Estensioni del braccio su un blocco verticale. Estensioni del braccio sul blocco

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Esistono tantissimi esercizi per allenare i tricipiti. Uno dei preferiti di molti atleti è l'estensione delle braccia sul blocco.

Questo esercizio isolato si rivolge alle teste laterale (esterna) e mediale (centrale) dei tricipiti.

Estensioni del braccio in piedi su blocco: caratteristiche dell'esercizio

Le estensioni delle braccia su un blocco vengono eseguite in un telaio a blocchi, che è più comodo per distribuire il carico sui tricipiti.

Grazie al lavoro di una sola articolazione (il gomito), le estensioni del braccio in piedi su un blocco concentrano il carico su un solo muscolo: il tricipite. Questo esercizio rimuove completamente il carico dalla parte bassa della schiena, rendendolo assolutamente sicuro.

Un punto importante è la posizione del corpo prima di iniziare l'esecuzione. Dovresti assumere una posizione che garantisca la completa immobilità delle spalle e delle braccia fino ai gomiti. Il movimento viene eseguito solo dagli avambracci all'altezza dell'articolazione del gomito.

Seleziona sperimentalmente la posizione più comoda in cui il corpo verrà fissato nella posizione sopra descritta. Prova a stare un po' più vicino alla macchina o viceversa un po' più lontano, inclinando il corpo un po' in avanti. Tuttavia, non lasciare che le tue spalle prendano parte al movimento (allora sarà come portare le braccia al corpo, e questo sta già allenando i dorsali).

Le estensioni del braccio su un blocco possono essere eseguite con varie prese. Una presa diretta dall'alto carica le teste esterne e centrali del tricipite, una presa inversa sposta il carico sulla testa interna (lunga). È anche possibile utilizzare una presa parallela se si aggancia una corda invece di una maniglia. Inoltre, più si estende la corda nel punto più basso (pronazione della mano), maggiore sarà il carico che riceverà il capo lungo del tricipite.

Tecnica per eseguire estensioni del braccio su un blocco stando in piedi

L'esercizio di estensione del braccio su un blocco non è molto difficile. Tuttavia, molti, e soprattutto, riescono a complicarlo in misura critica. In particolare, non guardano il corpo, agitano le braccia in modo caotico e impostano pesi da lavoro selvaggi. Il carico durante questo esercizio lascia i tricipiti e viene spruzzato in tutto il corpo.

Il compito principale è assumere una posizione del corpo in cui tutto il corpo è rigidamente fissato, ad eccezione dei gomiti. A questo scopo alcuni atleti professionisti si siedono molto vicino alla macchina.

Il vettore di carico deve essere diretto rigorosamente verticalmente verso il basso. Espira con forza mentre abbassi il bilanciere. Nel punto più basso, assicurati di ottenere un blocco (raddrizzamento completo delle braccia all'altezza del gomito), questo è l'unico modo in cui la contrazione dei tricipiti sarà la più completa.

Inspira mentre ti alzi. Perché l'aumento avviene a causa della gravità degli arieti: resistono all'inerzia. Esegui il movimento verso il basso con forza e rapidità, mentre il movimento verso l'alto lentamente e senza intoppi. Cerca di lavorare con la massima ampiezza possibile, assicurandoti costantemente che le tue spalle non siano coinvolte nel movimento. In generale, la natura dell'esercizio è lenta.

Conclusione

I curl ai cavi non dovrebbero essere il tuo unico esercizio per i tricipiti. Eseguire prima o dopo l'estensione, quando i tricipiti sono già stanchi. Perché L'esercizio è di natura isolante. Potrai colpire quelle fibre muscolari che non sono state completate in altri esercizi.

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Questo esercizio può essere eseguito con prese diverse e utilizzando maniglie diverse. Ti consigliamo di farlo in diversi modi per allenare in modo più completo il muscolo tricipite brachiale. In questo modo puoi anche aggiungere varietà al tuo allenamento. Diamo un'occhiata alle opzioni e alle tecniche per eseguire le estensioni del braccio sul blocco inferiore con una dimostrazione fotografica.

Guarda i tuoi gomiti; dovrebbero essere premuti immobili ai lati del tuo corpo. Esegui movimenti con la massima ampiezza. Concentrati e prova a sentire i muscoli lavorare. Quando ti alzi - inspira, quando ti sposti - espira.

Afferrare la maniglia del blocco superiore con una presa prona (palmi rivolti verso il basso), leggermente più stretta del livello delle spalle. Tirare la maniglia e premere i gomiti ai lati del corpo. Inspira e mentre espiri distendi completamente le braccia. Riportare lentamente la maniglia nella posizione originale.

Le estensioni del braccio al cavo con presa inversa sono un esercizio unico per “disegnare” la testa laterale del tricipite. Quando si esegue questo esercizio, viene posto uno stress maggiore sui pollici, quindi potrebbe essere necessario rafforzare le mani con esercizi speciali se non riescono a farcela.

Afferrare la maniglia della puleggia superiore con una presa inversa (palmi rivolti verso l'alto). Tirare la maniglia e premere i gomiti ai lati del corpo. Inspira e mentre espiri distendi completamente le braccia. Riportare lentamente la maniglia nella posizione originale.

La maniglia in corda fornirà un perfetto isolamento e una potente contrazione dei tricipiti.

Afferrare la maniglia in corda della puleggia superiore. Tirare la maniglia e premere i gomiti ai lati del corpo. Inspira e mentre espiri, estendi completamente le braccia (mentre estendi le braccia, devi separare le estremità della corda). Ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

4. Estensioni del braccio su un blocco con maniglia in corda con una mano

Questa versione dell'esercizio ti consentirà di uniformare gli eventuali squilibri muscolari.

Afferrare la maniglia della fune della puleggia superiore con una mano. Inspira e mentre espiri, estendi completamente il braccio che lavora. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza. Esegui il numero richiesto di volte e ripeti l'esercizio per l'altra mano.

L'estensione dei tricipiti sul blocco superiore è un classico esercizio di bodybuilding e fitness. Questo è un comune movimento monoarticolare molto popolare per la sua semplicità. Ma ci sono diverse sfumature tecniche che ti permettono di sentire che i muscoli lavorano completamente. Molte persone non sentono affatto i tricipiti quando estendono i gomiti. Prendono troppo peso ed eseguono l'esercizio oscillando, a causa dell'inerzia. Queste persone dovrebbero imparare a lavorare in isolamento e raggiungere i loro risultati più velocemente. Il movimento è noto con la classica impugnatura dritta e in corda. La seconda opzione consente di caricare maggiormente la testa laterale del muscolo.

Posizione di partenza

Il movimento inizia dal punto che molti considerano la metà dell'ampiezza. Devi iniziare ad estendere le braccia dalla posizione “avambraccio parallelo al pavimento”;
Puoi assumere la posizione corretta stando ad una distanza di 30-40 cm dal blocco incrociato;
La maniglia va afferrata in modo uniforme, alla stessa distanza dal centro, con entrambe le mani;
Piegati leggermente in avanti e piega leggermente le ginocchia;
Fai un respiro, sistema gli addominali;
Ridurre le scapole sulla colonna vertebrale e abbassarle sul bacino;
Mantieni le spalle girate e nella stessa posizione

Movimento

Mentre espiri, devi raddrizzare le braccia solo all'altezza delle articolazioni del gomito, lasciando stabili le spalle;
Nel punto finale del movimento dovresti indugiare, contraendo i tricipiti;
Quindi - torna al centro dell'ampiezza e non piegare ulteriormente i gomiti per “spingere” il peso verso le spalle;
Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, è necessario riportare il proiettile nella sua posizione originale.

Attenzione

L'esercizio è isolato: non è necessario "lavorare" con le gambe, il corpo e gli addominali;
Maggiore è l'enfasi posta sul piegamento in avanti, minore sarà lo stress ricevuto dai tricipiti;
Non puoi lanciare il peso in una fase negativa, devi abbassarlo dolcemente, come se lo “portassi” con i muscoli;
Dovresti controllare i gomiti in modo che gli avambracci non si allontanino troppo dal corpo;
Il ritmo dovrebbe essere regolare e uguale, non è necessario spingere il blocco verso il basso a causa dell'inerzia e lavorare a scatti

Le braccia devono essere estese esattamente fino al punto in cui si avverte la tensione, ma non eccessivamente estese, “bloccando” il gomito;
Non piegare i polsi per non sovraccaricare i legamenti;
È meglio mantenere i pennelli rigidi;
Blocco: mantieni la sospensione fino alla fine dell'esercizio

Analisi dell'esercizio

Muscoli che lavorano

Il motore principale è il tricipite, il muscolo tricipite brachiale. La cosa buona di un esercizio con la puleggia è che utilizza tutte e tre le teste.

Muscoli aggiuntivi e stabilizzatori: muscoli del core, avambracci, deltoidi, latissimus, pettorali, fianchi come stabilizzatori

Pro

È considerato “estetico”, sviluppando solo l'apparenza, ma non è così. Negli sport di forza viene utilizzato come una sorta di “defaticamento” dopo una panca pesante o una distensione in piedi. Ti consente di recuperare più velocemente, il che significa che influenza gli indicatori di forza, anche se indirettamente;
Può essere eseguito in modo delicato - senza sollecitare eccessivamente i gomiti, non allunga i legamenti, come molti altri esercizi per i tricipiti, ed è adatto per la riabilitazione dopo infortuni se eseguito con peso leggero;
Se attacchi un elastico al blocco, sarà un ottimo esercizio di riscaldamento prima di una panca pesante a causa dei cambiamenti variabili del carico;
Alla fine dell'allenamento si può, ancora, lavorare con gomme o pesi leggeri per “spingere” il sangue nei muscoli e garantire il recupero

Contro

Non progettato per il lavoro di forza, è improbabile che costruisca tricipiti potenti se l'atleta non esercita pressione e non lavora in modalità forza in altri esercizi

Preparazione per l'esecuzione

Molte persone hanno bisogno di “prepararsi mentalmente” per non assumere subito il peso massimo. È impossibile colpire qualcuno con questo, ma è facile ferirti le spalle. Se devi stare di fronte al blocco con le spalle arrotondate in avanti, il peso è troppo pesante, devi prendere meno tessere.

Questo esercizio di solito termina l'allenamento di un panca o di un bodybuilder. Se utilizzato come esercizio di riscaldamento, viene eseguito con gomma o con un peso minimo. Quando si lavorano i tricipiti da soli con questo esercizio (ad esempio durante la riabilitazione o in un programma per principianti), è necessario riscaldare le articolazioni prima di iniziare a muoversi. Quindi: lavora con un peso minimo.

Esecuzione corretta

I libri di riferimento sul bodybuilding dicono spesso che un atleta dovrebbe lavorare con la schiena estremamente dritta ed evitare di sporgersi in avanti. Questo non è del tutto corretto, è consentita una leggera inclinazione, circa 15 gradi. Il movimento non deve essere eseguito interamente per inclinazione e inerzia;
I gomiti non dovrebbero “camminare” lateralmente e in avanti, o avanti e indietro;
Un trucco tecnico che permette di eseguire il movimento con la corretta posizione del corpo - sguardo diretto davanti a sé;
Non ha senso partire dai deltoidi anteriori; in questa posizione nell'esercizio lavorano più i bicipiti che i tricipiti. Non dovresti eseguire il movimento utilizzando muscoli che non sono interessati dall'esercizio;
Il punto di partenza corretto sono gli avambracci paralleli al pavimento. L'utilizzo di questa tecnica non consente di sollevare pesi elevati, e protegge indirettamente dalle lesioni dei legamenti;
Quando si utilizza una maniglia in corda, è necessario monitorare la posizione delle dita; non dovrebbero sembrare "stringersi insieme"; la presa dovrebbe essere distribuita uniformemente;
Quando si utilizza una maniglia dritta, controllare la loro eccessiva estensione o flessione è un errore tecnico;
L'espirazione viene effettuata con sforzo, la sincronizzazione delle estensioni con la respirazione consente di controllare il movimento e aiuta a trattenere il corpo abbastanza attivamente;
Guardare dritto davanti a te ti aiuterà a mantenere la testa nella posizione corretta. Devi guardare avanti e non inclinare la testa di lato, in modo che il cavo passi attraverso il lato.

Lavorare con i gomiti “sporgenti” in diverse direzioni;
Un'improvvisa e breve piegatura del corpo in avanti per aiutare a spingere il peso;
Rilassamento rapido dei tricipiti dopo aver raddrizzato le braccia, “rimbalzando” il peso nella posizione iniziale per inerzia;
Abbassamento totale del peso, contatto delle piastrelle tra loro;
Roteare le spalle in avanti per creare ulteriore leva;
Camminare in punta di piedi, cambiando la posizione delle gambe;
Lavora sulle articolazioni delle spalle e sulle mani, che ti consente di spostare il peso da un punto morto

Per coinvolgere i tricipiti nel lavoro, utilizzare una maniglia in corda o attaccare la gomma al blocco superiore in modo uniforme. Questa versione dell'esercizio non ti consente di eseguirlo con pesi pesanti, ma ciò non è necessario. La maniglia dritta aiuta a bloccare maggiormente le mani ed eseguire il movimento in modo più isolato;
Una breve pausa nella parte inferiore consentita dell'ampiezza aiuterà a lavorare i tricipiti in modo più efficiente senza utilizzare pesi che sono traumatici per articolazioni e legamenti. In questo caso non è necessario “premere” e “inserire i gomiti” finché non scatta;
Una posizione a "forbici", quando una gamba è posizionata davanti all'altra, aiuterà a coinvolgere attivamente i tricipiti nel lavoro, se una persona non si piega in quel modo e rimane stabile, impedendo al corpo di "lavorare extra" e spingendo il peso verso il basso a causa dell'inerzia. Lo stepping non è un errore tecnico, ma piuttosto una tecnica che aiuta alcuni atleti;
È possibile utilizzare una maniglia rigida per gestire un peso maggiore. Questo ha senso se esegui la distensione su panca e hai bisogno di ulteriore lavoro di forza dopo quello principale. Per i principianti e per coloro che allenano i tricipiti in modalità pompa, per ora è meglio utilizzare una maniglia a cavo;
Se la schiena si stanca durante un esercizio, ha senso cambiare le gambe;
Per mantenere un ritmo regolare, dovresti eseguire l'esercizio in modo concentrato, estendendo lentamente i gomiti per 2-3 conteggi;
L'esercizio, quando i gomiti sono estesi da dietro la testa, coinvolge notevolmente nel lavoro l'articolazione della spalla, e quindi risulta più difficile. È impegnativo per la flessibilità dell'atleta. Se le tue spalle non sono ancora molto buone, dovresti abbandonare questa variante dell'esercizio.

Molte persone si riscaldano con questo movimento. Naturalmente stiamo parlando della panca. Se facciamo lo stesso, vale la pena ricordare le regole. Per cominciare, un riscaldamento articolare e un paio di serie di estensioni con gomma leggera. Quindi - 1-2 approcci con una resistenza al blocco minima. Coloro che intendono fare distensioni su panca non hanno bisogno di eseguire serie di pompaggio ad alte ripetizioni per "lavorare i tricipiti in anticipo". Questo approccio non funziona bene se una persona si preoccupa davvero dei risultati nell’esercizio principale e della salute dei gomiti. Lo scopo del riscaldamento è aumentare la temperatura locale dei muscoli, migliorare l'afflusso di sangue e preparare al movimento principale, e non affaticare i muscoli in modo che l'estensione diventi completamente impossibile.

Oggi gli atleti utilizzano sempre più macchine complesse per rafforzare le braccia e l'allenamento dei tricipiti su un blocco è diventata un'attività molto popolare. Il tricipite è il muscolo tricipite sulla parte posteriore del braccio, che collega l'articolazione della spalla al gomito e alla scapola. Questo muscolo è costituito da tre fasci (o teste): laterale, mediale e lungo. I tricipiti svolgono la funzione di estendere le braccia in corrispondenza delle articolazioni del gomito nel corpo.

Gli esercizi principali e basilari per lo sviluppo di questo muscolo sono, infatti, tutti i tipi di estensioni delle braccia - con bilanciere dritto o curvo, con manubri. Tuttavia, puoi e dovresti anche aggiungere estensioni per tricipiti su un blocco: esercizi di questo tipo aiuteranno a migliorare notevolmente l'effetto di quelli di base. Dopotutto, consentono di ottenere un grado di isolamento del carico ancora più elevato.

Pompare il muscolo tricipite su un simulatore di blocchi, in qualsiasi variante, è proprio un esercizio di isolamento. Ciò costringe i tricipiti laterali e mediali a lavorare. La trave interna (lunga) praticamente non viene caricata durante l'allenamento sul blocco. A meno che non si afferri la maniglia con la presa inversa. Ma la tecnica classica per eseguire esercizi su un blocco prevede solo una presa regolare, dall'alto.

Dopo aver agganciato una delle maniglie al blocco e impostato il peso desiderato, è necessario prendere la maniglia con presa diretta, scegliendo la posizione della mano più comoda. La cosa principale è che l'impugnatura non dovrebbe essere ampia, ma a un livello leggermente più stretto della larghezza delle spalle.

Quando esegui l'estensione dei tricipiti, devi assicurarti che i gomiti siano premuti lungo i fianchi e immobili durante ogni movimento. La schiena dovrebbe essere dritta. Il corpo può essere leggermente inclinato in avanti, ma senza incurvare la schiena o incurvare le spalle.

Quando si eseguono le estensioni, le gambe possono essere mantenute dritte o, meglio ancora, leggermente piegate all'altezza delle articolazioni del ginocchio. È anche consentito mettere una gamba leggermente in avanti (cioè in modo che i piedi non siano allo stesso livello). Qui devi solo sperimentare e scegliere la posizione delle gambe che sarà per te più stabile e comoda.

Quando le mani con la maniglia sono nella posizione più alta, inspiriamo. E mentre raddrizziamo le braccia, espiriamo con sforzo. Nel punto di estensione più basso è opportuno fare una breve (seconda) pausa per sentire il picco di contrazione del muscolo. Le tue braccia devono essere completamente raddrizzate. In modo che la maniglia tocchi la parte superiore delle cosce.

Ma nel punto più alto, le mani con la maniglia non dovrebbero essere portate un po' alla fine, al loro stato più alto. Perché i muscoli si stanno già rilassando e il carico viene rimosso da loro. Per un allenamento di alta qualità, dobbiamo garantire un carico costante durante l'intero esercizio. Tutti i movimenti dovrebbero essere lenti, ritmici e controllati.

Se segui tutte queste sottigliezze della tecnica corretta, sentirai che sono i tuoi tricipiti ad essere intasati e altri gruppi muscolari non sono assolutamente inclusi nel lavoro. Ad eccezione dei muscoli dell'avambraccio, che svolgono un ruolo ausiliario e di sostegno nelle estensioni sul blocco.

Quando esegui le estensioni dei tricipiti sul blocco superiore, puoi e dovresti utilizzare tutte le maniglie per la macchina per blocchi disponibili nella tua sala fitness. Piccoli cambiamenti nella presa, forniti dall'uso di diversi tipi di maniglie, aiuteranno a far lavorare il muscolo tricipite da diverse angolazioni.

Ad esempio, una maniglia a V si rivolge alla parte esterna dei tricipiti, mentre una barra diritta sollecita le teste lunghe dei tricipiti. Secondo molti atleti, la maniglia del cavo fornisce il pompaggio più profondo dei tricipiti. Permette di “raggiungere” le fibre muscolari più profonde del muscolo tricipite.

Qualunque sia il tipo di maniglia scelta, in ogni caso le estensioni classiche per tricipiti implicano la trazione solo dal blocco superiore. Questo esercizio viene eseguito in piedi. Le gambe, leggermente piegate alle ginocchia, sono posizionate alla larghezza delle spalle (oppure una gamba è leggermente distesa, come se facesse mezzo passo in avanti, per una maggiore stabilità).

Esegui le estensioni del braccio su un blocco in modo che funzioni solo l'articolazione del gomito. Per fare ciò, i gomiti devono essere immobili, fissi in una posizione premuta vicino al corpo. In nessun caso dovresti trasformare le extension in presse!

L'esecuzione classica e assolutamente corretta di questo esercizio non implica alcun piegamento in avanti del corpo. Perché più l'atleta si sporge in avanti, più aiuterà (volontariamente o meno) i suoi tricipiti con il peso del proprio corpo. E questo rimuove già una parte significativa del carico dal muscolo sottoposto a lavoro. Devi solo usare la forza dei tricipiti e niente di più.

Per modificare la natura del carico e solo per varietà, quando si eseguono esercizi per l'estensione dei tricipiti in un blocco, è necessario prestare particolare attenzione alla maniglia della corda. Cioè, oltre alle estensioni che utilizzano maniglie in metallo, devi includere anche esercizi con corde o cinghie speciali nel tuo allenamento.

Questa attrezzatura ti consente di allungare di più i tricipiti. L'ampiezza dei movimenti si avvicinerà al massimo se estendi le braccia non solo verso il basso, ma verso il basso/ai lati (allargandole nel punto più basso). In questo modo sarà più difficile eseguire l'esercizio con la tecnica corretta, quindi sarà necessario scegliere un peso inferiore.

È importante consentire al cavo con maniglia in corda di eseguire la massima ampiezza di movimento quando si eseguono le estensioni dei bicipiti nel blocco superiore, ricordandosi di “prendere” una seconda pausa nella posizione inferiore delle braccia per garantire la massima contrazione muscolare.

Non a caso la varietà di estensioni delle braccia con maniglia in corda del blocco superiore è considerata la più efficace da molti atleti esperti. Dopotutto, la maniglia in corda fornisce un lavoro isolato di altissima qualità e una contrazione eccezionalmente forte dei tricipiti, con un carico predominante sui fasci laterali.

Un altro modo molto efficace per far lavorare i tricipiti in un blocco in piedi è eseguire le estensioni del braccio con una maniglia curva. La maniglia curva in metallo facilita la rotazione parziale delle lancette: la mano destra in senso orario e la mano sinistra in senso antiorario. In questa situazione, la maggior parte del carico ricade sulle teste esterne dei tricipiti.

Questo esercizio viene eseguito anche stando in piedi. Il busto non è necessariamente tenuto in una posizione strettamente verticale durante questo movimento della puleggia del tricipite. Per bilanciare il supporto, puoi inclinare leggermente il corpo in avanti. Inoltre, per mantenere la corretta posizione del corpo, non bisogna cambiare la direzione dello sguardo: guardare sempre dritto davanti a sé.

Con la tecnica corretta per eseguire questo esercizio, le braccia dalla spalla al gomito sono rigorosamente perpendicolari al pavimento. Non è necessario modificare questa posizione quando si raddrizzano le braccia. In questo modo potrai ottenere il miglior sviluppo di tutte le fibre muscolari del capo lungo del tricipite. Quando si abbassano i palmi rivolti lateralmente verso il basso, si verifica una potente contrazione dei fasci mediali del tricipite (con una normale presa diritta, l'estensione delle braccia viene effettuata mediante contrazione dei fasci lunghi).

Non esagerare con il carico di peso. Se esageri con il peso, parte del carico verrà inevitabilmente trasferita ad altri gruppi muscolari, che saranno anche coinvolti nel lavoro. E questo vanifica completamente lo scopo di questo esercizio per i tricipiti.

Altre opzioni di estensione del braccio

Ha senso provare a eseguire i sollevamenti con il blocco dei tricipiti in altri modi. E non limitarti a provarci, ma includi i seguenti esercizi nel tuo regolare programma di allenamento:

Estensione del tricipite inverso a un braccio

Questo esercizio è tecnicamente più difficile. Tuttavia, se eseguito correttamente, offre l’opportunità di focalizzare il carico in modo specifico sul fascicolo laterale del muscolo tricipite. In tutti gli altri esercizi, questa parte dei tricipiti non è affatto coinvolta. Esegui le estensioni con presa inversa immediatamente dopo le classiche estensioni del braccio, garantendo la massima libertà di movimento. Quindi i tricipiti verranno elaborati in modo più armonioso. Questo esercizio è consigliato agli atleti esperti, non vale la pena perderci tempo.

Questa è una sorta di analogo dell'estensione di un braccio singolo con un manubrio - pressa sopra la testa - da seduti. Anche qui il lavoro viene svolto sul blocco inferiore e non su quello superiore. È necessario posizionare una panca accanto al "telaio" del simulatore di blocchi, sedersi con le spalle al simulatore, alzare il braccio e spostarlo dietro la testa. Prendendo una singola maniglia, devi piegare e raddrizzare il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito. Per evitare che il cavo tocchi la schiena, sarai costretto a spostare il braccio ulteriormente dietro la testa, aumentando così l'ampiezza di movimento rispetto alla normale estensione del braccio con un manubrio da dietro la testa.

Va tenuto presente che qualsiasi pull-down per i tricipiti è un esercizio aggiuntivo, non principale; isolante, non basilare. Pertanto, le sole estensioni chiaramente non saranno sufficienti per far lavorare correttamente i muscoli tricipiti. La base per aumentare la forza e il volume dei tricipiti è la french press, la panca a presa stretta, ecc. esercizi di base. E se le estensioni dei tricipiti in un blocco possono essere sostituite con esercizi con manubri, allora nulla potrà sostituire quelli di base. Vanno seguiti in ogni caso.

Pertanto, ha senso eseguire le estensioni dei tricipiti in un trainer a blocchi, come in qualsiasi macchina ginnica in generale, come riscaldamento e (o) come esercizio finale quando si allenano i tricipiti. Quando fissiamo l'obiettivo di eseguire un allenamento più difficile, dobbiamo riscaldarci e allungare meglio i muscoli, e solo allora eseguire un paio di esercizi di base con pesi significativi. E dopo di loro, dai ai muscoli una mossa finale di controllo, per la quale il "telaio" del blocco è semplicemente l'ideale. Questo approccio è giustamente considerato il più efficace nel bodybuilding moderno e sin dai tempi di Arnold e Franco Colombo.

Un esempio specifico di un programma di allenamento per tricipiti:

Prolunghe braccioli sul blocco superiore con maniglia dritta o a ^;
Distensione su panca con impugnatura stretta e barra dritta;
French press con barra curva;
Prolunga braccio carrucola superiore con maniglia in corda.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti in tre approcci. Il primo approccio è con un peso relativamente leggero, che consente di eseguire 12-15 ripetizioni. Il 2o e il 3o approccio hanno già un peso impressionante e ti consentono di eseguire in modo pulito (ovvero senza violare la tecnica) non più di 8-10 ripetizioni. Puoi anche utilizzare un “telaio” della macchina per esercizi a blocchi nel caso in cui, ad esempio, volevi fare un esercizio con i manubri, ma tutti i manubri in palestra sono occupati (questo accade soprattutto nelle “ore di punta” serali) .

Una pratica generalmente accettata è quella di allenarsi in un programma suddiviso, quando i gruppi muscolari vicini vengono allenati in una sessione. O quelli opposti: i muscoli antagonisti. Pertanto ha senso allenare i tricipiti insieme al pompaggio dei bicipiti o dei pettorali.

In generale, il pulldown dei tricipiti è un esercizio relativamente semplice che non richiede alcuna preparazione seria. Tuttavia, all'inizio della sua attuazione (nel primo approccio) vale la pena ascoltare la reazione del tuo corpo. Il fatto è che l'articolazione del gomito è molto suscettibile a vari tipi di lesioni e distorsioni minori ma dolorose. In particolare: mai (!) impegnarsi nel braccio di ferro, soprattutto durante una festa, da ubriachi, senza essersi completamente riscaldati! Non saltare mai sulle parallele o su una barra orizzontale senza un leggero riscaldamento.

Altrimenti, semplicemente non sarai in grado di eseguire né le estensioni sul blocco superiore né i piegamenti sul blocco inferiore per i tricipiti per diversi mesi. Il dolore all'articolazione del gomito interferirà. Quindi, se hai tali sensazioni, non devi sopraffarti: dovresti escludere le estensioni sul blocco dal tuo programma fino al recupero.

Può verificarsi anche dolore ai polsi. Allora è necessario utilizzare un tutore per il polso, oppure rimandare questo esercizio “a tempi migliori”. In ogni caso, sono necessari esercizi di riscaldamento prima di iniziare a caricare un'area problematica come le articolazioni del gomito.

L'estensione delle braccia sul blocco è uno degli esercizi isolanti con cui puoi pompare i muscoli tricipiti. Viene eseguito in piedi su un simulatore speciale.

L'esercizio è molto efficace, quindi i bodybuilder lo includono nel loro programma di allenamento. Anche i principianti spesso prestano attenzione ad esso. Questo esercizio sarà discusso in questo articolo.

Quali muscoli lavorano quando si estendono le braccia su un blocco?

Quando si eseguono le estensioni delle braccia su un blocco, tutti i muscoli tricipiti lavorano attivamente. Tuttavia, il carico maggiore ricade sulla testa laterale e mediale di questo muscolo tricipite. Grazie a ciò si forma un bellissimo rilievo della mano.

Regole per eseguire l'esercizio

L'estensione delle braccia su un blocco viene eseguita stando in piedi, su un apposito simulatore, ma può essere eseguita in diversi modi. Tuttavia, le regole per tutti i tipi saranno le stesse. Eccoli:

L'estensione delle braccia dovrebbe essere eseguita solo con gli avambracci all'altezza dell'articolazione del gomito. La schiena e le spalle dovrebbero rimanere immobili.
Esegui questo esercizio solo dopo il riscaldamento e gli esercizi di base. Non dovresti farlo all'inizio delle lezioni.
Esegui i movimenti in modo fluido. Non tirare la maniglia.
Durante l'esercizio, contrai i tricipiti il più possibile.
Controlla il tuo respiro. Estendi le braccia mentre inspiri e ritorna alla posizione di partenza mentre espiri. Una corretta respirazione aiuta a distribuire correttamente il carico sui muscoli.
Tieni i gomiti vicini al corpo. Questa posizione costringerà i muscoli necessari a lavorare.
Quando esegui l'esercizio, piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia. Non dovrebbero essere mantenuti dritti.
Piega leggermente il corpo, ma la schiena dovrebbe rimanere dritta.
Se stai appena iniziando ad allenarti, prendi il peso minimo. Successivamente puoi aumentarlo quando i tuoi muscoli si abituano al carico.
Se dopo aver eseguito questo esercizio le spalle ti fanno molto male, dovresti abbandonarlo. In questo caso, è meglio scegliere un'altra opzione per pompare i tricipiti.
Fai 15-20 ripetizioni e 3 serie.
Allenati tre volte a settimana.

Come già accennato, questo esercizio viene eseguito stando in piedi, ma può essere eseguito in diversi modi e quali imparerai più avanti. Ognuno di loro pompa bene i tricipiti.

Estensione delle braccia su un blocco con presa diretta

L'esercizio sul blocco superiore con presa dritta viene eseguito come segue:

Impostare il peso richiesto sull'apparecchio. Inizialmente dovrebbe essere piccolo, ma gradualmente dovrà essere aumentato. Stare di fronte alla macchina. Metti le mani sulla maniglia in modo che i palmi delle mani siano sopra di essa, ad es. afferrare la maniglia con una presa prona. I palmi dovrebbero trovarsi a una distanza leggermente inferiore alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta, piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia e posizionale alla larghezza delle spalle. Mantieni i calzini paralleli tra loro. Inclina leggermente il corpo.
Fai un respiro profondo e abbassa le braccia. Dovrebbero diventare dritti. Allo stesso tempo, contrai i tricipiti. Congelare in questa posizione per 3 secondi.
Espira e torna indietro. Ripeti l'esercizio il numero di volte prescritto.

Estensione delle braccia su un blocco con presa inversa

Questa estensione delle braccia su un blocco permette di pompare meglio il muscolo tricipite laterale. Dovrebbe essere fatto in concomitanza con l'esercizio precedente, o più precisamente, subito dopo. Viene eseguito anche in piedi, su un simulatore speciale.

La tecnica per eseguire l'esercizio su un blocco verticale con presa inversa sarà la seguente:

Impostare il peso sull'apparecchio sul peso necessario. Stare di fronte alla macchina. Afferrare il proiettile con una presa inversa, cioè I palmi dovrebbero essere posizionati sotto la maniglia. Premi saldamente i gomiti contro il corpo, mantieni le mani a una distanza leggermente maggiore della larghezza delle spalle. Piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia, inclina leggermente il corpo in avanti.
Fai un respiro profondo e abbassa le braccia. Dispiegateli completamente. In questo caso, i tricipiti dovrebbero essere il più tesi possibile. Congelare in questa posizione per 3 secondi.
Espira e torna indietro. L'esercizio sul blocco superiore con presa inversa dovrebbe essere eseguito 15-20 volte.

Estensione dei bracci dal blocco superiore con maniglia in corda

Questo esercizio sul blocco superiore è considerato il più efficace per i tricipiti.

La tecnica per eseguirlo sarà la seguente:

Mettiti di fronte alla macchina e metti le mani sulla maniglia in modo che il palmo sia sopra di essa, ad es. presa dritta. Premi saldamente i gomiti contro il corpo. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e inclina leggermente il corpo in avanti.
Fai un respiro profondo e raddrizza le braccia. In fondo, sposta l'estremità della maniglia in diverse direzioni. Congelare in questa posizione per 3 secondi.
Espira e torna indietro. Senza riposare, esegui immediatamente un'altra ripetizione e così via finché non avrai completato il numero di volte richiesto.

L'estensione delle braccia su un blocco aiuta a pompare bene i muscoli tricipiti, ma dovrebbe essere eseguita in combinazione con altri esercizi per questo muscolo. Solo così potrai ottenere il risultato desiderato.