Intervalløb eller prutte: hvad er funktionerne? Intervalløb for vægttab.

Der er mange måder at tabe sig på. En af dem er intervalløb, hvis essens er forskellige hastigheder bevægelse. For eksempel løber en person først langsomt, derefter med acceleration. Altså skiftende løbehastighed over tid eller distance.

Betydningen ligger i biokemiske processer der opstår under intervalløb. Når man løber langsomt, forbrænder en person kalorier direkte under hele cardioaktiviteten.

Under intervalløb sker der en aktiv produktion af adrenalin, som forbrænder kulhydrater og perfekt frigiver fedtsyrer til blodet.

Under løb cardio træning to hormoner frigives: adrenalin og kortisol . Den første portion frigives til blodet og mister hurtigt sin funktion med at indtage energi fra fedt. Kortisol til gengæld, balancerer energiomkostningerne fra alle mulige kilder, hvilket tvinger kroppen til at sige farvel til fedt, kulhydrater og muskelmasse.

Under intervalløb sker der en aktiv produktion af adrenalin, som forbrænder kulhydrater og perfekt frigiver fedtsyrer til blodet. I perioden med langsomt løb hviler kroppen og forbereder sig på det næste adrenalinsus.

Dermed, når man løber hurtigere, bruger hormonet kulhydrater og frigiver fedtstoffer til blodet, som vil blive "brændt" af kroppen inden for 5-6 timer efter træning.

Intervalløb reducerer vægten, styrker musklerne i balder og ben, udvikler udholdenhed og har en gavnlig effekt på det kardiovaskulære system.

Du skal vide, at denne sport ikke er egnet til enhver person. Det er forbudt at deltage i intervalløb for dem, der har skader i led eller rygsøjle, hjertesygdom eller vaskulært system, åreknuder vener, artrose, osteochondrose.

Inden træning skal du varme dine muskler op med en opvarmning. Efter løb skal du lave en nedkøling.

Før du begynder at udarbejde en interval løbetræningstabel til vægttab, skal du overveje de grundlæggende regler:

1. Klasser skal indeholde flere cyklusser(5-15). Varighed af hver op til to timer og mindst 6 minutter.

2. Du skal løbe en gang hver 2-3 dage så der er tid til, at kroppen kan restituere sig efter intens træning.

3. Du skal vælge tidspunktet for intervalløb afhængig af dine ønsker og evner. Det er bedre at gøre det på samme tid.

Morgenjogging fremmer disciplin og reducerer chancerne for overspisning under frokost og aftensmad. Aften pirrer nervesystemet kraftigt, hvilket kan gøre det svært at falde i søvn og øger risikoen for overspisning næste dag.

Valg af tid til at studere skal være styret af vejret. Om sommeren anbefales det at træne i de tidlige timer, ellers kan den brændende sol forårsage overophedning og solstik.

4. Undervisningen skal gennemføres tidligst 2 timer efter spisning.

5. Det er bedre at løbe i et skovområde at give dine lunger ren luft.

6. Før træning det er nødvendigt at varme musklerne op ved hjælp af en opvarmning. Efter løb skal du lave en nedkøling.

7. For at øge udholdenhed og koncentration, rådgiver eksperter lyt til god energisk musik, mens du løber.

8. Under lektionen du skal overvåge din vejrtrækning. Indånding sker gennem næsen, udånding er gennem munden. Vejrtrækningen bør ikke afbrydes.

Under øvelsen skal du overvåge din vejrtrækning. Indånding sker gennem næsen, udånding er gennem munden. Vejrtrækningen bør ikke afbrydes.

Før du laver intervalløb for vægttab ifølge træningstabellen, bør du sætte dig ind i det korrekt teknik. Der er en række anbefalinger, der skal følges, når man dyrker denne sport for at undgå benskader og muskelspændinger:

• Ryggen skal være flad og lige, kroppen skal forsøge at holde en lodret;
• Du skal se klart fremad, lige frem;
• Du behøver ikke hæve dine ben for højt;
• Vifte af kropsbevægelser skal være tæt på nul. Det nytter ikke at svaje og vifte med armene;
• De skal bøjes frit i rette vinkler, hænderne er lidt knyttet til en knytnæve.
• Skuldre afslappet og nede.
• Når du løber bør du fjerne store skridt. Dette er en alvorlig belastning på rygsøjlen. Du skal prøve at sikre, at når du rører jorden, er din fod nøjagtigt under dit knæ.
• Mens du løber skal bevæge sig jævnt, undgå hop og pludselige udfald. Dette reducerer udholdenhed og fremskynder energitab.

Intervalløb for vægttab (træningstabel)

For at overvåge belastningen på kroppen, kan du bruge en pulsmåler til at overvåge tiden, et stopur er nyttigt.

Du kan træne udendørs eller indendørs, ved brug af løbebånd . Det er bedre at give fortrinsret til den første mulighed. Ujævnt terræn, der øger stress og frisk luft kan blive væsentlige fordele i jagten på en slank figur.

Lektionen skal indeholde følgende trin:

1. Opvarmning- hurtig gang, derefter løb i et roligt tempo, 2 minutter pr øvelse;
2. Intervaller– vekslende mellem intenst og roligt løb;
3. Hitch– roligt løb, derefter genoprette vejrtrækningen, mens du går langsomt. Der afsættes 2 minutter til hver øvelse.

Når du sammensætter en træningstabel, bør du spare 1:3 forhold mellem hurtigt og langsomt tempo . For eksempel, hvis en intens løbetur varede 10 minutter, så skulle en stille løbetur tage en halv time. Hvis træning måles i distancer, så skal det samme forhold bibeholdes her. For eksempel 100 meter til 300 meter.

Når du udarbejder en træningstabel, bør du holde et forhold på 1:3 mellem hurtigt og langsomt tempo.

Det er vigtigt at huske, at intervalløb kan være effektivt til vægttab, hvis følg strengt og regelmæssigt alle komponenter i træningstabellen. For begyndere er to eller tre gentagelser af intervallet nok, så skal belastningen gradvist øges, ellers vil der opstå afhængighed, og effekten af ​​træning vil falde over tid.

For at kontrollere stress på kroppen kan du bruge pulsmåler nyttig til at holde styr på tiden stopur.

Når man laver intervalløb for at tabe sig, det er nødvendigt at overholde korrekt ernæring. Indtages bedst før træning produkter med lav glykæmisk indeks så kulhydrater når at blive optaget og gør det muligt at forbrænde fedt under træning.

Intervalløb for vægttab for de særligt dovne

Hvis du er doven, kan du lave intervalløb på et løbebånd.

Hvis du gerne vil tabe dig, men ikke ønsker at lave et træningsprogram og følge det uden tvivl, er der flere mere skånsomme muligheder for at bruge intervalløb.

• "Dovne atleter" tilbydes veksle mellem roligt og hurtigt tempo efter ønske. Du kan løbe så hårdt som din krop tillader og bruge en vilkårlig mængde tid på restitution.
• Udfør interval løbe på løbebånd.
• Udfør det på side, vedligeholde alle intervaller.

Men!

Du skal være opmærksom på, at sådan træning muligvis ikke fører til det forventede resultat.

Bør ikke indtages før eller under løb stor mængde vand.

Intervalløb Kan bruges til at tabe sig i maveområdet. At følge de grundlæggende regler i kampen mod problemområdet vil bidrage til at opnå den ønskede effekt:

1. Den samlede varighed af en uges træning skal være 3 timer, tid for en lektion - mindst 40 minutter .

2. Under løb skal kroppen opleve mangel på kalorier. Derfor du skal spise to timer før og en time efter træning.

Sult er heller ikke velkommen. Du kan spise et lille stykke frugt eller drikke kaffe et stykke tid før undervisningen. Undgå at drikke store mængder vand før eller under løb.

3. Ved flytning skal du sug i maven, spænder dine mavemuskler.

På 16 timers løb kan du komme af med 1 kg fedtvæv. Ved at bruge 40 minutter om dagen på at træne, kan du således tabe et kilo kropsfedt på næsten en måned.

Tab dig og bliv sundere!

Gå ikke glip af de mest populære artikler i afsnittet:

Løb har længe været betragtet som en kur mod mange sygdomme – herunder fedme. Du lider måske ikke af det og stadig kæmper mod de forhadte kilo. Oftest viser dit våben sig nok at være en anden slankekur, for der er ikke tid til træning. Så hvad er resultatet? Irritabilitet, strækmærker, udmattelse, og efter et par dage kommer alt tabt tilbage med så besvær.

I forhold til faste er løb meget sundere og mere effektivt. Det har en gavnlig effekt på kroppen og bevarer de opnåede resultater.

Hvordan sker vægttab?

Løber du regelmæssigt og korrekt, kan du tabe 2-3 kg hver uge, eller endda mere. Disse træningspas tvinger kroppen til at arbejde på en helt anden måde.

• Kalorieforbrug

Løb er den mest effektive måde at kort tid brænde maksimalt beløb kalorier. Du kan finde ud af, hvor meget du tabte på 1 træning ved hjælp af forskellige teknikker. For det første ved hjælp af en pulsmåler. Moderne enheder viser dig ikke kun din puls og den tilbagelagte afstand i km, men vil også beregne dit energitab. For det andet kan kalorieforbrug beregnes ved hjælp af formlen K = B x R. K er antallet af forbrændte kalorier, B er vægt, P er den tilbagelagte distance. For eksempel vil en person, der vejer 80 kg, som løber 5 km, tabe 80 x 5 = 400 kcal. For det tredje kan du blot bruge forskningsdata. Tabellen nedenfor er fokuseret på den gennemsnitlige mand, der vejer 80 kg, og en kvinde, der vejer 60 kg.

• Smuk figur

Det her er meget vigtig faktor for piger, der stræber efter dannelse perfekt figur. En diæt kan kun give dig slappe hudfolder og en masse strækmærker. Løb vil gøre din krop fit, skulptureret og smuk. Fedt erstattes gradvist af muskelmasse. Balder og lår bliver elastiske, cellulite elimineres. Ved hjælp af intens og regelmæssig træning kan du hurtigt tabe mavefedt. De er simpelthen ideelle til at slanke ben, der bliver stærke og samtidig slanke.

• Metabolisme og cirkulation

Løb får mange processer i kroppen til at forløbe hurtigere. Blod leverer tilstrækkelig ilt til cellerne. Metabolismen er normaliseret. Alt dette har en positiv effekt på fordøjelsen og nervesystemet, hvis funktionsfejl ofte forårsager overskydende vægt. Hvis alt er i orden med dem, vil der ikke være problemer med kilogrammerne.

Så du kan være sikker: Løb hjælper dig virkelig med at tabe dig selv i de mest problematiske dele af din krop. Spørgsmålet er, at det ikke vil ske så hurtigt, som mange gerne vil. Men hvis du hjælper dig selv, kan fristerne fremskyndes.

Ifølge statistikker. Musik øger løbeeffektiviteten med 15 %.

Korrekt teknik

Start fra din første træning, og øv straks ordentligt løb, som vil beskytte dig mod forskydninger, forstuvninger og andre skader. Dens implementeringsteknik består af følgende anbefalinger.

1. Hold ryggen ret, der må ikke være nogen bøjning af kroppen. Kroppen svajer ikke.
2. Hovedet er hævet. Blikket er rettet fremad – der er ingen grund til at se på dine fødder.
3. Slap af i hænderne, lad være med at knytte næverne hårdt. Bøj dine albuer let (op til 90°). Lav rytmiske bevægelser med dem, men sving dem ikke.
4. Løft ikke dine ben for højt, lav ikke pludselige udfald eller hop med dem.
5. Træd helt på hele fodens overflade, som i det øjeblik den rører jorden skal være strengt under knæet.
6. Spænd ikke dine skuldre, sænk dem.
7. Tag ikke lange skridt, for ikke at belaste din rygsøjle yderligere.
8. Kontroller konstant din vejrtrækning: den skal udelukkende være gennem din næse.

Ved at følge disse regler vil du meget hurtigt vænne dig til teknikken og mærke, hvor effektiv den er. Og din tilstand vil blive bedre, og du vil begynde at tabe dig ret hurtigt.

Interessant fakta. Hos en person med gennemsnitlig vægtkategori har fedtreserverne så meget energi, at det ville være nok til 3 dages løb non-stop med en hastighed på 24 km/t.

Fordele og skader

Som du allerede forstår, kan du ved regelmæssig og kompetent træning ikke kun tabe dig ved at løbe, men også forbedre dit helbred.

fordele

• Bakker op konstant vægt, opretholdelse af det opnåede resultat i lang tid;
• har en gavnlig effekt på hjertets funktion;
• styrker leddene;
• udvikler lunger;
• styrker immunsystemet;
• beriger kroppen med ilt;
• fjerner visceralt fedt, som er meget vanskeligt at håndtere, så du kan tabe dig i maven;
• bremser ældningsprocessen;
• forbedrer humøret, giver et boost af kraft og energi for hele dagen;
• er forebyggelse af et stort antal sygdomme, der er forbundet med hjerte, lunger og muskuloskeletale system;
• kræver ikke særlige fysisk træning, tilstedeværelsen af ​​en personlig træner og gymnastiktimer.

Minusser

• Der er risiko for skader, hvis teknikken ikke følges korrekt: hvis du fokuserer på tåen, kommer du til skade lægmuskler, hvis på hælen - rygsøjlen;
• Overdreven intens træning kan forstyrre hjerterytmen og udmatte kroppen;
• i starten har du brug for viljestyrke til at løbe hver dag;
• på et vist tidspunkt får alle indtryk af, at de ikke længere kan løbe – mange har svært ved at overkomme dette kritiske punkt;
• Resultaterne er ikke umiddelbart synlige.

Så at tabe sig ved at løbe er effektivt, men meget omhyggeligt arbejde. Før du begynder at træne, skal du afveje fordele og ulemper for at kunne beregne din styrke korrekt og ikke bryde ned halvvejs til succes.

Med verden - én efter én. Den ældste person til at løbe et maraton var Fauja Singh, en indianer. På det tidspunkt var han 100 år gammel. Men det mest fantastiske er, at han først begyndte at løbe i en alder af 89 år.

Kontraindikationer

Da løb har en kraftig effekt på alle kroppens organer og systemer, kan dette være fyldt med komplikationer, hvis du har helbredsproblemer. Derfor er det bedste, du kan gøre, før du begynder at tabe dig gennem denne sport, at få tilladelse fra din læge. Det har trods alt sine egne kontraindikationer:

• bronkial astma;
• åreknuder;
• vægt mere end 90 kg;
• dysfunktion af det endokrine system;
• patologiske lidelser i muskuloskeletale systemet, vertebrale deformiteter;
• flade fødder;
• dårlig fornemmelse;
• kold;
• rehabiliteringsperiode efter operationen;
• svær eller progressiv nærsynethed;
• trykstød;
• led- og kardiovaskulære sygdomme;
• mavesår.

Du skal forstå, at løb ikke kun er effektivt, men også farlig måde tabe sig, hvis du ikke følger kontraindikationer og den korrekte teknik.

Interessant fakta. I en række forskellige løb vinder atleter i rødt tøj ofte.

Slags

Løb kan være anderledes, så begyndere står altid over for spørgsmålet om, hvilken der vil hjælpe dig med at tabe dig? i højere grad end resten. Nå, alle er gode på deres egen måde.

• Interval

Kræver fremragende fysisk kondition. Først er der opvarmning, derefter et par minutters stille gang. Jogging involverer intervaller på cirka 2 minutter, skiftende mellem hurtige og langsomme hastigheder. Træningen afsluttes med et roligt løb, der gradvist bliver til. Som nedkøling kan du bruge åndedrætsøvelser.

På grund af den pludselige ændring i tempo og intensitet af løb accelererer mange processer i kroppen. Fedtforbrændingen sker derfor hurtigere, da du hurtigt har brug for at genopbygge den energi, der bruges under maksimal belastning.

• Løbebånd

Hvis det af en eller anden grund ikke er muligt at dyrke motion udenfor, kan du forbrænde kalorier på. Dette er en meget praktisk simulator, der giver dig mulighed for at kontrollere din egen tilstand og justere løbeparametre - hastighed, hældning, program. Som et resultat får du ikke kun hurtig tilbagegang vægt, men også styrkelse af muskler, forbedring af hjertets og blodkarrenes funktion, øget udholdenhed. Her kalder eksperter 40 minutter for den optimale tid til undervisning.

Læs, hvordan du korrekt løber på et løbebånd for at tabe dig.

• løbe

Det er godt, fordi det ikke kræver særlig træning og ideel til vægttab. Giver dig mulighed for at nå hastigheder på op til 8 km/t. Repræsenterer et kortvarigt løft af foden fra gulvet. Når det ene ben hænger i luften, er det andet på jorden. Det minder meget om hurtig gang, men flyveøjeblikket er stadig til stede – og det er den største forskel på dem. Teknikken er så enkel og smertefri som muligt, derfor anbefales den til næsten alle.

• På stedet

Et alternativ til løbebåndet og gaden kan være at løbe på plads, hvilket også i nogen grad kan bidrage til vægttab. Sandt nok er belastningen betydeligt reduceret, hvilket betyder, at der vil blive forbrugt meget færre kalorier. Men det er netop denne form for blide effekt, der gør denne sport acceptabel for mange. Det har et minimum af kontraindikationer, det er ikke farligt og gør det muligt at øve sig roligt derhjemme. Landing på dine tæer absorberer stød til rygsøjlen og leddene.

• På trappen

En af de mest effektive til at tabe sig er at løbe op ad trappen i indgangen, medmindre, selvfølgelig, du ikke forstyrrer dens beboere. Naturligvis skal du vælge højhuse. Her er træningstiden reduceret til 20 minutter, da belastningen af ​​leddene og kroppen som helhed øges markant. Du kan veksle det med at gå, tynge det ned med håndvægte - du kan diversificere det i overensstemmelse med din fysiske kondition.

Vidste du, at... Tidligere var maratondistancen præcis 40 km lang og blev først øget til 42 km 195 m i begyndelsen af ​​det 20. århundrede! Vi gjorde det ved OL i London til Kongefamilien kunne se konkurrencen direkte fra Windsor Castle.

Programmer

Hvis du har brug for at løbe for at tabe dig hurtigt, har du brug for et træningsprogram, der er skræddersyet til din fysiske kondition. Det kan være for en uge eller en måned.

Omtrentlig tidsplan:

1. Hyppighed: Klasser kan laves hver dag eller hver anden dag - afhængig af hvor hurtigt din krop restituerer sig.
2. Varighed: for begyndere i de første 20-30 minutter, øg gradvist til 1 time.
3. Vægttabskursus: ad infinitum. Når du er vant til at jogge, vil du føle dig malplaceret uden den.

Eksempel på program for begyndere i en uge:

Vægttabskursus i 2 måneder:

Om motivation. Mens du spiser en halv chokoladebar, så forestil dig, hvordan den aflejres på dine sider i formen ekstra pund. Og for at forbrænde alle de kalorier, du fik med det, bliver du nødt til at løbe uden at stoppe i omkring 25 minutter.

For at få mest muligt ud af dine løbeture skal du ikke ignorere ekspertråd.

1. Du bør ikke spise tungt 2 timer før løb og en time efter det.
2. Inden løbeturen er en kop sort kaffe, som har fedtforbrændende egenskaber, en banan, tilladt.
3. For at undgå at skade dine muskler, lav en kort opvarmning.
4. Skift regelmæssigt din løbeintensitet - sæt fart på og sæt farten ned, sving med armene, løft dine knæ højt, overvind forhindringer. Øve sig forskellige typer, brug ujævnt terræn, se efter højere terræn.
5. En grusvej er at foretrække frem for en asfaltvej.
6. Hvis du vil skabe mere aflastningslegeme, gradvist kunstigt øge din kropsvægt ved hjælp af en rygsæk eller benvægte.
7. Hjælper dig med at tabe dig hurtigt morgenløb når det stadig er køligt udenfor. Kroppen skal bruge ekstra energi på opvarmning. Selvom aftenen man ikke er ringere end den, da den bruger op på de kalorier, man får i løbet af dagen.
8. Hvis du skal løbe om aftenen, skal du have mindst 2 timer tilbage før sengetid.
9. Du kan øge antallet af forbrændte kalorier ved at øge sveden ved at pakke ind problemområder speciel film eller iført .
10. Du kan ikke stoppe brat for ikke at bremse din hjertefunktion.
11. Vælg dit tøj med omhu. Det skal være lavet af lette, åndbare, naturlige materialer. Skoene er ikke for stramme og absorberer godt. En speciel sports-bh til piger hjælper med at undgå gnidninger.
12. Efter at have løbet, skal du trække vejret og gå i bad eller.

Spørgsmål og svar

Hvor meget skal du løbe for at tabe dig?

Med tiden. I løbet af 20 minutters løb forbrændes kun kalorier. Efter dette tidspunkt begynder fedtdepoter at nedbrydes direkte. For at opnå maksimal effekt skal du øve dig i mindst en time. Hvis dette er svært, veksler du blot mellem at løbe og gå.

Kilometertal. Og her afhænger det af din udholdenhed. Tiden du får er 1 time. Og det afhænger kun af dig, hvor mange kilometer du kan løbe og gå i det tildelte interval. Men husk: prøv at øge afstanden hver uge for at tvinge kroppen til at mobilisere al dens styrke.

Hvornår er det bedre at løbe: morgen eller aften?

Løb om morgenen giver dig mulighed for at tabe dig hurtigere. På dette tidspunkt af dagen, selv om sommeren, er det stadig køligt. Energiomkostningerne til opvarmning er stigende. Det har en positiv effekt på nervesystem: styrker, giver kraft og godt humør hele dagen. Og vigtigst af alt er det ham, der aktivt stimulerer kardiovaskulær aktivitet.

Løb i dagtimerne er bedst for atleter, da det perfekt styrker musklerne.

Løber du om aftenen, bliver de kalorier, du får i løbet af dagen, intensivt indtaget.

Hvor skal man begynde?

Med motivation. Sæt et mål, optag det på papir. Du skal se slutresultatet og stræbe efter det med al din magt. Så lav et program. I de første dage skal du træne den korrekte teknik og skiftevis løb med gang for at undgå træthed og modløshed. Du kan bruge følgende skema, som er ideelt for begyndere:

• Dag 1: opvarmning til udstrækning (5 min) - gang (5 min) - løb (20 min) - gang (5 min) - nedkøling til udstrækning (5 min);
• 2.: gentag;
• 3.: hvile;
• 4.: køretiden stiger til en halv time, og resten forbliver den samme;
• 5.: gentag;
• 6.: hvile;
• 7.: opvarmning til udstrækning (5 minutter) - gang (5 minutter) - løb (20 minutter) - gang (5 minutter) - løb (20 minutter) - gang (5 minutter) - nedkøling til udstrækning (5 minutter) ).

Hvad skal man spise efter at have løbet?

For at genoprette kroppen efter en så alvorlig belastning, skal du forstærke den med mindst noget. Sandt nok, du bør ikke gøre dette med det samme. Når du kommer hjem, skal du først gå i bad, skifte tøj og først derefter gå i køkkenet. Der skal være mindst en halv time mellem træning og spisning. Anbefalede produkter og retter:

• sandwich/sandwich lavet af fuldkornsbrød, jordnøddesmør, bananer;
• kogt kyllingebryst uden hud;
• nødder, tørret frugt;
• på mælk;
• kogte æg;
• hårde oste;
• yoghurt, kefir, hytteost, fermenteret bagt mælk;

Hvordan løbe man korrekt for at tabe sig?

Først skal du studere teknikken i teorien. Det er en god idé at se en træningsvideo af, hvordan de professionelle gør det. Så prøv det i praksis, indtil du kan gøre alt perfekt. Først efter dette kan du tænke på at øge tempoet og varigheden af ​​træningen. Lav et vægttabsprogram og følg det nøje.

Er det muligt at løbe i dårligt vejr?

Mange mennesker er bange for hård frost og regn, så de leder efter i det mindste et alternativ på sådanne dage. Faktisk kan du blive hjemme, løbe på et løbebånd eller på stedet. Men de vil stadig ikke give sådan en effekt. Derfor, hvis temperaturen er over -20 °C, og dit vintersportstøj er varmt nok og af høj kvalitet, er du velkommen til at gå udenfor. Og regnen burde slet ikke stoppe dig. Igen, som en morgen jog, vil det tvinge kroppen til at bruge ekstra kalorier på opvarmning. Og jakken og sneakers kan tørres.

Hvad er bedre til at tabe sig...

...løber eller går?

Begge hjælper med at forbrænde kalorier. Løb belaster dog kroppen meget, så hvornår godt helbred og fraværet af kontraindikationer, er det bedre at vælge det.

...løbe eller cykle?

Først og fremmest trænes den nederste del af kroppen, mens ved løb er næsten alle muskelgrupper involveret i arbejdet. Hvis du vil tabe dig ikke kun i dine hofter og balder, så vælg løb.

...løbe eller hoppe i reb?

Med hensyn til antallet af forbrændte kalorier er de omtrent det samme. Men igen er pressens, mavens og sidernes muskler minimalt involveret i at hoppe. Hovedbelastningen falder på arme og ben. Løb er mere alsidigt.

...løbe eller svømme?

Måske er dette den eneste sport, som løb er underlegen i forhold til effektiv måde taber vægt. Poolen er en fremragende træning for næsten alle kroppens muskler, plus intens træning forbrænder det maksimale antal kalorier. Men ikke alle kan svømme, du skal købe et abonnement, og når du retter din figur, er den største stigning muskelmasse det vil være på hofterne og armene, hvilket ikke altid ser feminint ud.

Træningsprogrammet for professionelle atleter inkluderer altid intervalløb og ofte mere end én dag om ugen. Er denne metode velegnet til løbeentusiaster, og hvilke egenskaber kan udvikles ved at inkludere den såkaldte prutfleck i programmet? Derfor, før du tilføjer intervaltræning til programmet, er det nødvendigt at forstå funktionerne og essensen af ​​denne metode.

Hvad er intervalløb?

Hvis vi udelukker det specifikke ved typerne og træningsprogrammerne, så består intervalløb af vekslende hurtige og langsomme hastigheder på forskellige dele af distancen. For eksempel vil den samlede afstand være 1000 meter. Igennem distancen vil der være segmenter, der er karakteriseret ved en stigning i tempo, og derefter et fald, så op igen.

Især for at dække dette emne gik jeg en løbetur og gav mig selv en prutte på en afstand af 6000 meter. Lad os nu se på, hvad jeg gjorde korrekt, og hvor det er tilladt at gøre anderledes uden at skade lektionens effektivitet.

Som du kan se, var tempoet lavt den første kilometer. Det er trivielt, fordi der var en proces med opvarmning eller opvarmning. Et eller andet sted satte jeg mine hovedtelefoner op og valgte en afspilningsliste. Generelt blev det udviklet ikke kun funktionelt, men skabte også betingelser. På den første kilometer var der en følelse af, at jeg ikke ville løbe tør for kræfter, men det var nødvendigt at styre tempoet, især i starten af ​​løbeturen.

Den anden kilometer viste sig at være meget hurtigere end den første. Efter et resultat på 5,23 minutter accelererede jeg til 4,59 og fik 24 sekunder. Den tredje kilometer er 13 sekunder hurtigere end den anden. På den fjerde kilometer tillod jeg mig selv at hvile et kort stykke af distancen og tabte 6 sekunder til de foregående 1000 meter. For det meste høj hastighed ved 5 kilometer (4,31 minutter). Den sidste kilometer er +10 sekunder til den forrige.

Træningsstatistikker viste, at tempoet ændrede sig ret meget, hvilket indikerer belastningens interval. Generelt kan der bruges forskellige afstande - fra 1000 meter til 10.000 eller mere. Det hele afhænger af opgaverne og mulighederne.

Ved hjælp af ovenstående eksempel bliver det tydeligt, hvad der er specielt ved at løbe i intervaller, og hvordan træningen skal foregå. Hvis du har spørgsmål, så spørg i kommentarerne. Måske er du ikke alene - og så ordner vi det.

Typer af intervalløb

Valget af løbetype bestemmes af den opgave, der er tildelt træningen. Hver type giver dig mulighed for at træne individuelle kropssystemer, hvilket forbedrer resultaterne på distancer fra sprint til maraton.

Intervalspurter giver dig mulighed for at udvikle særlig udholdenhed til at løbe klassiske sprintdistancer på 100, 200 og 400 meter. Det udføres uden at skifte til gang. For eksempel acceleration på 100 meter, derefter et langsomt løb i 1-2 minutter (eller begrænset af distance), hvorefter accelerationen gentages.

Tempoløbet brugt som eksempel involverer at løbe et 1000 meter segment og forbedre din præstation. Det er ikke nødvendigt, at hver kilometer er hurtigere end den foregående. Det er vigtigt, at den samlede forbedring og forringelse af resultatet går i retning af det første. Ud fra det anvendte eksempel viser det sig, at resultatet i alt blev forbedret med 58 sekunder og forværret med 16 sekunder. Dette er et godt resultat af tempoløb, forskellen i hvilken det er tilladt at reducere det til 10 sekunder.

Ændring i intensitet langs afstanden

Gentaget løb består i at tilbagelægge en distance på 1-5 eller 10 kilometer med maksimal hastighed, med det mål at vise et godt resultat. Målet med træningen er at indtage store mængder ilt for at skabe en høj iltgæld. Denne type løb bruges til at træne anaerob udholdenhed. Effektiv til mellem- og langdistanceløbere.

Fordelene ved intervalløb

Ethvert løb bør være gavnligt, og det er behageligt at bemærke, at løb kan udvikle kroppen og organismen i næsten alle retninger. Ved intervalløb ligger fordelen i flere indikatorer på én gang.

• Øget kalorieforbrænding. Konstant skift tempo giver dig mulighed for at bringe kroppen i panik, og den begynder at bruge mere energi end nødvendigt. Som følge heraf forbrændes halvt så mange kalorier i løbet af den samme joggingtid.
• En god måde at lære at støtte højt tempo maksimum i lang tid. At holde tempoet trænes på to måder: segmenter og intervaller. Begge muligheder er ret tunge, men lige effektive.
• Samtidig med tempotræning sker udviklingen af ​​hurtighed og fart-styrke udholdenhed.
• Kalven, låret og gluteal muskler. Smukke ben og figur bliver bygget.
• Mens musklerne vokser, subkutant fedt tværtimod bliver det mindre, hvilket giver lindring til musklerne i mavemusklerne og benene.
• Metabolismen accelererer, hvilket tillader celler at forny sig hurtigere.

En yderligere fordel er fjernelse af toksiner gennem sved og skadelige stoffer fra lungerne. Du kan få denne fordel ved hver løbetur.

Ujævnt løb

Raget løb - vekslende mellem et moderat tempo med en kraftig stigning i hastigheden. Efter acceleration er der en overgang til temponiveau før acceleration. Brugen af ​​jerky running giver dig mulighed for at udvikle kardiovaskulær og åndedrætsorganerne og træner også udholdenhed. Efterfølgende giver det dig mulighed for at bringe din puls tilbage til normal på kort tid og komme dig meget hurtigere.

En berømt atlet, der brugte taktikken med rykkende løb, Gordon Pirie, er indehaver af 5 verdensrekorder. Han vandt konkurrencer ved at slide sine modstandere på de første meter af distancen. Han satte et højt tempo fra start og tvang sine konkurrenter til at gå i forfølgelse. Efter 200-400 meter af distancen skiftede han til et moderat tempo og accelererede efter kort tid igen. Denne løbestil fortsatte gennem hele distancen, og konkurrenterne gav til sidst op og lod Gordon Pirie tage føringen.

Det er svært at bruge rykket løb på mellemdistancer, og ikke alle kan gøre det. Derudover fører den konstante brug af sådanne taktikker til slid på hjertemusklen. Denne form for løb hører til kategorien komplekse arter til træning og brug. I Pearys tilfælde trænede han rykkører hver træningssession.

For amatører og dem, der ønsker at prøve rykket løb, anbefaler jeg at bruge følgende taktik: gennemsnitstempo på 500 meter, acceleration på 30-50 meter, gentagelse. Prøv at løbe 2000 meter ved hjælp af den foreslåede taktik og vurder sværhedsgraden.

Interval træningsprogram

I betragtning af at der er tre typer intervalløb: sprint, tempo og gentaget, foreslår jeg et program til træning af intervalsprint. Denne mulighed er velegnet med hensyn til variation og brugervenlighed. Du kan ændre træningen efter dine personlige præferencer og mestre rykkørende løb gradvist.

Opvarmning (lavt tempo)	3-5 minutter
Acceleration	60 sekunder (acceleration 70 % af maksimalt tempo)
Gennemsnitshastighed	2 minutter
Acceleration	60 sekunder (75 % af maksimalt tempo)
Gennemsnitshastighed	2 minutter
Acceleration	45 sekunder (80 % af maksimalt tempo)
Gennemsnitshastighed	1-2 minutter
Acceleration	45 sekunder (90 % af maksimalt tempo)
Gennemsnitshastighed	1-2 minutter
Acceleration	30 sekunder (maksimalt tempo)
Køl ned (langsomt løb)	5 minutter

Hvis træningen er svær eller tværtimod for let, kan du ændre betingelserne, vælge et passende tempo og accelerationstid. Når du føler, at du kan lave en tempotræning, så start. Stræb efter at forbedre dine resultater regelmæssigt og husk, at efter en nedtur kommer en optur.

Intervalløb giver dig mulighed for at udvikle udholdenhed, styrke det kardiovaskulære system, men det gør det også muligt at tabe dig meget hurtigere. Under træning forbrændes fedtdepoter aktivt. Selvom du træner en gang om ugen, kan du hurtigt få en flået og slank krop.

Læs i denne artikel

Essensen af ​​intervalløb, dens funktioner

Dette er en af bedste metoder til vægttab. Essensen af ​​intervalløb er at skifte intensiteten af ​​belastningen. En person skifter til at løbe en sektion i et hurtigt tempo og en anden i et langsomt tempo. Du skal accelerere til den maksimale grænse for din styrke og evner. Sådan træning udføres af både professionelle atleter og almindelige amatører.

Denne løbemulighed er meget mere effektiv end målt løb, både til sport generelt og til fitnessfordele. Fordelene er:

• Dette er den nemmeste måde at lære at løbe hurtigt på. Ydelsen vil forbedres over distancen fra sprint til maraton. Længde og hastighed beregnes afhængigt af løbets distance.
• Under træning forbrændes flere kalorier, og de bliver ved med at blive indtaget, selv efter den er afsluttet.
• Metabolismen accelererer.
• Under træningen indtages fedt, men der opbygges muskler, især hvis du løber sprintdistancer fra 50 til 400 m.

Til fysisk aktivitet Kroppen har brug for energibrændstof, som er dannet af glykogen. Dette er sukker, der findes i celler. Det har en tendens til at genopbygge hurtigt. Faktisk får en person det fra mad. Når man træner i samme tempo, der varer kort tid, bruger kroppen det kun, uden nogensinde at begynde at indtage fedt.

For at komme til lipider bliver du nødt til at studere meget længe og hårdt. Du skal løbe hver dag og i mindst en time. Først efter lang tid løber kroppen tør for glykogen, og den skal indtage fedt fra egne reserver. Først bliver den energi, der tilføres mad, brugt.

Fedtceller dannes ud fra triglycerider. For lipidoxidation er det nødvendigt at ødelægge disse forbindelser. På varierende grader belastning og dens tempo, produceres visse hormoner, der er ansvarlige for deres ødelæggelse.

Langsom træning med konstant intensitet giver kortisol, mens hurtig træning giver adrenalin. Forskellen er, at kroppen ved lavt tempo og lang varighed forbrænder flere kalorier, men dette stopper, så snart aktiviteten slutter.

Resultatet af at tabe sig med regelmæssig løb

På hurtig træning som energi brændstof Der bruges kulhydrater, fedt bruges kun delvist. Takket være hormonet adrenalin ødelægges triglyceridforbindelser, og fedtstoffer frigives til blodet, og kulhydrater begynder hurtigt at blive indtaget. Når træningen stopper, begynder kroppen at genopbygge tabt energi gennem frie lipider.

Således erstatter hinanden langsomt og hurtigt tempo hjælpe kroppen med at restituere og forberede sig på en ny bølge af adrenalin. Desuden, selv efter endt træning, fortsætter kroppen med at forbruge energi i form af fedt i 5 - 6 timer. Derfor forbruger en halv times intervalløb det samme antal kalorier som en time eller mere, men i et langsomt tempo. Denne metode til at tabe sig er god for dem, der hader langvarig træning.

Typer af intervalløb

Typisk er træning opdelt i tre typer:

• Gentagende, det vil sige at løbe over en lang distance fra 1 til 4 km med maksimal hastighed indtil fuldstændig træthed. Så falder tempoet og vejrtrækningen genoprettes.

Bagefter gentages løbet. Antallet af tilgange bør bestemmes ud fra dine følelser. Efterhånden som kroppen tilpasser sig, skal du øge enten distancen eller hastigheden. Under sådan træning forbruges og forbruges den maksimale mængde ilt.

• Interval sprint. I dette tilfælde veksler hurtigt og langsomt løb på små områder. Under intens arbejdsbyrde skal du give alt. Og så, når det er lavt, skift til jogging, hvor din vejrtrækning og styrke til højhastigheds-"sektionen" genoprettes. Denne form for træning hjælper hurtigt vægttab og øget udholdenhed.
• Med stigende tempo. Denne form for træning er den sværeste og mest effektive til at forbrænde fedt. Det er nødvendigt at løbe en vis distance med stadigt stigende hastighed og tempo. En sådan opslidende aktivitet træner musklerne perfekt og fremmer hurtig forbrænding af fedtdepoter.

Der er tre metoder til at beregne stadierne af intervalløb:

• Afstand. Dette er praktisk, hvis du løber rundt på et almindeligt stadion (400 m) eller et skolestadion (230 - 350 m). Det viser sig, at hvile og acceleration kan tage op til 1 omgang.
• Tid. Det vil sige, at hver etape varer fra 1 minut.
• Fartlek. I dette tilfælde, når du vil, accelererer en person, når han er træt, sænker han farten. Denne metode er velegnet til områder, hvor der er mange ned- og opstigninger.

Kontraindikationer

At løbe i et accelereret tempo belaster hjerte og blodkar, led og muskler alvorligt. Derfor anbefales uforberedte mennesker, der lige har besluttet at dyrke sport, ikke at fortsætte til sådan træning. Du har lov til at starte intervalløb efter mindst seks måneders regelmæssig træning. Det kan også betragtes som parathed, hvis en person går en kilometer på 6 minutter og 30 sekunder.

Du kan ikke begynde at løbe, hvis du er over 7 kg overvægtig. Det er bedre at reducere det til dette niveau. Som regel er det de sidste 5 kg, der er sværest at tabe. Kontraindikationer omfatter sygdomme i hjerte og blodkar, problemer med led og bevægeapparat, højt blodtryk, osteochondrose, artrose og flade fødder.

Forberedelse til træning

Begyndere bør være opmærksomme på reglerne og anbefalingerne før intervaltræning:

• Du skal først gennemgå en lægeundersøgelse og konsultere en læge.
• Du skal gradvist overgå til intervalløb. Først skal du vænne din krop til konstant stress.
• Før du jogger, bør du helt sikkert varme op.
• Vælg kun et program individuelt, baseret på dine præferencer og følelser.
• Du kan løbe kun et par timer efter at have spist. For at opnå positive resultater skal du følge reglerne afbalanceret ernæring og søvnmønstre.
• I starten skal træningen vare et minimum af tid. Du skal løbe 2-3 gange om ugen.
• Det er vigtigt, at du nøje overvåger din puls. Det bør ikke stige mere end 85 % af den maksimalt tilladte norm.

Opvarmning

Du kan forstå, hvad den ideelle belastning er efter en speciel test. Pulsen skal måles efter en 10-minutters jog i langsomt tempo. Så skal du øge den i 5 minutter. Kør derefter en mere med maksimal hastighed. Baseret på følgende resultater kan du forstå dine evner:

1. I løbet af den første del gives 80 - 95 slag i minuttet 3 point, op til 110 slag - 2 point, hvis mere, så 1 point.
2. På anden fase, for 120 slag - 3 point, for 140 slag - 2 point, og hvis højere, så kun 1 point.
3. På tredje fase, for 160 slag - 3 point, for 180 - 2 point og mere - 1 point.

Således, hvis en person scorer mere end 6, betyder det, at han har god træningstolerance. En score fra 4 til 6 er normal, men under 4 indikerer dårlig forberedelse.

For information om principperne og reglerne for intervalløb, se denne video:

Program for begyndere

Når en person føler sig klar til at starte intervalløb, kan du bruge ordningen for begyndere. Sektionerne er angivet i tabellen i minutter og meter. I alt skal du løbe 4 km, heraf 1,2 km i højt tempo. Ind i mellem kan hvile erstattes med rask gang, det vigtigste er at blive ved med at svinge med armene.

Scene	Acceleration	Hvile	Føle
1		Varm op i 10 minutter eller 800 m	Løb i et meget langsomt tempo, mens du skal strække dine ben og ryste dem. Pulsen stiger til 100 - 110 slag/min.
2	200 m eller 1 minut		Pulsen er 130 - 150 slag/min. Du kan også tælle "og-en-og-to-og-tre", mens du jogger, men til sidst er det allerede svært, alvorlig åndenød viser sig.
3		400 m eller 3 minutter	Pulsen falder til 110-120 slag/min. En person kan tale roligt eller tælle til 10.
4	200 m eller 1 minut		Samme som i punkt 3.
5		400 m eller 3 minutter	Føles som den tredje fase.
6	400 m eller 2 minutter
7		400 m eller 3 minutter	Som i etape 3. Du kan gå hurtigt, men stop ikke.
8	200 m eller 1 minut		Følelser som punkt 2
9		400 m eller 3 minutter	Angiv fra punkt 3
10	200 m eller 1 minut		Alt er det samme som i punkt 2.
11		400 m eller 3 minutter	Samme som i trin 3.
12		Køl ned i 5 - 10 minutter	Pulsen skal falde til 100 - 110 slag/min. Du kan enten gå meget hurtigt eller løbe langsomt. Vejrtrækningen er genoprettet.

Avanceret træningsskema og tabel

Erfarne løbere kan betragtes som dem, der træner mere end et år. Den samlede distance er 5,8 km, hvoraf 2,8 km er i et intenst tempo. Nu vil kriterierne ikke kun være fornemmelser og puls, men også hastighed. Programordningen ligner den, der tilbydes begyndere.

Scene	Acceleration	Hvile	Føle
1		Varm op i 10 minutter eller 1000 m	Løb i et meget langsomt tempo, mens du skal strække dine ben og ryste dem. Pulsen stiger til 100 - 120 slag/min. Hastigheden bliver 7 - 8 km/t.
2	400 m eller 2 minutter		Pulsen er 140 - 160 slag/min. Du kan også tælle "og-en-og-to-og-tre", mens du jogger, men til sidst er det allerede svært, alvorlig åndenød viser sig. Hastighed – 10 – 12 km/t.
3		400 m eller 3 minutter	Pulsen falder til 110 - 130 slag/min. Hastighed – 9 – 10 km/t.
4	400 m eller 2 minutter		Samme som i punkt 2, men det er vigtigt at beregne kræfterne korrekt.
5		400 m eller 3 minutter	Puls - 100-120 slag/min. En person kan tale roligt eller tælle til 10.
6	800 m eller 4 minutter		Det samme som i punkt 2. Men det er vigtigt at beregne styrken.
7		400 m eller 3 minutter	Som i trin 3. Personen kan tale roligt eller tælle til 10. Du kan gå hurtigt, men ikke stoppe.
8	600 m eller 3 minutter		Følelser som punkt 2
9		400 m eller 3 minutter	Angiv fra punkt 3
10	400 m eller 2 minutter		Alt er det samme som i punkt 2.
11		400 m eller 3 minutter	Samme som i trin 3.
12		Køl ned i 10-15 minutter	Pulsen skal falde til 100 - 130 slag/min. Vejrtrækningen er genoprettet. Hastighed 8 km/t.

Det er vigtigt omhyggeligt at overvåge dit velbefindende under træning for ikke at skade dit helbred og undgå kardiovaskulære systemlidelser, led- og muskelskader. Det må vi heller ikke glemme ordentlig ernæring og god søvn.

Intervalløb er en god hjælper i kampen om slank figur. Øvelser vil hjælpe med at udvikle udholdenhed og skabe lindring. Men på grund af den store belastning er det vigtigt at forberede sig ordentligt og konsultere en læge.

Nyttig video

Se denne video om intervalløb for vægttab:

Intervalløb er mest vigtigt stadium træning af atleter. Denne type løb er med til at udvikle udholdenhed og evnen til at lave skarpe løberyk. Sådan løb kan dog også bruges til et andet formål. De fleste kvalificerede specialister anbefaler at udføre netop sådan træning for at slippe af med ekstra kilo.

Og alt sammen fordi intervalløb for vægttab er fantastisk måde få din krop i orden uden at opbygge en masse muskelvæv. Hvordan taber man sig ved at bruge denne type løb? Hvordan ser en prøvetræningsplan ud? Det er præcis, hvad vi vil tale om i dag. Gå.

I dag findes der en masse forskellige intervalløbstræninger, som kan opdeles i tre typer.

Gentaget løb

Denne type intervalløb involverer at tilbagelægge lange og mellemlange distancer på flere kilometer. Essensen af ​​gentaget løb er dette: hele distancen er konventionelt opdelt i små segmenter, som regel skal længden af ​​et segment være mindst en og ikke mere end tre kilometer, som køres i et gennemsnitligt tempo. Dette gøres for at lungerne kan udånde den resulterende luft så meget som muligt.

Herefter stopper personen og hviler sig, indtil hans puls vender tilbage til normal. Igen har hver træner sin egen normalt niveau puls, for nogle - 120 slag i minuttet - er dette en tilstand af intens spænding, mens dette for andre er et helt normalt tal for anvendelse af træning.

Og efter at menneskekroppen er kommet sig, er det nødvendigt at begynde at tilbagelægge den næste distance igen. Dette træningsprogram giver dig mulighed for at udvikle aerob kapacitet.

Interval sprint

Som regel er træning af denne type beregnet til atleter. Essensen af ​​intervalsprint er som følger: Tag en bestemt løbesektion og opdel den i flere små segmenter på 150-200 meter.

Løbeprogrammet begynder med en hurtig sprint, og så snart en person løber et segment, skifter han straks til et moderat tempo, det vil sige jogging. Sådanne "moderate" sektioner er nødvendige, så kroppen har tid til at komme sig efter højhastighedsarbejde og forberede sig på det efterfølgende højhastighedssegment.

Løb i tempo

Dette løbeprogram er det mest udfordrende af alle intervalløbsvariationer. Hele løbesektionen er opdelt i flere segmenter, og hver efterfølgende køres med en hastighed, der overstiger hastigheden fra den foregående.

Denne form for træning er ekstremt udmattende for kroppen, men bidrager til den fremragende forberedelse af atleten, hvilket forbedrer hans hastighed og udholdenhed. Sådan intervalløb er ikke egnet til vægttab, da det på grund af en sådan kraftbelastning opstår hurtig vækst muskelvæv.

Hvorfor hjælper intervalløb dig med at tabe dig?

Kæmp med ekstra pund kræver en systematisk tilgang. Det er blevet klinisk bevist, at fedtdepoter først begynder at nedbrydes efter 45 minutters løb, og nogle gange tager det halvanden time at "starte" denne proces. Det hele afhænger af egenskaberne ved praktikantens krop.

Accelereret nedbrydning af glykogen og fedtdepoter er kun mulig, hvis kroppen udsættes for ekstrem stress. Det er løbetræning, der giver dette.

Skiftende løb, uanset om du laver det på et løbebånd eller løber langs en skovsti, bliver et kunstigt chok for kroppen og fremkalder derved en acceleration af stofskiftet og metaboliske processer, hvilket fører til tab af fedtdepoter.

Hvordan forbereder man kroppen til sådan træning?

Før du udfører sådan træning, er det nødvendigt at forberede din krop og organisme til belastninger af denne art. Mange kvalificerede eksperter anbefaler at starte din træning med langdistanceløb, hvor du gradvist øger intensiteten af ​​din træning. Dette er en fantastisk måde for begyndere at forberede deres krop til intervalløb. Du kan træne enten på banen til et stadion eller fitnesscenter eller på et løbebånd i en træningsmaskine.

Og først når du føler, at du løber lange strækninger uden at anstrenge dig, kan du trygt begynde at intervalløbe.

Og i første omgang er det ekstremt uønsket at køre "accelererede" sektioner kl maksimal hastighed. Det er nødvendigt at lade kroppen vænne sig lidt til denne form for træning, og først efter en uge (afhængigt af kroppen kan det tage flere dage) kan du øge hastigheden for at gennemføre de "hurtige" segmenter. For begyndere er det ekstremt vigtigt at overholde denne recept, da dette vil give dig mulighed for at undgå forstuvninger og alle former for skader.

For de mennesker, der bruger intervalløb til at forbrænde fedt, er det ekstremt vigtigt at ændre varigheden af ​​løbesegmenter, der køres med maksimal hastighed, dette vil undgå at vænne sig til konstante belastninger, hvilket reducerer hastigheden af ​​vægttab.

Det er også meget vigtigt for begyndere at huske formålet med "moderat" segmenter. De er nødvendige for korrekt hvile af kroppen, såvel som for effektiviteten af ​​den efterfølgende "hurtige" sektion. Forsøg derfor ikke at afkorte tiden eller løb i langsomt tempo.

Hvordan ser et intervalløbsprogram ud?

Selvfølgelig er løbetræning meget mere nyttigt, når det udføres på frisk luft end i fitnesscenteret. Og hvis du vælger en park eller skov til disse formål, vil du ud over hurtigt vægttab også få et godt helbred. Træning på et løbebånd er perfekt til begyndere, da den glatte og flade overflade ikke vil skabe yderligere stress.

Træningskomplekset omfatter:

• opvarmning– hurtig gang i to minutter og roligt løb, også i to minutter;
• intervalløb– et par minutters accelereret løb og to minutters rolig løb (for begyndere vil tre intervaller være nok);
• hitch– to minutters stille løb og to minutters gang med åndedrætsøvelser.

Hver af disse stadier er ekstremt vigtige, så det anbefales ikke at forsømme en af ​​dem, især for begyndere.

Intervalløb er ikke bare vekslende gang og løb, det er vekslende belastning på kroppen. Derfor er det ekstremt vigtigt at køre de "hurtige" segmenter med maksimal hastighed.

Tabellen nedenfor hjælper dig med hurtigt at navigere, når du skal vælge et træningsprogram.

Træningsdag	Til nybegyndere	For erfarne atleter
Dag 1
Dag #2		Løbeintervaller på løbebånd
Dag #3	Hvile	Hvile
Dag #4	Skråningsløb – varer en tredjedel af en time	Skråningsløb – varighed en halv time
Dag #5	Yderligere træning, svømning, cykling, styrketræning er passende - varighed - ikke mere end en halv time	Styrketræning og løb i gennemsnitstempo i en halv time
Dag #6	Løb med intervaller - varighed på et kvarter	Langdistanceløb af en times varighed
Dag #7	Hvile	Hvile

Når du træner på et løbebånd, kan du programmere segmenter og hastighed til dem, hvilket i høj grad forenkler træningen.

Et par vigtige punkter

Effektiviteten af ​​dette løb vil være lav, hvis praktikantens menu indeholder en enorm mængde simple kulhydrater.

For at intervalløb for vægttab skal være så effektivt som muligt, skal du overholde følgende regler:

• det daglige kalorieindtag bør ikke overstige 1800 enheder;
• prøv at spise flere grøntsager, magert kød og korn;
• i løbet af dagen skal du drikke mindst en og en halv liter almindeligt vand;
• klasser skal være regelmæssige, mindst tre om ugen.

Kontraindikationer

Intervaltræning er forbudt, hvis du har følgende sygdomme:

• forhøjet blodtryk;
• sygdomme i det kardiovaskulære system og muskuloskeletale system;
• ARVI, akutte luftvejsinfektioner og influenza;
• graviditet og amning.

Vær sund og slank!