Come puoi sviluppare la resistenza del tuo corpo a casa. Programmi per allenare la resistenza a casa

È ora di pensare alla forma fisica generale e in particolare alla resistenza. Una serie di esercizi mirati a far lavorare tutti i gruppi muscolari.

Al giorno d'oggi, non tutti possono dedicare diverse ore al giorno esercizio fisico in palestra o in piscina, e io non faccio eccezione.

E poi mi sono ricordato di una semplice serie di esercizi. Gli esercizi sono semplici, ma mirano a far lavorare tutti i gruppi muscolari e ad allenare la resistenza. Non ti porterà via grande quantità tempo prezioso. Solo dai cinque ai dieci minuti per il riscaldamento e otto minuti per la serie di esercizi vera e propria.

Di cosa stiamo parlando esattamente e di cosa abbiamo bisogno per questo? Solo cinque esercizi: trazioni alla sbarra (alla sbarra), flessioni, slanci addominali (panca orizzontale), calci alle gambe, salti a gambe alternate.

1. Trazioni. Niente di nuovo, il corpo è disteso, gambe unite, trazioni su due mani, nel punto più alto il mento è sopra la sbarra. Inspira mentre scendi, espira quando sali.

2. Flessioni. Tutto è uguale a quello che hanno insegnato a scuola. Piedi uniti, mantieni la schiena dritta (senza piegarti). Giù - inspira, su - espira.

3. Pompaggio addominale. Dalla posizione sdraiata sulla schiena, piegati in vita, solleva il corpo e raggiungi il mento fino alle ginocchia. Le mani giunte dietro la testa, i gomiti divaricati ai lati. Inspira quando ti estendi, espira rispettivamente quando sollevi il corpo. Se non c'è nessuno che ti tenga le gambe, puoi allacciarti a una panca con una specie di cintura.

4. Lancio delle gambe. Entrambi i palmi sono a terra, il corpo è in uno stato completamente tozzo. Le gambe vengono gettate indietro, con la schiena inarcata, quindi si ritorna alla posizione di partenza. Espira mentre porti indietro le gambe.

5. Saltare a gambe alternate. Mani giunte dietro la testa, gomiti divaricati, corpo perpendicolare al suolo, schiena dritta. Una gamba, piegata al ginocchio, è davanti, l'altra è raddrizzata ed estesa all'indietro. Alterniamo le gambe. Inspira quando salti, espira quando atterri.

E ora riguardo al numero di ripetizioni e al tempo. Vengono concessi esattamente otto minuti per l'intero complesso, che deve essere equamente distribuito tra tutti gli esercizi e il riposo.

Quindi (non cambiamo la sequenza):

Pull-up - 20 volte.

Push-up - 60 volte.

Pompaggio addominale - 40 volte.

Calci alle gambe - 40 volte.

Saltare con le gambe alternate - 45 volte in 1 minuto.

Se non rientri (il che è del tutto naturale) nel numero di ripetizioni assegnato per ciascun esercizio, non scoraggiarti. È importante rispettare il tempo assegnato, senza dimenticare almeno una pausa di trenta secondi tra gli esercizi, ed eseguire l'intero complesso nel modo più efficiente possibile. ritmo elevato.

Questa serie di esercizi viene utilizzata come riscaldamento nell'addestramento dei soldati delle forze speciali, quindi non è mirata a pompare i muscoli alla Schwarzenegger, ma alla resistenza.

Inoltre, contribuisce allo sviluppo della resistenza, e quindi del ritmo della respirazione saltare la corda e correre.

Buona fortuna per il tuo lavoro!

Si chiama resistenza la capacità di una persona di sopportare carichi elevati per un certo periodo di tempo, che dipende dal grado di allenamento del corpo. Questa "abilità" è necessaria non solo per gli atleti professionisti o le forze dell'ordine, ma anche per vita quotidiana. Una buona forma fisica aiuta in molte situazioni quotidiane, ad esempio al lavoro, durante un lungo giro di shopping o in movimento. Questo è il motivo del grande interesse uomo moderno alla questione dello sviluppo di una buona resistenza.

Si distingue una persona resistente e addestrata massa totale buona postura, silhouette in forma, mancanza di chili in più. I suoi movimenti sono veloci, precisi, sicuri. I cambiamenti non riguardano solo aspetto, ma hanno anche un effetto benefico sull'organismo. Concentrazione di eritrociti: globuli rossi responsabili della saturazione di ossigeno organi interni, aumenta, la condizione dei muscoli respiratori migliora significativamente e il muscolo cardiaco si rafforza. I cambiamenti esterni ed interni che si verificano in una persona diventano i principali fattori motivanti per diventare resiliente.

Aiuta ad affrontare perfettamente il compito. Gli antichi, come hanno dimostrato gli antropologi, erano corridori migliori. Non solo potevano correre veloci, ma anche coprire enormi distanze. Anche rispetto a loro Campioni olimpici sembrerebbe imbarazzante. Naturalmente, molti associano questa caratteristica degli antichi al fatto che erano costretti a "combattere" per la propria esistenza e procurarsi il cibo. Un simile giudizio è solo un'altra scusa per i pigri.

Sviluppare la resistenza nella corsa significa imparare a correre veloce e a lungo, migliorando le proprie prestazioni in molti sport, tra cui nuoto, ciclismo, sci di fondo.

Esistono molte tecniche per aiutare a sviluppare la resistenza. La cosa principale è trovarlo da solo la giusta motivazione. Se non è presente, la persona non otterrà altro che una perdita di tempo e sofferenza da tali attività. Dopotutto, prima di tutto, dovrai cambiare il tuo stile di vita abituale e confortevole in uno attivo.

Per una persona motivata che vuole diventare più bella e sana, questo è molto più facile da fare. Quando tale desiderio è assente, è semplicemente impossibile ottenere qualsiasi cosa. Fare prossimo passo Sulla strada per migliorare la tua forma fisica, dovresti familiarizzare con informazioni importanti.

Varietà esistenti di resistenza

Il concetto di “resistenza” ha un'interpretazione abbastanza ampia, ma nello sport ha una classificazione chiara. È consuetudine distinguere due tipi principali di resistenza:

Aerobico

Rappresenta il movimento e il lavoro del tessuto muscolare. Il suo sviluppo diventa possibile attraverso l'esecuzione a lungo termine di vari esercizi.

Anaerobico

Viene effettuato senza il processo di arricchimento del corpo con ossigeno. Tutto il lavoro avviene esclusivamente attraverso l'uso risorse interne. L'allenamento ad alta intensità è adatto per sviluppare la resistenza anaerobica, con periodi di recupero abbastanza brevi tra di loro.

Questa è la divisione in in misura maggiore prezioso per gli atleti. Per la vita di tutti i giorni è sufficiente sapere che la resistenza si divide in generale e speciale. Quest'ultimo è caratteristico di un certo attività professionale e i suoi componenti dipendono dal tipo di lavoro che deve essere svolto. Alcune persone ne hanno bisogno esclusivamente per mantenere una determinata posizione il più a lungo possibile, mentre altre ne hanno bisogno per abituarsi a lavorare con carenza di ossigeno.

Come aumentare la resistenza durante la corsa?

La questione non è eccezionale e interessa anche a chi non intende partecipare a concorsi o vincere premi. Grazie alla corsa, una persona ha l'opportunità di mantenere tutto il suo corpo in buona forma ed essere sempre di buon umore.

Per avere successo, i principianti dovrebbero:

• aderire a un grado di carico accettabile - confortevole;
• esercitarsi sistematicamente, non perdere l'allenamento;
• regolarmente, ma aumenta gradualmente il ritmo con la distanza.

Se segui questi principi, il risultato non tarderà ad arrivare.

Ritmo irregolare secondo il sistema Craig Beasley

Consiste nel cambiare il ritmo della corsa. Devi correre per mezzo minuto velocità massima, quindi passa a una camminata tranquilla per 5 secondi. Secondo il sistema creato dal famoso maratoneta canadese Craig Beasley, devi fare 8 ripetizioni alla volta. Per rafforzare il tuo corpo e sentire miglioramenti nella resistenza dopo solo un mese, dovresti esercitarti tre volte a settimana. Aumentare il carico attraverso l'esercizio Di più le ripetizioni sono necessarie gradualmente.

Intervallo eseguito secondo il metodo Bart Jasso

Il sistema del manager dell’organizzazione Runner’s World Race assume un approccio leggermente diverso. La distanza percorsa è divisa in segmenti di 800 metri e il tempo per percorrerla è diviso in base al loro numero. La gara, composta da più intervalli, viene organizzata una volta ogni sette giorni. L'idea è di correrli nel tempo assegnato, quindi aggiungere intervalli di 800 metri ogni settimana successiva fino al completamento dell'intera distanza.

Resistenza per le attività quotidiane

Per essere forti e resilienti nella vita di tutti i giorni, migliorando le prestazioni fisiche complessive, tutta l'attenzione è concentrata sulle capacità funzionali più frequentemente coinvolte.

Puoi fare lunghe passeggiate, correre, pattinare, pattinare a rotelle, sciare o andare in bicicletta. L'esercizio più semplice, efficace e accessibile a tutti sono le fibbie con una corda per saltare. Alternativo e molto altro opzione interessante verranno organizzate attività solitarie gioco di squadra, ad esempio, nel calcio. Simile giochi sportivi incredibilmente utile, porta molte emozioni.

Per sviluppare la resistenza muscolare, è necessario eseguire esercizi di base, aumentando il numero di approcci nel tempo. L'attività attiva avrà un effetto positivo su condizione fisica, umore, benessere. Ciò non si applica agli sport professionistici, i cui risultati e regole differiscono da quelli amatoriali.

Allenamenti di resistenza a casa

Tra tutti gli esercizi disponibili per autoesecuzione, la corsa è considerata la più democratica e semplice. Divulgazione immagine sana la vita ha portato al fatto che la corsa è diventata non solo utile, ma anche di moda.

I corridori vengono guardati con una certa invidia, ma solo nella stagione calda. Quando arriva il gelo e cade la neve, tale attività fisica suscita simpatia in molti. Tuttavia, superare i cumuli di neve e fare jogging a temperature sotto lo zero forniscono il carico massimo per un allenamento di resistenza più efficace.

Coloro che non sono attratti dalla prospettiva di correre quando fa freddo possono esercitarsi su una cyclette o su un tapis roulant. La cosa principale è non smettere di allenarsi.

Non è necessario acquistare attrezzature sportive. Mantieniti in buona salute forma fisica durante tutto l'anno consentono salti, flessioni e trazioni. Quest'ultimo può essere eseguito su una barra orizzontale installata sulla porta.

Il più importante

Avendo deciso di diventare resilienti è necessario iniziare subito ad allenarsi, senza fare lunghe pause, accontentandosi dei risultati raggiunti. Qualsiasi arresto annullerà semplicemente tutto ciò che è stato raggiunto.

Diverse settimane senza il normale esercizio dei muscoli causeranno gravi danni alla funzionalità. Gli esercizi che solo un mese fa erano il più semplici possibile, saranno difficili da eseguire o non saranno affatto possibili. Pertanto, non puoi fermarti.

Puoi avere muscoli eccellenti, ma avere scarsa resistenza: la mancanza di capacità di sopportare uno stress prolungato. Esercizi di resistenza regolari possono eliminare questa carenza.

Tipi di fibre muscolari

Le fibre muscolari sono di due tipi:

• le fibre bianche si contraggono velocemente, ma presto si stancano e richiedono tempi di recupero considerevoli;
• le fibre rosse si contraggono lentamente, sono meno resistenti delle fibre bianche, ma sono in grado di contrarsi a lungo se ricevono abbastanza ossigeno.

Si ritiene che il numero di fibre di ciascuna varietà sia determinato geneticamente.

Se dentro tessuto muscolare predominano le fibre bianche breve tempo Il bodybuilding può costruire grandi muscoli. Quando predomina la varietà rossa, i muscoli aumentano leggermente di volume.

Quando ci si allena con i pesi, il punto di vista accettato è che con un basso numero di ripetizioni, le fibre bianche crescono meglio. Per sviluppare le fibre rosse responsabili della resistenza, gli esercizi devono essere ripetuti più volte.

Perché è bene sviluppare la resistenza?

Quando scegli gli esercizi di resistenza, dovresti prendere in considerazione il tipo specifico di questa abilità.

• La varietà aerobica implica la capacità di svolgere un lavoro di intensità moderata senza la comparsa di un affaticamento significativo. Dopo aver fermato il carico, il ripristino avviene rapidamente. Sotto l'influenza dell'ossigeno, vengono convertiti in energia, quindi il grasso inizia a scomporsi.
• La varietà ad alta velocità significa la capacità di sopportare carichi di velocità prossimi ai valori massimi.
• L'allenamento di forza e resistenza attraverso esercizi specifici sviluppa la capacità del muscolo di produrre una forza significativa per un lungo periodo di tempo.

Gli esercizi di resistenza sono utili perché:

• aumentare il numero di capillari che forniscono sangue ai muscoli;
• allenare il cuore, comincia a pompare grandi volumi di sangue e a fornire l'ossigeno necessario ai muscoli;
• aumentare le dimensioni dei mitocondri, le fabbriche di energia all'interno delle cellule muscolari;
• stimolare la funzione polmonare, causando più ossigeno nel sangue;
• ridurre la quantità di acido lattico nei muscoli, che causa dolore dopo l'esercizio;
• stimolare lo sviluppo delle fibre muscolari rosse.

I benefici dell'esercizio aerobico

Questo tipo di attività sportiva richiede l'apporto di ossigeno sufficiente. Pertanto, l’intensità dell’allenamento non può essere significativa.

L’esercizio di resistenza aerobica dovrebbe fornire:

• costanza del carico;
• durata dell'esposizione;
• intensità sufficiente.

Per aumentare le prestazioni atletiche è necessario controllare il valore della frequenza cardiaca (FC), non permettendo che i valori vadano oltre il range consigliato del 60%..80% della frequenza cardiaca massima per la propria età.

La tua frequenza cardiaca massima è determinata dalla formula: 200 meno la tua età.

Come sviluppare la resistenza con l'esercizio aerobico

La resistenza viene allenata camminando, correndo, andando in bicicletta, sciando, facendo aerobica, nonché utilizzando ciclismo, canottaggio e macchine da corsa. Sono adatti tutti i movimenti sportivi che mettono a dura prova il sistema cardiovascolare e costringono a respirare intensamente.

L'esercizio aerobico più semplice è la corsa su lunghe distanze, quando la frequenza cardiaca è pari al 50%...80% del valore massimo per la tua età.

È ottimale correre a giorni alterni, poiché durante il giorno il corpo ha il tempo di recuperare le forze. In ogni caso la pausa non dovrà superare i due giorni.

Man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta, per aumentare il carico e sviluppare la resistenza durante il jogging, vale la pena aumentare periodicamente il ritmo in modo che la frequenza cardiaca raggiunga il 90% del massimo. Poi arriva la fase di corsa lenta, simile per durata alla corsa accelerata.

Per la respirazione e l’allenamento del cuore non è importante quali muscoli consumino energia. Pertanto, la resistenza viene sviluppata da qualsiasi esercizio di ginnastica atletica senza pesi. Il criterio principale è la loro implementazione con pause minime o senza pause.

A casa è utile correre sul posto, alternato al salto in punta di piedi. Sviluppare la resistenza saltando, accovacciandosi su entrambe o su una gamba ("pistola"), allenando i muscoli addominali, varie oscillazioni delle braccia o delle gambe, eseguite a ritmo e con la massima ampiezza.

Vale la pena combinare gli esercizi in un complesso ed eseguirli ciclicamente da 3 a 8 volte. Il riposo tra i cicli non deve superare un minuto, altrimenti i benefici dell'allenamento si riducono. Quindi inizia il ciclo successivo di sviluppo della resistenza. Ogni movimento sportivo viene eseguito fino a 15 volte. Durante l'allenamento a casa, è importante monitorare la frequenza cardiaca.

Nonostante la sua apparente semplicità, i movimenti sportivi eseguiti ad un ritmo elevato danno al cuore e al sistema respiratorio lo stress necessario.

Come aumentare correttamente la tua resistenza

Mentre il livello sviluppo fisico lascia molto a desiderare, non dovresti allenarti per più di 20 minuti al giorno. Una volta capito, puoi esercitarti fino a 40 minuti. Man mano che sviluppi la resistenza, sarai in grado di allenarti continuamente per 60 minuti.

In nessun caso dovresti combinare esercizi di resistenza e sviluppo della forza in un'unica lezione. Questa combinazione causerà affaticamento e non porterà benefici al corpo.

Idealmente, l'esercizio aerobico e l'allenamento della forza dovrebbero svolgersi in giorni diversi. L'intervallo minimo va dalle 8 alle 12 ore: se al mattino si esegue l'allenamento aerobico, alla sera l'allenamento di forza o viceversa.

Modificato: 08/11/2018

Il concetto di resistenza alla forza non ha nulla a che fare con il pompaggio muscolare. Ciò che viene preso in considerazione non è quanto carico sopporta una persona, ma quanto bene e per quanto tempo il corpo è in grado di sopportare questo carico.

Spesso puoi osservare una situazione in cui due atleti che si allenano insieme da molto tempo si trovano nella stessa categoria di peso e già al terzo approccio dimostrano una resistenza diversa. Uno sopporta il peso con relativa facilità, l'altro lotta con tutte le sue forze. La differenza qui è la capacità dei muscoli di produrre forza. E questa capacità può e deve essere allenata.

Esistono esercizi e metodi speciali per allenare la resistenza. Ne parleremo in modo più dettagliato.

Tipi di resistenza

Ne esiste una divisione in due tipi:

Cardiovascolare;

Resistenza muscolare.

Dal nome è chiaro che il primo tipo comprende il comportamento del cuore, dei vasi sanguigni e dei polmoni umani sotto stress intenso a lungo termine. Puoi sviluppare questo tipo di resistenza facendo allenamenti cardio, ovvero correndo, nuotando, camminando, andando in bicicletta, ecc.

I muscoli, a loro volta, vengono allenati con squat, trazioni, torsioni e altri esercizi simili.

Da cosa dipende la resistenza alla forza?

1. Quando una persona si allena intensamente, il suo corpo produce una sostanza chiamata creatina. Si accumula gradualmente nei muscoli ed è la sua quantità che determina se sarai in grado di gestire l'approccio successivo. Se naturalmente Se la creatina fosfato non viene prodotta a sufficienza, puoi iniziare a prendere un integratore speciale.

1. La coordinazione del lavoro dei muscoli durante l'allenamento è molto importante. Più bassa è questa consistenza, più energia spendi. Gli atleti esperti non hanno problemi con questo; tutto viene sviluppato in anni di allenamento.
2. Come più persone si allena, più forte diventa la capacità di innervare i muscoli. In altre parole, i muscoli hanno la capacità di contrarsi più a lungo. Ciò significa che puoi allenarti anche più a lungo.

Si può concludere che la resistenza non può essere sviluppata in poche settimane o mesi. Questo è un lavoro piuttosto laborioso che richiederà molto impegno e formazione regolare.

Perché hai bisogno di resistenza comunque?

È un fatto innegabile che essere fisicamente in forma fa molto bene alla salute. Scopriamo perché.

In primo luogo, con maggiore stress, il corpo umano inizia a funzionare in modo diverso. L'ossigeno entra meglio nel sangue, i carboidrati vengono convertiti in energia e grassi in eccesso in partenza. Ciò significa che il corpo riceve nutrienti più utili.

In secondo luogo, la funzione cardiaca migliora notevolmente. Inoltre, i polmoni funzionano meglio.

Questo è il motivo per cui sviluppare la resistenza alla forza è un compito molto importante per qualsiasi atleta, sia professionista che amatoriale. Naturalmente, con l'esperienza nell'allenamento, tutto verrà da solo, ma questo richiede tempo. Se vuoi sviluppare la resistenza più velocemente, ci sono una serie di esercizi speciali. Molto spesso vengono utilizzati da coloro che si trovano nel sollevamento con kettlebell o nella panca russa.

Allenamento secondo tutte le regole necessarie

Per garantire che le lezioni non vadano sprecate, è necessario seguirne una serie certe regole(soprattutto per i principianti in questo settore).

1. Durante il processo di allenamento, devi riposare. Tra le serie o tra gli esercizi, non importa. Sarebbe bello se le pause non fossero completamente passive, ad esempio gli esercizi pesanti venissero sostituiti con quelli più facili. Ciò renderà più facile per il corpo affrontare lo stress e, allo stesso tempo, l'allenamento diventerà più produttivo.
2. Devi allenare la resistenza ogni giorno, a partire da circa quindici-venti minuti. A poco a poco il tempo aumenta. È importante sottolineare: gradualmente! Tempo massimo non dovrà superare i sessanta minuti.
3. Non confondere l'allenamento della forza con l'allenamento della resistenza. Questo è un insieme di esercizi completamente diverso che dovrebbe essere separato. È ottimale se passa un giorno tra di loro.
4. E, forse, una delle condizioni più importanti. L'allenamento dovrebbe portare gioia e piacere; non dovresti eseguire gli esercizi con tutte le tue forze e portarti in uno stato di svenimento.

I migliori esercizi di resistenza

Tutti possono farlo, grazie al quale inizierà a svilupparsi la resistenza alla forza. Gli esercizi sono semplici, conosciuti e accessibili a tutti. Diamo un'occhiata a ciascuno separatamente.

Corsa

Questo esercizio è probabilmente il più comune. Molte persone semplicemente lo sottovalutano o lo fanno in modo sbagliato. Ecco cosa devi tenere d'occhio:

1. Il corpo deve avere il tempo di riprendersi. Non è consigliabile correre tutti i giorni. Maggior parte migliore opzione- in un giorno. Tuttavia, non dovresti nemmeno fare una pausa per più di due giorni.
2. Dovrebbe esserci abbastanza respirazione, quindi osservalo attentamente.
3. Se sei un principiante e non hai mai corso prima, è meglio iniziare camminando. Questa, tra l'altro, è anche un'attività molto utile, grazie alla quale la resistenza alla forza viene sviluppata in modo eccellente. Nell'elenco delle discipline è inclusa anche la marcia Giochi Olimpici. La cosa principale è conformarsi ritmo veloce. Quindi puoi andare a fare jogging leggero letteralmente per cinque minuti al giorno, aumentando gradualmente il tempo.
4. L'allenamento cardio dovrebbe avere un'intensità variabile. All'inizio corriamo lentamente, acceleriamo e rallentiamo di nuovo.

Corda per saltare

Molti effetti positivi si possono notare semplicemente facendo esercizi con la corda per saltare. I muscoli degli addominali, dei glutei, delle spalle, delle cosce e delle mani lavorano intensamente. Il grasso viene bruciato rapidamente, la figura, la coordinazione e le condizioni del cuore e dei vasi sanguigni migliorano.

Poche semplici regole:

Quando salti, devi spingere da terra con tutto il piede;

Per ottenere l'effetto desiderato si consiglia di saltare per almeno 15 minuti;

Saltare su una gamba ti aiuterà a migliorare i tuoi risultati; le gambe dovrebbero essere alternate periodicamente.

Squat classici e squat con manubri

Gli squat ordinari possono essere variati, ad esempio, eseguendoli con una "pistola" (cioè quando una gamba è estesa). L'effetto sarà più o meno lo stesso della corsa. Per rafforzarlo, puoi prendere i manubri. Il carico sarà maggiore, il che significa che i muscoli lavoreranno ancora meglio. Il plié squat è particolarmente efficace.

Giochi sportivi/nuoto/bicicletta

Tutte queste sono attività eccellenti per allenare la resistenza generale del corpo. L'unica cosa principale è creare un programma di allenamento specifico (almeno 2-3 volte a settimana) e se parliamo di nuoto e ciclismo, devi nuotare e pedalare per lunghe distanze. Ma, ovviamente, devono essere aumentati gradualmente.

Flessioni ed esercizi sulla barra orizzontale

È importante eseguire correttamente le flessioni. Puoi superare tutti in numero, ma non avrà senso, perché la qualità è più importante. Assicurati di respirare correttamente: quando sali, espira, quando scendi, inspira. La schiena è sempre dritta. Il numero di approcci deve essere gradualmente aumentato da uno a cinque.

Per quanto riguarda la barra orizzontale, in questo caso quattro approcci sono ottimali. Coinvolgono tutti i pull-up che puoi fare. Il corpo è dritto, le gambe sono estese. Mentre ci alziamo, inspiriamo.

Esercizi addominali

Quando si pompano gli addominali, è importante che quando ci si sdraia sul pavimento, le gambe non lo lascino (forse è meglio che qualcuno le tenga) e il sollevamento del corpo stesso termini con una torsione. Si prega di notare che i muscoli dovrebbero essere tesi non solo durante il sollevamento, ma anche durante l'abbassamento del corpo.

Programma di formazione di base

Come notato, la resistenza alla forza non ha nulla a che fare con l’allenamento della forza. Nel secondo caso, l’obiettivo principale dell’atleta è sviluppare i propri muscoli e dar loro la forma desiderata.

Un principiante non sarà in grado di sviluppare da solo un simile programma di allenamento. Questo dovrebbe essere fatto dall'allenatore, tenendo conto di tutte le caratteristiche del corpo umano. In generale, qualsiasi programma si basa sul fatto che l'atleta solleva per sé il massimo peso possibile, facendo lunghe pause tra gli approcci. Tali lezioni si tengono più volte alla settimana e di solito consistono in tre approcci a ciascun esercizio. - questi sono squat, panca, pull-up, esercizi con bilanciere.

Come scegliere il carico giusto?

Un programma di allenamento per la forza per principianti mira a rafforzare le basi dell'intero corpo o a costruire queste basi.

Come in ogni attività, non puoi esagerare con i carichi di potenza. Dovresti esercitarti a giorni alterni. È sbagliato prestare attenzione a qualsiasi area (ad esempio, muscoli glutei), è tutto da sistemare. La lezione dovrebbe essere basata su esercizi di base, non dovresti includere più di 5 tipi in un allenamento. L'allenatore si assicura sempre che il principiante esegua i compiti correttamente, in modo che vengano caricati esattamente quei gruppi muscolari coinvolti nell'esercizio. È necessario il riscaldamento!

Di solito, i principianti scelgono una serie dei seguenti esercizi:

Iperestensione;

Crunch (addominali);

Trazione blocco verticale al petto;

Distensione da seduti/su panca.

Naturalmente questo è il massimo programma semplice allenamento per la forza. È perfetto per i principianti. Il carico è moderato, ma con l’approccio corretto il risultato non tarderà ad arrivare.

Allenamento della forza a casa

Non tutte le persone possono permettersi di andare in palestra. Ma questo non è un motivo per essere arrabbiato, perché formazione efficace si può fare anche fuori sala. Molto spesso, gli esercizi addominali, le flessioni, gli affondi con i pesi, gli squat con i manubri e gli esercizi con i pesi vengono eseguiti a casa. A casa, l'allenamento diventerà ancora più produttivo se disponi di un simulatore. Ecco alcuni esempi di esercizi:

1. Per le donne, il plank è un ottimo esercizio. Devi sederti sul pavimento, appoggiandoti sui gomiti e sulle dita dei piedi. Il corpo deve essere dritto (questa è la condizione più importante). Tutti i muscoli ricevono un carico serio. L'esercizio dovrebbe essere eseguito in tre approcci, cercando di rimanere in questa posizione il più a lungo possibile.

2. Per gli uomini, gli esercizi con i kettlebell a casa sono un'eccellente opzione di allenamento per la forza. Dovrebbero essere fatti a giorni alterni. Puoi eseguire swing, squat, distensioni su panca e jerk. Per l'allenamento è adatto un kettlebell da 24 kg o 16 kg. Si consiglia ai principianti di allenarsi con pesi leggeri; in seguito, quando i muscoli si saranno abituati al carico, torneranno utili anche i pesi da 24 kg e 32 kg.

Qualunque cosa ti interessi, un allenamento di resistenza o un programma di allenamento per la forza, non dimenticare che in ogni caso il corpo avrà bisogno di molta energia, che molto probabilmente dovrà attingere dal cibo. Ecco perché una corretta alimentazione è così importante. Devi mangiare cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati. È fondamentale consumare il cibo nutrienti, vitamine. Ovviamente devi arrenderti cattive abitudini. Inoltre, tutti gli atleti che si allenano seriamente e professionalmente hanno i propri programmi nutrizionali e il proprio regime rigoroso. Pertanto, non dimenticare che una dieta adeguatamente selezionata è il primo passo verso l'obiettivo.

Quanto spesso cammini o sali ai piani alti senza usare l'ascensore? Riesci a correre diversi chilometri senza pause? La risposta dipenderà dal livello al quale è sviluppata la tua resistenza. Quando dai la preferenza all'allenamento sui simulatori in palestra, non dimenticare gli allenamenti banali a casa, jogging mattutino o visitare la piscina nei fine settimana. Dopotutto, è proprio lo stesso generale allenamento fisico aiuta il nostro corpo a lavorare con peso aggiuntivo e ad aumentare la nostra forza in palestra. Oggi creeremo una serie di esercizi per sviluppare la resistenza e analizzeremo ciascuno di essi passo dopo passo.

Caratteristiche della resistenza e sue tipologie

Per selezionare correttamente gli esercizi adatti allo sviluppo della resistenza, è molto importante scoprire le principali sfumature ad essa associate.

La resistenza è la capacità del corpo di far fronte all'attività fisica proposta per un lungo periodo con una diminuzione minima dell'intensità.

Esistono due tipi di resistenza: generale e speciale.

Resistenza fisica tipo generale implica la capacità di esibirsi per lungo tempo lavoro fisico intensità moderata con la maggior parte del funzionamento sistema muscolare. La resistenza generale è anche chiamata resistenza aerobica, poiché il suo livello determina la quantità di ossigeno che il corpo è in grado di utilizzare per unità di tempo.

Tale resistenza si forma e si sviluppa in base alla durata e alla quantità di allenamento e serve anche come fase iniziale per lo sviluppo della resistenza di un tipo più complesso, speciale.

Tipo speciale implica resistenza in relazione a un certo tipo attività fisica. Questa resistenza, a sua volta, si presenta nei seguenti sottotipi: velocità, forza e forza veloce. Vale la pena notare che tale divisione è condizionata, poiché non esiste un esercizio specifico che sviluppi solo la resistenza alla forza, ad esempio. In un modo o nell'altro, ogni esercizio ti consente di allenare una resistenza speciale di qualsiasi tipo.

Il livello di resistenza alla velocità indica per quanto tempo il tuo corpo è in grado di mantenere il ritmo dell'esecuzione di un particolare esercizio senza affaticamento dei muscoli e interruzione della tecnica. Ad esempio, se corri, per sviluppare questo tipo di resistenza devi aumentare la velocità e la lunghezza della distanza stessa.

La resistenza alla forza indica al tuo corpo per quanto tempo puoi eseguire un esercizio vicino al tuo massimo sforzo. Ad esempio, nel palestra Durante la distensione su panca, è la resistenza alla forza che ti aiuta a completare quante più ripetizioni possibili in un unico approccio.

La resistenza alla forza-velocità si manifesta nel calcio, nell'hockey e in altri sport in cui è necessario coordinare le proprie capacità di velocità e forza. Qui tutto accade nella sua totalità: il corpo deve essere in grado di far fronte rapidamente a carichi ad alta intensità per lungo tempo. Un fattore essenziale qui è l'alternanza delle attività: gli sforzi improvvisi vengono sostituiti da periodi di carico uniforme. Per migliorare questa abilità, la corsa con un brusco cambio di direzione, il salto che sostituisce la corsa e l'allenamento a intervalli sono perfetti.

Parlando di resistenza, non si può non toccare concetti come statica e dinamica. Pertanto, la statica viene utilizzata in situazioni in cui è necessario mantenere il peso per un certo periodo di tempo senza eseguire ulteriori movimenti. Il carico statico viene utilizzato principalmente nello yoga e in parte nel Pilates; il fitness classico favorisce la dinamica, sebbene la fissazione sul plank sia un esercizio efficace e popolare tra la maggior parte degli appassionati di fitness. Se parliamo di carico dinamico, significa che è necessario ripetere ripetutamente la stessa azione con una stabilità tecnica corretta esecuzione. Questo tipo include la maggior parte degli esercizi ben noti, dagli affondi alle oscillazioni con manubri.

Esercizi di resistenza fisica a casa

La scelta tra gli esercizi per sviluppare la resistenza è ampia, ma ciascuno degli esercizi proposti è di base, che può essere eseguito in qualsiasi momento e ovunque se si ha tempo libero.

Diamo un'occhiata ai migliori.

Corsa

Correre ti consente di mantenere tutto il corpo in buona forma e migliora anche la tua salute generale.

• È molto importante mantenere una velocità accettabile per te durante la corsa: questo ti consentirà di non esaurire il tuo corpo con l'attività fisica e mantenerlo costantemente allo stesso livello consentirà di correre di più e ottenere il massimo effetto.
• È importante essere sistematici durante la corsa. Se corri la mattina, non perdere un solo giorno. Altrimenti, il corpo inizierà a “dimenticare” la quantità di carico che gli hai dato in precedenza e, dopo aver tentato di riprendere il processo, potrebbe mostrare un risultato inferiore.
• Oltre al jogging quotidiano, il processo di aumento del carico non è meno importante: ogni volta prova a correre più di prima, aumenta il ritmo e dopo averlo aumentato, cerca di non ridurlo.
• Anche la corsa "irregolare" è popolare nel processo di sviluppo della resistenza, ma questo metodo dovrebbe essere utilizzato non più di 3 volte a settimana e modificare la velocità circa 8 volte in una sessione. È necessario correre alla massima velocità per 30 secondi, quindi passare alla camminata lenta per non più di 5 secondi.

Salta la corda

La corda per saltare funziona efficacemente come mezzo per alleviare la tensione muscolare. Fa anche un ottimo lavoro aumentando il livello di resistenza del corpo umano.

Prima di iniziare ad analizzare la tecnica del salto della corda, devi capire quale corda per saltare è adatta a te in base alla tua altezza e guardare un video con suggerimenti su come eseguire l'esercizio.

Tabella: corrispondenza della lunghezza della corda per saltare con l'altezza della persona.

Inoltre, senza misurare la tua altezza, puoi semplicemente piegare la corda a metà e portare con te la lunghezza risultante dell'attrezzatura: la corda non dovrebbe essere più alta della tua spalla. Se la corda è troppo lunga e non ce n'è un'altra, puoi avvolgerne una parte attorno ai polsi e sentirti libero di iniziare a saltare.

• È molto importante assicurarsi che l'intero piede lasci la superficie durante il salto.
• I principianti dovrebbero saltare per almeno 15 minuti per approccio. Si consiglia di effettuare almeno 3 approcci al giorno.
• Per eliminare la monotonia mentre salti la corda, puoi saltarci sopra con ciascuna gamba a turno, incrociarle mentre salti e così via.

Saltare la corda rafforza il sistema cardiovascolare e aiuta a combattere sovrappeso a condizione che questo esercizio sia incluso nel complesso dell'allenamento quotidiano.

Video: Analisi della tecnica del salto con la corda

Squat con pistola

Una versione abbastanza complessa di squat, per padroneggiare la quale un principiante potrebbe aver bisogno di una serie di esercizi principali, come gli squat su una gamba contro un muro o con un partner.

Tecnica:

1. Posizione di partenza: stai dritto, la distanza tra i piedi è uguale alla larghezza delle spalle, la testa è dritta. Alziamo gamba destra, trasferire il peso del corpo a sinistra. Trovare l'equilibrio. Puoi allungare le braccia in avanti o allargarle ai lati: la loro posizione dipende da quanto ti senti a tuo agio.
2. A poco a poco iniziamo ad accovacciarci sulla gamba sinistra, allungando la gamba destra in avanti. Durante lo squat, il bacino dovrebbe spostarsi indietro, ma in nessun caso dovrebbe piegarsi in avanti: il livello di sviluppo della tua flessibilità gioca un ruolo enorme qui. articolazione dell'anca. Naturalmente ci assicuriamo che la schiena rimanga dritta durante l'intero avvicinamento. Lo squat viene eseguito finché i bicipiti della coscia non vengono premuti contro muscolo del polpaccio. Durante lo squat finale, la gamba estesa in avanti dovrebbe essere parallela alla superficie orizzontale, il ginocchio della gamba piegata può estendersi leggermente oltre la linea della punta.
3. Ritorniamo alla posizione di partenza spingendo con il tallone del piede sinistro. Durante la salita abbassiamo anche la gamba destra.

Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto quante più volte possibile per serie. Ma dovrebbero esserci diversi approcci, almeno 2-3. Se riesci a fare 20 o più ripetizioni in un unico approccio, significa che dovresti cercare un esercizio più complicato in termini di attività fisica sui muscoli o esegui squat con pistola con peso aggiuntivo.

Per sviluppare la resistenza durante i pull-up sulla barra orizzontale, devi farlo quantità massima ripetizioni e pratica quotidiana. Il programma più efficace comprende almeno 5 serie con il maggior numero di ripetizioni.

Prima di iniziare a fare trazioni, dovresti scegliere una barra orizzontale adatta alla tua altezza: mentre sei appeso, non dovresti toccare il supporto con i piedi.

1. Afferriamo la barra orizzontale con una presa diretta, i palmi delle mani a una distanza maggiore delle spalle, facciamo un hang, incrociamo le gambe: questa sarà la posizione di partenza.
2. Mentre espiri, inizia a tirare il busto verso la barra finché il petto non la tocca.
3. Restiamo in questa posizione per qualche secondo.
4. Mentre inspiri, abbassa lentamente il busto. Le gambe sono ancora incrociate.
5. Ci impegniamo numero maggiore ripetizioni.

Quali sono i vantaggi dei pull-up rispetto ad altri esercizi di resistenza? In primo luogo, si sviluppano i muscoli della schiena e del cingolo scapolare superiore, in secondo luogo, viene rafforzata la forza di presa, in terzo luogo, soggetto a uno stile di vita sano e una corretta alimentazione c'è una possibilità di perdita peso in eccesso, poiché quando si eseguono trazioni sulla barra, il consumo di energia aumenta in modo significativo e, in quarto luogo, si presume che vi sia una variabilità nella presa, che consente di spostare il grado di carico su determinati gruppi muscolari.

Durante le flessioni, si sviluppano attivamente muscoli pettorali, tricipiti e deltoidi. I muscoli stabilizzatori del core funzionano come “aiutanti”.

1. Posizione di partenza: prendiamo una posizione sdraiata, la posizione dei palmi è leggermente più larga della larghezza delle spalle, il corpo è teso, i muscoli addominali sono tesi, le gambe sono sulle dita dei piedi, leggermente distanziate l'una dall'altra.
2. Mentre inspiriamo, procediamo direttamente alle flessioni, abbassando il corpo piegando le braccia all'altezza dei gomiti finché non rimangono pochi centimetri tra il torace e la superficie orizzontale.
3. Mentre espiri, torniamo alla posizione di partenza.
4. Eseguiamo il numero richiesto di ripetizioni fino al completamento dell'approccio.

Quando si eseguono flessioni come uno degli esercizi in una serie di allenamenti di resistenza generale, come i pull-up sulla barra, è necessario eseguire il maggior numero di ripetizioni e approcci.

Saltare sul posto con le ginocchia alte

Tali salti sono considerati più efficace della corsa in termini di consumo calorico.

1. Posizione di partenza: stai dritto, la distanza tra i piedi è uguale alla larghezza delle spalle, le braccia sono lungo il corpo.
2. Facciamo un salto, durante il quale alziamo le ginocchia in alto e proviamo a toccarle con i palmi delle mani, o semplicemente allunghiamo le braccia in avanti.
3. Torniamo alla posizione di partenza.
4. Facciamo quante più ripetizioni possibili fino al completamento della serie.

Questo esercizio, come i due precedenti, non ha un certo numero di ripetizioni e approcci: saltiamo il più possibile, ma la pausa tra i salti dovrebbe essere minima.

Il plank è un esercizio ben noto che tonifica perfettamente i muscoli addominali. Vale la pena notare che il plank non pompa i muscoli, ma li rafforza e modella solo e, di conseguenza, ha tutto il diritto di essere nell'elenco degli esercizi di resistenza.

Posizione di partenza- sdraiarsi con l'appoggio sulle dita dei piedi e sui gomiti, allungare il corpo, tendere i muscoli addominali, “torcere” il coccige e tendere i glutei. È necessario mantenere un corpo dritto e teso durante tutto l'esercizio. Altrimenti la barra non avrà l'effetto desiderato. Prova a mantenerti in questa posizione per almeno 30 secondi. Anche in questo caso il massimo non è limitato: tutto dipende dalla forma fisica del tuo corpo.

Burpee

Il Burpee è un esercizio composto perché comprende esercizi semplici che insieme rappresentano un piccolo complesso volto a rafforzare più gruppi muscolari contemporaneamente: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci, muscoli principali pettorali, tricipiti, deltoidi e addominali. Questo complesso è formato dai seguenti esercizi: flessioni, squat, salti.

Nel suo forma classica una serie di esercizi chiamati burpees è simile a questa:

1. Piegati in avanti in modo che i palmi delle mani tocchino il pavimento.
2. Seguono la posizione sdraiata e le flessioni.
3. Segue il ritorno alla pendenza originaria mediante un salto.
4. Poi c'è di nuovo un salto, ma questa volta verso l'alto: un salto.
5. Dopodiché il ciclo ricomincia, con un'inclinazione.

Prova a lavorare ad un ritmo elevato per quante più ripetizioni possibili.

I burpees sono un ottimo modo per allenare la respirazione e sistema cardiovascolare e accelera il processo metabolico nel corpo. È un ottimo esercizio quotidiano esercizi mattutini a casa.

Video: Analisi dettagliata della tecnica del burpee e degli errori più comuni

Esercizi per sviluppare la resistenza. Qual è il vantaggio?

Uno dei benefici più evidenti e importanti dell’allenamento mirato allo sviluppo della resistenza è il miglioramento condizione generale salute. Importanti sono anche vantaggi come la perdita di peso, il rafforzamento del sistema cardiovascolare e sistema respiratorio. Gli esercizi proposti sono basilari, ma è importante ricordare che portare la tecnica della loro attuazione all'ideale indica il tuo successo tecnico e fisico negli allenamenti più difficili: puoi facilmente aumentare la tua forza e gli indicatori di velocità.

Ma non dimenticare che la maggior parte degli esercizi proposti presenta controindicazioni per l'attuazione. Se hai lesioni in luoghi che, in un modo o nell'altro, sono coinvolti in un determinato esercizio, devi rifiutarti di eseguirlo. Inoltre, non dovresti continuare l'esercizio se avverti dolore - o hai bisogno di verificare la correttezza della tua tecnica, o semplicemente interrompere l'approccio perché l'esercizio eseguito non è adatto a te per qualche motivo.

Programma di allenamento per la forza e la resistenza a casa o in palestra

Quando si crea un programma di allenamento di resistenza, è necessario pensarlo in modo che ci siano esercizi che consentano all'atleta di sviluppare i seguenti parametri:

• flessibilità (per il movimento più indolore delle articolazioni);
• resistenza muscolare (per aumentare il tempo necessario per completare un approccio riducendo al minimo l'affaticamento del corpo);
• forza muscolare (per lo sviluppo fisico di ossa e muscoli);
• Cardio fitness (per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari);
• qualità del fisico (per migliorare i processi metabolici nel corpo).

Il programma è progettato per 7 giorni, con la condizione che le lezioni si terranno a giorni alterni. Ci saranno un totale di 4 lezioni a settimana.

Tabella: programma di allenamento di resistenza

Per raggiungere livello massimo Per sviluppare la propria resistenza è necessario un allenamento regolare che aiuti il ​​corpo a rafforzarsi sotto tutti gli aspetti allo stesso tempo. Di conseguenza, tutto ciò porterà ad un miglioramento delle condizioni generali del corpo e ad un aumento delle prestazioni nell'allenamento della forza.