Artikkel sunn mat for skolebarn. Meny for riktig ernæring av skolebarn

Hvordan organisere et barns ernæring slik at kostholdet kan tilfredsstille alle energibehov i denne alderen. I perioden når baby kommer til skolen har han økt psykisk og fysisk stress, så maten skal være sunn, næringsrik og så nyttig som mulig. - dette er nøkkelen til hans sterke immunitet, gode akademiske prestasjoner og. Det har blitt viet mye oppmerksomhet til dette emnet, men noen spørsmål er fortsatt ubesvart. Hvilke matvarer bør du begrense i kostholdet ditt? Hvilken diett bør du velge? Hva er den beste tilberedningsmetoden?

Anbefalinger for å organisere riktig ernæring for skolebarn

Følgende prinsipper for sunn ernæring for skolebarn er generelt akseptert av barneleger og ernæringsfysiologer over hele verden:

Kaloriinnhold. Når du lager en diett for hver dag, er det nødvendig å ta hensyn til barnets energiforbruk.
Mangfold. Dette er et av hovedprinsippene for å lage en meny dette er den eneste måten å forsyne kroppen med essensielle aminosyrer.
Modus. Barnet bør spise regelmessig, intervallene mellom måltidene bør reguleres.
Balansert kosthold. Tilstedeværelsen av animalske proteiner anses som obligatorisk. Karbohydrater som brytes raskt ned bør ikke utgjøre mer enn 20 %.
Vitaminer. Kostholdet bør inneholde grønnsaker og frukt.

Selvfølgelig er det nødvendig å ta hensyn til individuelle egenskaper barn. Det er ekstremt viktig at barn spiser fisk minst en eller to ganger i uken. Hver dag må du konsumere meieriprodukter, spesielt yoghurt, melk, ost. Alle slags søte godbiter og fet mat er tillatt i kosten, men de bør ikke erstatte sunn mat.

Hans Majestets diett

Barn skolealder må læres opp til å være uavhengig. Frokost kan planlegges til 7-8 am. Snack er klokken 10-11, på skolen, i friminuttene. Lunsj kan foregå enten hjemme eller på skolen. Vi planlegger middag kl 19-20. Riktig næring for barn i skolealder fastsetter at frokost og lunsj skal være mest energikrevende, men det er bedre å spise middag to timer før leggetid.

Når det gjelder tilberedningsmetoden, er det ingen spesielle anbefalinger. Hvis barnet er tilbøyelig til å vinne overvekt, så bør du ekskludere stekt mat fra kostholdet ditt, samt søtsaker og kullsyreholdige drikker.

Noen få ord om kalorier

Grunnskoleelever har eget kaloritillegg, som ikke er mer enn 2400 kcal.
Skoleelever som studerer i videregående skole, bør få – 2500 kcal.
Videregående elever har rett på inntil 2800 kcal.
Barn som driver aktivt med sport trenger energitett næring, så de bør innta 300 kcal mer.

Hvis du ikke har tid til å velge kaloriinntaket for deg selv og dine familiemedlemmer, kan du bruke ferdige menyer fra .

Hva bør barn vaksineres?

For å oppsummere alt om emnet "Riktig ernæring for barn i skolealder", vil jeg si at ernæringskultur er av enorm betydning, og det er nødvendig å lære å spise riktig mat fra barndommen. Oppmuntre barna til å spise en rekke næringsrik mat. Ikke nekt deg selv friske grønnsaker og frukt. Produkter med høyt stivelsesinnhold fortjener spesiell oppmerksomhet, og fordelene med helmelk, yoghurt og oster er generelt uforlignelige. Hovedkilden til væske som kommer inn i kroppen bør være vann, ikke søt brus.

Barn i skolealder trenger et balansert kosthold, rikt på vitaminer og mikroelementer, som vil hjelpe kroppen med å utvikle seg og forbli sunn. Nedenfor finner du informasjon om hva den er basert på spise sunt skolebarn.

Vanlige måltider

Barn trenger faste måltider og mellommåltider. Dette er spesielt viktig når vi snakker om sunt kosthold for yngre skolebarn. Hvis barnet i stedet blir vant til å "fange" noe på farten, kan det selvfølgelig ikke være snakk om et balansert kosthold.

Det er bra for barn å starte dagen med en næringsrik frokost, som melk og frokostblandinger, for å takle skolebelastningen om morgenen. Da vil ett stykke toast, 1-2 fruktbiter eller et stykke muffins gi dem ekstra energi til å føle seg energiske frem til lunsj. Det er lurt å lage selve lunsjen så variert som mulig.

De grunnleggende reglene for sunn mat for skolebarn anbefales til foreldre som følger:

Det er tilrådelig for et barn å spise fisk 1-2 ganger i uken;
En gang i uken - rødt kjøtt (som biff);
1-2 ganger i uken bør barnet spise belgfrukter eller retter som fylte grønnsaker;
andre dager kan barnet få hvitt kjøtt (for eksempel kylling) eller retter laget av pasta.

Vær oppmerksom på at sunn mat kan læres til skoleelever gjennom middager og helgelunsjer hvor hele familien samles rundt bordet.

Produkter fra alle matvaregrupper

Når vi snakker om sunn ernæring for studenter, bør det bemerkes at barn trenger å spise mat fra alle matvaregrupper for å tilfredsstille kroppens behov for mat. næringsstoffer. La oss se på dette mer detaljert.

Brød, andre frokostblandinger og poteter. Det er bra at skolebarns ernæring er basert på denne produktgruppen. Når du tilbereder mat, gi preferanse til fullkornsmel; et sunt kosthold antar at 2/3 av skolebarnas kosthold vil bestå av produkter laget av denne typen mel.

Frukt og grønnsaker. For et sunt, næringsrikt kosthold bør skolebarn gis 5 porsjoner med en rekke frukt og grønnsaker daglig.

1 mellomstor frukt - for eksempel banan, eple, appelsin;
2 små frukter (som plommer), 10-15 druer, kirsebær, bær;
1 liten porsjon frisk grønnsakssalat;
3 store spiseskjeer med kokte grønnsaker, for eksempel grønne erter;
3 haugevis av kokte belgfrukter, for eksempel bønner (hvis barnet ditt spiser mer, teller det fortsatt som én porsjon);
1 spiseskje tørr frukt - som rosiner eller tørkede aprikoser;
1 lite glass naturlig juice (drikker barnet mer, teller det fortsatt som en porsjon).

Melk og meieriprodukter. Gi barn minst 3 porsjoner meieriprodukter per dag. Dette kan være 1 pakke yoghurt, 1 glass melk eller 1 stykke ost på størrelse med fyrstikkeske. Dette er spesielt viktig for sunn ernæring til yngre skolebarn. Melkeprodukter med lavt fettinnhold inneholder vanligvis samme mengde kalsium og samme liste over vitaminer som vi finner i produkter med normalt fett. Det er imidlertid ikke tilrådelig for barn å innta helt magre meieriprodukter.

Kjøtt, fisk og alternative produkter. Kjøtt (spesielt rødt kjøtt) og fisk er de beste kildene til jern. Imidlertid kan belgfrukter (linser, bønner), grønne bladgrønnsaker og forsterkede korn også gi nok jern til en elevs kropp.

Fet fisk - som sardiner, ansjos, makrell, laks - er veldig rik på Ω-3 fettsyrer. Disse syrene er nødvendige for riktig funksjon av nervesystemet, immunforsvaret og hjertet vaskulære systemer barn. Reglene for sunn mat, ikke bare for skolebarn, men også for barn generelt, sier at barn trenger å spise 2 porsjoner fet fisk per uke. Unngå imidlertid å gi barnet ditt sverdfisk da den inneholder høye nivåer av kvikksølv.

Fet eller sukkerholdig mat. Mat med mye fett eller høyt sukker - som kaker, kjeks, sjokoladevafler, potetgull - gir skolebarn mye energi, men inneholder nesten ingen vitaminer. I liten mengde Barn kan imidlertid kun spise søtsaker som en komponent balansert ernæring, og ikke som en erstatning for grunnleggende, sunn og sunn mat.

Sunne drikker. Som de fleste passende drikke Sunn mat tilbyr melk og vann til skoleelever – så lenge de ikke skader tennene. Juicer er svært sure og inneholder en høy prosentandel sukker (selv i naturlig juice finner vi naturlig sukker). Derfor er det bedre å gi juice til barn med mat - ellers er det tilrådelig å fortynne dem med vann.

Den totale mengden væske et skolebarn trenger i løpet av dagen avhenger av været, fysisk aktivitet barnet og maten han spiser. Det er lurt å gi barna ett glass vann (melk eller juice) til hvert måltid, og ett glass mellom måltidene. Gi barna mer væske i varmt vær og perioder med økt fysisk aktivitet.

Et sunt kosthold for yngre skolebarn tillater generelt ikke inntak av kullsyreholdige drikker som Coca-Cola som inneholder koffein. For eldre skolebarn, unngå å gi dem koffeinholdig brus med måltider, da koffein forstyrrer kroppens evne til å absorbere jern.

Mange foreldre er bekymret for hva barnet deres spiser, og med rette, fordi et skolebarns ernæring er en svært viktig komponent i hans utvikling. Mat og måltider inneholder essensielle vitaminer og stoffer for vekst, kroppsutvikling og mental aktivitet gjennom dagen, spesielt i timene. For at et barn skal få riktig mengde næringsstoffer, er en sunn og balansert meny nødvendig.

Skolebarnsmeny for uken

Mandag (vi starter sunn meny)

Frokost - enhver grøt, brød og smør, te med sitron eller kakao anbefales.
Lunsj - et skolebarn spiser glad borsjtsj sammen med brød, grønnsakssalat, kylling eller kjøtt koteletter med poteter eller nudler, deretter drikker kompott.
Ettermiddagsmat (snack) - spis hvilken som helst frukt (eple, pære) eller kefir med informasjonskapsler.
Middag – det anbefales å gjøre det lett og 2 timer før leggetid. Melk med brød cottage cheese gryte og grønnsaker.

Tirsdag (fortsett sunn meny)

Frokost - havregryn, grønn te, brød og smør og et par stekte egg ville være passende.
Lunsj er greit potetgryte med grønnsakssalat, kålsuppe, gelé med brød.
Mellommåltid (ettermiddagsmat) – en bolle med melk.
Middag - noen favorittsalat, fisk med pasta, grønn eller svart te, brød.

Frokost - en sandwich med ost og smør, bokhvete eller risgrøt, svart te.
Lunsj – barnet spiser gjerne suppe kl kjøttbuljong, grønnsakssalat, potetmos med koteletter, te med sukker og sitron etter smak, svart brød.
Ettermiddagsmat – 1 frukt (eple, pære, banan), drikk 1,5 % fett yoghurt med småkaker eller en bolle.
Middag – Kok ris eller bokhvete med kjøttsaus, grønnsaker, brød og te.

Torsdag (vi fortsetter den sunne menyen for hver dag)

Frokost - om morgenen er det nyttig å spise grøt hvis barnet liker kaffe, så med melk og en sandwich.
Lunsj – Potetmos med kylling eller kjøtt, grønnsakssalat, valg av favorittsuppe, appelsin- eller eplejuice og svart brød.
Snack - 2 stk kokte egg, fermentert bakt melk med bakevarer.
Middag - nudler med kjøttboller og tomatsaus, friske agurker eller tomater for en matbit og brød med te.

Frokost - melkegrøt eller nudler, kaffe med melk, sandwich med smør.
Lunsj – bokhvete med stekt fisk, frisk grønnsakssalat, kompott eller juice, valg av brød.
Ettermiddagsmat (snack) – et par grønnsaker eller frukt.
Middag – cottage cheese gryte, salat, te, brød.

Lørdag (den sjette dagen av sunnmeny har kommet)

Frokost - perlebygg eller havregryn, 1-2 egg, te med sitron, brød og smør.
Lunsj – en student vil sette pris på en grønnsakssalat, kjøtt med kål, borsjtsj, te og brød.
Ettermiddagsmat – te eller melk med en bolle eller bakverk.
Middag – Fisk, mager cottage cheese med 10 % rømme, te og svart brød.

søndag

Frokost - bokhvete eller hirsegrøt, grønn eller svart te med eller uten sitron, en bolle med ost.
Lunsj - barnet vil glede seg over suppe med kjøttboller, kokt kyllingfilet, salat og te.
Snack – fermentert bakt melk, kefir, en deilig bolle og 1 frukt (eple eller pære).
Middag – cottage cheese med rømme 10%, kyllingfilet, te eller juice og brød.

En tenårings diett bør inneholde grønnsaker og frukt hver dag, fordi de inneholder sunne vitaminer og mineraler.
Det er nødvendig å drikke nok vann, spesielt hvis barnet driver med sport eller fører en aktiv livsstil, ofte spiller fotball, sykler eller går på ski osv.
Meieriprodukter inneholder kalsium, som er nødvendig for beinvekst.
Vegetabilsk fett bør også være tilstede i den daglige menyen, da de har en gunstig effekt på hår og negler. Og animalsk fett bør holdes på et minimum i det daglige kostholdet.
Protein er også nødvendig, fordi det er en byggherre for muskelmasse og restaurering av kroppen etter trening i løpet av dagen.

Foreldre bør ta vare på kostholdet til skolebarn, fordi deres humør, trivsel og prestasjoner på skolen vil avhenge av dette. Juster ernæringsmenyen, og la barna dine bli sterke og sunne med gode prestasjoner på skolen.

Søppelmat – eliminer dem i dag

Pølser - sannsynligvis Favoritt mat fra skolebarns måltider. Pølser er ganske skadelige. Folk spiser dem ofte med pasta eller omeletter, men du må kvitte deg med denne vanen og erstatte dem med kyllingkoteletter eller kyllingfileter. Dessuten inneholder billige pølser ikke kjøtt, og nesten halvparten består av fett og soyaprotein. Søsteren til pølser, dette er en billig pølse som bør utelukkes fra kostholdet til barn og voksne. Gi preferanse til naturlig kjøtt.
Kjeks - representerer ikke noen Næringsverdi. Et stort nummer av salt, og for mye av det er heller ikke bra, skjønner du. Og kjeks er vanlig brød som er tørket og tilsatt ulike ingredienser for å gi det smak. Vi ekskluderer dem også fra vårt sunne kosthold.
Søte drikker, spesielt kullsyreholdige, inneholder natriumbenzoat, og disse er som kjent dårlige. De inneholder vanligvis mye sukker og det er vanskelig for kroppen å takle slike mengder glukose. Vi utelukker diettanaloger, fordi de ikke er bedre, men bare forårsaker skade på indre organer.
Tyggegummi – liker du å tygge? Det er på tide å komme seg ut av vanen, og nå vil du finne ut nøyaktig hvorfor. Tross alt er dette et skadelig produkt, akkurat som hurtigmat og frokostblandinger. Smaksmodifiserende midler, stabilisatorer, fargestoffer osv. Alt dette finnes i tyggegummi.
Chips - laget av potetpulver, de er fulle av fett og alt mulig annet skadelige stoffer, inkludert salt og fast stoff kosttilskudd. Så du bruker penger på dem og får en smaksfølelse, men skader samtidig helsen din, spesielt når daglig bruk sjetonger. Så hva gjør vi? Det stemmer, la oss slutte å spise chips.

Og hver forelder drømmer om at skolebarnet hans har nok energi og lyst til å mestre nytt materiale og få gode karakterer, mens du går på noen andre seksjoner og klubber, og tar hensyn til lesing nødvendige bøker, se på programmene du vil ha og chatte med venner og familie.

Riktig ernæring i barndommen skaper sunne matvaner og sikrer fravær av mageproblemer i voksen alder.

Hvor kan et skolebarn få energi til alt dette og hvordan opprettholde god helse hele veien skoleår? Riktig ernæring for høy mental og fysisk aktivitet– en garanti for både utmerket helse og høy akademisk ytelse. Våre 10 tips vil hjelpe deg å unngå feil i spørsmålet om hvordan og hva du skal spise som skolebarn.

Hvordan skal et skolebarn spise?

Et skolebarn må ha frokost! Å lade kroppen med riktig mengde kalorier om morgenen vil ha en gunstig effekt på tilstanden gjennom dagen.
Det er bedre å gi et skolebarn 5 måltider om dagen: med obligatorisk frokost, lunsj og middag bør det være snacks mellom frokost og lunsj, lunsj og middag. Snacksen kan være liten, men den skal være der.
Overvåk vannbalansen i studentens kropp, fordi mangel på væske fører til hodepine og for tidlig tretthet. Barnet bør venne seg til å drikke minst 1 liter rent stillestående vann per dag.
Et skolebarns kosthold bør inneholde en tilstrekkelig mengde protein, fordi mangelen fører til hemmet vekst, redusert motstand mot sykdom, akademisk svikt og tap av arbeidsevne. Derfor, hvis du oppdrar en vegetarianer, introduser mer protein plantemat i kostholdet hans.
Skolebarn, spesielt juniorklasser, bør spise minst 3 porsjoner meieriprodukter daglig: melk, naturlig yoghurt uten sukker, hard ost.
Prøv å utelukke alt stekt, fett og røkt fra studentens kosthold, samt pølser, frankfurter og annen bearbeidet mat. kjøttprodukter. Damp, kok eller stuv naturlig kjøtt, fisk og fjærfe.
Kaloriinntaket til et skolebarn fra 7 til 10 år bør være minst 2400 kcal, fra 10 til 14 år - 2400-2600 kcal, og fra 14 til 17 år - 2600-3000 kcal per dag. Hvis barnet ditt spiller sport, bør kaloriinnholdet i menyen hans øke med 300-500 kcal.
Søtsaker gir en betydelig mengde kalorier, men har absolutt ingen vitaminer og ødelegger tenner. Bytt derfor aldri ut søtsaker med et næringsrikt kosthold. La oss ha noe søtt begrensede mengder og kun som dessert.
Prøv å finne tid til å gå til skolens kantina og prøve hva de mater barna der. Du kan være heldig og skolelunsjen vil erstatte hjemmelunsjen. Eller omvendt - barnet må få flere smørbrød og forbudt å spise skolemat.
Sunn, tilstrekkelig søvn er ikke mindre viktig enn ernæring. Ikke gi barn koffeinholdige drikker (kaffe, kakao, sterk te, sjokolade) om ettermiddagen prøv å sørge for at barnet legger seg senest kl. 22 og sover minst 8-9 timer om dagen.

La oss nå snakke om selve menyen for skolebarnet, som vil fylle ham med energi og essensielle vitaminer uten å overbelaste magen.

Frokost

Frokost har alltid vært ansett som det viktigste måltidet på dagen. For at barnet ditt skal spise normalt om morgenen, må du vekke det en time før du forlater huset. Det ville vært fint å lære ham ikke bare å vaske ansiktet og pusse tennene, men også å trene litt og dusje selv kaldt vann. Morgenaktivitet vil umiddelbart jage vekk søvnen og vekke appetitten din. Du må ha en kaloririk frokost slik at du har nok energi i 3-4 timer.

Det kan bli ulike frokostblandinger med melk eller vann, med smør eller med frukt, potetmos eller pasta, stor eggerøre eller dampomelett. Du kan drikke hva som helst om morgenen - kaffe, kakao, juice, te, melk.

Andre frokost ("stor pause")

Hvis skolekantina sørger for god mat, så forsvinner spørsmålet om ny frokost av seg selv. Men hvis maten der er ekkel, bør du tenke på en ekstra pose smørbrød.

Bytt først ut den hvite hvete brød på hvilket som helst fullkorn eller mørkt mel. Melprodukter laget av hvitt mel er ekstremt usunne for en ung, voksende organisme.

For det andre, bytt ut pølsen med kylling- eller kalkunkjøtt. Og i stedet for smør, som du er vant til å smøre på en sandwich, legg et salatblad, fersk agurk eller tomat.

Du kan også drikke hva du velger. Det ville ikke være feil å holde seg til enkelt rent vann.

Middag

Til lunsj må barnet spise noe flytende og varmt (suppe eller borsjtsj) og karbohydrat-protein (kjøtt eller fisk med grønnsaker). Dessert kan være søtt.

Det er bedre å lage de første rettene for et skolebarn, ikke med buljonger, men med vann. Forbered små gryter med suppe eller borsjtsj, nok til 2-3 dager. Barnet skal ha fersk mat. Det er bedre å stuve, koke eller bake kjøtt, fisk eller fjærfe til hovedretter enn å steke. Utelukke instant supper, frokostblandinger, potetmos og andre "måltidserstatninger" som inneholder en haug med konserveringsmidler, fargestoffer, emulgatorer og andre uspiselige "E-sheks".

Søt dessert bør være i moderate mengder og ikke umiddelbart etter spising, men minst en halvtime senere.

Ettermiddagsmat

En lett matbit vil hjelpe studenten å vente til middag uten å bli sulten, og hjelpe ham å unngå overspising under middagen. Derfor kan du 2 timer etter lunsj drikke svak te, melk, kompott eller juice med informasjonskapsler. Eller naturlig yoghurt med frukt. Eller bare spis frisk frukt.

Middag

Middagen skal være lett og senest 2 timer før leggetid. Til middag kan du tilby skolebarnet en omelett, cottage cheese, stuet eller bakt fisk, grønnsaksgryte eller grøt (bokhvete, ris, havregryn). Det er best å drikke Urtete, melk eller kompott.

Forbudte produkter

Det er matvarer som er så skadelige for en voksende kropp at det er bedre å utelukke dem fullstendig fra studentens kosthold. Bortsett fra skade, gjør de ingenting, spesielt siden de alle er produsert på en fabrikk, og som vi sa ovenfor, er fabrikkbehandling av produkter skadelig for barnets kropp.
Dette:

Og til slutt vil jeg appellere til foreldrene til skolebarn: du vil ikke at barnet ditt skal være sykt, mislykket og tilbakestående? Så ikke kjøp ham alle "godsakene" som er oppført. Tross alt, hans fremtid, hans karriere, hans personlige liv avhenger av helsen til barnet ditt, hvis grunnlag er lagt av deg, i dag!

Høstens ankomst markerer tilbakekomsten av skoledagene, regnfull høstvær og psykisk stress. Det er derfor ernæringseksperter anbefaler å være oppmerksom på riktig ernæring til skolebarn i denne vanskelige perioden av livet. I tillegg til skolen går mange barn på tilleggskurs i dans, tegning og går i idrettsklubber.

Betydningen av riktig og sunn ernæring for et skolebarn kan ikke overvurderes. En voksende kropp trenger å få det maksimale nyttige mikroelementer og mineraler for normal utvikling. Så hva er viktig å inkludere i en tenårings diett? Vi studerer råd fra ernæringsfysiologer og utarbeider riktig meny.

Nyttig og skadelig

Bare foreldre kan gjøre et skolebarns kosthold næringsrikt. Sunn mat aktivere hjerneaktivitet, gi styrke og energi, mens søppelmat vil skape ubehag i magen og problemer med mage-tarmkanalen.

Ernæringsfysiologer anbefaler å introdusere følgende ernæringskomponenter i riktig meny for et skolebarn:

meieriprodukter, da de bidrar til å styrke og vokse bein;
fett planteopprinnelse, som har en gunstig effekt på negler og hår;
grønnsaker og frukt, fordi de inneholder et helt lager av vitaminer;
proteinmat, som vil bidra til å gjenopprette energien etter en hard dag på skolen.

Det er også viktig for barnet å opprettholde et drikkeregime, fordi vann aktiverer metabolske prosesser. De foreldrene hvis barn er involvert i aktiv idrett, bør spesielt følge anbefalingen.

Ernæringsfysiologer har satt sammen en liste over skadelige matvarer som skader kroppen og forårsaker utvikling av magesykdommer. Derfor, hvis du ønsker å gi et sunt kosthold til et skolebarn, ekskluder denne kategorien fra dietten:

pølser, pølser og andre soyaproteinprodukter;
kjeks med forskjellige tilsetningsstoffer;
sjetonger;
søt brus;
hurtigmat og ulike krydret mat;
pølser;
kaffe og koffeinholdige produkter;
ulike sauser, majones, ketchup.

Det er ikke nødvendig å innføre forbud mot søtsaker hvis de ikke erstatter, men utfyller hovedrettene. Den ideelle måten å lage mat til skolebarn på er ved å dampe eller bake i ovnen.

Dette er de grunnleggende ernæringsreglene som foreldre til tenåringer bør følge.

Matplan

Måltidstider påvirkes i stor grad av endringer i et barns utdanning. Hvis en student går på undervisning i løpet av det første skiftet, vil det beste alternativet for måltider være følgende timer:

frokost kl. 07.00 - 08.00;
lunsj 10:00 - 11:00;
lunsj 13.00 - 14.00;
middag 18:00 - 19:00.

For de som går på skolen i andre skift, må du spise til følgende tider:

frokost kl. 08.00 - 09.00;
lunsj 12:00 - 13:00;
ettermiddagste kl. 16.00 - 17.00;
middag 19:00 - 20:00.

Ikke glem de grunnleggende reglene for kosthold, lunsj og frokost utgjør sammen omtrent 60% av det totale daglige kaloriinntaket. Kveldsmåltider inntas senest to timer før leggetid.

Lage en meny

Et skolebarns ukemeny skal bestå av næringsrike og energirike retter. Slik riktig mat vil gi barnet energi og øke hjerneaktiviteten. Så, hva anbefales å inkludere i ditt ukentlige kosthold?

Frokost

Et av hovedmåltidene som gir deg energi hele dagen.

havregryn med eple eller bær, grønn te;
bokhvete grøt tilberedt med melk, sikori;
omelett med ost, søt te;
ostekaker, kakao;
ris porrige med gresskarbiter, te;
pannekaker, kakao;
cottage cheese med bær eller honning, søt te.

Middag

Lunsj er det mest energisk verdifulle elementet i ernæringen for et skolebarn. Lunsjmåltidet må inneholde første flytende retter for å sikre normal tarmfunksjon. Til det andre måltidet er det tilrådelig å spise en kjøtt- eller fiskerett som metter kroppen med protein.

rød borsjtsj, mashed kyllingkotelett, grønnsakssalat;
pickle, betesalat, biff stroganoff med stuvede grønnsaker;
kyllingnudelsuppe, fiskekake med ris, grønnsakssalat;
potetsuppe, lever med ris, auberginekaviar;
rødbetesuppe, biff patty, gulrot salat;
grønnsakssuppe, bakt fisk med pasta, blomkål;
sjømatkremsuppe, kyllingkotelett med grønnsaker.

Ikke glem å supplere studentens lunsj med drikke. Kompotter, gelé, urteavkok og naturlig juice er egnet for ernæring.

Ettermiddagsmat

Dette måltidet kan betraktes som et mellommåltid før middag. Et barn kan ha en ettermiddagsmat både hjemme og på skolen. Alternativer:

havregrynkjeks, eple, kefir;
cottage cheese bun, pære, melk;
bolle med rosiner, appelsin, yoghurt;
kjeks, eple, fermentert bakt melk;
kjeks, appelsin, te;
cottage cheese cookies, pære, kefir.

Middag

Et skolebarns kveldsmåltid bør være så lett som mulig og inntas senest 2 timer før leggetid. Ikke gi barnet ditt kjøtt, ellers vil magen føles tung, noe som gjør det vanskelig å sove. Til middag må du forberede hovedretten og drikke.

potet zrazy, tranebærjuice;
omelett med grønne erter, te;
pannekaker med ostemassefylling, kakao;
rispudding; fermentert bakt melk;
omelett med tomater, melk;
cottage cheese med kandiserte frukter, kakao;
blomkålgryte, grønn te.

Denne riktige menyen lar eleven spise rasjonelt hver dag, uten å skade kroppen og sikre at den får maksimal mengde næringsstoffer. Ved å bruke denne diettmodusen kan du lage en passende meny selv. Husk at til frokost og lunsj må du servere retter med høyere kaloriinnhold.

Lage mat til skolen

Ernæring for skolebarn i skoletiden er ikke mindre viktig enn hjemme. Hva kan du forberede for barnet ditt hvis bedriften ikke har kantine eller du ikke stoler på den lokale serveringen?

Spør først barnet ditt hva han vil se i matboksen til lunsj. Kanskje blir det frokostblandinger laget av tørket frukt og nøtter, eller kanskje han vil ha en gryte. Det er ikke nødvendig å legge en tenårings minst favorittrett i en boks, fordi det er stor sannsynlighet for at han ikke vil spise den.

Basert på mening fra ernæringsfysiologer, den riktige lunsj (eller ettermiddagsmat) for et skolebarn kan bestå av:

biter av frisk frukt, nøtter, tørket frukt - dette er en tørr bulk frokost;
yoghurt, ostemasse, ostemasse;
sunne smørbrød basert på kornbrød, smør, friske grønnsaker og kjøtt i skiver;
næringsrike rundstykker laget av pitabrød, friske urter og kjøtt;
egg, osteskiver, grønnsaker;
cottage cheese eller bærgryter;
Japansk matbit.

Sistnevnte ernæringsalternativ er optimalt for en voksende kropp, siden en bento lunsj eller tørr snack inneholder ulike retter som er rike på protein, vitaminer og mineraler. Som du kan se, tar det ikke mye tid å forberede lunsjer til skolen. Du trenger bare å finne oppskriften din og følge barnets ønsker.

Det er veldig viktig å pakke maten til skolebarnet vakkert slik at han vil spise den. Matbokser vil hjelpe deg med dette. Fargepaletten til produktene er veldig lys, og barnet kan dekorere den selv med klistremerker eller tegninger.

Hvor mye å spise

Ernæringsfysiologer har beregnet den optimale mengden mat som konsumeres for et skolebarn:

En 200 ml drikke tilsettes alle måltider. Det kan være te, gelé, bærfruktdrikker, kakao. Unngå å gi tenåringen kaffe, siden drikken har et høyt koffeininnhold.

Riktig ernæring av skolebarn avhenger helt av foreldrene. Du kan lære barnet ditt å spise sunn mat bare ved eksempel. Fjern all mat med kunstige tilsetningsstoffer og fargestoffer fra kostholdet ditt, diversifiser menyen med kjøtt- og fiskeretter, og legg til grønnsaker. Sunn mat er nøkkelen til suksess på skolen.