Labākie diētiskie ēdieni katrai dienai. Vieglas diētas

Saki "nē!" bezgaršīgs ēdiens, bada diētas un vienmuļš uzturs! Mēs piedāvājam veselīgu brokastu, pusdienu un vakariņu receptes, kas liks mutē un radīs vēlmi tās pagatavot uzreiz!

Ēdiens ir neaizstājams jebkuram cilvēkam uz zemes, jo no tā mēs iegūstam visu nepieciešamo ķermeņa veselības un attīstības uzturēšanai. 21. gadsimta tendences ir novedušas pie tā, ka ēdiens ir kļuvis par kultu: milzīgs skaits veikalu, kafejnīcu, restorānu, stendu ar “labumiem” piesaista miljoniem cilvēku. Taču gandrīz visās šajās pārtikas tirdzniecības vietās tiek pārdoti organismam kaitīgi produkti, kuru lietošana izraisa aptaukošanos, vielmaiņas traucējumus un citas veselības problēmas.

Kā pareizi ēst un ko ēst, lai zaudētu svaru? Atbilde ir vienkārša: jums ir jāpievēršas diētiskajai virtuvei. Simtiem cilvēku uzreiz teiks, ka šāds ēdiens ir vienmuļš un tam nav garšas, taču šis viedoklis ir maldīgs. Pavāri no visas pasaules ir izstrādājuši miljoniem garšīgu diētas recepšu svara zaudēšanai, kas apmierinās sieviešu, vīriešu un bērnu vajadzības.

Daudzi cilvēki diētisko pārtiku uztver kā daļu no ārstēšanas pēc slimības, bet tas tā nav. Veselīgs uzturs ir lielisks veids, kā sakārtot savu ķermeni, noņemt liekos kilogramus un uzlabot savu veselību.

Ik dienu cilvēkam, lai uzturētu labu formu, jāuzņem vairāk nekā 70 dažādas vielas: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, mikroelementi, minerālvielas, vitamīni.

Dzīvnieku olbaltumvielas nevar aizstāt ar augu olbaltumvielām. Vielas, ko satur gaļa un zivis, ļauj mūsu ķermenim ražot enerģiju, kas nepieciešama normālai darbībai. Bērnu un pusaudžu uzturā jābūt dzīvnieku olbaltumvielām.

Tradicionāli krievu virtuve satur lielu daudzumu gaļas, kartupeļu, maizes, miltu izstrādājumu un arī saldumu. Šī diēta mums ir pazīstama, taču tā kaitē ne tikai mūsu ķermenim, bet arī mūsu figūrai.

Ko pareizi ēst

Ir daudz teoriju par to, ko jums vajadzētu ēst. Visi no tiem ir balstīti uz spriedumiem par mūsu senču uzturu. Cilvēku viedokļi viņus iedalīja tajos, kuri uzskata, ka cilvēki agrāk ēda tikai veģetāru pārtiku, un tajos, kuri gaļas ēdiens- gaļas ēdāji. Katrā ziņā visi uzskata, ka viņam ir taisnība un šādas diskusijas notiek jau gadu desmitiem.

Diētiskā virtuve ir sabalansēts un mērens pārtikas produktu kopums cilvēka ķermeņa veselības un skaistuma uzturēšanai. Uztura speciālisti izstrādā uztura programmu, pamatojoties uz šādiem faktoriem:

• vecums;
• dzīves intensitāte;
• dzīvesvieta.

Diētiskā pārtika, kas paredzēta bērniem, nav piemērota pieaugušajiem.

Diētas izveide svara zaudēšanai

Principi, uz kuriem balstās svara zaudēšanas diēta:

1. Kaloriju līdzsvars. Svarīgs faktors sastādot svara zaudēšanas programmu, jo, lai noņemtu papildu mārciņas, ir nepieciešams radīt olbaltumvielu deficītu organismā. Gremošanas laikā olbaltumvielas sadalās aminoskābēs, kuras cilvēka ķermenis pārstrādā enerģijā, tas ir, šī elementa trūkums liks ķermenim sadalīt taukaudus un uzņemt no tiem enerģiju. Tāpat, gatavojot diētu, ir jāievēro sistēma: cik daudz kaloriju patērē, cik kaloriju sadedzināt. Aktīvs dzīvesveids ļauj kontrolēt pastāvīgu tauku “iznīcināšanu”, un diētiskais uzturs veicina efektīvāku svara zudumu.
2. Daudzveidība. Vienmēr vajag pielīmēt sabalansēts uzturs. Cilvēks ir visēdājs, un normālai dzīvei viņam ir nepieciešams pilnvērtīgs un kvalitatīvs uzturs. Jums nevajadzētu aizrauties ar veģetārismu, gaļas ēšanu vai augļu ēšanu.
3. NĒ pārēšanās! Pirmais solis svara zaudēšanā ir pieradināt savu ķermeni ēst mazas porcijas. Saskaņā ar dietoloģijas noteikumiem viena porcija pamatēdienās nepārsniedz 200-350 g, bet uzkodām – 50-150 g.

Ievērojot diētiskās uztura pamatprincipus, jūs varat izveidot sev ērtu ēdienreižu grafiku, kas vēlāk ļaus jums iegūt labu figūru un labu veselību.

Uzturs ar kaloriju skaitīšanu

Izstrādājot uztura režīmu, jāpatur prātā kalorijas. Kalorijas ir būtiskas cilvēka ķermenim. Tie palīdz elpošanas funkcijai, sūknē asinis caur traukiem, darba orgāniem utt.

Lai noteiktu pārtikas produktu kaloriju saturu, jums jāzina šādas vērtības:

• Viens grams olbaltumvielu satur 4 kalorijas;
• vienā gramā tauku ir 9 kalorijas;
• viens grams ogļhidrātu - 4 kalorijas;
• Viens grams alkohola satur 7 kalorijas.

Lai gan alkoholiskie dzērieni satur kalorijas, tie nav barojoši.

Lai izvēlētos sev diētisko ēdienkarti, vispirms ir. Tos aprēķināt ir vienkārši: viena kalorija stundā uz kilogramu svara. Tas ir, cilvēkam vecumā no 20 līdz 40 gadiem ir nepieciešami 1200 līdz 1500 kcal dienā. Protams, tauku dedzināšanas ātrums katram ir atšķirīgs, tas atkarīgs no fiziskās aktivitātes apjoma, stresa un dzīves aktivitātes.

Produkti, par kuriem aizmirst

Vēlmē zaudēt svaru daži cilvēki spīdzina sevi ar badu. To izdarīt ir absolūti neiespējami. Izstrādājot nedēļas ēdienkarti ar aprēķinātām kalorijām, jūs ēdīsiet pareizi, nekaitējot ķermenim un neiegūstot ideālu figūru.

Lai sasniegtu vēlamo svaru, jums būs jāaizmirst par dažu "figūrai kaitīgu" produktu esamību, un, ja tos lietojat, tad ļoti mazos daudzumos:

• maizes izstrādājumi;
• salds;
• cūkgaļa, zoss un pīle, bekons, jēra gaļa;
• dārzeņi un sviests, margarīns;
• trekni piena un raudzēti piena produkti;
• kartupelis;
• veikalā nopērkamās sulas, limonādes, kokteiļi, kakao;
• alkoholiskie dzērieni;
• saglabāšana;
• pusfabrikāti, kūpinātas un vārītas desas;
• žāvēti augļi;
• kaviārs;
• rieksti.

Šādi produkti nekaitēs tavam organismam, taču arī ar tiem nevarēsi savest kārtībā savu ķermeni.

Veģetāras receptes

Veģetārisms ir diēta, kurā cilvēks pilnībā vai daļēji atsakās lietot dzīvnieku izcelsmes produktus. Augu izcelsmes uzturam ir ļoti daudz atbalstītāju un pretinieku, un maz ticams, ka viņi kādreiz nonāks pie vispārējas vienprātības. Katrā ziņā mūsdienās kļūst arvien vairāk veģetārisma piekritēju, un pieaug arī garšīgu un interesantu recepšu skaits, kurās izmantotas tikai augu izcelsmes sastāvdaļas. Piemēram:

Salds ķirbju biezenis. Kaloriju saturs 167 kcal uz 100 g.

Diētiskajam desertam trīs porcijām vajadzēs: 250 g ķirbju, 50 g maltu valriekstu, 125 g plūmju ievārījuma, cukuru un kanēli pēc garšas.

Ēdiens ir ļoti vienkārši pagatavojams. Ķirbi sagriež kubiņos un cep cepeškrāsnī 180 grādos. Pēc vārīšanas ķirbi saberž biezenī, pievieno kanēli un cukuru. Pusi ķirbju maisījuma liek dziļā bļodā un kā nākamo kārtu pievieno ievārījumu. Pēc tam atlikušo biezeni vienmērīgi sadala pa virsmu. Trauku ievieto ledusskapī uz 10-12 stundām. Pirms pasniegšanas desertu pārkaisa ar riekstiem.

Sīpolu zupa. Kaloriju saturs 32 kcal uz 100 g.

Lai pagatavotu trīs porcijas mazkaloriju zupas, nepieciešamas šādas sastāvdaļas: trīs vidēji sīpoli, puse balto kāpostu galviņas, viens burkāns, pusotrs tomāts, garšvielas un garšaugi pēc garšas.

Lai pagatavotu zupu, vispirms smalki sagriež visus dārzeņus. Sastāvdaļas ievieto ūdenī un liek uz uguns. Lai buljons kļūtu zeltaināks, sīpolu var nedaudz apcept olīveļļā. Sīpoli arī iet pie dārzeņiem. Zupai vajadzētu vārīties apmēram desmit minūtes. Pēc laika samaziniet uguni un pārklājiet pannu ar vāku. Dārzeņus uz lēnas uguns vāra vēl 30-40 minūtes.

Izvairīšanās no dzīvnieku izcelsmes produktiem var izraisīt vitamīnu un minerālvielu trūkumu organismā. Veidojot diētu, noteikti iekļaujiet pārtiku ar augstu dzelzs, joda, kalcija un D un B12 vitamīnu saturu.

Diētiskās receptes svara zaudēšanai mājās

Jebkurā gadījumā, lai pareizi ēstu, būs jāgatavo mājās, jo sabiedriskās ēdināšanas vietās jūs nevarēsit kontrolēt ēdienam pievienotās eļļas un garšvielu daudzumu.

Uztura speciālisti iesaka pēc iespējas vairāk atteikties no sāls un garšvielu izmantošanas ēdieniem, jo ​​tie kairina kuņģi, izraisot badu.

Gatavojot un ēdot saskaņā ar diētisko ēdienkarti, jāņem vērā šādi ieteikumi:

1. Ēst vajag lēnām un mierīgi. Rūpīga ēdiena sakošļāšana nodrošina visu nepieciešamo elementu pilnīgu uzsūkšanos.
2. Traukam jābūt pievilcīgam izskatam un patīkamai garšai.
3. Pastāvīgi atšķaidiet savu uzturu ar dažādiem dārzeņiem un augļiem.
4. Piena produktus ēd atsevišķi no galvenajiem ēdieniem.
5. Jāgatavo tikai vienu reizi.
6. Trīs stundas pirms gulētiešanas jums nevajadzētu ēst neko.
7. Augļi un dārzeņi tiek patērēti atsevišķi.
8. Jāceļas no galda ar vieglu izsalkuma sajūtu.

Atcerieties, ka visiem gatavošanā izmantotajiem produktiem jābūt svaigiem un tīriem.

Diētai nepieciešamie pārtikas produkti

Gatavojot maltītes svara zaudēšanai, ir vērts atcerēties dažus produktus, kas palīdzēs cīnīties ar liekajiem kilogramiem:

• Vārītas olas. Parastā cieti vārītā un brokastīs ēstā vistas ola piesātinās organismu ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu auglīgai dienai.
• Skābēti kāposti. Daudziem jau no bērnības pazīstamie kāposti normalizē zarnu mikrofloru, veicinot pareizu gremošanu.
• Zemu kaloriju jogurts. Piena produkts Tas ne tikai palīdzēs remdēt izsalkumu, našķoties darbā, bet arī būs lieliska salātu mērce.
• Mieži. Šie graudi satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas ir tik nepieciešamas svara zaudēšanai. Tas palīdz uzlabot vielmaiņu, kā arī rada sāta sajūtu.
• Pākšaugi. Liels skaits antioksidantu, ko satur pupiņas, uzlādēs organismu jauniem sasniegumiem.
• Linu sēklas. Maltas linsēklas palīdzēs ātri zaudēt 2-3 kilogramus nedēļas laikā. Šķiedrvielām bagāto produktu nelielās porcijās pievieno graudaugiem vai jogurtiem.
• Selerijas. Brīnišķīgs dārzenis, par kuru ir dzirdējis ikviens, kurš zaudē svaru. Selerijas atjauno ķermeņa šūnas, palīdz normalizēt gremošanu un satur daudz noderīgi vitamīni, minerālvielas un minimāls kaloriju daudzums.
• Vistas fileja. Populārākais liesās olbaltumvielas ir labākais produkts diētiskajam uzturam.
• Avokado. Veselīgs auglis, kas piepildīs organismu ar taukiem, minerālvielām un vitamīniem, taču nevajag to ļaunprātīgi izmantot. Avokado norma dienā ir 1-2 šķēles.
• Spināti. Viena šī zaļā auga porcija satur 5 veidu vitamīnus, šķiedrvielas, magniju un folijskābi.

Ievērojot diētiskās uztura principus un skaitot kalorijas, jūs varat zaudēt liekos kilogramus tikai mēneša laikā.

Receptes ar saskaitītām kalorijām par paštaisīts

Protams, diētisku diētu var ievērot, gatavojot tikai mājās, taču ne katrs ģimenes loceklis vēlas ievērot diētu. Šajā gadījumā tiek izmantoti dažādi triki, jo parastos ēdienus var mierīgi aizstāt ar mazkaloriju. Mājas kotlešu recepšu piemērs ar saskaitītajām kalorijām:

Vistas kotletes tvaicētājā. Kaloriju saturs 145 kcal uz 100 g.

Lai pagatavotu septiņas porcijas, nepieciešami šādi produkti: 1 kg maltas gaļas, 2 gab. sīpoli, 1 gab. selerijas, 150 g cietā siera, 2 ēd.k. l. majonēzes mērce, 2 vistas olas, garšvielas pēc garšas, ūdens dubultam katlam 150 ml.

Maltai vistas gaļai pievieno smalki sarīvētu sīpolu, selerijas kātu un sieru. Visas sastāvdaļas sajauc, tur pievieno olas un garšvielas. No gatavās masas veido mazas kotletes un liek dubultā katlā. Ēdiens ir gatavs 25-30 minūtēs.

Pollock zivju kotletes. Kaloriju saturs 180 kcal uz 100 g.

Lai pagatavotu piecas kotlešu porcijas, būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas: 700 g pollaka filejas, 150 g grauzdiņa maizes bez garozas, viena vistas ola, 5 ēd.k. l. augstākās kvalitātes milti, 70 g augu eļļas, šķipsniņa kartupeļu cietes, garšvielas un garšaugi pēc garšas.

Fileju izlaiž caur gaļas mašīnā kopā ar sīpoliem un ūdenī izmērcētu maizi. Tad pievieno olu un garšvielas. No iegūtās maltās gaļas veido nelielas kotletes un liek karstā pannā. Kotletes apcep eļļā 5-8 minūtes.

Jūs varat samazināt ēdiena kaloriju saturu, aizstājot maizi ar ķirbi vai cukini.

Mājās gatavotas mazkaloriju diētas maltītes palīdzēs jums kontrolēt ikviena jūsu mājsaimniecības locekļa uzturu.

Receptes katrai dienai

Ja jūs nolemjat pāriet uz uztura deva Vislabāk ir nekavējoties izstrādāt pilnīgu nedēļas ēdienkarti. Šī pieeja palīdzēs ietaupīt laiku meklēšanai nepieciešamās receptes, un veikalā varat uzreiz iegādāties ēdiena gatavošanai nepieciešamos produktus.

Nedēļas ēdienkarte ar kalorijām

Uz kalorijām balstītu diētu ir diezgan grūti ievērot, taču tā ļauj efektīvi atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Nedēļas diētas piemērs:

Pirmdien 500 kalorijas

• Rīts: divi vistas baltumi, puse greipfrūta.
• Pusdienas: 200 g svaigu dārzeņu.
• Diena: 150 g vārītas vistas filejas, 150 g dārzeņu.
• Pēcpusdienas uzkodas: 250 ml svaigi spiestas sulas.
• Vakars: 200 g dārzeņu salāti ar vistu.

Otrdien pie 800 kalorijām

• No rīta: 100 g mazkaloriju biezpiena, zaļā tēja.
• Pusdienas: vietējie augļi.
• Diena: 250 g sautētu dārzeņu ar vistas fileju.
• Pēcpusdienas uzkodas: glāze zemu kaloriju raudzēta piena dzēriena.
• Vakarā: 100 g tvaicēta liellopa gaļa, saldie pipari.

Trešdien pie 500 kalorijām

• Rīts: olu baltuma omlete, tēja vai kafija.
• Pusdienas: vietējo augļu salāti ar jogurta mērci.
• Diena: 250-300 g vārītas vistas ar sarkanajiem vai brūnajiem rīsiem.
• Pēcpusdienas uzkodas: glāze mazkaloriju kefīra.
• Vakars: 150 g biešu salātu, 100 g tvaicētas zivis.

1000 kaloriju ceturtdiena

• Rīts: 120 g biezpiena, tomāts, tēja bez cukura.
• Pusdienas: glāze zemu kaloriju raudzēta piena dzēriena.
• Diena: 80 g griķu, 60 g vārītas vistas filejas, 100 g svaigu dārzeņu.
• Pēcpusdienas uzkodas: puse greipfrūta, zaļā tēja.
• Vakars: graudaugu maizes šķēle, 50 g tvaicēta vistas gaļa, tomāts.

800 kaloriju piektdiena

• Rīts: 150 g auzu pārslu, 70 g ogas, kafijas dzēriens.
• Pusdienas: 100 g burkānu salāti.
• Diena: 80 g griķu, tvaicēta zivju kotlete (50 g), 100 g dārzeņu, dabīgā sula.
• Pēcpusdienas uzkodas: augļi.
• Vakars: 150 g vārītas liellopa gaļas, 70 g svaigu dārzeņu.

Sestdien 1200 kalorijas

• Rīts: cepta olu baltuma omlete, tēja vai kafija.
• Pusdienas: 100 g kāpostu salāti.
• Diena: 200 ml dārzeņu zupas, 100 g vārītas vistas filejas, 70 g svaigu dārzeņu.
• Pēcpusdienas uzkodas: augļi, 50 g cietā siera.
• Vakars: 200 g ceptas zivs ar dārzeņiem.

1000 kaloriju svētdiena

• Rīts: vārīta ola, 100 g svaigu dārzeņu.
• Pusdienas: 100 g augļu salāti.
• Diena: zema tauku satura krēmzupa, grauzdiņa maizes šķēle, dabīgā sula.
• Pēcpusdienas uzkodas: trīs kvadrāti tumšās šokolādes, tēja bez cukura.
• Vakars: 150 g vārītas vistas filejas, 100 g sautētu dārzeņu, tēja.

Atcerieties, ka normālai gremošanai jums ir nepieciešams patērēt vismaz divus litrus tīru ūdeni dienā.

Brokastis

Daži diētisko brokastu piemēri:

1. Auzu pārslas ir lieliskas brokastis. Šī brīnišķīgā putra satur saliktos ogļhidrātus, kas palīdzēs piepildīties un iegūt pareizo enerģijas “devu”.

Auzu pārslu pagatavošana ir vienkārša: ieberiet graudaugus silts ūdens, ielieciet trauku mikroviļņu krāsnī vai uz uguns. 10 minūtes un brokastis ir galdā. Auzu pārslas var dažādot ar augļiem, medu un ogām.

2. Griķi ir tievētāju un sportistu iecienīts produkts. Griķu biezputra attīra organismu no kaitīgajiem nosēdumiem un pilnībā uzsūcas.

Putru gatavo trīs veidos:

• vāra uz uguns parastajā veidā, bet nepievienojot sviestu vai pienu;
• pārlej pārslas ar verdošu ūdeni 8 minūtes;
• tvaiks.

3. Kefīra kokteiļi vai smūtiji kļūs par modernu un veselīgu ēdienu svara zaudēšanai. Tos ir viegli pagatavot, ir nepieciešams tikai blenderis, zema tauku satura kefīrs vai dzeramais jogurts un augļi. Visu samaisa un saputo.

4. Zema tauku satura biezpiens ar augļiem vai garšaugiem lieliski papildinās tavu uzturu.

5. Palutiniet sevi no rīta un pagatavojiet augļu salātus. Tajā varat ievietot jebkurus augļus, taču neaizmirstiet, ka greipfrūts sadedzina kalorijas, bet banāni, gluži pretēji, satur to pārpilnībā.

Ja nevēlaties pats aprēķināt katra ēdiena kaloriju saturu, varat izmantot vai receptes ar gataviem aprēķiniem. Piemēram:

Ķirbju pankūkas. Divām pankūku porcijām jums būs nepieciešams:

• ķirbis - 150 g;
• liels bumbieris – 1 gab.;
• rīsu milti - ¼ glāzes;
• manna - ¼ glāzes;
• cepamais pulveris - 1,5 tējk;
• maltas mandeles – 15 g;
• ola - 1 gab.;
• krējums 33% - 1 ēd.k. l.;
• niedru cukurs - 100 g;
• medus - 2 tējk;
• kanēlis - 1,5 ēd.k. l.;
• kardamons - 0,5 tējk;
• malts muskatrieksts - 0,5 tējk;
• sāls, vanilīns, piparmētra - pēc garšas.

Šis ēdiens satur 198 kilokalorijas uz 100 gramiem. produkts.

Lai pagatavotu pankūkas, vispirms ir jānomizo un jāsagriež bumbieri un jāievieto katliņā. Gabaliņus aplej ar 500 mililitriem ūdens, pievieno cukuru, muskatriekstu, kardamonu, kanēli, vaniļu. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un samazina liesmas temperatūru. Atstājiet bumbierus uz lēnas uguns 40 minūtes. Sakuļ olas ar krējumu, pievieno rīvētu ķirbi, mannu, rīsu miltus, mandeles. Visu rūpīgi samaisa un ļauj mīklai atpūsties.

Cepiet uz pannas no abām pusēm. Pasniedz ar karstām bumbieru šķēlītēm.

Vakariņas

Diētiskās pusdienas var būt arī dažādas. Var eksperimentēt ar gaļas un zivju vārīšanu, palutināt sevi ar ceptiem kartupeļiem un zupām. Piemēram:

Sautējam katlā

To pagatavot ir ļoti vienkārši: sagriež vairākus gaļas gabalus un liek katla apakšā. To pārklāj ar cukini, kāpostiem, zaļumiem, papriku vai tomātiem. Visu pilda ar zema tauku satura kefīru, lai par vienu pirksta falangu nesasniegtu malu. Pēc tam katliņu liek cepeškrāsnī, kas ir uzkarsēta līdz 180 grādiem. Pēc 40 minūtēm pusdienas ir gatavas.

Krēmveida biezeņu zupas diētiskais analogs - siera zupa

Dārzeņus sautē olīveļļā. Pēc sautēšanas buljonam mazos gabaliņos pievieno kausēto sieru ar zemu tauku saturu. Pēc tam, kad siers ir izkusis, to sajauc ar dārzeņiem.

Ir arī vērts atzīmēt, ka ne visiem ir iespēja pusdienot mājās. Daudziem šī maltīte notiek darbā, un, tā kā diētiskais uzturs ir jāievēro pastāvīgi, labāk ir ņemt līdzi kaut ko gatavu.

Pusdienas darbam

Kastrolis

Zema tauku satura biezpienu sajauc ar vienas olas baltumu, 200 mililitriem piena un 50 g auzu pārslu. Maisījumu saputo ar blenderi un tad lej cepamajā traukā. Cep 180 grādos 20-25 minūtes.

Dārzeņu pankūkas ar pupiņām

Šajā ēdienā konservētas pupiņas darbojas kā piedeva, un pašas pankūkas gatavo šādi: burkānus vai cukini sarīvē. Pievieno arī olu un mannu. Jūs varat pagatavot pankūkas sausā pannā vai cepeškrāsnī.

Receptes darbam ar aprēķinātajām kalorijām

Dārzeņu rullīši

Sagatavošanai jums būs nepieciešams:

• rīspapīrs - 8 loksnes;
• Funchose nūdeles - 12 g;
• vistas fileja– 75 g;
• vidējs burkāns - puse;
• vidējs gurķis - puse;
• salāti - 4 lapas;
• zaļš;
• sezama vai olīveļļa.

Trauks ir paredzēts diviem cilvēkiem un satur 172 kilokalorijas uz 100 gramiem produkta.

Rīspapīru samitrina un uzliek uz dvieļa, lai noņemtu lieko mitrumu. Nūdeles aplej ar verdošu ūdeni un brūvē uz iepakojuma norādīto laiku. Vārītu krūtiņu, burkānus un salātus sagriež strēmelītēs un liek bļodā. Tur pievieno arī nūdeles un eļļu. Visas sastāvdaļas sajauc un izklāj uz rīspapīra. Ruļļi ir saspiesti kopā. Pusdienas gatavas.

Okroška

Diētiskā okroshka, kas pagatavota ar kefīru, ir ārkārtīgi populāra karstajā vasarā. Tam var pievienot gandrīz jebkurus dārzeņus, un kā mērci var kalpot ne tikai kefīrs, bet arī minerālūdens, sālījums vai buljoni. Lieliski piemērots parastās zupas aizstāšanai.

Recepte okroshka uz kefīra ar vistu. Pagatavošanai ir nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• mazkaloriju kefīrs - 2 l;
• zaļumi - 10 g;
• vistas fileja – 2 gab.;
• bulgāru pipari - 2 gab.;
• gurķis – 2 gab.;
• burkāni - 1 gab.;
• garšvielas pēc garšas.

Vistas fileju vāra 15-20 minūtes, pēc pagatavošanas gaļu atdzesē un sasmalcina ar nazi. Visus dārzeņus arī sagriež kubiņos. Sastāvdaļas liek katliņā un pārlej ar kefīru. Pievieno garšvielas un zaļumus. Var pasniegt diētisku zupu.

Atkarībā no sastāvdaļām un jūsu iztēles, okroshka kaloriju saturs mainīsies, bet 100 gramos zupas parasti ir ne vairāk kā 200 kcal.

Varat arī pagatavot vēl vairāk mazkaloriju zupa, kuras pamatā ir minerālūdens. Sastāvdaļas četrām porcijām:

• minerālūdens - 1,5 litri;
• jakas kartupeļi – 2 gab.;
• svaigs gurķis - 1 gab.;
• svaigi redīsi – 4 gab.;
• ārsta desa – 150 g;
• vārīta vistas ola - 3 gab .;
• zema tauku satura skābs krējums - 100 g;
• mazkaloriju kefīrs - 100 ml;
• garšaugi, garšvielas - pēc garšas.

Desu, gurķi, redīsus, olas, nomizotus kartupeļus sagriež kubiņos un lej pannā. Zaļumus sasmalcina un arī pievieno visām sastāvdaļām. Pievieno garšvielas, skābo krējumu un kefīru, virsū uzlej minerālūdeni. Zupu kārtīgi samaisa. Labu apetīti!

Vakariņas

Diētiskas vakariņas var būt garšīgs cienasts jūsu ģimenei. Tam varat izmantot zivju, gaļas, dārzeņu salātus un daudz ko citu.

Galvenais ir atcerēties, ka pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas. Ja jūtaties izsalcis, izdzeriet zema tauku satura kefīru vai glāzi ūdens.

Cepta makrele

Sastāvdaļas 1 porcijai. Traukā ir 138 kcal uz 100 gramiem produkta. Lai sagatavotu, jums ir nepieciešams:

• skumbrija - 1 gab.;
• jogurts ar zemu tauku saturu - 100 g;
• puse maza apelsīna;
• ķiploki - 2 krustnagliņas;
• zaļumi, sāls, melnie pipari - pēc garšas.

Zivju gatavošana ir ļoti vienkārša. Skumbriju rūpīgi nomazgā, un uz liemeņa veic paralēlus griezumus. Pusei apelsīnam noņem miziņu un izspiež sulu. Marinādei sajauc jogurtu, garšvielas, sulu un apelsīna miziņu. Skumbriju pārklāj ar marinādi un iepako folijā. Trauku gatavo 30 minūtes 200 grādu temperatūrā.

Fileja mīklā

Sastāvdaļas 2 porcijām. Tādas diētas vakariņas satur 151 kcal uz 100 gramiem produkta. Lai sagatavotu, jums ir nepieciešams:

• vistas fileja - 400 g;
• vistas ola - 1,5 gab .;
• rīsu milti - 3 ēd.k. l.;
• garšvielas pēc garšas;
• majonēzes mērce - 2 ēd.k. l.

Vistas fileju nomazgā, sagriež gabaliņos karbonādei, saputo ar kulinārijas āmuru. Marinādei jāsajauc mērce, garšvielas, saspiesti ķiploki. Nosmērējiet maisījumu abās karbonādes pusēs un ļaujiet gaļai nostāvēties 15-20 minūtes. Pēc tam apviļā gabaliņus rīsu miltos un tad sakultās olās. Apcep sinepēs vai olīveļļā. Konservēti zirņi ir lieliski piemēroti kā piedeva šim ēdienam.

Aplūkojot ēdienu piemērus, uzreiz var saprast, ka diētiskais ēdiens var būt garšīgs un interesants.

Bērniem

Runājot par savu uzturu, neaizmirstiet par saviem bērniem. Miljoniem šokolādes veidu, konfekšu, kā arī gardu burgeru, hotdogu un picu dēļ bērnu aptaukošanās problēma mūsdienās ir kļuvusi aktuāla. Daudzas jaunas mātes teiks, ka pusaudžu aptaukošanās ir normāla parādība. Tomēr liekais svars bērnība negatīvi ietekmēs locītavu, kaulu stāvokli un iekšējie orgāni nākotnē.

Diētiskā ēdienkarte, kas paredzēta pieaugušajiem, absolūti nav piemērota bērna ķermenim.

Jūs varat iedomāties šādu ēdienkarti 5 dienām

Pirmdiena:

• Brokastis: mannas pankūkas, augļi.
• Pusdienas: olu salāti ar cieto sieru, kompots.
• Pusdienu laiks: viegla zupa ar gaļas buljonu, kotletes ar griķiem.
• Vakars: augļu salāti, želeja.

• Brokastis: cepeškrāsnī vārīta omlete, kompots.
• Pusdienas: dārzeņu rullītis.
• Pusdienu laiks: cepti kartupeļi ar aknām, dārzeņu sula.
• Vakars: muslis ar žāvētiem augļiem, tēja.

• Brokastis: salāti ar jūras veltēm, dabīgā sula.
• Pusdienas: biezpiens ar augļu vai ogu gabaliņiem.
• Pusdienu laiks: vistas buljons, dārzeņu sautējums.
• Vakars: graudaugu putra, burkānu salāti.

• Brokastis: kartupeļu pankūkas ar skābo krējumu.
• Pusdienas: augļu smūtijs.
• Pusdienu laiks: borščs ar vistas buljonu, grauzdiņa maizes šķēle.
• Vakars: griķu biezputra ar pienu.

• Brokastis: siera kūkas, zāļu novārījums.
• Pusdienas: augļi, jogurts.
• Pusdienas: svaigu kāpostu zupa, tomāts, tēja.
• Vakars: biezpiens ar augļiem, auzu pārslas.

Protams, jūs varat izveidot ēdienkarti bērna svara samazināšanai pats, taču labāk ir sazināties ar kvalificētu uztura speciālistu, kurš ne tikai izstrādās svara zaudēšanas programmu, bet arī pievienos tai obligātu fizisko aktivitāti un vitamīnu kompleksu.

Diētiskās receptes lēnai plīts pagatavošanai

Multivarka ir tehniska ierīce, kas iekarojusi miljoniem sieviešu mīlestību uz visas planētas. Ar tās palīdzību jūs varat viegli un ātri pagatavot jebkuras sarežģītības ēdienus, vienlaikus saglabājot visas ēdiena uzturvērtības.

Diētiskās maltītes, kas pagatavotas lēnajā plītī, ļauj ar prieku zaudēt svaru. Laiki, kad, lai zaudētu liekos kilogramus, bija pastāvīgi jāēd vārīti dārzeņi un marinēti āboli jau sen ir nogrimuši aizmirstībā. Tagad jūs varat izveidot garšīgus, veselīgus un pats galvenais mazkaloriju ēdieni izmantojot daudzfunkcionālu virtuves iekārtu.

Multivarkas izmantošanas priekšrocības diētiskā ēdiena pagatavošanai

• Produkti saglabā vitamīnus un uzturvielas.
• Ēdieniem ir lieliska garša.
• Cepšanai nav nepieciešama eļļa.
• Pastāvīga temperatūras uzturēšana ļauj izvairīties no ēdiena atkārtotas sildīšanas.

Multivarka ir “gudra” ierīce, kas ļaus ēst veselīgi pat cilvēkiem ar minimālu brīvā laika daudzumu.

Daudzas vienkāršas tvaicēšanas receptes ir atrodamas specializētās grāmatās un ieliktņos, kas ir komplektā ar virtuves palīglīdzekļiem.

Griķu biezputra. Kaloriju saturs 335 kcal uz 100 g.

Vienai porcijai nepieciešami tikai 125 g griķu un sāls pēc garšas.

Griķu gatavošana lēnajā plīts nevar būt vienkāršāka. Lai putra būtu garšīga, tā jāielej bļodā un jālej karstu ūdeni. Uz 20 minūtēm iestatiet režīmu “Putra”.

Gavēņa kotletes. Kaloriju saturs 128 kcal uz 100 g.

Sastāvdaļas piecām porcijām: 200 g svaigu sēņu, 100 g burkānu, viena glāze rīsu, puslitrs ūdens, 50 ml olīveļļas, rīvmaize.

Kotletes gatavo šādi: rīsus rūpīgi nomazgā un lej multivarkas bļodā, tad pievieno sasmalcinātas sēnes un burkānus. Pievienojiet garšvielas un iestatiet multivarku rīsu vārīšanai 30 minūtes. Tad izņem novārītos rīsus, atdzesē un veido mazas kotletes. Pirms cepšanas kotleti apviļā rīvmaizē no abām pusēm.

Kviešu-ķirbju putra. Kaloriju saturs 104 kcal uz 100 g.

Trīs porcijām jums būs nepieciešams:

• mizoti ķirbi – 375 g;
• mazgāta prosa - 100 g;
• šķipsniņa sāls;
• niedru cukurs - 2 ēdamk. l.;
• sviests - 35 g;
• glāzi ūdens;
• piens - 300 ml.

Ķirbi sagriež gabaliņos, sasmalcina līdz mīkstumam un apcep lēnajā plītī 15 minūtes 160 grādos. Lai ķirbis nepiedegtu, gatavošanas traukā vispirms jāpievieno eļļa. Pēc cepšanas multivarkā pievieno graudaugus, pienu, ūdeni, sāli un cukuru. Viss ir rūpīgi sajaukts. Putras režīmā ēdiens gatavo 50 minūtes. Pēc tam putru samaisa un atstāj ierīcē sildīšanas režīmā vēl pusstundu.

Ķirbju prieks

Lielisks veids, kā dažādot diētas ēdienkarti, ir pievienot ķirbju ēdienus. Šim brīnišķīgajam dārzeņam ir zems kaloriju saturs - tikai 25 kalorijas uz 100 gramiem produkta, un tajā ir arī liels daudzums vitamīnu un šķiedrvielu.

Recepšu piemēri

Gaisa putra

Vienkāršs ēdiens no jums prasīs minimālu laiku un pūles. Pagatavošanai 0,5 kg nomizota un nomazgāta ķirbja sagriež mazos gabaliņos un liek tvaicētāja traukā. Pievieno pusglāzi ūdens un 150 g žāvētu augļu, visu pārkaisa ar cukuru. Gatavošana notiek režīmā “Sautējums” 40 minūtes. Kad ķirbis gatavs, ar blenderi samaļ visas sastāvdaļas. Kaloriju saturs: 210 kcal uz 100 gramiem.

Ķirbis ar medu

Saldam mazkaloriju ēdienam vajadzēs: puskilogramu nomizotu ķirbju, 200 g saldo ābolu, 200 g dabīgā medus, 100 ml ūdens.

Ķirbi un ābolus sagriež ripiņās un liek uz cepešpannas secībā ķirbis, āboli, ķirbis. Sastāvdaļām virsū uzlej medu un pievieno ūdeni. 2 stundas cepeškrāsnī 160 grādos un tavs deserts gatavs.

Baklažānu receptes

Var palutināt sevi ar baklažānu ēdieniem, jo ​​100 gramos šī dārzeņa ir tikai 28 kcal.

Populāra baklažānu recepte diētiskajam uzturam ir kastrolis. Trīs porcijām jums būs nepieciešams:

• baklažāni - 250 g;
• puse liela saldā pipara;
• 0,5 vidēja lieluma sīpoli;
• vistas ola - 1 gab .;
• jogurts ar zemu tauku saturu - 50 ml;
• viena ķiploka daiviņa;
• olīveļļa - 0,5 tējk.

Baklažānu vajadzētu sagriezt šķēlēs, papriku un sīpolus - gredzenos, bet ķiplokus - šķēlēs. Olu saputo ar jogurtu un garšvielām. Cepamās trauka apakšā ielej eļļu un saliek dārzeņus rindās. Lej masu lēnajā plītē un cep stundu 100 grādos. 100 grami ēdiena satur tikai 44 kcal.

Varat arī pagatavot sulīgus baklažānus kotletes, kas lieliski aizstāj savus gaļas “brāļus”.

Lai pagatavotu četras porcijas kotlešu, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• baklažāni - 0,5 kg;
• cietais siers - 50 g;
• vistas ola - 1 gab .;
• ķiploki - 1,5 krustnagliņas;
• baltmaize - 50 g;
• rīvmaize - 50 g.

Baklažānus sasmalcina ar nazi un apcep uz pannas. Sieru un ķiplokus sarīvē uz smalkās rīves un pievieno atdzisušajiem baklažāniem. Maltajai gaļai pievieno arī olas un maizi, kas iepriekš izmērcēta ūdenī vai pienā. Maisījumu sālī, pievieno garšvielas un krekerus. Viss ir rūpīgi sajaukts. No sagatavotās maltās gaļas veido kotletes un apcep uz pannas no abām pusēm.

Trauki ar cukini

Par jebkuru zemu kaloriju diēta Viņi izmanto cukini, jo tie satur tikai 17 kcal uz 100 g svaiga dārzeņa.

Daži cilvēki svara zaudēšanai ievēro atsevišķu cukini diētu. Ar šo diētu jūs varat zaudēt 5 kilogramus nedēļā.

Receptes ar cukini kalorijām:

Vieglākais veids, kā pagatavot cukini pārim. Dārzeņus sagriež gredzenos un ievieto lēnajā plīts. 15 minūtes “Steam” režīmā un vakariņas ir gatavas.

Šis cukini ēdiens satur tikai 9 kcal uz 100 gramiem.

Cukini krēmzupa

Piecu porciju pagatavošanai vajadzēs: pusi sīpola un burkānu, šķipsniņu ķimenes, 15 g sviesta, puskilogramu nomizotu cukini, puslitru zema tauku satura buljona, zaļumus un garšvielas pēc garšas.

Katliņā izkausē sviestu, vispirms pievieno sasmalcinātus sīpolus un burkānus. Tad pievieno sasmalcinātu cukīni un garšvielas. Visu sastāvdaļu cepšana ilgst 5 minūtes. Ielej buljonu. Vāra zupu, līdz cukini kļūst mīksti. Pēc pagatavošanas trauku saputo ar blenderi un pirms pasniegšanas pārkaisa ar zaļumiem. Kaloriju saturs 34 kcal uz 100 g.

Diētiskie salāti

Daudzi cilvēki zina, ka salāti nav tikai sātīgs ēdiens svētku galdam, un arī brīnišķīgs līdzeklis cīņā ar liekajiem kilogramiem. Protams, “Olivier” un līdzīgus salātus nevar klasificēt kā diētiskos salātus, jo tie parasti satur smagus pārtikas produktus.

Diētiskie salāti ir izgatavoti no viegli sagremojamiem un asimilējamiem dārzeņiem un augļiem, kuriem ir maz kaloriju un tauku. Šāds ēdiens tiek ātri pagatavots, un pats galvenais ļauj zaudēt liekos kilogramus īsi termiņi. Vienkāršas receptes palīdzēs netērēt daudz laika ēdienu gatavošanai, bet gan baudīt dzīvi.

Kāpostu salāti “Vienkārši” daudziem zināms kopš bērnības. Tam jums būs nepieciešams:

• svaigi baltie kāposti - 250 g;
• burkāni - 1 gab.;
• ābols – 1 gab.;
• zaļš;
• olīveļļa;
• garšvielas pēc garšas.

Pirmais solis ir attīrīt visus dārzeņus un augļus no mizām un sēklām. Kāpostus smalki sagriež, bet burkānus un ābolus sasmalcina uz smalkas rīves. Visas sastāvdaļas sajauc ar garšvielām un eļļu. Labu apetīti!

Ja vēlaties “saturīgāku” uzkodu, varat pagatavot diētiskos vistas salātus. Piemēram, « Silti salāti ar vistas fileju un dārzeņiem". Tas ir maz kaloriju un lieliski remdē izsalkumu.

Sagatavošanai jums būs nepieciešams:

• vistas fileja - 220 g;
• ķiploki - 1 daiviņa;
• tomāts - 1 gab .;
• selerijas - 30 g;
• saldie pipari - 150 g;
• olīveļļa - 2 tējk;
• jūras sāls - 2 g.

To ir ļoti viegli pagatavot. Dārzeņi rūpīgi jānomazgā un sagriež sloksnēs. Vāra vistas fileju, atdzesē un pēc tam sasmalcina ar nazi.

Uzkarsētā pannā pievieno eļļu, dārzeņus un ķiplokus. Ļaujiet tai nedaudz ievilkties un pievienojiet vistu. Salātus apcep 7 minūtes, pievieno zaļumus un garšvielas minūti pirms gatavības.

Salātus var pasniegt ne tikai kā uzkodu, bet arī kā pamatēdienu.

Maiznīca

Pat stipras gribas cilvēks svētkos vēlēsies “pārkāpt” diētu un ēst kūku, konditorejas izstrādājumu vai bulciņu. Bet nekas slikts nenotiks, ja gardums tiks cepts pēc receptes tievēšanai. Diētiskā cepšana ir lielisks veids, kā iepriecināt sevi un dažādot savu uztura programmu.

Vienkāršas receptes delikatesēm svara zaudēšanai:

Biezpiena pīrāgs

Lai pagatavotu garšīgs pīrāgs jāņem puskilograms zema tauku satura biezpiena, trīs ēdamkarotes mannas, cukurs, 30 g griķu miltu, trīs vistas olas.

Vispirms jums ir nepieciešams mīcīt biezpienu ar mannu, miltiem un cukuru. Mīklai pievieno saputotus olu baltumus. Mīklu izklāj uz cepešpannas; topošos cepumus var dekorēt ar augļiem vai ogām. Cep 35 minūtes 180 grādos. 100 gramos deserta ir 137 kcal.

Braunijs ar šokolādi

Desertam nepieciešams: 250 g tumšās šokolādes, 200 g zema tauku satura biezpiena, 5 vistas olas, 150 g rīsu-kviešu miltu, 50 g kakao, 120 g riekstu. Lai uzlabotu garšu, mīklai var pievienot kanēli, vanilīnu un cukuru.

Lai pagatavotu braunijus, vispirms ūdens peldē jāizkausē šokolāde un pēc tam jāsajauc ar biezpienu, sakultiem olu baltumiem, kakao, kā arī izsijātiem miltiem un sasmalcinātiem riekstiem. Pamatne ir gatava.

Maisījumu liek cepamtraukā un liek uz 180 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī uz 30 minūtēm. 100 gramos maizes izstrādājumu satur 324 kcal.

Diētiskā cepšana var kļūt par svara zaudēšanas diētas pamatu. Ēdiet garšīgi un pārsteidziet citus ar ideālu figūru.

Deserti

Zaudējot svaru, nevajadzētu liegt sev gardumus. Daudzas diētisko desertu receptes ļaus dažādot ēdienkarti un būs lieliskas uzkodas starp pamatēdienreizēm.

Lielisks klasisko saldumu aizstājējs būs želeja. To var pagatavot dažādos veidos, lai šis deserts nenogurtu.

Lai pagatavotu zemu kaloriju deserts uz želejas bāzes būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• zemu kaloriju skābais krējums - 800 g;
• želatīns - 30 g;
• niedru cukurs - 200 g;
• augļi pēc garšas - 150 g.

Želejas pagatavošana ir ļoti vienkārša. Želatīnu izšķīdina siltā ūdenī, pēc tam rūpīgi sajauc ar skābo krējumu un cukuru. Pusi no iegūtā maisījuma ielej šķīvī. Tajā ievieto augļu gabalus. Pievieno pārējo saldo krējumu un želatīna masu.

Traukam jābūt ledusskapī 8 stundas.

Garšīgais deserts satur tikai 140 kcal uz 100 g produkta.

Cepti augļi diētas laikā būs veselīgi deserti. Ir tikai viens veids, kā pagatavot šādus gardumus - tie ir jācep cepeškrāsnī. Āboli, bumbieri kombinācijā ar citrusaugļiem iepriecinās stingras diētas laikā, jo 100 gramos ēdiena ir aptuveni 75 kcal.

Protams, neaizmirstiet par augļu salātiem. Ēdot šo mazkaloriju desertu pusdienās, jūs iegūsit enerģiju, kas nepieciešama visai dienai.

Salātiem varat izmantot jebkuras ogas un augļus, taču neaizmirstiet, ka vienai ēdienreizei paredzētā porcija nedrīkst pārsniegt plaukstas lielumu.

Diētiskās receptes no biezpiena

Biezpiens ir viens no populārākajiem produktiem tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tas ir iekļauts gandrīz visās izstrādātajās uztura programmās, jo tas ļauj piesātināt ķermeni un satur lielu daudzumu noderīgu vielu.

Siera kūkas, pīrāgi, smūtiji - visus šos ēdienus var atrast uztura programmās svara zaudēšanai. Pamatojoties uz zema tauku satura biezpienu, tie veic minimālais daudzums kalorijas un ļauj ātri atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Biezpienu var izmantot dažādi: vienkārši sajaucot ar garšaugiem vai augļiem, cepot, saputot blenderī, pievienojot salātiem un otrajiem ēdieniem. Jebkurā gadījumā tas nekādu ļaunumu jūsu figūrai nenodarīs.

Uztura speciālisti iesaka diētas laikā lietot biezpienu ar dažādu tauku procentuālo daudzumu.

Diētiskā salduma ar biezpienu piemērs:

Cupcake

Pagatavošanai vajadzēs: puskilogramu zema tauku satura biezpiena, divas ēdamkarotes cukura, 1 iepakojums želatīna, augļi pēc garšas.

Biezpienu ar blenderi sajauc ar cukuru, pievieno izšķīdinātu želatīnu un augļu gabaliņus. Visu kārtīgi samaisa. Ielieciet maisījumu smalkmaizīšu formiņās un ievietojiet ledusskapī uz 8 stundām.

Šo ēdienu var pagatavot ne tikai kā desertu, bet arī kā pamatēdienu. Lai to izdarītu, augļi jāaizstāj ar dārzeņiem, bet cukurs - ar sāli un garšvielām.

Kokteiļi

Varat arī pagatavot barojošus diētiskus kokteiļus, kuru pamatā ir biezpiens.

Ir svarīgi zināt, ka jūs nevarat pilnībā aizstāt parasto ēdienu ar smūtijiem. Šo brīnišķīgo dzērienu var lietot tikai divas reizes dienā.

Pat bērns var pagatavot smūtiju, un nav nepieciešams gatavot dzērienus, pamatojoties uz biezpienu. Kokteiļus sajauc no piena, rūgušpiena, jogurta un sulām.

Diētisko smūtiju gatavošanas noteikumi

• Tiek atlasīti tikai svaigi un mazkaloriju ēdieni.
• Ledus “nozog” ogu un augļu garšu. Ja vēlaties dzert aukstu dzērienu, pirms gatavošanas varat vienkārši atdzesēt sastāvdaļas.
• Gatavo kokteili labāk atšķaidīt ar sulām vai raudzētiem piena produktiem.
• Smūtijiem nevajadzētu pievienot cukuru vai cukura aizstājējus.

Kokteiļu receptes svara zaudēšanai

1. Divas ēdamkarotes upeņu sajauc ar 50 gramiem biezpiena. Maisījumu pārlej ar glāzi ananāsu sulas, pievieno karoti medus. Kaloriju saturs - 94 kcal uz 100 ml.
2. 4 zemenes, 50 g banānu, 100 ml kefīra, vienu ēdamkaroti tvaicētu auzu pārslu, sakuļ blenderī. Virsū uzkaisa zemi valrieksti. Kaloriju saturs - 99 kcal uz 100 ml.

Ir daudz gatavas receptes smūtijus svara zaudēšanai, taču vienmēr varat izdomāt savu smūtiju.

Diētas recepšu grāmatas

Protams, nav iespējams uzskaitīt visas iespējamās receptes svara zaudēšanai, taču labākās no tām ir apkopotas šādās grāmatās:

• "Receptes. Diētiskie un veģetārie ēdieni”;
• “Moderns ēdiens. Deserti tiem, kas zaudē svaru”;
• “Moderns ēdiens. Mēs ēdam un zaudējam svaru”;
• "Mēs zaudējam svaru ar stilu."

Grāmatās ir izklāstīti visi pareiza uztura principi svara zaudēšanai. Arī šajās publikācijās var atrast kaloriju tabulas.

Zaudēt svaru nenozīmē ēst tikai kāpostus vai košļāt garlaicīgu vārītu krūtiņu. Ir daudz interesantu diētisku ēdienu, kas palīdzēs dažādot diētu, padarīs to garšīgu un veselīgu. Interesantākās, bet viegli pagatavojamās zupu, dzērienu, salātu un desertu receptes padarīs notievēšanu interesantu un neliks justies izsalkušam. Ar tiem svara zaudēšana būs daudz vieglāka, diēta vienmērīgi pāriet no pārbaudes uz dzīvesveidu.

Saturs:

Diētisko ēdienu gatavošanas vispārīgie principi

Mazkaloriju diētas maltītes svara zaudēšanai galvenokārt sastāv no dārzeņiem, piena produktiem, liesas gaļas, mājputnu gaļas un zivīm. Ēdienu gatavošanai tiek izmantotas maigas termiskās apstrādes metodes: grilēšana, vārīšana, sautēšana, cepšana. Mājsaimniecībā labs palīgs būs multivarka, kurā apvienotas vairākas funkcijas. Noderēs arī cepammaisi, parastā folija, dažādas veidnes, nepiedegošās pannas.

Pamatprincipi:

1. Minimālais tauku daudzums. Viena karote eļļas satur apmēram 120 kcal, kas ir 12-15% no vidējās dienas vajadzības enerģētiskā vērtība sieviete, kas zaudē svaru. Tauki jāpievieno stingri, izmantojot skalu.
2. Minimālais cukura daudzums. Saldumiem ir ne tikai augsts kaloriju saturs, bet arī tie ietekmē glikozes līmeņa svārstības asinīs un izraisa smagu un pēkšņu izsalkumu. Kā saldinātāju diētiskajos ēdienos labāk izmantot svaigus un žāvētus augļus, ogas vai dabīgos cukura aizstājējus.
3. Minimums kviešu milti, ciete. Diētā svara zaudēšanai ir atļauta pilngraudu ceptu produktu klātbūtne, rudzu milti, klijas, auzu pārslas. Bet labāk ir gatavot citus diētiskie ēdieni.

Ir svarīgi izvairīties no veikalā nopērkamām mērcēm. Pat mazkaloriju majonēze satur daudz tauku, kečupi pilda ar cukuru un cieti. Un sastāvā iekļautie garšas pastiprinātāji pamodina izsalkuma sajūtu un samazina diētisko ēdienu priekšrocības. Svara vērotājam tas ir pilnībā jāizslēdz no uztura.

Pirmo diētisko ēdienu receptes

Uzturā jābūt pirmajiem diētiskajiem ēdieniem, kas paredzēti svara zaudēšanai, tie piepilda kuņģi, rada sāta sajūtu, bet tajā pašā laikā satur maz kaloriju. Ir pat īpašas diētas, kuru pamatā ir zupas. Aukstie ēdieni karstajā vasarā ir atsvaidzinoši un bagāti ar vitamīniem. Karstās zupas palīdzēs sasildīties ziemā, iepriecinās ar sortimentu un padarīs ēdienkarti daudzveidīgu.

Ēdienos svara zaudēšanai kartupeļus nav ieteicams kombinēt ar graudaugiem, makaroniem vai pākšaugiem. Ja zupa ir ar nūdelēm vai pupiņām, tad cieti saturošo bumbuļu labāk nepievienot. Jūs varat droši izmantot kartupeļus dārzeņu kāpostu zupas un boršča receptēs.

Sīpolu zupa ar kāpostiem

Savienojums:
Sīpoli - 6 gab.
Kāposti - 800 g
Pipari - 2 gab.
Selerijas kāti – 4 gab.
Tomāti - 2 gab.
Garšaugi, garšvielas pēc garšas

Sagatavošana:
Izmēriet 2,5 litrus ūdens, ielejiet katliņā un uzvāra. Sīpolu sagriež kubiņos, pievieno pannā un vāra uz lēnas uguns 5 minūtes. Sakapā kāpostus, sagriež piparus, selerijas kātus un visu pievieno sīpolam, zupai viegli pieber sāli. Vāra 5 minūtes, pievieno sasmalcinātus tomātus. Vāra trauku uz lēnas uguns, līdz visi dārzeņi ir gatavi. Beigās pievienojiet piparus, svaigus zaļumus, lauru un citas garšvielas pēc savas gaumes.

Diēta okroshka

Savienojums:
Svaigi gurķi - 3 gab.
Vārītas olas - 2 gab.
Redīsi – 10 gab.
Vārīta vista - 200 g
Zaļais sīpols - 1 ķekars
Dilles - 1 ķekars
Kefīrs ar zemu tauku saturu - 600 ml
Vienkāršs vai minerālūdens - 400 ml
Citrons - 0,5 gab.

Sagatavošana:
Olas nomizo, sagriež kubiņos, lej katliņā. Izjauciet vistu šķiedrās vai arī to sasmalciniet. Vēlams noņemt ādu un tauku gabalus. Sasmalciniet visus dārzeņus un garšaugus un samaisiet. Sajauc kefīru un ūdeni, var paņemt minerālūdeni ar gāzi, pievienot sāli, piparus, izspiest citrona sulu, apmaisīt. Diētiskā ēdiena galvenajiem produktiem pievienojiet pildījumu. Pasniedz atdzesētu un uzglabā ledusskapī ne ilgāk par dienu.

Zaļais borščs "Vasara"

Savienojums:
Vistas gaļa (fileja) - 250 g
Kartupeļi - 2 gab.
Burkāni - 1 gab.
Sīpols - 1 gab.
Skābenes - 2 ķekari
Dilles - 0,5 ķekars
Olas - 3 gab.

Sagatavošana:
Noskalo, sagriež vistas fileju gabaliņos, liek katliņā, pielej 1,5 litrus ūdens, uzvāra. Noņemiet visas putas, kas veidojas, samaziniet siltumu un vāriet buljonu 15 minūtes. Sīpolus un burkānus nomizo, sagriež kubiņos, pievieno pannā. Pievieno sāli. Kartupeļus nomizo, sagriež gabaliņos, pēc vārīšanas pievieno pirmos dārzeņus. Vāra, līdz kartupeļi ir mīksti. Skābenes un dilles nomazgā, sagriež gabaliņos, pievieno gandrīz gatavai zupai. Pagaršo, vai nav sāls, pievieno, ja nepieciešams, pievieno piparus un lauru lapas, uzvāra, izslēdz. Pārklājiet pannu un atstājiet diētisko trauku 10 minūtes. Pasniedzot, šķīvī pievieno sakapātu vārītu olu.

Pamatēdienu receptes

Diētiskos pamatēdienus negatavo no kartupeļiem, treknas gaļas, makaroni no mīksto kviešu šķirnēm. Tie galvenokārt sastāv no dārzeņiem, liesas gaļas vai mājputnu gaļas, un pākšaugi ir laipni gaidīti.

Vistas diētiskās kotletes

Savienojums:
Fileja - 500 g
Ola - 1 gab.
Paprika - 1 gab.
Burkāni - 1 gab.
Sīpols - 1 gab.
Ķiploki - 2 daiviņas
Sāls, pipari

Sagatavošana:
Izņemiet sēklas no piparu pākstīm, sagrieziet dārzeņu kubiņos un ievietojiet bļodā. Sasmalciniet ķiplokus, sīpolus un vistas fileju caur gaļas mašīnā. Pievienojiet mazos kubiņos sagrieztus burkānus un vienu jēla ola. Apkaisiet malto gaļu ar garšvielām un samaisiet. Veido nelielas apaļas kotletes pa 50-70 g katru, liek cepamtraukā, cep trauku cepeškrāsnī 25 minūtes 180 grādos. Vai arī novietojiet uz tvaicētāja paplātes un vāriet 20-25 minūtes pēc ūdens vārīšanās.

Diētiski sautēti kāposti ar aknām

Savienojums:
Aknas - 300 g
Kāposti - 800 g
Sīpols - 100 g
Burkāni - 100 g
Eļļa 1 ēd.k. l.
Garšvielas, garšaugi, ķiploki pēc garšas

Sagatavošana:
Lielā pannā, katlā vai katliņā ielej karoti eļļas, lai tā viegli ietaukotu virsmu, un liek uz plīts. Sīpolu sasmalcina, burkānus rupji sarīvē un viegli apcep. Noskalo aknas. Ja produkts ir liellopu gaļa, tad sagriež sloksnēs. Ja aknas ir vistas, tad tikai gabalos, kā vēlaties. Pievieno dārzeņiem, apcep 1-2 minūtes. Sasmalciniet baltos kāpostus. Var izmantot speciālu rīvi vai nazi, pievienot nedaudz sāls un samīcīt ar rokām. Pārvietojiet dārzeņu uz kopējais svars, samaisiet, pārklājiet un vāriet savā sulā, līdz gatavs. Divas minūtes pirms beigām pagatavojiet ēdienu ar pipariem, ķiplokiem, zaļumiem un pievienojiet sāli.

Piezīme:Ēdienus diētiskajiem ēdieniem labāk cept kokosriekstu eļļā. Tas ir daudz veselīgāks un sildot izdala mazāk kaitīgo vielu.

Ratatouille (cepeškrāsns recepte)

Savienojums:
Baklažāni - 250 g
Kabači (cukini) – 250 g
Sīpoli - 170 g
Olīveļļa - 10 g
bulgāru pipari - 100 g
Tomāti - 800 g
Pētersīļi, garšvielas, etiķis pēc garšas

Sagatavošana:
Sīpolu sagriež kubiņos, lej pannā ar receptes eļļu. Viegli apcep. Izņemiet sēklas no paprikas. Sagriež kubiņos un pievieno sīpolam. Pārgrieziet divus tomātus uz pusēm, sarīvējiet mīkstumu, noņemiet mizu. Pannā pievieno tomātu maisījumu, uzliek vāku un sautē dārzeņus, līdz paprika ir mīksta. Sagrieziet baklažānus, cukini un atlikušos tomātus aprindās. Pannā esošajiem dārzeņiem pievienojiet garšvielas un sāli. Ja vēlaties, izspiediet ķiplokus un pievienojiet etiķi, lai pievienotu garšvielas. Pusi liek cepamtraukā un izlīdzina kārtu. Sakārto dārzeņu gabaliņus, pamīšus baklažānus ar tomātiem, cukini, liek uz malas. Virsū liek atlikušo paprikas dārzeņu maisījumu un izlīdzina. Cep trauku 35-40 minūtes 180°C.

Diētiskie deserti

Lai pievienotu saldumu un uzlabotu garšu diētiskajiem deserta ēdieniem svara zaudēšanai, tiek izmantoti augļi un ogas, kā arī var pievienot cukura aizstājējus. Tie ir dabiski un sintētiski. No dabiskajiem veidiem visizplatītākie ir produkti uz stēvijas bāzes. Ir svarīgi rūpīgāk lietot medu. Protams, tas ir veselīgāks par balto rafinēto cukuru, taču tajā ir arī augsts kaloriju saturs.

Svarīgi! Lai kāds būtu mazkaloriju augļu deserts, to ieteicams lietot dienas pirmajā pusē vai vismaz pirms pulksten 16.00. Pretējā gadījumā ēdiens palēninās svara zudumu.

Cepti āboli ar kanēli

Savienojums:
Āboli - 3 gab.
Kanēlis - 1 tējk.
Medus - 1,5 tējk.

Sagatavošana:
Nomazgājiet ābolus, ieteicams izvēlēties tāda paša izmēra blīvus augļus. Izmantojot nazi, izgrieziet stublāju no aizmugures, izveidojot piltuvi, bet neduriet cauri. Katrā ābolā ielieciet 0,5 tējk. medus, izcirtņus apkaisa ar maltu kanēli. Ja vēlaties, varat padarīt bedrītes lielākas un aizpildīt ar biezpienu vai zema tauku satura krējuma sieru. Pannas apakšā uzliek folijas gabalu, liek ābolus un cepeškrāsnī cep deserta trauku, līdz tas ir mīksts. Temperatūra 200°C.

Ogu saldējums

Savienojums:
Jogurts - 100 g
Jebkuras ogas - 100 g
Medus - 1 tējk.

Sagatavošana:
Nomazgātās ogas liek blendera traukā. Ja tiem ir bedrītes, piemēram, ķiršiem, noņemiet kauliņus. Sablenderē līdz gludai. Pievieno jogurtu, medu, vēlreiz sakuļ. Atstājiet uz 40 minūtēm saldētava. Izņem, ātri samaisa, liek saldējuma veidnēs un sasaldē.

Biezpiena deserts ar banānu

Savienojums:
Biezpiens - 300 g
Banāns - 2 gab.
Citronu sula - 10 ml
Piens - 100 ml
Želatīns - 8 g

Sagatavošana:
Apvienojiet pienu ar želatīnu un samaisiet. Atstāj uzbriest, laiks norādīts uz iepakojuma. Dažkārt želatīns ir šķīstošs, tam tikai jānostāv šķidrumā 5-10 minūtes. Ja produkts ir parasts, laiks palielinās līdz pusstundai. Banānus nomizo, sagriež gabaliņos, apkaisa citronu sula lai augļi nekļūtu tumšāki. Kārtīgi samīca ar dakšiņu vai sakuļ ar blenderi. Apvieno ar biezpienu, kārtīgi samaisa. Želatīnu izkausē pienā līdz šķidrs stāvoklis, to var izdarīt mikroviļņu krāsnī vai ūdens vannā. Apvieno ar biezpienu, kārtīgi sakuļ, lai tas ir gaisīgs, maisījumu lej mazās formiņās, glāzēs vai bļodiņās. Liek ledusskapī uz 2,5-3 stundām, līdz sastingst.

Diētiskās salātu receptes

Nez kāpēc, zaudējot svaru, ir pieņemts ēst svaigus salātus neticamos daudzumos. Dārzeņi neapšaubāmi ir veselīgi, taču labāk tos kombinēt ar proteīna pārtiku. Tas ir vienīgais veids, kā tie piepildīs jūs, neizstieps jūsu vēderu un pilnībā aizstās pilnvērtīgu pusdienu vai vakariņu maltīti. Labākās uztura bagātinātāju iespējas ir olas, vistas gaļa, zivis, piena produkti.

Diētiskā Cēzara salātu recepte

Savienojums:
Vārīta vista vai tītars - 100 g
Ķirsis - 6 gab.
Salātu lapas - 80 g
Vārītas paipalu olas – 4 gab.
Vārīts dzeltenums - 1 gab.
Ķiploki - 1 gab.
Citronu sula - 1 tējk.
Sinepes - 1 tējk.
Dabīgais jogurts - 30 g

Sagatavošana:
Nomazgātās salātu lapas liek uz plakana šķīvja. Sagriež vistas vai tītara gaļu un liek virsū. Pievieno ķiršu tomātus un paipalu olas, sagriež ceturtdaļās, smuki kārto. Mērcei samaļ sinepes ar citrona sulu, sasmalcinātu ķiploku un dzeltenumu, to visu atšķaida ar dabīgo jogurtu, pievieno sāli pēc garšas. Garšojiet diētiskos salātus un nekavējoties pasniedziet.

Dāmu salātu recepte

Savienojums:
Vārīta vistas fileja - 200 g
Svaigi gurķi - 250 g
Zaļumi - 1 ķekars
Konservēti zaļie zirnīši - 150 g
Skābais krējums 10% - 100 g

Sagatavošana:
Sasmalciniet izvārīto fileju, gurķus un garšaugus, ieberiet bļodā. Pievieno zaļos zirnīšus, sāli un garšo ar skābo krējumu. Varat to aizstāt ar dabīgo jogurtu un samaisīt.

"Cipollino" salāti (vienkārša recepte)

Savienojums:
Vārītas olas - 4 gab.
Zaļais sīpols - 1 ķekars
Skābais krējums - 70 g
Sāls, pipari

Sagatavošana:
Sasmalcina zaļos sīpolus un vārītas olas, lej bļodā, papildus var pievienot dilles vai pētersīļus. Sāli, piparus, pievieno skābo krējumu, samaisa.

Video: Diētiskie salāti 15 minūtēs

Diētiskie dzērieni

Ūdens ir viena no galvenajām pareiza svara zaudēšanas sastāvdaļām. Bet jūs ne vienmēr vēlaties to izmantot. Risinājums ir mazkaloriju, garšīgi un taukus dedzinoši dzērieni. Tos parasti gatavo, pievienojot citrusaugļus, garšaugus, dažāda veida tējas vai zema tauku satura raudzētus piena dzērienus.

Ūdens "Sassi"

Savienojums:
Gurķi - 1 gab.
Ūdens – 1,5 l
Citrons - 0,5 gab.
Piparmētra - 5-10 lapas
Ingvers - 10 g

Sagatavošana:
Gurķi un citronu nomazgā, sagriež šķēlēs, lej 2 litru burkā vai karafē. Pievienojiet rīvētu svaigu ingvera sakni. Nomazgā piparmētru, saplēš, liek burciņā. Ielejiet ar aukstu attīrītu vai avota ūdeni, aizveriet un ievietojiet ledusskapī uz 10-12 stundām. Sassi ūdeni labāk pagatavot vakarā, lai starp ēdienreizēm to varētu dzert visu dienu.

Ingvera zaļā tēja

Savienojums:
Ingvers - 15 g
Citrons - 2 šķēles
Zaļā tēja - 1 tējk.
verdošs ūdens - 500 ml

Sagatavošana:
Ingvera tēju var pagatavot termosā, franču presē (kafijai) vai vienkārši burkā. Ingveru sarīvē, nogriež divas citrona šķēles ar mizu, liek lietotā traukā, aplej ar verdošu ūdeni. Nosedziet un atstājiet 5 minūtes. Pievienojiet zaļās tējas lapas un samaisiet. Atstājiet vēl 20-30 minūtes. Zaļo tēju nevajadzētu pagatavot ar verdošu ūdeni, jo tas iznīcina labvēlīgās vielas un rada rūgtumu. Lietojiet aukstu vai siltu no rīta, varat pievienot tējkaroti medus.

Kefīra tauku dedzināšanas kokteilis

Savienojums:
Kefīrs - 200 ml
kanēlis - 0,3 tējk.
Sauss malts ingvers - 0,3 tējk.
Šķipsniņa sarkano piparu

Sagatavošana:
Sajauc visas kefīra kokteiļa sastāvdaļas, samaisa, atstāj uz 10-15 minūtēm, lai garšvielas izdala savus esterus un aromātu. Vēlreiz samaisiet, dzeriet uzkodu vietā vai pēkšņa izsalkuma remdēšanai. Naktīs ir lietderīgi dzert taukus dedzinošu kokteili.

Starp citu! Ne vienmēr kanēlis ir veikala maisiņos. Bieži vien ražotājs ir neprātīgs un izmanto vairāk lēts analogs- kasija. Tas nav kaitīgs, piešķir arī patīkamu aromātu, taču tam nav daudz labvēlīgu īpašību un tauku dedzināšanas efekta, kā dabīgai kanēļa koka mizai.

Video: Tauku dedzināšanas smūtijs

Diētiskās mērces dažādiem ēdieniem

Kečupi, majonēze, sviests ir slaidas figūras galvenie ienaidnieki. Ir ļoti svarīgi atrast viņiem cienīgu aizstājēju. Pareiza mērce salātiem, makaroniem un gaļai padarīs garšīgāku pat vispieticīgāko ēdienu, nepalielinās kaloriju saturu un novērsīs sabrukšanu.

Jogurta mērce salātiem, gaļas, putnu gaļas, zivju ēdieniem

Savienojums:
Dabīgais jogurts - 100 g
Citronu sula - 10 ml
Sinepes - 5-10 g
Sāls, pipari, ķiploki pēc garšas

Sagatavošana:
Diētiskajai mērcei vēlams izmantot dabisko grieķu jogurtu. Pievienojiet tam citronu sulu un sinepes un samaisiet. Sāli un piparus pēc garšas, varat pievienot zaļumus un sasmalcinātus ķiplokus atkarībā no ēdiena sastāva, kuram tiks pievienota mērce.

Tomātu mērces recepte

Savienojums:
Tomāti - 400 g
bulgāru pipari - 100 g
Sīpols - 50 g
Ābols - 100 g
Olīveļļa - 1 tējk.
Sāls, pipari pēc garšas

Sagatavošana:
Sasmalciniet sīpolu un apcepiet tējkarotē olīveļļas. Tomātus applaucē, noņem mizu, sagriež gabaliņos, pievieno sīpolam. Sasmalciniet arī ābolu un piparus, pievienojiet dārzeņiem, uzvāriet un vāriet izdalītajā sulā, līdz tie kļūst mīksti. Dārzeņus sasmalcina blenderī un vēlreiz uzvāra. Apkaisiet ar sāli un pievienojiet piparus pikantumam.

Mazkaloriju pesto mērce jebkuram ēdienam

Savienojums:
Baziliks - 50 g
Parmezāns - 50 g
Ķiploki - 3 daiviņas
Priežu rieksti - 1 ēd.k. l.
Olīveļļa - 3 ēdamk. l.

Sagatavošana:
Eļļas daudzums diētiskajā Pesto mērcē tiek samazināts. Tāpēc ir svarīgi sulīgo baziliku un ķiplokus rūpīgi sasmalcināt. Liek to visu blendera traukā un sablendē līdz gludai. Pievienojiet parmezānu, sviestu un priežu riekstus. Sit 10-15 sekundes. Pasniedziet Pesto ar diētiskajiem graudaugu, gaļas, mājputnu un zivju ēdieniem.

Ierobežojumi, nogurums un slikts garastāvoklis ir tieši tas, ar ko cilvēks parasti saskaras, zaudējot svaru. Bet tas ne vienmēr notiek. Ir paņēmieni, kas ļauj zaudēt svaru bez badošanās, viegli un ērti. Šādas diētas sauc par vieglām. Tie ļauj ēst garšīgus, apmierinošus ēdienus, netērējot laiku sarežģītu ēdienu gatavošanai, un tajā pašā laikā zaudēt svaru. Neuzvarēs pastāvīga sajūta izsalkums, tāpēc jūsu garastāvoklis būs lielisks visas diētas laikā.

Saturs:

Kā izvēlēties diētu

Viegla svara zaudēšana ir relatīvs jēdziens. Dažiem ir grūti pagatavot sev atsevišķus ēdienus, lai viņi neēstu pārāk daudz, lai nebūtu jāiet virtuvē. Daži cilvēki nevar izturēt badu, lai justos paēduši un apmierināti. Ziemeļu reģionos ir problēmas ar kvalitatīvu dārzeņu un augļu iegādi, un daži nevar ievērot noteikto ēdienkarti finansiālu problēmu dēļ.

Tāpēc vienkārša un viegla diēta vienam cilvēkam var būt sarežģīta citam. Izvēloties piemērotu tehniku, vispirms jākoncentrējas uz saviem garšas paradumiem, vēlmēm un iespējām.

Olbaltumvielu diēta: visapmierinošākā

Šo diētu sauc par vieglu, jo tās ievērošana neizraisa stipra izsalkuma sajūtu, ēdienkarte ir daudzveidīga, interesanta un apmierinoša. Ir atļauts izmantot sāli, dažādas mērces, garšvielas, taču nevajadzētu tos ļaunprātīgi izmantot. Lielos daudzumos garšvielas kavē svara zudumu, aiztur ūdeni un veicina tūskas parādīšanos.

Papildu produkti:

• zema tauku satura kefīrs, biezpiens;
• graudu maize, klijas, krekeri;
• nesaldināti svaigi augļi;
• vistas krūtiņa, liesa zivs;
• garšaugi, garšvielas, aromātiskie augi;
• velmētas auzas, griķi, grūbas, prosa.

Kopējais papildu produktu daudzums nedrīkst pārsniegt 1 kg dienā. Var dzert ūdeni, dārzeņu un nesaldinātas augļu sulas, kompotus, tēju un kafiju.

Dienas ēdienkartes paraugs

Putru vēlams ēst no rīta. Visām galvenajām ēdienreizēm jāpievieno svaigi dārzeņi vai salāti. Ēdienkartes sastādīšanas princips ir ļoti vienkāršs, dārzeņus salātiem un zupām izvēlas pēc saviem ieskatiem, ierobežoti ir tikai kartupeļi.

Dienas ēdienkarte

Brokastis: auzu pārslu biezputra, 1 burkāns
Pusdienas: cukini pankūkas, tēja
Vakariņas: kāpostu zupa, svaigi salāti, 100 g vārītas vistas, kompots, maizes šķēle
Pēcpusdienas uzkodas:ābols, dabīgais jogurts
Vakariņas: sautēti dārzeņi, garšaugi, 100 g ceptas vai sautētas zivis
Uz nakti: kefīrs

Viegla kefīra diēta

Vieglas un veselīgas kefīra diētas ļauj ļoti ātri zaudēt svaru. Viņiem ir ļoti daudz variāciju, tie atšķiras pēc ilguma, uztura un rezultātiem. Piena produkti satur olbaltumvielas un kalciju, tie palīdzēs atjaunot zarnu mikrofloru, attīrīt orgānu un uzlabot tā darbību.

Uztura pamatā ir kefīrs ar zemu tauku saturu, līdz 1%. To dažreiz var aizstāt ar dabīgo jogurtu, raudzētu ceptu pienu, biezpienu līdz 5%. Mono-diētas ietver tikai piena produktu lietošanu. Tos patērē 1, 3, 5 vai 7 dienas. Turpmāks svara zudums var būt bīstams. Bet ir jauktas sistēmas, piemēram, no Larisa Dolina.

Kontrindikācijas: grūtniecība, kuņģa-zarnu trakta slimības.

Kefīra diētas variants no Larisa Dolina

Nedēļas laikā šādi ēdot var zaudēt līdz 5-7 kg. Svarīgs punkts- sāls izslēgšana. Jau no pirmajām dienām organisms sāks atbrīvoties no liekā ūdens. Katru dienu jums ir nepieciešams patērēt 0,5 litrus kefīra un papildu produktu. Katru dienu viņš ir savējais. Jums jāēd mazās porcijās, stingri pirms pulksten 18.00.

Papildu produkti nedēļai

Pirmdiena: 400 g kartupeļu
otrdiena: 400 g biezpiena
trešdiena: 0,5 kg augļu
ceturtdiena: 0,5 kg vistas
piektdiena: 0,5 kg augļu
sestdiena: 1,5 litri ūdens
svētdiena: 0,5 kg augļu vai tikpat daudz dārzeņu

Svarīgi! Par jebkuru kefīra diēta jums jāizdzer vismaz 2 litri ūdens. Šķidrums palīdzēs attīrīt ķermeni un paātrinās svara zudumu.

Diēta bez sāls: daudzveidīga un apmierinoša

Diēta ir vienkārša, jo jums nekas nav jāierobežo. Jūs varat ēst pilnīgi jebkurus ēdienus ar zemu tauku saturu, bet nepievienojot sāli. Rezultātā samazinās slodze uz asinsvadiem, sirdi un aknām, no organisma izplūst liekais ūdens, strauji samazinās svars. Svaigi ēdieni jūs labi piepilda, un jūs reti jūtaties izsalcis. Svara zudums ir tieši saistīts ar ēdienkartes stingrību tas var svārstīties no 3 līdz 8 kg mēnesī.

Aizliegtie produkti:

• kūpināta gaļa, desas, konservi;
• jebkura gatavi ēdieni, pusfabrikāti;
• konditorejas izstrādājumi, cukurs;
• alkoholiskie dzērieni;
• makaroni un citi miltu izstrādājumi.

Bezsāls diētas pamatā ir dārzeņi, mājputni un gaļa, augļi, zivis un piena produkti. Maize un graudaugi ir jāierobežo. Sāls vietā ēdieniem pievieno citas garšvielas: piparus, ingveru, kaltētus un svaigus garšaugus. Salāti, gaļas un zivju ēdieni lieliski sader ar citronu sulu.

Dienas ēdienkartes paraugs

Lai izveidotu ikdienas uzturu, varat ievērot standarta uztura principus: ēst bieži un mazās porcijās, starplaikos dzert ūdeni.

Brokastis: omlete, piena tēja
Pusdienas:ābolu
Vakariņas: borščs ar vistu, grauzdiņš
Pēcpusdienas uzkodas: dabīgais jogurts vai biezpiens
Vakariņas: ceptas zivis, kāpostu salāti vai citi dārzeņi

Ja jums ir nepieciešams ātri zaudēt svaru, par pamatu varat ņemt slaveno japāņu diētu. Ar tās palīdzību 2 nedēļu laikā var viegli atbrīvoties no 7-8 kg, bet diēta ir stingra, ēdienkarte nepieļauj novirzes.

Video: Jeļena Mališeva par diētu bez sāls

Ar katru dienu pieaug dažādu diētu skaits. Ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru, ir plaša izvēle. Tomēr, rūpīgāk izpētot, jūs saprotat, ka lielākā daļa diētu sastāvēja no briesmoņiem - citiem vārdiem sakot, jūs nevarat nosaukt cilvēku, kurš piedāvā vai nu tikai olbaltumvielas, tad tikai graudaugus vai pat piekopj pusbadīgu dzīvesveidu. Jā, svars nāks nost, bet par kādu cenu!

Tiem, kas saprot, ka gadu gaitā uzkrātos taukus nevar nokratīt pāris nedēļu laikā, ir izdomātas vieglas diētas. Jebkuras vieglas diētas galvenie principi ir mērenība un diētas ievērošana. Ēd maz un bieži – 5-6 reizes dienā, vienā reizē apēdot ne vairāk kā 200 g ēdiena. Diētai jābūt pilnīgai, pārsvarā iekļaujot šķiedrvielas saturošus dārzeņus un augļus. Tiem, kam ir saldummīļi, būs grūti, bet saldumus var aizstāt ar daudz veselīgākiem un ne mazāk garšīgiem žāvētiem augļiem, medu un riekstiem. Diētas laikā no uztura jāizslēdz dažādas veikalā nopērkamās mērces, čipsi un tamlīdzīgi neveselīgi produkti, kā arī saldumi, desiņas un pārstrādātie pārtikas produkti, kas pēc tam jālieto pēc iespējas retāk.

Visām vieglajām diētām ir viena svarīga kopīga prasība – sāls samazināšana ēdienos līdz vajadzīgajam minimumam. Mēģiniet gatavot bez sāls. Neizturami? Sāliet ēdienu uz šķīvja. Pagatavo “garšīgo sāli”, sajaucot maltas, grauzdētas sezama vai ķirbju sēklas ar rupjo sāli (vēlams jūras sāli). Cīņā ar atkarību no sāls palīdzēs arī garšaugi un garšvielas.

Daudzas vienkāršas diētas bieži ietver atteikšanos no olbaltumvielām, ogļhidrātiem vai taukiem, taču tas ir nepareizi. Bez katra no tiem cilvēka ķermenis nevar normāli funkcionēt. Ir risinājums: aizstāt vienkāršos ogļhidrātus ar kompleksajiem, ēst liesu gaļu, jūras veltes un piena produktus kā olbaltumvielas. No treknajām zivīm var iegūt organismam nepieciešamos dzīvnieku taukus. Un neaizmirstiet ieskatīties nodaļās veselīgu uzturu- tagad ir milzīgs dažādu augu eļļu klāsts, sākot no pieņemamām cenām līdz eksotiskām. Tie visi ir noderīgi!

Fiziskā aktivitāte ir vēl viena svarīga jebkura vieglas diētas sastāvdaļa. Galu galā, lai ko arī teiktu, ja tu patērē vairāk nekā iztērē, svars nekad nepazudīs... Un, sēžot pie monitora vai pie televizora, tu pieņemas svarā gandrīz no ūdens glāzes. Tāpēc - kustība, kustība un vēlreiz kustība! Par laimi, fitnesa klubi ar dažādām pievilcīgām programmām tagad ir ducis, tikai neesiet slinki.

Ja esat gatavs atteikties no ierastajiem labumiem un esat apņēmības pilns veikt izmaiņas ierastajā dzīvesveidā, ar prieku piedāvājam drošas un efektīvas vieglas diētas, kas palīdzēs zaudēt liekos centimetrus un kilogramus, neizmantojot bargus radikālus pasākumus.

Viegla diēta"Nedēļa"

Šī diēta ļauj pašam izveidot ēdienkarti, piedāvājot atļauto pārtikas produktu sarakstu. Ēdienu ieteicams ēst 3-5 reizes dienā. Produktus var cept, tvaicēt, vārīt, sautēt. Galvenais noteikums ir tāds, ka vakariņas jāēd 4 stundas pirms gulētiešanas un pēc tam bez uzkodām. Sāls un cukura daudzums traukos ir stingri jākontrolē. Vēlams izvairīties no cukura, dodot priekšroku nelielam medus daudzumam. Jūs varat dzert jebkurus dzērienus, izņemot saldos dzērienus. Alkohols ir stingri aizliegts. Tāpat kā konditorejas izstrādājumi un maizes izstrādājumi, jebkura trekna un cepta pārtika.

Atļautie produkti ir vistas krūtiņa bez ādas, teļa gaļa, jebkura zema tauku satura zivis, jūras veltes, vārītas olas, zema tauku satura piens un raudzēti piena dzērieni, graudains biezpiens, mazkaloriju siers. Ir atļauti arī visi dārzeņi, izņemot kartupeļus, saldskābo ogu un augļu šķirnes, liesās putras no grūbām vai griķiem, zupas, boršču, kāpostu zupu, liesu vai vājā zema tauku satura gaļas buljonā, rudzus, graudus un klijas. maize, bet ne vairāk kā 100 g dienā.

Vieglas diētas ēdienkartes paraugs svara zaudēšanai

Brokastu iespējas: putra ar dārzeņiem; lapu dārzeņi un vārītas olas; graudains biezpiens un zema tauku satura kefīrs.
Otrās brokastu iespējas: saldie un skābie augļi; 1 grauzdiņš un tēja ar 1 tējk. medus; dārzeņu salāti un ūdens.
Pusdienu iespējas: dārzeņu zupa, salāti, siera šķēle, grauzdiņš un tēja; 150 g vārītas vistas filejas, zaļo dārzeņu salātu un svaigi spiestas sulas; borščs, augļu salāti bez mērces un tēja.
Vakariņu iespējas: griķu biezputra ūdenī, nepievienojot eļļu, dārzeņu salāti un mežrozīšu novārījums; vinegrets, ar garšvielām olīveļļa un tēja; zivis, kas ceptas ar dārzeņiem, lapu dārzeņiem un tomātu sulu.
Pirms gulētiešanas: piparmētru tēja; minerālūdens bez gāzes; zaļā tēja ar citrona šķēli.

Izvēloties savai gaumei atbilstošas ​​iespējas un stingri ievērojot šīs diētas noteikumus un ieteikumus, nedēļas laikā jūs varat zaudēt 1-2 kg.

Nedēļas viegla diēta

Piekrītu, ne visiem var patikt savas ēdienkartes veidošanas process, jo tas prasa daudz pārdomu. Daudz vienkāršāk ir rīkoties saskaņā ar jau piedāvāto ēdienkarti. Nākotnē jūs varat ievērot šādu diētu, nekaitējot ķermenim, jūs varat patstāvīgi plānot savu uzturu un izteikt savu kulinārijas fantāzija. Šī diēta var kļūt par pamatu jauniem ēšanas paradumiem. Pirmajā šādas diētas nedēļā jūs garantējat zaudēt 2 kilogramus vai pat nedaudz vairāk, un, palielinot fizisko aktivitāti, jūs sāksit zaudēt svaru vēl ātrāk.

Lai sasniegtu savu mērķi, no uztura būs jāizslēdz lielākā daļa graudu. Tas, protams, īsti neiepriecinās putras cienītājus, taču tur neko nevar darīt.
Šī diēta ietver izvairīšanos no daudziem saldiem augļiem, piemēram, banāniem un vīnogām, kā arī kartupeļiem. Labāk ir atteikties no baltmaizes, aizstāt to ar rupjmaizi un lietot to ar mēru. Viss alkohols ir stingri aizliegts, jo tas palielina apetīti. Citos aspektos šī vieglā diēta ir patiešām vienkārša.

Izvēlnes paraugs

pirmdiena
Brokastis: 50 g siera, 2 olas, dabīgā sula.
Vakariņas: dārzeņu salāti ar augu eļļu.
Pēcpusdienas uzkodas: tēja un āboli.
Vakariņas: persiki, 1 glāze. kefīrs

otrdiena
Brokastis: auzu pārslas ar pienu, augļiem, tēju.
Vakariņas: viegla dārzeņu zupa, 1 sauja riekstu.
Vakariņas: gabals vārītas gaļas, kāpostu salāti.

trešdiena
Brokastis: griķu biezputra, sula.
Vakariņas: vārīta vista vai trusis ar neapstrādātiem dārzeņiem.
Pēcpusdienas uzkodas: augļi, tēja vai kafija.
Vakariņas: kefīrs, nedaudz biezpiena.

No ceturtdienas jūs varat atkārtot ēdienkarti, aizstājot gaļu ar zivīm.

Viegla diēta 2 nedēļas

Ar šo diezgan vienkāršo diētu jūs zaudēsiet ne vairāk kā 1-3 kg nedēļā, taču šis rezultāts saglabāsies ilgu laiku

Diētas ēdienkarte katrai dienai
Brokastis: 1 šķēle melnās vai kliju maizes ar plānu sviesta kārtu, 2-3 ēd.k. graudu biezpiens, 1 ābols un 1 glāze nesaldinātas tējas.
Pusdienas: 2 gab. cepumi, 200 ml kefīra.
Vakariņas: zupa ar brokoļiem, sīpoliem, tomātiem un zaļumiem, vārīta vājā gaļas buljonā, 1 šķēle vārītas liellopa gaļas (vistas krūtiņa vai zivs fileja), 1 ābols vai bumbieris, 1 glāze. minerālūdens bez gāzes.
Vakariņas: pusi porcijas griķu vai jebkuras citas putras un dārzeņu salātus, kas pagatavoti ar augu eļļu.
Pirms gulētiešanas: 1 glāze zaļās nesaldinātas tējas.

Diēta "Vienkāršs svara zudums"

Tas ir paredzēts arī 2 nedēļām un ir balstīts uz pareiza uztura ieteikumiem, ar kuru palīdzību jūs varat ne tikai zaudēt līdz 10 kg 14 dienu laikā, bet arī nostiprināt iegūtos rezultātus, attīstot ieradumu ēst pareizi. Šī diēta ir paredzēta 3 ēdienreizēm, bet dienai piedāvātos produktus var iedalīt 4-5 ēdienreizēs.

Pirmā nedēļa

pirmdiena
Brokastis: 2 vārītas olas (cieti vai mīksti), kafija vai tēja bez piena un cukura.
Vakariņas:
Vakariņas:

otrdiena
Brokastis: 200 g zema tauku satura biezpiena, pievienojot svaigus garšaugus, garšvielas, ķiplokus, ja vēlaties, tēju vai kafiju bez piena un cukura.
Vakariņas: 200 g dārzeņu salātu, garšvielu ar 1 ēd.k. augu eļļa, gabals vārītas, ceptas vai ceptas zivs.
Vakariņas:

trešdiena
Brokastis: 100 g zema tauku satura siera, tējas vai kafijas bez piena un cukura.
Vakariņas: 200 g zivju, vārītas jebkurā formā, 1 ābols.
Vakariņas: 175 g tunča savā sulā, 250 ml tomātu vai dārzeņu sulas.

ceturtdiena
Brokastis: 150 g griķu biezputras, tējas vai kafijas bez piena un cukura.
Vakariņas: 200 g vārītas liellopa gaļas, 2 vidēji lieli āboli.
Vakariņas: 200 g dārzeņu salātu, garšvielu ar 1 ēd.k. augu eļļa.

piektdiena
Brokastis, pusdienas, vakariņas:

sestdiena
Brokastis:
Vakariņas: dārzeņu buljona zupa, 100 g putnu filejas.
Vakariņas: 175 g tunča savā sulā, 1 gabals pilngraudu maizes.

svētdiena
Brokastis: 100 g vārītu rīsu, tējas vai kafijas bez piena un cukura.
Vakariņas: 1 jebkurš auglis, izņemot banānus, vīnogas un persikus.
Vakariņas: 200 zivis, pagatavotas jebkurā formā.

Otrā nedēļa

pirmdiena
Brokastis: 200 g dabīga zema tauku satura jogurta, tējas vai kafijas bez piena un cukura.
Vakariņas: 200 g vārītas liellopa gaļas.
Vakariņas: 250 g kāpostu, sautēti, pievienojot nelielu daudzumu augu eļļas.

otrdiena
Brokastis: 1 vārīta ola, tēja vai kafija bez piena un cukura.
Vakariņas: svaigu kāpostu salāti, dārzeņu buljona zupa.
Vakariņas: 1 vārīta putnu krūtiņa, 250 ml tomātu sulas.

trešdiena
Brokastis, pusdienas, vakariņas: kefīrs, kāposti, gurķi jebkurā daudzumā.

ceturtdiena
Brokastis: 1 vārīta ola, 2 vidēja izmēra tomāti.
Vakariņas: 100 g vārītu rīsu.
Vakariņas: 200 g zivju, vārītas jebkurā formā, 1 glāze. kefīrs ar zemu tauku saturu.

piektdiena
Brokastis, pusdienas, vakariņas: vārīta mājputnu fileja.

sestdiena
Brokastis, pusdienas, vakariņas: jebkuri dārzeņi vārīti, sautēti, cepti vai svaigi, izņemot kartupeļus.

svētdiena
Brokastis, pusdienas, vakariņas: zivis, kas pagatavotas jebkurā formā.

Piekrītu, diēta ir daudzveidīga un nav garlaicīga. Jums noteikti nebūs jācieš no bada.

Efektīva viegla diēta “Mājas gatavots”

Šī diēta pieder pie ilgstošu diētu kategorijas, tā ilgst 6 nedēļas. Šajā laikā no uztura pilnībā jāizslēdz visi cepti un trekni ēdieni, cukurs, konditorejas izstrādājumi un alkohols, kā arī visi ātrās ēdināšanas produkti. Jānorāda paņēmieni ēdienu pagatavošanai no atļautajiem produktiem īpašu uzmanību. Produktiem jābūt vai nu vārītiem vai tvaicētiem, vai arī ceptiem vai sautētiem. Uzturā ietilpst liesa gaļa, svaigi dārzeņi, augļi un no tiem gatavoti ēdieni, raudzēti piena produkti, galvenais
Prasība produktiem ir svaigums. Diētas laikā ieteicams katru dienu izdzert līdz 2 litriem ūdens, kas būs veids, kā atbrīvoties no izsalkuma. Tie, kas nevar iztikt bez saldumiem, drīkst apēst karoti medus.

Lielākā daļa no tiem, kas ir izmēģinājuši šo diētu, saka, ka to ir viegli uzturēt, jo ēdienkarte ir diezgan daudzveidīga. Turklāt ilgstošais diētas ilgums nodrošina, ka zaudētais svars pazūd uz visiem laikiem un neatgriežas kādu laiku pēc diētas beigām. Vidēji diētas laikā var zaudēt no 4 līdz 6 kilogramiem.
Tā kā mājās gatavots uzturs ir sabalansēta uztura sistēma, jūs varat to ievērot gandrīz visu savu dzīvi.

Izvēlnes paraugs paštaisīta gaisma diēta uz dažām dienām

Variants #1
Brokastis: 1 gabals kliju maizes ar sviestu un sieru, tēja bez cukura.
Vakariņas: dārzeņu sautējums ar pupiņām, nesaldināta tēja.
Pēcpusdienas uzkodas: 100 g pārslu, kas garšotas ar nesaldinātu jogurtu.
Vakariņas: 1 vārīta ola, vārīta krūtiņa, 1 glāze. apelsīnu sula.

Variants Nr.2
Brokastis: 1 gabals kliju maizes ar sviestu un sieru, nevis saldu tēju.
Vakariņas: griķu biezputra bez eļļas, nesaldināta tēja.
Pēcpusdienas uzkodas: augļu salāti ar jogurtu.
Vakariņas: vārītas olas, glāze apelsīnu sulas.

Tā kā atļauto produktu ir diezgan daudz, jūs varat tos izmantot, lai pagatavotu lielu skaitu dažādu ēdienu, kas ievērojami atšķaidīs diētas ēdienkarti, nesamazinot tās efektivitāti.

Mūsu piedāvātās vieglās diētas ļauj ne tikai eksperimentēt ar produktiem un likt lietā izdomu ēdienkartes veidošanā, bet arī vēlreiz pārliecināties, ka vieglas diētas var būt ne tikai veselīgas, bet arī ļoti garšīgas.

Ēdiet daudzveidīgi un veselīgi un esiet veseli!

Larisa Šuftajkina

Ar vieglu diētu jūs varat viegli zaudēt līdz pat 10 kg! Bez badošanās vai stingriem aizliegumiem! Uzziniet par 5 vienkāršākajām diētām, diētu slinkiem, lētāko diētu un iegūstiet efektīvi padomi lai saglabātu svaru!

Vienkārša svara zaudēšanas metode ir balstīta uz diētas ievērošanas un patērētās pārtikas daudzuma (un kvalitātes!) kontroles principiem. Šāda veida diētas neprasa stingrus aizliegumus un tām nav nekāda sakara ar badošanos, tāpēc tās nodrošina labus rezultātus bez negatīva ietekme jūsu labklājībai. Svars tiek zaudēts pakāpeniski, kas garantē tā saglabāšanu nākotnē.

Plusi un mīnusi

Svara zaudēšanas sistēmas, kas apzīmētas kā “vieglas”, ir piemērota iespēja tiem, kuri ilgstoši vilcinās zaudēt svaru savas gribas trūkuma dēļ. Vieglas diētas ir norādītas arī tad, ja nav iespējams ievērot stingru diētu, jo ir nepieciešams pastāvīgi papildināt enerģiju. Viegla svara zaudēšanas priekšrocības ir acīmredzamas:

1. Mierīguma un sāta sajūta.
2. Ilgums ne ilgāks par nedēļu.
3. Bieža atkārtošanās iespēja.
4. Iespēja bez lielas piepūles kļūt par 3-10 kg vieglākam.
5. Svara saglabāšana ilgtermiņā.

Vieglas diētas trūkums ir nepietiekams uztura kaloriju saturs. Šajā sakarā ir ieteicams ierobežot fiziskās aktivitātes. Pārāk intensīva apmācība ir aizliegta.

Kontrindikācijas

Diēta, pat ja tā ir viegla, rada sava veida stresu organismam, tāpēc nav ieteicama grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā. Svara samazināšanas shēmas jāārstē piesardzīgi, ja ir hroniskas slimības akūtā stadijā, kuņģa-zarnu trakta patoloģijas, cukura diabēts un sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi.

Jūs varat atkārtot vieglas svara zaudēšanas programmas reizi sešos mēnešos.

Prasības

1. Izslēgšana no uztura kaitīgie produkti kas satur konservantus, krāsvielas, transtaukus.
2. Atteikšanās no jebkādiem alkoholiskajiem dzērieniem.
3. Pietiekams dzeršanas režīms (vismaz 1,5 litri tīra ūdens dienā).
4. Pieticīgi porciju izmēri.
5. Ēst vismaz 4 reizes dienā.
6. Atteikšanās ēst pēc 19:00.
7. Pārēšanās novēršana.

Brokastu izlaišana un bagātīgu vakariņu ēšana ir noziegums, kas sola palēnināt vielmaiņu!

Jebkurš viegla tehnika svara zaudēšana liek atteikties:

• trekna un cepta;
• pārāk pikanta un sāļa;
• milti un saldie.

Nepārslogojiet organismu ar gaļas produktiem, treknām zivīm un olām. Diētu ieteicams veidot, pamatojoties uz:

1. Bifidobaktērijas, ko satur dabīgais jogurts un kefīrs. Regulāra raudzēta piena dzērienu lietošana palīdz maigi attīrīt organismu no toksīniem un atkritumiem, uzlabo gremošanu un vienmērīgu svara zudumu.
2. Olbaltumvielas, jo tās tiek uzskatītas par vērtīgu ķermeņa “celtniecības materiālu”, palīdz dabiskā svara zaudēšanā.
3. Šķiedrvielas un C vitamīns. Tos saturošu dārzeņu un augļu ēšana ir drošs solis ceļā uz pareizu olbaltumvielās atrodamo uzturvielu uzsūkšanos.

Efektīva diēta katrai dienai

Veselīga uztura principu ievērošana palīdz zaudēt svaru bez īpašas piepūles. Ieteicams arī vienkāršs režīms, lai novērstu svara pieaugumu nākotnē. Ēdienkarte ir paredzēta 1500 kcal:

• Brokastis: pilngraudu maizes šķēle, banānu smūtijs.
• Uzkodas: dabīgais jogurts.
• Pusdienas: viegla zupa, sautēti dārzeņi, tvaicēta kotlete.
• Pēcpusdienas uzkodas: augļu šķēle.
• Vakariņas: tvaicēti dārzeņi, cepta vista bez ādas.

Augļu un dārzeņu programma "slinkajiem"

Vienkāršākās diētas

Zems kaloriju daudzums

Uztura kaloriju satura samazināšanās notiek, samazinot porcijas vidēji par trešdaļu un patērētās pārtikas kaloriju saturu līdz 1300 kcal/dienā. Parastu šķīvi labāk aizstāt ar apakštasīti, bet parasto ēdamkaroti ar tējkaroti. Nāksies atteikties no neveselīgas pārtikas, alkohola, kafijas, kā arī apetīti rosinošiem marinētiem gurķiem, garšvielām, marinādēm.

Diētas atļauto pārtikas produktu saraksts ietver:

• liesas zivis un jūras veltes;
• liesa gaļa;
• kliju maize;
• dārzeņi ar zemu glikēmisko indeksu (kāposti, selerijas, paprika, bietes, gurķi, cukini);
• graudaugi (pērļu mieži un griķi);
• saldskābās ogas un augļi;
• zema tauku satura fermentēti piena dzērieni;
• nesaldināta tēja.

Ēdienus, kas gatavoti no veselīgiem pārtikas produktiem, vajadzētu tvaicēt vai cept. Laipni lūdzam daļējas maltītes. Rūpīgi un lēni sakošļājiet ēdienu. Diētu var ievērot 3 dienas, bet efektīvāka ir tā, kas paredzēta nedēļai. Šajā laikā jūs varat zaudēt līdz 6 kg.

Diētu eksperti sauc par vienu no vienkāršākajām un efektīvākajām. Ar ikdienas kaloriju satura samazināšanu ēdienkartē pietiek tikai par 200 kcal, lai uzsāktu aktīvu tievēšanas procesu.

Bez sāls

Tas ir diezgan pamatoti, ka tas tiek uzskatīts par vieglu, jo nav paredzētas būtiskas izmaiņas uzturā. Būs vien jāatsakās no sāls, kas aiztur šķidrumu organismā, traucējot dabīgam svara zudumam. Putras un zupas vajadzētu sālīt tikai pirms pasniegšanas, tas ir, tieši uz šķīvja. Vēl labāk ir aizstāt sāli ar ķiplokiem, citronu sulu vai garšvielām.

Atteikšanās no pārtikas produktiem, kuru sāls saturu nevar kontrolēt, palīdzēs paātrināt svara zudumu: desas, čipsi, desiņas, konservi utt. Ja ievērosiet noteikumus, svara zudums būs vismaz 4 kg nedēļā.

Olbaltumvielas

Diētas efektivitāte ir saistīta ar ogļhidrātu pārtikas samazināšanos uzturā, kā rezultātā organisms sāk aktīvāk atbrīvoties no tauku rezervēm. Tas ir diezgan ērti, jo jums nav jāizsalkuši. Gaļu, zivis, piena produktus un olas drīkst lietot uzturā neierobežotā daudzumā. Bet no miltiem, konditorejas izstrādājumiem un makaroniem nāksies atteikties. Ēdienu gatavošana “kaitīgā” veidā un eļļas izmantošana ir aizliegta.

Ir daudz iespēju olbaltumvielu diētām. Par visefektīvāko tiek uzskatīta franču uztura speciālista Pjēra Dukāna izstrādātā diēta. Viņa sistēmas “aktīvajā” fāzē, kas ilgst līdz 7 dienām, mārciņas ātri un viegli nokrīt. Dažreiz jūs varat kļūt par 8 kg vieglāks. Ikdienas ēdienkarte ir šāda:

• Brokastis: olu kultenis no 3 olām, gabals mazsālītas zivis(vēlams lasi), kafiju vai tēju.
• Uzkodas: ne vairāk kā 70 grami auzu pārslu, jogurts ar zemu tauku saturu.
• Pusdienas: vārīta liellopa vai teļa gaļa.
• Pēcpusdienas uzkodas: vārītas garneles vai krabju gaļa.
• Vakariņas: jūras veltes, laša steiks, zema tauku satura raudzēts piena dzēriens.

Noteikti patērē 1,5 litrus ūdens dienā un auzu klijas.

Iekšā olbaltumvielu svara zudums Jūs varat ievērot citu diētu:

• No rīta - omlete ar zaļumiem vai auzu pārslas ar āboliem, kafija.
• Pēc 20 minūtēm - piparmētru tēja.
• Pusdienās - krēmīga gaļas zupa vai zivju zupa, svaigu dārzeņu salāti un augļi.
• Kā uzkoda – salāti vai zema tauku satura biezpiens.
• Vakariņās - tvaicētas kotletes un ziedkāposti vai salātus no paprikas, tomātiem un zivīm.
• Pirms gulētiešanas - raudzēts piena dzēriens ar zemu tauku saturu.

Svarīgi! Nav droši ievērot olbaltumvielu diētu ilgāk par nedēļu. Pretējā gadījumā ķermenis var tikt pakļauts stresam, kas rodas kā reakcija uz ogļhidrātu deficītu.

Ūdens

Šīs vieglās diētas iespējas būtība ir vienkārša: 20 minūtes pirms katras ēdienreizes jāizdzer viena vai divas glāzes negāzēta ūdens un jāatturas no dzeršanas vairākas stundas pēc ēšanas. Tīrs šķidrums uzlabo vielmaiņas procesus, kuru dēļ svara zaudēšanas process notiek maigi un dabiski. Turklāt ar ūdeni piepildītam kuņģim nepieciešams ievērojami mazāk pārtikas.

Būtiski uztura ierobežojumi nav nepieciešami. Pietiek atteikties no kaitīgiem produktiem, pirmkārt, desām un miltu izstrādājumiem, un alkohola.

Kefīrs

Ne velti to sauc par vieglu: no rīta un pusdienās var ēst ierastos ēdienus, nedaudz ierobežojot porcijas un atsakoties no pārāk trekniem ēdieniem. Nav arī vērts pārsālīt. Ir tikai viens noteikums – kefīrs vakariņās.

Kefīram ir vairākas priekšrocības, kas padara to par neaizstājamu produktu vieglai svara zaudēšanai:

• zems kaloriju daudzums;
• bagāts ar olbaltumvielām;
• labi piesātina;
• normalizē zarnu darbību.

Nelieli triki var palīdzēt atvieglot diētu:

1. Nevajadzētu dzert kefīru, bet ēst ar mazu karoti.
2. Piesātinājumam varat pievienot saldskābo augļus vai klijas.

Vienas dienas ēdienkarte izskatās šādi:

• Brokastis: porcija auzu pārslu, sviestmaize ar sieru, tēja ar medu.
• Uzkodas: kompots vai tēja, zefīri vai zefīri.
• Pusdienas: rīsi ar kotleti, salāti, sula.
• Pēcpusdienas uzkodas: augļu šķēle.
• Vakariņas: kefīrs ar karoti kliju.

Vienkāršas, efektīvas programmas

Uz 3 dienām

Detox ātrai svara zaudēšanai

Vienkāršas attīrīšanas programmas ievērošana palīdzēs organismam atgūties, normalizējot iekšējo orgānu un sistēmu darbību. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, ir nepieciešama sagatavošanās. Dažas nedēļas pirms detoksikācijas no uztura tiek izslēgti pārāk daudz kaloriju saturoši pārtikas produkti. Notiek pakāpeniska pāreja no ceptas un treknas pārtikas uz augu izcelsmes produktiem. Gatavošanas laikā ir prātīgi izvairīties no alkohola, saldumiem un konditorejas izstrādājumiem.

1. Dzert 2 litrus attīrīta ūdens.
2. Ēdiet bieži un mazās porcijās.
3. Dodiet priekšroku produktiem, kas satur vitamīnus.

Detox diētas laikā tiek pilnībā izslēgti:

• cukurs;
• kafija;
• alkohols;
• sāls;
• milti.

Pārtikas patēriņš dienā tiek sadalīts šādi:

• Brokastis: ābolu-greipfrūtu salāti, glāze mežrozīšu uzlējuma.
• Uzkodas: augļu un dārzeņu salāti ar augu eļļu, burkānu sula.
• Pusdienas: porcija tvaicētu brūno rīsu, vārīta vistas gaļa, svaigu tomātu un burkānu maisījums ar skābo krējumu, zāļu tēja.
• Vakariņas: banāns, sauja vīnogu vai ceturtdaļa greipfrūta, kefīrs.

• Brokastis: ananāsu, apelsīnu un ābolu salāti, vīnogu sula.
• Uzkodas: porcija auzu pārslu, tēja.
• Pusdienas: cepti kartupeļi, svaigs tomāts, sautēta zivs, burkānu sula.
• Vakariņas: ābolu, kivi un banānu maisījums, pievienojot jogurtu.

• Brokastis: kefīrs, sauja vīnogu vai ābols.
• Uzkodas: augļu un dārzeņu salāti ar augu eļļu, tomātu sula.
• Pusdienas: porcija brūno rīsu, vārīta vista, sparģeļi vai svaigs tomāts, garšaugu uzlējums.
• Vakariņas: salāti no kivi, vīnogām un banāniem, kefīrs.

Kontrindikācijas detoksikācijas sistēmai ir kuņģa-zarnu trakta slimības, diabēts un sirds slimības. Programma nav piemērota arī grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā.

Express režīms vienkāršiem produktiem

Režīma ēdienkarte ir niecīga, taču, izmantojot pietiekami apmierinošus ēdienus, jūs nejutīsit izsalkumu. Trīs dienu laikā varēsi kļūt par 4-5 kilogramiem vieglāks. Izvēlne ir tāda pati:

• Tukšā dūšā: glāze tīra ūdens.
• Brokastis: glāze silta piena ar karoti kakao un medu.
• Pusdienas: greipfrūts.
• Pusstundu vēlāk: vārīta gaļa, tomātu-gurķu salāti ar pipariem.
• Pēcpusdienas uzkodas un vakariņas: dārzeņu buljons ar rudzu krekeriem.

Dienas laikā dzeriet negāzētu ūdeni. Lai pievienotu garšu, varat izmantot citrona šķēli vai piparmētru lapu.

Intensīvā programma “-4 kg”

Jums būs jāēd stingri saskaņā ar ēdienkarti, neaizstājot nevienu produktu. Starp ēdienreizēm jums vajadzētu dzert tīru ūdeni istabas temperatūrā. Labāk ir izmantot salmiņu un baudīt procesu. Ātra diēta piemērots īstiem gardēžiem, jo ​​tā pamatā ir produkti ar “garīgumu”.

Pirmā diena

• Brokastis: svaigi spiestas Apelsīnu sula, vārīta ola.
• Pusdienas: vārīta tītara gaļa, dārzeņu salāti ar zemu tauku saturu sieru.
• Pēcpusdienas uzkodas: ābols.
• Vakariņas: porcija makaronu ar garnelēm, spinātiem.

Otrā diena

• Brokastis un pusdienas: auzu pārslas ar vājpienu.
• Pēcpusdienas uzkodas: bumbieris.
• Vakariņas: porcija spageti, tvaicētas tītara kotletes.

Trešā diena

• Brokastis: šķēle zema tauku satura siera, sausa maize.
• Pusdienas: daļa zaļā maisījuma, pievienojot vārītu vistu.
• Pēcpusdienas uzkodas: persiki.
• Vakariņas: lazanja ar zemu tauku saturu sieru, zaļie salāti ar olīveļļu.

Barojošs

Diētas ēdienkartē ir iekļauti gardi ēdieni, kas labi piepilda. Vienīgais noteikums ir gatavošanas laikā neizmantot sāli, cukuru un sviestu. Pat medus ir aizliegts. Garšvielas jāaizstāj ar citronu un zaļumiem.

Pirmā diena

• Brokastis: porcija liesas liellopa gaļas un griķu biezputras, zaļā tēja.
• Uzkodas: kivi un ābols.
• Pusdienas: daļa liesas zivs, burkāni un kāposti.
• Pēcpusdienas uzkodas: mājās gatavots jogurts ar zemu tauku saturu.
• Vakariņas: zema tauku satura biezpiens.

Otrā diena

• Brokastis: porcija auzu pārslu, siera šķēle, šķēle rudzu maize, tēja.
• Uzkodas: puse greipfrūta.
• Pusdienas: zupa ar liesu buljonu, ceptas vistas gabals.
• Pēcpusdienas uzkodas: kāpostu un burkānu maisījums ar zaļumiem.
• Vakariņas: porcija biezpiena un glāze kefīra.

Trešā diena

• Brokastis: tvaika omlete paipalu olas ar spinātiem, apelsīnu sulu, vairākiem gabaliņiem žāvētu aprikožu.
• Uzkodas: plūmes vai bumbieri.
• Pusdienas: liesa biezeņa zupa, paprikas un tomātu maisījums.
• Pēcpusdienas uzkodas: rudzu krekeri, kefīrs.
• Vakariņas: cepta zivs, sautēti kāposti, augu infūzija.

Garšīgs svara zudums ar žāvētām plūmēm

Diētas galvenais produkts ir žāvētas plūmes. Tas ir maz kaloriju, satur daudz mikroelementu un tai ir viegla caureju veicinoša iedarbība. Līdz ar atbrīvošanos no liekā svara žāvētas plūmes sola kvalitatīvu zarnu attīrīšanu un sirds stiprināšanu.

Šīs vieglās diētas ēdienkarte izskatās šādi:

Pirmā diena

• Brokastis: vārīta ola, tēja, 2 žāvētas plūmes.
• Pusdienas: liesa zupa, rupjmaizes šķēle, sauja valriekstu, 8 gab. žāvētas plūmes
• Vakariņas: cepta zivs, ola, tēja, apelsīns.

Otrā diena

• Brokastis: siera šķēle, 2 žāvētas plūmes.
• Pusdienas: vājš buljons, rupjmaizes šķēle, gabals vārītas liellopa gaļas.
• Vakariņas: dārzeņu salāti, 4 žāvētas plūmes, zaļā tēja.

Trešā diena

• Brokastis: rupjmaizes šķēle, siera šķēle, šķiņķa šķēle, 3 žāvētas plūmes.
• Pusdienas: liesa zupa, rupjmaize, tomāts, vārīti kartupeļi, 2 žāvētas plūmes.
• Vakariņas: rupjmaizes šķēle, zema tauku satura kefīrs, 5 gab. žāvētas plūmes

Ēdienkartes daudzveidības dēļ nav izsalkuma sajūtas un ar to saistītā diskomforta.

Uz 7 dienām

Līdzsvarots

Uzturs ar šo diētu ir monodiētu komplekss:

1. Pirmā diena ir kartupeļu diena. Sadaliet 1 kg vārītu kartupeļu vienādās daļās un ēdiet, apvienojot tos ar dārzeņiem un garšaugiem.
2. Otrā diena - kāposti. Sadaliet vidēja izmēra baltā kāposta galvu 5 vienādās daļās un izmantojiet to jebkurā veidā: sautētu, ceptu, vārītu vai svaigu. Turklāt jūs varat ēst gurķus, tomātus un papriku.
3. Trešā diena ir auglīga. Var ēst ābolus, greipfrūtus, aprikozes, bumbierus, kivi, ananāsus, apelsīnus. Ir atļauts gatavot salātus un kokteiļus.
4. Ceturtā diena ir gaļas diena. Liesa gaļa jebkurā formā tiek parādīta neierobežotā daudzumā: sautēta, vārīta, cepta, tvaicēta.
5. Piektā diena ir zivju diena. Jūras veltes un svaigi dārzeņi ir atļauti neierobežotā daudzumā.
6. Sestā diena – raudzēts piens. Dienā ieteicams izdzert 1 litru jebkura raudzēta piena dzēriena. Jūs varat ēst zema tauku satura biezpienu bez ierobežojumiem.
7. Septītā diena ir labības diena. 5 ēdienreizēs jums jālieto 300 grami jebkura graudaugu.

Visu nedēļu jums ir nepieciešams dzert pēc iespējas vairāk tīra ūdens. Labākā izvēle- kušana. Dažreiz diētai ir atļauts pievienot nesaldinātu zaļo tēju un pusi tējkarotes medus. Nesaldināta kafija ir atļauta pāris reizes nedēļā.

Bezmaksas

Režīma priekšrocība ir iespēja izveidot ēdienkarti pēc saviem ieskatiem, izmantojot atļautos produktus:

• liesa gaļa;
• jebkura zivs;
• vārītas olas;
• graudains biezpiens, mazkaloriju siers;
• vājpiens un raudzēti piena dzērieni;
• dārzeņi;
• saldie un skābie augļi;
• griķu un grūbu putra;
• zupas ar zemu tauku saturu buljonu;
• klijas un rudzu maize (ne vairāk kā 100 grami dienā).

Aizliegums ir noteikts:

• saldie gāzētie dzērieni;
• iepakotas sulas;
• alkohols;
• konditorejas izstrādājumi;
• cepti un trekni ēdieni.

Ierobežojumi tiek noteikti arī sālim. Sālīt var tikai gatavus ēdienus. Cukura patēriņš tiek kontrolēts ne mazāk stingri. Ja jūs patiešām vēlaties saldināt tēju, labāk ir dot priekšroku medum.

Diētas ēdienkarte ir šāda (sastādīta pēc jūsu gaumes):

Brokastis

• putra ar zemu tauku saturu pienu vai ūdeni, burkānu un kāpostu maisījumu;
• vārītas olas un lapu dārzeņi;
• zema tauku satura kefīrs un granulēts biezpiens.

Otrās brokastis

• augļi;
• grauzdiņš un tēja ar medu;
• gurķu un redīsu salāti.

• siera šķēle, rupjmaizes grauzdiņš, zema tauku satura buljona zupa, tēja;
• tvaicēta vistas fileja, zaļie salāti, svaigi spiesta sula;
• zupa ar vāju gaļas buljonu, zaļie salāti, tēja.

• griķi ūdenī, dārzeņu salāti, mežrozīšu novārījums;
• vinegrets ar olīveļļu, tēja;
• zivis ar dārzeņiem, tomātu sulu.

Pirms gulētiešanas

• piparmētru tēja;
• minerālūdens bez gāzes.

Ievērojot piedāvāto vieglo diētu, jūs varat nemanot gūt labumu savam ķermenim, kļūstot par 2-4 kg vieglāks nedēļas laikā.

Visaptveroša

Viņas uzturs ir sabalansēts. Svara zaudēšana ir nesāpīga un nerada kaitējumu ķermenim. Šī sistēma nekļūst garlaicīga. Gluži pretēji, laika gaitā tas var viegli kļūt par ierastu ēšanas veidu.

pirmdiena

• Brokastis: ola, šķiņķa šķēle, zema tauku satura jogurts, tēja.
• Pusdienas: dārzeņu maisījums, burkānu-biešu sautējums ar žāvētām plūmēm, ābolu sula.
• Uzkodas: buljons ar zemu tauku saturu, augu infūzija.
• Vakariņas: tītara fileja bez ādas, siera šķēle, zema tauku satura raudzēts piena dzēriens.

• Brokastis: rupjmaize, tēja, apelsīns.
• Pusdienas: zaļie salāti ar vārītām garnelēm, tvaicēta liellopa gaļa, zema tauku satura jogurts.
• Uzkodas: vāja gaļas buljonu, augļu sula.
• Vakariņas: vārītas lauku kartupeļi, tvaicēti brokoļi, rupjmaize.

• Brokastis: šķiņķa šķēle, zema tauku satura biezpiens, kafija.
• Pusdienas: sautēti kartupeļi ar balto kāpostu piedevu, vārītas sēnes ar zaļumiem, kivi.
• Uzkodas: dārzeņu buljons, tēja.
• Vakariņas: tvaicēta zivs fileja, zema tauku satura kefīrs.

• Brokastis: auzu pārslas ar banānu, kafija.
• Pusdienas: ola, tvaicēta vistas fileja.
• Uzkodas: svaigi spiesta sula.
• Vakariņas: kāpostu un pupiņu sautējums, svaigu dārzeņu salāti, rupjmaize.

• Brokastis: zema tauku satura biezpiens, ola, piparmētru tēja.
• Pusdienas: biešu un burkānu maisījums ar olīveļļu, vārīti brūnie rīsi ar sojas mērci.
• Uzkodas: tēja, rupjmaize.
• Vakariņas: glāze zema tauku satura piena, biezpiens, siera šķēle.

• Brokastis: kukurūzas pārslas ar vājpienu, kafija.
• Pusdienas: ola, vārītas liellopa gaļas gabals, zema tauku satura raudzēta piena dzēriens.
• Uzkoda: svaigi spiesta burkānu un ābolu sula.
• Vakariņas: zaļie salāti ar kāpostiem un olīveļļu, rupjmaize, kivi, nesaldināts kompots.

svētdiena

• Brokastis: tvaika omlete ar zaļumiem, siera šķēle, zaļā tēja.
• Pusdienas: kāpostu un burkānu maisījums ar citronu, plovs ar sēnēm, svaigi citrusaugļi.
• Uzkodas: piparmētru tēja.
• Vakariņas: gabals vārītas liellopa gaļas, glāze piena ar zemu tauku saturu.

Katru dienu jums jāizdzer no 1,5 līdz 2,5 litriem tīra ūdens.

Lētākā diēta ir auzu pārslas

Auzu pārslas ir brīnišķīgas brokastis, kas pieejamas katrai ģimenei. Tas satur lielu daudzumu lēno ogļhidrātu. To gludā uzsūkšanās garantē sāta sajūtu līdz pat pusdienām. Auzu pārslas nesatur taukus, bet satur lielu daudzumu E un B vitamīnu, minerālvielas un daudz šķiedrvielu. Nav brīnums, ka auzu diēta ieguva popularitāti. Ar tās palīdzību jūs varat viegli atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un uzlabot ķermeņa veselību.

Auzu pārslas veic 3 svarīgas darbības maigai svara zaudēšanai:

• izvada toksīnus;
• samazina holesterīna līmeni;
• normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību.

Tiem, kuri ievēro auzu pārslu diētu, nav jēgas baidīties no “diētas depresijas”, ko raksturo nogurums, slikts garastāvoklis un miegainība. Auzu pārslas var aktivizēt smadzeņu darbību un nomierinoši iedarboties uz nervu sistēmu.

Zaudēt svaru ar auzu pārslām ir:

• apmierinošs;
• ēstgribu;
• budžetu.

Diēta var ilgt no trim līdz septiņām dienām. Pirmajā gadījumā diētu sauc par badošanos. Tam ieteicamo ēdienkarti veido auzu pārslu lietošana pamatēdienu laikā. Tā varētu būt putra, cepumi vai graudaugi. Galvenais ir minimālais cukura un sāls daudzums. Atļautie dzērieni ir ūdens un tēja.

Iknedēļas auzu diēta ir efektīvāka ķermeņa attīrīšanai un svara normalizēšanai. Jums nebūs daudz jātērē, jo galvenais ēdiens joprojām ir auzu pārslas. Turklāt atļauts nepieciešams ķermenim dārzeņi, augļi un piena produkti. Diētas ievērošana ir vienkārša.

Pirmā diena

• Z-k: auzu pārslas uz ūdens.
• O-d: auzu pārslas ar ūdeni, jogurts ar zemu tauku saturu.
• U-n: auzu pārslas ar vājpienu.

Otrā diena

• Z-k: auzu pārslu cepumi, puse ābolu.
• O-d: auzu pārslas ar ūdeni, burkānu un kāpostu maisījums, pievienojot garšaugus.
• U-n: auzu pārslas un zema tauku satura kefīrs.

Trešā diena

• Z-k: auzu pārslas ar vājpienu.
• O-d: putra ar pienu, ābolu.
• U-n: auzu pārslas, kefīrs 1%.

Ceturtā diena

• Zvani: auzu pārslas, tēja.
• O-d: graudaugi ar pienu, redīsu un gurķu salāti.
• U-n: putra un kefīrs.

Piektā diena

• Z-k: puse apelsīna, putra ar ūdeni.
• O-d: putra ar ūdeni, burkānu un kāpostu salāti, pievienojot zaļo ābolu.
• U-n: biezputra ar vājpienu, tvaicētas žāvētas plūmes.

Sestā diena

• Z-k: ābols, auzu pārslas ar pienu.
• O-d: auzu pārslu biezputra ar ūdeni, redīsu, tomātu un gurķu maisījums.
• U-n: putra ar ūdeni, zema tauku satura jogurts.

Septītā diena

• C: graudaugi ar pienu, banāns.
• O-d: auzu pārslas ar vājpienu, kāpostu un redīsu salāti ar citronu sulu un zaļumiem.
• U-n: pārslas uz ūdens, kefīrs 1%.

Kā jūs varat zaudēt svaru, lietojot griķus?

Griķi ir viens no veselīgākajiem un barojošākajiem pārtikas produktiem. Tas tiek uzskatīts par līderi starp graudaugiem mikroelementu, vitamīnu un viegli sagremojamo augu olbaltumvielu satura ziņā. Šķiedrvielu saturs griķos ir vairākas reizes lielāks nekā rīsos vai auzās. Ir pelnījis īpašu uzmanību zems kaloriju saturs graudaugi un to spēja atbrīvot organismu no toksīniem. Tas izskaidro tā pieprasījumu pēc diētiskā produkta. Turklāt putras režīmi ir lēti un vienkārši, jo ēdiena gatavošanai nav nepieciešamas īpašas prasmes.

Griķu gatavošana jebkurai diētai nav tā vērts. Noder putra, kas ir tvaicēta. Vienai glāzei graudaugu ņem 2 tases verdoša ūdens. Griķus labāk uzliet uz nakti termosā. Nākamajā rītā tas būs gatavs ēst.

Griķu diētai ir priekšrocības:

• ātrs piesātinājums;
• maiga zarnu tīrīšana;
• uzlabota gremošana;
• ādas un nagu stāvokļa uzlabošana;
• celulīta samazināšana;
• augsts svara zaudēšanas ātrums;
• svara zaudēšanas efektivitāte.

Vidēji, ievērojot griķu diētu, nedēļā var novērot 4-7 kg svara zudumu, bet dažreiz var zaudēt 10 kg.

Express režīms

Griķi un vēlreiz griķi, pagatavoti tvaicējot bez sviesta un piena. Putras var ēst neierobežotā daudzumā, kā arī dzert tīru ūdeni. Ja ir nepanesama izsalkuma sajūta vai vēlme ēst saldumus, atļauts palutināt sevi ar pustējkaroti dabīgā medus, 2 gab. žāvētas plūmes vai 1 ābols. Ēdienkarti var atšķaidīt ar glāzi zema tauku satura kefīra.

Nedēļas sistēma

1. Par katru dienu griķi tiek tvaicēti labi zināmā veidā.
2. Jūs varat ēst jebkuru daudzumu putras. Tā sauktā “maiga” diēta ļauj patstāvīgi kontrolēt apēstā ēdiena daudzumu.
3. Jums ir atļauts dzert tīru ūdeni.
4. Papildus tiek ieviesti dārzeņi (izņemot kartupeļus), augļi (izņemot banānus) un zema tauku satura vai zema tauku satura raudzēti piena produkti.
5. Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 3 stundas pirms gulētiešanas.

Iespējamā ikdienas diēta:

• Brokastis: tvaicēti griķi, pusglāze dabīgā jogurta, ābols.
• Uzkodas: sauja ogu vai kivi.
• Pusdienas: 100 grami vārītas zivis, dārzeņu maisījumi, zaļā tēja ar citronu.
• Pēcpusdienas uzkodas: ābols.
• Vakariņas: griķu biezputra, tvaicēti dārzeņi, tēja.

Atteikšanās no diētas

Pareiza izeja no uztura režīma ir ļoti svarīga, pat ja konkrētas vieglas diētas diēta šķiet barojoša un daudzveidīga. Tās ilgumam jāatbilst svara zaudēšanas pasākuma ilgumam. Uz ierasto diētu vajadzētu pāriet pakāpeniski, ieviešot aizliegtos pārtikas produktus nelielās porcijās. Jāņem vērā šādi principi:

1. Paškontrole. Diētas laikā izsalcis ķermenis noteikti vēlēsies papildināt iztērētās rezerves. Nevajadzētu ķerties pie saldumiem un miltu izstrādājumiem, kā arī atgriezties pie desu un alkohola ēšanas. Pirmajām dienām jābūt pēc iespējas vieglākām: putra ar ūdeni, augļi un dārzeņi, medus cukura vietā.
2. Daļējas ēdienreizes. Svara zaudēšanas procesā jums ir jāsamazina porcijas, tāpēc kuņģis nedaudz sašaurinās. Ja nākamajā dienā pēc vieglā režīma pabeigšanas sāksiet pārēsties, jums neizdosies izvairīties no veselības problēmām. Labāk turpināt ēst 4-6 reizes dienā.
3. Pietiekams dzeršanas režīms. Katru dienu jums jāizdzer apmēram 2 litri tīra ūdens vai minerālūdens bez gāzes. Tas palīdzēs organismam normāli funkcionēt un nesabruks pēc diētas.
4. Atteikšanās ēst 3 stundas pirms gulētiešanas. Katra svara zaudēšanas sistēma uz to uzstāj. Ievērojot šo vienkāršo noteikumu, jūs varēsiet saglabāt rezultātu un vairs nepieņemties svarā par kilogramiem.

1. Griķi. Pirmās izbraukšanas dienas rītā putra jāaizstāj ar augļu salātiem. Nākamajā dienā zema tauku satura raudzēta piena dzēriena vietā varat dzert kefīru vai vidēji tauku jogurtu. Piecu dienu laikā ēdienkartē pakāpeniski jāievieš olas, zivis un tikai tad gaļa.
2. Auzu pārslas. Izvēlnē pirmajā atbrīvošanas dienā vajadzētu būt vairāk dārzeņu un augļu. Pēc tam var ieviest biezpiena kastroli un veselīgus saldumus zefīra un medus veidā. Zivis atļauts trešajā dienā, gaļu - tikai pēc 5 dienām. Treknus, kūpinātus un asus ēdienus labāk nelietot vispār, bet, ja ļoti gribas, tad tikai pēc 2 nedēļām.
3. Belkovojs. Pārtraukt diētu ar ierobežotu ogļhidrātu daudzumu, nepieņemot svaru, nav viegli. Jums jāsaprot, ka ogļhidrāti savā uzturā jāievada pakāpeniski, nepārsniedzot dienas norma pie 60 gramiem. Pirmajās dienās ēdienkartē var pievienot porciju griķu putras, bet no trešās – no cietajiem kviešiem gatavotus makaronus. Ja notiek pārēšanās, nākamajai dienai jābūt badošanās dienai. Pēc nedēļas jūs varat sākt ēst 30 gramus tumšās šokolādes dienā.

Kā saglabāt svaru

Jūs varat saglabāt sasniegtos rezultātus ar īpašu diētu līdz fiziskās aktivitātes pēcdiētas periodā. Visizplatītākais sieviešu vingrinājums ir mājas uzkopšana. Viņa gadā sadedzina līdz 50 000 kcal, kas ir līdzvērtīgi 83 šokolādēm!

Efektivitātes ziņā regulāra mājas uzkopšana ir pielīdzināma sporta zāles apmeklējumam.

Tikpat vienkāršs veids, kā palielināt diētas efektivitāti un saglabāt rezultātus pēc tās izpildes. Šis ir patīkams un viegls svara zaudēšanas vingrinājums, kas uzlabo elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu darbību. Ikdienas skriešanai vajadzētu ilgt no 10 līdz 40 minūtēm. Jums vajadzētu skriet tukšā dūšā. Pirms treniņa jāpapildina ķermeņa ūdens krājumi, izdzerot glāzi zaļās tējas.

Riteņbraukšanas vingrinājumi ir īsts glābiņš tiem, kas vēlas saglabāt svaru. Regulāri braucot, varat turpināt uzlabot savu figūru, mēneša laikā atbrīvojoties no 5-8 kg. Turklāt tiks samazināts celulīts "problēmzonās" un figūras modelēšana. Slidošanas ilgumam, lai sasniegtu šo rezultātu, jābūt vismaz 1,5 stundas. Braucot ar velosipēdu, jums vajadzētu dzert tīrs ūdens, minerāls bez gāzes vai augļu kompots bez cukura.

Piezīme!

Ja jūsu apetīte ir pazudusi nepareizā laikā, varat izmantot interesantus veidus, kā to “mānīt”:

1. Ēdiet kāpostu salātus vai dažus zaļus ābolus.
2. Ēdienu gatavošanā biežāk izmantojiet vitamīniem bagātus zaļumus.
3. Izšķīdiniet mutē pusi tējkarotes medus.

Receptes

Vieglie salāti

"zaļš"

Sastāvdaļas 2 porcijām:

• ķekars skābenes;
• salātu lapu ķekars;
• 1 citrons;
• 1 zaļš ābols;
• nedaudz medus.

Sagatavošana:

1. Tīras un sausas salātu lapas saplēš mazos gabaliņos un liek salātu bļodā.
2. Nomizotu ābolu un serdi sagriež plānās strēmelītēs, pārlej ar citrona sulu un liek salātu bļodā.
3. Pievieno tīras un žāvētas skābenes.
4. Apkaisa ar citronu un pievieno medu.
5. Sajauc.

"Kāposti-burkāns"

Sastāvdaļas 4 porcijām:

• 0,5 kg balto kāpostu;
• 1 burkāns;
• 1 skābs ābols;
• ķekars zaļo sīpolu;
• puse pētersīļu ķekara;
• ēdamkarote ābolu sidra etiķa;
• 5 ml augu eļļas;
• sāls uz naža gala.

Sagatavošana:

1. Kāpostus smalki sagriež, liek dziļā bļodā, pievieno sāli un samīca ar rokām. Pievieno etiķi.
2. Burkānus nomizo un sagriež strēmelītēs.
3. Ābolu nomizo no serdes un arī sagriež sloksnēs.
4. Smalki sagrieziet pētersīļus un sīpolus.
5. Pievienojiet sastāvdaļas kāpostiem, ielejiet eļļu, samaisiet.

"vistas skvošs"

Sastāvdaļas 3 porcijām:

• 0,5 kg cukini;
• 0,4 kg vārītas vistas krūtiņas;
• sauja valriekstu;
• 0,2 kg spinātu;
• 30 g parmezāna;
• sarkanais sīpols;
• olīveļļa;
• 60 ml citronu sulas;
• šķipsniņa svaigu piparmētru.

Sagatavošana:

1. Tīru cukīni sagriež kubiņos, noņemot mizu un sēklas. Marinējiet citrona sviesta mērcē 10 minūtes.
2. Sasmalciniet piparmētru un spinātus un ievietojiet salātu bļodā.
3. Sīpolu sagriež pusgredzenos.
4. Sasmalciniet riekstus un sieru.
5. Vārītu krūtiņu sagriež kubiņos.
6. Salātu bļodā liek riekstus, sieru, garšaugus un sīpolus. Sajauc.
7. Pievieno vistu un cukīni. Vēlreiz samaisiet.

"Tauku dedzināšana"

Sastāvdaļas 4 porcijām:

• 100 grami tofu;
• 2 gurķi;
• ķekars zaļo sīpolu;
• 8 melnās olīvas;
• nedaudz citrona sulas;
• ēdamkarote olīveļļas;
• 4 ml sojas mērces.

Sagatavošana:

1. Sīpolu sasmalcina, gurķi sagriež mazos kubiņos.
2. Smalki sagrieziet tofu.
3. Sasmalciniet olīvas.
4. Sastāvdaļas sajauc dziļā stikla traukā, pārlej ar eļļu un apslaka ar citrona sulu. Sajauc.

"Diētiskais vinegrets"

Sastāvdaļas 2 porcijām:

• 0,3 kg vārītu burkānu;
• 0,3 kg ceptu biešu;
• 0,1 kg vārītu pupiņu;
• 0,1 kg konservētu zirņu;
• karote olīveļļas;
• ķekars jebkuru zaļumu;
• nedaudz melnie pipari.

Sagatavošana:

1. Burkānus un bietes sagriež kubiņos. Liek salātu bļodā.
2. Pievienojiet pupiņas, zirņus un garšaugus. Sajauc.
3. Pievienojiet olīveļļu un piparus. Sajauc.

"olbaltumvielas"

Sastāvdaļas 4 porcijām:

• pāris vistas krūtiņu;
• paciņa zema tauku satura biezpiena;
• 0,2 kg Ķīnas kāpostu;
• sauja vārītas kukurūzas;
• ķekars jebkuru zaļumu;
• nesaldināts jogurts.

Sagatavošana:

1. Vāra vistas krūtiņas, atdzesē, sagriež strēmelēs.
2. Biezpienu sasmalcina ar dakšiņu.
3. Sasmalciniet kāpostus.
4. Sagatavotās sastāvdaļas liek salātu bļodā, pievieno kukurūzu un pārlej ar jogurtu.
5. Samaisa, pievieno zaļumus.

Gavēņa buljons

Sastāvdaļas 4 porcijām:

• 1 sīpols;
• 2 burkāni;
• 2 saldie pipari;
• 1 selerijas sakne;
• 1 ķekars pētersīļu;
• 2 ķiploka daiviņas;
• 1 kolrābji.

Sagatavošana:

1. Lielos dārzeņus sagriež 2 daļās, mazos atstāj veselus. Liek katliņā, pielej ūdeni.
2. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, samazina siltumu līdz minimumam.
3. Vāra, līdz dārzeņi kļūst ļoti mīksti.
4. Gatavo buljonu izkāš.

Diētiskās zupas

"Bonna"

Sastāvdaļas 4 porcijām:

• 2 litri ūdens;
• 1 burkāns;
• 80 g selerijas saknes un 2 kāti;
• 4 kartupeļi;
• 2 saldie pipari;
• 0,3 kg balto kāpostu;
• 1 gab puravi;
• 2 tomāti;
• 3 ķiploka daiviņas;
• nedaudz augu eļļas;
• sāls uz naža gala.

Sagatavošana:

1. Nomazgātos dārzeņus: kāpostus, papriku, selerijas sakni un burkānus sagriež strēmelītēs, tomātus kubiņos, selerijas kātus šķēlēs.
2. Kartupeļus nomizo un sagriež kubiņos.
3. Puravus sagriež pusgredzenos.
4. Pannā ar nelielu daudzumu eļļas apcep burkānus un selerijas sakni.
5. Uzlieciet uz uguns pannu ar ūdeni. Vārīšanās brīdī pievienojiet kartupeļus. Pagatavojiet 5 minūtes.
6. Pievienojiet pannā burkānus un selerijas sakni, selerijas kātus, kāpostus un piparus. Pagatavojiet 10 minūtes. Pievienojiet nedaudz sāls.
7. Pievieno tomātus. Pagatavojiet 7 minūtes.
8. Izslēdziet uguni, pievienojiet sasmalcinātus ķiplokus. Atstāj uz pusstundu.

“Gaisma ar griķiem”

Sastāvdaļas 5 porcijām:

• 10 glāzes dārzeņu buljona;
• 5 ēdamkarotes griķu;
• 4 kartupeļi;
• 1 burkāns;
• 1 sīpols;
• 10 šampinjoni;
• pētersīļu ķekars;
• 5 ml augu eļļas;
• šķipsniņa piparu.

Sagatavošana:

1. Eļļā apcep sīpolus un sēnes.
2. Buljonu uzvāra, pievieno sīpolus un sēnes ar atlikušo eļļu.
3. Pēc vārīšanās pievieno sasmalcinātus kartupeļus un burkānus.
4. Pēc 15 minūtēm pievienojiet griķus, piparus un zaļumus.
5. Vāra 20 minūtes uz lēnas uguns.

Zaļā biezeņa zupa

Sastāvdaļas 3 porcijām:

• 150 grami vistas filejas;
• 130 grami brokoļu;
• 30 grami puravi;
• 50 ml ūdens;
• pipari pēc garšas.

Sagatavošana:

1. Blanšē brokoļus, kas sadalīti ziediņos, viegli sālītā verdošā ūdenī (5 minūtes).
2. Brokoļiem pievieno vārītu un kubiņos sagrieztu vistu, puravus un piparus. Pagatavojiet ne vairāk kā 10 minūtes.
3. Noņem no uguns. Izmantojot blenderi, sasmalciniet sastāvdaļas biezenī.
4. Uz mazas uguns uzvāra. Lej šķīvī.