Meny for hver dag for vekttap. Riktig ernæringsmeny for vekttap for hver dag

Fasjonable dietter er et midlertidig og ineffektivt middel i kampen mot overvekt.

De innebærer avvisning av flertallet sunne produkter og føre til helseproblemer.

I tillegg, en tid etter å ha byttet til vanlig diett etter en diett, kommer de kiloene som gikk ned med vanskeligheter, vanligvis tilbake.

Derfor mye mer effektiv metode I dette tilfellet vil det være et sunt kosthold for vekttap.

Overholdelse av prinsippene vil tillate deg å holde håret, neglene og huden i god stand og ikke få sykdommer forårsaket av mat av dårlig kvalitet og mangel på vitaminer og næringsstoffer. Slik bivirkninger, som regel, la bak dietter som fristende lover vekttap på rekordtid.

Men i virkeligheten fører de til dårlig helse, stress, strekkmerker på huden, og ofte til og med nye ekstra kilo rundt midjen. Derfor Ikke skynd deg å raskt gå ned i vekt for ikke å skade kroppen din og utseendet.

Generelle prinsipper for sunt kosthold for vekttap

Du må bytte til et nytt kosthold gradvis. Til å begynne med er det nok å redusere porsjonsstørrelser og prøve å gi opp ærlig skadelige matvarer: bearbeidet mat, hurtigmat, for fete, søte og salte retter. Hvis du virkelig vil, prøv å spise lignende mat første halvdel av dagen ved middagstid. store mengder. La det for eksempel være et par søtsaker om morgenen, men ikke en sjokoladeplate om kvelden med te. Etter en tid vil kroppen tilpasse seg, og det vil være mulig å gå videre til neste stadium. spise sunt for vekttap.

For å kontrollere nødvendig næringsinntak og kaloriinnhold i ditt daglige kosthold, bør du beregne det i samsvar med din alder, høyde og vekt.

Dette kan gjøres ved å bruke en spesiell formel:

(655+(9,6*A)+(1,8*B)+(4,7*C))*K,

hvor A - vekt (kg), B - høyde (cm), C - alder (år), X-koeffisient viser fysisk aktivitet, som med en stillesittende livsstil er 1,2, med hjemmetreninger eller morgenøvelser- 1,38, for de som trener flere ganger i uken i treningsstudio eller i gruppetimer - 1,55, med daglig fysisk aktivitet - 1,73.

Det oppnådde resultatet følger redusere med 500 kcal. Dette vil tillate deg å oppnå det daglige kaloriunderskuddet som er nødvendig for vekttap.

Halvparten av det skal være karbohydrater, proteiner - 30% og fett - 20%. Du kan bestemme vekten av næringsstoffer i gram, gitt at 1 gram fett inneholder 9 kcal, 1 g proteiner og karbohydrater - bare 4 kcal.

Således, hvis det totale kaloriinnholdet i et sunt kosthold for vekttap er 1500 kcal, bør mengden fett være 33 g (1500 * 0,2/9 = 33 g). Verdiene for proteiner og karbohydrater bør bestemmes på samme måte.

Men hvordan beregner man hvor mange av disse elementene som finnes i produktene og hva er det totale kaloriinnholdet i rettene? Det er her spesielle personer vil komme til unnsetning. telefonapper eller datamaskin. De trenger bare å angi mengden mat som er spist for å få det hele nødvendig informasjon. Du må bestemme kaloriinnholdet i kostholdet ditt på forhånd, slik at du ikke spiser noe ekstra i løpet av dagen. Ellers vil i beste fall ikke vekten synke, og i verste fall vil den øke.

Når du følger et sunt kosthold for vekttap, bør du unngå melprodukter, kaker, bakverk, kjeks og søtsaker. Alle er kilder til enkle karbohydrater, som med et høyt kaloriinnhold ikke gir noen fordel for kroppen og ikke tilfredsstiller sulten godt. Slike produkter kan erstattes med mer nyttige analoger. Så, i stedet for melkesjokolade, bruk mørk sjokolade med et høyt innhold av kakaobønner, spis fullkornsbrød, tilbered hjemmelagde bakverk og desserter som overholder prinsippene for et sunt kosthold for vekttap. Preferanse bør gis til produkter som inneholder komplekse karbohydrater. Korn er rike på dem: havregryn, bokhvete, quinoa, brun ris. Du kan legge igjen frukt i kostholdet ditt fra enkle karbohydrater. Men konsumer dem i første halvdel av dagen. Komplekse karbohydrater bør spises til frokost og lunsj. Om kvelden, spis middag kun med proteinmat (kjøtt, cottage cheese, fisk) og fiber (ulike grønnsaker).

Hovedmålet med et sunt kosthold for vekttap er å få fart på stoffskiftet.. For å gjøre dette må du spise ofte ( hver 2-3 time), men i veldig små porsjoner. Så i fremtiden, selv om du spiser en tilstrekkelig stor mengde mat, vil ikke vekten øke. Det skal være 3 hovedmåltider, og du kan ha små mellommåltider. Hele dagen bør du drikk mye rent vann . Med sin mangel blir en person raskt sliten og opplever ubehag. Du bør drikke litt vann før hvert måltid og alltid om morgenen før frokost for å forberede magen på jobb.

Om morgenen er mange vant til å ikke spise, og begrenser seg til te eller kaffe. Dette er en vanlig feil som fører til dårlige matvaner resten av dagen. Det er om morgenen kroppen skal ta imot maksimalt beløp næringsstoffer. Derfor må du venne deg til å spise frokost med matvarer som inneholder komplekse karbohydrater og protein. Hvis du ikke spiser om morgenen, ender lunsjen vanligvis med å bli for tung. For å unngå dette, en tid etter frokost, må du ha en lett matbit: yoghurt, et eple, en skive mørk sjokolade.

Det moderne tempoet i livet gjør ofte det umulig å følge prinsippene for sunt kosthold for vekttap. derimot hvis ønsket Du kan organisere dagen slik at du spiser i tide. Etter å ha spist frokost hjemme kan du enkelt ta med deg lunsjen i en beholder. Hvis det på jobben ikke er mulig å spise maten du tok med deg, på en hvilken som helst kafé eller restaurant er det retter som ikke er skadelige for figuren din. Dette kan være en grønnsakssalat, kyllingfilet eller biff. Før du bestiller noe, er det verdt å spørre hvilke ingredienser som er inkludert. For eksempel kan en salat servert med majones kles med olje. Et eple, drikker naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer, grovt brød - dette er produkter som er praktiske å ha med seg i tilfelle du ikke er i stand til å spise ordentlig. Takket være denne teknikken vil du være i stand til å følge prinsippene for et sunt kosthold for vekttap, selv til tross for at du er veldig opptatt. Etter hvert vil de nye reglene bli en vane og det vil ikke være vanskelig å følge dem.

Eksempel på en sunn matmeny for vekttap for dagen

Det er forskjellige alternativer for hvert måltid. Hver av dem kan suppleres med favorittdrikken din: te, kaffe med melk, men uten sukker.

Frokost:

Omelett med kalkun, havregryn på vann med honning og nøtter;

Cottage cheese gryte med bær, smørbrød med grovt brød og mager ost;

Havregryn med banan, kokt egg.

Lunsj:

Diettkake "Potet";

Cottage cheese gryte;

Banan eller annen frukt.

Middag:

Ostemasseruller med laks;

Bokhvetegrøt og oksegulasj;

Durumhvete pasta og bakt kyllingfilet.

Ettermiddagsmat:

Lazy dumplings;

Ostekaker, naturlig yoghurt;

Cottage cheese med nøtter og honning.

Middag:

Kyllingkebab og grønnsaksstuing;

Grønne bønner og biff stekt i en non-stick stekepanne uten olje;

Dampet kalkun og grønnsakssalat.

Sunn matoppskrifter for vekttap

Kalkunomelett

For å tilberede en omelett trenger du egg (2 stk.), litt melk, tomat (1 stk.), kalkunkjøtt og krydder, salt etter smak. Finhakk alle ingrediensene, bland og stek deretter i en stekepanne uten olje. I stedet for kalkun kan du bruke hvilket som helst magert kjøtt. Når omeletten er klar drysser du finrevet hard ost på toppen og pynter med urter.

Diettkake "potet"

Selv om du følger et sunt kosthold for vekttap, kan du noen ganger tillate deg selv desserter. Men dette skal være søte retter tilberedt av sunne produkter av høy kvalitet. Du bør spise dem til frokost eller under ditt første mellommåltid før lunsj.

Diettbasert "potet", som smaker som en tradisjonell kake laget av kjeks og smør, er tilberedt av kikerter (200 g), egg (1 stk), eggehviter (2 stk), banan, kakaopulver (4 ss.) og søtningsmiddel etter smak. Bløtlegg kikertene over natten, og kok deretter i en halvtime. Etter dette, tøm av vannet, og kombiner kikertene i en stor beholder med en banan, moset med en gaffel, egg, vanilje og søtningsmiddel. Den resulterende massen må blandes med en blender slik at den får en homogen konsistens. Tilsett kakaopulver og separat piskede eggehviter. Bland kakebunnen godt igjen, ha i formen og stek i 30 minutter i ovnen. Når deigen er klar, kan du forme "poteter" ved først å tilsette litt melk til blandingen for viskositet. Dekorer den ferdige kaken med kokosflak, nøtter og biter av tørket frukt. Oppbevar den i kjøleskapet.

Syrniki

Vakre rødrøde ostekaker er laget av ferske smuldrete cottage cheese fettinnhold 3-5 % (200 g), egg (1 stk), rismel (2 ss.), søtningsmiddel eller honning og vanillin. Bland alt sammen, lag ostekaker og stek i en stekepanne med teflon til de er gyldenbrune. Du kan servere retten med bær, kalorifattig syltetøy eller honning. Ostekaker tilberedes i henhold til alle reglene for et sunt kosthold for vekttap, det er bedre å spise dem i første halvdel av dagen.

Ostemasseruller med laks

Denne retten viser seg å være ganske høy i kalorier, men den bidrar til å diversifisere kostholdet, så noen ganger kan den tillates til lunsj, etter å ha inkludert den tidligere i daglig norm kalorier. Rullene tilberedes som følger. Frisk armensk lavash bør spres med en blanding av myk cottage cheese, finhakkede friske urter, salt og hvitløk, legg salatblader på den, og tynne skiver lettsaltet laks på toppen. Du kan bruke alle andre typer fisk: ørret, chum laks, coho laks. Rull pitabrødet til en rull og skjær i porsjoner.

Late dumplings

Selv navnet på denne retten taler for seg selv. Lazy dumplings tilberedes enkelt og raskt. I tillegg kan de fryses slik at du når som helst i løpet av et kvarter kan få en deilig frokost eller ettermiddagsmat. For late dumplings trenger du cottage cheese med et fettinnhold på opptil 5% (200 g), et egg (1 stk.), havregryn eller rismel (3 ss.) og et søtningsmiddel. Kombiner alle ingrediensene og form små kuler med våte hender fra den resulterende massen. Kok late dumplings i 10 minutter i saltet vann.

Kyllingkebab

Mariner kyllingfilet skåret i små biter i en halvtime i en blanding av eddik, salt og krydder, legg deretter på spyd sammen med tomatskiver og ringer løk. Stek kebaben på en stekeplate i ovnen i ikke mer enn 30 minutter. Server med ketchup tilberedt i henhold til reglene for et sunt kosthold for vekttap fra naturlig tomatpuré, tørket basilikum, løk, hvitløk og finhakkede friske urter.

I gjennomsnitt, rundt 30-årsalderen, begynner mange å gå opp i vekt. Dette gjelder spesielt for kvinner. Overvekt presser folk til å prøve alle slags dietter og vekttapskomplekser. Så kommer erkjennelsen av hva du skal spise på en bestemt måte du trenger ingen kort periode, men konstant, hele livet. Uavhengig av det valgte systemet, er riktig ernæring for vekttap basert på generelle prinsipper. Her er de.

Produkter for riktig ernæring

Resultatet av å gå ned i vekt avhenger direkte av riktig næring. Hovedregelen for vellykket vekttap er å innta færre kalorier enn du forbrenner i løpet av dagen. Et riktig kosthold bør inneholde kalorifattig, men næringsrik mat for kroppen.

Først av alt er dette frukt og grønnsaker. Sunn mat for vekttap - solsikkefrø, gresskarfrø, og valnøtter. Det er lurt å spise brød laget av grovt mel, og hvis dette ikke er mulig, så er kjeks den eneste riktige løsningen. Velg magre, ikke-søte meieriprodukter. Sørg for å inkludere magert kjøtt, fisk og frokostblandinger i kostholdet ditt for vekttap - kroppen trenger dem. Drikk anbefales grønn te.

Egen ernæringsmeny for vekttap

Når du fordøyer noen matvarer, skiller mage-tarmkanalen ut sure enzymer, mens andre fordøyes - alkaliske. Hvis mat fra begge grupper (proteiner og karbohydrater) kommer inn i magen, klarer ikke kroppen å fordøye dem fullt ut. Maten er dårlig fordøyd, gir oss ingen fordel og lagres som fett. I tarmene oppstår prosesser med råtne og gjæring med frigjøring av gasser. For å unngå dette, mellom bruk inkompatible produkter det må gå minst 2 timer.

Det er en spesiell matkompatibilitetstabell, som du kan bruke til å lage den riktige menyen for deg selv for vekttap (se bilde).

Heng dette bildet på kjøkkenet ditt og bruk det mens du lager mat.

For å gå ned i vekt er det veldig viktig ikke bare å velge riktig mat, men også å kombinere dem riktig. Ved å spise i henhold til et sunt separat ernæringssystem vil du gå ned i overvekt, forbedre stoffskiftet i kroppen, få en følelse av letthet i kroppen og en bølge av energi.

Til frokost - frukt etter eget valg. La dem være sure den ene dagen, søte den neste.
For andre frokost - en grønnsakssalat uten tomater og et produkt som inneholder stivelse, for eksempel poteter.
Til lunsj og middag - en salat av en rekke rå grønnsaker, flere poteter og et produkt som inneholder protein etter eget valg (kjøtt, cottage cheese, nøtter).

Til frokost, spis frukt etter smak og sesong: vannmelon, melon, svisker, appelsiner, epler, druer.
For andre frokost: grønnsakssalat med cottage cheese, sur frukt med nøtter, gulrøtter med grønne erter, gulrøtter med rødbeter.
Til lunsj og middag etter din smak - grønnsakssalat med nøtter og spinat, sur frukt med cottage cheese, epler med nøtter, fruktsalat.

Balansert kosthold for vekttap

Hva finner folk på for å tilbakestille overvektig! Noen mennesker faster i flere uker for å gå ned i vekt, andre spiser bare bokhvete, andre spiser kefir i flere uker og gir opp annen mat. De får noen resultater, men hvor lenge? Etter en kort periode er det umulig å unngå vektøkning til forrige nivå. Å gå ned i vekt raskt er ikke alltid bra for kroppen.

Hvordan bør kostholdet ditt være for å holde vekten normal? Forskning viser at det må være riktig og balansert. Det viktigste når du går ned i vekt er å forstå at du må justere kostholdet ditt. Ved å følge prinsippene for riktig ernæring for vekttap, vil du ikke bare miste overflødig vekt, men også forbedre helsen din. Ikke glem at vi spiser for å leve, og ikke lever for å spise. Maten skal være velsmakende og sunn på samme tid.

Det er spesielle ernæringsregler for effektivt vekttap. Når du spiser mat, sørg for å tenke på hva den består av. Ifølge ernæringsfysiologer bør matprodukter inneholde mest karbohydrater (60%), minst mengde proteiner (10%) og fett - 30%.

Kaloriinnholdet i produktet og forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i det er skrevet på emballasjen, du trenger bare å beregne det riktig. Hvis produktene er hjemmelagde eller kjøpt på markedet, anbefaler vi deg å bruke en spesiell tabell over kaloriinnholdet i matvarene som vises på bildet.

Til vanlig person Kalorinormen er 2400 per dag. For en person som har begynt å gå ned i vekt - 1500 kalorier.

Riktig balansert ernæring er strukturert slik at kroppen får den største mengden kalorier til lunsj (50%), til frokost og middag - 25% hver. Det er veldig viktig å opprettholde et riktig kosthold.

For å gå ned i vekt, bør en person drikke minst 2 liter vann per dag. Noen ganger erstattes den med naturlig juice. Vann bryter ned skadelige stoffer og fjerner dem fra kroppen.

Hvordan balansere kostholdet ditt når du går ned i vekt, se videoen.

Unngå søtsaker

Søtsaker er ikke alltid helseskadelige, men snarere tvert imot. De er et naturlig antidepressivum og fremmer produksjonen av endorfiner («gledehormoner»). Avslag på dem fører til at kroppen kompenserer for mangelen deres ved å overspise andre matvarer, og opplever psyko-emosjonelt stress. Dette gjør bare resultatet verre. Hvis du har satt deg som mål å gå ned i vekt, så er det viktig å vite hvilke søtsaker og når på døgnet du har lov til å spise.

For å gå ned i vekt, må du gi opp alle slags kaker, bakverk, søtsaker og gjærdeig.

I stedet vil vi bruke ikke-sukker frukt i alle mengder: druer, epler, grapefrukt, kiwi. Spis ikke mer enn 200 g sukkerholdig frukt per dag.

Hvis du virkelig vil ha søtsaker, kan du av og til tillate deg godbiter med minst mulig kalorier - marshmallows, marmelade, tørket frukt (svisker, tørkede aprikoser), honning, halva, mørk sjokolade.

Frokost med riktig ernæring

Mange står opp om morgenen uten særlig matlyst og ignorerer frokosten, og mistenker ikke engang at dette hindrer kroppen i å gå ned i vekt. En skikkelig frokost er grunnlaget for dagen fremover. Det gir deg et godt humør, et løft av energi og beskytter ikke bare figuren din, men også helsen til mage-tarmkanalen.

Når du går ned i vekt, må du spise riktig mat til frokost. Du bør ikke spise informasjonskapsler, ostekaker, bagels om morgenen. Den beste frokosten Havregryn er vurdert for vekttap. Hvitt brød toast med banan el hvetegrøt med melk.

Det er en god idé å spise tørket frukt, yoghurt, en omelett med grønnsaker, en sandwich i pitabrød til frokost - kylling med ost eller kokte egg med ost er pakket inn i den.

Å spise frokost i tide undertrykker produksjonen av hormonet leptin i blodet, noe som forårsaker overdreven appetitt. Så hvis du ønsker å spise mindre mat i løpet av dagen, ikke glem å spise frokost.

Lunsj med riktig ernæring

Å hoppe over lunsj er skadelig. Hvis kroppen forblir uten mat i mer enn 4 timer, tar den mer enn igjen tapt tid ved neste måltid. Dette gjelder spesielt for personer som er utsatt for fedme. Derfor, når du går ned i vekt, er riktig ernæring små porsjoner, men med korte intervaller.

Riktig tid til lunsj - mellom klokken 12 og 15, når vår Fordøyelsessystemet jobber aktivt. Ernæringseksperter anbefaler å spise en grønnsakssalat til lunsj, omtrent 100 g dampet fisk eller grillet kjøtt med lite fett.

Hvis du foretrekker suppe til lunsj, bør den inneholde mindre poteter, pasta, gulrøtter og rødbeter. Når du går ned i vekt, gjør suppe den eneste retten til lunsj.

Middag med riktig ernæring

Selv om folkeordtak og sier: "...og gi middag til fienden," nekt aldri middag. Verken å spise før kl. Du vil bare skade kroppen din - ved å plage magen med sult, vil det ikke ta lang tid før du får et sår. Det er nødvendig å spise middag, det viktigste er at etter å ha spist er det 3-4 timer igjen før sengetid. Mat bør ikke være for høy i kalorier; utelukke sopp, kjøtt og belgfrukter. Til middag velger du stuede grønnsaker, fisk, ost, kefir, cottage cheese.

Fra videoen nedenfor vil du lære om funksjonene til frokost, lunsj og middag når du går ned i vekt, og riktig utvalg av matprodukter.

Riktig ernæring - fastedager

Under fastende dager "hviler det menneskelige fordøyelsessystemet", mindre energi brukes på fordøyelsesprosesser, det er rettet i en annen retning - for å aktivere metabolske prosesser og fjerne giftstoffer fra kroppen. Fastedager er veldig nyttige for å gå ned i vekt. Ernæringsfysiologer anbefaler å gjøre en fastedag i uken.

På en fastedag ville det være riktig å spise en rett (frukt, kefir, melk, havregryn). Produkter må velges med hensyn til individuelle egenskaper kropp. For eksempel, noen mennesker får appetitt av epler de bør ikke gjøre en fastedag på epler. Velg maten du elsker, for en fastedag er stressende for kroppen.

Den inneholder bakterier som er gunstige for tarmen og er lett fordøyelig. Dette er et næringsrikt og immunstimulerende produkt. Velg 1,5 liter fersk kefir (ikke mer enn 3 dager), del den i 5 porsjoner og drikk dem i løpet av dagen.

Kefir pluss cottage cheese

Vi drikker kefir fem ganger om dagen. Under frokost, lunsj og middag, legg til 3 ss lav-fett cottage cheese til den. Til lunsj, tilsett en skje honning eller bær til cottage cheese.

En fastedag på ris er spesielt nyttig for personer med høy surhet og de som lider av leddsykdommer. Dette produktet nøytraliserer salter i kroppen, kurerer leddsmerter og belegger veggene i magen. Vi velger upolert villris. Det er tillatt å spise opptil 200 g ris per dag.

Først må du vaske frokostblandingen godt slik at vannet blir klart.
Bløtlegg deretter over natten.
Om morgenen, kok uten salt.
Bruk hele dagen.
Det er ingenting annet å spise enn ris.
Drikk vann hele dagen.

Bokhvete inneholder mange mikroelementer og mineraler som er nødvendige for mennesker - jod, kobber, jern, magnesium, kalium. Den inneholder mye vitamin B. Takket være sin kjemisk oppbygning, styrker dette produktet vårt hår, negler og blodårevegger.

I løpet av en fastedag for vekttap er det nyttig å spise bokhvete med kefir eller grønne epler (3 stykker per dag). Drikk minst 2 liter vann eller grønn te uten sukker.

Med tanke på at epler har mye fiber, kommer mettheten raskt. Derfor er fastedager på epler relativt enkle. Mage- og tarmens funksjon forbedres, og vekttap er merkbart. Den daglige normen er 1,5 kg epler, 2 liter rent stillestående vann eller usøtet grønn te.

Å bruke en fastedag på vann alene er ikke lett. Hvis du bestemmer deg for å "rense" kroppen din grundig, er denne fastedagen noe for deg. Men før du begynner, vil det være best å konsultere legen din for å se om du har kontraindikasjoner mot faste. Du må drikke minst 2,5 liter vann per dag.

Viden kjent positiv innflytelse havregryn på mage-tarmkanalen. I løpet av dagen må du spise havregryn (1 glass frokostblanding per dag) med usøtet grønn te.

Hvordan redusere appetitten mens du går ned i vekt

Når du setter deg et mål om å gå ned i vekt, må du spise mindre mat. Men hva skal du gjøre hvis matinstinktet er forsterket, sultfølelsen hjemsøker deg konstant? Det er små triks for lett vekttap.

Spis små måltider gjennom dagen, selv om du ikke føler deg veldig sulten. På denne måten vil du ikke spise mye. Hvis du bruker hele dagen på jobb, ta med deg frukt eller tørket frukt. Du kan dempe appetitten med dem.
Ikke hopp over frokosten.
Balanser menyen riktig for vekttap. Forbruke flere grønnsaker og begrense karbohydrater.
Spis sakte, tygg maten grundig og smak den. Hjernen signaliserer kroppen om matens ankomst bare 20 minutter etter måltidets start.
Etter at du har hellet maten på tallerkenen, setter du en skje med baksiden. Du kan bli overrasket, men du vil spise en mindre porsjon.
Prøv å ta en liten tallerken. Da vil porsjonen din virke enorm for deg, du vil være fornøyd med den.
Få mer søvn. Det er et mønster - når en person sover lite, spiser han mye.
Når du går ned i vekt, spis mer væske eller grønnsaker og frukt som inneholder mye vann (vannmelon, agurker). Noen ganger oppfatter kroppen vår mangel på vann som sult. Når du kommer hjem, drikk et glass sakte varmt vann, følelsen av sult vil sløve.

En person lever lenge hvis han lytter til sin "biologiske klokke". Da er han frisk og full av energi. Takket være riktig metabolisme absorberes maten fullstendig, og nedbrytningsprodukter elimineres fra kroppen. I følge ernæringsfysiologer må du spise minst 3 ganger om dagen: frokost, lunsj og middag. Mellom dem er snacks fra lett mat.

Når du går ned i vekt, er det best å drikke et glass vann før frokost. romtemperatur og bare etter 30 minutter spise. Mellom frokost og lunsj er en matbit med bær eller frukt tillatt. Måltider bør skje med intervaller på 2-3 timer. Det optimale tidspunktet for middag er mellom 17:00 og 20:00. I denne situasjonen går ekstra kilo lett ned og kroppen blir sunnere.

For raskt å miste ekstra kilo, i tillegg til riktig ernæring, må kroppen også gis fysisk trening. Det er godt å ha en vekttappartner og støtte hverandre på reisen mot målet ditt.

Hvis du har dine egne utprøvde oppskrifter for vekttap, del dem i kommentarene.

Før du leter etter en eller annen måte å bli kvitt overvektig kroppen, er det verdt å finne ut hvorfor overvekt begynte å dukke opp. Først av alt er riktig ernæring, rasjonell og sunn, viktig for å gå ned i vekt. Noen populære dietter, for å miste magefett eller få en slank figur, foreslår å ekskludere karbohydrater og annet fett fra dietten. Faktisk bør hovedbetingelsen for en individuelt valgt ernæringsplan ikke være avslag på en eller annen type mat, men dets balanserte forbruk, som utelukker dannelsen av fedme.

Prinsipper for sunt kosthold for å gå ned i vekt

En vanlig sannhet sier: i ernæringssystemet, for å redusere kroppsvekten, er det nødvendig å forstyrre balansen i retning av energiforbruk, og ikke matinntak. Tross alt, hvis du spiser mindre enn du bruker energi, vil du før eller siden kunne redusere kroppsvekten.

Faktisk bli kvitt overvekt avhenger av mange faktorer: sammensetningen, kvaliteten og mengden av dietten, kostholdet, til og med spisekulturen.

Mange har sett av egen erfaring: faste for vekttap eller en betydelig reduksjon i porsjoner gir ikke alltid endelig suksess.

Så snart kroppen får signal om at det kommer færre næringsstoffer inn, begynner den å spare. Metabolismen bremses ned, styrken forsvinner og sløvheten setter inn. Det er praktisk talt ingen vekttap.

Ofte, etter å ha fullført en bestemt diett, øker kroppens fettreserver enda mer for å være bedre forberedt på sult neste gang.

En annen vanlig årsak til kroppsfett er nervøs spenning , understreke.

I løpet av negative opplevelser kroppen produserer et hormon kortisol, som bidrar til å bevare energiressurser og dermed forhindrer eliminering av overflødig fettvev.

Dannelsen av fullstendighet påvirkes av individet hastigheten på metabolske reaksjoner .

Hvis den er høy nok, kan du spise ganske mye mat uten å gå opp i overvekt. Med redusert metabolisme, selv etter en ernæringsplan som inkluderer betydelige porsjonsbegrensninger, er det vanskelig å gå ned i vekt.

Til en viss grad kan hastigheten på metabolske reaksjoner økes ved å balansere kostholdet med en tilstrekkelig mengde vitaminer og mikroelementer.

Fra hjemmemenyen når du følger den valgte dietten for vekttap, må du utelukk salt og sukker .

Sukker gir for mye energi. Hvis du ikke bruker den umiddelbart, må du bekymre deg for å bli kvitt magen din.

Selvfølgelig bør porsjonsstørrelser i en balansert meny utelukke overspising :

Overflødig matinntak akkumuleres som fett.
Det er ikke så sjeldent at det å være for travelt i løpet av arbeidsdagen ikke lar deg spise normalt. Du må ta igjen hjemme, til middag. Som et resultat, før mettheten setter inn, blir magen kraftig strukket. Veldig snart slutter kroppen å skille mellom metthet og en utspilt mage, og begge tilstander begynner å gjensidig bestemme hverandre.

Følgende vil hjelpe deg å slutte å overspise klok regel: stå opp fra bordet og føle deg litt sulten.

Å følge en eller annen riktig ernæringsplan for å gå ned i vekt og opprettholde helsen, bør du gi opp vanen vaske ned mat .

Væsken nøytraliserer den utskilte magesaften, noe som forstyrrer fordøyelsen. På den annen side bruker kroppen væske for å tilberede magesaft. Derfor kan du drikke et glass vann 15-20 minutter før måltider. Den frigjorte magesaften vil vaskes bort, men vil snart bli produsert igjen. Du bør drikke te eller kaffe en og en halv time etter å ha spist.

Sunn mat er umulig uten å inkludere miljøvennlige produkter . Først av alt, grønnsaker og frukt.

Fiberen den inneholder hjelper deg å gå ned i vekt pga naturlig evakuerer skadelige stoffer fra tarmene. Hvis kroppen av en eller annen grunn ikke klarer å kvitte seg med dem, ender noen av dem i fettvev og øker volumet. Den andre delen samler seg på tarmveggene i form av en ekkel plakk.

Kroppen trenger tilstrekkelige mengder vitaminer og mineraler. Å balansere inntaket av disse stoffene med ernæring lar deg gå ned i vekt, forbedre helsen din, se sunnere og yngre ut.

Protein

Proteinmolekyler er bygd opp av kombinasjoner av aminosyrer. Deres ulike kombinasjoner gir molekylene spesielle egenskaper. Proteiner er nødvendige for metabolske reaksjoner, hvorfra "skjelettet" av celler er bygget, forskjellige vev i kroppen er laget - muskler, hud, nervefibre. Proteinmolekyler nødvendig for regenereringsprosesser.

Under fordøyelsen brytes proteinmatvarer ned til aminosyrer som de består av. En gang i vevene blir de satt sammen til molekyler av den nødvendige sorten.

Til riktig vekttap Det er viktig å spise et variert kosthold for å gi kroppen de nødvendige aminosyrene for vevskonstruksjon og regenerering.

Den kvinnelige normen er å innta opptil 50 g protein per dag.

Durum-varianter er rike på protein ost, kylling kjøtt, peanøtt, lite fett storfekjøtt, lever, kylling egg, torsk, erter, melk.

Karbohydrater

Karbohydrater er hovedleverandøren av energi. De er en del av kroppens celler. Karbohydrater produseres av planter gjennom fotosyntese.

Fordøyelige karbohydrater inkluderer stivelse og sukker. Stivelse fordøyes ganske sakte, og sukker brytes raskt ned til glukose og fruktose.

Glukose dekker opptil halvparten av kroppens energibehov. I leveren brukes den til å opprettholde en beskyttende barriere mot penetrasjon av giftige stoffer.

Det er spesielt mye sukker i honning, rosiner, ferskener. Stivelse er inneholdt i hvete, ris, forskjellige rotgrønnsaker.

Cellulose(cellulose) og pektiner er ufordøyelige karbohydrater. Strukturen deres utmerker seg ved en spesiell sammenveving av fibre som danner tomrom. Opphovning vegetabilske fibre delta i dannelsen av avføring, og stimulerer rask fjerning av alle typer avfall fra tarmene.

Innsiden av tarmveggen er foret med villi, den såkalte børstekant, som betydelig øker tarmområdet for absorpsjon og assimilering av næringsstoffer. Hvis villi blir tilstoppet, må du spise mye, men få bare en liten del av de nyttige fordelene. Det er ikke uvanlig at avleiringer i form av fekale steiner, puss og slim innsnevrer tarmens lumen med nesten det halve.

Ufordøyelige karbohydrater absorberer og skraper slim fra villi, og renser mage og tarm. Som et resultat av et balansert, riktig kosthold blir kroppen effektivt kvitt mange skadelige stoffer, og vekttap skjer mye raskere.

Fiber og pektiner normaliserer også metabolske prosesser, en av årsakene til overvekt.

Mye fiber i skallet frokostblandinger, belgfrukter, nøtter. Pektiner finnes i frukt.

Fett

Merkelig nok er fett nødvendig i et næringsrikt kosthold for å gå ned i vekt. Lipider- fett og fettlignende stoffer - er en del av cellene. De påvirker permeabiliteten cellemembraner, ta del i overføring av nerveimpulser og sammentrekning av muskelfibre. De gir kroppen energireserver og er en del av vannavstøtende og varmeisolerende deksler.

Ved mangel på lipidtilførsel er det umulig å lage nye celler. Følgende varianter skilles ut:

Triglyserider er en del av cellemembraner, det er de som bevarer energireserven inne i fettcellene.
Fosfolipider De er en del av nervevev og cellemembraner de brukes til å transportere fett, fettsyrer og kolesterol.
Sterol kolesterol er en del av cellemembraner, eliminerer temperaturens innflytelse på deres stabilitet, er nødvendig for produksjon av vitamin D, produksjon av mannlige og kvinnelige kjønnshormoner, og er nødvendig for hjernen og immunsystemet.

Fett inneholder mye kalorier og blir derfor ikke konsumert i store mengder. Dessuten er behovet for dem ikke særlig stort. Både mangel og overskudd er skadelig.

Overvekt av matvarer rike på mettet fett øker kroppsvekten og nivået av "dårlig" kolesterol. Dens avleiringer på veggene i blodårene forårsaker aterosklerose, sykdommer hjerter, hypertensjon.

Fett er dyr ( smør, rømme, salo) Og planteopprinnelse (nøtter, forskjellige frø).

Det finnes også mettet og flerumettet Omega-fett.

Omega umettede fettsyrer produseres ikke i kroppen og må derfor fås fra mat. De har evnen til å normalisere metabolske prosesser, inkludert kolesterol, redusere avleiringene og øke elastisiteten og styrken til blodårene.

Kilden til Omega ALA er valnøtter. nøtter, linfrø, vegetabilske oljer.
Varianter av EPA og DHA er nødvendige for intellektuell aktivitet, vekst muskelmasse. Ved å bli til prohormoner prostaglandiner i kroppen, simulerer de til en viss grad forbrenning av fettavleiringer. Inneholdt i fet fisk: tunfisk, laks.

Riktig ernæring mens du går ned i vekt innebærer å begrense inntaket av fet mat: smult, fett kjøtt, kremet og vegetabilsk oljer, margarin, majones, ost, pølser, pølse, noen varianter konfekt.

Hovedbetingelsen er at mengden fett i et sunt, balansert kosthold ikke bør overstige 30g per dag.

Hvorfor vitaminer og mikroelementer hjelper deg å gå ned i vekt

Vitaminer øker kroppens motstand mot sykdommer, stimulerer metabolske prosesser og styrker immunforsvaret. Vitaminene A, B og C er spesielt nødvendige for vekttap og normalisering.

Spesielt B-vitaminer sørger for optimale metabolske reaksjoner som frigjør energi fra karbohydrater.

Ved vitaminmangel fordøyes maten dårligere, og prosesser med råtne og gjæring starter i tarmene. Hvis kostholdet ditt mangler vitaminer, må du ta et vitamin-mineralkompleks fra et apotek.

For å redusere kroppsvekten er det nyttig å inkludere matvarer som inneholder jod, sink, kalium:

Jod akselererer metabolismen, fremmer rask forbrenning av fettavleiringer. Jod finnes i tare, feijoa, persimmon.
Sink Opprettholder optimale insulinnivåer, noe som også er viktig for vekttap. Kilden til sporstoffet er kjøtt, gresskar frø, linser, nøtter.
Kalium stimulerer metabolske prosesser, bidrar til å normalisere blodtrykk og hjertefrekvens. Inkludert i tørkede aprikoser, svisker, selleri.

Hvordan spise sunt for vekttap

Et sunt kosthold krever produkter av planteopprinnelse. Andelen grønnsaker og frukt kan være opptil 60 %. For protein og fett er 20 % hver tilstrekkelig.

Som allerede nevnt, er fettinntak nødvendig for vekttap. Hvis du helt utelukker fet mat fra kostholdet ditt, reduseres absorpsjonen av vitaminer som er involvert i normalisering av hastigheten på metabolske reaksjoner. Med redusert stoffskifte er det mer sannsynlig at det dannes fettavleiringer fra innkommende mat.

For raskt å gå ned i vekt er det nyttig å erstatte kjøtt med fisk. Med kjøtt foran matlaging skjær vekk synlig fett. Det er viktig å justere tilberedningen av kjente retter, og gi preferanse til metoder som minimerer fettinnholdet i den ferdige retten.

For å hindre at grønnsaker absorberer fett, bør de for eksempel stues separat fra kjøtt. Når du koker suppen, tøm den første delen av buljongen.

For ikke å overspise er det bedre å tilfredsstille sultfølelsen med mat med lavest kaloriinnhold, og spise fet mat når du er nesten mett.

Den valgte sunne spiseplanen, for å være garantert å gå ned i vekt, må samsvare med det velkjente ordtaket: " Spis frokost selv, del lunsj med en venn, gi middag til fienden«For raskt å gå ned i vekt er det viktig å gi opp vanen med å spise etter 18 timer.

Riktig ernæringsmeny for vekttap

For effektivt å gå ned i vekt, bør du prøve en velkjent vekttapsteknikk.

Dens essens er at alt nødvendig leveres til kroppen. Men ikke umiddelbart, men på enkelte dager. Proteinmat blir konsumert i to dager, karbohydrater for dagen. Den siste dagen er faste.

Fettforbrenning skjer innen to dager. I løpet av denne perioden bør det daglige kostholdet begrenses til 1200 kcal. På en "karbohydrat"-dag kan den økes til 2000 kcal, siden overflødige kalorier fortsatt vil forbrennes under "lossing".

Første dag: protein, grønnsaker

Måltider består av kål, agurker, salat, squash, bønner, paprika.

Kokt er tillatt kylling kjøtt, egg, blekksprutkjøtt.

Andre dag: protein, kjøtt

Menyen for vekttap forblir den samme, men bytt ut kyllingen fisk eller ferskt kjøtt, svin eller lam.

Durum-varianter tillatt ost V Ikke store mengder.

Dag tre: karbohydrater

Frukt er tillatt. Kan tilberedes havregryn, noen flak. Legg til grøt rosin, tørkede aprikoser. Flink ris, pasta, men alle uten olje. Du kan ikke spise fett på den tredje dagen!

Du kan bruke alle grønnsaker, kokte eller i fersk. Og honning, syltetøy, marmelade.

Dag fire: faste

Menyen er enkel: te, kaffe, rå grønnsaker. I te eller kaffe, selvfølgelig, ikke søtt, kan du legge til litt melk.

Hvis arbeidet involverer fysisk aktivitet, bør du forlate fastedagen, begrense deg til å redusere kalorier. Tillatt cottage cheese, grønnsaksgryte, bokhvete.

Tilbakestill problemet ekstra kilo veldig relevant i dag. Vi vil ikke vurdere i detalj årsakene til vektøkning, men det ville ikke være overflødig å liste dem opp. Blant hovedårsakene er:

Understreke
Mangel på søvn
Usunn snacks
Drikker alkohol
Hypodynami (nedsatt kroppsfunksjon)
Alder
Sykdommer
Genetisk predisposisjon

Alle disse grunnene danner sammen en persons livsstil. Selvfølgelig er vi i stand til å påvirke enkelte ting på egen hånd, men noe av det ovennevnte er ikke avhengig av oss på noen måte. Det er derfor vektproblemer oppstår. Noen mennesker lar alt gå sin gang og bryr seg ikke for mye, men for andre er dette problemet svært viktig. Som et resultat - alle slags dietter, håp om å gå tilbake til sin tidligere form, etc.

Selvfølgelig finnes det dietter som hjelper deg å gå ned i vekt, men her kommer nytt spørsmål: hvordan sørge for at resultatet etter å ha gått ned i vekt varer i lang tid, og det kjedelige kostholdet blir glemt som en vond drøm?

Deretter vil vi fortelle deg om hvordan du trenger å spise riktig, både for å gå ned i vekt, og for å unngå å få ekstra kilo i fremtiden. Men la oss igjen minne deg på at hvis du har problemer med vekten, bør det første trinnet være å besøke en ernæringsfysiolog som vil hjelpe med å identifisere årsaken til overskytende kilo og velge beste måter dens eliminering.

I denne appen vil vi dekke følgende spørsmål:

Grunnleggende ernæring for vekttap
Hva kan du spise mens du går ned i vekt
Hva du ikke skal spise når du går ned i vekt
Beste produkter for vekttap
Anbefalinger for å gå ned i vekt mens du spiller sport

Basert på informasjonen mottatt om riktig ernæring, kan du lage din egen meny for uken og for hver dag, men la oss si med en gang at du må lete etter ferdige oppskrifter for rettene du er interessert i selv i tredje- partikilder, fordi vi vil bare angi retningen for arbeidet.

Grunnleggende ernæring for vekttap

Poenget med ernæring for vekttap er å forhindre ikke bare den "onde og lumske" overvekten, som forskrekker folk flest, men også en lang rekke uløselige plager. Basert på dette er det først verdt å være litt oppmerksom teoretiske grunnlag:

for å gå ned i vekt, må du umiddelbart kaste hermetikk, sennep og favorittsmørbrød til side. Dette vil sette deg opp til å tenke gjennom kostholdet ditt, og samtidig hjelpe deg med å glemme fordøyelsesproblemer: fra halsbrann til avleiring av sukker og fett, som provoserer diabetes, åreforkalkning og andre plager.
Ta delmåltider: det vil hjelpe deg å unngå akutte følelser av sult og overspising. Små porsjoner vil aldri strekke veggene i magen og gjøre den til en «bunnløs tønne». For alltid å være mett, aktiv og ikke gå opp i overvekt, kan du spise ikke engang 4-5, men 5-7 ganger om dagen, men litt etter litt.
Forskning har bekreftet at selv den sterkeste følelsen av sult forsvinner 15 minutter etter at du har startet et måltid. Bruk et triks for å gå ned i vekt: For å bli mett og ikke spise for mye, spis så lite som mulig innen 15 minutter.
For å opprettholde normal vekt må du spise middag med de letteste rettene og noen timer før leggetid. Pausen mellom frokost og middag bør ikke være mer enn 12 timer.
Ernæring for vekttap er 40-50% grønnsaker og frukt i kosten. En overflod av frukt vil bli en ekte vitamin-mineralbombe, ikke bare brennende fett, men eksploderende fettavleiringer. Men når du går ned i vekt, er det bedre å spise frukt før 15:00.
Menyen til en person som går ned i vekt må inneholde retter laget av frokostblandinger og frokostblandinger. Å spise grøt hver dag er sunt. Nesten alle frokostblandinger renser kroppen for giftstoffer og rusk, og utfører funksjonen til sorbenter mye mer effektivt enn medisinske midler.
Den ideelle frokosten er havregryn med tørket frukt, epler eller bananer (selv adelige mennesker i Storbritannia unner seg slike retter). Bokhvetegrøt med lett stekte gulrøtter og risgrøt med gresskar bidrar til raskt vekttap.
Ditt daglige kosthold for vekttap bør inneholde solsikkefrø og nøtter. De vil forsyne kroppen med nødvendig kostfiber, umettede syrer og kalium.
Når du går ned i vekt, må du spise yoghurt, ost og cottage cheese, og også drikke melk. Disse produktene gjenoppretter tarmens mikroflora og forsyner kroppen med kalsium.
Hvis du ikke er på diett, så forsyn deg med minst 50-60 g fisk eller kjøtt per dag slik at kroppen din ikke mangler protein.
Ikke glem de nødvendige 2-2,5 liter væske per dag. Det anbefales å drikke rent vann uten kullsyre (mineralvann er også mulig). For å gjøre vekttap mer effektivt, utelukk sterk te fra menyen og pulverkaffe. De beste kostholdsdrikkene er gelé, kompotter, naturlige fruktdrikker og grønn te.
Studer ditt vanlige kosthold, finn mat med høyt kaloriinnhold og erstatt dem med kalorifattige. Å konsumere mer enn 2000 kalorier per dag er uakseptabelt. Det er også viktig å bytte ut skadelige produkter sunt, nemlig: sukker - honning, fett svinekjøtt - magert kalvekjøtt, solsikkeolje - olivenolje, fet rømme - yoghurt med lite fett, etc.
Prøv å overvåke syre-basebalansen, fordi den er ansvarlig for oksygenmetning av celler og mange andre biokjemiske prosesser inne i kroppen. For å normalisere balansen bør du spise nøtter, grønnsaker, frukt, yoghurt og melk.
Nærmat, kullsyreholdige drikker, hvitt brød, fet og stekt mat er de sanne fiendene til skjønnhet, helse og normalvekt. I tillegg bør du unngå enkle karbohydrater som finnes i søtsaker, kaker, bakverk og andre godsaker. Det er imidlertid ikke forbudt å skjemme seg bort en gang i uken.
Salt vil ikke gi noen fordel for en person som går ned i vekt, og det er best om det erstattes med naturlige urter og krydder. Vi anbefaler forresten dressing av salater også havsalt, eller sitronsaft.
Alkohol er en av årsakene til overvekt, og det er også lurt å gi opp, og spesielt øl og likører. I tillegg til det høye kaloriinnholdet stimulerer de appetitten, noe som slett ikke er nødvendig når man går ned i vekt. Hvis du fortsatt vil "ha det gøy" med alkohol, velg en liten mengde rødvin, men uten fanatisme.
De som er vant til å spise mye, men ikke vil gjøre dette lenger, kan praktisere selvbedrag en stund: store tallerkener byttes ut med nye, i stedet for en porsjon på 200 g spises en porsjon på 150 g. , etc.
For å unngå å bli lei av riktig ernæring for vekttap, må du gjøre kostholdet ditt så variert som mulig. Mens du handler, kjøp uvanlige kostholdsprodukter, utfør dine egne kulinariske eksperimenter, kombiner forskjellige smaker og les mer relevant litteratur. Å spise sunt skal være en nytelse, ikke en påminnelse om begrensninger.
Skal du på butikken, spis godt først. En sulten mann forlater butikken i orden mer penger, heller enn å bli mett, og kjøper også alle slags unødvendige ting som kunne vært uten. Og alt dette på grunn av sult.
En av de mest effektive måterå gå ned i vekt betyr å reise seg fra bordet litt sulten. Etter å ha oppnådd en metthetsfølelse, men tenker at det ville være fint å "kaste inn" noe annet, ikke la deg friste av dette ønsket, men bli distrahert av en eller annen oppgave.
En av grunnene til at folk ikke kan slutte å spise i tide er stress. Prøv å være ute oftere, organiser små ferier for deg selv og gi gaver. Generelt, unn deg selv for ikke å "snakke" stresset med en annen kake.

En vekttapsmeny innebærer ikke kun å spise uvanlig og uvanlig mat – de fleste av dem har vært på menyen din lenge, og mange av dem er virkelig deilige! Naturligvis må du først begrense deg til favorittsjokoladen din eller den deilige harde osten, men det er ingen grunn til å felle tristhetstårer over dem. Se for deg selv.

Hva kan du spise mens du går ned i vekt

Kalkun (uten skinn)
Kylling (uten skinn)
Kanin
Kalvekjøtt
Sjømat
Kefir, yoghurt, melk (alt med lavt fettinnhold)
Egg (i stedet for eggerøre må du dampe en omelett)
Nesten alle grønnsaker og frukt (se nedenfor)
Belgvekster
Tofu ost
Upolert ris
Grovt brød

I de første stadiene av å oppnå målet om å miste overflødig vekt, er det bedre å ikke gå utover denne listen, men bør bare tilberedes ved damping, i ovnen eller under tilberedningsprosessen.

Hva kan du spise når du går ned i vekt i begrensede mengder?

La oss minne deg på at å spise for vekttap ikke kan kalles en diett i ordets fulle forstand, og det er derfor du kan gi litt slakk fra tid til annen. Men for ikke å tenke febrilsk på om du kan spise dette eller det, sjekk ut de betinget tillatte matvarene (du kan bare spise dem av og til, for eksempel en gang i uken):

Produkter som inneholder stivelse: rødbeter, gulrøtter, mais, poteter
Søt frukt: druer, persimmoner, avokado, bananer
Svart sjokolade
Naturlige juicer
Harde oster
Rømme og fløte
Olivenolje (ikke mer enn 10 g)
Smør(ikke mer enn 10 g)

Her er det fornuftig å snakke om desserter, for noen ganger vil man bare ta på dem. Men er det verdt å gjøre dette når man går ned i vekt? Svaret på dette spørsmålet vil sannsynligvis glede deg, fordi... Du kan til og med spise desserter. Den eneste betingelsen: når du velger desserter, prøv å gjøre dem sunne også. Disse inkluderer:

Havrekaker
Fruktmousser
Cottage cheese med frukt
Sorbeter
Kiseli
Ostemassesufflé
Tørket fruktgodteri

Og det siste i denne delen av søknaden er matvarer som er tabu når man går ned i vekt.

Hva du ikke skal spise når du går ned i vekt

Å spise for vekttap er en ganske vanskelig ting, og den tilsvarende dietten har selvfølgelig sine egne forbud. Skadelig mat har en negativ innvirkning på den generelle tilstanden til kroppen, som kommer til uttrykk i tyngde i magen, kvalme eller annen ubehagelig følelse. Bruken deres påvirker også utseendet: huden og håret forringes, men det verste er at ekstra kilo vises.

Tabubelagte matvarer under vekttap (og generelt ikke ønskelig) er:

Hvetemelprodukter
Mest søtsaker
Sukker
Pakket og øyeblikkelig juice
Svinekjøtt
Majones
Pakkede sauser og dressinger til retter
Røkte produkter

Det er lett å legge merke til at listen er ganske liten, og faktisk er det like enkelt å forlate det som nettopp ble navngitt som å avskalle pærer. I tillegg generell tilstand helsen din blir mye bedre. Vel, når du oppnår ønsket resultat og begynner å veie så mye du ønsker, kan du igjen av og til unne deg skadelig mat. Men er det verdt det?

Med dette fullfører vi den første delen av materialet og går videre til den andre - mer praktiske. Og vi starter med å presentere anbefalinger for å lage en ukentlig diett.

Måltider for vekttap i en uke

For å bestemme deg for riktig kosthold for uken, trenger du ikke ha dybdekunnskap innen ernæring. Det er nok å vite om to hovednyanser:

Pass på kaloriene dine. Dens gjennomsnittlige daglige verdi bør ikke overstige 2000 kalorier. Og når du går ned i vekt, kan du kutte 1600 kalorier.
Alle produktene som er inkludert i vekttapmenyen skal være sunne og næringsrike.

Dette inkluderer også behovet for en rekke retter, fordi... Du liker kanskje den samme sunne havregryn, selv med frukt, de første dagene, men så blir du bare lei og vil ha noe nytt. Og kjedelig mat kan avlyse alle planer over natten – og kaker, pølser og koteletter, som det ble besluttet å takke nei til i går, dukker igjen opp på bordet. Men la oss fortsette...

Det er veldig enkelt å lage en meny for vekttap i en uke: du kan for eksempel veksle mellom fisk og kjøtt, tilberede alle slags salater, lage frokostblandinger og prøve å sørge for at neste dags retter er i det minste i noen ikke lik fortidens retter. I tillegg er det viktig å sørge for at frukt og drikkevann alltid er tilgjengelig.

Frokost: mat rik på karbohydrater og fiber (for eksempel grøt)
Snack mellom frokost og lunsj: mat rik på bacon (for eksempel yoghurt og cottage cheese med frukt)
Lunsj: Mat rik på karbohydrater og protein (som kyllingsuppe eller buljong)
Mellom lunsj og middag: noen få frukter
Middag: proteinrik mat (for eksempel kjøtt- eller fiskefilet)
Noen timer før sengetid: cottage cheese eller kefir

I tillegg til dette har vi satt sammen en liten liste over matvarer som er best for vekttap. Legg merke til dette.

Den beste maten for vekttap

Produkter fra dette juksearket kan bli grunnlaget for ditt daglige kosthold:

Fisk og fjærfe. En utmerket kilde til protein for vekttap, og det er mye sunnere enn rødt kjøtt. Fet fisk er rik på jod og omega-3 fettsyrer, som kroppen trenger. Vi minner om at fjærfe- og fiskeretter bør dampes eller ovnsbakes.
Syrnete melkeprodukter med lavt fettinnhold. De har alltid okkupert og fortsetter å okkupere ledende posisjoner i rangeringen av produkter for skjønnhet og slankhet.
Grønnsakssalater. Ideell for snacking eller som et supplement til ethvert måltid. Fordelene med lavt kaloriinnhold komplementeres av det faktum at kroppen mottar en enorm mengde vitaminer.
Epler og pærer. Disse fruktene er rike på pektin, gir en metthetsfølelse og har samtidig lite kalorier.
Grapefrukt. Utmerket brenner fett og reduserer også insulinnivået, noe som reduserer appetitten.
Ingefær. Anerkjent som en av det beste middelet for å gå ned i vekt og opprettholde slank figur. Ingefær inneholder stoffer som forbedrer stoffskiftet, renser kroppen for giftstoffer og stimulerer fordøyelsen.
fig Et annet produkt som stimulerer mage-tarmkanalen, slukker sultfølelsen og inneholder et minimum av kalorier.
Pinjekjerner. Det er ikke for ingenting at de kalles "Sibirs skatt", fordi de inneholder protein og linolensyre, som reduserer appetitten.
Mandel. Hvis du spiser 25 mandler om dagen, kan du oppnå raskt vekttap og betydelig lavere kolesterolnivåer.
Grønn te. Stoffene som er inkludert i sammensetningen forbrenner fett og fremmer vekttap.

Lag din diettmeny, inkludert disse produktene, og resultatet i form av tapte kilo vil ikke ta lang tid å komme frem. For å gjøre det lettere for deg å bestemme deg for retter for vekttap, sjekk ut prøvemenyen for uken.

Eksempel på ukemeny for vekttap

Som du allerede vet, bør et sunt kosthold inneholde minst to mellommåltider. Men i tilfelle du går ned i vekt, må du hovedsakelig spise frukt, cottage cheese, yoghurt, havregrynkjeks og tørket frukt. Naturligvis ikke glem mye vann.

La oss gå videre til menyen (det er flere retter å velge mellom).

Frokost*:

Omelett eller bløtkokte egg
Cottage cheese og kjeks eller havregrynkjeks
Bakte grønnsaker og ostesmørbrød (brød laget av durumhvete)
Havregryn med et stykke kylling eller dampede grønnsaker

*Grønn te eller nytraktet kaffe er passende drikke.

Mellom frokost og lunsj:

Babyfruktpuré
Yoghurt med lite fett
Noen tørkede frukter eller en håndfull nøtter
Cottage cheese med rosiner
Flere frukter

Kyllingbuljong og grønnsakssalat
Kokte poteter, stuet sopp og hvitkålsalat
Fiskesuppe, dampede kjøttboller og tomat- og agurksalat
Borsch (lenten (med bønner) eller vegetarisk), bakt kjøtt og kinakålsalat
Kyllingsuppe, grønnsakssalat

*Naturlig juice eller vann er egnet som drikke

Snack mellom lunsj og middag*:

Havregrynkaker
Fruktsalat
Flere frukter
Yoghurt
Cottage cheese med hakkede urter

*Naturlig juice eller gelé egner seg som drikke

Cottage cheese og agurksalat
Dampet kyllingkoteletter og coleslaw
Omelett med grønnsaker
Bakt fisk med stekte grønnsaker
Stuet kanin med grønnsaker

Det viktigste å huske når du lager en diett for vekttap er lavkalori, komplett og variert. Det er på bakgrunn av dette at moderne ernæringsfysiologer har utarbeidet en daglig diettplan for vekttap.

Kort diettplan for vekttap

Vi presenterer bare de viktigste elementene i ordningen, hvor porsjonsstørrelser er angitt forskjellige retter og proporsjoner av noen produkter:

En porsjon grøt fra enhver fullkornsblanding er visuelt på størrelse med en knyttneve
En porsjon magert kjøtt, inkludert fjærfe og fisk, er visuelt ikke mer enn håndflaten din
Lite fett cottage cheese - ikke mer enn 200 g per dag
Naturell yoghurt - ikke mer enn et halvt glass per dag
Kefir og melk - ikke mer enn et glass per dag
Fortsatt mineralvann - minst 1,5 liter per dag (ved inntak av frukt og supper). Drikkekomponenten i kostholdet kan suppleres med naturlig juice, fruktdrikk, kompott, grønn te eller nypeavkok
Grønnsaker i enhver form - minst 300 g per dag
Fersk frukt(bruk helst usøtet) - minst 300 g per dag
Eventuell vegetabilsk olje - ikke mer enn 2 ss per dag
Nøtter, mager ost og egg - ikke mer enn 30 g av begge per dag

Denne ordningen passer for enhver person, uavhengig av livsstil og type aktivitet. Men hvis du spiller sport, vær oppmerksom på en rekke tilleggsanbefalinger.

Alle idrettsutøvere vet at trening kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Men på samme måte kan de bidra til rekrutteringen. Basert på dette, for at vekten din skal gå ned i stedet for å øke, tren i henhold til følgende anbefalinger:

Hovedmåltidet bør være 2-3 timer før trening
Hvis du av en eller annen grunn ikke kan overholde det forrige punktet, spis kefir, cottage cheese eller yoghurt 30-40 minutter før trening. Slik mat fordøyes veldig raskt og tilfører kroppen det proteinet musklene trenger.
For å lade opp energien, drikk et glass naturlig juice eller spis et stykke frukt 20-30 minutter før trening.
Sørg for å drikke litt under treningsprosessen mineralvann uten gass
20-30 minutter etter endt treningsøkt, må du fylle kroppen med noe protein, for eksempel spise litt cottage cheese eller drikke en proteinshake. Fet og stekt mat er helt utelukket
Hvis du planlegger å legge deg 4-5 timer etter trening, kan du spise en full middag, for eksempel fisk med grønnsaker (men middag bør være senest 19 timer)

Å trene og spise sunt vil hjelpe deg å nå målet ditt om å gå ned i vekt mye raskere. Men la oss ikke krangle: det kan være vanskelig å bytte fra det vanlige kostholdet ditt, som inkluderer usunn mat, til et sunt kosthold, spesielt en designet for vekttap, med et fingerknips. Det er nesten alltid vanskelig, men hvis du bruker noen triks, vil denne prosessen være nesten smertefri.

Hvordan holde seg på sporet

For å gjøre overgangen til en ny diett, og med den, enklere, prøv å følge noen få enkle regler:

Form den rette indre holdningen ved å gi din bevissthet en klar og presis ordre om å spise sunt og riktig. Ikke tillat deg selv å slappe av og være myk - da vil målet ditt motivere deg mye mer enn pasta med kjøtt og alle slags søtsaker.
Følg prinsippene for balanse når du setter sammen kostholdet ditt. Hvis menyen er strukturert riktig, vil kroppen din alltid være mettet med alt den trenger og lengter etter søppelmat du vil rett og slett ikke være der.
Vær oppmerksom på ditt psykologiske humør, for som du vet, er alle problemer i en persons hode. Skap i tankene dine et bilde av ditt beste jeg - slik du ønsker å se deg selv, dvs. vakker, sunn, passform. Bruk 5-10 minutter daglig på å slappe av og gjenskape dette bildet i fantasien din. "Se" på den nye deg, ros deg selv, beundre deg selv, takk deg selv for din utholdenhet og utholdenhet.
: Lag en plan for uken, måneden og til og med året. Bestem hvor mange kilo du vil gå ned innen en gitt dato, hvordan du ser deg selv på dette tidspunktet, hvordan du føler og føler deg osv. Hold denne planen foran deg, se på den ofte - og alt vil helt sikkert gå slik du ønsker.

Det være seg slik (dvs. uavhengig av noen psykologisk forberedelse og ), er det grunnleggende om ernæring for vekttap basert på en variert og gjennomtenkt meny som består av nøye utvalgte produkter. Det er produktene i i større grad bidra til smertefritt tap av overvekt, men det er ekstremt viktig at kaloriinnholdet i det daglige kostholdet ved vektnedgang er mindre enn kaloriene som går tapt per dag. Og dette kan oppnås ved å bruke informasjonen gitt i denne applikasjonen.

For tiden prøver det overveldende flertallet av overvektige mennesker å miste det effektivt og riktig, uten å skade kroppen og velværet og samtidig oppnå langsiktige resultater. Periodiske matrestriksjoner og usunne dietter vil ikke føre til noe godt. I stedet er det mye bedre å velge en permanent rasjonell ernæring rettet mot normalisering av vekt og bedre helse. Og nå har du alt du trenger for å begynne å spise slik du virkelig ønsker å spise.

Vi ønsker deg suksess og veldig velsmakende, men sunne retter!

Riktig ernæring for vekttap diskuteres i media og på nettsider om å gå ned i overvekt. Du må forstå hva dette betyr gradvis og ved å lytte til ekspertenes meninger. Finn ut hva riktig ernæring er, hvordan du følger de grunnleggende prinsippene og går smertefritt over til sunn mat. For å gjøre vekttap til en realitet for deg, prøv menyen og oppskriftene på deilige retter med lite kalorier!

Hvordan bytte til riktig ernæring

Folk foretrekker å løse problemer med overvekt ved hjelp av dietter, og få mennesker bruker metoder som riktig balansert ernæring og treningstimer, trening. En irrasjonell livsstil fører ofte til at huden og musklene mister sin elastisitet, magen vokser, gastritt begynner, mangel på vitaminer avsløres, og vekten bare øker.

Ernæringsfysiologer forskjellige land fremme riktig ernæring for effektivt vekttap - et program som fremmer vekttap og opprettholder kroppen sunn tilstand. Med mat får kroppen en viss mengde energi og vitaminer, som deretter brukes til fysiske behov. Overskuddsenergi i kroppen akkumuleres og omdannes til fettavleiringer, som uttrykkes i form av overvekt. Det vil være riktig å opprettholde energibalansen.

For at ernæringssystemet skal bidra til vekttap, vil en gradvis overgang til det være riktig:

Først må du gradvis eliminere skadelig mat fra kostholdet ditt: brød, poteter, kaker, søtsaker. Drastiske endringer vil føre til en umiddelbar sammenbrudd, som er full av skuffelse over effektiviteten til settet med PP-tiltak.
Deretter må du gradvis eliminere delikatesser fra kostholdet ditt. Reduser først porsjonene av dessert og bakevarer du spiser, og spis deretter disse matvarene annenhver dag. Strekk ut periodene med avholdenhet gradvis, og la deg til slutt være "skadelig" bare på spesielle datoer.
For å bytte til riktig ernæringssystem er det viktig å beregne kaloriinnholdet i inntatt mat og redusere det til det optimale. Gjør beregninger som tar hensyn til det gjennomsnittlige energinivået kroppen din trenger.
Metabolisme under PN krever omtrent 1 kcal per time per 1 kg kroppsvekt (barnets metabolisme er mer aktiv). Fysisk trening og psykisk stress krever ekstra energistøtte hvis du følger et balansert kosthold.
En jente eller kvinne med en kroppsvekt på 60 kg bruker i gjennomsnitt 1500-1600 kcal per dag. Denne energimengden er nødvendig for PP til en sunn, sulten person som hviler i et rom med en lufttemperatur på 18 til 20 grader.

Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring

I tillegg til å beregne mengden mat, må du finne ut hvilken mat du bør spise for å gå ned i vekt og hva du bør unngå. Prinsippene for riktig ernæring er bygget på dette grunnlaget:

Grunnlaget for menyen bør være grønnsaker og frukter bør gis til den første gruppen av produkter. Frukt er sunt, men inneholder sukker og mye energi.
Det er viktig å gi opp kullsyreholdige drikker ved å øke inntaket vanlig vann(bedre enn mineral).
Reduser forbruket av søt og stivelsesholdig mat. Det er ikke nødvendig å gi dem helt opp noen ganger, og opprettholde et sunt kosthold som helhet.
Inkluder grøt kokt i vann i din daglige meny. Spis denne retten om morgenen, når kroppen trenger mest karbohydrater.
For å gjøre kostholdet ditt mer rasjonelt, legg til fiskeretter, meieriprodukter, grønn te, hvitløk og egg til kostholdet ditt.
En viktig komponent i et riktig ernæringssystem bør være retter med mye fiber.

Regime og daglig kosthold

Overholdelse av proporsjoner er grunnlaget for et sunt kosthold for vekttap. 50-60 % bør være karbohydratmat, fett bør ikke overstige 25 %, og proteiner bør ikke være mindre enn 15 % av det daglige måltidet. Med riktig ernæring er en diett også viktig for vekttap. Spis til samme tid hver dag, lag en rutine. I gjennomsnitt bør det være tre til fire måltider om dagen med pauser på 4-5 timer. Samme regel gjelder for barn.

Unngå å spise et par timer før leggetid. Eksperter sier at fraksjonerte måltider ikke bare er vekttap, men også et sunt valg, nøkkelen til lang levetid. Frokost bør inneholde omtrent 25% av all mat som konsumeres per dag, lunsj - omtrent 30-40%, ettermiddagsmat - 15% og middag - 20-25% av den daglige porsjonen. Dette forholdet støtter perfekt immunsystemet og den generelle tilstanden til kroppen, gir den rasjonelt energi. Disse reglene bør bli grunnlaget for den daglige menyen.

Hvordan kombinere produkter riktig

Et viktig prinsipp for å gå ned i vekt er separat ernæring. Å spise proteinmat bør ikke ledsages av inntak av mat som inneholder stivelse (for eksempel samtidig inntak av kjøtt og poteter). Slik proteinprodukter, som fisk, kjøtt, egg, melk, havre, peanøtter, hvete, linser, bønner, passer godt sammen med grønnsaker og urter (zucchini, løk, spinat, selleri, kål, bønner, bønner).

For vekttap er stivelsesholdig mat best konsumert med grønne grønnsaker. Salater med slike komponenter bør ikke inneholde dressinger hvis ernæringssystemet er riktig. Kål, paprika, reddiker og tomater harmonerer perfekt med stivelsesholdig mat. Å kombinere matvarer som inneholder stivelse med hverandre er skadelig for fordøyelsen. Brød og poteter, for eksempel, fordøyes forskjellig i kroppen, noe som gjør at prosessen går betydelig ned. Spis disse matvarene uten å tilsette andre ingredienser og tygg dem grundig.

Spis frukt som måltidserstatning eller en time før måltider. Snacks basert på sukkerholdig mat er ekstremt skadelig for vekttap. De beste fruktene for kroppen vår er de som er modne i sesongen og helst i vår region, så velg dem riktig. Frukt modnet ved bruk av landbrukskjemikalier er ikke gunstig og noen ganger til og med helseskadelig.

Produktkompatibilitetsdiagram

Ukentlig meny med balansert ernæring

For å gjøre det lettere å venne seg til et balansert kosthold, lag en riktig variert ukemeny og hold deg til den. Deretter vil det grunnleggende om et sunt kosthold som opprettholder figuren din forbli på et underbevisst nivå. Spis etter en utarbeidet plan, men ha noen ganger fastedager som hjelper til med å rense kroppen. Her eksempelmeny balansert kosthold for vekttap:

Mandag. Til frokost, spis et eple bakt med honning og nøtter. Lag lunsj slik: 200-300 gram lett suppe, 100 gram. grønnsakssalat, en hvilken som helst frukt, et glass kompott. Ettermiddagsmat: 200 ml naturlig yoghurt. Produkter til middag: 150 gr. ris eller bokhvete, 100 gr. salat med sopp, kål, reddiker.
Tirsdag. Frokost: toast, 1 stykke frukt, te uten sukker. Lunsj: grønnsakssuppe eller purésuppe, 200 gr. fruktsalat, 1 toast eller fullkornkjeks. Ettermiddagsmat: hvilken som helst frukt. Middag: 100 gr. potetmos, grønnsaks- eller sjømatsalat, te eller fruktdrikk.
Onsdag. Frokost: eggerøre (1-2 egg), 100 gr. grønnsakssalat, te. Lunsj: 200-300 gr. kyllingbuljongsuppe, lett grønnsakssalat, et glass gelé. Ettermiddagsmat: 6-10 tørkede frukter. Middag: 100 gr. bakte poteter, en skive ost, te.
Torsdag. Frokost: ikke mer enn 100 gr. cottage cheese med tilsetning av rosiner og tørkede aprikoser. Lunsj: fiskesuppe, en skive fullkornsbrød, te. Ettermiddagsmat: 1 kokt egg, 1 frukt. Middag: 200 gr. bakte grønnsaker med ost, en brødskive eller ost, te.
Fredag. Frokost: en liten porsjon frokostblanding krydret med melk eller kefir, te. Lunsj: 1 kotelett (kyllingbryst), grønnsaksdressing, grønnsakssalat, gelé. Ettermiddagsmat: klikjeks, te. Middag: 80 gr. cottage cheese gryte med frukt, et glass fruktdrikk.
Lørdag. Frokost: ostekaker med honning, et glass kefir. Lunsj: soppsuppe, grønnsakssalat, kaffe. Ettermiddagsmat: et glass kefir med frukt, 1 banan. Middag: 200 gr. bakt mager fisk, 200 ml juice.
Søndag. Frokost: 100 gr. havregryn kokt i vann eller melk, te uten sukker. Lunsj: 200 gr. suppe til kjøttbuljong, grønnsakssalat, krydret med olivenolje, 1 kopp eplejuice. Ettermiddagsmat: 1 hvilken som helst frukt, et glass kefir eller fermentert bakt melk. Middag: 100 gr. kokt kylling, 100 gr. bakte grønnsaker, kompott eller te.

Oppskrifter med bilder

Å etablere et ernæringssystem for å gå ned i overvekt er hardt arbeid. Ofte oppstår unnlatelse av å gå ned i vekt på grunn av smakløs mat. For å gå ned i vekt med PP uten problemer, bruk oppskrifter på kostholdsretter som er sunne og veldig appetittvekkende. For eksempel lage mat cottage cheese gryte og gjør det mer smakfullt ved å tilsette epler, rosiner, jordbær, tørket frukt. Kostholdsgryten inneholder ikke mel, stivelse, sukker eller semulegryn.

For å tilberede en lavkalorigryte med cottage cheese og jordbær trenger du: 200 gr. mager cottage cheese, 1 ss fruktose, 2 pisket egg, 3 ss. l. malte flak, en pakke vanillin, skall av en sitron, 100 gr. frosne eller ferske jordbær. Alle ingrediensene må blandes grundig i en blender, deretter legges i en muffinsform og stå i ovnen til de er gjennomstekt.

Diversifiser kostholdet ditt for vekttap ved å inkludere en diettomelett - velsmakende rett, som kan tilberedes til frokost. Knekk eggene, tilsett pepper, hvitløk, salt og pisk den resulterende massen med en mikser. Fullfør retten med grønnsaker: vask og kutt 1 tomat og 1 paprika. Hell eggeblandingen i en oppvarmet stekepanne og vent til omeletten stivner. Etter dette legger du de oppkuttede grønnsakene på toppen. Vent til du er klar.

Til lunsj

Lunsjsnack kl riktig kosthold For vekttap kan du ikke klare deg uten suppe. Tilbered tomatpurésuppe. Det er verdt å gjøre det på forhånd: bløtlegg 400 gram over natten. bønner (røde). Kok den så i kyllingbuljong med tilsetning av 3 ss. l. tomatpuré. Løk, noen fedd hvitløk, 2 paprika formidle vegetabilsk olje. Kok så alt til det er ferdig. Tilsett tomatjuice (750 ml) og kok opp. Før servering, slå i en blender.

Til middag

Et riktig ernæringssystem innebærer et lett siste måltid. Til middag, tilbered en soyakjøttsalat. Den inneholder følgende produkter: 1 pakke soyakjøtt, ferdigbløtlagt, 2 hakkede gulrøtter, 1 løk, 1 fedd hvitløk, 1 ts. eddik og grønnsaker eller oliven olje for tanking. Hakk alt, smak til med olje, tilsett urter for smak. Hovedsaken er at retten er appetittvekkende.