Ernæring for masse. Ernæringsprogram for vektøkning

De som allerede har begynt på veien til riktig ernæring og fanatisk trening vet: styrketrening er ikke billig. Dette inkluderer utgifter til klubbkort, utgifter i selve klubben (solarium, bar, personlig trening osv.), klær og småting som håndleddsstropper og hansker. Men den mest alvorlige utgiften er kroppsbyggerens ernæring.

En kroppsbyggers diett er høy i kalorier og høy i protein, samt riktig, sunn mat. Flere kalorier betyr mer matkostnader. Proteinmat er dyrt. Og av en eller annen grunn er sunne produkter mye dyrere enn halvfabrikata.

Selvfølgelig kan en ekte sunn spiser spare på andre ting: på røkt kjøtt, pølser, godteri, øl, kaker, brød, fastfood. Men som det viste seg, vil du fortsatt ikke leve i fattigdom: utgifter til kjøtt og fjærfe, samt sportsernæring, vil fortsatt være svært høy. Diett for vektøkning er en dyr fornøyelse.

Måltider for vektøkning: diett 1, budsjett: 4180 gni. i uke

Beskrivelse

Dietten er beregnet på en gjennomsnittlig idrettsutøver som veier 80 kg og har et kaloriinnhold på 2960 kcal, hvorav: 3 g protein, 4 g karbohydrater og 1 g fett per 1 kg kropp. Vi tok prisene på produkter fra nettbutikken «Platypus», og de var de laveste. Vi tok eksempler på sportsernæring fra Yandex.Market, og filtrerte dem også etter pris. For å beregne kalorier basert på vekten din, bruk.

Handleliste og priser for måneden

Egg - 1080 gni.

Havregryn - 403 gni.

Pasta - 314 gni.

Hjemmelaget ost - 3258 gni.

Protein - 3162 gni.

Kasein - 760 gni.

Kyllingbryst - 1463 gni.

Kyllingfilet - 1860 gni.

Brokkoli - 1499 gni.

Grønnsaker + greener - 3375 gni.

Vineddik - 460 gni.

Linfrøolje - 283 gni.

Totalt per måned: 17 915 RUB. for mat.

Meny

Frokost:

3 hele egg + 3 eggehviter

1 kopp havregryn (150 g tørr frokostblanding)

1 ss. l. linfrøolje

2. frokost:

Middag:

250 g kyllingbryst

100 g fullkornspasta

salat av 1 tomat og 1 agurk

Før treningen:

1 skje protein

Etter treningen:

1 skje protein

1 skje kasein

Middag:

200 g kyllingfilet

1 kopp (300 g) brokkoli

salat av 1 tomat, 1 agurk, 3 reddiker, 100 g salat og 2 ss. l. vineddik

Før sengetid:

250 g cottage cheese "hjemmelaget ost"

Ikke glem at denne dietten også kan gjøres billigere ved å kutte kostnader på sportsernæring (protein, kasein), som har blitt betydelig dyrere. Et annet alternativ er å redusere antall porsjoner du tar, slik at det kun er 1 proteinshake etter trening. Vi beregnet også at kostnaden for 1 gram protein fra egg er omtrent 50 kopek, mens kostnaden for 1 gram protein fra en proteinshake er 1 rubel. 64 kopek Dette betyr at ved å erstatte mysen med vanlig kyllingegg, vil du også spare betydelig). Kok eggene hardt, kast plommen og få den mengden hvit du ønsker!

Ikke glem å drikke minst 2 liter vann om dagen og ta også et multivitamin.

Husk at karbohydratkilder kan endres etter smak, og gi preferanse til komplekse karbohydrater med lav glykemisk indeks (bytt bokhvete med villris, havregryn, kompleks hvetepasta).
Kyllingfilet og bryst kan erstattes med andre deler av kyllingen, men ikke glem å fjerne skinnet for ikke å overdrive med fett.

Sørg for å inkludere grønne grønnsaker i kostholdet ditt – de har lite kalorier, men de er en utmerket kilde til fiber, som er avgjørende for idrettsutøvere som spiser mye protein!

I neste artikkel vil vi fortelle deg hvilke kosttilskudd du kan legge til kostholdet ditt hvis du har litt mer penger.

Mer interessante ting

Budsjettkroppsbygging er et av temaene som interesserer oss mest, som vi vil diskutere i denne bloggartikkelen. Det ser ut til at det er mange eksempler som bekrefter at i kroppsbygging er penger en sekundær motor for fremgang, og motivasjon er den primære. Samtidig er motivasjonen selvfølgelig bra, men vi må fortsatt spise.

Som regel innser kroppsbyggere at i kroppsbygging er det veldig viktig å spise riktig og få i seg den nødvendige mengden næringsstoffer, for eksempel:OK, aminosyrers, kullodes.Dette reiser spørsmålet, hvor du kan få tak i dem når du har begrensede økonomiske ressurser til å kjøpe utenlandske proteiner og andre kosttilskudd? Før vi svarer på dette spørsmålet, la oss huske det?

Økonomisk kroppsbygging. Hvordan spise riktig og sparsomt når du driver med kroppsbygging?

IBodybuilding ernæringsundersøkelse er en av de viktigste. Derfor er det veldig viktig å forstå hva som fungerer og ikke. Finnes flere grunnleggende punkter, overholdelse som vil føre til svært høy effektivitet.

Kaloriinnhold.

TILKaloriinnholdet i kostholdet ditt bør være for høyt. Dette betyr at antallet kilokalorier du inntar hver dag bør være mer enn du bruker. Bare under slike forholdVDu vil også oppleve økt muskelstyrke.

Den nødvendige andelen næringsstoffer - proteiner, fett og karbohydrater.

Protein bør være 2-3 gram per kilo vekt. Typisk viser det seg at ca 30 % av kaloriene du får i deg bør bestå av protein, 10-15 % bør bestå av fett, og de resterende 60 % skal komme fra karbohydrater.

Hastigheten av matabsorpsjon, spesielt hastigheten på proteinabsorpsjon.

Faktum er at forskjellige kilder til aminosyrer har ulik absorpsjonshastighet og økning av aminosyrer i blodet. Etter trening er det viktig å nødvendige stoffer kom raskt i blodet. Og under søvn trenger du dem for å komme dit saktere, noe som gir deg en jevn økning i nivået av aminosyrer i blodet.

De oppførte punktene: kaloriinnhold, næringsproporsjoner og proteinabsorpsjonshastighet er tre grunnleggende punkter som du bør være spesielt oppmerksom på når du planlegger og overvåker ernæringen din for kroppsbygging. Hvis du følger disse tre grunnleggende reglene hver dag, trenger du ikke å bekymre deg for ernæringen din, den vil være riktig strukturert.

La oss nå se nærmere på disse tre hovedpunktene for ernæring for kroppsbygging.

Kaloriinnhold

For anabolisme (vekst av muskelceller og vev) er overflødige kalorier avgjørende, det vil si forbruk mer mengde kilokalorier enn forbruket deres. Dette kan oppnås på to måter. Den første er å kjøpe en gainer, den andre er et rikelig og variert kosthold. Enhver nybegynner som kjøper en gainer merker en økning muskelmasse og styrke. Grunnen til dette er mangel på erfaring med å kontrollere kostholdet ditt.

Det kan virke som en nybegynner spiser mye, men dette er bare en illusjon. Tross alt, hvis du ikke teller nøyaktig hvor mange kilokalorier som forbrukes og hvor mange som forbrukes, så kan det lett vise seg at kroppen ikke får i seg nok kalorier. Derfor, for å overskride ditt daglige kaloriinntak med ett eller to tusen, kan du kjøpe en gainer. Men for budsjettkroppsbygging er dette ikke alltid akseptabelt. Og så må du beregne det nødvendige kaloriinnholdet i kostholdet ditt og sørge for at kostholdet ditt inneholder mange komplekse karbohydrater, mange måltider.

Andel essensielle næringsstoffer

Det skal være 2 ganger mer karbohydrater enn proteiner, det vil si 60 % karbohydrater, 30 % proteiner og 10 % fett. Historisk sett spiste våre forfedre på denne måten. Dietten deres var svært høy i kornete og fibrøse matvarer. planteopprinnelse, som ga dem karbohydrater. I tillegg var protein tilstede. Jegere brakte vilt, fiskere brakte fisk. Og samtidig hadde kostholdet til våre forfedre svært lite fettinnhold.

I løpet av flere tusen år har vi ikke endret oss mye, men stoffskiftet har holdt seg det samme. Men i moderne virkeligheter absorberer folk næringsstoffer i følgende forhold: den dominerende delen tilhører fett, deretter kommer karbohydrater og den tredje lederen er proteiner.

Som du kan se, er alt blandet sammen. Og kroppen vår reagerer negativt på slik ernæring. Og for sport er dette spesielt viktig, for eksempel krever kroppsbygging ytterligere porsjoner med proteiner for muskelvekst, og andelen må definitivt endres.

Hvordan løser jeg dette problemet? Du kan kjøpe ulike sportsernæring. Du kan også spise proteiner fra animalsk mat. Først og fremst er dette kjøtt, fjærfe, fisk, meieriprodukter, egg osv. Å kjøpe disse produktene på markeder, sammenlignet med å kjøpe sportsernæring, er en fin måte å spare penger på.

Høykvalitets aminosyreernæringsprofil og hastighet på aminosyreabsorpsjon

Ikke all proteinmat vi spiser er bra for muskelvekst. Dette er mulig på grunn av to hovedpunkter. For det første kan det hende at maten ikke har en veldig komplett sammensetning av aminosyrer. Og for muskelvekst trenger du visse aminosyrer.

Det andre punktet er absorpsjonshastigheten. Noen proteiner absorberes raskere, andre langsommere. Spørsmålet om aminosyrekvalitet kan løses på to måter. Du kan kjøpe dyr sportsnæring - aminosyrer og raske proteiner. Er det mulig å kjøpe vanlige produkter ernæring med en høykvalitets aminosyreprofil. En høykvalitets aminosyreprofil finnes i animalske produkter.

Når du beregner ditt daglige proteininntak, bør du ikke telle vegetabilske proteinkilder, du skal kun telle animalske kilder. Først av alt, dette er et hvilket som helst kjøtt, hvitt og rødt, dette er fisk, dette er meieriprodukter som cottage cheese, kefir, fermentert bakt melk, melk, yoghurt og selvfølgelig egg.

Dette er en grunnleggende liste over matvarer som du bør få riktig mengde protein fra hver dag. Disse produktene inneholder den nødvendige mengden essensielle aminosyrer. Spesielt er disse produktene svært høye i glutamin, lycin, isoleucin og valin. Dette er aminosyrene som absolutt dominerer i din muskelvev og hvor behovet er spesielt høyt hvis du driver med styrkeidrett.

Når det gjelder hastighet, er alt veldig enkelt. Det finnes animalske produkter som fordøyes veldig raskt og raskt øker nivået av aminosyrer i blodet. Og det er matvarer som fordøyes sakte og som helst inntas om natten.

La oss regne ut. Tenk deg at du bestemmer deg for å erstatte et fremmed protein med et vanlig kjøttstykke. du kjøper kyllingbryst. Dette er en av de dyreste proteinkildene det finnes betydelig billigere. Vår kyllingfilet koster rundt 2,5 dollar per kilo. Prosentandelen av protein i den er omtrent 20%. Dette betyr at det er omtrent 200 gram protein i ett kilo. For 25 dollar kan vi kjøpe 10 kilo kyllingfilet. Det viser seg to kilo rent animalsk protein, og av ganske høy kvalitet.

For eksempel kan vi kjøpe en dyr proteinkilde i en vakker krukke. I gjennomsnitt vil en to kilos boks med protein koste de samme $25, men med en liten forskjell. La oss ta for eksempel Dymatize Elite XT-proteinet og i det får vi 60 porsjoner, 20 gram protein i hver, til sammen 1200 gram protein. Og for hvitt kjøtt, for de samme pengene ville du fått 2000 gram. Og hvis du kjøper kyllinglår, som er 2 ganger billigere enn fileter, da blir proteinet totalt 4! ganger mer. Dette er en konkret måte å spare penger på kroppsbygging.

Hvilke andre proteinkilder kan du anbefale? Det er verdt å ta hensyn til kylling, svinekjøtt og innmat, samt fisk, spesielt sey. Hvorfor innmat? Fordi ventrikler, hjerter og lever selges til en ganske lav pris. Samtidig har de en høykvalitets aminosyreprofil, siden de i alle fall er kjøtt.

Når det gjelder fisk, er lyr et unikt produkt, siden lyr inneholder ca. 16-17 gram protein for hvert 100 gram. Det viser seg at en kilo sei er omtrent 170 gram animalsk protein med god aminosyreprofil. Samtidig inneholder sei mindre enn ett gram fett per 100 gram. Vi kjøper en kilo sei for 2 dollar og får i oss ca 170 gram høykvalitets aminosyrer uten fett. Mens en krukke med aminosyrer i slike mengder vil koste 15-20 dollar. Naturligvis, hvis du ikke har muligheten til å kjøpe aminosyrer, er det bedre å ta hensyn til pollock. Den eneste ulempen er den ganske milde smaken hvis den ikke er krydret med salt og krydder. Du sparer imidlertid en betydelig sum penger på å få sårt tiltrengte aminosyrer til kroppsbygging.

Neste har vi meieriprodukter. Sammenlignet med sportsernæring har melk ganske rimelige priser. For eksempel er cottage cheese veldig verdig alternativ kaseinprotein. Dette er proteinet som vanligvis drikkes om natten for å gi lang vei aminosyrer i blodet mens du sover, slik at det er nødvendige kilder byggemateriale for musklene dine. Cottage cheese tar veldig lang tid å fordøye og øker gradvis nivået av aminosyrer i blodet, så det er et ideelt produkt å konsumere før sengetid.

Det neste produktet jeg vil være oppmerksom på er egg. Den biologiske verdien av eggprotein er tatt som 100 %, det vil si at egget er standard i proteinverdi for produkter av animalsk opprinnelse. Og her er ytterligere to svært viktige punkter.

For det første fordøyes eggprotein veldig raskt, så egg er gode for raskt å øke aminosyrenivået etter en treningsøkt.

Det andre punktet er at det er hyppige råd om å skille eggeplommen og hviten, siden den første inneholder et stort nummer av kolesterol. Det er en myte. Når du tar plommen ut av hviten, mister du halvparten av proteinet, og ett egg inneholder i gjennomsnitt henholdsvis 5-6 gram protein, 3 gram i hviten, 3 gram i eggeplommen. Eggeplomme pluss hvit gir en bedre sammensetning av aminosyrer uten å miste biologisk verdi av dette produktet og mottar et balansert sett med aminosyrer, nemlig: lycin, isoleucin, valin og glutamin.

Når det gjelder kolesterol, er dette en veldig gammel misforståelse. Kolesterol fra mat har ingenting å gjøre med kolesterolet i blodet ditt fordi kolesterolet du spiser brytes ned av enzymer i leveren og andre organer når det passerer gjennom fordøyelseskanalen. Så spis egg som våre forfedre gjorde.

For budsjettkroppsbygging er alle de oppførte matvarene svært viktige og lar deg spare mye.

De beste kildene til karbohydrater er ulike frokostblandinger, som ris og bokhvete – dette er noe som vil bli absorbert gradvis. Hvis du raskt trenger å øke karbohydratnivået, anbefaler vi å bruke mat som har høyere glykemisk indeks,. Disse inkluderer: pasta, bakeri produkter og havregryn. Hvis du umiddelbart trenger å øke nivået av karbohydrater i blodet ditt, må du spise honning, sukker eller sjokolade.

Er det noen sportstilskudd som ikke kan erstattes? Ja det er de. Disse inkluderer kreatin. Dette skyldes det faktum at for å få den nødvendige mengden kreatin, må du spise 3-4 kg rødt kjøtt hver dag. Så det er opp til deg.

Hvis du er vant til å drikke cocktailer og ikke kan leve uten bruk av flytende tilsetningsstoffer, med baby mat. Som regel inneholder den et veldig godt karbohydratinnhold og en moderat mengde essensielle proteiner, som kan sammenlignes med en ferdigprodusert gainer, bare flere ganger billigere. Hvis du fortsatt er en nybegynner kroppsbygger og ikke har nådd slike vendinger, så vil jeg rett og slett råde deg til å drikke to liter melk om dagen, noe som vil gi omtrent 60 gram ekstra protein. Derfor, hvis du ikke vet hvor du skal begynne, begynn å drikke 2 liter melk eller spis 400 gram cottage cheese daglig.

Kanskje det er alt i dette materialet. Jeg vil være takknemlig for din mening om dette emnet og materialet i kommentarene. Skriv din erfaring med å spare på kroppsbyggingskurs og budsjetternæring for kroppsbygging! Jeg er sikker på at din praktiske og teoretiske erfaring kan bli mye rikere, så del den med meg og gutta! Takk skal du ha!

Vil du vite hva det er riktig næring for idrettsutøvere? Drømmer du om å gå opp i vekt i form av ren muskelmasse, ikke fett? Gå deretter til butikken og ta med deg denne handlelisten.

For det første er frø en utmerket kilde til protein. For det andre er de fulle av vitamin E, et viktig næringsstoff for å få muskelmasse. Denne antioksidanten reduserer effekten frie radikaler på muskler og akselerere restitusjonen etter trening. Hull den på denne måten eller legg de skrellede i salaten. Stekt eller rå - etter smak.

Fisk spesielt rik på omega-3 fettsyrer. Umiddelbart etter trening begynner kroppen febrilsk å bryte ned alt proteinet som kommer for hånden, inkludert de tynne musklene dine. Og mens du kommer hjem, mens du spiser biffen din, mens magen fordøyer den, vil hele denne tiden kroppen din systematisk spise seg selv. Omega-3s forstyrrer denne prosessen, og bremser den til det nødvendige proteinet kommer inn i kroppen fra utsiden. Selv om du spiste en makrellsmørbrød til frokost, lenge før trening, vil alt være i orden. One piece inneholder 74 mg vitamin C, nesten en daglig dose. Dette vitaminet er en viktig komponent i kollagen, et stoff som er nødvendig for muskler og leddbånd for et sunt og lykkelig liv.

Den er full av enzymet bromelain, som forbedrer fordøyelsen av proteinmat. Etter trening spiste du biff - snack på den med en boks hermetisk ananas, og prosessen med fremmed protein som strømmer inn i musklene dine vil gå raskere. I tillegg reduserer bromelain muskelsmerter etter trening.

Kjøttet til hornskogsvenner er fullt av protein og vitamin B12, som fremmer fordøyelsen av nettopp dette proteinet. Derfor er den ideell for å få muskelmasse. Før du lager mat, ikke glem å slå grundig og like grundig marinere i rødvin med einerbær (se etter dem på apotek eller i krydderavdelingene til store supermarkeder). For en dag, eller enda lenger - ellers blir kjøttet seigt.

Koffein kan få treningen til å vare lenger ved å redusere muskelsår. Det vil si at du vil føle deg sliten senere og vil ligge under vektstangen eller løpe lenger på banen. Et alternativ kan være grønn te, men vær forsiktig med energidrikker.

Mester i innholdet av essensielle aminosyrer for alle typer kjøtt. Den inneholder også ganske mye kreatin, et stoff som – ifølge kanadiske forskere – øker muskelmassen, samtidig som det reduserer fettmassen, og øker utholdenheten. Og det er det du trenger.

Dette krydderet er en av de sterkeste naturlige smertestillende (når det gjelder muskelsmerter), sier British Herald of Medicinal Products. Det virker ikke verre enn aspirin, og er klart sunnere Melkesyrebakterier er et utmerket fordøyelsesstimulerende middel. Noe som må være normalt, ellers vil ikke kroppen din klare å ta opp økte doser protein.

Vi tror ikke på ryktene om at spesiell spiselig plast legges i fruktyoghurt i stedet for jordbær og bjørnebær, men vi anbefaler likevel å kjøpe sukkerfri yoghurt og blande den med frukt selv hvis du ønsker det. Og ikke ha sukker. Forresten, bifidobakterier er mer nyttige enn du tror -.

Curcumin (et stoff som finnes i dette krydderet) fremmer dannelsen og veksten av nye celler, noe som hjelper musklene å komme seg etter mikrotraumer som er uunngåelige under trening. Andre klassiske karriingredienser – som kylling og rød pepper – er heller ikke til hinder for mosjonisten.

Hvis du tror at produkter kjøpt i en vanlig butikk ikke vil være det god ernæring for muskler, studier - drinker, proteiner, gainers, aminosyrer, fettforbrennere og andre produkter laget av mennesket spesielt for å forbedre veksten av muskelmasse.

Uansvarlige mennesker skreller agurken før de spiser. Ikke gjør dette selv, og ta bort agurkskallet hans fra naboen ved bordet. Husk: det er i skallet på denne grønnsaken at stoffene som utgjør bindevevet i kroppen din finnes.

For det første kan du ikke bygge skikkelige muskler uten sterke bein, som trenger kalsium. For det andre er helmelk (3,5 % fett, la sløve jenter som går ned i vekt drikke skummet melk) et utmerket middel mot muskelsmerter. Og vi har allerede fortalt deg om fordelene med sjokolade hundre ganger.

Det er færre karbohydrater i bokhvete enn i andre kornslag, men det er mange aminosyrer for muskelvekst. Pluss styrkende stoffer sirkulasjonssystemet. For jokker fungerer det i en veldig intens modus, så unn deg bokhvetegrøt minst et par ganger i uken.

Mandler inneholder den lettest absorberte formen for vitamin E. Som vi sa tidligere, hjelper det musklene å restituere seg raskere etter treningsøkter. Spis ikke mer, men ikke mindre enn to håndfuller om dagen. I tillegg kan nøtter løfte humøret og holde hjertet sunt.

Kirsebær er en av de beste naturlige analgetika. Derfor anbefaler vi å drikke juicen fra dette bæret ikke bare med en salat etter trening laget av alle de tidligere oppførte ingrediensene, men også med en annen bakrus som kommer uventet.

Når du virkelig vil ha noe søtt, trenger du ikke fornekte deg selv. Ingen kaker med smørkrem Du kommer helt fint overens hvis du spiser teen din med et par staver fersk marshmallow (men ikke den kaukasiske, laget av purert kirsebærplomme, men den nordlige, laget av eplemos, eggehviter og sukker). Blant desserter er dette en av de beste. Minimum kalorier, minimum fett og en anstendig mengde protein.

Salaten er bokstavelig talt full av vitamin C og jern - et element som er nødvendig for muskelvekst. Bland brønnkarse med annet grønt (for eksempel vanlig og kinesisk salat og koriander) dryss over olje, eddik og sitronsaft og få opp appetitten med fullkorns tunfisktoast.

Sesam er rik på sink, som spiller en stor rolle i cellevevsvekst og proteinsyntese. Nå har du noe å nyte med kaffekoppen før trening.

Egg er fulle av proteinet du trenger – men dette er imidlertid ingen nyhet. I tillegg til protein er de rike på vitamin D, som er essensielt for sunne muskelbånd. Ikke overdriv - leger anbefaler ikke å spise mer enn 10 egg i uken.

"Spis en boks hermetisk tunfisk en time etter trening," råder vår treningsredaktør Dmitrij Smirnov. Tunfisk er rent, 100 % protein uten unødvendige tilsetningsstoffer. Ellers er alt biff og biff.

tropisk frukt inneholder et stoff med det enkle navnet "papain", som fremmer nedbrytningen av proteiner som inntas i maten. Ideelt sett bør papaya konsumeres fersk et sted i Pattaya-området, men i verste fall vil frossen fra supermarkedet duge.

Fisken som gjemmer seg under pelsen er en mester i kreatininnhold, ekstremt nyttig stoff- opptil 1 % av totalvekten. Vi husker at å drikke denne delikatessen med vodka ikke fører til farbare resultater innen kroppsøving, sport og styrking av forsvarsevnen til hjemlandet.

Ofte skjønner ikke nybegynnere at ernæring er nøkkelen til suksess. Trening er selvfølgelig viktig, men det kommer i andre rekke. Hvordan bør riktig ernæring være for vekt? Det er dette vi skal snakke om nå.

Grunnleggende regler

Nå vil vi prøve å snakke så klart og konsist som mulig om de viktigste prinsippene som bør følges i ernæring under vanlige kroppsbyggingsøvelser. Først av alt, vær oppmerksom på det faktum at du under trening ødelegger musklene dine, ikke bygger dem. De vokser under restitusjon (mest av alt under søvn), og krever mye energi for en slik prosess. Hvor kommer denne energien fra? Selvfølgelig fra mat. For at musklene dine skal begynne å øke i volum, må de først skades (som er det vi gjør i treningsstudioet), og deretter tilføres tilstrekkelig mengde såkalte byggematerialer (proteiner) og energi (karbohydrater).

Det er lett å gjette at muskelvekst krever et overskudd av næringsstoffer, og derfor er det viktig å få i seg flere kalorier enn du forbrenner på en dag. Selvfølgelig må maten være riktig, for hurtigmat vil definitivt ikke hjelpe her.

Hvor mange kalorier trenger en idrettsutøver i ferd med å øke muskelmasse? Svaret er enkelt: vekten din x 30 + 500. Som dette enkel formel. For eksempel, hvis du veier 70 kg, må du spise 70 x 30 + 500 = 2900 kalorier daglig. Jeg spiste mer - jeg vokste mer. Slik er sannheten.

Kroppstyper

Ernæring for vekt kan ikke være universell, fordi vi alle er forskjellige. Som du vet, er det 3 ektomorfer, mesomorfer og endomorfer. Ordningen ovenfor er ideell for en mesomorf (gjennomsnittlig type). For en mager ektomorf kan du trygt legge til 1000 i stedet for 500 kalorier, siden en slik person har en ekstremt rask metabolisme. Når det gjelder endomorfen (preget av en rask økning i fettmasse), må en slik idrettsutøver være mer oppmerksom på forbruket av karbohydrater og fett (det anbefales å minimere inntaket om kvelden), og også redusere økningen fra 500 til 200-300 kalorier. Vi vil snakke mer detaljert om dietter nedenfor.

Næringsforhold

Dette er et ganske sårt tema. Se deg rundt: i dag er det mange overvektige mennesker som spiser en ekstremt stor mengde søppelmat som blir lagret i fett. Hvordan forhindre dette? Først av alt, slutt å spise hurtigmat og søtsaker (1-2 ganger i måneden er selvfølgelig mulig, men vet når du skal slutte), og ta også hensyn til selve andelen næringsstoffer. Spise sunt for muskelmasse (dens økning) bør bestå av følgende:

Proteiner - 20-30%.
Karbohydrater - 50-60%.
Fett - 10-20%.

Protein (protein)

Ikke glem at protein er det viktigste byggemateriale for musklene dine. Husk at animalsk protein (eller protein) er mye bedre enn planteprotein på grunn av aminosyresettet av høyere kvalitet. Viktig informasjon: mengden protein som forbrukes bør være 2 gram (kanskje litt mer) per 1 kg vekt. Bare i dette tilfellet vil økt vekst av musklene dine begynne. Sportsernæring for vektøkning vil bidra til å fylle den manglende proteinmengden hvis du ikke klarer å innta den nødvendige mengden naturlig mat.

Karbohydrater

La oss gå videre. Karbohydrater er den beste energikilden. Vi tror at du husker det viktigste prinsippet i ernæring: du trenger å få i deg mer energi enn du bruker i løpet av dagen. Bare et tall på 50-60% karbohydrater i kostholdet bør allerede indikere viktigheten av dette næringsstoffet. I prinsippet skal det være 2 ganger mer av dem enn protein, det vil si 3,5-4 gram per 1 kg kroppsvekt. Det er verdt å merke seg at med dem er historien omtrent den samme som med proteiner (tilstedeværelsen av dyr og planter), fordi karbohydrater er delt inn i enkle (søtsaker) og komplekse ( pasta, frokostblandinger). Førstnevnte forårsaker på sin side et stort hopp i insulin, som er grunnen til at de absorberes av kroppen ekstremt raskt. Dette fører ofte til akkumulering av subkutant fett.

Nå forstår du hvorfor det er skadelig å spise søtsaker (frukt er imidlertid rik på vitaminer og fiber, og kan derfor ikke neglisjeres). tvert imot, de absorberes ganske sakte (flere timer), noe som lar deg gradvis mette kroppen med den nødvendige energien.

Fett

Ernæring for vekt (så vel som for kutting) må nødvendigvis inneholde fett. Deres fullstendig fravær kan forårsake helseproblemer for deg. Som i tidligere tilfeller er det 2 typer av dette næringsstoffet: mettet (spekk, margarin, smør) og umettet fisk) fettsyrer. Den første bør ikke være mer enn en fjerdedel av totalt antall fett i kosten. Prøv å bruke mer fisk, som er rik på omega-3, som normaliserer stoffskiftet og forbedrer hjertefunksjonen.

Når er den beste tiden å spise og i hvilke mengder?

Oppskrift på suksess. Hvis du deler opp måltidene dine i 5-6 ganger i løpet av dagen, vil dette øke hastigheten på kroppens metabolisme, hjelpe den til å absorbere næringsstoffer bedre og forbedre fettforbrenningsprosessene. Denne tilnærmingen vil tillate deg å absorbere mer protein, som er så nødvendig for musklene dine.

En diett for vektøkning bør tydelig fordele all maten kroppen vår trenger i like deler. Husk det grunnleggende prinsippet: karbohydrater følger alltid en synkende linje (det vil si mye om morgenen og mindre om kvelden), og protein (protein) følger alltid en rett linje (det må inntas i like porsjoner gjennom dagen). Dette er den gylne regelen for kroppsbygging. Det er spesielt viktig før og etter styrketrening, da kroppen trenger enormt mye energi. Så hvordan bør kostholdet ditt være for å gå opp i vekt? Nedenfor er et flott eksempel:

2 hele egg og 3 eggehviter + 100 g havregryn (kan være med nøtter eller rosiner);

250 g pasta (durumvarianter) / frokostblandinger (ris, bokhvete) + 200 g biff / kyllingbryst+ grønnsaker;

200 g ris + fisk / magert kjøtt + grønnsaker;

200 g kyllingbryst med ost;

200 g cottage cheese / kaseinshake.

Slik blir masseøkningen. I prinsippet passer en slik diett for mange idrettsutøvere. Hva får vi? Om morgenen er kroppen lastet med en høykvalitets protein-karbohydratblanding, som forhindrer katabolismeprosesser og utløser anabole reaksjoner.

Trening bør ideelt sett være mellom andre og tredje måltid. For å opprettholde muskelglykogen- og insulinproduksjonen mens du trener i treningsstudioet, kan du drikke ulike karbohydratdrikker.

I de to siste måltidene er karbohydrater utelukket. Hovedfokus er på proteiner.

Vi ønsker spesielt å fokusere på det femte måltidet (før sengetid). Cottage cheese eller en cocktail inneholder kasein (det såkalte sakte proteinet), som lar deg eliminere katabolisme i kroppen under søvn, samt mette musklene med nødvendig byggemateriale.

Slik ser et ernæringsprogram for vektøkning ut. Ikke glem også vann (ikke-kullsyreholdig), fordi selv med lett dehydrering av kroppen, hemmes gjenopprettingsprosessen i musklene. den gyldne regel: 1 liter vann per 30 kg kroppsvekt.

Vektøkning for jenter, hvis kosthold generelt er sammenfallende med det som anbefales for menn, er noe vanskeligere. For det første har det rettferdige kjønn betydelig lavere nivåer av testosteron i blodet. For det andre trenger de å få i seg mye færre kalorier (1500 kcal per 50 kg vekt), og derfor er det mye lettere å bryte ned. Alle andre prinsipper forblir de samme.

Sportsernæring for vektøkning

Mange nybegynnere overvurderer det. I prinsippet, for de som veier 70-75 kg, er det praktisk talt ingen vits i å ta ekstra næring. Dette er fordi 140-160 gram protein og 250-300 gram karbohydrater er enkle å innta med naturlig mat. Selvfølgelig, med en gradvis økning i kvalitetskroppsvekt (over 85 kg), vil mye mer næringsstoffer være nødvendig. Hvilken sportsernæring er ideell for å få muskelmasse? Dette er myseprotein. Dette proteintilskuddet er ideelt å ta etter en treningsøkt, så vel som om morgenen når kroppen opplever et energiunderskudd.

Som regel lager moderne verdensberømte produsenter Dymatize, BSN) høykvalitetsprodukter med en proteinprosent på opptil 90%.

Ikke mindre populær er gaineren. Dette karbohydrat-proteintilskuddet lar deg fylle på energitapet etter trening (100 % restitusjon er kun mulig etter et fullt måltid, 40-90 minutter etter treningsstudioet).

Neste på listen er kreatinmonohydrat. Dette stoffet vil bidra til å øke styrke og generelt nivå muskelmasse. BCAA vil bli utmerket valg til bruk under og etter styrketrening, da det vil forhindre katabolske prosesser i kroppen.

Sportsernæring vil hjelpe deg å nå ditt endelige mål. Men ikke tro at det helt vil erstatte naturlig mat. Dette er langt fra sant. Tenk deg en kake. Så, kakene er vanlig mat, og kremen er sportstilskudd. Det vil si at grunnlaget alltid bør være standardmat, som definitivt vil tillate deg å få muskelmasse. Sportsernæring vil bare fremskynde denne prosessen med 5-15%.

Anabole steroider

Anabole steroider er farmakologiske legemidler som imiterer virkningen av det mannlige kjønnshormonet testosteron. De lar deg fremskynde syntesen av protein (protein) inne i celler, noe som forårsaker muskelhypertrofi (anabol prosess). I tillegg øker de restitusjonstiden betydelig, reduserer påvirkningen av katabolske hormoner og akselererer metabolismen. Selvfølgelig lar slike egenskaper deg bygge muskelmasse veldig raskt. Imidlertid medfører bruk av slike stoffer bivirkninger(leverproblemer, svikt hormonelle nivåer, testikkelatrofi, maskulinisering og andre), og derfor må du alltid være forberedt på å bevisst forårsake skade på kroppen hvis du bestemmer deg for å ta denne veien.

Ernæringsprogrammet for å gå opp i vekt til absolutt alle profesjonelle kroppsbyggere inkluderer steroider, så ikke unn deg selv med falske illusjoner om en enorm kropp uten å ta doping.

Grunnleggende regler

Ved å oppsummere alt ovenfor, angir vi de viktigste prinsippene i ernæring:

For kvalitetsvekst er det nødvendig å skape en positiv kaloribalanse.
Del måltidene inn i 5-6 måltider.
Per 1 kg kroppsvekt bør det være 2-2,5 g protein, 3,5-4 g karbohydrater og 1 g fett.
Animalsk protein er en prioritet komplekse karbohydrater og umettede fettsyrer, samt mat rik på Omega-3.
Karbohydrat før og etter treningen.
Karbohydrater skal alltid gå i en synkende linje, proteiner - i en rett linje.
Unngå enkle karbohydrater og hurtigmat.
Du kan legge til sportsernæring i kostholdet ditt, men ikke overdriv det, gi naturlige produkter det de skal.
Drikk mye vann.
Anabole steroider vil fremskynde vektøkningen din betraktelig, men vei nøye fordeler og ulemper før du begynner å ta dem.

Konklusjon

Å få muskelmasse er ikke så vanskelig som det ser ut ved første øyekast. Jeg spiste mer – jeg ble mer. Hvis du ikke går opp i vekt, øk matinntaket (spesielt karbohydrater og proteiner). Hvis du begynner å få fett, reduser kaloriinntaket. Alt er veldig enkelt. Ovenfor beskrev vi alle finessene som et vektøkningsprogram bør ha. Lykke til med å nå dine mål!

Alle vet at veien til en sterk og muskuløs atletisk kropp ikke er billig. Det kreves kostnader ikke bare til treningsrom og utstyr, men hovedutgiftsposten er knyttet til mat. En kroppsbyggers ernæring er helheten og riktig andel av proteiner, fett og karbohydrater. For å vokse muskelmasse trenger du et kalorioverskudd, og jo flere kalorier du har, jo mer penger bruker du på mat. I moderne verden Det er ikke lett å finne kvalitet proteinprodukt, for ikke å nevne sunt produkt.
Ved å velge mat til kostholdet ditt kan du spare på noen absolutt unødvendige og ofte skadelige produkter for en kroppsbygger: pølser, søtsaker, alkohol, melprodukter, hurtigmat. Kostnadene for kjøtt av høy kvalitet, meieriprodukter, frokostblandinger og andre produkter vi trenger vil også være ganske høye. Derfor vil vi i denne artikkelen gi et eksempel på hvordan du kan gå opp i vekt ved å spise 4000-4500 rubler i uken. La oss si dette et budsjettalternativ hvordan spise i krisetider for Russland.

1 Eksempel på en budsjettrasjon for mat til 4300 rubler per uke.

Settet med produkter beskrevet nedenfor er beregnet på en person som veier 80 kilo. Kaloriinnholdet vil være ca 3000 kcal. For 1 kilo kroppsvekt i denne dietten vil det være 3 gram protein, 4 gram karbohydrater og 1 gram fett, noe som slett ikke er dårlig! Prisene for disse produktene ble tatt 10. februar 2015 i en nettbutikk, som vi ikke vil navngi for reklameformål. La oss bare si at dette er en av de største nettbutikkene i Russland.

Kjøpte produkter og deres priser, basert på månedlig basis.

Egg - 1100 gni.

Linfrøolje - 290 gni.

Havregryn - 410 gni.

Pasta (fra hel hvetevarianter) - 314 rubler.

Ost - 2750 gni.

Protein (Økonomisegment - dymatisere, bekjempe, etc.) - 3150 gni.

Kaseinprotein (1 kilo) - 800 gni.

Kyllingbryst - 1500 gni.

Kyllingfilet - 1870 gni.

Brokkoli - 950 gni.

Grønnsaker + grønnsaker + frukt (denne listen kan forkortes om nødvendig) - 1900 gni.

Lite fett cottage cheese - 3000 gni.

Totalt vil rundt 18 500 rubler bli brukt på mat per måned. La oss deretter se på hva vi kjøpte for disse pengene, basert på den daglige menyen.

Et eksempel på ernæring basert på kjøpte produkter.

Frokost:
Spiseskje
150 gram havregryn
3 hele egg + 3 eggehviter

Lunsj:
250 gram mager cottage cheese

Måltider til lunsj:
250 g kyllingbryst
100 gram pasta
Grønnsakssalat (tomat + agurk)

Ernæring før trening:
1 skje protein

Ernæring etter trening:
1 skje protein
1 banan

Måltider til middag:
200 gram kyllingfilet
250 gram brokkoli
Grønnsakssalat (tomat+agurk+reddik+100 gram salat)

Før sengetid:
1 skje kasein

Du kan gjøre kostholdet ditt billigere ved å kutte litt ned på utgiftene til frukt og grønnsaker og redusere antall proteinporsjoner du tar. Det er ikke tilrådelig å fullstendig eliminere protein fra kostholdet ditt. Hvis du bestemmer deg for å fjerne protein fra denne listen, så må du kjøpe flere egg. Vi beregnet at 1 gram protein fra egg er omtrent 60 kopek, mens 1 gram protein fra eggehvite er 1,7 rubler. du må koke den hardt og kaste eggeplommen, som inneholder en stor mengde skadelige og unødvendige stoffer.

Listen inneholdt ikke multivitaminer og vitaminkomplekser, hvis mottakelse er svært ønskelig. Du trenger å drikke ca 2,5 liter vann per dag. Det er nødvendig å konsumere komplekse karbohydrater, for eksempel kjøpe 50% pasta og 50% frokostblandinger -