Pumping av benmuskler hjemme. Massiv beintrening for menn i treningsstudioet – profesjonelle avslører hemmelighetene bak effektiv pumping! Grunnleggende bentrening

Ben hjelper oss å overleve. Takket være dem løper vi fort, går vakkert og hopper høyt. Og jenter bruker også hæler og skinny jeans.

Med bena lokker de hanner inn i garnene sine, og de vokser igjen hår på dem slik at denne viktige delen av kroppen ikke fryser i kulda. Generelt er det en dum oppgave å beskrive nødvendigheten og fordelene med ben, og fordelene deres er åpenbare.

Det er også verdt å si at menn som er involvert i styrkesport vanligvis foretrekker armer fremfor ufattelige størrelser, og de glemmer ofte bena, og rettferdiggjør seg med det faktum at ingenting er synlig under buksene. Vår oppgave er å gjøre kroppen harmonisk og vakker, så du fortsatt må tenke på beina.

I tillegg lar svingende ben oss flytte tyngdepunktet vårt, og gjør oss derfor mer stabile ikke bare under sport, men også i hverdagen. De vil også hjelpe deg å bære kroppen mer effektivt til treningsstudioet, hvor du kan trene andre deler av kroppen din.

I dag skal vi snakke om hvordan du pumper opp bena og hvilke benøvelser som er mest effektive.

Tøff motivasjon, men vil du ha en slik kropp?

Først vil jeg berøre det avanserte nivået som anbefales for gutter å gjøre. En jente kan gjøre det samme, bare i mer skånsomme versjoner. Til slutt skal vi se på hva du kan finne på hjemme uten noen spesielle manualer eller treningsutstyr.

Anatomiske nyanser

Før vi begynner å snakke om beintrening, må vi forstå anatomien.
De største musklene i bena er quadriceps eller quadriceps muskel.

Den er plassert på forsiden av låret, som bidrar til å forlenge underekstremiteten. Dette er den sterkeste muskelgruppen i kroppen vår.

Det er verdt å nevne biceps. Dette er hamstringen som fungerer som en antagonist til quadriceps og hjelper til med å bøye kneet. Biceps hjelper oss å utvide kroppen mens leggen er fikset.

Den siste store muskelgruppen er lokalisert på underbenet (legg- og soleusmusklene). De hjelper deg å komme deg opp på tærne.

Som regel er alle øvelser rettet mot disse 3 gruppene (forresten, de opptar fra 20 til 40% av alle muskler i kroppen). Det er også tre ledd i beinet: hofte, kne og ankel.

Benøvelser i treningsstudioet

Hva vil jeg advare deg om med en gang? Hvis du ikke planlegger å konkurrere med Schwarzenegger eller erobre scenen med kroppsbyggingskonkurranser, så ikke jag etter mer vekt.

Alle leddene dine er laget av bruskvev, og uansett hva man kan si, er det skjørt og delikat og vil ta forferdelig hevn når det ikke tåler belastningen.

Det er ingen andre tilstrekkelige erstatninger for bruskvevet ditt, selv kirurgi vil ikke hjelpe. Derfor sjokkerer vi ikke jentene i treningsstudioet ved å samle alle vektene på maskinen, men går rolig og rasjonelt til mot treningen.

Som alltid starter vi enhver leksjon med en oppvarming. Vanligvis er dette cardio i 5-10 minutter. Vi setter leddbånd og ledd i arbeid, så vel som det kardiovaskulære systemet. Deretter tøyer vi litt for å forberede musklene.

Hvis du stiller en idrettsutøver et spørsmål om grunnleggende øvelser for å pumpe opp beinmuskler, så er det første han vil anbefale uten tvil knebøy med vektstang, etterfulgt av markløft og benkpress. La oss se nærmere på dem.

Den viktigste øvelsen i fysisk kultur er knebøy. Som allerede nevnt bruker leggmusklene hoveddelen av musklene, men i tillegg til dette styrker de også det kardiovaskulære systemet, utvikler brystet og sikrer riktig åndedrettsfunksjon.

Øvelsen utføres stående med vektstang. Baren må i utgangspunktet være plassert på et spesielt stativ. Vi går til stativet, tar baren, legger hendene avhengig av kroppstype, slik at du føler deg komfortabel.

Sitt under stangen slik at den hviler på trapezius-musklene, litt over baksiden av deltamusklene, og beveg albuene bakover.

1) Fase én, pust dypt, bøy ryggen i korsryggen, spenn magemusklene, se fremover, flytt bekkenet litt fremover og løft stangen fra stativet.

2) Så beveger vi oss bort fra stativet med en avstand på ett eller to trinn. Vi plasserer føttene i skulderbreddes avstand, og sprer tærne litt til sidene.

3) La oss gå direkte til selve knebøyene. Vi begynner å sitte på huk, sakte bøye knærne, fikse ryggen for ikke å skade den.

4) Vi senker oss til en horisontal posisjon av hoftene så snart vi når dette nivået, endrer bevegelsesretningen og går tilbake til startposisjonen. Etter slutten av bevegelsen, pust ut.

Ved å utføre knebøy utvikler du quadriceps-muskulaturen, setemuskulaturen, spinalmuskulaturen, også magemusklene og ischiotibial-muskulaturen.

Hvis du vil ha konveks rumpe, så vil knebøy hjelpe deg med dette.

Det er en variant av å gjøre knebøy. La oss se på noen av dem.

1. Du kan plassere hælene på et stativ for å unngå å vippe overkroppen fremover. Ved å utføre en øvelse med hælene på stativ overfører du litt belastning til quadriceps-musklene.

2. Andre alternativ: du kan plassere stangen på de bakre deltoidmusklene - dette vil forbedre balansen og øke styrken til ryggløftet. Denne varianten vil også tillate deg å løfte mer vekt.

3. Knebøy kan utføres på en spesiell maskin, dette vil tillate deg å unngå å bøye kroppen fremover og fokusere på quadriceps femoris-muskelen.

Når du utfører klassiske knebøy med føttene i skulderbreddes avstand, må du være oppmerksom på føttenes retning.

I henhold til reglene skal de være plassert parallelt med hverandre eller litt fra hverandre. Vel, dette betyr ikke at teknikken må utføres slik den er skrevet.

Det er nødvendig å ta hensyn til de strukturelle egenskapene til kroppen. Hvis du går som en and, bør du utføre knebøy med bena fra hverandre «som en and».

Hold også ryggen så rett som mulig mens du utfører øvelsen. Ikke bøy den under noen omstendigheter, dette vil forårsake skader i den nedre delen av ryggraden - intervertebral brokk.

Hvis du ønsker å belaste setemusklene, må hoftene senkes under henholdsvis horisontalen i forhold til gulvet.

Men for sikkerhets skyld må du enten ha fleksible ankler eller korte hofter, og du bør også utføre øvelsen forsiktig, uforsiktighet kan føre til skade.

Benpress i simulatoren

Treningsoppdrag: gjør, pump opp de indre sidene av quadriceps og de bakre delene av kneet, og fremhev også de såkalte "dråpene" over kneet.

Nivå på trening: Alle kan gjøre denne øvelsen.

Antall: 3-4 sett med 8-15 repetisjoner.

Teknikk:

1) Finn ønsket treningsmaskin, sett deg i den og plasser føttene i skulderbredde, hvilende på plattformen, med tærne litt fra hverandre.

Mens du utfører øvelsen, ikke løft hælene dine fra plattformen, de presses hele tiden tett mot den.

2) Andre punkt, press øvre del av ryggen og baken tett mot ryggstøtten, og hold denne konstante posisjonen gjennom hele settet.

3) Du er i simulatoren, du har fullført alle trinnene, fjern plattformklemmene og press plattformen opp, rett ut bena til enden, men ikke før de låser seg. Denne posisjonen kalles startposisjonen.

4) Ta et dypt pust og fikser pusten, og senk deretter plattformen jevnt mot brystet til det dannes en vinkel på 80-90 grader i kneleddet.

5) Etter å ha nådd bunnpunktet, hold pusten, stram lårmusklene og skyv plattformen opp med all kraft.

6) Etter å ha passert den vanskeligste delen, pust ut, men det er bedre å gjøre det etter at du har rettet bena.

Sittende benkrøller

Treningsoppdrag: Tren nedre indre hamstrings og leggmuskler, samt indre lår.

Nivå på trening: fra nybegynner til proff.

Antall: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner

Teknikk:

1) Vi setter oss i en benbøyemaskin, slik at knærne slikker bak setet, dette vil tillate oss å bøye bena i kneleddene til maksimal amplitude. Vi hviler baksiden av leggen mot bolsterene. Bena er rettet ut, men ikke til det låser seg ved knærne, det er til og med mulig at de er litt bøyd.

2) Ta tak i håndtaket og vipp kroppen litt bakover, ta vare på ryggens posisjon på forhånd. Dette vil lette spenningen i lårmusklene, spesielt i ryggen.

3) Neste trinn er en dyp pust og fiksering av pusten, deretter bøying av bena.

4) Etter å ha nådd bunnpunktet, spenn musklene på baksiden av låret så mye som mulig, bunnpunktet er når vinkelen ved kneleddet er 90 grader, og gå jevnt tilbake til startposisjonen, og gjenta øvelsen.

Liggende benkrøll

Treningsoppdrag: Tren nedre del av lår- og leggmusklene. Gi form og avlastning til baksiden av låret.

Nivå på trening: hvem som helst, kan utføres av både nybegynnere og proffer.

Antall: 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.

Teknikk:

1) Vi plasserer oss på leg curl-maskinen, slik at knærne slikker litt over kanten og rullene hviler mot baksiden av anklene.

2) Ta tak i håndtakene eller siden av benken.

3) Pust inn og fikser pusten, spenn musklene og trekk rullene opp mot deg.

4) Hev leggen til en vinkelrett posisjon i forhold til gulvet, etter å ha nådd toppen, hold i noen sekunder og anstreng hamstringene så mye som mulig.

5) Pust deretter ut og rett bena jevnt til startposisjonen, ikke ta en pause, men begynn umiddelbart neste repetisjon. Gjør bevegelsen jevn, uten unødvendige rykk.

Markløft på strake ben

Treningsoppdrag: Pump opp øvre bakside av låret, baken og musklene som er ansvarlige for å rette ut ryggraden. Øvelsen lar deg også utvikle masse, tilegne deg formen på lårene og baken.

Antall: 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.

Teknikk:

1) Plasser deg bak stangen, slik at føttene er under stangen. Plasser føttene litt bredere enn skuldrene. Vi tar tak i stangen med et overhåndsgrep og bredere enn skuldrene, beveger bekkenet litt bakover. Hev vektstangen til du er helt utstrakt slik at brystet utvides og korsryggen opprettholder en naturlig bue.

2) Pust dypt og fikser pusten, len deg fremover og flytt samtidig bekkenet bakover, ikke glem å opprettholde en bøy i korsryggen.

3) Trekk stangen i et vertikalt plan. Ikke anstreng armene, de tjener bare som tau.

4) På det laveste punktet skal kroppen være parallelt med gulvet eller litt lavere, uten å puste ut. Skyv bekkenet fremover og løft overkroppen. Utånding følger etter å ha overvunnet den vanskeligste delen.

Du kan også legge til hack squats, utfall med manualer eller vektstang, plattformtrinn, vektstangrykk, stående benkrøller og andre til disse øvelsene.

Hvordan pumper du bena, er du oppmerksom?

Til slutt, supertriks - få mennesker kan gjøre det!

Jeg ønsker deg alt lykkes og Jeg venter på deg i morgen!

For å ha tonede ben og tonet bakdel trenger du ikke bruke mye tid og penger på treningsstudioet. I dag vil vi fortelle deg hvordan du raskt pumper opp bena, og tilbyr også et sett med de beste øvelsene for bena hjemme, som passer for både menn og kvinner.

Før du går videre til analysen av øvelser, er det viktig å forstå hvilke muskler som er målrettet under beintrening.

Anatomi, fordeler med trening

Muskelatlaset til bena inkluderer et stort antall muskelgrupper som er involvert når du utfører øvelser. Men det er flere hoved som treningen vil fokusere på. Nemlig:

• leggmuskler;
• biceps femoris (biceps);
• quadriceps femoris muskel (quadriceps);
• setemuskel.

Hvis målet ditt er å målrette hamstrings, kan du finne informasjon om trening av denne muskelen i artikkelen "Øvelser for hamstrings."

Det er flere objektive grunner til å være oppmerksom på å jobbe med benmusklene:

• Mange idrettsutøvere ignorerer bevisst beinøvelser, noe som resulterer i et brudd på de riktige kroppsproporsjonene.
• Bentrening setter fart på kroppens forbrenning og fremmer vekttap. Grunnen til dette er det faktum at det er ganske mange muskelgrupper på bena som er involvert i arbeid samtidig.
• Benøvelser øker den generelle utholdenheten og bidrar til å styrke det kardiovaskulære systemet.

Du kan trene beinmusklene hjemme ved hjelp av tilgjengelig utstyr. Den viktigste betingelsen vil være din personlige motivasjon. For å sikre at treningsøktene dine er så effektive som mulig, er det noen tips du bør følge.

Etter å ha studert alle nyansene og fordelene med trening, er det på tide å finne ut hvordan du kan pumpe opp benmusklene hjemme.

Benøvelser - teknikk

Knebøy

Denne øvelsen regnes med rette som en av de beste for å trene overbena og baken.
Plasser føttene litt bredere enn skulderbredden. Vri tærne 45° ut. Knærne er i samme plan som foten. Hold hendene dine knyttet foran deg. Fest kroppen din i vertikal stilling, bøy ryggen litt nede i ryggen.

Mens du inhalerer, gjør en knebøy, flytt bekkenet tilbake. Bevegelsen vil ligne å prøve å sitte på en stol. I dette tilfellet bør kroppsvekten overføres til hælene og ikke løfte dem fra gulvet. Hvis strekningen din ikke tillater dette, kan du legge noe under hælene.

Pass på at knærne ikke stikker ut forbi tærne. Dette vil minimere sjansene for å få en kneskade. Ikke gå mye lavere enn parallelt med gulvet. Når du puster ut, løft deg opp til startposisjonen og grip inn musklene i hamstrings og baken.

Feil under utførelse

• Lener kroppen fremover.
• Utgang av kneet utover tåen.
• Samle knærne under øvelsen.

Avhengig av bredden du plasserer føttene i, kan du bruke en eller annen muskelgruppe mer. Når bena er satt bredt, aktiveres den indre delen av låret mer når bena er smale, øker belastningen på bakoverflaten.

Utfall

Plasser føttene smalere enn skulderbredde. Hold kroppen rett med en bue i korsryggen. Hendene foran deg. Ta et skritt fremover, og mens du puster inn, senk deg ned til vinkelen i kneleddene blir rett. Når du puster ut, stige til startposisjonen.

Feil under utførelse

• Lener kroppen fremover.
• Trinn for bredt. Dette vil gjøre det umulig å danne den nødvendige vinkelen ved bunnpunktet.
• Grunne knebøy.

For å øke belastningen kan du utføre denne øvelsen med benet som blir bak hvilende på en bakke. I dette tilfellet utføres øvelsen på stedet.

Kryssutfall

Utgangsposisjon som i forrige øvelse. Mens du inhalerer, flytt høyre ben diagonalt bak venstre og sett deg på huk til det dannes en rett vinkel i venstre ben. Her er det også viktig å ikke bevege kneet på leggen som blir liggende foran utover tåen.
Når du puster ut, stige til startposisjonen. Utfør det angitte antall ganger på hvert ben.

Feil under utførelse

• Benet som går tilbake er plassert veldig langt. I dette tilfellet vil du rett og slett ikke være i stand til å holde balansen.
• Flytte kroppen fremover. Du må prøve å holde kroppen vertikal.

Går til høyere terreng

Du kan bruke en liten krakk eller sofa som høyde hjemme. Hovedbetingelsen er at denne koten skal være stabil. For å bestemme den optimale høyden, plasser bare en fot på en bakke. I denne posisjonen skal vinkelen i kneleddet være rett.

I startposisjonen er bena smalere enn skulderbredde. Plasser høyre fot på en høyde, med foten fullt plantet. Hev deretter venstre ben til rett vinkel i hofteleddet. Senk nå venstre ben til startposisjonen og gjør det nødvendige antall repetisjoner på hvert ben.

Du kan variere denne øvelsen. Når begge bena er hevet, senk deg til startposisjonen, start med høyre ben. Deretter gjentar du øvelsen på venstre ben.

Feil under utførelse

• Høyden er for høy. Dette vil uunngåelig føre til kneskade.
• Lener kroppen fremover. Prøv å holde kroppen så vertikal som mulig.

Alle de ovennevnte øvelsene er mer rettet mot å trene overbena. Det er egne øvelser for å trene underbenet.

Et utmerket alternativ for å trene underbenet ville være å komplisere knebøyen med en bred holdning. Her, på det laveste punktet, må du reise deg på tærne, holde i noen sekunder, senke deg ned på hele foten, og først da løfte kroppen opp.

Går på tærne

Du kan utføre denne øvelsen uten å avbryte det daglige husarbeidet. Det er nok å gå på tærne til en brennende følelse dukker opp i leggmuskelen. Ta deretter en kort pause på opptil 60 sekunder og gjenta øvelsen.

Bakkeklatrer

Øvelsen kan utføres i alle høyder. Du kan bruke et trinn eller til og med en tykk bok. Plasser tærne på boken og la hælene ligge under. Når du puster ut, løft deg på tærne så høyt som mulig. Hold en stund og pust inn mens du senker deg.

Vi anbefaler også å inkludere løping i treningen, og det er bedre å jogge daglig.
Og hvis du absolutt ikke har tid til trening, og du bor i en bygning med flere etasjer, bruk trinnene for øvelsene flere ganger om dagen.

Du kan også gjøre noen øvelser vanskeligere. For eksempel å hoppe fra en knebøy stilling. Du kan også kombinere knebøy med utfall. Her, ved å snu kroppen fra en knebøy-stilling, gjøres overgangen til et utfall.

I dag har vi diskutert med deg et kompleks som inkluderer de mest effektive øvelsene for bena hjemme. Det er ikke nødvendig å gjøre alle øvelsene på en dag. Du kan lage ditt eget treningsprogram og veksle øvelser med hverandre.
For å diversifisere treningen din, foreslår vi at du ser følgende video.

Benøvelser hjemme - video

Etter å ha sett denne videoen vil du finne ut hvilke andre øvelser du kan bruke for å trene beinmusklene uten spesialutstyr, uten å forlate hjemmet ditt.

Til slutt er det verdt å merke seg nok en gang at arbeid med benmusklene ikke bare vil tillate deg å oppnå attraktive former, men vil også forbedre funksjonen til hele kroppen. Og regelmessig trening vil være nøkkelen til din suksess.

Hvilke øvelser bruker du for å trene beinmusklene og hvorfor? Hva bruker du som vekter hjemme? Del dine erfaringer og resultater i kommentarene.

Menneskekroppens muligheter er ubegrensede! Og hvis du vil pumpe opp vakre massive muskuløse ben, vil du definitivt gjøre det. Spørsmålet er bare hvilke ofre i form av fysisk innsats og tid er du villig til å gjøre. Tross alt, for å oppnå spektakulære resultater, må du svette mye i mer enn en måned.

Alle som trener i treningsstudioet drømmer om å pumpe opp bena til ønsket volum, for uten perfekt trente ben vil det ikke være mulig å bringe alle de andre musklene i kroppen i full orden. Ved trening av bein får kroppen maksimal stressbelastning, noe som provoserer frigjøring av den største mengden anabole hormoner, noe som resulterer i vekst av muskelvev i hele kroppen.

Nøkkelen til vellykket vektøkning ligger i å vite hvordan musklene fungerer og forstå kroppen din, evnen til å bestemme hvilke øvelser den reagerer best på.

Alt genialt er enkelt eller hvordan pumpe opp bena til ønsket størrelse

Det er obligatorisk å trene beina. Men du bør gå i gang med ekstrem forsiktighet: varm opp på forhånd, organiser tretthet i kneleddet, overvåk utførelsesteknikken og gjør alle bevegelser jevnt uten plutselige rykk.

Belastningen på alle deler av bena (quadriceps, hamstrings, legger) må fordeles jevnt slik at det i fremtiden ikke er etterslep i noen muskelgruppe og kroppen ser atletisk vakker ut.

Du kan trene bena ved å øke vekten bare opp til en viss terskel (150–200 kg), da må du øke belastningen ved å bruke spesielle teknikker i form av pre-fatigue, supersets og dropsets.

For å pumpe opp enorme ben og bygge opp muskelmassen deres, må du bruke grunnleggende flerleddsøvelser som grunnlag.

1. Knebøy

Øvelse #1 for utvikling av benmuskler, som involverer quadriceps, hamstrings, rumpa, i mindre grad leggmusklene og andre små muskler i underkroppen.

Hvis målet ditt er tonede ben med imponerende størrelse, god masse og uttrykksfull form - knebøy med tung vekt er alt. Ikke tro på noen som hevder at de oppnådde kvalitetsbein med isolasjonsøvelser alene - det er løgn. Du kan rett og slett ikke bygge vakre ben uten knebøy!

Når du utfører knebøy, bør føttene være i skulderbreddes avstand, tærne skal peke litt til sidene, og ryggen bør ikke være avrundet under noen omstendigheter, ellers er ryggmargsskader uunngåelige.

Hvis du bare kan gjøre én øvelse denne uken, må du stoppe ved knebøy, for ingenting kan måle seg med dem når det gjelder styrke og masseøkning.

Du kan ikke løfte tunge vekter før knebøyteknikken er brakt til automatikk. Helt fra begynnelsen må du bruke knebøy som en bønn om natten og etter søvn, det vil si om morgenen og kvelden bør du sitte på huk med din egen vekt eller med en pinne for å forbedre teknikken til det ideelle.

2. Benpress

Den beste grunnøvelsen etter knebøy. Dens oppgave er å pumpe opp quadriceps, hamstrings, rumpa, og fremheve de såkalte "dråpene" over kneet, mens du bruker mange andre mindre muskler.

Utførelsesteknikk: kroppen skal presses tett mot baksiden av maskinen og ikke rives av under hele settet; Bøyningen av knærne opprettholdes alltid; hælene er kontinuerlig "limt" til plattformen; Posisjonen og retningen til føttene kan endres avhengig av hvilket område av benet som skal målrettes.

Fordelen med øvelsen er at det ikke er kontraindikasjoner for å utføre den, så personer med eventuelle skader eller ryggproblemer erstatter noen ganger knebøyen med benpressen.

3. Markløft

Alle idrettsutøvere med opppumpede bein har alltid en i treningsarsenalet. Uten det er det rett og slett umulig å utvikle kraftige, vakre hamstrings.

Øvelsen utføres med en rekke grep på rette eller lett bøyde ben og en posisjon litt bredere enn skulderbredde, samt rett rygg, lett buet i korsryggen.

Det særegne med å utføre en markløft er at det krever at du lærer deg å skru av ryggen og venne deg til kun å jobbe med siv.

4. Hack knebøy

En tung grunnøvelse, hvis oppgave er å øke massen til quadriceps og skjerpe formen på den laterale lårmuskelen.

Utførelsesteknikk: stå i treningsmaskinen, plasser føttene i skulderbreddes avstand, ta tak i håndtakene med hendene; Når du puster inn, senk jevnt, og når du puster ut, stige.

Det er nødvendig å ta hensyn til det faktum at når du arbeider med tunge vekter, er kneleddene tungt belastet.

Når du trener i en hackmaskin, er bevegelsesbanen fast og du kan eksperimentere med belastningen på ulike deler av låret ved å endre posisjonen til føttene.

5. Benforlengelse i simulatoren

Øvelsen brukes til å tegne rectus femoris-muskelen slik at den får en distinkt konveks form i hele lengden.

Utførelse krever at utøveren sitter i simulatoren, tar tak i håndtakene med hendene og sakte hever og senker bena det nødvendige antall ganger uten å stoppe ved topp- eller bunnpunktet.

Sittemaskinen brukes ikke til å gå opp i vekt. Den fungerer som en uunnværlig oppvarming før tunge grunnleggende øvelser eller fungerer som en "avsluttende" effekt etter dem.

6. Benbøying i simulatoren liggende og stående

Disse øvelsene er isolerende, fordi de belaster det ene kneleddet (hoften og ankelen sover).

For noen kan liggende og stående benkrøller virke det samme, men i virkeligheten er de det ikke. I det første tilfellet må idrettsutøveren med kraft overvinne motstanden til vekten, og i det andre isolere belastningen på lårbensbiceps så mye som mulig. Kombinasjonen av disse to øvelsene gir gode resultater.

De kan utføres før grunnleggende øvelser (knebøy, benpress) for å varme opp kneleddet eller på slutten av en beintrening for å avslutte slitne muskler.

7. Leggen hever stående og sittende

For å utvikle leggmusklene er stående og sittende legghev de to hovedøvelsene.

Stående er designet for å gi deg vakre, muskuløse legger ved å drepe leggmusklene. Sittende legghevinger jobber først og fremst soleusmusklene, som er plassert under leggmusklene.

Kalver vokser lett for alle som trener dem regelmessig. Utsagnet om problemområdet er en myte. Det er bare det at de enten forsømmer kalvetrening helt eller trener den i en avslappet modus. Hva er leveringen, hva er returen.

Hvordan finne den "gyldne middelvei"?

På bildet er Jay Cutler.

Forskere mener at 70–75 % av muskelformen bestemmes av en godt utformet treningsplan med riktig utvalgte øvelser. Du bør aldri glemme de individuelle egenskapene til hver person: det som passer en person fungerer kanskje ikke i det hele tatt for en annen. Enhver vellykket idrettsutøver er i stand til å finne ut hva musklene hans reagerer best på ved å eksperimentere med en rekke øvelser, deres antall tilnærminger og repetisjoner.

Det er to grunner til at bena ikke vokser:

1. utilstrekkelig beintrening (med lav belastning og på "ferier");
2. for intens eller hyppig beintrening (kroppen er overbelastet med stor belastning).

Noen mennesker drar nytte av et høyt antall repetisjoner og hyppig arbeid på problemområder, andre – tunge vekter og mye restitusjonstid. Alle kjente idrettsutøvere gikk gjennom perioder med muskelplatå, led nederlag og tilbakeslag, men ga rett og slett ikke opp og ga ikke opp. Derfor må du bevege deg mot målet ditt sakte og trygt ved å bruke den empiriske metoden for prøving og feiling, bruke de nødvendige tipsene i praksis og observere reaksjonen til musklene.

Video av hvordan Jay Cutler (kongen av quadriceps) pumpet opp beina:

Alle, uten unntak, drømmer om slanke og vakre ben. I dag er trenden å ha en atletisk kropp fremfor en tynn kroppstype. For å oppnå ideell form, må du utvikle et treningsprogram på riktig måte. Hvordan pumpe raskt opp en manns ben hjemme? La oss finne ut av det!

Anatomi av bena

For å fordele belastningen riktig, må du kjenne anatomien til bena. Dette vil tillate deg å utvikle øvelser for å effektivt trene musklene og bidra til å unngå leddforstuinger og andre skader.

Lårene inneholder muskler som tilhører den mest massive muskelgruppen i hele kroppen. De består av quadriceps Og biceps.

Quadriceps er den største og inkluderer mediale, laterale, mellomliggende og rette hoder. Med dens hjelp bøyer beinet seg i kneet. Biceps består av to hoder: kort og lang. Den er ansvarlig for bevegelsen av beinet i kneleddet, tar del i forlengelsen av overkroppen med gluteus maximus-muskelen, og i rotasjonen av underbenet.

Dobbelthodet muskel, også kalt gastrocnemius, inkluderer soleus og overfladiske muskler.

Til referanse! Under bevegelse jobber leggmusklene i en forbedret modus. Når en person står, går belastningen på den overfladiske muskelen, når du sitter - på soleus-muskelen.

Andre lårmuskler - kam, tynn og adduktor. De hjelper benet med å bevege seg og rotere hoften utvendig. Deltar i hofterotasjon, samt i prosessen med å rette ut og fikse kroppen. gluteus maximus muskel.

Muskler er festet til sener, som bør beskyttes når du utfører fysisk aktivitet. Det er også viktig å vurdere beinstyrken. Den sterkeste er lårbenet, som går fra kneet og opp. Ifølge eksperter tåler den vekten av en bil. Nedenfor er fibula og tibia. Topp på kneledd lokalisert patella, utfører en beskyttende funksjon. Inne i kneet er det et hulrom fylt med væske for å smøre brusken og redusere friksjonen.

Hvordan pumpe opp en manns ben?

For å pumpe opp en manns ben hjemme, er det nok å velge øvelser med riktig belastning, ta hensyn til kroppens individuelle egenskaper, og systematisk utføre dem. Antall repetisjoner avhenger av hva slags resultat du ønsker å få.

For å oppnå et attraktivt utseende, må en mann ganske enkelt pumpe opp bena. Dette er en av hoveddelene i en muskuløs figur. Det er vanskelig å være uenig, når musklene i overkroppen pumpes opp og leggene er tynne, ser det i det minste latterlig ut. I tillegg hjelper sterke ben en mann til å bli mindre sliten på jobb som krever mye gange. Mens trening av lår- og leggmusklene er forebygging av leddsykdommer.

Øvelser for å pumpe opp bena hjemme

En mann trenger å pumpe opp bena av følgende grunner:

• Komplekse øvelser gjør det mulig ikke bare å pumpe opp benmuskler, men også å fremskynde metabolske prosesser i kroppen, noe som fører til vekttap.
• Ved å utvikle leggmuskler frigjøres hormoner som er involvert i konstruksjonen av en ny kropp.
• Ved å utføre øvelser på benmusklene, kan en mann pumpe opp ryggen, skuldrene og armene samtidig.
• Hvis du utvikler beinmuskler, øker utholdenheten til hele en manns kropp.
• Hvis leddene og musklene i bena utvikles, bidrar dette til å unngå skader fra uventet mekanisk stress.
• Øvelser for å pumpe opp leggmusklene har en gunstig effekt på funksjonen til det kardiovaskulære systemet.

Før du begynner å utføre øvelser for å trene beinmusklene, bør en mann lære noen enkle anbefalinger:

• Under trening må du ta hensyn til kostholdet ditt ved å inkludere en stor mengde protein i menyen og redusere karbohydratinntaket.
• Det er viktig å varme opp før hver økt.
• For å få resultater må undervisning holdes regelmessig.
• Det er nødvendig å jobbe alle musklene på bena jevnt.
• Ved å starte i det små, må du gradvis øke antall repetisjoner og tilnærminger.

Intensiv systematisk trening vil hjelpe en mann raskt og enkelt å pumpe opp bena, ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme.

Øvelse 1: Oppvarming

Før hver treningsøkt er det nødvendig med en oppvarming for å hjelpe til med å forberede benmusklene for fysisk aktivitet og unngå skader. For å gjøre dette kan du gjøre hopping, strekkøvelser, løpe på plass osv. Det viktigste er å forbedre blodsirkulasjonen og varme opp musklene. Det er nok å bruke 7 minutter på å varme opp.

Øvelse 2: Knebøy

Alle kjenner denne øvelsen. Til tross for sin tilsynelatende enkelhet, er den ganske effektiv og lar deg raskt trene beinmusklene.

Knebøy utføres som følger:

1. Ta startposisjonen: stå rett, hendene bak hodet, føttene i skulderbreddes avstand.
2. Senk overkroppen ned, bøy knærne, hold tærne på gulvet. Hold posisjonen i noen sekunder til lårene dine er parallelle med gulvet.
3. Hev overkroppen, ta startposisjonen. Du kan reise deg ved å hoppe opp, senke tærne ned, strekke leggmusklene på denne måten, som på bildet.

For å utføre knebøy riktig, må du følge følgende anbefalinger:

• Ryggen skal være rett mens du utfører øvelsen.
• Når du sitter på huk, bør du spenne magemusklene så mye som mulig.
• Under en knebøy, mens kroppen din senker seg, skal ryggen lene seg litt fremover.
• Når du senker kroppen, bør hælene og tærne hvile helt på gulvet.
• Når du sitter på huk, bør ikke knærne gå utover tærne.

Nybegynnere må gjøre minst 10 repetisjoner.

Øvelse 3: Utfall

Denne øvelsen er uunnværlig for å trene musklene i bena og baken. Utfall gjøres som følger:

1. Startposisjon: stå rett, rygg rett, knærne går ikke utover nivået på tærne, armene langs kroppen.
2. Pust inn og ta et skritt fremover, hold kroppen rett. Overkroppen flyttes ned sammen med bøyningen av arbeidsbeinet. Det andre benet forblir bak, leggen er parallelt med gulvet, den bøyde tåen hviler på gulvet.
3. Fest kroppen i denne posisjonen i noen sekunder og løft opp til startposisjonen.
4. Utfør utfall igjen, bytt ben. Du kan gjøre utfall med manualer eller vektstang i henhold til diagrammet nedenfor.

Øvelse 4: Svinger

Husker gjør det også mulig å raskt pumpe opp bena, hovedsakelig lårmusklene. Det viktigste er å følge riktig teknikk når du utfører øvelsen:

1. 1. Gå på alle fire, hvil albuene, tærne og knærne på gulvet. Ryggen er rett.

1. 1. Løft det ene benet opp slik at låret er parallelt og leggen er vinkelrett på gulvet.

1. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Utfør en lignende handling med det andre benet. Vekslende lemmer, du må gjøre flere repetisjoner.

Øvelse 5: Brede knebøy med hantel

Bruker du vekter vil belastningen på leggmusklene være mye høyere. Dette vil gjøre øvelsen enda mer effektiv. Nybegynnere bør imidlertid ikke gjøre knebøy med manualer. Det er bedre å bruke enklere øvelser først.

Plie squat utføres som følger:

1. Hold hantelen med begge hender og senk kroppen sakte ned. Bøy knærne, lårene parallelt med gulvet. Knærne går ikke utover linjen til sokkene.
2. Hold deg i denne posisjonen i et par sekunder.
3. 10 repetisjoner er nok.

Øvelse 6: Lunges med manualer

Disse utfallene er veldig enkle å gjøre:

1. Stå rett, hender med manualer langs kroppen.
2. Ta et skritt fremover, løft manualene foran brystet. Bøy samtidig armene i albuene. Senk overkroppen ned langs bøyningen av arbeidsbeinet.
3. Ta startposisjonen.

Oppgave 7: Barbell Markløft

Markløft er en av hovedøvelsene i en omfattende treningsøkt designet for menn.

Du må gjøre følgende:

1. Stå rett, armene ned, tærne sammen, hold en vektstang i hendene.
2. Senk kroppen ned, mens stangen skal gli langs kroppen. Ryggen er rett, litt fremoverlent.
3. Når stangen når gulvet, hold posisjonen i noen sekunder.
4. Reis deg opp og ta startposisjonen.

Oppgave 8: Glute Bridge

For å lage en glutebro og pumpe opp bena, trenger en mann:

1. Ligg på gulvet med magen opp. Armene er langs kroppen, bena er bøyd i knærne, tærne og hælene er ved siden av gulvet.
2. Hev rumpa opp til maksimalt mulig høyde.
3. Hold i ca 2 sekunder og senk baken til gulvet. Gjør flere repetisjoner.

Bentreningsdiett

Når du trener hjemme, må du også ta vare på riktig ernæring, som spesielt det endelige resultatet avhenger av. En sportsdiett innebærer å spise frokostblandinger, sopp, nøtter og andre matvarer med mye protein. Det anbefales å utelukke søtsaker og annen karbohydratmat fra menyen. Det anbefales også å unngå fet, stekt og krydret mat.

Det viktigste i kostholdet er fraksjonerte måltider. Du må spise opptil 6 ganger om dagen, men i små porsjoner. Ikke glem å opprettholde hydrering. Det trengs ca 2 liter rent vann per dag.

Note! Du kan kjøpe et spesielt vitaminkompleks, som selges på apoteket. Det vil bidra til å støtte kroppen i perioder med økt stress.

Video: hvordan du raskt pumper opp en manns ben hjemme

De presenterte videoene vil hjelpe en mann raskt å pumpe opp bena hjemme og oppnå ideell form.

Hvordan gjøre lårene mer voluminøse ved å bruke muskelmasse?

1. Stå foran en stol med ett ben på setet. Brett armene over brystet, plasser dem i midjen eller senk dem. Hvis det er vanskelig å opprettholde balansen, spre øvre lemmer til sidene. Squat, overføre din egen vekt til ett ben. Prøv å ikke hjelpe den andre til å stige eller falle.
2. Sitt på en sofa eller stol med bena spredt. Plasser føttene på gulvet og albuene på knærne på innsiden. Flett fingrene sammen for å lage en lås. Prøv å koble sammen knærne, og tvert imot, spre bena med albuene.
3. En av de grunnleggende øvelsene er å klemme og løsne ballen med hoftene. Påfør press mens du står eller sitter. Arbeid intensivt i 5–10 sekunder, og ta deretter en pause.
4. Gjør "Saks"-øvelsen mens du ligger på ryggen. Press overekstremitetene mot kroppen og hev underekstremitetene 10–15 cm over bakken. Kryss og spre bena, prøv å ikke senke dem. Øk antall repetisjoner gradvis.
5. Sitt med bekkenet på gulvet og løft overkroppen. Len deg på armene strukket tilbake. Hev og kryss bena uten å bøye knærne. Løs opp og sett tilbake på gulvet.

Du må trene ikke bare hoftene, men også anklene, spesielt for jenter som liker å gå i hæler. På grunn av slike sko blir den øvre delen av kalven gradvis tykkere, men den nedre delen forblir tynn, noe som i det minste ikke ser estetisk tiltalende ut. Knebøy med utfall veksles med sykling og spesielle komplekser for utvikling av ankelmuskler.

Hovedkompleks

1.Standard knebøy

Du bør sitte på huk til lårene er parallelle med gulvet, mens ryggen skal være rett. Hvis du er en fysisk sprek person, kan du øke belastningen med ekstra vekt på skuldrene (spesielle vekter er egnet for dette).

Knebøy er den vanligste metoden for å pumpe opp bena hjemme. Øvelsen bidrar også til å styrke musklene i baken.

2. Lunge til fronten

Den består i å overføre kroppsvekt til arbeidsbeinet. Vi tar et skritt fremover med en dyp knebøy - leggen og lårene på hvert ben er bøyd i forhold til hverandre i nitti grader. Benet som går er arbeidsbenet hovedvekten av kroppen overføres til det.

Kneet på det bakre beinet skal ikke berøre gulvet. Denne øvelsen legger stress på rumpa og quadriceps.

3. Hofteforlengelse

Ta følgende positur på alle fire, støtte deg selv på hendene. Uten å rette opp knærne, løft en opp, som om du hviler føttene i taket. Det viktigste er å overvåke posisjonen til ryggen din, den skal ikke bøye seg, ellers er dette en alvorlig feil.

Kast heller ikke beinet for langt. Utfør med hvert ben vekselvis, du kan gjøre en kort forsinkelse av det hevede beinet.

4. Tren liggende på gulvet

Denne aktiviteten gjøres best på en matte. Ligg på siden, len deg på armen bøyd i albuen, mens du holder kroppen strengt rett. Benet må heves opp, helst jo høyere jo bedre.

Denne øvelsen er ekstremt effektiv når spørsmålet er hvordan du skal pumpe opp bena riktig hjemme, for når du utfører den, er ulike muskelgrupper i bena involvert.

5. Plattformløft

Hovedeffekten er på leggene. Du må utføre øvelsen som følger - bruk en liten trinnplattform slik at hælene er i vekt og tærne er på kanten.

Når du har tatt riktig posisjon, begynn å stige på tærne, og prøv å senke deg så lavt som mulig. Den forhøyede overflaten øker bevegelsesområdet, noe som gjør øvelsen mer effektiv.

Noen få ord avslutningsvis

Dette er selvfølgelig ikke alle hjemmeøvelser for å gå ned i vekt i bena, det er mange flere forskjellige alternativer, men artikkelen beskrev de viktigste og mest effektive. Når det gjelder praktiske råd, er det flere grunnleggende.

• Du må hele tiden passe på ryggen din, den må være rett i alle øvelser.
• Ikke begynn å utføre noen øvelse eller kompleks uten å varme opp.
• Alle øvelser må utføres 5-10 ganger, eventuelt i flere tilnærminger.
• Belastningen må økes gradvis.

Nå vet du et enkelt og effektivt sett med øvelser som brukes av jenter som vet hvordan de skal pumpe opp bena hjemme. Og vakre slanke ben vil være en belønning for innsatsen din. Og å følge alle reglene vil fremskynde utseendet til en vakker lettelse.

La oss avslutte denne artikkelen, men først etter at benkomplekset er noe mer komplisert, men effekten vil oppnås raskere, og valget vil alltid være ditt, kjære lesere av Zdravo-Bravo!

Ernæring for vekst av benmuskel

Alle vet at protein er nødvendig for muskelvekst. Derfor er ernæring en viktig del i dannelsen av vakre, skulpturerte og kraftige benmuskler. Så, hva, hvordan og når skal du spise for å pumpe opp?

Hvis du jobber og trener hjemme, er det best å gjøre det på kvelden. Det er en rekke årsaker til dette. For det første er morgentrening skadelig for hjertet, som ennå ikke har hatt tid til å våkne opp og spre blod i hele kroppen.

Den andre grunnen er at hvis du pumper bena intenst om morgenen, vil du føle deg trett og verkende muskler hele dagen. En annen grunn til at du bør trene om kvelden er fordi kroppen din tåler mer intens fysisk aktivitet om kvelden.

Så du kom hjem fra jobb og spiste middag. Etter dette har du ikke lyst til å spille sport i det hele tatt, du er tiltrukket av sofaen og din favoritt-TV. Som et alternativ - en datamaskin med favorittspillet ditt. For å unngå at planene dine endres, bør middagen etter jobb være lett.

Gi preferanse til lette salater, tilbehør, bakt kjøtt eller fisk. Ingen majones, brus, søtsaker, bakevarer, stekt eller fet mat. Det er ingen grunn til å overspise slik at en full mage ikke avskrekker deg fra å trene.

Halvannen til to timer etter middag kan du begynne å trene. Det varer omtrent en og en halv time. Du kan ikke spise noe i en time til etter trening. Du vil sannsynligvis føle deg sulten før du legger deg, spesielt etter intens trening.

Men i løpet av denne tiden er det veldig viktig å holde seg fra uventet matinntak, spesielt karbohydrater. Det er best å spise et proteinprodukt som er rettet mot muskelvekst

1. Egg En av de beste matvarene for å bygge muskelmasse. Det er best å spise bare det hvite, uten eggeplommen.
2. Kyllingbryst Den inneholder en enorm mengde protein, nesten uten fett. Det er bedre å spise brystet dampet eller kokt.
3. Kefir og melkeprodukter må være fettfattige. Her kan du også merke deg fetaost og cottage cheese – dette er ypperlige klosser for å bygge muskler og sunne bein.
4. Bokhvete inneholder selvfølgelig mer karbohydrater enn protein, men denne frokostblandingen inneholder en enorm mengde protein, som er så nødvendig for menn i muskelbyggingsperioden.
5. Fisk og sjømat Dette er et utmerket produkt for muskelvekst og fettforbrenning. Sjømat er lite kalorier, men utrolig rik på vitaminer.
6. Nøtter Ved hjelp av alle typer nøtter kan du fylle mangelen på energi. Men du bør ikke spise mer enn en spiseskje stor håndfull nøtter på en gang.

Disse enkle reglene vil hjelpe deg å øke hastigheten på muskelveksten og opprettholde resultatene over tid. Tross alt er riktig ernæring, treningsregime og kvaliteten på øvelsene som utføres tre viktige forhold, hvis overholdelse vil tillate deg å oppnå en vakker og skulpturert figur. Forbedre kroppen din og bli sunn!

Weiders prinsipper

• prinsippet om delvise repetisjoner. Det ligger i det faktum at helt på slutten av tilnærmingen, når styrken allerede er tom, utføres flere repetisjoner med ufullstendig amplitude. Dette kan kreve hjelp fra en partner;
• dråpesett. Etter å ha utført øvelsen med maksimal vekt, må du redusere arbeidsvekten med omtrent 20% og utføre en annen tilnærming. Og deretter redusere det med samme beløp - og en annen;
• velg en vekt der kun 2-3 repetisjoner er mulig. Fullfør disse to repetisjonene, hvil i 20-30 sekunder, og utfør ytterligere 2-3 repetisjoner. Så igjen en kort hvile - og ytterligere 1-2 repetisjoner.

Den består i at det etter en god oppvarming tas en vekt som er betydelig høyere enn en normal arbeidsvekt. Maksimalt mulig antall repetisjoner utføres med det, og deretter reduseres vekten til vanlig arbeidsvekt. Dette vil da tillate deg å utføre et større antall repetisjoner, siden kroppen allerede har mobilisert seg for enorme vekter.

De såkalte low bar squats trener bena veldig godt.

I dette tilfellet er det viktig å holde ryggen tilt på det laveste punktet av bevegelsen og holde hodet rett. Knebøyen trenger ikke å være dyp: det er nok å sitte på huk til den er parallelt med gulvet.
Den lave posisjonen til stangen forskyver tyngdepunktet, slik at ryggen og korsryggen i stor grad utelukkes fra arbeidet

Men det er bena som er belastet.
Rumensk markløft. Essensen av øvelsen er at stangen på vektstangen bare senkes til midten av leggen. Dette reduserer belastningen på korsryggen og retter seg spesielt mot hamstrings.
Benforlengelse i simulatoren. En kjent øvelse for å utvikle leggtriceps. Noen elsker ham udelt, mens andre tvert imot anser ham som noe useriøst. Det er godt mulig at begge sider gjør en feil: holder føttene parallelle med hverandre. Det ser ut til at dette er en bagatell. Det reduserer imidlertid effektiviteten av øvelsen betydelig.
Føttene bør holdes fra hverandre i forskjellige retninger hvis du ønsker å tegne patellamuskelen (den såkalte "dråpen"). Og omvendt - samlet - hvis du trenger å fordele belastningen på den ytre delen av quadriceps.
Hack machine squats. En uunnværlig øvelse hvis du ønsker å pumpe opp forsiden av låret isolert. I dette tilfellet bør føttene plasseres smalere, omtrentlig skulderbreddes avstand eller enda smalere. Men med slike knebøy er alle andre muskler slått av. Derfor bør hack-treneren ikke brukes av nybegynnere som det er viktig å oppnå det totale volumet på benet for.
Knebøy på veggen. Bena er spredt bredt, tærne peker i forskjellige retninger. Knebøy bør utføres med en vektskive ved brystet, siden du selvfølgelig ikke kan presse tett mot veggen med en vektstang på skuldrene. Knebøyen utføres ikke i sin fulle amplitude, men kun til en stilling som om utøveren satt på en stol. På bunnpunktet må du dvele i et par sekunder - og deretter presse deg selv opp med et kraftig rykk. Til å begynne med kan du sitte på huk uten vekter i det hele tatt, og bruke hendene for å rette opp knærne.

Hvis en idrettsutøver har en ryggskade, kan han gjøre knebøy med manualer en stund. I dette tilfellet bør armene med manualer holdes senket og parallelt med kroppen, og det bør utvises nøye oppmerksomhet for å sikre at kroppen ikke vippes.

Hvordan raskt og riktig pumpe opp en jentes ben i treningsstudioet

For å ha god helse og en slank figur, engasjerer mange jenter seg aktivt i sport i et treningssenter. De fleste av dem er interessert i spørsmålet om hvordan de skal pumpe opp bena i treningsstudioet. Ytterligere informasjon om et effektivt sett med øvelser vil hjelpe deg å oppnå resultater raskere og bidra til fruktbart samarbeid med instruktøren.

Regelmessig deltakelse på treningsøkter gjør det mye lettere å nå målet ditt hvis en jente leter etter måter å pumpe opp bena på.

Det viktigste!

I treningsstudioet kan du få resultater på kortest mulig tid, siden benmusklene krever betydelige belastninger, som enkelt opprettes ved bruk av profesjonelt utstyr.

I tillegg er det viktig å øve iherdig og bevisst, fordi en klient med kunnskap om idrettsteori er den beste assistenttreneren. For å gjøre en jentes figur mer harmonisk, må du ta hensyn til egenskapene til den kvinnelige kroppsbygningen

For å gjøre en jentes figur mer harmonisk, må du ta hensyn til egenskapene til den kvinnelige kroppsbygningen.

For å forklare hvordan du skal pumpe opp bena riktig hvis en jente ønsker å se vakker og feminin ut, understreker eksperter at det er best å velge øvelser som stimulerer lårmusklene, spesielt bakoverflaten.

Før du begynner med praktiske handlinger, husk de generelle prinsippene for å utføre treningselementer:

• når du sitter på huk med vektstang på skuldrene, flytt rumpa bakover så langt som mulig og gå så lavt som mulig;
• pressen gjøres med hvert ben separat; prøv å skyve plattformen med hamstringbiceps, plasser beinet høyt;
• gjenta bevegelsene minst 8 ganger, etter hver øvelse bør du kjenne en brennende følelse i musklene.

De som leter etter de beste tipsene om hvordan de kan pumpe opp beina i treningsstudioet så raskt som mulig bør inkludere slike øvelser i treningsprogrammet.

"Vekt" utfall

1. Plasser en vektstang på skuldrene eller ta opp manualer.
2. Ta et skritt fremover, og legg tyngden av vekten på det beinet.
3. Senk deg selv ned, hold kneet på det andre benet parallelt med hælen på støttebenet.
4. Det andre benet skal ikke oppleve noen belastning ved bevegelse.
5. Gå gradvis tilbake til startposisjonen uten å forlate plassen din.

Ved longering med vekter styrkes musklene i baken, baksiden og forsiden av låret.

Markløft på strake ben

1. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og ta tak i stangen.
2. Flytt baken sakte bakover og bøy knærne delvis.
3. Bøy parallelt med gulvflaten, hold ryggen rett.
4. Gå jevnt tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Dette er en av de grunnleggende øvelsene som trekker sammen hamstrings.

Bøyd over med vektstang

1. Stå med rett rygg og føttene bredere enn skulderbreddes avstand.
2. Vi trekker inn magen og tar vektstangen i hendene.
3. Len deg fremover med knærne lett bøyd og rumpa bakover.
4. Uten å bøye ryggen, len deg forsiktig fremover.

Du skal kjenne maksimal spenning i musklene i bena og baken.

Knebøy med manualer

De vil bidra til å forbedre effekten av tidligere handlinger.

1. Ta manualer i hendene og hold dem i midjen.
2. Plasser føttene i skulderbreddes avstand.
3. Sett deg veldig lavt på huk og hold i 1-2 sekunder og løft deg opp.

Jenter som ønsker å pumpe opp beina, tar vanligvis øvelser som gir en statisk belastning som grunnlag for timene. Tross alt, uten det er det umulig å raskt gjøre underekstremitetene sterke og slanke. I tillegg til disse handlingene er bena godt formet:

• tredemøller;
• treningssykler;
• trinntrenere.

Øvelser for leggmusklene

For at trening skal være effektiv, må du lage riktig timeplan. Hvis du trenger resultater veldig raskt, må du bruke minst en halvtime på denne muskelgruppen hver dag. Men det er bedre å begynne å trene annenhver dag slik at bena blir vant til belastningen.

Ikke vær redd for at leggene dine blir for opppumpede. For det første kan du alltid stoppe så snart det nødvendige skjemaet vises. For det andre oppstår pumpede kalver som et resultat av alvorlig fysisk anstrengelse sammen med å ta spesielle medisiner. Vanlige øvelser vil ikke ha denne effekten.

Øvelse nr. 1

Den mest effektive øvelsen for raskt å få leggene tilbake til det normale er knebøy. Det viktigste er at føttene ikke kommer fra gulvet, lårene er parallelle med gulvet, og ryggen er rett. Deretter, når du utfører øvelsen, vil leggmusklene få den belastningen de trenger.

Til å begynne med er det nok å gjøre 20-30 knebøy per treningsøkt. Deretter må du gradvis øke dette tallet til 100–120 knebøy. Knebøy med manualer gir gode resultater.

Øvelse nr. 2

Denne øvelsen kan gjøres mens du sitter. Du må legge en last som veier 1–2 kilo på knærne. Du kan ta noen bøker eller til og med gjøre øvelsen med et lite barn i armene. Mens du sitter, må du begynne å heve føttene på tærne.

Hvis du etter 10 repetisjoner føler at leggene dine "brenner", så har øvelsen effekt.

Det er viktig å gjøre alt sakte og ikke overdrive. Det er bedre å starte med 15 repetisjoner og øke dem, avhengig av ditt eget velvære.

Det er bedre å ikke legge mye stress på bena med en gang. Denne øvelsen hjelper til med å pumpe opp soleusmuskelen.

Øvelse nr. 3

Den forrige øvelsen kan gjøres fra stående stilling. I treningssentre gjøres det ved hjelp av spesielle enheter. Men å ha manualer hjemme er nok. Ryggen skal være rett mens du løfter på tærne. Du må begynne å gjøre øvelsen med et lite antall repetisjoner, og deretter øke belastningen.

Øvelse #4

For å utføre denne øvelsen må du ligge på ryggen og heve bena opp. Armene skal ligge parallelt med kroppen. Sokker skal forbli løse. Deretter må du strekke tærne opp med all din makt. Du kan holde deg i denne posisjonen i noen sekunder. Slapp deretter av i musklene, men ikke senk bena. Til å begynne med er det nok å gjøre øvelsen 10–15 ganger.

Øvelse #5

Å hoppe fra knebøy med belastning gir god belastning på leggmuskulaturen. For å gjøre dette må du ta manualer og prøve å hoppe så høyt som mulig fremover. For å starte er 15–20 repetisjoner nok.

Øvelse #6

For denne øvelsen trenger du en trinnplattform. Hvis du ikke har en, kan du bruke en tykk bok. Et trinn vil også fungere. Øvelsen utføres som følger - du må stå på en forhøyet plattform med tærne og gradvis stige opp på tærne.

Da bør du også sakte begynne å senke deg, og strekke ankelen godt. Det er tilrådelig at hælene berører gulvet på slutten.

Holder du føttene parallelle med hverandre under øvelsen, vil den midtre delen av musklene pumpes. Hvis du plasserer hælene sammen og tærne fra hverandre, vil hovedbelastningen bli rettet mot den indre delen av musklene. Posisjonen "tærne sammen, tærne fra hverandre" pumper de ytre delene av leggmusklene.

Bendag

"Ikke hopp over etappedag," er en setning som ofte blir fortalt til nybegynnere. Og med god grunn. Tross alt har nok alle observert når en person til tross for en ganske utviklet overkropp og skulderbelte har uforholdsmessig tynne ben. Vi snakker selvfølgelig først og fremst om hamstrings og quadriceps. Tynne kalver er ikke så merkbare, men de kan også ødelegge utseendet ditt i stor grad.

Og hvis et slikt etterslep i høst-vinterperioden ikke er veldig merkbart, på grunn av bruk av bukser, er bildet annerledes om sommeren. Tross alt er det kraftige ben som skiller en profesjonell kroppsbygger fra en amatør som er mer opptatt med å svaie brystet og biceps enn den harmoniske utviklingen av hele kroppen. Og det er nettopp på grunn av svake bein at mange kroppsbyggere aldri fikk de ettertraktede titlene.

Men hvorfor er "leg day" så mislikt av mange idrettsutøvere? For det første er faktum at bena er nettopp det området av menneskekroppen som er ekstremt motvillige til å reagere på belastninger. Dette gjelder spesielt for sete- og leggmusklene. Det ser ut til at uansett hvor mye du legger ned, vokser de fortsatt ikke. Dette er selvfølgelig ikke sant. De vokser. Bare mye tregere enn for eksempel samme biceps og bryst.

For det andre er knebøy og markløft blant de mest energikrevende og vanskelige øvelsene innen kroppsbygging. Knebøy kan bringe en idrettsutøver til en semi-besvimende eller til og med besvimelsestilstand - i ordets bokstavelige betydning. Disse inkluderer mørkere øyne, økt blodtrykk og svimmelhet... Kort sagt, de er ekstremt vanskelige for kroppen.
Naturligvis begynner en nybegynner å "unngå" beintrening på alle mulige måter. Og som et resultat får han de berømte "kyllingbein".

Hvordan pumpe opp en jentes kalver hjemme

Kvinners muskler skiller seg fra menns ved at de har lengre fibre. Dette betyr at spørsmålet om hvordan man pumper opp en jentes kalver ikke er så enkelt. Jenter anbefales å starte med løft og "fjærer". De bør utføres i flere tilnærminger fra 30 til 100 ganger.

1. For å utføre løft, fyll på et lite stativ. Vi står på tærne og lar beinet stå uten støtte. Opp på tærne - så ned for å prøve å røre hælene mot gulvet. Trening er bra for både helse og estetikk.
2. Fjærer ligner på sit-ups, men de bør utføres på gulvet. Denne metoden for å pumpe opp en jentes kalver hjemme fungerer ganske bra, men du kan bruke manualer for å forbedre effekten. Du må reise deg høyt og sakte på tærne, og deretter gå ned med hælene til gulvet, og deretter løfte igjen. En mer komplisert versjon er alternativ utførelse på det ene og det andre beinet.
3. Hvis du ikke har mye tid, kan du øve deg mens du gjør vanlige ting, for eksempel å gå på tærne rundt i huset. Små ruter og rette knær er effektive under prosessen.
4. Hvordan pumpe raskt opp en jentes kalver? Å bruke trapper er en fin måte å pumpe opp leggene. Et mer effektivt alternativ er å holde manualer i hendene. Ideelt sett anbefales det å ta trapper når det er mulig, inkludert å unngå heiser og transport. Det optimale daglige antall skritt er 10 000.
5. En annen klassisk måte å pumpe opp leggene på er å hoppe i tau. Du bør hoppe til trettheten viser seg, og for større effekt kan du hoppe fra knebøy.6. Hvordan pumpe opp en jentes legger? Turgåing, jogging og trening på trimsykkel passer godt.
6. Ikke glem å strekke. For eksempel å sitte på gulvet med det ene benet på gulvet og det andre bøyd. Kast en håndklering over foten og trekk den for å strekke den nødvendige muskelen. Hold deg i denne posisjonen i 20 sekunder og gjenta for det andre benet.
7. En annen versjon av strekking kan gjøres mens du står mot en vegg. Du bør lene deg på den og nærme deg veggen med ansiktet ditt. Føttene skal ligge flatt på gulvet og kroppen skal være rett. Hvis du føler spenning, må du holde posisjonen igjen i 20 sekunder.

Video om hvordan du pumper opp kalver for jenter hjemme

Hvordan finne den gylne middelvei

På bildet er Jay Cutler.

Forskere tror at 70-75 % av muskelformen bestemmes av en godt utformet treningsplan med riktig utvalgte øvelser. Du bør aldri glemme de individuelle egenskapene til hver person: det som passer en person fungerer kanskje ikke i det hele tatt for en annen. Enhver vellykket idrettsutøver er i stand til å finne ut hva musklene hans reagerer best på ved å eksperimentere med en rekke øvelser, deres antall tilnærminger og repetisjoner.

Det er to grunner til at bena ikke vokser:

1. utilstrekkelig beintrening (med lav belastning og på "ferier");

for intens eller hyppig beintrening (kroppen er overbelastet med stor belastning).

Noen mennesker drar nytte av et stort antall repetisjoner og hyppig arbeid på problemområder, andre – tunge vekter og mye restitusjonstid. Alle kjente idrettsutøvere gikk gjennom perioder med muskelplatå, led nederlag og tilbakeslag, men ga rett og slett ikke opp og ga ikke opp. Derfor må du bevege deg mot målet ditt sakte og trygt ved å bruke den empiriske metoden for prøving og feiling, bruke de nødvendige tipsene i praksis og observere reaksjonen til musklene.

Video av hvordan Jay Cutler (kongen av quadriceps) pumpet opp beina:

Går på tærne og jobber med manualer

Representanter for hvilket yrke har vakre kalver? Ballerinaer som tilbringer mesteparten av dagen på tærne. Jenter som ønsker å ha slanke ben anbefales å låne denne øvelsen av dem og begynne å bevege seg rundt i huset på tærne. Du bør ikke bøye knærne, og for å gjøre oppgaven vanskeligere legges vektmansjetter eller små vekter på bena.

Du kan trene leggene dine på en annen måte:

1. Stå rett med armene ned langs kroppen, løft sakte opp på tærne, hold i 2-3 sekunder og senk jevnt ned på hælene, uten å falle. Nybegynnere utfører øvelsen uten vekter, erfarne idrettsutøvere med manualer eller flasker.
2. Hvis du legger en bok eller blokk under sokkene dine, blir oppgaven mer komplisert. Leggmusklene strammer seg mer, slik at de blir mer fremtredende og tonet.
3. Du kan pumpe opp ikke bare anklene, men også hoftene og baken ved å hoppe. Først, fra startposisjonen med bena bredt fra hverandre, må du sette deg på huk og flytte bekkenet tilbake. Slå sammen hendene i en lås på brystnivå. Stram bena og magen, skyv føttene fra bakken og hopp fra en sittende stilling så høyt du kan.
4. Len hendene dine mot veggen eller rett og slett plasser dem til sidene for balanse, rull fra hæl til tå og bakover, og bring føttene sammen.
5. Sitt med baken på gulvet, rett ut bena og surr endene av et elastisk belte eller strikk rundt håndflatene. Velg et produkt laget av hardt materiale. Plasser enheten over føttene og stram til. Senk tærne til bakken, overvinn motstanden til beltet.

Vil du at kalvene dine skal bli mer definerte? Stå på utsiden av foten og knyt og løs tærne. Gjenta daglig eller 4-5 ganger i uken. Varigheten av øvelsen er 2–3 minutter.

Du kan pumpe opp ankelmusklene på en annen måte:

1. Sitt på en stol, spre bena, men ikke for bredt.
2. Plasser blokker eller en spesiell plattform under sokkene dine, og press hælene mot gulvet.
3. Plasser manualer på knærne, hold vektene med hendene.
4. Spenn leggmusklene, løft bena, hvil tærne på gulvet.
5. På det øverste punktet, hold for en telling på 1–3. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, unngå brå bevegelser og rykk.

Du kan ikke gjøre de samme øvelsene hele tiden, ellers blir musklene vant til det og slutter å utvikle seg. Du bør utvikle flere komplekser og veksle dem hver uke eller to. Les også: Slik pumper du opp brystmusklene.

Enhver målrettet jente, uavhengig av vekt og alder, kan bli eier av slanke og tonede ben. Det er nok å følge noen få enkle regler: tren, hvile og se på kostholdet ditt. Og ikke stopp og vent på raske resultater, fordi kroppen ikke er i stand til å endre seg på bare 3 uker.

Hvor ofte hører du setningene "Tone musklene dine", "Hold rumpa tonet"? La oss avsløre en hemmelighet: det er bare to hovedmål - å legge til muskelmasse og miste fett.

Ønsker du enten å oppnå ett eller begge målene? Du kan ikke "tone" en kroppsdel

Derfor, før hun pumper opp bena, er det viktig for en jente å identifisere problemområder og fokusere treningen på dem

Så, akkurat som hvis du har "store" ben - større i forhold til overkroppen - må du først finne ut om størrelsen kommer fra fett eller muskler. Det er ikke vanskelig å finne ut. Hvis benstørrelsen er relatert til muskel, bør du ha en god ytre kurve i hoftene, den nedre dråpemuskelen vil være godt synlig og det vil ikke være appelsinskall i det hele tatt. Senene er runde og tette. Ben kan være store, men samtidig forførende og elastiske. Og hvis volumet på bena er assosiert med fett, vil de ikke ha mye form og vil være skjelven og løse.

Hvis du synes bena er for muskuløse, bør du ikke løfte vekter med bena. Alle andre jenter – og de er flertallet – bør fortsette å pumpe opp beina og løfte vekter til de når målet.

Et godt strukturert kosthold, restitusjon etter trening og kvalitetssøvn vil bidra til å forbedre treningsresultatene dine. Dette vil ikke bare konsolidere resultatene av innsatsen din i treningsrommet, men vil også forbedre helsen din.

Svøm i bassenget, gjør yoga eller pilatesøvelser for å holde musklene fleksible. Hvis du kjenner muskelsmerter etter trening, ikke la deg ligge på sofaen og ikke gjøre noe. Den beste måten å bli kvitt muskelsmerter på er lettere fysisk aktivitet eller massasje.

Hvis du blir tvunget til å gå glipp av en spesialisert treningsøkt i treningsstudioet eller treningsmedlemskapet ditt har gått ut, anbefaler vi at du gjør deg kjent med 7 alternativer for å trene baken og bena hjemme for jenter.

Det er lurt å ha en vanlig "formsjekk"-økt med en trener eller partner en gang hver måned eller så. Under disse treningsøktene kan du lette belastningen, fokusere på å bruke best mulig form, og partneren din vil gi deg tips og rettelser.

Dette vil hjelpe deg å unngå å utvikle dårlige vaner og teknikkfeil som vil være vanskelig å rette opp senere.

Du kan lese mer om hvilke øvelser og i hvilken metodikk du kan fremskynde resultater og effektivt trene bena til gutter og jenter i vår artikkel om hvordan du raskt kan pumpe opp bena.

De beste øvelsene for å pumpe opp bena

1. Knebøy

Knebøy med vektstang er øvelsen #1 for å utvikle benmuskler, som involverer quadriceps, hamstrings, rumpa, i mindre grad leggmusklene og andre små muskler i underkroppen.

Hvis målet ditt er tonede ben med imponerende størrelse, god masse og uttrykksfull form - knebøy med tung vekt er alt. Ikke tro på noen som hevder at de oppnådde kvalitetsbein med isolasjonsøvelser alene - det er løgn. Du kan rett og slett ikke bygge vakre ben uten knebøy!

Når du utfører knebøy, bør føttene være i skulderbreddes avstand, tærne skal peke litt til sidene, og ryggen bør ikke være avrundet under noen omstendigheter, ellers er ryggmargsskader uunngåelige.

Hvis du bare kan gjøre én øvelse denne uken, må du stoppe ved knebøy, for ingenting kan måle seg med dem når det gjelder styrke og masseøkning.

Du kan ikke løfte tunge vekter før knebøyteknikken er brakt til automatikk. Helt fra begynnelsen må du bruke knebøy som en bønn om natten og etter søvn, det vil si om morgenen og kvelden bør du sitte på huk med din egen vekt eller med en pinne for å forbedre teknikken til det ideelle.

2. Benpress

Benpress er den beste grunnøvelsen etter knebøy. Dens oppgave er å pumpe opp quadriceps, hamstrings, rumpa, og fremheve de såkalte "dråpene" over kneet, mens du bruker mange andre mindre muskler.

Utførelsesteknikk: kroppen skal presses tett mot baksiden av maskinen og ikke rives av under hele settet; Bøyningen av knærne opprettholdes alltid; hælene er kontinuerlig "limt" til plattformen; Posisjonen og retningen til føttene kan endres avhengig av hvilket område av benet som skal målrettes.

Fordelen med øvelsen er at det ikke er kontraindikasjoner for å utføre den, så personer med eventuelle skader eller ryggproblemer erstatter noen ganger knebøyen med benpressen.

3. Markløft

Alle idrettsutøvere med tonede ben har alltid markløft i treningsarsenalet. Uten det er det rett og slett umulig å utvikle kraftige, vakre hamstrings.

Øvelsen utføres med en rekke grep på rette eller lett bøyde ben og en posisjon litt bredere enn skulderbredde, samt rett rygg, lett buet i korsryggen.

Det særegne med å utføre en markløft er at det krever at du lærer deg å skru av ryggen og venne deg til kun å jobbe med siv.

4. Hack knebøy

Hack squats er en tung sammensatt øvelse hvis oppgave er å øke massen til quadriceps og skjerpe formen på lateralismuskelen.

Utførelsesteknikk: stå i treningsmaskinen, plasser føttene i skulderbreddes avstand, ta tak i håndtakene med hendene; ved innånding, jevn senking, ved utpust, løfting.

Det er nødvendig å ta hensyn til det faktum at når du arbeider med tunge vekter, er kneleddene tungt belastet.

Når du trener i en hackmaskin, er bevegelsesbanen fast og du kan eksperimentere med belastningen på ulike deler av låret ved å endre posisjonen til føttene.

5. Benforlengelse i simulatoren

Øvelsen brukes til å tegne rectus femoris-muskelen slik at den får en distinkt konveks form i hele lengden.