Ritmo vita moderna, in cui, sfortunatamente, non c'è abbastanza tempo né per un riposo adeguato né per nutrizione razionale, si fa sentire dalle interruzioni nel funzionamento del corpo.

Ma arriva il momento in cui, nella “corsa agli armamenti”, prestiamo ancora attenzione alla costante stanchezza, apatia, Cattivo umore. E questa è solo la punta dell’iceberg.

Passa ancora un po' di tempo e cominciano a darci fastidio malessere nella zona intestinale e dello stomaco. Ma non è tutto: allo specchio, invece di una bellezza in forma e snella, vediamo una donna stanca che sta lentamente ma inesorabilmente iniziando a ingrassare.

E la ragione di tali “straordinarie trasformazioni” risiede spesso nella cattiva alimentazione, ovvero nella carenza di carboidrati. Parleremo ulteriormente di come compensare questa carenza e con quali carboidrati.

Carboidrati

I carboidrati sono i principali fornitori di energia per il corpo: forniscono al corpo il 50-60% dell’energia. Il nostro cervello ha bisogno soprattutto di carboidrati.

È anche importante che i carboidrati siano parte integrante delle molecole di alcuni aminoacidi coinvolti nella formazione di enzimi e acidi nucleici.

I carboidrati si dividono in due gruppi:

• complesso (o complesso) - polisaccaridi contenuti in prodotti naturali;
• semplici (sono anche chiamati facilmente digeribili) - monosaccaridi e disaccaridi, nonché carboidrati isolati presenti nel latte, in alcuni frutti e alimenti che sono stati trasformati chimicamente (inoltre, i carboidrati di questo gruppo si trovano nello zucchero raffinato, così come nei dolci ).

Va detto che il corpo umano in generale e il cervello in particolare traggono maggior beneficio dai carboidrati complessi forniti con gli alimenti proteici. Tali carboidrati hanno lunghe catene molecolari, quindi il loro assorbimento richiede molto tempo. Di conseguenza, i carboidrati non entrano nel flusso sanguigno grandi quantità, eliminando così il forte rilascio di insulina, che porta ad una diminuzione della concentrazione di zucchero nel sangue.

Esistono tre tipi di carboidrati:

• monosaccaridi;
• disaccaridi;
• polisaccaridi.

Monosaccaridi

I principali monosaccaridi sono glucosio e fruttosio, costituiti da una molecola, grazie alla quale questi carboidrati vengono rapidamente scomposti ed entrano immediatamente nel sangue.

Le cellule cerebrali si “alimentano” di energia grazie al glucosio: ad esempio, norma quotidiana il glucosio richiesto per il cervello è di 150 g, ovvero un quarto della quantità totale di questi carboidrati ricevuti quotidianamente dal cibo.

La particolarità dei carboidrati semplici è che vengono processati velocemente e non si trasformano in grassi, mentre i carboidrati complessi (se consumati in eccesso) possono essere immagazzinati nell'organismo sotto forma di grasso.

I monosaccaridi sono presenti in grandi quantità in molti frutti e verdure, così come nel miele.

Disaccaridi

Questi carboidrati, che comprendono saccarosio, lattosio e maltosio, non possono essere definiti complessi, poiché contengono residui di due monosaccaridi. La digestione dei disaccaridi richiede di più a lungo rispetto ai monosaccaridi.

Fatto interessante! È stato dimostrato che i bambini e gli adolescenti rispondono all'aumento del consumo di carboidrati presenti negli alimenti raffinati (o raffinati) con il cosiddetto comportamento iperattivo (o iperattivo). In caso di esclusione coerente dalla dieta di alimenti come zucchero, farina bianca, pasta E riso bianco, i disturbi comportamentali diminuiranno in modo significativo. Allo stesso tempo, è importante aumentare il consumo di frutta e verdura fresca, legumi, noci e formaggi.

I disaccaridi sono presenti nei latticini, nella pasta e nei prodotti contenenti zucchero raffinato.

Polisaccaridi

Le molecole di polisaccaridi comprendono decine, centinaia e talvolta migliaia di monosaccaridi.

I polisaccaridi (vale a dire amido, fibre, cellulosa, pectina, inulina, chitina e glicogeno) sono molto importanti per il corpo umano per due motivi:

• impiegano molto tempo per essere digeriti e assorbiti (a differenza dei carboidrati semplici);
• contenerne molti sostanze utili, comprese vitamine, minerali e proteine.

Nelle fibre vegetali sono presenti molti polisaccaridi, per cui un pasto, a base di verdure crude o bollite, può soddisfare quasi completamente il fabbisogno giornaliero di sostanze che sono fonti di energia. Grazie ai polisaccaridi, in primo luogo, viene mantenuto il livello di zucchero richiesto e, in secondo luogo, al cervello viene fornita la nutrizione di cui ha bisogno, che si manifesta con una maggiore concentrazione, un miglioramento della memoria e una maggiore attività mentale.

I polisaccaridi si trovano nelle verdure, nella frutta, nei cereali, nella carne e nel fegato degli animali.

Benefici dei carboidrati

• Stimolare la peristalsi del tratto gastrointestinale.
• Assorbimento ed eliminazione delle sostanze tossiche e del colesterolo.
• Sicurezza condizioni ottimali per il funzionamento della normale microflora intestinale.

• Rafforzare il sistema immunitario.
• Normalizzazione del metabolismo.
• Garantire la corretta funzionalità epatica.
• Garantire un apporto costante di zucchero nel sangue.
• Prevenzione dello sviluppo di tumori nello stomaco e nell'intestino.
• Rifornimento di vitamine e minerali.
• Fornire energia al cervello e al sistema nervoso centrale.
• Promuove la produzione di endorfine, chiamate “ormoni della gioia”.
• Sollievo dalla sindrome premestruale.

Fabbisogno giornaliero di carboidrati

Il fabbisogno di carboidrati dipende direttamente dall'intensità dell'attività fisica e mentale, in media 300-500 g al giorno, di cui almeno il 20% dovrebbe essere costituito da carboidrati facilmente digeribili.

Gli anziani non dovrebbero includere più di 300 g di carboidrati nella loro dieta quotidiana, mentre la quantità di carboidrati facilmente digeribili dovrebbe variare tra il 15 e il 20%.

In caso di obesità e altre malattie è necessario limitare la quantità di carboidrati, e questo dovrebbe essere fatto gradualmente, in modo che l'organismo possa adattarsi senza problemi al metabolismo alterato. Si consiglia di iniziare la restrizione con 200 - 250 g al giorno per una settimana, dopodiché la quantità di carboidrati consumati con il cibo viene aumentata a 100 g al giorno.

Importante! Una forte diminuzione del consumo di carboidrati per un lungo periodo di tempo (così come la loro mancanza di nutrizione) porta allo sviluppo dei seguenti disturbi:

• abbassare lo zucchero nel sangue;
• significativo declino mentale e attività fisica;
• debolezze;
• perdita di peso;
• interruzione dei processi metabolici;
• sonnolenza costante;
• vertigini;
• mal di testa;
• stipsi;
• sviluppo del cancro al colon;
• tremori alle mani;
• sentirsi affamato.

I fenomeni elencati scompaiono dopo aver mangiato zucchero o altri cibi dolci, ma l'assunzione di tali prodotti dovrebbe essere dosata, il che proteggerà il corpo dall'aumento di chili in più.

Importante! Un eccesso di carboidrati (soprattutto quelli facilmente digeribili) nella dieta è dannoso anche per l'organismo, poiché contribuisce ad un aumento degli zuccheri, per cui una parte dei carboidrati non viene utilizzata, andando alla formazione di grasso, che provoca lo sviluppo di aterosclerosi, malattie cardiovascolari, flatulenza, diabete, obesità e carie.

Quali alimenti contengono carboidrati?

Dall'elenco dei carboidrati riportato di seguito, ognuno può creare una dieta completamente variata (tenendo conto del fatto che questo è tutt'altro elenco completo prodotti contenenti carboidrati).

I carboidrati si trovano nei seguenti alimenti:

• cereali;
• mele;
• legumi;
• banane;
• cavoli di diverse varietà;
• cereali integrali;
• zucchine;
• carote;
• sedano;
• mais;
• cetrioli;
• frutta secca;
• melanzane;
• pane integrale;
• foglie di lattuga;
• yogurt magro;
• mais;
• pasta di grano duro;
• cipolla;
• arance;
• patate;
• prugna;
• spinaci;
• fragole;
• pomodori.

Soltanto dieta equilibrata fornirà al corpo energia e salute. Ma per questo devi organizzare correttamente la tua dieta. E il primo passo per mangiare sano sarà una colazione composta da carboidrati complessi. Quindi, una porzione di porridge integrale (senza condimenti, carne e pesce) fornirà energia al corpo per almeno tre ore.

A sua volta, quando consumiamo carboidrati semplici (stiamo parlando di prodotti da forno dolci, vari cibi raffinati, caffè e tè dolci), proviamo un'immediata sensazione di pienezza, ma allo stesso tempo si verifica un forte aumento della glicemia nel corpo, seguito da un rapido declino, dopo di che ricompare la sensazione di fame. Perché sta succedendo questo? Il fatto è che il pancreas è molto sovraccarico, poiché deve secernere grandi quantità di insulina per elaborare gli zuccheri raffinati. Il risultato di un tale sovraccarico è una diminuzione dei livelli di zucchero (a volte al di sotto del normale) e la comparsa di una sensazione di fame.

Per evitare queste violazioni, consideriamo ciascun carboidrato separatamente, determinandone i benefici e il ruolo nel fornire energia al corpo.

Glucosio

Il glucosio è giustamente considerato il carboidrato semplice più importante, ovvero il "mattone" che partecipa alla costruzione della maggior parte dei disaccaridi e polisaccaridi alimentari. Questo carboidrato aiuta i grassi nel corpo a "bruciare" completamente.

Importante! Affinché il glucosio possa entrare nelle cellule, è necessaria l'insulina, in assenza della quale, in primo luogo, il livello di zucchero nel sangue aumenta e, in secondo luogo, le cellule iniziano a sperimentare una grave carenza energetica.

Il glucosio è il carburante che supporta tutti i processi del corpo senza eccezioni. Grazie a questo carboidrato, fornisce lavoro a tempo pieno il corpo sottoposto a forte stress fisico, emotivo e mentale. Pertanto, è estremamente importante mantenere il suo livello normale a un livello costante.

Il livello di glucosio nel sangue varia tra 3,3 – 5,5 mmol/l (a seconda dell’età).

Benefici del glucosio:

• neutralizzazione di sostanze tossiche;
• eliminazione dei sintomi di intossicazione;
• aiutando a curare le malattie del fegato, del tratto gastrointestinale, del sistema cardiovascolare e nervoso.

La mancanza o l'eccesso di glucosio può portare allo sviluppo dei seguenti disturbi e malattie:

• cambiamenti nell'equilibrio acido-base;
• interruzione del metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine;
• diminuire o aumentare pressione sanguigna;
• diabete mellito;
• debolezze;
• peggioramento dell'umore.

Quali alimenti contengono glucosio?

Dall'intera varietà di prodotti contenenti carboidrati numero maggiore il glucosio è presente nell'uva (per questo motivo il glucosio viene spesso chiamato "zucchero d'uva").

Inoltre, il glucosio si trova nei seguenti alimenti:

• ciliegia;
• anguria;
• ciliegie;
• melone;
• lampone;
• fragole;
• prugna;
• carota;
• banana;
• zucca;
• fichi;
• cavolo bianco;
• patata;
• albicocche secche;
• granaglie e cereali;
• uva passa;
• pere;
• mele.

Il glucosio è contenuto anche nel miele, ma solo insieme al fruttosio.

Fruttosio

Il fruttosio non è solo il carboidrato più comune, ma anche il più delizioso, presente in tutta la frutta e verdura dolce, nonché nel miele.

Il vantaggio principale del fruttosio, il cui contenuto calorico è di 400 kcal per 100 g, è che questo carboidrato è quasi due volte più dolce dello zucchero.

Importante! A differenza del glucosio, il fruttosio non ha bisogno dell'insulina per entrare nel sangue e quindi nelle cellule dei tessuti: quindi il fruttosio viene eliminato dal sangue in un periodo di tempo abbastanza breve, quindi lo zucchero aumenta molto meno che dopo aver consumato glucosio. Pertanto, il fruttosio può essere consumato in sicurezza dai diabetici come fonte di carboidrati.

Benefici del fruttosio:

• normalizzazione dei livelli di zucchero nel sangue;
• rafforzare il sistema immunitario;
• ridurre il rischio di carie e diatesi;
• prevenire l'accumulo di carboidrati;
• attenuazione della fame;
• accelerazione del recupero dopo intenso stress fisico e mentale;
• riducendo il contenuto calorico degli alimenti.

Danno da fruttosio

Un consumo eccessivo di fruttosio può innescare lo sviluppo di diabete, obesità e fegato grasso. Perché? Questo semplice carboidrato stimola in misura minima la produzione di insulina (rispetto ad altri carboidrati), che col tempo può provocare l'immunità a questo ormone, che è una sorta di indicatore che segnala sazietà. Se l'insulina non viene rilasciata, il corpo non sarà in grado di acquisire una quantità sufficiente di energia e, quindi, continuerà ad accumularla, ma sotto forma di depositi di grasso.

Quali alimenti contengono fruttosio?

È importante rispettare la dose media giornaliera di consumo di fruttosio, che per un adulto non supera i 50 g.

Il fruttosio si trova nei seguenti alimenti:

• sciroppo di mais e suoi sottoprodotti;
• mele;
• uva;
• date;
• angurie;
• pere;
• uvetta;
• fichi secchi;
• mirtilli;
• melone;
• cachi;
• pomodori;
• peperone rosso dolce;
• cipolle dolci;
• cetrioli;
• zucchine;
• cavolo bianco;
• Miele;
• succhi

Saccarosio (zucchero)

Il saccarosio è un noto zucchero bianco, che si chiama "carboidrato vuoto" , poiché non lo contiene nutrienti come vitamine e minerali.

Oggi continuano le discussioni sui benefici e sui danni di questo disaccaride. Proviamo a capire questo problema.

I benefici dello zucchero

• Garantire la normale funzione cerebrale.
• Aumento delle prestazioni.
• Umore edificante, che è importante nella vita moderna piena di stress.
• Fornire energia al corpo (lo zucchero viene rapidamente scomposto nel tratto gastrointestinale in glucosio e fruttosio, che vengono assorbiti nel sangue).

A sua volta, una carenza di zucchero nel corpo può causare irritazione, vertigini e forti mal di testa.

Il danno dello zucchero

• Disturbi metabolici, che portano allo sviluppo di obesità e diabete.
• Distruzione dello smalto dei denti.
• Spostamento delle vitamine del gruppo B dal sangue, che può provocare sclerosi, infarto e malattie vascolari.
• Interruzione del sistema muscolo-scheletrico.
• Capelli e unghie fragili.
• La comparsa di acne ed eruzioni allergiche.

Inoltre, l'amore eccessivo per i dolci nei bambini spesso si trasforma in nevrosi e provoca iperattività.

Cosa fare? Eliminare completamente lo zucchero? Ma i benefici di questo carboidrato sono innegabili. C'è una via d'uscita: la moderazione nell'uso di questo prodotto.

Durante la ricerca è stata determinata l'assunzione giornaliera ottimale di zucchero, che per un adulto era di 50–60 g, che corrispondono a 10 cucchiaini da tè.

MA! Per "norma" si intende lo zucchero forma pura, così come lo zucchero contenuto in verdure, frutta, succhi, dolciumi e altri prodotti che contengono questo carboidrato. Pertanto, dovresti consumare lo zucchero in modo responsabile e attento.

Importante! Esiste un'alternativa allo zucchero bianco: si tratta dello zucchero di canna, che non subisce alcuna purificazione aggiuntiva dopo la separazione dalle materie prime (tale zucchero è anche chiamato non raffinato). Lo zucchero di canna ha meno calorie di valore biologico più alto. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che la differenza tra zucchero raffinato e non raffinato non è molto grande, quindi il consumo di entrambi i tipi dovrebbe essere moderato.

Quali alimenti contengono saccarosio?

Le fonti naturali di saccarosio nella sua forma pura sono la barbabietola da zucchero e la canna da zucchero.

Inoltre, il saccarosio è presente nella frutta dolce, nella frutta, nelle bacche e nelle verdure.

Lattosio

Il lattosio, chiamato “zucchero del latte”, è un disaccaride che viene scomposto nell’intestino dall’enzima lattasi in glucosio e galattosio, che vengono assorbiti dall’organismo. Questo carboidrato si trova nel latte e nei latticini.

Benefici del lattosio:

• fornire energia al corpo;
• facilitare l'assorbimento del calcio;
• normalizzazione della microflora intestinale dovuta allo sviluppo di lattobacilli benefici;
• stimolazione dei processi di regolazione nervosa;
• prevenzione dello sviluppo di malattie cardiovascolari.

Danno da lattosio

Questo carboidrato può causare danni quando nel corpo umano manca (o è presente in quantità insufficiente) l'enzima lattasi, che favorisce la digeribilità del lattosio. La carenza di lattasi provoca intolleranza al latte e contribuisce ai disturbi intestinali.

Importante! Se sei intollerante al lattosio, si consiglia di consumare prodotti a base di latte fermentato, in cui la maggior parte di questi carboidrati viene fermentata in acido lattico, che è ben assorbito dall'organismo.

Fatto interessante! Il lattosio puro viene utilizzato nella produzione di vari prodotti alimentari, integratori alimentari e medicinali finalizzato alla prevenzione e al trattamento della disbiosi.

Quali alimenti contengono lattosio?

Come accennato in precedenza, il latte e i latticini sono maggiormente arricchiti con lattosio, contenente fino all'8% di questo carboidrato per 100 ml di prodotto.

Inoltre, il lattosio è presente nei seguenti alimenti che tutti amano:

• pane;
• prodotti per diabetici;
• confetteria;
• latte in polvere;
• siero di latte e relativi sottoprodotti;
• latte condensato;
• margarina;
• gelato;
• crema al caffè (sia secca che liquida);
• salse e condimenti per insalate (ketchup, senape, maionese);
• cacao in polvere;
• esaltatori di sapidità.

Il lattosio non è contenuto nei seguenti prodotti:

• caffè;
• pescare;
• soia e suoi sottoprodotti;
• frutta;
• verdure;
• uova;
• noci;
• oli vegetali;
• legumi e cereali;
• carne.

Maltosio

“Zucchero di malto” è il modo in cui viene spesso chiamato il disaccaride naturale maltosio.

Lo zucchero di malto è un prodotto della fermentazione naturale del malto contenuto nei cereali germogliati, essiccati e macinati (stiamo parlando di segale, riso, avena, frumento e mais).

Questo zucchero ha un sapore meno stucchevole e dolce (a differenza dello zucchero di canna e di barbabietola), per questo viene utilizzato industria alimentare durante la produzione:

• alimenti per bambini;
• muesli;
• birra;
• prodotti dolciari;
• prodotti dietetici (ad esempio biscotti e pane croccante);
• gelato

Inoltre, è il maltosio che viene utilizzato nella produzione della melassa, che è parte integrante della birra.

Il maltosio non è solo un'ottima fonte di energia, ma anche una sostanza che aiuta l'organismo a ottenere vitamine del gruppo B, fibre, aminoacidi, macro e microelementi.

Questo disaccaride può causare danni se consumato eccessivamente.

Quali alimenti contengono maltosio?

IN grandi quantità il maltosio è presente nei chicchi germogliati.

Inoltre, piccole quantità di questo carboidrato si trovano nei pomodori, nelle arance, nel lievito, nel miele, nelle muffe, nonché nel polline, nei semi e nel nettare di alcune piante.

Amido

L'amido appartiene alla classe dei carboidrati complessi ad alto contenuto valore energetico, nonché una facile digeribilità. Questo polisaccaride, passando attraverso il tratto gastrointestinale, viene trasformato in glucosio, che viene assorbito in un massimo di 4 ore. È l'amido che rappresenta circa l'80% dei carboidrati consumati negli alimenti.

Ma! Per massimizzare l'assorbimento di questo carboidrato, non è consigliabile consumarlo contemporaneamente a prodotti proteici, la cui digestione richiede acido alcalino (è necessario anche per l'assorbimento dell'amido, che provoca la deposizione di grasso nelle cellule). Affinché l'assorbimento delle verdure amidacee avvenga modalità ottimale e il corpo ha ricevuto la quantità necessaria di vitamine e microelementi, il consumo di amido dovrebbe essere combinato con l'assunzione di grassi contenuti in olio vegetale, panna e panna acida.

Benefici dell'amido:

• riduzione del colesterolo nel siero del sangue, così come nel fegato, che impedisce lo sviluppo della sclerosi;
• rimuovere l'acqua in eccesso dal corpo;
• alleviare i processi infiammatori, che è particolarmente importante per le persone con ulcera;
• normalizzazione della digestione;
• normalizzazione del metabolismo;
• rallentare l'assorbimento dello zucchero, che aiuta a ridurne il livello dopo aver mangiato;
• riduzione delle irritazioni cutanee.

Danno dell'amido

Gli amidi possono essere naturali (presenti in prodotti naturali) e raffinati (ottenuti in condizioni produzione industriale). È l'amido raffinato che è dannoso, poiché aumenta l'inulina durante la digestione e favorisce lo sviluppo di aterosclerosi, patologie del bulbo oculare, disordini metabolici e equilibrio ormonale.

Pertanto, se possibile, dovresti escludere dalla tua dieta prodotti che contengono amido in polvere (uno di questi prodotti è il pane a base di farina premium).

Importante! Il consumo di quantità eccessive di amido naturale può causare flatulenza, gonfiore e crampi allo stomaco.

Quali alimenti contengono amido?

L'amido si trova in grandi quantità nei cereali e legumi, cereali, pasta, mango, banane, ortaggi a radice e tuberi.

L'amido è presente anche nei seguenti prodotti:

• zucchine;
• carote;
• farina di segale, riso, mais e frumento;
• barbabietole;
• patate;
• fiocchi d'avena e mais;
• soia e suoi sottoprodotti;
• pane;
• rafano;
• zenzero;
• aglio;
• zucca;
• carciofi;
• cavolo rapa;
• cicoria;
• funghi;
• peperone dolce;
• prezzemolo e sedano rapa;
• ravanello.

Importante! Per preservare i nutrienti e proprietà utili amido, si consiglia di cuocere a vapore gli alimenti ricchi di amido o di consumarli freschi.

Importante! Gli alimenti trattati termicamente contenenti amido sono più difficili da digerire rispetto agli alimenti crudi.

Fatto interessante! Per verificare se una verdura o un frutto contengono amido, puoi fare un semplice test che consiste nel far cadere una goccia di iodio su un taglio della verdura o del frutto. Se dopo alcuni minuti la goccia diventa blu, il prodotto in esame contiene amido.

Fibra

La fibra, che appartiene alla classe dei polisaccaridi, è una fibra che costituisce la base delle piante (tra cui frutta e verdura, bacche e ortaggi a radice).

Importante! La fibra non viene praticamente assorbita nell'intestino, ma allo stesso tempo viene assorbita partecipazione attiva nella normalizzazione del tratto gastrointestinale.

Vantaggi della fibra:

• formazione di feci;
• miglioramento funzione motoria intestini;
• prevenzione della stitichezza;
• favorire l'eliminazione del colesterolo;
• miglioramento della secrezione biliare;
• attenuazione della fame;
• assorbimento e rimozione di scorie e tossine;
• favorire la digestione dei carboidrati;
• prevenzione delle malattie cardiovascolari e del cancro al colon;
• prevenire la formazione di calcoli biliari;
• mantenimento della normale microflora intestinale;
• aiutando a ridurre gli strati di grasso.

Importante! La fibra impedisce il rapido assorbimento del monosaccaride del glucosio intestino tenue, proteggendo così il corpo da improvvisi sbalzi di zucchero nel sangue.

Quali alimenti contengono fibre?

L'apporto giornaliero richiesto di fibra pura (cioè senza tener conto della massa del prodotto da cui si ottiene questo carboidrato) è di almeno 25 g.

La fibra si trova in grandi quantità nei rivestimenti esterni di cereali, semi e fagioli, nonché nelle bucce di frutta e verdura (soprattutto agrumi).

Inoltre, questo polisaccaride si trova nei seguenti alimenti:

• crusca;
• cereali;
• noci;
• semi;
• frutti di bosco;
• prodotti da forno dalla farina integrale;
• frutta secca;
• verde;
• carote;
• cavoli di diverse varietà;
• mele verdi;
• patate;
• alghe.

Importante! Grassi, zucchero, latticini, formaggi, carne e pesce non contengono fibre.

Cellulosa

La cellulosa è la principale materiale da costruzione, utilizzato in flora: sì, morbido parte superiore le piante contengono principalmente cellulosa, che la include elementi come carbonio, ossigeno, idrogeno.

La cellulosa è un tipo di fibra.

Importante! La cellulosa non viene digerita dal corpo umano, ma gli è estremamente utile come “foraggio grezzo”.

I benefici della cellulosa

La cellulosa assorbe perfettamente l'acqua, facilitando così il lavoro del colon, che aiuta a combattere efficacemente i seguenti disturbi e malattie:

• stipsi;
• diverticolosi (formazione di protuberanze a forma di sacca della parete intestinale);
• colite spasmodica;
• emorroidi;
• cancro al colon;
• vene varicose vene

Quali alimenti contengono cellulosa?

I seguenti prodotti sono arricchiti con cellulosa:

• mele;
• barbabietola;
• Noci del Brasile;
• cavolo;
• carota;
• sedano;
• fagioli verdi;
• pera;
• piselli;
• cereali non frantumati;
• crusca;
• pepe;
• foglie di lattuga.

Pectina

Dal greco, il nome di questo carboidrato, che è un tipo di fibra, è tradotto come "cagliato" o "congelato". La pectina è una sostanza adesiva esclusivamente di origine vegetale.

Entrando nel corpo, la pectina svolge una duplice funzione: in primo luogo, rimuove il colesterolo dannoso, le tossine e gli agenti cancerogeni; in secondo luogo, fornisce glucosio ai tessuti, il che riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e cancro.

Benefici della pectina:

• stabilizzazione del metabolismo;
• miglioramento della circolazione sanguigna periferica;
• normalizzazione della motilità intestinale;
• eliminazione delle manifestazioni di intossicazione cronica;
• arricchire il corpo con acidi organici, vitamine e minerali;
• rallentando l'assorbimento dello zucchero dopo aver mangiato il cibo, il che è estremamente utile per le persone con diabete.

Inoltre, questo carboidrato ha proprietà avvolgenti, astringenti, antinfiammatorie e analgesiche, che lo rendono adatto a persone con disturbi gastrointestinali e ulcera peptica.

Danno della pectina

Un consumo eccessivo di pectina può causare le seguenti reazioni:

• ridotto assorbimento di minerali benefici come ferro, calcio, magnesio e zinco;
• fermentazione nel colon, accompagnata da flatulenza e diminuzione della digeribilità delle proteine ​​e dei grassi.

Importante! CON prodotti naturali la pectina entra nel corpo in piccole dosi che non possono portare a un sovradosaggio, mentre questo polisaccaride può causare danni alla salute con un consumo eccessivo di integratori alimentari.

Quali alimenti contengono pectina?

L'assunzione giornaliera di pectina nella sua forma pura è di circa 20-30 g. Se la dieta è arricchita con frutta, verdura ed erbe aromatiche, non è necessario ottenere la pectina da additivi sintetici.

Elenco dei prodotti contenenti pectina:

• mele;
• agrumi;
• carota;
• cavolfiore e cavolo bianco;
• piselli secchi;
• fagioli verdi;
• patata;
• verde;
• fragole;
• fragola;
• radici.

Inulina

L'inulina appartiene alla classe dei polisaccaridi naturali. Il suo effetto è simile a quello di un prebiotico, cioè una sostanza che, quasi senza essere assorbita nell'intestino, attiva il metabolismo e la crescita della microflora benefica.

Importante! L'insulina è composta per il 95% da fruttosio, una delle cui funzioni è legare il glucosio e rimuoverlo dal corpo, riducendo così la concentrazione di zucchero nel sangue.

Benefici dell'inulina:

• rimozione delle tossine;
• normalizzazione del tratto gastrointestinale;
• migliore assorbimento sia delle vitamine che dei minerali;
• rafforzare il sistema immunitario;
• ridurre il rischio di sviluppare il cancro;
• eliminare la stitichezza;
• miglioramento dell'assorbimento dell'insulina;
• prevenire la formazione di coaguli di sangue;
• normalizzazione della pressione sanguigna;
• favorendo l’escrezione della bile.

Importante! L'inulina viene facilmente assorbita dal corpo umano, per cui viene utilizzata in medicina per il diabete mellito come sostituto dell'amido e dello zucchero.

Quali alimenti contengono inulina?

Il leader nel contenuto di inulina è giustamente riconosciuto come il topinambur, i cui tuberi commestibili qualità del gusto ricorda il gusto familiare delle patate. Pertanto, i tuberi di topinambur contengono circa il 15-20% di inulina.

Inoltre, l'inulina si trova nei seguenti prodotti:

• aglio;
• cicoria;
• banana;
• dente di leone;
• echinacea;
• orzo;
• segale;
• bardana;
• elecampana;
• agave.

Fatto interessante! Oggi l'inulina viene utilizzata attivamente nella produzione di numerosi prodotti alimentari e bevande: gelati, formaggi, prodotti a base di carne, muesli, salse, succhi, alimenti per l'infanzia, prodotti da forno, pasta e dolciumi.

Chitina

La chitina (tradotto dal greco "chitina" significa "vestimento") è una sostanza che fa parte dell'esoscheletro sia degli artropodi che degli insetti.

Fatto interessante! La chitina è uno dei polisaccaridi più diffusi in natura: ogni anno, ad esempio, sul pianeta Terra, si formano e si decompongono negli organismi viventi circa 10 gigatonnellate di questa sostanza.

Importante! In tutti gli organismi che producono e utilizzano la chitina, questa non è presente in forma pura, ma solo in combinazione con altri polisaccaridi.

Benefici della chitina:

• protezione da radiazione radioattiva;
• soppressione della crescita delle cellule tumorali neutralizzando gli effetti di agenti cancerogeni e radionuclidi;
• prevenzione di infarti e ictus potenziando l'effetto degli anticoagulanti;
• rafforzare il sistema immunitario;
• abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, che impedisce lo sviluppo di aterosclerosi e obesità;
• migliore digestione;
• stimolare la crescita di bifidobatteri benefici, che contribuisce alla normalizzazione del tratto gastrointestinale;
• eliminazione dei processi infiammatori;
• accelerazione dei processi di rigenerazione dei tessuti;
• abbassare la pressione sanguigna;
• riduzione della glicemia.

Quali alimenti contengono chitina?

La chitina si trova nella sua forma pura nell'esoscheletro di granchi, gamberetti e aragoste.

Inoltre, questa sostanza è presente in alcuni tipi di alghe, funghi (i più apprezzati tra i nostri compatrioti sono i funghi chiodini e i funghi ostrica) e il lievito. A proposito, ali di farfalla e coccinelle contengono anche chitina.

Ma non è tutto: nei paesi asiatici, ad esempio, la carenza di chitina viene compensata mangiando locuste, grilli, scarafaggi e le loro larve, vermi, cavallette, bruchi e scarafaggi.

Glicogeno

Il glicogeno (questo carboidrato è anche chiamato “amido animale”) è la principale forma di immagazzinamento del glucosio e questo tipo di “energia conservata” può compensare la carenza di glucosio in un breve periodo di tempo.

Riguardo a cosa stiamo parlando? I carboidrati entrano nel corpo con il cibo durante il passaggio tratto digerente vengono scomposti in glucosio e fruttosio, che forniscono energia ai sistemi e agli organi umani. Ma alcuni di questi monosaccaridi entrano nel fegato, depositandolo sotto forma di glicogeno.

Importante! È il glicogeno, “conservato” nel fegato, ad avere un ruolo importante nel mantenere allo stesso livello la concentrazione di glucosio nel sangue.

Importante! Il glicogeno concentrato nel fegato si esaurisce quasi completamente 10-17 ore dopo il pasto, mentre il contenuto di glicogeno muscolare diminuisce significativamente solo dopo un'attività fisica prolungata e intensa.

Una diminuzione della concentrazione di glicogeno è segnalata da una sensazione di affaticamento. Di conseguenza, il corpo inizia a ricevere energia dal grasso o dai muscoli, il che è estremamente indesiderabile per coloro che costruiscono intenzionalmente massa muscolare.

Il glicogeno speso deve essere reintegrato entro una o due ore, il che aiuterà a evitare uno squilibrio tra grassi, carboidrati e proteine.

Quali alimenti contengono glicogeno?

Il glicogeno non è presente negli alimenti nella sua forma pura, ma per reintegrarlo è sufficiente mangiare cibi contenenti carboidrati.

Per essere attivo, il corpo umano deve ricevere una quantità giornaliera di energia. Senza questo, non sarà in grado di svolgere nemmeno i compiti più semplici, e questo garantisce problemi di salute e un deterioramento del benessere generale. I carboidrati sono fornitori di quella stessa energia, indispensabile per il normale funzionamento di tutti i sistemi.

Perché sono necessari i carboidrati? Quali sono i pericoli del loro eccesso e della loro carenza, cosa sono, cosa sono i carboidrati e quali alimenti contengono? Tutti questi problemi saranno discussi nell'articolo.

È importante consumare almeno la quantità minima giornaliera di carboidrati, soprattutto perché queste sostanze rappresentano la principale fonte di energia dell’organismo. Questa è una funzione primaria, ma lungi dall'essere la loro unica funzione. Oltre a fornire energia, i carboidrati svolgono le seguenti funzioni:

• Partecipa alla formazione dell'immunità naturale e alla lotta contro le malattie infettive
• Sono parte integrante membrane cellulari
• Partecipa al funzionamento del tratto gastrointestinale, contribuisce alla rimozione tempestiva delle tossine dal corpo
• Svolgono un ruolo importante nella sintesi degli acidi nucleici, dei grassi, in particolare del colesterolo e di altri composti organici
• Utilizzato nell'industria alimentare e medica

Gli alimenti contenenti carboidrati non dovrebbero essere trascurati, soprattutto per le persone il cui stile di vita lo richiede movimento costante e alti costi energetici. In caso di carenza di carboidrati nel corpo umano, inevitabilmente sorgeranno disturbi e appariranno sintomi spiacevoli, vale a dire:

• Stanchezza cronica, apatia. Non ricevendo abbastanza energia dai carboidrati in entrata, il corpo inizia a ricostituire le sue riserve con l'aiuto di altri composti: proteine ​​e lipidi. Questo è un processo costoso, quindi anche con un ritmo di vita normale una persona si sentirà stanca. Calo di attenzione e concentrazione, sorgono problemi di memoria.
• Instabilità del peso. Se mancano i carboidrati, il peso inizialmente diminuirà a causa della perdita di acqua, ma non per molto. Quando il livello di zucchero nel sangue aumenta, inizia a funzionare l'ormone insulina, che è anche responsabile dell'accumulo di riserve lipidiche nel corpo. Così, chili in più tornerà di nuovo.
• Perdita di forza. Il motivo, ancora una volta, è la mancanza di energia. Una persona che soffre di carenza di carboidrati sarà costantemente stanca, non importa quanto tempo dedica al sonno e al riposo.
• Mal di testa. Ciò accade a causa della mancanza di zucchero nel sangue. Quando il corpo esaurisce tutte le sue riserve di glucosio, vengono utilizzati i grassi e questo processo è spesso accompagnato da debolezza e vertigini.
• Problemi con le feci. Con una carenza di fibre, il funzionamento del tratto gastrointestinale viene interrotto, causando stitichezza e dolore addominale.

Ma non dovresti superare di molto la norma: non è sempre sicuro. A causa di un eccesso di carboidrati, può verificarsi quanto segue:

• Iperattività
• Problemi di concentrazione
• Tremore nel corpo

Tutti questi sintomi sono causati dall’eccesso di zucchero. Inoltre, in caso di consumo eccessivo di carboidrati, una persona sperimenterà un rapido aumento di peso: l'insulina, che combatte il glucosio in eccesso in entrata, lo convertirà in grasso.

Fabbisogno di carboidrati

L'assunzione media giornaliera di carboidrati dipende da molti fattori: lo stile di vita di una persona, la sua età, il peso, condizioni esterne. L'opzione ottimale è considerata 300-450 g al giorno. Una persona in età lavorativa ha bisogno di consumare circa 50 g di carboidrati semplici e 300-400 g di carboidrati complessi al giorno.

I bambini hanno più bisogno di carboidrati. Un corpo in crescita richiede più energia, quindi è importante garantire che la dieta del bambino contenga una quantità sufficiente di queste sostanze.

L'apporto minimo giornaliero di carboidrati è di 100 g. Se questa regola non viene seguita, iniziano seri problemi nel funzionamento del corpo.

Cosa ci sono

I carboidrati sono classificati in due categorie, ovvero semplici e complessi.

1. Carboidrati semplici. Sono classificati come monosaccaridi e disaccaridi; Questo gruppo comprende i noti saccarosio e fruttosio. La struttura dei carboidrati semplici è semplice, motivo per cui hanno preso il nome. Si decompongono rapidamente nel corpo ed entrano immediatamente nel sangue, saturandolo di energia. I carboidrati semplici includono:

• Saccarosio . Zucchero di barbabietola, che può essere idrolizzato in fruttosio e glucosio sotto l'influenza di acidi o enzimi. Il saccarosio si trova in tutte le piante, soprattutto nella canna da zucchero e nelle barbabietole. La sua fonte più comune e accessibile è lo zucchero normale.
• Fruttosio. Lo zucchero della frutta si trova in forma libera in alcuni frutti e nel miele delle api. Il fruttosio è coinvolto nel processo di metabolismo e sintesi dei carboidrati.
• Glucosio. Lo zucchero d'uva è necessario per fornire energia alle cellule viventi. Il glucosio è spesso utilizzato nell'industria dolciaria e si trova in frutti maturi, frutti di bosco, succo d'uva.
• Maltosio . Lo zucchero di malto viene scomposto per formare due molecole di glucosio. Facilmente assorbibile dall'organismo, si trova in grandi quantità nei chicchi germogliati.

1. Carboidrati complessi. Sono costituiti da monosaccaridi e ne hanno di più struttura complessa rispetto ai carboidrati semplici. Una volta nel corpo, vengono scomposti e assorbiti più lentamente, quindi il livello di glucosio nel sangue aumenta gradualmente. I carboidrati complessi mantengono il tono del corpo e normalizzano il funzionamento del tratto gastrointestinale, oltre a donare una sensazione di sazietà per lungo tempo. per molto tempo. Tra questi ci sono:

• Amido. Si forma nelle piante ed è povero di calorie. Stimola i processi metabolici del corpo, controlla i livelli di zucchero nel sangue e ha un effetto positivo sul sistema immunitario. Soprattutto in alcuni cereali e patate.
• Fibra. È una fibra grossolana presente nelle verdure, nella frutta e nei legumi. Migliora la funzione intestinale, ma viene scarsamente assorbito e viene quasi completamente eliminato dall'organismo.
• Glicogeno. Questo è un carboidrato di riserva per gli animali e l'uomo. Satura il sangue con il glucosio, necessario per la costruzione dei muscoli. Molto amido si trova nei funghi, nel lievito e nel mais dolce.
• Pectine. Aiuta il corpo a liberarsi delle tossine e sostanze tossiche, legano e rimuovono il colesterolo in eccesso formato nel fegato. Si trovano in grandi quantità nelle mele e praticamente non vengono digeriti dall'intestino.

Come vengono assorbiti?

Durante il processo di ossidazione, i carboidrati vengono scomposti e trasformati in glucosio. Lo zucchero viene rilasciato nel sangue e la sua quantità dipende dal volume e dalla qualità del cibo contenente carboidrati consumato. Più semplice è il carboidrato, più più zucchero entra nel corpo durante la sua disgregazione.

L'aumento del contenuto di zucchero provoca la produzione dell'ormone insulina. Distribuisce l'energia tra le cellule e il suo eccesso viene immagazzinato dall'organismo nel fegato. Dopo aver consumato carboidrati, i livelli di zucchero diminuiranno e torneranno alla normalità entro poche ore.

In base al grado di digeribilità, i carboidrati si dividono in tre gruppi:

• Rapidamente digeribile
• Lentamente digeribile
• Indigesto

I carboidrati vegetali possono anche essere suddivisi in categorie:

• Digeribile
• Indigesto

Questi ultimi includono amido, cellulosa e pectine. Solo l'amido fornisce energia; l'azione della pectina e della cellulosa è mirata all'eliminazione delle scorie e delle tossine dall'organismo.

Quali carboidrati è meglio mangiare?

È importante sapere quali alimenti sono proteine ​​e grassi e quali sono carboidrati in modo che gli alimenti con gli ingredienti giusti costituiscano la tua dieta e forniscano una dieta sana.

Sia i carboidrati complessi che quelli semplici sono importanti a modo loro. Si consigliano rappresentanti semplici nei casi in cui sia necessario a breve termine ripristinare la forza dopo pesanti attività fisica– ad esempio, la formazione. Un rilascio istantaneo di zucchero nel sangue darà al corpo l'energia necessaria. Gli alimenti ricchi di monosaccaridi e disaccaridi, come miele o cioccolato, sono i migliori.

I carboidrati complessi sono adatti se il lavoro richiede un lungo periodo di tempo. Verranno digeriti più lentamente e ti lasceranno una sensazione di sazietà per diverse ore.

Quando si perde peso, sarà meglio limitarsi ai soli carboidrati complessi: molto zucchero nel corpo interferirà con l'eliminazione di peso in eccesso. E vale la pena ricordare che grandi quantità di carboidrati semplici sono pericolose e possono causare danni all'organismo.

Alimenti contenenti carboidrati

Questo macronutriente si trova in un’ampia varietà di alimenti. Ma non tutti sono ugualmente utili, quindi è importante poter classificare gli alimenti ricchi di carboidrati per poterli mangiare correttamente. I carboidrati complessi nella dieta dovrebbero essere da sei a sette volte più di quelli semplici.

I carboidrati semplici contengono:

• Confetteria
• Bevande alcoliche
• Bevande dolci gassate e non gassate
• Zucchero
• Cioccolato
• Marmellate, marmellata
• Sciroppi di glucosio
• Prodotti da forno
• Cibo in scatola dolce
• Frutta secca
• Quasi tutti i fast food
• Gelato
• Composte
• Composte
• Zucca
• Barbabietola
• Muesli
• Quasi tutti i tipi di frutta
• Quasi tutti i tipi di frutti di bosco

I prodotti contenenti carboidrati complessi includono:

I carboidrati veloci sono carboidrati semplici e facilmente digeribili che hanno un effetto elevato indice glicemico. Esse sono costituite essenzialmente da quantità minima elementi strutturali (solo una o due molecole, e non centinaia, come in). Nella maggior parte dei casi, tali carboidrati hanno un sapore dolce pronunciato (zucchero, glucosio) e sono altamente solubili in acqua.

Il danno dei carboidrati semplici sta nel fatto che il consumo regolare di alimenti contenenti una quantità significativa di tali carboidrati porta ad un graduale disordine metabolico. È un eccesso di carboidrati veloci nella dieta che porta ad un aumento di peso eccessivo (soprattutto nell'addome e nelle cosce), allo sviluppo della resistenza all'insulina (il primo passo verso il diabete) e all'obesità.

A differenza dei carboidrati complessi (amido o amido), i carboidrati veloci impiegano solo pochi minuti per essere trasformati in zucchero nel sangue, forniscono una sferzata di energia e innescano un aumento dei livelli di insulina, il che significa che hanno un alto indice glicemico. Se questa energia non viene utilizzata rapidamente, il suo eccesso andrà nelle riserve di grasso.

Esempi di carboidrati veloci

Tipici esempi di carboidrati semplici sono lo zucchero in tutte le sue forme (dallo zucchero da tavola raffinato e lo zucchero di cocco alla marmellata, al cioccolato, al miele e alla frutta dolce), così come la maggior parte dei prodotti a base di farina bianca (principalmente pane, pasta e pasticcini dolci). In effetti, tutti i dolci sono al 70-80% carboidrati veloci.

È importante capire che lo zucchero nella sua forma pura è apparso di recente ed è per questo che è dannoso per il metabolismo. In modo che il nostro corpo antico antenato ricevuta la quantità di zucchero equivalente ad una lattina di cola, avrebbe dovuto mangiare diversi metri di una pianta chiamata “canna da zucchero”. Il miele, altra fonte di carboidrati veloci, è sempre stato considerato una prelibatezza disponibile solo in casi eccezionali.

Carboidrati semplici: tabella alimentare

Ricordiamo ancora una volta che quelli contenuti nei prodotti alimentari sono fondamentalmente diversi tra loro. Alcuni prodotti contengono carboidrati veloci e facilmente digeribili, altri ne contengono di lenti e altri ancora contengono una combinazione vari tipi. Alcuni di essi vengono digeriti abbastanza rapidamente e rilasciano la loro energia nel corpo (carboidrati semplici), altri - molto più lentamente (carboidrati complessi).

Notiamo anche questo Succo d'arancia(anche appena spremuto) è una fonte di carboidrati veloci, proprio come un'arancia intera. In un bicchiere di chiunque succo di frutta Quasi la stessa quantità di zucchero della cola normale. Disponibilità di vitamina C e piccola quantità La fibra alimentare (fibra) non è in grado di ridurre i danni dello zucchero naturale contenuto nei frutti dolci.

Inoltre, anche le patate normali, formalmente considerate un prodotto con carboidrati lenti (contengono amido, non glucosio), dovrebbero essere sotto controllo. particolare attenzione coloro che vogliono perdere peso - le patate bollite hanno un valore molto alto. La patata dolce può essere la sua sostituzione ( patata dolce), più vicino alla zucca e alle carote. Il vantaggio di queste verdure è il loro alto contenuto di vitamina A.

Perché i carboidrati veloci sono pericolosi?

Assorbiti in pochi minuti, i carboidrati veloci aumentano notevolmente i livelli di zucchero nel sangue. Per utilizzare correttamente questo zucchero, l'organismo sintetizza l'ormone insulina, che costringe queste calorie ad essere utilizzate o per i bisogni attuali (sia per l'attività fisica che per i processi metabolici generali) o le invia ai depositi di grasso.

Un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue e la sua successiva diminuzione provoca una sensazione di debolezza e affaticamento, percepita da molti come fame. È questa sensazione specifica che ti spinge a mangiare qualcosa di dolce per aumentare i livelli di zucchero nel sangue, portando all'eccesso di cibo e all'obesità. Questo è il motivo per cui i carboidrati veloci creano essenzialmente dipendenza.

Carboidrati veloci e glucosio

Il danno più importante causato dal consumo regolare di grandi dosi di carboidrati veloci senza un adeguato livello di attività fisica è una graduale interruzione dei meccanismi di assorbimento del glucosio. È come se il corpo smettesse di “notare” lo zucchero nel sangue e non riuscisse a utilizzarlo correttamente. I livelli di glucosio nel sangue aumentano, mettendo a rischio sia il cervello che il metabolismo.

Questa malattia si chiama “” e si sviluppa nella maggior parte dei casi proprio a causa di uno stile di vita sedentario e di un'alimentazione povera e ricca dolci vari, prodotti farinacei e poveri di fibre. I sintomi includono obesità, debolezza generale e muscolare, depressione cronica e secchezza persistente delle fauci.

Carboidrati veloci prima dell'allenamento

Nonostante nella maggior parte dei casi i carboidrati veloci danneggino il normale funzionamento del corpo, possono essere utili per gli atleti. Consumando 20-30 g di carboidrati veloci prima dell'allenamento (circa 20-25 minuti prima dell'inizio), le prestazioni complessive aumentano, aiutando a svolgere l'allenamento in modo più efficace. In sostanza, i carboidrati veloci diventano carburante per i muscoli. Il lavoro si basa su questo principio.

D’altro canto, consumare carboidrati semplici prima dell’allenamento per perdere peso arresta quasi completamente il processo di combustione dei grassi. Sfortunatamente, le bevande sportive come Powerade e Gatorade (prodotte da Coca-Cola e PepsiCo) contengono quantità significative di zucchero e sono severamente sconsigliate a coloro che desiderano perdere peso attraverso il cardio.

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I prodotti contenenti carboidrati veloci (o semplici) sono principalmente zucchero e miele, ma anche gelati, prodotti da forno, frutta e verdura dolce e bevande varie (dalle bibite dolci alle bevande isotoniche “sportive”). Esempi di carboidrati complessi includono cereali, fagioli e legumi, verdure verdi e pasta varia.

Fonti scientifiche:

1. Carboidrati fisiologici,
2. OMS del diabete,
3. Carboidrati,
4. I carboidrati nell'alimentazione umana,