Løb om morgenen for at tabe sig. Løb om morgenen: effektivt og gratis vægttab

Løb er enkelt og effektiv måde bruge kalorier. Med dens hjælp er det nemt at skabe et kalorieunderskud, som er hovedbetingelsen for at tabe sig.

Men der er et problem - begyndere ved ikke, hvor og hvordan de skal begynde at køre korrekt. Hvis du er klar, men stadig er i tvivl, så læs trænerens råd.

Hvem kan løbe og hvem kan ikke?

Alt er enkelt her. Overdreven fedtmasse (BMI over 35) sætter forbud mod løb, da kropsvægt vil påvirke negativt knæled og menisken i særdeleshed, hvilket vil føre til ubehag og med tiden skader.

I dette tilfælde skal du gå i stedet for at løbe. Dette er mindre effektivt i forhold til at forbrænde kalorier, og derfor bliver du nødt til at bruge mere tid på træning. Vi skrev om det i detaljer tidligere.

Alle andre får lov til at løbe. Knæskader, smerte eller ubehag bør dog ikke ignoreres, og det er bedre at konsultere en kompetent fysioterapeut.

Sådan forbereder du dig til din første løbetur

Afhængigt af årstiden har du brug for passende sportstøj. Nu producerer globale sportsmærker specielle kompressionsdragter, T-shirts, tanktops og bukser.

Polyester, nylon eller en mikrofiberblanding tillader huden at ånde og hjælper med at opretholde en stabil kropstemperatur. Når du løber i dem, bliver du hverken kold eller varm.

Sådan påklædning er ikke en forudsætning, men at købe en god sportsuniform vil give dig et nyt løft af motivation. Det er ekstremt vigtigt at se godt ud og føle sig godt tilpas, når du løber.

Sko er en vigtig del af løbeforberedelsen. Dit helbred, nemlig dit ankelled, afhænger af gode løbesko. Vi anbefaler ikke at kigge mod globale mærker som Nike, Reebok eller Puma. Priserne er klart oppustede, og tilliden er længe blevet undermineret med udgivelsen af mislykkede serier af løbesneakers.

Enhver professionel løber, der ikke er bundet af en kontrakt, vil råde dig til at vælge løb: Asics, Mizuno, Brooks, Saucony, New Balance. Det første mærke er populært på grund af dets overkommelig pris og god kvalitet.

Separat bemærker vi vigtigheden af pronation af foden. Producenter producerer konventionelt flere typer sneakers, som kommer ned til tre typer pronation:

Overpronation (flade fødder)
- hypopronation (høj buet fod)
- neutral (norm)

Glem ikke at overveje dine specifikke behov, når du vælger løbesko. Vælg dine løbesko efter dette kriterium, og du vil være komfortabel.

Det rigtige sted at løbe

Det er ideelt at begynde at løbe på et stadion med en blød løbeflade, hvis stødabsorbering ikke skader dine knæ og ankler. Land med asfalt vil dog også fungere for dig. Hvis du er godt forberedt og køber de rigtige sko, vil de neutralisere alle de negative effekter af hårde overflader.

Løbebånd i form af en simulator er uønsket på grund af dårlig biomekanik. Ved at bruge en simulator løber du faktisk ikke - støttebenet ophører med at udføre sin sædvanlige rolle, og flyvefasen ændrer sig i hastighed og varighed. Fra et biomekanisk synspunkt betyder det at køre på maskiner at hoppe på plads. Løb udenfor, når det er muligt. Det er mere nyttigt, billigere og mere interessant.

Løbehastighed og løbetid

Begynd at løbe i et tempo, der giver dig mulighed for at gå de længste løbeture uden at blive træt. Sæt dit mål enten i kilometer eller i varighed. Begyndere kan prøve at løbe i 1,5-2 km, eller i 15-20 minutter. Det er bedre at starte med to løbeture om ugen og tilføje 1-2 træningssessioner mere over tid.

Distancen måles ved hjælp af specielle løbeapplikationer til Android eller iOS. En af de bedste kan betragtes som RunTastic PRO. Men du vil også være tilfreds med dens analoger. Applikationer tæller tid, hastighed, tempo, belastning og forbrændte kalorier.

Løbeintensitet

At løbe hurtigt eller langsomt er ikke så vigtigt, som man almindeligvis tror. Dit mål er at vænne dig selv til regelmæssig jogging, og løbeformatet, hastigheden og varigheden er sekundære nuancer. Fokuser på de vigtigste faktorer.

Løb for vægttab vil kun være effektivt under én betingelse - systematisk gentagelse. Intensiteten af øvelsen påvirker ikke hastigheden af vægttab. Husk enhver styrkeøvelse, hvad enten det er squats eller lunges, du kan udføre dem enten hurtigt eller langsomt, men effektiviteten ændres ikke. Det vigtigste er at gøre dem systematisk.

Vær derfor ikke opmærksom på alle mulige overskrifter af artikler, der lover superfedtforbrændende løb ved hjælp af en innovativ metode. Alt dette er konventioner. Intensiteten og andre karakteristika ved løb bør ikke distrahere en nybegynder. Det er vigtigere for ham at vænne sig til disciplin såvel som at vænne sig til regelmæssig træning.

Sådan trækker du vejret korrekt, når du løber

Prøv at trække vejret naturligt. Så vejrtrækningen ikke giver ubehag. Løbetrænere anbefaler, at begyndere bruger næsen til at indånde og munden til at puste ud. I dette tilfælde skal du tage en rolig, fuld ind-/udånding. Alle er dog forskellige, og for nogle gør små rykkende vejrtrækninger bevægelsen lettere. Husk dog, at jo oftere du indånder/udånder, jo mere tryk på milten og leveren, hvilket kan give stikkende smerter i siden.

Hvorfor skal du løbe om morgenen?

Der er udbredt information på internettet om, at du skal løbe om morgenen, for i løbet af natten, på grund af det faktum, at du ikke spiste, fik musklerne ikke brændstof (glykogen), hvilket resulterede i, at de om morgenen straks begynde at nedbryde fedt, i stedet for blodsukker og andre ressourcer. Det vil sige, om morgenen vil fedtforbrændingen være mere udtalt.

Omhyggelige videnskabsmænd har dog allerede testet glykogenniveauer efter hvile og lang søvn. Som det viste sig, selv 15 timer efter at have spist, har leveren stadig omkring halvdelen af det akkumulerede glykogen, hvilket er mere end nok til en 30 km løbetur. Det betyder, at kroppen stadig vil spilde glykogen. En fastedag reducerer heller ikke niveauet til kritiske værdier. Så hvis du spiste kl. 18.00 og gik en tur kl. 06.00 og tror, at du ikke har glykogen (muskelbrændstof), så tager du fejl.

At løbe om morgenen eller om natten har ingen betydning for hastigheden af fedttab. Der er dog en psykologisk nuance. Løb om morgenen skaber disciplin og sætter en god tone til din dag takket være frigivelsen af endorfiner i slutningen af løbeturen. Dette er en fysiologisk reaktion for at lindre stress ved løb. Derudover er det farligt at løbe om natten på grund af dårlig belysning, og det er psykisk svært at gøre sig klar til en løbetur efter en hård dag på arbejdet.

Spis og drikke efter din løbetur

Jeg anbefaler ikke at spise 2 timer før løb. Umiddelbart efter, giv dig selv 30 minutter før du spiser. Med hensyn til at drikke er almindeligt filtreret vand fint. Drik små slurke, mens du løber. Der er ingen væsentlige begrænsninger efter løbeturen. Der er ingen grund til at tvinge dig selv til at drikke. Fokuser på dine følelser, hvis du er tørstig, drik.
Du kan bruge flydende L-carnitin og koffeintabletter (fra et apotek eller en butik sportsernæring) til stimulering, øget udholdenhed og tone generelt.

Er vi i gang?

Der er mange regler og anbefalinger, men for mange kan deres overflod få lysten til at forsvinde helt. Som en tommelfingerregel er det bedste, du kan gøre, bare at begynde at løbe. Det er ligegyldigt hvilket tøj, hvilke sko, i hvilket tempo og hvilken varighed. Vent ikke til næste mandag. Bare tag en løbetur i morgen. Indstil din alarm tidligt og løb et par kilometer, før du starter din arbejdsdag.

Glæden ved at løbe vil skabe interesse, og du vil gradvist kunne forberede dig på ordentligt løb, som vi har beskrevet ovenfor.

Når du gik udenfor om morgenen, har du sikkert bemærket folk i sportstøj, der løb afslappet gennem stadioner, parker og stræder.

De ved alle, hvor betydelige fordelene ved en morgenjog er.

Vil du også løbe? Denne den rigtige beslutning. Og alle de fordele, som at løbe om morgenen vil give dig, vil være et incitament.

Den første er at tvinge dig selv til at løbe hver morgen. Dette er en tvivlsom mulighed.

For det andet ønsker at løbe. For at gøre dette skal du forstå, hvorfor du vil begynde at løbe om morgenen?

Måske for et godt helbred, tone, vægttab eller bare for helbredet?

Kun stærk motivation giver dig mulighed for at komme ud af sengen om morgenen og ikke slukke for vækkeuret.

Og ingen mandage. Har du besluttet dig for at begynde at løbe? Løb i morgen. På mandag vil du være sulten, det kan jeg forsikre dig om.

Hvad er fordelene ved morgenløb?

Der er ret mange kontroverser om virkningen af morgenjogging på den menneskelige krop.

Men lad andre skændes, siddende derhjemme i deres sofaer med en hængende ølmave.

Der er mange lænestolseksperter og teoretikere nu.

Ja, og vi kom ikke for at skændes, men for at beskæftige os med sundhed.

Så hvad er fordelene ved en morgenløb?

Hvor længe skal du løbe om morgenen?

Lad os starte med tiden. Dette spørgsmål bekymrer de fleste mennesker, der forbereder sig på at løbe om morgenen.

Hvordan vælger man den rigtige varighed? Er der nogle specifikke anbefalinger vedrørende tidsrammen for undervisningen?

De, der lige er begyndt at løbe og ikke har nogen atletisk træning, skal være ekstremt forsigtige, når de bestemmer tidspunktet for deres morgenjog.

Du skal starte med en minimumsvarighed på 20 minutter.

Efter flere, når der mærkes større potentiale, kan løbeturens varighed øges til 30-40 minutter.

Efter et par uger mere kan du løbe i en time. Det vigtigste er, at jogging er en behagelig og stimulerende procedure, og ikke en opslidende aktivitet.

Morgenmad efter en morgenløb

Ved fysisk aktivitet mobiliserer og bruger kroppen sine ressourcer, som efterfølgende skal fyldes op med en nærende morgenmad rig på proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og vitaminer.

Hvis du ikke gør dette, vil du opleve et tab af styrke, nedsat fysisk og mental aktivitet, kronisk træthed og døsighed.

Hvad er der til morgenmad? Der er flere ideelle muligheder:

Ved hjælp af dette princip kan alle vælge den mest egnede og velsmagende morgenmad, ved hjælp af hvilken de kan genopbygge deres reserver af vitaminer og næringsstoffer.

Hvorfor kan du ikke løbe om aftenen?

Tænk selv. For det første vil du være træt efter arbejde. For det andet er der masser af mennesker og biler på gaden.

Og jeg tror, I har helt andre planer for aftenen. Fordele morgenløb meget højere.

Du skal vågne en time tidligere, og vi kan sige, at du er ladet med positivitet resten af dagen.

Men foretrækker du at løbe om aftenen, vil du på arbejdet konstant blive plaget af tanker om, hvorvidt du får tid til at løbe i dag eller ej.

Dette er dog et spørgsmål om vane, og alle gør, som han vil.

Løb om morgenen for vægttab

Jeg sagde allerede ovenfor, at uden afbalanceret ernæring Du kan løbe så meget du vil, det nytter stadig ikke.

Det er bedre at løbe på tom mave.

Hvis du spiser før træning, vil løb blive svært og ubehageligt. Jeg anbefaler det ikke.

I gennemsnit forbruger 1 times løb 400-600 kalorier, nogle gange mere.

Afhænger af personens vægt og kondition.

Du kan løbe i 30 minutter eller en time eller to, men det giver muligvis stadig ikke de ønskede resultater.

Det har forskning afsløret intervalløb Det er bedre at forbrænde fedt end at jogge.

Hvordan løber man?

Vi kører med intervaller, jeg råder dig til at starte med 4 sæt af 30 sekunder.

Dem. Vi løber i maksimalt tempo i 30 sekunder, normalt løb i 30 sekunder, og gentager derefter igen. Så vi udfører 4 tilgange.

Du kan gøre mere, gøre mere. Jeg fik op til 10 sæt på 15 uger.

Hvor mange gange om dagen skal jeg gøre det?

En gang er nok, du kan gøre det hver dag. Hvis det er meget svært, så start med 15 sekunders intenst løb, 45 sekunders almindeligt løb.

Efter et par uger bliver det meget nemmere, og du vil være i stand til at øge belastningen.

Hvor meget fedt kan du tabe?

Ingen vil give dig et præcist svar på dette spørgsmål.

Afhænger af ernæring, % kropsfedt, træning, erfaring, program mv. Mange nuancer.

Men jeg kan give et eksempel fra en undersøgelse om fedtforbrænding: de tog to grupper af mennesker.

Den ene løb i 30 minutter - klassisk cardio, den anden - intervalløb.

Efter 8 uger viste det sig, at den første gruppe kun tabte 2 % fedt, og den anden gruppe tabte 6 gange mere.

Konklusionerne er indlysende. Prøv det!

Kontraindikationer for løb

På trods af at løb ikke kan skade helbredet, er der nogle kontraindikationer, som ikke bør overses.

Hjerteproblemer. Hvis der er forstyrrelser i det kardiovaskulære systems funktion, anbefaler jeg at konsultere en læge og afgøre, om træning overhovedet er tilladt for dig, og hvor intens det skal være.
Led gør ondt. Hvis dine knæ gør ondt eller føler ubehag, kan løb stærkt ikke anbefales. Du vil kun gøre din situation værre.
Graviditet. I princippet er alt logisk her, men om sommeren så jeg et par gravide jogge.
Løb ikke med tømmermænd. Ja, det sker også.
Dårlig drøm. Hvis du har problemer med at sove, eller bare ikke har, tror jeg, du nok ikke har nok kræfter til at løbe om morgenen. Der er stor risiko for skader.

Fordele og ulemper ved at løbe om morgenen

Faktisk talte jeg om alle fordelene ved at løbe om morgenen ovenfor. Hvad er ulemperne? Ja, ingen. Hvad kan ulemperne være her?

Du løber for sjov, taber dig, får et boost af handlekraft og gejst, og fantastisk stemning og nye bekendtskaber.

Men nej, der er et minus, jeg glemte det.

Man skal stå op en time tidligere før arbejde, men er det ikke de fornøjelser værd, jeg beskrev ovenfor?

Efter min mening er det det værd! Gå efter det!

Hver dag alt flere mennesker stræber efter at lede korrekt billede liv: tage sig af deres helbred, dyrke sport. Løb om morgenen er det mest populære blandt både erfarne og begyndere atleter. Nogle er tiltrukket af enkelheden i aktiviteten, fordi det ikke er nødvendigt at besøge fitnesscenteret eller købe dyrt udstyr, mens andre tiltrækkes af den høje effektivitet ved blot en halv times morgenjog.

Hvordan tvinge og motivere dig selv til at løbe?

At jogge tidligt om morgenen har fordele for hele kroppen, men det er ikke alle, der kan få sig selv til at træne på sådan et tidspunkt. Derfor vil det være nyttigt at kende et par tricks, der hjælper dig med at lave din morgenjogging. god vane:

Motivation til at løbe tidligt om morgenen. Først skal du selv bestemme, hvorfor du skal op om morgenen og løbe. En håbefuld atlet bør træne regelmæssigt, hvilket ikke kun vil forbedre hendes helbred, men også holde hendes figur i god form.
Lækkert og behageligt tøj til løb. Det er bevist, at bare behageligt tøj ikke er nok, det skal også være smukt. Eksperimentelt var det muligt at fastslå, at hvis en kvinde ikke kan lide den måde, hun klæder sig på, vil sport ikke bringe glæde, og snart vil hun simpelthen forlade dem. Det er værd at købe et flot jakkesæt, komfortable sko og en hat, for efteråret er ikke en grund til at opgive dine yndlingsaktiviteter.
Find en gruppe for at gøre det sjovt at løbe tidligt om morgenen. Nogle mennesker kan lide at løbe alene om morgenen, mens andre ikke kan holde et minut uden selskab. Hvis morgenjogging virker kedeligt, bør du ringe til dine venner og finde dig en partner.
Gradvis stigning i belastning. Før hver træning har du helt sikkert brug for en opvarmning, hvor dine muskler varmer godt op. Hvis du slet ikke har trænet før, kan du først bare gå og gradvist sætte farten op. Prøv at dosere belastningen og gradvist øge den, så det vil være nyttigt og behageligt at løbe om morgenen.
"7 dages"-reglen hjælper dig med at vænne dig til morgenløb. Ikke alle kan begynde at jogge om morgenen og fortsætte med det. I dette tilfælde er det værd at lave et væddemål med nogen, som du kan køre om morgenen i en uge. Faktum er, at i denne periode vil en vane udvikle sig.

Hvad er fordelene ved morgenløb?

Et løbebånd giver dig mulighed for at træne derhjemme, men at løbe i frisk luft om morgenen giver håndgribelige fordele for hele kroppen:

Løb tidligt om morgenen hjælper med at normalisere blodtrykket, hvis du har konstant fysisk aktivitet der er et gradvist fald i hjertefrekvensen, hvilket spiller en vigtig rolle for ældre mennesker;
Det kardiovaskulære system styrkes, udviklingen af vaskulær blokering og hjerteanfald forhindres, hjertemusklens stofskifte aktiveres, og alt dette takket være at løbe tidligt om morgenen;
Udført effektiv træning vejrtrækning, en følelse af lethed og energi vises i hele kroppen, hvilket ikke kan opnås ved at løbe derhjemme;
Løb tidligt om morgenen korrigerer perfekt din figur, processen med at tabe sig er ikke ledsaget af slap hud, fordi fedtdepoter forsvinder gradvist. Forudsat at du træner regelmæssigt, vil de opnåede resultater vare meget længere, end hvis du følger strenge diæter;
Morgenløb forbedrer hjernens funktion og klarhed i bevidstheden fremkommer. Som et resultat af konstant træning om morgenen er kredsløbssystemet perfekt styrket, og åndedrætsorganerne trænes effektivt. Går ind i kroppen mere ilt, som når hjernen meget hurtigere, hvilket væsentligt forbedrer dens funktion;
Løb tidligt om morgenen hjælper med at træne alle muskelgrupper perfekt. Kun svømning giver et lignende resultat.

Morgenløb for begyndere: hvor skal man starte?

For at løb kan give sundhedsmæssige fordele, skal du ikke kun træne om morgenen, al træning skal udføres korrekt. Den første lektion bør ikke starte med lange distancer, for dagen efter dukker der kraftige muskelsmerter op, og lysten til at løbe igen forsvinder helt. Før du jogger, lav en kort opvarmning for at varme alle muskelgrupper op, så du kan undgå skader.

Under opvarmningen skal du udføre simple øvelser, rettet mod at strække - dreje hovedet, bøje kroppen, squats forbereder kroppen perfekt til de kommende belastninger. Kun 7 minutter er nok til at varme op - tag et par udfald, stræk tæerne med håndfladerne. Varigheden af morgenjoggen i første omgang er ikke mere end 30-45 minutter. Dette er en øvelse for at få kraft, som ikke helt bør fratage dig kræfter, udmatte dig og efterlade dig helt udmattet. Løb afslappet, let, afslappet.

Hvordan løber man om morgenen?

For at sikre, at løb tidligt om morgenen kun giver sundhedsmæssige fordele, skal du følge disse anbefalinger:

Komfortable sko til løb. For at gøre morgenløbet behageligt og med tiden til et yndet tidsfordriv, skal du vælge de rigtige sportssko - med flade bløde såler, behagelige indeni, gerne med støddæmpere på hælene;
Løbetøj om morgenen. Brug ikke stramme eller stramme leggings eller syntetiske T-shirts til jogging. Alle ting, inklusive undertøj, skal være lavet af naturlige materialer. Piger anbefales at købe en speciel sports-bh, der perfekt understøtter brysterne;
Morgenmad før træning. Det er tilrådeligt at løbe på tom mave, hvis der kommer mad ind i din tom mave, vil det være svært at tvinge dig selv til at løbe. Når man dyrker sport for at tabe sig, må man drikke et glas vand;
Sted til jogging. Løb ikke i nærheden af fabrikker eller langs motorveje. Den ideelle mulighed er et parkområde eller en skovsti;
Klassernes intensitet. Øg belastningen gradvist med hver træning. Du kan starte med rask gåtur eller jogging, afhængigt af din begyndelse fysisk træning;
Varighed og regelmæssighed af tidlig morgenløb. Med hensyn til den tilbagelagte afstand, fokus på tid, ikke kilometer. Start med en 15-minutters jog 3 gange om ugen, øg gradvist ikke kun varigheden, men også træningens regelmæssighed;
Vejrtrækning og kropsholdning. Under træning skal du ikke svinge dine arme, de skal bevæge sig frit i takt med dit løb. Læn dig ikke frem eller smid hovedet tilbage. Træk vejret dybt (både gennem din mund og næse);
Efter endt træning, bør du ikke pludselig stoppe og sætte dig ned med det samme. Hastigheden falder gradvist, efter jogging, gå hurtigt i kort tid, og lav et par øvelser for at genoprette din vejrtrækning.

Regler for løb om vinteren

Den eneste ulempe ved vinterløb tidligt om morgenen er lav temperatur, men sådan træning er meget gavnlig for helbredet. Før du starter undervisningen, skal du passe på dit udstyr. Til løb er det værd at købe specielle sneakers, som erfarne atleter bruger vinter trekking støvler, hvis såler praktisk talt ikke bøjer, så det er ikke særlig behageligt at løbe i dem.

Særlig opmærksomhed gives til termisk undertøj, især hvis lektionen holdes ved minusgrader. Før du begynder at løbe, skal du varme op, hvilket ikke skal gøres på gaden, men derhjemme - et par strækkende udfald, squats. Jog let til træningsområdet for at undgå skader og hypotermi. Vælg først lette distancer, løb kun på stier, der er ryddet for sne, hvor der ikke er isglatte områder.

Når du løber tidligt om morgenen, skal du trække vejret gennem næsen. Træningen skal vare mindst 20 minutter, og lav muskelstrækøvelser derhjemme. Kun erfarne atleter varmer op og køler ned i kulden. Du skal træne mindst 4 gange om ugen. Det anbefales ikke at løbe konstant for at undgå overtræning. Vinter jogging vil hjælpe med at holde din figur i god form og forbedre dit helbred.

Funktioner ved at løbe for vægttab

Mens du løber tidligt om morgenen, varmer kroppen perfekt op, blodgennemstrømningen øges, sveden øges, og giftstoffer og ophobede salte fjernes fra kroppen meget bedre og hurtigere. Mens du jogger, accelererer dit stofskifte, og på blot én træning kan du tabe 400-800 Kcal (afhængigt af personens startvægt og løbehastighed).

Løb tidligt om morgenen har store vægttabsfordele, hvis det følges. ordentlig ernæring. Det er tilrådeligt at træne på tom mave, da dette forbedrer tarmmotiliteten og reducerer niveauet af kolesterol (dårligt) i blodet mere intenst. En ideel mulighed for dem, der ønsker at tabe sig, er intervalløb i 20-30 minutter om dagen.

Sport hjælper med at opretholde et godt helbred fysisk kondition, forhindrer udseendet af fedtdepoter, men for at gøre dette skal du vælge den rigtige løbeteknik. Derfor vil det være nyttigt at gøre dig bekendt med følgende videolektion, som præsenterer grundlæggende løbeteknikker:

Skaden ved morgenløb

På trods af fordelene ved at dyrke sport, kan simpel jogging forårsage skade, så du bør vide om kontraindikationerne ved løb:

hvis du ikke sover godt om natten, vil løb tidligt om morgenen kun forværre problemet, hvilket forårsager alvorlig skade på nervesystemet, fordi mangel på søvn er en stor stress for hele kroppen;
At have ledproblemer, leversygdomme, nyresygdomme og hjerte-kar-sygdomme er gode grunde til ikke at løbe tidligt om morgenen.

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du skal løbe om morgenen eller ej, anbefales det at rådføre dig med en specialist, inden du begynder at træne. I nogle tilfælde er det nødvendigt at gennemgå en fuldstændig undersøgelse for at sikre, at morgenjogging ikke er forbudt. Sådanne aktiviteter vil være gavnlige, hvis du efter dem føler en bølge af styrke, livlighed, og selve træningen vil være behagelig.

Fordelene ved morgenjogging, løbeteknik og regler, programmer til vægttab og opretholdelse af tonus.

Artiklens indhold:

Manglende bevægelse får en levende organisme til at forsvinde, dens potentielle evner og modstand mod ydre stimuli, såsom sygdomme og stressende situationer. I øjeblikket er mange mennesker på grund af deres faglig aktivitet De bevæger sig meget mindre, end deres krop kræver. Konsekvensen af dette er fremkomsten kroniske sygdomme, udvikling fra overskydende vægt. Jogging er en glimrende løsning på dette problem. Hvad er fordelene ved at løbe om morgenen, hvad er dets grundlæggende principper - de vigtigste spørgsmål diskuteret i denne artikel.

Hvad er fordelene ved at løbe om morgenen?

Sportsløb giver mennesker store fordele for forskellige kropssystemer. Jogging betragtes med rette som den vigtigste beskyttelsesmekanisme, der forlænger livet.

Fordelene ved at løbe for kroppen

Lad os se på fordelene ved at løbe for forskellige kropssystemer:

For åndedrætssystem . Under løbetræning tvinges lungerne til at arbejde hårdere, de åbner sig mere, er mere mættede med ilt, og deres volumen stiger. Frisk luft, som kommer med hurtig vejrtrækning, hærder dem.
Til det kardiovaskulære system. Under træning stiger din puls. Indtastning kredsløbssystem ilt beriger intensivt selv små kar og stimulerer stofskiftet i dem. Alt dette giver dig mulighed for at undgå vaskulær sklerose og endda hjerteanfald. Ved regelmæssig træning bliver pulsen stabil og reagerer ikke så skarpt på ændringer i belastning eller stress. Selv i hvile generelt niveau Pulsen falder, hvilket fører til normalisering af blodtrykket.
Hæmatopoietisk system. Fordelene ved at løbe afspejles også i den øgede produktion af hæmoglobin, leukocytter og røde blodlegemer i blodet. Det betyder øget immunitet, dvs. kroppens modstand mod ydre irritanter og mikroorganismer.
Til fordøjelsen. Øget blodforsyning forbedrer funktionsevnen for alle indre organer, herunder leveren, nyrerne og alle kirtler. Takket være dette, maven og fordøjelsessystemet generelt genoprette deres funktioner. Bevægelse stimulerer tarmene og forhindrer forstoppelse. Jogging fører til et fald i blodsukkerniveauet, hvilket uden tvivl vil blive værdsat af personer, der lider af diabetes.
For muskelvæv led. Fysisk aktivitet på musklerne giver dig mulighed for at styrke dem, forbedre blodcirkulationen i dem, hvilket igen aktiverer ernæring af leddene. Forbedret blodforsyning hjælper med at reducere symptomerne på forskellige degenerative sygdomme, såsom osteochondrose. Øget lungevolumen har også en gavnlig effekt på rygsøjlens tilstand med skoliose.

Fordelene ved at løbe for at tabe sig og forbrænde kalorier

Næsten enhver sport involverer kampen mod overvægt, fordi... Når man træner, forbrændes kalorier. Løb er ingen undtagelse.
Belastningen, der falder på musklerne under løb, hjælper med at bekæmpe overvægt. For at genopbygge tabt energi, forbrænder kroppen fedtdepoter.

Forbruget er vigtigt stor mængde vand og følge en diæt, der vil hjælpe med at konsolidere effekten af træning og forhindre overskydende kalorier i at trænge ind i kroppen.

Overvægtige mennesker bør tage jogging mere alvorligt og forsigtigt. Overvægt, selv når man går, belaster benene meget. Rådfør dig derfor med din læge og løbetræner for at beskytte dine led. Kombiner kost, løb og andre sportsaktiviteter.

Fordelene ved at løbe for psykiske lidelser

Fordelene ved at løbe for nervesystemet er forbundet med de processer, der sker i den menneskelige krop under denne sport.
Mens du jogger, producerer kroppen glædeshormonet - endorfin. Det hjælper med at forbedre humøret, reducere nervøse spændinger og udvikle kreative evner.

Løbende belastninger hærder nervesystemet. Niveauet af adrenalin i blodet falder, og sammen med det forsvinder angst og irritabilitet. Løbere lider næppe af søvnløshed. Altså løber - fantastisk måde bekæmpe stress. Det hjælper med at normalisere blodcirkulationen i hjernen, hvorfor det hjælper med at forbedre hukommelse, koncentration, opmærksomhed og ræsonnement.

Morgenjogging hjælper med at træne viljestyrke og etablere den korrekte daglige rutine. Og sammen med en stigning i kroppens samlede ydeevne bliver en person i stand til at opfylde sine daglige pligter rettidigt og slippe af med ufuldkommenheder, der ofte ødelægger hans humør.

Løb om morgenen: fordele og ulemper

Fordelene ved at løbe er indlysende, hvis der ikke er kontraindikationer. På ethvert tidspunkt af dagen hjælper løbeøvelser med at forbedre kroppens tilstand. Løb om morgenen har dog nogle fordele i forhold til aftenmotion.

Fordele ved morgenløb:

Morgenluften er renere og friskere, kroppen modtager mere ilt og færre skadelige gasser.
Der er færre mennesker om morgenen, hvilket giver dig mulighed for at slappe mere af følelsesmæssigt og få mest muligt ud af din løbetur.
Fysisk træning vækker kroppen og giver den kraft.
Metabolismen accelererer, alle kropssystemer begynder at fungere intensivt, og ydeevnen øges i løbet af dagen.
Morgenjogging er mere befordrende for vægttab, fordi... Om aftenen bremses metaboliske processer i kroppen, og kampen mod overskydende vægt er praktisk talt reduceret til ingenting.

Ulemper ved at løbe om morgenen:

Mange mennesker har svært ved at stå tidligt op. Kroppen er stadig i en søvnig tilstand, og fysisk aktivitet vil ikke bringe glæde og gavn
Øget stress på hjertemusklen kan føre til manifestation af hjerte-kar-sygdomme.

Funktioner ved at forberede sig til morgenjogging

For at løbe om morgenen for at give maksimalt udbytte, bliver leddene ikke trætte, men almen tilstand kroppen har forbedret sig, forberede sig ordentligt på det ved at vælge tøj, udvikle en rute og kost i overensstemmelse med tipsene nedenfor.

Løbetøj om morgenen

Løbesko skal have elastiske og fleksible såler. Dens design skal fiksere foden i en naturlig position. Skoens hovedmateriale skal være perforeret, så fødderne kan ånde.

Producenter af sportsudstyr har udviklet modeller til forskellige sportsgrene. Løbesko er mærket "løb".
Den bedste tøjmulighed er en behagelig sportsdragt, der ikke begrænser bevægelsen og ikke klemmer individuelle dele af kroppen. Dragtens stof skal fremme luftcirkulationen for ikke at skabe en drivhuseffekt.

Hvis jogging udføres i den kolde årstid, skal tøjet holde sig varmt for ikke at føre til hypotermi, hvilket endda kan fremprovokere udseendet af alvorlige inflammatoriske processer i luftvejene.

Morgen jogging rute

Valget af terræn til et morgenløb spiller en stor rolle. Tænk over din rute på forhånd. Det er bedre at vælge de steder, hvor renere luft, stor afstand fra motorveje og produktionskapacitet. På den bedst mulige måde Et parkområde, skov eller mark er velegnet.

Faktum er, at under løb aktiveres arbejdet i alle kropssystemer, og først og fremmest arbejdet i åndedrætssystemet, som sammen med ilt absorberer skadelige stoffer indeholdt i luften, for eksempel udstødningsgasser, som negativt påvirke kroppens tilstand.

Vejbelægningen skal være så glat som muligt for at undgå risikoen for at falde. Løb på småsten eller enhver anden klumpet overflade kan føre til fodsmerter. Ikke den bedste mulighed Der er også beton- og asfaltveje. Og belægningen på stadionbaner og andre sportspladser tillader ikke glidning, hvilket bestemt er en god egenskab.

Kost ved jogging om morgenen

Enhver fysisk træning, herunder jogging om morgenen, bør ikke udføres på en fuld mave, pga. dette kan påvirke fordøjelsen negativt.

Du bør dog ikke løbe på tom mave. Tag dit sidste måltid et par timer før træningsstart. Den bedste mulighed før en morgen jog kan være et glas kefir eller et par krus. rent vand en halv time før træningsstart. Te og kaffe i kombination med fysisk træning overbelaster nerve- og kardiovaskulærsystemet.

Tag mængden og kvaliteten af forbrugt væske meget alvorligt. Vand til mennesker er et af hovedelementerne i ernæring, fordi... Med dens hjælp reguleres mange processer i kroppen. Mangel på vand i kroppen er fyldt med udviklingen af mange sygdomme, især i fordøjelseskanalen, på det arbejde, som ernæring og rensning af kroppen som helhed afhænger af. Derfor kan træning være skadeligt.

For at påfylde væske under træning, tag en plastik- eller aluminiumsbeholder med dig. rent vand. Tag et par slurke med korte intervaller.

Efter endt løbetur skal du udskyde spisningen i mindst 1 time. Dette er med til at øge effekten af at tabe sig og tilegne sig smukke former.

For at øge muskelmasse, efter din morgenløb, spis kød og mejeriprodukter samt æg og bælgfrugter. Ellers tag en plantebaseret kost rig på komplekse kulhydrater, som fordøjes langsomt, men giver mere energi.

Undgå at spise sent om aftenen, især dagen før en løbetur. I overensstemmelse med den menneskelige krops biorytmer er processen med at fordøje mad betydeligt bremset om aftenen og om natten. Næste morgen bliver det sværere for kroppen at aktivere sine funktioner.

Regulering af din puls under et morgenløb

Under dine morgenløb er det nyttigt at tage din puls for at bestemme, hvilken effekt denne øvelse har på kroppen. Det er kendt, at den registrerede maksimale rytme af menneskets hjerteslag er 220 slag i minuttet. Denne værdi bruges til at beregne den maksimale puls for personer i en bestemt alder. For eksempel for 30-årige mænd og kvinder er den maksimale rytme -190 slag i minuttet (220-30=190).

Antallet af hjerteslag er normalt opdelt i zoner:

50-60 % af den maksimale rytme er opvarmningszonen;
60-70% er sundhedszonen, sådan et hjerteslag fremmer maksimal fedtforbrænding;
70-80% - aerob, forbundet med øget iltforbrug;
80-90% er anaerob, brugt i styrketræning, for eksempel i bodybuilding.

For at bestemme pulsintervallet for individuelle zoner skal du blot gange hver zones procentvise værdi med din maksimale puls.

Beregn på forhånd pulsværdierne for interessezonen, så du under jogging kan regulere din puls ved at sænke farten eller sætte farten op.

Løbeteknik om morgenen

Mange professionelle atleter har udviklet og beskrevet individuelle metoder til at løbe om morgenen. Men de fleste af dem indeholder almindeligt accepterede teknikker og regler, der er designet til at finpudse færdigheder for at opnå maksimalt udbytte for kroppen. Lad os se nærmere på reglerne for at løbe om morgenen.

Varm op inden dit morgenløb

Efter opvågnen skal kroppen være forberedt på den kommende fysiske aktivitet. Lav en let opvarmning for at varme dine muskler og led op. Morgenopvarmning inden jogging tager 15-20 minutter. Efter at have drukket et glas vand, skal du begynde at træne for at varme dine muskler op. Brug 2-3 minutter på hver øvelse.

Et par eksempler på øvelser:

Placer dine rettede ben i skulderbreddes afstand. Bøj hvert ben et ad gangen. Ret dig derefter op, flyt fødderne sammen og læn dig så meget frem som muligt. Du kan kramme dine ben med dine arme for at blive i denne position i et par sekunder.
I udgangspositionen skal du rette dine arme op. Lav bøjninger ved først at dreje til venstre. Vend tilbage til startpositionen og bøj til højre.
I startpositionen skal du placere dine hænder på din talje og bevæge dine hofter langs følgende bane: fremad, højre, tilbage, venstre. Så i den modsatte retning.
Placer det ene ben fremad og sæt dig på hug så dybt som muligt. I dette tilfælde skal det andet ben og torso rettes ud. Gør den samme øvelse ved at sidde på hug på det andet ben.
Hæng passivt på den vandrette stang uden at svinge eller trække dig op.

Sådan løber du korrekt om morgenen

Lær at træne korrekt, finpuds din løbeteknik til det punkt, hvor du bliver automatiseret. Dette kan ikke tage uger, men måneder eller endda år. Overvej alt: vejrtrækning, puls, fodstilling i forhold til vejen, holdning under træning.

Lad os se nærmere på reglerne for morgenløb:

Varigheden af en løbetur er fra 20 til 40 minutter. Den optimale mulighed er 30 minutter. Du skal træne cirka 2 timer om ugen, dvs. 3-4 løb.
Begyndere til denne sport bør starte med 10-15 minutter højst 3 gange om ugen, så kroppen har tid til at genvinde kræfter.
I begyndelsen af dit løb skal du holde et moderat tempo for ikke at overanstrenge din krop. Efterhånden kan du speede lidt op.
I det maksimale tempo skal det være muligt at føre en samtale i sætninger og ikke i bratte sætninger. Samtidig bør vejrtrækningen ikke afbrydes.
Træk vejret gennem næsen, mens du løber. Vejrtrækningen skal være ensartet og rytmisk.
Bøj dine albuer i en ret vinkel. Arbejd dem aktivt i fremadgående retning, kryds dem ikke, mens du bevæger dig.
Hold din ryg ret, lad være med at fornemme. Stram dine mavemuskler lidt og ret og slap af i skuldrene. Hold blikket fremad.
Tag hvert skridt stille og roligt og bevæg dig let i korte skridt. Undgå højlydte, kraftige tramp. Spring ikke på fødderne.
I slutningen af dit løb, lav nogle muskelstrækøvelser og tag et kontrastbruser for at styrke dine blodkar og puste nyt liv.

At udføre et sæt teknikker og færdigheder under morgenjogging bidrager helt sikkert til den korrekte fordeling af belastninger og opnåelse af den maksimale ønskede effekt fra fysisk træning denne slags.

Løbeprogrammer om morgenen

Lad os se på flere morgenjoggingprogrammer for begyndere. Hvert program bør omfatte en forberedende opvarmning og strækøvelser.

Løb om morgenen for vægttab

Vægttab opnås ved at forbrænde fedt gennem fysisk aktivitet. Løb om morgenen - stor mulighed fysisk aktivitet til vægttab.

Hovedpunkterne i programmet er:

Direkte jogging varer 15-25 minutter i den første og anden måned og op til 40 minutter i de efterfølgende måneder.
Der gives 2-3 træningspas ugentligt, efterfulgt af en stigning til 5 sessioner.
I de første to måneder er afstanden 1,5 km, hvorefter den øges til 2 km.
Mens du løber, skift mellem hurtigløb og restitutionsjogging. Først 2 minutter, derefter 3, maksimum - op til 5 minutter.

For at tabe overskydende vægt er morgenjogging alene ikke nok. Sørg for at være opmærksom på din kost. Med hjælp fra en ernæringsekspert eller på egen hånd, vælg den optimale kost for ikke at forårsage skade på kroppen.

Morgen jogging for at bevare tonen

For at holde din krop i god form, brug følgende program:

Løbets varighed er 25-35 minutter.
Skift et lavt tempo på 7 til 9 km/t med en hurtig gåtur. Hold vejret roligt.
Afstand - fra 2 til 3 km.
Hyppighed - 8-12 lektioner om måneden.

Løb om morgenen for at genoprette kroppen

Hvis træningen af en eller anden grund blev stoppet pga lang tid, brug det kortsigtede program til at genoprette kroppens atletiske tone:

Varighed - ikke mindre end 10 og ikke mere end 20 minutter.
Den omtrentlige kørehastighed er 7-9 km/t.
I begyndelsen af lektionen skal tempoet være relativt lavt, senere øges tempoet.
Afstanden er 1-1,5 km
Antallet af klasser i de første to uger er 2. Forøg derefter til 5 klasser.

Hvis du oplever åndedræts-, muskel-, kar- eller ledgener, skal du gradvist reducere hastigheden og intensiteten af din træning. Analyser dine handlinger for at forstå, hvad der blev gjort forkert og førte til dårligt helbred.

Sådan løber du om morgenen - se videoen:

Ovenstående praktiske råd vil hjælpe enhver person med at beslutte, hvordan man løber korrekt om morgenen for at tabe sig, blive sundere, genoprette fysisk styrke eller holde sig i god form.

Lav mobilitet, overvægt på grund af en ubalanceret kost, en modbydelig stemning tidligt om morgenen, sløvhed og apati i løbet af dagen - det kender mange. Men der er et universelt middel til at slippe af med en sådan lidelse - en morgen jog.

Løb er blevet populært for nylig, og hvert år vælger millioner af mennesker denne lette sport som en overkommelig måde hold dig i form og har det godt. Hvad er fordelen ved at stå tidligt op, tage sneakers på og gå udenfor? Hvorfor gøre dette, og hvordan begynder man at løbe om morgenen korrekt? Første ting først.

Fordele ved et tidligt løb

Forskellen på morgenløb og aftenløb er, at det giver dig et boost af energi til hele dagen. En "morgenperson"-løber spekulerer ikke på, hvor han skal finde tid efter arbejde til at tage sig af sit eget helbred, fordi han allerede har sørget for dette. Ud over de to åbenlyse fordele er fordelene ved at jogge om morgenen:

en stigning i blodets iltkapacitet - en atlets hjerte pumper 10-20% mere blod under hver cyklus end organet hos en utrænet person; øget blodgennemstrømning øger iltmetabolismen, på grund af hvilken mere ilt når organerne;

træning af hjertemusklen - hvis den periodisk udsættes for stress, bliver den stærkere, stærkere og mere modstandsdygtig;

normalisering af mental aktivitet - det er blevet bemærket, at mens du jogger, mens byen sover, kommer der løsninger på problemer, der tidligere virkede vanskelige; dette skyldes iltstrømmen i blodet til hjernen;

styrkelse af immuniteten ved at øge koncentrationen af røde blodlegemer og hæmoglobin;

regenerering af lever- og nyrevæv;

følelsen af "løberens eufori" - en tilstand af mild høj, der opstår efter en bølge af endorfin ("lykkehormonet") i blodet;

morgen jogging forhindrer degenerative ændringer i muskler og led, hvilket er særligt vigtigt for mennesker over 40 år;

aktivering af alle kropssystemer - kørsel "starter" den menneskelige motor (organisme).

Mens du løber, syntetiseres endocannabinoider, stoffer, der findes i marihuana, i den menneskelige hjerne. Derfor findes den lykkefølelse, der kommer efter en løbetur, næsten overalt, og amatørløbere kalder det med rette at løbe for et stof.

Morgenløb er bedre end aftenløb, fordi koncentrationen af skadelige stoffer i atmosfæren er lavere end ved slutningen af arbejdsdagen. Vil du løbe? Gør dette kl. 5-7.

Hvor skal man begynde tidligt at jogge?

Når nytåret eller mandagen kommer, vil folk gerne ændre deres liv ved at begynde at løbe om morgenen. For at ideen skal blive en succes, og for at resultatet af fysisk træning skal være fornøjelse og ikke afsky, anbefales det at følge følgende tips:

ikke umiddelbart jagte mængder på 50-100-150 km ugentligt - hvis tidligere en person var langt fra sport, så en løbetur på 5 km og en øget puls. Det er bedre at starte med 1-2 km, og tøv ikke med at gå til et trin, hvis der er vejrtrækningsbesvær eller ubehag;

De første løbeture er meget nemme - hurtigt tempo strengt forbudt i de indledende træningsuger;

bliv ikke flov over forbipasserendes blikke, selvom de smiler eller griner - du gør alt rigtigt;

vælg gode sko under hensyntagen til din fysiologi - sportsbutikskonsulenter hjælper dig her. Du finder sko til overvægtige med tykkere såler, til dem med flade eller buede fødder (støtte/stabiliseringssko), til asfalt- eller terrænløbere osv.;

styr din puls ved at føle - hvis dit hjerte slår for hurtigt, er det bedre at bremse; I varmen skal du heller ikke jagte rekorder. For at styre pulsen købes de, men de koster store penge(5-10 tusind rubler); I den indledende fase af træningen skal du undvære dyrt udstyr, hvis økonomien er et problem.

Den maksimalt tilladte puls beregnes let - løberens aktuelle alder trækkes fra tallet 220. Det er tilrådeligt ikke at bringe din puls til en sådan værdi, selv under de hurtigste træningspas, og begrænse dig selv til området 85-90 % af din puls (maks.).

Det vigtigste råd: prøv ikke at finde ud af alt før din første løbetur - din pronation, korrekt teknik, pulsområder; bare løb og nyd processen.

Udarbejdelse af træningsplan

Daglig jogging er umiddelbart udelukket for begyndere. Det er tilrådeligt at dedikere morgen træning 2 dage i træk, hvilket gør den tredje til en fridag. For en nybegynder er selv 3 morgenløb med en samlet volumen på 7-10 km nok. For eksempel:

Forøgelse af belastningen er velkommen (desuden kommer næsten alle begyndere til dette), men den aktuelle uges kilometertal overstiger mængden af den foregående uge med kun 10-15%! Øgede mængder vil føre til skader.

Hvis atleten har det godt med at løbe om morgenen 3 gange om ugen, øges belastningen til 4-5 træningspas. For eksempel:

Mandag er en fridag;
tirsdag - 5 km;
onsdag - 5 km;
Torsdag - 7 km;
Fredag - hvile;
Lørdag - 3 km;
Søndag - 8 km.

Efter ugens længste løbetur skal du sørge for at følge den med en hvile-/restitutionsdag. Sidstnævnte betyder mindre intens fysisk aktivitet starter med en gåtur.

En gradvis stigning i løbekilometer fører til at nå dine mål og muligvis nye udfordringer for dig selv (for eksempel at overvinde en marathon-distance).

Ulemper ved morgenløb

Den sværeste test er at komme ud af sengen. Folk, der ikke fører en aktiv livsstil og pludselig beslutter sig for at løbe, har svært ved at bruge viljestyrke. Den eneste løsning på problemet er at gå tidligere i seng. Over tid, når kroppen mærker de positive forandringer ved at løbe, vil det være nemt at stå tidligt op.

Det nyvågnede hjerte pumper blod langsommere end om dagen eller aftenen. For at aktivere det anbefales det at drikke et glas vand ved stuetemperatur.

Hvis målet for en nybegynder løber er at tabe overskydende vægt, vil vanskeligheder ikke stoppe ham. Læs mere om, hvordan du træner ordentligt for at tabe dig, og hvad du skal spise før træning.

Funktioner ved jogging for vægttab

Der er to træningsprogrammer, der kan hjælpe dig med at tabe overskydende fedt:

Den anden form for træning er velegnet til erfarne morgenløbere med mere end seks måneders erfaring. Intervaltræning - skiftevis løb med maksimal hastighed med restitutionssegmenter af kortere længde. For eksempel betyder en 4x800/400 træning, at atleten løber 4 gange 800 m ved maksimal styrke (puls 85-90% af maksimum), mellem serier, der laver restitutionsløb eller går 400 m. Træningen er ikke let, men effekten vil ikke lade dig vente.

Selv 6 timer efter intervaltræning fortsætter kroppen med at forbrænde fedt!

Et bemærkelsesværdigt faktum er, at lange eller højhastighedsløb om morgenen hjælper mænd og kvinder med at slippe af med fedt lige meget. Forresten, under en hurtig, men kort træning bliver følelsen af eufori mere mærkbar.

Om morgenen løber de enten på tom mave eller efter at have spist et let måltid som en banan eller et glas kefir inden for 30-40 minutter. Hvis dit mål er at tabe dig, så begrænse dig til et glas vand før træning. Det er vigtigt at holde balancen, for både en tom og en alt for fuld mave kan give smerter i siden. Derfor er det vigtigt at styre tempoet og lytte til kroppen.

Hvis du har problemer med motivationen, så se videoen: