Ernæring til masse. Ernæringsprogram for vægtøgning

Dem, der allerede er gået ind på vejen til korrekt ernæring og fanatisk træning, ved: styrketræning er ikke billigt. Dette omfatter udgifter til et klubkort, udgifter i selve klubben (solarium, bar, personlig træning mv.), tøj og småting som håndledsstropper og handsker. Men den mest alvorlige udgift er bodybuilderens ernæring.

En bodybuilders kost er høj i kalorier og høj i protein, samt de rigtige, sunde fødevarer. Flere kalorier betyder flere madomkostninger. Proteinmad er dyre. Og af en eller anden grund er sunde produkter meget dyrere end halvfabrikata.

Selvfølgelig kan en ægte sund spiser spare på andre ting: på røget kød, pølser, slik, øl, kager, brød, fastfood. Men som det viste sig, vil du stadig ikke leve i fattigdom: udgifter til kød og fjerkræ, samt sportsernæring, vil stadig være meget høj. Kost til vægtøgning er en dyr fornøjelse.

Måltider til vægtøgning: diæt 1, budget: 4180 gnid. i uge

Beskrivelse

Diæten er beregnet til en gennemsnitlig atlet, der vejer 80 kg og har et kalorieindhold på 2960 kcal, heraf: 3 g protein, 4 g kulhydrater og 1 g fedt pr. 1 kg krop. Vi tog priserne på produkter fra online-købmanden "Platypus", og de var de laveste. Vi tog eksempler på sportsernæring fra Yandex.Market og filtrerede dem også efter pris. For at beregne kalorier baseret på din vægt, brug.

Indkøbsliste og priser for måneden

Æg - 1080 gnid.

Havregryn - 403 gnid.

Pasta - 314 gnid.

Hjemmelavet ost - 3258 gnid.

Protein - 3162 gnid.

Kasein - 760 gnid.

Kyllingebryst - 1463 gnid.

Kyllingefilet - 1860 gnid.

Broccoli - 1499 gnid.

Grøntsager + greens - 3375 gnid.

Vineddike - 460 gnid.

Hørfrøolie - 283 gnid.

I alt pr. måned: 17.915 RUB. for mad.

Glem ikke, at denne diæt også kan gøres billigere ved at reducere omkostningerne til sportsernæring (protein, kasein), som er blevet væsentligt dyrere. En anden mulighed er at reducere antallet af portioner, du tager, så du kun efterlader 1 proteinshake efter træning. Vi har også beregnet, at prisen på 1 gram protein fra æg er cirka 50 kopek, mens prisen på 1 gram protein fra en proteinshake er 1 rubel. 64 kopek Det betyder, at ved at erstatte vallen med almindelig hønseæg, vil du også spare betydeligt). Kog æggene hårdt, kassér blommen og få den mængde hvide du ønsker!

Glem ikke at drikke mindst 2 liter vand om dagen og også tage et multivitamin.

Husk, at kilder til kulhydrater kan ændres efter smag, hvilket giver fortrinsret til komplekse kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks (byt boghvede ud med vilde ris, havregryn, pasta lavet af komplekse hvedesorter).
Kyllingefilet og -bryst kan erstattes med andre dele af kyllingen, men glem ikke at fjerne skindet for ikke at overdrive det med fedt.

Sørg for at inkludere grønne grøntsager i din kost – de er lave i kalorier, men de er en fremragende kilde til fiber, som er essentielt for atleter, der spiser meget protein!

I den næste artikel fortæller vi dig, hvilke kosttilskud du kan tilføje til din kost, hvis du har lidt flere penge.

Mere interessante ting

Budget bodybuilding er et af de emner, der interesserer os mest, som vi vil diskutere i denne blogartikel. Det ser ud til, at der er mange eksempler, der bekræfter, at i bodybuilding er penge en sekundær motor for fremskridt, og motivation er den primære. Samtidig er motivationen selvfølgelig god, men vi mangler stadig at spise.

Som regel indser bodybuildere, at i bodybuilding er det meget vigtigt at spise rigtigt og få den nødvendige mængde næringsstoffer, såsom:Okay, aminosyrers, kulodes.Dette rejser spørgsmålet, hvor man kan få dem, når man har begrænsede økonomiske ressourcer til at købe udenlandske proteiner og andre kosttilskud? Før vi besvarer dette spørgsmål, lad os huske det?

Økonomisk bodybuilding. Hvordan spiser man ordentligt og sparsomt, når man laver bodybuilding?

IBodybuilding ernæringsundersøgelse er en af de vigtigste. Derfor er det meget vigtigt at forstå, hvad der virker, og hvad der ikke gør. Eksisterer flere grundlæggende punkter, hvis overholdelse vil føre til meget høj effektivitet.

Kalorieindhold.

TILKalorieindholdet i din kost bør være for højt. Det betyder, at antallet af kilokalorier, du indtager hver dag, bør være mere, end du bruger. Kun under sådanne forholdVDu vil også opleve en stigning i muskelstyrken.

Den nødvendige andel af næringsstoffer - proteiner, fedt og kulhydrater.

Protein bør være 2-3 gram pr. kg vægt. Typisk viser det sig, at omkring 30 % af de kalorier, du får, skal bestå af protein, 10-15 % skal bestå af fedt, og de resterende 60 % skal komme fra kulhydrater.

Hastigheden af fødevareabsorption, især hastigheden af proteinabsorption.

Faktum er, at forskellige kilder til aminosyrer har forskellige hastigheder for absorption og stigning af aminosyrer i blodet. Efter træning er det vigtigt at nødvendige stoffer kom hurtigt i blodet. Og under søvn har du brug for, at de kommer langsommere dertil, hvilket giver dig en regelmæssig stigning i niveauet af aminosyrer i blodet.

De anførte punkter: kalorieindhold, næringsstofforhold og proteinabsorptionshastighed er tre grundlæggende punkter, som du bør være særlig opmærksom på, når du planlægger og overvåger din ernæring til bodybuilding. Hvis du følger disse tre grundlæggende regler hver dag, behøver du ikke bekymre dig om din ernæring, den vil være ordentligt struktureret.

Lad os nu se nærmere på disse tre hovedpunkter i ernæring til bodybuilding.

Kalorieindhold

For anabolisme (vækst af muskelceller og væv) er overskydende kalorier afgørende, det vil sige forbrug mere mængde kilokalorier end deres forbrug. Dette kan opnås på to måder. Den første er at købe en gainer, den anden er en rigelig og varieret kost. Enhver nybegynder, der køber en gainer, bemærker en stigning muskelmasse og styrke. Årsagen til dette er manglende erfaring med at kontrollere din kost.

Det kan virke som om en nybegynder spiser meget, men det er bare en illusion. Når alt kommer til alt, hvis man ikke tæller præcist hvor mange kilokalorier der indtages og hvor mange der indtages, så kan det nemt vise sig, at kroppen ikke får nok kalorier. Derfor kan du købe en gainer for at overstige dit daglige kalorieindtag med et eller to tusinde. Men for budget bodybuilding er dette ikke altid acceptabelt. Og så skal du beregne det nødvendige kalorieindhold i din kost og sikre dig, at din kost indeholder en masse komplekse kulhydrater, mange måltider.

Andele af essentielle næringsstoffer

Der skal være 2 gange flere kulhydrater end proteiner, det vil sige 60 % kulhydrater, 30 % proteiner og 10 % fedt. Historisk set spiste vores forfædre på denne måde. Deres kost var meget høj i korn og fiberholdige fødevarer. planteoprindelse, som forsynede dem med kulhydrater. Derudover var protein til stede. Jægere bragte vildt, fiskere bragte fisk. Og på samme tid havde vores forfædres kost meget lidt fedtindhold.

I løbet af flere tusinde år har vi ikke ændret os meget, men vores stofskifte er forblevet det samme. Men i moderne virkelighed absorberer folk næringsstoffer i følgende forhold: den overvejende del tilhører fedt, derefter kommer kulhydrater og den tredje leder er proteiner.

Som du kan se, er alt blandet. Og vores krop reagerer negativt på sådan ernæring. Og for sport er dette særligt vigtigt, for eksempel kræver bodybuilding yderligere portioner af proteiner for muskelvækst, og andelen skal bestemt ændres.

Hvordan løser man dette problem? Du kan købe forskellige sportsernæring. Du kan også spise proteiner fra animalske fødevarer. Først og fremmest er det kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter, æg osv. At købe disse produkter på markeder, sammenlignet med at købe sportsernæring, er en fantastisk måde at spare penge på.

Højkvalitets aminosyreernæringsprofil og hastighed for aminosyreabsorption

Ikke alle proteinfødevarer, vi spiser, er gode til muskelvækst. Dette er muligt på grund af to hovedpunkter. For det første har maden måske ikke en særlig komplet sammensætning af aminosyrer. Og til muskelvækst har du brug for visse aminosyrer.

Det andet punkt er absorptionshastigheden. Nogle proteiner optages hurtigere, andre langsommere. Spørgsmålet om aminosyrekvalitet kan løses på to måder. Du kan købe dyr sportsernæring – aminosyrer og hurtige proteiner. Er det muligt at købe almindelige produkter ernæring med en højkvalitets aminosyreprofil. En aminosyreprofil af høj kvalitet findes i animalske produkter.

Når du beregner dit daglige proteinindtag, skal du ikke tælle vegetabilske proteinkilder, du skal kun tælle animalske kilder. Først og fremmest er dette ethvert kød, hvidt og rødt, det er fisk, det er mejeriprodukter som hytteost, kefir, fermenteret bagt mælk, mælk, yoghurt og selvfølgelig æg.

Dette er en grundlæggende liste over fødevarer, som du bør få den rigtige mængde protein fra hver dag. Disse produkter indeholder den nødvendige mængde essentielle aminosyrer. Disse produkter er især meget høje i glutamin, lycin, isoleucin og valin. Det er de aminosyrer, der absolut dominerer i din muskelvæv og hvor behovet er særligt højt, hvis du dyrker styrkesport.

Hvad angår hastighed, er alt meget enkelt. Der er animalske produkter, som fordøjes meget hurtigt og hurtigt hæver niveauet af aminosyrer i blodet. Og der er fødevarer, der fordøjes langsomt, og som helst indtages om natten.

Lad os regne ud. Forestil dig, at du beslutter dig for at erstatte et fremmed protein med et almindeligt stykke kød. du køber kyllingebryst. Dette er en af de dyreste proteinkilder, der er væsentligt billigere. Vores kyllingefilet koster omkring 2,5 USD pr. kg. Procentdelen af protein i det er omkring 20%. Det betyder, at der er omkring 200 gram protein i et kilogram. For 25 dollars kan vi købe 10 kilo kyllingefilet. Det viser sig to kilo rent animalsk protein, og af ret høj kvalitet.

For eksempel kan vi købe en eller anden dyr proteinkilde i en smuk krukke. I gennemsnit vil en dåse på to kilo protein koste de samme $25, men med en lille forskel. Lad os for eksempel tage Dymatize Elite XT proteinet og i det får vi 60 portioner, 20 gram protein i hver, til i alt 1200 gram protein. Og for hvidt kød ville du for de samme penge få 2000 gram. Og hvis du køber kyllingelår, som er 2 gange billigere end fileter, så bliver proteinet i alt 4! gange mere. Dette er en håndgribelig måde at spare penge på bodybuilding.

Hvilke andre proteinkilder kan du anbefale? Det er værd at være opmærksom på kylling, svinekød og indmad fra oksekød samt fisk, især sej. Hvorfor indmad? For ventrikler, hjerter og lever sælges til en ret lav pris. Samtidig har de en aminosyreprofil af høj kvalitet, da de under alle omstændigheder er kød.

Med hensyn til fisk er sej et unikt produkt, da sej indeholder omkring 16-17 gram protein for hver 100 gram. Det viser sig, at et kilo sej er omkring 170 gram animalsk protein med en god aminosyreprofil. Samtidig indeholder sej mindre end et gram fedt pr. 100 gram. Vi køber et kilo sej for 2 kroner og får omkring 170 gram aminosyrer af høj kvalitet uden fedt. Mens en krukke med aminosyrer i sådanne mængder vil koste 15-20 dollars. Naturligvis, hvis du ikke har mulighed for at købe aminosyrer, så er det bedre at være opmærksom på pollock. Dens eneste ulempe er dens ret kedelig smag, hvis den ikke er krydret med salt og krydderier. Du sparer dog en betydelig sum penge på at få tiltrængte aminosyrer til bodybuilding.

Dernæst har vi mejeriprodukter. Sammenlignet med sportsernæring har mælk ret overkommelige priser. For eksempel er hytteost meget værdigt alternativ kasein protein. Dette er det protein, der normalt drikkes om natten for at give langt træk aminosyrer i dit blod, mens du sover, så der er nødvendige kilder byggemateriale til dine muskler. Hytteost tager meget lang tid at fordøje og øger gradvist niveauet af aminosyrer i blodet, så det er et ideelt produkt at indtage før sengetid.

Det næste produkt, som jeg gerne vil være opmærksom på, er æg. Den biologiske værdi af ægprotein tages som 100 %, det vil sige, at ægget er standarden i proteinværdi for produkter af animalsk oprindelse. Og her er yderligere to meget vigtige punkter.

For det første fordøjes ægprotein meget hurtigt, så æg er gode til hurtigt at hæve aminosyreniveauet efter en træning.

Det andet punkt er, at der ofte er råd om at adskille blommen og hviden, da den første indeholder et stort antal af kolesterol. Det er en myte. Når du tager blommen ud af hviden, mister du halvdelen af proteinet, og et æg indeholder i gennemsnit henholdsvis 5-6 gram protein, 3 gram i hviden, 3 gram i blommen. Æggeblomme plus hvid giver en højere kvalitetssammensætning af aminosyrer uden at tabe biologisk værdi af dette produkt og modtager et afbalanceret sæt aminosyrer, nemlig: lycin, isoleucin, valin og glutamin.

Med hensyn til kolesterol er dette en meget gammel misforståelse. Kolesterol fra mad har intet at gøre med kolesterolet i dit blod, fordi det kolesterol, du spiser, nedbrydes af enzymer i din lever og andre organer, når det passerer gennem din fordøjelseskanal. Så spis æg som vores forfædre gjorde.

For budget bodybuilding er alle de nævnte fødevareprodukter meget vigtige og giver dig mulighed for at spare meget.

De bedste kilder til kulhydrater er forskellige kornsorter, såsom ris og boghvede – det er noget, der vil blive absorberet gradvist. Hvis du hurtigt skal øge dit kulhydratniveau, anbefaler vi at bruge fødevarer, der har højere glykæmisk indeks,. Disse omfatter: pasta, bageriprodukter og havregryn. Hvis du har brug for øjeblikkeligt at øge niveauet af kulhydrater i dit blod, så bør du spise honning, sukker eller chokolade.

Er der nogle sportstilskud, der ikke kan erstattes? Ja, det er de. Disse omfatter kreatin. Dette skyldes det faktum, at for at opnå den nødvendige mængde kreatin, skal du spise 3-4 kg rødt kød hver dag. Så det er op til dig.

Hvis du er vant til at drikke cocktails og ikke kan leve uden brug af flydende tilsætningsstoffer, med babymad. Som regel indeholder den et meget godt kulhydratindhold og en moderat mængde essentielle proteiner, hvilket kan sammenlignes med en færdiglavet gainer, kun flere gange billigere. Hvis du stadig er en nybegynder bodybuilder og ikke har nået sådanne drejninger, så vil jeg blot råde dig til at drikke to liter mælk om dagen, hvilket vil give omkring 60 gram ekstra protein. Derfor, hvis du ikke ved, hvor du skal starte, så begynd at drikke 2 liter mælk eller spise 400 gram hytteost dagligt.

Måske er det alt i dette materiale. Jeg ville være taknemmelig for din mening om dette emne og materiale i kommentarerne. Skriv din erfaring med at spare på bodybuilding klasser og budget ernæring til bodybuilding! Jeg er sikker på, at din praktiske og teoretiske erfaring kan være meget rigere, så del den med mig og fyrene! Tak skal du have!

Vil du vide hvad det er ordentlig ernæring for atleter? Drømmer du om at tage på i form af ren muskelmasse, ikke fedt? Så gå til butikken og tag denne indkøbsliste med dig.

For det første er frø en fremragende kilde til protein. For det andet er de fulde af vitamin E, et vigtigt næringsstof til at få muskelmasse. Denne antioxidant reducerer virkningerne frie radikaler på muskler og fremskynde deres restitution efter træning. Skræl det på denne måde eller tilsæt de skrællede til salaten. Stegt eller rå - efter smag.

Fisk især rig på omega-3 fedtsyrer. Umiddelbart efter træning begynder kroppen febrilsk at nedbryde alt det protein, der kommer ved hånden, inklusive dine tynde muskler. Og mens du kommer hjem, mens du spiser din bøf, mens din mave fordøjer den, vil din krop hele tiden systematisk spise sig selv. Omega-3'er forstyrrer denne proces og bremser den, indtil det nødvendige protein kommer ind i kroppen udefra. Selv hvis du spiste en makrelsandwich til morgenmad, længe før træning, vil alt være i orden. One piece indeholder 74 mg C-vitamin, næsten en daglig dosis. Dette vitamin er en væsentlig bestanddel af kollagen, et stof, der er nødvendigt for muskler og ledbånd for et sundt og lykkeligt liv.

Den er fuld af enzymet bromelain, som forbedrer fordøjelsen af proteinfødevarer. Efter træning spiste du din bøf - snack på den med en dåse ananas på dåse, og processen med fremmed protein, der strømmer ind i dine muskler, vil gå hurtigere. Derudover reducerer bromelain muskelsmerter efter træning.

Hornede skovvenners kød er fyldt med protein og vitamin B12, som fremmer fordøjelsen af netop dette protein. Derfor er den ideel til at få muskelmasse på. Inden du laver mad, glem ikke at slå grundigt og lige så grundigt marinere i rødvin med enebær (se efter dem på apoteker eller i krydderiafdelingerne i store supermarkeder). I en dag, eller endnu længere – ellers bliver kødet sejt.

Koffein kan få din træning til at holde længere ved at reducere muskelømhed. Det vil sige, at du senere vil føle dig træt og vil ligge under vægtstangen eller løbe længere på banen. Et alternativ kunne være grøn te, men vær forsigtig med energidrikke.

Mester i indholdet af essentielle aminosyrer til alle typer kød. Det indeholder også ret meget kreatin, et stof der - ifølge canadiske forskere - øger muskelmassen, samtidig med at det reducerer fedtmassen og øger udholdenheden. Og det er det, du har brug for.

Dette krydderi er et af de stærkeste naturlige smertestillende midler (hvad angår muskelsmerter), siger British Herald of Medicinal Products. Det virker ikke værre end aspirin, og er klart sundere Mælkesyrebakterier er et fremragende fordøjelsesstimulerende middel. Hvilket må være normalt, ellers vil din krop ikke være i stand til at optage øgede doser af protein.

Vi tror ikke på rygterne om, at der puttes speciel spiselig plast i frugtyoghurt i stedet for jordbær og brombær, men vi anbefaler alligevel at købe sukkerfri yoghurt og selv blande det med frugt, hvis du ønsker det. Og læg ikke sukker. Forresten, bifidobakterier er mere nyttige, end du tror -.

Curcumin (et stof indeholdt i dette krydderi) fremmer dannelsen og væksten af nye celler, hvilket hjælper musklerne med at komme sig efter mikrotraumer, der er uundgåelige under træning. Andre klassiske karryingredienser – som kylling og rød peber – er heller ikke en hindring for motionisten.

Hvis du tror, at produkter købt i en almindelig butik ikke vil være god ernæring til muskler, studier - drikkevarer, proteiner, gainers, aminosyrer, fedtforbrændere og andre produkter skabt af mennesket specifikt for at forbedre væksten af muskelmasse.

Uansvarlige mennesker skræller agurken før de spiser. Gør det ikke selv, og tag hans agurkeskall fra din nabo ved bordet. Husk: det er i skrællen på denne grøntsag, at de stoffer, der udgør din krops bindevæv, findes.

Først og fremmest kan du ikke bygge ordentlige muskler uden stærke knogler, som har brug for calcium. For det andet er sødmælk (3,5 % fedt, lad sløve piger, der taber sig, drikke skummetmælk) et glimrende middel mod muskelsmerter. Og vi har allerede fortalt dig om fordelene ved chokolade hundrede gange.

Der er færre kulhydrater i boghvede end i andre kornsorter, men der er mange aminosyrer til muskelvækst. Plus styrkende stoffer cirkulært system. Til jocks virker det i en meget intens tilstand, så forkæl dig selv med boghvedegrød mindst et par gange om ugen.

Mandler indeholder den lettest optagelige form af vitamin E. Som vi sagde tidligere, hjælper det musklerne med at restituere hurtigere efter træning. Spis ikke mere, men ikke mindre end to håndfulde om dagen. Derudover kan nødder løfte dit humør og holde dit hjerte sundt.

Kirsebær er en af de bedste naturlige analgetika. Derfor anbefaler vi at drikke saften fra dette bær ikke kun med en post-workout salat lavet af alle de tidligere nævnte ingredienser, men også med en anden tømmermænd, der kommer uventet.

Når du virkelig vil have noget sødt, behøver du ikke at fornægte dig selv. Ingen kager med smørcreme Du kommer fint ud af det, hvis du spiser din te med et par stænger frisk skumfidus (men ikke den kaukasiske, lavet af pureret kirsebærblomme, men den nordlige, lavet af æblemos, æggehvider og sukker). Blandt desserter er dette en af de bedste. Minimum kalorier, minimum fedt og en anstændig mængde protein.

Salaten er bogstaveligt talt fyldt med C-vitamin og jern - et element, der er nødvendigt for muskelvækst. Bland brøndkarse med andet grønt (f.eks. almindelig og kinesisk salat og koriander) drys med olie, eddike og citronsaft og opret appetit med noget fuldkorns tuntoast.

Sesam er rig på zink, som spiller en stor rolle i cellevævsvækst og proteinsyntese. Nu har du noget at nyde med din kop kaffe før træning.

Æg er fyldt med det protein, du skal bruge – men det er dog ikke en nyhed. Udover protein er de rige på D-vitamin, som er essentielt for sunde muskelbånd. Overdriv det ikke - læger anbefaler ikke at spise mere end 10 æg om ugen.

"Spis en dåse tun på dåse en time efter træning," råder vores fitnessredaktør Dmitry Smirnov. Tun er ren, 100% protein uden unødvendige tilsætningsstoffer. Ellers er det hele bøf og bøf.

tropisk frugt indeholder et stof med det simple navn "papain", som fremmer nedbrydningen af proteiner, der indtages i maden. Ideelt set bør papaya indtages frisk et sted i Pattaya-området, men i værste fald vil frossen fra supermarkedet duer.

Fisken, der gemmer sig under sin pels, er en mester i kreatinindhold, ekstremt nyttigt stof- op til 1 % af den samlede vægt. Vi husker, at at drikke denne delikatesse med vodka ikke fører til acceptable resultater i fysisk uddannelse, sport og styrkelse af hjemlandets forsvarsevne.

Ofte er begyndere ikke klar over, at ernæring er nøglen til succes. Træning er selvfølgelig vigtigt, men det kommer i anden række. Hvordan skal korrekt ernæring være for vægt? Det er det, vi vil tale om nu.

Grundlæggende regler

Nu vil vi forsøge at tale så klart og kortfattet som muligt om de vigtigste principper, der bør følges i ernæring under regelmæssige bodybuilding-øvelser. Først og fremmest skal du være opmærksom på, at du under træning ødelægger dine muskler, ikke bygger dem. De vokser under restitution (mest af alt under søvn), og kræver meget energi til en sådan proces. Hvor kommer denne energi fra? Selvfølgelig fra mad. For at dine muskler begynder at stige i volumen, skal de først beskadiges (hvilket vi gør i fitnesscentret), og derefter tilføres en tilstrækkelig mængde såkaldte byggematerialer (proteiner) og energi (kulhydrater).

Det er nemt at gætte, at muskelvækst kræver et overskud af næringsstoffer, og derfor er det vigtigt at få flere kalorier, end du forbrænder på en dag. Selvfølgelig skal maden være rigtig, for fastfood hjælper bestemt ikke her.

Hvor mange kalorier har en atlet i færd med at tage på i muskelmasse brug for? Svaret er enkelt: din vægt x 30 + 500. Som dette simpel formel. Hvis du for eksempel vejer 70 kg, så skal du spise 70 x 30 + 500 = 2900 kalorier dagligt. Jo mere du spiste, jo mere voksede du. Sådan er sandheden.

Kropstyper

Ernæring til vægt kan ikke være universel, fordi vi alle er forskellige. Som du ved, er der 3 ektomorfer, mesomorfer og endomorfer. Ovenstående skema er ideel til en mesomorf (gennemsnitlig type). For en tynd ektomorf kan du trygt tilføje 1000 i stedet for 500 kalorier, da sådan en person har et ekstremt hurtigt stofskifte. Hvad angår endomorfen (kendetegnet ved en hurtig stigning i fedtmasse), skal en sådan atlet være mere opmærksom på forbruget af kulhydrater og fedtstoffer (det er tilrådeligt at minimere deres indtag om aftenen) og også reducere stigningen fra 500 til 200-300 kalorier. Vi vil tale om diæter mere detaljeret nedenfor.

Næringsstof proportioner

Dette er et ret smertefuldt emne. Se dig omkring: i dag er der mange overvægtige mennesker, der spiser en ekstremt stor mængde junkfood, der bliver lagret i fedt. Hvordan forhindrer man dette? Først og fremmest skal du stoppe med at spise fastfood og slik (1-2 gange om måneden er selvfølgelig muligt, men ved hvornår du skal stoppe), og tag også højde for selve andelen af næringsstoffer. Sund kost for muskelmasse (dens tilvækst) bør bestå af følgende:

Proteiner - 20-30%.
Kulhydrater - 50-60%.
Fedt - 10-20%.

Protein (protein)

Glem ikke, at protein er det vigtigste byggemateriale for dine muskler. Husk på, at animalsk protein (eller protein) er meget bedre end planteprotein på grund af dets aminosyresæt af højere kvalitet. Vigtig information: mængden af forbrugt protein bør være 2 gram (måske lidt mere) pr. 1 kg vægt. Kun i dette tilfælde vil øget vækst af dine muskler begynde. Sportsernæring til vægtøgning vil hjælpe med at udfylde den manglende mængde protein, hvis du ikke er i stand til at indtage den nødvendige mængde naturlig mad.

Kulhydrater

Lad os gå videre. Kulhydrater er den bedste energikilde. Vi tror, at du husker det vigtigste princip i ernæring: du skal have mere energi, end du bruger i løbet af dagen. Kun et tal på 50-60% kulhydrater i kosten burde allerede indikere vigtigheden af dette næringsstof. I princippet skal der være 2 gange mere af dem end protein, det vil sige 3,5-4 gram pr. 1 kg kropsvægt. Det er værd at bemærke, at med dem er historien omtrent den samme som med proteiner (tilstedeværelsen af dyr og planter), fordi kulhydrater er opdelt i simple (slik) og komplekse ( pasta, korn). Førstnævnte forårsager til gengæld et stort spring i insulin, hvorfor de optages ekstremt hurtigt af kroppen. Dette fører ofte til ophobning af subkutant fedt.

Nu forstår du, hvorfor det er skadeligt at spise slik (frugter er dog rige på vitaminer og fibre og kan derfor ikke negligeres). tværtimod absorberes de ret langsomt (adskillige timer), hvilket giver dig mulighed for gradvist at mætte kroppen med den nødvendige energi.

Fedtstoffer

Ernæring til vægt (såvel som til skæring) skal nødvendigvis omfatte fedtstoffer. Deres fuldstændig fravær kan give dig helbredsproblemer. Som i tidligere tilfælde er der 2 typer af dette næringsstof: mættet (spæk, margarine, smør) og umættede fisk) fedtsyrer. Den første bør ikke være mere end en fjerdedel af samlet antal fedt i kosten. Prøv at bruge flere fisk, som er rig på omega-3, som normaliserer stofskiftet og forbedrer hjertefunktionen.

Hvornår er det bedste tidspunkt at spise og i hvilke mængder?

Opskrift på succes. Hvis du deler dine måltider op i 5-6 gange i løbet af dagen, vil dette fremskynde din krops stofskifte, og hjælpe den med at optage næringsstoffer bedre og forbedre fedtforbrændingsprocesserne. Denne tilgang vil give dig mulighed for at absorbere mere protein, hvilket er så nødvendigt for dine muskler.

En diæt til vægtøgning bør klart fordele al den mad, vores krop har brug for, i lige store dele. Husk det grundlæggende princip: kulhydrater følger altid en nedadgående linje (det vil sige meget om morgenen og mindre om aftenen), og protein (protein) følger altid en lige linje (det skal indtages i lige store portioner i løbet af dagen). Dette er den gyldne regel for bodybuilding. Det er især vigtigt før og efter styrketræning, da kroppen har brug for enormt meget energi. Så hvordan skal din kost være for at tage på i vægt? Nedenfor er et godt eksempel:

2 hele æg og 3 æggehvider + 100 g havregryn (kan være med nødder eller rosiner);

250 g pasta (durum varianter) / korn (ris, boghvede) + 200 g bøf / kyllingebryst+ grøntsager;

200 g ris + fisk / magert kød + grøntsager;

200 g kyllingebryst med ost;

200 g hytteost/kaseinshake.

Sådan viser masseforøgelsen sig. I princippet er en sådan diæt velegnet til mange atleter. Hvad får vi? Om morgenen er kroppen fyldt med en protein-kulhydratblanding af høj kvalitet, som forhindrer katabolismeprocesser og udløser anabolske reaktioner.

Træningen bør ideelt set være mellem andet og tredje måltid. For at opretholde muskelglykogen- og insulinproduktionen, mens du træner i fitnesscenteret, kan du drikke forskellige kulhydratdrikke.

I de sidste to måltider er kulhydrater udelukket. Hovedfokus er på proteiner.

Vi vil især fokusere på det femte måltid (før sengetid). Hytteost eller en cocktail indeholder kasein (det såkaldte langsomme protein), som giver dig mulighed for at eliminere katabolisme i kroppen under søvn, samt mætte dine muskler med det nødvendige byggemateriale.

Sådan ser et ernæringsprogram til vægtøgning ud. Glem ikke også vand (ikke-kulsyreholdigt), for selv med let dehydrering af kroppen hæmmes restitutionsprocessen i musklerne. gylden regel: 1 liter vand pr. 30 kg kropsvægt.

Vægtøgning for piger, hvis kost generelt falder sammen med den, der anbefales til mænd, er noget sværere. For det første har det retfærdige køn betydeligt lavere niveauer af testosteron i blodet. For det andet skal de modtage meget færre kalorier (1500 kcal pr. 50 kg vægt), og derfor er det meget nemmere at nedbryde. Alle andre principper forbliver de samme.

Sportsernæring til vægtøgning

Mange begyndere overvurderer det. I princippet er det for de mennesker, der vejer 70-75 kg, praktisk talt ingen mening i at tage yderligere ernæring. Det skyldes, at 140-160 gram protein og 250-300 gram kulhydrater er nemme at indtage med naturlige fødevarer. Med en gradvis stigning i kvalitets kropsvægt (over 85 kg), vil der naturligvis være behov for meget flere næringsstoffer. Hvilken sportsernæring er ideel til at få muskelmasse på? Dette er valleprotein. Dette proteintilskud er ideelt at tage efter en træning, samt om morgenen, når kroppen oplever et energiunderskud.

Som regel fremstiller moderne verdensberømte producenter Dymatize, BSN) produkter af høj kvalitet med en proteinprocent på op til 90%.

Ikke mindre populær er gaineren. Dette kulhydrat-proteintilskud giver dig mulighed for at genopbygge energitabet efter træning (100% restitution er kun mulig efter et fuldt måltid, 40-90 minutter efter træning).

Næste på listen er kreatinmonohydrat. Dette stof vil hjælpe med at øge styrke og generelt niveau muskelmasse. BCAA bliver fremragende valg til brug under og efter styrketræning, da det vil forhindre katabolske processer i kroppen.

Sportsernæring hjælper dig med at nå dit ultimative mål. Men tro ikke, at det fuldt ud vil erstatte naturlig mad. Dette er langt fra sandt. Forestil dig en kage. Så kagerne er almindelig mad, og cremen er sportstilskud. Det vil sige, at grundlaget altid skal være standardmad, som helt sikkert vil give dig mulighed for at få muskelmasse. Sportsernæring vil kun fremskynde denne proces med 5-15%.

Anabolske steroid

Anabolske steroider er farmakologiske lægemidler, der efterligner virkningen af det mandlige kønshormon testosteron. De giver dig mulighed for at fremskynde syntesen af protein (protein) inde i celler, hvilket forårsager muskelhypertrofi (anabolsk proces). Derudover fremskynder de restitutionstiden betydeligt, reducerer indflydelsen af katabolske hormoner og fremskynder stofskiftet. Selvfølgelig giver sådanne egenskaber dig mulighed for at opbygge muskelmasse meget hurtigt. Imidlertid medfører brugen af sådanne lægemidler bivirkninger(leverproblemer, svigt hormonelle niveauer, testikelatrofi, maskulinisering og andre), og derfor skal du altid være forberedt på bevidst at forårsage skade på kroppen, hvis du beslutter dig for at gå denne vej.

Ernæringsprogrammet for at tage på i vægt af absolut alle professionelle bodybuildere inkluderer steroider, så du skal ikke forkæle dig selv med falske illusioner om en enorm krop uden at tage doping.

Grundlæggende regler

Sammenfattende alt ovenstående angiver vi de vigtigste principper i ernæring:

For kvalitetsvækst er det nødvendigt at skabe en positiv kaloriebalance.
Opdel dine måltider i 5-6 måltider.
Per 1 kg kropsvægt skal der være 2-2,5 g protein, 3,5-4 g kulhydrater og 1 g fedt.
Animalsk protein er en prioritet komplekse kulhydrater og umættede fedtsyrer, samt fødevarer rige på Omega-3.
Kulhydrat før og efter din træning.
Kulhydrater skal altid gå i en faldende linje, proteiner - i en lige linje.
Undgå simple kulhydrater og fastfood.
Du kan tilføje sportsernæring til din kost, men overdriv det ikke, giv naturlige produkter deres ret.
Drik masser af vand.
Anabolske steroider vil fremskynde din vægtøgning betydeligt, men afvej omhyggeligt fordele og ulemper, før du begynder at tage dem.

Konklusion

At få muskelmasse er ikke så svært, som det ser ud ved første øjekast. Jeg spiste mere – jeg blev mere. Hvis du ikke tager på i vægt, så øg dit fødeindtag (især kulhydrater og protein). Hvis du begynder at tage på i fedt, skal du reducere dit kalorieindtag. Alt er meget enkelt. Ovenfor beskrev vi alle de finesser, som et vægtøgningsprogram bør have. Held og lykke med at nå dine mål!

Alle ved, at vejen til en stærk og muskuløs atletisk krop ikke er billig. Der kræves omkostninger ikke kun til træningslokalet og udstyr, men den vigtigste udgiftspost er relateret til mad. En bodybuilders ernæring er den samlede og korrekte andel af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. For at vokse muskelmasse skal du have et kalorieoverskud, og jo flere kalorier du har, jo flere penge bruger du på mad. I moderne verden Det er ikke nemt at finde kvalitet protein produkt, for ikke at nævne sundt produkt.
Ved at vælge mad til din kost kan du spare på nogle helt unødvendige og ofte skadelige produkter til en bodybuilder: pølser, slik, alkohol, melprodukter, fastfood. Omkostningerne til kød af høj kvalitet, mejeriprodukter, korn og andre produkter, vi har brug for, vil også være ret høje. Derfor vil vi i denne artikel give et eksempel på, hvordan man tager godt på i vægt ved at spise 4000-4500 rubler om ugen. Lad os sige dette en budgetmulighed hvordan man spiser i krisetider for Rusland.

1 Eksempel på en budgetration for mad til 4.300 rubler om ugen.

Sættet af produkter beskrevet nedenfor er beregnet til en person, der vejer 80 kg. Kalorieindholdet vil være omkring 3000 kcal. For 1 kilo kropsvægt i denne diæt vil der være 3 gram protein, 4 gram kulhydrater og 1 gram fedt, hvilket slet ikke er dårligt! Priserne for disse produkter blev taget den 10. februar 2015 i en netbutik, som vi ikke vil navngive i reklameøjemed. Lad os bare sige, at dette er en af de største online butikker i Rusland.

Købte produkter og priser for dem, baseret på månedsbasis.

Æg - 1100 gnid.

Hørfrøolie - 290 gnid.

Havregryn - 410 gnid.

Pasta (fra fuldkornssorter) - 314 rubler.

Ost - 2750 gnid.

Protein (Økonomisegment - dymatisere, bekæmpe osv.) - 3150 gnid.

Kaseinprotein (1 kg) - 800 gnid.

Kyllingebryst - 1500 gnid.

Kyllingefilet - 1870 gnid.

Broccoli - 950 gnid.

Grøntsager + grøntsager + frugter (denne liste kan forkortes om nødvendigt) - 1900 gnid.

Fedtfattig hytteost - 3000 gnid.

I alt vil der blive brugt omkring 18.500 rubler på mad om måneden. Lad os derefter se på, hvad vi købte for disse penge, baseret på den daglige menu.

Et eksempel på ernæring baseret på indkøbte produkter.

Morgenmad:
Spiseske
150 gram havregryn
3 hele æg + 3 æggehvider

Frokost:
250 gram fedtfattig hytteost

Måltider til frokost:
250 g kyllingebryst
100 gram pasta
Grøntsagssalat (tomat + agurk)

Ernæring før træning:
1 scoop protein

Ernæring efter træning:
1 scoop protein
1 banan

Måltider til aftensmad:
200 gram kyllingefilet
250 gram broccoli
Grøntsagssalat (tomat+agurk+radise+100 gram salat)

Før sengetid:
1 ske kasein

Du kan gøre din kost billigere ved at skære lidt ned på udgifterne til frugt og grøntsager og reducere antallet af proteinportioner, du indtager. Det er ikke tilrådeligt helt at fjerne protein fra din kost. Hvis du beslutter dig for at fjerne protein fra denne liste, så skal du købe flere æg. Vi beregnede, at 1 gram protein fra æg er cirka 60 kopek, mens 1 gram protein fra æggehvider er 1,7 rubler. du skal koge det hårdt og kassere blommen, som indeholder en stor mængde skadelige og unødvendige stoffer.

Listen indeholdt ikke multivitaminer og vitaminkomplekser, hvis modtagelse er yderst ønskværdig. Du skal drikke omkring 2,5 liter vand om dagen. Det er nødvendigt at indtage komplekse kulhydrater, for eksempel købe 50% pasta og 50% korn -