Menu til hver dag til vægttab. Korrekt ernæringsmenu til vægttab til hver dag

Moderigtige diæter er et midlertidigt og ineffektivt middel i kampen mod overvægt.

De indebærer afvisning af flertallet sunde produkter og føre til helbredsproblemer.

Derudover, efter et stykke tid efter at have skiftet til det sædvanlige regime efter en diæt, vender de kilogram, der blev tabt med besvær, også normalt tilbage.

Derfor meget mere effektiv metode I dette tilfælde vil der være en sund kost til vægttab.

Overholdelse af dets principper vil give dig mulighed for at holde dit hår, negle og hud i god stand og ikke få sygdomme forårsaget af mad af dårlig kvalitet og mangel på vitaminer og næringsstoffer. Sådan bivirkninger, som regel efterlade diæter, der fristende lover vægttab på rekordtid.

Men i virkeligheden fører de til dårligt helbred, stress, strækmærker på huden og ofte endda nye ekstra kilo omkring taljen. Derfor Skynd dig ikke for hurtigt at tabe dig for ikke at skade din krop og udseende.

Generelle principper for sund kost til vægttab

Du skal gradvist skifte til en ny kost. I første omgang er det nok at reducere portionsstørrelser og forsøge at opgive ærligt talt skadelige fødevarer: forarbejdede fødevarer, fastfood, for fed, sød og salt mad. Hvis du virkelig vil, så prøv at spise lignende mad i den første halvdel af dagen ved middagstid. store mængder. Lad det for eksempel være et par stykker slik om morgenen, men ikke en chokoladebar om aftenen med te. Efter noget tid vil kroppen tilpasse sig, og det vil være muligt at gå videre til næste fase. sund kost til vægttab.

For at kontrollere det nødvendige næringsindtag og kalorieindhold i din daglige kost, bør du beregne det i overensstemmelse med din alder, højde og vægt.

Dette kan gøres ved hjælp af en speciel formel:

(655+(9,6*A)+(1,8*B)+(4,7*C))*K,

hvor A - vægt (kg), B - højde (cm), C - alder (år), X-koefficient viser fysisk aktivitet, som med en stillesiddende livsstil er 1,2, med hjemmetræning el morgenøvelser- 1,38, for dem, der træner flere gange om ugen i fitnesscenter eller i gruppetimer - 1,55, med daglig fysisk aktivitet - 1,73.

Det opnåede resultat følger reducere med 500 kcal. Dette vil give dig mulighed for at opnå det daglige kalorieunderskud, der er nødvendigt for vægttab.

Halvdelen af ​​det skal være kulhydrater, proteiner - 30% og fedt - 20%. Du kan bestemme vægten af ​​næringsstoffer i gram, givet at 1 gram fedt indeholder 9 kcal, 1 g proteiner og kulhydrater - kun 4 kcal.

Således, hvis det samlede kalorieindhold i en sund kost til vægttab er 1500 kcal, bør mængden af ​​fedt være 33 g (1500 * 0,2/9 = 33 g). Værdierne for proteiner og kulhydrater bør bestemmes på samme måde.

Men hvordan beregner man, hvor mange af disse elementer, der er indeholdt i produkter, og hvad er det samlede kalorieindhold i retterne? Det er her, særlige mennesker vil komme til undsætning. telefon apps eller computer. De skal blot indtaste mængden af ​​spist mad for at få det hele nødvendige oplysninger. Du skal på forhånd bestemme kalorieindholdet i din kost, så du ikke spiser noget ekstra i løbet af dagen. Ellers vil vægten i bedste fald ikke falde, og i værste fald vil den stige.

Når du følger en sund kost til vægttab, bør du undgå melprodukter, kager, kager, småkager og slik. Alle af dem er kilder til simple kulhydrater, som med et højt kalorieindhold ikke bringer nogen fordel for kroppen og ikke tilfredsstiller sult godt. Sådanne produkter kan erstattes med mere nyttige analoger. Så i stedet for mælkechokolade, brug mørk chokolade med et højt indhold af kakaobønner, spis fuldkornsbrød, tilbered hjemmebagte kager og desserter, der overholder principperne for en sund kost til vægttab. Fortrinsret bør gives til produkter, der indeholder komplekse kulhydrater. Korn er rige på dem: havregryn, boghvede, quinoa, brune ris. Du kan efterlade frugt i din kost fra simple kulhydrater. Indtag dem dog i den første halvdel af dagen. Komplekse kulhydrater bør spises til morgenmad og frokost. Om aftenen, spis kun aftensmad med proteinfødevarer (kød, hytteost, fisk) og fibre (forskellige grøntsager).

Hovedmålet med en sund kost til vægttab er at fremskynde dit stofskifte.. For at gøre dette skal du spise ofte ( hver 2-3 time), men i meget små portioner. Så i fremtiden, selvom du spiser en tilstrækkelig stor mængde mad, vil din vægt ikke stige. Der skal være 3 hovedmåltider, og man kan godt have små mellemmåltider imellem. Hele dagen skal du drikker meget rent vand . Med sin mangel bliver en person hurtigt træt og oplever ubehag. Du bør drikke lidt vand før hvert måltid og altid om morgenen før morgenmaden for at forberede din mave til arbejde.

Om morgenen er mange vant til ikke at spise og begrænser sig til te eller kaffe. Dette er en almindelig fejl, der fører til dårlige spisevaner resten af ​​dagen. Det er om morgenen, at kroppen skal modtage maksimalt beløb næringsstoffer. Derfor skal du vænne dig til at spise morgenmad med fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater og protein. Hvis du ikke spiser om morgenen, ender frokosten som regel med at blive for tung. For at undgå dette, et stykke tid efter morgenmaden skal du have en let snack: yoghurt, et æble, en skive mørk chokolade.

Det moderne livstempo gør ofte det umuligt at følge principperne om sund kost til vægttab. Imidlertid hvis ønsket Du kan tilrettelægge din dag, så du spiser til tiden. Efter at have spist morgenmad derhjemme, kan du nemt tage frokosten med i en beholder. Hvis det på arbejdet ikke er muligt at spise den medbragte mad, er der i enhver cafe eller restaurant retter, der ikke er skadelige for din figur. Dette kan være en grøntsagssalat, kyllingefilet eller oksekød. Før du bestiller noget, er det værd at spørge, hvilke ingredienser der er inkluderet. For eksempel kan en salat serveret med mayonnaise pyntes med olie. Et æble, drikker naturlig yoghurt uden tilsætningsstoffer, fuldkornsbrød - det er produkter, der er praktiske at have med sig, hvis du ikke er i stand til at spise ordentligt. Takket være denne teknik vil du være i stand til at overholde principperne for en sund kost til vægttab, selvom du har meget travlt. Efterhånden vil de nye regler blive en vane, og det bliver ikke svært at følge dem.

Eksempel på en sund madmenu til vægttab for dagen

Der er forskellige muligheder for hvert måltid. Hver af dem kan suppleres med din yndlingsdrik: te, kaffe med mælk, men uden sukker.

Morgenmad:

Omelet med kalkun, havregryn på vand med honning og nødder;

Hytteostgryde med bær, sandwich med fuldkornsbrød og fedtfattig ost;

Havregrød med banan, kogt æg.

Frokost:

Diætkage "Kartoffel";

Cottage cheese gryderet;

Banan eller anden frugt.

Aftensmad:

Ostemasseruller med laks;

Boghvede grød og oksekød gullasch;

Durumhvede pasta og bagt kyllingefilet.

Eftermiddagssnack:

Dovne dumplings;

Ostekager, naturlig yoghurt;

Hytteost med nødder og honning.

Aftensmad:

Kyllingekebab og grøntsagsgryderet;

Grønne bønner og oksekød stegt i en non-stick stegepande uden olie;

Dampet kalkun og grøntsagssalat.

Sund mad opskrifter til vægttab

Kalkun omelet

For at forberede en omelet skal du bruge æg (2 stk.), lidt mælk, tomat (1 stk.), kalkunkød og krydderier, salt efter smag. Hak alle ingredienser fint, bland og steg derefter i en slip-let pande uden olie. I stedet for kalkun kan du bruge hvilket som helst magert kød. Når omeletten er klar, drysses fintrevet hård ost ovenpå og pyntes med krydderurter.

Diætkage "Kartoffel"

Selvom du holder dig til en sund kost til vægttab, kan du nogle gange tillade dig selv desserter. Men det skal være søde retter tilberedt af sunde produkter af høj kvalitet. Du bør spise dem til morgenmad eller under din første snack før frokost.

Diæt "Kartoffel", der smager som en traditionel kage lavet af småkager og smør, er tilberedt af kikærter (200 g), æg (1 stk.), æggehvider (2 stk.), banan, kakaopulver (4 spsk.) og sødemiddel efter smag. Udblød kikærterne natten over, og kog derefter i en halv time. Dræn derefter vandet fra, og kom kikærterne sammen i en stor beholder med en banan, moset med en gaffel, æg, vanilje og sødemiddel. Den resulterende masse skal blandes med en blender, så den får en homogen konsistens. Tilsæt kakaopulver og separat piskede æggehvider. Bland kagebunden godt igen, kom i formen og bag i 30 minutter i ovnen. Når dejen er klar, kan du forme "kartofler" ved først at tilføje lidt mælk til blandingen for viskositet. Pynt den færdige kage med kokosflager, nødder og stykker tørret frugt. Opbevar det i køleskabet.

Syrniki

Smukke rødmosset cheesecakes er lavet af friske smuldrende hytteost fedtindhold 3-5% (200 g), æg (1 stk.), rismel (2 spsk.), sødemiddel eller honning og vanillin. Bland det hele, lav cheesecakes og steg i en slip-let pande til de er gyldenbrune. Du kan servere retten med bær, kaloriefattig marmelade eller honning. Ostekager tilberedes i henhold til alle reglerne for en sund kost til vægttab, det er bedre at spise dem i den første halvdel af dagen.

Ostemasseruller med laks

Denne ret viser sig at være ret høj i kalorier, men den hjælper med at diversificere kosten, så nogle gange kan den tillades til frokost, efter tidligere at have inkluderet den i daglig norm kalorier. Rullerne tilberedes som følger. Frisk armensk lavash bør spredes med en blanding af blød hytteost, finthakkede friske krydderurter, salt og hvidløg, læg salatblade på og tynde skiver af letsaltet laks ovenpå. Du kan bruge enhver anden type fisk: ørred, chum laks, coho laks. Rul pitabrødet til en rulle og skær i portioner.

Dovne dumplings

Selv navnet på denne ret taler for sig selv. Dovne dumplings tilberedes enkelt og hurtigt. Derudover kan de fryses, så du når som helst på et kvarter kan få en lækker morgenmad eller eftermiddagssnack. Til dovne dumplings skal du bruge hytteost med et fedtindhold på op til 5% (200 g), et æg (1 stk.), havregryn eller rismel (3 spsk.) og et sødemiddel. Kombiner alle ingredienserne og form små kugler fra den resulterende masse med våde hænder. Kog dovne dumplings i 10 minutter i saltet vand.

Kyllingekebab

Mariner kyllingefilet skåret i små stykker i en halv time i en blanding af eddike, salt og krydderier, og sæt derefter spyd på sammen med tomatskiver og ringe løg. Steg kebaben på en bageplade i ovnen i højst 30 minutter. Server med ketchup tilberedt efter reglerne for en sund kost til vægttab fra naturlig tomatpasta, tørret basilikum, løg, hvidløg og finthakkede friske krydderurter.

I gennemsnit begynder mange mennesker omkring de 30 år at tage på i vægt. Dette gælder især for kvinder. Overvægt presser folk til at prøve alle slags diæter og vægttabskomplekser. Så kommer erkendelsen af, hvad man skal spise på en bestemt måde du behøver ikke nogen kort periode, men konstant, hele mit liv. Uanset det valgte system er korrekt ernæring til vægttab baseret på generelle principper. Her er de.

Produkter til korrekt ernæring

Resultatet af at tabe sig afhænger direkte af ordentlig ernæring. Hovedreglen for et vellykket vægttab er at indtage færre kalorier, end du forbrænder i løbet af dagen. En ordentlig kost bør indeholde kaloriefattige, men nærende fødevarer til kroppen.

Først og fremmest er disse frugter og grøntsager. Sund mad til vægttab - solsikkefrø, græskarkerner, og valnødder. Det er tilrådeligt at spise brød lavet af fuldkornsmel, og hvis det ikke er muligt, så er kiks den eneste rigtige løsning. Vælg fedtfattige, ikke-søde mejeriprodukter. Sørg for at inkludere magert kød, fisk og korn i din kost for vægttab - kroppen har brug for dem. Drikke anbefales grøn te.

Separat ernæringsmenu til vægttab

Når du fordøjer nogle fødevarer, udskiller mave-tarmkanalen sure enzymer, mens andre fordøjer - basiske. Hvis fødevarer fra begge grupper (proteiner og kulhydrater) kommer ind i maven, er kroppen ikke i stand til at fordøje dem fuldt ud. Maden er dårligt fordøjet, giver os ingen fordel og lagres som fedt. I tarmene opstår processer med råd og gæring med frigivelse af gasser. For at undgå dette, mellem brug inkompatible produkter der skal gå mindst 2 timer.

Der er en speciel fødevarekompatibilitetstabel, ved hjælp af hvilken du kan oprette den rigtige menu til dig selv til vægttab (se billede).

Hæng dette billede i dit køkken og brug det, mens du laver mad.

For at tabe sig er det meget vigtigt ikke kun at vælge de rigtige fødevarer, men også at kombinere dem korrekt. Ved at spise efter et sundt separat ernæringssystem vil du tabe dig overskydende, forbedre stofskiftet i kroppen, få en følelse af lethed i kroppen og en bølge af energi.

• Til morgenmad - frugt efter eget valg. Lad dem være sure den ene dag, søde den næste.
• Til anden morgenmad - en grøntsagssalat uden tomater og et produkt indeholdende stivelse, såsom kartofler.
• Til frokost og middag - en salat af forskellige rå grøntsager, flere kartofler og et produkt indeholdende protein efter eget valg (kød, hytteost, nødder).

• Til morgenmad skal du spise frugt efter din smag og sæson: vandmelon, melon, svesker, appelsiner, æbler, vindruer.
• Til anden morgenmad: grøntsagssalat med hytteost, sure frugter med nødder, gulerødder med grønne ærter, gulerødder med rødbeder.
• Til frokost og middag efter din smag - grøntsagssalat med nødder og spinat, sure frugter med hytteost, æbler med nødder, frugtsalat.

Afbalanceret kost til vægttab

Hvad finder folk på at nulstille overvægtig! Nogle mennesker faster i uger for at tabe sig, andre spiser kun boghvede, andre spiser kefir i ugevis og opgiver anden mad. De får nogle resultater, men hvor længe? Efter en kort periode er det umuligt at undgå vægtøgning til det tidligere niveau. At tabe sig hurtigt er ikke altid godt for kroppen.

Hvad skal du spise for at holde din vægt normal? Forskning viser, at det skal være korrekt og afbalanceret. Det vigtigste, når du taber dig, er at forstå, at du bliver nødt til at justere din kost. Ved at overholde principperne for korrekt ernæring til vægttab, vil du ikke kun tabe overskydende vægt, men også forbedre dit helbred. Glem ikke, at vi spiser for at leve, og ikke lever for at spise. Maden skal være velsmagende og sund på samme tid.

Der er særlige ernæringsregler vedr effektivt vægttab. Når du spiser mad, skal du huske at tænke over, hvad den består af. Ifølge ernæringseksperter bør fødevarer indeholde flest kulhydrater (60 %), den mindste mængde proteiner (10 %) og fedtstoffer - 30 %.

Produktets kalorieindhold og forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i det er skrevet på emballagen, du skal bare beregne det korrekt. Hvis produkterne er hjemmelavede eller købt på markedet, råder vi dig til at bruge en speciel tabel over kalorieindholdet i de fødevarer, der er vist på billedet.

Til almindelig person kalorienormen er 2400 pr. dag. For en person, der er begyndt at tabe sig - 1500 kalorier.

Korrekt afbalanceret ernæring er struktureret, så kroppen får den største mængde kalorier til frokost (50%), til morgenmad og aftensmad - 25% hver. Det er meget vigtigt at opretholde en ordentlig kost.

For at tabe sig skal en person drikke mindst 2 liter vand om dagen. Nogle gange erstattes det med naturlig juice. Vand nedbryder skadelige stoffer og fjerner dem fra kroppen.

Sådan balancerer du din kost korrekt, når du taber dig, se videoen.

Undgå slik

Slik er ikke altid sundhedsskadeligt, men tværtimod. De er et naturligt antidepressivt middel og fremmer produktionen af ​​endorfiner ("nydelseshormoner"). Afvisning af dem fører til, at kroppen kompenserer for deres mangel ved at overspise andre fødevarer og oplever psyko-emotionel stress. Dette gør kun resultatet værre. Hvis du har sat dig som mål at tabe dig, så er det vigtigt at vide, hvilket slik og på hvilket tidspunkt på dagen du må spise.

For at tabe dig bliver du nødt til at opgive alle slags kager, kager, slik og gærdej.

I stedet vil vi bruge ikke-sukker frugter i enhver mængde: druer, æbler, grapefrugter, kiwi. Spis ikke mere end 200 g sukkerholdige frugter om dagen.

Hvis du virkelig virkelig gerne vil have slik, kan du af og til tillade dig selv godbidder med de mindste mængder kalorier - skumfiduser, marmelade, tørrede frugter (svesker, tørrede abrikoser), honning, halva, mørk chokolade.

Morgenmad med ordentlig ernæring

Mange mennesker står op om morgenen uden den store appetit og ignorerer morgenmaden og har ikke engang mistanke om, at dette forhindrer kroppen i at tabe sig. En ordentlig morgenmad er grundlaget for din kommende dag. Det giver dig et godt humør, et boost af energi og beskytter ikke kun din figur, men også sundheden i din mave-tarmkanal.

Når du taber dig, skal du spise den rigtige mad til morgenmad. Du bør ikke spise småkager, cheesecakes, bagels om morgenen. Den bedste morgenmad Havregryn overvejes til vægttab. Hvidt brød toast med banan el hvede grød med mælk.

Det er en god idé at spise tørret frugt, yoghurt, en omelet med grøntsager, en sandwich i pitabrød til morgenmad - kylling med ost eller kogte æg med ost er pakket ind i det.

At spise morgenmad til tiden undertrykker produktionen af ​​hormonet leptin i blodet, hvilket forårsager overdreven appetit. Så hvis du vil spise mindre mad i løbet af dagen, så glem ikke at spise morgenmad.

Frokost med ordentlig ernæring

Det er skadeligt at springe frokosten over. Hvis kroppen forbliver uden mad i mere end 4 timer, kompenserer den mere end for tabt tid ved næste måltid. Dette gælder især for personer, der er tilbøjelige til fedme. Derfor, når man taber sig, er korrekt ernæring små portioner, men med korte intervaller.

Rigtig tid til frokost - mellem klokken 12 og 15, når vores fordøjelsessystemet arbejder aktivt. Ernæringseksperter anbefaler at spise en grøntsagssalat til frokost, omkring 100 g dampet fisk eller fedtfattigt grillet kød.

Hvis du foretrækker suppe til frokost, bør den indeholde færre kartofler, pasta, gulerødder og rødbeder. Når du taber dig, skal du gøre suppe til den eneste ret til frokost.

Middag med ordentlig ernæring

Selvom folkeligt ordsprog og siger: "...og giv aftensmad til fjenden," nægt aldrig middag. Hverken at spise før kl. 18 eller at give det helt op vil hjælpe dig med at opnå succes med at tabe dig. Du vil kun skade din krop - ved at plage din mave af sult, vil det ikke tage lang tid, før du udvikler et sår. Det er nødvendigt at spise middag, det vigtigste er, at der efter at have spist er 3-4 timer tilbage før sengetid. Mad bør ikke være for høj i kalorier, udelukke svampe, kød og bælgfrugter. Til middag skal du vælge stuvede grøntsager, fisk, ost, kefir, hytteost.

Fra videoen nedenfor vil du lære om funktionerne ved morgenmad, frokost og middag, når du taber dig, og det korrekte udvalg af fødevarer.

Korrekt ernæring - fastedage

Under fastedage "hviler det menneskelige fordøjelsessystem", der bruges mindre energi på fordøjelsesprocesser, det er rettet i en anden retning - for at aktivere metaboliske processer og fjerne toksiner fra kroppen. Fastedage er meget nyttige til at tabe sig. Ernæringseksperter råder til at gøre en fastedag om ugen.

På en fastedag ville det være korrekt at spise en ret (frugt, kefir, mælk, havregryn). Produkter skal vælges under hensyntagen individuelle egenskaber legeme. For eksempel får nogle mennesker appetit af æbler, de bør ikke lave en fastedag på æbler. Vælg den mad du elsker, for en fastedag er stressende for kroppen.

Det indeholder bakterier, der er gavnlige for tarmene og er let fordøjeligt. Dette er et nærende og immunstimulerende produkt. Vælg 1,5 liter frisk kefir (ikke mere end 3 dage), del det i 5 portioner og drik dem i løbet af dagen.

Kefir plus hytteost

Vi drikker kefir fem gange om dagen. Under morgenmad, frokost og aftensmad skal du tilføje 3 spiseskefulde fedtfattig hytteost til det. Til frokost tilsættes en skefuld honning eller bær til hytteosten.

En fastedag på ris er især nyttig for mennesker med høj surhedsgrad og dem, der lider af ledsygdomme. Dette produkt neutraliserer salte i kroppen, kurerer ledsmerter og dækker mavens vægge. Vi vælger upolerede, vilde ris. Det er tilladt at spise op til 200 g ris om dagen.

• Først skal du vaske kornet godt, så vandet bliver klart.
• Læg derefter i blød natten over.
• Om morgenen koges uden salt.
• Brug hele dagen.
• Der er ikke andet at spise end ris.
• Drik vand hele dagen.

Boghvede indeholder en masse mikroelementer og mineraler, der er nødvendige for mennesker - jod, kobber, jern, magnesium, kalium. Den indeholder meget vitamin B. Takket være dens kemisk sammensætning, styrker dette produkt vores hår, negle og blodkarvægge.

I løbet af en fastedag for vægttab er det nyttigt at spise boghvede med kefir eller grønne æbler (3 stykker om dagen). Drik mindst 2 liter vand eller grøn te uden sukker.

I betragtning af at æbler har mange fibre, kommer mætheden hurtigt. Derfor er fastedage på æbler relativt nemme. Mave- og tarmens funktion forbedres, og vægttab er mærkbart. Den daglige norm er 1,5 kg æbler, 2 liter rent stille vand eller usødet grøn te.

Det er ikke nemt at bruge en fastedag på vand alene. Hvis du beslutter dig for at "rense" din krop grundigt, er denne fastedag noget for dig. Men inden du starter, vil det være klogt at rådføre dig med din læge for at se, om du har kontraindikationer mod faste. Du skal drikke mindst 2,5 liter vand om dagen.

Meget kendt positiv indflydelse havregryn på mave-tarmkanalen. I løbet af dagen skal du spise havregryn (1 glas korn om dagen) med usødet grøn te.

Sådan reducerer du appetitten, mens du taber dig

Når du sætter dig selv et mål om at tabe dig, skal du spise mindre mad. Men hvad skal man gøre, hvis madinstinktet er forstærket, følelsen af ​​sult hjemsøger dig konstant? Der er små tricks til let vægttab.

• Spis små måltider i løbet af dagen, selvom du ikke føler dig særlig sulten. På denne måde spiser du ikke meget. Hvis du bruger hele dagen på arbejde, så tag frugt eller tørret frugt med. Du kan dæmpe din appetit med dem.
• Spring ikke morgenmaden over.
• Afbalancer din menu korrekt for vægttab. Forbruge flere grøntsager og begrænse kulhydrater.
• Spis langsomt, tyg din mad grundigt og smag den. Hjernen signalerer kroppen om ankomsten af ​​mad kun 20 minutter efter måltidets start.
• Når du har hældt mad på din tallerken, skal du lægge en skefuld tilbage. Du kan blive overrasket, men du vil spise en reduceret portion.
• Prøv at tage en lille tallerken. Så vil din portion virke enorm for dig, du vil være tilfreds med den.
• Få mere søvn. Der er et mønster - når en person sover lidt, spiser han meget.
• Når du taber dig, skal du indtage mere væske eller grøntsager og frugter, der indeholder meget vand (vandmeloner, agurker). Nogle gange opfatter vores krop mangel på vand som sult. Når du kommer hjem, drik et glas langsomt varmt vand, vil følelsen af ​​sult sløve.

En person lever længe, ​​hvis han lytter til sit "biologiske ur". Så er han sund og fuld af energi. Takket være korrekt stofskifte absorberes mad fuldstændigt, og nedbrydningsprodukter elimineres fra kroppen. Ifølge ernæringseksperter skal du spise mindst 3 gange om dagen: morgenmad, frokost og aftensmad. Mellem dem er snacks fra lette fødevarer.

Når du taber dig, er det bedst at drikke et glas vand før morgenmaden. stuetemperatur og først efter 30 minutter spise. Mellem morgenmad og frokost er en snack med bær eller frugt tilladt. Måltider bør ske med intervaller på 2-3 timer. Det optimale tidspunkt for aftensmaden er mellem 17 og 20 timer. I denne situation taber man let ekstra kilo, og kroppen bliver sundere.

For hurtigt at tabe ekstra kilo, skal kroppen udover ordentlig ernæring også gives fysisk træning. Det er godt at have en vægttabspartner og støtte hinanden på din rejse mod dit mål.

Hvis du har dine egne gennemprøvede opskrifter til vægttab, så del dem i kommentarerne.

Før du leder efter en eller anden måde at slippe af med overvægtig krop, er det værd at finde ud af, hvorfor overskydende vægt begyndte at dukke op. Først og fremmest er korrekt ernæring, rationel og sund, vigtig for at tabe sig. Nogle populære diæter, for at tabe mavefedt eller få en slank figur, foreslår at udelukke kulhydrater og andre fedtstoffer fra kosten. Faktisk bør hovedbetingelsen for en individuelt udvalgt ernæringsplan ikke være afvisningen af ​​en eller anden type mad, men dens afbalancerede forbrug, som udelukker dannelsen af ​​fedme.

Principper for sund kost for at tabe sig

En almindelig sandhed siger: i ernæringssystemet er det nødvendigt at forrykke balancen i retning af energiforbrug og ikke fødeindtagelse for at reducere kropsvægten. Når alt kommer til alt, hvis du spiser mindre, end du bruger energi, vil du før eller siden kunne reducere kropsvægten.

Faktisk slippe af med overskydende vægt afhænger af en masse faktorer: sammensætningen, kvaliteten og mængden af ​​kosten, kosten, endda spisekulturen.

Mange har set af egen erfaring: faste for vægttab eller en betydelig reduktion i portioner giver ikke altid endelig succes.

Så snart kroppen får et signal om, at der kommer færre næringsstoffer ind, begynder den at spare. Metabolismen bremses, styrken forsvinder, og sløvheden sætter ind. Der er praktisk talt intet vægttab.

Ofte, efter at have gennemført en bestemt diæt, øges kroppens fedtreserver endnu mere, så du næste gang er bedre forberedt på sult.

En anden almindelig årsag til kropsfedt er nervøs spænding , stress.

I løbet af negative oplevelser kroppen producerer et hormon kortisol, som hjælper med at bevare energiressourcer og derved forhindrer eliminering af overskydende fedtvæv.

Dannelsen af ​​fuldstændighed påvirkes af individet hastigheden af ​​metaboliske reaktioner .

Hvis den er høj nok, kan du spise ret meget mad uden at tage på i overvægt. Med et reduceret stofskifte, selv efter en ernæringsplan, der indeholder betydelige portionsstørrelsesbegrænsninger, er det svært at tabe sig.

Til en vis grad kan hastigheden af ​​metaboliske reaktioner øges ved at afbalancere kosten med en tilstrækkelig mængde vitaminer og mikroelementer.

Fra startmenuen, når du følger den valgte diæt til vægttab, skal du udelukke salt og sukker .

Sukker giver for meget energi. Hvis du ikke bruger det med det samme, bliver du nødt til at bekymre dig om at slippe af med din mave.

Selvfølgelig skal portionsstørrelser i en afbalanceret menu udelukke overspisning :

• Overskydende fødeindtagelse ophobes som fedt.
• Det er ikke så sjældent, at det at have for travlt i løbet af arbejdsdagen ikke giver dig mulighed for at spise normalt. Du skal indhente derhjemme, til aftensmaden. Som et resultat, før mætheden sætter ind, bliver maven meget strakt. Meget snart holder kroppen op med at skelne mellem mæthed og en udspilet mave, begynder begge tilstande gensidigt at bestemme hinanden.

Følgende vil hjælpe dig med at holde op med at overspise klog regel: rejs dig fra bordet og føler dig lidt sulten.

Hvis du følger en eller anden ordentlig ernæringsplan for at tabe dig og bevare sundheden, bør du opgive vanen vaske mad ned .

Væsken neutraliserer den udskilte mavesaft, som forstyrrer fordøjelsen. På den anden side bruger kroppen væske til at tilberede mavesaft. Derfor kan du drikke et glas vand 15-20 minutter før måltider. Den frigjorte mavesaft vil blive vasket væk, men vil snart blive produceret igen. Du bør drikke te eller kaffe halvanden time efter at have spist.

Sund kost er umulig uden at inkludere miljøvenlige produkter . Først og fremmest grøntsager og frugter.

De fibre, den indeholder, hjælper dig med at tabe dig, fordi naturligt evakuerer skadelige stoffer fra tarmene. Hvis det af den ene eller anden årsag ikke lykkes kroppen at komme af med dem, ender nogle af dem i fedtvæv, hvilket øger dets volumen. Den anden del samler sig på tarmvæggene i form af en modbydelig plak.

Kroppen har brug for tilstrækkelige mængder af vitaminer og mineraler. At balancere indtaget af disse stoffer med ernæring giver dig mulighed for at tabe dig, forbedre dit helbred, se sundere og yngre ud.

Protein

Proteinmolekyler er opbygget af kombinationer af aminosyrer. Deres forskellige kombinationer giver molekylerne særlige egenskaber. Proteiner er nødvendige for metaboliske reaktioner, hvorfra "skelettet" af celler er bygget, forskellige væv i kroppen skabes - muskler, hud, nervefibre. Protein molekyler nødvendige for regenereringsprocesser.

Under fordøjelsen nedbrydes proteinfødevarer til deres aminosyrer. Når de først er i vævene, samles de til molekyler af den nødvendige sort.

Til ordentligt vægttab Det er vigtigt at spise en varieret kost for at give kroppen de nødvendige aminosyrer til vævsopbygning og regenerering.

Den kvindelige norm er at indtage op til 50 g protein om dagen.

Durum-varianter er rige på protein ost, kyllinge kød, jordnød, fedtfattig bøf, lever, kylling æg, torsk, ærter, mælk.

Kulhydrater

Kulhydrater er hovedleverandøren af ​​energi. De er en del af kroppens celler. Kulhydrater produceres af planter gennem fotosyntese.

Fordøjelige kulhydrater omfatter stivelse og sukker. Stivelse fordøjes ret langsomt, og sukker nedbrydes hurtigt til glukose og fructose.

Glukose dækker op til halvdelen af ​​kroppens energibehov. I leveren bruges det til at opretholde en beskyttende barriere mod indtrængning af giftige stoffer.

Der er især meget sukker i honning, rosiner, ferskner. Stivelse er indeholdt i hvede, ris, forskellige rodfrugter.

Cellulose(cellulose) og pektiner er ufordøjelige kulhydrater. Deres struktur er kendetegnet ved en speciel sammenvævning af fibre, der danner hulrum. Hævelse vegetabilske fibre deltage i dannelsen af ​​afføring, hvilket stimulerer den hurtige fjernelse af alle former for affald fra tarmene.

Indersiden af ​​tarmvæggen er beklædt med villi, de såkaldte børste kant, som markant øger tarmområdet til optagelse og assimilering af næringsstoffer. Hvis villi bliver tilstoppet, skal du spise meget, men få kun en lille del af de nyttige fordele. Det er ikke ualmindeligt, at aflejringer i form af fækale sten, pus og slim forsnævrer tarmens lumen med næsten det halve.

Ufordøjelige kulhydrater absorberer og skraber slim fra villi og renser mave og tarme. Som et resultat af en afbalanceret, ordentlig kost slipper kroppen effektivt af med en masse skadelige stoffer, og vægttab sker meget hurtigere.

Fiber og pektiner normaliserer også metaboliske processer, en af ​​årsagerne til overvægt.

Masser af fibre i skallen korn, bælgfrugter, nødder. Pektiner findes i frugter.

Fedtstoffer

Mærkeligt nok er der brug for fedt i en nærende kost for at tabe sig. Lipider- fedtstoffer og fedtlignende stoffer - er en del af celler. De påvirker permeabiliteten cellemembraner, deltage i overførslen af ​​nerveimpulser og sammentrækning af muskelfibre. De forsyner kroppen med energireserver og er en del af vandafvisende og termisk isolerende betræk.

I tilfælde af mangel på lipidforsyning er det umuligt at skabe nye celler. Følgende sorter skelnes:

• Triglycerider er en del af cellemembraner, det er dem, der bevarer energireserven inde i fedtceller.
• Fosfolipider De er en del af nervevæv og cellemembraner, de bruges til at transportere fedt, fedtsyrer og kolesterol.
• Sterol kolesterol er en del af cellemembraner, eliminerer temperaturens indflydelse på deres stabilitet, er nødvendig for produktionen af ​​D-vitamin, produktionen af ​​mandlige og kvindelige kønshormoner og er nødvendig for hjernen og immunsystemet.

Fedtstoffer er høje i kalorier og indtages derfor ikke i store mængder. Desuden er behovet for dem ikke særlig stort. Både deres mangel og overskud er skadelige.

Overvægten af ​​fødevarer rige på mættet fedt øger kropsvægten og niveauet af "dårligt" kolesterol. Dens aflejringer på væggene i blodkar forårsage åreforkalkning, sygdomme hjerter, forhøjet blodtryk.

Fedt er animalsk ( smør, creme fraiche, salo) Og planteoprindelse (nødder, forskellige frø).

Der er også mættet og flerumættet Omega fedt.

Omega umættede fedtsyrer produceres ikke i kroppen og skal derfor fås fra fødevarer. De har egenskaben til at normalisere metaboliske processer, herunder kolesterol, reducere dets aflejringer, øge elasticiteten og styrken af ​​blodkar.

• Kilden til Omega ALA er valnødder. nødder, hørfrø, vegetabilske olier.
• Varianter af EPA og DHA er nødvendige for intellektuel aktivitet, vækst muskelmasse. Ved at blive til prohormoner prostaglandiner i kroppen, simulerer de til en vis grad forbrændingen af ​​fedtdepoter. Indeholdt i fed fisk: tunfisk, laks.

Korrekt ernæring, mens man taber sig, involverer begrænsning af forbruget af fed mad: svinefedt, fed kød, cremet og vegetabilsk olier, margarine, mayonnaise, ost, pølser, pølse, nogle varianter konfekture.

Hovedbetingelsen er, at mængden af ​​fedt i en sund, afbalanceret kost ikke må overstige 30 g pr. dag.

Hvorfor vitaminer og mikroelementer hjælper dig med at tabe dig

Vitaminer øger kroppens modstand mod sygdomme, stimulerer stofskifteprocesser og styrker immunforsvaret. Vitaminerne A, B og C er især nødvendige for vægttab og normalisering.

Især B-vitaminer sikrer optimale metaboliske reaktioner, der frigiver energi fra kulhydrater.

I tilfælde af vitaminmangel fordøjes maden dårligere, og processer med råd og gæring begynder i tarmene. Hvis din kost mangler vitaminer, skal du tage et vitamin-mineralkompleks fra et apotek.

For at reducere kropsvægten er det nyttigt at inkludere fødevarer, der indeholder jod, zink, kalium:

• Jod accelererer stofskiftet, fremmer hurtig forbrænding af fedtdepoter. Jod findes i tang, feijoa, persimmon.
• Zink Vedligeholder optimale insulinniveauer, hvilket også er vigtigt for vægttab. Kilden til sporelementet er kød, græskar frø, linser, nødder.
• Kalium stimulerer metaboliske processer, hjælper med at normalisere blodtryk og hjertefrekvens. Inkluderet i tørrede abrikoser, svesker, selleri.

Sådan spiser du sundt til vægttab

En sund kost kræver produkter af vegetabilsk oprindelse. Andelen af ​​grøntsager og frugter kan være op til 60%. For protein og fedt er 20% hver tilstrækkelig.

Som allerede nævnt er fedtindtag nødvendigt for vægttab. Hvis du helt udelukker fed mad fra din kost, bremses optagelsen af ​​vitaminer, der er involveret i normalisering af hastigheden af ​​metaboliske reaktioner. Med et reduceret stofskifte er der større sandsynlighed for, at der dannes fedtdepoter fra indkommende mad.

For hurtigt at tabe sig er det nyttigt at erstatte kød med fisk. Med kød foran madlavning fjern synligt fedt. Det er vigtigt at justere tilberedningen af ​​velkendte retter, idet man foretrækker metoder, der minimerer fedtindholdet i den færdige ret.

For at forhindre grøntsager i at optage fedt, bør de for eksempel koges separat fra kød. Når du tilbereder suppen, skal du dræne den første del af bouillonen.

For ikke at overspise er det bedre at stille sultfølelsen med mad med det laveste kalorieindhold og spise fed mad, når du er næsten mæt.

Den valgte sunde kostplan skal, for at være garanteret at tabe sig, svare til det velkendte ordsprog: " Spis selv morgenmad, del frokost med en ven, giv aftensmad til din fjende"For hurtigt at tabe sig er det vigtigt at opgive vanen med at spise efter 18 timer.

Korrekt ernæringsmenu til vægttab

For effektivt at tabe dig, bør du prøve en velkendt vægttabsteknik.

Dens essens er, at kroppen modtager alt, hvad den har brug for. Men ikke umiddelbart, men på visse dage. Proteinfødevarer indtages i to dage, kulhydrater for dagen. Den sidste dag er faste.

Fedtforbrænding sker inden for to dage. I denne periode bør den daglige kost begrænses til 1200 kcal. På en "kulhydrat"-dag kan den øges til 2000 kcal, da overskydende kalorier stadig vil blive forbrændt under "aflæsning".

Første dag: protein, grøntsager

Måltider består af kål, agurker, salat, zucchini, bønner, peberfrugt.

Kogt er tilladt kyllinge kød, æg, blækspruttekød.

Anden dag: protein, kød

Vægttabsmenuen forbliver den samme, men udskift kyllingen fisk eller frisk kød, svinekød eller lam.

Durum-varianter er tilladt ost V Ikke store mængder.

Dag tre: kulhydrater

Frugt er tilladt. Kan tilberedes havregryn, nogen flager. Tilsæt til grød rosin, tørrede abrikoser. godt ris, pasta, men alle uden olie. Du kan ikke spise fedt på den tredje dag!

Du kan bruge alle grøntsager, kogte eller i frisk. Og honning, marmelade, marmelade.

Dag fire: faste

Menuen er enkel: te, kaffe, rå grøntsager. I te eller kaffe, selvfølgelig, ikke sød, kan du tilføje lidt mælk.

Hvis arbejdet involverer fysisk aktivitet, bør du opgive fastedagen og begrænse dig til at reducere kalorier. Tilladt hytteost, grøntsagsgryderet, boghvede.

Nulstil problem ekstra pund meget relevant i dag. Vi vil ikke overveje i detaljer årsagerne til vægtøgning, men det ville ikke være overflødigt at liste dem. Blandt hovedårsagerne er:

• Stress
• Mangel på søvn
• Usunde snacks
• Drikker alkohol
• Hypodynami (forringet kropsfunktion)
• Alder
• Sygdomme
• Genetisk disposition

Alle disse grunde danner tilsammen en persons livsstil. Selvfølgelig er vi i stand til at påvirke nogle ting på egen hånd, men noget af det ovenstående afhænger ikke på nogen måde af os. Det er derfor, der opstår vægtproblemer. Nogle mennesker lader alt gå sin gang og gider ikke for meget, men for andre er dette spørgsmål meget vigtigt. Som et resultat - alle slags diæter, håb om en tilbagevenden til den tidligere form osv.

Selvfølgelig er der diæter, der hjælper dig med at tabe dig, men her kommer nyt spørgsmål: hvordan sikrer man sig, at resultatet efter vægttab varer i lang tid, og den kedelige kost bliver glemt som en dårlig drøm?

Dernæst vil vi fortælle dig, hvordan du spiser ordentligt, både for at tabe dig og for slet ikke at tage ekstra kilo på. Men lad os igen minde dig om, at hvis du har problemer med vægten, bør det første skridt være at besøge en ernæringsekspert, som vil hjælpe med at identificere årsagen til overskydende kilogram og vælge bedste måder dens eliminering.

I denne app vil vi dække følgende spørgsmål:

• Grundlæggende ernæring til vægttab
• Hvad kan du spise, mens du taber dig
• Hvad skal man ikke spise, når man taber sig
• Bedste produkter til vægttab
• Anbefalinger til at tabe sig, mens du dyrker sport

Baseret på de modtagne oplysninger om korrekt ernæring, kan du oprette din egen menu for ugen og hver dag, men lad os sige med det samme, at du bliver nødt til at lede efter færdige opskrifter på de retter, du selv er interesseret i. partikilder, fordi vi vil kun angive retningen for arbejdet.

Grundlæggende ernæring til vægttab

Pointen med ernæring til vægttab er at forhindre ikke kun den "onde og lumske" overvægt, som forfærder de fleste mennesker, men også en lang række vanskelige lidelser. Baseret på dette er det først værd at være lidt opmærksom teoretiske grundlag:

• for at tabe dig, skal du straks smide dåsemad, sennep og yndlingssandwich til side. Dette vil sætte dig op til at tænke din kost igennem, og samtidig hjælpe dig til at glemme fordøjelsesproblemer: fra halsbrand til aflejring af sukker og fedtstoffer, som fremkalder diabetes, åreforkalkning og andre lidelser.
• Tag delmåltider: det vil hjælpe dig med at undgå akutte følelser af sult og overspisning. Små portioner vil aldrig strække mavens vægge og gøre den til en "bundløs tønde". For altid at være mæt, aktiv og ikke tage på i overvægt, kan du spise ikke engang 4-5, men 5-7 gange om dagen, men lidt efter lidt.
• Forskning har bekræftet, at selv den stærkeste følelse af sult forsvinder 15 minutter efter at have startet et måltid. Brug et trick til at tabe dig: For at blive mæt og ikke spise for meget, spis så lidt som muligt inden for 15 minutter.
• For at bevare normalvægten skal du spise aftensmad med de letteste retter og et par timer før sengetid. Pausen mellem morgenmad og aftensmad bør ikke være mere end 12 timer.
• Ernæring til vægttab er 40-50% grøntsager og frugter i kosten. En overflod af frugter bliver til en rigtig vitamin-mineralbombe, ikke bare brændende fedt, men eksploderende fedtdepoter. Men når man taber sig, er det bedre at spise frugt før kl. 15.00.
• Menuen for en person, der taber sig, skal omfatte retter lavet af korn og korn. At spise grød hver dag er sundt. Næsten alle kornprodukter renser kroppen for toksiner og snavs, og udfører funktionen af ​​sorbenter meget mere effektivt end medicinske midler.
• Den ideelle morgenmad er havregryn med tørret frugt, æbler eller bananer (selv ædle mennesker i Storbritannien forkæler sig selv med sådanne retter). Boghvedegrød med let stegte gulerødder og risengrød med græskar bidrager til hurtigt vægttab.
• Din daglige kost til vægttab bør omfatte solsikkefrø og nødder. De vil forsyne kroppen med de nødvendige kostfibre, umættede syrer og kalium.
• Når du taber dig, skal du spise yoghurt, ost og hytteost og også drikke mælk. Disse produkter genopretter tarmens mikroflora og forsyner kroppen med calcium.
• Hvis du ikke er på diæt, så forsyn dig med mindst 50-60 g fisk eller kød om dagen, så din krop ikke mangler protein.
• Glem ikke de nødvendige 2-2,5 liter væske om dagen. Det anbefales at drikke rent ikke-kulsyreholdigt vand (mineralvand er også muligt). For at gøre vægttab mere effektivt skal du udelukke stærke teer fra menuen og instant kaffe. De bedste diætdrikke er gelé, kompotter, naturlige frugtdrikke og grøn te.
• Undersøg din sædvanlige kost, find kalorieholdige fødevarer i den og udskift dem med kaloriefattige. At indtage mere end 2000 kalorier om dagen er uacceptabelt. Det er også vigtigt at udskifte skadelige produkter sundt, nemlig: sukker - honning, fed svinekød - magert kalvekød, solsikkeolie - olivenolie, fed creme fraiche - fedtfattig yoghurt mv.
• Prøv at overvåge syre-base-balancen, fordi den er ansvarlig for iltmætning af celler og mange andre biokemiske processer i kroppen. For at normalisere balancen bør du spise nødder, grøntsager, frugt, yoghurt og mælk.
• Nærmad, kulsyreholdige drikkevarer, hvidt brød, fed og stegt mad er de sande fjender af skønhed, sundhed og normalvægt. Derudover bør du undgå simple kulhydrater, der findes i slik, kager, kager og andre lækkerier. Det er dog ikke forbudt at forkæle sig selv en gang om ugen.
• Salt vil ikke give nogen fordel for en person, der taber sig, og det er bedst, hvis det erstattes med naturlige urter og krydderier. Vi anbefaler i øvrigt også dressing af salater havsalt eller citronsaft.
• Alkohol er en af ​​årsagerne til overvægt, og det er også tilrådeligt at opgive det, og især øl og likører. Udover deres høje kalorieindhold stimulerer de appetitten, hvilket slet ikke er nødvendigt, når man skal tabe sig. Hvis du stadig vil "hygge dig" med alkohol, så vælg en lille mængde rødvin, men uden fanatisme.
• De, der er vant til at spise meget, men ikke vil gøre det mere, kan øve sig i selvbedrag i et stykke tid: store tallerkener udskiftes med nye, i stedet for en portion på 200 g, spises en portion på 150 g. , etc.
• For at undgå at blive træt af ordentlig ernæring til vægttab, skal du lave din kost så varieret som muligt. Mens du shopper, køb usædvanlige diætprodukter, lav dine egne kulinariske eksperimenter, kombiner forskellige smage og læs mere relevant litteratur. At spise sundt skal være en fornøjelse, ikke en påmindelse om begrænsninger.
• Hvis du skal i butikken, så spis godt først. En sulten mand forlader butikken i orden flere penge, frem for at blive velnæret, og køber også alle mulige unødvendige ting, som kunne undværes. Og alt dette på grund af sult.
• En af de mest effektive måder at tabe sig betyder at rejse sig lidt sulten fra bordet. Når du har nået en mæthedsfornemmelse, men tænker, at det ville være rart at "smide" noget andet ind, skal du ikke blive fristet af dette ønske, men snarere blive distraheret af en eller anden opgave.
• En af grundene til, at folk ikke kan stoppe med at spise til tiden, er stress. Prøv at være ude oftere, organiser små ferier for dig selv og giv gaver. Generelt skal du forkæle dig selv for ikke at "snakke" din stress med en anden kage.

En vægttabsmenu involverer ikke kun at spise usædvanlige og usædvanlige fødevarer - de fleste af dem har været på din menu i lang tid, og mange af dem er virkelig lækre! Naturligvis skal du først begrænse dig til din yndlingschokolade eller den lækre hårde ost, men der er ingen grund til at fælde tårer af sorg over dem. Se selv.

Hvad kan du spise, mens du taber dig

• Kalkun (uden skind)
• Kylling (uden skind)
• Kanin
• Kalvekød
• Fisk og skaldyr
• Kefir, yoghurt, mælk (alt sammen med lavt fedtindhold)
• Æg (i stedet for røræg skal du dampe en omelet)
• Næsten alle grøntsager og frugter (se nedenfor)
• bælgplanter
• Tofu ost
• brune ris
• Fuldkornsbrød

I de første stadier af at nå målet om at tabe overskydende vægt, er det bedre ikke at gå ud over denne liste, men bør kun tilberedes ved dampning, i ovnen eller under madlavningsprocessen.

Hvad kan du spise, når du taber dig i begrænsede mængder?

Lad os minde dig om, at det at spise for vægttab ikke kan kaldes en slankekur i ordets fulde forstand, hvorfor du kan give lidt slap af og til. Men for ikke at tænke febrilsk på, om du kan spise dette eller hint, skal du tjekke de betinget tilladte fødevarer (du kan kun spise dem lejlighedsvis, for eksempel en gang om ugen):

• Produkter indeholdende stivelse: rødbeder, gulerødder, majs, kartofler
• Søde frugter: vindruer, persimmons, avocadoer, bananer
• Sort chokolade
• Naturlige juicer
• Hårde oste
• Creme fraiche og fløde
• Olivenolie (ikke mere end 10 g)
• Smør(ikke mere end 10 g)

Her giver det mening at tale om desserter, for nogle gange vil man bare røre ved dem. Men er det værd at gøre dette, når man taber sig? Svaret på dette spørgsmål vil sandsynligvis glæde dig, fordi... Du kan endda spise desserter. Den eneste betingelse: Når du vælger desserter, så prøv også at gøre dem sunde. Disse omfatter:

• Havrekager
• Frugtmousser
• Hytteost med frugt
• Sorbets
• Kiseli
• Ostemasse soufflé
• Tørret frugt slik

Og den sidste ting i denne del af ansøgningen er fødevarer, der er tabu, når man taber sig.

Hvad skal man ikke spise, når man taber sig

At spise til vægttab er en ret vanskelig ting, og den tilsvarende diæt har selvfølgelig sine egne forbud. Skadelige fødevarer har en negativ indvirkning på kroppens generelle tilstand, hvilket kommer til udtryk i tyngde i maven, kvalme eller en anden ubehagelig følelse. Også deres brug påvirker udseendet: Huden og håret forringes, men det værste er, at der kommer ekstra kilo.

Tabubelagte fødevarer under vægttab (og generelt ikke ønskeligt) er:

• Hvedemelsprodukter
• Mest slik
• Sukker
• Emballeret og instant juice
• Svinekød
• Mayonnaise
• Pakkede saucer og dressinger til retter
• Røgede produkter

Det er let at bemærke, at listen er ret lille, og faktisk er det lige så nemt at opgive det, der lige blev navngivet, som at beskyde pærer. Udover almen tilstand dit helbred bliver meget bedre. Nå, når du opnår det ønskede resultat og begynder at veje så meget, som du gerne vil, kan du igen lejlighedsvis forkæle dig selv med skadelige fødevarer. Men er det det værd?

Hermed afslutter vi den første del af materialet og går videre til den anden - mere praktiske. Og vi starter med at præsentere anbefalinger til at lave en ugentlig diæt.

Måltider til vægttab i en uge

For at beslutte dig for den rigtige kost til ugen, behøver du ikke have indgående kendskab til ernæringsområdet. Det er nok at vide om to hovednuancer:

• Pas på dine kalorier. Dens gennemsnitlige daglige værdi bør ikke overstige 2000 kalorier. Og når du taber dig, kan du skære 1600 kalorier ned.
• Alle produkter inkluderet i vægttabsmenuen skal være sunde og nærende.

Dette inkluderer også behovet for en række forskellige retter, fordi... Du kan godt lide den samme sunde havregryn, også med frugt, de første par dage, men så keder du dig bare og vil have noget nyt. Og kedelig mad kan annullere alle planer natten over - og kager, pølser og koteletter, som det blev besluttet at takke nej til i går, dukker igen op på bordet. Men lad os fortsætte...

Det er meget nemt at lave en menu til vægttab i en uge: du kan f.eks. veksle mellem fisk og kød, tilberede alle slags salater, tilberede korn og forsøge at sikre dig, at næste dags retter i det mindste er i nogle måde ikke ligner fortidens retter. Derudover er det vigtigt at sikre, at frugt og drikkevand altid er tilgængeligt.

• Morgenmad: fødevarer rige på kulhydrater og fibre (f.eks. grød)
• Snack mellem morgenmad og frokost: fødevarer rig på bacon (f.eks. yoghurt og hytteost med frugt)
• Frokost: Fødevarer rige på kulhydrater og protein (såsom kyllingesuppe eller bouillon)
• Snack mellem frokost og aftensmad: et par frugter
• Aftensmad: proteinrige fødevarer (f.eks. kød eller fiskefilet)
• Et par timer før sengetid: hytteost eller kefir

Udover dette har vi samlet en lille liste over fødevarer, der er bedst til vægttab. Vær opmærksom på dette.

De bedste fødevarer til vægttab

Produkter fra dette snydeark kan blive grundlaget for din daglige kost:

• Fisk og fjerkræ. En fremragende kilde til protein til vægttab, og det er meget sundere end rødt kød. Fed fisk er rig på jod og omega-3 fedtsyrer, som kroppen har brug for. Vi minder om, at fjerkræ- og fiskeretter skal dampes eller ovnbages.
• Fedtfattige fermenterede mælkeprodukter. De har altid besat og fortsætter med at indtage førende positioner i rangordningen af ​​produkter for skønhed og slankhed.
• Grøntsagssalater. Ideel til mellemmåltider eller som et supplement til ethvert måltid. Fordelene ved lavt kalorieindhold suppleres af det faktum, at kroppen modtager en enorm mængde vitaminer.
• Æbler og pærer. Disse frugter er rige på pektin, giver en følelse af mæthed og er samtidig lave i kalorier.
• Grapefrugt. Forbrænder fremragende fedt og reducerer også insulinniveauet, hvilket reducerer appetitten.
• Ingefær. Anerkendt som en af det bedste middel for at tabe sig og vedligeholde slank figur. Ingefær indeholder stoffer, der forbedrer stofskiftet, renser kroppen for toksiner og stimulerer fordøjelsen.
• Fig Endnu et produkt, der stimulerer mave-tarmkanalen, slukker sultfølelsen og indeholder et minimum af kalorier.
• Pinjekerner. Det er ikke for ingenting, at de kaldes "Sibiriens skat", fordi de indeholder protein og linolensyre, som reducerer appetitten.
• Mandel. Hvis du spiser 25 mandler om dagen, kan du opnå hurtigt vægttab og betydeligt lavere kolesteroltal.
• Grøn te. De stoffer, der indgår i dets sammensætning, forbrænder fedt og fremmer vægttab.

Opret din kostmenu, inklusive disse produkter, og resultatet i form af tabte kilogram vil ikke tage lang tid at nå frem. For at gøre det nemmere for dig at beslutte dig for retter til vægttab, tjek prøvemenuen for ugen.

Eksempel på en ugemenu til vægttab

Som du allerede ved, bør en sund kost indeholde mindst to snacks. Men i tilfælde af at tabe dig, skal du hovedsageligt snacke frugt, hytteost, yoghurt, havregrynssmåkager og tørret frugt. Glem naturligvis ikke masser af vand.

Lad os gå videre til menuen (der er flere retter at vælge imellem).

Morgenmad*:

• Omelet eller blødkogte æg
• Hytteost og kiks eller havregrynssmåkager
• Bagte grøntsager og ostesandwich (brød lavet af durumhvede)
• Havregrød med et stykke kylling eller dampede grøntsager

*Grøn te eller friskbrygget kaffe er velegnede drikkevarer.

Snack mellem morgenmad og frokost:

• Baby frugtpuré
• Fedtfattig yoghurt
• Et par tørrede frugter eller en håndfuld nødder
• Hytteost med rosiner
• Flere frugter

• Kyllingebouillon og grøntsagssalat
• Kogte kartofler, stuvede svampe og hvidkålssalat
• Fiskesuppe, dampede frikadeller og tomat- og agurkesalat
• Borsch (lenten (med bønner) eller vegetarisk), bagt kød og kinakålsalat
• Kyllingesuppe, grøntsagssalat

*Naturlige juicer eller vand er velegnede som drikkevarer

Snack mellem frokost og aftensmad*:

• Havregrynssmåkager
• Frugtsalat
• Flere frugter
• Yoghurt
• Hytteost med hakkede krydderurter

*Naturlig juice eller gelé er velegnet som drikkevarer

• Hytteost og agurkesalat
• Dampede kyllingekoteletter og coleslaw
• Omelet med grøntsager
• Bagt fisk med stegte grøntsager
• Stuvet kanin med grøntsager

Det vigtigste at huske, når du opretter en kost til vægttab, er lavt kalorieindhold, komplet og varieret. Det er på baggrund af dette, at moderne ernæringseksperter har udarbejdet en daglig kostplan for vægttab.

Kort kostplan for vægttab

Vi præsenterer kun de vigtigste elementer i ordningen, hvor portionsstørrelser er angivet forskellige retter og proportioner af nogle produkter:

• En portion grød fra enhver fuldkornskorn er visuelt på størrelse med en knytnæve
• En portion magert kød, inklusive fjerkræ og fisk, er visuelt ikke mere end din håndflade
• Fedtfattig hytteost - ikke mere end 200 g om dagen
• Naturlig yoghurt - ikke mere end et halvt glas om dagen
• Kefir og mælk - ikke mere end et glas om dagen
• Stadig mineralvand - mindst 1,5 liter om dagen (ved indtagelse af frugt og supper). Diætens drikkekomponent kan suppleres med naturlig juice, frugtdrik, kompot, grøn te eller hybenafkog
• Grøntsager i enhver form - mindst 300 g om dagen
• Friske frugter(brug helst usødede) - mindst 300 g pr
• Enhver vegetabilsk olie - ikke mere end 2 spiseskefulde om dagen
• Nødder, fedtfattig ost og æg - ikke mere end 30 g af begge om dagen

Denne ordning er velegnet til enhver person, uanset livsstil og type aktivitet. Men hvis du dyrker sport, skal du være opmærksom på en række yderligere anbefalinger.

Enhver atlet ved, at træning kan hjælpe dig med at tabe dig. Men på samme måde kan de bidrage til dens rekruttering. Baseret på dette, for at din vægt falder i stedet for at stige, skal du træne i overensstemmelse med følgende anbefalinger:

• Hovedmåltidet skal være 2-3 timer før træning
• Hvis du af en eller anden grund ikke kan overholde det foregående punkt, så spis kefir, hytteost eller yoghurt 30-40 minutter før træning. Sådan mad fordøjes meget hurtigt og forsyner kroppen med det protein, som musklerne har brug for.
• For at genoplade din energi, drik et glas naturlig juice eller spis et stykke frugt 20-30 minutter før træning.
• Under træningsprocessen skal du sørge for at drikke lidt mineralvand uden gas
• 20-30 minutter efter endt træning, skal du fylde din krop op med noget protein, for eksempel spise lidt hytteost eller drikke en proteinshake. Fedt og stegt mad er helt udelukket
• Hvis du planlægger at gå i seng 4-5 timer efter træning, kan du få en fuld middag, for eksempel fisk med grøntsager (men aftensmaden bør være senest 19 timer)

At træne og spise sundt vil hjælpe dig med at nå dit vægttabsmål meget hurtigere. Men lad os ikke skændes: Det kan være svært at skifte fra din sædvanlige kost, som omfatter usunde fødevarer, til en sund kost, især en, der er designet til vægttab, med et enkelt fingertryk. Det er næsten altid svært, selvom hvis du bruger nogle tricks, vil denne proces være næsten smertefri.

Sådan holder du dig på sporet

For at gøre overgangen til en ny diæt og med den nemmere, prøv at overholde nogle få enkle regler:

• Dann den rette indre holdning ved at give din bevidsthed en klar og præcis ordre til at spise sundt og ordentligt. Tillad ikke dig selv at slappe af og være blødhjertet - så vil dit mål motivere dig meget mere end pasta med kød og alverdens slik.
• Følg balancens principper, når du sammensætter din kost. Hvis menuen er struktureret rigtigt, vil din krop altid være mættet med alt, hvad den har brug for og higer efter junkfood du vil simpelthen ikke være der.
• Vær opmærksom på dit psykologiske humør, for som du ved, er alle problemer i en persons hoved. Skab i dit sind et billede af dit bedste jeg - sådan som du ønsker at se dig selv, dvs. smuk, sund, fit. Brug 5-10 minutter dagligt på at slappe af og genskabe dette billede i din fantasi. "Se" på det nye dig, ros dig selv, beundr dig selv, tak dig selv for din udholdenhed og udholdenhed.
• : Lav en plan for ugen, måneden og lige året. Bestem, hvor mange kilo du vil tabe på en given dato, hvordan du ser dig selv på dette tidspunkt, hvordan du har det og føler dig osv. Hold denne plan foran dig, se den ofte - og alt vil helt sikkert forløbe, som du ønsker.

Hvorom alting er (dvs. uanset evt psykologisk forberedelse og ), det grundlæggende i ernæring til vægttab er baseret på en varieret og tankevækkende menu bestående af nøje udvalgte produkter. Det er produkterne i i højere grad bidrage til smertefrit tab af overvægt, men det er ekstremt vigtigt, at kalorieindholdet i den daglige kost ved vægttab er mindre end de kalorier, der tabes pr. dag. Og dette kan opnås ved hjælp af oplysningerne i denne ansøgning.

I øjeblikket forsøger det overvældende flertal af overvægtige mennesker at tabe det effektivt og korrekt, uden at forårsage skade på deres krop og velvære og samtidig opnå langsigtede resultater. Periodiske madrestriktioner og usunde kostvaner vil ikke føre til noget godt. I stedet er det meget bedre at vælge en permanent rationel ernæring rettet mod at normalisere vægten og forbedre sundheden. Og nu har du alt, hvad du behøver for at begynde at spise, som du virkelig ønsker at spise.

Vi ønsker dig succes og meget velsmagende, men sunde retter!

Korrekt ernæring til vægttab diskuteres i medierne og på hjemmesider om at tabe overskydende vægt. Du skal forstå, hvad dette betyder gradvist og ved at lytte til eksperternes udtalelser. Find ud af, hvad korrekt ernæring er, hvordan du følger de grundlæggende principper og skifter smertefrit til sund mad. For at gøre vægttab til en realitet for dig, prøv menuen og opskrifterne på lækre retter med lavt kalorieindhold!

Sådan skifter du til korrekt ernæring

Folk foretrækker at løse problemer med overvægt ved hjælp af diæter, og få mennesker bruger metoder som korrekt afbalanceret ernæring og fitnessklasser, træning. En irrationel livsstil fører ofte til, at huden og musklerne mister deres elasticitet, maven vokser, gastritis begynder, mangel på vitaminer afsløres, og vægten kun stiger.

Ernæringseksperter forskellige lande fremme korrekt ernæring for effektivt vægttab - et program, der fremmer vægttab og vedligeholde kroppen i sund tilstand. Med mad får kroppen en vis mængde energi og vitaminer, som efterfølgende bruges til fysiske behov. Overskydende energi i kroppen akkumuleres og omdannes til fedtdepoter, som kommer til udtryk i form af overskydende vægt. Det vil være korrekt at opretholde energibalancen.

For at ernæringssystemet kan bidrage til vægttab, ville en gradvis overgang til det være korrekt:

• Først skal du gradvist fjerne skadelige fødevarer fra din kost: brød, kartofler, kager, slik. Drastiske ændringer vil føre til et øjeblikkeligt sammenbrud, som er fyldt med skuffelse over effektiviteten af ​​sættet af PP-foranstaltninger.
• Så skal du gradvist fjerne delikatesser fra din kost. Først skal du reducere portionerne af dessert og bagværk, du spiser, og derefter spise disse fødevarer hver anden dag. Stræk gradvist perioderne med afholdenhed ud og lad dig endelig kun være "skadelig" på særlige datoer.
• For at skifte til det rigtige ernæringssystem er det vigtigt at beregne kalorieindholdet i indtaget mad og reducere det til det optimale. Foretag beregninger under hensyntagen til de gennemsnitlige energiniveauer, din krop har brug for.
• Metabolisme under PN kræver omkring 1 kcal i timen pr. 1 kg kropsvægt (barnets stofskifte er mere aktivt). Fysisk træning og mental stress har brug for yderligere energistøtte, hvis du spiser en afbalanceret kost.
• En pige eller kvinde med en kropsvægt på 60 kg bruger i gennemsnit 1500-1600 kcal om dagen. Denne mængde energi er nødvendig for PP af en sund, sulten person, der er i en rolig tilstand i et rum ved en lufttemperatur på 18 til 20 grader.

Grundlæggende principper for korrekt ernæring

Udover at beregne mængden af ​​mad, skal du finde ud af, hvilke fødevarer du skal indtage for at tabe dig, og hvad du bør undgå. Principperne for korrekt ernæring er bygget på dette grundlag:

• Grundlaget for menuen bør være grøntsager og frugter, der bør gives til den første gruppe af produkter. Frugt er sundt, men indeholder sukker og meget energi.
• Det er vigtigt at opgive kulsyreholdige drikkevarer ved at øge dit indtag almindeligt vand(bedre end mineralsk).
• Reducer dit forbrug af søde og stivelsesholdige fødevarer. Der er ingen grund til at give dem helt op, nogle gange forkæle dig selv, vedligeholde et sundt kostsystem som helhed.
• Inkluder grød kogt i vand i din daglige menu. Spis denne ret om morgenen, hvor kroppen har mest brug for kulhydrater.
• For at gøre din kost mere rationel skal du tilføje fiskeretter, mejeriprodukter, grøn te, hvidløg og æg til din kost.
• En vigtig komponent i et ordentligt ernæringssystem bør være retter med højt fiberindhold.

Regime og daglig kost

Overholdelse af proportioner er grundlaget for en sund kost til vægttab. 50-60 % bør være kulhydratfødevarer, fedtstoffer bør ikke overstige 25 %, og proteiner bør ikke være mindre end 15 % af det daglige måltid. Med korrekt ernæring er en kur også vigtig for vægttab. Spis på samme tid hver dag, skab en rutine. I gennemsnit skal der være tre til fire måltider om dagen med pauser på 4-5 timer. Samme regel gælder for børn.

Undgå at spise et par timer før sengetid. Eksperter siger, at fraktioneret måltider ikke kun er vægttab, men også et sundt valg, nøglen til lang levetid. Morgenmad bør omfatte omkring 25% af alle fødevarer, der indtages om dagen, frokost - omkring 30-40%, eftermiddagssnack - 15% og aftensmad - 20-25% af den daglige portion. Dette forhold understøtter perfekt immunsystemet og kroppens generelle tilstand, giver den rationelt energi. Disse regler bør blive grundlaget for den daglige menu.

Sådan kombinerer du produkter korrekt

Et vigtigt princip for at tabe sig er separat ernæring. Spisning af proteinfødevarer bør ikke ledsages af indtagelse af mad, der indeholder stivelse (f.eks. samtidig indtagelse af kød og kartofler). Sådan proteinprodukter, ligesom fisk, kød, æg, mælk, havre, jordnødder, hvede, linser, bønner, går godt sammen med grøntsager og urter (zucchini, løg, spinat, selleri, kål, bønner, bønner).

Til vægttab indtages stivelsesholdige fødevarer bedst sammen med grønne grøntsager. Salater med sådanne komponenter bør ikke indeholde dressinger, hvis ernæringssystemet er korrekt. Kål, peberfrugt, radiser og tomater harmonerer perfekt med stivelsesholdige fødevarer. At kombinere fødevarer, der indeholder stivelse, med hinanden er skadeligt for fordøjelsen. Brød og kartofler fordøjes for eksempel forskelligt i kroppen, hvilket får processen til at bremse betydeligt. Indtag disse fødevarer uden at tilføje andre ingredienser, tyg grundigt.

Spis frugt som måltidserstatning eller en time før måltider. Snacks baseret på sukkerholdige fødevarer er ekstremt skadelige for vægttab. De bedste frugter for vores krop er dem, der er modne i sæsonen og helst i vores region, så vælg dem korrekt. Frugter, der er modnet ved brug af landbrugskemikalier, er ikke gavnlige og er nogle gange endda sundhedsskadelige.

Produktkompatibilitetsdiagram

Ugemenu med afbalanceret ernæring

For at gøre det nemmere at vænne sig til en afbalanceret kost, lav en passende varieret ugemenu og hold dig til den. Efterfølgende vil det grundlæggende i en sund kost, der vedligeholder din figur, forblive på et underbevidst plan. Spis efter en udarbejdet plan, men hav nogle gange fastedage, der hjælper med at rense kroppen. Her eksempelmenu afbalanceret kost til vægttab:

• Mandag. Til morgenmad skal du spise et æble bagt med honning og nødder. Lav frokosten sådan her: 200-300 gram af enhver let suppe, 100 gram. grøntsagssalat, en enhver frugt, et glas kompot. Eftermiddagssnack: 200 ml naturlig yoghurt. Produkter til aftensmad: 150 gr. ris eller boghvede, 100 gr. salat med svampe, kål, radiser.
• Tirsdag. Morgenmad: toast, 1 stykke frugt, te uden sukker. Frokost: grøntsagssuppe eller purésuppe, 200 gr. frugtsalat, 1 toast eller fuldkornskiks. Eftermiddagssnack: enhver frugt. Aftensmad: 100 gr. kartoffelmos, grøntsags- eller skaldyrssalat, te eller frugtdrik.
• Onsdag. Morgenmad: røræg (1-2 æg), 100 gr. grøntsagssalat, te. Frokost: 200-300 gr. kylling bouillon suppe, let grøntsagssalat, et glas gelé. Eftermiddagssnack: 6-10 tørrede frugter. Aftensmad: 100 gr. bagte kartofler, en skive ost, te.
• Torsdag. Morgenmad: ikke mere end 100 gr. hytteost med tilsætning af rosiner og tørrede abrikoser. Frokost: fiskesuppe, en skive fuldkornsbrød, te. Eftermiddagssnack: 1 kogt æg, 1 frugt. Aftensmad: 200 gr. bagte grøntsager med ost, en skive brød eller ost, te.
• Fredag. Morgenmad: en lille portion korn krydret med mælk eller kefir, te. Frokost: 1 kotelet (kyllingebryst), grøntsagsdressing, grøntsagssalat, gelé. Eftermiddagssnack: klidkiks, te. Aftensmad: 80 gr. hytteostgryde med frugt, et glas frugtdrik.
• Lørdag. Morgenmad: cheesecakes med honning, et glas kefir. Frokost: svampesuppe, grøntsagssalat, kaffe. Eftermiddagssnack: et glas kefir med frugt, 1 banan. Aftensmad: 200 gr. bagt mager fisk, 200 ml juice.
• Søndag. Morgenmad: 100 gr. havregryn kogt i vand eller mælk, te uden sukker. Frokost: 200 gr. suppe til kødbouillon, grøntsagssalat, krydret med olivenolie, 1 kop æblejuice. Eftermiddagssnack: 1 enhver frugt, et glas kefir eller fermenteret bagt mælk. Aftensmad: 100 gr. kogt kylling, 100 gr. bagte grøntsager, kompot eller te.

Opskrifter med billeder

Etablering af et ernæringssystem for at tabe overskydende vægt er hårdt arbejde. Ofte opstår manglende vægttab på grund af smagløs mad. For at tabe sig med PP uden problemer, brug opskrifter på diætretter, der er sunde og meget appetitlige. For eksempel lave mad hytteostgryde og gør det mere velsmagende ved at tilføje æbler, rosiner, jordbær, tørret frugt. Kostgryden indeholder ikke mel, stivelse, sukker eller semulje.

For at tilberede en lavkaloriegryde med hytteost og jordbær skal du bruge: 200 gr. fedtfattig hytteost, 1 spsk fruktose, 2 sammenpisket æg, 3 spsk. l. stødte flager, en pakke vanillin, skal af en citron, 100 gr. frosne eller friske jordbær. Alle ingredienser skal blandes grundigt i en blender, lægges derefter i en muffinform og efterlades i ovnen, indtil de er kogte.

Diversificere din kost til vægttab ved at inkludere en diætomelet - velsmagende ret, som kan tilberedes til morgenmad. Bryd æggene, tilsæt peber, hvidløg, salt og pisk den resulterende masse med en mixer. Fuldend retten med grøntsager: vask og hak 1 tomat og 1 peberfrugt. Hæld æggeblandingen i en opvarmet bradepande og vent til omeletten sætter sig. Herefter lægges de hakkede grøntsager ovenpå. Vent til du er klar.

Til frokost

Frokostsnack kl ordentlig kost Til vægttab kan du ikke undvære suppe. Tilbered tomatpurésuppe. Det er værd at gøre det på forhånd: læg 400 gram i blød natten over. bønner (røde). Kog den derefter i hønsebouillon med tilsætning af 3 spsk. l. tomatpuré. Løg, et par fed hvidløg, 2 peberfrugter Giv videre vegetabilsk olie. Kog derefter alt til det er færdigt. Tilsæt tomatjuice (750 ml) og bring det i kog. Før servering piskes i en blender.

Til aftensmad

Et ordentligt ernæringssystem involverer et let sidste måltid. Til middag skal du forberede en sojakødsalat. Den indeholder følgende produkter: 1 pakke sojakød, gennemblødt, 2 hakkede gulerødder, 1 løg, 1 fed hvidløg, 1 tsk. eddike og grøntsag el olivenolie til tankning. Hak alt, krydr med olie, tilsæt krydderurter for smag. Det vigtigste er, at retten er appetitlig.