Hvordan du kan udvikle din krops udholdenhed derhjemme. Programmer til træning af udholdenhed derhjemme

Tid til at tænke over generel fysisk kondition og især udholdenhed. Et sæt øvelser rettet mod at træne alle muskelgrupper.

I dag er det ikke alle, der kan afsætte flere timer om dagen til fysisk træning i fitnesscentret eller poolen, og jeg er ingen undtagelse.

Og så huskede jeg et enkelt sæt øvelser. Øvelserne er enkle, men er rettet mod at træne alle muskelgrupper og træne udholdenhed. Det vil ikke tage fra dig stor mængde dyrebar tid. Kun fem til ti minutter til at varme op og otte minutter til selve øvelsessættet.

Hvad er det præcist, vi taler om, og hvad har vi brug for til dette? Kun fem øvelser: pull-ups (på stangen), push-ups, mavesvinger (vandret bænk), benspark, hop med skiftende ben.

1. Pull-ups. Intet nyt, kroppen er strakt ud, benene samlet, pull-ups på to hænder, på det højeste punkt er hagen over stangen. Træk vejret ind, mens du bevæger dig ned, pust ud, når du bevæger dig op.

2. Push-ups. Alt er det samme, som de lærte i skolen. Fødderne samlet, hold ryggen ret (ingen bøjning). Ned - indånd, op - udånd.

3. Abdominal pumpning. Fra en liggende stilling på ryggen, bøj i taljen, løft kroppen og nå hagen til knæene. Hænderne foldet bag dit hoved, albuerne spredt til siderne. Træk ind ved udstrækkelse, udånd henholdsvis ved løft af kroppen. Hvis der ikke er nogen til at holde dine ben, kan du spænde dig fast til en bænk med en slags bælte.

4. Benkast. Begge håndflader er på jorden, kroppen er i fuld squat tilstand. Benene kastes tilbage, med ryggen buet, så vender vi tilbage til startpositionen. Ånd ud, mens du kaster dine ben tilbage.

5. Hop med skiftende ben. Hænderne spændt bag hovedet, albuerne fra hinanden, kroppen vinkelret på jorden, ryggen lige. Det ene ben, bøjet i knæet, er foran, det andet er rettet og forlænget tilbage. Vi skifter ben. Inhaler når du hopper, ånd ud når du lander.

Og nu om antallet af gentagelser og tempo. Der gives præcis otte minutter til hele komplekset, som skal fordeles ligeligt mellem alle øvelser og hvile.

Så (vi ændrer ikke rækkefølgen):

Pull-ups - 20 gange.

Push-ups - 60 gange.

Abdominal pumpning - 40 gange.

Benspark - 40 gange.

Hop med skiftende ben - 45 gange på 1 minut.

Hvis du ikke passer (hvilket er helt naturligt) i det tildelte antal gentagelser af hver øvelse, skal du ikke blive afskrækket. Det er vigtigt at overholde den tildelte tid, ikke at glemme mindst en halvtredive sekunders hvile mellem øvelserne og udføre hele komplekset så effektivt som muligt. højt tempo.

Dette sæt øvelser bruges som opvarmning i træningen af specialstyrker, så det er ikke rettet mod at pumpe muskler a la Schwarzenegger, men på udholdenhed.

Også udviklingen af udholdenhed, og derfor vejrtrækningens rytme, bidrager til hoppereb og løb.

Held og lykke i dit arbejde!

Udholdenhed kaldes en persons evne til at modstå høje belastninger i en vis tid, hvilket afhænger af graden af træning af kroppen. Denne "færdighed" er ikke kun nødvendig for professionelle atleter eller retshåndhævere, men også for hverdagen. God fysisk form hjælper i mange hverdagssituationer, for eksempel på arbejde, under en lang indkøbstur eller flytning. Dette er årsagen til den store interesse moderne mand til spørgsmålet om at udvikle god udholdenhed.

En hårdfør og trænet person skelnes fra total masse god kropsholdning, pasform silhuet, mangel på ekstra pund. Hans bevægelser er hurtige, præcise, selvsikre. Ændringerne påvirker ikke kun udseende, men har også en gavnlig effekt på kroppen. Koncentration af erytrocytter - røde blodlegemer, der er ansvarlige for iltmætning indre organer, stiger, åndedrætsmusklernes tilstand forbedres væsentligt, og hjertemusklen styrkes. Eksterne og indre ændringer, der opstår for en person, bliver de vigtigste motiverende faktorer for at blive modstandsdygtig.

Hjælper med at klare opgaven perfekt. Gamle mennesker, som antropologer har vist, var bedre løbere. De kunne ikke kun løbe hurtigt, men også tilbagelægge enorme afstande. Sammenlignet med dem, endda olympiske mestre ville se akavet ud. Selvfølgelig forbinder mange denne egenskab af de gamle med det faktum, at de blev tvunget til at "kæmpe" for deres eksistens og få mad. Sådan en dom er blot endnu en undskyldning for de dovne.

At udvikle udholdenhed i løb betyder at lære at løbe hurtigt og i lang tid, hvilket forbedrer din præstation i mange sportsgrene, herunder svømning, cykling, langrend.

Der er mange teknikker til at hjælpe med at udvikle udholdenhed. Det vigtigste er at finde selv den rigtige motivation. Hvis det ikke er der, vil en person ikke opnå andet end spild af tid og lider under sådanne aktiviteter. Når alt kommer til alt, først og fremmest skal du ændre din sædvanlige og behagelige livsstil til en aktiv.

For en motiveret person, der ønsker at blive smukkere og sundere, er dette meget nemmere at gøre. Når et sådant ønske er fraværende, er det simpelthen umuligt at opnå noget. At gøre næste skridt På vejen til at forbedre din fysiske kondition bør du sætte dig ind i vigtig information.

Eksisterende varianter af udholdenhed

Begrebet "udholdenhed" har en ret bred fortolkning, men i sport har det en klar klassificering. Det er sædvanligt at skelne mellem to hovedtyper af udholdenhed:

Aerobic

Repræsenterer muskelvævets bevægelse og arbejde. Dens udvikling bliver mulig gennem langsigtet udførelse af forskellige øvelser.

Anaerob

Det udføres uden processen med at berige kroppen med ilt. Alt arbejde sker udelukkende gennem brugen interne ressourcer. Højintensiv træning er velegnet til at udvikle anaerob udholdenhed, med ret korte restitutionsperioder imellem dem.

Dette er opdelingen i i højere grad værdifuld for atleter. Til hverdag er det nok at vide, at udholdenhed er opdelt i almen og speciel. Sidstnævnte er karakteristisk for en bestemt faglig aktivitet, og dets komponenter afhænger af, hvilken slags arbejde der skal udføres. Nogle mennesker har udelukkende brug for det med det formål at blive i en bestemt stilling i længst mulig tid, mens andre har brug for det for at vænne sig til at arbejde med iltmangel.

Hvordan øger man udholdenheden, når man løber?

Dette spørgsmål er ikke noget usædvanligt og er af interesse selv for dem, der ikke har til hensigt at deltage i konkurrencer eller vinde præmier. Takket være løb får en person mulighed for at holde hele sin krop i god form og altid være i godt humør.

For at lykkes skal begyndere:

overholde en acceptabel - behagelig grad af belastning;
træne systematisk, gå ikke glip af træning;
regelmæssigt, men øg gradvist tempoet med distancen.

Hvis du følger disse principper, vil resultatet ikke tage lang tid at komme.

Raget rytme efter Craig Beasley-systemet

Det består i at ændre løberytmen. Du skal løbe i et halvt minut maksimal hastighed, og skift derefter til en rolig gåtur i 5 sekunder. Ifølge systemet skabt af den berømte canadiske maratonløber Craig Beasley, skal du lave 8 gentagelser ad gangen. For at styrke din krop og mærke forbedringer i udholdenhed efter blot en måned, bør du træne tre gange om ugen. Øg belastningen gennem træning mere gentagelser er nødvendige gradvist.

Intervalløb efter Bart Jasso-metoden

Systemet fra lederen af Runner's World Race-organisationen antager en lidt anden tilgang. Distanceløbet er opdelt i segmenter på 800 meter, og tiden til at tilbagelægge det er opdelt i deres antal. Løbet, der består af flere intervaller, arrangeres en gang hver syvende dag. Ideen er at køre dem i den tildelte tid, og derefter tilføje 800m intervaller hver efterfølgende uge, indtil hele distancen er tilbagelagt.

Udholdenhed til hverdagens opgaver

For at være stærk og robust i hverdagen og forbedre den generelle fysiske ydeevne, er al opmærksomhed koncentreret om de oftest involverede funktionelle evner.

Du kan tage lange gåture til fods, løbe, stå på skøjter, rulleskøjter, stå på ski eller cykle. Den enkleste, mest effektive, tilgængelige øvelse for alle er spænder med et sjippetov. Alternative og meget mere interessant mulighed der vil blive organiseret ensomme aktiviteter holdspil for eksempel i fodbold. Lignende sportsspil utroligt nyttigt, bringe en masse følelser.

For at udvikle muskeludholdenhed skal du udføre grundlæggende øvelser, hvilket øger antallet af tilgange over tid. Aktiv aktivitet vil have en positiv effekt på fysisk tilstand, humør, velvære. Dette gælder ikke for professionel sport, hvis præstationer og regler adskiller sig fra amatør.

Udholdenhedstræning hjemme

Blandt alle øvelser til rådighed for selvudførelse, løb betragtes som det mest demokratiske og enkleste. Popularisering sundt billede livet har ført til, at løb ikke kun er blevet nyttigt, men også moderigtigt.

Løbere bliver set på med en vis mængde misundelse, men kun i den varme årstid. Når frosten sætter ind, og sneen falder, vækker sådan fysisk aktivitet sympati hos mange. Men at overvinde snedriver og jogging i minusgrader giver den maksimale belastning for den mest effektive udholdenhedstræning.

De, der ikke er tiltrukket af udsigten til at løbe i koldt vejr, kan træne på en motionscykel eller løbebånd. Det vigtigste er ikke at stoppe med at træne.

Det er ikke nødvendigt at købe sportsudstyr. Hold dig selv ved godt helbred fysisk kondition hele året tillader de hop, push-ups og pull-ups. Sidstnævnte kan udføres på en vandret stang installeret i døråbningen.

Det vigtigste

Når du har besluttet dig for at blive robust, skal du begynde at træne med det samme uden at tage lange pauser og være tilfreds med de opnåede resultater. Ethvert stop vil simpelthen fortryde alt, hvad der er opnået.

Adskillige uger uden normal træning af musklerne vil forårsage alvorlige funktionsskader. Øvelser, der var så nemme som muligt for bare en måned siden, vil være svære at udføre eller slet ikke være mulige. Derfor kan du ikke stoppe.

Du kan have fremragende muskler, men have dårlig udholdenhed – den manglende evne til at modstå langvarig stress. Regelmæssige udholdenhedsøvelser kan fjerne denne mangel.

Typer af muskelfibre

Muskelfibre findes i to typer:

hvide fibre trækker sig hurtigt sammen, men bliver hurtigt trætte og kræver betydelig restitutionstid;
røde fibre trækker sig langsomt sammen, de er mindre stærke end hvide fibre, men er i stand til at trække sig sammen lang tid hvis de får nok ilt.

Det antages, at antallet af fibre af hver sort bestemmes genetisk.

Hvis i muskelvæv Hvide fibre dominerer kort tid Bodybuilding kan bygge store muskler. Når den røde sort dominerer, øges musklerne lidt i volumen.

Når man træner med vægte, er det accepterede synspunkt, at med et lavt antal gentagelser vokser hvide fibre bedre. For at udvikle de røde fibre, der er ansvarlige for udholdenhed, skal øvelserne gentages mange gange.

Hvorfor er det godt at udvikle udholdenhed?

Når du vælger udholdenhedsøvelser, bør du tage højde for den specifikke type af denne evne.

Den aerobe variation indebærer evnen til at udføre arbejde med moderat intensitet uden indtræden af betydelig træthed. Efter standsning af belastningen sker genopretning hurtigt. Under påvirkning af ilt omdannes de til energi, hvorefter fedt begynder at nedbrydes.
Højhastighedsvarianten betyder evnen til at modstå hastighedsbelastninger, der nærmer sig maksimale værdier.
Styrkeudholdenhedstræning gennem specifikke øvelser udvikler musklens evne til at producere betydelig kraft over en længere periode.

Udholdenhedsøvelser er gavnlige fordi:

øge antallet af kapillærer, der leverer blod til musklerne;
træne hjertet, det begynder at pumpe store mængder blod og levere den nødvendige ilt til musklerne;
øge størrelsen af mitokondrier, energifabrikkerne inde i muskelceller;
stimulere lungefunktionen, hvilket forårsager mere ilt i blodet;
reducere mængden af mælkesyre i musklerne, hvilket forårsager smerter efter træning;
stimulere udviklingen af røde muskelfibre.

Fordelene ved aerob træning

Denne form for sportsaktivitet kræver tilførsel af tilstrækkelig ilt. Derfor kan træningsintensiteten ikke være væsentlig.

Aerob udholdenhedstræning bør give:

belastningskonstans;
eksponeringens varighed;
tilstrækkelig intensitet.

For at øge atletisk præstation er det nødvendigt at kontrollere værdien af hjertefrekvensen (HR), så værdierne ikke går ud over det anbefalede interval på 60 %..80 % af den maksimale hjertefrekvens for din alder.

Din maksimale puls bestemmes af formlen: 200 minus din alder.

Hvordan man udvikler udholdenhed med aerob træning

Udholdenhed trænes ved at gå, løbe, cykle, stå på ski, aerobic, samt cykle, ro og løbemaskiner. Enhver sportsbevægelse, der belaster det kardiovaskulære system og tvinger dig til at trække vejret intensivt, er velegnede.

Den enkleste aerobe træning er langdistanceløb, når din puls er 50 %...80 % af den maksimale værdi for din alder.

Det er optimalt at løbe hver anden dag, da kroppen i løbet af dagen har tid til at genvinde kræfterne. Under alle omstændigheder bør pausen ikke overstige to dage.

Efterhånden som dit konditionsniveau stiger, for at øge belastningen og udvikle udholdenhed under jogging, er det værd med jævne mellemrum at øge tempoet, så din puls er op til 90 % af maksimum. Derefter kommer den langsomme løbefase, der i varighed svarer til accelereret løb.

Til vejrtrækning og hjertetræning er det ikke vigtigt, hvilke muskler der forbruger energi. Derfor udvikles udholdenhed af enhver atletisk gymnastikøvelse uden vægte. Hovedkriteriet er deres implementering med minimale pauser eller slet ingen pauser.

Derhjemme er det nyttigt at løbe på plads, skiftevis med at hoppe på tæerne. Udvikl udholdenhed ved at hoppe over, squats på begge eller det ene ben ("pistol"), træning af mavemusklerne, forskellige sving med arme eller ben, udført i et tempo og med maksimal amplitude.

Det er værd at kombinere øvelserne til et kompleks og udføre det cyklisk fra 3 til 8 gange. Hvil mellem cyklusser bør ikke overstige et minut, ellers reduceres fordelene ved træningen. Bagefter begynder den næste cyklus af udholdenhedsudvikling. Hver sportsbevægelse udføres op til 15 gange. Under din hjemmetræning er det vigtigt at overvåge din puls.

På trods af dens tilsyneladende enkelhed giver sportsbevægelser udført i et højt tempo hjertet og åndedrætssystemet den nødvendige stress.

Sådan øger du din udholdenhed korrekt

Mens niveauet fysisk udvikling lader meget tilbage at ønske, du bør ikke træne mere end 20 minutter om dagen. Når du har fået styr på det, kan du øve dig i op til 40 minutter. Efterhånden som du udvikler udholdenhed, vil du være i stand til at træne kontinuerligt i 60 minutter.

Du bør under ingen omstændigheder kombinere udholdenhedsøvelser og styrkeudvikling i én lektion. Denne kombination vil forårsage træthed og vil ikke gavne kroppen.

Ideelt set bør aerob træning og styrketræning foregå i forskellige dage. Minimumsintervallet er fra 8 til 12 timer: hvis aerob træning udføres om morgenen, så styrketræning om aftenen eller omvendt.

Ændret: 08/11/2018

Begrebet styrkeudholdenhed har intet at gøre med muskelpumpning. Det, der tages i betragtning, er ikke hvor meget belastning en person påtager sig, men hvor godt og hvor længe kroppen er i stand til at modstå denne belastning.

Man kan ofte observere en situation, hvor to atleter, der har trænet sammen i temmelig lang tid, er i samme vægtkategori og allerede på den tredje tilgang viser forskellig udholdenhed. Den ene klarer vægten forholdsvis let, den anden kæmper med al sin styrke. Forskellen her er musklernes evne til at producere kraft. Og denne evne kan og bør trænes.

Der er specielle øvelser og metoder til at træne udholdenhed. Vi vil tale om dem mere detaljeret.

Typer af udholdenhed

Der er en opdeling af det i to typer:

Kardiovaskulær;

Muskulær udholdenhed.

Fra navnet er det klart, at den første type omfatter, hvordan menneskets hjerte, blodkar og lunger opfører sig under intens langvarig stress. Du kan udvikle denne form for udholdenhed ved at dyrke konditionstræning, nemlig løb, svømning, gåture, cykling mv.

Musklerne trænes til gengæld ved squats, pull-ups, vrid og andre lignende øvelser.

Hvad afhænger styrkeudholdenhed af?

1. Når en person træner intenst, producerer hans krop et stof kaldet kreatin. Det hober sig gradvist op i musklerne, og det er dets mængde, der afgør, om du kan klare den næste tilgang. Hvis naturligt Hvis kreatinfosfat ikke produceres nok, kan du begynde at tage et særligt tilskud.

Hvor koordineret dine muskler arbejder under træning er meget vigtigt. Jo lavere denne konsistens, jo mere energi bruger du. Erfarne atleter har ingen problemer med dette, alt er udviklet over mange års træning.
Hvordan flere mennesker træner, jo stærkere bliver evnen til at innervere muskler. Med andre ord har musklerne evnen til at trække sig længere sammen. Det betyder, at du også kan træne længere.

Det kan konkluderes, at udholdenhed ikke kan udvikles på få uger eller måneder. Dette er ret arbejdskrævende arbejde, som vil kræve en masse indsats og regelmæssig træning.

Hvorfor har du overhovedet brug for udholdenhed?

Det er en ubestridelig kendsgerning, at det er meget godt for dit helbred at være fysisk i form. Lad os finde ud af hvorfor.

For det første, under øget stress, begynder den menneskelige krop at arbejde anderledes. Ilt kommer bedre ind i blodet, kulhydrater omdannes til energi, og overskydende fedtstoffer forlader. Det betyder, at kroppen får flere nyttige næringsstoffer.

For det andet forbedres hjertefunktionen mærkbart. Derudover fungerer lungerne bedre.

Dette er grunden til at udvikle styrkeudholdenhed er en meget vigtig opgave for enhver atlet, uanset om det er professionel eller amatør. Med erfaring i træning kommer alt selvfølgelig af sig selv, men det tager tid. Hvis du vil udvikle udholdenheden hurtigere, findes der en række specialøvelser. Oftest bruges de af dem, der befinder sig i kettlebell-løft eller russisk bænkpres.

Træning efter alle nødvendige regler

For at sikre at klasserne ikke går til spilde, er det nødvendigt at følge en række visse regler(især for begyndere i denne branche).

Under træningsprocessen skal du hvile. Mellem sæt eller mellem øvelser er det lige meget. Det ville være dejligt, hvis pauserne ikke var helt passive, for eksempel ville tunge øvelser blive erstattet af lettere. Det vil gøre det nemmere for kroppen at klare stress, og samtidig bliver træningen mere produktiv.
Du skal træne udholdenhed hver dag, startende fra omkring femten til tyve minutter. Gradvist øges tiden. Det er vigtigt at understrege: gradvist! Maksimal tid bør ikke overstige tres minutter.
Lad være med at forveksle styrketræning med udholdenhedstræning. Dette er et helt andet sæt øvelser, der bør adskilles. Det er optimalt, hvis der går en dag imellem dem.
Og måske en af de vigtigste betingelser. Træning skal bringe glæde og fornøjelse du bør ikke udføre øvelserne med al din magt og bringe dig selv til en tilstand af besvimelse.

Bedste udholdenhedsøvelser

Alle kan gøre dette, takket være hvilken styrkeudholdenhed vil begynde at udvikle sig. Øvelserne er enkle, velkendte og tilgængelige for alle. Lad os se på hver enkelt separat.

Løb

Denne øvelse er nok den mest almindelige. Mange mennesker undervurderer det simpelthen eller gør det forkert. Her er hvad du skal holde øje med:

Kroppen skal have tid til at restituere sig. Løb hver dag anbefales ikke. Mest bedste mulighed- på en dag. Du bør dog heller ikke holde pause i mere end to dage.
Der skal være nok vejrtrækning, så hold øje med dette.
Hvis du er nybegynder og ikke har løbet før, er det bedre at starte med at gå. Dette er forresten også en meget nyttig aktivitet, takket være hvilken styrkeudholdenhed er fremragende udviklet. Race walking er endda inkluderet på listen over discipliner olympiske lege. Det vigtigste er at overholde hurtigt tempo. Så kan du gå til let jogging i bogstaveligt talt fem minutter om dagen, gradvist øge tiden.
Konditionstræning bør have varierende intensitet. Først løber vi langsomt, accelererer og bremser igen.

Hoppe reb

En masse positive effekter kan bemærkes blot ved at lave øvelser med et sjippetov. Musklerne i mavemuskler, balder, skuldre, lår og hænder arbejder intensivt. Fedt forbrændes hurtigt, figur, koordination og tilstanden af hjerte og blodkar forbedres.

Et par enkle regler:

Når du hopper, skal du skubbe fra gulvet med hele din fod;

For at opnå den ønskede effekt anbefales det at hoppe i mindst 15 minutter;

At hoppe på ét ben vil hjælpe med at forbedre dine resultater; ben bør skiftes med jævne mellemrum.

Klassiske squats og dumbbell squats

Almindelige squats kan varieres, for eksempel ved at udføre dem med en "pistol" (altså når det ene ben er strakt ud). Effekten vil være omtrent den samme som ved løb. For at styrke det kan du tage håndvægte op. Belastningen bliver større, hvilket betyder, at musklerne bliver arbejdet endnu bedre. Plie squat er særligt effektivt.

Sportsspil/svømning/cykling

Alle disse er fremragende aktiviteter til træning af kroppens generelle udholdenhed. Det eneste vigtigste er at lave et specifikt træningsskema (mindst 2-3 gange om ugen), og hvis vi taler om svømning og cykling, skal du svømme og ride lange distancer. Men de skal selvfølgelig øges gradvist.

Push-ups og øvelser på den vandrette stang

Det er vigtigt at lave push-ups korrekt. Du kan komme foran alle i tal, men det vil ikke være nogen mening, fordi kvalitet er vigtigere. Sørg for at trække vejret korrekt: når du går op, pust ud, når du går ned, indånd. Ryggen er altid lige. Antallet af henvendelser skal gradvist øges fra én til fem.

Hvad angår den vandrette bjælke, er i dette tilfælde fire tilgange optimale. De involverer så mange pull-ups, som du kan gøre. Kroppen er lige, benene er forlænget. Når vi rejser os, trækker vi vejret.

Maveøvelser

Når du pumper mavemusklerne, er det vigtigt, at dine ben ikke forlader det, når du ligger på gulvet (måske er det bedre for nogen at holde dem), og selve løftningen af kroppen ender med vrid. Bemærk venligst, at musklerne ikke kun skal være spændte ved løft, men også ved sænkning af kroppen.

Grundlæggende træningsprogram

Som nævnt har styrkeudholdenhed intet at gøre med styrketræning. I det andet tilfælde er atletens hovedmål at udvikle deres muskler og give dem den ønskede form.

En nybegynder vil ikke være i stand til at udvikle et sådant træningsprogram på egen hånd. Dette bør gøres af træneren under hensyntagen til alle karakteristika ved den menneskelige krop. Generelt er ethvert program baseret på det faktum, at atleten løfter den maksimalt mulige vægt for sig selv og tager lange pauser mellem tilgange. Sådanne klasser afholdes flere gange om ugen og består normalt af tre tilgange til hver øvelse. - det er squats, bænkpres, pull-ups, øvelser med vægtstang.

Hvordan vælger man den rigtige belastning?

Et styrketræningsprogram for begyndere har til formål at styrke hele kroppens fundament eller bygge disse fundamenter.

Som i enhver aktivitet kan du ikke overdrive det med strømbelastninger. Du bør træne hver anden dag. Det er forkert at være opmærksom på et hvilket som helst område (f.eks. gluteal muskler), alt skal bearbejdes. Lektionen skal tage udgangspunkt i grundlæggende øvelser, bør du ikke inkludere mere end 5 typer i én træning. Træneren sørger altid for, at begynderen udfører opgaverne korrekt, så netop de muskelgrupper, som øvelsen involverer, belastes. Opvarmning påkrævet!

Normalt vælger begyndere et sæt af følgende øvelser:

Hyperextension;

Crunches (mavemuskler);

Trækkraft lodret blok til brystet;

Siddende/bænkpres.

Selvfølgelig er dette det mest enkelt program styrketræning. Det er perfekt til begyndere. Belastningen er moderat, men med den rette tilgang vil resultatet ikke tage lang tid at nå frem.

Styrketræning derhjemme

Ikke alle mennesker har råd til at gå til fitnesscentre. Men det er ikke en grund til at være ked af det, fordi effektiv træning kan også gøres uden for hallen. Oftest laves maveøvelser, armbøjninger, udfald med vægte, squats med håndvægte og øvelser med vægte derhjemme. Derhjemme bliver træningen endnu mere produktiv, hvis du har en simulator. Her er nogle eksempler på øvelser:

1. For kvinder er planken en fantastisk øvelse. Du skal sidde på gulvet og hvile på dine albuer og tæer. Kroppen skal være lige (dette er den vigtigste betingelse). Alle muskler får en alvorlig belastning. Øvelsen skal udføres i tre tilgange, og forsøge at blive i denne position så længe som muligt.

2. For mænd er øvelser med kettlebells derhjemme en glimrende mulighed for styrketræning. De skal gøres hver anden dag. Du kan lave gynger, squats, bænkpres og ryk. En 24 kg eller 16 kg kettlebell er velegnet til træning. Begyndere anbefales at træne med lette vægte senere, når musklerne vænner sig til belastningen, vil 24 kg og 32 kg vægte også være nyttige.

Hvad end du interesserer dig for, styrketræning eller et styrketræningsprogram, så glem ikke, at kroppen under alle omstændigheder får brug for en masse energi, som den højst sandsynligt skal trække fra maden. Derfor er korrekt ernæring så vigtig. Du skal spise fødevarer rig på proteiner og kulhydrater. Det er bydende nødvendigt, at mad er inkluderet næringsstoffer, vitaminer. Selvfølgelig skal du give op dårlige vaner. Desuden har alle atleter, der træner seriøst og professionelt, deres egne ernæringsprogrammer og deres eget strenge regime. Glem derfor ikke, at en korrekt udvalgt kost er det første skridt mod målet.

Hvor ofte går eller klatrer du til høje etager uden at bruge en elevator? Kan du løbe flere kilometer uden hvilepauser? Svaret vil afhænge af det niveau, som din udholdenhed er udviklet på. Når du foretrækker træning på simulatorer i gymnastiksalen, så glem ikke banale træning derhjemme, morgen jogging eller besøge poolen i weekenden. Det er jo bare den samme general fysisk træning hjælper vores krop med at arbejde med ekstra vægt og øge vores styrke i træningscenteret. I dag vil vi oprette et sæt øvelser for at udvikle udholdenhed og analysere hver af dem trin for trin.

Karakteristika for udholdenhed og dens typer

For korrekt at vælge øvelser, der er egnede til at udvikle udholdenhed, er det meget vigtigt at finde ud af de vigtigste nuancer forbundet med det.

Udholdenhed er kroppens evne til at klare foreslået fysisk aktivitet i lang tid med et minimalt fald i intensitet.

Der er to typer udholdenhed - generel og speciel.

Fysisk udholdenhed generel type indebærer evnen til at præstere i lang tid fysisk arbejde moderat intensitet med det meste af funktion muskelsystem. Generel udholdenhed kaldes også aerob udholdenhed, da dens niveau bestemmer mængden af ilt, som kroppen er i stand til at bruge pr. tidsenhed.

En sådan udholdenhed dannes og udvikles afhængigt af varigheden og mængden af træning, og fungerer også som den indledende fase for udviklingen af udholdenhed af en mere kompleks type - speciel.

Speciel type indebærer udholdenhed ift en bestemt type fysisk aktivitet. Denne udholdenhed kommer til gengæld i følgende undertyper: hastighed, styrke og hastighed-styrke. Det er værd at bemærke, at en sådan opdeling er betinget, da der for eksempel ikke er nogen specifik øvelse, der kun udvikler styrkeudholdenhed. I en eller anden grad giver hver øvelse dig mulighed for at træne speciel udholdenhed af enhver art.

Niveauet af hastighedsudholdenhed angiver, hvor længe din krop er i stand til at opretholde rytmen i at udføre en bestemt øvelse uden muskeltræthed og afbrydelse af teknikken. For eksempel, hvis du løber, så skal du for at udvikle denne form for udholdenhed øge hastigheden og længden af selve distancen.

Styrke udholdenhed fortæller om din krop, hvor længe du kan udføre en øvelse tæt på din maksimale indsats. For eksempel i fitnesscenter Ved bænkpres med vægtstang er det styrkeudholdenhed, der hjælper dig med at gennemføre så mange gentagelser som muligt i én tilgang.

Fart-styrke udholdenhed kommer til udtryk i fodbold, hockey og andre sportsgrene, hvor det er nødvendigt at koordinere dine hastighed og styrke færdigheder. Her sker alt i sin helhed - kroppen skal hurtigt kunne klare højintensive belastninger i lang tid. En væsentlig faktor her er vekslen mellem aktivitet: pludselige anstrengelser erstattes af perioder med ensartet belastning. For at forbedre denne færdighed er løb med en skarp retningsændring, hop, der erstatter løb, og intervaltræning perfekte.

Når man taler om udholdenhed, kan man ikke undgå at berøre begreber som statik og dynamik. Så statik bruges i situationer, hvor det er nødvendigt at holde vægten i en vis tid uden at foretage yderligere bevægelser. Statisk belastning bruges primært i yoga og til dels Pilates favoriserer dynamik, selvom fiksering i planken er en effektiv og populær øvelse blandt de fleste fitness-entusiaster. Hvis vi taler om dynamisk belastning, betyder det, at der er behov for at gentage den samme handling gentagne gange med en stabil korrekt teknik udførelse. Denne type omfatter de fleste af de velkendte øvelser - fra lunges til håndvægtsving.

Fysiske udholdenhedsøvelser derhjemme

Valget blandt øvelser til at udvikle udholdenhed er stort, men hver af de foreslåede øvelser er grundlæggende, som kan udføres når som helst og hvor som helst, hvis du har fri.

Lad os se på de bedste af dem.

Løb

Løb giver dig mulighed for at holde hele din krop i god form og forbedrer også dit generelle helbred.

Det er meget vigtigt at holde en acceptabel hastighed for dig, mens du løber - dette vil give dig mulighed for ikke at udmatte din krop med fysisk aktivitet, og konstant at holde den på samme niveau vil gøre det muligt at løbe mere og få den maksimale effekt.
Det er vigtigt at være systematisk, når du løber. Hvis du løber om morgenen, må du ikke gå glip af en eneste dag. Ellers vil kroppen begynde at "glemme" mængden af belastning, som du gav den tidligere, og efter at have forsøgt at komme tilbage i processen, kan den vise et lavere resultat.
Ud over daglig jogging er processen med at øge belastningen ikke mindre vigtig: prøv hver gang at løbe mere end før, øg tempoet, og efter at have øget det, prøv ikke at reducere det.
"Ragled" løb er også populært i processen med at udvikle udholdenhed, men denne metode bør ikke bruges mere end 3 gange om ugen, og ændre hastigheden omkring 8 gange i en session. Det er nødvendigt at løbe med maksimal hastighed i 30 sekunder, og derefter skifte til langsom gang i højst 5 sekunder.

Springreb

Springreb fungerer effektivt som et middel til at lindre muskelspændinger. Det gør også et fremragende stykke arbejde med at øge niveauet af udholdenhed i den menneskelige krop.

Inden du begynder at analysere teknikken til at hoppe reb, skal du finde ud af, hvilket hoppereb der passer til dig i forhold til din højde og se en video med tips til, hvordan du udfører øvelsen.

Tabel: Korrespondance af længden af hopperebet til en persons højde.

Uden at måle din højde kan du også blot folde rebet på midten og bringe den resulterende længde af udstyr til dig - rebet bør ikke være højere end din skulder. Hvis rebet er for langt, og der ikke er andet reb, kan du vikle en del af rebet om dine håndled og gerne begynde at hoppe.

Det er meget vigtigt at sikre, at hele foden forlader overfladen, når du hopper.
Begyndere bør hoppe i mindst 15 minutter pr. tilgang. Det er tilrådeligt at gøre mindst 3 tilgange om dagen.
For at eliminere monotoni, mens du hopper i reb, kan du hoppe over det med hvert ben på skift, krydse dem, mens du hopper, og så videre.

Springreb styrker det kardiovaskulære system og hjælper med at kæmpe overvægtig forudsat at denne øvelse er inkluderet i komplekset af daglig træning.

Video: Analyse af springtovsteknik

Pistol squats

En ret kompleks version af squats, til at mestre, som en nybegynder kan have brug for en række førende øvelser, såsom squat på et ben mod en væg eller med en partner.

Teknik:

Udgangsposition - stå lige, afstanden mellem dine fødder er lig med bredden af dine skuldre, dit hoved er lige. Vi hæver højre ben, overføre kropsvægten til venstre. At finde balance. Du kan strække dine arme frem eller sprede dem til siderne – deres position afhænger af, hvor behageligt det er for dig.
Gradvist begynder vi at squatte på venstre ben, mens vi strækker højre ben fremad. Under en squat skal bækkenet bevæge sig tilbage, men det må under ingen omstændigheder trække sig frem - her spiller udviklingsniveauet af din fleksibilitet en kæmpe rolle. hofteled. Vi sørger selvfølgelig for, at ryggen forbliver lige under hele indflyvningen. Squat udføres indtil lårets biceps presses mod lægmuskel. Under den sidste squat skal det fremadgående ben være parallelt med den vandrette overflade, knæet på det bøjede ben kan strække sig lidt ud over tålinjen.
Vi vender tilbage til startpositionen ved at skubbe af med hælen på venstre fod. Under opstigningen sænker vi også vores højre ben.

Denne øvelse bør gentages så mange gange pr. sæt, som du kan. Men der bør være flere tilgange selv, mindst 2-3. Hvis du formår at lave 20 eller flere gentagelser i én tilgang, betyder det, at du bør lede efter en mere kompliceret øvelse mht. fysisk aktivitet på musklerne eller udføre pistol squats med ekstra vægt.

For at udvikle udholdenhed under pull-ups på den vandrette stang, skal du gøre maksimal mængde gentagelser og træning dagligt. Det mest effektive program omfatter mindst 5 sæt med det højeste antal gentagelser.

Inden du begynder at lave pull-ups, bør du vælge en vandret stang, der passer til din højde – mens du hænger, bør du ikke røre støtten med fødderne.

Vi tager fat i den vandrette stang med et direkte greb, håndfladerne i en afstand bredere end dine skuldre, laver et hæng, krydser dine ben - dette vil være startpositionen.
Mens du puster ud, begynder du at trække din torso mod stangen, indtil dit bryst rører det.
Vi bliver i denne position i et par sekunder.
Mens du inhalerer, sænk langsomt din torso ned. Benene er stadig krydsede.
Vi forpligter os største antal gentagelser.

Hvad er fordelene ved pull-ups frem for andre udholdenhedsøvelser? For det første udvikles musklerne i ryggen og det øvre skulderbælte, for det andet styrkes grebsstyrken, for det tredje under forudsætning af en sund livsstil og ordentlig ernæring der er en chance for tab overskydende vægt, da når man laver pull-ups på en bar, stiger energiforbruget markant, og for det fjerde antages det, at der er grebsvariabilitet, som giver dig mulighed for at flytte graden af belastning på visse muskelgrupper.

Under push-ups udvikler de sig aktivt brystmuskler, triceps og deltoider. De kernestabiliserende muskler fungerer som "hjælpere".

Udgangsposition - vi tager en liggende stilling, håndfladernes position er lidt bredere end skulderbredden, kroppen er spændt, mavemusklerne er spændte, benene er på tæerne, lidt fra hinanden.
Mens vi indånder, fortsætter vi direkte til push-ups, sænker kroppen ved at bøje armene ved albuerne, indtil der er et par centimeter tilbage mellem brystet og den vandrette overflade.
Mens du puster ud, vender vi tilbage til startpositionen.
Vi udfører det nødvendige antal gentagelser indtil afslutningen af tilgangen.

Når du udfører push-ups som en af øvelserne i et sæt af generel udholdenhedstræning, som pull-ups på en stang, skal du udføre det største antal gentagelser og tilgange.

Hopper på plads med høje knæ

Sådanne spring tages i betragtning mere effektivt end at løbe i forhold til kalorieforbrænding.

Udgangsposition - stå lige, afstanden mellem fødderne er lig med bredden af skuldrene, armene er langs kroppen.
Vi laver et hop, hvor vi løfter vores knæ højt og forsøger at røre ved vores knæ med vores håndflader, eller blot strækker vores arme fremad.
Vi vender tilbage til startpositionen.
Vi laver så mange gentagelser som muligt, indtil sættet er færdigt.

Denne øvelse har ligesom de to foregående ikke et vist antal gentagelser og tilgange – vi hopper så meget vi kan, men pausen mellem springene skal være minimal.

Planken er en velkendt øvelse, der perfekt strammer mavemusklerne. Det er værd at bemærke, at planken ikke pumper musklerne op, men kun styrker og former dem, og derfor har den fuld ret til at være på listen over udholdenhedsøvelser.

Udgangsposition- liggende med støtte på tæer og albuer, stræk kroppen, spænd mavemusklerne, "drej" halebenet og spænd balderne. Det er nødvendigt at opretholde en lige, spændt krop under hele øvelsen. Ellers vil stangen ikke have den ønskede effekt. Prøv at holde dig selv i denne position i mindst 30 sekunder. Det maksimale er igen ikke begrænset - det hele afhænger af din krops fysiske kondition.

Burpee

Burpee er en sammensat øvelse, fordi den omfatter simple øvelser, der tilsammen repræsenterer et lille kompleks, der har til formål at styrke flere muskelgrupper på én gang - quadriceps, baglår, balder, lægge, brystmuskler, triceps, deltoider og mavemuskler. Dette kompleks er dannet af følgende øvelser: push-ups, squats, hop.

I hans klassisk look et sæt øvelser kaldet burpees ser sådan ud:

Bøj dig frem, så dine håndflader rører gulvet.
Dernæst kommer en tilbagelænet stilling og push-ups.
Dette efterfølges af en tilbagevenden til den oprindelige hældning ved hjælp af et hop.
Så er der et spring igen, men denne gang opad - spring.
Herefter begynder cyklussen igen med en hældning.

Prøv at arbejde i et højt tempo for så mange gentagelser som muligt.

Burpees er en fantastisk måde at træne din vejrtrækning og kardiovaskulære system og fremskynder den metaboliske proces i kroppen. Er en fremragende daglig motion morgenøvelser derhjemme.

Video: Detaljeret analyse af burpee teknik og de mest almindelige fejl

Øvelser for at udvikle udholdenhed. Hvad er fordelen?

En af de mest åbenlyse og vigtige fordele ved træning med det formål at udvikle udholdenhed er forbedringen almen tilstand sundhed. Også vigtige er sådanne fordele som vægttab, styrkelse af kardiovaskulær og åndedrætssystem. De foreslåede øvelser er grundlæggende, men det er vigtigt at huske, at at bringe teknikken til deres implementering til det ideelle indikerer din tekniske og fysiske succes i de sværeste træningspas - du kan nemt øge dine styrke- og hastighedsindikatorer.

Men glem ikke, at de fleste af de foreslåede øvelser har kontraindikationer for implementering. Hvis du har skader på steder, der på den ene eller anden måde er involveret i en bestemt øvelse, så skal du nægte at udføre den. Du bør heller ikke fortsætte øvelsen, hvis du oplever smerter - eller du har brug for at kontrollere rigtigheden af din teknik, eller blot afbryde tilgangen, fordi den øvelse, der udføres, af en eller anden grund ikke passer til dig.

Styrke- og udholdenhedstræningsprogram derhjemme eller i fitnesscentret

Når du opretter et udholdenhedstræningsprogram, er det nødvendigt at gennemtænke det, så der er øvelser, der gør det muligt for atleten at udvikle sig i følgende parametre:

fleksibilitet (til den mest smertefri bevægelse af leddene);
muskulær udholdenhed (for at øge den tid, det tager at fuldføre en tilgang og samtidig minimere kropstræthed);
muskelstyrke (til den fysiske udvikling af knogler og muskler);
Cardio fitness (for at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme);
kvalitet af fysik (for at forbedre metaboliske processer i kroppen).

Programmet er tilrettelagt over 7 dage med den betingelse, at undervisningen afholdes hver anden dag. Der vil være i alt 4 timer om ugen.

Tabel: Udholdenhedstræningsprogram

At opnå maksimalt niveau For at udvikle din egen udholdenhed har du brug for regelmæssig træning for at hjælpe din krop med at styrke i alle henseender på samme tid. Som et resultat vil alt dette føre til en forbedring af kroppens generelle tilstand og øget ydeevne i styrketræning.