Ārsta Kovaļkova svara zaudēšanas sistēma. Kovalkova diēta - detalizēts apraksts un noderīgi padomi. Atsauksmes par Kovalkova diētu un recepšu piemēri.

Kovalkova diēta ir kļuvusi populāra pamatota iemesla dēļ. Tās autors visu pārdomāja līdz mazākajai detaļai un atklāja pasaulei jauna sistēma uzturs, pateicoties kuram cilvēki ne tikai zaudē svaru, bet arī uzlabo visus sava organisma vielmaiņas procesus. Ikviens zina svara zaudēšanas pamatnoteikumus: jums ir jāēd mazāk, jums ir jādzer vairāk, jūs nevarat sēdēt uz vietas. Taču Alekseja Kovaļkova diēta liek uz ēdienu paskatīties ar citām acīm.

Kas ir Kovaļkovs

Aleksejs Kovaļkovs ir krievu uztura speciālists. Pēc žurnālistu domām, viņš ir vispieprasītākais uztura speciālists Maskavā. Viņa padomus bieži var redzēt sarunu šovos, kas veltīti veselīgam uzturam un svara zaudēšanai.

Ārsts bija spiests izstrādāt visu uztura sistēmu viņa paša problēmas dēļ. papildu mārciņas. Pirms aptuveni desmit gadiem sertificēta ārste, absolvējusi nosaukto Medicīnas universitāti. Pirogovs cieta no aptaukošanās, un tas viņam nedeva mieru. Kā ārsts Aleksejs centās izveidot pilnīgu uztura sistēmu, kas būtu droša veselībai. Rezultātā autors kļuva par savas diētas pārbaudītāju, sešu mēnešu laikā izdevās zaudēt 50 kg.

Kopš tā laika vairāk nekā pieci tūkstoši cilvēku ir vērsušies pēc palīdzības pie Alekseja un ir viņam pateicīgi līdz pat šai dienai. Ārsts papildus konsultācijām klīnikā ieskicēja savas tehnikas būtību grāmatās “Zaudēt gudri!” un "Pārvarēt svaru". Tāpēc ikviens var izmantot ieteikumus par diētas ievērošanu.

uz saturu

Kāda ir tehnikas būtība

Alekseja Kovaļkova diētas būtība ir veselīgs uzturs. Tehnika ir balstīta uz tādu pārtikas produktu patēriņa principiem, kuru saturs ir zems glikēmiskais indekss. Ārsts uzskata, ka lieko svaru provocē “nepareizu” vai “sliktu” ogļhidrātu ar augstu indeksu lietošana. “Labus” vai “pareizos” ogļhidrātus var patērēt jebkurā daudzumā, gluži pretēji, tie veicina vienmērīgu svara zudumu un neuzkrāj nekādas rezerves.

Savās grāmatās autors raksta, ka galvenais ir skaistuma noskaņojums. Nākamais, ko piedāvā Kovaļkova diēta, ir gudri sakārtota ēdienkarte, kas apvienota ar aktīvām fiziskām aktivitātēm. Aleksejs nemudina visus skriet uz sporta zāli un nēsāt līdzi dzelzi, bet kustēties vajag vairāk. Piemēram, staigāšana jau ir kustība. Ja dienā sper 8-9 tūkstošus soļu (kopumā), tad liekais svars noteikti neuzkrāsies. Iet uz sporta zāli ir labi, bet jūs nevarat ēst pēc treniņa divas stundas. Aizliegums neattiecas uz klijām un ūdeni.

Kā saka ārsts Kovaļkovs, diēta un ēdienkarte (pat niecīga) netiks galā ar aptaukošanās problēmu, ja netiks identificēti lieko mārciņu nogulsnēšanās iemesli. Tas ir kā galvassāpes: sāp - iedzēru tableti - nesāp, rīt atkal sāp - atkal sastindzis un tā tālāk, līdz noskaidrojam cēloni un izārstējam. Un aptaukošanās cēlonis var būt daudzi faktori: no ģimenes galda tradīcijām līdz hormonālajiem traucējumiem.

Diēta ir sadalīta vairākos posmos, no kuriem katram ir sava svarīga funkcionālā slodze. Sagatavošanās, sākums, atkarība un nostiprināšanās - ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru, izmantojot sistēmu, tas būs jāiziet slavens uztura speciālists.

uz saturu

Kovalkova diēta - pirmais posms

Kovalkova diētā sagatavošanās posms ir ļoti svarīgs un nav vieglākais. Tas ilgst divas līdz trīs nedēļas un atbrīvo jūs no sešām papildu mārciņām. Šajā periodā tie, kas zaudē svaru, bieži piedzīvo psiholoģisku diskomfortu uztura izmaiņu dēļ. Bet, kad ķermenis “atkāpjas” un pārstāj “pretoties”, diskomforts pāries pats no sevis. Šeit ļoti svarīga ir tās personas attieksme un stimuls, kurš zaudē svaru.

Lai iemācītu ķermenim ēst pareizi, ir jāatsakās no četriem ēdieniem: miltiem, saldumiem, pulētiem rīsiem un kartupeļiem. Un, lai organisms nepaliktu bez ogļhidrātiem, daktera Kovaļkova diēta iesaka ēdienkarti dažādot ar ēdieniem, kas gatavoti no pākšaugiem. Tie ir šķiedrvielu avots, tāpēc tie būs ļoti noderīgi gremošanai.

Tāpat nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot pusfabrikātus, kūpinājumus un pārtikas piedevas. Sāli dienā var patērēt ne vairāk kā sešus gramus. Uzturam jābūt bagātam ar piena produktiem, dārzeņiem un augļiem. Daudzi uztura speciālisti iesaka dzert šķidrumu lielos daudzumos, taču Kovaļkovs ir pārliecināts, ka tas svara zaudēšanu nepaātrina. Ūdens ir nepieciešams vairāk, lai mazinātu apetīti. Dzeriet tik daudz, cik vēlaties, bet nepiespiediet sevi.

Alkohols ir aizliegts, tas slikti ietekmē aizkuņģa dziedzera darbību. Izņēmuma kārtā varat iedzert nedaudz galda vīna. Ēdienreižu skaitam nav ierobežojumu, un ēst var arī pēc sešām.

Jūs varat izveidot savu diētu. Un tas būs vispareizākais. Pirmkārt, jūs izmantojat tikai savus iecienītākos produktus, un, otrkārt, izvairieties psiholoģiskais stress. Tas ir Kovalkova diētas mērķis - ēdienkartes sagatavošanas posmā ir tikai iepriekš minētie produkti.

Ēdienkarte pirmajam posmam. Jūsu ēdienkartei vajadzētu izskatīties apmēram šādi:

• Brokastis: sautēti cukini ar pupiņām un zaļumiem (var būt arī citi dārzeņi, izņemot bietes un burkānus), zaļā tēja
• Pusdienas: 300 g dārzeņu sulas
• Pusdienas: griķu biezputra ar sīpoliem un krēmzupa ar pupiņām, katra 200 g.
• Pēcpusdienas uzkodas: zaļie āboli – 2-3 gab.
• Vakariņas: dārzeņu salāti ar olīveļļu – 300-400 g.

uz saturu

Otrais posms

Sākotnējais posms ir ķermeņa sakratīšana un “pārstartēšana”. Tās būtība ir attīrīt kuņģa-zarnu traktu un attīstīt ieradumu ēst mazās porcijās. Šis posms ilgst apmēram četrpadsmit dienas. Labāk ir izslēgt jaudas slodzes - fiziski vingrinājumi var jūs kādu laiku satraukt, tāpēc labāk aprobežoties ar pastaigām.

Diēta šajā posmā sastāvēs no šādiem produktiem: āboli, greipfrūti, raudzēti piena produkti, klijas un rudzu maize, diētiskā maize. Jābūt ne vairāk kā piecām galvenajām ēdienreizēm, bet uzkodas ar āboliem un zaļā tēja Var. Šajā periodā no uztura tiek izslēgta arī gaļa un zivis.

Otrā posma izvēlne:

• Alekseja Kovaļkova otrā posma diētas ēdienkarte piedāvā apmēram šādu:
• Brokastis: zema tauku satura jogurts (200 g), rieksti, klijas.
• Pusdienas: ābols vidējais izmērs.
• Pusdienas: grieķu salāti.
• Pēcpusdienas uzkodas: puse no jebkura augļa (atļauts).
• Vakariņas: vārīti olu baltumi (2 gab.)

uz saturu

Trešais posms

Pieradināšanas posms ir garāks nekā iepriekšējie divi. Tas var ilgt no mēneša līdz sešiem mēnešiem. Šis ir stabila svara zaudēšanas, tauku atbrīvošanās, mikrofloras atjaunošanas un zarnu attīrīšanas periods. Jūs zaudēsiet 250 g dienā, ne vairāk. Bet stabilitāte ir tieši trešā posma mērķis. Jūs varat pāriet uz ceturto posmu tikai pēc vēlamā svara sasniegšanas.

Šī perioda uzturs ir daudzveidīgāks. Tam pievieno tītara gaļu un vistu, jūras veltes, pienu, biezpienu, zivis. Viss tiek gatavots tikai tvaicējot. Ja jums ir dubultā katls vai, vēl labāk, lēnā plīts, uzskatiet, ka esat laimīgs. Trešajā posmā ēdienreizes ir arī piecas reizes dienā. Ja traucē ogļhidrātu trūkums, tad pievienojiet ēdienkartei žāvētus augļus. Īpaši tas attiecas uz tiem, kam jādemonstrē garīgās spējas.

Šajā posmā atļauto pārtikas produktu skaits ļauj izveidot daudzveidīgu uzturu. Varat izmantot zemāk redzamo piemēru vienai dienai, kas ņemta no Kovaļkova diētas - labāk neplānot ēdienkarti mēnesi iepriekš, maksimums - nedēļai. Un vēlams to izdarīt pats.

Trešā posma izvēlne:

• Brokastis: jogurts, rieksti, klijas.
• Pusdienas: glāze piena vai kefīra.
• Pusdienas: dārzeņi un vista, zivs vai biezpiens (pēc izvēles).
• Pēcpusdienas uzkodas: dārzeņu salāti.
• Vakariņas: vārīti olu baltumi.
• Ir atļautas uzkodas ar tēju un augļiem.

uz saturu

Ceturtais posms - konsolidācija

Konsolidācijas posms pēc tā nosacītā nosaukuma runā par izvirzīto mērķi. Tas notiek, kad jūs jau jūtaties slaids, un tas ilgst tik ilgi, cik varat izturēt. Ideālā gadījumā, pēc Alekseja Kovaļkova domām, diētu un ēdienkarti ar ierobežots daudzums 4. posma ogļhidrātu uzņemšana jāturpina visu mūžu. Piemēram, ārsts iesaka uz visiem laikiem atteikties no baltmaizes un saldumiem.

Ceturtā posma diētai tiek pievienoti graudaugi, kartupeļi, brūnā maize un pat šokolāde. Brīvdienās ēdienkarti var nedaudz pielāgot, pievienojot iemīļoto kebabu, ceptu gaļu vai kūkas gabaliņu. Nav nepieciešams pārēsties, ievērojiet mērenu porciju lielumu, pretējā gadījumā atkal pieņemsies svarā.

uz saturu

Kovalkova diēta - atsauksmes un rezultāti

Šīs energosistēmas rezultātus var tikai dzirdēt Jauki vārdi. Cilvēki patiešām zaudē svaru. Tatjana no Omskas stāsta, ka bez grūtībām zaudējusi 10 kilogramus, sasniegusi tikai trešo posmu. Un Natālija no Sanktpēterburgas zaudēja 5 kilogramus, un ar to viņai pietika, tāpēc viņa pat nesasniedza otro posmu. Vienīgais, kas Natālijai bija grūti, bija atteikšanās no saldumiem.

Daudzus interesē ārstu attieksme pret Kovalkova diētu - arī ārstu atsauksmes par kolēģa metodi ir pozitīvas. Neviens no aptaujātajiem ārstiem savā praksē neredzēja pacientus, kuri sūdzētos Negatīvās sekas diētas. Bet daudzi saka, ka neviens zaudēt svaru nevarētu pagarināt šī sistēma uzturs uz mūžu.

uz saturu

Tāpēc, ja visu mūžu nevarat ievērot Kovaļkova diētu, neesiet sarūgtināts: jūs neesat pirmais un ne pēdējais. Galvenais, ka tu zaudēsi lieko svaru, uzlabosi vielmaiņas procesus organismā un izskatīsies tā, kā vēlējies.

Ar noslēpumu

Vai esat kādreiz mēģinājis atbrīvoties no liekais svars? Spriežot pēc tā, ka jūs lasāt šīs rindas, uzvara nebija jūsu pusē.

Kovalkova diētas 1. posms detalizēti.

Pirmais posms sagatavo ķermeni jauniem uztura standartiem. Šī Kovalkova metodes posma galvenais uzdevums ir atradināt ķermeni no ātrie ogļhidrāti un resnās zarnas tīrīšana. Ilgums 2 - 3 nedēļas.

Svara zaudēšanas norma ir vismaz 5 kg. Ja 14-21 dienas laikā svars nesamazinās vismaz par 5 kg, tad vēlreiz jāpievērš uzmanība diētai un jāuzrauga fiziskā aktivitāte. Jūs darāt kaut ko nepareizi. Nav jēgas palikt 1. stadijā ilgāk par 3 nedēļām. Ķermenis ieslēdz savu aizsardzības sistēmu, un svars nepazudīs.

Piegādes sistēma.

No rīta, kad pamostaties, izdzeriet 1 glāzi ūdens caur grīdu stunda-stunda, glāze nesaldināta raudzēta piena produkta, sauja riekstu, sauja kliju.

Dienas laikā līdz 17:00. 3-4 āboli ar vienādiem intervāliem, neierobežots daudzums dārzeņu svaigs bez eļļas, klijām, ūdens, tējas, kafijas bez cukura un piena.

Pēc 17:00 dārzeņu salāti, kas garšoti ar 1 ēdamkaroti augu eļļas, 2 ēdamkarotēm biezpiena, garšvielām, sāli.

Pirms gulētiešanas. 2 vārīti olu baltumi.

Uzsākot Kovalkova uztura sistēmu, jums noteikti jādzer vitamīni un minerālvielas. Pēc konsultēšanās ar ārstu varat izvēlēties jebkuru vitamīnu kompleksu.

Fiziskie vingrinājumi.

Kovalkova diētas 1. posmā ķermeņa galvenais uzdevums ir attīrīties no toksīniem un pierast pie jaunas diētas. Tāpēc fiziskās aktivitātes nav īpaši lielas un sastāv galvenokārt no pastaigas. Jums jāiet uz ātrs temps vismaz 1 stundu, pastaigājoties no rīta, vakarā vai apvienojot to ar biznesu. Ja kāda iemesla dēļ ātra staigāšana nav priekš jums, varat nodrošināt sev atbilstošu fiziskā aktivitāte un ejot lēnā tempā, veicot aptuveni 8000 soļu dienā. Lai skaitītu soļus, var iegādāties soļu skaitītāju (kā Dr. Kovaļkovs saka TV programmā un raksta savā grāmatā)

Kovalkova diēta. Izvēlne. Kas ir iespējams un kas nav iespējams pirmajā posmā

Šajā posmā jums ir jāatsakās no saldumiem, kūkām, saldējuma, kā arī no jebkādiem miltu izstrādājumiem, tostarp no maizes. Neēd kartupeļus, baltos pulētos rīsus.
Vīnogas un banāni ir stingri aizliegti no augļiem un ogām.
Dārzeņi, kas nav atļauti, ir burkāni, bietes, baklažāni un kartupeļi.
Piena produkti ar tauku saturu virs 1,5%.

Jebkuri dārzeņi, neapstrādāti vai salātu veidā.
Jebkuri rieksti ne vairāk kā 1 sauja dienā.
Raudzēti piena produkti ar tauku saturu līdz 1,5%. Tas ir raudzēts piens, nevis svaigs piens.
Siers - fetas siers vai Adyghe siers, biezpiens.
Klijas līdz pusei iepakojuma dienā.
Augu eļļa 1 ēdamkarote. Kovaļkovs iesaka olīveļļu, bet es izmantoju visu, kas man bija mājā.
Āboli un greipfrūti. Diena vai 3-4 lieli āboli vai 1 greipfrūts.
Jūs varat ēst 2 olas dienā, bet ne dzeltenumus.
sarkans sausais vīns- 2 glāzes dienā.
Garšvielas un sāls.

Tagad paskatīsimies tuvāk, kāpēc A. Kovaļkova situācija ir tieši tāda.

Dārzeņu ēšana neapstrādātu ir saistīta ar to, ka šī posma galvenais uzdevums ir zarnu darbības normalizēšana, svara zudums nav galvenais. Neapstrādāti dārzeņi saglabā vairāk barības vielu nekā termiski apstrādātās, sagremojas ilgāk, un šķiedrvielu klātbūtnes dēļ palīdz attīrīt zarnas.

Raudzētie piena produkti palīdz zarnu darbībai un kalpo kā olbaltumvielu avots.

Siers un biezpiens, tāpat kā raudzētie piena produkti, satur viegli sagremojamus proteīnus.

Augu eļļa 1 ēdamkarotes apjomā dienā papildus riekstiem nodrošina nepieciešamo tauku minimumu.

Greipfrūti. Tie satur vielu, kas aktivizē aknas un kam ir choleretic efekts. Regulāra greipfrūtu ēšana veicina slaidumu. Vielu satur rūgtenās caurspīdīgās starplobulārās membrānas, tāpēc greipfrūtus labāk ēst veselus, nevis sulas veidā.

Āboli – aktivizē vielmaiņu, maigi stimulē zarnu kustīgumu un palīdz uzlabot dzelzs uzsūkšanos. Tie satur lielu daudzumu kalcija, C, A un B vitamīnu, Kovalkovs iesaka ēst 3-4 ābolus dienā periodiski ceptus, jo, neskatoties uz daudzām noderīgām vielām, āboli satur arī lielu daudzumu. skābe, kas var kairināt ne pārāk veselīgas zarnas.

Vistas olu baltums ir visvairāk sabalansēts ar aminoskābēm, labi uzsūcas un ilgstoši sagremojas kuņģī, radot sāta sajūtu. Miega laikā olu baltumu aminoskābes aktivizē hormonu, kas veicina tauku izmantošanu un novērš muskuļu audu iznīcināšanu.

Sausais sarkanais dabīgais vīns palēnina ogļhidrātu plūsmu asinīs, pagarina pārtikas sagremošanas laiku, tādējādi nomācot pārmērīgu apetīti.

Sāls. Kovalkova metode ļauj ēst sāli mērenībā. Pievienojiet ēdienam nedaudz sāls, bet neaizraujieties. Sālim piemīt spēja aizturēt ūdeni organismā, un, ja gribas ātri ieraudzīt zūdošos kilogramus, tad par sāļumu uz kādu laiku vajadzētu aizmirst.

Garšvielas. Ir atļautas jebkuras garšvielas pēc jūsu izvēles. Tie papildina ierobežotu diētu un ir veselīgi.

No raksta rakstīts: pirmajā posmā zaudēju 5 kg, tagad eju cauri otrajam posmam un kopējais svara zudums 3 mēnešos ir 14 kg. Mana draudzene kopumā ir zaudējusi 18 kg un tagad valkā 42. izmēra drēbes, kuras viņa pat skolā nevalkāja. Veiksmi!

Autora svara zaudēšanas metodi - Kovaļkova diētu - izstrādāja izcilais krievu uztura speciālists Aleksejs Kovaļkovs, kurš tajā iekļāva ne tikai liekā svara samazināšanas programmu, bet arī programmu pilnīgai vielmaiņas atjaunošanai un pakāpeniskai pārejai uz. pilnvērtīga fāze. veselīga ēšana.

Kovalkova diētai ir vairākas nenoliedzamas priekšrocības salīdzinājumā ar citām. Pirmkārt, tā ir vērsta uz vispārējā vielmaiņas darbības normalizēšanu; otrkārt, tā ievērošanas laikā ķermenis tik akūti nenonāk stresa stāvoklī; un, treškārt, uztura speciālista izstrādātā diēta atšķirībā no citām diētām ļauj ēst jebkādos, bet mērenos daudzumos, lai tie, kuri zaudē svaru, neciestu no pastāvīga sajūta izsalkums. Ņemot to vērā, Kovalkova diēta ir stingri iekļuvusi pasaules labāko un efektīvāko metožu desmitniekā. Tātad, kāds ir tā princips? Un kāpēc tā ir stingri turējusi savas pozīcijas tik daudzus gadus?

Kovaļkova metodes pamatā ir tādu pārtikas produktu patēriņš, kuriem ir zems glikēmiskais indekss, zem piecdesmit. Pēc ārsta domām, tieši “sliktie” ogļhidrāti, kuriem ir augsts indekss, veicina aptaukošanās attīstību, tāpēc viņš stingri iesaka tos pilnībā izslēgt no uztura, īpaši diētas pirmajos posmos. “Labie” ogļhidrāti jebkurā daudzumā netiek uzglabāti rezervē, bet, gluži pretēji, veicina vienmērīgu liekā svara samazināšanu (ja tāds ir).

Kovalkova diēta - kādus pārtikas produktus var lietot uzturā

Diēta, ko izstrādājis Aleksejs Kovaļkovs, ietver četras fāzes: sagatavošanās un trīs galvenās (pirmā, otrā un trešā). Diētā sagatavošanās posmsšādi produkti tiek ieviesti kā graudaugu kultūras, kas nav pakļautas dziļai pārstrādei, obligāti dārzeņi (izņemot bietes, kartupeļus un burkānus), garšaugi, augļi (izņemot banānus), pākšaugi - kopumā visas tās sastāvdaļas, kuru glikēmiskais indekss ir minimāls. Turklāt ir nepieciešams uzturēt pareizu dzeršanas režīmu, dienā izdzerot vismaz desmit glāzes negāzēta šķidruma.

Pirmais posms ir vērsts uz kuņģa-zarnu trakta darbības normalizēšanu, tāpēc katru pamošanos ieteicams sākt ar glāzi silts ūdens. Zema tauku satura piens, jogurts, rieksti, vistas olas, piena produkti. Otrajā posmā ir atļauta: liesa gaļa un zivis, zema tauku satura biezpiens, siers, jūras veltes, sēnes.

Un pēdējā, trešajā posmā sasniegtie rezultāti tiek konsolidēti. Organisms pierod pie šāda režīma, kura dēļ vielmaiņa tiek pilnībā atjaunota un svars normalizējas. Lūdzu, ņemiet vērā, ka trešā fāze ir paredzēta jūsu atlikušajai dzīvei. Bet no tā nav jābaidās. Dažkārt tie, kam ir salds zobs, tomēr varēs palutināt sevi ar šokolādi vai gardu kruasānu. Turklāt ir situācijas, kad mums vienkārši ir pienākums atbalstīt uzņēmumu, piemēram, par svētku galds un izmēģiniet daudz dažādu ēdienu. Šādos gadījumos Kovaļkovs pēc vētrainām dzīrēm iesaka uz pāris dienām atgriezties pirmajā fāzē, lai ļautu organismam nedaudz atslogoties.

Kovalkova diēta - kādus pārtikas produktus nevajadzētu lietot

Diētas sagatavošanas, pirmais un otrais posms nozīmē pilnīgu atturēšanos no pārtikas produktiem, kuru glikēmiskais indekss pārsniedz piecdesmit. Paradoksāli, bet “slikto” ogļhidrātu sarakstam pievienojas tādi dārzeņi kā bietes, kartupeļi un burkāni, jo tajos ir viegli sagremojami cukuri, tāpēc no tiem diētas laikā vajadzētu izvairīties. Turklāt aizmirstiet par augstākās kvalitātes baltmaizi (nomainiet to ar pilngraudu maizi), cukuru un jebkādiem saldumiem, mannas un rīsu graudaugiem, kukurūzu, gāzētiem un alkoholiskiem dzērieniem.

Sagatavošanas un pirmajā posmā ir aizliegta arī gaļa, zivis un jebkādi cepti, konservēti, ļoti sālīti, pikanti un kūpināti ēdieni. Otrās fāzes beigās diētu var papildināt ar vārītiem kartupeļiem (nevis ceptiem) ar piedevu olīvju eļļa un šķiedrvielām bagātus dārzeņus (šķiedrvielas mīkstina “slikto” ogļhidrātu ietekmi un novērš tauku nogulsnēšanos) un sarkanvīnu nelielos daudzumos.

Kovalkova diēta - ēdienkartes piemēri

Sagatavošanas posma ilgums, kā likums, svārstās no 14 līdz 25 dienām. Šis, iespējams, ir visgrūtākais periods. Ļoti bieži sākumā ir psiholoģisks diskomforts. Organisms “protestē” pret pārmaiņām, bet ar laiku samierinās un diskomforts pazūd. Sagatavošanas posmā jāiekļauj piecas ēdienreizes dienā, un tajā var lietot tikai iepriekš minētās sastāvdaļas. Veidojiet savu uzturu atbilstoši pēc vēlēšanās un garša, galvenais, ka tajā ir zupas, graudaugi un pākšaugi - olbaltumvielu avoti. Piemēram, varat izmantot izvēlni šādā stilā:

Brokastis: dārzeņu sautējums(izņemot cieti saturošos, burkānus un bietes) ar zaļumu un pupiņu piedevu 200-300 g., zaļā tēja ar citronu
- otrās brokastis: svaigi spiestas dārzeņu sula 300 ml
- pusdienas: griķu biezputra bez piena, pievienojot sīpolus (necepti), zaļumus un olīveļļu 200 g., krējuma zupa ar pupiņām 200 g.
- pēcpusdienas uzkodas: divi vai trīs zaļie āboli
- vakariņas: gurķu salāti ar papriku un tomātiem, garšvielām ar dārzeņiem. eļļa, 300-400 gr.

Pirmās fāzes izvēlnes piemērs:

Brokastis: glāze dabīgā jogurta, pievienojot jebkādus riekstus vai klijas, zaļā tēja
- otrās brokastis: 2 zaļi āboli
- pusdienas: dārzeņu salāti (kāposti, tomāti, gurķi, olīvas uc) ar augu eļļu
- pēcpusdienas uzkodas: glāze dabīgas dārzeņu un augļu sulas, ābols
- vakariņas: divas vārītas olas, vāja tēja bez cukura

Pirmajai fāzei vajadzētu ilgt no 1 līdz 2 mēnešiem atkarībā no sākotnējā svara.

Otrās fāzes izvēlnes piemērs:

Brokastis: raudzēts cepts piens vai jogurts ar klijām vai riekstiem, rupjmaizes šķēle
- otrās brokastis: glāze dārzeņu sulas
- pusdienas: sautēti dārzeņi ar vistu vai zivi, 200 gr. zema tauku satura biezpiens
- pēcpusdienas uzkodas: 300 gr. augļus
- vakariņas: salāti ar dārzeņiem vai augļiem un augu eļļu, divas vārītas olas (baltas)

Otrais posms ilgst apmēram mēnesi. Svara zudums šajā posmā nav tik intensīvs, tāpēc jūs varat pieturēties pie tā diezgan ilgu laiku, bet ne vairāk kā 3 mēnešus. Ja jūsu svars 3 fāzēs vēl nav normalizējies, neuztraucieties – trešais posms visu izlabos, lēnām, bet efektīvi.

Trešā posma mērķis ir konsolidēt rezultātu un labot atlikušās figūras nepilnības. Pēc tam, kad ķermenis jutīs, ka ir pienācis laiks beigt tievēt, tas to darīs pats, bet ļoti ilgi ir nepieciešams ievērot trešo fāzi. Ikdienas ēdienkarte jāveido, pamatojoties uz šādiem noteikumiem:

Likvidējiet augstākās kvalitātes miltus, cukuru un rafinētus rīsus; laiku pa laikam var ļauties šokolādei un neliels daudzums cepšana;

Neēdiet "sliktos" ogļhidrātus pēc sešiem vakarā;

Nejauciet “sliktos” ogļhidrātus ar taukiem (piemēram, baltmaizi ar sviestu), “labos” ogļhidrātus var kombinēt ar taukiem.

Kovalkova diēta ir atzīta par vienu no visefektīvākajām. Tam nav kontrindikāciju, izņemot bērnība. Pamatojoties uz vairākuma sieviešu atsauksmēm, var izdarīt šādus secinājumus:

Diēta ātri iedarbojas tikai pirmajos posmos. Svara zudums pirmajā mēnesī vidēji ir no 5 līdz 9 kg (atkarībā no sākotnējās ķermeņa masas un vielmaiņas īpašībām), otrajā mēnesī - no 2 līdz 5 kg, pēc trim mēnešiem - vidēji 1-2 kg;

Diēta palīdz “pāraudzināt” vielmaiņu - tā vienmērīgi un mērķtiecīgi sāk darboties pret tauku nogulsnēm;

Pirmās diētas nedēļas nav vieglas visiem, tāpēc nākas samierināties ar pēkšņām garastāvokļa maiņām un nogurumu. Bet burtiski pēc pāris nedēļām, pēc sieviešu domām, viss mainās;

Kovalkova diētu ir ļoti viegli ievērot, un, pats galvenais, jūs nevēlaties sabojāt un uzbrukt savam ledusskapim. Tas palīdz atbrīvoties no slikts ieradums“Ēšanas” problēmas un uzkodas ceļā. Starp citu, par uzkodām - tās ir stingri aizliegtas, ievērojot diētu, it īpaši sākumā, kad vielmaiņa sāk atjaunoties.

Teksts: Olga Sergejeva

Foto: TS/Fotobank.ru, Dmitrijs Ternovojs

Tikai trīs gadu laikā Alekseja Kovaļkova sākotnējā diēta ir ieguvusi milzīgu popularitāti: krievu ārsts no jauna atklāja klasiskās dietoloģijas pamatvērtības. Ēdiet pareizos ēdienus pareizajos daudzumos, dzeriet daudz tīrs ūdens, nesēdi uz vietas... Šos vienkāršos noteikumus zina katrs diētas cienītājs. Tomēr Kovalkova metodes ietvaros tie gandrīz pirmo reizi izveidojās par skaidru un pārdomātu sistēmu, kurā pats autors sešu mēnešu laikā zaudēja vairāk nekā 50 kg!

Kas jūs esat, doktor Kovaļkov?

Mūsdienās krievu uztura speciālists, medicīnas zinātņu doktors Aleksejs Kovaļkovs, pēc vadošo biznesa žurnālu domām, ir viens no pieprasītākajiem uztura speciālistiem Maskavā. Viņa seja ir labi zināma lielāko televīzijas kanālu skatītājiem – dakteris Kovaļkovs populāros raidījumos un sarunu šovos labprāt konsultē par veselīgu uzturu un svara zaudēšanu.

Taču pirms desmit gadiem Aleksejs Kovaļkovs uz skatītājiem, kuri sapņo par notievēšanu, būtu atstājis daudz mazāk patīkamu iespaidu – viņš pats cieta no liekā svara. Un tieši tas viņu, profesionālu ārstējošo ārstu, padarīja slaveno Medicīnas universitātes absolventu. Pirogovs, lai kļūtu ieinteresēts izveidot uztura sistēmu, kas būtu pilnīga no medicīniskā viedokļa. Pirmais Kovalkova diētas testētājs bija pats Kovaļkovs - sešos mēnešos viņš zaudēja vairāk nekā 50 kg.

Pamatojoties uz savu pieredzi, izstrādājis vienu no pārdomātākajām un drošākajām diētām no veselības viedokļa, Aleksejs Kovaļkovs nodibināja savu klīniku, kurā vairāk nekā 3 tūkstoši cilvēku ir veiksmīgi zaudējuši svaru. Turklāt Aleksejs Vladimirovičs skaidri izklāstīja savas metodoloģijas būtību divās grāmatās - “Uzvara pār svaru” un “Gudīgi zaudē svaru!” Spriežot pēc daudzajām apmierinātajām atsauksmēm forumos un nerimstošās intereses par Kovaļkova tehniku, desmitiem tūkstošu krievu varēja šķirties no liekais svars un mainīt savu dzīvesveidu, vadoties pēc šīm publikācijām kā pilnīgas instrukcijas svara zaudēšanai.

Kovaļkova diēta pret diētām!

Alekseja Kovalkova uztura metodes pamatpunkts bija viņa izšķirīgā un dažos gadījumos pat agresīvā kritika. mūsdienīga pieeja uz svara zudumu. Dakteris Kovaļkovs ir pret jebkādām monodiētām, stingrām diētām un vispār pret principu krasi ierobežot apēstā ēdiena daudzumu. Pēc viņa domām, ja cilvēks regulē svaru ar periodisku “diētu”, tas noved pie badošanās un pārēšanās periodu maiņas un pēc tam neatgriezeniskām psiholoģiskām izmaiņām. “Jebkurš aizliegums agri vai vēlu atgriežas ar neatvairāmu vēlmi,” pārliecināts Kovaļkovs, salīdzinot izsalkušu diētu ar ieslodzīto, kurš gaida atbrīvošanu, ar nolūku kompensēt zaudēto laiku.

Ja jūs tikai centīsities samazināt savu svaru par katru cenu, jūs nesasniegsit panākumus. Jo, kā saka briti, nevar būt ne pārāk bagāts, ne pārāk tievs. Badošanās rezultātā kļuvis tievs, cilvēks iegūst bailes atkal pieaudzēt nīstos kilogramus un vienmēr vēlas kļūt vēl vieglāks; Šī taktika ne tikai sabojā nervus, bet progresējošos gadījumos var izraisīt anoreksiju.

Lai iegūtu un uzturētu normālu svaru, jums ir:

• saprast iemeslu, kāpēc liekais svars parādījās tieši tavā vietā;


• apzināties atbildību par savu svara stāvokli (ārsts tavā vietā svaru nezaudēs!);


• pareizi un konkrēti formulējiet savus mērķus, ņemot vērā ilgtermiņa perspektīvu.

Kovaļkova diētas kredo: ikvienam ir iespēja kļūt veselam un slaidam, neizdarot sev nāvessodu. Galvenais ir pieņemt svara zaudēšanas mehānismu, un apziņa par ieguvumiem ķermenim kļūs par galveno motivāciju. Lielākā daļa diētu un “burvju” metožu, piemēram, tauku dedzināšanas tabletes, zvaigžņu vingrošanas rutīnas vai zelta adatas ausī, pieņem, ka par savu slaidumu parūpēsies nevis tu, bet gan kaut kas no ārpuses. Kovalkova diēta atbildību par notiekošo uzliek personai, kas zaudē svaru. Un, ja jūs izmantojat šo pieeju, Kovalkova diētas rezultāts nav ilgi jāgaida.

Labāk vienreiz redzēt...

Nekļūsti par "saspiestas atsperes" upuri

Dr. Kovaļkovs ir sastādījis profesionālu diētu, kuru ievērojot, jūs varat visaptveroši un pakāpeniski ietekmēt visu ķermeņa sistēmu kopumu. Tikai Pilnas slodzes darbs pār sevi ļauj zaudēt svaru un uzturēt normālu svaru, nekaitējot veselībai, un krievu dietologs to pierādīja ar savu piemēru. Galvenais uzdevums, ko Kovalkova diēta sev nosaka, ir palīdzēt tikt galā ar pārtikas atkarību (un, pirmkārt, atkarību no saldumiem), nevis lieko svaru. Tas pāries pats no sevis, kad sāksiet ēst to, kas jums nepieciešams, atbilstošā daudzumā un atbilstošā laikā.

Kovalkova diētas priekšrocības:

• fanātiskas patērēto kaloriju skaita izsekošanas trūkums;


• vesels sabalansēta diētaņemot vērā nepieciešamās olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas;


• spēja patstāvīgi izvēlēties ēdienu un izveidot pareizo diētu;


• nav nepieciešams badoties un pastāvīgi ierobežot sevi uzturā (ja konsekventi ievērojat diētas posmus).

Tehnikas mērķis ir mainīt vielmaiņu, un tas ir individuāls process, kuru ir bīstami stimulēt, pretējā gadījumā jūs riskējat kļūt par "saspiestās atsperes efekta" upuri un pārāk ātri atgūt zaudēto svaru. Daktere konkrētus datumus nenorāda, bet sola: ja ievēro Kovaļkova diētu, svara zudums ir laika jautājums. Galvenais ir ievērot distanci!

Vai esat nolēmis zaudēt svaru, izmantojot Kovalkova metodi? Pirms sākat jauna dzīve bez tiem kaitinošajiem liekajiem kilogramiem iziet vismaz vienkāršu izmeklēšanu klīnikā. Ja ciešat no nopietnām un hroniskām slimībām, atturieties no diētas un konsultējieties ar ārstu. Tāpat ļoti ieteicams necīnīties par slaida figūra bez speciālista atbalsta klātienē, ja jūsu liekais svars pārsniedz 30 kg.

Kovaļkova tehnikas posmi

Autors savu metodiku iedalīja trīs konvencionālos posmos: sagatavošanās, galvenajā un atbalsta. Katrs no tiem nodrošina īpašu uztura plānu. Papildus izmaiņām ēdienkartē tie, kas zaudē svaru, piedzīvos jūtamas izmaiņas dzīves dinamikā: Kovaļkova metodē liela uzmanība tiek pievērsta aerobikas vingrinājumiem pastaigas veidā. Un metodes ievērošanas izšķirošajā posmā, kad jau notiek vielmaiņas izmaiņas pilnās burās, un ķermenis ir spējīgs uz jauniem sasniegumiem, tiek pievienoti aerobikas vingrinājumi.

Uztura speciāliste ir pārliecināta, ka tieši regulāra darbība vienkāršas pastaigas veidā nodrošina optimālu spriedzi organisma sistēmām, neradot diskomfortu no pēkšņām dzīvesveida izmaiņām. Patiešām, ja trenažieru zāles apmeklējums daudziem no mums kļūst par veselu pasākumu, kuram ir ilgi jāgatavojas un kuru ir tik viegli izlaist, lai vienkārši aizietu, nav nepieciešama īpaša sagatavošanās vai izdevumi.

Nedaudz vairāk par katru Dr. Kovalkova tehnikas posmu:

• 1 Sagatavošanas posms. Ilgst 2-4 nedēļas. Tie, kas zaudē svaru, saskaras ar uzdevumu šajā laikā iemācīties staigāt pēc iespējas vairāk dienas laikā un atradināt sevi no galvenā mūsdienu gastronomijas ļaunuma - "ātro ogļhidrātu". Tajos ietilpst ātrās uzkodas, milti, konditorejas izstrādājumi, uzkodas, saldā soda, vārdu sakot, viss, kas liek aizkuņģa dziedzerim acumirklī izdalīt insulīnu. Vienlaikus ar atvadīšanos no “uzkodām” sagatavošanās posmā tiek veikta maiga kuņģa-zarnu trakta attīrīšana un tā darba normalizēšana. Šis efekts tiek panākts, pateicoties labvēlīgas mikrofloras atjaunošanai. Kovalkova diētas pirmā posma mērķis ir sagatavot kuņģa-zarnu traktu uzsūkšanai maksimālais daudzums vāvere. Lielāko daļu no tiem, kas zaudē svaru šajā posmā, iedrošina labais rezultāts, kas noteikto 2-4 nedēļu laikā zaudē apmēram piecus kilogramus.
• 2 Galvenā skatuve.Šajā posmā papildus aktīvai pastaigai pakāpeniski tiek ieviesti spēka vingrinājumi: svars tiek nepārtraukti samazināts, un ķermeņa sistēmu darbība turpina normalizēties. Uztura ierobežojumi nav tik stingri kā sagatavošanas posmā, porcijas ir diezgan lielas, un galvenais mērķis- iemācīt ķermenim saņemt labumu un baudu no pareizos produktus V pareizā kombinācija. Tas aizņem 100-200 gramus dienā, un posms tiek uzskatīts par pabeigtu, kad jūs sasniedzat savu normālo svaru (šī rādītāja aprēķināšanas formulu atradīsit zemāk).
• 3 Tehnikas pēdējais posms un svara noturēšana.Šis posms ilgst 12-18 mēnešus. Šajā laikā ķermenis pierod pie jaunā dzīvesveida un “nofiksējas” slaida, vingra ķermeņa lomā. Spēka vingrinājumi vairs nav noteikti nepieciešami, taču staigāšanai soļu skaitītāja kontrolē joprojām ir svarīga loma. Uztura pamatā ir atbilstības princips vairākiem vienkārši noteikumi produktu kombinācijas.

"Ko man vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru?" Mīļākie produkti:

Pirmais Kovalkova diētas posms: pareizais sākums

Katram diētas posmam pēc Kovalkova metodes ir sava pieeja ēdienkartei. Jebkurā posmā dārzeņus, ja iespējams, patērē neapstrādātus vai salātu veidā, gaļu un zivis vāra, tvaicē vai cep. Graudaugi tiek tvaicēti ar verdošu ūdeni. No atļautajiem produktiem var pagatavot biezeni, zupu, sautējumu - pasniegšanas veidā ierobežojumu nav. Jūs varat dot brīvu roku kulinārijas fantāzija, tomēr atceroties, ka cepta pārtika sagaidāma ir aizliegta un ir jāatturas no konserviem, fritētas pārtikas, ātrās ēdināšanas un pārstrādātiem ēdieniem.

Kovalkova diētas pirmajā posmā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu (gan gaļas, gan mājputnu gaļas, zivju) patēriņš ir izslēgts no uztura, piemēram, saldumiem ir augsts glikēmiskais indekss, maizes izstrādājumi, baltie rīsi, bietes, kartupeļi, makaroni, burkāni.

Šajā posmā priekšroka tiek dota dārzeņiem ar zemu GI, pākšaugiem un minimāli apstrādātiem graudu produktiem. Var ēst olu baltumus (pirms gulētiešanas ieteicams apēst divu olu baltumus), riekstus (priežu rieksti, mandeles, valrieksti - brokastīs noteikti vajadzētu apēst sauju), raudzētos piena produktus, sieru (fetas siers, Adyghe siers ). Ir svarīgi rūpīgi kontrolēt tauku patēriņu, taču jūs nevarat no tiem pilnībā atteikties, ierobežojot dienas “devu” līdz 30 g.

Klijām ir ārkārtīgi svarīga loma doktora Kovaļkova metodes pirmajā posmā. Kliju patēriņš šajā diētas posmā ir pakāpeniski jāpalielina, līdz 100 g dienā un vienmēr jānomazgā ar ūdeni vai raudzētu piena dzērienu. Starp citu, klijas ir lielisks līdzeklis cīņā pret badu!

No uztura tiek izslēgts stiprais alkohols un alus (ja ievēro Kovaļkova diētu, drīkst dzert sausu sarkanvīnu, bet ne vairāk kā 250 ml un tikai vakariņās), medu, šokolādi, žāvētus augļus. Runājot par augļiem, diētas autore īpaši iesaka “paļauties uz” āboliem – to ēšana palīdz attīrīt zarnas. Tomēr paturiet prātā, ka augļus ieteicams lietot no rīta, jo tie satur nedaudz cukura.

Laikā sākotnējais periods(2-4 nedēļas) jāēd mazās porcijās piecas reizes dienā. Porciju lielums ir individuāls jautājums. Izvēlies ēdiena daudzumu tā, lai nejustos izsalcis, bet nevajadzētu mieloties. Lūdzu, ņemiet vērā, ka pusdienas parastajā izpratnē un parastajā laikā pirmajā posmā tiek izslēgtas. Atcerieties izdzert vismaz 4-5 glāzes tīra ūdens. Obligāts papildinājums ir staigāšana sev ērtā tempā, taču noteikti katru dienu.

Ne velti pirmais Kovalkova diētas posms tiek uzskatīts par grūtāko: daudzi saskaras ar ātro ogļhidrātu un dzīvnieku olbaltumvielu “atcelšanas sindromu”, piedzīvojot īstu “atsaukšanu”. Pirmajās dienās nogurums un aizkaitināmība ir bieži, pat slikts sapnis- tas izskaidrojams ar to, ka tauku un to sadalīšanās produktu koncentrācija asinīs ir ārpus skalas. Lai izlīdzinātu šīs nepatīkamās blakus efekti, izstrādātājs iesaka vairāk laika pavadīt saulē un lietot L-karnitīnu, kas palīdz sadedzināt muskuļu taukus, palielinot aerobos vingrinājumus (sagatavošanās posmā ir svarīgi pakāpeniski palielināt uz kājām pavadīto laiku, cenšoties sasniegt 16 tūkstoš soļu dienā 4 nedēļu laikā).

Kovalkova diētas otrais posms: svara zaudēšanas triki

Kovalkova diētas otrais posms novērošanas laikā viņa klīnikā to aprēķina individuāli, atkarībā no tā, kā organisms reaģēja uz pirmo posmu. Izvēlne tiek veidota pēc tāda paša principa. Šajā laikā vielmaiņas procesi intensīvi mainās. Atsevišķi ir vērts teikt, ka sievietēm ir “jāuzmin”, iekļūstot šajā posmā no menstruālā cikla otrās (progesterona) fāzes.

Šī posma sākumā ir svarīgi nekavējoties sākt pieradināt sevi pie skaidras dienas rutīnas, kuru plānojat patstāvīgi atkarībā no nodarbinātības un temperamenta (bet ēšanas, pastaigu un atpūtas laikam katru dienu jāsakrīt). Un sākumā ir svarīgi taupīt enerģiju, rūpējoties par organisma vielmaiņas pārstrukturēšanu. Vēl ir piecas ēdienreizes, bet tās tiek pārdalītas - tev atkal pusdienas!

No uztura produktiem kāposti, gurķi, redīsi, sīpoli, ķiploki, spināti, pētersīļi, salāti, āboli un bumbieri, citrusaugļi (īpaši greipfrūti), kazenes, irbene, pīlādži, mellenes un brūklenes, priedes un valrieksti, mandeles, zema tauku satura raudzēti piena produkti. Brokastīs var ēst kafijas dzirnaviņās sasmalcinātus griķus ar klijām un mandelēm (2 ēdamkarotes graudaugu uz 1 glāzi kefīra).

Pusdienu ēdienkartē pakāpeniski tiek iekļautas olbaltumvielu porcijas zema tauku satura biezpiena, liesas liellopa gaļas, teļa gaļas, baltā gaļa vistas un tītara gaļa, zivis (jūras zivis jālieto vismaz 2 reizes nedēļā), jūras veltes. Brokastīs arī turpmāk noteikti apēdiet sauju riekstu un pirms gulētiešanas divus baltumus (nevis divas olas!). Tagad esat ievadījis Kovaļkova diētas galveno, “kreisēšanas” režīmu. Olbaltumvielu patēriņš šajā posmā nedrīkst būt mazāks par 70 g dienā (skatiet tālāk, lai uzzinātu, kā aprēķināt sev optimālo olbaltumvielu daudzumu), gaļas ēdiens Ieteicams ēst ar dārzeņiem, un, piemēram, zivis ar biezpienu.

Doktora Kovaļkova diētas otrais posms, kas sastāv no diviem posmiem, ir galvenais viņa metodē. Tās ilgums ir individuāls un var svārstīties no vairākiem mēnešiem līdz gadam vai pat vairāk. Šajā laikā jūs būtībā iemācāt savam ķermenim dzīvot pēc jauniem noteikumiem un sasniegt normālu svaru. Lai uzzinātu šo rādītāju pats, izmantojiet Broka formulu.

Normālā svara aprēķins, izmantojot Brokas formulu

Normostēniskais tips(proporcionāla krūtis). Normāls svars vienāds ar:

• augstums mīnus 100 augumam līdz 165 cm,
• augstums mīnus 105 ar augstumu 166-175 cm,
• augstums mīnus 110 augumam virs 175 cm.

Astēnisks tips(šaura krūtis) mīnus 10% no iegūtā skaitļa.

Hiperstēnisks tips(plata krūtis) plus 10% līdz iegūtajam skaitlim.

Individuāls olbaltumvielu daudzuma aprēķins dienā Kovalkova diētas otrajam posmam: Normāls svars X (reizināt) 1 g - (mīnus) 15%.

Sekojot Kovaļkova diētas otrā posma ēdienkartei, seko līdzi svariem – kad paliek 10% liekā svara, sāc ieviest dozētās spēka slodzes ejot. Kad sākas mācības, ēdienkartē ir graudaugu putras.

Otrais posms: svara zaudēšanas stimuls - slodzes dienas!

Otrajā posmā svars lēnām samazinās. Ja viņš vienā brīdī ir “iestrēdzis”, ir pienācis laiks sarunāt dienu, ko Kovaļkovs sauc par “iekraušanu” - pārtikas daudzums strauji palielinās uz pusi, kas “satricina” vielmaiņu. “Iekraušanas” dienās jums vajadzētu ēst pārtiku ar zemu tauku saturu un augstu lēno ogļhidrātu un olbaltumvielu saturu (dārzeņus, graudaugus, augļus ar augstu šķiedrvielu saturu). Un neaizmirstiet arī par ūdeni. “Iekraušanas dienu” biežums ir reizi 2-3 nedēļās.

Tāpat ne biežāk kā reizi mēnesī, ja vēlaties, varat pavadīt rīsu vai arbūzu "tīrīšanas" dienas. Ja jums ir arbūzu diena, no rīta līdz vakaram ēdiet tikai arbūzus, neierobežojot apēsto daudzumu. Rīsu diena patiesībā ilgst divas dienas - šajā laikā jums vajadzētu ēst pannu rīsu putra sagatavots pēc īpašas receptes:

• 230 gr Brūnie rīsi vāra, nepārtraukti pievienojot ūdeni, līdz tas ir pilnībā vārīts. Pievieno glāzi smalki sagrieztu žāvētu aprikožu, nedaudz sāls, garšvielas (piemēram, kariju), kārtīgi samaisa. Labu apetīti! Rīsu dienas laikā jūs varat dzert neierobežotu daudzumu ūdens un zaļās tējas.

Trešais un pēdējais doktora Kovaļkova diētas posms

Tiek pieņemts, ka uz šo laiku cilvēks, kurš zaudē svaru (precīzāk, zaudē svaru), jau ir pietiekami iepazinies ar savu ķermeni, sapratis savu ērto svaru un iemācījies dzīvot “jaunā” ķermenī un sarunāties ar to. Dakteris Kovaļkovs apzināti nesniedz saviem lasītājiem precīzus norādījumus par ēdienkarti, aprobežojoties ar ieteikumiem un to skaidrojumu: tiek pieņemts, ka, zinot pamatmehānismus, cilvēks pats sev izveidos veselīgu un daudzveidīgu uzturu.

Trešajā posmā uzdevums tiek veikts ar pareizi izvēlētu diētu un viegli, bet pastāvīgi uzturamu aerobikas vingrinājumu palīdzību nepieciešamais svars nākamo 2-3 gadu laikā, tāpēc turpina piemērot pamatnoteikumus, kas apgūti otrajā posmā.

Produktu saraksts Kovalkova diētas beigu posmā pakāpeniski paplašinās, taču to glikēmiskais indekss un tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums joprojām tiek kontrolēts. Porcijas var kļūt arī lielākas, un ir svarīgi visas izmaiņas veikt ļoti raiti, pamazām atgriežot uzturā jau aizmirstās, piemēram, sviests un ceptiem kartupeļiem. Ja, protams, vēlaties, daudzi no tiem, kas ir piedzīvojuši Kovaļkova diētas sekas, atzīst, ka ēdiena izvēles mainās uz visiem laikiem. Un viņi viegli noiet vairākus kilometrus dienā. Vienkārši tāpēc, ka esam zaudējuši ieradumu ēst bulciņas un esam pieraduši staigāt.

Ko un kā dzert, ievērojot Kovalkova diētu

Augstas kvalitātes dzeramais ūdens stāv doktora Kovaļkova uztura sistēmā uz iedomāta pjedestāla. Organisma vielmaiņas procesu pārstrukturēšana, pat pakāpeniska un pārdomāta, kļūst par nopietnu slogu. Ja dzer pietiekami daudz un, galvenais, regulārās devās, toksīni, sāļi un vielmaiņas produkti tiek izvadīti bez problēmām. Turklāt, nodrošinot slodzi nierēm, ūdens aktivizē virsnieru dziedzeru adrenalīna ražošanu, un šis hormons paātrina vielmaiņu.

Cik daudz dzert, ievērojot Kovalkova diētu? Pats ārsts iesaka sekojošo: vienmēr turiet pudeli ar tīrs ūdens, kas ietīts spilgtā krāsainā lentes sloksnē. Tiklīdz acis uzkrīt uz pudeles, iedzeriet vismaz malku. Dzeršanā galvenais ir vienveidība, nevis daudzums. Un, lai uzzinātu, cik daudz ūdens jūsu ķermenim nepieciešams dienā, sadaliet savu svaru uz pusēm. Iegūtā vērtība ir aptuveni vajadzīgais ūdens tilpums uncēs (1 unce - 30 ml).

Ūdens ir jādzer pirms ēšanas, nevis pēc - tāpēc tas “neiznesīs” kuņģa sulu un nemainīs to koncentrāciju. Jo vecāks ir cilvēks un jo vairāk viņam ir problēmas ar kuņģa-zarnu traktu, jo ilgākam pārtraukumam starp dzeršanu un ēšanu jābūt (līdz 30 minūtēm pirms ēšanas un līdz pusotrai stundai pēc).

Lai cīnītos pret pēkšņi nepiemērotu izsalkuma sajūtu, kad plānotā ēdienreize vēl ir tālu, dakteris Kovaļkovs iesaka izmantot nevis jebkuru ūdeni, bet sārmainu ūdeni (ar zemu vai vidēju mineralizāciju). Šis ūdens samazina apetīti, mazina akūtu izsalkumu un ļauj iegūt pietiekami daudz mazāk pārtikas.

Un esiet uzmanīgi ar ūdens temperatūru! Auksts ūdens draud ne tikai iekaisis kakls, bet arī saasina izsalkuma sajūtu: mazgājot ēdienu ar ledusaukstu dzērienu, nav iespējams uzņemt pietiekami daudz (ātrās ēdināšanas ķēdes to zina un izmanto šo mehānismu savā labā).

Ievērojot Kovaļkova diētu, var dzert arī zaļo tēju - līdz 4 tasēm dienā, bez cukura. Kafija arī nav aizliegta, bet tikai bez cukura un saprātīgos daudzumos.

Mūsdienās ir milzīgs skaits nogurdinošu diētu, kas tikai kaitē organismam un palēnina vielmaiņu. Bet tomēr dažreiz ir ļoti efektīvas metodes kas palīdz saglabāt svaru, uzlabo veiktspēju iekšējie orgāni un paātrina vielmaiņas procesus organismā. Tie ietver Dr. Kovalkova diētu, kuras posmus mēs apsvērsim.

Mēs arī pastāstīsim, kas šajā sistēmā ir tik īpašs, kādi principi jāievēro veiksmīgai svara zaudēšanai un kādus rezultātus var sasniegt, izmantojot integrētu pieeju. Kādai jābūt katras dienas ēdienkartei, kāda ir viņa uztura īpatnība un kam tā ir kontrindicēta? Jūs uzzināsiet arī par uztura īpatnībām svara zaudēšanai, varēsiet uzzināt, kā pielāgot diētu, un noteikt sev individuālu ēdienkarti nedēļai.

Doktors Kovaļkovs, kura diēta izrādījās ļoti populāra un populāra, uzskata, ka lielākā daļa svara zaudēšanas sistēmu nav paredzētas ilgstošai lietošanai. Tiklīdz cilvēks beidz badoties, svars atgriežas. Tāpēc viņš iesaka metodi, ar kuru viņš pats zaudēja svaru.

Kas ir dakteris Kovaļkovs

Dr Aleksejs Vladimirovičs Kovalkovs ir agresīvs mūsdienu diētu pretinieks. Pēc viņa domām, monodiētas vai 1200–1500 kilokaloriju uztura sistēmas izraisa pārmaiņus bada streikus un rijības periodus. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka tie, kas zaudē svaru, nespēj saglabāt savu svaru vēlamajā diapazonā.

Arī krievu dietologs Kovaļkovs uzskata, ka nevajadzētu būt pārāk stingriem pret savu ķermeni, jo aizliegumi agri vai vēlu pārvēršas par nepārvaramu vēlmi tos pārkāpt.

Kā Kovalkovs zaudēja svaru

Šodien Kovalkovs ir atpazīstams un ir biežs viesis lielākajos valsts televīzijas kanālos. Un pirms 10 gadiem viņš pats cieta no liekā svara. Jā, cilvēks, kurš bija apmācīts par uztura speciālistu un mēģināja palīdzēt saviem pacientiem, reiz bija tālu no sava ideālā svara un ķermeņa formas.

Toreiz Aleksejs Vladimirovičs domāja par svara zaudēšanas sistēmas izveidi, kas būtu kompetenta no ārsta viedokļa. Tieši Aleksejs Kovaļkovs, kura diēta un ēdienkarte šodien tiek tik slavēta, kļuva par pirmo cilvēku, kurš pārbaudījis metodes efektivitāti. Rezultāts ir tāds, ka 6 mēnešu laikā viņš atvadījās no vairāk nekā 50 kg.

Pēc tam, kad Kovalkovs izstrādāja kompetentu uztura sistēmu, viņš izveidoja savu klīniku, kurā cilvēkiem ir iespēja zaudēt svaru kvalificētu speciālistu uzraudzībā. Tiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru mājās, viņš uzrakstīja vairākas grāmatas: “Zaudēt svaru gudri”, “Uzvara pār svaru”, “Diēta gardēžiem. Uztura plāns no Dr. Kovaļkova." Uztura speciāliste lielu uzmanību pievērš arī tam, lai tievēja ēdienam jābūt ne tikai veselīgam, bet arī daudzveidīgam.

Interesantas receptes varat ņemt no Alekseja Kovaļkova grāmatas “Zaudēt svaru ir interesanti: garšīgas un veselīgas dzīves receptes”.

Doktora Kovaļkova uztura sistēmas priekšrocības

• Tiem, kas zaudē svaru, nav drudžaini jāskaita katra apēstā produkta kaloriju saturs. Jūs varat aizmirst par badošanās dienām uz āboliem un kefīra.
• Pēc 18:00 var un pat vajag ēst, bet tikai pareizo ēdienu, kas nebūs par smagu vēderam.
• Pateicoties tam, ka no uztura saņemat nepieciešamās uzturvielas un mikro, makroelementus, jums nav nepieciešams badoties. Kovaļkova metode to kategoriski nepieņem.
• Jūsu svars pakāpeniski samazināsies, kas nozīmē, ka jūs nebaidīsities no strijām. Un jūs neizskatīsieties vecāks par savu vecumu, jo jūsu sejas muskuļi nenoslīdēs un ovāls neslīdēs uz leju.

Katram cilvēkam ir iespēja būt slaidam un veselam. Un tajā pašā laikā jums nevajadzēs pārbaudīt savu ķermeni bada streiku veidā. Ir svarīgi pieņemt visus diētas principus un saprast, ka svara zaudēšana ir nepieciešama jūsu ķermenim, lai jūs varētu justies veselīgi. Jūsu motivācijai vajadzētu būt labajai pašsajūtai, nevis vēlmei sasniegt modeļa parametrus.

Mīnusi svara zaudēšanai pēc Kovalkova domām

Šī diēta nav piemērota cilvēkiem, kuri vēlas ātri zaudēt svaru. Un tas ir tā galvenais un, iespējams, vienīgais trūkums - jums nevajadzētu gaidīt ātrus rezultātus.

Vai esat nolēmis zaudēt svaru, izmantojot Kovalkova sistēmu mājās? Šajā gadījumā noteikti iziet pilnīgu ķermeņa pārbaudi. Ja jums ir nopietni hroniskas slimības, tad jums vajadzētu atteikties no krievu dietologa svara zaudēšanas sistēmas. Ja jums ir vairāk nekā 30 kg. liekais svars, nav ieteicams no tiem atvadīties mājās.

Lai gan pats ārsts Kovaļkovs zaudēja 50 kg, neaizmirstiet, ka viņš ir speciālists uztura jomā. Jūsu gadījumā jūs varat zaudēt svaru tikai profesionāla uztura speciālista uzraudzībā.

Aizliegtie produkti

Olbaltumvielu-tauku diēta ietver izvairīšanos no dažiem pārtikas produktiem:

• baltmaize un iecienītākās maizītes;
• kartupeļi un baltie rīsi (atļauts brūns);
• cukuru saturoši gardumi: ievārījums, saldumi, medus;
• desas un kūpināta gaļa;
• jebkuri saldie gāzētie dzērieni un iepakotas sulas;
• alkohols (ieskaitot alu, kura kaloriju saturs nekādā ziņā nav zemāks par citiem dzērieniem).

Sabalansēts uzturs, uz kura principiem ir balstīta Dr. Kovalkova svara zaudēšanas metode, pilnībā izslēdz nevēlamo pārtiku un jebkādus pārstrādātus pārtikas produktus.

Atļauts ēdiens

Alekseja Kovalkova energosistēmā ietilpst:

• dārzeņi;
• augļi;
• sezonas ogas;
• pietiekams daudzums zaļumu, kas efektīvi stimulē zarnu darbību.

Pārliecinieties, ka jūsu ēdienkartē ir pietiekams daudzums raudzētā piena un piena produktu. Ja jūs sportojat, jums vienkārši nepieciešams augstas kvalitātes proteīns. Dzert 2-3 litrus dienā. ūdens. Lai mazinātu izsalkumu un izvairītos no pārēšanās, pirms ēšanas izdzeriet glāzi šķidruma.

Pirmais svara zaudēšanas posms pēc Kovalkova domām

Uztura speciāliste uzskata, ka šim posmam jādod vismaz 2-4 nedēļas. Šajā periodā cilvēkam, kurš vēlas zaudēt svaru, jāsāk iemācīties patstāvīgi pielāgot savu uzturu. Ārsts uzskata, ka no ierastās ēdienkartes nevar atteikties vienas nakts laikā, pārmaiņām jānotiek raiti un pakāpeniski. Sākotnējā posma beigās jums ir jāatsakās no aizliegtiem pārtikas produktiem, kā to iesaka Kovalkova diēta. Tālāk mēs sīkāk apsvērsim 1. posmu.

Arī šajā diētas periodā ir jānodrošina organisms ar pārtiku, kas satur šķiedrvielas – dārzeņus un augļus, klijas. Tas ir nepieciešams, lai maigi sagatavotu kuņģa-zarnu traktu bagātīgam olbaltumvielu patēriņam. Parasti pirmajā posmā tie, kas zaudē svaru, zaudē 4-5 kg. Lai ceļojuma sākumā jums nebūtu tik grūti, Alekseja Kovaļkova diētas ēdienkarte ir aprakstīta pietiekami detalizēti.

• Diētas sagatavošanas fāze ietver ēšanas paradumu maiņas sākšanu. Sāciet ēst 5 reizes dienā. Jāaizmirst arī par pusdienām šī vārda parastajā nozīmē. Jums vajadzētu ēst 5 ēdienreizes, aptuveni vienāda apjoma.
• Kovalkova diētas pirmā posma ēdienkarte ietver daudz šķidruma dzeršanu. Pirms katras ēdienreizes ieteicams arī dzert ūdeni. Pārliecinieties, ka viņas temperatūra nav pārāk zema, jo auksts dzēriens vēl vairāk saasinās jūsu izsalkumu.
• Ja jūs aktīvi nodarbojaties ar sportu, tad pirmajā diētas posmā no slodzes sporta zāle Svara zaudēšanai labāk atteikties. Ja vadāt mazkustīgu dzīvesveidu, noteikti dodieties pastaigā katru dienu. svaigs gaiss. Izmantojiet katru iespēju pastaigāties.

Ko ēst

No šī posma jūsu uzturā jāiekļauj:

• raudzēti piena produkti (vēlams katru dienu);
• klijas līdz 100 g dienā (vislabāk tās ēst ar kefīru);
• līdz 30 g riekstu dienā;
• dārzeņi (vēlams tos ēst svaigus salātu veidā, kas pagatavoti ar augu eļļu);
• augļi (svara zaudēšanai Kovalkovs iesaka koncentrēties uz āboliem un ēst līdz 4 gabaliņiem dienā);
• olu baltumi - 2 gab. dienā.

Bet olbaltumvielas gaļas veidā nevar patērēt.

Ēdienkarte diētas 1. posmam

Mēs piedāvājam jums Kovalkova diētas diētas piemēru. Šeit ir ēdienkartes 1. posms vairākas dienas.

diena 1	Brokastis	Dabīgais jogurts vai glāze kefīra ar riekstiem vai klijām.
	Uzkodas	Apple.
	Vakariņas	Dārzeņu salāti ar zaļumiem, dažiem gabaliņiem zema tauku satura cietā siera un tējas.
	Pēcpusdienas uzkodas	Dabiski augļu sula un ābolu.
	Vakariņas	Divu olu baltumi un glāze piena.
diena 2	Brokastis	Kefīrs ar klijām un riekstiem.
	Uzkodas	2 āboli.
	Vakariņas	Ķirbju biezeņa zupa pievienojot sēklas un svaigus garšaugus.
	Pēcpusdienas uzkodas	½ greipfrūta.
	Vakariņas	Dārzeņu sautējums ar garšvielām. Diētas 2. posms izslēdz sāls pievienošanu pārtikai.
diena 3	Brokastis	Augļu salāti uz kivi, ābolu un persiku bāzes. Salātus ieteicams garšot ar apelsīnu sulu vai dabīgu zema tauku satura jogurtu.
	Uzkodas	Kauss tomātu sula(bez pievienota sāls).
	Vakariņas	Saldie dārzeņu salāti paprikas, gurķi un tomāti.
	Pēcpusdienas uzkodas	1 ābols vai puse greipfrūta.
	Vakariņas	Barojošs kokteilis uz kefīra bāzes, kam pievienotas sasmalcinātas klijas un iecienītākās ogas.

Doktora Kovalkova diētas pirmais posms ir visgrūtākais. Galu galā jau pēc dažām nedēļām jums būs jāmaina diēta, pie kuras esat pieradis. Olbaltumvielu un cukuru saturošu pārtikas produktu trūkuma dēļ ir iespējams vājums un nogurums.

Otrais posms ir stabilizācija

Kovalkova diētas otrās fāzes ilgums svara zaudēšanai ir no 1 līdz 6 mēnešiem. Šajā periodā jūsu ēdienkarte kļūst daudzveidīgāka. Kas izraisa svara zudumu? Kovaļkovs uzskata, ka stabilizācijas laikā šķiedrvielas kliju un komplekso ogļhidrātu veidā nenokļūst jūsu organismā.

Bet neuztraucieties par to, ka atņemsiet ķermenim labvēlīgas uzturvielas. Jūsu ēdienkartē pietiekamā daudzumā būs dārzeņi, kas satur viegli sagremojama veida šķiedrvielas.

• Ja iepriekšējā posmā jums bija stingri jāierobežo olbaltumvielas, tad otrajā fāzē šī konkrētā uzturviela jums kļūs par galveno.
• Jāsāk arī aktīvi sportot. Bet nedomājiet to uz rēķina liels daudzums olbaltumvielas savā uzturā, jūs varat tik drīz cik vien iespējams redzi sava darba rezultātus spogulī. Diemžēl jūs to nevarēsit, jo jūsu ķermenis visu savu enerģiju novirzīs tauku dedzināšanai, taču jūs joprojām pamanīsit pirmo efektu.
• Dakteris Kovaļkovs iesaka dienu sākt ar glāzi silta ūdens un aktīvu agru pastaigu svaigā gaisā (ārste iesaka lietot plkst. 6). Ja iespējams, dodieties uz vieglu skriešanu. Katru dienu labi jāvingrina muskuļi.
• Ieteicams turpināt Kovalkova diētas 2. posmu, līdz esat apmierināts ar savu izskatu.

Ja jums ir nepieciešams vairāk nekā mīnuss, turpiniet zaudēt svaru sev ērtā tempā un mēģiniet koncentrēties uz atspulgu spogulī, nevis uz svariem.

Izvēlne svara zaudēšanai

Lai jūs neapjuktu, mēs piedāvājam jums ikdienas uztura iespēju.

diena 1	Brokastis	Glāze kefīra un ābols.
	Uzkodas	2 āboli.
	Vakariņas	Zivju zupas biezenis, sēņu zupa nepievienojot krējumu vai liesu zivs fileju, kas cepta uz dārzeņu gultas no sīpoliem, burkāniem/ķirbjiem un paprikas.
	Pēcpusdienas uzkodas	Puse apelsīna vai greipfrūta.
	Vakariņas	Dārzeņu salāti ar diviem olu baltumiem. Kā degvielas uzpilde - dārzeņu eļļa Ar citronu sula. Nav ieteicams pievienot sāli un cukuru, bet var pievienot jebkuras citas garšvielas.
diena 2	Brokastis	Omlete no divām olām ar zaļumiem. Nesaldināta tēja vai glāze kefīra.
	Uzkodas	Kumelīšu tēja.
	Vakariņas	Siera kūkas cepeškrāsnī ar mannu. Ja vēlas, to garšu var dažādot, pievienojot ābolu vai ķirbju mīkstums pildījumā. Alternatīvi, jūs varat sagatavoties sasmalcinātas kotletes no vistas krūtiņa pievienojot cieto sieru.
	Pēcpusdienas uzkodas	Apelsīns.
	Vakariņas	Slinko kāpostu tīteņi ar gaļu.