Intervallløping eller fartflekk: hva er funksjonene? Intervallløping for vekttap.

Det er mange måter å gå ned i vekt på. En av dem er intervallløping, hvor essensen er forskjellige hastigheter bevegelse. For eksempel, først løper en person sakte, deretter med akselerasjon. Altså vekslende løpehastighet over tid eller distanse.

Meningen ligger i biokjemiske prosesser som oppstår under intervallløping. Når du løper sakte, forbrenner en person kalorier direkte under hele kardioaktiviteten.

Under intervallløp er det en aktiv produksjon av adrenalin, som forbrenner karbohydrater og frigjør fettsyrer perfekt til blodet.

Under løping kondisjonstrening to hormoner frigjøres: adrenalin og kortisol . Den første porsjonen slippes ut i blodet og mister raskt sin funksjon med å konsumere energi fra fett. Kortisol på sin side, balanserer energikostnadene fra alle mulige kilder, og tvinger kroppen til å si farvel til fett, karbohydrater og muskelmasse.

Under intervallløp er det en aktiv produksjon av adrenalin, som forbrenner karbohydrater og frigjør fettsyrer perfekt til blodet. I perioden med sakte løping hviler kroppen og forbereder seg på neste adrenalinkick.

Dermed, når du løper fortere, bruker hormonet karbohydrater og frigjør fett i blodet, som vil bli "brent" av kroppen innen 5–6 timer etter trening.

Intervallløping reduserer vekten, styrker musklene i seten og bena, utvikler utholdenhet og har en gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet.

Du bør vite at denne sporten ikke passer for alle. Det er forbudt å delta i intervallløp for de som har skader i ledd eller ryggrad, hjertesykdom eller vaskulært system, åreknuterårer, artrose, osteokondrose.

Før trening må du varme opp musklene med en oppvarming. Etter å ha løpt må du kjøle deg ned.

Før du begynner å sette sammen en intervalltreningstabell for vekttap, må du vurdere de grunnleggende reglene:

1. Klasser skal inneholde flere sykluser(5-15). Varighet av hver opptil to timer og minst 6 minutter.

2. Du må løpe en gang hver 2-3 dag slik at det blir tid for kroppen til å restituere seg etter intens trening.

3. Du må velge tidspunkt for intervallløping avhengig av dine ønsker og evner. Det er bedre å gjøre det samtidig.

Morgenjogging fremmer disiplin og reduserer sjansene for overspising under lunsj og middag. Kvelden stimulerer nervesystemet sterkt, noe som kan gjøre det vanskelig å sovne og øker risikoen for overspising neste dag.

Velge et tidspunkt å studere må styres av været. Om sommeren anbefales det å trene i de tidlige timene, ellers kan den stekende solen forårsake overoppheting og solstikk.

4. Klasser må gjennomføres ikke tidligere enn 2 timer etter å ha spist.

5. Det er bedre å løpe i et skogsområde for å gi lungene ren luft.

6. Før trening det er nødvendig å varme opp musklene ved hjelp av en oppvarming. Etter å ha løpt må du kjøle deg ned.

7. For å øke utholdenhet og konsentrasjon, anbefaler eksperter lytt til god energisk musikk mens du løper.

8. I løpet av timen du må overvåke pusten din. Innånding er gjennom nesen, utånding er gjennom munnen. Pusten bør ikke avbrytes.

Under treningen må du overvåke pusten din. Innånding er gjennom nesen, utånding er gjennom munnen. Pusten bør ikke avbrytes.

Før du gjør intervallløp for vekttap i henhold til treningstabellen, bør du gjøre deg kjent med den riktig teknikk. Det er en rekke anbefalinger som må følges når du deltar i denne sporten for å unngå beinskader og muskelstrekk:

• Ryggen skal være flat og rett, kroppen skal prøve å holde langs en vertikal;
• Du må se klart fremover, rett frem;
• Du trenger ikke heve bena for høyt;
• Utvalg av kroppsbevegelser skal være nær null. Det er ingen vits i å svaie og vifte med armene;
• De skal være fritt bøyd i rette vinkler, hendene er litt knyttet til en knyttneve.
• Skuldre avslappet og nede.
• Når du løper bør du eliminere store skritt. Dette er en alvorlig belastning på ryggraden. Du må prøve å sikre at når du berører bakken, er foten nøyaktig under kneet.
• Mens du løper skal bevege seg jevnt, unngå hopping og plutselige utfall. Dette reduserer utholdenhet og akselererer energitapet.

Intervallløping for vekttap (treningstabell)

For å overvåke belastningen på kroppen kan du bruke en pulsklokke for å overvåke tiden, en stoppeklokke er nyttig.

Du kan trene utendørs eller innendørs, ved hjelp av tredemølle . Det er bedre å gi preferanse til det første alternativet. Røft terreng som øker stress og frisk luft kan bli betydelige fordeler i jakten på en slank figur.

Leksjonen bør inneholde følgende trinn:

1. Varme opp– rask gange, deretter løping i rolig tempo, 2 minutter per øvelse;
2. Intervaller– veksle mellom intens og rolig løping;
3. Hitch– rolig løping, deretter gjenopprette pusten mens du går sakte. Det er avsatt 2 minutter til hver øvelse.

Når du setter sammen en treningstabell, bør du spare 1:3 forhold mellom raskt og sakte tempo . For eksempel, hvis en intens løpetur varte i 10 minutter, bør en rolig løpetur ta en halvtime. Hvis trening måles etter avstander, bør samme forhold opprettholdes her. For eksempel 100 meter til 300 meter.

Når du setter sammen en treningstabell, bør du opprettholde et forhold på 1:3 mellom raskt og sakte tempo.

Det er viktig å huske at intervallløping kan være effektivt for vekttap hvis følg strengt og regelmessig alle komponentene i treningstabellen. For nybegynnere er to eller tre repetisjoner av intervallet nok, da bør belastningen økes gradvis, ellers vil det oppstå avhengighet og effekten av trening vil avta over tid.

For å kontrollere belastningen på kroppen kan du bruke pulsmåler nyttig for å holde oversikt over tid stoppeklokke.

Når du kjører intervallløp for å gå ned i vekt, det er nødvendig å følge riktig ernæring. Inntas best før trening produkter med lav glykemisk indeks slik at karbohydrater rekker å bli absorbert og gjør det mulig å forbrenne fett under trening.

Intervallløping for vekttap for spesielt late

Hvis du er lat, kan du kjøre intervallløp på tredemølle.

Ønsker du å gå ned i vekt, men ikke ønsker å lage et treningsprogram og følge det utvilsomt, finnes det flere mer skånsomme alternativer for å bruke intervallløp.

• «Late idrettsutøvere» tilbys veksle mellom rolig og raskt tempo etter ønske. Du kan løpe så hardt som kroppen din tillater og bruke vilkårlig mye tid på restitusjon.
• Utfør intervall løpe på tredemølle.
• Gjennomfør det på stedet, opprettholde alle intervaller.

Men!

Du bør være klar over at slik trening kanskje ikke fører til det forventede resultatet.

Bør ikke konsumeres før eller under løping stor kvantitet vann.

Intervallløping Kan brukes til å gå ned i vekt i mageområdet. Å følge de grunnleggende reglene i kampen mot problemområdet vil bidra til å oppnå ønsket effekt:

1. Den totale varigheten av en ukes trening skal være 3 timer, tid for en leksjon - minst 40 minutter .

2. Under løping må kroppen oppleve mangel på kalorier. Derfor du må spise to timer før og en time etter trening.

Sult er heller ikke velkommen. Du kan spise et lite stykke frukt eller drikke kaffe en stund før timen. Unngå å drikke store mengder vann før eller under løping.

3. Ved flytting trenger du suge i magen, spenner magemusklene.

På 16 timers løping kan du kvitte deg med 1 kg fettvev. Ved å bruke 40 minutter om dagen på å trene, kan du dermed miste et kilo kroppsfett på nesten en måned.

Gå ned i vekt og bli sunnere!

Ikke gå glipp av de mest populære artiklene i seksjonen:

Løping har lenge vært ansett som en kur mot mange sykdommer – inkludert fedme. Du kan ikke lide av det og fortsatt kjempe mot de forhatte kiloene. Oftest viser våpenet ditt seg sannsynligvis å være en annen diett, fordi det ikke er tid til treningsstudioet. Så hva er resultatet? Irritabilitet, strekkmerker, utmattelse, og etter noen dager kommer alt tapt tilbake med slike vanskeligheter.

Sammenlignet med faste er løping mye sunnere og mer effektivt. Det har en gunstig effekt på kroppen og opprettholder de oppnådde resultatene.

Hvordan skjer vekttap?

Løper du regelmessig og riktig kan du gå ned 2-3 kg hver uke, eller enda mer. Disse treningsøktene tvinger kroppen til å jobbe på en helt annen måte.

• Kaloriforbruk

Løping er den mest effektive måten å en kort tid brenne maksimalt beløp kalorier. Du kan finne ut hvor mye du tapte på 1 treningsøkt ved hjelp av forskjellige teknikker. For det første bruker du en pulsmåler. Moderne enheter viser deg ikke bare pulsen din og avstanden i km, men vil også beregne energitapet ditt. For det andre kan kaloriforbruket beregnes ved hjelp av formelen K = B x R. K er antall forbrente kalorier, B er vekt, P er tilbakelagt distanse. For eksempel vil en person på 80 kg som løper 5 km gå ned 80 x 5 = 400 kcal. For det tredje kan du ganske enkelt bruke forskningsdata. Tabellen nedenfor er basert på gjennomsnittlig mann som veier 80 kg og kvinne som veier 60 kg.

• Vakker figur

Dette er veldig viktig faktor for jenter som streber etter dannelse perfekt figur. En diett kan bare gi deg slappe hudfolder og mange strekkmerker. Løping vil gjøre kroppen din passe, skulpturert og vakker. Fett erstattes gradvis med muskelmasse. Baken og lårene blir elastiske, cellulitter elimineres. Ved hjelp av intens og regelmessig trening kan du raskt miste magefett. De er rett og slett ideelle for å slanke ben som blir sterke og samtidig slanke.

• Metabolisme og sirkulasjon

Løping gjør at mange prosesser i kroppen går raskere. Blod leverer nok oksygen til cellene. Metabolismen er normalisert. Alt dette har en positiv effekt på fordøyelsen og nervesystemet, hvis funksjonsfeil ofte forårsaker overvekt. Hvis alt er i orden med dem, vil det ikke være noen problemer med kiloene.

Så du kan være trygg: løping hjelper deg virkelig å gå ned i vekt selv i de mest problematiske delene av kroppen din. Spørsmålet er at dette ikke vil skje så raskt som mange skulle ønske. Men hvis du hjelper deg selv, kan fristene fremskyndes.

I følge statistikk. Musikk øker løpseffektiviteten med 15 %.

Riktig teknikk

Start fra dine første treningsøkter, tren umiddelbart riktig løping, som vil beskytte deg mot forvridninger, forstuinger og andre skader. Implementeringsteknikken består av følgende anbefalinger.

1. Hold ryggen rett, det skal ikke være noen bøyning av kroppen. Kroppen svaier ikke.
2. Hodet er hevet. Blikket er rettet fremover – det er ingen grunn til å se på føttene.
3. Slapp av i hendene, ikke knyt hardt til knyttnevene. Bøy albuene litt (opptil 90°). Gjør rytmiske bevegelser med dem, men ikke sving dem.
4. Ikke løft bena for høyt, ikke gjør plutselige utfall eller hopp med dem.
5. Trinn helt på hele overflaten av foten, som i øyeblikket den berører bakken bør være strengt under kneet.
6. Ikke anstreng skuldrene, senk dem.
7. Ikke ta lange skritt, for ikke å belaste ryggraden ytterligere.
8. Kontroller hele tiden pusten din: den skal utelukkende være gjennom nesen.

Ved å følge disse reglene vil du veldig snart venne deg til teknikken og føle hvor effektiv den er. Og tilstanden din vil bli bedre, og du vil begynne å gå ned i vekt ganske raskt.

Interessant fakta. Hos en person med gjennomsnittlig vektkategori har fettreservene så mye energi at det vil være nok til 3 dager med løping uten stopp i en hastighet på 24 km/t.

Fordeler og skader

Som du allerede forstår, ved regelmessig og kompetent trening, kan du ikke bare gå ned i vekt ved å løpe, men også forbedre helsen din.

proffer

• Støtter konstant vekt, opprettholde det oppnådde resultatet i lang tid;
• har en gunstig effekt på hjertets funksjon;
• styrker leddene;
• utvikler lunger;
• styrker immunforsvaret;
• beriker kroppen med oksygen;
• fjerner visceralt fett, som er veldig vanskelig å håndtere, slik at du kan gå ned i vekt i magen;
• bremser aldringsprosessen;
• forbedrer humøret, gir et løft av kraft og energi for hele dagen;
• er forebygging av et stort antall sykdommer assosiert med hjertet, lungene og muskel- og skjelettsystemet;
• krever ikke spesiell fysisk trening, tilstedeværelsen av en personlig trener og treningstimer.

Minuser

• Det er fare for skade hvis teknikken ikke følges riktig: hvis du fokuserer på tåen, vil du bli skadet leggmuskler, hvis på hælen - ryggraden;
• For intens trening kan forstyrre hjerterytmen og slite ut kroppen;
• til å begynne med trenger du viljestyrke for å jogge hver dag;
• på et visst tidspunkt får alle inntrykk av at de ikke lenger kan løpe - mange synes det er vanskelig å overvinne dette kritiske punktet;
• Resultatene er ikke umiddelbart synlige.

Så å gå ned i vekt ved å løpe er effektivt, men veldig møysommelig arbeid. Før du begynner å trene, må du veie fordeler og ulemper for å beregne styrken din riktig og ikke bryte ned halvveis til suksess.

Med verden - en etter en. Den eldste personen som løp et maraton var Fauja Singh, en indianer. På den tiden var han 100 år gammel. Men det mest fantastiske er at han begynte å løpe først i en alder av 89 år.

Kontraindikasjoner

Siden løping har en kraftig effekt på alle organer og systemer i kroppen, kan dette være beheftet med komplikasjoner hvis du har helseproblemer. Derfor er det beste du kan gjøre før du begynner å gå ned i vekt gjennom denne sporten å få tillatelse fra legen din. Tross alt har det sine egne kontraindikasjoner:

• bronkitt astma;
• åreknuter;
• vekt mer enn 90 kg;
• dysfunksjon av det endokrine systemet;
• patologiske lidelser i muskel- og skjelettsystemet, vertebrale deformiteter;
• flate føtter;
• dårlig følelse;
• kald;
• rehabiliteringsperiode etter operasjonen;
• alvorlig eller progressiv nærsynthet;
• trykkstøt;
• ledd- og kardiovaskulære sykdommer;
• magesår.

Du må forstå at løping ikke bare er effektivt, men også farlig måte gå ned i vekt hvis du ikke følger kontraindikasjoner og riktig teknikk.

Interessant fakta. I en rekke løp vinner ofte idrettsutøvere i røde klær.

Slags

Løping kan være annerledes, så nybegynnere står alltid overfor spørsmålet om hvilken som vil hjelpe deg å gå ned i vekt? i større grad enn resten. Vel, alle er gode på sin måte.

• Intervall

Krever utmerket fysisk form. Først er det oppvarming, deretter noen minutters rolig gange. Jogging innebærer intervaller på ca. 2 minutter, vekslende mellom raskt og sakte tempo. Treningen avsluttes med en rolig løpetur, som gradvis går over i. Som nedkjøling kan du bruke pusteøvelser.

På grunn av den plutselige endringen i tempo og intensitet av løpingen, akselererer mange prosesser i kroppen. Følgelig skjer fettforbrenningen raskere, siden du raskt trenger å fylle på energien som brukes under maksimal belastning.

• Tredemølle

Hvis det av en eller annen grunn ikke er mulig å trene ute, kan du brenne kalorier på. Dette er en veldig praktisk simulator som lar deg kontrollere din egen tilstand og justere løpeparametere - hastighet, stigning, program. Som et resultat får du ikke bare rask nedgang vekt, men også styrke muskler, forbedre funksjonen til hjertet og blodårene, øke utholdenheten. Her kaller eksperter 40 minutter for den optimale tiden for timene.

Les hvordan du løper riktig på en tredemølle for å gå ned i vekt.

• jogge

Det er bra fordi det ikke krever det spesialtrening og ideell for vekttap. Lar deg nå hastigheter på opptil 8 km/t. Representerer en kortvarig løfting av foten fra gulvet. Når det ene benet henger i luften, er det andre på bakken. Det minner veldig om rask gange, men flyøyeblikket er fortsatt til stede - og dette er hovedforskjellen mellom dem. Teknikken er så enkel og smertefri som mulig, derfor anbefales den for nesten alle.

• På stedet

Et alternativ til tredemøllen og gaten kan være å løpe på plass, noe som også til en viss grad kan bidra til vekttap. Riktignok er belastningen betydelig redusert, noe som betyr at mye mindre kalorier vil bli forbrukt. Men det er nettopp denne typen milde effekter som gjør denne sporten akseptabel for mange. Det har et minimum av kontraindikasjoner, det er ikke farlig og gjør det mulig å øve rolig hjemme. Landing på tærne absorberer støt til ryggraden og leddene.

• På trappen

En av de mest effektive for å gå ned i vekt er å løpe opp trappene i inngangen, med mindre du selvfølgelig ikke forstyrrer beboerne. Naturligvis må du velge høyhus. Her reduseres treningstiden til 20 minutter, siden belastningen på leddene og kroppen som helhet øker betydelig. Du kan veksle det med å gå, tynge det ned med manualer - du kan diversifisere det i samsvar med din fysiske form.

Visste du at... Tidligere var maratondistansen nøyaktig 40 km lang og ble økt til 42 km 195 m først på begynnelsen av 1900-tallet! Vi gjorde det ved OL i London til Kongefamilien kunne se konkurransen direkte fra Windsor Castle.

Programmer

Hvis du trenger å løpe for å gå ned i vekt raskt, trenger du et treningsprogram som er skreddersydd for din fysiske form. Det kan være for en uke eller en måned.

Omtrentlig tidsplan:

1. Frekvens: klasser kan gjennomføres hver dag eller annenhver dag - avhengig av hvor raskt kroppen din restituerer seg.
2. Varighet: for nybegynnere i første 20-30 minutter, øk gradvis til 1 time.
3. Vekttapkurs: i det uendelige. Når du er vant til å jogge, vil du føle deg malplassert uten.

Eksempelprogram for nybegynnere for en uke:

Vekttapkurs i 2 måneder:

Om motivasjon. Mens du spiser en halv sjokoladeplate, forestill deg hvordan den legges på sidene dine i formen ekstra kilo. Og for å forbrenne alle de kaloriene du fikk med det, må du løpe uten å stoppe i omtrent 25 minutter.

For å få mest mulig ut av løpeturene dine, ikke ignorer ekspertråd.

1. Du bør ikke spise tungt 2 timer før løping og en time etter det.
2. Før jogging er en kopp svart kaffe, som har fettforbrennende egenskaper, en banan, tillatt.
3. For å unngå å skade musklene, gjør en kort oppvarming.
4. Endre løpeintensiteten regelmessig - få fart på og sakt ned, sving armene, løft knærne høyt, overvinn hindringer. Øve på forskjellige typer, bruk ulendt terreng, se etter høyere terreng.
5. En grusvei er å foretrekke fremfor en asfaltert.
6. Hvis du vil lage mer avlastningskropp, gradvis kunstig øke kroppsvekten ved hjelp av en ryggsekk eller benvekter.
7. Hjelper deg raskt å gå ned i vekt morgenløp når det fortsatt er kjølig ute. Kroppen må bruke ekstra energi på oppvarming. Selv om kvelden ikke er dårligere enn det, siden det bruker opp kaloriene som mottas i løpet av dagen.
8. Hvis du må løpe om kvelden, bør du ha minst 2 timer igjen før du legger deg.
9. Du kan øke antall forbrente kalorier ved å øke svette ved å pakke inn problemområder spesiell film eller slitasje.
10. Du kan ikke stoppe brått for ikke å bremse hjertefunksjonen.
11. Velg klærne dine med omhu. Den skal være laget av lette, pustende, naturlige materialer. Skoene er ikke for trange og absorberer godt. En spesiell sports-bh for jenter vil bidra til å unngå gnagsår.
12. Etter å ha løpt, må du trekke pusten og ta en dusj eller.

Spørsmål og svar

Hvor mye bør du løpe for å gå ned i vekt?

Etter tid. I løpet av 20 minutters løping forbrennes kun kalorier. Etter denne tiden begynner fettavleiringer å brytes ned direkte. For å oppnå maksimal effekt må du trene i minst en time. Hvis dette er vanskelig, veksle mellom å løpe og gå.

Kilometerstand. Og her kommer det an på utholdenheten din. Tiden du får er 1 time. Og det avhenger bare av deg hvor mange kilometer du kan løpe og gå i løpet av den tildelte intervallen. Men husk: prøv å øke avstanden hver uke for å tvinge kroppen til å mobilisere all sin styrke.

Når er det bedre å løpe: morgen eller kveld?

Løping om morgenen lar deg gå ned i vekt raskere. På denne tiden av døgnet, selv om sommeren er det fortsatt kjølig. Energikostnadene til oppvarming øker. Det har en positiv effekt på nervesystemet: styrker, gir kraft og godt humør hele dagen. Og viktigst av alt, det er han som aktivt stimulerer kardiovaskulær aktivitet.

Løping på dagtid er best for idrettsutøvere, siden det styrker musklene perfekt.

Hvis du løper om kvelden, forbrukes kaloriene som mottas i løpet av dagen intensivt.

Hvor skal jeg begynne?

Med motivasjon. Sett et mål, noter det på papir. Du må se sluttresultatet og strebe etter det med all kraft. Lag deretter et program. De første dagene trener du på riktig teknikk og bytter løping med gange for å unngå tretthet og motløshet. Du kan bruke følgende opplegg, som er ideelt for nybegynnere:

• Dag 1: oppvarming for tøying (5 min) - gange (5 min) - løping (20 min) - gange (5 min) - nedkjøling for tøying (5 min);
• 2.: gjenta;
• 3.: hvile;
• Fjerde: kjøretiden øker til en halv time, og resten forblir den samme;
• 5.: gjenta;
• 6.: hvile;
• 7.: oppvarming for tøying (5 minutter) - gange (5 minutter) - løping (20 minutter) - gange (5 minutter) - løping (20 minutter) - gange (5 minutter) - nedkjøling for tøying (5 minutter) ).

Hva skal man spise etter å ha løpt?

For å gjenopprette kroppen etter en så alvorlig belastning, må du forsterke den med minst noe. Riktignok bør du ikke gjøre dette med en gang. Når du kommer hjem, må du først ta en dusj, skifte klær, og først deretter gå på kjøkkenet. Det bør gå minst en halvtime mellom trening og spising. Anbefalte produkter og retter:

• sandwich/smørbrød laget av fullkornsbrød, peanøttsmør, bananer;
• kokt kyllingbryst uten hud;
• nøtter, tørket frukt;
• på melk;
• kokte egg;
• harde oster;
• yoghurt, kefir, cottage cheese, fermentert bakt melk;

Hvordan løpe riktig for å gå ned i vekt?

Først må du studere teknikken i teorien. Det er en god idé å se en opplæringsvideo av hvordan fagfolk gjør det. Så prøv det i praksis til du kan gjøre alt perfekt. Først etter dette kan du tenke på å øke tempoet og varigheten på treningen. Lag et vekttapsprogram og følg det strengt.

Er det mulig å løpe i dårlig vær?

Mange er redde for sterk frost og regn, så de leter etter i det minste et alternativ på slike dager. Du kan faktisk være hjemme, løpe på en tredemølle eller på stedet. Men de vil fortsatt ikke gi en slik effekt. Derfor, hvis temperaturen er over -20 °C og vintersportstøyet ditt er varmt nok og av høy kvalitet, gå gjerne ut. Og regnet burde ikke stoppe deg i det hele tatt. Igjen, som en morgenjoggetur, vil det tvinge kroppen til å bruke ekstra kalorier på oppvarming. Og jakken og joggeskoene kan tørkes.

Hva er bedre for å gå ned i vekt...

...løpe eller gå?

Begge hjelper til med å brenne kalorier. Løping gir imidlertid mye stress på kroppen, så når god helse og fraværet av kontraindikasjoner, er det bedre å velge det.

...løpe eller sykle?

Først og fremst trenes nedre del av kroppen, mens ved løping er nesten alle muskelgrupper involvert i arbeidet. Hvis du ønsker å gå ned i vekt ikke bare i hofter og rumpa, velg løping.

...løpe eller hoppe tau?

Når det gjelder antall forbrente kalorier, er de omtrent like. Men igjen, musklene i magen, magen og sidene er minimalt involvert i hopping. Hovedbelastningen faller på armer og ben. Løping er mer allsidig.

...løpe eller svømme?

Kanskje er dette den eneste sporten som løping er underlegen i forhold til effektiv måte gå ned i vekt. Bassenget er en utmerket treningsøkt for nesten alle kroppens muskler, pluss intens trening forbrenner maksimalt antall kalorier. Imidlertid kan ikke alle svømme, du må kjøpe et abonnement, og når du korrigerer figuren din, er hovedøkningen muskelmasse det vil være på hofter og armer, som ikke alltid ser feminint ut.

Treningsprogrammet til profesjonelle idrettsutøvere inkluderer alltid intervallløp og ofte mer enn én dag i uken. Er denne metoden egnet for løpeentusiaster, og hvilke egenskaper kan utvikles ved å inkludere den såkalte fartflekken i programmet? Derfor, før du legger til intervalltrening i programmet, er det nødvendig å forstå funksjonene og essensen til denne metoden.

Hva er intervallløping?

Hvis vi ekskluderer spesifikasjonene til typene og treningsprogrammene, så består intervallløp av vekslende raske og sakte tempo på forskjellige deler av distansen. For eksempel vil den totale avstanden være 1000 meter. Gjennom hele distansen vil det være segmenter som er preget av en økning i tempo, og deretter en nedgang, så opp igjen.

Spesielt for å dekke dette emnet, gikk jeg en løpetur og ga meg selv en prutflekk på 6000 meters avstand. La oss nå se på hva jeg gjorde riktig, og hvor det er tillatt å gjøre annerledes uten å skade leksjonens effektivitet.

Som du ser var tempoet lavt den første kilometeren. Det er trivielt fordi det var en prosess med oppvarming eller oppvarming. Et sted satte jeg opp hodetelefonene mine og valgte en spilleliste. Generelt ble det utviklet ikke bare funksjonelt, men også skapt forhold. På den første kilometeren var det en følelse av at jeg ikke ville gå tom for krefter, men det var nødvendig å kontrollere tempoet, spesielt i starten av løpeturen.

Den andre kilometeren viste seg å være mye raskere enn den første. Etter et resultat på 5,23 minutter akselererte han til 4,59 og fikk 24 sekunder. Den tredje kilometeren er 13 sekunder raskere enn den andre. På den fjerde kilometeren tillot jeg meg selv å hvile en kort del av distansen, og tapte 6 sekunder til de forrige 1000 meterne. Det meste høy hastighet på 5 kilometer (4,31 minutter). Den siste kilometeren er +10 sekunder til den forrige.

Treningsstatistikk viste at tempoet endret seg ganske mye, noe som indikerer intervallet på belastningen. Generelt kan forskjellige avstander brukes - fra 1000 meter til 10 000 eller mer. Alt avhenger av oppgavene og mulighetene.

Ved hjelp av eksempelet ovenfor blir det tydelig hva som er spesielt med å løpe i intervaller og hvordan treningen skal foregå. Hvis du har spørsmål, spør i kommentarene. Kanskje du ikke er alene - og da fikser vi det.

Typer intervallløping

Valg av type løping bestemmes av oppgaven som er tildelt treningen. Hver type lar deg trene individuelle kroppssystemer, og forbedre resultatene på avstander fra sprint til maraton.

Intervallsprint lar deg utvikle spesiell utholdenhet for å løpe klassiske sprintdistanser på 100, 200 og 400 meter. Det utføres uten å gå over til gange. For eksempel akselerasjon på 100 meter, deretter et sakte løp i 1-2 minutter (eller begrenset av distanse), hvoretter akselerasjonen gjentas.

Tempoløpet brukt som et eksempel innebærer å løpe et 1000 meter segment og forbedre prestasjonen din. Det er ikke nødvendig at hver kilometer er raskere enn den forrige. Det er viktig at den totale forbedringen og forverringen av resultatet går i retning av det første. Basert på eksemplet som ble brukt, viser det seg at totalt ble resultatet forbedret med 58 sekunder og forverret med 16 sekunder. Dette er et godt resultat av tempoløping, forskjellen der det er tillatt å redusere det til 10 sekunder.

Endring i intensitet langs distansen

Gjentatt løping består i å tilbakelegge en distanse på 1-5 eller 10 kilometer med maksimal hastighet, med mål om å vise et godt resultat. Målet med treningen er å konsumere store mengder oksygen for å skape høy oksygengjeld. Denne typen løping brukes til å trene anaerob utholdenhet. Effektiv for mellom- og langdistanseløpere.

Fordelene med intervallløping

Hvert løp skal være nyttig og det er hyggelig å merke seg at løping kan utvikle kroppen og organismen i nesten alle retninger. Ved intervallløp ligger fordelen i flere indikatorer samtidig.

• Økt kaloriforbrenning. Konstant skifte tempo lar deg bringe kroppen til panikk, og den begynner å bruke mer energi enn nødvendig. Som et resultat, i løpet av samme joggetid, forbrennes halvparten så mange kalorier.
• En god måte å lære å støtte høyt tempo maksimum i lang tid. Å holde tempoet trenes på to måter: segmenter og intervaller. Begge alternativene er ganske tunge, men like effektive.
• Samtidig med tempotrening skjer utvikling av hurtighet og fart-styrke utholdenhet.
• Leggen, låret og setemuskler. Vakre ben og figur bygges.
• Mens musklene vokser, subkutant fett tvert imot blir den mindre, noe som gir lindring til musklene i magen og bena.
• Metabolismen akselererer, slik at cellene kan fornye seg raskere.

En ekstra fordel er fjerning av giftstoffer gjennom svette og skadelige stoffer fra lungene. Du kan få denne fordelen fra hver løpetur.

Ragete løp

Ragga løping - alternerende moderat tempo med kraftig fartsøkning. Etter akselerasjon er det en overgang til temponivå før akselerasjon. Bruken av jerky running lar deg utvikle kardiovaskulær og luftveiene og trener også utholdenhet. Deretter lar den deg få pulsen tilbake til normal på kort tid og gjenopprette mye raskere.

En berømt idrettsutøver som brukte taktikken med rykkisk løping, Gordon Pirie, er innehaver av 5 verdensrekorder. Han vant konkurranser ved å slite ned motstanderne på de første meterne av distansen. Han satte et høyt tempo fra start, og tvang konkurrentene sine til å forfølge. Etter 200-400 meter av distansen gikk han over til moderat tempo og satte etter kort tid fart på igjen. Denne løpestilen fortsatte gjennom hele distansen, og konkurrentene ga til slutt opp, og lot Gordon Pirie ta ledelsen.

Å bruke rykk på mellomdistanse er vanskelig og ikke alle klarer det. I tillegg fører konstant bruk av slike taktikker til slitasje på hjertemuskelen. Denne typen løping tilhører kategorien komplekse arter for opplæring og bruk. I Pearys tilfelle trente han rykkløping hver treningsøkt.

For amatører og de som vil prøve rykkete løping, anbefaler jeg å bruke følgende taktikk: gjennomsnittlig tempo på 500 meter, akselerasjon på 30-50 meter, repetisjon. Prøv å løpe 2000 meter ved å bruke den foreslåtte taktikken og vurder vanskelighetsgraden.

Intervalltreningsprogram

Med tanke på at det finnes tre typer intervallløp: sprint, tempo og repetert, foreslår jeg et program for trening av intervallsprint. Dette alternativet er egnet med tanke på variasjon og brukervennlighet. Du kan endre treningen i henhold til dine personlige preferanser og mestre rykkisk løping gradvis.

Oppvarming (lavt tempo)	3-5 minutter
Akselerasjon	60 sekunder (akselerasjon 70 % av maksimalt tempo)
Gjennomsnittsfart	2 minutter
Akselerasjon	60 sekunder (75 % av maksimalt tempo)
Gjennomsnittsfart	2 minutter
Akselerasjon	45 sekunder (80 % av maksimalt tempo)
Gjennomsnittsfart	1-2 minutter
Akselerasjon	45 sekunder (90 % av maksimalt tempo)
Gjennomsnittsfart	1-2 minutter
Akselerasjon	30 sekunder (maksimalt tempo)
Kjøl ned (sakte løping)	5 minutter

Hvis treningen er vanskelig eller tvert imot for enkel, kan du endre forholdene, velge et passende tempo og akselerasjonstid. Når du føler at du kan gjøre en tempotrening, start. Prøv å forbedre resultatene dine regelmessig og husk at etter en nedgang kommer en opptur.

Intervallløping lar deg utvikle utholdenhet, styrke det kardiovaskulære systemet, men det gjør det også mulig å gå ned i vekt mye raskere. Under trening forbrennes fettavleiringer aktivt. Selv om du trener en gang i uken, kan du fort få en revet og slank kropp.

Les i denne artikkelen

Essensen av intervallløping, dens funksjoner

Dette er en av beste metoder for vekttap. Essensen av intervallløping er å veksle mellom intensiteten på belastningen. En person veksler på å løpe en seksjon i høyt tempo og en annen i sakte tempo. Du må akselerere til den maksimale grensen for din styrke og evner. Slik trening utføres av både profesjonelle idrettsutøvere og vanlige amatører.

Dette løpealternativet er mye mer effektivt enn målt løping, både for sport generelt og for kondisjonsfordeler. Fordelene er:

• Dette er den enkleste måten å lære å løpe fort på. Ytelsen vil forbedres over avstanden fra sprint til maraton. Lengde og hastighet beregnes avhengig av løpets distanse.
• Under trening forbrennes flere kalorier, og de fortsetter å bli konsumert selv etter at den er over.
• Metabolismen akselererer.
• Under trening forbrukes fett, men muskler bygges opp, spesielt hvis du løper sprintdistanser fra 50 til 400 m.

Til fysisk aktivitet Kroppen trenger energibrensel, som er dannet av glykogen. Dette er sukker som finnes i cellene. Det har en tendens til å fylles opp raskt. Faktisk får en person det fra mat. Når du trener i samme tempo, som varer kort tid, bruker kroppen det kun, uten å begynne å konsumere fett.

For å komme til lipider, må du studere veldig lenge og hardt. Du må løpe hver dag og i minst en time. Først etter lang tid vil kroppen gå tom for glykogen, og den må innta fett fra egne reserver. Til å begynne med brukes energien som tilføres maten.

Fettceller dannes fra triglyserider. For lipidoksidasjon er det nødvendig å ødelegge disse forbindelsene. På varierende grader belastning og tempo, produseres visse hormoner som er ansvarlige for deres ødeleggelse.

Langsom trening med konstant intensitet gir kortisol, og rask trening gir adrenalin. Forskjellen er at ved lavt tempo og lang varighet forbrenner kroppen flere kalorier, men dette stopper så fort aktiviteten avsluttes.

Resultatet av å gå ned i vekt med vanlig løping

På rask trening som energi brensel Karbohydrater brukes, fett brukes bare delvis. Takket være hormonet adrenalin ødelegges triglyseridforbindelser og fett slippes ut i blodet, og karbohydrater begynner raskt å bli konsumert. Når treningen stopper, begynner kroppen å fylle på tapt energi gjennom frie lipider.

Dermed erstatter hverandre sakte og høyt tempo hjelpe kroppen med å komme seg og forberede seg på en ny bølge av adrenalin. Dessuten, selv etter å ha fullført treningen, fortsetter kroppen å konsumere energi i form av fett i 5 - 6 timer. Derfor bruker en halvtimes intervallløping samme antall kalorier som en time eller mer, men i sakte tempo. Denne metoden for å gå ned i vekt er bra for de som hater langvarig trening.

Typer intervallløping

Vanligvis er trening delt inn i tre typer:

• Gjentatt, det vil si å løpe over en lang strekning fra 1 til 4 km med maksimal hastighet til fullstendig tretthet. Da synker tempoet og pusten gjenopprettes.

Etterpå gjentas løpet. Antall tilnærminger bør bestemmes i henhold til følelsene dine. Etter hvert som kroppen tilpasser seg, må du øke enten avstanden eller hastigheten. Under slik trening forbrukes og forbrukes den maksimale mengden oksygen.

• Intervallsprint. I dette tilfellet veksler rask og langsom løping på små områder. Under intens arbeidsbelastning må du gi alt. Og så, ved lave hastigheter, bytt til jogging, hvor pusten og styrken gjenopprettes for høyhastighets-seksjonen. Denne typen trening hjelper raskt vekttap og øke utholdenheten.
• Med økende tempo. Denne typen trening er den vanskeligste og mest effektive for å brenne fett. Det er nødvendig å løpe en viss distanse i stadig økende fart og tempo. En slik utmattende aktivitet trener muskler perfekt og fremmer rask forbrenning av fettavleiringer.

Det er tre metoder for å beregne stadier av intervallløping:

• Avstand. Dette er praktisk hvis du løper rundt en vanlig stadion (400 m) eller en skolestadion (230 - 350 m). Det viser seg at hvile og akselerasjon kan ta opptil 1 runde.
• Tid. Det vil si at hver etappe varer fra 1 minutt.
• Fartlek. I dette tilfellet, når du vil, setter en person fart, når han er sliten, senker han farten. Denne metoden egner seg for områder hvor det er mye ned- og oppstigninger.

Kontraindikasjoner

Å løpe i et akselerert tempo gir en alvorlig belastning på hjertet og blodårene, leddene og musklene. Derfor anbefales ikke uforberedte personer som nettopp har bestemt seg for å ta idrett å fortsette til slik trening. Du har lov til å starte intervallløping etter minst seks måneders regelmessig trening. Det kan også betraktes som beredskap hvis en person går en kilometer på 6 minutter og 30 sekunder.

Du kan ikke begynne å løpe hvis du er over 7 kg overvektig. Det er bedre å redusere det til dette nivået. Som regel er det de siste 5 kg som er vanskeligst å gå ned. Kontraindikasjoner inkluderer sykdommer i hjerte og blodårer, problemer med ledd og muskel- og skjelettsystem, høyt blodtrykk, osteokondrose, artrose og flate føtter.

Forberedelse til trening

Nybegynnere bør ta hensyn til reglene og anbefalingene før intervalltrening:

• Du må først gjennom en legeundersøkelse og oppsøke lege.
• Du må gå over til intervallløping gradvis. Først må du venne kroppen til konstant stress.
• Før du jogger bør du definitivt varme opp.
• Velg et program kun individuelt, basert på dine preferanser og følelser.
• Du kan løpe bare et par timer etter å ha spist. For å oppnå positive resultater, må du følge reglene balansert ernæring og søvnmønster.
• Til å begynne med bør treningen vare minst tid. Du må løpe 2-3 ganger i uken.
• Det er viktig å følge nøye med på pulsen. Den bør ikke stige mer enn 85 % av den maksimalt tillatte normen.

Varme opp

Du kan forstå hva den ideelle belastningen er etter en spesiell test. Pulsen bør måles etter en 10-minutters joggetur i sakte tempo. Deretter bør du øke den i 5 minutter. Kjør så en til på maksimal hastighet. Basert på følgende resultater kan du forstå dine evner:

1. I løpet av den første delen gis 80 - 95 slag per minutt 3 poeng, opptil 110 slag - 2 poeng, hvis mer, så 1 poeng.
2. På andre trinn, for 120 slag - 3 poeng, for 140 slag - 2 poeng, og hvis høyere, så bare 1 poeng.
3. På den tredje fasen, for 160 slag - 3 poeng, for 180 - 2 poeng, og mer - 1 poeng.

Dermed, hvis en person scorer mer enn 6, betyr det at han har god treningstoleranse. En skåre fra 4 til 6 er normalt, men under 4 indikerer dårlig forberedelse.

For informasjon om prinsippene og reglene for intervallløping, se denne videoen:

Program for nybegynnere

Når en person føler seg klar til å starte intervallløping, kan du bruke opplegget for nybegynnere. Seksjonene er angitt i tabellen i minutter og meter. Totalt må du løpe 4 km, hvorav 1,2 km i høyt tempo. Innimellom kan hvile erstattes med rask gange, det viktigste er å fortsette å svinge med armene.

Scene	Akselerasjon	Hvile	Føle
1		Varm opp i 10 minutter eller 800 m	Løp i et veldig sakte tempo, mens du må strekke bena og riste dem. Pulsen stiger til 100 - 110 slag/min.
2	200 m eller 1 minutt		Hjertefrekvens er 130 - 150 slag/min. Du kan også telle "og-en-og-to-og-tre" mens du jogger, men på slutten er det allerede vanskelig, alvorlig kortpustethet dukker opp.
3		400 m eller 3 minutter	Pulsen synker til 110-120 slag/min. En person kan snakke rolig eller telle til 10.
4	200 m eller 1 minutt		Samme som i punkt 3.
5		400 m eller 3 minutter	Føles som den tredje etappen.
6	400 m eller 2 minutter
7		400 m eller 3 minutter	Som i trinn 3. Du kan gå raskt, men ikke stopp.
8	200 m eller 1 minutt		Følelser som punkt 2
9		400 m eller 3 minutter	Oppgi fra punkt 3
10	200 m eller 1 minutt		Alt er det samme som i punkt 2.
11		400 m eller 3 minutter	Samme som i trinn 3.
12		Avkjøl i 5-10 minutter	Pulsen skal falle til 100 - 110 slag/min. Du kan enten gå veldig raskt eller løpe sakte. Pusten er gjenopprettet.

Avansert treningsopplegg og tabell

Erfarne løpere kan regnes som de som øver mer enn ett år. Totaldistansen er 5,8 km, hvorav 2,8 km i et intenst tempo. Nå blir kriteriene ikke bare sensasjoner og puls, men også fart. Programopplegget er likt det som tilbys for nybegynnere.

Scene	Akselerasjon	Hvile	Føle
1		Varm opp i 10 minutter eller 1000 m	Løp i et veldig sakte tempo, mens du må strekke bena og riste dem. Pulsen stiger til 100 - 120 slag/min. Hastigheten blir 7 - 8 km/t.
2	400 m eller 2 minutter		Hjertefrekvens er 140 - 160 slag/min. Du kan også telle "og-en-og-to-og-tre" mens du jogger, men på slutten er det allerede vanskelig, alvorlig kortpustethet dukker opp. Hastighet – 10 – 12 km/t.
3		400 m eller 3 minutter	Pulsen synker til 110 - 130 slag/min. Hastighet – 9 – 10 km/t.
4	400 m eller 2 minutter		Samme som i punkt 2, men det er viktig å beregne kreftene riktig.
5		400 m eller 3 minutter	Puls - 100-120 slag/min. En person kan snakke rolig eller telle til 10.
6	800 m eller 4 minutter		Det samme som i punkt 2. Men det er viktig å beregne styrken.
7		400 m eller 3 minutter	Som i trinn 3. Personen kan snakke rolig eller telle til 10. Du kan gå raskt, men ikke stoppe.
8	600 m eller 3 minutter		Følelser som punkt 2
9		400 m eller 3 minutter	Oppgi fra punkt 3
10	400 m eller 2 minutter		Alt er det samme som i punkt 2.
11		400 m eller 3 minutter	Samme som i trinn 3.
12		Avkjøl i 10-15 minutter	Pulsen skal synke til 100 - 130 slag/min. Pusten er gjenopprettet. Hastighet 8 km/t.

Det er viktig å nøye overvåke ditt velvære under trening for ikke å skade helsen din og unngå kardiovaskulære systemsykdommer, ledd- og muskelskader. Dessuten må vi ikke glemme riktig næring og full søvn.

Intervallløping er en god hjelper i kampen om slank figur. Øvelser vil bidra til å utvikle utholdenhet og skape lettelse. På grunn av de store belastningene er det imidlertid viktig å forberede seg ordentlig og oppsøke lege.

Nyttig video

Se denne videoen om intervallløp for vekttap:

Intervallløping er mest viktig stadium trening av idrettsutøvere. Denne typen løping er med på å utvikle utholdenhet og evnen til å lage skarpe løperykk. Slik løping kan imidlertid også brukes til et annet formål. De fleste kvalifiserte spesialister anbefaler å utføre nettopp slik trening for å bli kvitt ekstra kilo.

Og alt fordi intervallløping for vekttap er flott måte få kroppen i orden uten å bygge opp en haug med muskelvev. Hvordan gå ned i vekt ved å bruke denne typen løping? Hvordan ser en eksempel treningsplan ut? Det er akkurat dette vi skal snakke om i dag. Gå.

I dag finnes det en mengde ulike intervalltreningsøkter, som kan deles inn i tre typer.

Gjentatt løp

Denne typen intervallløp innebærer å dekke lange og mellomlange avstander på flere kilometer. Essensen av gjentatt løping er dette: hele distansen er konvensjonelt delt inn i små segmenter, som regel skal lengden på ett segment være minst en og ikke mer enn tre kilometer, som løpes i gjennomsnittlig tempo. Dette gjøres for at lungene skal kunne puste ut luften de mottar mest mulig.

Etter dette stopper personen og hviler seg til pulsen blir normal igjen. Igjen, hver trener har sin egen normalt nivå hjertefrekvens, for noen - 120 slag per minutt - er dette en tilstand av intens spenning, mens for andre er dette et helt normalt tall for bruk av trening.

Og etter at menneskekroppen har kommet seg, er det nødvendig å begynne på nytt for å overvinne den neste avstandsperioden. Dette treningsprogrammet lar deg utvikle aerob kapasitet.

Intervallsprint

Som regel er trening av denne typen ment for idrettsutøvere. Essensen av intervallsprint er som følger: ta en viss løpeseksjon og del den inn i flere små segmenter på 150-200 meter.

Løpeprogrammet begynner med en rask sprint og så snart en person løper ett segment, går han umiddelbart over til moderat tempo, det vil si jogging. Slike "moderate" seksjoner er nødvendige slik at kroppen har tid til å komme seg etter høyhastighetsarbeid og forberede seg på det påfølgende høyhastighetssegmentet.

Løper i tempo

Dette løpeprogrammet er det mest utfordrende av alle intervallløpsvariasjoner. Hele løpeseksjonen er delt inn i flere segmenter, og hver påfølgende kjøres med en hastighet som overstiger hastigheten til den forrige.

Denne typen trening er ekstremt utmattende for kroppen, men bidrar til den utmerkede forberedelsen til utøveren, og forbedrer hans hastighet og utholdenhet. Slik intervallløp er ikke egnet for vekttap, siden det oppstår på grunn av en slik kraftbelastning rask vekst muskelvev.

Hvorfor hjelper intervallløp deg ned i vekt?

Sloss med ekstra kilo krever en systematisk tilnærming. Det er klinisk bevist at fettavleiringer begynner å brytes ned først etter 45 minutters løping, og noen ganger tar det en og en halv time å "starte" denne prosessen. Alt avhenger av egenskapene til traineens kropp.

Akselerert nedbrytning av glykogen og fettavleiringer er kun mulig hvis kroppen utsettes for ekstrem stress. Det er løpsintervalltrening som gir dette.

Vekslende løping, uansett om du gjør det på en tredemølle eller løper langs en skogssti, blir et kunstig sjokk for kroppen, og provoserer dermed en akselerasjon av metabolisme og metabolske prosesser, noe som fører til tap av fettavleiringer.

Hvordan forberede kroppen på slik trening?

Før du utfører slik trening, er det nødvendig å forberede kroppen din og organismen din for belastninger av denne typen. Mange kvalifiserte eksperter anbefaler å starte treningen med langdistanseløping, og gradvis øke intensiteten på treningen. Dette er en fin måte for nybegynnere å forberede kroppen på intervallløping. Du kan trene enten på banen til et stadion eller treningsstudio, eller på en tredemølle i en treningsmaskin.

Og først når du føler at du løper lange distanser uten å anstrenge deg mye, kan du trygt starte intervallløping.

Og til å begynne med er det ekstremt uønsket å kjøre "akselererte" seksjoner på topphastighet. Det er nødvendig å la kroppen venne seg til denne typen trening litt, og først etter en uke (avhengig av kroppen, kan det ta flere dager) kan du øke hastigheten på å fullføre de "raske" segmentene. For nybegynnere er det ekstremt viktig å følge denne resepten, da dette vil tillate deg å unngå forstuinger og alle slags skader.

For de som bruker intervallløp for å forbrenne fett, er det ekstremt viktig å endre varigheten på løpesegmenter som kjøres med maksimal hastighet, dette vil unngå å bli vant til konstant belastning, noe som reduserer hastigheten på vekttap.

Det er også veldig viktig for nybegynnere å huske formålet med "moderate" segmenter. De er nødvendige for riktig hvile av kroppen, så vel som for effektiviteten til den påfølgende "raske" delen. Prøv derfor ikke å korte ned tiden eller løp i sakte tempo.

Hvordan ser et intervallløpsprogram ut?

Selvfølgelig er løpetrening mye mer nyttig når den er ferdig frisk luft enn i treningsstudioet. Og hvis du velger en park eller skog for disse formålene, vil du i tillegg til raskt vekttap også få god helse. Å trene på en tredemølle er perfekt for nybegynnere, siden den glatte og flate overflaten ikke vil skape ekstra stress.

Treningskomplekset inkluderer:

• varme opp– rask gange i to minutter og rolig løping, også i to minutter;
• intervallløping– et par minutter med akselerert løping og to minutter med rolig løping (for nybegynnere vil tre intervaller være nok);
• hake– to minutter rolig løping og to minutter gange med pusteøvelser.

Hver av disse stadiene er ekstremt viktige, så det anbefales ikke å overse en av dem, spesielt for nybegynnere.

Intervallløping er ikke bare å veksle å gå og løpe, det er å veksle på belastningen på kroppen. Derfor er det ekstremt viktig å kjøre de "raske" segmentene med maksimal hastighet.

Tabellen nedenfor hjelper deg med å navigere raskt når du velger et treningsprogram.

Treningsdag	For nybegynnere	For erfarne idrettsutøvere
Dag 1
Dag #2		Løpeintervaller på tredemølle
Dag #3	Hvile	Hvile
Dag #4	Bakkeløp – varer en tredjedel av en time	Bakkeløp – varighet en halvtime
Dag #5	Ekstra trening, svømming, sykling, styrketrening er egnet - varighet - ikke mer enn en halv time	Styrketrening og løping i gjennomsnittlig tempo i en halvtime
Dag #6	Løping med intervaller - varighet på et kvarter	Langdistanseløp på en time
Dag #7	Hvile	Hvile

Når du trener på tredemølle, kan du programmere segmenter og hastighet for dem, noe som forenkler treningen betraktelig.

Noen viktige punkter

Effektiviteten til denne løpeturen vil være lav hvis traineens meny inneholder en enorm mengde enkle karbohydrater.

For at intervallløp for vekttap skal være så effektivt som mulig, må du følge følgende regler:

• det daglige kaloriinntaket bør ikke overstige 1800 enheter;
• prøv å spise flere grønnsaker, magert kjøtt og korngrøt;
• i løpet av dagen må du drikke minst en og en halv liter rent vann;
• Klassene må være regelmessige, minst tre per uke.

Kontraindikasjoner

Intervalltrening er forbudt hvis du har følgende sykdommer:

• hypertensjon;
• sykdommer i det kardiovaskulære systemet og muskel- og skjelettsystemet;
• ARVI, akutte luftveisinfeksjoner og influensa;
• periode med graviditet og amming.

Vær sunn og slank!