Tryk i en 30 graders vinkel. Skråbænkpres

Den skrå vægtstangsbænkpress (skråvægtstangpress) træner de øvre brystmuskler (i området af kravebenene), de forreste deltoider og triceps.

Øvelsen udføres på en speciel stærk bænk med variabel hældningsvinkel ved hjælp af vægtstangsstativer. Den skrå vægtstangspress er en af de vigtigste grundlæggende øvelser til træning af brystmusklerne og hele skulderbæltet.

Udgangsstilling

Klargør vægtstangen på stativer og læg arbejdsvægten på den. Sørg for at sikre pandekagerne med låse.

Sæt dig på en skrå bænk og tag fat i en vægtstang med en grebsbredde på 85-95 cm eller mere, hvis du har lange arme og er høj. Placer dine fødder solidt på gulvet, spred dem mindst 60-70 cm brede. Dette vil give dig mulighed for at udføre vægtstangspressen stabilt og med fuld styrke. For nemheds skyld kan du placere nogle stabile understøtninger under dine fødder (stabler af store pandekager, et lavt stativ osv.).

Sid behageligt og roligt på en skrå bænk, fjern vægtstangen fra stativerne og ret dine arme.

Bænkpres på en skråbænk, træningsteknik

Sænk vægtstangen blødt ned til brystet nær dine kraveben. Hold denne position et øjeblik, og begynd kraftigt at presse vægtstangen opad ved hjælp af musklerne i din øvre del af brystet. Ret dine arme ud, hold denne position i et sekund og stram dine brystmuskler yderligere. Sænk vægtstangen blødt ned til brystet igen. Gennemfør det nødvendige antal gentagelser.

Bænkpres på en skråbænk. Start.

Bænkpres på en skråbænk. Afslut.

Hvis du har svært ved at sænke vægtstangen til din øvre del af brystet, skal du stoppe vægtstangen 5-10 cm fra dit bryst. Denne amplitude er ganske nok til en fuld træning. Desuden er en sådan begrænsning i amplitude ofte nødvendig for at beskytte mod skader på skulderleddene. Især hvis de allerede er problematiske.

(5 vurderinger, gennemsnit: 5,00 ud af 5)

Den vigtigste øvelse for at opbygge volumen er skrå vægtstangspressen. Det er netop på grund af tilstedeværelsen af en positiv hældning og en lidt smallere position af armene, at der opnås en bedre effekt af pectoral hypertrofi end i den klassiske bænkpres.

Der er flere vigtige punkter at overveje, inden du udfører øvelsen. Disse er bænkens hældning, grebsbredde, vægtstangens bevægelsesområde, lændeposition og vejrtrækning. Lad os finde ud af det.

Hæld bænkpres - sådan gør du det korrekt

Hvad skal hældningen være? Vippevinklen skal være omkring 30° i forhold til vandret. Du skal drive dette aksiom fast ind i dit hoved. Jo højere hældning, jo mere ubrugelig er øvelsen på grund af det store skift i belastningen på deltoiderne.

Bænkens mest optimale hældning

Denne tilt fjerner betydelig belastning fra bunden af brystet og overfører den til hele overfladen af brystmusklen (og ikke specifikt til toppen, som mange mennesker tror). På denne måde får de øvre brystorganer den nødvendige stimulering. Vi kan sige, at med denne tilt fungerer hele brystet.

En positiv tilbøjelighed lindrer også betydeligt stress på triceps. Af denne grund vil du være i stand til at tage vægtstangen lidt smallere end i den klassiske bænkpres og arbejde i en større amplitude.

Gribebredden for skråpressen skal være lidt bredere end skulderbredden. Det er netop den gyldne middelvej, der bevarer god amplitude og ikke involverer triceps i arbejdet (men tro ikke, at de slet ikke bliver belastet). Dette greb svarer til din håndplacering i push-ups fra gulvet. I dem skal du placere dine hænder på en sådan måde, at du udvikler maksimal styrke. Optimalt - lidt bredere end skulderbredde. Husk dit push-up greb og brug det på skråpressen.

Gribebredden i skråpressen er lidt smallere end i den klassiske.

På det øverste punkt, bør du ikke rette dine arme helt blokerer dine albuer. Således vil du give hele belastningen til triceps. Når du arbejder inden for amplituden, bevarer du brystspændingen gennem hele tilgangen. På det laveste punkt behøver du kun at røre let ved dit bryst (du behøver slet ikke at røre ved det) og straks begynde at løfte. Det er uacceptabelt at lægge vægtstangen på brystet eller gøre det i et "slag" - belastningen forsvinder, hvilket ikke er, hvad vi har brug for.

Et af de mest interessante punkter er placeringen af benene. Faktum er, at bodybuilding bænkpressen og løftepressen er radikalt forskellige. Bodybuilderens opgave er at belaste målmusklerne ved hjælp af en stor vægt i et stort antal gentagelser, mens løfterens opgave er at presse den maksimale maksimale vægt i en enkelt gentagelse, ved at bruge hele kroppen.

Løfteren har brug for benene som et af støttepunkterne til broen, hvilket gør det nemmere at udføre presset. Bodybuilderen "bro" ikke, hans lænd presses mod bænken, og belastningen fordeles til de nødvendige muskler.

For at øge isoleringen af brystmusklerne i hældningspressen bør du fjerne mellemrummet mellem lænden og bænken. Derfor vil belastningen forlade bunden og overføres til hele brystets overflade. Dette kan opnås ved at hæve dine ben op (du kan sætte dem på en bænk).

Hvad angår vejrtrækning, bør du trække vejret kraftigt ud. Træk vejret ind, mens du sænker vægtstangen, mens du strækker brystet så meget som muligt. Fra bundpunktet skal du ikke kun skubbe vægten, men også luften.

Husk, at jo tættere dine albuer er på din krop, jo mere er dine triceps involveret. Jo længere albuerne er spredt ud til siderne, jo mere arbejder brystet.

Hvad angår antallet af gentagelser, er det i bodybuilding 6-12 gentagelser. For at øve teknikken skal du bruge et større antal (15-30) og en lille vægt af vægte. Når du har mestret teknikken, vil du i fremtiden kunne komme hurtigere og bedre frem, end hvis du ikke havde brugt 1-2 måneder på at lære øvelsen.

Hold i vægtstangen, klem skulderbladene sammen, sænk skuldrene og skub brystet fremad. Sænk vægtstangen langsomt og løft den hurtigt, men jævnt.

Overbøjet vægtstangspresse - vigtige funktioner

Skråpressen er ikke et supplement til, men en erstatning for den. Ud fra synspunktet om at få brystvolumen er den skrå presse mere effektiv end den klassiske. Den klassiske bænkpres er dog en generel styrkende øvelse for hele overkroppen, så den skal ikke ignoreres.

Skråpressen involverer at bruge lidt lettere vægte end den klassiske presse. Dette sker, fordi vi forsøger at isolere brystmusklerne så meget som muligt. Og da der er færre muskler involveret i øvelsen, så bliver styrken, som vi kan udvikle i bevægelsen, også mindre. Dette bør ikke forstyrre dig, fordi den arbejdende bevægelsesvektor giver dig mulighed for perfekt at stimulere hele brystområdet.

Nøglen til brystvækst er at opretholde princippet om belastningsprogression i denne øvelse (mere om det). Jo længere du kan udvikle dig, jo hurtigere vil dine muskler vokse. Men husk, at arbejdsvægten er sekundær, det vigtigste er den korrekte teknik til at udføre bevægelsen og den korrekte inklusion af de nødvendige muskelgrupper.

På trods af bænkpressens utrolige popularitet vil jeg gerne sige, at denne træning alene ikke er nok til at have en kraftfuld og smuk brystkasse. For at klare det er det vigtigt at påføre belastningen i forskellige vinkler, det vil sige at udføre træningen skråt.

Det er kendt, at brystmusklen består af tre sektioner, så hver af dem skal arbejdes med: nedre, midterste og øvre. Forskellige grundlæggende øvelser er designet til dette: den klassiske version af bænkpressen, udført på en vandret bænk, men der er også en anden - med en hældning opad (hældning) eller nedad (fald).

De sidste to træninger med en skråbænk er usammenlignelige i popularitet med deres berømte klassiske bror. Men det er forkert, når en atlet kun laver denne bænkpres. Men mere om dette lidt senere, efter at vi har set på det anatomiske atlas, som er grundlaget for det grundlæggende.

Brystmusklen (major) ligner en vifte i formen. Dens fibre er orienteret i forskellige retninger og har spændingsvinkler fra bunden til toppen. Fibrene samles på humerus. To hoveder udgør en stor muskel: den, der er placeret på kravebenets frontalplan kaldes clavicular, og på de 6 ribben og brystbenet (på den laterale del) kaldes sternocostal. De mødes begge i spidsen af humerus.

Et af hovederne, det klavikulære, trækker sig sammen, når presset udføres i en opadgående vinkel, dvs. i dette tilfælde aktiveres fibrene i dette lårmuskelhoved kraftigere end under en horisontal presse, hvor fibrene i lårbensmuskelens sternocostalhoved i højere grad arbejder.

Når du udfører skrå presser, er det umuligt helt at isolere fibrene i de nedre og øvre dele.

Hvad gør skråpresser?

Hvorfor havde gladiatorer en udviklet brystkasse? Fordi disse modige fyre havde hemmelighederne om, hvordan man opnår ideelle proportioner - symmetri, volumen og masse. De er kendt i dag: haltende afdelinger (især den øverste afdeling) kræver særlig opmærksomhed. Da der er bænkpres variationer, betyder det, at de er nødvendige. De hjælper atleter med at udvikle fulde brystmuskler gennem hele deres volumen.

For at opbygge tykkelsen af brystkassen er den klassiske vægtstangspresse på en skrå bænk velegnet, der udvikler de ydre dele og underlårene. Men en afbalanceret brystmasse kan ikke opnås med denne presse alene, så det er vigtigt at bruge variationer.

På grund af det faktum, at den potentielle dybde af det nederste område er større end det øvre område, samt antallet af fibre, skal man huske at udføre skråpresser, som hjælper med at opbygge et "højt bryst" (i en opadgående vinkel), derved forbedre dens balance og forme firkanter.

Fordele ved denne Incline Bench Press

Disse omfatter:

udvikling af flere muskelgrupper samtidigt. I denne version arbejder de forreste deltoider, pectoralis minor og major, og triceps, hvilket øger volumen og styrke;
Ved at analysere EMG-aktivitet ved en hældning på 40 grader konkluderede vi, at fibrene i det clavikulære hoved af pectoralis major-muskelen er involveret i arbejdet; overvindelse af plateauet – bænkpresresultater forbedres.

Korrekt teknik til skrå bænkpres

Det er vigtigt, fordi det hjælper med at lede belastningen til målmusklerne.

Det ser sådan ud trin for trin:

Første skridt.

Indstil den ønskede hældning: normalt 35-40 grader.
Placer vægtstangen på en støtte og fastgør vægten i begge ender, og glem ikke klemmerne.
Læg dig ned og tag projektilet, og læg dine hænder bredere end dine skuldre.
Nu skal du fjerne projektilet med lige arme.

Sådan ser IP ud.

Andet trin. Mens du inhalerer, sænk langsomt stangen, indtil den rører toppen af dit bryst, hold, klem dine brystmuskler, i 1 tælling.

Trin tre. Brug kraften fra brystmusklerne, klem projektilet op, og vend det derefter tilbage til IP'en, udånder. Gentag det angivne antal gange.

Billedversionen hjælper med at udføre træningen korrekt:

For at undgå spørgsmål, tjek træningen i bevægelse:

Indstillinger for vægtstangstryk

Der er flere varianter af skråpresser:

bredt greb af vægtstangen - vægten af belastningen flyttes til skuldrene, et smalt greb belaster biceps;
Mulige hældningsvinkler af bænken: 30 grader, 45 og 60 (på hovedet). Afhængigt af det sker der også lastomfordeling;
omvendt greb:
i en Smith-maskine (i en opadgående vinkel);
med håndvægte på en skråbænk;
i en kraftramme vippet opad.

Billederne viser nogle variationer:

De vil hjælpe dig med at udføre skråpressen mere effektivt:

Vægten bør ikke gås for ikke at reducere vægten af vægten;
placer din fod på hælen for at fastgøre dine fødder;
kontakt med overfladen: hoved, skulderblade, skuldre, korsbenet;
hold øje med buen i lænden, som skal vedligeholdes under hele træningen;
Mens øvelsen udføres, forbliver skulderbladene i en sammentrukket position;
stangen sænkes nøjagtigt på det øvre område (kravebenet), hvilket kræver, at hovedet trækkes tilbage;
tidsmæssigt varer sænkningen (excentrisk fase) af projektilet dobbelt så længe som løftningen (koncentrisk);
ved det nederste yderste punkt af underarmene er lodrette;
du kan ikke "slå" vægtstangen væk fra dit bryst (inerti skal slukkes);
i positionen "liggende på en bænk" skal brystet rage frem, og rygsøjlen skal være buet;
Løft ikke dine skuldre fra bænken.

Hvad er mere nyttigt for overkroppens udvikling?

Det er en almindelig overbevisning, at skrå bænkpres virker bedre på bunden og toppen af brystet, mens flade bænkpres fungerer bedre på midten. Men ifølge nyere forskning fra australske videnskabsmænd er dette ikke sandt.

Femten år gamle undersøgelser med elektromyografi (EMG) har afsløret, i hvor høj grad muskler påvirkes af forskellige løft. Det har vist sig, at den vandrette presse griber bedre ind i den nedre ryg end den skrå presse. Da de undersøgte den øvre del af brystet, fandt de ud af, at presset i en opadgående vinkel var mere produktivt for dem end en flad eller nedadgående presse.

En undersøgelse af greb har vist, at en kombination af en opadgående tilt og et smalt greb er den bedste mulighed for at korrigere de øvre brystmuskler. Det viser sig, at der ikke er væsentlige forskelle mellem pres for brystmusklerne, så du kan trykke vandret.

Hvilken bænkpres er mere produktiv for vækst af brystmuskler?

De præsenterede resultater af videnskabelig forskning vil hjælpe hver atlet med at vælge den bedst egnede øvelse for sig selv. Men når du skifter vægtstangen til håndvægte, får atleten bedre stræk og et "dybere" bevægelsesområde.

Konklusion: hvis målet er at skabe massive bryster, skal træningsprogrammet indeholde:

vandret vægtstangspresse;
i en Smith-maskine i en nedadgående vinkel;
Dumbbell vinklet tryk.

Video: Hældningsbænkpres

Den skrå vægtstangsbænkpres er en af de bedste grundlæggende øvelser til at udvikle brystmusklerne. Skråpressen er den mest populære inden for bodybuilding. Nogle atleter opgiver endda helt den vandrette presse og skifter til en hældningsbænk. Dette skyldes, at den øverste del af brystet halter bagud hos de fleste atleter og kun kan pumpes op ved bænkpres med en positiv hældning.
Den skrå vægtstangspresse er næsten ikke anderledes end den klassiske. Hvis du ved, hvordan man teknisk set bænkpres på en vandret bænk, så har du heller ingen problemer her.
Når du udfører en hældningspress, skal du klogt vælge arbejdsvægtene. Det er sværere at presse på en skrå bænk end på en vandret bænk, så du bliver nødt til at reducere belastningen lidt.
Almindelige fejl begået af nybegyndere
Udfør aldrig et tryk fra dit bryst, eller rør let vægtstangen til dit bryst, eller arbejd generelt inden for amplituden uden at røre brystmusklerne med stangen.

Ret ikke armene helt ud for at engagere triceps - vores hovedmål er at træne brystmusklerne.

Arbejd altid med en partner, når du udfører arbejdssæt. Hvis der ikke er nogen, så fjern låsene fra stangen, der holder pladerne, så du kan smide dem af, når der opstår fejl.

Brug en bænk med en hældningsvinkel på 25 til 35 grader - denne vinkel er mest optimal for maksimal udvikling af de øvre brystmuskler.

Fastgør dine fødder på gulvet, med fokus på dine hæle.

Brug ikke broteknikken under hældningspressen - dette vil reducere vægtstangens bevægelsesområde og følgelig reducere øvelsens effektivitet. Broteknikken er fantastisk, hvis dit mål er at øge styrken, men i bodybuilding er muskelmasse vigtigere for os, så broen bør ikke bruges i bodybuilding.
Hvis dine nedre brystmuskler halter bagud, så vil vi ikke anbefale at træne dine nedre brystmuskler med pres på de ujævne stænger, som udføres under tricepstræning, er fremragende til dette.
Funktioner ved teknikken til at udføre vægtstangsbænkpres, mens du ligger på en skrå bænk

Video Incline bænkpres til piger

Analyse af øvelsen

Anatomi af en øvelse: hvilke muskler arbejder?

Incline barbell pressen er en variation af den klassiske grundøvelse til udvikling af brystmusklerne. Ved at bruge en atypisk position i dette tilfælde kan du fordele belastningen på de involverede muskler på en ny måde og fokusere opmærksomheden på det øvre segment af brystet, som er fundamentalt svagt af natur. Denne fordel bruges af bodybuildere til at give brystmusklerne en proportional form og tydelig aflastning. I styrkediscipliner bruges hældningspres som en hjælpeøvelse til at forbedre præstationen i grundbevægelsen.

Arbejdsbelastningen med hensyn til muskler er fordelt som følger:

Forberedelse til udførelse

Uden at fokusere på hoveddelen af opvarmningen (gennemførelse af en let cardio-session), lad os straks gå videre til en specialiseret blok. "Introduktion" til presser involverer forberedelse til arbejdet med de involverede muskler og de vigtigste bevægelser - rotatormanchetten.

Derudover kan pauser mellem sætene "fyldes" med strækbevægelser for brystet, for eksempel pullovers eller håndvægtsfluer - dette vil ikke kun løsne musklerne, men også arbejde mere effektivt i næste sæt.

Korrekt udførelse

Fejl

Jo "skarpere" vinklen er, jo mindre belastning går til målbrystmusklerne. En hældning på 30 grader fra vandret anses for at være optimal, hvilket giver dig mulighed for at slukke for triceps så meget som muligt. Hvis mulighederne for at justere bænken i dit fitnesscenter er begrænsede, skal du huske på, at "grænseværdien" af bænkvinklen ikke bør overstige 60 grader, når du justerer til udstyrets specifikationer. Med en høj hældning er skulderleddene under meget stress, og træningsvægten flytter sig til deltoidmusklen.

Når du udfører et bænkpres, skal dine albuer være strengt under vægtstangen og ikke mod dit hoved eller dine ben.

Arbejdsvægtene i den positivt hældende version af pressen er altid objektivt mindre end i den klassiske øvelse. Dette forklares med, at virkningen på brystmusklerne er mere isoleret, det vil sige, at de assisterende muskler er mindre involveret i bevægelsen.

Denne teknik i denne øvelse er en slags snyd, der gør det lettere at overvinde vægten, men er på ingen måde "ufarlig" - at trykke vægtstangen ind i et rebound kan forårsage en brystskade.

Hvis du laver sådan en fejl, er det nemt at skade dine hænder. For at forhindre dette er det nødvendigt at holde hånden fast på linje med underarmen.

Ofte er årsagen til denne fejl den motoriske færdighed dannet i den klassiske bænkpres. I mellemtiden ændres reglerne i denne version af bænkpressen: stangen skal "rettes" mod kravebensområdet.

Den skrå vægtstangsbænkpres involverer brugen af et overhåndsgreb, hvor tommelfingeren "ligger" på stangen modsat resten - dette øger sikkerheden, når du udfører øvelsen. Derudover forhindrer denne grebsmulighed afslapning af hænderne og et fald i kraften af pressekraften.

Træningseffektivitet

Kontraindikationer

Optagelse i programmet

Som grundøvelse er den vinklede vægtstangspress "rygraden" i træningsprogrammet og udføres i første del af sessionen. Den kan placeres umiddelbart efter de klassiske bænkpressæt eller som et alternativ til det.

Hvis hældningsbænkpressen er hovedøvelsen i "bryst"-træning, skal den udføres i en 6-12 gentagelsestilstand med en samlet indstillet volumen på 2 til 4 (vi taler om træningsprogrammer for bodybuilding). Hvis skråpresset er forudgået af andre tunge øvelser, anbefales det at reducere vægtbelastningen og skifte til "pumpe"-tilstand med 12-15 gentagelser pr. sæt.