Hvad er intervalløb? Svært men effektivt intervalløb for vægttab.

Intervalløb er en af de bedste løsninger til vægttab og udholdenhedsudvikling. Pointen er at skifte belastningstilstande: du løber den ene del af ruten i et roligt tempo, og på den næste accelererer du så meget som muligt. Sådan træner ikke kun professionelle atleter som forberedelse til maraton og konkurrencer, men også amatører som mig.

Hvorfor har du brug for intervalløb?

Intervalløb har en række fordele frem for blot at løbe med konstant hastighed. Desuden fra et synspunkt sportslige præstationer, og fra et fitnesssynspunkt.

Dette er det mest effektiv metode hurtigere og forbedrer din præstation på enhver distance - fra 60m sprint til maraton. Afhængig af distancen du træner for, vil længden af intervallerne og hastigheden variere.

Intervalløb forbrænder flere kalorier end almindelig løb. Under accelerationer (intensive intervaller) fordobles energiforbruget næsten, mens det i hvilefasen ikke umiddelbart falder.

Usædvanlig belastning (acceleration) er en vis stress for muskler og andre kropssystemer. Den er ikke stor nok til at forårsage skade. Men efter sådan en træning bruger musklerne intensivt kalorier til restitution og trækker dem fra fedtreserver. Med andre ord, intervalløb fremskynder stofskiftet.

Denne træning giver dig mulighed for at slippe af med fedt, mens du vedligeholder muskelmasse og endda øge den lidt. Sprintintervaller (accelerationer over segmenter fra 50 til 400 m) er særligt gode til dette.

Hvem er intervalløb egnet til?

Accelerationer er en alvorlig belastning af hjertet og blodkarrene samt muskler og led. Derfor anbefales intervalløb ikke til begyndere. Du kan tidligst skifte til det seks måneders almindelig jogging. Der er et andet kriterium: før du træner acceleration, skal din komfortable hastighed for en 5-10 km løbetur være mindst 6:30/km - "seks tredive pr. kilometer" ( det vil sige, du skal løbe 1 kilometer på 6 minutter og 30 sekunder, ikke langsommere) .

Hvis ovenstående lyder som dig, vil intervalløb være meget nyttigt for dig i to tilfælde:

2. Hvis du vil "skulptere" din figur, så gør den mere fremtrædende (i dette tilfælde skal du også passe på din kost: reducer kalorieindtaget med 200-300 kcal om dagen og øg mængden af protein til 1,8- 2 g pr. kg kropsvægt).

Denne form for træning bør udføres en gang hver 1.-2. uge på de resterende dage, øv rolig, fast løb eller øv andre former for fitness.

Fordi du løber hurtigere under et intervalsession, vil det være lidt kortere end et standardløb. For dem, der lige skal stifte bekendtskab med intervalløb, er standardtiden 30-40 minutter, mens fartarbejde tager 20-25 minutter. Du kan forlænge din træning ved at løbe langsomt under nedkølingen. Det vil kun være muligt at øge afstanden og antallet af hastighedsintervaller, når kroppen vænner sig til det, det vil sige ikke tidligere end om 2-3 måneder.

For hvem er intervalløb ikke egnet?

Der er en del begrænsninger, for det er en ret tung belastning. Overvægt på mere end 7 kg, hjerte-kar-sygdomme, muskelskader, rygsygdomme, forværring af artrose og osteochondrose, selv flade fødder er en grund til at udskyde sådan træning til bedre tider eller endda glemme det helt.

Principperne for intervalløb

Vi starter med en traditionel opvarmning (langsomt løb) i 5-15 minutter. Så begynder vi at skifte mellem intervaller. Ved løb tælles de på to måder.

Efter afstand . Velegnet til dem, der løber på et stadion eller i en lille cirkel med en vis længde, samt dem, der har en GPS-pulsmåler eller en applikation på deres telefon. Træningen i dette tilfælde kan se sådan ud: opvarmning; acceleration - 1 omgang, hvile - 2 omgange; acceleration - 2 omgange, hvile - 1 omgang; acceleration - 2 omgange, hvile - 2 omgange; acceleration - 1 omgang, hvile - 2 omgange; hitch.

Hvis afstanden er kendt (under hensyntagen til, at længden af løbebåndet på et standardstadion er 400 m, og i en skole - fra 230 til 350 m), så er følgende lektionsmulighed mulig: opvarmning; acceleration - 400 m, hvile - 800 m; acceleration - 800 m, hvile - 400 m; acceleration - 800 m, hvile - 800 m; acceleration - 400 m, hvile - 800 m; hitch.

Bemærk venligst, at dette er den samme træning, i det andet tilfælde, planlagt til et standard 400 m stadion. Desuden er vekslen mellem "1 omgang - 2 omgange" helt valgfri. Hvert interval kan have forskellige mængder omgange: lad os sige, acceleration er 3 omgange, og hvile er kun 1. Dette bestemmes allerede af træneren afhængigt af dit træningsniveau og dine mål.

Med tiden. Dette er praktisk for dem, der løber rundt i parken med et ur, men som ikke har nogen idé om længden af ruten og ikke ønsker at besvære målinger. Generelt er træningen så bygget op efter samme skema, men i stedet for meter tælles minutter eller sekunder. For eksempel: opvarmning; acceleration - 1 minut, hvile 2 minutter; acceleration - 2 minutter, hvile - 3 minutter; acceleration - 3 minutter, hvile - 3 minutter; acceleration - 2 minutter, hvile - 1 minut; acceleration - 1 minut, hvile - 1 minut; hitch.

I alle eksemplerne, hvis du bemærker, er træningen bygget på princippet om en pyramide: accelerationer forlænges mod midten og forkortes mod slutningen af lektionen. Hvilens varighed ændres også i overensstemmelse hermed. Midt i træningen kan resten være samtidig med accelerationen, eller kortere. Den sidste mulighed er for meget avancerede atleter, vi tilbyder ikke dette til dig.

Intervalløb for dem, der ikke kan lide at tælle

For at fuldende billedet bør en anden type intervalløb nævnes - fartlek(oversat fra svensk - "hastighedsspil") Til denne type træning er der ingen programmer foreskrevet: du bestemmer selv, at du vil lave 5, 10 eller så mange accelerationer, du vil. Når din sjæl spørger, sætter du farten op, når du keder dig, sætter du farten ned og hviler dig.

Men fartlek har sine egne nuancer.

Den er ikke egnet til de dovne og dem, der har svært ved at tvinge sig selv til at accelerere uden en klar træningsplan.

God til løb i områder med mange op- og nedkørsler. Et intervalprogram nedskrevet i minutter eller meter er måske ikke egnet: Du skal hvile dig, og det er her, du rejser dig. Eller omvendt: du skal have fart på, men du har ikke kræfterne til at gøre det op ad bakke. Fartlek giver dig mulighed for at vælge, hvor du vil accelerere, og hvor du vil hvile.

Nu hvor alt er klart med teorien, gør vi dig opmærksom på to intervalløbsprogrammer. En af dem er designet til mindre erfarne løbere, så hastigheden er ikke angivet. En indikator for, at du virkelig har accelereret, er din puls, og for dem, der ikke har et pulsur, fysiske fornemmelser (tabellen angiver hvilke). Det andet program er for mere avancerede, så belastningskriterierne er puls og/eller hastighed. Begge programmer kan bruges både udendørs og på et løbebånd i fitnesscentret.

Intervalløb for begyndere

Intervalafstande er angivet i meter og minutter, valgfrit. Brug den første eller anden mulighed, men ikke begge! Den samlede længde af løb uden problemer er 4 km, heraf 1,2 km løbe hurtigt(hvis du løber til tiden, vil distancen være lidt anderledes). Hvis du ikke har kræfter til at løbe under hvileintervaller, så gå til hurtig gang, og sørg for at bevæge dine arme, som om du løb, og sænk dem ikke.

Påmindelse til træning: opvarmning 1 km (eller ca. 10 min.) - 400 m, hvil 400 m (eller 3 min., hvil 3 min.) - 600 m, hvil 400 m (eller 3 min., hvil 3 min.) - 800 m, hvile 400 m (eller 4 min., hvile 3 min.) - 600 m, hvile 400 m (eller 3 min., hvile 3 min.) - 400 m, hvile 400 m (eller 3 min., hvile 3 min.) .) - køle ned 10-15 min.

Vær opmærksom på, hvordan du har det, overvåg dine fornemmelser for ikke at presse dig selv og skade dit kardiovaskulære system, muskler, ledbånd og lyst til at fortsætte træningen. Følg en integreret tilgang: doseret fysisk aktivitet, rationel moderat ernæring og tilstrækkelig søvn. Så vil intervalløb hjælpe dig med hurtigt at komme i form og altid holde din krop i god form.

Vil du dyrke fitness derhjemme online?

I vores finder du klasser vedr forskellige retninger fitness.

Lad os starte med det faktum, at enhver form for løb til enhver tid indebærer en vis belastning på kroppen. Kun afhængigt af intensiteten af træning, kost og hvile kan du virkelig tabe dig meget. Imidlertid, den bedste mulighed til vægttab - jogging om morgenen.

Morgenjogging sætter fart på dit stofskifte hele dagen, det vil sige, at hele dagen efter jogging vil kroppen arbejde bedre og forbrænde fedt bedre.

Forberedelse til at løbe for at tabe sig

For at tabe dig gennem løb skal du vælge den rigtige træningsform.

Sprintløb udføres på 30, 100, 200 og 400 meter.
Med mellemdistancer mener vi fra 500 til 3000 meter.
Med lange mener de afstande fra 3000 meter til 20000 (20 km)
Alt derover er ultralange distancer, disse inkluderer halvmaraton (21 km 97,5 meter), maraton (42 km 195 meter)

Jeg vil med det samme bemærke, at vægttab gennem løb kræver stor styrke vilje, lyst og disciplin.

Mike Tyson sagde engang:

"Dette kaldes disciplin, når du gør, hvad du ikke vil. Jeg kan godt lide at løbe en tur klokken fire om morgenen for at se, hvordan lyset stadig er slukket i alle huse – folk sover stadig. Dette er en fantastisk motivation for mig, når jeg ved, at mens andre sover, forbedrer jeg mig allerede. Jeg har en fordel frem for andre."

Derfor skal det forstås, at jogging kræver store kræfter, og bogstaveligt talt bryder dig selv, men når resultatet dukker op, ændres din holdning til det, du laver, dramatisk.

Hvad skal du vide, når du løber for at tabe dig?

Kroppen er indrettet sådan, at den i første omgang indtager kulhydrater, hvorefter den begynder at forbrænde fedt. Dette punkt er vigtigt, da vores mål er at forbrænde overskydende fedt.

I de første 40 minutters løb vil kroppen bruge kulhydrater som energi. Derfor bliver du nødt til at svede meget for at tabe dig ved at løbe. Den gennemsnitlige køretid for vægttab bør være 60 minutter. Tro ikke du ikke kan. Højt kalorieforbrug opstår under jogging. Derudover er alternerende gang og løb acceptabelt. Derfor den rigtige playliste - og du kan begynde at tabe dig.

Efter et par uger, når kroppen vænner sig til det, og der ikke er nogen overgange til at gå under jogging, kan du komplicere opgaven. Mere præcist, øge vægttabseffekten af løb. Skift jogging med sprint. For eksempel accelerer hvert 5. minut i 10-15 sekunder. Sæt derefter farten ned og begynd at løbe langsomt. Gentag så mange gange du kan under din træning.

Overvåg din tilstand, mens du løber. Et eller andet sted kan du være tålmodig, men det er også vigtigt at bevare dit helbred. En pulsmåler ville være et godt køb for nemt at overvåge din puls, mens du jogger. Hvis det ikke er der, så prøv at måle din puls efter antallet af hjerteslag - denne information vil være nok.

Løbeprogram til vægttab

Hold dine klasser systematiske. Regelmæssig jogging vil give dig mulighed for at opnå resultater meget hurtigere end at afbryde træningen på ubestemt tid. 3 løbeture om ugen vil være nok.

En uge	Mandag	tirsdag	onsdag	torsdag	Fredag	lørdag	Søndag
1	3 km.		3 km.		3 km.
2	3 km.		3 km.		3 km.
3	3 km.		3,5 km.		3 km.
4	3,5 km.		3,5 km.		4 km.
5	3 km.		3 km.		3 km.		3 km.
6		3,5 km.		4 km.		4 km.
7	3,5 km.		4 km.		4 km.		3 km.
8		4 km.		4,5 km.		4 km.
9	4,5 km.		4,5 km.		4 km.		4 km.
10		5 km.		4,5 km.		5 km.

Øg belastningen gradvist. Kroppen er tilbøjelig til tilpasning, så den samme belastning i lang tid mister sin virkning. Forøg din løbetid eller accelerationsvarighed, mens du reducerer din joggingtid.

Udstrækning vil hjælpe dig med at tabe dig

Stretching er udstrækning og afspænding af opvarmede muskler for maksimal fleksibilitet. Hvordan bedre udstrækning, jo mere korrekt og frit bevæger vi os.

Stretch har en ting mere nyttig ejendom– acceleration af fedtnedbrydning. Når opvarmede muskler strækkes, ser de ud til at hjælpe med at nedbryde fedtdepoter. Det er nemmere for kroppen at opløse fedt stykke for stykke.

Strækøvelser. Der findes en masse forskellige øvelser til at strække de vigtigste muskelgrupper. Vi skal lære kroppen at slappe af efter træning og samtidig forlænge effekten af at tabe sig.

Til at begynde med kan du lave en øvelse kendt fra idrætstimerne - venstre hånd på bæltet, løft den højre op over dit hoved og træk den til venstre. På samme tid vipper kroppen lidt til venstre og på samme måde til den anden side - højre hånd på bæltet, og det venstre over hovedet og træk det til højre sammen med kroppen.
Næste kan du gøre vipper. Denne øvelse er enkel: stå oprejst (dette vil være startpositionen), og bøj dig nu ned for at nå dine håndflader til gulvet. Du skal lave 10-15 bøjninger fremad, selvom du først ikke vil være i stand til at nå gulvet, fortvivl ikke, der er stadig mere at komme efter.
Lunges. Kom ind i startpositionen, og kast dig nu frem med dit højre ben, bøj dig ind knæleddet. Hvori venstre ben forbliver på plads, let bøjet i knæet, men rører ikke gulvet. Træk det lidt højre ben frem og mærke musklerne strække sig. Gentag med det andet ben.
Stå med ryggen til en vægstænger eller anden støtte. Placer skinnebenet bag ryggen, mens du trækker tåen op. På denne måde vil vi strække quadriceps (quadriceps) muskler og hofteled.
Sid på gulvet. Bøj det ene ben og sæt dig på det. Træk den anden frem og træk sokken mod dig. Bøj dig forover, og prøv at tage fat i tåen med begge hænder. Gentag med det andet ben.
Stå ved siden af støtten, tag fat i den med dine hænder, og begynd at sprede dine ben i begge retninger på én gang, og forsøg at sidde på tværspalterne. Spred dine ben, indtil smerten viser sig, og stop derefter. Hold denne position i fem sekunder og vend tilbage til startpositionen.

Dette er de mest populære øvelser til at strække led og muskler. Selvfølgelig er der mange forskellige tillægsøvelser, men sådanne øvelser kan ikke laves alle steder. I nogen tid vil det være muligt at øge muskelstrækningstiden. Det vigtigste er at lave strækøvelser hver dag, eller i hvert fald hver anden dag, så vil du se resultatet.

Efter de første træninger, i flere uger, vil dine muskler være ret ømme. Det kaldes ondt i halsen. I de første dage vil det være ret usædvanligt. Gør dine øvelser derhjemme, uden pludselige bevægelser, alt er glat og af tilstrækkelig kvalitet, og først derefter, og med samme entusiasme, skal du presse dig frem!

Korrekt ernæring

Dit mål er at tabe dig, så efter en løbetur skal du spise inden for en time. Det vil sige, vi trænede, kom hjem, tog et brusebad og lavede så noget sundt, for eksempel æg, hytteost, grød, generelt en blanding:

protein (som bruges som byggemateriale til muskler)
kulhydrater (som er kilden til ernæring for kroppen, så du skal spise kulhydrater af høj kvalitet. Såsom brød, hård hvede pasta, korn - de er rige nyttige vitaminer, enzymer), fordi du stadig har hele dagen foran dig.

Det du skal gøre umiddelbart efter træning er at genoprette vandbalancen i kroppen med et glas rent vand. Du kan heller ikke undvære vand under træning.

For at opsummere kan vi sige, HVAD:

Løb for vægttab eksisterer under visse forhold;
Opvarmning og udstrækning kommer først.
Ernæring og hvile er også en integreret del af en løbers liv.
Dit resultat er din motivation. Stop aldrig der. Og efter at have nået målet, sæt nye.

Løb er en aktivitet, der er tilgængelig for alle. Alle der stikker sundt billede liv og altid ønsker at have en tonet krop, bruger løb i sit træningsprogram. Ved første øjekast virker alt meget gennemsigtigt – løb og tab dig, men det er ikke helt sandt. Løb er en monoton aktivitet, der hurtigt kan blive kedelig efter en vis tid. Derudover udløser jogging i mere end 60 minutter processen med katabolisme i kroppen. (Katabolisme er processen med nedbrydning muskelvæv for at opnå energi.) Dette er det første minus.

For det andet tilpasser kroppen sig hurtigt stressen, og fordelene ved at løbe er ikke længere de samme som før. Vil du fortsætte med at udvikle dig fysisk, men har du simpelthen ikke tid til timevis af træning? Der er en god løsning! Dette er intervalløb.

Intervalløb kører med skiftevis høj- og lavintensiv belastning. Hvilefasen finder sted under intervallet med lavintensiv træning.

Hvilken effekt har intervalløb på kroppen?

Intervalløb er ekstremt populært blandt både aktive livsstilsentusiaster og professionelle atleter. Dette er en meget energikrævende øvelse. Under sådan løb nedbrydes fedt direkte og bruges som energi.

Sammenligning: under normalt løb begynder direkte fedtnedbrydning først efter 45-50 minutters kontinuerlig træning.

Hvorfor sker dette? Under jogging bruges glykogen som energikilde. Dette fortsætter, indtil glykogenreserverne bliver under normale. Og først efter dette skifter kroppen til en alternativ energikilde - fedt.

Under intervalløb oplever kroppen næsten maksimal belastning. Puls (puls) når 60-80 % af det maksimalt tilladte. Samtidig opstår der et stort forbrug af ilt, hvilket resulterer i iltsult. Alt dette belaster kroppen. Den bruger alle tilgængelige kilder som energi. Da fedt er det mest energikrævende næringsstoffer, så bruger kroppen dem som energi.

Typer af intervalløb

Der findes flere typer intervalløb, som adskiller sig meget fra hinanden.

Sprint skiftevis med jogging

Denne form for intervalløb bliver ofte brugt af professionelle atleter, som er på stadiet med at udtørre kroppen. (Tørring er en reduktion i mængden subkutant fedt.) Intervalsprint involverer vekslende segmenter dækket med maksimal hastighed, med en løbetur. Som regel overstiger højintensive sektioner ikke to hundrede meter.

Fartlek

Fartlek er et cyklisk løb, der involverer at tilbagelægge en distance og derefter skiftevis et bestemt segment. For eksempel 1 kilometer - hurtigt, så langsomt. Og så videre fra 3 til 10 gentagelser, afhængigt af niveauet af fysisk kondition.

Tempo løb

Dette er den hårdeste træning, hvortil der ud over højt niveau forberedelse, vil en persons moralske og viljemæssige kvaliteter være nødvendige, da du bliver nødt til at holde ud. Tanken er at tilbagelægge en distance på 2 til 10 kilometer i et hurtigt tempo. Under tempotræning oplever kroppen en alvorlig iltsult.

Løb med konstant stigning i hastigheden

Sådan løb involverer at tilbagelægge en distance med kun én betingelse: hver efterfølgende kilometer skal være hurtigere end den foregående. For eksempel i et 10 kilometer langrendsløb med en forskel på 5 sekunder pr. kilometer, vil forskellen mellem 1 og 10 kilometer være 45 sekunder. Denne træning er god til at udvikle overordnet udholdenhed og evnen til at kontrollere tempo.

Hvordan forbereder man sig ordentligt til intervaltræning?

Intervalløb er en meget hård træning, som kræver seriøs forberedelse at forberede sig på. For at forberede dig ordentligt til intervalløb skal du overveje to hovedpunkter i detaljer. Det første punkt er, hvem der ikke skal lave intervalløbeøvelser. Det andet er stadierne af forberedelse til intervaltræning, som vil gøre det så effektivt som muligt. Før enhver form for træning fysisk aktivitet Uanset dit træningsniveau, anbefales det kraftigt, at du rådfører dig med din læge.

Hvem bør ikke lave intervalløbeøvelser:

Folk, der er meget overvægtige.
Mennesker, der lider af sygdomme af det kardiovaskulære system.
Mennesker med lav fysisk kondition.
Meget pænt! Atleter som har stor muskelmasse, da der er stor risiko for skader.
Mennesker, der har kontraindikationer til tung fysisk aktivitet.
Atleter under genoptræning efter sygdom eller skade.

Hvad skal der gøres for at sikre, at intervaltræning er gavnlig og giver maksimale resultater:

Komfortabelt tøj, der ikke vil forårsage ubehag. Særlig opmærksomhed Når det kommer til sneakers, bør du ikke spare på dem.
Der skal gå mindst 2 timer mellem sidste måltid og træningsstart.
Opvarmning af høj kvalitet.
Køl ned efter træning.
Overholdelse af træningsregimet.

Det betyder, at hvis du laver intervalløb en gang hver anden uge, vil der være nul fordel. Det er nødvendigt at oprette et individuelt regime og nøje overholde det. Eksempelvis intervaltræning tre gange om ugen. To gange – tempointerval, én gang – intervalsprint. Når du udarbejder en tidsplan, skal du udelukkende tage udgangspunkt i dine resultater, ønsker, evner og forberedelsesniveau.

Tilgængeligheden af yderligere enheder: stopur og pulsmåler.

Tilstedeværelsen af enheder, der giver dig mulighed for at spore træningsstatistikker, tid, puls, hastighed osv. vil hjælpe dig med at træffe mere kompetente beslutninger. individuel plan og justere det i fremtiden.

Tager vitaminer.
Fuldstændig hvile.

Et par tricks til at gøre intervaltræning nemmere og sjovere:

Hovedtelefoner

Yndlingsmusik er en god kilde til motivation under intervaltræning.

Korrekte accenter

Når du opretter et træningsprogram for de første sessioner, skal du fokusere på træningens varighed og ikke på dens volumen. Sådan træning er psykologisk nemmere.

Forfremmelse

Efter en produktiv træning kan du belønne dig selv for en frugtbar aktivitet, for eksempel købe en lille dessert.

Objektiv vurdering af dine evner

I de første etaper er der ingen grund til at køre efter tiden. Dette kan føre til overtræning. Overtræning er en proces, hvor fysisk udvikling stopper og nedgangen begynder. Som regel er dette syndrom ledsaget af et fald i styrkeindikatorer og muskelvolumen. Hjertet og nervesystem. Overtræning opstår, når mængden af fysisk aktivitet overstiger kroppens restitutionskapacitet.

Tillad dig selv hvile

I første omgang skal træningsprocessen være en komplet fornøjelse.
Hvis du føler dig særlig træt, og der ikke er lyst til at træne, så skal du tage et kort hvil på 1 til 2 dage.

Denne situation opstår på grund af det faktum, at kroppen endnu ikke fuldt ud har tilpasset sig sådanne belastninger. Også årsagen kan være tunge belastninger, på grund af hvilke kroppen ikke har tid til at komme sig. I en sådan situation er det nødvendigt at reducere belastningen og genoverveje træningsplanen.

Intervalløbstræningsplaner rettet mod at udvikle specifikke kvaliteter

Nedenfor er træningsplaner for udvikling af følgende indikatorer:

Lektionsplan for udvikling af generel udholdenhed.
Lektionsplan for vægttab.
Lektionsplan for at øge hastighed-styrke udholdenhed.

Som eksempel vil vi betragte en atlet, der har et resultat på 11,8 sekunder for 100 meter og 3 minutter for 1000 meter. Ved siden af resultaterne vil der blive angivet procentdelen af atletens maksimale hastighed for en bestemt distance. Dette giver dig mulighed for at indsætte dine egne data i tabellen og oprette din egen individuelle plan. For at gøre dette skal du kende dine bedste resultater for 100 og 1000 meter.

Lektionsplan for udvikling af generel udholdenhed

Varm op i 10-15 minutter.
Kryds 10 kilometer.

1 kilometer 5:00 (50%).
2 kilometer 4:30 (60%).
3 kilometer 5:00 (50%).
4. kilometer 4:25 (70%).
5. kilometer 5:00 (50%).
6. kilometer 4:30 (60%).
7. kilometer 5:00 (50%).
8 kilometer 4:15 (80%).
9. kilometer 4:50 (55%).
10 kilometer 5:30 (45%).

(Hoppe fra fod til fod 30 meter efter 20 meters gang)x2 serie.
(Løber med skinnebenet, der pisker baglæns 30 meter efter 20 meters gang)x2 serie.
(Løb med høje hofteløft 30 meter, efter 20 meters gang) x 2 serier).
(Hop med sidetrin på 30 meter, efter 20 meters gang) x 2 serier på hver side.
(Lette accelerationer ved ½ kraft 30 meter, efter 30 meters gang)x2 serie.

Hitch. (Stræk i 20 minutter).

Træningsplan for vægttab

Varm op i 10-15 minutter.
Kryds 10 kilometer.

Særlige løbeøvelser.
Køl ned i 20-25 minutter.

Afhængig af dit træningsniveau kan antallet af kilometer reduceres eller øges.

Lektionsplan for at øge hastighed-styrke udholdenhed

Let langrend 10 minutter (ca. 2 kilometer).
Varm op i 15-20 minutter.
Særlige løbeøvelser.
Sprint interval løb:
150 meter 19 sekunder (80 % af resultatet for 100 meter).

400 meter jogging
150 meter 18,5 (85%).
400 meter jogging.
150 meter 18,0 (90%).
400 meter jogging.
150 meter 18,0 sekunder (90%).
400 meter jogging
150 meter 18,5 (85%).
400 meter jogging.
150 meter 19,0 (80%).
400 meter jogging.

Køl ned i 30 minutter.

Afhængig af dit træningsniveau kan antallet af kilometer reduceres eller øges.

Fordele og ulemper ved intervalløb

Fordele:

Styrkelse af sener og ledbånd.
Tilpasning af kroppen til tung fysisk aktivitet.
Forbedret stofskifte.
Forbedret blodcirkulation.
Øget overordnet muskeltonus.
Reduktion af mængden af kropsfedt.
Tørring af kroppen (reducerer mængden af subkutant fedt).
Høj intensitet.
Tilgængelighed.

Minusser:

Stor risiko for skader.
Høj chance for overtræning af kroppen.

Vores liv er konstant bevægelse. Vi har alle travlt, løber, prøver at gøre alt. I denne jagt på en karriere og penge er der nogle gange simpelthen ingen tid eller lyst tilbage til at tage sig af dit eget helbred. Og det starter efter 30: det gør ondt her, det gør ondt her, trykket går af skalaen, overskydende vægt bekymringer. Men der er et andet scenario: Kroppen kan forblive ung i lang tid, og kroppen kan være stærk og modstandsdygtig. Og løb er en stor hjælper i dette.

8 grunde til at starte undervisningen i dag

Løb for begyndere er tilgængeligt på alle tider af året. Det kræver dog ikke specielt sportsudstyr.
Som et resultat af træning produceres der endorfiner, bedre kendt som "lykkehormoner".
Jogging hjælper med at forbrænde unødvendige kalorier og forbedrer sundheden.
Sådanne øvelser styrker viljen, hjælper med at sætte mål og løse problemer.
Klassens tid - god mulighed Bliv alene med dig selv, forbedre dig selv.
Løb har positiv indflydelse på sexlivet.
Der er ingen grund til at være i et indelukket rum i denne tid. Du kan nyde det i stedet for frisk luft og naturens skønhed.
Det har længe været bevist, at et korrekt udvalgt løbeprogram for begyndere ikke kun kan hjælpe dig med at klare dig bedre stressende situationer, men også endda forlænge livet.

Effekt på kroppen

Jogging har den mest positive effekt: sundt blod dannes, hypofysen begynder at arbejde aktivt, og cellerne får bedre ilt og næringsstoffer. Væske i kroppen (blod, lymfe) cirkulerer aktivt. På grund af syntesen af nye celler fornyes kroppen, kuldioxid, der er nødvendigt for biokemiske processer, produceres, det etableres og ydeevnen øges.

Regler for begyndere

For at opnå det bedste resultat (og også for at undgå at skade dig selv), bør du overholde visse bestemmelser.

Korrekt løb for begyndere kræver først at lave en opvarmning, for eksempel skiftevis hurtig gang med langsom gang.
Du kan kun øge hastigheden, hvis der gives 15 minutters sportsaktivitet uden stor indsats.
Under træning, prøv at holde din torso lige, dine arme skal være let bøjede og afslappede.
Du skal trække vejret gennem næsen, da dette hjælper med at kontrollere dit løb.
Sport kræver som udgangspunkt et normalt hjerte, sunde lunger og led. Hvis du får det værre efter træning, skal du sørge for at se en læge. Studer ikke undervejs virussygdomme(influenza, akutte luftvejsinfektioner, ondt i halsen osv.).
Til jogging skal du vælge stadioner og parkstier, undgå bakker og skråninger.
Den vigtigste regel er at lægge bekymringer og usikkerhed til side, tænke på timerne på en positiv måde.

for første gang

De første dage vil være tilpasning. Begyndere er som regel ikke fysisk forberedt på langsigtet, meget mindre højhastighedsløb. Når du føler, at du ikke længere er forpustet, kan du selvstændigt øge træningstiden og undgå at gå. Og for dem, der er interesserede i at løbe for begyndere, er følgende anbefalinger at træne 3-4 gange om ugen og sørge for at holde pauser en dag ad gangen.

10 ugers begynderløbsprogram

En uge	Skiftende træningstyper		Lektionens varighed i minutter
En uge	Kører på få minutter	Gå på få minutter	Lektionens varighed i minutter
1	1	2	21
2	2	2	20
3	3	2	20
4	5	2	21
5	6	1	20
6	8	1	18
7	10	1	23
8	12	1	21
9	15	1	21
10	20	-	20

Begynd at løbe – begynd at tabe dig

Sådanne sportsaktiviteter påvirker direkte udseende. Forår, sommer eller efterår - mest bedste tid begynde at løbe, det vil sige begynde at tabe sig. For dem, der ønsker at tabe sig, er det bedst at vælge aften tid når fedtet forbrændes godt. Når du øver dig, skal du bruge (hurtigt - langsomt). For at forstærke effekten skal du prøve at skifte til sund kost. Hvis det er muligt, undgå slik og stivelsesholdige fødevarer, indtag et minimum af alkohol, og medtag i menuen flere grøntsager og frugter. På den rigtige tilgang løb for begyndere at tabe sig vil hjælpe dig af med ekstra pund og være i god form.

Valg af tidspunkt for undervisningen

Dette spørgsmål er stadig kontroversielt. Nogle mennesker kan ikke stå tidligt op, så de foretrækker aftenen, mens det for andre hjælper at muntre op.

Først skal du navigere i tiden. Bedste periode til jogging - kl. 6-7. Næste toppunkt indtræffer klokken 11-12. Om aftenen anses tidsrummet fra 4 til 6 som et godt tidspunkt.

For det andet, lyt til din krop. Og endnu bedre – tilpas dig din daglige rutine. "Ugler" foretrækker sen jogging på grund af det faktum, at deres krop endnu ikke er vågnet om morgenen, og "lærker" kan simpelthen ikke gøre det om aftenen, da de ikke længere har kræfterne til det.

Hvordan man ikke holder op med det, du startede

Beslutningen blev truffet, programmet blev undersøgt, en løbeordning for begyndere blev udarbejdet, og der blev indkøbt sportsdragter. Morgenen (aftenen) den første dag i et nyt liv kommer, men... jeg vil ikke rigtigt forlade huset (jeg er ikke vågnet endnu, jeg er træt af arbejde, jeg er ikke har det godt, jeg har ikke tid lige nu). Dette tyder på, at du ikke har motiveret dig selv nok. Sæt foran dig selv opnåeligt mål og specifikke opgaver. Hvorfor skal du løbe? Hvilket resultat ønsker du at opnå? Og kom overens med det faktum, at du først bliver nødt til at kæmpe med dit eget "jeg", tvinge dig til at forlade huset med vilje. Men det sker, at flere træningspas går efter planen, og så bliver det sværere og sværere at tvinge sig selv til at løbe videre. For begyndere er dette naturligt, at kroppen ikke er vant til sådanne belastninger. Så hjælp dig selv. Find en gruppe ligesindede til at løbe sammen, chatte på onlinefora og dele dine små præstationer. Mens du øver, kan du nyde din yndlingsmusik og ros dig selv bagefter. Begynd at føre en sportsdagbog, skriv alle dine indtryk og konklusioner ned. Efter de første tre-fire uger tilpasser kroppen sig stressen, og der opstår en følelse af eufori under og efter løb. Det vil helt sikkert ske, tro på dig selv.

Kompilere løbeskema for begyndere

De, der har besluttet at tage deres helbred eller figur seriøst, kan hjælpe ved at oprette deres eget diagram, som viser ugentlige resultater. Det kan se sådan ud.

Omtrentlig løbeplan

Ugens dage	Uge nr.
Ugens dage	1	2	3	4	5	6	7
Mandag	2	3
tirsdag	Hvile	Hvile
onsdag	2	3
torsdag	Hvile	Hvile
Fredag	2	3
lørdag	Hvile	Hvile
Søndag	2	3
Bundlinie	6 km	9 km

Skade eller fordel?

Der er mange artikler på internettet, der hævder, at løb er skadeligt for dit helbred. Er det sådan? Lad os finde ud af det.

Løbeøvelser har en negativ indvirkning på dine knæ og led. Dette er kun delvist sandt. Ja, sådanne øvelser belaster leddene meget. Men der er ingen konkrete beviser, der tyder på, at løb har en destruktiv effekt. Tværtimod, som undersøgelser har vist, er atleter mindre tilbøjelige til at have ledsygdomme. Bemærk: løb for begyndere kræver sportssko af høj kvalitet og korrekt teknik klasser. Dette vil beskytte dine led mod skader.

Uanset hvad de siger om løb, så er det en sport, og det er kendt for at have den mest positive effekt på vores helbred, humør og livsstil. Og dette er bestemt et godt alternativ til at ligge på sofaen, spise fastfood og en stillesiddende livsstil. Alle bestemmer selvfølgelig selv. Men én ting kan du være sikker på – når vi vælger sport, vælger vi livet.

Intervalløb giver dig mulighed for at udvikle udholdenhed, styrke det kardiovaskulære system, men det gør det også muligt at tabe dig meget hurtigere. Under træning forbrændes fedtdepoter aktivt. Selvom du træner en gang om ugen, kan du hurtigt få en flået og slank krop.

Læs i denne artikel

Essensen af intervalløb, dens funktioner

Dette er en af bedste metoder til vægttab. Essensen af intervalløb er at skifte intensiteten af belastningen. En person skifter til at løbe en sektion i hurtigt tempo og en anden i langsomt tempo. Du skal accelerere til den maksimale grænse for din styrke og evner. Sådan træning udføres af både professionelle atleter og almindelige amatører.

Denne løbemulighed er meget mere effektiv end målt løb, både til sport generelt og til fitnessfordele. Fordelene er:

Dette er den nemmeste måde at lære at løbe hurtigt. Ydeevnen vil forbedres over distancen fra sprint til maraton. Længde og hastighed beregnes afhængigt af løbets distance.
Under træning forbrændes flere kalorier, og de bliver ved med at blive forbrændt, selv efter den er afsluttet.
Metabolismen accelererer.
Under træningen indtages fedt, men der bygges muskler op, især hvis du løber sprintdistancer fra 50 til 400 m.

Til fysisk aktivitet kræver kroppen energibrændstof, som er dannet af glykogen. Dette er sukker, der findes i celler. Det har en tendens til at genopbygge hurtigt. Faktisk får en person det fra mad. Når man træner i samme tempo, der varer kort tid, bruger kroppen det kun, uden nogensinde at begynde at indtage fedt.

For at komme til lipider bliver du nødt til at studere meget længe og hårdt. Du skal løbe hver dag og i mindst en time. Først senere i lang tid kroppen vil løbe tør for glykogen og bliver nødt til at bruge fedtstoffer fra egne reserver. Først bliver den energi, der tilføres mad, brugt.

Fedtceller dannes ud fra triglycerider. For lipidoxidation er det nødvendigt at ødelægge disse forbindelser. På varierende grader belastning og dens tempo, produceres visse hormoner, der er ansvarlige for deres ødelæggelse.

Langsom træning med konstant intensitet giver kortisol, mens hurtig træning giver adrenalin. Forskellen er, at kroppen ved lavt tempo og lang varighed forbrænder flere kalorier, men dette stopper, så snart aktiviteten slutter.

Resultatet af at tabe sig med regelmæssig løb

På hurtig træning som energi brændstof Der bruges kulhydrater, fedt bruges kun delvist. Takket være hormonet adrenalin ødelægges triglyceridforbindelser, og fedtstoffer frigives til blodet, og kulhydrater begynder hurtigt at blive indtaget. Når træningen stopper, begynder kroppen at genopbygge tabt energi gennem frie lipider.

Således erstatter hinanden langsomt og hurtigt tempo hjælpe kroppen med at restituere og forberede sig på en ny bølge af adrenalin. Desuden, selv efter endt træning, fortsætter kroppen med at forbruge energi i form af fedt i 5 - 6 timer. Derfor forbruger en halv times intervalløb det samme antal kalorier som en time eller mere, men i et langsomt tempo. Denne metode til at tabe sig er god for dem, der hader langvarig træning.

Typer af intervalløb

Typisk er træning opdelt i tre typer:

Gentaget, det vil sige at løbe over en lang distance fra 1 til 4 km med maksimal hastighed indtil fuldstændig træthed. Så falder tempoet og vejrtrækningen genoprettes.

Bagefter gentages løbet. Antallet af tilgange bør bestemmes i henhold til dine følelser. Efterhånden som kroppen tilpasser sig, skal du øge enten distancen eller hastigheden. Under sådan en træning bliver det indtaget og indtaget maksimalt beløb ilt.

Interval sprint. I dette tilfælde veksler hurtigt og langsomt løb på små områder. Under intens arbejdsbyrde skal du give alt. Og så, når det er lavt, skift til jogging, hvor din vejrtrækning og styrke til højhastigheds-"sektionen" genoprettes. Denne form for træning hjælper hurtigt vægttab og øget udholdenhed.
Med stigende tempo. Denne form for træning er den sværeste og mest effektive til at forbrænde fedt. Det er nødvendigt at løbe en vis distance med stadigt stigende hastighed og tempo. En sådan opslidende aktivitet træner musklerne perfekt og fremmer hurtig forbrænding af fedtdepoter.

Der er tre metoder til at beregne stadierne af intervalløb:

Efter afstand. Dette er praktisk, hvis du løber rundt på et almindeligt stadion (400 m) eller et skolestadion (230 - 350 m). Det viser sig, at hvile og acceleration kan tage op til 1 omgang.
Tid. Det vil sige, at hver etape varer fra 1 minut.
Fartlek. I dette tilfælde, når du vil, accelererer en person, når han er træt, sænker han farten. Denne metode er velegnet til områder, hvor der er mange ned- og opstigninger.

Kontraindikationer

At løbe i et accelereret tempo belaster hjerte og blodkar, led og muskler alvorligt. Derfor anbefales uforberedte mennesker, der lige har besluttet at dyrke sport, ikke at fortsætte til sådan træning. Du har lov til at starte intervalløb efter mindst seks måneders regelmæssig træning. Det kan også betragtes som parathed, hvis en person går en kilometer på 6 minutter og 30 sekunder.

Du kan ikke begynde at løbe, hvis du er over 7 kg overvægtig. Det er bedre at reducere det til dette niveau. Som regel er det de sidste 5 kg, der er sværest at tabe. Kontraindikationer omfatter sygdomme i hjerte og blodkar, problemer med led og bevægeapparat, højt blodtryk, osteochondrose, artrose og flade fødder.

Forberedelse til træning

Begyndere bør være opmærksomme på reglerne og anbefalingerne før intervaltræning:

Du skal først gennemgå en lægeundersøgelse og konsultere en læge.
Du skal gradvist overgå til intervalløb. Først skal du vænne din krop til konstant stress.
Før du jogger, bør du helt sikkert varme op.
Vælg kun et program individuelt, baseret på dine præferencer og følelser.
Du kan løbe kun et par timer efter at have spist. For at opnå positive resultater skal du følge reglerne afbalanceret ernæring og søvnmønstre.
I starten skal træningen vare et minimum af tid. Du skal løbe 2-3 gange om ugen.
Det er vigtigt, at du nøje overvåger din puls. Det bør ikke stige mere end 85 % af den maksimalt tilladte norm.

Opvarmning

Du kan forstå, hvad den ideelle belastning er efter en speciel test. Pulsen skal måles efter en 10-minutters jog i langsomt tempo. Så skal du øge den i 5 minutter. Kør derefter en mere med maksimal hastighed. Baseret på følgende resultater kan du forstå dine evner:

I løbet af den første del gives 80 - 95 slag i minuttet 3 point, op til 110 slag - 2 point, hvis mere, så 1 point.
På anden fase, for 120 slag - 3 point, for 140 slag - 2 point, og hvis højere, så kun 1 point.
På tredje fase, for 160 slag - 3 point, for 180 - 2 point og mere - 1 point.

Således, hvis en person scorer mere end 6, betyder det, at han har god træningstolerance. En score fra 4 til 6 er normal, men under 4 indikerer dårlig forberedelse.

For information om principperne og reglerne for intervalløb, se denne video:

Program for begyndere

Når en person føler sig klar til at starte intervalløb, kan du bruge ordningen for begyndere. Sektionerne er angivet i tabellen i minutter og meter. I alt skal du løbe 4 km, heraf 1,2 km i højt tempo. Ind i mellem kan hvile erstattes med rask gang, det vigtigste er at blive ved med at svinge med armene.

Scene	Acceleration	Hvile	Føle
1		Varm op i 10 minutter eller 800 m	Løb i et meget langsomt tempo, mens du skal strække dine ben og ryste dem. Pulsen stiger til 100 - 110 slag/min.
2	200 m eller 1 minut		Pulsen er 130 - 150 slag/min. Du kan også tælle "og-en-og-to-og-tre", mens du jogger, men til sidst er det allerede svært, alvorlig åndenød viser sig.
3		400 m eller 3 minutter	Pulsen falder til 110-120 slag/min. En person kan tale roligt eller tælle til 10.
4	200 m eller 1 minut		Samme som i punkt 3.
5		400 m eller 3 minutter	Føles som den tredje fase.
6	400 m eller 2 minutter
7		400 m eller 3 minutter	Som i etape 3. Du kan gå hurtigt, men stop ikke.
8	200 m eller 1 minut		Følelser som punkt 2
9		400 m eller 3 minutter	Angiv fra punkt 3
10	200 m eller 1 minut		Alt er det samme som i punkt 2.
11		400 m eller 3 minutter	Samme som i trin 3.
12		Køl ned i 5 - 10 minutter	Pulsen skal falde til 100 - 110 slag/min. Du kan enten gå meget hurtigt eller løbe langsomt. Vejrtrækningen er genoprettet.

Avanceret træningsskema og tabel

Erfarne løbere kan betragtes som dem, der træner mere end et år. Den samlede distance er 5,8 km, hvoraf 2,8 km er i et intenst tempo. Nu vil kriterierne ikke kun være fornemmelser og puls, men også hastighed. Programordningen ligner den, der tilbydes begyndere.

Scene	Acceleration	Hvile	Føle
1		Varm op i 10 minutter eller 1000 m	Løb i et meget langsomt tempo, mens du skal strække dine ben og ryste dem. Pulsen stiger til 100 - 120 slag/min. Hastigheden bliver 7 - 8 km/t.
2	400 m eller 2 minutter		Pulsen er 140 - 160 slag/min. Du kan også tælle "og-en-og-to-og-tre", mens du jogger, men til sidst er det allerede svært, alvorlig åndenød viser sig. Hastighed – 10 – 12 km/t.
3		400 m eller 3 minutter	Pulsen falder til 110 - 130 slag/min. Hastighed – 9 – 10 km/t.
4	400 m eller 2 minutter		Samme som i punkt 2, men det er vigtigt at beregne kræfterne korrekt.
5		400 m eller 3 minutter	Puls - 100-120 slag/min. En person kan tale roligt eller tælle til 10.
6	800 m eller 4 minutter		Det samme som i punkt 2. Men det er vigtigt at beregne styrken.
7		400 m eller 3 minutter	Som i trin 3. Personen kan tale roligt eller tælle til 10. Du kan gå hurtigt, men ikke stoppe.
8	600 m eller 3 minutter		Følelser som punkt 2
9		400 m eller 3 minutter	Angiv fra punkt 3
10	400 m eller 2 minutter		Alt er det samme som i punkt 2.
11		400 m eller 3 minutter	Samme som i trin 3.
12		Køl ned i 10-15 minutter	Pulsen skal falde til 100 - 130 slag/min. Vejrtrækningen er genoprettet. Hastighed 8 km/t.

Det er vigtigt omhyggeligt at overvåge dit velbefindende under træning for ikke at skade dit helbred og undgå kardiovaskulære systemlidelser, led- og muskelskader. Det må vi heller ikke glemme ordentlig ernæring og fuld søvn.

Intervalløb er en god hjælper i kampen om slank figur. Øvelser vil hjælpe med at udvikle udholdenhed og skabe lindring. Men på grund af den store belastning er det vigtigt at forberede sig ordentligt og konsultere en læge.