Løper om morgenen for å gå ned i vekt. Løping om morgenen: effektivt og gratis vekttap

Løping er enkelt og effektiv måte bruke kalorier. Med dens hjelp er det lett å skape et kaloriunderskudd, som er hovedbetingelsen for å gå ned i vekt.

Men det er ett problem - nybegynnere vet ikke hvor og hvordan de skal begynne å kjøre riktig. Hvis du er klar, men fortsatt er i tvil, les trenerens råd.

Hvem kan løpe og hvem kan ikke?

Alt er enkelt her. Overdreven fettmasse (BMI over 35) setter forbud mot løping, siden kroppsvekt vil påvirke negativt kneledd og menisken spesielt, noe som vil føre til ubehag og over tid skader.

I dette tilfellet, i stedet for å løpe, må du gå. Dette er mindre effektivt med tanke på å brenne kalorier, og derfor må du bruke mer tid på trening. Vi skrev om det i detalj tidligere.

Alle andre får løpe. Kneskader, smerte eller ubehag bør imidlertid ikke ignoreres, og det er bedre å konsultere en kompetent fysioterapeut.

Slik forbereder du deg til første løpetur

Avhengig av årstiden trenger du passende sportsklær. Nå produserer globale sportsmerker spesielle kompresjonsdrakter, t-skjorter, tank topper og bukser.

Polyester, nylon eller en mikrofiberblanding lar huden puste og bidrar til å opprettholde en stabil kroppstemperatur. Når du løper i dem vil du ikke være kald eller varm.

Slike klær er ikke en forutsetning, men å kjøpe en god sportsdrakt vil gi deg et nytt løft av motivasjon. Å se bra ut og føle seg komfortabel når du løper er ekstremt viktig.

Sko er en sentral del av løpeforberedelsen. Helsen din, nemlig ankelleddet, er avhengig av gode løpesko. Vi anbefaler ikke å se mot globale merker som Nike, Reebok eller Puma. Prisene er tydelig oppblåst, og tilliten har lenge blitt svekket med utgivelsen av mislykkede serier med joggesko.

Enhver profesjonell løper som ikke er bundet av en kontrakt vil råde deg til å velge løping: Asics, Mizuno, Brooks, Saucony, New Balance. Det første merket er populært på grunn av sitt overkommelig pris og god kvalitet.

Separat merker vi viktigheten av pronasjon av foten. Produsenter produserer konvensjonelt flere typer joggesko, som kommer ned til tre typer pronasjon:

Overpronasjon (flate føtter)
- hypopronasjon (høybuet fot)
- nøytral (norm)

Ikke glem å vurdere dine spesifikke behov når du velger joggesko. Velg løpeskoene dine i henhold til dette kriteriet, og du vil være komfortabel.

Det rette stedet å løpe

Det er ideelt å begynne å løpe på et stadion med en myk løpeoverflate, hvis støtdemping ikke skader knærne og anklene. Land med asfalt vil imidlertid også fungere for deg. Hvis du er godt forberedt og kjøper de riktige skoene, vil de nøytralisere alle negative effekter av harde overflater.

Tredemølle i form av en simulator er uønsket på grunn av dårlig biomekanikk. Ved å bruke en simulator løper du faktisk ikke - støttebenet slutter å utføre sin vanlige rolle, og flyfasen endres i hastighet og varighet. Fra et biomekanisk synspunkt betyr å kjøre på maskiner å hoppe på plass. Løp ute når det er mulig. Det er mer nyttig, billigere og mer interessant.

Løpehastighet og varighet av løpeturen

Begynn å løpe i et tempo som lar deg gå lengst uten å bli sliten. Sett målet ditt enten i kilometer eller i varighet. Nybegynnere kan prøve å løpe i 1,5-2 km, eller i 15-20 minutter. Det er bedre å starte med to løpeturer i uken, og legge til 1-2 flere treningsøkter over tid.

Avstanden måles ved hjelp av spesielle løpeapplikasjoner for Android eller iOS. En av de beste kan betraktes som RunTastic PRO. Men du vil også være fornøyd med analogene. Applikasjoner teller tid, hastighet, tempo, belastning og forbrente kalorier.

Løpeintensitet

Å løpe fort eller sakte er ikke så viktig som man ofte tror. Målet ditt er å venne deg selv til vanlig jogging, og løpeformatet, hastigheten og varigheten er sekundære nyanser. Fokuser på de viktigste faktorene.

Å løpe for vekttap vil bare være effektivt under én betingelse - systematisk repetisjon. Intensiteten av øvelsen påvirker ikke hastigheten på vekttap. Tenk på enhver styrkeøvelse, enten det er knebøy eller utfall, du kan utføre dem enten raskt eller sakte, men effektiviteten vil ikke endre seg. Det viktigste er å gjøre dem systematisk.

Vær derfor ikke oppmerksom på alle slags overskrifter av artikler som lover superfettforbrenning ved hjelp av en innovativ metode. Alt dette er konvensjoner. Intensiteten og andre egenskaper ved løping bør ikke distrahere en nybegynner. Det er viktigere for ham å venne seg til disiplin, samt å venne seg til vanlig trening.

Hvordan puste riktig når du løper

Prøv å puste naturlig. Slik at pusten ikke forårsaker ubehag. Løpetrenere anbefaler at nybegynnere bruker nesen til å puste inn og munnen til å puste ut. I dette tilfellet må du ta en rolig, full inn-/utpust. Alle er imidlertid forskjellige, og for noen gjør små rykkete pust bevegelsen lettere. Men husk, jo oftere du puster inn/puster ut, jo mer trykk på milten og leveren, noe som kan gi stikkende smerter i siden.

Hvorfor bør du løpe om morgenen?

Det er utbredt informasjon på Internett om at du trenger å løpe om morgenen, fordi om natten, på grunn av det faktum at du ikke spiste, mottok ikke musklene drivstoff (glykogen), som et resultat av at de om morgenen umiddelbart begynne å bryte ned fett, i stedet for blodsukker og andre ressurser. Det vil si at om morgenen vil fettforbrenningen være mer uttalt.

Imidlertid har grundige forskere allerede testet glykogennivåer etter hvile og lang søvn. Som det viste seg, selv 15 timer etter å ha spist, har leveren fortsatt omtrent halvparten av det akkumulerte glykogenet, som er mer enn nok for en 30 km løpetur. Dette betyr at kroppen fortsatt vil kaste bort glykogen. En dag med faste reduserer heller ikke nivået til kritiske verdier. Så hvis du spiste klokken 18.00 og gikk en løpetur klokken 06.00 og tror du ikke har glykogen (muskeldrivstoff), så tar du feil.

Å løpe om morgenen eller om natten spiller ingen rolle for hastigheten på fetttapet. Det er imidlertid en psykologisk nyanse. Løping om morgenen skaper disiplin og setter en god tone for dagen takket være frigjøringen av endorfiner på slutten av løpeturen. Dette er en fysiologisk respons for å lindre stresset ved løping. I tillegg er det farlig å løpe om natten på grunn av dårlig belysning, og det er psykisk vanskelig å gjøre seg klar for en løpetur etter en hard dag på jobben.

Spise og drikke etter løpeturen

Jeg anbefaler ikke å spise 2 timer før løping. Umiddelbart etter, gi deg selv 30 minutter før du spiser. Når det gjelder drikking, er vanlig filtrert vann greit. Drikk i små slurker mens du løper. Det er ingen vesentlige begrensninger etter løpeturen. Det er ikke nødvendig å tvinge deg selv til å drikke. Fokuser på følelsene dine hvis du er tørst, drikk.
Du kan bruke flytende L-karnitin og koffeintabletter (fra apotek eller butikk sportsernæring) for stimulering, økt utholdenhet og tone generelt.

Begynner vi?

Det er mange regler og anbefalinger, men for mange kan deres overflod føre til at ønsket forsvinner helt. Som en tommelfingerregel er det beste du kan gjøre å begynne å løpe. Det spiller ingen rolle hvilke klær, hvilke sko, i hvilket tempo og hvor lenge. Ikke vent til neste mandag. Bare gå en løpetur i morgen. Still inn alarmen tidlig og løp et par kilometer før du starter arbeidsdagen.

Gleden ved å løpe vil skape interesse, og du vil gradvis kunne forberede deg på skikkelig løping, slik vi beskrev ovenfor.

Når du gikk ut om morgenen, la du sannsynligvis merke til folk i sportsklær som løp rolig gjennom stadioner, parker og smug.

De vet alle hvor betydelige fordelene med en morgenjoggetur er.

Vil du også løpe? Dette riktig avgjørelse. Og alle fordelene som å løpe om morgenen vil gi deg, vil være som et insentiv.

Den første er å tvinge deg selv til å løpe hver morgen. Dette er et tvilsomt alternativ.

For det andre, ønsker å løpe. For å gjøre dette må du forstå hvorfor du vil begynne å løpe om morgenen?

Kanskje for god helse, tone, vekttap, eller bare for helsen?

Bare sterk motivasjon vil tillate deg å komme deg ut av sengen om morgenen, og ikke slå av vekkerklokken.

Og ingen mandager. Har du bestemt deg for å begynne å løpe? Løp i morgen. Innen mandag vil du være sulten, det kan jeg forsikre deg om.

Hva er fordelene med morgenløping?

Det er ganske mye kontrovers angående virkningen av morgenjogging på menneskekroppen.

Men la andre krangle, sittende hjemme i sofaene sine med hengende ølmage.

Det er mange lenestoleksperter og teoretikere nå.

Ja, og vi kom ikke for å krangle, men for å håndtere helse.

Så, hva er fordelene med en morgenløp?

Hvor lenge bør du løpe om morgenen?

La oss begynne med tiden. Dette spørsmålet bekymrer de fleste som forbereder seg på å løpe om morgenen.

Hvordan velge riktig varighet? Er det noen spesifikke anbefalinger angående tidsrammen for klasser?

De som akkurat har begynt å løpe og ikke har noen atletisk trening, må være ekstremt forsiktige når de bestemmer tidspunktet for morgenjoggen.

Du må starte med en minimumsvarighet på 20 minutter.

Etter flere, når større potensial merkes, kan varigheten av løpeturen økes til 30-40 minutter.

Etter noen uker til kan du løpe i en time. Hovedsaken er at jogging er en hyggelig og stimulerende prosedyre, og ikke en utmattende aktivitet.

Frokost etter en morgenløp

Under fysisk aktivitet mobiliserer kroppen og bruker ressursene sine, som deretter må fylles på med en næringsrik frokost rik på proteiner, fett, karbohydrater og vitaminer.

Hvis du ikke gjør dette, vil du oppleve tap av styrke, redusert fysisk og mental aktivitet, kronisk tretthet og døsighet.

Hva er til frokost? Det er flere ideelle alternativer:

Ved å bruke dette prinsippet kan alle velge den mest passende og velsmakende frokosten, ved hjelp av hvilken de kan fylle opp reservene av vitaminer og næringsstoffer.

Hvorfor kan du ikke løpe om kvelden?

Tenk selv. For det første vil du være sliten etter jobb. For det andre er det mengder av mennesker og biler i gatene.

Og jeg tror du har helt andre planer for kvelden. Fordeler morgenløp mye høyere.

Du må våkne en time tidligere, og vi kan si at du er ladet med positivitet resten av dagen.

Men foretrekker du å løpe på kveldene, vil du på jobben hele tiden plages av tanker om du får tid til å løpe i dag eller ikke.

Dette er imidlertid et spørsmål om vane og alle gjør som han vil.

Løper om morgenen for vekttap

Jeg sa allerede ovenfor at uten balansert ernæring Du kan løpe så mye du vil, det er fortsatt ingen vits.

Det er bedre å løpe på tom mage.

Hvis du spiser før trening, vil løping bli vanskelig og ubehagelig. Jeg anbefaler det ikke.

I gjennomsnitt bruker 1 times løping 400-600 kalorier, noen ganger mer.

Avhenger av vekt og kondisjon til personen.

Du kan løpe i 30 minutter, eller en time eller to, men det kan likevel hende at det ikke gir de ønskede resultatene.

Forskning har avdekket det intervallløping Det er bedre å forbrenne fett enn å jogge.

Hvordan løpe?

Vi kjører med intervaller, jeg råder deg til å starte med 4 sett à 30 sekunder.

De. Vi løper i maksimalt tempo i 30 sekunder, normal løping i 30 sekunder, og gjentar så igjen. Så vi utfører 4 tilnærminger.

Du kan gjøre mer, gjøre mer. Jeg fikk opptil 10 sett på 15 uker.

Hvor mange ganger om dagen bør jeg gjøre det?

En gang er nok, du kan gjøre det hver dag. Hvis det er veldig vanskelig, start med 15 sekunder intens løping, 45 sekunder vanlig løping.

Etter et par uker vil det bli mye lettere og du vil kunne øke belastningen.

Hvor mye fett kan du miste?

Ingen vil gi deg et eksakt svar på dette spørsmålet.

Avhenger av ernæring, % kroppsfett, trening, erfaring, program osv. Mange nyanser.

Men jeg kan gi et eksempel fra en studie om fettforbrenning: de tok to grupper mennesker.

Den ene løp i 30 minutter - klassisk cardio, den andre - intervallløping.

Etter 8 uker ble det funnet at den første gruppen mistet bare 2% fett, og den andre gruppen mistet 6 ganger mer.

Konklusjonene er åpenbare. Prøv det!

Kontraindikasjoner for løping

Til tross for at løping ikke kan skade helsen, er det noen kontraindikasjoner som ikke bør overses.

Hjerteproblemer. Hvis det er forstyrrelser i funksjonen til det kardiovaskulære systemet, anbefaler jeg å konsultere en lege og avgjøre om trening er tillatt for deg i det hele tatt og hvor intens det skal være.
Leddene gjør vondt. Hvis knærne dine gjør vondt eller føler ubehag, er løping sterkt ikke anbefalt. Du vil bare gjøre situasjonen verre.
Svangerskap. I prinsippet er alt logisk her, men om sommeren så jeg et par gravide jogge.
Ikke løp med bakrus. Ja, dette skjer også.
Dårlig drøm. Hvis du har problemer med å sove eller bare ikke har det, tror jeg du sannsynligvis ikke har nok krefter til å løpe om morgenen. Det er stor risiko for skade.

Fordeler og ulemper med å løpe om morgenen

Egentlig snakket jeg om alle fordelene med å løpe om morgenen ovenfor. Hva er ulempene? Ja, ingen. Hva kan være ulempene her?

Du løper for moro skyld, går ned i vekt, får et løft av kraft og ånd, og flott humør og nye bekjentskaper.

Men nei, det er ett minus, jeg glemte det.

Du må stå opp en time tidligere før jobb, men er ikke det verdt gledene jeg beskrev ovenfor?

Etter min mening er det verdt det! Gå for det!

Hver dag alt flere mennesker streber etter å lede riktig bilde livet: ta vare på helsen deres, spille sport. Løping om morgenen er det mest populære blant både erfarne og nybegynnere. Noen tiltrekkes av enkelheten i aktiviteten, fordi det ikke er nødvendig å besøke treningsstudioet eller kjøpe dyrt utstyr, mens andre tiltrekkes av den høye effektiviteten til bare en halvtimes morgenjoggetur.

Hvordan tvinge og motivere deg selv til å løpe?

Jogging tidlig om morgenen har fordeler for hele kroppen, men ikke alle orker å trene på et slikt tidspunkt. Derfor vil det være nyttig å kjenne til noen få triks som vil hjelpe deg med å jogge om morgenen. god vane:

Motivasjon for å løpe tidlig om morgenen. Først må du selv bestemme hvorfor du må stå opp om morgenen og løpe. En aspirerende idrettsutøver bør trene regelmessig, noe som ikke bare vil forbedre helsen hennes, men også holde figuren i god form.
Fine og behagelige klær for løping. Det er bevist at bare komfortable klær ikke er nok, de må også være vakre. Eksperimentelt var det mulig å fastslå at hvis en kvinne ikke liker måten hun kler seg på, vil sport ikke gi glede, og snart vil hun ganske enkelt forlate dem. Det er verdt å kjøpe en fin dress, komfortable sko og en lue, for høsten er ikke en grunn til å gi opp favorittaktivitetene dine.
Finn en gruppe for å gjøre løping tidlig om morgenen morsom. Noen liker å løpe alene om morgenen, mens andre ikke tåler et minutt uten selskap. Hvis morgenjogging virker kjedelig, bør du ringe vennene dine og finne deg en partner.
Gradvis økning i belastning. Før hver treningsøkt trenger du definitivt en oppvarming, hvor musklene varmes opp godt. Hvis du ikke har trent i det hele tatt før, kan du først bare gå, og gradvis øke hastigheten. Prøv å dosere belastningen og øke den gradvis, så løping om morgenen vil være nyttig og hyggelig.
"7 dagers"-regelen hjelper deg å venne deg til morgenløping. Ikke alle kan begynne å jogge om morgenen og fortsette å gjøre det. I dette tilfellet er det verdt å satse med noen som du kan løpe om morgenen i en uke. Faktum er at i løpet av denne perioden vil en vane utvikle seg.

Hva er fordelene med morgenløping?

En tredemølle lar deg trene hjemme, men å løpe i frisk luft om morgenen gir konkrete fordeler for hele kroppen:

Å løpe tidlig om morgenen hjelper til med å normalisere blodtrykket hvis du har konstant fysisk aktivitet det er en gradvis nedgang i hjertefrekvensen, som spiller en viktig rolle for eldre mennesker;
Det kardiovaskulære systemet styrkes, utviklingen av vaskulær blokkering og hjerteinfarkt forhindres, stoffskiftet i hjertemuskelen aktiveres, og alt dette takket være å løpe tidlig om morgenen;
Gjennomført effektiv trening pust, en følelse av letthet og energi vises i hele kroppen, som ikke kan oppnås ved å løpe hjemme;
Å løpe tidlig om morgenen korrigerer figuren din perfekt, og prosessen med å gå ned i vekt er ikke ledsaget av slapp hud, fordi fettavleiringer forsvinner gradvis. Med forbehold om regelmessig trening vil det oppnådde resultatet vare mye lenger enn hvis du følger strenge dietter;
Morgenløping forbedrer hjernens funksjon og klarhet i bevisstheten vises. Som et resultat av konstant trening om morgenen, er sirkulasjonssystemet perfekt styrket og åndedrettsorganene er effektivt trent. Går inn i kroppen flere oksygen, som når hjernen mye raskere, noe som forbedrer funksjonen betydelig;
Å løpe tidlig om morgenen hjelper til å trene alle muskelgrupper perfekt. Bare svømming gir tilsvarende resultat.

Morgenløp for nybegynnere: hvor skal jeg begynne?

For at løping skal gi helsemessige fordeler, må du ikke bare trene om morgenen, alle treningsøkter må gjøres riktig. Den første leksjonen bør ikke starte med lange avstander, for dagen etter vil det dukke opp sterke muskelsmerter og lysten til å jogge igjen vil helt forsvinne. Før du jogger, gjør en kort oppvarming for å varme opp alle muskelgrupper, slik at du kan unngå skader.

Under oppvarmingen, utfør enkle øvelser, rettet mot å strekke - snu hodet, bøye kroppen, knebøy forbereder kroppen perfekt for de kommende belastningene. Bare 7 minutter er nok til å varme opp - gjør et par utfall, strekk tærne med håndflatene. Varigheten av morgenjoggen til å begynne med er ikke mer enn 30-45 minutter. Dette er en øvelse for å få styrke, som ikke helt skal frata deg krefter, slite ut deg og la deg føle deg helt utslitt. Løp tilfeldig, lett, avslappet.

Hvordan løpe om morgenen?

Følg disse anbefalingene for å sikre at løping tidlig om morgenen bare gir helsemessige fordeler:

Komfortable sko for løping. For å gjøre morgenløpingen hyggelig og, over tid, til et yndet tidsfordriv, velg de riktige sportsskoene - med flate myke såler, komfortabel innvendig, gjerne med støtdempere på hælene;
Klær for løping om morgenen. Ikke bruk trange eller trange leggings eller syntetiske T-skjorter for jogging. Alle ting, inkludert undertøy, skal være laget av naturlige materialer. Jenter anbefales å kjøpe en spesiell sports-bh som perfekt støtter brystene;
Frokost før trening. Det er tilrådelig å løpe på tom mage hvis mat kommer inn i den tom magen, vil det være vanskelig å tvinge deg selv til å løpe. Når du driver med sport for å gå ned i vekt, har du lov til å drikke et glass vann;
Sted for jogging. Ikke løp i nærheten av fabrikker eller langs motorveier. Det ideelle alternativet er et parkområde eller en skogssti;
Intensitet på timene. Øk belastningen gradvis med hver treningsøkt. Du kan starte med rask gange eller jogging, avhengig av initialen din fysisk trening;
Varighet og regelmessighet av tidlig morgenløping. Når det gjelder tilbakelagt distanse, fokus på tid, ikke kilometer. Start med en 15-minutters joggetur 3 ganger i uken, øk gradvis ikke bare varigheten, men også regelmessigheten av treningen;
Pust og holdning. Under trening, ikke sving armene dine, de skal bevege seg fritt i takt med løpingen. Ikke len deg fremover eller kast hodet bakover. Pust dypt (både gjennom munnen og nesen);
Etter å ha fullført treningsøkten bør du ikke plutselig stoppe og sette deg ned umiddelbart. Hastigheten avtar gradvis, etter jogging, gå raskt en kort stund, og gjør et par øvelser for å gjenopprette pusten.

Regler for løping om vinteren

Den eneste ulempen med vinterløping tidlig om morgenen er lav temperatur, men slik trening er veldig gunstig for helsen. Før du starter timene, ta vare på utstyret ditt. For løping er det verdt å kjøpe spesielle joggesko, erfarne idrettsutøvere bruker vinterstøvler, hvis såler praktisk talt ikke bøyer seg, så det er ikke veldig behagelig å løpe i dem.

Spesiell oppmerksomhet gis til termisk undertøy, spesielt hvis timen holdes ved minusgrader. Før du begynner å løpe, må du varme opp, noe som ikke bør gjøres på gaten, men hjemme - et par strekkutfall, knebøy. Jogg lett til treningsområdet for å unngå skader og hypotermi. Velg først lette distanser, løp kun på stier som er ryddet for snø, hvor det ikke er isete områder.

Når du løper tidlig om morgenen, pust gjennom nesen. Treningen bør vare i minst 20 minutter, og gjør muskelstrekkøvelser hjemme. Kun erfarne idrettsutøvere varmer opp og kjøler seg ned i kulden. Du må trene minst 4 ganger i uken. Det anbefales ikke å løpe konstant for å unngå overtrening. Vinterjogging vil bidra til å holde figuren i god form og forbedre helsen din.

Funksjoner ved å løpe for vekttap

Mens du løper tidlig om morgenen, varmer kroppen perfekt opp, blodstrømmen øker, svettingen øker, og giftstoffer og akkumulerte salter fjernes fra kroppen mye bedre og raskere. Mens du jogger akselererer stoffskiftet, og på bare én treningsøkt kan du miste 400-800 Kcal (avhengig av personens startvekt og løpehastighet).

Å løpe tidlig om morgenen har store vekttapsfordeler hvis den følges. riktig ernæring. Det er tilrådelig å gjennomføre trening på tom mage, da dette forbedrer tarmmotiliteten og reduserer nivået av kolesterol i blodet (dårlig). Et ideelt alternativ for de som ønsker å gå ned i vekt er intervallløp i 20-30 minutter om dagen.

Sport bidrar til å opprettholde god helse fysisk form, forhindrer utseendet av fettavleiringer, men for å gjøre dette, velg riktig løpeteknikk. Derfor vil det være nyttig å gjøre deg kjent med følgende videoleksjon, som presenterer grunnleggende løpeteknikker:

Skaden ved morgenløping

Til tross for fordelene med å spille sport, kan enkel jogging forårsake skade, så det er verdt å vite om kontraindikasjonene ved løping:

hvis du ikke sover godt om natten, vil løping tidlig om morgenen bare forverre problemet og forårsake alvorlig skade på nervesystemet, fordi mangel på søvn er et stort stress for hele kroppen;
Å ha leddproblemer, leversykdom, nyresykdom og hjerte- og karsykdommer er gode grunner til å ikke løpe tidlig om morgenen.

Hvis du er i tvil om du skal løpe om morgenen eller ikke, anbefales det å konsultere en spesialist før du starter treningen. I noen tilfeller er det nødvendig å gjennomgå en fullstendig undersøkelse for å sikre at morgenjogging ikke er forbudt. Slike aktiviteter vil være fordelaktige hvis du etter dem føler en bølge av styrke, livlighet, og selve treningen vil være hyggelig.

Fordelene med morgenjogging, løpeteknikk og regler, programmer for å gå ned i vekt og opprettholde tone.

Innhold i artikkelen:

Mangel på bevegelse fører til at en levende organisme forsvinner, dens potensielle evner og motstand mot ytre stimuli, som sykdommer og stressende situasjoner. Foreløpig mange mennesker, på grunn av deres profesjonelle aktiviteter De beveger seg mye mindre enn kroppen krever. Konsekvensen av dette er fremveksten kroniske sykdommer, utvikling fra overvekt. Jogging er en utmerket løsning på dette problemet. Hva er fordelene med å løpe om morgenen, hva er dens grunnleggende prinsipper - hovedspørsmålene diskutert i denne artikkelen.

Hva er fordelene med å løpe om morgenen?

Sportsløping gir store fordeler for en person for ulike kroppssystemer. Jogging regnes med rette som den viktigste beskyttelsesmekanismen som forlenger livet.

Fordelene med å løpe for kroppen

La oss se på fordelene med å løpe for ulike kroppssystemer:

Til luftveiene . Under løpetrening blir lungene tvunget til å jobbe hardere, de åpner seg mer, er mer mettet med oksygen, og volumet øker. Frisk luft, som kommer med rask pust, herder dem.
For det kardiovaskulære systemet. Under trening øker pulsen. Går inn sirkulasjonssystemet oksygen beriker intensivt selv små kar, og stimulerer metabolismen i dem. Alt dette lar deg unngå vaskulær sklerose og til og med hjerteinfarkt. Ved regelmessig trening blir pulsen stabil og reagerer ikke så skarpt på endringer i belastning eller stress. Selv i hvile generelt nivå Pulsen avtar, noe som fører til normalisering av blodtrykket.
Hematopoetisk system. Fordelene med løping gjenspeiles også i økt produksjon av hemoglobin, leukocytter og røde blodlegemer i blodet. Dette betyr økt immunitet, d.v.s. kroppens motstand mot ytre irritanter og mikroorganismer.
For fordøyelsen. Økt blodtilførsel forbedrer funksjonen til alle indre organer, inkludert lever, nyrer og alle kjertler. Takket være dette, magen og fordøyelsessystemet generelt gjenopprette funksjonene deres. Bevegelse stimulerer tarmene og forhindrer forstoppelse. Jogging fører til en reduksjon i blodsukkernivået, noe som utvilsomt vil bli verdsatt av personer som lider av diabetes.
Til muskelvev ledd. Fysisk aktivitet på musklene lar deg styrke dem, forbedre blodsirkulasjonen i dem, som igjen aktiverer ernæring av leddene. Forbedret blodtilførsel bidrar til å redusere symptomene på ulike degenerative sykdommer, som osteokondrose. Økende lungevolum har også en gunstig effekt på tilstanden til ryggraden med skoliose.

Fordelene med å løpe for å gå ned i vekt og forbrenne kalorier

Nesten enhver sport involverer kampen mot overvekt, fordi... Når du trener, forbrennes kalorier. Løping er intet unntak.
Belastningen som faller på musklene mens du løper bidrar til å bekjempe overvekt. For å fylle på tapt energi, forbrenner kroppen fettavleiringer.

Forbruk er viktig stor mengde vann og å følge en diett som vil bidra til å konsolidere effekten av trening og forhindre at overflødige kalorier kommer inn i kroppen.

Overvektige mennesker bør ta jogging mer alvorlig og forsiktig. Overvekt, selv når du går, legger mye belastning på leddene i bena. Rådfør deg derfor med legen din og løpetrener for å beskytte leddene dine. Kombiner kosthold, løping og andre sportsaktiviteter.

Fordelene med å løpe for psykiske lidelser

Fordelene ved å løpe for nervesystemet er forbundet med prosessene som skjer i menneskekroppen under denne sporten.
Mens du jogger, produserer kroppen gledeshormonet - endorfin. Det bidrar til å forbedre humøret, redusere nervøs spenning og utvikle kreative evner.

Løpende belastninger herder nervesystemet. Nivået av adrenalin i blodet synker, og sammen med det forsvinner angst og irritabilitet. Løpere lider knapt av søvnløshet. Dermed løper - flott måte bekjempe stress. Det hjelper til med å normalisere blodsirkulasjonen i hjernen, og det er derfor det bidrar til å forbedre hukommelse, konsentrasjon, oppmerksomhet og resonnement.

Morgenjogging hjelper til med å trene viljestyrke og etablere den riktige daglige rutinen. Og sammen med en økning i den generelle ytelsen til kroppen, blir en person i stand til å oppfylle sine daglige plikter på en rettidig måte, og blir kvitt ufullkommenheter som ofte ødelegger humøret hans.

Løping om morgenen: fordeler og ulemper

Fordelene med å løpe er åpenbare hvis det ikke er kontraindikasjoner. Når som helst på dagen bidrar løpeøvelser til å forbedre kroppens tilstand. Men å løpe om morgenen har noen fordeler fremfor kveldstrening.

Fordeler med morgenløping:

Morgenluften er renere og friskere, kroppen får mer oksygen og færre skadelige gasser.
Det er færre mennesker om morgenen, noe som gjør at du kan slappe av mer følelsesmessig og få mest mulig ut av løpeturen.
Fysisk trening vekker kroppen og gir den kraft.
Metabolismen akselererer, alle kroppens systemer begynner å fungere intensivt, og ytelsen øker utover dagen.
Morgenjogging er mer gunstig for vekttap, fordi... Om kvelden bremses metabolske prosesser i kroppen, og kampen mot overvekt er praktisk talt redusert til ingenting.

Ulemper med å løpe om morgenen:

Mange har vanskelig for å våkne tidlig. Kroppen er fortsatt i en søvnig tilstand, og fysisk aktivitet vil ikke gi glede og fordel
Økt stress på hjertemuskelen kan føre til manifestasjon av kardiovaskulære sykdommer.

Funksjoner for å forberede seg til morgenjogging

For å løpe om morgenen for å gi maksimal nytte, blir ikke leddene slitne, men allmenntilstand kroppen har forbedret seg, forbered deg ordentlig på det ved å velge klær, utvikle en rute og kosthold i samsvar med tipsene nedenfor.

Løpeklær om morgenen

Løpesko bør ha elastiske og fleksible såler. Dens design skal fikse foten i en naturlig posisjon. Hovedmaterialet i skoen skal være perforert for å la føttene puste.

Produsenter av sportsutstyr har utviklet modeller for ulike idretter. Løpesko er merket "løping".
Det beste klesalternativet er en komfortabel sportsdrakt som ikke begrenser bevegelsen og ikke klemmer individuelle deler av kroppen. Stoffet i drakten skal fremme luftsirkulasjonen for ikke å skape en drivhuseffekt.

Hvis jogging utføres i den kalde årstiden, bør klærne holde seg varme for ikke å føre til hypotermi, som til og med kan provosere utseendet til alvorlige inflammatoriske prosesser i luftveiene.

Morgen jogging rute

Valget av terreng for en morgenløp spiller en stor rolle. Tenk på ruten din på forhånd. Det er bedre å velge de stedene hvor renere luft, stor avstand fra motorveier og produksjonskapasitet. På best mulig måte Et parkområde, skog eller jord er egnet.

Faktum er at mens du løper, aktiveres arbeidet til alle kroppssystemer, og først og fremst arbeidet til luftveiene, som sammen med oksygen absorberer skadelige stoffer i luften, for eksempel eksosgasser, som negativt påvirke kroppens tilstand.

Veibanen bør være så jevn som mulig for å unngå fare for fall. Å løpe på småstein eller andre klumpete overflater kan føre til fotsmerter. Ikke det beste alternativet Det er også betong- og asfaltveier. Og belegget på stadionbaner og andre idrettsplasser tillater ikke å skli, noe som absolutt er en god egenskap.

Kosthold når du jogger om morgenen

All fysisk trening, inkludert jogging om morgenen, bør ikke utføres på full mage, fordi. dette kan påvirke fordøyelsen negativt.

Du bør imidlertid ikke løpe på tom mage. Ta det siste måltidet et par timer før du begynner å trene. Det beste alternativet før en morgenjoggetur kan være et glass kefir eller et par krus. rent vann en halvtime før treningsstart. Te og kaffe i kombinasjon med trening overbelaster nervesystemet og det kardiovaskulære systemet.

Ta mengden og kvaliteten på væske som forbrukes svært alvorlig. Vann for mennesker er et av hovedelementene i ernæring, fordi... Med dens hjelp reguleres mange prosesser i kroppen. Mangel på vann i kroppen er fylt med utvikling av mange sykdommer, spesielt i fordøyelseskanalen, på hvis arbeid ernæring og rensing av kroppen som helhet avhenger. Derfor kan trening være skadelig.

For å fylle på væske under trening, ta en plast- eller aluminiumsbeholder med deg. rent vann. Ta noen slurker med korte intervaller.

Etter å ha fullført løpeturen, utsett spisingen i minst 1 time. Dette bidrar til å øke effekten av å gå ned i vekt og tilegne seg vakre former.

For å øke muskelmasse, etter morgenløpet, spis kjøtt og meieriprodukter, samt egg og belgfrukter. Ellers, ta et plantebasert kosthold rikt på komplekse karbohydrater, som fordøyes sakte, men gir mer energi.

Unngå å spise sent på kvelden, spesielt dagen før en løpetur. I samsvar med biorytmene til menneskekroppen, om kvelden og om natten, er prosessen med å fordøye mat betydelig redusert. Neste morgen vil det være vanskeligere for kroppen å aktivere funksjonene sine.

Regulerer pulsen under morgenjogging

Under morgenløpene dine er det nyttig å ta pulsen for å finne ut hvilken effekt denne øvelsen har på kroppen din. Det er kjent at den registrerte maksimale rytmen til menneskelig hjerteslag er 220 slag per minutt. Denne verdien brukes til å beregne maksimal hjertefrekvens for personer i en viss alder. For eksempel, for 30 år gamle menn og kvinner, er den maksimale rytmen -190 slag per minutt (220-30=190).

Antall hjerteslag er vanligvis delt inn i soner:

50-60 % av maksimal rytme er oppvarmingssonen;
60-70% er helsesonen, et slikt hjerteslag fremmer maksimal fettforbrenning;
70-80% - aerob, assosiert med økt oksygenforbruk;
80-90 % er anaerob, brukt i styrketrening, for eksempel i kroppsbygging.

For å bestemme hjertefrekvensområdet for individuelle soner, multipliser du bare prosentverdien for hver sone med din maksimale hjertefrekvens.

Beregn på forhånd pulsverdiene for interessesonen, slik at du under jogging kan regulere pulsen ved å redusere eller øke tempoet.

Løpeteknikk om morgenen

Mange profesjonelle idrettsutøvere har utviklet og beskrevet individuelle metoder for å løpe om morgenen. Imidlertid inneholder de fleste av dem standard generelt aksepterte teknikker og regler som er designet for å finpusse ferdigheter for å oppnå maksimal nytte for kroppen. La oss se på reglene for å løpe om morgenen mer detaljert.

Varm opp før morgenløpet

Etter oppvåkning må kroppen være forberedt på den kommende fysiske aktiviteten. Gjør en lett oppvarming for å varme opp muskler og ledd. Morgenoppvarming før jogging tar 15-20 minutter. Etter å ha drukket et glass vann, begynn å trene for å varme opp musklene. Bruk 2-3 minutter på hver øvelse.

Noen eksempler på øvelser:

Plasser de rette bena i skulderbreddes avstand. Bøy hvert ben ett om gangen. Rett deg deretter opp, flytt føttene sammen og len deg fremover så mye som mulig. Du kan klemme bena med armene for å holde deg i denne posisjonen i noen sekunder.
Rett opp armene i startposisjonen. Gjør bøyninger ved først å dreie til venstre. Gå tilbake til startposisjonen og bøy til høyre side.
I startposisjon, plasser hendene på midjen og flytt hoftene langs følgende bane: fremover, høyre, bakover, venstre. Så i motsatt retning.
Plasser det ene benet fremover og sett deg på huk så dypt som mulig. I dette tilfellet bør det andre benet og overkroppen rettes ut. Gjør den samme øvelsen ved å sitte på huk på det andre benet.
Heng passivt på den horisontale stangen uten å svinge eller trekke deg opp.

Hvordan løpe om morgenen riktig

Lær å trene riktig, finpusse løpeteknikken til det punktet av automatikk. Dette kan ta ikke uker, men måneder eller til og med år. Vurder alt: pust, puls, fotstilling i forhold til veien, holdning under trening.

La oss se nærmere på reglene for løping om morgenen:

Varigheten av ett løp er fra 20 til 40 minutter. Det optimale alternativet er 30 minutter. Du må trene ca 2 timer i uken, dvs. 3-4 løp.
Nybegynnere til denne sporten bør starte med 10-15 minutter ikke mer enn 3 ganger i uken slik at kroppen får tid til å gjenvinne styrke.
Hold et moderat tempo i begynnelsen av løpeturen for ikke å overanstrenge kroppen. Gradvis kan du få litt fart.
I maksimalt tempo skal det være mulig å føre en samtale i setninger, og ikke i brå fraser. Samtidig bør pusten ikke avbrytes.
Pust gjennom nesen mens du løper. Pusten skal være jevn og rytmisk.
Bøy albuene i rett vinkel. Arbeid dem aktivt fremover, ikke kryss dem når du beveger deg.
Hold ryggen rett, ikke føl deg. Stram magen litt og rett ut og slapp av i skuldrene. Hold blikket fremover.
Ta hvert skritt rolig, beveg deg enkelt i korte skritt. Unngå høylytt, kraftig tramping. Ikke spring på beina.
På slutten av løpeturen, gjør noen muskelstrekkøvelser og ta en kontrastdusj for å styrke blodårene og puste opp deg selv.

Å utføre et sett med teknikker og ferdigheter under morgenjogging bidrar absolutt til riktig fordeling av belastninger og oppnå maksimal ønsket effekt fra fysisk trening denne typen.

Løpeprogrammer om morgenen

La oss se på flere morgenjoggeprogrammer for nybegynnere. Hvert program bør inneholde en forberedende oppvarming og strekkøvelser.

Løper om morgenen for vekttap

Vekttap oppnås ved å forbrenne fett gjennom fysisk aktivitet. Løper om morgenen - flott alternativ fysisk aktivitet for vekttap.

Hovedpunktene i programmet er:

Direkte jogging varer 15-25 minutter i den første og andre måneden og opptil 40 minutter i de påfølgende månedene.
Det gis 2-3 treningsøkter ukentlig, etterfulgt av en økning til 5 økter.
I de to første månedene er avstanden 1,5 km, og øker deretter til 2 km.
Mens du løper, veksle mellom hurtigløping og restitusjonsjogging. Først 2 minutter, deretter 3, maksimalt - opptil 5 minutter.

For å gå ned i overflødig vekt, er morgenjogging alene ikke nok. Pass på å ta hensyn til kostholdet ditt. Med hjelp av en ernæringsfysiolog eller på egen hånd, velg det optimale kostholdet for ikke å skade kroppen.

Morgenjogging for å opprettholde tonen

For å holde kroppen i god form, bruk følgende program:

Varigheten av løpeturen er 25-35 minutter.
Veksler et lavt tempo på 7 til 9 km/t med en rask gange. Hold pusten rolig.
Avstand - fra 2 til 3 km.
Frekvens - 8-12 leksjoner per måned.

Løper om morgenen for å gjenopprette kroppen

Hvis treningen av en eller annen grunn ble stoppet for lang tid, bruk det kortsiktige programmet for å gjenopprette kroppens atletiske tone:

Varighet - ikke mindre enn 10 og ikke mer enn 20 minutter.
Omtrentlig kjørehastighet er 7-9 km/t.
I begynnelsen av timen skal tempoet være relativt lavt, senere øker tempoet.
Avstanden er 1-1,5 km
Antall klasser de to første ukene er 2. Øk deretter til 5 klasser.

Hvis du opplever åndedretts-, muskel-, vaskulær- eller leddubehag, må du gradvis redusere hastigheten og intensiteten på treningen. Analyser handlingene dine for å forstå hva som ble gjort feil og førte til dårlig helse.

Slik løper du om morgenen - se videoen:

Ovennevnte praktiske råd vil hjelpe alle med å bestemme hvordan de skal løpe riktig om morgenen for å gå ned i vekt, bli sunnere, gjenopprette fysisk styrke eller holde seg i god form.

Lav mobilitet, overvekt på grunn av et ubalansert kosthold, en ekkel stemning tidlig på morgenen, sløvhet og apati på dagtid - dette er kjent for mange. Men det er et universelt middel for å bli kvitt en slik lidelse - en morgenjoggetur.

Løping har blitt populært i det siste, og hvert år velger millioner av mennesker denne lette sporten som en rimelig måte holde deg i form og føle deg bra. Hva er fordelen med å stå opp tidlig, ta på seg joggeskoene og gå ut? Hvorfor gjøre dette og hvordan begynne å løpe om morgenen riktig? Første ting først.

Fordeler med en tidlig løpetur

Forskjellen mellom morgenløping og kveldsløping er at det gir deg en energiboost for hele dagen. En løper som er et "morgenmenneske" lurer ikke på hvor han skal finne tid etter jobb for å ta vare på sin egen helse, for dette har han allerede tatt seg av. I tillegg til de to åpenbare fordelene, er fordelene med å jogge om morgenen:

en økning i oksygenkapasiteten til blodet - en idrettsutøvers hjerte pumper 10-20% mer blod i løpet av hver syklus enn organet til en utrent person; økt blodstrøm øker oksygenmetabolismen, på grunn av hvilken mer oksygen når organene;

trening av hjertemuskelen - hvis den periodisk utsettes for stress, blir den sterkere, sterkere og mer spenstig;

normalisering av mental aktivitet - det har blitt lagt merke til at mens du jogger, mens byen sover, kommer løsninger på problemer som tidligere virket vanskelige; dette skyldes strømmen av oksygen i blodet til hjernen;

styrke immuniteten ved å øke konsentrasjonen av røde blodlegemer og hemoglobin;

regenerering av lever- og nyrevev;

følelsen av "løperens eufori" - en tilstand av mild høy som oppstår etter en bølge av endorfin ("lykkehormonet") i blodet;

morgenjogging forhindrer degenerative endringer i muskler og ledd, noe som er spesielt viktig for personer over 40 år;

aktivering av alle kroppssystemer - kjøring "starter" den menneskelige motoren (organismen).

Mens du løper, syntetiseres endocannabinoider, stoffer som finnes i marihuana, i den menneskelige hjernen. Derfor finnes følelsen av lykke som kommer etter en løpetur nesten overalt, og amatørløpere kaller det å løpe med rette.

Morgenløping er bedre enn kveldsløping ved at konsentrasjonen av skadelige stoffer i atmosfæren er lavere enn ved slutten av arbeidsdagen. Vil du løpe? Gjør dette kl 5-7 om morgenen.

Hvor skal man begynne tidlig jogging?

Når nyttår eller mandag kommer, ønsker folk å endre livene sine ved å begynne å løpe om morgenen. For at ideen skal bli en suksess, og for at resultatet av fysisk trening skal være nytelse og ikke avsky, anbefales det å følge følgende tips:

ikke umiddelbart jage volumer på 50-100-150 km ukentlig - hvis en person tidligere var langt fra sport, så en løpetur på 5 km og økt hjertefrekvens. Det er bedre å starte med 1-2 km, og ikke nøl med å gå til et trinn hvis det er pustevansker eller ubehag;

De første løpeturene er veldig enkle - raskt tempo strengt forbudt i løpet av de første treningsukene;

ikke vær flau over blikket til forbipasserende, selv om de smiler eller ler - du gjør alt riktig;

velg gode sko med tanke på din fysiologi - sportsbutikkkonsulenter vil hjelpe deg her. Du finner sko for overvektige med tykkere såle, for de med flate eller buede føtter (støtte/stabiliseringssko), for asfalt- eller terrengløpere osv.;

kontroller pulsen din ved å føle - hvis hjertet ditt slår for fort, er det bedre å bremse; I varmen bør du heller ikke jage rekorder. For å kontrollere pulsen kjøpes de, men de koster store penger(5-10 tusen rubler); På den innledende fasen av opplæringen, unnvær dyrt utstyr hvis økonomi er et problem.

Maksimal tillatt hjertefrekvens beregnes enkelt - løperens nåværende alder trekkes fra tallet 220. Det er tilrådelig å ikke bringe pulsen til en slik verdi selv under de raskeste treningsøktene, og begrense deg til området 85-90 % av pulsen (maks.).

Hovedrådet: ikke prøv å finne ut alt før ditt første løp - din pronasjon, riktig teknikk, pulsområder; bare løp og nyt prosessen.

Utarbeidelse av treningsplan

Daglig jogging er umiddelbart utelukket for nybegynnere. Det er tilrådelig å dedikere morgentrening 2 dager på rad, den tredje til en fridag. For en nybegynner er selv 3 morgenløp med et totalvolum på 7-10 km nok. For eksempel:

Å øke belastningen er velkommen (dessuten kommer nesten alle nybegynnere til dette), men kjørelengden for inneværende uke overstiger volumet fra forrige uke med bare 10-15%! Økt volum vil føre til skade.

Hvis utøveren føler seg bra med å løpe om morgenen 3 ganger i uken, øker belastningen til 4-5 treningsøkter. For eksempel:

Mandag - fridag;
tirsdag - 5 km;
Onsdag - 5 km;
Torsdag - 7 km;
fredag - hvile;
Lørdag - 3 km;
Søndag - 8 km.

Etter ukens lengste løpetur, sørg for å følge den med en hvile-/restitusjonsdag. Det siste betyr mindre intens fysisk aktivitet starter med en spasertur.

En gradvis økning i kjørelengde fører til å nå dine mål og muligens nye utfordringer for deg selv (for eksempel å overvinne en maratondistanse).

Ulemper med morgenløping

Den vanskeligste testen er å komme deg ut av sengen. Folk som ikke fører en aktiv livsstil og plutselig bestemmer seg for å løpe, synes det er vanskelig å bruke viljestyrke. Den eneste løsningen på problemet er å legge seg tidligere. Over tid, når kroppen kjenner de positive endringene fra løping, vil det være enkelt å stå opp tidlig.

Det nyoppvåknede hjertet pumper blodet langsommere enn om dagen eller kvelden. For å aktivere det, anbefales det å drikke et glass vann ved romtemperatur.

Hvis målet til en nybegynner løper er å miste overflødig vekt, vil vanskeligheter ikke stoppe ham. Les mer om hvordan du trener riktig for å gå ned i vekt og hva du bør spise før trening.

Funksjoner av jogging for vekttap

Det er to treningsøkter som kan hjelpe deg å miste overflødig fett:

Den andre treningstypen passer for erfarne morgenløpere med mer enn seks måneders erfaring. Intervalltrening - alternerende løping med maksimal hastighet med restitusjonssegmenter med kortere lengde. For eksempel betyr en 4x800/400-trening at utøveren løper 4 ganger 800 m på maksimal styrke (puls 85-90 % av maks), mellom serier som gjør restitusjonsløp eller går 400 m. Treningen er ikke lett, men effekten vil ikke la deg vente.

Selv 6 timer etter intervalltrening fortsetter kroppen å forbrenne fett!

Et bemerkelsesverdig faktum er at lange eller høyhastighetsløp om morgenen hjelper menn og kvinner å kvitte seg med fett like mye. Forresten, under en rask, men kort treningsøkt, blir følelsen av eufori mer merkbar.

Om morgenen løper de enten på tom mage eller etter å ha spist et lett måltid som en banan eller et glass kefir innen 30-40 minutter. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, begrense deg til et glass vann før trening. Det er viktig å holde balansen, for både tom og for full mage kan gi smerter i siden. Derfor er det viktig å kontrollere tempoet og lytte til kroppen.

Hvis du har problemer med motivasjonen, se videoen: