Alimentazione per la massa. Programma nutrizionale per l'aumento di peso

Coloro che hanno già intrapreso la strada di una corretta alimentazione e di un allenamento fanatico lo sanno: l'allenamento della forza non è economico. Sono comprese le spese per la tessera club, le spese del club stesso (solarium, bar, personal training, ecc.), l'abbigliamento e piccoli oggetti come polsini e guanti. Ma la spesa più grave è l’alimentazione del bodybuilder.

La dieta di un bodybuilder è ricca di calorie e ricca di proteine, oltre ai cibi giusti e sani. Più calorie significano più costi alimentari. Gli alimenti proteici sono costosi. E per qualche motivo i prodotti sani sono molto più costosi dei semilavorati.

Naturalmente, un vero mangiatore sano può risparmiare anche su altre cose: carne affumicata, salsicce, caramelle, birra, torte, pane, fast food. Ma, come si è scoperto, non vivrai ancora in povertà: spese per carne e pollame, così come nutrizione sportiva, sarà ancora molto elevato. La dieta per l'aumento di peso è un piacere costoso.

Pasti per aumento di peso: dieta 1, budget: 4180 rubli. in settimana

Descrizione

La dieta è destinata ad un atleta medio del peso di 80 kg e ha un contenuto calorico di 2960 kcal, di cui: 3 g di proteine, 4 g di carboidrati e 1 g di grassi per 1 kg di corpo. Abbiamo preso i prezzi dei prodotti dal negozio di alimentari online "Platypus" ed erano i più bassi. Abbiamo preso esempi di nutrizione sportiva da Yandex.Market, filtrandoli anche per prezzo. Per calcolare le calorie in base al peso, utilizzare.

Lista della spesa e prezzi del mese

Uova - 1080 rubli.

Farina d'avena - 403 rubli.

Pasta - 314 rubli.

Formaggio fatto in casa - 3258 rubli.

Proteine - 3162 sfregamenti.

Caseina - 760 rubli.

Petti di pollo - 1463 rubli.

Filetto di pollo - 1860 rubli.

Broccoli - 1499 rubli.

Verdure + verdure - 3375 rubli.

Aceto di vino - 460 rubli.

Olio di semi di lino - 283 rubli.

Totale al mese: RUB 17.915. per cibo.

Menù

Colazione:

3 uova intere + 3 albumi

1 tazza di farina d'avena (150 g di cereali secchi)

1 cucchiaio. l. olio di lino

2a colazione:

Cena:

250 g di petti di pollo

100 g di pasta integrale

insalata di 1 pomodoro e 1 cetriolo

Prima della formazione:

1 misurino di proteine

Dopo la formazione:

1 misurino di proteine

1 misurino di caseina

Cena:

200 g di filetto di pollo

1 tazza (300 g) di broccoli

insalata di 1 pomodoro, 1 cetriolo, 3 ravanelli, 100 g di lattuga e 2 cucchiai. l. aceto di vino

Prima di andare a letto:

250 g di ricotta "formaggio fatto in casa"

Non dimentichiamo che questa dieta può essere resa più economica anche riducendo i costi dell’alimentazione sportiva (proteine, caseina), che è diventata notevolmente più cara. Un'altra opzione è ridurre il numero di porzioni assunte, lasciando solo 1 frullato proteico post-allenamento. Abbiamo anche calcolato che il costo di 1 grammo di proteine dalle uova è di circa 50 centesimi, mentre il costo di 1 grammo di proteine da un frullato proteico è di 1 rublo. 64 centesimi Ciò significa che sostituendo il siero di latte con quello normale uova di gallina, risparmierai anche notevolmente). Fai bollire le uova sode, scarta il tuorlo e ottieni la quantità di bianco che desideri!

Non dimenticare di bere almeno 2 litri di acqua al giorno e di assumere anche un multivitaminico.

Ricorda che le fonti di carboidrati possono essere modificate a piacere, privilegiando carboidrati complessi a basso indice glicemico (sostituisci il grano saraceno con riso selvatico, farina d'avena, pasta a base di varietà complesse di grano).
Filetto e petto di pollo possono essere sostituiti con altre parti del pollo, ma non dimenticate di togliere la pelle per non esagerare con i grassi.

Assicurati di includere le verdure verdi nella tua dieta: hanno poche calorie, ma sono un'ottima fonte di fibre, essenziali per gli atleti che mangiano molte proteine!

Nel prossimo articolo ti diremo quali integratori alimentari puoi aggiungere alla tua dieta se ne hai un po' più soldi.

Cose più interessanti

Il bodybuilding economico è uno degli argomenti che ci interessa di più, di cui parleremo in questo articolo del blog. Sembrerebbe che ci siano molti esempi che confermano che nel bodybuilding il denaro è un motore secondario del progresso e la motivazione è quella primaria. Allo stesso tempo, la motivazione è, ovviamente, buona, ma dobbiamo comunque mangiare.

Di norma, i bodybuilder si rendono conto che nel bodybuilding è molto importante mangiare bene e ottenere la quantità necessaria di nutrienti, come:OK, aminoacidiS, carboneodi.Ciò solleva la domanda: dove trovarli quando si hanno risorse finanziarie limitate per acquistare proteine straniere e altri integratori? Prima di rispondere a questa domanda, ricordiamo?

Bodybuilding economico. Come mangiare correttamente e con parsimonia quando si fa bodybuilding?

INL'indagine nutrizionale nel bodybuilding è una delle principali. Pertanto è molto importante capire cosa funziona e cosa no. Esiste alcuni punti fondamentali, il cui rispetto porterà ad un’efficienza molto elevata.

Contenuto calorico.

AIl contenuto calorico della tua dieta dovrebbe essere eccessivo. Ciò significa che ogni giorno il numero di chilocalorie che consumi dovrebbe essere superiore a quello che consumi. Solo a tali condizioniVNoterai anche un aumento della forza muscolare.

La proporzione richiesta di nutrienti: proteine, grassi e carboidrati.

Le proteine dovrebbero essere 2-3 grammi per chilogrammo di peso. In genere, risulta che circa il 30% delle calorie assunte dovrebbe essere costituito da proteine, il 10-15% dovrebbe essere costituito da grassi e il restante 60% dovrebbe provenire da carboidrati.

Il tasso di assorbimento del cibo, in particolare il tasso di assorbimento delle proteine.

Il fatto è che diverse fonti di aminoacidi hanno velocità diverse di assorbimento e aumento degli aminoacidi nel sangue. Dopo l'allenamento è importante sostanze necessarie entrò rapidamente nel sangue. E durante il sonno, è necessario che arrivino più lentamente, garantendo un aumento regolare del livello di aminoacidi nel sangue.

I punti elencati: contenuto calorico, proporzioni dei nutrienti e tasso di assorbimento delle proteine sono tre punti fondamentali a cui dovresti prestare particolare attenzione quando pianifichi e monitori la tua alimentazione per il bodybuilding. Se segui queste tre regole fondamentali ogni giorno, non dovrai preoccuparti della tua alimentazione, sarà adeguatamente strutturata.

Ora diamo uno sguardo più da vicino a questi tre punti principali dell'alimentazione per il bodybuilding.

Contenuto calorico

Per l'anabolismo (crescita delle cellule muscolari e dei tessuti), è vitale l'eccesso di calorie, cioè il consumo più quantità kilocalorie rispetto al loro consumo. Ciò può essere ottenuto in due modi. Il primo è acquistare un gainer, il secondo è una dieta abbondante e variata. Qualsiasi principiante che acquista un gainer nota un aumento massa muscolare e forza. La ragione di ciò è la mancanza di esperienza nel controllo della dieta.

Può sembrare che un principiante mangi molto, ma questa è solo un'illusione. Dopotutto, se non si conta esattamente quante kilocalorie vengono consumate e quante ne vengono consumate, è facile che il corpo non riceva abbastanza calorie. Pertanto, per superare di uno o duemila calorie giornaliere, puoi acquistare un gainer. Ma per il bodybuilding economico questo non è sempre accettabile. E poi devi calcolare il contenuto calorico richiesto della tua dieta e assicurarti che la tua dieta contenga molti carboidrati complessi, molti pasti.

Proporzioni di nutrienti essenziali

Dovrebbero esserci 2 volte più carboidrati che proteine, ovvero 60% carboidrati, 30% proteine e 10% grassi. Storicamente, i nostri antenati mangiavano in questo modo. La loro dieta era molto ricca di cibi granulosi e fibrosi. origine vegetale, che ha fornito loro carboidrati. Inoltre erano presenti proteine. I cacciatori portavano la selvaggina, i pescatori portavano il pesce. E allo stesso tempo, la dieta dei nostri antenati aveva pochissimo contenuto di grassi.

Nel corso di diverse migliaia di anni non siamo cambiati molto, ma il nostro metabolismo è rimasto lo stesso. Tuttavia, nelle realtà moderne, le persone assorbono i nutrienti nel seguente rapporto: la parte predominante appartiene ai grassi, poi arrivano i carboidrati e il terzo leader sono le proteine.

Come puoi vedere, tutto è confuso. E il nostro corpo reagisce negativamente a tale nutrizione. E per lo sport questo è particolarmente importante, ad esempio il bodybuilding richiede porzioni aggiuntive di proteine per la crescita muscolare e la proporzione deve essere assolutamente modificata.

Come risolvere questo problema? È possibile acquistare vari alimenti per lo sport. Puoi anche mangiare proteine provenienti da alimenti animali. Prima di tutto, si tratta di carne, pollame, pesce, latticini, uova, ecc. Acquistare questi prodotti nei mercati, rispetto all'acquisto di alimenti per sportivi, è un ottimo modo per risparmiare denaro.

Profilo nutrizionale degli aminoacidi di alta qualità e tasso di assorbimento degli aminoacidi

Non tutti gli alimenti proteici che mangiamo sono ottimi per la crescita muscolare. Ciò è possibile grazie a due punti principali. In primo luogo, il cibo potrebbe non avere una composizione molto completa di aminoacidi. E per la crescita muscolare hai bisogno di alcuni aminoacidi.

Il secondo punto è la velocità di assimilazione. Alcune proteine vengono assorbite più velocemente, altre più lentamente. Il problema della qualità degli aminoacidi può essere risolto in due modi. Puoi acquistare costosi alimenti sportivi: aminoacidi e proteine veloci. E' possibile acquistare prodotti normali nutrizione con un profilo aminoacidico di alta qualità. Un profilo aminoacidico di alta qualità si trova nei prodotti animali.

Quando calcoli l'apporto proteico giornaliero, non dovresti contare le fonti proteiche vegetali, dovresti contare solo quelle animali. Prima di tutto, questa è carne, bianca e rossa, questo è pesce, questi sono latticini come ricotta, kefir, latte cotto fermentato, latte, yogurt e, ovviamente, uova.

Questo è un elenco di base degli alimenti da cui dovresti ottenere la giusta quantità di proteine ogni giorno. Questi prodotti contengono la quantità necessaria di aminoacidi essenziali. In particolare, questi prodotti sono molto ricchi di glutammina, licina, isoleucina e valina. Questi sono gli aminoacidi che predominano assolutamente nel tuo tessuto muscolare e in cui la necessità è particolarmente elevata se si praticano sport di forza.

Per quanto riguarda la velocità, tutto è molto semplice. Esistono prodotti animali che vengono digeriti molto rapidamente e aumentano rapidamente il livello di aminoacidi nel sangue. E ci sono cibi che vengono digeriti lentamente e che vengono consumati preferibilmente di notte.

Facciamo i conti. Immagina di decidere di sostituire una proteina estranea con un normale pezzo di carne. stai comprando il petto di pollo. Questa è una delle fonti di proteine più costose; ne esistono di molto più economiche. Il nostro filetto di pollo costa circa 2,5 dollari al chilogrammo. La percentuale di proteine in esso contenuta è di circa il 20%. Ciò significa che in un chilogrammo ci sono circa 200 grammi di proteine. Per 25 dollari possiamo acquistare 10 chilogrammi di filetto di pollo. Risulta due chilogrammi di proteine animali pure e di qualità piuttosto elevata.

Ad esempio, possiamo acquistare una costosa fonte proteica in un bellissimo barattolo. In media, una lattina da due chilogrammi di proteine costerà gli stessi 25 dollari, ma con una leggera differenza. Prendiamo ad esempio la proteina Dymatize Elite XT e in essa otteniamo 60 porzioni, 20 grammi di proteine ciascuna, per un totale di 1200 grammi di proteine. E per la carne bianca, per gli stessi soldi ne otterresti 2000 grammi. E se compri cosce di pollo, che sono 2 volte più economici dei filetti, il totale delle proteine sarà 4! volte di più. Questo è un modo tangibile per risparmiare denaro sul bodybuilding.

Quali altre fonti di proteine potete consigliare? Vale la pena prestare attenzione alle frattaglie di pollo, maiale e manzo, nonché al pesce, in particolare al pollock. Perché le frattaglie? Perché ventricoli, cuori e fegati vengono venduti a un prezzo abbastanza basso. Allo stesso tempo hanno un profilo aminoacidico di alta qualità, poiché in ogni caso sono carne.

Per quanto riguarda il pesce, il pollock è un prodotto unico, poiché contiene circa 16-17 grammi di proteine ogni 100 grammi. Risulta che un chilogrammo di pollock contiene circa 170 grammi di proteine animali con un buon profilo aminoacidico. Allo stesso tempo, il pollock contiene meno di un grammo di grasso per 100 grammi. Compriamo un chilo di pollock per 2 dollari e otteniamo circa 170 grammi di aminoacidi di alta qualità senza grassi. Mentre un barattolo di aminoacidi in tali quantità costerà 15-20 dollari. Naturalmente, se non hai la possibilità di acquistare aminoacidi, è meglio prestare attenzione al pollock. L'unico inconveniente è il sapore un po' insipido se non viene condito con sale e spezie. Tuttavia, risparmi una notevole quantità di denaro ottenendo gli aminoacidi tanto necessari per il bodybuilding.

Poi abbiamo i latticini. Rispetto alla nutrizione sportiva, il latte ha prezzi abbastanza convenienti. Ad esempio, la ricotta è molto degna alternativa proteina della caseina. Questa è la proteina che di solito viene bevuta di notte per fornire lungo raggio aminoacidi nel sangue mentre dormi, in modo che ci siano fonti necessarie materiale da costruzione per i tuoi muscoli. La ricotta impiega molto tempo per essere digerita e aumenta gradualmente il livello di aminoacidi nel sangue, quindi è un prodotto ideale da consumare prima di andare a letto.

Il prossimo prodotto a cui vorrei prestare attenzione sono le uova. Il valore biologico delle proteine dell'uovo è considerato pari al 100%, ovvero l'uovo è lo standard in termini di valore proteico per i prodotti di origine animale. Ed ecco altri due punti molto importanti.

Innanzitutto, le proteine dell'uovo vengono digerite molto rapidamente, quindi le uova sono ottime per aumentare rapidamente i livelli di aminoacidi dopo un allenamento.

Il secondo punto è che è frequente il consiglio di separare il tuorlo e l'albume, poiché il primo lo contiene un gran numero di colesterolo. È un mito. Quando si toglie il tuorlo dall'albume, si perde metà delle proteine e un uovo contiene in media 5-6 grammi di proteine, rispettivamente 3 grammi nell'albume e 3 grammi nel tuorlo. Il tuorlo più l'albume fornisce una composizione di aminoacidi di qualità superiore senza perdite valore biologico di questo prodotto e ricevendo un insieme equilibrato di aminoacidi, vale a dire: licina, isoleucina, valina e glutammina.

Per quanto riguarda il colesterolo, questo è un malinteso molto antico. Il colesterolo proveniente dal cibo non ha nulla a che fare con il colesterolo nel sangue perché il colesterolo che mangi viene scomposto dagli enzimi nel fegato e in altri organi mentre passa attraverso il tratto digestivo. Quindi mangia le uova come facevano i nostri antenati.

Per il bodybuilding economico, tutti i prodotti alimentari elencati sono molto importanti e ti consentono di risparmiare molto.

Le migliori fonti di carboidrati sono vari cereali, come riso e grano saraceno: questo è qualcosa che verrà assorbito gradualmente. Se hai bisogno di aumentare rapidamente i livelli di carboidrati, ti consigliamo di utilizzare alimenti che ne hanno un valore più elevato indice glicemico,. Questi includono: pasta, prodotti da forno e farina d'avena. Se hai bisogno di aumentare istantaneamente il livello di carboidrati nel sangue, dovresti mangiare miele, zucchero o cioccolato.

Esistono integratori sportivi che non possono essere sostituiti? Sì. Questi includono la creatina. Ciò è dovuto al fatto che per ottenere la quantità necessaria di creatina sarà necessario mangiare 3-4 kg di carne rossa ogni giorno. Quindi dipende da te.

Se sei abituato a bere cocktail e non puoi vivere senza l'uso di additivi liquidi, con cibo per bambini. Di norma contiene un ottimo contenuto di carboidrati e una quantità moderata di proteine essenziali, che è paragonabile a un gainer già pronto, solo molte volte più economico. Se sei ancora un bodybuilder principiante e non hai raggiunto tali colpi di scena, ti consiglierò semplicemente di bere due litri di latte al giorno, che forniranno circa 60 grammi di proteine aggiuntive. Pertanto, se non sai da dove cominciare, inizia a bere 2 litri di latte o a mangiare 400 grammi di ricotta al giorno.

Forse è tutto in questo materiale. Sarei grato per la tua opinione su questo argomento e sul materiale nei commenti. Scrivi la tua esperienza nel risparmiare sui corsi di bodybuilding e sull'alimentazione economica per il bodybuilding! Sono sicuro che la tua esperienza pratica e teorica può essere molto più ricca, quindi condividila con me e i ragazzi! Grazie!

Vuoi sapere di cosa si tratta? nutrizione appropriata per gli atleti? Sogni di aumentare di peso sotto forma di pura massa muscolare, non di grasso? Poi vai al negozio, portando con te questa lista della spesa.

Innanzitutto i semi sono un’ottima fonte di proteine. In secondo luogo, sono ricchi di vitamina E, un nutriente importante per l’aumento della massa muscolare. Questo antiossidante riduce gli effetti i radicali liberi sui muscoli e accelerandone il recupero dopo l'allenamento. Sgranatelo così oppure aggiungete quelli sbucciati all'insalata. Fritto o crudo - a piacere.

Pesce particolarmente ricco di acidi grassi omega-3. Immediatamente dopo l'allenamento, il corpo inizia a scomporre febbrilmente tutte le proteine che gli vengono a portata di mano, compresi i muscoli magri. E mentre torni a casa, mentre mangi la tua bistecca, mentre il tuo stomaco la digerisce, per tutto questo tempo il tuo corpo mangerà sistematicamente se stesso. Gli Omega-3 interferiscono con questo processo, rallentandolo finché la proteina necessaria non entra nel corpo dall'esterno. Anche se hai mangiato un panino allo sgombro a colazione, molto prima dell'allenamento, andrà tutto bene. Un pezzo contiene 74 mg di vitamina C, quasi una dose giornaliera. Questa vitamina è un componente essenziale del collagene, una sostanza necessaria ai muscoli e ai legamenti per una vita sana e felice.

È ricco dell'enzima bromelina, che migliora la digestione degli alimenti proteici. Dopo l'allenamento, hai mangiato la tua bistecca: fai uno spuntino con una lattina di ananas in scatola e il processo di flusso delle proteine estranee nei tuoi muscoli andrà più veloce. Inoltre, la bromelina riduce il dolore muscolare dopo l’esercizio.

La carne degli amici cornuti della foresta è ricca di proteine e vitamina B12, che favorisce la digestione di queste stesse proteine. Pertanto, è ideale per aumentare la massa muscolare. Prima della cottura, non dimenticate di sbattere bene e marinare altrettanto accuratamente nel vino rosso con le bacche di ginepro (cercatele in farmacia o nei reparti spezie dei grandi supermercati). Per un giorno o anche di più, altrimenti la carne sarà dura.

La caffeina può far durare più a lungo il tuo allenamento riducendo il dolore muscolare. Cioè, ti sentirai stanco più tardi e ti sdraierai sotto il bilanciere o correrai in pista più a lungo. Un'alternativa potrebbe essere tè verde, ma fai attenzione alle bevande energetiche.

Campione nel contenuto di aminoacidi essenziali per tutti i tipi di carne. Contiene anche molta creatina, una sostanza che, secondo gli scienziati canadesi, aumenta la massa muscolare, riducendo contemporaneamente la massa grassa, e aumenta la resistenza. Ed è quello di cui hai bisogno.

Questa spezia è uno dei più potenti antidolorifici naturali (per quanto riguarda i dolori muscolari), afferma il British Herald of Medicinal Products. Non funziona peggio dell'aspirina ed è chiaramente più salutare. I batteri lattici sono un eccellente stimolante digestivo. Il che deve essere normale, altrimenti il tuo corpo non sarà in grado di assorbire dosi maggiori di proteine.

Non crediamo alle voci secondo cui negli yogurt alla frutta invece che nelle fragole e nelle more viene messa della plastica commestibile speciale, ma vi consigliamo comunque di acquistare yogurt senza zucchero e, se lo desiderate, di mescolarlo voi stessi con la frutta. E non mettere lo zucchero. A proposito, i bifidobatteri sono più utili di quanto pensi -.

La curcumina (sostanza contenuta in questa spezia) favorisce la formazione e la crescita di nuove cellule, aiutando i muscoli a riprendersi dai microtraumi inevitabili durante l'allenamento. Anche altri classici ingredienti al curry, come il pollo e il peperoncino, non sono un ostacolo per chi si allena.

Se ritieni che i prodotti acquistati in un normale negozio non lo saranno Nutrizione corretta per i muscoli, studio - bevande, proteine, gainer, aminoacidi, bruciagrassi e altri prodotti creati dall'uomo appositamente per migliorare la crescita della massa muscolare.

Le persone irresponsabili sbucciano il cetriolo prima di mangiarlo. Non farlo tu stesso e togli la buccia di cetriolo al tuo vicino di tavola. Ricorda: è nella buccia di questo ortaggio che si trovano le sostanze che compongono i tessuti connettivi del tuo organismo.

Prima di tutto, non è possibile costruire muscoli decenti senza ossa forti, che hanno bisogno di calcio. In secondo luogo, il latte intero (3,5% di grassi, lascia che le ragazze languide che perdono peso bevano latte scremato) è un ottimo rimedio per i dolori muscolari. E dei benefici del cioccolato vi abbiamo già parlato centinaia di volte.

Ci sono meno carboidrati nel grano saraceno rispetto ad altri cereali, ma ci sono molti aminoacidi per la crescita muscolare. Inoltre sostanze rinforzanti sistema circolatorio. Per gli atleti, funziona in modo molto intenso, quindi concediti un porridge di grano saraceno almeno un paio di volte a settimana.

Le mandorle contengono la forma di vitamina E più facilmente assorbibile. Come abbiamo detto prima, aiuta i muscoli a recuperare più velocemente dopo gli allenamenti. Mangiare non di più, ma non meno di due manciate al giorno. Inoltre, le noci possono sollevare il tuo umore e mantenere il tuo cuore sano.

La ciliegia è uno dei migliori analgesici naturali. Ecco perché consigliamo di bere il succo di questa bacca non solo con un'insalata post allenamento composta da tutti gli ingredienti elencati in precedenza, ma anche con un'altra sbornia che arriva inaspettatamente.

Quando vuoi davvero qualcosa di dolce, non devi negarti. Niente torte con crema al burro Te la caverai benissimo se prendi un tè con un paio di bastoncini di marshmallow fresco (ma non quello caucasico, a base di purea di prugna, ma quello settentrionale, a base di salsa di mele, albume e zucchero). Tra i dolci questo è uno dei migliori. Calorie minime, grassi minimi e una discreta quantità di proteine.

L'insalata è letteralmente ricca di vitamina C e ferro, un elemento necessario per la crescita muscolare. Mescolare il crescione con altre verdure (ad esempio, normale e Insalata cinese e coriandolo) cospargere con olio, aceto e succo di limone e stuzzica l'appetito con un po' di toast al tonno integrale.

Il sesamo è ricco di zinco, che svolge un ruolo importante nella crescita dei tessuti cellulari e nella sintesi proteica. Ora hai qualcosa con cui goderti la tua tazza di caffè pre-allenamento.

Le uova sono ricche delle proteine di cui hai bisogno, ma questa non è una novità. Oltre alle proteine, sono ricchi di vitamina D, essenziale per la salute dei legamenti muscolari. Non esagerare: i medici non consigliano di mangiare più di 10 uova a settimana.

"Mangia una lattina di tonno in scatola un'ora dopo l'allenamento", consiglia il nostro redattore di fitness Dmitry Smirnov. Il tonno è puro, proteico al 100% senza additivi non necessari. Altrimenti è tutto bistecca e bistecca.

frutta tropicale contiene una sostanza dal semplice nome “papaina”, che favorisce la scomposizione delle proteine consumate negli alimenti. Idealmente, la papaya dovrebbe essere consumata fresca da qualche parte nella zona di Pattaya, ma nel peggiore dei casi andrà bene anche congelata dal supermercato.

Il pesce che si nasconde sotto la sua pelliccia è davvero un campione nel contenuto di creatina sostanza utile- fino all'1% del peso totale. Ricordiamo che bere questa prelibatezza con la vodka non porta a risultati accettabili nell'educazione fisica, nello sport e nel rafforzamento della capacità di difesa della Patria.

Spesso i principianti non si rendono conto che la nutrizione è la chiave del successo. La formazione è ovviamente importante, ma viene in secondo piano. Come dovrebbe essere una corretta alimentazione per il peso? Questo è ciò di cui parleremo ora.

Regole di base

Ora proveremo a parlare nel modo più chiaro e conciso possibile dei principi più importanti che dovrebbero essere seguiti nell'alimentazione durante i regolari esercizi di bodybuilding. Prima di tutto, sii consapevole del fatto che durante l'allenamento distruggi i tuoi muscoli, non li costruisci. Crescono durante il recupero (soprattutto durante il sonno), richiedendo molta energia per tale processo. Da dove viene questa energia? Ovviamente dal cibo. Affinché i muscoli inizino ad aumentare di volume, devono prima essere danneggiati (come facciamo in palestra) e poi forniti di una quantità sufficiente di cosiddetti materiali da costruzione (proteine) ed energia (carboidrati).

È facile intuire che la crescita muscolare richiede un eccesso di nutrienti e quindi è importante assumere più calorie di quelle che si bruciano in un giorno. Naturalmente il cibo deve essere buono, perché qui il fast food sicuramente non aiuta.

Di quante calorie ha bisogno un atleta nel processo di aumento della massa muscolare? La risposta è semplice: il tuo peso x 30 + 500. Così formula semplice. Ad esempio, se pesi 70 kg, devi mangiare 70 x 30 + 500 = 2900 calorie al giorno. Più mangiavi, più crescevi. Questa è la verità.

Tipi di corpo

La nutrizione per il peso non può essere universale, perché siamo tutti diversi. Come sai, ci sono 3 ectomorfi, mesomorfi ed endomorfi. Lo schema sopra è ideale per un mesomorfo (tipo medio). Per un ectomorfo magro, puoi tranquillamente aggiungere 1000 anziché 500 calorie, poiché una persona del genere ha un metabolismo estremamente veloce. Per quanto riguarda l'endomorfo (caratterizzato da un rapido aumento della massa grassa), un tale atleta deve essere più attento al consumo di carboidrati e grassi (è consigliabile ridurne al minimo l'assunzione la sera), e anche ridurre l'aumento da 500 a 200-300 calorie. Parleremo più dettagliatamente delle diete più avanti.

Proporzioni dei nutrienti

Questo è un argomento piuttosto doloroso. Guardatevi intorno: al giorno d'oggi ci sono molte persone obese che mangiano una quantità enorme di cibo spazzatura che viene immagazzinato nei grassi. Come prevenirlo? Prima di tutto, smetti di mangiare fast food e dolci (è possibile, ovviamente, 1-2 volte al mese, ma sappi quando fermarti) e prendi in considerazione anche la proporzione stessa dei nutrienti. Mangiare sano per la massa muscolare (il suo guadagno) dovrebbe consistere in quanto segue:

Proteine - 20-30%.
Carboidrati - 50-60%.
Grassi - 10-20%.

Proteine (proteine)

Non dimenticare che le proteine sono le più importanti materiale da costruzione per i tuoi muscoli Tieni presente che le proteine animali (o proteine) sono molto migliori delle proteine vegetali grazie al loro insieme di aminoacidi di qualità superiore. Informazioni importanti: la quantità di proteine consumate dovrebbe essere di 2 grammi (forse poco di più) per 1 kg di peso. Solo in questo caso inizierà una maggiore crescita dei muscoli. La nutrizione sportiva per l'aumento di peso aiuterà a colmare la quantità mancante di proteine se non sei in grado di consumare la quantità necessaria di cibo naturale.

Carboidrati

Andiamo avanti. I carboidrati sono la migliore fonte di energia. Pensiamo che tu ricordi il principio più importante della nutrizione: devi assumere più energia di quella che consumi durante il giorno. Solo una percentuale del 50-60% di carboidrati nella dieta dovrebbe già indicare l'importanza di questo nutriente. In linea di principio, dovrebbero essercene 2 volte più delle proteine, ovvero 3,5-4 grammi per 1 kg di peso corporeo. Vale la pena notare che con loro la storia è più o meno la stessa delle proteine (presenza di animali e piante), perché i carboidrati sono divisi in semplici (dolci) e complessi ( pasta, cereali). I primi, a loro volta, provocano un enorme salto di insulina, motivo per cui vengono assorbiti dall'organismo in modo estremamente rapido. Ciò porta spesso all'accumulo di grasso sottocutaneo.

Adesso capisci perché mangiare dolci è dannoso (ma la frutta è ricca di vitamine e fibre, e quindi non può essere trascurata). al contrario, vengono assorbiti abbastanza lentamente (diverse ore), il che consente di saturare gradualmente il corpo con l'energia necessaria.

Grassi

La nutrizione per il peso (così come per il taglio) deve necessariamente includere i grassi. Loro completa assenza potrebbe comportare problemi di salute. Come nei casi precedenti, esistono 2 tipi di questo nutriente: saturo (strutto, margarina, burro) e pesci insaturi) acidi grassi. Il primo non dovrebbe essere più di un quarto numero totale grassi nella dieta. Prova ad usare più pesce, che è ricco di omega-3, che normalizza il metabolismo e migliora la funzione cardiaca.

Quando è meglio mangiare e in quali quantità?

La ricetta per il successo. Se dividi i pasti in 5-6 volte durante il giorno, accelererai il metabolismo del tuo corpo, aiutandolo ad assorbire meglio i nutrienti e a migliorare i processi di combustione dei grassi. Questo approccio ti consentirà di assorbire più proteine, che sono così necessarie per i tuoi muscoli.

Una dieta per l'aumento di peso dovrebbe distribuire chiaramente tutto il cibo di cui il nostro corpo ha bisogno in parti uguali. Ricorda il principio di base: i carboidrati seguono sempre una linea discendente (cioè molto al mattino e meno la sera), e le proteine (proteine) seguono sempre una linea retta (devono essere consumate in porzioni uguali durante la giornata). Questa è la regola d'oro del bodybuilding. È particolarmente importante prima e dopo l'allenamento della forza, poiché il corpo ha bisogno di un'enorme quantità di energia. Allora come dovrebbe essere la vostra dieta per aumentare di peso? Di seguito è riportato un ottimo esempio:

2 uova intere e 3 albumi + 100 g di fiocchi d'avena (possono essere con noci o uvetta);

250 g pasta (semola di grano duro) / cereali (riso, grano saraceno) + 200 g bistecca / petto di pollo+ verdure;

200 g di riso + pesce/carne magra + verdure;

200 g di petto di pollo al formaggio;

200 g di ricotta/frullato di caseina.

Ecco come risulta il guadagno di massa. In linea di principio, una tale dieta è adatta a molti atleti. Cosa otteniamo? Al mattino il corpo viene caricato con una miscela di proteine e carboidrati di alta qualità, che impedisce i processi di catabolismo e innesca reazioni anaboliche.

L'ideale è che l'allenamento avvenga tra il secondo e il terzo pasto. Per mantenere il glicogeno muscolare e la produzione di insulina durante l'allenamento in palestra, puoi bere varie bevande a base di carboidrati.

Negli ultimi due pasti sono esclusi i carboidrati. Il focus principale è sulle proteine.

Vogliamo concentrarci soprattutto sul quinto pasto (prima di andare a letto). La ricotta o un cocktail contengono caseina (la cosiddetta proteina lenta), che consente di eliminare il catabolismo nel corpo durante il sonno e di saturare i muscoli con il materiale da costruzione necessario.

Ecco come si presenta un programma nutrizionale per l'aumento di peso. Non dimenticare anche l'acqua (non gassata), perché anche con una leggera disidratazione del corpo il processo di recupero dei muscoli viene inibito. regola d'oro: 1 litro di acqua per 30 kg di peso corporeo.

L'aumento di peso per le ragazze, la cui dieta generalmente coincide con quella consigliata per gli uomini, è un po' più difficile. In primo luogo, il gentil sesso ha livelli di testosterone nel sangue significativamente più bassi. In secondo luogo, hanno bisogno di ricevere molte meno calorie (1500 kcal per 50 kg di peso) e quindi sono molto più facili da scomporre. Tutti gli altri principi rimangono gli stessi.

Nutrizione sportiva per l'aumento di peso

Molti principianti lo sopravvalutano. In linea di principio, per quelle persone che pesano 70-75 kg, non ha praticamente senso assumere alimenti aggiuntivi. Questo perché 140-160 grammi di proteine e 250-300 grammi di carboidrati sono facili da consumare con alimenti naturali. Naturalmente, con un aumento graduale del peso corporeo di qualità (oltre 85 kg), saranno necessari molti più nutrienti. Quale alimentazione sportiva è ideale per aumentare la massa muscolare? Questa è la proteina del siero di latte. Questo integratore proteico è ideale da assumere dopo l'allenamento, così come al mattino quando il corpo sperimenta un deficit energetico.

Di norma, i moderni produttori di fama mondiale Dymatize, BSN) producono prodotti di alta qualità con una percentuale proteica fino al 90%.

Non meno popolare è il gainer. Questo integratore di carboidrati e proteine consente di reintegrare le perdite energetiche dopo l'allenamento (il recupero del 100% è possibile solo dopo un pasto completo, 40-90 minuti dopo la palestra).

Il prossimo sulla lista è la creatina monoidrato. Questa sostanza aiuterà ad aumentare la forza e livello generale massa muscolare. BCAA diventeranno scelta eccellente da utilizzare durante e dopo l'allenamento della forza, poiché previene i processi catabolici nel corpo.

La nutrizione sportiva ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo finale. Ma non pensare che sostituirà completamente il cibo naturale. Questo è tutt'altro che vero. Immagina una torta. Quindi, le torte sono cibo normale e la crema è un integratore sportivo. Cioè, la base dovrebbe sempre essere il cibo standard, che ti consentirà sicuramente di aumentare la massa muscolare. La nutrizione sportiva accelererà questo processo solo del 5-15%.

Steroide anabolizzante

Gli steroidi anabolizzanti sono farmaci farmacologici che imitano l’azione dell’ormone sessuale maschile testosterone. Permettono di accelerare la sintesi delle proteine (proteine) all'interno delle cellule, che provoca l'ipertrofia muscolare (processo anabolico). Inoltre, accelerano significativamente i tempi di recupero, riducono l’influenza degli ormoni catabolici e accelerano il metabolismo. Naturalmente, tali proprietà ti consentono di costruire massa muscolare molto rapidamente. Tuttavia, l'uso di tali farmaci comporta effetti collaterali(problemi al fegato, insufficienza livelli ormonali, atrofia testicolare, mascolinizzazione e altri), e quindi devi sempre essere pronto a causare deliberatamente danni al corpo se decidi di intraprendere questa strada.

Il programma nutrizionale per aumentare di peso di assolutamente tutti i bodybuilder professionisti include steroidi, quindi non indulgere in false illusioni su un corpo enorme senza assumere doping.

Regole di base

Riassumendo tutto quanto sopra, indichiamo i principi più importanti nella nutrizione:

Per una crescita di qualità è necessario creare un bilancio calorico positivo.
Dividi i tuoi pasti in 5-6 pasti.
Per 1 kg di peso corporeo dovrebbero esserci 2-2,5 g di proteine, 3,5-4 g di carboidrati e 1 g di grassi.
Le proteine animali sono una priorità carboidrati complessi e acidi grassi insaturi, nonché alimenti ricchi di Omega-3.
Carboidrati prima e dopo l'allenamento.
I carboidrati dovrebbero sempre andare in linea discendente, le proteine in linea retta.
Evita i carboidrati semplici e i fast food.
Puoi aggiungere nutrizione sportiva alla tua dieta, ma non esagerare, dai ai prodotti naturali ciò che è loro dovuto.
Bere molta acqua.
Gli steroidi anabolizzanti accelereranno significativamente il tuo aumento di peso, ma valuta attentamente i pro e i contro prima di iniziare a prenderli.

Conclusione

Aumentare la massa muscolare non è così difficile come sembra a prima vista. Ho mangiato di più, sono diventato di più. Se non stai ingrassando, aumenta l’assunzione di cibo (soprattutto carboidrati e proteine). Se inizi ad ingrassare, riduci l'apporto calorico. Tutto è molto semplice. Sopra abbiamo descritto tutte le sottigliezze che dovrebbe avere un programma di aumento di peso. Buona fortuna per raggiungere i tuoi obiettivi!

Tutti sanno che il percorso verso un corpo atletico forte e muscoloso non è economico. I costi sono richiesti non solo per la sala formazione e le attrezzature, ma la spesa principale è legata al cibo. La nutrizione di un bodybuilder è la totalità e la corretta proporzione di proteine, grassi e carboidrati. Per aumentare la massa muscolare, hai bisogno di un surplus calorico e più calorie hai, più soldi spendi per il cibo. IN mondo moderno Non è facile trovare la qualità prodotto proteico, per non parlare di prodotto sano.
Scegliendo il cibo per la tua dieta, puoi risparmiare su alcuni prodotti assolutamente inutili e spesso dannosi per un bodybuilder: salsicce, dolci, alcol, prodotti a base di farina, fast food. Anche i costi della carne di alta qualità, dei latticini, dei cereali e di altri prodotti di cui abbiamo bisogno saranno piuttosto elevati. Pertanto, in questo articolo forniremo un esempio di come ingrassare mangiando 4.000-4.500 rubli a settimana. Diciamo questo un'opzione economica come mangiare in tempi di crisi per la Russia.

1 Esempio di una razione economica di cibo per 4.300 rubli a settimana.

Il set di prodotti descritto di seguito è destinato a una persona di peso pari a 80 chilogrammi. Il contenuto calorico sarà di circa 3000 kcal. Per 1 chilogrammo di peso corporeo in questa dieta ci saranno 3 grammi di proteine, 4 grammi di carboidrati e 1 grammo di grassi, il che non è affatto male! I prezzi di questi prodotti sono stati rilevati il 10 febbraio 2015 in un negozio online, che non nomineremo per scopi pubblicitari. Diciamo solo che questo è uno dei più grandi negozi online in Russia.

Prodotti acquistati e relativi prezzi, su base mensile.

Uova - 1100 rubli.

Olio di semi di lino - 290 rubli.

Farina d'avena - 410 rubli.

Pasta (da varietà integrali) - 314 rubli.

Formaggio - 2750 rubli.

Proteine (segmento economico - dinamizzazione, combattimento, ecc.) - 3150 rubli.

Proteina della caseina (1 chilogrammo) - 800 sfregamenti.

Petti di pollo - 1500 rubli.

Filetto di pollo - 1870 rubli.

Broccoli - 950 rubli.

Verdure + verdure + frutta (questo elenco può essere accorciato se necessario) - 1900 rubli.

Ricotta a basso contenuto di grassi - 3000 rubli.

In totale, per il cibo verranno spesi circa 18.500 rubli al mese. Successivamente, diamo un'occhiata a cosa abbiamo comprato con questi soldi, in base al menu del giorno.

Un esempio di alimentazione basata sui prodotti acquistati.

Colazione:
Cucchiaio
150 grammi di farina d'avena
3 uova intere + 3 albumi

Pranzo:
250 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi

Pasti a pranzo:
250 g di petti di pollo
100 grammi di pasta
Insalata di verdure (pomodoro + cetriolo)

Alimentazione pre-allenamento:
1 misurino di proteine

Alimentazione post allenamento:
1 misurino di proteine
1 banana

Pasti per la cena:
200 grammi di filetto di pollo
250 grammi di broccoli
Insalata di verdure (pomodoro+cetriolo+ravanello+100 gr di lattuga)

Prima di andare a letto:
1 misurino di caseina

Puoi rendere la tua dieta più economica riducendo leggermente le spese per frutta e verdura e riducendo il numero di porzioni di proteine che assumi. Non è consigliabile eliminare completamente le proteine dalla dieta. Se decidi di rimuovere le proteine da questo elenco, allora dovrai comprare più uova. Abbiamo calcolato che 1 grammo di proteine delle uova equivale a circa 60 centesimi, mentre 1 grammo di proteine degli albumi equivale a 1,7 rubli. devi bollirlo forte, scartando il tuorlo, che contiene una grande quantità di sostanze nocive e non necessarie.

L'elenco non includeva multivitaminici e complessi vitaminici, la cui accoglienza è altamente auspicabile. È necessario bere circa 2,5 litri di acqua al giorno. È necessario consumare carboidrati complessi, ad esempio acquistare 50% pasta e 50% cereali -