Turmeny: ferdig oppsett. Skal vi spise? Grunnleggende om å lage en layout Spis frokost selv

Spørsmålet om mat på en fottur bekymrer hodet til mer enn én nybegynner turist. Det er faktisk vanskelig å overvurdere viktigheten av et riktig og balansert matoppsett. Men først er det viktig å forstå etter hvilke kriterier en fjelldiett er valgt og planlagt. Tross alt avhenger vår helse og velvære av det.

Kaloriinnhold i en daglig rasjon på en fottur

En vanlig mann som fører en stillesittende eller moderat aktiv livsstil bruker 2500-3000 Kcal per dag, en kvinne - 2000 Kcal. I fjellet øker dette tallet til 3500 Kcal for menn og 2500 Kcal for kvinner. Det ser ut til at du må spise mer og maten bør være mer tilfredsstillende. Men i praksis er det ikke alltid slik.

Muskler som ikke er vant til stress, krever en ekstra tilstrømning av oksygen for å fullstendig bryte ned sukker (glukose) i blodet og få energi til bevegelse. Hvis musklene ikke har nok oksygen, dannes det melkesyre av sukker, som samler seg der. Det er hun som er ansvarlig for smerte etter overdreven belastning (krepatura). For å sikre tilstrekkelig oksygentilførsel øker blodsirkulasjonen i de arbeidende musklene. Men volumet av menneskeblod er en konstant verdi og jo mer blod som sirkulerer i bena og ryggen, jo mindre er det igjen til alt annet. Fordøyelsessystemet er et av de første som lider av dette.

I praksis betyr dette at den ikke er i stand til å utføre funksjonene sine fullt ut, spesielt i de første dagene av trekking og under vanskelige overganger. Fet tung mat blir ikke fordøyd eller absorbert normalt. Samtidig dempes sultfølelsen.

Denne prosessen er helt naturlig. Hvis du ikke lytter til kroppen din og kaster en halv centner mat i den, vil blodet i musklene avta og smerten forsterkes neste dag, men maten vil fortsatt ikke bli helt absorbert. Men sensasjonene vil ikke bli glemt;)

Hva lever kroppen av i slike situasjoner? Bruker reservelagre.

>> Vil du gå ned i vekt mens du går på tur? Ja:). Men ikke lenge og for et par kilo.

>> Visste du at klatrere går ned 14-16 kg mens de klatrer Everest? Hvis det høres ut som mye, her er et annet faktum: for å svømme over Den engelske kanal, forbrenner svømmere 6-9 kg fett.

Når turisten har "akklimatisert seg", blitt vant til bevegelsen og vekten av ryggsekken, kommer appetitten tilbake (noen ganger med hevn:). Dette tar 2-4 dager. Men stresset har ikke gått bort og fordøyelsessystemet tåler fortsatt ikke tung mat effektivt. Hvordan møte kroppens behov riktig?

Hva du skal spise på en tur

Karbohydrater- kjære venn og medturist. De absorberes enkelt og raskt, og fyller helt opp behovet for energi. Det er enkel(eller "rask": sukker, sjokolade, rosiner, kjeks, frukt...) og kompleks(havregryn, flerkornskjeks, klibrød, brun ris...). De enkle frigjør umiddelbart sukker i blodet, og komplekse brytes ned i flere timer, og demper sultfølelsen. Noen karbohydratkilder veier lite, som de er høyt verdsatt for blant turister (havregryn, kjeks, kjeks, brød, rosiner).

Ekorn- avgjørende for muskelfunksjon. Men du bør ikke overdrive det, fordi overskuddet deres fører til en økning i blodets pH (surhet), noe som gjør det vanskeligere å mette det med oksygen. Men turister får sjelden protein fra kjøtt fordi det er tungt og ødelegges raskt. Et alternativ er rårøkte pølser, tørket kjøtt (basturma, syltetøy) og belgfrukter (erter, linser).

Fett- det er bedre å bruke umettede (grønnsaker: nøtter, frø). Animalsk fett absorberes nesten ikke under fysisk aktivitet.

Vitaminer- er helt nødvendige for trivsel og helsevedlikehold. Vitamin C spiller en spesiell rolle, uten hvilken immunsystemet, muskel- og kardiovaskulærsystemet ikke fungerer normalt. Det er de som utsettes for størst stress under vandringen. Enhver klatrer vet: den beste kuren mot høydesyke er søt te med sitron :).

Vann spiller en enda viktigere rolle enn mat. Det opprettholder blodtrykket på et stabilt nivå og fungerer som et medium for alle de voldsomme kjemiske reaksjonene som utløses under stressende forhold. Uten 2-3 liter vann om dagen mister en trekker evnen til å tenke nøkternt og vurdere situasjonen, og kan til og med besvime.

Diett variasjon

I tillegg til å tilfredsstille fysiologiske behov, har en person også psykologiske - ønsket om å spise IKKEsamme hver dag. Men tatt i betraktning alle kriteriene, viser listen over turistforsyninger seg å være ganske mager. Derfor, når de planlegger en diett, utgjør de flere alternativer for retter (for eksempel middag: bokhvete med hermetikk, pasta med ost og tunfisk, suppe med linser og pølser) og veksler dem slik at hver gjentas så sjelden som mulig.

Matlaging mens du camper

I naturen tilberedes maten over bål eller brennere. Dette må tas i betraktning når du velger produkter: hvis det regner eller det ikke er ved i nærheten (dette skjer i høylandet eller på populære steder), vil det ikke være mulig å fyre opp. I naturreservater er dette forresten forbudt i all slags vær. Volumet av gass og bensin som får plass i en ryggsekk er ganske begrenset. Og hvem vil koke for eksempel erter i tre timer etter overfart? Derfor lager de til turen en meny som er rask å tilberede, og ideelt sett kan du bare helle kokende vann over: havregryn (ja, det igjen;), nudler, couscous, ris, bokhvete.

MEDmoderne jetboilies(JETBOIL)eller reaktorer (MSRReaktor) lar deg koke vann i løpet av sekunder med minimal vekt av gassflasken og selve utstyret. Derfor velger flere og flere klatrere og erfarne trekkere retter som krevernokkrus med kokende vann.Som de sier: – Hvorfor dra mer? ;)

Vekt av mat i ryggsekken

Da vi fant ut hva vi trenger å spise og hvordan vi skal tilberede det, oppstår spørsmålet: hvordan bære alt? Autonome trekkingturer kan vare i opptil to uker, og hele oppsettet må kjøpes før start. På en kommersiell reise er den optimale vekten 800-900g mat per person per dag (~12 kg i 14 dager). Som du ser er det fysisk umulig å komme langt med en slik belastning. Vi må se etter et kompromiss. Å spise havregryn alene er ikke et alternativ: hvor kan du få tak i så viktige vitaminer, proteiner, umettet fett og raske karbohydrater? En løsning på dette problemet tilbys av produsenter av frysetørkede produkter, eller sublimater på vanlig språk.

Sublimering

— Dette er overgangen av et fast stoff direkte til en gassform (omgå den flytende tilstanden). Frysetørket mat- de som vann er fjernet fra ved sublimering. Først utsettes produktet for hurtig dypfrysing og deretter vakuumtørking. I dette tilfellet blir ikke cellevegger og de aller fleste nyttige stoffer ødelagt.

Frysetørket mat: Fordeler og ulemper

	Frysetørkede produkter	Klassisk layout
De veier lite
Forbered deg raskt
Nyttig
Variert

Ikke ødelegge
Vanlig
Trenger ikke vaske oppvask ;)

Er frysetørket mat skadelig?

Det er en oppfatning at sublimater, om ikke skadelige, i det minste ikke er like nyttige som vanlige produkter. Men tenk på dette: Er instant havregryn dårlig for deg? Eller kanskje rosiner og tørkede aprikoser ikke er sunt? Menneskeheten har tørket og spist sopp, nøtter, kjøtt, frø, medisinske urter og til og med druejuice i århundrer! Hvis vi er syke, anbefaler legen oss å drikke uzvar - fra tørket frukt, vel å merke. Det er bevist at frysetørkende mat beholder flere næringsstoffer, vitaminer og mineraler enn å tørke den. Dette skjer fordi stoffene ikke kommer ut med vann, og selve prosessen skjer uten bruk av høye temperaturer.

Bær: frysetørket (venstre) og tørket (høyre)

"Skade fra sublimater" er mer en reaksjon på innovasjon enn et reelt faktum.

Sublimerer på fotturer med Pohod V Gory

Med tanke på fordelene bestemte vi oss for å inkludere sublimater i oppsettet på våre kommersielle turer. Våre instruktører byttet til dem for lenge siden ;).

Vi prøvde mange sublimater fra forskjellige selskaper og fant anstendige retter der.

De frysetørkede produktene produsert etter vår bestilling utmerker seg med en balansert sammensetning, et bredt utvalg av alternativer og utmerket smak. Ved å bruke kun påviste naturlige ingredienser, er vi sikre på at rettene våre er trygge og sunne for kundene våre.

Stadig Ved å eksperimentere med interessante komposisjoner utvider vi klubbens meny så mye som mulig. Derfor, når du vandrer med Pohod V Gory, vil du definitivt ikke bli lei av oppsettet og ikke finne det monotont.

Vår erfaring med å kommunisere med turister gjør at vi forstår godt hvilke produkter folk vanligvis foretrekker i fjellet. Instruktørmenyen er den samme som gruppens, så etter vandringen lytter vi og våre produsenter til detaljerte rapporter;) Hva stimulerer til utvikling og forbedring.

Egen produksjon gir en reell mulighet lett ta hensyn til behovene til vegetarianere, veganere, barn, personer med kroniske sykdommer, diabetikere og allergikere. Det finnes alltid passende vesker til dem :).

N Våre sublimater er en blanding av tørkede ferdigretter. Poteter, nudler, noen frokostblandinger, oster, sopp De sublimeres ikke, men tørkes etter koking.

Inneholder frysetørkede grønnsaker -grønne erter, søtmais og lignende matvarer som ikke kan tørkes ut.

Til frokost vi har: søte grøter (hvete med tyttebær, mais med gresskar, havregryn med dadler og kanel, med epler, nøtter og tørket frukt...)

Tørrvekten av en porsjon er 85g, utbytte er 200 ml. Kaloriinnhold: 400 - 500 Kcal.

Supper: kylling med nudler, erter, borsjtsj med svinekjøtt, linser med sopp eller kylling, bokhvete med kjøtt eller sopp(vegetarianer). Hver inneholder gulrøtter, løk, urter og krydder.

Tørr serveringsvekt: 55g. Utbytte: 350-370 ml. Kaloriinnhold - 220-320 Kcal.

På innsekund:

Pasta - vegetarisk (med sopp, grønnsaker, med ost og fløtesaus) og kjøtt (med kylling, kjøtt);
potetmos med svinekjøtt, potetbiter med kjøtt og magre poteter,
bokhvete og ris med kjøtt og/eller grønnsaker;
banosh med kjøtt og ost;
grøt med sopp, grønnsaker og kjøtt.
Hver pose inneholder gulrøtter, løk, urter og krydder (pepper, basilikum, koriander, paprika).

Tørrvekt: 85g. Utbytte: 250 ml. Kaloriinnhold: 350-500 Kcal avhengig av rett.

Tre pakker per dag inneholder ca 1500 Kcal. Dette er nesten hele kalorinormen for kvinner og mer enn halvparten for menn (mer solide måltider til sammen gir fra 2000 Kcal).

>> Vekten på den daglige menyen er 240-300g.

>> Vekten på den daglige menyen med snacks er ca 500-600g.

Mye bedre enn den klassiske layouten med sine 800-900g per person, ikke sant;).

Og viktigst av alt, du vil alltid ha en tallerken med deilig varm suppe for hånden, som vil ta et par minutter å tilberede;).

PVG sublimerer i Patagonia, Karpatene, Madeira

Måltidsplan under turen

Vi serverer tre måltider om dagen. Takket være sublimater får du varme retter til hvert måltid.

Omtrentlig daglig layout

Frokost	Middag	Middag	Snacks
Sublimate (søt grøt eller hovedrett) Te kaffe Kjeks Sjokolade	Frysetørket suppe Knekkebrød eller kjeks Hard ost Pølse	Frysetørket andre rett Kjeks Sjokolade	Blandede nøtter og tørket frukt Energibarer Havrebarer godteri

La oss diversifisere turmenyen

Synes du denne menyen er litt kjedelig, så gjør vi deg glad :). Om mulig kjøper vi alltid lokale produkter langs ruten og tilbereder "festlige" middager. Vi besøker restauranter og kafeer (instruktørene vet hvor det smaker best) og smaker på det nasjonale kjøkkenets herligheter.

Bilder fra våre fotturer i Norge (ja, den første))) og Usbekistan

På stien samler vi bær, sopp, urter, frukt (noen ganger grønnsaker), vi blir spandert på honning, hjemmelaget brød, (vin), oster på polonyn og andre delikatesser.

Fjellene er på ingen måte så harde som man ofte tror. Spesielt hvis du vet hvor du skal lete etter mat. Og det vet vi ;)

Tro meg: hos oss vil INGEN gå sulten!

Hver av dere vil ha et par dusin historier om hvordan dere kokte grøt «fra en øks», gnagde på steiner og gjorde andre ting som var nødvendige for å overleve i den harde fjellvirkeligheten. Denne erfaringen har sannsynligvis skjerpet deg og lært deg å klare deg med lite på den ene siden, og å utnytte det du har for hånden fullt ut på den andre.
Våre venner delte funnene sine innen fjellcatering :)))
Dette er en post-invitasjon til å fortelle i kommentarfeltet hva du har gjort!

Jeg stilte noen spørsmål til folk som vet hva en "ekspedisjon" er fra første hånd.

Hva danner vanligvis grunnlaget for kostholdet ditt i fjellet?
– Hvilke triks og life hacks har du utviklet gjennom årene med hard ekspedisjonserfaring?
– Er det noen retter du tilbereder som er uvanlige for matlaging i fjellet?
- Og din favorittcampingrett med oppskrift!

Alexander Gukov

(vinner av "Golden Ice Axe of Russia" og Piolets d'Or, samt en elsker av "shil")

Jeg elsker bokhvete på fjellet. I det siste har vi kjøpt bokhvete i poser med allerede tørket kjøtt. Jeg tror det selges på Lenta; Flott produkt, veldig næringsrikt og velsmakende.

Før vinterens reise til Kirgisistan leste jeg om hvordan Sasha Ruchkin gikk i sin ungdom - inkludert at de om vinteren i Ala-Archa, eller rettere sagt kvinnene deres, laget dumplings, og de tok dem med for å klatre. Jeg noterte meg. Selvfølgelig hadde vi ingen til å forme, men i supermarkedet plukket vi opp mange av dem, og oppmerksomhet, det var ikke nok! De gikk med et smell. Det viktigste er å ikke tine dem under levering til leiren. Ellers er det vanskelig å bryte dem senere. Men de koker raskt og spiser deilig.

Marina Kopteva

(Trenger ingen introduksjon. "Stålengel", "Golden Ice Pick of Russia" og "Crystal Peak" taler for seg selv. Og også 35 dager på veggen til Trango's Big Tower! Nå skal vi finne ut hva han, Galya og Anya spiste der!)

De siste årene har kostholdet vårt blitt dannet på grunnlag av sublimater. Enten tørker vi det selv eller bestiller det. Vel, billig vermicelli i briketter;) trikset er evnen til å tåle sult og samtidig opprettholde effektiviteten. I det siste har vi også brukt sportsernæring.

BCAA med koffein og vitaminer. Snack – Snickers. Jeg lager ikke mat i det hele tatt på fjellet;) maks er å helle kokende vann over noe. Favorittrett: Irkutsk kaffe! Men forfatterne holder oppskriften hemmelig!

Gleb Sokolov

(snøleopard, klatrer til de høyeste toppene i verden, har vært på toppen av Khan Tengri mer enn 30 ganger)

Det er ingen slike sylteagurk eller noe spesifikt på menyen min.
Hver gang, og dette er mens vi snakker om akklimatisering, tar (tar) vi eller jeg det som er i BC fra det vi ønsker. For eksempel kokte poteter i 2-3 ganger. Salte eller ferske agurker til det. Flere kokte eller stekte kyllinglår, hardkokte egg.
Pølse, smult og fisk av ulike preparater egner seg som lett snacks.
Jeg liker ikke grøt. Jeg har spist for livet mitt.
Til te - diverse søtsaker, syltetøy fra leirsortimentet, alle slags nøtter og tørket frukt.
For en matbit, vanligvis epler, fersken, etc.
Under akklimatisering er appetitten dårlig, revet, som (etter min mening) hos gravide kvinner. Jeg snakker om South Inylchek nå.

På hovedbestigningen er matutvalget dårligere og mer spesifikt.
Dette er MountHouse-pakker eller lignende. Du kan finne det, om enn dyrt. Samme smult, bedre kvalitet pølse, fisk hvis tilgjengelig. Sublimater er ønskelig. Hjemmelaget stash fra knuste tyttebær med sukker, furukake, etc. Generelt er alt som med mennesker.

Blant life hacks er det ingenting som får tankene til å snurre. Den eneste brikken er SPM-17.
Militært konsentrat av høy kvalitet.
Erstatter alt (men ikke alle). Bare drikk vann. Laget i Novosibirsk på spesialbestilling. Men du kan få det gjennom Oleg Makarov, hvis bestillingen er anstendig.

Definitivt noen mer isotoniske drinker. Du kan kjøpe anstendige som Isostar fra enhver butikk som selger proteiner for jocks.

Mange oppstigninger er tidsbestemt til å falle sammen med en eller annen ferie. Da pynter en flaske champagne (dette er 9. mai) eller god chilensk vin (dette er Airborne Forces Day) på bordet (hehe!).
Du trenger bare å vite når du skal stoppe. Tross alt må vi fortsatt ned...

Jeg lager ikke noe uvanlig. All mat er halvfabrikat eller ferdigmat, så nært et fredelig liv som mulig.

Den mest favorittretten - som jeg skrev over - er kokte poteter i jakkene deres med lettsaltet agurk, et stykke rosa smult og 50 gram White Crimean Massandra Port... Og livet blir vakkert og malt med alle regnbuens farger .

Mikhail Fomin

(en annen elsker av smult og vitaminer! Hvordan kan du ellers gå fast'n'light?)

Grunnlaget for kostholdet mitt i fjellet er spekk, selvfølgelig, som alle emblemer (:-)) Og dette er ikke en spøk, dette er det eneste elementet på menyen som vi prøver å ikke kutte for mye i vekt heller i løpet av acclem eller på fjellet. Men generelt spiser vi standard: søt grøt om morgenen, tørket frukt eller sportsnæring (gele, isotonikk) på ettermiddagen, suppe/borsjtj/grøt/potet med kjøtt og smult om kvelden, pluss kjeks og hvitløk. Alt tørket/sublimert (unntatt smult selvfølgelig (:-)))

Det er usannsynlig at jeg vil fortelle deg noen topphemmeligheter her, men her er hva vi bruker:
- gelé er en veldig viktig ting, det er et must i flere dager, og noen ganger bruker vi det på skolen,
- 20 g alkohol for to i varm te før sengetid - varmer føttene og hjelper deg raskt å sovne selv ved ubehagelige overnattinger
- ikke spis løk på fjellet, da de gjør deg tørr dagen etter (du vil være tørst); Hvitløk er bedre - det har like mange fordeler, ingen ulemper,
- for dagen - vitaminbomber (sitron og tørkede aprikoser malt med honning).

Vi er late når det kommer til matlaging, så vi koker stort sett på fjellet bare det vi bare heller kokende vann over, eller i ekstreme tilfeller koker i 5 minutter :))

Det er vanskelig å si hvilken rett som er din favoritt. På Talung-ekspedisjonen var våre favoritter bokhveteflak med tørket kjøtt, ost og smult. Pluss 2 dråper skumle nepalesiske krydder (hvis det var tre, var det allerede umulig å spise :))

Yulia Kuznetsova

(foreldre er klatrere, har vært i fjellet siden barndommen - hvor mange skjeer sukker putter du i teen din?! :-))

For meg, som delvis vegetarianer (melk, egg og fisk er tilstede i kostholdet), er ernæring i fjellet noe av et problem. Du vil ikke ha med deg 100 kilo raw food, du kan ende opp for mye. Jeg ønsker å bevege meg lett, så vekten er på lett (i vekt) og tørr mat om morgenen før jeg går opp på fjellet, dette er grøter som "Bistrov" (2,3,4 poser) + en sandwich med ost (min; kamerater spiser vanligvis pølse) og te med 8 ss sukker for en turbojet kjører opp til begynnelsen av ruten (men uten avgasser!).

På dagtid er dette en endeløs lett snacks: små sure epler, appelsiner, sjokolade, slikkepinner, smørbrød (noen til og med med smult), vann med zuka eller turbogule tabletter fra apoteket, som ikke er barnslige å stikke i. Men! Hvis det er mulig å stoppe for lunsj, koker vi en lett suppe fra instant nudler, spiser smørbrød og drikker varm te.

Til middag er det allerede tungt artilleri i form av frokostblandinger (bokhvete, ris eller eggepasta) + en krukke med lapskaus eller tørket kjøtt for de som spiser. Jeg pleier å snappe tallerkenen før noens rester + ost (spekk), løk-hvitløk, konjakk, sjokolade, te med sukker, selvfølgelig, flyr inn i den.

Våre chips:
– En grønnsakstørker er en greie!! På en av turene brukte vi selvtørkede grønnsaker (tomater, urter, purre, paprika). Når de legges til suppe, er de praktisk talt umulige å skille fra ferske (som ikke kan sies om butikkkjøpte sett), veldig velsmakende! Gutta tørket også kjøttet. Selvfølgelig ser det så som så ut som pudder, men det ser ut til å gi menn styrke.

Appelsiner på ruten!!! Vitamin C gir styrke, og den lyse fargen på peelingen er en fryd for øyet!! + spare vann) 3 i ett!
- Epler!!! Hvis du legger til et par i sjokolade, blir det mye sunnere og smakfullere!
– Løk og hvitløk på kvelden før sengetid! De øker sjansene for at en utmattet og frossen kropp ikke blir syk og fortsetter å misbruke seg selv i morgen!
- Sukker!!! Jenter som går ned i vekt, slutt å være dumme og spis alt på fjellet! Og du vil ha mer styrke og en sjanse til å ikke besvime av sult og igjen glukose i blodet og karbohydrater. Slik kan du nyte livet på fjellet! På slettene spiser jeg det ikke i det hele tatt, men på fjellet vil jeg og trenger det.

Kompetent catering på ruten kan være avgjørende for en vellykket klatring eller høydevandring. Å velge mat for et balansert daglig kosthold er like viktig som enhver annen del av treningen, sammen med å utvikle utholdenhet, tekniske ferdigheter og spesifikt utstyr. For å lage en sunn fjellmeny, må du forstå nøyaktig hvordan høydeøkning og daglig fysisk aktivitet påvirker fordøyelsen og organiseringen av menneskelig ernæring.

Hold deg i høyfjellssonen og redusert mengde oksygen i luften og blodet fører til en rekke negative faktorer for fordøyelsessystemet: absorpsjonen av næringsstoffer, fett og væsker avtar, salivasjon avtar, og aktiviteten til kjertlene bremses ned og forringes. Alle de ovennevnte endringene forårsaker til slutt fordøyelsessykdommer, forstyrrer riktig absorpsjon av mat og fører til fordøyelsesbesvær. Disse tegnene er spesielt karakteristiske for de første akklimatiseringsdagene med klatring eller trekking, når en person befinner seg i forhold som er uvanlige for kroppen hans.

Kaloriforbruk, fordøyelighet og energiverdi av mat

I perioder med daglig stress og lange reiser, betydelig kaloriforbruk endres. Kaloriforbruket til en gjennomsnittlig mann med en moderat aktiv livsstil er omtrent 2500-3000 Kcal per dag. En kvinne i et urbant miljø bruker omtrent 2000 kcal. Det antas at i fullstendig hvile, bruker kroppen til en voksen 1 kcal per time per 1 kg kroppsvekt for å opprettholde generelle vitale funksjoner. Enhver bevegelse krever ekstra energi, noe som øker kaloriforbruket. Dermed bruker en person med en ryggsekk på ca. 20 kg under en aktiv klatring i oppoverbakke ca. 8 kcal i timen per 1 kg kroppsvekt, som er ca. 500-600 kcal i timen, og på enkelte deler av ruten, på angrepsdager , kaloriforbruksindikatorer kan nå 6000-8000 kcal per dag. Energiforbruket avhenger også av en persons fysiske form: jo høyere utholdenhet og muskeltrening, jo mindre energi forbrukes under aktiv bevegelse.

Gitt økningen i kaloriforbruk, er det logisk å anta at det er nødvendig å øke frekvensen av måltider og kaloriinnholdet i matvarer, men dette er ikke tilfelle. Saken er at under tunge stigninger eller klatring på en topp, jobber kroppen på sin grense og bruker så mye energi at det er lite energi igjen til å fordøye maten. Den samme situasjonen er mulig i de første dagene av akklimatisering, når kroppen under forhold med mangel på oksygen takler dårligere filtrering av giftstoffer og bruker mye energi på å normalisere funksjonen til indre organer under nye forhold. I slike tilfeller er det mye lettere for kroppen å ta energi fra generelle reserver (fettavleiringer) fremfor å fordøye tung mat. Under aktive angrepsdager anbefales det å øke mengden lettfordøyelige karbohydrater. Matens fordøyelighet bestemmes av energien som mottas fra fordøyd mat. Dermed er fordøyeligheten av sukker omtrent 99%, rent kjøtt er 95%, og stuet kjøtt er bare omtrent 30%. Her er det nødvendig å forstå matkomponentene som definisjonen bygger på energiverdi enkelte produkter.

Proteiner, fett og karbohydrater i fjellet

BJU (proteiner, fett og karbohydrater)- hovedkomponentene i matvarer som er nødvendige for at kroppen skal fungere normalt. Hvert av de tre elementene har forskjellig fordøyelighet og har sine egne funksjoner, men det er ekstremt viktig å spise et balansert kosthold, og kombinere alle komponentene sammen. Det vanligste optimale BJU-forholdet anses å være 1:1:4(5).

Ekorn- hovedbyggematerialet til menneskekroppen. De er en del av alle celler, vev og organer. Proteiner deles inn i animalsk og vegetabilsk. Animalske proteiner er mer verdifulle for kroppen, de er komplette og inneholder essensielle aminosyrer. Under fjellforhold er protein nødvendig for å normalisere metabolismen, men bare i moderate mengder, siden overskudd kan føre til økt surhet og vanskeligheter med å mette blodet med oksygen. Produktet med høyest proteininnhold er kjøtt. Dessverre er kjøtt et lett bedervelig produkt, ganske tungt og krever lang tilberedning. Derfor inkluderer alternativer i campingforhold tørket og rykende kjøtt (sudzhuk, basturma), rå røkte pølser og stuet kjøtt. Bearbeidede eller vanlige oster og melkepulver er også motstandsdyktige mot transport og relativt langtidslagring. Linser, bønner og nøtter er utmerkede kilder til vegetabilsk protein.

Fett- dette er strategiske reserver i menneskekroppen og en av de viktige komponentene i en levende celle, ved hjelp av hvilken det er lettest å gjenopprette styrke etter intens fysisk aktivitet. Ved oksidering av 1 gram fett frigjøres 9 kcal, mens ved oksidering av 1 gram proteiner eller karbohydrater frigjøres kun 4 kcal. Fettavleiringer er også hovedmekanismen for å beskytte kroppen mot varmetap og er hovedkilden til energi når kroppen svekkes under sykdom eller tap av matlyst. Fettsyrer i seg selv er delt inn i mettede og umettede. Mettet fett oppnås av kroppen fra mat av animalsk opprinnelse, umettet fett er hentet fra plantemat. Animalsk fett anses som mer næringsrikt og kaloririkt, men under fjellforhold og under tung fysisk aktivitet blir mettet fett praktisk talt ikke fordøyd, siden det kreves tilstrekkelig oksygen for å bryte det ned. Derfor er det best i fjellet å gi preferanse til vegetabilsk fett, som nøtter og frø.

Karbohydrater- den viktigste energikilden i fjellet. Sammenlignet med proteiner og fett er karbohydrater de mest fordøyelige organiske stoffene, og bruker minst oksygen i denne prosessen. Under intens fysisk aktivitet får musklene energi gjennom oksidasjon av sukker (karbohydrat) som finnes i blodet. Når sukkernivået faller til et visst nivå, reduseres en persons ytelse merkbart og en følelse av tretthet vises. For raskt å gjenopprette styrke i fjellet under vanskelige turer, ville den beste løsningen være søt te med sitron, siden glukose absorberes i blodet på kortest mulig tid. Basert på egenskapene deres er karbohydrater delt inn i enkle (raske) og komplekse (sakte). Raske karbohydrater som brukes i fjellet inkluderer sukker, honning, syltetøy, tørket frukt, sjokolade og kjeks. Som langsomme karbohydrater, som frigjør energi gradvis under fordøyelsen, og gir en langvarig metthetsfølelse, er det best å bruke havregryn, ris, poteter, pasta, kjeks og nøtter.

Opprettholde vann-saltbalansen

I hverdagen frigjør menneskekroppen ca. 3 liter vann, inkludert fordampning gjennom hud og lunger. I fjellet, under forhold med sterk solstråling, temperaturendringer, høy luftfuktighet og intens fysisk aktivitet, kan dette tallet øke til 10 liter per dag, noe som til slutt kan forårsake dehydrering. Derfor er det ekstremt Det er viktig å overvåke vannbalansen din i organismen. Ved passering av vanskelige strekninger i høyfjellssonen bør væskemengden være ca. 4 liter. Å miste 5 % vann fra en persons totale kroppsvekt kan redusere ytelsen med 50 %. Tilstrekkelig vannforbruk fremmer blant annet fjerning av underoksiderte stoffskifteprodukter som dannes som følge av oksygenmangel.

Et annet viktig aspekt er kvaliteten på vannet og tilstedeværelsen av nødvendige salter i det, siden en person mister ikke bare væske, men også nyttige mineraler med svette. Fjellvann og smeltevann oppnådd ved å smelte snø er ikke mye forskjellig fra destillert vann, har praktisk talt ingen organiske eller uorganiske urenheter i sammensetningen og bidrar i seg selv til å vaske ut salter og kalsium fra kroppen. Dette vannet er godt til te og matlaging. Ved fjellvann er det aktuelt bruk av isotonikk- sportsdrikker eller instantpulver som inneholder noen salter, karbohydrater, mineraler (kalium, magnesium) og vitaminer. Isotonikk øker også absorpsjonen av vann, og uten bruk av isotonikk kan den menneskelige magen bare absorbere omtrent 200 gram rent vann, uavhengig av mengden av dets forbruk kan øke absorpsjonen med opptil 400 gram. I tillegg til isotonikk, ville det ikke være galt tar et vitaminkompleks før og under turen til fjells.

Catering på våre arrangementer

Våre arrangementer inkluderer tre typer catering for deltakere:

- campingmåltider gjennom hele programmet
Felles matlaging av deltakere og guider. Måltider er inkludert i grunnprisen. Tilgjengelig på følgende arrangementer:

- måltider på kafeer, hytter og fjellskjermer langs ruten
Det er ikke inkludert i prisen på arrangementet og betales av deltakerne selv. Tilgjengelig på følgende arrangementer:

- kombinert alternativ
Ernæring på aktive løftedager. Måltider på en kafé eller på kjøkkenet i baseleiren på dager i lavlandet / i byen. Avhengig av arrangementet er måltider inkludert eller betales selvstendig.Tilgjengelig på følgende arrangementer:

Grunnprinsippet for ernæring i fjellet er at mat ikke bare skal være næringsrik, men også ønskelig, slik at maten etter en slitsom vandring vil bringe glede og tilfredsstille sultfølelsen. Dette prinsippet innebærer et mangfold av kosthold og noe variasjon i fjellmenyen.

Standard campingmat innebærer å lage varm mat over bål eller gassbrennere, avhengig av type leir. Som regel er muligheten til å spise over bål kun mulig i baseleirer i lavlandet under tørre værforhold og hvis ved er tilgjengelig. I andre tilfeller, i fjellområder, blir en moderne turist tvunget til å ty til en gassbrenner. Våre guider beregner først det nødvendige settet med produkter for deltakergruppen og antall gassflasker for tilberedning av te og mat. Mat, gass og kjeler anses å være offentlig utstyr og er delt mellom gruppemedlemmer, og det er derfor det er veldig viktig å planlegge matoppsettet riktig, og minimere vekten. Du må også forstå at i de fleste tilfeller tilberedes frokost og middag i leiren, mens lunsj er tvunget til å erstattes med en næringsrik matbit på grunn av organiseringen under en kort hvile under overgangen mellom leirene.
Som et eksempel, her er et klassisk sett med produkter og en omtrentlig meny på vårt arrangement "":

- frokost: havregryn / instant havregryn / müsli, melkepulver, kondensert melk, kjeks, søtsaker / kozinaki / halva, syltetøy, rosiner, te, sitron, sukker.

- middag: bokhveteflak / pasta / instantpuré, sauser, krydder, lapskaus / pølse, grønnsaksdressing, brød, kjeks, syltetøy, te, sitron, sukker.

Frysetørket mat er matvarer som er vakuum-frysetørket. Denne prosessen innebærer rask frysing av mat og påfølgende vakuumtørking, som umiddelbart kan omdanne det frosne vannet inne i maten til damp. Dermed fjernes fuktighet nesten fullstendig fra produktene, noe som gjør dem nesten 10 ganger lettere sammenlignet med deres opprinnelige tilstand. Samtidig beholder frysetørkede produkter sin farge og fordelaktige egenskaper, siden tørkingen eliminerte varmebehandlingsprosessen. Fordelene med sublimater er åpenbare: lav vekt, rask og enkel tilberedning, utvalg av retter, ingen behov for bruk eller oppvask. Hver pakke gir et komplett måltid og kan inneholde mer enn 500 kcal avhengig av valgt rett. Vi gir våre deltakere frysetørkede hovedmåltider til frokost og middag på høydestigninger og vanskelige sportsruter. Som et eksempel er det gitt en omtrentlig høydemeny på oppstigningen " ":

- frokost: sublimer banangrøt / hirsegrøt med tyttebær / havregryn, kjeks, syltetøy, rosiner, te, sitron, sukker.

- snack: brød, tørrpølse, ost, sjokoladeplater / kozinaki / sorbet, kjeks, syltetøy, te, sitron, sukker.

- middag: sublimer bokhvete med biff / risotto med sopp / ertesuppe med svinekjøtt / marineblå pasta, brød, kjeks, syltetøy, te, sitron, sukker.

For deltakere klatring i Alpene Flere mulige strømalternativer er gitt. Med tanke på tilgjengeligheten av komfortable fjellskjul på alle alpine ruter, vil det mest praktiske alternativet være å bestille frokost og middag fra krisesenterets kjøkken. Kostnaden for frokost i ly-kafeen er omtrent 15 euro, middag - 30 euro. Noen av krisesentrene inkluderer måltider i prisen for overnatting, for eksempel Hörnli krisesenter ved foten av Matterhorn. Et mer budsjettvennlig alternativ for campingmat er også mulig. Hvert krisesenter har et eget rom for selvmatlaging, slik at alle kan lage sin favorittgrøt i varme og komfort. Ved selvhushold må du gi beskjed til instruktøren på forhånd, som sørger for gass, brenner og kasserolle. Mange av våre deltakere foretrekker et trekkingmiddagsalternativ og en ferdiglaget frokost fra lokale kokker for å spare tid om morgenen før de klatrer.

I løpet av klatring på Kilimanjaro For enhver av de fire rutene som presenteres, tilbyr teamet vårt et kombinert måltidsalternativ. Under oppholdet i Moshi spiser deltakerne på bykafeer med lokalt og europeisk kjøkken for egen regning. Allerede på klatreprogrammets andre dag forlater gruppen byen og går inn i Kilimanjaro nasjonalpark, og begynner reisen til toppen. Deretter, under hele oppholdet i parken, får deltakerne tre fulle varme måltider om dagen, som er inkludert i prisen for oppstigningen. God catering tilbys av en kvalifisert lokal kokk, som er en del av servicepersonalet til hver gruppe. Vi tilbyr våre deltakere et klassisk kosthold, inkludert frokostblandinger, kjøtt, fisk, egg, brød, grønnsaker og frisk frukt. Dessuten, i tillegg til varm drikke og juice, vil alle deltakere i våre afrikanske klatreturer alltid ha rent drikkevann tilgjengelig, noe som er ekstremt viktig for god helse og en vellykket klatring. Vi respekterer alle våre deltakere, og prøver å ta hensyn til langsiktige smaksvaner og tvungne restriksjoner. Derfor, på forhåndsforespørsel fra gruppekoordinator, tilbyr vi vegetar- og diettmenyer.

Når jeg sier "fjellklatring", skiller jeg ikke fjellklatring, turisme, fotturer i fjellet - alt dette er ganske like ting, spesielt når det gjelder ernæring og vann-saltregime. Oppsettet av produktene er veldig individuelt og avhenger av mange faktorer: hvor vi skal, hvor lenge, med hvilken gruppe. Likevel er forskjellen enorm: Vi har en fjelltur på to dager eller en måneds lang tur. Vel, muligheten for å sette av og kjøpe dagligvarer på stedet endrer også situasjonen med mengden mat og kvaliteten.

Om energiforbruk

Spørsmålene "hva du skal spise og drikke", samt "hvor mye du skal spise og drikke" avhenger for det første av klatrestilen. Hvis du går fort og lett, er hastigheten den avgjørende faktoren, noe som betyr at du må ta lette og kompakte produkter som du ikke trenger å koke, men helle kokende vann over dem. For det andre avhenger produktutvalget av egenskapene til gruppen. Som regel skjer det alltid at noen ikke spiser kjøtt, noen spiser ikke kjøtt og fisk, noen spiser ikke egg, generelt er det alltid noen særegenheter. Dette er ikke vanskelig hvis du vet om det på forhånd.

Under normale forhold bruker en person som bor i en by fra 2000 til 3500 kcal per dag - dette avhenger av alder, vekt, kjønn og livsstil. Men i fjellet er situasjonen en helt annen. Der, på en vanlig, ikke vanskelig dag, kan utgiftene ligge på 5000-6000 kcal. På en hard dag, for eksempel på klatredagen - stå opp kl 02:00, avreise kl 04:00, 16 timer på ruten, for så å gå ned, lage mat og sove - er dette 20 timer med kraftig aktivitet, og energiforbruket kan være 8.000- 12.000 kcal. Dette er 4-5 ganger mer enn i normalt liv.

Om kaloriinnholdet i matvarer

Du må forstå at det gjennomsnittlige kaloriinnholdet i en normal persons diett i tørr form er 300-350 kcal per 100 g For å kompensere for energitap i mengden 6 000-10 000 kcal per dag, må vi spise omtrent 2 000 kg. tørrmat.

Hvis hukommelsen min tjener meg...

Sjokolade - 500 kcal per 100 g.
Korn - 300 kcal per 100 g.
Stuing - 200 kcal per 100 g.
Smult - 800 kcal per 100 g.
Solsikkeolje - 900 kcal.

Jeg vet om bare én ekspedisjon som kunne spise så mye - det var Shparos ekspedisjon til Nordpolen. De gikk i rundt 50 dager - det er 100 kg mat, pluss utstyr, pluss bensin. Utgangsvekten til utstyret deres måtte overstige 200 kg per person - dette er rett og slett umulig. Men en gang i uken fløy et fly til dem og brakte mat og bensin. Derfor er historien om 2 kg per dag bare mulig hvis maten periodisk leveres til deg utenfra. Alle andre ekspedisjoner er sterkt begrenset av vekt. Det er umulig å bære mer enn 800 gram tørt produkt per dag. Denne produktmengden gir oss 3200 kcal per dag per person.

Konklusjon: du må være underernært under fotturen, fordi det rett og slett ikke vil være mulig å få med seg nok mat til å dekke utgiftene.

Hva skal man gjøre for å gjøre det bra?

Så du må leve under forhold med underernæring. Hvis du er underernært med 2000 kcal per dag, er det minus 200 g av vekten din. De fleste av oss, unntatt svært tynne mennesker og idrettsutøvere, kan lett gå ned 2-3 kg med bedre helse, og 5-6 kg uten helseproblemer. Det vil si at spørsmålet om underernæring ikke er et spørsmål om overlevelse, fysiologi, energi, tap av styrke - det er snarere et spørsmål om psykologi. For i tillegg til å fylle på energi etter at du har gått ut, trenger du at den skal være smakfull, behagelig, behagelig etter å ha spist og å ha følelsen av at du har spist.

Du kan tilsette kaloririk mat - smult, solsikkeolje, sjokolade - da vil en daglig diett på 4000 kcal veie 300 g Men det vil være ekstremt smakløst, veldig usunt (fett absorberes dårlig i fjellet) og du vil være veldig. sulten. Følelsen av sult i oss er forårsaket av fraværet av noe i magen. Mange har prøvd denne historien - de drakk et par glass vann før måltider, og da trengte de mye mindre mat, fordi magen kan lures av volum.

«Sunn» mat eller «plast»-grøt?

Fra redaktøren: Plastgrøt er grøt laget av poser som ikke skal kokes.

Generelt, hvis du skal gå lenge, kan det ikke være noen spill med lang matlaging. Selv om vi på en eller annen måte, på en helt uforståelig måte, hevet kyllingbryst til en høyde på 5400 meter og kokte dem i rømmesaus. Vi hadde ikke autoklav, og jeg kunne ikke vente til maten var klar: de kokte i to timer, men denne gummien var uspiselig neste morgen. Ved en temperatur på +80°C tilberedes ingenting i det hele tatt.

Selvfølgelig er det en god idé å tilberede kjøtt og ris, men i høyden krever det en uhyrlig mengde innsats, tid, gass, du må sitte i kulden og så videre. Totalt sett lønner det seg ikke på noen måte.

Forresten om matlaging i telt. Fremkomsten av brennere som Jetboil og andre som dem, med radiatorer som sparer drivstoff og koker raskt, førte dessverre til mange ulykker - både i fjellene våre og i fjellene i nabolandene og ikke like nabolandene. I Russland var det i fjor 5 eller 6 tilfeller av forgiftning fra forbrenningsprodukter (karbonmonoksid) - fordi folk laget mat i telt. Husk at selv med moderne brennere kan du ikke lage mat i et telt eller under en markise. Dette er skrevet med store bokstaver på hver brenner, men av en eller annen grunn dør folk fortsatt.

Total: For å lage mat raskt og ikke bære ekstra vekt, må du lage plastgrøt. Og den beste er en som ikke trenger å tilberedes.

Veganisme, vegetarisme eller kjøttspising?

Selvfølgelig er det alles personlige valg om å spise eller ikke spise kjøtt. Hvis en person advarte gruppen på forhånd, er ikke dette et problem i det hele tatt. Det kan oppstå problemer hvis du forventes å ha en lang periode med tung fysisk aktivitet (5-10 dager i strekk, 10-12 timers arbeid) - etter min erfaring blir folk som ikke spiser kjøtt fortere slitne og restituerer saktere. Selv utmerkede idrettsutøvere som ikke spiser animalsk protein kan jobbe maksimalt 4 dager, men de trenger ytterligere 4 dager for å komme seg. Og hvis 15 dager med hardt arbeid venter deg, vær forberedt på at kroppen din mest sannsynlig vil uventet kreve kjøtt, og du må spise det. Vi har sett dette et par ganger.

Hvilken mat er bedre - velsmakende eller kaloririk?

Høykalorimat er, jeg gjentar, sjokolade, smult, solsikkeolje. Alt er ekstremt smakløst, usunt og dårlig fordøyelig. Kaloriinnhold er i stor grad en betinget ting, det er energien som frigjøres når et spesifikt produkt forbrennes. Det vil si at det er en kjemisk reaksjon, men spørsmålet er hvordan dette produktet absorberes. Solsikkeolje absorberes for eksempel ikke på noen måte. Fett i høyden er heller nesten ikke fordøyelig - for å fordøye en stor mengde fett trenger du mye oksygen, og i høyden, spesielt de første dagene av turen, er det akutt mangel på det og høydesyke. Og smult i dette tilfellet blir rett og slett en velsmakende mat (for de som elsker det), men ikke et energiprodukt.

Derav konklusjonen: Det er umulig å ta med nok mat til å fylle opp energien som er brukt fullstendig. Et forsøk på å gjøre dette vil føre til at du vil spise lite og smake dårlig – og dette vil skape alvorlig psykisk ubehag i teamet. Når to sjokoladebiter og et par smultstykker faller inn i munnen etter en dag med tur og du vasker det hele ned med et søtt-fettprodukt, forblir magen tom, sultfølelsen forsvinner ikke, og dessuten var det smakløst. Og så begynner folk å skape problemer. Det er bedre å spise mindre kalorimat, men det skal være mye av det og det skal være smakfullt.

Angående smult og fett. Det er tydelig at de er veldig kaloririke. Men sannsynligvis har mange av dere møtt en sykdom som kalles "reisediaré" - en urolig mage. Vi vil definitivt støte på dette problemet hos en person som klatrer høye fjell, over 4000 meter. Folk som klatrer Elbrus har konstante problemer. Dette forsterkes av dårlig akklimatisering og for rask stigning. Så de stiger til en høyde på 4000 meter, kroppen er i fasen av akutt fjellsyke, det er ikke nok oksygen, kroppen sender det til hjernen, hjertet og lungene, resten går til musklene, men magen og tarmen får ingenting. Og å prøve å spise fet mat når det ikke er blod, ikke oksygen, ingen energi i mage og tarm er en overføring av mat.

En kort oppsummering:

På korte utflukter kan det hende at du ikke gjenoppretter tapt energi fullt ut - dette er normalt. Du kan kaste i energibarer.

Matens smak og volum er viktigere enn kaloriinnholdet.

På lange turer (mer enn to uker uten nedstigning til sivilisasjonen og mulighet for drop-offs), vil ikke energibarer redde deg. Du må vurdere utformingen, inkludert fra synspunktet om ernæringsmessig verdi. Den må inneholde proteiner og fett - begge disse komponentene inneholder aminosyrer, takket være hvilke kroppen fungerer normalt. Det er ingen aminosyrer i karbohydrater.

Om drikkeregime i fjellet

En person kan leve 30 dager uten mat. Uten vann - 3-5 dager avhengig av ytre forhold.

I sovjettiden ble det for eksempel utført et slikt eksperiment. Du befinner deg uten mat i taigaen om sommeren. Det er sopp, bær, og det fanges litt fisk. Det er en 10-dagers tur til sivilisasjonen. Handlingene dine?

Alle vanlige mennesker valgte muligheten til å plukke sopp og bær, fiske, spise og gå. Men, som det viste seg, er dette en ganske feilaktig historie. Du kan ikke lure matematikk: å samle bær og sopp, fange fisk, drepe vilt, hvis du ikke har en pistol, vil det ta så mye tid og energi at en person må samle mat i to dager og gå i en dag. Og en ti-dagers tur til sivilisasjonen blir til en tretti-dagers tur. Og dette er tre ganger så stor risiko for skader, dårlig vær, sykdom og så videre. Og hvis du går i ti dager, ikke spiser og bare drikker vann, vil det være til nytte for nesten alle. Det viktigste du ikke bør gjøre i denne situasjonen, og dette er en veldig interessant historie, er at du ikke bør plukke bærene og putte dem i munnen mens du går.

Kroppen har to forskjellige moduser:

sult; underernæring.

Når en person sulter, er det vanskelig de første 2-3 dagene, da forstår kroppen at de ikke vil mate, og begynner å bruke ressurser veldig sparsomt. Og etter dette kan du jobbe ganske intensivt i ytterligere to uker i fullstendig fastemodus, med 60 % av full styrke.

Og hvis du putter et bær i munnen, ser kroppen ankomsten av mat, er i underernæringsmodus og blir svak i 4-5 dager. Du lurer kroppen, men kaloriinnholdet i bær og sopp er nesten null. 2000 kcal bær er for eksempel en bøtte. Og selv om du spiser en bøtte med blåbær, vil du ikke dra noe sted de neste to dagene - du vil sitte under en busk, noe som heller ikke vil øke helsen din.

Så en person kan gå uten å spise i lang tid, men han kan ikke gå uten å drikke i lang tid.

Farene ved "rent fjellvann"

Jeg begynner med "rent fjellvann". Statistikken er grusom: en person som drikker slikt vann i en måned dobler risikoen for brudd. Det fjerner ganske enkelt kalsium fra kroppen. "Rent fjellvann" er praktisk talt destillert. Du kan drikke mye av det, det inneholder ikke salter, og skyller selv ut salter fra kroppen. Det er umulig for henne å bli full. Generell anbefaling: drikk det i te, tilsett isotonikk, bland med juice eller mineralvann - hva du enn liker, bare ikke i sin rene form. Problemet er i store høyder eller om vinteren når du smelter vann fra snø. Smeltevann destilleres også. Du kan drikke mye av det, magen din vil skurre, men faktisk vil følelsen av tørste forbli.

Å drikke eller ikke drikke?

En av de ubehagelige historiene om høylandet er følelsen av at du i kulden ikke ser ut til å ville drikke. For eksempel overnatter du på 4500 meter om sommeren på Elbrus: det er kaldt om natten, det er ikke varmt om dagen, været er dårlig, du har ikke lyst til å drikke - og du drikker ikke. Det var en tragisk historie om dette emnet i 2006. En turistgruppe bestemte seg for å reise til Elbrus i maiferien. Deltagerne kjente ikke hverandre, det var problemer med organisasjonen, med teltene, med brenneren - kort sagt et komplett rot. Vi ankom Terskol og gjorde oss klare. Den første overnattingen er på 3000 meter, den andre er på litt over 4000 meter, den tredje er på 5300 meter. Vi gikk fra vest, dro til Mir-stasjonen, til Khotyu-tau-passet og overnattet på toppen av Dome. Den tredje dagen med tunge ryggsekker nedenfra på 5000 meter, så dårlig vær, to dager med tvungen sitte i telt, nesten uten bevegelse, så et vindu i været og et forsøk på å komme seg ut, en byge, et par telt fløy avgårde under monteringsprosessen. Så i ytterligere en og en halv dag var alle i de resterende to teltene, allerede sittende, i stedet for å ligge, så igjen var det et vindu i været, og ropte til redningsmennene, alle løp bort i forskjellige retninger. En jente døde og en gutt tilbrakte natten i en sovepose i en sprekk, men kom seg ut i live. Alle led veldig hardt av høydesyke, alle følte seg veldig dårlige. Og da de begynte å finne ut hvorfor og hvordan, viste det seg at de i løpet av de tre og en halv dagene som de satt på 5300 meter, bare lagde te tre ganger. Det var kaldt, det var ingenting å gjøre, det var vanskelig å bevege seg, det brant. Vel, vi drakk kanskje tre kopper te hele tiden. Men i en høyde på mer enn 5000 meter i kulde er pusten hyppig, og lungene er 10 m² med slimhinne som skiller ut vann. Du svetter ikke, du gjør ikke aktive bevegelser, men i høyden, selv liggende, puster du raskt. Pusten tar opp mye vann. Og folk blir alvorlig dehydrert, noe som forverrer høydesyken. Og dette fører igjen til det faktum at det er vanskelig for en person å bevege seg, han lager mat sjeldnere og drikker vann. En slik ond sirkel.

Sikkert alle har hørt uttrykket om å bevege seg oppover, og generelt, enhver lang bevegelse eller løping - "Du må hvile før du blir sliten". For når du allerede føler deg veldig sliten, vil det ta lang tid å komme seg. Situasjonen med vann er akkurat den samme. Du må drikke konstant, litt etter litt, og før ekstrem tørst begynner å kvele deg. Hvis du føler deg veldig tørst, betyr det at alt allerede er veldig dårlig. Tapet av 5% av fuktighet i kroppen fører til en reduksjon i ytelse med 50%. Hva er 5%? For enkelhets skyld: hvis en person veier 100 kg, er dette et tap på 2 liter vann. Du kan drikke mye vann, men magen kan absorbere (oversette vann til blodet) 200 g rent vann i timen. Vannet som henger ute i magen henger bare ute i magen. Og samtidig kan du gå ned 2 liter i timen. En veldig trist historie. Det vil si at hvis du ikke drikker på lenge, vil restitusjonen ta enormt lang tid. For å forhindre at dette skjer, må du drikke konstant, en god tidsplan er 100 g hvert 15. minutt. Og det er flott hvis det ikke er rent vann, men en isotonisk drink. Det enkleste og mest tilgjengelige for oss er rehydron. Du kan gå til apoteket, kjøpe noen poser og prøve å drikke det. Veldig smakløst, fantastisk enkelt! Det finnes isotoniske drikker som produseres i industriell skala - tørre, flytende, tabletter, hva som helst. Generelt er dette det samme settet med salter - kalium, magnesium, som vi mister gjennom svette.

Det er to historier med isotonikk:

Først: de gjenoppretter settet med salter i kroppen.

For det andre: saltet vann absorberes dobbelt så godt av magen. Det vil si at hvis du drikker isotoniske drikker, kan magen absorbere ikke 200 g, men 400 g i timen.

I det normale livet trenger en person omtrent 2,5 liter vann per dag for normale aktiviteter. Av dette drikker han en liter vann selv, resten hentes fra mat, nedbryting av fett og alt annet.

På en aktiv dag i fjellet kan vanntapet være opptil 10 liter. Og disse utgiftene kan sammenlignes med ultramaraton. Maratonløpere drikker 100 g, men konstant. Generelt er fysiologien til fjellklatring, fotturer og maratonløp veldig lik.

Oppsummer. Du må drikke:

ofte (hvert 15. minutt);

ikke smeltevann, men bedre isotoniske drikker.

Fysiologi av idrettsbelastninger og utvikling av treningsplan

Bør du drikke mens du kjører eller vente til du stopper?

Da jeg begynte å gå til fjells, ble jeg lært at du ikke skulle drikke vann mens du beveger deg, for hvis du drikker for mye, vil du skade hjertet ditt og alt annet. På den tiden virket denne historien tvilsom for meg, men autoriteten seiret, og vi drakk bare på hvileplasser. Dette fungerer i utgangspunktet hvis du går i korte støt på 30 minutter. I dag går vi ofte ikke etter klokken, men etter følelsene våre. Det vil si at hvis terrenget tillater å gå i to timer, så går vi i to timer. Men hvis du ikke drikker hele denne tiden mens du beveger deg oppoverbakke, er dette garantert alvorlig dehydrering med en veldig lang restitusjon på flere timer.

Du kan drikke regelmessig hvis flasken henger på skulderen. Eller hvis du bruker drikkesystemer - det er en god og effektiv ting. De har selvfølgelig ulemper - om vinteren fryser rørene til nesten alle systemer. Men det er et livshack: hvis du drikker vann, blås ut røret. På denne måten vil vannet gå tilbake i beholderen og ikke fryse.