Hvad tørrer kroppen og hvordan gør man det korrekt - ernæring og råd. Sådan tørrer du muskelmasse korrekt til en pige

I denne artikel vil vi se på et meget vigtigt spørgsmål - hvordan man tørrer korrekt. Svaret på dette er ikke enkelt og indeholder flere komponenter: kost, belastning, træningstype. Den grundlæggende regel for at tabe sig er at spise færre kalorier, end du har brugt hele dagen (motionscenter, arbejde, studier, gåture osv.)
Grundlaget for tørring er fedtforbrænding
Hovedmålet med cutting er at forbrænde fedt, men uden at miste muskelmasse, hvilket er meget vigtigt for bodybuildere, der konkurrerer i konkurrencer. Hvordan kan dette opnås? Lad os se på flere typer træning og deres effektivitet:
Styrke – muskel- og fedtforøgelse er 50/50.

Ubalance i ernæring og træningsintensitet til fordel for kalorieforbrug - 75% (fedt) / 25% (muskel). Når alt kommer til alt, er den anden største bekymring ved skæring at bevare muskelmassen.

Tørring - denne type kræver en særlig tilgang og specielle præparater (fedtforbrændere).

Før du begynder at forberede din krop til konkurrencer eller sommersæsonen, er det værd at finde ud af, hvordan du tørrer ordentligt for lindring. Faktum er, at denne proces er meget kompleks, energikrævende, og den bringer stress til bodybuilderens krop.
f.eks. hovedfejl begyndere "jocks" - kombinerer den mest intense træning og reducerer kalorieforbruget. Hvad kan dette føre til? Alligevel: overtræning, kronisk træthed, nedsat muskelmasse, apati.
Det er også værd at forberede et "springbræt" til den fremtidige "kamp" med fedt - i denne periode bør du ikke have planlagte rejseplaner, sessioner eller jobændringer.
Tørrende struktur
Alligevel, hvordan skal du tørre ordentligt i bodybuilding? Lad os se på et par vigtige komponenter:
Kost – atleten reducerer mængden af forbrugte kulhydrater og øger mængden af protein. Derfor skal du drikke mere, da dets (protein) store molekyler er skadelige i store mængder. Det er nødvendigt at aflæse nyrerne.

Ændring af træningsregimet - faktum er, at på en speciel "reduceret" diæt vil du simpelthen ikke være i stand til at opretholde intensiteten af dine belastninger. Derudover kan det skade kroppen.

Det optimale fedttab er 0,5 - 1 kg om ugen, hvilket svarer til 7 tusinde kalorier. Det følger af dette, at kalorieindholdet i kosten skal reduceres med 1 tusind om dagen. Dette er den eneste måde, hvorpå du kan opnå en positiv effekt uden at miste muskelmasse.

Derudover skal det huskes, at overgangen til en diæt med lavt kalorieindhold og protein skal ske gradvist. Perioden for fuldstændig tilpasning af kroppen er 2-3 uger. Du bør gradvist reducere dit kulhydratindtag og øge procentdelen af protein.
Således kan du tvinge kroppen til at bruge sit subkutane fedt, reducere dens procent, men beholde den opnåede mængde muskelmasse, som er så svær at få i hallen. Når du forlader tørring, er det nødvendigt at følge konsistensmetoden og øge de nødvendige næringsstoffer.
Mad under tørring
En bodybuilders kost til skæreperioden bør indeholde så mange produkter som muligt, såsom:

Det er også vigtigt at huske, at al mad skal koges, dampes eller bages. Du bør ikke spise stegt, salt, konserveringsmidler eller røget mad. Måltidsplanen skal være omkring 6 gange og i små portioner, hvilket vil hjælpe med at bekæmpe fedtdepoter og reducere insulinniveauet.

Varigheden af tørrekurset er 3 måneder, en længere periode med en sådan belastning kan føre til uønskede konsekvenser, der vil påvirke ikke kun muskelmasse, men også funktionen af alle systemer og organer. Derudover en anden vigtig faktor tørring er mængden af forbrugt ilt. Det nedbryder fedtstoffer. Det følger heraf, at det er nødvendigt at inkludere cardioøvelser i træningen (op til 4 gange om ugen, og varer ikke mere end 30 minutter).
Opsummering
For at opsummere kan vi sige: spørgsmålet om, hvordan man tørrer ordentligt, skal behandles klogt, og også være maksimal opmærksomhed på hvert element i denne proces. Forsøm ikke forsigtighed og princippet om konsistens, da du kan miste både muskler og sundhed sammen med fedt.
Alle professionelle bodybuildere er endnu mere opmærksomme på at skære end på at få masse, da deres form i slutningen af denne periode vil blive vurderet af dommerne. Hvis du gør alt rigtigt, så vil du i sidste ende have en smuk krop uden fejl og klar til at vise dig frem.

Udtrykket "kropsskæring" bruges af professionelle atleter og er en metode til at maksimere reduktionen af fedtvæv i kroppen, under dens egen norm, for at opnå muskelaflastning.

Resultatet opnås ikke kun ved hjælp af en speciel diæt, men også ordentlig træning. For folk, der ikke er involveret i sport professionelt og ønsker at erhverve permanent sportstøj, er denne metode ikke helt velegnet. Det vil snarere blive kaldt at tabe sig. Tørring er jo en ekstrem og hurtig måde forbrænding af fedt, samt "dræning" af vand, hvilket opnås til et bestemt arrangement (konkurrence) og har en midlertidig effekt. Men også for at holde kroppen inde konstant stress længe er umuligt. Denne metode er ikke altid indiceret til en bestemt organisme, da der er en række begrænsninger og bivirkninger.

Tørring kan være nyttig ikke kun for fagfolk, men også for overvægtige. Kun diætrestriktioner og fysisk aktivitet vil hjælpe med at reducere subkutant fedt. I dette tilfælde vil det hjælpe den rigtige tilgang, som er lidt anderledes end professionel, kan det i højere grad tilskrives vægttab. Når alt kommer til alt, er målet med denne metode langsigtede resultater og ikke at opnå form af en dag.

Hvad er forskellen på at tørre kroppen og tabe sig?

Ved tørring fjernes alt fedt fra kosten, kulhydrater reduceres til et minimum eller elimineres helt, og salt fjernes. Gør dette lang tid Det er ikke muligt, du kan kun skade kroppen og genvinde dobbelt så meget overvægt, da en udsultet krops stofskifte bremses. I modsætning til vægttab, som kan forekomme gradvist, uden store begrænsninger i mangfoldigheden af fødevarer og mikroelementer, er tørring kortvarig. Når man taber sig, er fedt og kulhydrater tilladt, herunder frugt.

Sådan tørrer du dine ben, arme, mave: er lokal fedtforbrænding mulig?

Hvis dit mål er at brænde overskydende fedt kun i maven eller siderne, så ved du, lokalt, det vil sige kun i en separat del af kroppen, kan dette ikke opnås. Ved fysisk aktivitet og kost tabes fedt jævnt. Mens de ekstra centimeter forsvinder fra maven, vil både arme og ben derfor tabe sig. Derfor kan du ikke arbejde med kun én ting, tilgangen skal være omfattende, og træningsprogrammet skal omfatte alle muskelgrupper.

Til at begynde med er det tilrådeligt at nedskrive den oprindelige vægt og mængder, som vil ændre sig over tid. Således kan du spore effektiviteten af vægttab og volumen. Dernæst skal du finde ud af din ernæring, forberede en diæt med tilladte fødevarer i flere dage i forvejen. Fjern simple kulhydrater fra din kost.

Det er bedre at begynde at eliminere forbudte fødevarer på forhånd, så bliver det lettere. Før en dagbog over målinger, ernæring og træning.

Selvfølgelig er det tilrådeligt at foretage en undersøgelse af alle organer og systemer og se specialister for at vide om problemer på forhånd og ikke forværre sygdommen. Det er bedre at begynde at tørre ikke på egen hånd, men under opsyn af en erfaren træner.

Kontraindikationer

Begrænsninger for en sådan diæt omfatter forstyrrelser i fordøjelsessystemet og det endokrine system. En kost, der indeholder meget protein, kan skade nyrerne, da det er svært for dette organ at fjerne proteinnedbrydningsprodukter - ammoniak, store mængder. Hypertension er også en kontraindikation for udholdenhedstræning, som er nødvendig for at forbedre fedtforbrændingsresultaterne. Også, hvis du har hypertension, er brugen af specielle fedtforbrændere forbudt.

Grundlæggende regler for tørring af kroppen

Hovedprincipperne, når du arbejder med muskelaflastning er:

udelukkelse af fedtstoffer;
udelukkelse af glukose såvel som andre typer sukker (fructose, lactose);
hyppige måltider fra 6 til 8 måltider;
fuldstændig og konstant overholdelse af alle ernæringsregler uden fejl;
det meste af kosten består proteinprodukter;
konstant forbrug af store mængder vand;
udelukkelse af salt;
udføre fysisk aktivitet ved hjælp af en speciel teknik.

Ind- og udgang fra tørring

Du bør ikke begynde at tørre brat ved at begrænse alle produkter på én gang. Fjern slik et par uger i forvejen. Udeluk derefter frugter, reducer gradvist mængden af komplekse kulhydrater og fedtstoffer. Ved slutningen af tørringen, ved udgangen, tilsæt gradvist et produkt hver anden dag, se på kroppens reaktion. Efter tørring kan kulhydrater forårsage alvorlig hævelse, så medtag dem gradvist i din kost. Start med langsomme kulhydrater, og tilsæt derefter frugt og mejeriprodukter, indtil du vender tilbage til din normale kost.

Korrekt ernæring under tørring

Magten spiller hovedrolle i forbrænding subkutant fedt. En individuel diæt vælges for hver organisme. Hver person har sine egne karakteristika: kropsstruktur (ectomorph, mesomorph, endomorph) og metabolisk hastighed. Nogle mennesker får lov til at indtage flere kulhydrater, andre kun proteiner. For at gøre dette har du brug for en erfaren konsulent, der tager højde for alle funktionerne.

Hvordan beregner man antallet af kalorier?

Til vægttab med høj motorisk aktivitet du skal bruge fra 22 til 26 kilokalorier pr. kilogram af din egen vægt. Lad os tage en mand på 80 kg som eksempel. Gang kropsvægten med 22 kalorier, vi får 1760 - samlet mængde kalorier om dagen.

Find ud af mere om, hvordan du gør det korrekt, når du arbejder med muskelaflastning.

Nødvendig mængde protein– 3 gram, ganget med din egen vægt, får vi 240 g protein. Et gram protein indeholder 4 kilokalorier. Vi gange denne mængde med 240 g, vi får 960 kalorier fra protein. Vi tager en tabel over produkter i henhold til sammensætningen af kalorier og diætfedt. Vi ser på, hvilke produkter der indeholder hvert stof og i hvilken mængde pr. 100 g. Vi vælger samtidig kun godkendte produkter. Vi indrømmer 25% sundt fedt fra den samlede mængde kalorier (1760 ganget med 0,25), det vil sige, at vi får 440 kalorier. Da et gram af dette makronæringsstof indeholder 9 kalorier, skal du dividere 440 med 9 for at få 49 gram fedt. For at bestemme mængden af kulhydrater, trækker vi proteiner og fedtstoffer fra det samlede daglige kalorieindhold (1760 – 960 – 440 = 360 g kulhydrater).

På den måde udregnes det daglige kalorieindhold, afhængig af forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater.

Kulhydraternes rolle og deres mængde under tørring

Formålet med kulhydrater er at give kroppen energi. Fedtforbrænding sker hurtigere, når der er mangel på energi, som kroppen begynder at producere fra subkutant fedt. Indtagelsen af simple kulhydrater under tørring fører til dets nødopbevaring i form af fedt, som kroppen vil spare til energi. Derfor er eventuelle overskridelser udelukket. Ellers giver tørring ingen mening. Kun til denne diæt komplekse kulhydrater, lang fordøjelig. De vil give kroppen energi, og fibrene i komplekse kulhydrater vil sikre den normale funktion af tarmkanalen. Men deres antal er stadig meget begrænset. Du må indtage et gram kulhydrater per kilo vægt, medmindre det er helt kulhydratfrit.

Følgende kulhydrater er tilladt under tørring:

upolerede brune ris;
grøntsager indeholdende fibre og vand, uden sukker (agurker, kål, peberfrugt, salat, grønt).

Hvis du vil spise slik, kan du bruge et naturligt sødemiddel med stevia, som ikke indeholder kulhydrater. Det kan tilsættes te eller kaffe.

Ingen kulhydrater

Denne diæt består af indtagelse af fødevarer, der kun indeholder protein. Naturligvis er alle kulhydrater helt udelukket.

Hvad skal du udelukke fra din kost:

ris og andre kornprodukter;
eventuelle grøntsager;
enhver frugt;
sukker og sødestoffer (undtagen stevia).

Hvilke fødevarer kan du spise?

Kun fedtfattige proteinfødevarer er tilladt:

kyllingefilet (uden skind);
oksekød, kalvekød;
kaninkød;
vagtelkød;
kalkunfilet;
kyllingeæg uden æggeblommer;
vagtelæg;
fisk og skaldyr: tun, kulmule, sej, blæksprutte, muslinger, rejer, muslinger;
drikkevarer: vand, grøn og sort te, kaffe.

Fedt mangel

Faktisk er en af de største ulemper ved tørring netop manglen på fedt. Fedtstoffer er nødvendige for at nære celler, derfor med en fedtfattig diæt opstår tør hud, negle og hår forringes. Fedtstoffer er også nødvendige for at sikre konstant sammentrækning af galdesfinkteren. Uden fedtstoffer stagnerer galden og stiger. Hos kvinder er ulempen ved en sådan begrænsning et fald i niveauet af østrogen, hvis hovedfunktion er graviditet. Når fedtniveauet i kroppen er lavt, kommer den på afveje menstruationscyklus. Derfor skal du tænke dig godt om, inden du begynder at skære i fedt.

Hvorfor er det vigtigt at drikke vand?

Vand bør under ingen omstændigheder nægtes. Dette sikrer livet for hver celle, alle organsystemer og væv. Især under fysisk aktivitet bør dehydrering ikke tillades. Derudover fortynder vand blodet, som bliver tykkere under stress. Du skal indtage 30 ml vand for hvert kg vægt. Derfor skal en person, der vejer 70 kg, drikke 2100 ml vand om dagen. Ved tørring øges denne mængde til 2500 ml rent vand(te, kaffe tages ikke i betragtning). Især på en diæt uden salt er en konstant forsyning af vand med mikroelementer nødvendig.

Glukoseregulering

Hovedtræk ved tørring er afvisningen af glukose og enhver form for sukker. Men der er tilfælde af hypoglykæmi, et fald i blodsukkeret under det normale. Dette forårsager svaghed og svimmelhed. Når sådanne symptomer opstår, tillades 25 g mørk chokolade med et indhold af kakaobønner på mindst 75 %. Præcis i mørk chokolade minimumsmængde sukker og lav glykæmisk indeks. Glukose i blodet vil stige, og tilstanden vil straks forbedres. Men du kan ikke lade dig rive med af denne metode, ellers vil tørring miste sin betydning.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter indeholder mælkesukker (laktose), og når det nedbrydes, bliver det til saccharose. Derfor er det det samme sukker som glukose. Deres effekt på kroppen er den samme forbrug af sukker fører til aflejring af overskydende fedt. Derfor er alle mejeriprodukter udelukket under tørringen. Desuden fører laktose til hævelse, hvilket er særligt uønsket på dette tidspunkt.

Sportstilskud

Sportstilskud spiller en vigtig, men ikke hovedrollen i tørring. Disse er blot hjælpemidler til at vedligeholde kroppens energi. Det hele afhænger af ernæring og træning, men nogle gange fremskynder kosttilskud processen og gør den lidt nemmere.

Protein

Protein er et sportstilskud indeholdende rent protein og aminosyrer. De er slet ikke skadelige (i moderation, da protein påvirker udskillelsesorganerne). Valleisolat, som ikke indeholder sukker, er tilladt til tørring. I modsætning til multikomponentproteiner er det fuldstændigt fordøjeligt. Kasein og soja anbefales især ikke til tørring. Protein er blot en erstatning for at spise proteinfødevarer. En portion indeholder omkring 25 g rent protein. Dette er blot en måde at diversificere og supplere din kost.

Kreatin

Dette sportstilskud tjener til at øge muskelstyrke og volumen. Virkningen af kreatin skyldes akkumulering af vand i muskelfibre, dette tjener til at øge styrken under træning. Dette tilsætningsstof er således ikke egnet til tørring, da det visuelt øger volumen på grund af at blive "oversvømmet" med vand. Du kan ikke forvente lindring af kreatin. Og i løbet af perioden med at få muskelmasse er det ret velegnet, men kun for mænd.

BCAA'er

Et tilskud, der indeholder essentielle aminosyrer (leucin, valin, isoleucin). Disse aminosyrer produceres ikke i kroppen, så de skal tilføres fra protein. Disse aminosyrer virker som en blokering af den kataboliske effekt (muskelnedbrydning). Hvis der er kulhydratmangel under tørring, er dette tilskud simpelthen uerstatteligt.

L carnitin

Dette sportstilskud er en let og harmløs fedtforbrænder, da det er indeholdt i vores krop og kun produceres i små mængder. L-carnitin øger kropstemperaturen og producerer energi fra nedbrydning af subkutant fedt. Tag en halv time før træning. Eller morgen og aften på hviledage.

Fedtforbrændere og deres komponenter

Fedtforbrændere med ECA-komplekset (efedrin, aspirin, koffein) bruges ofte. Sådanne komponenter tjener til at nedbryde fedt ved at øge energien. Tilskuddet dæmper også sultfølelsen. Men kosttilskud har kontraindikationer i tilfælde af hypertension, de er forbudt, da de øger blodtrykket.

Ugens menu til ordentlig tørring af kroppen

	Morgenmad	Mellemmåltid	Aftensmad	Eftermiddagssnack	Aftensmad
Dag 1	3 spsk brune ris, 2 kogte æggehvider kaffe	Kyllingefilet med grøntsager	Ris med coleslaw	Seafood salat	Kogt kalkunbryst, agurker
Dag 2	Æggehvide omelet uden olie, te	Salat med æg og rejer	Kanin med grøntsager	Ris, agurker	Bagt kulmule
Dag 3	3 spsk ris, friske agurker, kaffe	Kogt oksekød, grøntsager	Bagt tun, salat	Friske grøntsager	Sejfilet, grøntsager
Dag 4	Dampede koteletter fra kyllingefilet, ris, æggehvider, te	5 æggehvider, peber	Ris med asparges	Æg, blæksprutte, muslinger	Kalkunfilet med agurker
Dag 5	Ris, grøntsager, kaffe	Dampede fiskekoteletter	Boghvede med kål	Grøntsagssalat	Dampet tun, kål
Dag 6	Dampet fiskekoteletter, grøn te	Ris med skaldyr	Bagt kalvekød, friske grøntsager	Stuvede grøntsager	Bagte kyllingebryst med grøntsager
Dag 7	Æg og ris omelet, sort te	Vagtelæg med blomme	Salat, æg, muslinger	Kogt blæksprutte	Oksekød og frisk grøntsagssalat

Sådan træner du mens du klipper

Træning i tørreperioden er rettet mod at udvikle udholdenhed. Sådan træning bør være både styrke og aerob.

Konditions- og styrketræning

Ved styrketræning bruges en superset-teknik - at udføre øvelser efter hinanden uden pauser. Antallet af gentagelser i en øvelse er 20 – 25. Med denne træningskur begynder fedtstoffer at forbrænde på grund af øget puls. Konditionstræning i tørreperioden udføres både separat og på dage med styrketræning. Træning bør ikke tage meget tid, da det er vigtigt ikke at fremprovokere forbrænding af muskelfibre. Kan bruges til cardio løbebånd, orbitracks, steppere og motionscykler.

Løb

Når du løber, er det vigtigt at overvåge din puls komfort zone for fedtforbrænding varierer fra 120 – 160 slag i minuttet. Løb kan opdeles i to træningspas: 30 minutter om morgenen og 30 minutter om aftenen. Denne træning vil forbrænde fedt, ikke muskler. Det er tilrådeligt at løbe om morgenen på tom mave, før du gør det, det er tilrådeligt at tage en portion BCAA. Træning på tom mave er godt, fordi subkutant fedt straks nedbrydes til energi.

Tør din krop derhjemme

Konditionstræning er mere velegnet til tørring derhjemme - dette kan være hoppereb, forskellige spring, udholdenhedsøvelser, statiske, plyometriske øvelser. Du kan løbe i parken. Hovedvejen er stadig en diæt, der vil sikre fedtforbrænding selv uden træning.

Forskelle for mænd og kvinder

Mænd har naturligt en lav procentdel af kropsfedt. Takket være testosteron, styrkehormonet, er mænd stærkere og mere modstandsdygtige. Deres kroppe behøver ikke at opbevare fedt i taljeområdet for at blive gravide, som kvinder gør. Så det viser sig, at det stærke køn kan forbruge mere energi, da omkostningerne vil være højere, og der vil være mindre fedt. For sundheden for den kvindelige reproduktive funktion er det stadig bedre at efterlade 25 g umættede fedtstoffer i kosten.

Tørring blandt professionelle og dens rolle i forberedelsen til konkurrencer

For professionelle er tørring det vigtigste og sidste skridt til deres konkurrenceform. Arbejde med musklerne bagved i mange år kun synlig i sin kvalitet på grund af forbrænding af overskydende fedt. Ved at reducere subkutant fedt kan du se kvaliteten af de bearbejdede muskler.

Uden mager muskelmasse vil atleten ikke få lov til at konkurrere eller vil modtage den laveste score, fordi han ikke opfyldte sin standard. Derfor er dette for professionelle et afgørende øjeblik i forberedelsen til konkurrencer.

Atleter kan tørre fra en måned til tre, afhængigt af tykkelsen af subkutant fedt og stofskifte. Nogle gange kan det være en kulhydratfri diæt, hvis atleten ikke har tid til at forberede sig på at gå på scenen. Atleter springer ofte vand over et par dage før en konkurrence for at skylle vandet ud og holde deres muskler så tørre som muligt. Men dette er ikke nyttigt, så det er bedre ikke at bruge fagfolks metoder i hverdagen.

Næsten hver atlet støder en gang på udtrykket "at tørre kroppen." Desuden er denne metode til at tabe sig ved at blive populær blandt folk, der ikke er seriøst interesserede i fitness eller bodybuilding. Hvad er det, hvordan adskiller det sig fra almindelige diæter, og hvad er reglerne for at følge det - vi taler nedenfor.

Kropsskæring er et sportsbegreb, der betyder, at man reducerer niveauet af subkutant fedt og samtidig opretholder maksimal muskelmasse. Som et resultat af dette kompleks af foranstaltninger opnår kroppen et slankt, tonet udseende med god aflastning af alle muskler. På trods af at den blev introduceret i praksis af bodybuildere, er metoden meget brugt af forskellige kategorier af mennesker.

Hvem har brug for kropstørring?

Enhver person, der ikke kun ønsker at tabe sig, men at forbedre silhuetten af deres krop, kan "tørre ud". De grundlæggende regler for denne metode omfatter et gradvist ophør af kulhydratforbrug og øget fysisk aktivitet. Det skal tages i betragtning, at han er i højere grad Velegnet til personer med tilstrækkelig muskelmasse. Ellers er det svært at opnå et harmonisk udseende.

Hvad er forskellen på at tørre kroppen og tabe sig?

Under tørring, som ved normalt vægttab, lægges vægten på diætrestriktioner og fysisk aktivitet. Forskellen er, at diæter sænker dit stofskifte og ikke tager højde for vigtigheden af at bevare muskelfibre. Til tørring er dette tværtimod en primær opgave. For den gennemsnitlige atlet eller person, der ønsker at give deres krop en mejslet silhuet, kan du blot begrænse dit kulhydratindtag og opretholde en sund kost og træningsrutine.

Tørring af individuelle kropsdele

Hvis du undrer dig over, hvordan du tørrer en bestemt del af kroppen (ben, arme, mavemuskler osv.), så er svaret nej. Processen med at tabe sig under tørring påvirker nødvendigvis hele kroppen og påvirker samtidig alt fedtvæv. Selvfølgelig har hver person deres egne problemområder. Bodybuildere er ingen undtagelse. Og for at opnå de mest harmoniske proportioner skal de vælge en træningsplan, hvor belastningerne vil blive fordelt under hensyntagen til kroppens individuelle egenskaber.

Sådan begynder du at tørre

Før du begynder at tørre, bør du kontakte din læge. Teknikken er kun tilladt, hvis der er tilstrækkelig muskelstruktur. Da processen med et sådant vægttab kun påvirker fedtlaget, er det vigtigt, at du i sidste ende står tilbage med mindst noget. Dette er grunden til, at fagfolk tager på i vægt, før de skærer. Øjeblikket for begyndelsen af den "tørre periode" bestemmes afhængigt af kroppens tilstand. For nogle er to uger nok til at opnå den ønskede lindring, mens det for andre kan tage seks måneder.

Kontraindikationer for tørring

Tørring er ikke den mest skånsomme måde at tabe sig på for kroppen. Derfor er der en række absolutte kontraindikationer for det:

graviditet og amning;
diabetes mellitus af enhver type;
sygdomme i mave-tarmkanalen;
sygdomme i hjerte og blodkar;
sygdomme i nyrer, lever og bugspytkirtel.

I betragtning af fraværet af ovenstående fænomener såvel som andre faktorer, der rejser tvivl om fordelene for din krop, vil lægen give passende anbefalinger: han vil tillade eller advare dig om uønsket tørring.

Grundlæggende generelle regler

Under tørringen skal kroppen tilpasse sig en helt ny driftstilstand. Han er vant til udelukkende at tage energi fra de kulhydrater, han indtager, hvilket nu er ved at blive umuligt på grund af en alvorlig begrænsning i deres mængde. Akkumuleret fedt og muskelmasse forbliver til din rådighed. Hvis vi tager højde for, at kroppen er programmeret til at bevare fedtreserverne, så bliver det naturligt, at den vil bruge muskler. Men hovedopgaven ved tørring er at bevare dem. Det er her et tilstrækkeligt proteinindtag og styrketræning kommer til nytte. Disse to faktorer tilsammen fratager kroppen valgmuligheder og tvinger den til at bruge fedtvæv til energiproduktion.

Således er de grundlæggende regler for tørring som følger:

gradvist reducere (minimere for fagfolk) mængden af kulhydrater i kosten;
øget proteinindtag;
vi observerer intensivt
et træningsprogram baseret på en kombination af cardio- og styrketræning;
Vi bruger ekstra sportstilskud og præparater - til professionelle.

Ind- og udkørsel

Vigtige aspekter af korrekt tørring er gradvis ind- og udgang fra den. Teknikken til et sådant vægttab repræsenterer alvorlig stress for kroppen, hvilket kan føre til hyppige humørsvingninger og endda mild grad neurose. Det anbefales at starte hele processen ved ensartet at reducere mængden af kulhydrater i kosten til de standarder, der vil blive beskrevet nedenfor. Udgangen udføres også gradvist med tilbagelevering af deres tidligere mængde. Denne proces tager normalt omkring to uger.

Grundlæggende regler for ernæring i tørreperioden omfatter følgende punkter:

skære ned i dit daglige kalorieindtag;
forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater skal være henholdsvis 55 %, 15 % og 30 % (med afbalanceret kost den er henholdsvis 30 %, 20 % og 50 %);
Vi er særligt opmærksomme på proteinforbrug - vi beregner dets mængde inden for 1,5-2 gram pr. 1 kg vægt;
Vi vælger kulhydratkilder i henhold til det glykæmiske indeks (jo lavere, jo bedre);
fedtkilden spiller en vigtig rolle - helst nødder, olivenolie og kokosfedt.

Hvordan beregner man antallet af kalorier?

For at kunne beregne den tilladte mængde kalorier, skal du først vide egen norm. Det afhænger af din alder, vægt, højde og aktivitetsniveau. Du kan gøre dette online på få minutter, bare indtast dine egenskaber online lommeregner. Du skal trække 20% fra det resulterende tal. Det opnåede resultat er din norm for tørreperioden. Det anbefales ikke at skære endnu mere ned, ellers vil muskelmassen blive brugt til at kompensere for tabte kalorier, og det har vi brug for.

Kulhydraternes rolle (mængden af kulhydrater under tørring)

Kulhydrater er vigtige for kroppens funktion. Afvisning af dem fuldt ud kan føre til negative konsekvenser for sundhed. Derfor er det tilladt at inkludere dem i kosten under tørring under overholdelse af to regler:

Kulhydratkilden skal have et lavt glykæmisk indeks.
De kan kun indtages til morgenmad og frokost. Mest daglig norm i dette tilfælde skal det reserveres til morgenen.

Du kan beregne mængden af kulhydrater ud fra din vægt. Vi reducerer det gradvist fra 2 g pr. 1 kg vægt til 0,5 g pr. 1 kg, og øger det derefter gradvist. Hvis du for eksempel tog fem uger i tørreperioden, så juster mængden som følger:

1 uge – 2 g
2 uger – 1 g
3 uger – 0,5 g
Uge 4 – 1 g
5 uger – 2 g

Hvis perioden er længere, kan reduktionen foretages med 0,5 g. Det er selvfølgelig tilrådeligt at konsultere en specialist (ernæringsekspert, fitnesstræner) om dette.

Hvad kan du gøre af kulhydrater?

Kilder til kulhydrater, som nævnt ovenfor, skal vælges i henhold til det glykæmiske indeks. Den laveste GI er for produkter, der indeholder komplekse kulhydrater (enkle kulhydrater er fuldstændig forbudt!). Blandt dem er korn (havregryn, boghvede, brune ris, durumhvede pasta), bær, frugter (citrusfrugter, æbler), grøntsager (tomater, agurker, broccoli, kål osv.).