Metodi di base per affrontare lo stress. Metodi per l'implementazione indipendente e metodi di trattamento da parte di uno specialista

Gli psicologi sono specialisti che ci aiutano a risolvere problemi, a superare le paure e a comprendere noi stessi per sentirci calmi. Ma anche loro sono persone e, come tutti noi, sono soggetti a stress, che in qualche modo occorre affrontare.

1. Annota tutto ciò che ti viene in mente

Giovanni Duffy John Duffy, psicologo clinico e autore di un libro sui genitori adolescenti, afferma: “Per alleviare lo stress, scrivo. Pensieri, situazioni, rapporti con le persone, idee per articoli futuri. Scrivo e struttura tutto ciò che mi viene in mente. Questo processo creativo efficace perché siamo distratti dai problemi, la testa si schiarisce e la tensione si attenua. Dopodiché posso guardare le cose da una nuova prospettiva”.

2. Preparate il piatto e siate estremamente pedanti nella scelta degli ingredienti

Psicoterapeuta, scrittore e insegnante Jeffrey Sumber(Jeffrey Sumber) utilizza diversi modi estetici per affrontare lo stress:

“Quando sono nervoso mi piace mangiare bene. Ma deve essere cibo sano o un piatto nuovo per me. Passo molto tempo a fare la spesa, a scegliere gli ingredienti giusti, poi a tagliarli con cura, a preparare i condimenti e lentamente, con piacere, a mangiare il piatto. Inoltre pubblico spesso i risultati su Facebook per far ingelosire i miei amici!”

3. Contrai tutti i muscoli

Psicoterapeuta americano Kevin Chapmann(Kevin Chapman) utilizza il metodo del rilassamento muscolare progressivo, sviluppato nel 1920, per combattere lo stress.

Il principio è semplice: Dopo ogni forte tensione si verifica un forte rilassamento. Cioè, devi contrarre i muscoli per 10 secondi e poi concentrarti per 20 secondi sulla successiva sensazione di rilassamento.

Sono stati sviluppati un totale di 200 esercizi per tutti i gruppi muscolari, ma è sufficiente utilizzarne 16. Puoi trovare gli esercizi e scegliere quelli che ti piacciono qui.

4. Reagire correttamente o non reagire affatto.

Psicologo Susan Krauss Whitbourne(Susan Krauss Whitbourne) non combatte lo stress, ma cerca di evitarlo in anticipo. Per fare questo, ha un mantra che ripete quando si trova in una situazione stressante. Dice: “Non posso cambiare la situazione, ma posso cambiare la mia reazione ad essa”.

Una reazione positiva a un evento negativo aiuta non solo a evitare lo stress, ma anche ad acquisire esperienza se lo consideri come un test e impari dagli errori.

5. Interrompe il flusso dei pensieri

Psicologo Martin Seligmann(Martin Seligman) consiglia di utilizzare un metodo semplice e molto popolare per togliersi dalla testa i pensieri inutili.

Batti le mani e grida " Fermare! Ci penserò più tardi!" Puoi anche indossare un elastico al polso e usarlo per schioccarti (o semplicemente pizzicarti). Usa tali stimoli per fermare il ciclo dei pensieri e rimandare il problema a più tardi, per un certo tempo. Quindi prova a spostare la tua attenzione su qualche oggetto o attività insolita.

6. Dedica 1 ora alle tue attività e ai tuoi piaceri preferiti.

Psicoterapeuta Amy Przeworski(Amy Przeworski) consiglia di riservare un periodo di tempo durante il quale farai solo ciò che desideri. Leggi, disegna, mangia cibo delizioso - in generale, fai ciò che ti dà piacere. Niente lavoro, niente responsabilità, pensieri negativi e tutto ciò che non ti piace e rovina il tuo umore.

Insolito, ma metodo efficace basato sulla fisiologia, suggerisce il terapeuta Tony Bernhard(Toni Bernhard). Fai scorrere leggermente il dito indice sulle labbra più volte. Questo movimento colpisce i nervi sulla superficie delle labbra, stimola il sistema nervoso parasimpatico e aiuta a calmarsi rapidamente.

8. Prova diversi metodi classici

Naturalmente esistono anche metodi classici per alleviare lo stress e alleviare la tensione che funzionano altrettanto bene.

Ad esempio, psicologo clinico e autore del libro “Vivere con la depressione” Debora Serani(Deborah Serani) nei momenti di stress cerca di dare al corpo ciò che vuole. “Utilizzo tutto ciò che tocca i sensi. Ad esempio, posso semplicemente sedermi in macchina e ascoltare jazz alla radio, disegnare, sdraiarmi in un bagno caldo o gustare un delizioso tè gourmet.

Terapista Joyce Marter(Joyce Marter) utilizza il metodo praticato dai membri dei gruppi degli Alcolisti Anonimi: per distrarsi bisogna fare qualcosa di produttivo. Ad esempio, libera lo spazio di lavoro, lava i piatti o metti in ordine le cose nel tuo album fotografico. La cosa principale è che questa azione aiuta a distrarti.

Psicologo Susan Newmann(Susan Newman) ritiene che non esista antidepressivo migliore che parlare con gli amici. E il dottore Stefania Sarkis(Stephanie Sarkis) usa lo yoga, l'esercizio fisico o semplicemente un buon sonno per schiarirsi le idee.

Principio principale

Il principio principale per sbarazzarsi dello stress è astrarre completamente te stesso per un po 'dal problema e da qualsiasi fonte di ansia. E meglio lo fai, più velocemente ti riprenderai e sarai pronto per nuovi traguardi.

Quale modo di affrontare lo stress ti è piaciuto di più? Forse hai il tuo metodo unico?

Aggiornamento: dicembre 2018

Lo stress è una condizione molto pericolosa. Lasciato a se stesso, senza attenzione, distrugge lentamente il corpo, portando allo sviluppo di malattie del cuore, del sistema nervoso ed endocrino. L'obesità, presente in molte persone sopra i 30 anni, non è altro che una manifestazione di stress. Pertanto, questa condizione deve essere combattuta. Successivamente parleremo in dettaglio dei vari modi per alleviare lo stress e combattere la depressione. Il tuo compito è scegliere uno o più metodi adatti a te.

Principi di base del trattamento dello stress

Di solito una persona sa cosa ha causato il disturbo nel suo stato psico-emotivo (ad esempio, lo stress sul lavoro). Quindi il trattamento, se possibile, inizia con l'eliminazione dei fattori di stress. Ciò potrebbe significare l'interruzione della comunicazione con un collega o un vicino invadente (un rifiuto una tantum di aiutare o anche un litigio è meglio per la psiche della cooperazione quotidiana, se ciò causa emozioni negative). Potrebbero esserci misure più radicali: cambiare l’ambiente, passare al lavoro come dipendente a distanza.

Se è impossibile eliminare il fattore di stress, è necessario cambiare il tuo atteggiamento nei suoi confronti e anche cambiare le tue priorità. Ciò è possibile attraverso le pratiche di meditazione, rilassamento, terapia con animali, viaggi e giocoterapia. Il resto dei metodi indicati di seguito mirano a ripristinare l'armonia nell'anima, mentre il trattamento farmacologico e la fisioterapia mirano a ripristinare la forza del corpo.

Tutte queste aree di trattamento sono più efficaci immediatamente dopo l’esposizione a un fattore di stress, ma devono essere applicate anche in caso di “permanenza nella malattia” a lungo termine.

Fattori come:

• normalizzazione del rapporto “lavoro: riposo” (la durata del sonno non può essere inferiore a 9 ore, a meno che non si abbia abituato il corpo ad una durata diversa attraverso varie pratiche meditative);
• Nutrizione corretta;
• attività sufficiente (camminare almeno 30 minuti al giorno), fare esercizi;
• hobby.

Se lo stress risulta essere grave, è necessario iniziare il trattamento con un trattamento psicoterapeutico. Nel caso in cui il fattore di stress fosse disastro, guerra, attacco di banditi o simili, è necessario contattare uno psicoterapeuta o uno psichiatra entro le prime 48 ore, altrimenti le conseguenze possono essere molto gravi.

Se stiamo parlando riguardo al bambino, quindi durante il periodo di trattamento è molto importante per lui sentire il sostegno e l'affetto dei genitori; gli possono essere offerti disegni, balli, attività sportive, trascorrere più tempo insieme, fare passeggiate; aria fresca, per andare a fare un picnic. I genitori possono comprendere meglio i bisogni del loro bambino ascoltando ciò che dicono riguardo ai giocattoli. Durante il trattamento sono necessari la routine quotidiana del bambino, un’alimentazione sufficiente e un sonno adeguato. Non potete insistere affinché vostro figlio si adatti ai suoi coetanei: questo può stressarlo ulteriormente. È meglio informarsi dove si tengono i corsi di arteterapia di gruppo (disegno, applicazione della sabbia, canto) e iniziare ad andare con lui.

Caratteristiche dell'alimentazione durante lo stress

Le regole fondamentali per mangiare sotto stress sono:

1. non dovrebbe esserci eccesso di cibo;
2. l'apporto giornaliero di sale dovrebbe essere ridotto a 6-8 g al giorno (circa un cucchiaino);
3. il cibo dovrebbe contenere 350-400 g di carboidrati, 100 g di proteine, 100 g di grassi;
4. includere nella dieta alimenti che promuovono la produzione di endorfine (“ormone della felicità”) nel corpo: banane, avocado, fragole, spezie – senape, dolci – cioccolato in piccole quantità;
5. non mangiare cibi ipercalorici;
6. Quando si verifica lo stress nell'organismo, aumenta la produzione di radicali liberi, per neutralizzarli è necessario consumare con il cibo alimenti ricchi di antiossidanti; Si tratta di agrumi, ribes nero (contengono molta vitamina C), mandorle, semi di zucca crudi, bietole bollite, spinaci, oli vegetali(soprattutto da germe di grano, oliva, cocco, camelina, canapa). Gli ultimi 5 alimenti sono ricchi di vitamina E;
7. Uno dei meccanismi per lo sviluppo di processi patologici sotto stress è anche l'aumento della permeabilità delle membrane cellulari. Per rafforzare le membrane cellulari in modo che il contenuto necessario per il loro normale funzionamento non fuoriesca, abbiamo bisogno delle vitamine PP, B (l'intero gruppo) e del microelemento selenio. Questi sono pomodori e succo di pomodoro, arachidi, Noce, nocciole, noci di cedro, pane alla crusca, porridge di cereali, topinambur, aglio, avocado, carote, zucchine, fagioli, lenticchie. I frutti e le bacche salutari includono: albicocca, pesca, lampone, gelso, camemoro.

Riduci la quantità che consumi o, meglio ancora, elimina completamente gli alimenti che stimolano il cervello. Questi sono, prima di tutto, prodotti contenenti caffeina: caffè, tè nero, cola, cioccolato. In secondo luogo, si tratta di sostanze estrattive contenute nei brodi di carne, pesce e funghi, nonché nel pesce e nella carne fritti. Questi prodotti causeranno lavoro duro organi del tratto gastrointestinale, che per questo motivo verranno inviati un gran numero di impulsi nel cervello, stimolandolo così.

Alcol e droghe non faranno altro che peggiorare la situazione, quindi devono essere eliminati completamente.

Metodi psicoterapeutici

Per superare lo stress e le sue conseguenze, gli psicoterapeuti utilizzano vari metodi che aiutano una persona a uscire Circolo vizioso, se non può (come nel caso di una reazione acuta allo stress) o non vuole (lo considera insignificante) farlo da solo. Questo:

1. Terapia comportamentale cognitiva. Si basa sui pensieri attuali di una persona, su quali reazioni si verificano nel suo corpo in risposta a determinati eventi. Sulla base dei pensieri, dei sentimenti e della persona, il terapeuta capisce come possono essere cambiati.
2. Terapia della Gestalt. Qui lo psicoterapeuta comunica con la persona in modo tale che lui stesso comprenda le cause del suo stress. Quindi il paziente capisce come risolvere il proprio problema e, sotto la guida di un medico, adotta le misure necessarie.
3. Ipnosi. In questo caso, il medico ricorre alla suggestione, con l'aiuto della quale “forza” a liberarsi dallo stress psico-emotivo e dai cattivi pensieri.

Tutta la psicoterapia mira allo sviluppo stabilità psicologica una persona in condizioni difficili, per formare un sistema stabile di valori di vita, per sviluppare l'approccio sobrio di una persona al mondo e la flessibilità del suo pensiero.

Trattamenti fisioterapici

Per trattare lo stress, la scienza ha sviluppato diversi metodi di trattamento fisioterapeutico che influenzano il sistema nervoso. Questo:

1. Elettroson. In questo caso, sulla zona degli occhi vengono applicati degli elettrodi attraverso i quali viene fatta passare una corrente pulsata costante di bassa intensità e di breve durata dell'impulso. Stimola ritmicamente la corteccia e le strutture sottocorticali come l'ipotalamo, il sistema limbico, il talamo e la formazione reticolare, provocando il sonno. Tale sonno differisce nelle fasi da quello naturale o medicato (anestesia). Stimola il ripristino della relazione tra il sistema nervoso autonomo ed endocrino, ha un effetto analgesico, migliora l'umore, riduce l'affaticamento e rende più profondo il sonno notturno naturale. A differenza del sonno durante l'anestesia o dopo l'assunzione di sonniferi, non provoca intossicazione o complicazioni.

   L'elettrosonno è controindicato per le malattie infiammatorie degli occhi, l'infiammazione della pelle del viso, il glaucoma, la miopia elevata, la cataratta allo stadio avanzato, l'insufficienza cardiaca allo stadio 2-3, l'ipertensione allo stadio 2-3.

2. Magnetoterapia. In questo caso, l'impatto sul tessuto viene effettuato utilizzando alternanza o costante a bassa frequenza campo magnetico, che, agendo sulle molecole dei tessuti (soprattutto talamo, ipotalamo, corteccia cerebrale), ne migliora la capacità di passaggio attraverso le membrane cellulari. Pertanto, i processi biologici cambiano nei tessuti:
   • Le reazioni biochimiche sono accelerate del 10-30%;
   • l'eccitabilità delle cellule nervose diminuisce;
   • i “sistemi energetici” del corpo entrano in modalità di risparmio;
   • lo spasmo vascolare diminuisce;
   • ha un effetto benefico sul sonno;
   • migliora il metabolismo tra sangue e fluido tissutale;
   • lo stress emotivo diminuisce;
   • Un campo magnetico pulsato ha un effetto stimolante sul sistema nervoso, mentre un campo costante ha un effetto calmante.

   La terapia magnetica è controindicata in caso di cancro, schizofrenia, epilessia, ipertensione di stadio 3 (quando sono già presenti complicanze), insufficienza cardiaca e respiratoria.

3. Correnti modulate sinusoidali (terapia amplpulse) con applicazione di elettrodi sulla pelle degli occhi. Le correnti passano attraverso la pelle e influenzano lo stato ormonale e immunitario del corpo, normalizzano la pressione sanguigna e hanno un effetto analgesico e calmante.
4. Applicazioni della paraffina e dell'ozocerite sulla parte posteriore della testa e del collo. L'uso di questa massa calda migliorerà il deflusso del sangue e della linfa dalla cavità cranica, ridurrà il mal di testa riducendo la pressione intracranica, migliorerà lo scambio di sostanze tra il sangue e i tessuti del collo e della testa e stimolerà il sistema immunitario.

   Le applicazioni sono controindicate in caso di tireotossicosi, nevrosi gravi, tumori, diabete mellito, tubercolosi e aterosclerosi cerebrale.

5. Agopuntura ha un effetto analgesico, calmante, rilassa i muscoli.
6. Digitopressione. La sua azione è simile all'agopuntura, ma non richiede attrezzature speciali, ma richiede uno specialista con l'esperienza e la conoscenza necessarie. Un massaggiatore può insegnare tecniche con le quali una persona può successivamente eseguire l'automassaggio di punti biologicamente attivi.
7. Esposizione ad ultrasuoni. Con l'aiuto degli ultrasuoni, il micromassaggio viene eseguito a livello cellulare, ha un effetto analgesico e allevia lo spasmo dei vasi sanguigni che trasportano il sangue al cervello. Le controindicazioni sono le stesse delle applicazioni con paraffina-ozocerite.
8. Galvanizzazione– trattamento con correnti elettriche di bassa intensità e bassa tensione, che modificano il pH dell’ambiente, processi osmotici e polarizzano le membrane cellulari. Quando si galvanizza la zona del colletto, la circolazione sanguigna, l'eccitabilità e la nutrizione del cervello, gli organi dell'udito e della vista e gli arti superiori cambiano di riflesso.

Se una persona necessita di un recupero intensivo (ad esempio, con stress avanzato, in caso di reazione acuta allo stress o con disturbo da stress post-traumatico), è adatto a lui un programma costituito dall'uso combinato di più procedure contemporaneamente:

• bere acque minerali;
• bagni iodio-bromo;
• ossigenoterapia con apporto di ossigeno al cervello, agli organi e ai tessuti;
• magnetoterapia;
• terapia ad ultrasuoni.

È meglio quando queste procedure vengono eseguite in un sanatorio. Poi, negli intervalli tra loro, si consigliano pasti sani e riposo, attività fisica come passeggiate misurate in aree paesaggistiche dove diverse associazioni vegetali crescono naturalmente o artificialmente. Questo movimento terapeutico consente di saturare il sangue con aria arricchita di ossigeno. Inoltre, l'aeroionofitoterapia ti consente di ottenere ulteriori benefici emozioni positive attraverso la comunicazione con la natura.

In modo che lo stress, la prossima volta che accadrà, non porti a conseguenze negative per il corpo, procedure fisioterapiche come:

• procedure idriche;
• balneoterapia (trattamento con acque minerali sotto forma di bagni e per somministrazione orale);
• elettroprocedure transcerebrali: elettrosonno, terapia con amplipulsi e terapia interferenziale con applicazione di elettrodi al cranio.

Terapia resort e SPA

Il trattamento SPA prevede vari metodi per influenzare il corpo, aiutandolo a riprendersi in modo naturale. Sono molto piacevoli e colpiscono molti sensi contemporaneamente: olfatto, tatto, udito, vista. Vengono eseguiti sia nei resort che nei centri SPA appositamente creati, dove è possibile scegliere una o più procedure.

La SPA include:

• balneoterapia - trattamento con acque minerali, che possono essere utilizzate sotto forma di bagni, per somministrazione orale, nonché per inalazioni o microclisteri;
• talassoterapia (cura del mare), che consiste nell'esposizione all'aria di mare (cavitoterapia), trattamento con alghe (algoterapia), acqua di mare (idroterapia) e fango marino (fangoterapia);
• trattamento SPA al cioccolato e caffè. In questo caso vengono applicate sulla pelle miscele con estratti di caffè verde o cacao, che hanno un odore gradevole, nutrono la pelle e aiutano ad eliminare il grasso sottocutaneo in eccesso;
• la peloidoterapia o fangoterapia è l'applicazione sulla pelle di fango biologicamente attivo che, attraverso i suoi effetti termici ed enzimatici, partecipa al trattamento sistema nervoso;
• aromaterapia (a riguardo - nella sezione corrispondente);
• la stonetherapy è una speciale tecnica di massaggio eseguita con pietre naturali, che vengono applicate calde o fredde (questo è necessario per ottenere la risposta desiderata dal corpo - rilassamento o, al contrario, tonificazione), quindi disposte lungo la colonna vertebrale, quindi con loro vengono eseguiti movimenti di massaggio;
• Un bagno turco è un effetto termico sul corpo, quando non c'è stress come in un bagno russo o in una sauna, perché la temperatura qui è di soli 35-50 gradi. L'Hamam ha un effetto rilassante, migliora il sonno e stimola la digestione. La procedura è controindicata per le persone con disturbi mentali, cancro, pazienti con asma bronchiale e malattie della pelle.
• massaggio terapeutico rilassante.

SPA è controindicata in gravidanza, cancro, disturbi della coagulazione, malattie del sangue, epilessia, malattie gravi qualsiasi organo interno, intolleranza ai componenti della procedura e anche, ma questo è temporaneo, in caso di malattie infettive.

Durante un trattamento in resort o SPA, non è possibile svolgere attività fisica intensa, gareggiare, sollevare pesi pesanti o praticare crossfit. Puoi solo aggrapparti alla barra orizzontale, fare esercizi di stretching e nuotare in piscina. Relazioni intime durante tale trattamento non sono controindicati.

Meditazione

Questo è il modo principale che può aiutarti a uscire dallo stress psicologico. Non c'è alcun danno, solo beneficio: rilassamento del sistema nervoso, ritrovamento della pace interiore. Se ti rilassi correttamente, puoi persino ottenere una risposta dall'Universo alle tue domande.

La meditazione si effettua sia in posizione seduta (nella posizione del loto parziale o totale, oppure, se è davvero difficile, seduto su gambe piegate), sia sdraiata sulla schiena, in una posa chiamata “shavasana”.

Shavasana significa che devi sdraiarti sul tappetino, sulla schiena, con le braccia ad un angolo di 45 gradi rispetto al corpo, i palmi rivolti verso l'alto. I talloni sono a una distanza di circa 5 cm l'uno dall'altro, la testa giace in modo che gli occhi (dovranno essere chiusi in seguito) guardino il soffitto. La punta della lingua tocca il palato denti dell'arcata superiore.

La posa è stata scelta, ora ecco le regole base, senza le quali o ti addormenterai o ti sentirai irritato invece di rilassarti:

1. Imposta una sveglia (timer) per 10-15 minuti.
2. La respirazione è calma, preferibilmente con la pancia, che si gonfia mentre inspiri e diminuisce come una palla mentre espiri. È consigliabile praticare la respirazione addominale prima di iniziare ad immergersi nelle profondità della propria coscienza.
3. La lingua è dietro i denti superiori: chiude un canale importante per il flusso dell'energia.
4. Senti come ogni dito del piede si rilassa e si riscalda, poi gli stinchi, le cosce, poi ogni dito, gli avambracci e le spalle. Alla fine dovresti smettere di sentirli e sentirti invece come se stessi galleggiando sulle onde.
5. Rilassa gli occhi: sembra che cadano nelle orbite.
6. Rilassa il naso e le orecchie: senti come se stessi respirando dalla parte posteriore della testa.
7. Interrompi il tuo discorso mentale, cerca di non pensare a nulla. Non accadrà subito, ma funzionerà. Concentrati sul tuo respiro. Puoi anche concentrarti sulla musica che hai acceso a questo scopo (si consigliano quelle tracce chiamate “binaurali”) o sulle immagini che appariranno davanti a te. occhi chiusi. Non è necessario chiudere gli occhi e guardare il fuoco ardente o l'acqua che scorre (questo può essere fatto sotto forma di video sul tuo computer). Puoi anche immaginare l'immagine che evoca la pace più grande: che sei sdraiato in una radura verde nella foresta, o sulla sabbia vicino al mare limpido, e così via.
8. Fai la tua domanda o richiesta mentale, attendi una risposta, fermando consapevolmente qualsiasi pensiero.
9. Prova a sentire come, mentre inspiri, l'energia vivificante penetra nel corpo e mentre espiri, lo stress lascia il corpo e non ritorna.

Se ti addormenti continuamente, prova la posizione parziale del loto, nella quale dovresti essere il più rilassato possibile. Se ti alleni nella stagione fredda, vestiti bene, stendi 2 coperte sul pavimento e usa una terza coperta per coprirti.

Rilassamento

Questa è una tecnica di rilassamento simile alla meditazione sopra descritta. Solo che qui non ci si concentra sul fermare i pensieri o sulla respirazione, ma sul rilassare il corpo in modo da “galleggiare in assenza di gravità” e liberarsi così dello stress.

Eseguito in posizione sdraiata (può essere a letto):

• Allarga le gambe alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi e le braccia leggermente divaricate.
• Fai un respiro profondo, espira a lungo, prova a farlo con lo stomaco.
• Alternativamente, prima contrarre e poi rilassare ciascuna parte del corpo: prima il collo e la testa, poi le braccia, il petto, l'addome e le gambe. La tensione dovrebbe durare almeno 5 secondi, il rilassamento almeno 30 secondi. Questa è la tecnica Jacobson. Esiste una seconda tecnica, secondo Jackson. Implica la tensione e il rilassamento alternati dei primi muscoli della metà dominante del corpo (destra per i destrimani, sinistra per i mancini), e poi della metà “secondaria”.
• Durante la pratica immagina di essere nella natura: vicino al mare, in montagna, in un bosco o in un prato. Prova ad annusare le erbe (acqua salata, aria di montagna) e i suoni che si verificano in questa zona.

Puoi eseguire la pratica di rilassamento nei seguenti modi:

• Sdraiati sulla schiena, metti le braccia lungo il corpo, raddrizza le gambe. Relax. Inspira attraverso il naso, trattieni il respiro per 3-4 secondi. Mentre espiri, immagina tutta la negatività, la fatica e l'ansia che lasciano il tuo corpo.
• Sdraiati sulla schiena il più comodamente possibile. Inspira ed espira profondamente e dolcemente. Dopo un po', cominciate a tendere e poi rilassate i muscoli a turno in questo modo: gamba destra - gamba sinistra, gonfiarsi, mano destra– braccio sinistro, petto, spalle, collo, viso, testa. Senti il ​​tuo corpo completamente rilassato, respira profondamente e con calma. Ripetere nuovamente il rilassamento-tensione.

Tecniche di respirazione

Se sei interessato a come uscire dallo stress da solo, inizia con l'uso delle tecniche di respirazione. Una corretta respirazione in una situazione traumatica può persino alleviare lo stress o ridurne la gravità.

La respirazione che può calmare la mente è diaframmatica (pancia):

• fai un respiro profondo e, mettendo la mano sullo stomaco, senti come si alza (lo stomaco si gonfia);
• l'espirazione è lunga, approssimativamente uguale all'inspirazione, lo stomaco in questo momento tende ad “attaccarsi” alla colonna vertebrale.

Non avere fretta, osserva il ritmo e la frequenza del tuo respiro, non respirare troppo spesso, ma non farti prendere dal panico quando sembra che tu stia rimanendo senza aria. Cerca di non fare pause tra l'inspirazione e l'espirazione. Dopo qualche minuto, fai qualcos'altro che richieda concentrazione.

Metodo di visualizzazione

Significa quanto segue. Disegna o scrivi su un pezzo di carta ciò che ti disturba, quindi brucia il pezzo di carta, immaginando come sia il problema che la negatività ad esso associata ti lascino con il fumo. Mentre la foglia brucia, sforzati di immaginare immagini piacevoli, puoi canticchiare una canzone allegra.

Metodo per gridare nello spazio

Eliminando la negatività accumulata sotto forma di un urlo, puoi integrare la tua vocalizzazione con la manipolazione fisica. Quindi puoi colpire un sacco da boxe o un cuscino, puoi colpire piatti, lanciare oggetti o lanciare freccette (non contro gli esseri viventi). Negli uffici giapponesi, per tale rilascio, ci sono stanze speciali rivestite di feltro dove i dipendenti possono impegnarsi in attività distruttive a breve termine. In questo modo, credono gli psicologi locali, può alleviare lo stress e continuare a lavorare in modo produttivo, invece di svolgere i suoi compiti sempre più con noncuranza, e poi andare completamente in congedo per malattia a causa di una malattia cardiaca o di nevrosi.

Esercizi di yoga

Le seguenti posizioni yoga (asana) aiutano ad alleviare lo stress:

Irudoterapia

Questo è il nome scientifico del trattamento con le sanguisughe, che è molto ragionevole per lo stress. In primo luogo, le sanguisughe mordono la pelle solo nei punti bioattivi, influenzando quegli organi che “collaborano” con essa (cioè lo specialista sceglie dove piantare e la sanguisuga stessa cerca una posizione specifica con una precisione di un decimo di millimetro). . In secondo luogo, le sanguisughe iniettano sotto la pelle la sostanza irudina, che fluidifica il sangue (il sangue meno viscoso “si muove” più liberamente attraverso i vasi e non ristagna nei capillari, ma svolge la sua funzione di nutrimento dei tessuti). In terzo luogo, questo worm ne inietta altri materiale utile, Quale:

• ridurre i livelli di zucchero nel sangue;
• stimolare la produzione degli “ormoni della felicità” - endorfine;
• ridurre il livello di colesterolo nel sangue, che può, depositandosi sulle pareti dei vasi sanguigni, portare ad una diminuzione del loro diametro fino alla completa occlusione;
• attivare il sistema immunitario.

In quarto luogo, prelevando qualche millilitro di sangue (una sanguisuga assorbe 5-10 ml di sangue) in qualche modo “scarica” il flusso sanguigno, rimuovendo il sangue “in eccesso”. In quinto luogo, l'effetto di una sessione di irudoterapia dura 3 mesi.

Stimolazione del colore

Questo è il nome di un tipo di trattamento fisioterapico relativamente nuovo, che consiste nell'esporre il corpo a raggi luminosi dello spettro visibile che, a causa delle diverse lunghezze d'onda, hanno colori differenti. Il metodo si basa sul fatto che la luce è irritante per l'occhio, che non solo la rileva, ma invia segnali al cervello. Inoltre, a seconda della lunghezza d’onda, il segnale arriva in diverse parti del cervello e innesca reazioni biochimiche leggermente diverse.

Un programma per combattere lo stress e la depressione viene selezionato individualmente da un terapista del colore in base al sintomo principale:

• se hai bisogno di calmarti (soprattutto se la pressione sanguigna è aumentata a causa dello stress), è necessario il blu;
• se la fiducia in se stessi è scomparsa e il mondo è visto nei toni del nero, hai bisogno del giallo;
• se uno si sente stanco e non ha voglia di lavorare, la persona dovrebbe essere mostrata in verde;
• quando è necessario aumentare l'appetito si aggiungono i raggi arancioni;
• se c'è una tendenza alla depressione primaverile-autunnale, non dovrebbe esserci il viola nella combinazione di colori.

Non è importante solo il colore stesso che verrà mostrato a una persona dopo lo stress: sono importanti anche il ritmo del segnale di colore, le sue sfumature e il livello di illuminazione del campo in cui appare questo o quel colore.

Terapia artistica

L'arteterapia è la cura con l'arte. Questa è un'ottima tecnica per alleviare qualsiasi stress, anche traumatico, e le sue conseguenze. Ciò è dovuto alle ampie possibilità di autoespressione non verbale, capacità protettive dovute a immagini metaforiche, un gran numero di materiali e tipi di arte. Una persona può trasferire l'esperienza del suo stress su materiali visivi, a causa dei quali non causeranno più sentimenti così acuti in lui, e successivamente sarà in grado di ottenere il controllo su di essi. Questo compito dovrebbe essere assegnato da uno specialista appositamente formato che valuterà prima lo stadio in cui si trova la persona e poi, con l'aiuto di compiti che diventeranno gradualmente più complessi, la riporterà all'armonia interiore desiderata.

L’arteterapia prevede:

1. spostare l’attenzione da una situazione traumatica alla creatività. All'inizio della terapia, una persona smette di mettere in primo piano il suo problema, cessando gradualmente di “ossessionarlo”;
2. trasferire le proprie esperienze e sensazioni a processi e oggetti esterni. Ciò aiuta l'esperienza negativa a distaccarsi dall'individuo. L'energia mentale di una persona diventa più controllata dalla sua stessa coscienza e non causerà più emozioni come prima;
3. Puoi gradualmente “far emergere” emozioni precedentemente represse dal subconscio e dall'emisfero non dominante del cervello e sperimentarle. In questo modo una persona eviterà lo stress cronico.

L’arteterapia è adatta a persone di tutte le età e religioni. Può essere utilizzato sia nei periodi acuti che riabilitativi. Viene svolto sia sotto forma di lezioni individuali, familiari o di gruppo.

Esistono molti tipi di arteterapia, vediamoli più nel dettaglio.

Isoterapia

Questo è un trattamento artistico:

• pittura;
• applicazioni;
• modellazione;
• pittura;
• origami;
• creare un amuleto di argilla;
• libri da colorare antistress.

Ciascuno dei tipi ha i propri sottotipi e tecniche, che sono noti agli specialisti coinvolti nell'arteterapia, e dovrebbero aiutare una persona a scegliere la tecnica necessaria per lui.

Quindi, la pittura può essere eseguita nella forma:

• auto ritratto;
• quando devi disegnare il tuo stato emotivo usando linee, tratti e varie forme (una persona muove una penna sul foglio, creando linee caotiche finché non si sente meglio);
• stile “come un bambino”: devi disegnare con la mano non lavorante ciò che ti interessava di più o ti preoccupava durante l'infanzia;
• disegno di gruppo: quando una persona disegna uno scarabocchio e l'altra deve trovare lì qualche immagine, decorarla e completarla;
• collage;
• disegno meditativo. Viene eseguito utilizzando la tecnica degli zentangles (motivi disegnati in sezioni di un quadrato), o zendoodles (il tipo di motivi che riempiono i libri da colorare antistress) o doodles (disegnando modelli arbitrari).

Qualsiasi tecnica di isoterapia viene eseguita secondo il seguente piano:

1. Crea silenzio fuori e dentro te stesso interrompendo il tuo dialogo interno.
2. Fatti una domanda intima.
3. Crea utilizzando il materiale scelto: pastelli, matite, colori, tempera.

La creatività eseguita per calmare la musica o registrare i suoni della natura ha un buon effetto.

Musico-terapia

Così si chiama musicoterapia. Può trattarsi di ascoltare canzoni o musica (musicoterapia ricettiva), oppure di cantare o suonare autonomamente uno strumento musicale (metodi di musicoterapia attiva). Esiste anche la musicoterapia integrativa, quando si suona, si disegna o si balla al ritmo della musica.

La musica ha un triplice effetto sul corpo:

1. fisico: quando canta, una persona vibra corde vocali, che è molto utile;
2. mentale: se ti piace la musica, contribuisce alla produzione degli ormoni della felicità nel corpo;
3. associativo: i bei ricordi sono associati a certa musica.

Quando sei stressato, ti consigliamo di ascoltare (eseguire) opere di Chopin; se sei nervoso, ascolta la “Sonata al chiaro di luna” o il 3° movimento della sesta sinfonia di Beethoven, “Chiaro di luna” di Debussy. Affinché il trattamento possa veramente aiutare, la composizione deve essere selezionata da uno specialista.

Kinesiterapia

Ciò include la danza, la fisioterapia, ma anche sessioni di massaggi e giochi all'aperto, tutto ciò in cui è richiesto movimento.

Biblioterapia

Questo è il nome della terapia del libro attraverso la lettura o la scrittura di saggi o storie. Esiste anche un tipo separato di biblioterapia: la terapia delle fiabe.

Terapia della sabbia

Il principale "guaritore" in questo caso è la sabbia. Puoi semplicemente versarlo sopra, creare animazioni con la sabbia, costruire sculture di sabbia, composizioni o castelli. Puoi utilizzare sia la sabbia naturale che la sabbia artificiale, che ha proprietà speciali: cinetiche.

Si distinguono i seguenti metodi di terapia con sabbia:

• giocare in un classico sandbox blu (il blu ha un effetto calmante);
• dipingere con sabbia colorata;
• pittura con sabbia su tavoli retroilluminati;
• disegno dinamico: combinando sabbia colorata e un vassoio bianco, quando si versa la sabbia si ottengono motivi diversi;
• lezioni con sabbia cinetica - un materiale speciale a base di amido e sabbia di quarzo, dal quale puoi costruire vari castelli, figure, sculture, mentre non si attacca alle tue mani e si sbriciola come sabbia secca.

Le lezioni possono essere condotte individualmente, in coppia o con un gruppo di persone. Puoi disegnare con la sabbia versandola da un pizzico o dal pugno. Puoi creare uno sfondo uniforme usando le dita, il palmo o gli strumenti.

Immagineterapia

Questo è un trattamento con l'arte teatrale, che prevede la messa in scena di scene teatrali o la visita ai teatri.

Fototerapia

Si tratta di realizzare reportage fotografici, sessioni fotografiche, collage fotografici o diapositive per i pazienti.

Terapia di sintesi artistica

Questa è una combinazione di diversi tipi di arteterapia: ad esempio colorare e suonare uno strumento musicale, creare e ritoccare fotografie e leggere libri.

Terapia animale o terapia animale

Il fatto che gli animali possano aiutare le persone a guarire fu appreso per la prima volta nel XVIII secolo. Poi si è scoperto che i cani potevano aiutare le persone a sottoporsi a cure in una clinica psichiatrica: la presenza di un tale animale domestico ha ridotto la necessità di fissare il paziente in una camicia di forza, poiché il numero di attacchi e l'aggressività generale nelle persone sono diminuiti.

Il termine “pettherapy” (cioè trattamento con animali domestici) è apparso per la prima volta nel 1969. È stato introdotto dallo psichiatra infantile B. Levinson, il quale ha notato che la presenza di un cane nel suo studio ha un effetto benefico sui pazienti giovani, indipendentemente dalla loro diagnosi. Dopo ulteriori studi, si è scoperto che i cani hanno proprietà speciali che consentono loro di "annusare" la presenza di cellule tumorali in una persona. Questi stessi animali prevedono entro 20 minuti che una persona svilupperà un attacco epilettico o una forte diminuzione del livello di zucchero nel sangue di un paziente diabetico. Successivamente, gli scienziati hanno prestato attenzione a speciali "talenti" nel trattamento di persone e altri animali: cavalli, gatti, delfini e persino pesci d'acquario. Successivamente la pet-therapy è diventata terapia animale: trattamento con l'aiuto di animali, che non devono necessariamente essere animali domestici.

Aspetti positivi della terapia animale:

1. Eliminare i sentimenti di solitudine.
2. Aiutare a socializzare il paziente.
3. Rafforzare l’effetto del trattamento di condizioni complesse quando lo stress è combinato con qualsiasi malattia acuta o cronica.

Esistono diversi tipi di terapia animale.

Canisterapia – trattamento con i cani

Nel trattamento dello stress, la caniterapia è particolarmente necessaria per le persone che hanno difficoltà a stabilizzarsi contatto emotivo con le altre persone, quelle che tendono a vivere il proprio dolore da sole, senza raccontarlo a nessuno. I cani possono migliorare lo stato psico-emotivo di una persona, formare atteggiamenti sociali positivi e alleviare lo stress emotivo. Camminare con il cane fa sì che una persona cambi il suo stile di vita sedentario e creda in se stessa ("Al cane non importa quanti soldi hai o cosa puoi fare").

Per le persone inclini alla nevrosi, le razze di cani amichevoli sono adatte: barboncini, labrador, spaniel.

Terapia con i delfini

Il nuoto e la comunicazione con i delfini sono indicati per la riabilitazione psicologica di quelle persone che hanno subito una reazione acuta allo stress quando le guerre hanno agito come fattore di stress, condizioni estreme, uragani, terremoti.

E se i cani trattano con la loro spontaneità, gentilezza e devozione, allora anche i delfini hanno nel loro arsenale le onde ultrasoniche che emettono, che modificano l'attività bioelettrica del cervello. Hanno quindi un effetto rilassante sul sistema nervoso centrale e stabiliscono connessioni tra il cervello e gli organi interni. Studiando l'elettroencefalogramma, si è scoperto che dopo aver comunicato con il delfino, il ritmo cerebrale ha rallentato, sono comparsi i ritmi alfa e theta e il lavoro di entrambi gli emisferi è stato sincronizzato.

La terapia con i delfini ha controindicazioni. Queste sono malattie oncologiche, epilessia, malattie infettive.

Felinoterapia – trattamento per gatti

Con la sua vibrazione, emessa facendo le fusa, quando accarezza una persona, il gatto lo aiuta a calmarsi e rilassarsi. C'è anche un'opinione secondo cui ogni tessuto umano emette vibrazioni: con il suo aiuto, le sostanze vengono scambiate tra il sangue e il fluido tissutale, questo fluido e il sangue. Quando la sua stessa vibrazione si indebolisce, l'organo si ammala. Il gatto ha la capacità di percepire tali luoghi e, sedendosi su di essi e iniziando a fare le fusa, colma la carenza di questa risorsa.

Ippoterapia – trattamento con i cavalli

Durante la guida a cavallo, il cavaliere sperimenta circa 110 impulsi al minuto: in un breve periodo di tempo deve compiere diverse centinaia di movimenti su piani diversi. Ha bisogno di restare a cavallo, il che fa lavorare molti dei suoi muscoli. Questi muscoli inviano un gran numero di impulsi al cervello, che aiuta a sviluppare le connessioni tra i neuroni.

Inoltre i movimenti del cavallo hanno un effetto massaggiante, che porta ad una migliore circolazione sanguigna. Il lavoro muscolare che si effettua durante l'equitazione favorisce la produzione di endorfine nel cervello, ed il contatto con la pelle dell'animale (l'ippoterapia si effettua non in sella: la persona si siede su una coperta sottile e morbida) migliora complessivamente il benessere essere, riduce l'aggressività e il nervosismo.

L'ippoterapia è controindicata per:

• epilessia;
• malattie renali;
• osteoporosi, quando vi è una maggiore fragilità delle ossa e delle articolazioni;
• aumento della coagulazione del sangue;
• allergie al pelo del cavallo.

Terapia con pesci e uccelli d'acquario

Gli scienziati sono giunti alla conclusione che osservare i pesci favorisce la concentrazione, migliora l’umore e sviluppa il senso estetico. Inoltre, l'acquario dell'appartamento svolge il ruolo di umidificatore, utile per il trattamento e la prevenzione delle malattie dei polmoni e dei bronchi.

È altrettanto utile avere in casa un uccellino canoro: un canarino o un cardellino. Contribuiscono allo sviluppo dell'osservazione, della pazienza e dell'orecchio per la musica. Sono un buon rimedio per curare l’insonnia e le nevrosi.

Aromaterapia

Si tratta di calmare il sistema nervoso esponendo i recettori olfattivi a determinati aromi. Per questo vengono utilizzati oli essenziali, che possono essere utilizzati nelle lampade aromatiche o aggiunti a creme o oli per il viso e/o il corpo. Alcune gocce di oli essenziali possono essere aggiunte agli oli da massaggio e massaggiate con essi.

Oli utilizzati nella terapia dello stress:

• lavanda;
• melissa;
• sandalo;
• palissandro;
• ylang-ylang;
• ginepro;
• patchouli;
• gelsomino;
• Maggiorana;
• neroli;
• vetivert.

Puoi fare delle miscele. Ad esempio, per la depressione puoi usare una miscela di pepe nero e menta. Per lo stress – una combinazione di menta, lavanda, ginepro, rosa, neroli e basilico. Per entrare in uno stato d'animo lavorativo, inspira gli aromi di mandarino, limone e abete. E se tutto smette di renderti felice, il profumo della salvia sclarea aiuta molto.

Puoi utilizzare le seguenti ricette:

1. Bagno antistress. Aggiungere 2 gocce di olio di ylang-ylang e aneto, 3 gocce di melissa e 5 gocce di olio di lavanda nell'acqua calda del bagno.
2. Se è difficile dormire. Fai un bagno caldo prima di andare a letto, aggiungendo all'acqua 1 goccia di oli di pino e ylang-ylang, 2 gocce di legno di cedro, 3 gocce di olio di lavanda.

Trattamento a base di erbe

Gli erboristi consigliano di utilizzare le seguenti ricette:

• Infuso di timo. 1 cucchiaino erbe aromatiche, versare 500 ml di acqua bollente, lasciare in un contenitore ermetico per mezz'ora. Prendi questi 500 ml in 3-4 dosi. Puoi riprendere l'infuso solo dopo 3-4 giorni.
• Borragine (borragine). Prepara 1 cucchiaino. un bicchiere di acqua bollente, lasciare agire per 30 minuti, assumere questa quantità durante la giornata. Le donne incinte e i bambini non dovrebbero bere questa infusione.
• Prendi 1 cucchiaio. coni di luppolo, foglie di menta piperita, aggiungere 2 cucchiai. erba madre, 3 cucchiai. radice di valeriana. Mescola le erbe, prendi 1 cucchiaio. miscela, versare 200 ml di acqua bollente, scaldare a bagnomaria per 15 minuti. Quindi devi partire per 30 minuti, fresco. Assumere 100 ml tre volte al giorno, 15 minuti prima dei pasti.
• Prendi 10 cucchiai. foglie di menta piperita, 5 cucchiai. coni di luppolo e radice di valeriana, 3 cucchiai. erbe aromatiche di origano. Mescolare le erbe, prendere 2 cucchiai, versare acqua bollente, attendere mezz'ora prima di filtrare. Assumere 50 ml due volte al giorno, 15 minuti prima dei pasti. Corso – 10-15 giorni.

Prima di iniziare tale trattamento, consultare il medico. Usatelo con cautela se siete soggetti ad allergie.

Terapia dell'Api

Questo è il nome del trattamento con prodotti dell'apicoltura. Nel trattamento dello stress e della depressione si raccomanda:

• Pappa reale: aiuta ad eliminare la depressione lieve, l'apatia (mancanza di interesse per ciò che accade), è efficace in alcune forme di insonnia o sbalzi d'umore costanti;
• il pane delle api aiuta ad eliminare l'ansia e l'irritabilità;
• il miele di tiglio e il miele, che contiene una spruzzata di miele d'arancio, aiutano ad eliminare lo stato di malinconia;
• L'abbinamento del miele di montagna con oli essenziali neroli, bergamotto, mandarino. Questi prodotti arricchiti delle api creano prestazioni migliori, migliorano il benessere generale e possono persino indurre euforia.

Viaggi

Se ti piace viaggiare e la tua situazione finanziaria te lo consente, molto buon metodo alleviare lo stress: fare un viaggio. Potrebbe essere un viaggio intorno al mondo o una visita in un paese specifico, l'importante è che il viaggio sia comodo e pianificato. Altrimenti, non avere idea del paese che stai visitando potrebbe metterti ancora più alla prova.

Trattamento farmacologico per lo stress

La diagnosi di stress viene stabilita da uno psichiatra o psicoterapeuta. Questi specialisti dovrebbero valutare:

• gravità dell'ansia, della rabbia, della depressione;
• il grado di esaurimento delle risorse mentali soggettive, che svolgono un ruolo importante nel garantire il superamento delle difficoltà;
• la natura dell'elettroencefalogramma;
• lo stato del sistema nervoso autonomo, basato sulla risposta galvanica della pelle e sulla temperatura cutanea;
• grado di aumento degli ormoni dello stress nel sangue: cortisolo, ACTH.

Se il medico valuta che le risorse psicofisiologiche sono esaurite e/o l'ansia, la rabbia o la depressione sono troppo forti, prescriverà dei farmaci (nei casi più lievi si può utilizzare uno o una combinazione dei metodi di gestione dello stress sopra indicati).

I seguenti tipi di farmaci sono usati per trattare lo stress:

Preparati erboristici lenitivi

I farmaci di questo gruppo sono prescritti per una maggiore eccitabilità, insonnia e incubi.

• "Novo-Passit";
• "Sedaphyton";
• "Persen";
• tintura o compresse di valeriana;
• tintura di erba madre;
• tintura di peonia.

Questi farmaci migliorano l'interazione tra il sistema nervoso autonomo (principalmente il suo organo principale - l'ipotalamo, così come il sistema limbico del cervello) e gli organi interni, normalizzano l'attività del sistema cardiovascolare, migliorare la qualità del sonno, eliminare l'insonnia.

I primi risultati si possono vedere dopo 2-3 settimane, ma un effetto duraturo si avrà solo dopo 6-8 mesi di utilizzo.

Svantaggio di questa terapia: sonnolenza diurna.

Farmaci adattogeni

Si tratta di tonici generali per quelle persone le cui attività quotidiane sono associate a sovraccarico nervoso o mentale. Migliorano il sonno, l'umore e possono aumentare le prestazioni di 1,5-2 volte.

Gli adattogeni possono essere sia di origine animale che vegetale. Hanno un effetto dose-dipendente:

1. In dosi minime provocano rilassamento, riducono l'eccitabilità, rallentano il catabolismo e hanno un effetto anabolico, quindi possono essere utilizzati per aumentare il peso corporeo.
2. A dosi medie creano una sensazione di vivacità, un'ondata di forza e sollevamento emotivo. Aumentano anche le difese immunitarie, motivo per cui possono essere utilizzati per il trattamento “dolce” e naturale di patologie infiammatorie croniche, lente e di lunga durata.
3. Se si supera il dosaggio, appariranno irritabilità, insonnia e aggressività, ma anche in questo caso non hanno un effetto a lungo termine o tossico sul corpo.

Gli adattogeni sono particolarmente indicati per le persone anziane: aumentando la loro energia, aiutano a prolungare la giovinezza. Fino all'età di 16 anni, i farmaci vengono utilizzati solo su prescrizione del medico, poiché accelerano la pubertà.

Gli adattogeni includono:

• Estratto di leuzea;
• Estratto di eleuterococco;
• estratto di ginseng;
• estratto di semi di citronella;
• preparati a base di radice di aralia della Manciuria: “Saparal”, tintura di aralia;
• "Pantocrino".

I farmaci di questo gruppo vengono assunti durante le ore diurne per evitare un'eccessiva stimolazione notturna. Sono usati con cautela nella stagione calda, poiché contribuiscono ad aumentare la temperatura corporea.

Preparati di magnesio

Il loro utilizzo durante lo stress è giustificato: in tali condizioni, il corpo sperimenta un aumento del fabbisogno di magnesio, che dilata i vasi sanguigni, aiuta a condurre gli impulsi dal nervo all'organo desiderato, migliora l'attività cardiaca e ha un effetto sedativo.

I preparati di magnesio includono: "Magne-B6" e i suoi analoghi "Magnelis B6 forte", "Magne-express", "Magnevit".

Sonniferi moderni

Possono essere considerati antistress poiché, influenzando l'assetto del sonno, potenziano la funzione antistress del periodo del riposo notturno. Sono particolarmente indicati per l'insonnia acuta, durante la durata del fattore di stress, quando possono essere utilizzati in un ciclo di 2-3 settimane. Non creano dipendenza e non richiedono un aumento del dosaggio. Alcuni di essi (Doxylamine, Melaxen) aiutano nel trattamento dell'apnea notturna. "Melaxen" inoltre, essendo un analogo dell'ormone melatonina, prodotto nella ghiandola pineale, ripristina i normali cicli del sonno, soprattutto quando si cambia fuso orario, rendendolo morbido, naturale.

I moderni sonniferi includono:

• "Ivadal";
• "Sonnat" e i suoi analoghi "Imovan", "Sonovan", "Normoson";
• "Melaxen" e l'analogo "Vita-melatonina";
• "Andante" e analogo "Selofen".

Antidepressivi

Si tratta di farmaci che vengono utilizzati se lo stress ha causato depressione, nevrosi o uno stato simile alla nevrosi. Influenzano la formazione e il movimento delle sostanze biologicamente attive prodotte nel cervello, come la norepinefrina, la serotonina o la dopamina. Se assunti secondo le indicazioni, riducono la malinconia, l'ansia, la riluttanza a fare qualsiasi cosa, aumentano l'appetito e normalizzano la fase e la durata del sonno.

Per trattare lo stress si utilizzano Iprazide e Nialamid, durante il loro assunzione, per evitare un aumento della pressione sanguigna a livelli elevati, non si dovrebbero consumare formaggi, latte fermentato e alcuni altri prodotti. Vengono prescritti anche amitriptilina, Incazan, Prozac e Paxil.

Tranquillanti

Questi sono farmaci il cui compito principale è eliminare l'ansia e la paura. Calmano, riducono le fluttuazioni della pressione sanguigna, avendo così un effetto positivo sul cuore. La loro “competenza” comprende anche un effetto anticonvulsivante, l'eliminazione di pensieri ossessivi, disturbi allucinatori, ma la maggior parte di essi causa sonnolenza e può essere utilizzata solo in orario serale giorni.

Nel trattamento dello stress vengono utilizzati "tranquillanti moderati": "Mebikar", "Tranquilar".

Additivi biologicamente attivi

Questi prodotti possono essere acquistati in farmacia; sono costituiti principalmente da una combinazione di vitamine e alcune erbe:

Antistress complice Composto: nicotinamide, vitamine B1, E, B12, B6, A, acido folico, C, B2, pantotenato di calcio, zinco, magnesio, estratto di erba madre ed estratto di ginkgo biloba, selenio, sodio, rame. Indicazioni: aumento dello stress fisico e mentale, necessità di superare situazioni stressanti difficili Controindicazioni: ipersensibilità, gravidanza, allattamento Applicazione: 1 compressa ai pasti Prezzo– circa 250 rubli per 30 pezzi

Bioritmo Antistress 24 giorni/notte Composto: si afferma che si tratta di un insieme di vitamine compressa "giorno": estratti di erba madre, melissa, erba di San Giovanni, vitamine B1 e B6; Compressa “notte”: estratti di eschscholzia e passiflora, pantotenato di calcio. Indicazioni: stanchezza, irritabilità, mancanza di riposo durante il sonno. Controindicazioni: gravidanza, allattamento, ipersensibilità Applicazione: compressa “giorno” al mattino, compressa “notte” alla sera. Il corso dura almeno 20 giorni. Prezzo– circa 190 rubli per 32 pezzi

Formula Lady Antistress potenziata Composto: acido para-aminobenzoico, nicotinamide, vitamine B1, B2, B6, C, B12, E, acido folico, biotina, acido pantotenico, colina, inositolo, calcio, magnesio. Indicazioni: per le donne – per disturbi da stress acuti o cronici, dopo interruzione artificiale della gravidanza e del parto, per ipovitaminosi, insonnia Controindicazioni: infanzia, gravidanza, allattamento, ipersensibilità Applicazione: 1 compressa 1 volta al giorno con il cibo Prezzo– circa 540 rubli per 30 pezzi

Formula maschile Antistress Composto: acido para-aminobenzoico, vitamina B1, B2, B6, B12, C, E acido folico, biotina, nicotinamide, acido pantotenico, colina, inositolo, magnesio, zinco, iodio, valeriana, ginseng siberiano, erba di San Giovanni, fieno greco, luppolo Indicazioni: Disturbi da stress acuti e cronici, forme lievi di insonnia, ipovitaminosi che causano sindrome nevrastenica, nevrosi. Controindicazioni: ipersensibilità, bambini sotto i 12 anni di età Applicazione: 1 capsula 2 volte al giorno, durante i pasti. Corso – 1 mese Prezzo– circa 650 rubli per 60 pezzi

Come affrontare lo stress? Nel mondo moderno, sovraccarico di tutti i tipi di informazioni, sta diventando sempre più spesso di natura negativa. argomento attuale salute mentale. Affrontare lo stress significa prendersi cura di sé e del proprio benessere, è la capacità di resistere ai problemi e alle sfide della vita.

L'obiettivo principale è combattere lo stress

Cronico: i modi e i metodi per affrontarlo dovrebbero mirare a sradicare questo "nemico" dalla tua vita. Pertanto, l'obiettivo principale della lotta è diventare una persona resistente allo stress, integra e sana, non suscettibile ansia costante che accompagna lo stress. Fatto noto che le persone che sono sotto stress cronico per più di sei mesi e che non adottano alcuna misura per migliorare le proprie condizioni iniziano ad ammalarsi gravemente, si connettono e in questa fase è già difficile far fronte allo stress senza l'aiuto di uno specialista.

Tipi di gestione dello stress

Per capire come affrontare lo stress grave, è importante sapere che esistono molti tipi di stress e quindi è necessario liberarsene in base a ciò che lo ha causato. Ad esempio, lo stress informativo, quando una persona è bombardata da tonnellate di informazioni provenienti da ogni parte, per lo più di natura negativa, il tipo di lotta sarà quella di "staccarsi" dal maggior flusso di informazioni possibile: smettere di leggere i giornali, guardare notizie, limita il tuo tempo sui social network. Convenzionalmente, le tipologie di gestione dello stress possono essere suddivise in:

• preventivo o profilattico: tutti i metodi mirano a prevenire lo stress prima che si verifichi;
• tipi primari e secondari misure preventive mirato ad eliminare lo stress esistente.

Gestione dello stress

Numerose tecniche e metodi per affrontare lo stress avranno successo solo quando la persona è consapevole di tutto Conseguenze negative stress costante. Dopotutto, cos'è lo stress? Enorme tensione, coinvolgimento dell'intera omeostasi: tutte le cellule del corpo lavorano in modalità di emergenza, quindi la domanda su come affrontare la tensione e lo stress può essere risolta solo in modo esauriente. Per fare questo, devi riconsiderare completamente il tuo stile di vita.

Affrontare lo stress sul lavoro

Non è il sogno di molte persone avere un lavoro preferito? Ma anche il lavoro di una vita non garantisce il verificarsi di stress, e se a una persona non piace il suo lavoro e ogni giorno con grande sforzo si persuade e si trascina letteralmente per la collottola sul posto di lavoro con la speranza di un futuro luminoso che funzionerà, ma per qualche motivo non arriva, e quello pesante si avvicina inosservato. Il burnout emotivo dovuto a continue situazioni di stress attende sia coloro che amano la propria professione sia coloro che lavorano perché non vedono altra via d'uscita.

Metodi per affrontare lo stress professionale:

1. Lavorare in condizioni multitasking: se ci sono molti compiti, è necessario organizzarli in ordine di priorità e questo sarà più efficace, perché la psiche non funzionerà in modalità di emergenza.
2. Gli affari prima del piacere! Sviluppa una certa regola: fai una certa quantità di lavoro, concediti un caffè, rilassati.
3. Sbarazzarsi dell'eccessiva autocritica: chi non lavora non si sbaglia. Sii più gentile con te stesso.
4. Migliorare altre aree della tua vita: il lavoro non può avere un significato enorme. L'interesse per la vita nelle sue varie manifestazioni è la chiave per la resistenza allo stress.
5. Uno stile di vita sano. Attività fisica adeguata, sonno adeguato e nutrizione appropriata- fa miracoli.

Come affrontare lo stress costante?

Come affrontare i nervi e lo stress? Riprenditi e ricorda che la strada sarà dominata da coloro che camminano. Ogni persona, se osserva e analizza attentamente la sua giornata, noterà che molto tempo viene dedicato a cose inutili, conversazioni vuote e sorge la delusione. Pianifica la tua giornata - ottimo modo sbarazzarsi delle cose improduttive. Come affrontare l'ansia e lo stress se ci sono persone in giro che cercano di farti incazzare? Cerca di fermare i tentativi di manipolazione. Per fare ciò, devi smettere di reagire agli attacchi e alle azioni verbali e non dare via la tua energia.

Come affrontare lo stress e la depressione?

La depressione è un indicatore che la psiche ha bisogno di riposo e ripristino e di una revisione del proprio stile di vita. Come affrontare la depressione e lo stress se nulla ti rende felice e ti arrendi? Non è sempre possibile far fronte a questa condizione, quindi è importante chiedere aiuto ai tuoi cari, raccontare tutto quello che ti sta succedendo, se sorgono pensieri suicidi, allora anche questo deve essere espresso.

Per uscire dallo stupore della depressione e dello stress cronico, puoi provare le seguenti cose:

• passeggiate lente da solo o con un caro amico, scegli per questo un luogo pittoresco, un parco o un terrapieno;
• azioni semplici: stirare vestiti, ripiantare fiori, guardare fotografie - aiuta a sintonizzarsi con la vita che sta ancora accadendo intorno;
• rivolgersi a uno specialista: anche accettare la propria sconfitta nella lotta contro lo stress e la depressione è una comprensione importante, uno specialista ti aiuterà a scegliere i farmaci se ne hai bisogno;

Come affrontare lo stress e l'ansia?

Affrontare efficacemente lo stress e l'ansia comprende molti componenti, ma lo stress stesso può essere un segno di nevrosi e senza l'aiuto di uno specialista è difficile per la persona farcela. Come affrontare lo stress e l'ansia che lo accompagna? Più spesso, l'ansia nasce come reazione all'incertezza del futuro, ma se analizzi e capisci che il futuro non è ancora arrivato, l'ansia e lo stress saranno improduttivi. È importante dire a te stesso: “C’è un momento presente e tutto va bene adesso, e domani sarà lo stesso come lo faccio oggi”.

Modi per affrontare lo stress

Esistono molti modi per affrontare lo stress, ma ciò che funziona per una persona può causare frustrazione o maggiore stress per un’altra. C'è solo una via d'uscita: scegli i metodi per te stesso, applicali e guarda il risultato, questo è l'unico modo per uscirne. Modi individuali per affrontare lo stress:

• cambiamento nella dieta;
• inclusione nel programma di ricarica o altro attività fisica, che è di tuo gradimento;
• artigianato;
• meditazione;
• training autogeno;
• esercizi di respirazione;
• arteterapia

Esercizi di gestione dello stress

Gli psicologi consigliano di iniziare a praticare la meditazione per prevenire o eliminare lo stress. Tutti i modi efficaci per affrontare lo stress mirano ad armonizzare lo stato interno e la meditazione è un modo semplice per ritrovare la calma e liberarsi dalla tensione cronica. Pratiche di meditazione per lo stress:

1. Meditazione dinamica, il cui creatore è considerato il saggio Osho. La meditazione sarà utile a coloro che sono abituati a liberarsi dallo stress attraverso la fisica (il corpo). Attiva la musica ritmata. Prendi la posizione: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate e inizia a scuotere leggermente la testa, le braccia, le gambe - 5 minuti. Poi balla per 10 minuti. Ascolta la musica per i prossimi 10 minuti. Negli ultimi 10 minuti devi sdraiarti in silenzio e ascoltarti.
2. Meditazione-rilassamento. Sdraiati sulla schiena nella posa del morto: savasana. Rilassati, inspira attraverso il naso e trattieni il respiro per 3-4 secondi, quindi espira, immaginando come tutta la negatività accumulata se ne va. Esegui diversi cicli di questo tipo.

Prodotti per combattere lo stress

La nutrizione determina in gran parte il benessere di una persona. Come affrontare lo stress attraverso l'alimentazione ed è efficace? Sì, gli scienziati sono interessati a sviluppare tecniche per combattere lo stress attraverso l'alimentazione. Le cosiddette diete antistress sono già state apprezzate da molte persone che soffrono di stanchezza cronica e stress. Quali alimenti dovresti includere nella tua dieta quando sei stressato?

• tutte le verdure e i frutti che hanno un colore arancione (arance, mandarini, zucca, albicocche (albicocche secche), carote) - il bata-carotene e le vitamine A e C che contengono aiutano la psiche ad affrontare le difficoltà e le prove quotidiane;
• frutti di bosco (mirtilli rossi, mirtilli rossi, more, olivello spinoso, ciliegie) - un mix di questi meravigliosi doni della natura può rinvigorire il corpo più stanco, favorisce la produzione di serotonina, l'ormone della gioia;
• alghe - regolano il metabolismo ormonale e gli ormoni sono stabilizzatori dell'umore, lo iodio naturale dona resistenza e prestazioni;
• le noci (noci, pinoli, anacardi, mandorle) sono un magazzino di acidi polinsaturi, una fonte di vitamine del gruppo B, senza le quali il sistema nervoso non può funzionare normalmente;
• pesce rosso (salmone, salmone rosso, trota) - riduce il livello di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali durante lo stress.

Il metodo “Chiave” nella lotta allo stress

Il famoso psichiatra e filosofo del Daghestan ha creato Khasai Aliyev tecnica unica autoregolazione psicofisica “Key”, è stata sviluppata per gli astronauti in condizioni di stress costante. Le tecniche per affrontare lo stress nel sistema “Chiave” sono semplici ed efficaci. Si tratta di 6 movimenti ideomotori fondamentali, ripetuti più volte:

1. "Divergenza del braccio": mani davanti a te, puoi chiudere gli occhi e immaginare che le tue mani divergano ai lati senza alcuno sforzo, le tue mani inizieranno a muoversi.
2. "Convergenza delle mani": allarga le braccia ai lati, quindi fallo mentalmente, ideomotorio, senti la connessione interna del pensiero e il movimento automatico in risposta.
3. "Levitazione della mano": le mani sono abbassate, guarda la tua mano destra o sinistra e dagli mentalmente il comando di alzarsi e abbassarsi dolcemente, è meglio fare l'esercizio con gli occhi chiusi;
4. "Volo": lascia che le tue mani si sollevino a turno come ali e controlla il volo attraverso uno sforzo di pensiero, inizierà un'ondata di forza.
5. "Auto-oscillazioni del corpo" - arriva da solo dopo aver eseguito gli esercizi sopra descritti, fidandosi del corpo e oscillando.
6. “Movimenti della testa”: inizia ad abbassare, alzare, ruotare la testa e prova a farlo in modo ideomotorio, se inizialmente non funziona, quindi rilassati e ruota con sforzo, ma senza intoppi, senza tensione.

L'arteterapia nella lotta allo stress

Esistono anche modi creativi per affrontare lo stress: la psicologia moderna chiama questi metodi arteterapia. Quali aree dell’arteterapia aiutano con lo stress:

• modellazione (plastilina, argilla);
• disegno;
• terapia delle fiabe;
• Giochi.

Un ottimo metodo per affrontare lo stress è disegnare un mandala. Prima di iniziare a disegnare, è importante esprimere a te stesso ciò su cui vorresti lavorare, quindi rilassarti e arrenderti al flusso creativo. Disegna un cerchio, puoi dividerlo in più settori (4,8,12) o inizia liberamente a disegnare in un cerchio con pennarelli, matite o colori - usa i colori in modo intuitivo. Il processo stesso aiuta a raggiungere uno stato armonioso, le ansie scompaiono e la negatività si riversa.

La respirazione come modo per affrontare lo stress

La lotta contro lo stress sul posto di lavoro o nella vita di tutti i giorni dovrebbe essere condotta in un momento confortevole, svolta nel corso delle azioni, quindi si integra rapidamente nel flusso dell'essere. Tecniche di respirazione – organiche e metodo efficace, che può essere utilizzato durante le pause di lavoro o a casa. Come affrontare lo stress usando la respirazione passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena o siediti su una sedia.
2. Rilassa tutte le parti del corpo, partendo dalle dita dei piedi e finendo con la sommità della testa.
3. Inizia a respirare profondamente e conta, arriva fino a 10, quindi ricomincia. La respirazione ti riporta allo stato “qui e ora”, i pensieri diventano chiari.

Stress è una parola abusata, ma sai esattamente cosa significa? Per funzionare normalmente, il nostro corpo si sforza costantemente di mantenere tutti i processi fisiologici in equilibrio dinamico. Lo stress è qualsiasi influenza che disturba questo equilibrio. Il corpo deve lottare per difendersi dallo stress fisico ed emotivo a cui è continuamente esposto.

Lo stress è un male necessario che si presenta in molte forme. È difficile immaginare una vita senza stress; Ognuno di noi è esposto allo stress prima o poi. Esistono due tipi di stress: esterno ed interno. I fattori di stress esterni (esogeni), che ci sono più familiari, influenzano il corpo dall'esterno. I fattori interni (endogeni) agiscono dalle profondità del nostro corpo. Le descrizioni di entrambi i tipi di stress sono fornite nella tabella a destra.

Lo stress è moderno, ma la reazione è antidiluviana

Per capire esattamente quali sono gli effetti dannosi dello stress sul corpo, è necessario guardare al passato. Sopravvivenza uomo primitivo dipendeva principalmente dalla sua fortuna nella caccia e dalla sua capacità di evitare gli artigli e le zanne dei predatori. Quando c'è una minaccia di attacco, il nostro corpo rilascia immediatamente gli ormoni dello stress nel flusso sanguigno, che contribuiscono al flusso di energia verso quegli organi da cui dipendono la nostra protezione e salvezza. Questa è la cosiddetta risposta “lotta o fuga”. Sebbene ai nostri giorni siamo raramente attaccati da animali predatori, tuttavia, la reazione fisiologica al pericolo che minaccia il corpo è stata preservata sin dai tempi di Adamo. Non appena vengono rilasciati gli ormoni dello stress, il cervello entra immediatamente in uno stato di prontezza al combattimento e gli organi di tutti e cinque i sensi iniziano a funzionare a un livello elevato. Allo stesso tempo, il glucosio immagazzinato viene rilasciato dal fegato, che va ai muscoli.

Identifica i tuoi fattori di stress

Fattori di stress esterni

• Inquinamento ambientale
• Grassi idrogenati
• Fumo e alcol
• Eccessiva esposizione al sole
• Problemi emotivi
• Dolore dopo il lutto
• Divorzio/scioglimento
• Fattori di stress interni
• Allergie e intolleranze alimentari
• Malattia autoimmune
• Aumento del tasso metabolico
• Colesterolo alto
• Disturbi della glicemia (e diabete)
• Malnutrizione
• Depressione causata da carenza di minerali

Quando il corpo risponde allo stress, si verificano cambiamenti significativi, ognuno dei quali è un’estensione della sindrome “lotta o fuga”. Possono essere suddivisi in sette tipologie principali.

1. La frequenza cardiaca aumenta e il cuore pompa più sangue per migliorare il trasporto dei nutrienti necessari per produrre energia aggiuntiva.
2. Anche la respirazione aumenta per arricchire il sangue di ossigeno e aumentare il rilascio di anidride carbonica.
3. I vasi sanguigni che forniscono sangue al cervello e ai muscoli si dilatano, il che favorisce un maggiore flusso di ossigeno, glucosio e sostanze nutritive verso di loro.
4. La funzione di afflusso di sangue della milza aumenta e aumenta l'afflusso di linfociti. Aumenta la coagulazione del sangue in caso di infortunio.
5. Per aumentare l’energia, il fegato e i muscoli scheletrici rilasciano ulteriore glucosio nel sangue.
6. Le pupille si dilatano e più luce entra nell'occhio, il che migliora la vista.
7. Il processo di digestione rallenta, la produzione degli enzimi digestivi viene sospesa, con conseguente rilascio di più energia per i muscoli e il cervello.

Pertanto, il complesso delle reazioni di “lotta o fuga” prepara il corpo ad azioni attive mirate in un breve periodo di tempo. Mantenere il corpo in stato di allerta per troppo tempo ha effetti dannosi sulla salute e sulla psiche. Per fare un confronto, prova, stando seduto in macchina, a mettere la leva del cambio in folle mentre premi contemporaneamente i pedali dell'acceleratore e del freno!

In questi casi, il corpo cerca di ritornare al suo consueto stato di equilibrio armonico, per cui cambia le sue impostazioni, adattandosi allo stress. Ad esempio, il corpo può aumentare volontariamente la pressione sanguigna o diminuire drasticamente la concentrazione di glucosio nel sangue. Entrambi sono pieni di potenziali minacce.

I COSTANTI RISULTATI DI STRESS PORTANO AL FATTO CHE VIVIAMO “SUI NERVI” E SPRECIAMO PREZIOSE RISERVE DI ENERGIA.

Tuttavia, torniamo ai nostri antenati. Dopo uno stress prolungato, concedevano una pausa al corpo, permettendogli di ritrovare l'equilibrio. I sintomi del complesso "lotta o fuga" sono scomparsi, i normali livelli di ormoni e zucchero nel sangue sono stati ripristinati e la digestione è stata normalizzata. Il ritmo moderno della vita spesso non ci lascia il lusso del tempo per riprenderci.

Come affrontare lo stress

C'è così tanto stress nelle nostre vite - e spesso per così tanto tempo - che il corpo è in uno stato di "lotta o fuga" quasi senza tregua. E, di conseguenza, viviamo costantemente “con i nervi”, spendendo inutilmente preziose riserve di glucosio ed energia. Il corpo non ha tempo per riprendersi, il che alla fine può portare a cambiamenti fisiologici. Di seguito sono elencati gli effetti fisiologici più comuni dello stress. Inoltre, alcuni tipi di alimenti possono sottoporre ad ulteriore stress un organismo già sovraccarico, contribuendo all’esaurimento delle risorse energetiche.

Sintomi dello stress - effetti fisiologici dello stress:

• Soppressione del sistema immunitario, con conseguente aumento dei raffreddori e delle malattie infettive
• Desiderio di un certo tipo di cibo
• Fatica costante
• Perdita di appetito
• Cambiamenti drastici Umore
• Stato depresso
• Eccitazione
• Eruzioni cutanee

Come valutare lo stress emotivo

È interessante notare che ognuno sperimenta lo stress emotivo in modo diverso. Ciò che è incondizionatamente stressante per te, qualcun altro potrebbe non prestare attenzione. L'impatto dello stress in qualsiasi situazione può essere indebolito se ti costringi a valutarlo da un diverso punto di vista. Prendiamo ad esempio il parlare in pubblico, che intimidisce molte persone. Per la prima volta potrebbero causare una reazione allo stress: sudorazione dei palmi, un'ondata di adrenalina. Ma dopo la seconda o la terza conferenza pubblica, queste reazioni, di regola, si attenuano e l'oratore affronta il suo compito con molta più calma. Di conseguenza, lo stress diminuisce. Ma la situazione è rimasta la stessa: è cambiata solo la sua percezione. Se ti alleni a considerare lo stress come inevitabile, allora sarà più facile affrontarlo.

Il cibo come fattore di stress

Un atteggiamento ottimista nei confronti della vita può anche aiutare a ridurre gli effetti dannosi dello stress. Ad esempio, sei bloccato in un ingorgo, e allora? Non è colpa tua, quindi puoi rilassarti, ascoltare musica o parlare con il tuo compagno. Fai tutto ciò che è in tuo potere: chiama cellulare lavorare e spiegare perché sei in ritardo. Se non sei in grado di cambiare la situazione, dallo per scontato.

Stress, cibo e sostanze nutritive

Quindi cosa dovremmo fare? Se non riusciamo a influenzare in alcun modo la maggior parte dei fattori di stress esterni, allora siamo perfettamente in grado di aiutare il nostro corpo a far fronte alle loro manifestazioni.

Alcuni nutrienti, ad esempio, non solo aiutano a gestire lo stress ma supportano anche la funzione degli organi coinvolti nelle risposte allo stress. Quindi, diciamo, i "magnifici cinque" - le vitamine A, C, E, così come i microelementi zinco e selenio - neutralizzano con successo i radicali liberi che si formano nel corpo sotto l'influenza dello stress. Gli alimenti che contengono questi antiossidanti vitali includono prugne, pomodori, kiwi, verdure verde scuro, frutti di mare, semi di sesamo e di zucca.

Stress e sistema immunitario

È risaputo che le persone stressate sono più predisposte alle malattie. Questo perché lo stress indebolisce il sistema immunitario.

Quando i fattori di stress aumentano, soffriamo più spesso di raffreddori e malattie infettive e, nei casi più gravi, il nostro sistema immunitario non riesce a far fronte alla condizione precancerosa, come farebbe durante un periodo di riposo e spensieratezza. Lo stato di prontezza al combattimento riduce la resistenza dell'organismo alle infezioni, poiché le tratta come un male minore rispetto al pericolo che in questo caso minaccia. Di conseguenza, l'attività delle cellule killer viene inibita, il sistema T immunitario viene interrotto e gli agenti infettivi si sentono a proprio agio. È quindi ovvio che nei periodi di stress il sistema immunitario ha bisogno di essere stimolato.

Ormoni del sistema immunitario

Durante i periodi di stress, l’equilibrio di due ormoni è vitale per il mantenimento del sistema immunitario. Questi sono deidroepiandosterone (DHEA) e cortisone. Gli scienziati hanno dimostrato che molte persone affette da malattie croniche hanno livelli ridotti di DHEA e, al contrario, livelli significativamente aumentati di cortisone (la quantità di questi ormoni può essere facilmente misurata utilizzando un semplice test della saliva). Esistono diversi motivi per cui i livelli di DHEA diminuiscono. Sotto stress, le ghiandole surrenali smettono di secernere DHEA e passano al cortisone. Lo squilibrio che ne risulta ha sul corpo gli stessi effetti negativi di un sistema immunitario soppresso. Il livello di DHEA diminuisce con l'età e, a 70-80 anni, il nostro organismo ne produce cinque volte meno rispetto all'adolescenza e alla giovane età adulta. Una diminuzione del livello di questo ormone dipende dai depositi di grasso (soprattutto intorno alla vita), dalla fame costante, dall'insonnia, dalla mancanza di desiderio sessuale e dalla tendenza alle allergie e alle malattie infettive.

Se uno di questi casi ti riguarda, chiedi al tuo dietista o al tuo medico di testare i tuoi livelli di DHEA e cortisone.

Quando vi sentite stressati cercate di evitare caffè e tè, sostituendoli con succhi di frutta o verdura diluiti. Forniranno al tuo corpo la vitamina C e il magnesio necessari per la salute, la cui quantità diminuisce sotto stress.

Se i tuoi livelli risultano bassi, ripristinare il DHEA a livelli normali non solo ti aiuterà ad abbassare i livelli di colesterolo, ma rafforzerà anche il tuo scheletro e migliorerà il rapporto muscoli-grasso. Ma il secondo ormone, il cortisone, è potenzialmente pericoloso. Un aumento del suo contenuto può portare a disfunzioni della tiroide e delle articolazioni e portare ad una diminuzione dell'energia. Inoltre, quando i livelli di cortisone sono elevati, la struttura del tessuto muscolare e osseo viene danneggiata, il che può portare all’osteoporosi.

ALCUNI PRODOTTI ALIMENTARI HANNO EFFETTI STRESSOR SUL CORPO. LO STRESS È ANCHE MANCANZA DI NUTRIENTI, POICHÉ LA LORO MANCANZA INFLUISCE NEGATIVAMENTE SUI PROCESSI ENZIMATIVI DA ESSE DIPENDENTI.

Come aumentare i livelli di DHEA e abbassare i livelli di cortisone

L'equilibrio del DHEA e del cortisone può essere ripristinato sostenendo le ghiandole surrenali con gli alimenti antistress consigliati (vedi - 61), nonché rilassandosi con la meditazione o esercizi di yoga.

Nei casi più acuti causati da stress prolungato, le ghiandole surrenali riducono la secrezione sia di DHEA che di cortisone. Questa condizione è chiamata insufficienza o crisi surrenalica. In questi casi è consigliabile compensare la carenza di entrambi gli ormoni con integratori dosati di rizoma di liquirizia e ginseng siberiano. Tuttavia, questo può essere fatto solo sotto la supervisione di un nutrizionista professionista.

Negli Stati Uniti gli integratori contenenti DHEA possono essere acquistati non solo in farmacia, ma anche in alcuni negozi di alimenti naturali. Tuttavia, in alcuni paesi, solo il medico può prescrivere il DHEA o il suo predecessore, il pregnenolone, che ha effetti simili.

Combatti lo stress con una corretta alimentazione

Allora come affrontare lo stress? Anche se non siamo in grado di contrastare alcuni fattori di stress esterni, possiamo tuttavia cambiare radicalmente sia la nostra dieta che il nostro stesso stile di vita.

Alcuni alimenti hanno un effetto stressante sul corpo. Lo stress è anche una mancanza di nutrienti, poiché la loro mancanza influisce negativamente sui processi enzimatici da essi dipendenti. Per supportare la funzione surrenale, il corpo ha bisogno di vitamina B5, vitamina C e magnesio. Per combattere gli effetti dello stress quotidiano, è necessario includere ogni giorno nella dieta una quantità sufficiente di alimenti contenenti queste vitamine e minerali. Per il normale funzionamento delle ghiandole surrenali è necessaria molta vitamina C, e questa è l'unica vitamina che non si accumula di riserva nel nostro corpo: dobbiamo riceverla quotidianamente dal cibo. La maggior parte della vitamina C si trova in tutti i frutti rossi e neri, nei kiwi e negli agrumi, così come nelle patate e nei peperoni. Tutto questo può essere acquistato in qualsiasi supermercato.

Durante i periodi di maggiore carico di stress, la necessità di queste vitamine aumenta molte volte. Uno dei segni più tipici di carenza di vitamina C è la stomatite, ovvero l’ulcerazione delle mucose della bocca. Normalizzando l'apporto di vitamina C, puoi sbarazzarti delle spiacevoli ulcere in sole 24 ore.

Combattenti dello stress

Durante un'intensa giornata lavorativa, poche persone possono permettersi il lusso di prendersi una breve pausa per godersi un pasto sano a proprio piacimento. Per le persone così impegnate consigliamo di preparare al mattino dei mini-snack nutrienti da portare con sé al lavoro, da poter letteralmente afferrare di corsa durante la giornata.

• Patè di salmone affumicato su cracker integrali
• Pane tostato di segale con burro di mandorle
• Insalata di spinaci con semi di girasole

Il magnesio è necessario per il normale funzionamento delle ghiandole surrenali, quindi dovresti includere ogni giorno cibi ricchi di magnesio nella tua dieta. Questi sono cereali, verdure, soia, germe di grano, mandorle, merluzzo e sgombro. I cereali integrali, le verdure a foglia verde, la carne e i latticini contengono molta vitamina B5.

Naturalmente, l’esistenza di alimenti che combattono lo stress implica anche l’esistenza di alimenti che, al contrario, lo favoriscono. Pertanto, l'abuso di zuccheri e carboidrati raffinati porta all'esaurimento di molti microelementi essenziali, in particolare del magnesio, e colpisce anche il pancreas, costringendolo ad aumentare la secrezione di insulina (vedi Mantenimento di livelli normali di zucchero nel sangue). Per qualche tempo, a causa dell'aumento del carico, il funzionamento del pancreas viene interrotto, il che in alcuni casi porta alla manifestazione precoce del diabete mellito negli adulti.

Ridurre o eliminare completamente lo zucchero dalla dieta ha un effetto estremamente benefico sul fegato, aumentandone la funzione di neutralizzazione delle sostanze tossiche. Il fegato è il principale organo di pulizia del corpo. Il suo ruolo è quello di filtrare costantemente il sangue ed eliminare tutte le sostanze tossiche potenzialmente pericolose, nonché i prodotti di scarto formati a seguito della normale digestione. Pertanto, qualsiasi riduzione del carico di stress sul fegato influisce in modo più vantaggioso sulla sua funzione principale. Tieni presente che stimolanti come tè, caffè e bevande alcoliche esaurire le riserve di alcuni microelementi e stimolare la produzione di adrenalina; pertanto, ridurre il consumo di queste bevande ti consentirà anche di affrontare lo stress in modo più efficace.

Come affrontare lo stress

Ovviamente dovresti anche limitare o addirittura eliminare completamente dalla tua dieta gli alimenti "pronti da mangiare" raffinati e conservati a lungo che contengono molti conservanti artificiali, sale, zucchero e hanno un valore nutrizionale estremamente basso.

Piano di gestione dello stress del fine settimana

Per sentire un'ondata di energia, così come per alleviare almeno leggermente il tuo corpo estremamente stressato, scegli un paio di giorni liberi in cui puoi permetterti di non lavorare troppo. Fai scorta di frutta fresca, verdura e acqua minerale. Sfida te stesso a mangiare solo cibi crudi per l'intero fine settimana, che ti forniranno tutti i nutrienti necessari per combattere lo stress.

Inizia ogni mattina con 3 tazze di acqua calda bollita. Potete aggiungere una fetta di limone o 2-3 pezzetti di zenzero fresco crudo per insaporire, ma bevete l'acqua rigorosamente a stomaco vuoto. Questa bevanda tonica avrà un effetto benefico sul fegato e stimolerà il flusso della bile. Ciò è particolarmente utile se il giorno prima hai consumato cibo in eccesso o abusato di alcol.

Quasi tutta la frutta e la verdura possono essere spremute. Prova a bere succo verde fresco 3-4 volte al giorno. Per preparare succhi di verdura sono più adatti: crescione, prezzemolo, spinaci, zucchine, Pepe verde e lattuga. Poiché la frutta è molto ricca di fruttosio, è consigliabile diluire i succhi di frutta della metà con acqua prima del consumo.

Cerca di riposare meglio, fai una passeggiata, dormi molto. È possibile che domenica sentirai un leggero mal di testa o ti faranno male i muscoli, ma è così... buon segno, indicando che il tuo corpo si sta purificando. Ricorda che all'inizio della prossima settimana ti sentirai fresca come se fossi in vacanza! E non dimenticare di bere più acqua durante il fine settimana. Puoi anche partecipare a una sessione di digitopressione o aromaterapia: unisci l'utile al dilettevole nel processo di pulizia del corpo.

• Milkshake di soia con frutti di bosco freschi
• Insalata di patate con rollmops di aringhe
• Insalata di fragole e kiwi con crema di soia
• Salsa di crema di mango con latte di soia e semi di girasole

Quindi, lo stress è uno stato di tensione del corpo, ad es. una risposta non specifica del corpo ad una richiesta che gli viene presentata (situazione stressante). Sotto l'influenza dello stress, il corpo umano sperimenta lo stress. Consideriamo varie condizioni umane che possono segnalare la presenza di tensione interna nel corpo. La valutazione cosciente è in grado di trasferire questi segnali dalla sfera emotiva (sentimenti) alla sfera razionale (mente) e quindi eliminare lo stato indesiderato.

Segni di stress

• 1. Incapacità di concentrarsi su qualcosa.
• 2. Anche errori comuni al lavoro.
• 3. La memoria si deteriora.
• 4. Sensazione di stanchezza troppo spesso.
• 5. Discorso molto veloce.
• 6. I pensieri spesso scompaiono.
• 7. Il dolore appare abbastanza spesso (testa, schiena, zona dello stomaco).
• 8. Maggiore eccitabilità.
• 9. Il lavoro non porta la stessa gioia.
• 10. Perdita del senso dell'umorismo.
• 11. Il numero di sigarette fumate aumenta notevolmente.
• 12. Dipendenza da bevande alcoliche.
• 13. Sensazione costante di malnutrizione.
• 14. Perdita di appetito – generalmente perdita del gusto per il cibo.
• 15. Incapacità di terminare il lavoro in tempo.

Se troviamo segni di stress nel nostro corpo, allora dobbiamo studiarne attentamente le cause.

Cause di tensione da stress

• 1. Molto più spesso dobbiamo fare non ciò che vorremmo, ma ciò che è necessario, che rientra nelle nostre responsabilità.
• 2. Non abbiamo costantemente abbastanza tempo: non abbiamo tempo per fare nulla.
• 3. Qualcosa o qualcuno ci spinge, abbiamo costantemente fretta di arrivare da qualche parte.
• 4. Comincia a sembrare che tutti intorno a te siano prigionieri di una sorta di tensione interna.
• 5. Desideriamo costantemente dormire: non riusciamo a dormire abbastanza.
• 6. Sogniamo troppo, soprattutto quando siamo molto stanchi durante la giornata.
• 7. Fumiamo molto.
• 8. Consumiamo più alcol del solito.
• 9. Non ci piace quasi niente.
• 10. A casa, in famiglia: conflitti costanti.
• 11. C'è un costante sentimento di insoddisfazione per la vita.
• 12. Facciamo debiti senza nemmeno sapere come ripagarli.
• 13. Appare un complesso di inferiorità.
• 14. Non c'è nessuno con cui parlare dei tuoi problemi e non c'è nessun desiderio particolare.
• 15. Non ci sentiamo rispettati, né a casa né al lavoro.

Probabilmente non tutte le cause di stress sono elencate qui. Ogni persona deve analizzare autonomamente la propria condizione e identificare le cause dello stress, che possono essere caratteristiche solo del suo corpo (dal punto di vista dei suoi sentimenti personali).

Torniamo ancora una volta alla definizione del concetto fatica. Tradotto da in inglese La parola "stress" significa "pressione, pressione, tensione". UN Dizionario enciclopedico dà la seguente interpretazione dello stress: "Un insieme di reazioni fisiologiche protettive che si verificano nel corpo degli animali e degli esseri umani in risposta all'influenza di vari fattori sfavorevoli (fattori di stress)."

Cosa si può contrastare lo stress?

Passiamo ai modi attivi per aumentare la stabilità generale del corpo umano. Puoi provare a dividerli in tre gruppi:

• · Il primo gruppo comprende metodi che utilizzano fattori fisici: educazione fisica, condizionamento corporeo, jogging, ecc.
• · Il secondo gruppo: training autogeno, psicoterapia, ipnosi.
• · Il terzo gruppo di modi per aumentare la resistenza complessiva del corpo è associato a sostanze biologicamente attive.

L'inizio di questo fenomeno risale ai tempi antichi e la scala è sorprendente.

La diffusione della coca in Sud America (XIV secolo) e dell'oppio in Medio Oriente (XVII secolo) avvenne in un periodo critico in cui in queste zone della Terra imperversava la carestia. I tentativi di curare la depressione (per influenzare il basso umore) risalgono a tempi antichi: già nell'VIII secolo. aC, gli Assiri usavano le foglie di cocaina per "creare sazietà negli affamati, forza nei deboli e oblio delle avversità".

L'alcol ha anche un certo potere attrattivo, che risiede nelle sue peculiarità d'azione sulla psiche umana. Gli effetti dell'alcol sono vari. Il consumo moderato e occasionale di alcol migliora l'umore, allevia l'ansia, l'ansia, la tensione e rende una persona più socievole e socievole.

Avendo un effetto antistress, l'alcol ovviamente deve avere un certo effetto sul sistema nervoso centrale, anche se praticamente non esiste un singolo sistema o organo nel corpo umano che non sia soggetto a cambiamenti sotto l'influenza dell'assunzione sistematica di alcol.

Pertanto, non c'è dubbio che l'alcol non sia una cura per i fattori di stress, ma una cosa molto pericolosa. Avendo in qualche modo attenuato la sensazione di emozioni negative, rischiano di cadere nelle reti dell'alcolismo cronico, che è sproporzionatamente peggiore di qualsiasi fattore di stress.

Il modo ottimale per sbarazzarsi dello stress persistente è risolvere completamente il conflitto, eliminare i disaccordi e fare la pace. Se ciò è impossibile, dovresti rivalutare logicamente il significato del conflitto, ad esempio cercare scuse per il tuo aggressore. Esistono vari modi per ridurre la portata del conflitto. Il primo di essi può essere caratterizzato dalla parola “ma”. La sua essenza è riuscire a trarre beneficio, qualcosa di positivo, anche dal fallimento. Il secondo metodo per calmarsi è dimostrare a te stesso che “poteva andare peggio”. Confrontare le proprie disgrazie con il dolore ancora più grande di qualcun altro ("e l'altro è molto peggio") ti consente di reagire con fermezza e calma al fallimento. Un modo interessante per calmarsi come "l'uva verde": come la volpe della favola, dì a te stesso che "quello per cui ho cercato senza successo non è così buono come sembrava, e quindi non ne ho bisogno".

Uno dei modi migliori per calmarsi è comunicare con una persona cara, quando puoi, in primo luogo, come si suol dire, "riversare la tua anima", ad es. disinnescare la fonte di eccitazione; in secondo luogo, passa a argomento interessante; in terzo luogo, trovare insieme un modo per risolvere con successo il conflitto o almeno ridurne la portata.

A volte, una volta sperimentata, una forte paura in qualsiasi situazione diventa fissa, diventa cronica, ossessiva: sorge una fobia per una certa gamma di situazioni o oggetti. Per eliminare le fobie, speciale tecniche psicologiche(nel quadro della programmazione neurolinguistica).

Per ottenere un effetto ottimale nell'attività ed eliminare le conseguenze negative della sovraeccitazione, è auspicabile alleviare la tensione emotiva concentrandosi non sul significato del risultato, ma sull'analisi delle cause, dei dettagli tecnici del compito e delle tecniche tattiche .

Per creare uno stato emotivo ottimale è necessario:

• 1) corretta valutazione della rilevanza dell'evento;
• 2) sufficiente consapevolezza (diversificata) su questa edizione, evento;
• 3) strategie di riserva di riserva: questo riduce l'eccitazione eccessiva, riduce la paura di ricevere una decisione sfavorevole e crea uno sfondo ottimale per risolvere il problema. In caso di sconfitta, puoi effettuare una rivalutazione generale del significato della situazione sulla falsariga di "Non volevo davvero". Ridurre il significato soggettivo dell'evento aiuta a ritirarsi nelle posizioni precedentemente preparate e a prepararsi per il prossimo assalto senza perdite significative di salute.

Quando una persona è in uno stato di forte eccitazione, è inutile calmarla; è meglio aiutarla a sdrammatizzare l'emozione, lasciarla parlare fino in fondo.

Quando una persona parla, la sua eccitazione diminuisce e in questo momento c'è l'opportunità di spiegargli qualcosa, calmarlo e guidarlo. La necessità di alleviare la tensione emotiva nel movimento a volte si manifesta nel fatto che una persona si precipita per la stanza, strappando qualcosa. Per normalizzare rapidamente la tua condizione dopo i problemi, è utile darti una maggiore attività fisica. Per ridurre urgentemente i livelli di tensione si può ricorrere al rilassamento muscolare generale; il rilassamento muscolare è incompatibile con la sensazione di ansia. Le emozioni possono essere controllate anche regolando la loro manifestazione esterna: per sopportare più facilmente il dolore bisogna cercare di non darlo a manifestazioni.

Un modo importante per alleviare lo stress mentale è attivare il senso dell'umorismo. Come credeva S.L Rubinstein, l'essenza del senso dell'umorismo non è vedere e sentire il comico laddove esiste, ma percepire come comico ciò che finge di essere serio, ad es. essere in grado di considerare qualcosa di eccitante come insignificante e indegno di seria attenzione, essere in grado di sorridere o ridere in una situazione difficile. La risata porta ad una diminuzione dell'ansia; quando una persona ride, i suoi muscoli sono meno tesi (rilassamento) e il suo battito cardiaco si normalizza.

Diamo un'occhiata ai possibili modi per affrontare lo stress:

• · rilassamento;
• · concentrazione;
• · autoregolazione della respirazione.

Con l'aiuto del rilassamento una persona è in grado di intervenire in una qualsiasi delle tre fasi dello stress (impulso, stress, adattamento). Pertanto, può prevenire l'impatto di un impulso stressante, ritardarlo o (se la situazione stressante non si è ancora verificata) ridurre lo stress, prevenendo così disturbi psicosomatici nel corpo.

Attivando l'attività del sistema nervoso, il rilassamento regola l'umore e il grado di eccitazione mentale, e permette di indebolire o alleviare la tensione mentale e muscolare causata dallo stress.

Rilassamentoè un metodo con cui puoi eliminare parzialmente o completamente lo stress fisico o mentale. Il relax è molto metodo utile, poiché è abbastanza facile padroneggiarlo: non richiede un'educazione speciale e nemmeno un dono naturale. Ma c'è una condizione indispensabile: la motivazione, ad es. Tutti hanno bisogno di sapere perché vogliono padroneggiare il rilassamento.

Concentrazione l'esercizio fisico è semplicemente insostituibile. Possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento della giornata. Per cominciare, è consigliabile studiare a casa: la mattina presto, prima di partire per andare al lavoro (studio), oppure la sera, prima di andare a letto, o - meglio ancora - subito dopo il rientro a casa. Spesso si verificano situazioni in cui è difficile ricordare il nome di qualcuno o qualche pensiero proprio. Spesso ci fermiamo confusi nel mezzo di una stanza o di un corridoio, cercando di ricordare perché siamo andati o cosa volevamo fare. È in questi casi che si consiglia la concentrazione a breve termine (la capacità di concentrarsi) sul comando: sulla parola o sul punteggio. Con questo semplice metodo una persona è in grado di fare uno sforzo e superare se stessa.

Una persona ha l'opportunità, controllando consapevolmente la propria respirazione, di usarla per calmarsi, per alleviare la tensione - sia muscolare che mentale, quindi l'autoregolazione della respirazione può diventare un mezzo efficace per combattere lo stress, insieme al rilassamento e alla concentrazione.

Gli esercizi di respirazione antistress possono essere eseguiti in qualsiasi posizione. È richiesta una sola condizione: la colonna vertebrale deve essere in posizione rigorosamente verticale o orizzontale. Ciò consente di respirare in modo naturale, libero, senza tensioni e di allungare completamente i muscoli del torace e dell'addome. Anche la posizione corretta della testa è molto importante: dovrebbe essere dritta e libera sul collo. Una testa rilassata ed eretta allunga il torace e le altre parti del corpo verso l'alto in una certa misura. Se tutto è in ordine e i muscoli sono rilassati, puoi praticare la respirazione libera, monitorandola costantemente.

Con l'aiuto di una respirazione autoregolata profonda e calma, puoi prevenire gli sbalzi d'umore.