Riktig ernæring, hva er best å spise. Hvordan spise for å alltid være sunn

Lesetid: 7 minutter

Det aller første spørsmålet som de som ønsker å gå ned i vekt må løse er: hvordan bygge opp kostholdet ditt? Som du vet, for å gå ned i overvekt, er det ikke nok å trene regelmessig, du må revurdere dine matvaner. Vi tilbyr deg en meny riktig næring for vekttap, som vil hjelpe deg med å navigere når du planlegger kostholdet ditt.

Les våre andre artikler om ernæring mer detaljert:

10 viktige regler for riktig ernæring for vekttap

Før du går videre Detaljert beskrivelse riktig ernæringsmeny for vekttap, vi vil minne deg om de grunnleggende reglene for å gå ned i vekt. Dette er noe som er viktig for alle som går ned i vekt å vite.!

1. De går ned i vekt fra et kaloriunderskudd, ikke fra riktig ernæring som sådan. Når vi spiser mindre enn kroppen trenger til energi, begynner den å bruke et reservefond i form av fett. Dermed starter prosessen med å gå ned i vekt. Hva, når og i hvilke kombinasjoner du spiser - alt dette er ikke avgjørende. Spiser du med kaloriunderskudd vil du gå ned i vekt.
2. Alle dietter, uansett hva de kalles, er rettet mot å få en person til å spise mindre og skape det nødvendige kaloriunderskuddet. Å gå ned i vekt med riktig ernæring oppnås også gjennom matrestriksjoner: du spiser mindre kaloririk mat og blir kvitt " matavfall" Dette er vanligvis nok til å holde deg i et kaloriunderskudd, selv om du ikke direkte teller kaloritallene. (riktignok med de riktige produktene du kan spise for mye og gå opp i vekt).
3. Derfor, hvis du ønsker å gå ned i vekt, er det ikke nødvendig å bare spise riktig mat: kyllingbryst, bokhvetegrøt, blomkålretter, cottage cheese med lite fett og friske grønnsakssalater. Det er ikke maten i seg selv som bidrar til vektøkning, men det totale overskuddet av kalorier.
4. Fet, melete og søt mat skaper lett et overskudd av kalorier, så slik mat må begrenses. Men hvis du kan passe disse matvarene inn i kaloriinntaket ditt, kan du konsumere dem uten å skade vekttap.
5. Imidlertid er det bedre å holde seg til en riktig ernæringsmeny: ikke for vekttap i utgangspunktet, men for din egen helse. Husk at hurtigmat og godteri ikke gir noe Næringsverdi og dessuten, når de konsumeres i store mengder, har de negativ påvirkning på kroppen.
6. Når det gjelder å gå ned i vekt, spiller ikke måltidstidene noen rolle, så du trenger ikke å endre kostholdet og rutinen fullstendig. Bare husk det kompilere en litterær riktig meny for dagen vil hjelpe deg med å spise et balansert kosthold, som betyr å minimere sultfølelsen, utvikle sunne matvaner og forbedre funksjonen til mage-tarmkanalen.
7. Proteiner, fett og karbohydrater har ikke betydelig innflytelse for vekttap, for vekttap er det viktigste det totale kaloriinnholdet i dietten. Men disse indikatorene er viktige å ta hensyn til for å bevare muskler (proteiner), tilstrekkelig energi (karbohydrater) og normal funksjon av hormonsystemet (fett).
8. Produkter kan kombineres på en tallerken i hvilken som helst form, dette påvirker heller ikke vekttapprosessen. Hvis du ønsker å holde deg til separate måltider eller kombinere mat kun på den måten du er vant til, vennligst gjør det.
9. Anbefalingene nedenfor er bare ett av de vanligste alternativene for en sunn diettmeny for hver dag. Du kan bygge en meny som passer dine evner; det er ikke nødvendig å fokusere på "kostholdskanoner". Hvis du teller kalorier, proteiner, karbohydrater og fett, er hendene dine frie: for å gå ned i vekt, trenger du bare å spise innenfor rammen av KBZHU.
10. Fordeling av proteiner og karbohydrater gjennom dagen, skikkelige frokoster og middager, visse matvarer før og etter trening er bare ekstra byggeklosser for å bygge kroppen, men langt fra å være de viktigste. De er med i større grad er relevante i sluttfasen av å polere kroppen og bringe den til en ideell form.

Oppsummer. Spørsmålet om å miste overflødig vekt kommer alltid ned til kostholdsbegrensninger, uavhengig av kosthold og meny for hver dag. Dette er grunnen til at kaloritelling er på best mulig måte vekttap, siden du alltid kan planlegge måltider etter eget skjønn innenfor rammen av KBZHU-normen din.

Riktig ernæring er et ekstra vekttapverktøy som vil hjelpe deg å endre spiseatferden din og begynne å spise balansert og sunt.

Hva er viktig å huske når du lager en sunn ernæringsmeny for hver dag:

• Frokosten bør være rik på komplekse karbohydrater for energi hele dagen.
• Raske karbohydrater (søtsaker, desserter, tørket frukt) er best konsumert i første halvdel av dagen.
• Det er tilrådelig å lage middag hovedsakelig protein.
• Hvert måltid bør inneholde fiber (ferske grønnsaker, kli, fullkorn, frukt).
• Glem regelen "ikke spis etter 18.00", men det er bedre å spise middag senest 2-3 timer før sengetid.
• Fordel kaloriene dine per dag i omtrent følgende proporsjoner: 25-30% frokost, 30-35% lunsj, 20-25% middag, 15-20% snacks.
• Det er bedre å spise karbohydrater 1-2 timer før trening, og karbohydrater + protein innen 30 minutter etter trening.

Vi understreker nok en gang at det viktigste for å gå ned i vekt er å opprettholde et generelt kaloriunderskudd for dagen. Men fra synspunktet balansert ernæring, opprettholde helse, energi, normal funksjon av kroppen og redusere risikoen for sammenbrudd Det er bedre å følge reglene ovenfor.

Eksempel på sunn ernæringsmeny for dagen:

• Frokost: Komplekse karbohydrater
• Lunsj: Enkle karbohydrater
• Middag: Proteiner + Karbohydrater + Fett. Definitivt fiber.
• Ettermiddagsmat: Karbohydrater, kanskje litt fett
• Middag: Protein + gjerne fiber

Her er flere alternativer for en riktig ernæringsmeny for vekttap. Dette er bare eksempler på de mest populære og vellykkede alternativene for frokost, lunsj og middag, som oftest finnes blant de som går ned i vekt. Du kan ha din egen riktige ernæringsmeny for hver dag, med tanke på individuelle behov.

Frokost:

• Grøt med frukt/tørket frukt/nøtter/honning og melk (det vanligste alternativet er havregryn)
• Eggerøre med grovt brød
• Smørbrød med grovt brød eller knekkebrød
• Havrepannekake (bland egg og havregryn og stek i en stekepanne)
• Smoothie laget av cottage cheese, melk og banan (det anbefales å legge til komplekse karbohydrater - kli eller havregryn)
• Fullkornsblanding med melk

Middag:

• Korn/pasta/potet + kjøtt/fisk
• Stuede grønnsaker + kjøtt/fisk
• Salat + kjøtt/fisk
• Grønnsaker/tilbehør + belgfrukter

Lunsj er dagens mest "demokratiske" måltid her kan du velge nesten hvilken som helst kombinasjon av mat etter din smak.

Middag:

• Grønnsaker + magert kjøtt/fisk
• Grønnsaker + ost + egg
• Cottage cheese
• Kefir med frukt

Matbit:

• PP baking
• Nøtter
• Frukt
• Tørket frukt
• Cottage cheese eller hvit yoghurt
• Fullkornsbrød/chips

Fra de foreslåtte frokost-, lunsj- og middagsalternativene, lag din egen sunne ernæringsmeny for hver dag.

Beregn selv kaloriinnholdet i rettene basert på porsjonene og spesifikke produkter. Forresten, med moderne dingser er dette ganske enkelt å gjøre:

Mange tror at sykdommer skyldes arv og dårlig økologi, stress og livssituasjoner. Men nesten ingen innser at en persons ytre og indre tilstand i stor grad avhenger av hva han spiser. Hvis du vil, ta det på alvor, men hvis du vil, bare ikke ta hensyn til denne setningen. Men i alle fall, nå skal vi snakke om hvordan du spiser riktig for å være sunn.

Sannsynligvis alle kjenner og husker dette uttrykket: "Du er hva du spiser." Du kan spise et stykke grillet biff, men gå for stuet kjøtt i stedet. Det vil være mer nyttig. Nå for de som har bestemt seg for å normalisere kostholdet, her er noen tips:

Vann er nødvendig for helsen

Hvis du stiller deg selv spørsmålet om hvordan du lærer å spise riktig for å være sunn, så forstår du at en person ikke lever for å spise, men tvert imot, han spiser for å leve. Men du må begynne med vanlig vann. Mest sannsynlig har du hørt at du bør drikke minst to liter per dag. En tilstrekkelig mengde væske gjør at kroppen kan leve normalt. For å huske å konsumere den "livgivende fuktigheten", må du utvikle en vane. Start enkelt: ta en beholder, kanskje en flaske (en halv liter). Hell vann i den. På mobiltelefon last ned et spesielt program eller still inn en vekkerklokke til å ringe hver time. Et signal høres - ta ut en beholder med væske og ta tre slurker. Selv om du ikke føler deg tørst, drikk uansett. Dette er måten å utvikle en "kjærlighet" for drikkevann.

Vær tålmodig i tjueen dager, så vil hånden strekke seg etter flasken.

Husk: te, kaffe, juice teller ikke. Kun rent vann.

Vi spiser

Mens du vandrer på jakt etter et svar på spørsmålet om hvordan du spiser riktig for å være sunn, ikke glem noe slikt som hyppigheten av måltider. Det har lenge vært en debatt om temaet "Bør jeg spise etter atten timer eller ikke?" Om dette og mye mer i dette øyeblikket La oss snakke.

Er det mulig å sovne hvis magen "ber" om å spise? Neppe. Selvfølgelig bor det mennesker blant oss som kan få ham til å tie, men er det verdt å gjøre det? Det er best hvis siste måltid er tre timer før leggetid. Men det trenger ikke være en stekepanne pommes frites eller kjøtt. Ikke begrens deg til et stykke brød. Prøv å holde middagen lett, men balansert.

Hvordan bør du spise riktig for å være sunn, hvis du mener hyppigheten av måltider? Tre ganger om dagen er ikke nok, spesielt for de som jobber. Sørg for å ha snacks hver tredje time. Det er ønskelig at disse produktene er:

• MED stort beløp løselig fiber: frukt, grønnsaker, belgfrukter.
• Proteinprodukter - oster, egg, fisk og andre.
• Nøtter og yoghurt uten sukker eller tilsetningsstoffer.
• Tørket frukt og salater.

En annen faktor påvirker kostholdet. Dette er alder.

Tjue til tretti år

Du er ung, sunn, metabolske prosesser er intense. Problemer med overvektig Nei. Dette er positive poeng. Negative inkluderer: usunt kosthold, natteliv, alkohol og røyking. Alt dette påvirker kroppen negativt, og det begynner å gjøre vondt.

Spørsmålet om hvordan du spiser riktig for å være sunn i denne alderen kan besvares slik:

• Ingen langsiktige dietter, spesielt lavprotein. De fører til en nedgang muskelmasse. Kalorier begynner å bli lagret som fett.
• Kostholdet bør inneholde sytti prosent animalsk protein og tretti prosent planteprotein. Det sunneste proteinet finnes i meieriprodukter, kjøtt, fisk og egg. Det anbefales at minst noe fra dette settet inkluderes i din daglige meny. Husk: kjøttet må være magert, det holder med enhver fisk.

• Vær spesielt oppmerksom på karbohydrater. Takket være dem er vi energiske og sterke. Komplekse karbohydrater er gunstige. Disse inkluderer: frokostblandinger, grovt brød. Enkle, men veldig velsmakende karbohydrater - sukker, kjeks, godteri og andre, bør utgjøre bare ti prosent av den nødvendige mengden organisk forbindelse. Normen er seksti prosent av energiverdi kosthold.

Fett og mikro-, makroelementer ved 20 år

Vi fortsetter samtalen om hvordan du må spise riktig for å være sunn mellom tjue og tretti år.

Ikke glem fett. De fleste metabolske prosesser skjer bare takket være dem. Vitaminer vil heller ikke bli absorbert, men de er involvert i strukturen til cellemembranen og galleblærens funksjon. Fettets funksjon er energi og beskyttende. Men du bør ikke misbruke dette elementet av ernæring. Mellom tjue og tretti år er tjuefem gram mettet fett og elleve flerumettet fett tilstrekkelig.

I denne alderen må kroppen være fullt utstyrt med mineraler og vitaminer. Et tilstrekkelig antall av dem er nøkkelen til en smidig funksjon av kroppen i fremtiden.

Gi preferanse til produkter som inneholder tilstrekkelige mengder magnesium, sink, krom, kalsium, samt B-vitaminer. Sistnevnte finnes i overflod i grønnsaker og frukt. Det er imidlertid umulig å gjøre uten balanserte vitamin- og mineralkomplekser.

Ernæring mellom tretti og førti-fem

Det er aldri for sent å begynne å lede sunt bilde liv. Hvordan spise riktig i en alder av tretti til førti, slik at helsen ikke svikter i fremtiden?

I løpet av denne perioden begynner metabolske prosesser å avta. Stress, stillesittende arbeid, pålagt ansvar for familie og venner, lite treningsstress, brudd på dietten - alt gjør seg gjeldende. Vises overvekt, helseproblemer begynner.

Etter trettifem år er det nødvendig å redusere kaloriinntaket. Kroppen begynner å bruke mindre energi, muskelmassen reduseres med én prosent årlig.

En viktig komponent i menyen bør være protein, vi må ikke glemme det. Mengden fett, spesielt animalsk fett, må reduseres. Dette gjelder også enkle karbohydrater. Kostholdet ditt bør inneholde mer frukt, grønnsaker og salater.

I en alder av førti-fem utvikler mange mennesker kroniske sykdommer. Menyen bør kompileres avhengig av dem. Noen vil måtte begrense forbruket av salt og krydder, mens andre må gi opp sukker.

Måltider bør være brøkdeler, porsjoner bør være små.

Ernæring for de over førtifem

I denne alderen endrer det seg hormonell bakgrunn. Kroppen begynner å samle væske. Overflødige kalorier blir raskt til fett. Spesielt kvinner i denne perioden bør foretrekke et sunt kosthold. La oss snakke om hvordan du spiser akkurat nå. Hovedregelen for å lage en meny er Begrenset mengde fett og karbohydrater. Kostholdet bør inneholde: fisk, meieriprodukter, belgfrukter, krydrede urter, hvitløk, vegetabilske oljer.

For normal tarmfunksjon, ta med i menyen din: yoghurt, fetaost, ost, yoghurt, cottage cheese, løk. Ikke glem produkter som surkål, hjemmelagde pickles tilberedt uten eddik, bløtlagte epler.

Ananas, papaya og kiwi vil bidra til å bekjempe fett. Når du dresser salater, gi preferanse til sitronsaft og eplecidereddik.

Du klarer deg ikke uten multivitaminer.

En kvinne burde aldersperiode nekte deg selv mye. Eggstokkene produserer mindre østrogen, som er kjent for å beskytte mot overvekt. Det er tilrådelig å gi opp salt eller redusere mengden, ikke overbruk det bakeri produkter. Det anbefales å gi preferanse til grønnsaker og frukt.

Hva du skal lage mat

La oss nå snakke mer detaljert om hvordan du spiser riktig. La oss prøve å lage en meny.

Råd – skriv det ned eksempelmeny for en uke. Husk at frokosten skal utgjøre to tredjedeler daglig norm karbohydrater, proteiner - en tredjedel, fett - en femtedel.

Til lunsj er det ingen som tvinger deg til å spise første, andre og tredje. Hovedsaken er at produktene kombineres. Middagen skal være lett, men mettende. Det er lurt å spise middag tre timer før leggetid.

I tillegg til hovedmåltider bør det også være snacks:

• Den andre frokosten er en matbit før lunsj. Ofte brukt: fersk frukt, tørket frukt, nøtter, cottage cheese.
• Ettermiddagsmat klokken seksten. Te med en sandwich, kakao, pannekaker vil gjøre.
• Avslutt dagen med fermenterte melkeprodukter: fermentert bakt melk, kefir.

Ikke glem å tilberede salater. Det burde være mange av dem. Hver dag kan du finne på noe nytt. Grønnsaker og frukt kan toppes med ditt valg: vegetabilsk olje, krydret dressing, saus, naturlig yoghurt. Ernæringsfysiologer tilbyr et originalt opplegg. Alle salatprodukter er delt inn i flere grupper. Ved å kombinere mat fra disse gruppene kan du spise hver dag deilige salater. Det er det vi skal snakke om.

Produktgrupper

Takket være ordningen foreslått av ernæringsfysiologer, vil salater være på bordet ditt hver dag, og de vil varieres i en hel uke. Denne tabellen vil hjelpe deg med å lage en meny.

Konklusjon

Nå vet du hvordan du spiser riktig for å være sunn. Alt som gjenstår er å følge disse reglene og få viljestyrke. Husk at hva du spiser når du er ung kan påvirke helsen negativt i fremtiden.

Du trenger ikke gi opp din nye livsstil med en gang. Det tar bare tjueen dager å endre vanene dine. Prøv det og du vil lykkes.

Tilstrekkelig og riktig ernæring anses som nøkkelen til å forebygge helseproblemer. Derfor er det viktig å vite hva som er og ikke anbefales å inkludere i kostholdet ditt. I tillegg, for å unngå ulike sykdommer, er det nødvendig å følge de grunnleggende reglene.

Sunn mat består av å følge følgende prinsipper:

Den optimale delen for en person anses å være størrelsen på en knyttneve. Dette prinsippet bidrar til å stabilisere balansen av hormoner og regulerer appetitten.

• Inkludering av en rekke matvarer i kostholdet ditt, som også inkluderer nyttige mikroelementer Og .
• Mathygiene (tygge grundig, sakte).
• Unngå overspising.

For riktig ernæring er det viktig å holde seg til å drikke den nødvendige mengden vann. Dette er viktig faktor normal aktivitet av menneskekroppen. Den daglige dosen vann bør være minst to liter. Det anbefales å starte morgenen med et glass vann. Dette bidrar til normal funksjon av mage-tarmkanalen. For å forberede fordøyelsen, anbefales det også å drikke en kopp rent vann før måltidet. Mat bør imidlertid ikke vaskes ned, da dette provoserer en reduksjon i produksjonen av magesaft, og derfor bremser fordøyelsen.

Når et barn begynner å si ordet mamma: anbefalinger til foreldre

Å begrense skadelige matvarer i kostholdet vil bidra til å unngå mange problemer i funksjonen til organer og deres systemer. Det er tilrådelig at det ikke er slike ingredienser i den daglige menyen i det hele tatt. Hurtigmat regnes som spesielt skadelig mat for kroppen. Derfor bør snacks bestå av sunne ingredienser.

Å spise bør gjøres flere timer før du legger deg. Den optimale tiden er to timer før leggetid. Å spise mat senere forstyrrer kroppens riktige hvile. Det anbefales ikke å snakke, se på TV eller lese på dette tidspunktet. Til tross for dette skal middagen være lett.

Et sunt kosthold inkluderer også å spise plantemat. De mest nyttige er frukt, grønnsaker og urter som vokser i området der en person bor. Dette prinsippet er grunnlaget for et riktig kosthold.

Et sunt kosthold inkluderer å spise nyttig for kroppen Produkter. Disse inkluderer:

Det er viktig å huske at for et sunt kosthold må disse matvarene tilberedes riktig. Og ikke glem at grønt, bær, grønnsaker, frukt bør spises friskt så ofte som mulig.

Hva du ikke skal spise når du spiser riktig

Skadelige matvarer er uakseptable i et sunt kosthold, fordi de øker risikoen for ulike sykdommer, siden de inneholder mange stoffer som påvirker kroppen negativt. Slike matvarer inkluderer:

• Kullsyrevann
• Alkoholholdige drinker
• Konfekt
• Bakeri

Lover for ledning av eksitasjon langs nerven - overføringsmekanismer

Det er uakseptabelt å bruke ingredienser som inneholder forskjellige tilsetningsstoffer (fargestoffer, konserveringsmidler, smaker). De er en faktor i utviklingen av hjerte- og karsykdommer, svekker immunforsvaret og bidrar til forstyrrelse av det endokrine systemet og funksjonen til fordøyelsessystemet. I tillegg har de en kreftfremkallende effekt, det vil si at de stimulerer veksten av kreftceller.

Du bør ikke innta sukker og salt i store mengder. Når du tar dem, må prinsippet om moderasjon overholdes. En til søppelmat er hurtigmat og ferdigmat.

Riktig ernæring må først og fremst være balansert. Hvis det er variert og nyttig, vil det bidra til å forhindre risikoen for hjerte- og karsykdommer, svulstprosesser, sukkersyke, osteoporose, forstyrrelser i det endokrine systemet.

25. juli 2016 Violetta doktor

OBS, brennende TILBUD!

Les også:

• Diett for akutt kolecystitt: ernæring når påvirket...
• 
• Frokost, lunsj og middag: riktig ernæring, oppskrifter på...

Det er lett å gå opp i vekt, men det er mye vanskeligere å komme tilbake til ønsket vekt. God ferie med rikelig festmåltid, alkoholholdige og kullsyreholdige drikker, endeløse snacks på flukt og tørrmat, motvilje mot å spise frokost, da dette "vil ha en dårlig effekt på figuren", og mange andre lignende situasjoner blir grunnen til at vekten viser 5- 10, eller til og med 20-30 kilo mer enn nødvendig.

I dag vil sikkert til og med et barn svare at for å gå ned i vekt trenger du bare å holde deg til riktig ernæring, utelukke noen matvarer - og da vil livet bokstavelig talt bli lettere. Men hva betyr denne setningen? Og hva er det grunnleggende? Det er på tide å finne ut svarene på spørsmålene som angår mange kvinner og menn!

Riktig ernæring - hvordan er det?

Kort sagt, dette er grunnlaget for en sunn livsstil, som ikke bare vekt, men også fysisk og til og med psyko-emosjonell tilstand er direkte avhengig av. Ernæring er et fysiologisk behov som opptar det første stadiet, og alle andre menneskelige ønsker "starter" fra det (dette er forklart av den særegne "behovspyramiden" til den amerikanske psykologen Abraham Maslow). Mat er kuren for alle sykdommer. Men i I det siste Dessverre har det blitt en kult.

Sunn ernæring innebærer inntak og absorpsjon av stoffer som er nødvendige for å fylle opp brukt energi, regulere funksjonen til alle systemer i menneskekroppen, gjenopprette og bygge vev.

Hovedprinsippene for riktig ernæring

Før du blir med i en ny, sunt liv må studeres dette spørsmålet mer informasjon. Hvis du forstår alle nyansene, vil det ikke være vanskelig å forstå hvordan du skal håndtere mat i Hverdagen. Så, det grunnleggende om riktig ernæring for vekttap:

1. Variert, balansert, delt meny. For det første vil ikke en slik diett bli kjedelig, og for det andre er det en garanti for at kroppen får alle stoffene den trenger hver dag. Du må spise i små porsjoner, beholde hovedmåltidene og legge til 2-3 ekstra (snacks).
2. Fersk mat. Ved langtidslagring taper nesten alle nyttige funksjoner, så det er bedre å kjøpe mat daglig.
3. En liste over grunnleggende regler for riktig ernæring for vekttap kan ikke eksistere uten ferske grønnsaker og frukt. På grunn av fiberinnholdet forbedrer de metabolske prosesser og har en positiv effekt på mage-tarmkanalen. Og vitaminer og elementer er nødvendige for absorpsjon av mat og styrking beskyttende krefter kropp.
4. Overvåk produktkompatibilitet. Noen av dem kan ikke konsumeres sammen, da dette fører til dannelse av en stor mengde giftstoffer og avfall i kroppen.
5. Endre kostholdet ditt etter årstidene. Om sommeren bør det meste av kostholdet bestå av mat planteopprinnelse, og om vinteren er det nødvendig å inkludere matvarer som inneholder fett og protein.
6. Lær å beregne det nødvendige daglige kaloriinntaket riktig. En ubalanse i denne saken blir oftest årsaken til utseendet på ekstra centimeter på hoftene.

Det er viktig å huske at når du endrer kostholdet ditt, endres også stoffskiftet, noe som kan forårsake forstyrrelser i tarmfunksjonen og ubalanse i mikrofloraen. For å normalisere tarmfunksjonen og gjenopprette mikrofloraen, er det nødvendig et stort nummer av kostfiber, som finnes i fermenterte melkeprodukter, frukt og grønnsaker, som ofte er helt uforenlig med kostholdet. I dette tilfellet foreskriver ernæringsfysiologer kosttilskudd, gjelder også . Fibraxin inneholder verdifull kostfiber naturlig opprinnelse- arabinogalaktan, som fremmer vekst og reproduksjon av nyttige mikroorganismer og opprettholdelse av en tarmbarriere som er ugjennomtrengelig for toksiner og allergener. Den andre viktige komponenten i Fibraxin er laktoferrin, som har immunmodulerende egenskaper og beskytter mot penetrasjon av giftstoffer og allergener gjennom tarmslimhinnen inn i sirkulasjonssystemet.

Stedet for væske i riktig ernæring

Vann spiller hovedrolle i det menneskelige kostholdet. Grunnleggende om riktig ernæring for vekttap inkluderer å innta nok væske, nemlig 1,5 liter per dag. Det er tilrådelig å vurdere bare rent vann.

Generelt er det betydelig forskjellige meninger om te og kaffe anses som den samme væsken som en person trenger. Noen sier at dette markedsføringsknep ble tenkt ut på 1990-tallet, da flaskevann dukket opp, og det måtte annonseres på en eller annen måte. På den annen side akselererer drikker som kaffe og te (og den første av dem bør ikke inkluderes i et "sunt" kosthold) prosessen med å fjerne væske fra kroppen, og derfor får ingen av systemene vannet de trenger for riktig funksjon. Imidlertid er det best å holde seg til posisjonen at te er en ekstra drink, og en enkel væske er den viktigste.

Du kan drikke vann når du vil. Det anbefales å drikke det første glasset umiddelbart etter søvn, på tom mage.

I dag er det utviklet ganske mange systemer, det er et stort antall anbefalinger fra spesialister, og en person kan bare velge det alternativet som passer best til livsstilen hans. La oss se på flere sunne ernæringsplaner for å gjøre det lettere å forstå hvordan du skal handle.

Opplegg nr. 1.

Opplegg nr. 2.

Tabell nr. 2 beskriver ikke snacks på menyen inkluderer ikke engang te. Dette betyr ikke at de ikke burde eksistere. Lett mat er flott for snacking: frukt, grønnsaker og salater laget av dem, fermenterte melkedrikker, diettkjeks. Det er også viktig å ikke glemme te og vanlig vann.

Den tredje ordningen er ikke en meny, men bare et system som inneholder det grunnleggende om riktig ernæring for vekttap.

Kaloriinnholdet i en slik diett er omtrent 1300 kcal.

Hva anbefaler ernæringsfysiologer for å gå ned i vekt gjennom riktig ernæring?

Mange nekter frokost fordi de tror det vil gjøre dem fete. Denne teorien må kastes ut av hodet ditt, siden det er dagens viktigste mat, og uten den kan du ikke vurdere det grunnleggende om riktig ernæring for vekttap. Ernæringsfysiologen anbefaler:

1. Sørg for å spise frokost
2. Ikke begrens matforbruket ditt strengt; du trenger ikke engang å gi opp søtsaker for alltid.
3. Diversifiser menyen så mye som mulig slik at den er balansert, næringsrik og ikke blir kjedelig.
4. Å ikke sulte er stressende for kroppen.
5. Inkluder mer frukt og grønnsaker i menyen.
6. Spis sitrusfrukter og ananas, da de har evnen til å brenne fett.
7. Unngå altfor stekt, salt, fet og røkt mat.
8. Ikke glem å drikke rent vann.

Denne tabellen viser hva måltidene dine kan være i løpet av dagen.

Matlagingsmetode og dens rolle i riktig ernæring

De viktigste ernæringsreglene som ble beskrevet ovenfor inkluderer også spesielle matlagingsmetoder. Så det er bedre å unngå å bruke stekepanner helt, fordi overkokt mat er dårlig for mage og lever. Ideelle matlagingsassistenter ville være en saktekoker, en dobbelkoker, en luftgrill og en enkel kjele. Du kan også bake mat i ovnen.

Konklusjon

Det er ikke vanskelig å huske det grunnleggende om riktig ernæring for kvinners vekttap, men resultatet etter å ha byttet til sunn meny vil bli merkbar veldig snart, og du kan merke det ikke bare av figuren din, men også av generell tilstand Helse.

Funksjonen til mage-tarmsystemet spiller en viktig rolle for hele kroppen, selv om mange ikke vet om det. Styrken til immunsystemet avhenger hovedsakelig av det, fordi beskyttende celler stammer fra dette organet. Å spise sunt betyr inne og ute!

Mange lurer på hvordan man spiser riktig for å være sunn og vedlikeholde slank figur. Inkludert i menyen sunn mat og ved å fjerne de skadelige, kan du kortsiktig få fart på stoffskiftet og gå ned ekstra kilo.

Fordelene med riktig ernæring og dens grunnleggende prinsipper

En balansert meny lar deg:

• bli kvitt fedme og redusere risikoen for at den oppstår;
• forbedre det generelle velværet;
• øke hastigheten på stoffskiftet;
• redusere nivået av dårlig kolesterol i blodet;
• redusere risikoen for gastrointestinale sykdommer;
• forlenge levetiden;
• redusere risikoen for onkologiske patologier;
• rense kroppen for giftstoffer og normalisere avføring;
• forbedre funksjonen til immunsystemet og redusere sannsynligheten for influensa og forkjølelse.

Hvordan spise for å være sunn:

1. Det er lurt å spise mat samtidig.
2. Unngå tørre snacks.
3. Drikk mer rent kokt vann.
4. Inkluder mer plantemat i menyen din.
5. Det siste måltidet bør være 2 timer før leggetid.
6. Aldri overspis. Det er bedre å spise oftere, men mindre.
7. Ikke hopp over frokosten.
8. Bruk så lite salt som mulig.
9. Ikke for å sulte.

For å opprettholde helsen må kostholdet være balansert.

Liste over matvarer for riktig ernæring

Menyen bør inneholde proteiner, fett og karbohydrater, som tar lang tid å fordøye. Det er bedre å fjerne lett fordøyelige forbindelser fra kostholdet.

Korn

Korn bør være til stede i den daglige menyen, fordi... de er i stand til å fjerne giftstoffer fra kroppen og rense tarmene, og forbedre funksjonen. Den mest nyttige avlingen er havre, som inneholder vitaminer og aminosyrer som kan senke kolesterolnivået i blodet. Hvis spist dette produktet i form av gelé eller grøt vil risikoen for gastritt og pankreatitt reduseres.

De sunneste kornene:

• couscous - eliminerer søvnløshet, takler depresjon og forbedrer hjernens funksjon;
• quinoa – inneholder jern, fosfor, sink og kalsium og bidrar til å styrke bein;
• rød ris – rik på B-vitaminer, jern og fosfor;
• bokhvete - forbedrer hjertefunksjonen, stimulerer metabolisme og immunitet;
• villris - bidrar til å forbedre fordøyelsen og styrke muskler;
• Bulgur – stimulerer metabolske prosesser og hjelper til med å fjerne giftstoffer fra kroppen.

Det er også greit å inkludere hirse i menyen, som forbedrer nyrefunksjonen og forebygger en rekke sykdommer i urinveiene.

Kjøtt og fisk

Alle som spiser riktig prøver å utelukke rødt kjøtt fra menyen, som tar lang tid å fordøye og kan gjære i tarmen, noe som bidrar til flatulens og andre forstyrrelser i mage-tarmkanalen. I stedet anbefales det å gi preferanse til kalkun, kylling og sjøfisk, som inneholder omega-3 og -6 syrer. Du bør ikke spise rått kjøtt. Det er bedre å dampe produktet med minimal tilsetning av salt. Kjøtt og fisk kan også bakes, men ikke stekes.

Grønnsaker

Grønnsaker bør spises hver dag for å kompensere for mangel på vitaminer og annet nyttige stoffer. For gastrointestinale sykdommer anbefales det å unngå kål, tomater, reddiker og sopp. De sunneste grønnsakene:

I tillegg til ovennevnte er det viktig å inkludere spinat i menyen, som stimulerer fordøyelsessystemet og inneholder en rekke vitaminer og mineraler.

Frukt

Å spise riktig betyr å inkludere så mange frukter som mulig i kostholdet ditt, de sunneste er epler, som bidrar til å forbedre fordøyelsen og stimulerer immunsystemet. Dette produktet reduserer risikoen for hjerteinfarkt. Bananer er viktige for menneskekroppen fordi de inneholder en stor mengde kalium, som forhindrer hjertesykdom.

Menyen bør inneholde:

• appelsiner;
• drue;
• pærer;
• aprikoser;
• sitroner;
• persimmon;
• ferskener;
• kiwi;
• granater;

En person trenger å spise plantemat 2-3 ganger om dagen. Spiser du 3 frukt om dagen kan du glemme forkjølelse, overvekt og økt nivå kolesterol i blodet.

Meieriprodukter

Hvis du spiser fermenterte melkeprodukter, kan du glemme fordøyelsesproblemer. Kefir, cottage cheese, rømme, ost og yoghurt har en gunstig effekt på tilstanden til tarmen, forhindrer forekomsten av dysbakterier og metter kroppen med kalsium og protein. Fermenterte melkeprodukter bør konsumeres separat fra andre matvarer for ikke å provosere flatulens.

Hva bør du gi opp?

Hvilke matvarer bør utelukkes fra kostholdet:

• hurtigmat;
• saltet kjeks;
• sjetonger;
• gjær produkter;
• kaker;
• produkter som inneholder GMO og konserveringsmidler;
• alkohol;
• stekt mat.

Det er viktig å ikke konsumere halvfabrikata, fordi... de inneholder ofte skadelige tilsetningsstoffer og fremmer rask vektøkning.

Hvor mange ganger om dagen bør du spise?

Hvordan lage en prøvemeny for vekttap?

For å gå ned i vekt, må du spise riktig, unntatt sultedietter og usunn mat. Menyen bør inneholde opptil 70 % plantefiber, som kan inntas både fersk og kokt. 30 % av kostholdet skal komme fra fermenterte melkeprodukter, frokostblandinger og kjøttprodukter.

Ernæringsregler før og etter trening

For å lære å spise riktig før og etter trening, må du forstå hvordan kalorier forbrennes og muskelmasse økes. Du må spise 2 timer før trening. I dette tilfellet er det ønskelig at disse er proteiner: kylling, fisk, meieriprodukter. Etter timene kan du spise innen en halv time. For å gå ned i vekt, er det tilrådelig å spise mat som inneholder plantefiber eller frokostblandinger. Men du kan ikke spise tung mat umiddelbart etter trening, ellers vil du ikke kunne gå ned i vekt.