan du sette deg ned ved bordet. "Hvorfor drikke så mye?" - du spør. Ikke bekymre deg, minimum 8 glass vann er nødvendig per dag for normal funksjon av kroppen, men enig, du følger ikke denne normen?!

Verdt å være oppmerksom på! Visste du at mangel på vann hindrer kroppen i å forbrenne fett, bremse metabolske prosesser? Hvis du vil gå ned i vekt, trenger du ikke en streng diett, riktig ernæring, hvis meny inkluderer halvannen liter rent vann - dette er den beste oppskriften for å korrigere figuren din.

• Sult er som mangel på næringsstoffer.

Når du er sulten eller kostholdet ditt ikke er riktig balansert, begynner kroppen å sende "SOS"-signaler, men på en veldig original måte - på "ditt språk". Hvordan skjer dette? For eksempel vil du virkelig ha sjokolade.
Hva indikerer dette? Kroppen din har ikke nok magnesium. "Men hvorfor ber han om sjokolade?" - du er nysgjerrig.

Det er enkelt: Kroppen prøver å få det ønskede elementet med produktet den er vant til. Du unner ham mye sjeldnere retter som inneholder bønner, frukt eller hasselnøtter, som også er rike på magnesium? Så hvorfor bli overrasket om kroppen finner vitale elementer i det som finnes i kostholdet ditt?! Hvordan lære en "slem liten jente" å få næringsstoffer fra riktig mat?

Fokuser på slike signaler - hvis du vil:

1. baking betyr at det er mangel på nitrogen, som du kan finne i kjøtt, fisk og nøtter;
2. røkt kjøtt, noe som indikerer at du har mangel på kolesterol, så det er på tide å legge til avokado, oliven og rød fisk til menyen din;
3. fet mat på grunn av mangel på kalsium, så du bør ta hensyn til ost, brokkoli, belgfrukter og sesam;
4. sur, som indikerer mangel på vitamin C, mangelen på som du kan kompensere for med sitron, nyper, tranebær, jordbær og kiwi;
5. søtsaker, fordi kroppen trenger glukose, som du finner i frukt/bær og honning, og ikke i godteri, kaker og barer, som du kanskje tror.

til innholdet

Trinn nr. 2 - endre kostholdet

Før du vet riktig kosthold for uken, må du venne deg til det optimale kostholdet. En sunn person trenger å spise 4-5 ganger om dagen, ta tre timers pauser mellom måltidene. Den mest riktige ernæringen: frokost, lunsj, middag, pluss 2 mellommåltider.

Det er forbudt å hoppe over måltider, men hvis dette skjer, bør du ikke ta igjen tapt tid under neste måltid ved å spise en dobbel porsjon. Det eneste unntaket er middag. Hvis du ikke hadde tid til å spise om kvelden og kom hjem ved midnatt, så gå ikke til kjøleskapet, men mot sengen. Det er bedre å ha et godt måltid om morgenen enn å belaste magen før sengetid. Dessuten ønsker en solid frokost riktig ernæring velkommen, fordi det er en slags "vekkerklokke" for kroppen, som utløser metabolisme.

Det optimale tidspunktet for et morgenmåltid er 30-90 minutter etter oppvåkning. Rundt middag (avhengig av situasjonen), bør du definitivt ha en matbit, ideelt sett frukt. Lunsj bør foregå mellom 13.00 og 15.00. Etter et par timer kan du unne deg te. Når det gjelder middag, avtar ikke debatten om dette temaet, siden mange ernæringsfysiologer anbefaler å slutte å spise om kvelden fra klokken 19.00, men hva med de som er på vei hjem fra jobb på dette tidspunktet? Det er greit hvis du spiser senere, det viktigste er at måltidet finner sted minst 2 timer før du legger deg.

Dette er viktig å vite! Hvilken kalorifordeling innebærer riktig ernæring for hver dag? Frokost bør være 25% av den totale maten per dag, snacks - 10%, lunsj - 30%, middag - 25%.

til innholdet

Trinn nr. 3 – lære å spise igjen

Hvorfor går noen mennesker, etter å ha lært den riktige ernæringsmenyen i en måned, raskt bort? Fordi det ikke er nok å lære listen over tillatte matvarer, må du også endre spiseprosessen. Så, hvilke grunnleggende ting trenger du å lære?

til innholdet

Trinn nr. 4 - lag en meny

Mandag:

• frokost - havregryn, te;
• snack - frukt;
• lunsj - kålsuppe med et stykke svart brød, en del bakt kjøtt;
• ettermiddagssnack - cottage cheese gryte, te med nype;
• middag – bokhvete og grillet fisk, salat.

• frokost - omelett, kjeks, kaffe;
• snacks - bær;
• lunsj - borsjtsj, koteletter;
• ettermiddagsmat - yoghurt;
• middag - grønnsaksgryte, kalkun.

• frokost – havregryn, kaffe (eventuelt med fløte);
• snacks - cottage cheese gryte;
• lunsj - ertesuppe med kjeks, hardkokte egg;
• ettermiddagsmat - en håndfull nøtter, kefir;
• middag - pilaf, salat.

• frokost - hirsegrøt, urtete;
• snack - frukt;
• lunsj - suppe med kylling og nudler, brød;
• ettermiddagsmat – cottage cheese soufflé med bær;
• middag - bønner med kjøtt.

• morgen - eggerøre med en skive skinke, kaffe;
• snack - fruktgelé;
• lunsj - buljong med paier;
• ettermiddagsmat - yoghurt;
• middag – kalkun med ferske grønnsaker.

Søndag:

• frokost - havregryn, te;
• snack - en håndfull nøtter, bær;
• lunsj - suppe etter eget valg, svart brød, brokkoli gryte;
• ettermiddagsmat – ostemassepudding, kaffe;
• middag – ris med kjøttboller, salat.

Nå vet du hva riktig ernæring bør være for en uke. Det er viktig å holde ut i denne perioden, da blir det lettere for deg, siden magen vil avta i volum og du blir vant til det nye kostholdet. Basert på eksemplet gitt for en uke, kan du allerede forestille deg hvordan riktig ernæring vil være i en måned. Det viktigste er ikke å inkludere skadelige matvarer i menyen og følge alle anbefalingene ovenfor.

til innholdet

Trinn nr. 5 – bli med i hemmelig kunnskap

Moderne ernæringsfysiologer utvikler ikke bare menyer, men deler også hemmeligheter med pasientene sine om hvordan de kan redusere appetitten og ikke "gå på avveie" - sunt kosthold. Så, hvilken hemmelig kunnskap kan være nyttig for deg i din søken etter å opprettholde helse, slankhet og skjønnhet?

Å spise sunt er vel ikke så vanskelig som du kanskje tror?! Som en belønning for din tålmodighet og bevissthet, vil du motta utmerket helse og en perfekt kropp.

til innholdet

Videokonsultasjon med en profesjonell ernæringsfysiolog: hvordan spise sunt

Riktig næring– dette er et helt sett med regler og anbefalinger, hvis de følges, kan du øke ytelsen, øke stoffskiftet, gå ned i vekt og forbedre helsen.

Det viktigste i artikkelen

Hovedaspektet ved en sunn livsstil er riktig ernæring.

Ved å spise riktig tar du vare på kroppen i årene som kommer, for med en stabil meny med "god" mat fungerer stoffskiftet ditt som smurt. Riktig ernæring er også et universalmiddel for nesten alle sykdommer:

• Diabetes, høyt kolesterol og fedme.
• Sykdommer i det kardiovaskulære systemet og mage-tarmkanalen.
• For tidlig aldring av huden, dermatologiske problemer (akne, kviser), allergiske reaksjoner.

Riktig ernæring, i tillegg til å forhindre sykdommer, gir kroppen en følelse av letthet, du vil ikke lenger huske overvekt, glemme hevelse og morgenposer under øynene.

For å bytte til riktig ernæring må du forberede kroppen din: å gi opp lette karbohydrater og tungt fett skjer gradvis. Du bør også lage en balansert meny, som vil inneholde det daglige inntaket av proteiner, fett og karbohydrater, og den kjemiske sammensetningen av kostholdet vil møte kroppens behov.

Grunnleggende regler for sunt kosthold

Det er 10 regler for sunt kosthold, som er som følger:

• En rekke matvarer daglig. Du kan ikke bare spise epler eller kjøtt, bør kostholdet ditt inneholde produkter av vegetabilsk og animalsk opprinnelse. Også i den kjemiske sammensetningen er tunge karbohydrater, fett, fiber og protein.
• Kaloriinnholdet i dietten. Reduser kaloriinnholdet i kostholdet ditt ved å ekskludere animalsk fett og lette karbohydrater fra det - hvitt brød, melprodukter, og det er bedre å erstatte sukker med honning.
• Fraksjonerte måltider. Du spiser 5 måltider om dagen, det siste 3-4 timer før leggetid. Kom inn i en rutine, spis til samme tid hver dag, bruk 15–20 minutter.
• Si "Nei!" snacks og tørre måltider. Snacking er hovedfienden til en slank figur, og det er bedre å fylle på med en håndfull hasselnøtter enn godteri. Og en gang om dagen bør du spise en flytende rett med kjøtt eller grønnsaksbuljong.
• Grønnsaker og frukt. Ved å spise grønnsaker og frukt med skall fyller du kroppen med fiber, vitaminer og mineraler som forbedrer fordøyelsen.

• Vann. Oppretthold et drikkeregime ved å drikke 2,5 liter fri væske per dag.
• Protein til frokost og lunsj, fisk eller grønnsaker til middag. Protein absorberes perfekt i første halvdel av dagen, og det er bedre å ha noe lett til middag, ikke å glemme en bolle med grønnsaker. En skål med grønnsaker er grønnsakssalater til hvert måltid gulrøtter, rødbeter og kål er spesielt sunt.
• Fastedager. En fastedag i uken vil være nok, men sulte under ingen omstendigheter. Velg 1 produkt, for eksempel kefir, bokhvetegrøt eller epler, og spis det hele dagen. En fastedag hjelper til med å rense kroppen for giftstoffer.
• Bevegelse. Prøv å bevege deg mer, for kostholdet ditt inneholder nå mye protein, og det er "byggesteinene" for å bygge muskelmasse.
• Bytte ut mat og gi opp alkohol. Riktig ernæring kan ikke kombineres med alkohol, så vi eliminerer sistnevnte fra kostholdet for alltid. Og å erstatte matvarer vil hjelpe deg med å erstatte favorittsøtsaker eller retter med lignende, men mindre kaloririke og mer sunne.

Sunn mat for vekttap: grunnleggende prinsipper og meny

Når du planlegger en sunn ernæringsmeny, må du skrive ned normene for proteiner, fett og karbohydrater for hver dag.

Dietten er satt sammen basert på kroppens daglige kaloribehov, tar hensyn til behovet for vekttap. Du kan beregne normen ved hjelp av en online kalkulator. Vanligvis trekker vi 500 kcal fra de anbefalte 1800 kcal for kvinner, og reduserer det med en tredjedel.

Grunnmenyen ser slik ut:

Frokost 7.00–8.30: 1 rett, frukt og te

• Grøt kokt i vann med tilsetning av smør, nøtter, tørket frukt. Grøt er en kilde til fiber, vil gi kroppen energi og starte forbrenningen.
• Cottage cheese, ostemelk eller kefir, som inneholder animalsk protein.
• Te uten sukker og 1 frukt. Frukten vil "gi" lette karbohydrater til kroppen, og te vil hjelpe dem å assimilere.
• Andre frokost kl. 11.00: 1 eple, naturlig fruktgele eller 200 ml fermentert bakt melk.

Lunsj kl 13.00: første og andre rett med tilbehør, juice

Det anbefales å lage den første retten i grønnsaks- eller kjøttbuljong. Hvis det andre kurset er fisk med grønnsaker, er det første vegetarisk borscht eller bønnesuppe. Etter lunsj, drikk et glass fruktjuice laget av usøtede epler og bær.

Ettermiddagsmat mellom lunsj og middag: innimellom kan du drikke et glass fermentert melkedrikk, spise en håndfull nøtter eller frukt.

Middag kl 18.00: kjøtt, tilbehør, usøtet te og dessert

En lett rett passer til middag – det kan være fisk med stuvede grønnsaker, te og tørre småkaker. Et annet menyalternativ består av grøt, et stykke kyllingbryst og juice.

Sunn mat for barn og tenåringer

Et sunt kosthold for et barn under 16 år bør bestå av 4 måltider, og resultatene av det daglige kaloriinntaket er delt inn i henhold til følgende skjema:

• Frokost - 25%.
• Lunsj - 40%.
• Ettermiddagsmat – 10%.
• Middag - 25%.

Kjemisk sammensetning av et sunt kosthold beregnes ut fra barnets kroppsvekt. For 1 kg vekt trenger du:

• 2 g protein, hvorav 50 % vegetabilsk og 50 % animalsk opprinnelse.
• 15 g karbohydrater.
• 50 ml ren væske. Behovet for vann hos barn er høyere enn hos voksne. Tilby derfor barnet ditt te, kompotter, juice og avkok.
• Uansett vekt er menyen beriket med 100 g fett, hvorav 30 % er animalsk og resten vegetabilsk.

Et sunt kostholdsprogram for hver dag

Selvfølgelig, hvis du er på en streng diett, styrkes din styrke, ikke helsen din. Men hvis du følger riktig ernæring, trenger du utholdenhet og ro - regimet blir en viktig del av livet ditt.

Sunnkostprogrammet har ikke vesentlige begrensninger, men tilsier visse betingelser, for eksempel avslag på innkjøpt ferdigmat. Du bør nærme deg riktig ernæring gradvis, justere menyen dag for dag.

Hvis du plutselig slutter å spise, vil du gi kroppen et signal, og den begynner å aktivt lagre fett. Det er ikke nok mat, vi må redde oss selv! Og en gradvis avvisning av lette karbohydrater og melprodukter vil bidra til å rekonfigurere kroppen på riktig måte.

Husk at riktig ernæring er mat uten sprø skorpe, stekt i mye olje. Tilbered kjøtt, fisk, grønnsaker og diettdesserter ved å dampe, bake eller stuve.

Uavhengig av målet ditt - å gå ned i vekt eller gjenopprette helsen - består det grunnleggende kostholdet av 5 grupper med obligatoriske produkter:

1. Grønnsaker og frukt inneholder fiber, vitaminer og mikroelementer.
2. Fermenterte melkedrikker og produkter– protein og unike bakterier.
3. Kjøtt, egg og fisk– Protein og Omega-3.
4. Grøt– en uvurderlig kilde til fiber.
5. Nøtter– en uerstattelig kilde til fett.

Du kan lage absolutt alt fra dette grunnleggende settet, vi gjør deg oppmerksom på flere deilige og sunne oppskrifter.

Sunn mat - oppskrifter

Grønnsaker under en ostehette i ovnen

• 1 paprika.
• 1 PC. poteter.
• 100 g fargede tomater.
• ½ halv stor gulrot.
• Rømme med lavt fettinnhold.
• 50 g ost.
• Smør.

Skjær grønnsakene i terninger av samme størrelse, smør deretter gryten eller formen med olje og legg grønnsakene lagvis: poteter, gulrøtter, tomater og paprika, og hell rømme på toppen, ost på toppen av rømme. Dekk den fremtidige fatet med 2 lag folie og sett den i ovnen på 220C i 40 minutter.

Vegetarisk ris med ananas

• 250 g kokt ris.
• 4 ananasringer.
• 3 ss. skjeer mais.
• 150 g hard ost.
• 80 g fetaost til pikant.

Riv osten, bland 40 g fetaost med 80 g hard ost. Ta nå ris og mais, de resterende ostene og flytt dem forsiktig rundt, tilsett litt salt. Dekk en bakebolle med folie og legg ut ris-maisblandingen, dryss ost på toppen og dekk med en "hette" av en hel ananassirkel. Stek i ovnen på 180C i 20 minutter.

Marengssmuler

• 4 ekorn.
• 2 ts. søtningsmiddel.
• Vanilje, sitronskall.

Pisk hvitene med sukker til det dannes et elastisk skum, tilsett skall og vanilje til slutt. Kle en stekeplate med bakepapir, skje ut marengsene, og sett dem i ovnen på 110C i 1 time. Etter tilberedning, ikke trekk ut desserten i en varm ovn i 20 minutter, ellers faller den av.

Det er mange kostholdssystemer som hjelper deg å gå ned i vekt. Tross alt er kosthold en rent individuell sak, det hjelper å gå ned 10 kg, men etter å ha fullført dietten kommer de tilbake med venner. Hvis du virkelig bestemmer deg for å ta veien for å bekjempe overflødig vekt, vil riktig ernæring hjelpe deg. Som du kan se, er det ikke bare sunt, men også veldig velsmakende!