Prøve diett for vekttap. Riktig ernæringsmeny for hver dag for vekttap med oppskrifter

Riktig ernæring for vekttap diskuteres i media og på nettsider om å gå ned i overvekt. Du må forstå hva dette betyr gradvis og ved å lytte til ekspertenes meninger. Finn ut hva riktig ernæring er, hvordan du følger de grunnleggende prinsippene og går smertefritt over til sunn mat. For å gjøre vekttap til en realitet for deg, prøv menyen og oppskriftene på deilige retter med lite kalorier!

Hvordan bytte til riktig ernæring

Folk foretrekker å løse problemer med overvekt ved hjelp av dietter, og få mennesker bruker metoder som riktig balansert ernæring og treningstimer, trening. En irrasjonell livsstil fører ofte til at huden og musklene mister sin elastisitet, magen vokser, gastritt begynner, mangel på vitaminer avsløres, og vekten bare øker.

Ernæringsfysiologer fra forskjellige land fremmer riktig ernæring for effektivt vekttap - et program som fremmer vekttap og opprettholder kroppen i en sunn tilstand. Med mat får kroppen en viss mengde energi og vitaminer, som deretter brukes til fysiske behov. Overskuddsenergi i kroppen akkumuleres og omdannes til fettavleiringer, som uttrykkes i form av overvekt. Det vil være riktig å opprettholde energibalansen.

For at ernæringssystemet skal bidra til vekttap, vil en gradvis overgang til det være riktig:

• Først må du gradvis eliminere skadelig mat fra kostholdet ditt: brød, poteter, kaker, søtsaker. Brå endringer vil føre til umiddelbar forstyrrelse, noe som kan føre til skuffelse i effektiviteten til settet med PP-tiltak.
• Deretter må du gradvis eliminere delikatesser fra kostholdet ditt. Reduser først porsjonene av dessert og bakevarer du spiser, og spis deretter disse matvarene annenhver dag. Strekk ut periodene med avholdenhet gradvis, og til slutt tillat deg selv å være "skadelig" bare på spesielle datoer.
• For å bytte til riktig ernæringssystem er det viktig å beregne kaloriinnholdet i inntatt mat og redusere det til det optimale. Gjør beregninger som tar hensyn til det gjennomsnittlige energinivået kroppen din trenger.
• Metabolisme under PN krever omtrent 1 kcal per time per 1 kg kroppsvekt (barnets metabolisme er mer aktiv). Fysisk trening og psykisk stress krever ekstra energistøtte hvis du følger et balansert kosthold.
• En jente eller kvinne med en kroppsvekt på 60 kg bruker i gjennomsnitt 1500-1600 kcal per dag. Denne energimengden er nødvendig for PP til en sunn, sulten person som er i en rolig tilstand i et rom med en lufttemperatur på 18 til 20 grader.

Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring

I tillegg til å beregne mengden mat, må du finne ut hvilken mat du bør spise for å gå ned i vekt og hva du bør unngå. Prinsippene for riktig ernæring er bygget på dette grunnlaget:

• Grunnlaget for menyen bør være grønnsaker og frukter bør gis til den første gruppen av produkter. Frukt er sunt, men inneholder sukker og mye energi.
• Det er viktig å gi opp kullsyreholdige drikker og øke forbruket av vanlig vann (helst mineralvann).
• Reduser forbruket av søt og stivelsesholdig mat. Det er ikke nødvendig å gi dem helt opp noen ganger, og opprettholde et generelt sunt kosthold.
• Inkluder grøt kokt i vann i din daglige meny. Spis denne retten om morgenen, når kroppen trenger mest karbohydrater.
• For å gjøre kostholdet ditt mer rasjonelt, legg til fiskeretter, meieriprodukter, grønn te, hvitløk og egg til kostholdet ditt.
• En viktig komponent i et riktig ernæringssystem bør være retter med mye fiber.

Regime og daglig kosthold

Overholdelse av proporsjoner er grunnlaget for et sunt kosthold for vekttap. 50-60 % bør være karbohydratmat, fett bør ikke overstige 25 %, og proteiner bør ikke være mindre enn 15 % av det daglige måltidet. Med riktig ernæring er en diett også viktig for vekttap. Spis til samme tid hver dag, lag en rutine. I gjennomsnitt bør det være tre til fire måltider om dagen med pauser på 4-5 timer. Samme regel gjelder for barn.

Unngå å spise et par timer før sengetid. Eksperter sier at fraksjonerte måltider ikke bare er vekttap, men også et sunt valg, nøkkelen til lang levetid. Frokost bør inneholde omtrent 25% av all mat som konsumeres per dag, lunsj - omtrent 30-40%, ettermiddagsmat - 15% og middag - 20-25% av den daglige porsjonen. Dette forholdet støtter perfekt immunsystemet og den generelle tilstanden til kroppen, gir den rasjonelt energi. Disse reglene bør bli grunnlaget for den daglige menyen.

Hvordan kombinere produkter riktig

Et viktig prinsipp for å gå ned i vekt er separat ernæring. Å spise proteinmat bør ikke ledsages av inntak av mat som inneholder stivelse (for eksempel samtidig inntak av kjøtt og poteter). Proteinprodukter som fisk, kjøtt, egg, melk, havre, peanøtter, hvete, linser, bønner kombineres med hell med grønnsaker og urter (zucchini, løk, spinat, selleri, kål, bønner, bønner).

For vekttap er stivelsesholdig mat best konsumert med grønne grønnsaker. Salater med slike komponenter bør ikke inneholde dressinger hvis ernæringssystemet er riktig. Kål, paprika, reddiker og tomater harmonerer perfekt med stivelsesholdig mat. Å kombinere matvarer som inneholder stivelse med hverandre er skadelig for fordøyelsen. Brød og poteter, for eksempel, fordøyes forskjellig i kroppen, noe som gjør at prosessen går betydelig ned. Spis disse matvarene uten å tilsette andre ingredienser, tygg grundig.

Spis frukt som måltidserstatning eller en time før måltider. Snacks basert på sukkerholdig mat er ekstremt skadelig for vekttap. De beste fruktene for kroppen vår er de som er modne i sesongen og helst i vår region, så velg dem med omhu. Frukt modnet ved bruk av jordbrukskjemikalier er ikke gunstig og noen ganger til og med helseskadelig.

Produktkompatibilitetsdiagram

Ukentlig meny med balansert ernæring

For å gjøre det lettere å venne seg til et balansert kosthold, lag en riktig variert ukemeny og hold deg til den. Deretter vil det grunnleggende om et sunt kosthold som opprettholder figuren din forbli på et underbevisst nivå. Spis etter en utarbeidet plan, men ha noen ganger fastedager som hjelper til med å rense kroppen. Her er en prøvemeny for et balansert kosthold for vekttap:

• Mandag. Til frokost, spis et eple bakt med honning og nøtter. Lag lunsj slik: 200-300 gram lett suppe, 100 gram. grønnsakssalat, en hvilken som helst frukt, et glass kompott. Ettermiddagsmat: 200 ml naturlig yoghurt. Produkter til middag: 150 gr. ris eller bokhvete, 100 gr. salat med sopp, kål, reddiker.
• Tirsdag. Frokost: toast, 1 stykke frukt, te uten sukker. Lunsj: grønnsakssuppe eller purésuppe, 200 gr. fruktsalat, 1 toast eller fullkornkjeks. Ettermiddagsmat: hvilken som helst frukt. Middag: 100 gr. potetmos, grønnsaks- eller sjømatsalat, te eller fruktdrikk.
• Onsdag. Frokost: eggerøre (1-2 egg), 100 gr. grønnsakssalat, te. Lunsj: 200-300 gr. kyllingbuljongsuppe, lett grønnsakssalat, et glass gelé. Ettermiddagsmat: 6-10 tørkede frukter. Middag: 100 gr. bakte poteter, en skive ost, te.
• Torsdag. Frokost: ikke mer enn 100 gr. cottage cheese med tilsetning av rosiner og tørkede aprikoser. Lunsj: fiskesuppe, en skive grovt brød, te. Ettermiddagsmat: 1 kokt egg, 1 frukt. Middag: 200 gr. bakte grønnsaker med ost, en brødskive eller ost, te.
• Fredag. Frokost: en liten porsjon frokostblanding krydret med melk eller kefir, te. Lunsj: 1 kotelett (kyllingbryst), grønnsaksdressing, grønnsakssalat, gelé. Ettermiddagsmat: klikjeks, te. Middag: 80 gr. cottage cheese gryte med frukt, et glass fruktdrikk.
• Lørdag. Frokost: ostekaker med honning, et glass kefir. Lunsj: soppsuppe, grønnsakssalat, kaffe. Ettermiddagsmat: et glass kefir med frukt, 1 banan. Middag: 200 gr. bakt mager fisk, 200 ml juice.
• Søndag. Frokost: 100 gr. havregryn kokt i vann eller melk, te uten sukker. Lunsj: 200 gr. suppe med kjøttkraft, grønnsakssalat kledd med olivenolje, 1 glass eplejuice. Ettermiddagsmat: 1 hvilken som helst frukt, et glass kefir eller fermentert bakt melk. Middag: 100 gr. kokt kylling, 100 gr. bakte grønnsaker, kompott eller te.

Oppskrifter med bilder

Å etablere et ernæringssystem for å gå ned i overvekt er hardt arbeid. Ofte oppstår unnlatelse av å gå ned i vekt på grunn av smakløs mat. For å gå ned i vekt med PP uten problemer, bruk oppskrifter på kostholdsretter som er sunne og veldig appetittvekkende. Lag for eksempel en cottage cheese-gryte og gjør den mer smakfull ved å tilsette epler, rosiner, jordbær og tørket frukt. Kostholdsgryten inneholder ikke mel, stivelse, sukker eller semulegryn.

For å tilberede en lavkalorigryte med cottage cheese og jordbær trenger du: 200 gr. mager cottage cheese, 1 ss fruktose, 2 pisket egg, 3 ss. l. malte flak, en pakke vanillin, skall av en sitron, 100 gr. frosne eller ferske jordbær. Alle ingrediensene må blandes grundig i en blender, deretter legges i en muffinsform og stå i ovnen til de er kokte.

Diversifiser kostholdet ditt for vekttap ved å inkludere en diettomelett - en deilig rett som kan tilberedes til frokost. Knekk eggene, tilsett pepper, hvitløk, salt og pisk den resulterende massen med en mikser. Fullfør retten med grønnsaker: vask og hakk 1 tomat og 1 paprika. Hell eggeblandingen i en oppvarmet stekepanne og vent til omeletten stivner. Etter dette legger du de oppkuttede grønnsakene på toppen. Vent til du er klar.

Til lunsj

En lunsjmat med riktig kosthold for vekttap er ikke komplett uten suppe. Tilbered tomatpurésuppe. Det er verdt å gjøre det på forhånd: bløtlegg 400 gram over natten. bønner (røde). Kok den så i kyllingbuljong med tilsetning av 3 ss. l. tomatpuré. Fres en løk, noen fedd hvitløk og 2 paprika i vegetabilsk olje. Kok så alt til det er ferdig. Tilsett tomatjuice (750 ml) og kok opp. Før servering, slå i en blender.

Til middag

Et riktig ernæringssystem innebærer et lett siste måltid. Til middag, tilbered en soyakjøttsalat. Den inneholder følgende produkter: 1 pakke soyakjøtt, ferdigbløtlagt, 2 hakkede gulrøtter, 1 løk, 1 fedd hvitløk, 1 ts. eddik og vegetabilsk eller olivenolje til dressing. Hakk alt, smak til med olje, tilsett urter for smak. Hovedsaken er at retten er appetittvekkende.

Denne historien handler om hvordan du lager en sunn ernæringsmeny som passer ikke bare for å gå ned i vekt, men også for å forbedre ditt velvære, heve tonen og ha et godt humør. Hvordan gi oppskrifter for hver matbit slik at du bare spiser sunn mat? Er det mulig å gjøre riktig ernæring så attraktiv at vi ikke lenger går tilbake til hurtigmat og "godsaker", på grunn av dette samler vi fett under huden og kolesterol i blodårene våre?

Hei venner! Vi vet alle at kroppen vår trenger ulike forhold av ingredienser i ulike stadier av livet. Hvordan kan du unngå å stå for lenge på kjøkkenet, men samtidig sørge for behovene til alle, fra barn til besteforeldre? Hva kan du gjøre for å gjøre maten sunn for hele familien? Ved første øyekast virker oppgaven vanskelig. Men er det det? Det er på tide å finne ut den riktige ernæringsmenyen.

La oss forstå konseptene

Ernæringsmeny

Sunne og usunne typer mat

Å dømme etter hvor raskt nye hurtigmatkjeder dukker opp i storbyene, har vi ennå ikke i tilstrekkelig grad innsett hvilken skade disse etablissementene påfører helsen vår. Og vi snakker ikke bare om problemet med overvekt. Å spise feil kan forstyrre fordøyelsen og forårsake problemer med leveren, hjertet, nyrene og andre organer. Hurtigmatfabrikker (alle de McDonald's og Burger Kings) utgjør den største faren for barn. Alt er så deilig og vakkert! Hvordan kan et barn ikke bli fristet?

En riktig ernæringsmeny bør ikke være mindre attraktiv. Det må rett og slett forbli velsmakende og sunt på samme tid! Men det er bedre å ekskludere en rekke produkter. Jeg vil gi en liten tabell over de vanligste sunne og skadelige produktene, uten å berøre eksotiske og dyre ingredienser.

Tabell over produkter og retter.


Mange ting kan enkelt og trygt tilberedes hjemme fra tilgjengelige produkter. For eksempel alles favorittmajones. Her er den enkleste oppskriften:

• egg eller eggeplomme;
• 70-100 g vegetabilsk olje, helst oliven;
• en halv teskje salt;
• en teskje sukker;
• en teskje sitronsaft;
• krydder etter smak og etter ønske.

Legg et rått egg, sukker, salt i en beholder og tilsett olje. Mal med en blender. Tilsett sitronsaft og krydder (for eksempel sennepspulver, pepper) og mal igjen. Hvis majonesen viser seg flytende, betyr det at det ikke er nok olje.

Du forstår selv at en riktig ernæringsmeny for en kvinne eller en mann, et barn eller en bestemor ikke betyr at du sitter på den i 30 dager eller seks måneder og deretter begynner å spise hva du vil. Du må lage en diett som du kan holde deg til resten av livet uten å belaste deg selv med unødvendige restriksjoner.

Som et budsjettalternativ kan du velge oppskrifter der dyre produkter erstattes med billigere. Det viktigste er at maten forblir variert og inneholder alle nødvendige og gunstige stoffer.

Et annet tips: prøv å ikke spise gårsdagens oppvarmede mat. Hvis det er noe igjen, er det bedre å lage en kald rett fra i går. Enda bedre, forbered den for dagen.

Ved å følge enkle anbefalinger kan du bli kvitt gamle plager og bringe vekten tilbake til normalen. Hvis du fortsatt er i tvil, kom til vår Online Healthy Body Academy . Du vil selv se hvor viktig det er å spise godt. En sunn ernæringsmeny vil ikke lenger virke som et innfall eller noe uoppnåelig. Og i tillegg til alt, vil du kvitte deg med eventuelle kroniske plager og igjen flytte til "Helse" -sonen

Det var alt for i dag.
Takk for at du leste innlegget mitt til slutten. Del denne artikkelen med vennene dine. Abonner på bloggen min.
Og la oss gå videre!

Alle de som noen gang har tenkt på å gå ned i vekt har blitt møtt med det smertefulle valget av de "riktige" matvarene. Markedet er oversvømmet med tonnevis av vekttapsprodukter, kosttilskudd og vekttapsprodukter som lover fantastiske resultater på bare én dag. Men hva hjelper egentlig: terapeutisk faste, separate eller balanserte måltider, en "halv" diett eller en diett a la Atkins, hvor kun antall karbohydrater er begrenset? Riktig ernæring for vekttap, hva skal det være?

Alle disse diettene har én ting til felles: de tilbyr en spesifikk ernæringsplan, hvoretter du vil gå ned det lovede antallet kilo. Du har sett etikettene på disse stoffene og fettforbrennerne, som vanligvis viser en tynn og aseksuell person, og ved siden av ham står antall kalorier og hvor mye det vil ta deg å miste dem uten å gjøre noe. Høres fristende ut?! Dessverre er de fleste av disse planene for "riktig" ernæring assosiert ikke bare med forbud, men også ofte med helserisiko. Derfor er det ikke overraskende at effekten av slike dietter ikke varer lenge og bumerangprinsippet fungerer ofte.

Med en slik overflod av alle slags ernæringsplaner og dietter som enstemmig lover raskt vekttap, kan det være svært vanskelig å danne seg et klart bilde og forståelse av alle vanskelighetene ved vekttapprosessen og dens effekt på menneskekroppen. Er karbohydrater dårlige? Unngå fett helt? Er søtsaker generelt forbudt? Dette er bare noen få spørsmål som kan hjelpe deg å velge den diettplanen som passer for deg.

Video - Hvordan spise for å gå ned i vekt, fjerne mage og sider? Vakker figur uten sammenbrudd.

Ta sunne ernæringsmessige valg for langsiktig vekttap

Alle som ønsker å opprettholde vekten og effekten av å gå ned i vekt i lang tid, må endre sitt daglige kosthold for alltid (eller i det minste så lenge du skal være på ønsket vekt). Selv om du ved hjelp av et radikalt kosthold kan gå ned 5 kg på 14 dager, begynner du etter en stund å spise som vanlig igjen, og alle de tapte kiloene vil gå tilbake til favorittstedene deres: lår, mage, rumpe. Disse raske diettene kjenner bare to ord: "redusere" og "eliminere", og dette er en feil og uakseptabel tilnærming for normal funksjon av menneskekroppen. Dette fører til symptomer som tretthet, hodepine og dårlig humør.

I tillegg, med raskt vekttap, taper du Mest flytende, men ikke fett i det hele tatt. Hvis kroppen er begrenset i proteininntaket, vil situasjonen forverres, da den raskt vil reagere på denne nedgangen og begynne å pumpe den ut av verdifull muskelmasse for energiproduksjon. Og muskelmasse er det autogene fettforbrenningsovner, som ikke bør lide i prosessen med å gå ned i vekt. Selv i hvile forbruker de selv energi. Derfor mindre muskelmasse - redusert basal metabolsk hastighet. Når du, etter å ha fullført dietten, går tilbake til ditt vanlige kosthold, vektøkning kan ikke unngås så velg sunn mat for vekttap.

Konklusjon: Alle som ikke gir kroppen tid til gradvis å gå ned i overflødig vekt, vil få den opp igjen relativt raskt og gjøre feil. I stedet for å stole på løftet om mirakelkurer og vekttapdietter, er det verdt å lage en langsiktig diettplan hvis første mål er å støtte kroppen din mens du går ned i vekt, og deretter opprettholde vekten du oppnår.

Tips for å velge en måltidsplan for vekttap

Alle som ønsker å gå ned i vekt må forbrenne flere kalorier enn de forbruker. Denne regelen høres så enkel ut fordi den faktisk er det. Teoretisk er alle disse endeløse restriktive diettene ikke nødvendig i det hele tatt. Mest sannsynlig er dette grunnen til at nei INGEN DIETT, som garantert fungerer. Du kan spise hva du vil, bare husk at hvis du inntar flere kalorier enn du forbrenner, vil vektøkningen begynne.

Det er ingen ferdiglaget og universell ernæringsplan for vekttap, og dette er etter min mening flott. Tross alt har hver av oss forskjellige smakspreferanser i mat. Men for å gå ned i vekt, må ernæringsplanen til slutt ha negativ kaloribalanse.

Når du ser etter den riktige måltidsplanen, bør målet ditt være langsiktig diett, fordi bare de som klarer å venne seg til et nytt kosthold vil kunne kontrollere vekten løpende. Forvent ellers en vippeeffekt.

Diettplanen er ekstremt nyttig, spesielt i begynnelsen av dietten, fordi du ikke trenger å lure på hva du skal lage mat i dag, og menyalternativene for vekttap er veldig varierte. Sannsynligheten for at din vanlige mat eller søppelmat blir inkludert i kostholdet ditt for vekttap er ekstremt lav. Ideelt sett bør du lage en plan over helgen. for hele neste uke.

En annen fordel med måltidsplanen er at hele dagen og strengt tatt til bestemte tider kroppen mottar alle nødvendige næringsstoffer som han trenger. I de innledende stadiene av avhengighet anbefaler jeg å lage en tidsplan for riktig ernæring for vekttap, som vil stimulere deg og gjøre alt i tide. Dermed kan du forhindre utseendet av symptomer på utmattelse og glupsk appetitt. Under måltider må du spise så mye du trenger for å føle deg mett, ellers kan underspising føre til at du til slutt får tilbakefall, da suget etter mat vil være overveldende.

Mange tar feil når de tror at jo mindre de spiser, jo bedre blir resultatet. Sannheten ser imidlertid veldig annerledes ut når en person får i seg få kalorier fra mat, reduserer kroppen stoffskiftet for å spare energi. De første dagene av dietten vil du gå ned flere kilo på grunn av vann og muskelmasse, men ikke på grunn av fett. For å bryte ned fett trenger kroppen enorme mengder energi, den eneste kilden til dette er nok mat.Å spise sunt for vekttap bør være ditt førstevalg.

Måltider og tider

Hvordan begynne å spise riktig og hvordan gå ned i vekt med riktig ernæring? Begynnelsen er alltid vanskelig. Endringer i kostholdet er alltid forbundet med endringer i smakspreferansene dine. Å spise raske måltider i lunsjpausen, småspise chips og sukkerholdig snacks foran TV-en mellom jobbene gjør prosessen med å gå ned i vekt enda vanskeligere.

Ernæringsplanen er også laget for å gjøre tilpasningsfasen så behagelig som mulig for deg, siden de første dagene og ukene er de vanskeligste. Den gode nyheten er at kroppen raskt blir vant til det nye kostholdet, og prosessen med å gå ned i vekt er mye lettere.

Hvor mange ganger om dagen du skal spise mens du endrer kostholdet ditt er opp til deg. Dette kan være tre store måltider eller fem små. Jeg personlig anbefaler tre store måltider, fordi for å oppnå ønsket vekt, må du spise næringsrikt. Jo oftere du spiser, desto mindre bør porsjonene være for ikke å overskride det anbefalte daglige antallet kalorier. Dette er den største ulempen med hyppige måltider. Det er også viktig å spise godt slik at du ikke blir sulten mellom måltidene. Du kan spise barer med lite kalorier.

En annen fordel med å spise tre måltider om dagen er at kroppen har nok tid til å metabolisere og fordøye. Mellom måltider påinsulin og blodsukkernivåer reduseres og fettforbrenningsprosessen starter.

Hjem frokost- grunnlaget for alle måltider, det spiller en avgjørende rolle. Om morgenen trenger kroppen nok energi for å starte dagen vellykket. Karbohydrater, som müsli, brød, boller og frukt, varmer opp stoffskiftet og gir kroppen den nødvendige energiboosten.

Balanserte måltider til lunsj. Det er bare det at lunsjpausen vanligvis ikke er tiden for å tenke ordentlig på maten. Mange spiser på kafé, restaurant eller tar med seg noe å gå. Velg et sunt alternativ som poteter og eggerøre, ris med kyllingbryst eller tunfisksalat med brød i stedet for å bestille noe rikere, som for eksempel pommes frites og karripølse. Du kan til og med unne deg en søt dessert, men da må du kutte ned på karbohydrater under hovedmåltidet.

Om kveldene mat må være rik på protein, som vil tillate kroppen å effektivt bryte ned fett om natten. Karbohydrater som brød, pasta, ris, poteter, sukker og frukt bør unngås om kvelden. I stedet kan menyen din inneholde magert kjøtt, fisk, ost, cottage cheese, tofu, samt salat og grønnsaker.

Jo mindre produktet har vært utsatt for noen form for bearbeiding, eller rettere sagt, jo mer naturlig maten er, jo bedre er den for vekttap.

Ved å gjøre dette vil du spare deg selv for skjulte kalorier og sukker, skadelige tilsetningsstoffer og fett.

De som spiser godt under hovedmåltidene føler seg trygge mellom seg. Du bør gi opp det konstante ønsket om å tygge eller småspise noe. Dette gjelder også kaloririke drikker. I stedet for cola, limonade, meieridrikker, kaloririk kaffe og søt juice, velg vann, usøtet te og svart kaffe, og spar deg dermed for overflødige kalorier og fremskynde vekttapprosessen! Nedenfor har vi samlet en omtrentlig meny med riktig ernæring for en uke for vekttap, som du kan ta som grunnlag.

Sunn matplan for vekttap: prøvemeny i 1 uke Nedenfor er eksempel på måltidsplan

for vekttap i en uke. Dette er bare et eksempel, siden en individuell ernæringsplan alltid avhenger av personlige kaloribehov og helsestatus, tilstedeværelsen av sykdommer.

mandag torsdag	mandag	tirsdag	onsdag
Torsdag
Frokost 100 g müsli (uten sukker) 2 ts. hvetekli 1 eple 1 banan 250 ml soyamelk	(810 kcal) 2 skiver grovt brød. mel 1 speltbolle 25 g avløp. olje (uten sukker) 2 ts. hvetekli 20 g syltetøy	8 ts cornflakes (uten sukker) 4 ts havregryn 20 g rosiner 1 pære 250 ml appelsin. juice (544 kcal)	4 skiver crunch. brød 1 bolle 25 g avløp. Oljer 2 ts nøtter nougat 2 ts syltetøy 75 druer (680 kcal)

Middag
Salat med omelett og urter Salat ingredienser: 150 g salat, 1 tomat 1 paprika, 1 gulrot, Eddik og olje salatdressing Til omeletten: 1 egg, 1 ss. cottage cheese, grøntområder 150 g fruktyoghurt (3,5 % fett) (388 kcal)	Kalkunbryst sandwich 1 bolle, 1 ts margarin medium dristig, salatblader, 50 g. kalkunbryster, 1 hardkokt egg, skåret i skiver 1 tomat Dessert: 150 g sjokoladepudding (461 kcal)	Båndnudler med spinat 200 g spinatblader (kan fryses), 125 g nudler, 1 løk, 1 fedd hvitløk, 2 paprika: gul og rød, 50 g ungost (20 % fett) 40 g geitost, salt, pepper (715 kcal)	Jakkepoteter med cottage cheese 300 g poteter (helst ikke kokte), 200 g lav-fett cottage cheese, 1/2 haug med gressløk, 1 ts Spisskummen frø, 3 ts mineralvann med gass, salt, pepper (367 kcal)

Middag
Fisk med curri og grønnsaker 150 g fiskefilet, 200 g aubergine, 2 tomater 1 liten løk 1 fedd hvitløk, 1 ts oljer, 1 ts curri pulver, 1 ts persille, salt, pepper (393 kcal)	Blomkålsalat med laks: 250 g laksefilet, 1/2 blomkål, 1 ts grønnsaksbuljong terning, 2 ts vineddik, basilikumblader, 2 ts oljer, salt, pepper (403 kcal)	Kyllingbryst med paprika: 2 kyllingbryst, 2 røde paprika, 2 små løk, 2 fedd hvitløk, 150 ml. kylling buljong, 1 kvist rosmarin, 1 ts oliven olje, 1/2 ts. varm rød pepper, salt, pepper (368 kcal)	Svinemedaljonger medrødbeter 200 svinefileter, 1 sjalottløk, 200 g kokte rødbeter, 100 ml melk av magnesia (7 % fett), 1 ts oljer, salt, pepper (462 kcal)

Fredag ​​- søndag

Middag

Stekt ris: 60 g sjasminris 100 g kyllingbryst 100 g grønne erter (frosne) 3 reker 1 ts Oljer 1/2 ts. gurkemeie pulver 1 fedd hvitløk 1 ts soyasaus 1/2 ts. gurkemeie pulver 1/2 ts. sambla litt lime 40 g mungbønner (709 kcal)

Suppe med gulrøtter og poteter: 50 g jaktpølser 1 løk 200 g poteter 200 g gulrøtter 1 ts smør 350 ml. grønnsaksbuljong malt muskatnøtt pepper friske bladpersille (471 kcal)

Pizza på lavash: 1/2 pitabrød 1 ts tomatpuré 50 g tørkede tomater 1 fedd hvitløk 2 tomater 1 paprika 2 moste einebær 100 g mozzarella 2 tomater 1 ts oliven olje salt pepper basilikumblader (722 kcal)

Middag

Eggerøre med sopp: 3 egg 2 ts lettmelk (1,5 %) 1 ts oljer fersk persille 100 g salat 1 ts balsamicoeddik 1/2 ts. Sennep pepper (393 kcal)

Biff med agurksalsa: 150 g oksefilet 1 syltet agurk 1 krydret agurk 1 cornichon litt brønnkarse 1 ts oljer pepper (482 kcal)

Bakt ost 180 g ost (9 % fett) 150 g cherrytomater 3 grønne oliven (uthulet) 1 ts kapers 1 ts Harissa krydder 1 fedd hvitløk 1/2 sitron 1 kvist rosmarin 1 ts oliven olje salt pepper (352 kcal)

La oss ta en nærmere titt på denne menyen for hver dag for vekttap. De fleste kalorier kommer fra frokost og lunsj, siden kroppen trenger energi om morgenen og til lunsj for varmetilførsel og god ytelse. Det anbefales ikke å spise animalske proteiner til frokost. Om morgenen er ikke kroppen klar til å jobbe på full fart, så kombinasjonen av karbohydrater og proteiner kan føre til øke insulinproduksjonen. Ved lunsjtid utgjør det ikke noe problem å spise et balansert måltid, siden hormoner som er ansvarlige for energi og ytelse frigjøres raskt under daglig aktivitet. Gjennom dette kommer de absorberte næringsstoffene raskt direkte inn i blodet.

Middag I motsetning til lunsj og frokost er den rik på proteiner og inneholder en liten mengde karbohydrater. Det totale antallet kalorier i en prøve daglig meny for vekttap varierer 1500 til 1700 kalorier, som kan virke som mye sammenlignet med de fleste dietter.

Målet med langsiktig kostholdsendring er sakte men konstant vekttap, heller enn å bremse stoffskiftet. Ikke en eneste rett i menyen ovenfor med riktig ernæring for vekttap er komplisert, du kan enkelt finne oppskrifter for trinnvise forberedelser på Internett. Der kan du også finne andre oppskrifter for vekttap og oppskrifter for hver dag, som utvilsomt vil appellere til deg. For å fremskynde vekttapprosessen, må du stole ikke bare på riktig ernæring for vekttap, men også på fysisk aktivitet.

Vi kombinerer et sunt kosthold for vekttap med trening

Overgangen til et nytt kosthold bør være uløselig knyttet til trening. Dette betyr ikke at du må løpe til du er utslitt eller bruke all fritiden din på treningsstudioet, bare prøv bevege seg mer utover dagen. Start enkelt: en sykkel i stedet for en bil, trapper i stedet for en heis, eller en tur i stedet for å se på TV, dette vil forbrenne enda flere kalorier. Prøv å inkludere sport i din ukentlige ernæringsplan for vekttap.

Riktig ernæring er nøkkelen til helse. Men hvordan spise riktig i dagens høye priser?

Er det mulig å lage en rimelig sunn matmeny for vekttap i en måned, en uke, en dag, og hvilke produkter er best egnet for dette?

Sunn og riktig ernæring er ikke bare en liste over regler, men en livsstil. Dette er nøyaktig hva enhver persons holdning til riktig mat bør være. Hvordan forbedre din?

Regler for sunn mat:

1. Hold deg til kostholdet ditt: spis 5 ganger om dagen og med jevne mellomrom;
2. Reduser matporsjoner til 300-400 g i hovedmåltider og 100-150 g i mellommåltider;
3. Ikke overspis - mat skal tilfredsstille sult og ikke belaste magen;
4. Det siste måltidet er 3 timer før leggetid;
5. Oppretthold et balansert kosthold - forholdet mellom frukt og grønnsaker til andre matvarer er 50 til 50;
6. Hovedmetoden for matlaging er damping og koking av matvarer;
7. Øk mengden drikkevann som forbrukes til 2000 g per dag;
8. Reduser fett og karbohydrater i kostholdet ditt;
9. Eliminer alkohol og hurtigmat.

Hele fordelen med å følge slike regler er å forbedre helsen din, aktivere kroppens funksjon og opprettholde et konstant positivt humør. Hvis stress plager deg, prøv å normalisere kostholdet ditt, og resultatene lar ikke vente på seg.

Hva du bør unngå for å normalisere kostholdet ditt:

• Konstant snacking;
• Spis tørr mat;
• Motvilje mot å spise frokost;
• Utilstrekkelig;
• Spise usunn mat.

Naturlig latskap og selvtilfredshet er menneskehetens hovedproblem. Hvis du vil unngå dette, start med riktig ernæring!

Rimelige produkter

Listen over matvarer som passer for et sunt kosthold er ganske omfattende: fisk, sjømat, frukt, grønnsaker, hele korn og kjøtt. Under moderne forhold er det vanskelig å få tak i alle sunne produkter. Ikke noe problem! Billig, munter og sunn mat er fullt mulig! Bare bruk kunnskapen.

Grønnsaker

Blant de sunne billige grønnsakene er det flere: kål, reddik, gulrøtter og løk. Kjente, rimelige og økonomiske, og viktigst av alt sunne produkter.

Helsefordeler med grønnsaker:

• Kål er hovedkilden til vitamin C og kalsium for kroppen;
• inneholder betakaroten og pektin, som har en positiv effekt på prosessene med fordøyelse og foryngelse;
• Rødbeter inneholder betain (som gjør dem røde) som hjelper og forbedrer funksjonen til det kardiovaskulære systemet;
• – et lager av vitaminer PP, A, B, B2, inulin og fytoncider som er ansvarlige for tarmmikroflora og beskyttelse mot kreft;
• Reddik inneholder en stor mengde kalium og fosfor, vitamin B og PP, som normaliserer funksjonen til nerve- og kardiovaskulærsystemet.

En spesiell nisje er okkupert av bruken av erter og bønner, som inneholder en stor mengde animalsk protein, noe som gir en rekke fordeler: de er lett fordøyelige og kan erstatte kjøtt for vegetarianere.

Fisk

Sjømat og fisk betraktes som en luksus på noen måter (bare se på prisene), men det er også et billig, veldig sunt alternativ - sild. Den største fordelen med fisk er tilstedeværelsen av flerumettede fettsyrer, bedre kjent som.

Selv om sild ikke er en rød fisk, som er kjent for sitt Omega-3-innhold, er mengden av disse fettsyrene ikke mindre. Men det er ett triks - nivået av Omega-3 i kunstig dyrket sild er veldig lavt, så vær interessert i opprinnelsen til fisken.

For å fylle opp kalsium- og fosforreserver er brisling og annen småfisk som kan spises med bein egnet.

Kjøtt og egg

Den viktigste sunne kjøtttypen er kylling. Rått kyllingbryst, fosfor, krom, magnesium og andre nyttige sporstoffer. Men det mest bemerkelsesverdige forblir mengden og kvaliteten på protein, hvis bruk regulerer alle prosesser i menneskekroppen.

En spesiell gruppe består av kjøttbiprodukter – lever, hjerte, nyrer – alt fra dyrets kropp bortsett fra kjøttet selv. Slike produkter inneholder optimale proporsjoner av mineraler og vitaminer for organene i kroppen, fordi når de selv var i live.

Meieri

Blant det store utvalget av meieriprodukter er yoghurt, kefir og cottage cheese, fortrinnsvis lav-fett, de mest fordelaktige for et sunt kosthold.

Fordelaktige egenskaper til meieriprodukter:

1. Lett å fordøye;
2. Inneholder mykobakterier (opptil 10 millioner per 100 g produkt), som sikrer prosessen med matfordøyelse;
3. Lite kalorier.

For ikke å overbelaste kroppen og tilføre tilstrekkelig mengde energi, er magre meieriprodukter som yoghurt veldig nyttige, og kefir fremmer cellefornyelse.

Brød, sjokolade og andre produkter

Listen over nyttige billige produkter kan suppleres med flere elementer:

• – inneholder nesten alle mineraler og sporstoffer, og kaloriinnholdet på 100 g er i gjennomsnitt 170 kcal;
• Fullkornsprodukter - perlebygg, bokhvete, havregryn og hirsekorn;
• (minst 70 % kakao) – en utmerket stimulerende og forfriskende snack;
• Ris er et flott alternativ, men velg kun mørk ris (jo lysere ris, jo mindre sunn er den);

Hvordan lage en meny for uken

Å lage en meny for et sunt kosthold gjennom uken bør ledsages av en rekke handlinger:

1. Velg kun sunn mat og retter;
2. Vær oppmerksom på deres mengde i produkter;
3. Følg reglene for sunt kosthold.

Menyen kan vise seg å være ganske monoton, men den vil dekke tapene og ulempene som oppstår.

Menyplan for hver dag

Vi tilbyr en tidsplan med ferdiglagde, rimelige sunne matmenyer for hver dag i uken, basert på hvilke du kan tilberede dine egne retter og lage en vekttapdiett etter din smak:

mandag

• Torsdag- ris, grønnsakskålsalat, te;
• Lunsj- et glass kefir;
• Middag- kokt sild, salat med reddiker, tørket fruktkompott;
• Ettermiddagsmat- eple;
• Middag– grønnsaksgryte, kokt kyllingbryst, te, rugbrød.

mandag

• Torsdag– bokhvetegrøt, cottage cheese med lite fett, kaffe;
• Lunsj- banan;
• Middag– , i olivenolje, te;
• Ettermiddagsmat- et glass kefir;
• Middag– reddik og kålsalat, ris, yoghurt.

tirsdag

• Torsdag– eple, yoghurt;
• Lunsj- 100 g cottage cheese;
• Middag- kokt sild, grønnsakssuppe, te;
• Ettermiddagsmat- 50 g valnøtter;
• Middag– dampet kylling, kålsalat, tørket fruktkompott.

onsdag

• Torsdag– eggerøre fra 2 egg, rugbrød, fersk gulrotjuice eller te;
• Lunsj- banan;
• Middag- ris, stuvede grønnsaker, vann;
• Ettermiddagsmat- 100 g cottage cheese med lite fett;
• Middag– , grønnsakssuppe, yoghurt.

fredag

• Torsdag– rugtoast, kål- eller betesalat, kaffe;
• Andre frokost – eple;
• Middag
• Ettermiddagsmat– 50-70 g mørk sjokolade;
• Middag– stuede grønnsaker, rugbrød, kokt kyllingbryst, te.

lørdag

• Torsdag– eggerøre fra 2 egg, grønn salat med olivenolje og urter, yoghurt;
• Lunsj- banan;
• Middag– bokhvetegrøt, grønnsakssuppe, rugbrød, te;
• Ettermiddagsmat- et glass kefir;
• Middag– bakt kyllingbryst, vinaigrette, tørket fruktkompott.

søndag

• Torsdag- havregryn, 2 kokte egg, kaffe;
• Lunsj- yoghurt;
• Middag- dampet sild, grønnsakssalat, te;
• Ettermiddagsmat– 50-70 g mørk sjokolade;
• Middag- grønnsakssuppe,

For maksimale resultater når du mister overflødig vekt, må du bruke oppskrifter for riktig ernæring for vekttap når du lager din daglige meny. Et balansert kosthold vil bidra til å forbedre stoffskiftet, bli kvitt ekstra kilo og oppnå ønsket størrelse. Alt du trenger er å kunne kombinere produkter med hverandre og kjenne deres egenskaper. Oppskrifter for vekttap er basert på kaloriinnholdet i matvarer.

Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring

Dietten til enhver diett for vekttap er basert på en kombinasjon av matvarer som hjelper deg å gå ned i vekt. I tillegg inkluderer slike ernæringssystemer flere grunnleggende regler, hvoretter vekttapeffekten oppnås. Disse inkluderer:

• oppskrifter til alle retter må være balansert i proteiner, fett og karbohydrater. I tillegg er det nødvendig å legge til fiber og matvarer som inneholder vitaminer og mikroelementer som er nødvendige for at kroppen skal opprettholde vitale funksjoner til oppskrifter;
• Du må passe på porsjonsstørrelsene dine. Det er nødvendig å følge regelen "bedre mindre, men oftere" - å redusere størrelsen på porsjoner, men øke hyppigheten av måltider;
• hver person som følger prinsippene for riktig ernæring og streber etter å gå ned i vekt, bør i det minste omtrent være i stand til å beregne energiverdien til oppskrifter;
• du kan ikke hoppe over frokosten. Selv om kroppen ikke føler seg sulten, kan den ikke fratas dette måltidet - frokost gir den energi for hele dagen. Også, en halv time før ditt første måltid, må du drikke et glass varmt vann - dette vil starte den metabolske prosessen. For å legge til variasjon til frokosten din, er det mange vekttapoppskrifter;
• Du må utelukke skadelig mat så mye som mulig fra ditt daglige kosthold. Disse inkluderer: stekt og fet mat, melprodukter, hurtigmat, søtsaker, alkoholholdige drikker. Bruken av dem reduserer prosessen med å gå ned i vekt betydelig;
• hvis det er vanskelig for kroppen å tilpasse seg en diett som bare består av oppskrifter på retter tilberedt uten tilsatt sukker, er det bedre å erstatte slike menykomponenter med sunne analoger: søtsaker kan lages av tørket frukt og nøtter, kaker kan bakes fra havregryn i henhold til en hjemmelaget oppskrift, og sukker i te kan erstattes honning;
• Det er bedre å kjøpe produkter for oppskrifter fra pålitelige produsenter som ikke dyrker eller produserer dem med tillegg av forskjellige kjemikalier og hormoner. Dette gjelder spesielt for kjøtt og fisk - de inneholder mest veksthormoner, som negativt påvirker både prosessen med å gå ned i vekt og menneskekroppen som helhet;
• Det er også bedre å minimere bruken av salt i oppskrifter for vekttap, da det fremmer opphopning av væske og kan forårsake hevelse. Riktig ernæringsoppskrifter for vekttap bør inneholde en veldig liten mengde salt;
• i tillegg til oppskrifter for vekttap, bør PP-menyen bestå av daglig væskeinntak på minst 2 liter;
• Tygg maten grundig og sakte. Dette vil hjelpe deg å føle deg mett raskere mens du spiser mindre mat.

Tabell over produkter for å lage oppskrifter

For å lage dine egne oppskrifter for riktig ernæring, kan du bruke følgende tabell, som viser tillatte og forbudte matvarer for vekttap.

Hvordan planlegge kostholdet ditt når du går ned i vekt

Riktig fordeling av måltider og porsjonskontroll kan påvirke oppnåelsen av vekttapresultater, så det er bedre å planlegge måltidene på forhånd og holde seg til denne rutinen hver dag:

• Når du går ned i vekt, bør du aldri hoppe over frokosten;
• du må unngå sultfølelsen - så snart kroppen mangler mat, begynner den å lagre fett. For å unngå dette må du bruke snacksoppskrifter for vekttap;
• alle oppskrifter for riktig ernæring for vekttap må være balansert i sammensetning;
• du må spise målt - i små porsjoner, men ofte;
• det er nødvendig å planlegge dagen på forhånd for å inkludere fysisk aktivitet, men kombinere det med måltider - for ikke å trene på full mage og ikke overspise etter trening;
• i tilfelle et presserende behov for å spise en av de forbudte matvarene, er det bedre å gjøre det, men hold deg selv i kontroll.

Oppskrifter for riktig ernæring

Det er enkelt og enkelt å tilberede de riktige rettene i henhold til disse oppskriftene ved hjelp av bilder, og hver av dem kan være et utmerket eksempel på sunn mat og føre til vekttap

Oppskrift: pasta med grønnsaker og kylling

Kok pasta (fra durumhvete) uten å tilsette salt. Skjær en liten zucchini i tynne sirkler (ikke skrell skinnet fra grønnsaken), tilsett grønne bønner og brokkoli. Kok grønnsaker i en stekepanne, tilsett litt soyasaus eller teriyakisaus. Skjær kyllingbrystet i små biter og legg i grønnsakene. Når de er tilberedt, kan grønnsakene og kyllingen kastes med pastaen eller serveres separat.

Oppskrift: fisk med hvit saus

Det som er bra med denne vekttapoppskriften er at ingrediensene kan varieres etter personlige preferanser. Sausen kan tilberedes på forhånd: bland et par spiseskjeer rømme (med lavt fettinnhold) med en klype muskatnøtt og sort pepper. Tilsett hakket (gjerne i en blender) syltet eller syltet agurk, en liten skje sennep.

Kok fisken: For å gjøre dette kan du ta hvilken som helst hvit havfisk (torsk, havabbor, hake, tilapia, kveite), fjerne skinn og bein, hell i litt sitronsaft, legg på et bakepapir og stek. Dette kan du gjøre ved først å tilsette grønnsaker til fisken – purre skåret i tynne ringer er perfekt. Etter koking serveres retten med hvit saus, dryss karvefrø på toppen.

Oppskrift: Fylt Zucchini

Skjær små zucchini (jo mindre jo bedre) i to på langs og øs ut fruktkjøttet. Riv litt ost først. Tilsett den til courgettekjøttet, krydre med hvitløk og en blanding av provençalske urter. Fyll hver halvdel med blandingen. Skjær cherrytomatene i 2 deler og legg dem i "båter" over hele lengden. Dryss finhakket persille, koriander eller løk på toppen.

Råd: i slike oppskrifter er det bedre å bruke Adyghe-ost - det er et lavkaloriprodukt som lar deg unngå å tilsette salt til retten, noe som fremmer vekttap.

Oppskrift: Couscous med grønnsaker og fisk

Couscous er en frokostblanding som bidrar til å normalisere saltbalansen i kroppen, reduserer kolesterolet betydelig og fører til vekttap. Oppskrifter med denne frokostblandingen kan diversifisere ditt vanlige kosthold betydelig når du går ned i vekt. Du kan koke couscous i en dobbel kjele eller ved å koke den i vann. Det tar bare 5 minutter. Du kan legge til alle stuvede grønnsaker i den kokte frokostblandingen, men det passer best med unge grønne erter, gulrøtter, løk og paprika. Du kan spise couscous som tilbehør til grillet eller ovnsbakt rød fisk.

Grønnsaks- og bønnesalat for vekttap

Kok 2 typer bønner: hvite og røde. Tilsett tomat i terninger. Suppler salaten med maiskorn og finhakket dill og persille. Krydre salaten med 1/3 av vineddik (som et alternativ: du kan legge til finhakket løk tidligere marinert i eddik) eller sitronsaft, pepper.

Tips: i salatoppskrifter for vekttap er det bedre å ikke bruke hermetiske bønner, mais eller erter, men å tilberede en rett fra ferske ingredienser - kok bønnene, bytt ut maisen med bakt eller frossen mais og ta ferske eller frosne erter .

Shawarma for vekttap

Denne oppskriften passer for de som ønsker å gå ned i vekt uten å nekte seg den vanlige maten. For lavash er det bedre å ta et flatbrød laget av fullkornsmel. Du kan også tilberede den selv. I stedet for majones, smør pitabrødet med rømme med tilsetning av hakkede urter (dill, persille, grønn løk, basilikum, du kan bruke kombinasjoner av forskjellige krydder uten MSG). Kok kyllingen, kuttet i biter, i soyasaus. Legg sausen, fersk agurk (i ringer), avokado (i tynne skiver), kylling, salat og tilsett granateplefrø i midten av flatbrødet. Pakk inn i konvolutter eller rull.

Oppskrift på vekttap: Fylte champignoner

Denne oppskriften kan være en erstatning for pizza hvis du spiser riktig og går ned i vekt. Det er bedre å ta flere champignoner. Skille stilkene fra hettene på soppen. Finhakk bena, tilsett brokkoli, demontert i buketter, paprika i terninger og tomat i terninger. Fyll sopphetter med denne blandingen og dryss ost på toppen. Stek i ovnen.

Grønnsakssalat

Dette er en av variantene av tomat- og agurksalatoppskrifter, som er en integrert del av vekttapmenyen. Cherrytomater deles i to, fersk agurk kuttes i tynne strimler, forhåndsmariner løken i vineddik. Bland alt, legg til ruccola, dryss med krydder på toppen.

En omtrentlig daglig diett for vekttap

For å lære å kontrollere kostholdet over tid, uten å beregne kaloriinnholdet i måltidene hver gang, kan du starte med å føre en riktig ernæringsdagbok, der du registrerer all maten du spiser i løpet av dagen. Dette hjelper deg med å analysere maten du spiser, gå ned i vekt, og lar deg lage oppskrifter for dine egne måltider uten problemer i fremtiden. For å komme i gang kan du bruke en omtrentlig daglig meny med riktig ernæring:

	Torsdag	Middag	Middag	Snacks (distribuere hele dagen)	Drikkevarer
1	Havregryn på vann	Kyllingbryst stuet med grønnsaker. Som tilbehør - pasta med durumhvete	Grønnsaksgryte med biter av soyakjøtt	50 g tørket frukt; brødsandwich med et stykke rød fisk og avokado	Stille vann; grønn te; Urtete; sukkerfri kaffe; naturlig grønnsaks- og fruktjuice.
2	Agurksalat med tomater og urter. Sandwich laget av grovt brød med en skive tomat, et stykke mozzarella og urter	Brokkoli, ost og egg gryte.	Brun ris med blekksprut (eller annen sjømat)	1 eple; sandwich laget av grovt brød med cottage cheese (eller cottage cheese) og urter
3	Bokhvetegrøt på vann	Grønnsakssuppe med et stykke svart brød	Et lite stykke kokt biff og stuet zucchini med aubergine	50 gram av eventuelle nøtter; et glass kefir (du kan legge til en liten skje honning)
4	Cottage cheese (lav fett) med rømme eller frukt	Kylling med bokhvete. Korn kan varieres med gulrøtter og løk	Eggomelett med grønnsaker (brokkoli, tomater, løk, paprika)	Havremelkaker (uten sukker); håndfull tørket frukt
5	Fruktsalat kledd med naturell yoghurt	Riskremsuppe med grønnsaker	Ostegryte. Frisk kål og gulrotsalat	et glass kefir; 1 eple
6	Hirsegrøt på vann	Grønnsaksgryte (zucchini, tomat, gulrøtter, aubergine, egg)	Stykke kokt hvit fisk med brun ris	Risbrødssmørbrød med lettsaltet ørret og en skive agurk
7	Risgrøt på vann	Omelett med et stykke bakt kylling	Salat av ferske rødbeter, kål og gulrøtter og et stykke kokt biff	et glass kefir; håndfull nøtter

Prøv riktig kosthold for vekttap i en uke

Oppskrifter for riktig ernæring bør inkludere retter som tar hensyn til kroppens egenskaper, samtidig som de fremmer vekttap:

1. Til frokost er det bedre å spise mat som gir kroppen nok energi for hele dagen. Den sunneste frokosten er grøt kokt i vann. Sunne korn inkluderer: brun ris, bokhvete, havregryn, bygg, hirse. Du kan supplere morgenmåltidet med et kokt egg eller en sandwich med svart brød med ost eller en skive lettsaltet fisk.
2. Lunsj bør være balansert i forhold til protein, fett og karbohydrater. Den optimale løsningen kan være grønnsaks-, fiske- eller kyllingsupper. Dager med flytende måltider kan veksles med fast føde: et stykke kokt kjøtt eller fisk, supplert med en siderett med kokte frokostblandinger eller grønnsaker.
3. Til middag bør du spise oppskrifter som er lettere for kroppen. Dette kan være grønnsakssalater, gryteretter, grønnsaksgryter med kjøttstykker eller sjømat. En lett middag er nøkkelen til suksess når du går ned i vekt.
4. Som snacks drikk et par glass kefir med lite fett per dag. Frukt (i rimelige mengder), nøtter og tørket frukt er også en utmerket løsning.
5. Ved å følge riktig ernæring kan du arrangere ukentlig eller en gang hver 2. uke fastedager.

Omtrentlig riktig kosthold for vekttap i en måned

Når du utarbeider en sunn ernæringsplan for måneden, må du følge de generelle reglene som danner ditt daglige kosthold. Oppskriftene som brukes er de samme, de er basert på en kombinasjon av sunne produkter. Det viktigste å huske er at resultatene ikke kommer umiddelbart. Du må være tålmodig og ikke avvike fra prinsippene for riktig ernæring. Bare i dette tilfellet vil en slank figur slutte å være en drøm, men bli en ekte realitet. Det er et annet nyttig tips som ofte hjelper deg å gå ned i vekt, ikke mindre enn oppskrifter på sunne retter: gå på innkjøp med full mage.

Alternativer for sunne snacks

Disse måltidene er ikke mindre viktige når du skal lage et sunt kosthold i et forsøk på å gå ned i vekt. De skal være sunne, næringsrike og fremme vekttap. Tørket frukt og nøtter har alle disse egenskapene. Det er viktig å spise dem litt etter litt – en liten håndfull er nok. Dessuten kan oppskrifter på skikkelig snacks bestå av sunne smørbrød. I dette tilfellet er det bedre å bruke fullkornsbrød, og sunne sandwichoppskrifter kompletteres med en skive ost, agurk, lett saltet fisk, tomat, urter eller cottage cheese. Alle disse ingrediensene kan brukes individuelt eller kombineres for å lage deilige sandwichoppskrifter for vekttap. Et glass kefir bidrar til å normalisere stoffskiftet, så du bør også være oppmerksom på det. Slike oppskrifter krever ikke mye tid å forberede, men kan hindre deg i å spise usunn mat.

Overholdelse av alle prinsippene og betingelsene for riktig ernæring ved å bruke oppskrifter for vekttap, sammen med aktiv fysisk aktivitet, vil være løsningen i kampen mot overvekt. Det er viktig å være tålmodig og selvsikkert bevege seg mot målet ditt.